Insoniyat o‘z qabrini qoshiq-vilka bilan qaziyapti, degan iborani eshitganmisiz? Bu qanchalik ma'yus ko'rinmasin, so'nggi o'n yilliklardagi statistik ma'lumotlar shuni ko'rsatadiki, dunyo aholisining taxminan uchdan bir qismi semiz, qonda esa 45%. zamonaviy odamlar xolesterin darajasining oshishi qayd etilgan.

Kasalliklar yurak-qon tomir tizimi, oshqozon-ichak trakti, gormonal nomutanosiblik, buyrak va jigar faoliyati - bularning barchasi nosog'lom turmush tarzining oqibatlari va yomon ovqatlanish.

Bizning zamondoshlarimizning ovqatlanishdagi eng keng tarqalgan xatolari:

1. Nonushtadan bosh tortish.
2. Yo'lda gazak qilish odati.
3. Quruq ovqat.
4. Tez ovqatlanish.
5. Zararli qo'shimchalardan foydalanish.
6. Suvdan bosh tortish.
7. Ixtiyoriy ro'za (buzilishlar bilan to'la).
8. Yomon kayfiyatni "ovqatlanish".

Qarang video - to'g'ri ovqatlanish, eng yomon xatolar: 403 Taqiqlangan

403 Taqiqlangan

nginx

Vaziyatni to'g'irlash uchun ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirish va to'g'ri ovqatlanishga o'tish hech qachon kech emas.

Qanday ovqatlanishni to'g'ri deb hisoblash mumkin?

403 Taqiqlangan

403 Taqiqlangan

nginx

To'g'ri ovqatlanish qanday tamoyillarga amal qilishi kerak?

Tushlik, nonushta va kechki ovqatdan tashqari, dietangizga ikkita oraliq taomni kiritish tavsiya etiladi: ikkinchi nonushta va tushdan keyin gazak.

• Ikkinchi nonushta uchun javob beradi sutli mahsulotlar: yogurt, tvorog va kefir, shuningdek, engil sabzavotli salatlar. Siz bir hovuch quritilgan mevalarni, oz miqdorda yong'oqlarni eyishingiz yoki yangi meva bilan gazak qilishingiz mumkin.
• Tushlik uchun yaxshi variant oqsillar (go'sht, parranda go'shti yoki baliq shaklida), sabzavotlar va sabzavotlarning kombinatsiyasi bo'ladi. murakkab uglevodlar.
• Peshindan keyin snack uchun siz birinchi gazak uchun bir xil mahsulotlardan foydalanishingiz mumkin. Siz sendvich bilan bir stakan choy yoki bir juft krep bilan bir chashka kakao ichishingiz mumkin.

Kechki ovqat menyusida yog'larni parchalashi mumkin bo'lgan ko'p miqdorda oqsillarni o'z ichiga olgan idishlarni kiritish yaxshidir, shuning uchun tvorog, baliq va yog'siz go'shtga ustunlik berish mumkin.

To'g'ri ovqatlanish ichimlik rejimiga rioya qilish bilan birlashtirilishi kerak, unga ko'ra kuniga kamida bir yarim litr toza ichimlik suvi ichish kerak.

• Ertalab och qoringa 200 ml suv ichish juda foydali: bu ichaklarni kelgusi kunga tayyorlaydi.
• Oraliq taomlar sog'lom bo'lishi kerak: yuqori kaloriyali bulochka o'rniga bir nechta to'liq donli nonlarni, shirinliklar o'rniga bir hovuch quritilgan mevalarni iste'mol qilgan ma'qul.
• Balanslangan menyu insonning yoshi va fiziologik ehtiyojlarini hisobga olishi kerak.

Parhezshunoslar kelgusi hafta uchun menyuni oldindan rejalashtirishni maslahat berishadi, chunki bu nafaqat to'g'ri ovqatlanishga rioya qilish imkonini beradi, balki vaqt va moddiy resurslarni sezilarli darajada tejashga yordam beradi.

403 Taqiqlangan

403 Taqiqlangan

nginx

O'smir uchun bir hafta davomida sog'lom ovqatlanish menyusidan namuna oling

403 Taqiqlangan

403 Taqiqlangan

nginx

O'smirlarning tanasi (12 yoshdan 17 yoshgacha bo'lgan o'g'il yoki qiz bolalar) faol shakllanish va rivojlanish holatidadir, shuning uchun qattiq dietalar ularning sog'lig'iga tuzatib bo'lmaydigan zarar etkazishi mumkin. Shuningdek, qabul qilinishi mumkin emas ro'za kunlari. Ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolarga duch kelgan o'smirlarga qanday yordam berish mumkin?

O'smirlar uchun to'g'ri ovqatlanish tamoyillari:

• Agar semirib ketish tendentsiyasi mavjud bo'lsa, o'smirlar uchun to'g'ri ovqatlanish menyusi kaloriya miqdori past bo'lgan idishlarni o'z ichiga olishi kerak, buning natijasida hosil bo'lgan oziq-ovqat muammoli joylarda ortiqcha yog 'shaklida to'planmasdan to'liq energiyaga aylanadi. Ortiqcha vaznli o'smirning umumiy kaloriya iste'molini kamaytirish 20% dan oshmasligi mumkin.

Haftalik menyuni tuzishda, uglevodlar umumiy kaloriya iste'molining taxminan yarmini tashkil etishi kerakligini hisobga olish kerak. Qolgan yarmi yog'lar va oqsillar o'rtasida teng taqsimlanadi.

• O'smir uchun to'liq nonushta oqsil yoki uglevod mahsulotidan iborat bo'lishi kerak, yangi meva yoki sabzavotlardan va issiq ichimlikdan iborat. Nonushta paytida metabolizm faollashgani sababli, u davomida olingan kaloriyalar kun davomida to'liq sarflanadi.
• Agar o'smirga nonushta uchun bo'tqa berilsa, uni suv bilan yoki yarmida suv bilan suyultirilgan sut bilan tayyorlash juda foydali. Shakar o'rniga siz quritilgan mevalar yoki yangi meva bo'laklarini ishlatishingiz mumkin. Eng foydali - grechka va jo'xori uni.
• Kunning asosiy taomi har doim tushlikdir. U, albatta, yangi tayyorlangan bo'lishi kerak va ikkita taomdan iborat bo'lishi kerak, chunki sho'rvalar o'smirlar dietasining juda muhim va majburiy qismidir.
• Peshindan keyin gazak sifatida siz o'smirni taklif qilishingiz mumkin fermentlangan sutli ichimlik bulochka, meva, engil salat, stakan meva sharbati bilan.
• Kechki ovqatni sabzavotli yon piyola va undan tashkil topgan taomni o'z ichiga olgan holda engil qilish afzaldir proteinli mahsulot(baliq yoki go'sht).

O'smir qizlarning kunlik kaloriya iste'moli 2500 kaloriya ichida bo'lishi kerak, o'smir o'g'il bolalar uchun esa 2700 kaloriya kerak. Sport bilan faol shug'ullanadigan bolalar uchun ovqatlanishning ozuqaviy qiymati 20% ga oshirilishi kerak.

• Haftalik o'smirlar menyusi qaynatish, pishirish va pishirish orqali tayyorlangan idishlarni o'z ichiga olishi kerak.
• Bir hafta davomida o'smirning dietasini rejalashtirayotganda, vazn bilan bog'liq muammolarga duch kelgan o'smirlar oddiy nondan voz kechib, uni oqsil yoki kepakli non bilan almashtirishlari kerakligini hisobga olish kerak.

Va endi bir hafta davomida beqaror vaznli o'smirlar uchun ratsional ovqatlanish tamoyillari haqida gapirishdan muvozanatli ovqatlanish menyusiga o'tish vaqti keldi.

dushanba

• Nonushta: meva bo'laklari bilan 5% tvorogning kichik bir qismi, oqsilli omlet (jambon, qizil ikra yoki pishloq bilan), sutli bir stakan choy. Xizmat hajmi: 100-150 g.
• Kechki ovqat: brokkoli bilan sabzavotli sho'rva, tovuq filesi kotlet (og'irligi 150 g), 200 ml sabzavot sharbati.
• Peshindan keyin gazak: 250 ml meva sharbati, kam yog'li pishloqli sendvich.
• Kechki ovqat: sabzavotli salat (yashil piyoz, yangi bodring va shirin makkajo'xori, zaytun moyi bilan kiyingan) qaynatilgan baliq, yashil choy bilan.

seshanba

• Nonushta: 150 g mol go'shti gulasi, grechkadan tayyorlangan garnitür, bir stakan o'simlik choyi.
• Kechki ovqat: vegetarian sho'rva, qovurilgan sabzavotlar, bitta yangi bodring, 250 ml quritilgan mevali kompot.
• Peshindan keyin gazak: yogurt sosu bilan sevimli mevalaringizdan salat.
• Kechki ovqat: 200 g jo'xori uni, suyultirilgan sutda pishirilgan, bir stakan qora choy.

chorshanba

• Nonushta: qaynatilgan go'sht va marul bo'laklari bilan bir juft sendvich, ikkita yangi pomidor, bir stakan yashil choy.
• Kechki ovqat: tovuqli noodle sho'rva, qaynatilgan tovuq oyog'i, oq karam va sabzi salatasi, 200 ml sabzavot sharbati.
• Peshindan keyin gazak: qattiq qaynatilgan tuxum (ikki dona), bir stakan qora choy, asal bilan shirin.
• Kechki ovqat: tvorog va nok go'shti, bir stakan sut.

Payshanba

• Nonushta: qaynatilgan tovuq ko'krak bo'lagi bilan qovurilgan sabzavotlar, kofe ichimligi sut bilan.
• Kechki ovqat: yangi qo'ziqorin sho'rva, kartoshka pyuresi, bir stakan pomidor sharbati.
• Peshindan keyin gazak: bulochka bilan 200 ml ichimlik yogurt.
• Kechki ovqat: sutli karabuğday pyuresi, bir parcha pishloq, tushdi, qora choy.

Juma

• Nonushta: tvorog va mevali kostryulkalar, bir stakan kefir.
• Kechki ovqat: Xarcho sho'rva, qaynatilgan baliq bo'lagi, 200 ml sabzi sharbati.
• Peshindan keyin gazak: bir stakan kam yog'li yogurt, bir parcha pishloqli sendvich.
• Kechki ovqat: 200 g sutli jo'xori uni, asal bilan qora choy.

shanba

• Peshindan keyin gazak: 150 g 5% li tvorog.
• Kechki ovqat: yumshoq qaynatilgan tuxum, yangi pomidor va konservalangan makkajo'xori salatasi, o'simlik choyi.

yakshanba

• Nonushta: qovurilgan tovuq ko'kragidan bir bo'lak sabzavotli garnitür, sutli qahva.
• Kechki ovqat: qo'ziqorin sho'rva, kartoshka pyuresi, bir stakan pomidor sharbati.
• Peshindan keyin gazak: 200 ml ichimlik yogurt, kepak uni bulochka.
• Kechki ovqat: sutli karabuğday pyuresi, bir tilim pishloqli tushdi, qora choy.

Ushbu haftalik parhez o'smirlarga nafaqat bir necha kilogrammdan xalos bo'lishga yordam beradi ortiqcha vazn, lekin ayni paytda ularga og'riqli ochlik tuyg'usini boshdan kechirmaslikka imkon beradi, chunki kuniga to'rt marta ovqatlanishdan tashqari, bu mevalarni gazak qilish imkoniyatini beradi (faqat banan va uzum qabul qilinmaydi).

Butun oila uchun bir hafta davomida sog'lom ovqatlanish menyusidan namuna oling

403 Taqiqlangan

403 Taqiqlangan

nginx

Nega hafta uchun menyu yaratishingiz kerak?

1. Haftaning kuni bo'yicha dietamizni aniq rejalashtirib, biz ularni tuzilgan ro'yxatdan tanlab, idishlarni tayyorlashni osonlashtiramiz.
2. Oldindan tuzilgan menyu bizga styuardessa kerakli taomni tayyorlash imkoniyatiga ega bo'lgan kunlarni tanlash imkonini beradi.
3. Haftalik menyuning yana bir afzalligi pulni tejashdir, chunki biz faqat kerakli mahsulotlarni va kerakli miqdorda sotib olamiz, shu bilan birga gazak qilish uchun ishlatiladigan muqobil sog'lom mahsulotlarni (quritilgan mevalar, sut mahsulotlari, yangi sabzavotlar va mevalar) sotib olishni ta'minlaymiz. .

Keling, haftalik sog'lom ovqatlanish menyusini ko'rib chiqaylik.

Ushbu parhez kuniga besh marta ovqatlanadigan bir kishi uchun mo'ljallangan. Oila a'zolarining soniga qarab, ushbu tartib kerakli miqdordagi porsiyaga ko'paytiriladi.

dushanba

seshanba

• Nonushta: sutda pishirilgan yong'oq va mayizli jo'xori pyuresi.
• Ikkinchi nonushta: bir necha tilim pishloq, yangi nok.
• Tushlik: qovurilgan sabzavotlar, yangi pomidor, bir stakan ichimlik suvi bilan qaynatilgan tovuq ko'kragining bir qismi.
• Peshindan keyin snack: zaytun moyi bilan kiyingan zaytun va shirin qalampirdan sabzavotli salat.
• Kechki ovqat: yangi bodring salatasi, qovurilgan loviya qo'shilgan panjara baliq, kepak unidan bulochka.

chorshanba

• Nonushta: yumshoq qaynatilgan tuxum, kepakli bulochka, tabiiy asal, bir stakan yashil choy.
• Ikkinchi nonushta: bir hovuch bodom va mayiz.
• Tushlik: yangi turp salatasi, bir bo'lak qaynatilgan mol go'shti bilan yashil loviya, bir stakan suv.
• Peshindan keyin snack: yangi meva va rezavorlar bo'laklari bilan tvorogning kichik bir qismi.
• Kechki ovqat: yangi sabzavotli salat, panjara qilingan kurka ko'kragi, pishirilgan kartoshkadan tayyorlangan garnitür.

Payshanba

Juma

• Nonushta: sutli donli porsiya, banan, bir stakan yashil choy.
• Ikkinchi tushdan keyin snack: bir parcha kam yog'li pishloq, uzum.
• Tushlik: engil sabzavotli salat, tovuq ko'kragi (panjara) brokkoli garnitür bilan, ichimlik suvi.
• Peshindan keyin snack: yangi rezavorlar bilan 200 ml tabiiy yogurt.
• Kechki ovqat: guruch va qovurilgan sabzavotlardan iborat murakkab garnitür bilan qovurilgan tovuq ko'kragi.

shanba

yakshanba

• Nonushta: bolgar qalampirli omlet, bir stakan yog'siz sut.
• Ikkinchi nonushta: 200 g tvorog, yangi olma.
• Tushlik: yangi bodring va pomidor bo'laklari bilan sendvich.
• Peshindan keyin snack: yangi meva (olma va bir juft mandarin).
• Kechki ovqat: qaynatilgan mol go'shtining bir bo'lagi, yashil no'xat, pishirilgan kartoshkaning yon piyola, bir stakan suv.

Ko'pgina dietologlar sog'lom ovqatlanish menyusida issiq birinchi taom bo'lishi kerakligini ta'kidlaydilar.

taklif qilamiz hafta uchun boshqa menyu varianti, bu shart bajarilganda.

dushanba

• Nonushta: smetana va meva siropi bilan 3 ta tvorog krep.
• Ikkinchi nonushta: 250 ml ichimlik yogurt, kichik banan.
• Tushlik: suyak suvi bilan borsch, kartoshka pyuresi, qovurilgan baliq.
• Peshindan keyin snack: 200 ml qora qahva, 50 g qora shokolad.
• Kechki ovqat: yogurt qo'shilgan engil mevali salat, 3 ta bug'langan baliq filesi kotletlari.

seshanba

chorshanba

• Nonushta: qaynatilgan tovuq ko'kragining bir bo'lagi bilan bug'langan grechka, bir osh qoshiq 20% smetana yoki soya sousi, sutli kakao.
• Ikkinchi nonushta: kam yog'li tvorog (200 g), bir choy qoshiq meva siropi, bir necha choy qoshiq smetana va oz miqdorda mayiz bilan ziravorlangan.
• Tushlik: baliq sho'rva, vinaigrette, qovurilgan sabzavot va jigarrang guruchdan iborat murakkab garnitür bilan pishirilgan baliq, yangi olma kompoti.
• Peshindan keyin snack: bananli milkshake (uy qurilishi, blenderda aralashtirilgan).
• Kechki ovqat: qovurilgan gulkaram va soya sousidan tayyorlangan garnitür bilan qaynatilgan tovuq.

Payshanba

• Nonushta: salat tuzlangan karam, bir juft tuxumdan tayyorlangan omlet, butun donli non, bir stakan choy.
• Ikkinchi nonushta: kam yog'li pishloq va pomidor bo'laklari bilan kepakli bulochka.
• Tushlik: bodring va pomidor salatasi, guruchli tovuq sho'rva, mol go'shti gulasi, qovurilgan grechka, kompot.
• Peshindan keyin snack: bir hovuch quritilgan mevalar, shakarsiz yashil choy.
• Kechki ovqat: baliq go'shti, makaron, choy.

Juma

shanba

• Nonushta: sutli guruch pyuresi, bir hovuch quritilgan mevalar, qahva.
• Ikkinchi nonushta: bir hovuch yangi rezavorlar bilan 200 ml kefir.
• Tushlik: "jingalak" baliq sho'rvasi, sabzavotli qovurilgan baliq, qaynatilgan guruch, bir stakan yashil choy.
• Peshindan keyin snack: bulochka, bir stakan greyfurt sharbati.
• Kechki ovqat: parranda go'shti yoki dana kabobi, pishirilgan sabzavotlar, sabzavot sharbati.

Ayollar uchun kunlik kaloriya miqdori 2500 kaloriya, erkaklar uchun - 3500 kaloriya. Homilador ayollar va og'ir mehnat bilan shug'ullanadigan erkaklar dietasining ozuqaviy qiymati jismoniy faoliyat, yana 1000 kaloriya ortadi va mos ravishda 3500 va 4500 kilokaloriyaga teng.

yakshanba

• Nonushta: quyultirilgan sutli tvorog, bir chashka qahva.
• Ikkinchi tushdan keyin snack: meva va berry salat.
• Tushlik: yangi sabzavotli salat, tovuq suvi, qovurilgan go'sht, makaron (qattiq bug'doydan tayyorlangan), sabzavot sharbati.
• Peshindan keyin snack: jo'xori noni, bir stakan pomidor sharbati.
• Kechki ovqat: sabzavotli salat, palov, 200 ml yashil choy.

Hafta uchun to'g'ri ovqatlanish uchun xaridlar ro'yxati

Hafta davomida to'g'ri oilaviy ovqatlanish menyusini yaratish uchun siz bunga bir soat bo'sh vaqt ajratishingiz, uni barcha uy a'zolari bilan muhokama qilish uchun yig'ishingiz kerak. Ushbu muhokamaning natijasi bo'lishi kerak batafsil ro'yxati xaridlar:

1. Haftalik menyusiga kiritilgan taomlarni tayyorlash uchun zarur bo'lgan eng foydali mahsulotlarni sotib olishni ta'minlaydi.
2. Bu oziq-ovqat do'koniga har kuni tashrif buyurish zaruratini yo'qotib, vaqtingizni sezilarli darajada tejaydi. Siz faqat non va tez buziladigan sut mahsulotlari uchun supermarketga borishingiz kerak bo'ladi.
3. Bu zararli mahsulotlarning oilaviy menyuga kirishiga yo'l qo'ymaydi, chunki bir hafta davomida yaxshi o'ylangan sog'lom parhezda kolbasa yoki qovurilgan kartoshka bilan omlet uchun joy bo'lishi dargumon.

Haftalik oilaviy menyuni amalga oshirish uchun qancha ovqat sotib olishingiz kerak? taklif qilamiz namuna ro'yxati eng foydali mahsulotlar:

Yangi uzilgan sabzavotlar va mevalar

• Bolgar qalampiri - 0,5 kg.
• Oq karamning vilkalari (2 kg).
• Gulkaram - 0,5 kg (yoki muzlatilgan sumka).
• Xuddi shu miqdorda brokkoli.
• Bir sumka yangi muzlatilgan yashil loviya (400 g).
• Piyoz - 0,5 kg (yoki 6 ta o'rta piyoz).
• Sabzi - 7 dona (taxminan 600 g).
• 2 bosh sarimsoq.
• Kartoshka - 2 kg.
• 3 ta kichik qovoq.
• Baqlajonlar - 2 dona.
• Pomidorlar - 1,5 kg.
• bodring - 1,5 kg.
• Turp - 300 g.
• ismaloq - 0,5 kg.
• Selderey (ildiz) - 1 dona.
• Bir dasta reyhan, bir dasta maydanoz va arpabodiyon.
• apelsin - 1,5 kg.
• Olma - 1,5 kg.
• banan - 2 kg.
• Yangi uzilgan mevalar - 0,5 kg.
• Mandarinlar - 1 kg.
• Uzum - 600 g.
• Avakado - 4 dona.

Quritilgan mevalar

• Mayiz - 200 g.
• Quritilgan o'rik - 200 g.
• olxo'ri - 200 g.
• Bodom - 200 g.

Go'sht, parranda go'shti, baliq, tuxum

• Tovuq ko'kragi - 4 dona.
• Turkiya ko'kragi - 4 dona.
• Mol go'shti - 1,5 kg.
• qiyma tovuq - 0,5 kg.
• Qizil ikra yoki har qanday qizil baliq filesi - 1 kg.
• Oq baliq filesi (har qanday) - 1,5 kg.
• Tuxum - 30 dona.

Sut mahsulotlari

• Sut - 3 l.
• Qattiq pishloq - 200 g.
• 5% tvorog - 1,5 kg.
• kefir - 3 l.
• Smetana - 0,5 kg.
• Yogurt - 3 l.
• sariyog '- 0,5 kg.

Oziq-ovqat

• Nonushta donlari - har biri 400 g dan 2 ta paket.
• "Gerkules" jo'xori uni - 0,5 kg.
• Karabuğday - 0,5 kg.
• spagetti - 400 g.
• Granüle qilingan shakar - 300 g.
• Mayonez - 240 g.
• O'simlik yog'i - 200 g.
• Konservalangan zaytun - 1 banka.
• mevali murabbo - 200 g.

Kollektiv ruh, biz bilganimizdek, birlashtiradi va tezda ezgu maqsadga erishishga yordam beradi. Shu tarzda oilaviy parhezdan foydalanish mumkin. Bu sizning oilangizni ochlik bilan qiynash haqida emas, balki sog'lom ovqatlanishni o'rnatish usulidir.

Bir ovozdan

Butun oila uchun parhez, boshqa har qanday kabi, motivatsiyadan boshlanadi. Bu aniq va bir ovozdan qabul qilinishi kerak. Masalan, qarindoshlar va do'stlarni hayratda qoldirish uchun qishki ta'til uchun birgalikda vazn yo'qotish. Motivatsiyangizni kuchaytirish uchun kvartirangizda ko'taruvchi foto kollajlar va ilhomlantiruvchi iqtiboslarni osib qo'ying. Bundan tashqari, ramziy ma'noga ega bo'lgan oddiy rangli bilaguzuklarni olishingiz mumkin, bu sizga yuksak maqsadni eslatadi.

Manfaatlar to'qnashuvi

Agar bolalar vazn yo'qotish marafonida ishtirok etsa, siz qattiq dietalarga e'tibor qaratmasligingiz kerak. Oila uchun alohida ovqatlanishga rioya qilish kifoya. Mohiyat mahsulotlarning malakali kombinatsiyasiga to'g'ri keladi. Xususan, oqsillar va uglevodlarni, oqsillarni va yog'larni, oqsillarni iste'mol qilmaslik kerak turli xil turlari, kraxmal va shakar. Internetda osongina topish mumkin bo'lgan maxsus mahsulot moslik jadvallari kombinatsiya qoidalarini tushunishga yordam beradi.

Yaxshi boshlanish

Nonushtani o'zingiz qiling va butun oilaga ovqatlaning. Ushbu qoidadan istisno bo'lishi mumkin emas. Birinchi taom bilan tana ozuqa moddalarining sher ulushini olishi kerak, aks holda kunduzi ortiqcha ovqatlanish va kechki ovqatlar muqarrar. Sog'lom nonushta tarkibiga barcha turdagi donlar, o'rtacha yog'li tvorog, oqsilli omletlar, engil sabzavotli salatlar va javdarli tostli sendvichlar kiradi. Muqobil turli xil variantlar, va siz qo'shimcha funt haqida tashvishlanishingiz shart emas.

Sog'lom gazak

Kilo yo'qotish uchun ovqatlanish oralig'ida ovqatlanmaslik va gazaklarni unutish kerak degan fikr bor. Aslida, gazaklar kerak, asosiysi ular to'g'ri va me'yorida. Buning uchun fermentlangan sut mahsulotlari, meva va sabzavotlar, yong'oqlar va quritilgan mevalar mos keladi. Parhezshunoslar qaynatilgan tuxum, kam yog'li pishloqli non, butun don va uy qurilishi mussli barlarini ma'qullaydi. Bularning barchasini o'zingiz bilan ish yoki maktabga olib borishingiz mumkin, shunda yaqinlaringiz uydan tashqarida ham oilaviy ovqatlanishni buzmaydi.

Taqiqlangan mevalar

Agar biz birgalikda eng zararli ovqatlardan voz kechsak, butun oila uchun vazn yo'qotish osonroq bo'ladi. Bularga qulay ovqatlar, tez ovqatlanish, füme ovqatlar, mayonez va ketchup kiradi. Bundan tashqari, chiplar, krakerlar, shokolad barlari va boshqa jozibali gazaklar bilan xayrlashishga to'g'ri keladi. Agar ularga ishtiyoq barham topsa, oilangiz uchun meva chiplari, uy marmelad va zefir tayyorlang va ularni asta-sekin qora shokolad bilan erkalang.

Stakandagi noziklik

Butun oila bilan vazn yo'qotganda, zararli ichimliklarni dietadan chiqarib tashlash kerak. Bu nafaqat mashhur shirin soda, balki fabrikada ishlab chiqarilgan sharbatlar, uy qurilishi kompotlari va sutli kokteyllardir. Hatto shirin choy va qahva ham vazn yo'qotish uchun barcha harakatlarni nolga kamaytirishi mumkin. Ularning tarkibidan shakarni olib tashlang va ular eng foydali ichimliklarga aylanadi. Shuningdek, mevali ichimliklar, limonadlar va uy qurilishi smetilarini iching. Muntazam va mineral suvni ko'proq iste'mol qilishni unutmang.

Vitaminlarni qidirishda

Lekin, albatta, e'tiborga arziydigan narsa - yangi sabzavotlar, mevalar va rezavorlar, tolaning eng boy manbalari bo'lib, ular tanani oziqlantiradi va to'liqlik tuyg'usini beradi. Bundan tashqari, ularning barchasi cheklangan ovqatlanish uchun zarur bo'lgan vitaminlar va mikroelementlarga boy. Albatta, hozir bizda yozdagi kabi ko'plab sabzavot va mevalar yo'q, lekin biz har doim bir xil darajada sog'lom yangi muzlatilgan preparatlarga murojaat qilishimiz mumkin.

Kichik fokuslar

Birgalikda vazn yo'qotish masalasini hal qilishda siz hiyla-nayrangsiz qilolmaysiz. Oddiy plitalarni kichiklari bilan almashtiring - bu katta qismning illyuziyasini yaratadi va to'yinganlik tezroq keladi. Televizor ko'rmaslikka yoki stolda kitob o'qimaslikka harakat qiling, aksincha, klassik musiqani yoqing. Bu sizga o'rtacha 15% kamroq ovqatlanish imkonini berishi isbotlangan. Bundan tashqari, turli xil idishlarga maydalangan qalampir qo'shishingiz mumkin. Ushbu ziravorlar kuchli yog 'yoqilg'isi hisoblanadi.

Yaxshilik uchun xarid qilish

Do'konga birga borish sizning oilaviy ovqatlanishingizni yanada samarali qiladi. To'g'ri mahsulotlar bilan aravani yig'ish orqali siz kelajakdagi menyuni aqlan tasavvur qilasiz va motivatsiyangizni yana bir bor kuchaytirasiz. Asosiysi, xaridlar ro'yxati bilan o'zingizni qurollantirish, u bilan pul, vaqt va asablarni tejash kafolatlanadi. Va agar oilada kimdir taqiqlanganlarga qo'l uzatsa, boshqasi uni doimo to'xtatadi. Faqat och qoringa supermarketga bormang.

Jamoa o'yini

_____________________________________

1

Biz barcha o'zgarishlarni bosqichma-bosqich kiritmoqdamiz. Misol uchun, biz ovqatga yangi ta'm sezgilarini qo'shamiz: qiyma go'shtga qovoq yoki sabzi, go'shtli go'shtga esa bir hovuch lavlagi qo'shamiz. Siz darhol qovurishdan butunlay voz kechmasligingiz kerak. Bundan tashqari, uni turli yo'llar bilan qovurishingiz mumkin. Qovurish uchun yopishmaydigan idishlarni afzal ko'rsangiz yaxshi bo'ladi. Bu juda ko'p yog'ni talab qilmaydi. Sekin-asta qovurishni grilda, mikroto'lqinli pechda, pechda (pishirish sumkasi yoki folga ichida), ikki qavatli qozonda yoki ko'p pishirgichda ovqat pishirish bilan almashtirish kerak.

2

______________________________________

3

Xuddi shu narsa shirinliklar va tozalangan shakar uchun ham amal qiladi. Siz konfet va boshqa shirinliklarni ko'rinadigan joyda yoki bir vaqtning o'zida bir nechta joyda saqlamasligingiz kerak. Bu sizni va oilangizni xohlaganingizdan ko'proq eyish yoki ularni ko'rish orqali avtomatik ravishda iste'mol qilish xavfini tug'diradi.

_______________________________________

4

Oson hazm bo'ladigan uglevodlarni kamroq iste'mol qiling, past kaloriyali ichimliklar yoki shakar qo'shmasdan suyultirilgan meva sharbatlarini tanlashga harakat qiling. Choy yoki qahvangizga shakar qo'yishni to'xtating - ko'pincha siz buni shirinliklarga bo'lgan muhabbatingiz uchun emas, balki avtomatik ravishda qilasiz.

________________________________________

5

Idishlarni tayyorlashda yog'siz go'sht, parranda va baliqdan foydalaning: kurka ko'kragi, tovuq ko'kragi, mol go'shti, qizil ikra filetosi, qizil va oq baliq filesi. Ovqat pishirishda ortiqcha yog'ni olib tashlang va parranda go'shtini pishirganda terini olib tashlang.

________________________________________

6

Odatdagidan kamroq yog'li sut mahsulotlarini olishni boshlang. Sigir suti pishloqini echki pishloqiga almashtiring. Birinchidan, bu sizning menyuingizni diversifikatsiya qiladi va tanish taomlarning ta'mini yaxshi tomonga o'zgartiradi. Ikkinchidan, sigir suti pishloqi tana tomonidan yomon so'rilgan og'ir mahsulotdir.

________________________________________

7

Oq tozalangan undan tayyorlangan yangi non qanchalik jozibali hidga ega bo'lmasin, bu provokatsiyaga tushmang. Oq unli nonni unib chiqqan donli non yoki butun donli non bilan almashtiring.

________________________________________

8

Cho'chqa yog'i, sariyog 'yoki yog'da qovurmang, buning uchun sog'lom zaytun, kolza, soya va kungaboqar yog'i ko'proq mos keladi.

_________________________________________

9

Stolingizda boshqa ovqatlarga qaraganda ko'proq meva va sabzavotlar bo'lishi kerak.

__________________________________________

________________________________________

Sog'lom ovqatlanish mazali bo'lishi mumkin. Agar xohlasangiz, oshxona kitoblarida ko'plab retseptlarni o'ylab topishingiz yoki ko'rishingiz mumkin, buning natijasida hatto oilangizning eng talabchan a'zolari ham sog'lom ovqatga o'tadilar.

Tezlik va qulaylik uchun oddiy ovqatlanishni qurbon qiladigan holatlar tez-tez sodir bo'ladi.- biz ham, xonadonlarimiz ham supermarketdan tayyor ovqat iste'mol qilamiz, yo'lda sendvich yoki bulochkani "ushlaymiz" va chuchvarada ovqatlanamiz. Zararli taom nafaqat qulay, balki mazali bo'lib chiqadi - bolani yoki erkakni qovurilgan kartoshka iste'mol qilish kerak emas, balki qaynatilgan loviya iste'mol qilish kerakligiga ishontirish qiyin.

Biz ovqatlanishimizga e'tibor bermaymiz, tez-tez yeyayotgan ovqatimiz organizmga foyda keltirmaydi, keyin ma'lum bo'ladiki, butun oila qabziyatdan azob chekadi, onam esa qabziyatdan aziyat chekadi. ortiqcha vazn, o'g'lim gastrit bilan og'riydi, dadamning ovqat hazm qilish buzilishi bor. Oilaviy ovqatlanishda har kuni yo'l qo'yadigan xatolar bizning va yaqinlarimizning sog'lig'iga zarar etkazishi mumkin.

Ratsionni normallashtirish, keraksiz ovqatni oddiy ovqatlanish bilan almashtirish orqali oilaviy ovqatlanishni yaxshilash mumkin, ovqatdan kult qilishni to'xtatish.

Qoidaga ko'ra, barchamiz juda ko'p go'sht iste'mol qilamiz. Bizning tanamiz go'shtga haftada 1-2 marta kerak bo'ladi va biz uni deyarli har kuni iste'mol qilamiz. Ammo go'sht oqsili yomon so'riladi va tana go'shtdan yog'larni deyarli o'zgartirmasdan zahiraga yuboradi. Va oddiy ovqatlanish bilan oziq-ovqat oson hazm bo'lishi va yog' miqdori kam bo'lishi kerak. Siz oilaviy ratsiondagi go'shtni oqsillarni o'z ichiga olgan engilroq hayvonot mahsulotlari bilan almashtirishingiz mumkin - birinchi navbatda, bu baliq - u nafaqat oqsillarni, balki sog'lom to'yinmaganlarni ham o'z ichiga oladi. yog 'kislotasi, yog'da eriydigan vitaminlar, mikroelementlar. Tuxum, sut mahsulotlari va dukkakli ekinlar ham go'shtga muqobil bo'lishi mumkin - ular juda ko'p sog'lom, oson hazm bo'ladigan proteinni ham o'z ichiga oladi.

Bundan tashqari, oilaviy dietada juda ko'p uglevodlar mavjud va sog'lom emas (sekin), lekin tez uglevodlar, ular bizga juda ko'p miqdorda kerak emas. Nosog'lom uglevodlarni sog'lom bilan almashtirib, oddiy oilaviy ovqatlanishni tashkil qilishingiz mumkin.: oq non - javdar, makaron va kartoshka - loviya va sabzavotlar, shirinliklar - mevalar, yong'oqlar va quritilgan mevalar, shirin choy va soda - yangi siqilgan sabzavot va meva sharbatlari va o'simlik infuziyalari, shakar - asal. Meva va asalda tez uglevodlar ham mavjud, ammo bu zararli shakar emas, balki sog'lom fruktoza va glyukoza.

Oilaviy dietada odatda juda ko'p yog' mavjud. Bularning barchasi (ehtimol, sog'lom baliq yog'i va tabiiy o'simlik yog'laridan tashqari) ortiqcha vaznga hissa qo'shadi va bundan tashqari, yog'lar ovqat hazm qilishni sekinlashtiradi va ichak faoliyatini yomonlashtiradi. Foydali tashkil qilish va yaxshi ovqatlanish oilalar, yog'li ovqatlarni shunga o'xshashlari bilan almashtiring, lekin kamroq yog'li - tovuq oyoqlari o'rniga terisiz tovuq ko'kragini, yog'li qo'zichoq o'rniga - yog'siz mol yoki cho'chqa go'shti pishiring, yog' miqdori kamaytirilgan sut mahsulotlarini sotib oling. Oddiy parhez bilan ovqatni qaynatish, qovurish yoki yog'siz pishirish kerak, lekin qovurilmaydi - bu nafaqat yog 'iste'molini kamaytirishga yordam beradi, balki oziq-ovqatda ko'proq ozuqaviy moddalarni saqlaydi. Salatlarni mayonez bilan emas, balki o'simlik moyi bilan kiying va limon sharbati.

Oilaviy ovqatlanish ma'lum bir rejimga bo'ysunishi kerak: Yangi tayyorlangan issiq ovqatlardan iborat 3 ta asosiy taom tabiiy mahsulotlar, va ular orasida yangi meva va sabzavotlar, yong'oqlar, quritilgan mevalar yoki sut mahsulotlaridan 2 ta gazak. Oddiy ovqatlanish bilan oziq-ovqat kult emas - odam ochlikni qondirish uchun etarlicha ovqatlanishi kerak. Siz iste'mol qiladigan oziq-ovqat miqdorini kuzatib boring, ortiqcha ovqatlanish, televizor tomosha qilish paytida ovqatlanish yoki ijtimoiy ovqatlanish odatlaridan xalos bo'lishga harakat qiling.

Bir oy davomida to'g'ri ovqatlanish: qanday tashkil qilish kerak

Noto'g'ri ovqatlanish va noto'g'ri ovqatlanishdan voz kechish uchun siz oilangizning yangi dietasini diqqat bilan rejalashtirishingiz kerak. Buning uchun siz sotib olishni to'xtatishingiz kerak zararli mahsulotlar shunday qilib, hatto kolbasa sendvichi yoki konfet iste'mol qilish vasvasasi ham yo'q. Bir oy davomida sog'lom ovqatlanishni rejalashtiring - bu qulay, bu sizning byudjetingizni tartibga solishga imkon beradi, va bu siz va sizning oilangiz uchun yangi usulda ovqatlanishga o'rganishingiz uchun etarlicha uzoq vaqt. Go'sht va donni oyiga 2 marta 2 hafta davomida sotib olish va sut mahsulotlari, meva va sabzavotlarni har kuni yangi bo'lishi uchun xarid qilish yaxshidir, yaxshisi supermarketlarga qaraganda sifati yuqori bo'lgan bozorlarda.

Oy uchun to'g'ri ovqatlanishni sotib olayotganda, xaridlaringiz ro'yxatidan barcha sanoat soslarini, yarim tayyor mahsulotlarni, kolbasalarni, darhol, tayyor, tozalangan va shirinliklarni kesib tashlang; margarin, oq non, chips kerak emas. 1-2 paket makaron siz uchun bir oy yetarli bo'lishi kerak va u qattiq bug'doydan tayyorlangan makaron bo'lishi kerak. Oilangizni boqish uchun albatta baliq, koʻp sabzavot, yogʻsiz goʻsht va parranda goʻshti, dukkaklilar, sut mahsulotlari, mevalar, yongʻoqlar, quritilgan mevalar, oʻsimlik yogʻi, yashil choy, asal, tabiiy qahva xarid qiling. Sizning dietangizdagi oziq-ovqat tabiiy ekanligiga ishonch hosil qiling - hech qanday konservantlar, elektron komponentlar, bo'yoqlar, lazzatlar va boshqalar. Faqat tabiiy va sog'lom ovqatlar. Sabzavotlar, mevalar, donlar, tuxumlar, yog'siz go'sht va baliqlar, qo'ziqorinlar, dukkaklilar, qattiq bug'doy va kartoshkadan makaron mahsulotlari (kamdan-kam hollarda) dan oilaviy parhezni shakllantirish; o'simlik yog'i, tuxum, asal, kepak yoki butun donli non, yong'oq, quritilgan mevalar.

Va albatta dangasalikni to'xtating, sog'lom ovqat retseptlarini o'rganing va pishirishni boshlang uyda mazali va sog'lom ovqat.

Sog'lom oziq-ovqat retseptlari

Oilangizning dietasini yangi usulda qayta tiklash sizga qulayroq bo'lishi uchun biz siz bilan kun davomida siz va yaqinlaringiz uchun foydali taomlar retseptlarini baham ko'ramiz.

Energiyali jo'xori uni.

Hercules bo'laklari ustiga qaynoq suv quyib, sochiq bilan o'ralgan holda 20 daqiqaga qoldiring. Pishirishning hojati yo'q - bu bilan ular ko'proq ozuqa moddalarini saqlaydi. So'ngra mayda tug'ralgan yong'oq, qarag'ay yong'og'i, findiq, bodom yoki boshqa yong'oqlar, mayda tug'ralgan o'rik yoki quritilgan o'rik va asal qo'shing. Bir chashka bunday jo'xori unining kaloriya miqdori ancha yuqori - taxminan 600 kkal, ammo bunday nonushta sizni tushlikgacha energiya bilan ta'minlaydi.

Vitaminli sho'rva.

Kam yog'li tovuq bulyonini tayyorlang. Uni qaynatib oling va tug'ralgan sabzavotlarni qo'shing - printsipial jihatdan muzlatgichingizda bo'lgan har qanday (kartoshkadan tashqari) shunday bo'ladi: karam, sabzi, piyoz, pomidor, bulg'or qalampiri, qovoq yoki qovoq, baqlajon, selderey, brokkoli, makkajo'xori, va boshqalar .d. Avval hech narsani qovurishning hojati yo'q. Sho'rvaning ta'mini yaxshilash uchun uni tuzlang va yangi o'tlar va ziravorlar qo'shing - zerdeçal, zanjabil, qizil va qora qalampir, paprika va boshqalar. Bu oilaviy tushlik sifatida xizmat qilish uchun ajoyib birinchi taom..

Mikroto'lqinli pechda tez baliq.

Mikroto'lqinli pech uchun issiqqa chidamli shisha idishni oling, pastki qismiga tug'ralgan piyoz, so'ngra baliq filesi qo'ying, ozgina tuz qo'shing va maydalangan sabzi, tug'ralgan pomidor va bolgar qalampiri bilan yoping. Limon sharbati bilan seping. Bir chashka ichida 2 tuxumni urib, maydalangan pishloq qo'shishingiz mumkin, ozgina tuz qo'shing va baliqni quying. Mikroto'lqinli pechda 20 daqiqa davomida pishiring. Bu taom uchun garnitura kerak emas - unda sabzavotlar etarli.

Kechki ovqat uchun proteinli omlet.

Sizga kerak bo'lgan narsa - 4 dona tuxum, 100 g kam yog'li tvorog va 1 osh qoshiq. soya sousi. Har bir narsani yaxshilab aralashtiring va qopqog'i bilan yopishmaydigan qovurilgan idishda yog'siz qovuring. Sizning oilangizni boqish uchun samimiy, sog'lom, past kaloriyali taom tayyor.

Agar sizga ushbu maqola yoqqan bo'lsa, unga ovoz bering:(24 ta ovoz) 5 dan 4,9

To'g'ri oilaviy ovqatlanishni ortiqcha baholab bo'lmaydi. To'g'ri ovqatlanishni tashkil etish barcha oila a'zolarini ko'plab kasalliklardan himoya qilish va hayot sifatini yaxshilashni anglatadi. Sog'lom, normal ovqatlanish an'anaga aylansa juda yaxshi bo'ladi - bolalar buni o'zlashtira oladilar va kelajakda ularning oilalari uchun oqilona va to'g'ri ovqatlanish odat tusiga kiradi.

Oilaviy to'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillari

Albatta, agar uning barcha a'zolari ishlasa va o'qisa, oila uchun normal ovqatlanishni o'rnatish juda qiyin. Biroq, imkonsiz narsa yo'q.

Oddiy oilaviy ovqatlanishning birinchi tamoyili - bu majburiy to'yingan, to'liq nonushta. Kundalik ovqatlanishning 25-30% ni tashkil qilishi kerak. Nonushta menyusiga "murakkab", uzoq hazm bo'ladigan, tolaga boy uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlarni kiritish tavsiya etiladi - bu tanani uzoq vaqt energiya bilan ta'minlaydi va to'yinganlik tuyg'usini uzaytiradi. Murakkab uglevodlar "qora" pyuresi hisoblanadi - jo'xori uni, grechka, mussli. Murakkab uglevodlardan tashqari, nonushta uchun tuxum, pishloq yoki tvorog kabi proteinga boy ovqatlar ham iste'mol qilishingiz mumkin.

Sog'lom oilaviy ovqatlanishning ikkinchi tamoyili - ikkinchi nonushta qilish imkoniyatini berishga harakat qilish.. Bolalar maktab yoshi odatda maktabda to'liq issiq ikkinchi nonushta olish. Katta yoshli oila a'zolari uchun nonushta va tushlik o'rtasida gazak qilish foydali bo'ladi. Agar siz ish joyingizdagi kafeteryaga borib, bir stakan yogurt va bir piyola shakarsiz ko‘k choy ichish imkoniga ega bo‘lmasangiz, ish uchun o‘zingiz bilan bir olma olib, ertalab soat 11 larda yeb qo‘ying.

Uchinchi tamoyil - tez ovqatlanishdan bosh tortish. Gamburger va chips kabi ovqatlar sog'lom ovqatlanish toifasiga kiritilmagan. Tushlik uchun siz sabzavotli salatning bir qismini va bir piyola sho'rva yoki yog'siz go'sht yoki baliqning bir qismini iste'mol qilishingiz kerak, taxminan kartalar to'plamining o'lchami, 4-5 qoshiq yon idish bilan.

Sog'lom oilaviy ovqatlanishning to'rtinchi tamoyili o'z vaqtida kechki ovqatdir. Har bir oila o'z ritmida yashaydi va kechki ovqat uchun ideal vaqtda stolda yig'ilish har doim ham mumkin emas - 18-19 soat. Biroq, kechki ovqatni yotishdan oldin 3 soatdan kechiktirmasdan tashkil qilish kerakligini yodda tutishingiz kerak. Bundan tashqari, sog'lom ovqatlanish bilan kechki ovqat uchun asosan protein bo'lishi kerak: baliq, tovuq, sabzavotli güveç, salatlar, kam yog'li tvorog. Kechki va haddan tashqari uglevodlarga boy kechki ovqat bo'lsa, bolalarda somatotropin - o'sish gormoni ishlab chiqarish kamayadi, kattalarda esa hech narsaga kamayadi. Bolalar normal rivojlanish uchun bu gormonga muhtoj. Kattalardagi o'sish gormoni mushak to'qimalarining yog'ga aylanishini oldini olishga yordam beradi. Bundan tashqari, kech va og'ir kechki ovqat ko'pincha normal metabolizm va uyquni buzish uchun aybdor.

Beshinchi tamoyil shundan iboratki, oddiy oilaviy ovqatlanish ko'p miqdorda sabzavot va mevalarni, ayniqsa mavsumiy mevalarni o'z ichiga olishi kerak, chunki ular biologik nuqtai nazardan eng qimmatlidir.

Oltinchi tamoyil - agar siz oilangiz uchun sog'lom ovqatlanishni tashkil etishga qaror qilsangiz, oziq-ovqat imkon qadar xilma-xil bo'lishi kerak. Tajriba qilishdan qo'rqmang. Odatda, oila doimiy ravishda bir xil mahsulot to'plamini sotib oladi. Lekin siz shablonlardan ham chetga chiqishingiz mumkin. Har xil turdagi baliqlarni sotib oling. Turli xil sabzavotli yonma-ovqatlarni tayyorlang. Qo'ziqorin yoki sabzavotli soslar bilan har qanday pyuresi bilan tanishtiring. Mevali shirinliklar va turli protein-vitaminli kokteyllarni tayyorlashni o'zlashtiring.

Ettinchi tamoyil - sog'lom ovqatlanishni tashkil qilishda oziq-ovqat tabiiy mahsulotlardan tayyorlanishi kerak. Surrogatlardan saqlaning.

Ettinchi tamoyil - mo''tadillik. Balansli oilaviy ovqatlanish uchun qismlar kichik bo'lishi kerak..

Sakkizinchi tamoyil: to'g'ri ovqatlanayotganda, ovqatlarni qaynatish yoki qovurish emas, balki ularni bug'lash yoki pishirishni tavsiya etadigan retseptlarni tanlang. Axir, pishirish paytida ko'plab foydali moddalar yo'q qilinadi yoki bulonga o'tkaziladi. Qovurish esa ovqatni haddan tashqari yog'li qiladi.

Bir oy davomida to'g'ri ovqatlanishni qanday tashkil qilish kerak

Oilaning oylik byudjetini hisoblashda oy uchun to'g'ri ovqatlanishni rejalashtirish kerak. Mahsulotlarni sotib olish uchun kerak bo'ladigan taxminiy pul miqdorini hisoblang va uni chetga surib qo'ying. Bir oy davomida oziq-ovqat mahsulotlarini bir vaqtning o'zida sotib olish tavsiya etilmaydi. Oziq-ovqatlarni yangi saqlash uchun uni haftada bir marta sotib olish yaxshiroqdir. Va non, sut mahsulotlari va mevalar - haftasiga 3-4 marta.

Hafta uchun mahsulotlarni tanlayotganda, buni kuting muvozanatli oilaviy parhez bilan go'sht haftada ikki marta stolda xizmat qiladi, ikki marta - baliq, ikki marta - parranda yoki quyon go'shti va bir kun vegetarian bo'ladi. Don, sabzavot, meva va sut mahsulotlari deyarli har kuni ratsionda o'z o'rniga ega bo'lishi kerak.

Hafta davomida pishirishni osonlashtirish va vaqtni tejash uchun haftalik menyuni oldindan rejalashtiring. Siz hatto oy uchun sog'lom ovqatlanishni rejalashtirishingiz mumkin. Buning uchun siz ozgina vaqt sarflashingiz kerak bo'ladi, lekin butun oy davomida siz "nima pishirish kerak?" Degan muammoni hal qilishingiz shart emas.

Dam olish kunlarida xonadoningiz yordamida yarim tayyor mahsulotlar tayyorlang, masalan, baliq va go‘shtdan kotlet tayyorlab, muzlatgichga qo‘ying. Eng qizg'in ish kunlari arafasida siz katta qozonda borschni pishirishingiz mumkin - uni ikki kun davomida eyishingiz mumkin va uning ta'mi faqat boy bo'ladi.

Oilalar uchun oddiy taomlarni tashkil qilishda ko'p pishirgichlar va bug'lar katta yordam beradi. Hatto o'smirlar va erkaklar ham ular bilan pishirishni yaxshi ko'radilar. Ko'p pishirgichlar ajoyib bo'tqalar tayyorlaydi. Va er-xotin qozonda siz juda mazali va sog'lom baliq olasiz.

Sog'lom ovqatlanish uchun retseptlar

Oila uchun sog'lom ovqatlanish juda qimmat va qiyin degan afsona bor. Aslida, to'g'ri ovqatlanish bilan taomlar uchun retseptlar juda oddiy va mavjud va arzon mahsulotlar mavjudligini talab qiladi.

Misol uchun, pomidor bilan baliq sho'rva. Sizga 2 ta ko'kat, 3-4 ta pishgan pomidor, 3-4 piyoz, ko'katlarning katta to'plami kerak bo'ladi: cilantro, maydanoz, arpabodiyon, yashil piyoz. Baliqni tozalang, katta bo'laklarga bo'ling va 2-2,5 litr suv qaynaydigan yirtqichlardan joylashtiring. Keyin yarim halqalarga kesilgan piyoz qo'shing. Pomidorlarni qaynoq suv bilan to'kib tashlang, qobig'i, yadrosi, kesib oling va sho'rva qo'shing. Tuz qo'shing. 15 daqiqa qaynatib oling, so'ngra sho'rvaga mayda tug'ralgan o'tlarni qo'shing, ozgina qalampir qo'shing va issiqdan olib tashlang.

Sog'lom oilaviy taomlarni tashkil qilishda sevimli makaroningizni... Italiya makaron. Qattiq bug'doy makaronini sho'r suvda qaynatib oling. Qovurilgan idishda zaytun yog'i maydalangan piyozni shaffof bo'lgunga qadar qovuring, maydalangan sabzi, tug'ralgan bolgar qalampiri, bir necha osh qoshiq yashil no'xat va 2-3 katta pomidor qo'shing, tozalangan va tug'ralgan. Engil qaynatib oling. Siz 1-2 chinnigullar sarimsoq qo'shishingiz mumkin. Makaronni stolga xizmat qiling, natijada olingan sous bilan aralashtirib, zaytun bilan bezang.

Sog'lom oilaviy ovqatlanishni tashkil qilishda nonushta, ikkinchi nonushta yoki tushdan keyin choy uchun to'yimli kokteyllar juda mos keladi va menyuni diversifikatsiya qilish imkonini beradi. 5-7 ta qulupnayni, yarim bananni blenderda maydalab, 100-150 ml kam yog‘li sut quyib, qaymoq holiga kelguncha uring.