Dijetni jelovnik za mjesec dana vrlo je učinkovit - mjesečno možete izgubiti do 20 kg. U isto vrijeme, morate shvatiti da višak kilograma treba imati u takvim količinama. Bilo bi glupo pokušavati izgubiti toliko kilograma ako ih zapravo nemate.
Jedna od glavnih prednosti mjesečne dijete je njezino dugotrajnost. U usporedbi s brzim dijetama, ova dijeta za mršavljenje 20 kg u mjesec dana dat će vam trajne rezultate.
Ovaj rezultat može se postići samo uz strogo pridržavanje pravila i jelovnika ove dijete.
Pravila prehrane za mjesec dana:
Morate biti spremni na činjenicu da ćete tijekom prvog trajanja dijete (tri dana) osjećati slabost, pogoršanje i glavobolje. U nekim slučajevima, s oštrim čišćenjem toksina iz tijela, pojavljuje se loš zadah. Ponekad je stanje obilježeno obloženim jezikom, pa čak i osipom na koži. U takvim slučajevima preporuča se ponoviti klistir za čišćenje kako bi se stanje ublažilo.
www.krasivaja-popa.ru
Kako djeluju apsolutno sve dijete
Velika tajna nutricionista, stručnjaka za mršavljenje i kreatora dijeta: apsolutno svi sustavi prehrane usmjereni na mršavljenje temelje se na broju unesenih kalorija. Dijete Dukan, Maggi, kefir, čokolada itd., kao i metode razvijene u skupim klinikama, uključuju smanjenje kalorijskog sadržaja dnevne prehrane. Ali to se postiže ograničavanjem konzumacije nečije omiljene hrane.
Kako funkcionira dijeta s brojanjem kalorija?
Dvomjesečna dijeta ne ograničava veličinu porcija, izbor omiljene hrane i raznolikost hrane. Osoba koja mršavi može birati što će i kada jesti, ali unutar određene kalorijske granice, točnije 1200 kcal. Ova granica je optimalna. Jer ako slijedite ovu normu, težina brzo nestaje, a da ni na koji način ne utječe na zdravlje osobe. I ne mogu se sve novonastale dijete pohvaliti time.
Rasprava o kalorijama
Mnogi nutricionisti snažno preporučuju da se ne smanjuje norma od 1200 kalorija dnevno, jer je to neophodan minimum za zdravo funkcioniranje tijela. I iako će kilogrami nestati vrlo brzo, postoji opasnost od usporavanja metabolizma.
Stručnjaci predlažu izračunavanje dnevnog unosa kalorija pomoću posebne formule. Razvio ga je poznati francuski nutricionist i liječnik s dugogodišnjim iskustvom - Mafflin-San Geor. Trenutno se najčešće koristi, za razliku od svih prethodnih. Postoje dvije verzije formule: pojednostavljena i modificirana.
Pojednostavljena formula:
- Za žene: 10 * težina u kg + 6,25 * visina u cm - 5 * broj godina - 161.
- Za muškarce: 10 * težina u kg + 6,25 * visina u cm - 5 * broj godina + 5.
Modificirana verzija formule izgleda potpuno isto, s jednom iznimkom - konačni rezultat mora se pomnožiti s koeficijentom potrošnje energije.
Izgledi:
- Minimum = 1,2, tj. osoba se praktički ne kreće tijekom dana.
- Niska aktivnost = 1,375. Osoba radi kod kuće ili u uredu, ali se ne bavi sportom.
- Prosječna aktivnost = 1,55. Osim posla, bavi se sportom 2-3 puta tjedno.
- Visoka aktivnost = 1,725. Puno hoda, radi i redovito vježba.
- Vrlo visoka aktivnost = 1,9. Teški fizički rad na poslu i svakodnevno vježbanje.
Nakon što ste izračunali dnevni unos kalorija, možete početi gubiti višak kilograma.
Gdje pronaći kalorijski sadržaj hrane
Na ovoj dijeti osoba koja mršavi mora brojati kalorije. Ali postavlja se pitanje gdje ih nabaviti. U pravilu je sadržaj kalorija napisan na pakiranjima i naljepnicama. Potpisuju ga kao “energetska vrijednost”. Označeno je u kJ i Kcal, morate pogledati ovo drugo, jer je kJ teško izbrojati, a ima ih puno.
Postoje proizvodi na kojima sadržaj kalorija nije naznačen, na primjer, jer se prodaju po težini. Postoji veliki izbor stolova. Tamo možete pronaći apsolutno sve proizvode.
Trajanje dijete
Mnoge se žene suočavaju s problemom gubitka kilograma kada vrijeme istječe. Na primjer: dolazi ljeto, planira se godišnji odmor ili vjenčanje. Za takve slučajeve ova dijeta je savršena. Gubitak težine u 2 mjeseca izvrstan je rezultat. Ali nije potrebno strogo se pridržavati ovog roka. Ako težina nestane unutar mjesec dana, nema potrebe za nastavkom dijete ili mršavljenjem.
2 mjeseca možda neće biti dovoljno ako je vaša težina puno veća od normalne. U takvim slučajevima rok se može produžiti. Prednost ove dijete je što njeno trajanje ne utječe na zdravlje, možete je držati godinu dana ili čak i više.
Koliko se kilograma možete riješiti?
Dijeta je dizajnirana za dva mjeseca. U tom razdoblju možete se riješiti najmanje 10 kilograma. Ali sve ovisi o početnom volumenu tijela i želji za mršavljenjem. To znači da ako je djevojka mršava i treba se riješiti samo nekoliko kilograma, malo je vjerojatno da će moći izgubiti 10 ili više kilograma. Ali ako je njezina težina 50 kg iznad normale, tada će se moći riješiti 20-30 kg.
Dijeta za 2 mjeseca po danu, ili Kako ubrzati proces
Dijeta je dobra, ali rezultat se uvijek može popraviti. Kako bi se učinkovita dijeta Pomoglo mi je da se riješim dodatnih kilograma za 2 mjeseca; moram poduzeti niz mjera.
- Dogovorite se za izmjenu redovnih i proteinskih dana. Jedan dan možete jesti kako želite, a da ne prekoračite dopušteni kalorijski unos. Drugog dana ograničite se na konzumiranje svoje omiljene proteinske hrane, kao što su pečena piletina, kefir, svježi sir, govedina itd. Glavna stvar je ne prekoračiti dnevna norma po kalorijama.
- Još jedna potreba tijekom dijete je sport. Svakodnevne kardio vježbe povećat će potrošnju kalorija, što znači ubrzati proces mršavljenja. I redovito trening snage pomoći će održati tijelo u dobroj formi i spriječiti slabljenje mišića.
- Voda u količini od 1,5-2 litre dnevno. Pokrenut će vaš metabolizam i pomoći vam da se riješite toksina.
- Jedite malo i često. Ovo je jedan od naj učinkovite načine ubrzavanje procesa mršavljenja. Trebate jesti 5-6 puta dnevno, u porcijama od 200-300 g.
- Zdravi proizvodi. Naravno, kolači su prihvatljivi na ovoj dijeti, ali ako ih zamijenite voćem, povrćem, složeni ugljikohidrati i kompletnih proteina, vaša će se figura mnogo brže transformirati.
- Više proteina jer uklanja višak vode iz tijela i čuva mišiće.
- Zdrave masti. Oni su ključ ženske ljepote. Možete ih pronaći u masnoj crvenoj ribi, govedini i lanenom ulju.
Ogledni jelovnik
Gotovo je nemoguće napraviti dijetalni jelovnik za 2 mjeseca, jer prehrana može biti vrlo raznolika. Ali moguće je napraviti ogledni jelovnik za dan kako bi oni koji gube težinu razumjeli njegovu bit.
- Doručak: 200 g zobenih pahuljica s vodom, 1 jogurt s voćem.
- Drugi doručak: jedna voćka, npr. jabuka, grejpfrut ili manja banana.
- Ručak: 100 g pilećih prsa, dvije žlice kuhane heljde, povrće (krastavci, rajčice, začinsko bilje).
- Popodnevni snack: svježi sir sa začinskim biljem ili voćem.
- Večera: riba kuhana na pari i salata od povrća.
Za i protiv
Dvomjesečna dijeta, kao i svaka druga, ima svoje prednosti i nedostatke. Vrijedno je početi s profesionalcima, jer ih ima mnogo više.
Prednosti brojanja kalorija:
- Dvomjesečna dijeta ne ograničava raznolikost hrane. Možete pojesti ćevap, komad torte ili bilo koje drugo omiljeno jelo.
- Osoba nema napadaje gladi.
- Učinkovito.
- Na njemu možete izgubiti težinu dugo vremena.
- Dijeta je apsolutno bezopasna za tijelo.
Nedostaci brojanja kalorija:
- Treba stalno brojati. Barem dok se ne prisjeti kalorijskog sadržaja namirnica.
- Tijelo se može naviknuti. Stoga je dnevni kalorijski unos potrebno redovito mijenjati. Na primjer, danas - 1200, sutra - 1500, prekosutra - 1100.
Recenzije
Postoje milijuni recenzija o ovoj dijeti i sve su pozitivne. Ovaj sustav mršavljenja pomogao je velikom broju ljudi da se riješe mrskih kilograma i steknu željeni oblik.
Na kraju članka možemo reći da dijeta ne uključuje nužno glad ili patnju. Možete izgubiti težinu brzo, ukusno, jednostavno, a da pritom ne poremetite svoj uobičajeni način života.
fb.ru
Prvi tjedan – pažljivo navikavamo tijelo
U prvom tjednu ne biste trebali raditi nikakve velike prilagodbe. Čak si ponekad možete dopustiti nešto s popisa “štetnih” namirnica. Ali porcije bi već trebale biti smanjene, a prehrana sistematizirana. Molimo pogledajte ogledni jelovnik.
| Prvi doručak | Ručak | Večera | Popodnevni snack | Večera |
|---|---|---|---|---|
| 100 grama pečenih jaja, velika rajčica, sendvič od sira i crnog kruha, šalica zelenog čaja | Kefir, nekoliko zrna grožđa | Pileća juha (100 grama), salata od rajčice i krastavca (100 grama), čaša obične vode, kriška raženog kruha | Zobeni kolačići, čaša soka od brusnice | Teletina s krumpirom kuhanim na pari (100 grama), svježa naribana mrkva (50 grama), šalica crnog čaja |
| 150 grama rižine kaše s mlijekom, čašu čaja s limunom | Čaša soka od naranče i mali sendvič s lososom i crnim kruhom | 100 grama pirea od brokule s pečenim bakalarom (50 grama), svježa zelena salata, šalica zelenog čaja | 100 grama voćne salate, čaša mineralne vode | Tjestenina sa umakom od kunića (150 grama), svježi krastavac, kriška crnog kruha |
| 100 grama pirea od banane s mlijekom, čaša soka od mrkve | Dvije svježe jabuke i čaša kefira | 150 grama heljdine kaše s pečenom puretinom, kriška prvorazrednog kruha, naribana svježa repa | Nekoliko kruhova, crni čaj, svježe marelice | 100 grama salate od svježeg povrća, 100 grama kuhanog lososa, čaša mineralne vode |
Drugi tjedan – ozbiljne inovacije
Drugi tjedan lako se može nazvati teškom fazom. Preporučljivo je za večeru, prvi doručak i ručak jesti samo stotinu i pedeset grama namirnica i to isključivo prirodnog podrijetla.
Bolje je isključiti tešku hranu poput bijele riže, krumpira, banana i tjestenine. Potrebno ih je zamijeniti obogaćenim jelima.
Svi proizvodi s popisa "štetnih" također podliježu isključenju. Drugi tjedan je vrijeme kada je nedopustivo maženje nezdravim delicijama.
Popodnevni međuobroci i drugi doručak sada bi trebali uključivati konzumaciju jedne voćke ili voćnog soka. Ovdje je približan jednodnevni sustav prehrane:
- Prvi doručak– 100 grama svježeg sira, čaša zelenog čaja.
- Ručak- breskva.
- Večera– 100 grama juhe od krumpira, 50 grama kuhane puretine s brokulom, komad crnog kruha.
- Popodnevni snack- šalica kefira.
- Večera– 100 grama pirjanih patlidžana i patlidžana, 50 grama pirjane teletine, kriška raženog kruha, čaša mineralne vode.
Treći tjedan je mini-odmor za želudac
Nakon teškog drugog tjedna, možete imati mali odmor. Sasvim je prihvatljivo, jer će se tijelo već naviknuti na inovacije i odobriti ih.
Porcije možete povećati za dvadeset do trideset grama. Ulogu popodnevnog snacka i drugog doručka mogu igrati lagani mliječni proizvodi, kao i kolačići.
Kako izgleda standardna dijeta za jedan dan trećeg tjedna:
- Prvi doručak– proso s ananasom (100 grama), šalica kefira.
- Ručak– sendvič s crnim kruhom, rajčicom i jajetom, čaša crnog čaja s limunom.
- Večera– 100 grama riblje juhe, nasjeckani kupus s limunovim sokom (60 grama), kriška prvoklasnog kruha, mineralna voda (jedna čaša).
- Popodnevni snack– čaša napitka od jogurta.
- Večera– omlet na pari (100 grama), salata od mrkve i repe (50 grama), kriška kruha drugog reda, čaša zelenog čaja.
Tjedan broj četiri – drugi tjedan s ugodnim promjenama
Do četvrtog tjedna tijelo će se konačno naviknuti na promjene. Možemo reći da je dijeta sada nešto između drugog i trećeg tjedna.
Dnevna prehrana trebala bi biti blizu ovoga:
- Prvi doručak– heljda s kuhanom piletinom (150 grama), zelena salata i čaša mineralne vode.
- Ručak- jabuka.
- Večera– vegetarijanska juha (100 grama), kriška drugorazrednog kruha, 70 grama kuhanog kunića, salata od kupusa i jabuka, čaša zelenog čaja.
- Popodnevni snack– salata od šljiva, krušaka i jagoda (100 grama), šolja kefira
- Večera– lonac sa sirom, nemasnom teletinom i povrćem (100 grama), sendvič od kruha drugog razreda i ružičastog lososa, naribana mrkva s naribanom jabukom (50 grama).
girl-magazine.ru
Značajke slijeđenja dijete u trajanju od mjesec dana
Svi takvi sustavi mršavljenja ujedinjeni su sličnim pravilima i nijansama, koje se savjetuje slijediti za učinkovito mršavljenje.
Da biste postigli više ili manje dobre rezultate, ne možete bez tjelesne aktivnosti. A ako je za mršavljenje 3-5 kilograma u 30 dana dnevnom rasporedu dovoljno dodati lagano hodanje ili satove joge, onda se oznaka na vagi od minus 15-20 kilograma postiže temeljitim tjelesnim vježbama, posjetima teretana, trening plivanja odn sportski plesovi. Priče da možete izgubiti 20 kilograma u mjesec dana samo ako uvedete restrikcije u hrani najvjerojatnije su netočne.
Loše navike smo već spomenuli gore - trebate ih zaboraviti, izbaciti iz svoje svakodnevne rutine. Malo je vjerojatno da je odricanje od pušenja i jakog alkohola značajan gubitak u životu, jer oni ne donose nikakvu stvarnu korist tijelu, samo slabe njegove prirodne resurse i uzrokuju razne bolesti.
Osim cigareta i alkoholnih pića, postoje i na prvi pogled bezazlenije navike modernog čovjeka koji vas u konačnici sprječavaju da smršavite:
- Nedovoljan unos tekućine: čista prokuhana ili mineralna voda uklanja iz tijela mnoge štetne spojeve i produkte razgradnje tvari dobivenih u procesu života. Norma za odraslu osobu je najmanje 2 litre dnevno.
- Kasne večere: one ne samo da sprječavaju da vaša figura postane vitkija, već stvaraju dodatni stres za srce tijekom spavanja, kada bi svi organi trebali raditi opušteno.
- Kombinacija masti i ugljikohidrata u jednom obroku: među nutricionistima nema jasnog stava o ovom pitanju, iako većina njih kaže da je pogrešna kombinacija namirnica često uzrok pretilosti.
- Nedostatak sna i odmora: nedostatak sna, u kombinaciji s fizičkim i psihičkim svakodnevnim stresom i iskustvima, postaje kronični stres za osobu, u kojem tijelo mora uključiti način preživljavanja i nakupljati masne naslage za buduću upotrebu.
Izbjegavanje nezdrave hrane preduvjet je mršavljenja kod svake dijete. Govorimo o vašim omiljenim lepinjama, slatkim pecivima, slatkišima, sokovima, brzoj hrani, prženoj, dimljenoj hrani, hrani s velikom količinom polinezasićenih masnih kiselina, kobasicama i kobasicama, marinadama i kupovnoj konzerviranoj hrani, kečapu i majonezi. Iskreno radi, valja napomenuti da ne samo u dijetnoj prehrani nema mjesta za navedene proizvode - čak se i zdravim ljudima savjetuje da ograniče njihovu konzumaciju.
Prije nego što započnete učinkovit proces mršavljenja, morate provesti postupke čišćenja crijeva. Možete početi 3-5 dana unaprijed: na primjer, uzmite tabletu laksativa svaki drugi dan prije spavanja ili napravite klistir. Ako ga uklonite rano i postupno štetnih proizvoda poput šećera, slatkiša i pržene hrane iz vaše prehrane, na “dan X” prijelaz se neće činiti tako naglim.
Gubitak tjelesne težine potrebno je svakodnevno pratiti - u tu svrhu preporuča se voditi dnevnik mršavljenja. Osim toga, tijekom dijete bit će korisno uzimati komplekse vitamina i minerala.
Da biste promijenili vlastitu figuru na bolje, vrlo su važni stav i povjerenje u rezultat, kao i pozitivne emocije. Iako manjak slatkiša i potreba za stalnom tjelovježbom mogu uzrokovati depresiju, depresija vam neće pomoći da se riješite sala.
Prednosti i nedostaci 30-dnevnih izazova mršavljenja
Dijetetičari kažu da je učinkovitost 30-dnevnih dijeta, osim u stvarnom mršavljenju, iu tome što manje oštećuju organizam od ekspresnih dijeta.
Glavna prednost takvih dijeta je pravi rezultati uz poštivanje svih ograničenja: na ovaj način možete izgubiti od 5 do 20 kilograma prekomjerna težina.
Osim toga, u 30 dana tijelo se lakše navikava na nove uvjete prehrane i načina života općenito, pa će se nakon završenog maratona mršavljenja lakše ne vraćati prijašnjim navikama koje štete tankom struku. Morate shvatiti da borba s prekomjernom tjelesnom težinom nije privremeni pomak koji ćete označiti na vagi, nakon čega ponovno možete početi drobiti pržene krumpiriće prije spavanja. Pritom će doći do radikalne i svjesne revizije cjelokupnog načina života i prehrambenih navika.
Za neke to može biti nedostatak 30-dnevne dijete: ne može se svatko tako dugo pridržavati strogih prehrambenih ograničenja.
DO slabostima dugotrajne dijete također utječu na brzinu mršavljenja: oni koji očekuju da će u samo tjedan dana stati u kupaći kostim 2 broja manji neće biti osobito zadovoljni rezultatom od 500-700 g dnevno.
Kombiniranje prehrane s tradicionalnim blagdanskim gozbama i korporativnim događanjima neće biti lako - na to također morate biti spremni, jer neuspjeh prijeti poništavanjem postignutih rezultata.
"Jesenska dijeta" popularna je metoda za mršavljenje za mjesec dana
Za gubitak do 15 kilograma tjelesne masti u roku od 30 dana prikladna je dijeta pod nazivom „Jesenska“. Njezinu glavnu prehranu čini sezonsko voće i povrće, a radi se o tome da se prvo treba pridržavati strogih prehrambenih ograničenja 5 dana, a zatim napraviti pauzu od 7 dana. Pauza ne znači potpuni gubitak kontrole - u to vrijeme morat ćete jesti raznovrsniju hranu u odnosu na prethodnih pet dana, ali će sva jela u dijeti biti niskokalorična i zdrava. Program prehrane izgleda ovako:
- prvi dan: 2 kg pulpe lubenice, koja se jede u 5 doza;
- drugi dan: 2 kg zelenih jabuka također se podijeli na 5 dijelova tijekom dana;
- treći dan: 1,5-2 kg bijelog grožđa koje treba jesti svaka tri sata, otprilike 300-400 g;
- četvrti dan: dinju tešku oko 2 kg možete jesti svaki put kada počnete osjećati glad, ali ne više od 5-6 puta dnevno;
- peti dan: varivo od povrća, povrće kuhano, kuhano na pari ili na žaru preporuča se konzumirati u 4-5 obroka (krumpir je u ovom slučaju zabranjen).
Tjedan odmora od strogog dijela dijete dopušta vam da jedete nemasne juhe, nemasno meso i ribu, pirjano povrće i kruh s mekinjama. Zatim se shema ponovno ponavlja, ali njezin posljednji dio ne traje 7, već 9 dana.
Kako se riješiti 25 kilograma viška u 30 dana
Je li moguće izgubiti 20 ili čak 25 kilograma viška u mjesec dana? Programeri sljedećeg plana prehrane tvrde da je to sasvim moguće, ali će zahtijevati malo truda. Učinkovitost tehnike leži u dijeljenju procesa mršavljenja u šest faza.
Prva tri od njih traju 5 dana. Sve počinje pripremom: prvih pet dana dopuštene su kaše (osim griza), krumpir, suncokretove sjemenke u malim količinama, orasi i pinjoli, kikiriki i lješnjaci. Od kukuruza, leće, graha i graška možete pripremiti proteinsko-ugljikohidratne salate s preljevom od kukuruza ili maslinovog ulja.
Sljedeća sezona povrća vrijeme je za tikvice, bundeve, ciklu, rotkvice, paprike, kupus, krastavce i rajčice. Za preljev uzmite luk, češnjak i biljno ulje. Dopuštena pića su čista prokuhana voda.
Treće razdoblje je voćno razdoblje, u ovom trenutku trebate jesti kruške, šljive, jabuke, trešnje, kivi, banane, breskve, marelice, a osim prokuhane vode možete piti i mineralnu vodu, kao i svježe cijeđeni voćni sokovi bez šećera.
U sljedeća tri dana jedite datulje, smokve, suhe marelice i suhe šljive, ispirući ih prokuhanom ili mineralnom vodom.
Peto razdoblje dijete je najteže. U to vrijeme možete jesti samo prirodni cvjetni med i piti prokuhanu vodu.
Posljednjih 12 dana podijeljeno je u 4 faze. Dopuštene namirnice su iste kao u prva 4 razdoblja dijete, ali obrnutim redoslijedom. Više nema potrebe za unosom meda; prehrana u ovim trodnevnim intervalima počinje suhim voćem.
Posebnost izlaska iz takve dijete je da u sljedećih 28 dana, jednom tjedno, imaju dan posta s prokuhanom vodom. Time se izbjegava vraćanje težine na prvobitne razine.
Dijeta astronauta ili "Kremlj"
Dobro poznata metoda, zakazana za 1 mjesec, je kremaljska dijeta. Može se, naravno, pratiti i kraće vrijeme, primjerice tjedan dana, ali rezultati neće biti tako impresivni. Recenzije onih koji gube na težini nazivaju kremljsku dijetu najučinkovitijom proteinskom dijetom. Jelovnik se sastoji od mesa, ribe, jaja, povrća i gljiva. Svim proizvodima se dodjeljuju bodovi, što je niži rezultat, niži je sadržaj ugljikohidrata. Postoji posebna tablica prehrane u Kremlju, koja predstavlja određene proizvode i "bod" za svaki. Ukupno je za mršavljenje potrebno unositi manje od 40 bodova hrane dnevno, odnosno ne više od 60 bodova kako se brojka na vagi ne bi mijenjala. Sve što ne stane u 60 točaka taloži se u masnim naborima na struku.
U ovom slučaju, gubitak težine događa se neravnomjerno: u prvom tjednu, otekline i višak tekućine zajedno s masnoćom napuštaju tijelo, tako da će gubici u 7 dana iznositi do 5 kilograma. Nadalje, smanjenje tjelesne težine događa se sporije, a ukupno tijekom razdoblja pridržavanja dijete možete izgubiti do 20 kilograma.
Među opcijama prehrambenih sustava s prilično visokokaloričnom prehranom postoje dijete za mršavljenje 5-10 kilograma mjesečno. Prema nutricionistima, takve metode su izvrsne za ljude čija tjelesna težina ne prelazi 60-80 kilograma, uključujući višak kilograma. Radikalni sustavi ograničenja prehrane - najbolja opcija za mršavljenje za one čiji parametri prelaze 100 kg. Međutim, u svakom slučaju, prije nego što se počnete pridržavati prehrambenih ograničenja, preporuča se podvrgnuti pregledu terapeuta i konzultirati se s nutricionistom.
Dijete od 30 dana preferiraju oni koji nisu spremni tri dana jesti heljdu i vodu ili pribjegavati drugim sličnim metodama za dramatično mršavljenje. Ne smijemo zaboraviti da značajne promjene tjelesne težine u kratkom vremenskom razdoblju pridonose nastanku strija i opuštenoj koži te mogu pogoršati stanje kose, noktiju i zuba. Što se tiče postupnog mršavljenja, nutricionisti ga smatraju racionalnijim. Zbog toga postoji ogroman broj planova prehrane za borbu protiv viška kilograma, dizajniranih za mjesec dana. Od njih su poznate Malysheva dijeta, Kremlj dijeta, Maggi dijeta i dr. Dukan. Međutim, potonji se može promatrati do 3-4 mjeseca.
Budući da je 4 tjedna prilično dugo razdoblje, vrlo je važno stalno imati uravnoteženu opskrbu tijela svim hranjivim tvarima, vitaminima, bjelančevinama, mastima i ugljikohidratima. Uostalom, mršavljenje je privremeni proces, a s njegovim rezultatima tijelo će tada morati u potpunosti postojati tijekom svog života.
Pravilno odabran mjesečni plan prehrane ne samo da vam omogućuje da se riješite višak kilograma, ali i poboljšati zdravlje, dobrobit, performanse i raspoloženje.
foodandhealth.ru
1. Maggi (jaje)
Za mnoge je dijeta s Maggi jajima najučinkovitija, jer mjesečni gubici mogu iznositi i 20 kg. Međutim, nedostatak takve izvedbe je krutost. Prvo, ne može svatko jesti toliko jaja 30 dana. Drugo, preostali asortiman proizvoda i veličine porcija značajno su ograničeni. Treće, stručnjaci ne preporučuju mijenjanje bilo čega u jelovniku kako bi se postigli dobri rezultati. Jako je teško sve to izdržati.
Esencija. Proces mršavljenja osigurava obilje jaja u prehrani. Dugo se probavljaju, zasiću vas i omogućuju vam da preživite razmak između glavnih obroka bez grickalica. Osjećaj sitosti produžuje njihov tandem s agrumima (i prije svega s grejpom). Tvari u jajima (osobito biotin) aktivno kontroliraju metabolički proces tijekom cijelog mjeseca.
Glavni proizvod:
- jaja;
- grejp (može se zamijeniti narančama ili mandarinama).
Dodatno:
- tvrdi sir (ne više od 20% masti), svježi sir (maksimalno - 5%), kefir (1,5%);
- agrumi, jabuke, breskve, marelice, kruške, persimmons, dinje, ananas, lubenice, kivi, šljive, nezaslađeno bobičasto voće;
- govedina, kunić, puretina, piletina;
- tikvice, brokula, rajčice, krastavci, luk, rotkvice, zelje;
- mekinje, dvopek, kruh od žitarica, dijetalni krekeri;
- pollock, vahnja, škampi;
- biljni dekocije, čaj, cikorija, kava (sve bez šećera);
- maslinovo ulje(ne više od žlice dnevno), balsamico ocat, sok od limuna.
- glad nije osobito bolna;
- recepti su vrlo jednostavni;
- formiranje reljefa mišića tijekom sporta;
- dugotrajne rezultate.
- povećani kolesterol;
- letargija;
- zatvor, nadutost, nadutost;
- Ovo je stroga dijeta, jer zahtijeva strogo pridržavanje jelovnika;
- visok rizik od neuspjeha;
- razne želučane tegobe.
Jelovnik
Dodaci. Za poboljšanje rezultata jedite meko kuhana jaja bez soli.
2. Krumpir
U usporedbi s prethodnom, krumpirova dijeta od 30 dana vrlo je jednostavna i lagana. Svi vole krumpir, zasitan je i sigurno neće dopustiti da umrete od gladi. I od njega možete pripremiti ogroman broj jela. Stoga možemo reći da je ovaj sustav za mršavljenje za lijene ljude koji nisu sigurni u svoje sposobnosti. Međutim, ukusnost dijete dolazi po cijenu učinkovitosti. Ne očekujte da će rezultati biti zapanjujući. Ali još uvijek možete izgubiti 8-10 kg.
Esencija. Krumpirov škrob, ulazeći u želudac, brzo se razgrađuje bez zadržavanja u probavnom sustavu. Dijeta može trajati mjesec dana bez iscrpljenosti, budući da krumpir sadrži mnogo vitamina i minerala. Sva jela su vrlo hranjiva i zadovoljavajuća.
Glavni proizvod:
- krumpir u bilo kojem obliku, osim prženog.
Dodatno:
- proteinski proizvodi;
- povrće.
- raznolikost prehrane: od krumpira se može pripremiti veliki broj jela;
- brzo zasićenje;
- nema neugodnih nuspojava;
- minimalne kontraindikacije;
- ugodno mršavljenje: okus jela od krumpira omogućit će vam uživanje u prehrani tijekom cijelog mjeseca.
- minimalna učinkovitost u usporedbi s drugim dijetama za mjesec dana;
- malo ljudi može izdržati toliku količinu krumpira u prehrani tako dugo;
- nedostatak voća može uzrokovati nedostatak vitamina.
Jelovnik
Dodaci. Svaki sljedeći tjedan ponavlja jelovnik prvog. Preporuča se dati prednost povrću sa žutim mesom, jer sadrži puno karotena.
3. Korizma
Još jedna učinkovita, ali vrlo stroga dijeta za mjesec dana je mršava. Religije se tiče samo relativno, posuđujući od nje načela pravilna prehrana. Cjelogodišnji ciklus pravoslavni praznici prisilio kršćane da se na nekoliko dana odreknu životinjskih proizvoda i prijeđu na biljnu prehranu. Odsutnost masti u hrani jamstvo je vitkosti i lijepo tijelo bez celulita.
Esencija. Isključeni su svi životinjski proizvodi. Prehrana je isključivo biljna, što znači da je pretežno ugljikohidratna. Gubitak težine za 10-12 kg postaje moguć zahvaljujući gotovo nultoj količini masti i pridržavanju načela pravilne prehrane.
Odobreni proizvodi:
- povrće;
- gljive;
- voće;
- biljno ulje (u ograničenim količinama);
- orasi;
- mahunarke;
- žitarice
Zabranjeno:
- meso;
- mliječni proizvodi;
- jaja;
- riba;
- iznutrice;
- plodovi mora.
- učinkovitost;
- zbog prisutnosti ugljikohidrata (žitarica) i proteina (orašasti plodovi, gljive, sušeno voće) u prehrani, tijelo se ne iscrpljuje;
- nema napadaja gladi;
- probava je normalizirana;
- čišćenje tijela dovodi do značajnog poboljšanja dobrobiti;
- idealno za vegetarijance.
- kolesterol može naglo pasti;
- povećava se rizik od raka;
- kosti pate, čija se mineralna gustoća smanjuje;
- cirkulacija krvi pogoršava se zbog nedostatka masnih kiselina.
Jelovnik
Dodaci. Mjesečni jelovnik trebao bi ponoviti ovaj tjedni obrazac 4 puta. Počevši od 2. tjedna u prehranu češće uključite maslinovo ulje i žitarice; u 4. tjednu preporučuje se postupni izlazak iz dijete.
4. Kemijski
Velika popularnost u u posljednje vrijeme stekla kemijsku dijetu koju je razvio američki terapeut Osama Hamdiy. Njegov primarni cilj bio je liječiti pretilost kod onih koji pate dijabetes melitus. A rezultat je jedinstvena metoda mršavljenja uz pomoć koje se gubi i do 20 kg u mjesec dana. Kemijska industrija nema ništa s tim.
Esencija. Osnova dijete su kemijske reakcije u tijelu koje dovode do gubitka težine. Potiču ih proteinske namirnice s minimalno smanjenim udjelom masti i ugljikohidrata. Dolazi do aktivnog raspada potkožnih rezervi, zbog čega se težina počinje brzo smanjivati. Glad se ne osjeća zbog duge probave bjelančevina i osjećaja sitosti. Dijeta je znanstveno utemeljena, vrlo jasno razrađena, zahtijeva strogo pridržavanje.
Glavni proizvodi:
- protein (niskokaloričan).
Dodatno:
- voće, povrće, bobice.
- učinkovitost;
- nema dobnih ograničenja;
- trajni rezultati;
- čišćenje tijela;
- jelovnik je uravnotežen;
- svi proizvodi su besplatno dostupni i jeftini;
- jednostavnost recepata;
- nedostatak gladi;
- terapiji i prevenciji dijabetesa.
- ovo je stroga dijeta koja zahtijeva strogo pridržavanje pravila;
- monotonija doručka;
- prevlast proteina može potkopati probavni sustav;
- smanjena učinkovitost, osjećaj stalnog umora;
- svako opterećenje je teško podnijeti;
- bez grickanja;
- minimalna veličina porcije.
Jelovnik I tjedan
II tjedan
III tjedan
IV tjedan
Dodaci. Ako se raspadnete, ne možete se vratiti na točku gdje ste stali - morat ćete početi ispočetka.
U samo tjedan dana možete izgubiti do 3 kilograma, au mjesec dana - 10. A ovo je vrlo stvarna brojka. Nema ništa loše u pokušaju smršaviti i stvoriti figuru iz snova. Međutim, trebali biste djelovati unutar razuma. Mnoge predstavnice ljepšeg spola pribjegavaju A to je kršenje svih prehrambenih pravila. Osim toga, takve aktivnosti mogu uvelike naštetiti vašem zdravlju. Program prehrane i vježbanja za mršavljenje omogućit će vam uklanjanje viška kilograma i poboljšanje zdravlja.
Osnovno pravilo
Tijekom godina nutricionisti su osmislili sve vrste dijeta kako bi pomogli onima koji pate od pretilosti. Pritom se otkrivaju nepoznata svojstva proizvoda koje gotovo svakodnevno konzumiramo. Omogućuju vam da izgorite potrebno za tijelo kalorija. Međutim, postoji osnovno načelo zdrava prehrana i dijete. Ako želite, možete postići gotovo sve željene oznake na ljestvici. Ali to se mora učiniti samo dnevnim povećanjem tjelesna aktivnost i odvikavanje od loših navika. Samo u ovom slučaju pomoći će vam mjesečni program prehrane za mršavljenje.
Prvi korak: odvikavanje od loših navika
Sličan program prehrane za mršavljenje prikladan je za žene i muškarce. No, mnogi se ne uspiju riješiti nepotrebnih kilograma u roku od mjesec dana. To se događa zbog činjenice da se osoba jednostavno ne može riješiti određenih navika. To uključuje:
Osnovna prehrana
Program prehrane za mršavljenje izgrađen je na određenim pravilima. A najvažnije je uravnotežena prehrana koja se sastoji samo od onih namirnica koje će biti korisne osobi koja se bori s viškom kilograma. Ovaj popis uključuje:
- Kuhano ili svježe povrće. Iznimka u ovom slučaju je krumpir.
- Svježe cijeđeni sokovi i voće. Međutim, trebali biste izbjegavati grožđe i banane.
- Kuhana kokošja jaja.
- Sir, svježi sir i kefir. Po mogućnosti ne jako masno.
- Sve vrste žitarica.
- Kruh od cjelovitog zrna pšenice.
Čega se odreći
Da bi program prehrane za mršavljenje uspio, morate se odreći određenog broja namirnica. Ovaj popis uključuje:
Više se krećemo
Što je još potrebno da program prehrane za mršavljenje počne djelovati? Trebali biste potražiti pomoć od dobrog instruktora. On će moći stvoriti skup vježbi koje će povećati opterećenje na problematičnim područjima. Ovo će biti dobar dodatak uravnoteženoj prehrani.
Naravno, ne mogu se svi brzo prijaviti za fitness klub i provesti nekoliko sati tjedno. Ali možete odbiti lift. Osim toga, do posla možete hodati nekoliko stanica. Osim toga, vrijedi raditi vježbe ujutro i skakati uže navečer. Takve aktivnosti omogućit će vam da se riješite 600 kilokalorija dnevno.
Ogledni jelovnik
Tako da program prehrane za mršavljenje daje pozitivan rezultat, potrebno je sastaviti približna dijeta i pridržavajte se toga tijekom cijelog mjeseca. Evo primjera jelovnika.
ponedjeljak
utorak
- Doručak: 150 grama svježeg sira i 100 ml kefira.
- Drugi doručak: ½ grejpa ili jabuke.
- Ručak: juha od povrća, 150 grama pirea od graška bez ulja.
- Popodnevni snack: čaša kefira.
- Večera: zelena salata, povrće, 200 grama pečene ribe.
srijeda
- Doručak: 3 žlice. l. mješavina žitnih pahuljica, 200 ml mlijeka i jabuka.
- Drugi doručak: čaj od đumbira, 2 kruha, 20 grama sira.
- Ručak: juha od graška, dva jaja.
- Popodnevni snack: čaša kefira.
- Večera: 150 grama svježeg sira, ½ čaše kefira i ½ grejpa.
četvrtak
petak
- Doručak: musli s bademovim mrvicama, lanenim sjemenkama i sezamom, jabuka, čaša kefira.
- Drugi doručak: čaj od đumbira i limuna, 25 grama sira ili feta sira.
- Ručak: juha od povrća i leće.
- Popodnevni snack: sušeno voće, poput suhih šljiva, suhih marelica ili grožđica. Sve 30 grama.
- Večera: 200 grama ribe, pečene u pećnici, salata od povrća s korijenom celera i kefir.
subota i nedjelja
- Doručak, ručak i večera: heljdina kaša bez ulja i soli - do 250 grama, čaša kefira.
- Popodnevni međuobrok i drugi doručak: dvije šljive ili jedna jabuka.
U nedjelju možete ponoviti jednodnevnu dijetu. Naravno, ako je za vas bilo bezbolno. Ako ne, možete uzeti jelovnik bilo koji dan. Ovako se možete hraniti tijekom cijelog mjeseca. 
Kontraindikacija
Zapravo, program prehrane za mršavljenje za žene i muškarce prvi je korak prema zdravom načinu života. Međutim, oni koji žele brzo smršaviti ne smiju zaboraviti da bilo kakva nagla ograničenja u prehrani i povećana tjelesna aktivnost mogu negativno utjecati na njihovo zdravlje. Sve treba raditi postupno. Svaka dijeta prvenstveno je kontraindicirana za one koji imaju problema s gastrointestinalnim traktom. Takvi ljudi trebaju pažljivo promijeniti svoju prehranu.
Naglo povećanje tjelesne aktivnosti opasno je za one koji imaju bolesti kardiovaskularnog sustava, kao i mišićno-koštanog sustava. Što se tiče hitnog mršavljenja, kontraindicirano je za tinejdžere, dojilje i trudnice.
Gotovo svaka osoba koja pati od viška kilograma nastoji smršaviti. Mnogi pribjegavaju vježbama snage i drugim poteškoćama. S dobro osmišljenim jelovnikom pravilne prehrane za mršavljenje za mjesec dana, možete izgubiti težinu bez dodatnih napora.
Što je pravilna prehrana?
Jelo prije spavanja, prejedanje i redovita brza hrana su štetni. Pravilna prehrana uključuje određene zahtjeve za pripremu i konzumaciju hrane. Ispunjavanjem zahtjeva osoba će moći:
- riješiti se viška kilograma i neće ga dobiti u budućnosti;
- ojačati imunološki sustav;
- poboljšati zdravlje;
- izgledati bolje i duže ostati mladolik.
Uvjeti pravilna prehrana su kako slijedi:
- Redovno. Trebali biste jesti 5 puta dnevno, strogo prema satu.
- Kontrolirajte kalorije. Za žene se preporučuje da ne unose više od 2000 kilokalorija dnevno, a za muškarce - 2500 kilokalorija. Obavezno voditi aktivan stil života.
- Dnevno je potrebno rasporediti kalorije, prva tri obroka su hranjiva, zatim lagana.
- Diverzificirajte svoju prehranu kako bi vaše tijelo redovito dobivalo sve potrebne vitamine i minerale.
Nutricionisti preporučuju: smanjite porcije, ne prejedite se, jedite strogo u isto vrijeme. Dok jedete, ne smijete biti ometeni, čitati, gledati TV i sl. Svaki dan morate piti dvije litre negazirane vode.
Načelo pravilne prehrane nalaže isključivanje pržene, začinjene i slane hrane. Životinjske masti potrebno je zamijeniti biljnim.
Izbornik pravilne prehrane: mršavljenje za mjesec dana
Prije sastavljanja pravilnog prehrambenog jelovnika, morate uspostaviti određena pravila kojih se morate stalno pridržavati:
- Doručkujte svaki dan; postoji rizik od prejedanja navečer;
- odustati od visokokalorične hrane može se zamijeniti pečenim pilećim prsima ili ribom;
- smanjiti potrošnju cappuccina, lattes, sokova i slatkog čaja;
- alkohol stimulira apetit, pokušajte ne piti alkohol;
- Ne možete se potpuno odreći masti; nedostatak elemenata u tijelu dovodi do raznih poremećaja, uključujući hormonalne;
- Ne preporučuje se začinjavanje hrane kupovnim umacima;
- Morate biti dobro nahranjeni kada idete u supermarkete kupovati namirnice.
Važna informacija! Ne možete napraviti oskudan jelovnik kako biste se brzo riješili viška kilograma. Zdrava prehrana je uravnotežen unos svih vitamina i minerala.
Prilikom izrade mjesečnog jelovnika s hranom, vrijedi zapamtiti da se ne možete prejesti. Potrebno je napustiti stol za večeru s osjećajem lagane gladi.
- čips;
- proizvodi od brašna s vrhnjem;
- hamburgeri;
- kobasice;
- slani orasi;
- alkoholna pića;
- slatkiši;
- tjestenina od bijelog brašna sa sirom.
Mogućnosti za izradu jelovnika za mjesec
Zahvaljujući obilju zdravih proizvoda, možete odjednom napraviti jelovnik za mjesec dana.
Prvi dan:
- Doručak - složenac od svježeg sira i banane, čaj.
- Prvi međuobrok je jabuka.
- Ručak - juha od gljiva, heljdina kaša, pileći file (mesne okruglice).
- Drugi međuobrok je voće.
- Večera – pečena riba, salata.
Drugi dan:
- Doručak - kaša s vodom, bobičasto voće, čaj.
- Prvi međuobrok je svježi sir i banana.
- Ručak – juha od paradajza, pileći file i salata.
- Drugi međuobrok je salata od povrća.
- Večera - pečena riba, krumpir.
Treći dan:
- Doručak - kaša na vodi, jabuka, čaj.
- Prvi međuobrok su kuhana jaja.
- Ručak - juha od riže, pileći kotleti.
- Drugi međuobrok je voćna salata.
- Večera – pečeni pureći file, kuhana riža.
Četvrti dan:
- Doručak – pileći file, krastavac, svježi sir, kava.
- Prvi međuobrok su banane i orasi.
- Ručak - riblja juha, pečena riba.
- Drugi međuobrok – svježi sir i čaj.
- Večera – jaje, svježi sir, salata.
Peti dan:
- Doručak – pita od zobene kaše, čaj.
- Prvi međuobrok su citrusi.
- Ručak - kuhana riža, pileća prsa, krastavac.
- Drugi međuobrok - salata od povrća, čaj.
- Večera - heljdina kaša s vodom, krastavac, goveđi gulaš.
Šesti dan:
- Doručak - kolači od sira i banane, čaj.
- Prvi međuobrok je voće.
- Ručak - boršč, vinaigrette.
- Drugi međuobrok – svježi sir, jaje.
- Večera – pečena riba, složenac od povrća.
Sedmi dan:
- Doručak – rižina kaša s vodom, pečeni oslić, čaj.
- Prvi međuobrok je jabuka, banana.
- Ručak - juha od sira, salata od povrća.
- Drugi međuobrok - varivo, kefir.
- Večera - pirjana riba, alge, kruh.
Jelovnik za sljedeće tjedne je približno isti. Morate shvatiti da zdrava prehrana podrazumijeva unos hrane bogate vitaminima i mineralima potrebnim tijelu. I također potreban sadržaj kalorija.
Važno je znati da postoje razlike u pravilno sastavljenom jelovniku za muškarce i žene. Količina hrane ovisi o potrebama osobe.
Za žene s prosječnom aktivnošću ovaj će jelovnik biti prihvatljiv. Dame koje fizički rade trebaju više visokokalorične hrane.
Mladić s visokom tjelesnom aktivnošću mora povećati svoje porcije. Preporuča se povećanje kalorijskog unosa za 20% za one koji gube višak kilograma i za 40% za one koji održavaju svoju formu.
- Tijelo tinejdžera se razvija, pa im je zabranjeno ići na niskokalorične dijete i dane posta.
- Imunološki sustav ovisi o raznolikoj i uravnoteženoj prehrani.
- Bez greške, dijete treba doručkovati kako bi se aktivirali metabolički procesi u tijelu.
- Djeci s prekomjernom težinom savjetuje se isključiti brzu hranu, visokokaloričnu hranu i soda.
- Apetit redovito nestaje u tom razdoblju, optimalno rješenje je frakcijski obroci, 5-6 puta dnevno.
- Omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata u prehrani je sljedeći: 30%, 20%, 50%.
- Preporuča se ograničiti slatkiše i konzumirati ih prije 13 sati.
- Dnevni unos kalorija tinejdžera ovisi o njegovoj tjelesnoj aktivnosti. Oni koji vježbaju trebali bi povećati unos za 500 kalorija. Djevojčice ne trebaju više od 2400 kalorija, a dječaci - 2800.
Pravilna prehrana je dobra za sve. Poštujući određene zahtjeve, osoba će s vremenom ući u svoju težinsku kategoriju i poboljšati svoje zdravlje. Stoga je vrlo važno uzimati samo ispravne i zdrava hrana, te smanjiti na minimum konzumaciju štetnih proizvoda.
Osnovna načela pravilne prehrane
Ako odlučite prijeći na zdrav način života i sastaviti sebi pravilan prehrambeni jelovnik za cijeli tjedan, obratite pozornost na osnovna načela takvog režima. Bolje je da vam endokrinolog sastavi jelovnik na temelju vaših individualnih pokazatelja, ali čak i jednostavno pridržavanje ovih načela pomoći će poboljšati vaše zdravlje i vratiti težinu u normalu: Prehrana bi trebala biti raznolika, polovica ukupne količine treba biti voće i povrće. Odvojeni obroci. Smanjite konzumaciju žitarica i kruha. Konzumirajte nemasne mliječne proizvode. Smanjite unos masti. Hrana bi trebala biti pretežno kuhana ili kuhana na pari. Zimi i u jesen uzimajte vitaminske tablete. Šećer, sol, soda i konditorski proizvodi trebaju biti prisutni u minimalnim količinama. Pijte oko 2 litre vode (mineralne i čiste pitke vode). Pijte ne ranije od 20 minuta prije i poslije jela. Minimizirajte konzumaciju alkohola.
sri U osnovi treba napomenuti da ne postoje univerzalni recepti za pravilnu prehranu - svaka osoba je individualna, sa svojim sklonostima i karakteristikama tijela. Ipak, znanstvenici su izveli osnovne principe pravilne prehrane za mršavljenje, a praksa je pokazala njihovu učinkovitost, barem u većini slučajeva. Ova osnovna načela zdrave i pravilne prehrane za učinkovito mršavljenje uključuju sljedeće:+
- Uzorak jelovnika za pravilnu prehranu. Čitajte puno. treba biti raznolik, uključujući jela s različitim sadržajem hranjivih tvari, bjelančevina, ugljikohidrata i masti.
- Važnu ulogu u jelovniku zdrave prehrane imaju proizvodi od žitarica koji su vrlo učinkoviti u borbi protiv viška kilograma.
- Mliječni proizvodi igraju važnu ulogu u prehrani za mršavljenje, ali kako starite njihovu konzumaciju treba ograničiti.
- Riblje proizvode ne treba zanemariti jer sadrže ne samo proteine, već i zdrave masti i omega-3 kiseline, čiji nedostatak može dovesti do problema s kožom, kosom, pa čak i celulita kod žena koje pokušavaju smršaviti.
- Redovita konzumacija povrća i voća u jelovniku za mršavljenje jamstvo je ulaska potrebnih vitamina u tijelo.
- Da biste smršavili pravilnom prehranom, preporučljivo je zamijeniti životinjske masti biljne masti. Važno je zapamtiti da ne možete u potpunosti bez masti, čak i ako su problemi s težinom više nego očiti.
- Uz pravilnu prehranu treba smanjiti, ili još bolje potpuno izbaciti iz prehrane, unos šećera, kao i slatkiša od njega. Na kraju se mogu zamijeniti orašastim plodovima, medom i voćnim desertima.
- Da biste smršavili, trebali biste smanjiti i unos soli, koja doprinosi zadržavanju tekućine u tijelu, a to dovodi do edema.
- Upotreba je strogo nepoželjna alkoholna pića. Vrlo su kalorične i štete cijelom tijelu. Loše navike, mršavljenje i pravilna prehrana nespojive su stvari.
- I na kraju, važno je zapamtiti da sve navedeno o pravilnoj prehrani mora biti popraćeno tjelesnom aktivnošću. To ne znači da morate ići u teretanu ili fitness centar, ali barem ne smijete zanemariti mogućnost šetnje. Inače će mršavljenje i pravilna prehrana biti neučinkoviti.
DORUČAK:
Zobene pahuljice s borovnicama i bademima. Iz perspektive, to je sjajan početak dana. U zobene pahuljice dodajte odmrznute borovnice, naribane bademe, sve pospite cimetom i dodajte malo meda. Ove namirnice su bogate nutrijentima, proteinima i vlaknima.
Žitarice za doručak (müsli ili hrskave žitarice). Dodajte bobičasto voće, jogurt ili mlijeko i kompletan doručak je spreman!
Kajgana sa začinskim biljem ili omlet s povrćem. Ovaj doručak je pogodan za one koji ujutro vole obilno jesti. Osim što će vam dati osjećaj sitosti, jaja će vam osigurati proteine i vitamin E.
Svježe bobičasto voće, zobene pahuljice i jogurt. Mikserom pomiješajte sve sastojke i dodajte dvije žličice lanenog ulja.
Voćna salata. Narežite malo jabuke, dinje, naranče, kruške, banane, dodajte grožđe i bobičasto voće. Zatim izrezano voće treba preliti limunovim sokom i jogurtom. Jako ukusno i zdravo.
Hranjivi sendvič od kruha od cjelovitih žitarica, zelene salate, piletine i nemasnog tvrdog sira.
Svježi sir i voće. Dodajte bilo koje voće u vaš nemasni svježi sir: jabuke, agrume i bobičasto voće.
Heljdina kaša s mlijekom. Heljda je izvrstan dijetetski proizvod. Osim toga, to je skladište biljnih bjelančevina i mikroelemenata važnih za naše tijelo.
Izdašna salata od avokada: nasjeckajte par plodova avokada, dodajte kuhano jaje i naribani sir i ne začinite. Rezultat: mnogo vitamina, visokokalorično i hranjivo.
Mješavina pola banane, trećine veće jabuke i žlice zobena kaša. U smjesu ulijte 200-250g kefira.
Zdrav doručak za vitka figura №1
Zašto ne započeti dan zobenom kašom? Ova zdrava kaša je lider u količini korisnih vitamina i mikroelemenata. Da biste obogatili okus zobene kaše, možete joj dodati svježe ili smrznuto voće i povrće.
Samo 200-250 grama zobenih pahuljica za zdrav doručak, i podmukla misao o čokoladi prestat će biti opsesivna, a vitka figura bit će bliža. Zobene pahuljice se brzo probavljaju i ne sjedaju kao nepodnošljiv teret na struk i bokove.
Kako ujutro ne biste gubili vrijeme za štednjakom zbog opasnosti da kaša zagori, možete koristiti metodu ekspresnog kuhanja. Zobene pahuljice potrebno je napuniti vodom i ostaviti u mikrovalnoj pećnici 5-7 minuta.
Za to vrijeme imat ćete vremena za nanošenje lagane šminke, a kaša će se pretvoriti u ugodnu kremastu masu.
Zdrav doručak za vitku liniju br. 2
Alternativa zobenoj kaši je heljdina kaša. Heljda je općenito omiljeni proizvod među onima koji žele smršaviti. Mali tanjur kaše nije samo ukusno jelo, već i skladište vitamina i mikroelemenata.
Nije slučajno da je mono-dijeta od heljde poznata kao najučinkovitija i najučinkovitija.
Zdrav doručak za vitku liniju br.3
Smoothieji su trendi i zdrav doručak koji zaslužuje brončano mjesto u našoj kolekciji namirnica za vitku liniju. Izrada smoothieja je jednostavna. U kefir ili nemasni jogurt morate dodati što god želite.
Svako povrće koje odgovara vašem ukusu prikladno je za smoothie od povrća. Voćni - jednostavno poput ljuštenja krušaka.
Kada ste odredili sve komponente budućeg doručka, potrebno je sve izmiksati u blenderu. A da biste dodali sitost, jelo možete pomiješati sa šakom zobenih pahuljica. Spreman! Ukusan i zdrav doručak za vitku liniju na vašem stolu.
Zdrav doručak za vitku liniju br. 4
Omlet je doručak jedinstven po svojim karakteristikama. Ima mnoge prednosti: brzo se priprema, raznolik u izvedbi, ukusan i zdrav. Kako biste bili kreativni s okusom omleta i dodali mu vitaminsku vrijednost,
Povrće poput brokule, rajčice, zelene paprike ili paprike neće biti suvišno u masi od jaja.
Zdrav doručak za vitku figuru br.5
Ukusan, lijep i zdrav doručak za vitku liniju priprema se od nemasnog svježeg sira s bobicama i medom. Ako sve sastojke umutite u blenderu, dobit ćete sočnu kremu od skute koja nema dodatnih kalorija, već samo maksimalnu korist.
Okus doručka sa svježim sirom možete diverzificirati ne samo uz pomoć voća. Ovaj mliječni proizvod dobar u kombinaciji sa svježim začinskim biljem.
Zdrav doručak za vitku liniju br.6
muesli domaća izrada– pravi energetski zdravi doručak za vitku liniju. Ne treba ga brkati s kupovnim muslijima koji su, nažalost, skladište kalorija. Lako je napraviti vlastiti muesli.
Pahuljice je potrebno lagano popržiti u tavi ili zagrijati u pećnici. To će dodati lijep okus i dodatnu hrskavost.
A onda pahuljice samo prelijte nemasnim mlijekom, kefirom ili jogurtom, dodajte svježe i suho voće, orašaste plodove i to je to! Hranjiv i vrlo zasitan zdravi doručak za vitku liniju je spreman. I, imajte na umu, neće biti dodatnih kalorija. Osim, naravno, ako ne pretjerate s orašastim plodovima i suhim voćem.
Zdrav doručak za vitku figuru br.7
Voćna salata odličan je početak dana. Bilo kakve kombinacije su dobrodošle. Ipak, ne zaboravite da grejp sagorijeva masne naslage, avokado daje osjećaj sitosti, a banana je kalorična, ali za zdrav doručak nije kritično.
Zdjelica voćne salate može vas zasititi, dati vam energije i potaknuti vas vitalnost. Istina, za njegovu pripremu morat ćete žrtvovati oko 5-7 minuta sna, ali zarad lijepe, vitke figure, mislimo da se isplati ići na takav podvig kao što je vratiti budilicu malo unazad.
Zdrav doručak za vitku figuru br. 8
Nezaslađena kava s tamnom čokoladom zdrav je kompromisni doručak za one koji se ne mogu odreći omiljenog pića i poslastice. No, trebali biste birati samo čokoladu koja sadrži najmanje 70% kakaa. U suprotnom, umjesto da pridonese vitkosti, potpuno gorka čokolada počet će nakupljati višak kilograma na najproblematičnijim dijelovima figure.
Zdrav doručak za vitku figuru br.9
Tvrdi sirevi s kriškom kruha od cjelovitih žitarica alternativni su način da započnete jutro zdravim doručkom. Imajte na umu da udio masti u siru ne smije biti jako visok, jer je sir prilično kaloričan proizvod. Bitno je da sendvič bude mali.
Ne biste se uopće trebali ograničavati na minijaturne veličine u nastojanju da brzo postignete vitku figuru, jer ćete doslovno za sat i pol osjetiti želju za grickalicama. A vaš zadatak je izdržati nakon doručka sa sirom do ručka.
Zdrav doručak za vitku figuru br.10
Mala šaka orašastih plodova prikladna je kao zdrav doručak za one koji nemaju vremena sami pripremiti neki od gore navedenih 9 recepata. Moramo zapamtiti da su orašasti plodovi vrlo kalorični, pa ih ne biste trebali zloupotrijebiti. Ali u maloj količini, oko 10 badema, vaše tijelo će dobiti energiju za sljedeća 3-3,5 sata.
Zdrave namirnice za doručak
Svježe cijeđeni sokovi.
Zdrav doručak, počevši od čaše soka od naranče, pomoći će želucu da se pripremi za probavu hrane. Ovaj nektar sadrži veliki broj vitamin C; drugi prirodni sokovi (jabuka, mrkva, rajčica i dr.) bogati su pektinom, karotenom i drugim hranjivim tvarima. Sadržaj kalorija - 40-70 kcal.
Žitarice. Za doručak je korisno jesti müsle bogate ugljikohidratima, raženi i kruh od cjelovitog zrna koji sadrži mineralne soli, vitamine B i gruba vlakna. Kalorični sadržaj različitih žitarica kreće se od 285 kcal (riža) do 330 kcal (ječam).
Voće.
Zdrav doručak možete započeti svježim ili suhim voćem - suhim marelicama, suhim šljivama, smokvama, grožđicama. Prirodni proizvodi sadrže mnogo vitamina, minerala i dijetalnih vlakana, zahvaljujući kojima takav doručak osigurava normalan rad crijeva. Kalorični sadržaj mnogih voća - jabuka, agruma, krušaka, šljiva i drugih - ne prelazi 40-60 kcal,
što vam omogućuje da ih uključite u bilo koju dijetu za mršavljenje.
Mliječni proizvodi. Prirodni jogurt bit će koristan dodatak zdravom doručku: živi laktobacili koje sadrži pomažu u jačanju imunološkog sustava. Za doručak je važno jesti sir koji je bogat lako probavljivim proteinima i kalcijem. Kalorični sadržaj jogurta je 70-80 kcal, sir - 200-400 kcal.
Med. Gotovo 40% ugljikohidrata sadržanih u ovom proizvodu je fruktoza, koja normalizira enzimske procese u tijelu nakon doručka. Prednost meda je njegov blagotvoran učinak na kardiovaskularni sustav: uključivanje ove vrijedne komponente u jelovnik zdravog doručka pomoći će vam da izbjegnete nepovoljne skokove krvnog tlaka tijekom dana. Sadržaj kalorija - oko 400 kcal.
Kava, čaj. Tanin i
Mnogim osobama koje mršave poznat je osjećaj razočaranja kada nakon... iscrpljujuće dijete a štrajkovi glađu ne postižu željeni rezultat. Program mršavljenja utječe ne samo na smanjenje tjelesne težine, reguliranje prehrane i dugotrajno održavanje željene tjelesne težine, već utječe i na cjelokupno zdravlje koje se poboljšava zahvaljujući razvoju vještina zdrava slikaživot.
Što je program mršavljenja
Tehnika je skup mjera usmjerenih na smanjenje i održavanje težine, poboljšanje ne samo figure, već i zdravstvenog stanja, povećanje učinkovitosti i općeg emocionalnog tona. Mršavljenje jede zdrava hrana a ujedno obavlja tjelesnu aktivnost. Kao rezultat toga, mast postupno nestaje, a optimalna težina ostaje dugo vremena. Program prehrane za mršavljenje, setovi vježbi odabiru se uzimajući u obzir individualne karakteristike svaka osoba.
Plan obroka
Da biste stvorili ispravne prehrambene navike koje će korigirati težinu i isklesati vaše tijelo, potreban vam je plan prehrane. Njegova bit leži u pridržavanju određene dijete i maksimalnoj konzumaciji zdrave hrane. Plan obroka za mršavljenje temelji se na načelima:
- Frakcionalnost. Podjelom hrane na 5-6 obroka sprječava se stvaranje viška masnoća.
- Sadržaj kalorija. Kalorijske potrebe određuju se individualno ovisno o načinu života i individualnim karakteristikama.
- Porcije. Male količine pojedene hrane spriječit će prejedanje.
Plan mršavljenja važan je kod izrade individualnih programa. Trebali biste vjerovati nutricionistu da će odabrati najbolje načine za mršavljenje. Međutim, sljedeća pravila trebaju ostati osnovna:
- voda i post: jednom tjedno trebate napraviti dan posta za čišćenje tijela, dnevno - 2 litre vode;
- dijeta: maksimalni unos proteina;
- isključite: soda, prženu hranu, majonezu, brzu hranu, ograničite potrošnju soli i pojačivača okusa;
- voditi dnevnik hrane;
- Nemojte se izgladnjivati (možete imati lagane zalogaje).
Način treninga
Da biste postigli maksimalne rezultate pri mršavljenju, važno je koristiti integrirani pristup. Trening program sagorijevanja masti pomoći će u oblikovanju tijela i uklanjanju nepotrebnih masnih naslaga. Za intenzivnu tjelovježbu prikladniji su uvjeti u teretani; umjerena tjelovježba može se izvoditi kod kuće. Sve se određuje strogo individualno.
Nastava se temelji na uobičajenim tjelesnim vježbama, aerobiku, vježbe disanja(tko nema problema s ginekologijom i kardiovaskularnim sustavom, ako nema epilepsiju, kile, ciste, srčane probleme - bodyflex, oxysize), jutarnje trčanje, vježbe snage. Preskakanje užeta je vrlo dobro. Kardio vježbe zauzimaju posebno mjesto - ključni aspekt u provedbi plana mršavljenja.
Učinkoviti programi mršavljenja
Prije nego što započnete proces mršavljenja, morate odlučiti koji je plan za pravilno mršavljenje bolje pristaje sve što se može kombinirati. Svaki od njih mora biti odabran na temelju karakteristika tijela i načina života. Postoje sljedeće vrste programa:
- pravilna prehrana;
- sportski;
- trening snage;
- fitness program;
- za sagorijevanje masti;
- sveobuhvatno mršavljenje.
Programi prehrane
Na prvi pogled program zdrave prehrane za mršavljenje može se činiti kompliciranim. Ovdje je važna kompetentna motivacija: postavljanje određenog cilja zašto želite izgubiti težinu. Nakon toga možete započeti borbu s viškom masnoća. Pri odabiru prehrambenih proizvoda fokusirajte se na svježe i što zdravije. Važno je ne unositi višak kalorija, ograničiti količinu masti (ali ne zimi), a ugljikohidrate u razumnim granicama. Prije nego što odaberete sustav prehrane, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste isključili bolesti na koje bi ograničenja u prehrani mogla negativno utjecati.
Kako pravilno osmisliti sustav prehrane? Važno je izbjegavati brze dijete koje ne jamče dugoročne rezultate. Stavite veći naglasak na vitamine u hrani. Možete jesti:
- povrće u bilo kojem obliku osim konzerviranog;
- kaša (ne smijete je jesti navečer);
- riba i meso: nemasne sorte;
- prirodni slatkiši: voće, med, orašasti plodovi, sušeno voće, pekarski proizvodi – rijetko zobeni kolačići.
Sportski programi
- Optimalno opterećenje pri izvođenju vježbi s bučicama: njihova težina treba biti takva da se zadnja dva ponavljanja izvode s poteškoćama.
- Pauze između serija od 30-40 sekundi održat će visok tempo vježbe i dati malo odmora.
- Zagrijte 10 minuta. Na kraju treninga smanjite tempo.
Program treninga snage
Kod kuće se trening snage odvija sa ili bez dodatnih utega. Žene radije koriste split sustav ili treniraju cijelo tijelo u jednom treningu. Muškarci mogu vježbati sa sportskom opremom ili koristiti vlastitu težinu, što je također vrlo učinkovito. Postoji nekoliko programa snage. Ovaj:
- set vježbi s bučicama kod kuće;
- vježbe snage s utegom kod kuće;
- trening s utezima kod kuće;
- vježbe bez opreme.
Da bi tijelo dobilo željeni oblik, potrebno je koristiti sve mišiće. Sprave za vježbanje snage pomažu u tome. Osim utega, bučica, utega, možete koristiti:
- stroj za vertikalnu ili horizontalnu vuču (za mišiće ruku, prsa, leđa);
- stroj za potisak nogu (svi mišići nogu);
- horizontalna hiperekstenzija (mišići pojasa, trbušnjaci);
- klupa i šipke za tisak;
- zidna horizontalna traka.
Ako nije moguće ugraditi opremu za trening snage, program mršavljenja uključuje trening bez posebne opreme. Učinkovito uklanjaju masnoće i poboljšavaju zdravlje. Vježbe su sljedeće:
- čučnjevi;
- skakanje;
- „Plank”: zadržite položaj ispruženog tijela s trbuhom prema dolje, s rukama savijenim pod kutom od 90 stupnjeva maksimalno vrijeme;
- "Glutealni most": dok ležite na leđima, podignite stražnjicu što je više moguće;
- vježbe za trbušne mišiće.
Fitness program
Poseban skup vježbi je fitness program. Mogu biti mirni i intenzivni. Svaki fitness sustav ima mnogo varijanti:
- Les milles – baziran na brzom mršavljenju.
- Bodypump - velika opterećenja. Nije prikladno za osobe sa srčanim problemima.
- Istezanje – razvija fleksibilnost tijela.
- Spinning – temelji se na korištenju sobnog bicikla.
- Bodybalance je kompleks pilatesa i joge. "Meki" sustav, pogodan za mnoge.
- Pilates Mat kompleks razvija dišni sustav, ali nećete moći brzo smršaviti.
Program sagorijevanja masti
Na učinkovito mršavljenje Postoje dvije glavne metode za mršavljenje. Mogu se sastaviti na temelju individualnih karakteristika:
- Ubrzano: osoba pojede do 800 kcal dnevno. Istodobno gubi puno vode, metabolički procesi su poremećeni. Tijelo je u stalnom stresna situacija, težina nestaje, ali se kilogrami mogu vratiti.
- Metode mršavljenja koje eliminiraju određene namirnice i zamjenjuju ih drugima. Zdrava prehrana ne smije potpuno isključiti masti i ugljikohidrate.
Sveobuhvatno mršavljenje
Sveobuhvatno mršavljenje temelji se na intenzivnim učincima koji uključuju: puni pregled od liječnika, tim više što su indikacije za masažu razne bolesti puno, korištenje fizioterapeutskih postupaka prema dobi. Moderna dijetetika identificira tri komponente pravilnog mršavljenja. Ovaj:
- promjena u prehrani;
- redovita tjelesna aktivnost (različitog intenziteta);
- promjena psiho-emocionalnog stanja, formiranje pozitivnog stava.
Kako napraviti program mršavljenja
Da biste pravilno razvili sustav za smanjenje volumena tijela, morate se pridržavati određenih pravila. Tiču se svih komponenti: jelovnika, sportskog treninga, motivacije. Program pravilne prehrane za mršavljenje za mjesec dana ima sljedeća pravila:
- Dijeta uključuje kuhanu govedinu i pileća prsa;
- osnova prehrane je povrće;
- soja i žitarice;
- jaja – glavni izvor proteina – jedu se kuhana ili u obliku omleta.
- isključujući alkohol.
Važno je svakodnevno vježbati. Prilikom izrade plana treninga morate uzeti u obzir sljedeće čimbenike:
- Dob.
- Zdravstveno stanje. Sportske aktivnosti usmjerene su na poboljšanje zdravlja, a ne na pogoršanje bolesti, stoga se prvo trebate posavjetovati s liječnikom.
- Životni raspored. Tijekom teškog fizičkog rada ne smijete primjenjivati velika opterećenja.
Kod kuće
Rad na korekciji tjelesne težine osobe kod kuće temelji se na istim principima kao i kod provedbe projekta u teretani. Prvo što treba učiniti je sastaviti plan mršavljenja, koji nužno uključuje razvijenu prehranu, dnevnu rutinu i rutinu vježbanja. Korištenje dodataka prehrani i dodataka prehrani također je uključeno u plan. Ipak, najvažnija stvar pri provođenju točaka plana je samodisciplina i samokontrola.
U teretani
Mnogi ljudi radije mršave u teretani i slijede preporuke pojedinih trenera. Prilikom izrade plana mršavljenja važno je uzeti u obzir sljedeće točke:
- broj sati nastave tjedno;
- trajanje svake lekcije;
- intenzitet treninga;
- izvođenje vježbi na određenim mišićnim skupinama;
- detaljan jelovnik na temelju količine sagorjelih i potrošenih kalorija.
Mjesečni program mršavljenja
Za 30 dana rezultat će biti vidljiv uz kombinaciju pravilne prehrane i tjelesne aktivnosti. Trajanje svakog treninga je najmanje 40 minuta. Uz aerobne vježbe ili vježbe snage, vrlo je dobro baviti se plivanjem, pri čemu rade sve vrste mišića. Mjesečni program mršavljenja može uključivati aerobik u vodi. Sve vodene aktivnosti ne samo da pomažu u mršavljenju, već također pozitivno utječu na vaše psiho-emocionalno stanje.
Pravilna prehrana
Ključna točka pri stvaranju pravilnog sustava prehrane je ravnoteža kalorija. Trebalo bi se više potrošiti nego potrošiti. Ogledni jelovnik, 1 tjedan (uvodni):
Drugi tjedan se temelji na potrošnji fermentirani mliječni proizvodi. Njegov cilj je aktivirati rad crijeva. Ogledni jelovnik je sljedeći:
Treći tjedan smatra se tjednom povrća. Glavna faza mršavljenja je u tijeku. Ogledni jelovnik je sljedeći:
Četvrti tjedan je završni, rezultati su već jasno vidljivi. Cilj je glatko izaći iz dijete. Ogledni jelovnik je sljedeći:
Vježbe za mršavljenje mjesec dana
Sve vrste aktivnosti mršavljenja mogu biti cikličke i ponavljati se tjednima ili danima. Ogledni izgled mjesečnog programa mršavljenja:
- 1. dan: bench press i dizanje bučica, trčanje na pokretnoj traci;
- 2. dan: aerobne vježbe, uključujući plivanje;
- 3. dan: čučnjevi, podizanje nogu, čučnjevi s utegom, potisak nogama;
- 4. dan: aerobne vježbe;
- 5. dan: vježbe za leđa i trbušne mišiće;
- 6. dan: plivanje;
- 7. dan: odmor.
Video
