Gdje dobiti vitamin D. Kako dobiti vitamin D: učinkoviti načini. Jednostavni načini za dobivanje vitamina D svaki dan

Nizak unos vitamina D smatra se velikim javnozdravstvenim problemom diljem svijeta. Zapravo, procjenjuje se da nedostatak vitamina D pogađa 13% svjetske populacije ().

Evo 7 učinkovitih načina za unos vitamina D.

Što je vitamin D?

Vitamin D je vitamin topiv u mastima koji prvenstveno pomaže u apsorpciji kalcija i potiče rast i mineralizaciju vaših kostiju. Također je uključen u razne funkcije vašeg imunološkog sustava, probavnog sustava, cirkulacije i živčani sustavi ().

Nova istraživanja pokazuju da može pomoći u prevenciji raznih bolesti i stanja kao što su depresija, dijabetes, rak i bolesti srca. Međutim, odnos između vitamina D i ovih bolesti još uvijek je nedovoljno poznat ().

Koliko vitamina D treba vašem tijelu?

U znanstvenoj zajednici vodi se velika rasprava o tome koliko vitamina D treba ljudskom tijelu.

Dok Nacionalna medicinska akademija vjeruje da je 600-800 IU vitamina D dnevno dovoljno za većinu stanovništva, Endokrino društvo preporučuje 1500–2000 IU dnevno (,).

Optimalna razina vitamina D u krvi nije utvrđena, ali je vjerojatno da će biti između 20 i 50 ng/mL ( , , ).

Nacionalna medicinska akademija također sugerira da je dnevni unos do 4000 IU vitamina D dnevno siguran za većinu ljudi, iako bi kod nekih ljudi mogle biti privremeno potrebne puno veće doze za povećanje razine u krvi ().

Iako je toksičnost rijetka, najbolje je izbjegavati dugotrajne doze vitamina D veće od 4000 IU bez nadzora kvalificiranog stručnjaka.

Sažetak:

Vitamin D neophodan je za apsorpciju kalcija i zdravlje kostiju. Iako ne postoje postavljene smjernice, preporuke za doziranje kreću se od 600 do 2000 IU dnevno, no nekim ljudima mogu biti potrebne veće doze za postizanje i održavanje zdravih razina u krvi.

1. Provodite vrijeme na suncu

Vitamin D se često naziva "vitaminom sunca" jer je sunce jedan od najboljih izvora ovog nutrijenta.

Vaša koža sadrži vrstu kolesterola koja funkcionira kao prekursor vitamina D. Kada se ovaj spoj izloži ultraljubičastom zračenju sunca, postaje vitamin D.

Zapravo, vitamin D dobiven od sunca može trajati dva puta duže od vitamina D iz hrane ili dodataka ().

Međutim, količina vitamina D koje vaše tijelo može proizvesti ovisi o nekoliko varijabli.

Boja kože i dob

Osobe tamnije puti trebaju provoditi više vremena na suncu kako bi proizvele vitamin D nego osobe svjetlije puti. To je zato što tamna koža sadrži više melanina, spoja koji može inhibirati proizvodnju vitamina D ().

Dob također može imati utjecaja. Kako starite, proizvodnja vitamina D u vašoj koži postaje manje učinkovita ().

Geografski položaj i doba godine

Što bliže živite ekvatoru, to ćete više vitamina D moći proizvesti tijekom cijele godine zbog vaše fizičke blizine sunčevim zrakama.

Nasuprot tome, vaše mogućnosti za odgovarajuće izlaganje suncu smanjuju se proporcionalno vašoj udaljenosti od ekvatora ().

Zaštita od sunca i odjeća

Određene vrste odjeće i krema za sunčanje mogu ometati — ako ne i potpuno blokirati — proizvodnju vitamina D ().

Iako je ključno zaštititi se od raka kože izbjegavanjem pretjeranog izlaganja suncu, vašem tijelu je potrebno vrlo malo izlaganja suncu bez zaštite da bi počelo proizvoditi vitamin D.

Iako ne postoje službene preporuke, izvori sugeriraju da je osobama svijetle puti dovoljno samo 8-15 minuta izlaganja suncu da unesu dosta vitamina D. Osobama tamne puti možda će trebati više vremena ().

Sažetak:

Vaša koža može sama proizvesti velike količine vitamina D kada je izložena sunčevoj svjetlosti. Međutim, mnogi čimbenici utječu na taj proces.

2. Konzumirajte masnu ribu i plodove mora

Evo ostalih vrsta ribe i plodova mora koji su bogati vitaminom D:

• kamenice
• inćuni

Sažetak:

Masna riba i morski plodovi su među namirnicama koje sadrže najviše vitamina D, iako točan sadržaj vitamina može varirati ovisno o vrsti i izvoru dotične hrane.

3. Jedite više gljiva

Gljive su jedini potpuno biljni izvor vitamina D.

Kao i ljudi, gljive mogu proizvesti vlastiti vitamin D kada su izložene ultraljubičastom svjetlu. Ljudi proizvode oblik vitamina D poznat kao D3 ili kolekalciferol, dok gljive proizvode D2 ili ergokalciferol ().

Oba oblika ovog vitamina mogu povećati cirkulirajuću razinu vitamina D u krvi, iako istraživanja sugeriraju da D3 može povećati razinu učinkovitije i djelotvornije od D2 ().

Dok sadržaj vitamina D varira ovisno o vrsti gljive, neke sorte, poput divljih maitake gljiva, daju do 2348 IU po obroku od 100 grama. To je gotovo 300% RDI (,).

Zbog izloženosti sunčevoj svjetlosti, divlje gljive obično sadrže više vitamina D od uzgojenih vrsta. Međutim, također možete kupiti gljive koje su tretirane UV svjetlom.

Međutim, uvijek biste trebali pažljivo identificirati gljive ili ih kupiti od renomiranog prodavača—kao što je trgovina mješovitom robom ili tržnica—kako biste izbjegli izlaganje otrovnim vrstama gljiva.

Sažetak:

Kao i ljudi, gljive proizvode vitamin D kada su izložene ultraljubičastom svjetlu. Divlje gljive—ili one komercijalno uzgojene tretirane ultraljubičastim svjetlom—imaju najviše razine vitamina D.

4. Uključite žumanjke u prehranu

Žumanjci su još jedan izvor vitamina D koji lako možete dodati svojoj prehrani.

Kao i mnogi drugi prirodni izvori hrane, žumanjci imaju različite razine vitamina D.

Konvencionalno uzgojeni pilići koji nemaju pristup vani obično proizvode samo jaja s 2-5% RDI ().

Međutim, neke studije pokazuju da jaja od kokoši koje se uzgajaju na pašnjacima ili u slobodnom uzgoju proizvode do 4 puta više - ili do 20% RDI - ovisno o tome koliko vremena ptice provode izvan kuće ().

Hrana za piliće također može utjecati na sadržaj vitamina D u jajima. Oni hranjeni žitaricama obogaćenim vitaminom D mogu proizvesti žumanjke koji mogu sadržavati više od 100% RDI ().

Sažetak:

Kokošja jaja u dvorištu izvrstan su izvor vitamina D, budući da kokoši s pristupom sunčevoj svjetlosti proizvode više vitamina D u svojim jajima nego one koje su ostavljene u zatvorenom prostoru.

5. Jedite obogaćenu hranu

Budući da se velika količina vitamina D nalazi u malobrojnim hrana, ovaj se nutrijent često dodaje osnovnoj hrani u procesu poznatom kao obogaćivanje.

Međutim, trebate imati na umu da se dostupnost hrane obogaćene vitaminom D razlikuje od zemlje do zemlje, a količina vitamina D dodana hrani može varirati ovisno o marki i vrsti proizvoda.

Evo nekih namirnica koje se mogu obogatiti vitaminom D:

• kravlje mlijeko
• biljne alternative mlijeku kao što su sojino, bademovo i konopljino mlijeko
• sok od naranče
• gotove žitarice
• određene vrste jogurta

Ako niste sigurni je li određeni proizvod obogaćen vitaminom D, provjerite popis njegovih sastojaka.

Sažetak:

Kako bi se povećao unos vitamina D, često se dodaje osnovnoj hrani kao što su mlijeko i žitarice za doručak.

6. Uzimajte suplemente

Za mnoge ljude uzimanje dodatka vitamina D može biti najbolji način da osiguraju odgovarajući unos.

Vitamin D postoji u dva glavna biološka oblika -. Tipično, D2 dolazi iz biljaka, a D3 dolazi iz životinja ().

Istraživanja pokazuju da bi D3 mogao biti znatno učinkovitiji u apsorpciji i održavanju ukupne razine vitamina D od D2, stoga potražite dodatke u ovom obliku ().

Osim toga, važno je kupiti visokokvalitetne dodatke prehrani koji su neovisno testirani. Neke zemlje, poput Sjedinjenih Država, ne reguliraju dodatke prehrani, što može negativno utjecati na kvalitetu dodataka prehrani.

Najbolje je odabrati suplemente čije je čistoću i kvalitetu ispitala treća strana, npr. NAS. Farmakopeja (USP), Informirani izbor, ConsumerLab.com ili Grupa za kontrolu zabranjenih tvari (BSCG).

Doziranje

Dodaci vitamina D razlikuju se u dozi. Međutim, količina koja vam je potrebna ovisi o vašoj trenutnoj razini vitamina D.

Za većinu ljudi 1000-4000 IU smatra se sigurnom dnevnom dozom za održavanje zdrave razine ().

Međutim, možda ćete trebati puno veću dozu u određenim okolnostima - osobito ako su vaše trenutne razine vrlo niske ili ste ograničeno izloženi sunčevoj svjetlosti ().

Iz tog razloga, idealno je da vaš liječnik provjeri razinu vitamina D kako bi se osiguralo da uzimate najprikladniju dozu.

Veganski dodaci prehrani

Većina dodataka vitamina D potječe iz životinjskih izvora i stoga nisu prikladni za vegane. Međutim, postoji nekoliko opcija za veganske dodatke vitaminu D.

Budući da je vitamin D2 biljnog podrijetla, D2 suplementi općenito su korisni za vegane i široko su dostupni.

Veganski D3 je znatno rjeđi od D2, ali se može napraviti od lišajeva. Vjerojatno ćete ih pronaći u specijaliziranim prodavaonicama zdrave hrane ili na internetu.

Sažetak:

Ako ne dobivate dovoljno vitamina D iz hrane ili sunčeve svjetlosti, suplementacija bi mogla biti korisna. Provjera razine vitamina D u krvi prije uzimanja dodataka – Najbolji način odabrati odgovarajuću dozu.

7. Pokušajte s ultraljubičastom lampom

Lampe koje emitiraju ultraljubičasto svjetlo također mogu povećati razinu vitamina D, iako te lampe mogu biti skupe.

Kada je vaša koža izložena ultraljubičastom B (UVB) zračenju sunca, ona može proizvesti vlastiti vitamin D. UV lampe oponašaju učinke sunca i mogu biti od posebne pomoći ako je vaše izlaganje suncu ograničeno zemljopisnim položajem ili zatvorenim prostorom.

Ultraljubičasto svjetlo se desetljećima koristi u terapiji raznih kožnih stanja, ali tek se nedavno preporučuje kao sredstvo za povećanje razine vitamina D ().

Sigurnost ovih uređaja važno je pitanje jer prevelika izloženost može izazvati opekotine na koži. Kao opće pravilo, savjetuje se da ograničite svoju izloženost na najviše 15 minuta odjednom.

Sažetak:

Možete kupiti lampe koje emitiraju ultraljubičasto B svjetlo kako bi stimulirale proizvodnju vitamina D. Međutim, one mogu biti skupe i opasne ako se koriste duže od 15 minuta.

Rezimirati

• Vitamin D je esencijalni nutrijent koji mnogi ljudi diljem svijeta ne dobivaju dovoljno.
• Međutim, možete povećati razinu vitamina D dobivanjem više sunčeve svjetlosti, jedući hranu bogatu vitaminom D i/ili uzimajući dodatke prehrani.
• Ako sumnjate da imate nizak udio ovog važnog hranjivog sastojka, posavjetujte se s liječnikom da provjeri vaše razine.

Međunarodni naziv – Vitamin D, antirahitični vitamin, ergokalciferol, kolekalciferol, viosterolol, vitamin sunca. Kemijski naziv – ergokalciferol (vitamin D 2) ili kolekalciferol (vitamin D 3), 1,25(OH)2D (1alfa,25-dihidroksivitamin D)

Pomaže u održavanju zdravih kostiju, održavajući ih jakima i snažnima. Odgovoran za zdrave desni, zube, mišiće. Neophodan za održavanje zdravlja kardiovaskularnog sustava, pomaže u sprječavanju demencije i poboljšava rad mozga.

Vitamin D je tvar topiva u mastima neophodna za ravnotežu minerala u tijelu. Postoji nekoliko oblika vitamina D, a najviše su proučavani i glavni oblici važni za ljude kolekalciferol(vitamin D 3, koji se sintetizira u koži pod utjecajem ultraljubičastih zraka) i ergokalciferol(vitamin D 2 sadržan u nekim namirnicama). U kombinaciji s redovitom tjelovježbom, pravilna prehrana, kalcij i magnezij, odgovorni su za formiranje i održavanje zdravih kostiju. Vitamin D također je odgovoran za apsorpciju kalcija u tijelu. U kombinaciji, oni pomažu spriječiti pojavu i smanjiti rizik od prijeloma kostiju. Ovo je vitamin koji ima pozitivan utjecaj na stanje mišića, a također štiti od bolesti kao što su rahitis i osteomalacija.

Kratka povijest otkrića vitamina

Bolesti povezane s nedostatkom vitamina D bile su poznate čovječanstvu mnogo prije njegovog službenog otkrića.

• Sredina 17. stoljeća - znanstvenici Whistler i Glisson prvi su proveli neovisnu studiju simptoma bolesti, kasnije nazvanu " rahitis" Međutim, znanstvene rasprave nisu govorile ništa o mjerama za sprječavanje bolesti - dovoljno sunčeve svjetlosti ili dobre prehrane.
• 1824. - Dr. Schötte prvi je propisao riblje ulje za liječenje rahitisa.
• 1840. - Poljski liječnik Sniadecki izdao je izvješće da djeca koja žive u regijama s niskom sunčevom aktivnošću (u zagađenom središtu Varšave) imaju veći rizik od razvoja rahitisa u usporedbi s djecom koja žive na selu. Ovu izjavu njegovi kolege nisu shvatili ozbiljno, jer se vjerovalo da sunčeve zrake ne mogu utjecati na ljudski kostur.
• Kasno 19. stoljeće – Više od 90% djece koja su živjela u zagađenim europskim gradovima patilo je od rahitisa.
• 1905-1906 - došlo se do otkrića da pri nedostatku određenih tvari iz hrane ljudi obolijevaju od jedne ili druge bolesti. Frederick Hopkins sugerirao je da je za prevenciju bolesti kao što su skorbut i rahitis potrebno konzumirati određene posebne komponente iz hrane.
• 1918. - otkriveno je da goniči koji konzumiraju riblje ulje ne razvijaju rahitis.
• 1921. - Pretpostavku znanstvenika Palma o nedostatku sunčeve svjetlosti kao uzroku rahitisa potvrdili su Elmer McCollum i Margarita Davis. Pokazali su da se davanjem ribljeg ulja laboratorijskim štakorima i izlaganjem sunčevoj svjetlosti ubrzao rast kostiju štakora.
• 1922. - McCollum je izolirao "tvar topljivu u mastima" koja sprječava rahitis. Budući da su vitamini A, B i C slične prirode otkriveni nedugo prije, činilo se logičnim novi vitamin nazvati abecednim redom – D.
• 1920-e - Harry Steenbock patentirao je metodu zračenja hrane UV zrakama kako bi je obogatio vitaminom D.
• 1920-1930 - otvoreni su u Njemačkoj raznih oblika vitamin D
• 1936. - Dokazano je da vitamin D proizvodi koža pod utjecajem sunčeve svjetlosti, kao i prisutnost vitamina D u ribljem ulju i njegov učinak na liječenje rahitisa.
• Počevši od 1930-ih, neka se hrana u Sjedinjenim Državama počela obogaćivati ​​vitaminom D. U poslijeratnom razdoblju u Britaniji su bila česta trovanja od viška vitamina D u mliječnim proizvodima. Od ranih 1990-ih pojavila su se brojna istraživanja o padu razine vitamina u svjetskoj populaciji.

Hrana s najvećim sadržajem vitamina D

Naveden je okvirni sadržaj D2+D3 na 100 g proizvoda

Dnevne potrebe za vitaminom D

Europsko povjerenstvo za sigurnost hrane 2016. godine utvrdilo je sljedeći preporučeni dnevni unos vitamina D, neovisno o spolu:

• djeca 6-11 mjeseci – 10 mcg (400 IU);
• djeca starija od godinu dana i odrasli - 15 mcg (600 IU).

Važno je napomenuti da mnoge europske zemlje same određuju unos vitamina D, ovisno o sunčevoj aktivnosti tijekom godine. Primjerice, u Njemačkoj, Austriji i Švicarskoj od 2012. norma je konzumacija 20 mcg vitamina dnevno, budući da u tim zemljama količina dobivena hranom nije dovoljna za održavanje potrebne razine vitamina D u krvnoj plazmi - 50 nanomol/litar. U SAD-u preporuke su nešto drugačije: osobama starijim od 71 godinu savjetuje se 20 mcg (800 IU) dnevno.

Mnogi stručnjaci smatraju da bi se minimalna količina vitamina D koja se uzima trebala povećati na 20-25 mcg (800-1000 IU) dnevno za odrasle i starije osobe. U nekim su zemljama znanstveni odbori i nutricionistička društva uspjela povećati razinu dnevnog unosa kako bi se postigla optimalna koncentracija vitamina u tijelu.

Kada se povećava potreba za vitaminom D?

Iako je naše tijelo sposobno samo proizvoditi vitamin D, potreba za njim može se povećati u nekoliko slučajeva. Prvo, tamna boja koža smanjuje sposobnost tijela da apsorbira ultraljubičasto B zračenje potrebno za proizvodnju vitamina. Osim toga, korištenje krema za sunčanje sa SPF faktorom 30 smanjuje sposobnost sinteze vitamina D za 95 posto. Kako bi se potaknula proizvodnja vitamina, koža mora biti u potpunosti izložena sunčevim zrakama.

Ljudi koji žive u sjevernim dijelovima Zemlje, u zagađenim regijama, rade noću, a danju provode u zatvorenom prostoru ili oni koji rade od kuće trebali bi osigurati dovoljnu količinu vitamina iz hrane. Dojenčad koja se isključivo doji trebala bi primati dodatak vitamina D, osobito ako je dojenče tamne puti ili se minimalno izlaže suncu. Primjerice, američki liječnici savjetuju dojenčadi davati 400 IU vitamina D dnevno u obliku kapi.

Fizikalno-kemijska svojstva vitamina D

Vitamin D je skupina tvari topljive u mastima, koji pospješuju apsorpciju kalcija, magnezija i fosfata u tijelu kroz crijeva. Postoji pet oblika vitamina D 1 (mješavina ergokalciferola i lumisterola), D 2 (ergokalciferol), D 3 (kolekalciferol), D 4 (dihidroergokalciferol) i D 5 (sitokalciferol). Najčešći oblici su D 2 i D 3 . Oni su ono o čemu govorimo kada kažu "vitamin D" bez navođenja određenog broja. To su po prirodi sekosteroidi. Vitamin D3 nastaje fotokemijski, pod utjecajem ultraljubičastih zraka, iz protosterola 7-dehidrokolesterola koji se nalazi u epidermisu kože ljudi i većine viših životinja. Vitamin D2 prisutan je u nekim namirnicama, posebno u portobello i shiitake gljivama. Ovi vitamini su relativno stabilni na visokim temperaturama, ali ih lako uništavaju oksidansi i mineralne kiseline.

Korisna svojstva i njegov učinak na tijelo

Prema Europskom odboru za sigurnost hrane, potvrđeno je da vitamin D ima jasne zdravstvene prednosti. Među pozitivnim učincima njegove uporabe su:

• normalan razvoj kostiju i zuba u dojenčadi i djece;
• održavanje stanja zuba i kostiju;
• normalna funkcija imunološkog sustava i zdrav odgovor imunološkog sustava;
• smanjenje rizika od padova, koji često uzrokuju prijelome, osobito kod osoba starijih od 60 godina;
• normalna apsorpcija i djelovanje kalcija i fosfora u organizmu, održavanje normalna razina kalcij u krvi;
• normalna dioba stanica.

Zapravo, vitamin D je prohormon i sam po sebi nema nikakvu biološku aktivnost. Tek nakon što prođe metaboličke procese (prvo pretvarajući se u 25(OH) D 3 u jetri, a potom u 1a,25(OH) 2 D 3 i 24R,25(OH) 2 D 3 u bubrezima) proizvodi se biološki aktivan molekule. Ukupno je izolirano i kemijski karakterizirano približno 37 metabolita vitamina D3.

Aktivni metabolit vitamina D (kalcitriol) svoje biološke funkcije obavlja vežući se na receptore vitamina D koji se uglavnom nalaze u jezgrama pojedinih stanica. Ova interakcija omogućuje receptorima vitamina D da djeluju kao faktor koji modulira ekspresiju gena za prijenos proteina (kao što su TRPV6 i kalbindin) koji su uključeni u apsorpciju kalcija u crijevima. Receptor vitamina D član je superobitelji nuklearnih receptora za steroidne i hormone štitnjače i nalazi se u stanicama većine organa – mozga, srca, kože, spolnih žlijezda, prostate i mliječnih žlijezda. Aktivacija receptora vitamina D u stanicama crijeva, kostiju, bubrega i paratireoidnih žlijezda dovodi do održavanja razine kalcija i fosfora u krvi (uz pomoć paratireoidnog hormona i kalcitonina), kao i do održavanja normalne sastav skeletnih tkiva.

Ključni elementi endokrinog puta vitamina D su:

1. 1 fotokonverzija 7-dehidrokolesterola u vitamin D 3 ili unos vitamina D 2 hranom;
2. 2 metabolizam vitamina D 3 u jetri do 25(OH)D 3 - glavni oblik vitamina D koji cirkulira u krvi;
3. 3 funkcioniranje bubrega kao endokrinih žlijezda za metabolizam 25(OH)D3 i njegovu pretvorbu u dva glavna dihidroksilirana metabolita vitamina D - 1a,25(OH)2D3 i 24R,25(OH)2D3;
4. 4 sustavni prijenos ovih metabolita u periferne organe preko proteina koji veže vitamin D u plazmi;
5. 5 reakcija gore navedenih metabolita s receptorima smještenim u jezgrama stanica odgovarajućih organa, s naknadnim biološkim odgovorima (genomskim i neposrednim).

Interakcija s drugim elementima

Naše tijelo je vrlo složen biokemijski mehanizam. Način na koji vitamini i minerali međusobno djeluju međusobno je povezan i ovisi o mnogim čimbenicima. Učinak koji vitamin D proizvodi u našem tijelu izravno ovisi o količini drugih vitamina i minerala koji se nazivaju kofaktori. Postoji niz takvih kofaktora, ali najvažniji od njih su:

• Kalcij: Jedna od najvažnijih funkcija vitamina D je stabiliziranje razine kalcija u tijelu. Zbog toga se maksimalna apsorpcija kalcija događa samo kada u tijelu ima dovoljno vitamina D.
• magnezij: svaki organ u našem tijelu treba magnezij kako bi ispravno obavljao svoje funkcije, kao i kako bi hranu u potpunosti pretvorio u energiju. Magnezij pomaže tijelu apsorbirati vitamine i minerale kao što su kalcij, fosfor, natrij, kalij i vitamin D. Magnezij se može dobiti iz namirnica kao što su špinat, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice.
• Vitamin K: našem tijelu je potreban za zacjeljivanje rana (dopuštajući zgrušavanje krvi) i za održavanje zdravih kostiju. Vitamin D i K zajedno jačaju kosti i osiguravaju njihov pravilan razvoj. Vitamin K prisutan je u namirnicama poput kelja, špinata, jetrica, jaja i tvrdog sira.
• cink: pomaže nam u borbi protiv infekcija, stvaranju novih stanica, rastu i razvoju te potpunoj apsorpciji masti, ugljikohidrata i bjelančevina. Cink pomaže vitaminu D da se apsorbira u tkivima kostura, a također pomaže u transportu kalcija u koštano tkivo. Velike količine cinka nalaze se u mesu, te nekom povrću i žitaricama.
• bor: našem tijelu treba malo, ali, unatoč tome, igra važnu ulogu u metabolizmu mnogih tvari, uključujući vitamin D. Bor se nalazi u hrani kao što je maslac od kikirikija, vino, avokado, grožđice i neko lisnato povrće.
• Vitamin A: Zajedno s vitaminom D, retinol i beta-karoten pomažu u radu našeg "genetskog koda". Ako tijelo nema dovoljno vitamina A, vitamin D neće moći pravilno funkcionirati. Vitamin A se može dobiti iz mrkve, manga, jetre, maslaca, sira i mlijeka. Treba imati na umu da je vitamin A topiv u mastima, pa ako dolazi iz povrća, mora se kombinirati s raznim namirnicama koje sadrže masti. Na taj način možemo izvući najviše iz naše hrane.

Kombinacije zdrave hrane s vitaminom D

Kombinacija vitamina D i kalcija smatra se najkorisnijom. Naše tijelo treba ovaj vitamin kako bi u potpunosti apsorbiralo kalcij, koji je neophodan za naše kosti. Dobre kombinacije proizvoda u ovom slučaju bi bile npr.

• losos na žaru i lagano pirjani kelj;
• omlet s brokulom i sirom;
• sendvič od tune i sira na kruhu od cjelovitog zrna.

Korisno je kombinirati vitamin D s magnezijem, na primjer, jedući sardine sa špinatom. Ova kombinacija može čak smanjiti rizik od bolesti srca i raka debelog crijeva.

Naravno, bolje je unositi potrebnu količinu vitamina izravno iz hrane i provoditi što više vremena na svježem zraku, omogućujući koži da proizvodi vitamin D. Uzimanje vitamina u tabletama nije uvijek korisno, a samo liječnik može odrediti koliko je određenog elementa potrebno našem tijelu. Nepravilno uzimanje vitamina često nam može naškoditi i dovesti do određenih bolesti.

Primjena u službenoj medicini

Vitamin D neophodan je za regulaciju apsorpcije i razine minerala kalcija i fosfora u tijelu. Također ima važnu ulogu u održavanju pravilne strukture kostiju. Šetnja po sunčanom danu je za većinu nas jednostavan i pouzdan način da dobijete pravu dozu vitamina. Pri izlaganju suncu lica, ruku, ramena i nogu jednom do dva puta tjedno, koža će proizvesti dovoljnu količinu vitamina. Vrijeme izlaganja ovisi o dobi, tipu kože, dobu godine, danu. Nevjerojatno je kako se brzo zalihe vitamina D mogu obnoviti pomoću sunčeve svjetlosti. Samo 6 dana povremenog izlaganja suncu može nadoknaditi 49 dana bez sunca. Zalihe masti u našem tijelu služe kao skladište vitamina koji se postupno oslobađa u nedostatku ultraljubičastih zraka.

Međutim, nedostatak vitamina D je češći nego što biste očekivali. Posebno su ugroženi ljudi koji žive na sjevernim geografskim širinama. Ali može se dogoditi čak iu sunčanoj klimi, budući da stanovnici južnih zemalja provode puno vremena u zatvorenom prostoru i koriste kreme za sunčanje, bježeći od pretjerane sunčeve aktivnosti. Osim toga, nedostatak se često javlja kod starijih ljudi.

Vitamin D kao lijek propisuje se u sljedećim slučajevima:

1. 1 s niskom razinom fosfora u krvi zbog nasljedne bolesti (obiteljska hipofosfatemija). Uzimanje vitamina D zajedno s dodacima fosfata učinkovito je u liječenju poremećaja kostiju kod ljudi s niskom razinom fosfata u krvi;
2. 2 s niskim sadržajem fosfata u Fanconijevom sindromu;
3. 3 s niskim razinama kalcija u krvi zbog niskih razina paratiroidnih hormona. U ovom slučaju, vitamin D se uzima oralno;
4. 4, uzimanje vitamina D (kolekalciferola) učinkovito je u liječenju osteomalacije (omekšavanja kostiju), uključujući onu uzrokovanu bolešću jetre. Osim toga, ergokalciferol može pomoći kod osteomalacije uzrokovane određenim lijekovima ili slabom probavljivošću u crijevima;
5. 5 za psorijazu. U nekim slučajevima lokalni vitamin D zajedno s lijekovima koji sadrže kortikosteroide vrlo je učinkovit tretman za psorijazu;
6. 6 za bubrežnu osteodistrofiju. Uzimanje vitamina D sprječava gubitak koštane mase kod osoba sa zatajenjem bubrega;
7. 7 rahitis. Vitamin D se koristi u prevenciji i liječenju rahitisa. Osobe sa zatajenjem bubrega trebaju uzimati poseban oblik vitamina, kalcitriol;
8. 8 kada uzimate kortikosteroide. Postoje dokazi da vitamin D u kombinaciji s kalcijem poboljšava gustoću kostiju kod ljudi koji uzimaju kortikosteroide;
9. 9 osteoporoza. Smatra se da vitamin D 3 sprječava gubitak koštane mase i slabljenje kostiju kod osteoporoze.

Neka istraživanja pokazuju da unos dovoljne količine vitamina D može smanjiti rizik od razvoja neke vrste raka. Na primjer, uočeno je da je kod muškaraca koji su uzimali visoke doze vitamina rizik od raka debelog crijeva smanjen za 29% u usporedbi s muškarcima koji su imali niske razine 25(OH)D u krvi (istraživanje više od 120 tisuća muškaraca preko pet godina). Druga je studija provizorno zaključila da su žene koje su se dovoljno izlagale suncu i uzimale dodatke vitamina D imale manji rizik od raka dojke nakon 20 godina.

Postoje dokazi da vitamin D može smanjiti rizik od autoimune bolesti, u kojem tijelo proizvodi imunološki odgovor protiv vlastitih tkiva. Utvrđeno je da vitamin D 3 modulira autoimune reakcije posredovane imunološkim stanicama ("T stanice") tako da se autoimune reakcije smanjuju. Riječ je o o bolestima kao što su dijabetes tipa 1, multipla skleroza i reumatoidni artritis.

Epidemiološke i kliničke studije ukazuju na povezanost između viših razina 25(OH)D u krvi i nižeg krvnog tlaka, sugerirajući da 25(OH)D smanjuje sintezu enzima renina, koji igra ključnu ulogu u regulacija krvnog tlaka.

Niske razine vitamina D mogu povećati šanse da dobijete tuberkulozu. Preliminarni dokazi sugeriraju da vitamin D može biti koristan dodatak konvencionalnom liječenju ove infekcije.

Oblici doziranja vitamina D

Vitamin D u doziranom obliku može se naći u različitim oblicima - u obliku kapi, alkoholnih i uljnih otopina, otopina za injekcije, kapsula, samostalno ili u kombinaciji s drugim korisnim tvarima. Na primjer, postoje multivitamini kao što su:

• kolekalciferol i kalcijev karbonat (najpopularnija kombinacija kalcija i vitamina D);
• alfakalcidol i kalcijev karbonat (aktivni oblik vitamina D3 i kalcija);
• kalcijev karbonat, kalciferol, magnezijev oksid, cinkov oksid, bakrov oksid, manganov sulfat i natrijev borat;
• kalcijev karbonat, kolekalciferol, magnezijev hidroksid, cinkov sulfat heptahidrat;
• kalcij, vitamin C, kolekalciferol;
• i drugi dodaci.

U dodacima prehrani i obogaćenoj hrani, vitamin D je dostupan u dva oblika: D 2 ( ergokalciferol) i D 3 ( kolekalciferol). Kemijski se razlikuju samo u strukturi bočnog lanca molekule. Vitamin D2 nastaje ultraljubičastim zračenjem ergosterola iz kvasca, a vitamin D3 zračenjem 7-dehidrokolesterola iz lanolina i kemijskom pretvorbom kolesterola. Ova se dva oblika tradicionalno smatraju ekvivalentnima na temelju njihove sposobnosti liječenja rahitisa, i doista, većina koraka uključenih u metabolizam i djelovanje vitamina D2 i vitamina D3 su identični. Oba oblika su učinkovita u povećanju razine 25(OH)D. Nisu doneseni posebni zaključci o različitim učincima ova dva oblika vitamina D. Jedina razlika se pojavljuje kada se koriste visoke doze vitamina, u kojem slučaju je vitamin D 3 aktivniji.

Sljedeće doze vitamina D proučavane su u znanstvenim studijama:

• za prevenciju osteoporoze i prijeloma - 400-1000 internacionalnih jedinica dnevno;
• za sprječavanje padova - 800-1000 IU vitamina D u kombinaciji s 1000-2000 mg kalcija dnevno;
• spriječiti Multipla skleroza– dugotrajno uzimanje najmanje 400 IU dnevno, po mogućnosti u obliku multivitamina;
• za prevenciju svih vrsta raka - 1400-1500 mg kalcija dnevno, u kombinaciji s 1100 IU vitamina D 3 (osobito za žene tijekom menopauze);
• za bolove u mišićima uzrokovane uzimanjem lijekova koji se nazivaju statini: vitamin D 2 ili D 3, 400 IU dnevno.

Većina dodataka prehrani sadrži 400 IU (10 mcg) vitamina D.

Primjena vitamina D u narodnoj medicini

etnoscience od davnina cijeni hranu bogatu vitaminom D. Postoji mnogo recepata s njima za liječenje određenih bolesti. Najučinkovitiji od njih:

• jesti riblje ulje(i u obliku kapsula i u prirodnom obliku - konzumacija 300 g/tjedno masne ribe): za prevenciju hipertenzije, aritmije, raka dojke, za održavanje zdrave tjelesne težine, protiv psorijaze i za zaštitu pluća kod pušenja, za artritis , depresija i stres, upalni procesi. Recept za mast protiv svrbeža kože, psorijaze, urtikarije, herpetičnog dermatitisa: 1 žličica elecampanea, 2 žličice ribljeg ulja, 2 žličice topljene svinjske masti.
• korištenje kokošjih jaja: sirovi žumanjak koristan je kod umora i premorenosti (npr. mješavina želatine u prahu i sirovog jaja otopljenog u 100 m vode; napitak od toplog mlijeka, sirovog pilećeg žumanjka i šećera). Kod kašlja koristite mješavinu od 2 sirova žumanjka, 2 žličice maslaca, 1 desertne žlice brašna i 2 desertne žlice meda. Osim toga, postoji nekoliko recepata za liječenje raznih bolesti gastrointestinalnog trakta. Na primjer, s nelagodom u jetri narodni recepti Preporuča se popiti 2 tučena žumanjka, isprati sa 100 ml mineralne vode i nanijeti topli jastučić za grijanje na desnu stranu 2 sata. Postoje i recepti s ljuskom jaja. Primjerice, kod kroničnog katara želuca i crijeva, povišene kiselosti, zatvora ili glista, narodni recepti savjetuju da se ujutro na prazan želudac uzme pola žličice mljevenih ljuski jaja. A kako biste smanjili rizik od stvaranja kamenca, možete koristiti kalcijevu sol limunske kiseline (prah ljuski jajeta prelije se limunovim sokom, vinskim ili jabučnim octom, miješa dok se ne otopi ili se 2-3 kapi limunovog soka nakapaju na 1 žlicu od jaja u prahu). Infuzija ljuske jajeta i limunske kiseline također se smatra učinkovitim lijekom za artritis. Kod radikulitisa se preporuča trljati leđa mješavinom sirovog jaja i octa. Sirova jaja smatraju se dobrim lijekom za psorijazu; sirovi žumanjci (50 grama) pomiješani su s brezovim katranom (100 grama) i gustim vrhnjem. Za opekline koristite melem od crno prženih žumanjaka tvrdo kuhanih jaja.
• mlijeko, bogata vitaminom D, cijelo je skladište narodnih recepata za razne bolesti. Primjerice, kozje mlijeko pomaže kod groznice, upala, podrigivanja, otežanog disanja, kožnih bolesti, kašlja, tuberkuloze, bolesti ishijadičnog živca, mokraćnog sustava, alergija i nesanice. Kod jakih glavobolja preporučuje se piti 200 grama kozjeg mlijeka sa samljevenim bobicama viburnuma i šećerom. Za liječenje pijelonefritisa, narodni recepti savjetuju piti mlijeko s korom jabuke. Za iscrpljenost i asteniju možete koristiti infuziju zobenih pahuljica s mlijekom (1 čašu zobenih pahuljica kuhajte u pećnici s 4 čaše mlijeka 3-4 sata na laganoj vatri). Za upalu bubrega možete koristiti infuziju lišća breze s mlijekom. Također se preporučuje uzimanje uvarka preslice u mlijeku kod upale mokraćnog sustava i oteklina. Mlijeko s mentom pomoći će ublažiti napad bronhijalne astme. Za uporne migrene koristite mješavinu kipućeg mlijeka sa svježim jajetom umiješanim u to nekoliko dana do tjedan dana. Za smanjenje kiselosti korisna je kaša od bundeve kuhana u mlijeku. Za mokre ekceme namažite zahvaćena područja uvarkom od 600 ml mlijeka sa 100 grama sjemenki crne rotkve i 100 grama sjemenki konoplje (možete stavljati i obloge na 2 sata). Za suhe ekceme koristite izvarak od 50 grama svježih listova čička u 500 ml mlijeka.
• maslac koristi se npr. za dekubituse i trofične čireve - u obliku masti napravljene od 1 dijela praha močvarice, 4 dijela ulja i 4 dijela meda.

Vitamin D u najnovijim znanstvenim istraživanjima

Utvrđeno je da uzimanje visokih doza vitamina D tijekom četiri mjeseca usporava otvrdnjavanje krvnih žila kod prekomjerne težine, tamnoputih mladih odraslih osoba. Tvrde krvne žile preteča su mnogih smrtonosnih bolesti srca, a čini se da je nedostatak vitamina D glavni faktor koji pridonosi. Prema istraživanju Medicinskog instituta u Georgiji, SAD, uočeno je da su vrlo visoke doze vitamina (4000 međunarodnih jedinica dnevno, umjesto preporučenih 400-600 IU) smanjile otvrdnuće krvnih žila za rekordnih 10,4 posto tijekom 4 mjeseca.

2000 IU smanjilo ga je za 2%, 600 IU dovelo je do pogoršanja od 0,1%. U isto vrijeme, u skupini koja je uzimala placebo, krvožilno stanje se pogoršalo za 2,3%. Osobe s prekomjernom tjelesnom težinom, osobito crnci, izložene su riziku da u tijelo ne unesu dovoljno vitamina D. Tamna koža slabije upija sunčevu svjetlost, a masnoće ometaju proizvodnju vitamina.

Dodaci vitamina D mogu pomoći u ublažavanju bolnog sindroma iritabilnog crijeva, prema najnovijem istraživanju znanstvenika s Odjela za onkologiju i metabolizam Sveučilišta u Sheffieldu.

Studija je pokazala da je nedostatak vitamina D čest kod pacijenata s IBS-om, bez obzira na njihovu etničku pripadnost. Osim toga, proučavan je učinak ovog vitamina na simptome bolesti. Dok znanstvenici kažu da su potrebna daljnja istraživanja, dosadašnji rezultati sugeriraju da uzimanje vitamina u obliku doze smanjuje simptome IBS-a kao što su bolovi u trbuhu, nadutost, proljev i zatvor. “Iz nalaza je jasno da bi sve osobe koje pate od sindroma iritabilnog crijeva trebale provjeriti razinu vitamina D. Riječ je o slabo istraženoj bolesti koja izravno utječe na kvalitetu života bolesnika. U ovom trenutku još uvijek ne znamo što ga uzrokuje i kako ga liječiti,” kaže dr. Bernard Corfi, voditelj studije.

Rezultati kliničkih ispitivanja objavljeni u Journal of the American Osteopathic Association pokazuju da do jedne milijarde svjetske populacije može imati potpuni ili djelomični manjak vitamina D zbog kronične bolesti i redovite uporabe krema za sunčanje.

“Provodimo sve više i više vremena u zatvorenom prostoru, a kad izađemo van skloni smo staviti kremu za sunčanje i naposljetku spriječiti naše tijelo da proizvodi vitamin D”, kaže Kim Pfotenhauer, doktorand na Sveučilištu Touro i istraživač na tu temu. . “Iako pretjerano izlaganje suncu može dovesti do raka kože, umjerene količine ultraljubičastih zraka korisne su i neophodne za povećanje razine vitamina D.” Također je primijećeno da kronične bolesti - dijabetes tipa 2, malapsorpcija, bolest bubrega, Crohnova bolest i celijakija - značajno inhibiraju apsorpciju vitamina D iz izvora hrane.

Niske razine vitamina D u novorođenčadi povezane su s povećanom vjerojatnošću razvoja poremećaja iz autističnog spektra kod djece do 3 godine, prema nedavnoj studiji objavljenoj u časopisu Bone and Mineral Research.

U studiji na 27.940 kineske dojenčadi, 310 je dijagnosticiran poremećaj autističnog spektra u dobi od 3 godine, što predstavlja prevalenciju od 1,11 posto. Kada se uspoređuju podaci o 310 djece s poremećajem autizma s 1240 kontrolnih subjekata, rizik od poremećaja autizma bio je značajno povećan u svakom od tri najniža kvartila razine vitamina D pri rođenju u usporedbi s najvišim kvartilom: povećan rizik od poremećaja autizma 260 posto u najnižem kvartilu, 150 posto u drugom kvartilu i 90 posto u trećem kvartilu. "Status vitamina D u novorođenčadi značajno je povezan s rizikom od autizma i intelektualnih poteškoća", rekao je stariji autor studije, dr. Yuan-Ling Zheng.

Održavanje odgovarajuće razine vitamina D pomaže u sprječavanju nastanka nekih upalnih bolesti poput reumatoidnog artritisa, tvrde znanstvenici sa Sveučilišta u Birminghamu.

Međutim, iako je vitamin D učinkovit u sprječavanju upale, nije toliko učinkovit kada se upalna bolest dijagnosticira. Reumatoidni artritis, zajedno s drugim bolestima, uzrokuje da tijelo postane otporno na vitamin D. Još jedno ključno otkriće studije bilo je da se učinak vitamina D na upalu ne može predvidjeti proučavanjem stanica zdravih ljudi ili čak krvnih stanica pacijenata koji pate od upale. Znanstvenici su zaključili da čak i ako se vitamin D propisuje za upalne bolesti, doze bi trebale biti znatno veće od trenutno propisanih. Liječenje bi također trebalo ispraviti osjetljivost imunoloških stanica u zglobu na vitamin D. Osim već poznatog pozitivnog djelovanja vitamina D na koštano tkivo, on djeluje i kao snažan modulator imuniteta – ovaj vitamin može smanjiti upalni proces kod autoimunih bolesti. Nedostatak vitamina D čest je kod pacijenata s reumatoidnim artritisom i liječnici ga mogu propisati kao lijek.

Unos dovoljno vitamina D u tijelo tijekom dojenčadi i djetinjstva smanjuje rizik od razvoja autoimune reakcije na Langerhansove otočiće (nakupine endokrinih stanica, uglavnom u repu gušterače) s povećanim genetskim rizikom od dijabetesa tipa 1.

“Već mnogo godina postoji neslaganje među istraživačima o tome može li vitamin D smanjiti rizik od razvoja vlastitog imuniteta i dijabetesa tipa 1”, rekao je dr. Norris, koji je vodio studiju. Dijabetes tipa 1 kronična je autoimuna bolest čija se učestalost godišnje u svijetu povećava za 3-5 posto. Bolest je trenutno najčešći metabolički poremećaj u djece mlađe od 10 godina. Kod djece mlađa dob posebno je visok broj novih slučajeva. Čini se da su rizici veći na višim geografskim širinama, sjevernije od ekvatora. Vitamin D je zaštitni faktor kod dijabetesa tipa 1 jer regulira imunološki sustav i autoimunost. Štoviše, status vitamina D varira ovisno o zemljopisnoj širini. No povezanost između razine vitamina D i autoimunog odgovora na Langerhansove otočiće nije dosljedna zbog različitih dizajna studija kao i različitih razina vitamina D u različitim populacijama. Ova je studija jedinstvena u svojoj vrsti i pokazuje da više razine vitamina D u djetinjstvu značajno smanjuju rizik od ove autoimune reakcije. "Budući da trenutni rezultati ne pružaju uzročne dokaze za ovaj proces, dizajniramo prospektivne studije kako bismo vidjeli može li intervencija vitamina D spriječiti dijabetes tipa 1", rekao je dr. Norris.

Uzimanje dodataka vitamina D može pomoći u zaštiti od akutnih respiratornih infekcija i gripe, prema istraživanju Sveučilišta Queen Mary u Londonu (QMUL).

Nalazi, koji su se pojavili u British Medical Journalu, temeljeni su na kliničkim ispitivanjima među 11.000 sudionika u 25 kliničkih ispitivanja provedenih u 14 zemalja, uključujući UK, Sjedinjene Države, Japan, Indiju, Afganistan, Belgiju, Italiju, Australiju i Kanadu. Treba napomenuti da su pojedinačno ova ispitivanja pokazala proturječne rezultate - neki su sudionici izjavili da je vitamin D pomogao u zaštiti tijela od SARS-a, a neki su izjavili da nije imao zamjetan učinak. “Činjenica je da je imunološki učinak dodataka vitamina D najizraženiji kod onih pacijenata koji imaju niske razine vitamina D u početku, kada se uzimaju svaki dan ili svaki tjedan.” Vitamin D—koji se često naziva "vitaminom sunca"—štiti tijelo od infekcija koje se prenose zrakom povećanjem razine antimikrobnih peptida—prirodnih antibiotskih tvari—u plućima. Ovo otkriće također može objasniti zašto prehlade i gripe najčešće obolijevamo zimi i u proljeće. U tim je godišnjim dobima razina vitamina D u tijelu najniža. Osim toga, vitamin D štiti od napadaja astme koji uzrokuju respiratorne infekcije. Uzimanje vitamina dnevno ili tjedno smanjilo je vjerojatnost razvoja ARVI kod ljudi s razinom ispod 25 nanomol / litra. Ali čak i oni koji su imali dovoljno vitamina D u tijelu imali su koristi, iako je njihov učinak bio skromniji (10 posto smanjenja rizika). Općenito, smanjenje rizika od prehlade nakon uzimanja vitamina D bilo je na razini zaštitnog učinka injekcijskog cjepiva protiv gripe.

Upotreba vitamina D u kozmetologiji

Vitamin D se može koristiti u raznim domaćim receptima za maske za kožu i kosu. Hrani kožu i kosu, daje im snagu i elastičnost te pomlađuje. Nudimo vam sljedeće recepte:

• Maske za kožu s ribljim uljem. Ove maske su prikladne za kožu koja stari, posebno suhu. Riblje ulje odlično se slaže s medom: učinkovita je primjerice mješavina 1 žlice kvasca, punomasnog kiselog vrhnja, 1 žličice ribljeg ulja i meda. Ovu masku prvo morate staviti u vodenu kupelj Vruća voda dok ne započne proces fermentacije, zatim promiješajte i nanesite na kožu lica 10 minuta. Možete koristiti i mješavinu ribljeg ulja i meda (po 1 čajnu žličicu, uz dodatak 1 žlice prokuhane vode) - ova će maska ​​nakon 10-12 minuta izgladiti sitne bore i poboljšati boju kože. Još jedan učinkovit recept za masku s ribljim uljem, koji je pogodan za bilo koji tip kože, dat će joj svježinu i ljepotu. Za takvu masku potrebno je pomiješati 1 žličicu praha od ljuske jajeta, 1 žličicu ribljeg ulja, 1 žumanjak, 2 žličice meda od gorušice i pola čaše kuhane pulpe bundeve. Maska se nanosi topla na lice i nakon 10-15 minuta ispere hladnom vodom.
• Maske za kožu s jajima. Ove su maske vrlo popularne i učinkovite za sve dobi i tipove kože. Na primjer, za kožu koja stari prikladna je hidratantna maska ​​od 1 žlice zdrobljene osušene limunove kore, 1 žumanjka i 1 žličice maslinovog ulja. Za svaki tip kože prikladna je hranjiva i pročišćavajuća maska ​​od 2 proteina, 1 žlice meda, pola žličice bademovog ulja i 2 žlice zobenih pahuljica. Za suhu kožu koja stari može se koristiti maska ​​od 1 žlice pirea od banane, 1 žumanjka, kiselog vrhnja i meda. Za uklanjanje bora prikladna je maska ​​od 1 žumanjka, 1 žličice biljnog ulja i 1 žličice soka od lista aloe (prethodno 2 tjedna u hladnjaku). Za njegu masne kože i sužavanje pora prikladna je maska ​​koja sadrži 2 žlice svježeg sira, pola žličice tekućeg meda i jedno jaje. Maska za izbjeljivanje za bilo koji tip kože sadrži pola čaše soka od mrkve, 1 čajnu žličicu krumpirovog škroba i pola sirovog žumanjka, nanosi se 30 minuta i ispere na kontrastan način - hladnom ili toplom vodom.
• Maske za kosu i vlasište s vitaminom D. Takve maske najčešće uključuju jaje ili žumanjak. Na primjer, za rast kose koristite masku koja sadrži 1 žlicu soka od limuna, 1 žlicu soka od luka i 1 žumanjak – nanosi se jednom tjedno 2 sata prije pranja kose. Za suhu kosu prikladna je maska ​​od 2 žumanjka, 2 žlice ulja od čička i 1 žličice tinkture nevena. Hranjiva maska ​​za prorijeđenu kosu – 1 žlica čičkovog ulja, 1 žumanjak, 1 žličica meda, 2 žličice soka luka i 2 žličice tekućeg sapuna (ovu masku nanesite sat-dva prije pranja kose). Da biste ojačali korijen kose i riješili se prhuti, koristite masku napravljenu od infuzije od 1 žlice zgnječenog lišća trpuca, čička, 2 žlice soka aloe i žumanjka. Učinkovite maske protiv opadanja kose su maska ​​s cimetom (1 jaje, 2 žlice čičkovog ulja, 1 žličica mljevenog cimeta i 1 žličica meda; isperite nakon 15 minuta) i maska ​​sa suncokretovim uljem (1 žlica suncokretovo ulje i 1 žumanjak, isprati nakon 40 minuta). Za jačanje i sjaj kose korisna je i maska ​​s 1 žlicom meda, 1 žlicom ricinusovo ulje, 1 žumanjak i 1 žlica konjaka. Za obnovu suhe i oštećene kose koristite masku od 2 žumanjka, 1 žlice ulja lješnjaka i kapi eteričnog ulja limuna.

Primjena vitamina D u stočarstvu

Za razliku od ljudi, mačke, psi, štakori i perad moraju unositi vitamin D iz hrane jer ga njihova koža nije u stanju sama proizvesti. Njegova glavna funkcija u tijelu životinje je održavanje normalne mineralizacije kostiju i rasta kostura, reguliranje rada paratireoidne žlijezde, imuniteta, metabolizma raznih hranjivih tvari i zaštita od raka. Istraživanjem je dokazano da se psi ne mogu izliječiti od rahitisa izlaganjem ultraljubičastom zračenju. Za normalan razvoj, rast i razmnožavanje hrana mačaka i pasa mora sadržavati i dovoljno velike količine kalcija i fosfora koji pomažu tijelu u sintetizaciji vitamina D.

Međutim, budući da prirodna hrana sadrži male količine ovog vitamina, većina komercijalno pripremljene hrane za kućne ljubimce je sintetski obogaćena njime. Stoga je nedostatak vitamina D kod kućnih ljubimaca izuzetno rijedak. Svinje i preživači ne moraju dobivati ​​vitamin iz hrane, pod uvjetom da su dovoljno dugo izloženi sunčevoj svjetlosti. Ptice također dugo izložene UV zrakama mogu proizvesti nešto vitamina D, ali da bi održale zdravlje kostura i čvrstoću ljuski jaja koje polažu, vitamin također moraju dobiti iz svoje prehrane. Što se tiče ostalih životinja, odnosno mesoždera, vjeruje se da one mogu dobiti dovoljno vitamina D unosom masti, krvi i jetre.

Upotreba u biljnoj proizvodnji

Iako dodavanje gnojiva u tlo može poboljšati rast biljaka, smatra se da dodaci prehrani namijenjeni ljudskoj prehrani, poput kalcija ili vitamina D, ne pružaju jasnu korist biljkama. Glavna hranjiva za biljke su dušik, fosfor i kalij. Ostali minerali, poput kalcija, potrebni su u malim količinama, ali biljke koriste drugačiji oblik kalcija od dodataka prehrani. Prema uvriježenom mišljenju, biljke ne apsorbiraju vitamin D iz tla ili vode. Istodobno, postoje praktične neovisne studije koje dokazuju da se dodavanjem vitamina D u vodu kojom se zalijevaju biljke ubrzava njihov rast (jer vitamin pomaže korijenju da apsorbira kalcij).

• Kako bi skrenula pozornost na tako važan problem kao što je nedostatak vitamina D, 2016. osiguravajuće društvo Daman kreiralo je neobičnu naslovnicu za časopis. Tekst na njoj nanesen je posebnom fotoosjetljivom bojom. A da bi ga vidjeli, ljudi su morali izaći van, potražiti sunčevu svjetlost i tako primiti određeni dio ovog vitamina.
• Sunčeve zrake, koje pomažu sintetizirati vitamin D u koži, ne mogu prodrijeti kroz staklo - zbog toga se vjerojatno nećemo moći sunčati sjedeći u automobilu, u zatvorenom prostoru ili solariju.
• Krema za zaštitu od sunca, čak i sa SPF 8, može blokirati do 95% proizvodnje vitamina D. Može doći do nedostatka vitamina D, stoga provedite malo vremena vani bez nanošenja krema za sunčanje, vrlo je koristan za vaše cjelokupno zdravlje.
• Klinička studija sa Sveučilišta u Minnesoti otkrila je da su ljudi koji su započeli dijetu s više vitamina D mogli izgubiti težinu brže i lakše nego ljudi s nedostatkom vitamina D, iako su obje skupine slijedile istu standardnu ​​niskokalorijsku dijetu.
• Vitamin D je jedinstven po tome što se ne koristi u tijelu kao većina vitamina. Zapravo, vjerojatnije je da će se klasificirati kao hormon. Vitamin D je toliko važan da zapravo regulira aktivnost više od 200 gena – mnogo puta više nego bilo koji drugi vitamin.

Kontraindikacije i mjere opreza

Znakovi nedostatka vitamina D

Molekula vitamina D prilično je stabilna. Mali postotak ga se uništi tijekom kuhanja, a što je proizvod dulje izložen toplini, gubimo više vitamina. Tako se kuhanjem jaja, primjerice, gubi 15 posto, prženjem 20 posto, a pečenjem od 40 minuta gubi se 60 posto vitamina D.

Primarna funkcija vitamina D je održavanje homeostaze kalcija, što je neophodno za razvoj, rast i održavanje zdravog kostura. S nedostatkom vitamina D nemoguće je postići potpunu apsorpciju kalcija i zadovoljiti potrebe organizma. Za učinkovitu apsorpciju kalcija iz crijeva hranom potreban je vitamin D. Ponekad je teško prepoznati simptome nedostatka vitamina D, a mogu uključivati ​​opći umor i bolove. Neki ljudi nemaju nikakvih simptoma. Međutim, postoji niz uobičajenih pokazatelja koji mogu ukazivati ​​na nedostatak vitamina D u tijelu:

• učestalo zarazne bolesti;
• bol u leđima i kostima;
• depresija;
• dugo zacjeljivanje rana;
• gubitak kose;
• bol u mišićima.

Ako nedostatak vitamina D traje dulje vrijeme, to može dovesti do:

• dijabetes;
• hipertenzija;
• fibromijalgija;
• sindrom kroničnog umora;
• osteoporoza;
• neurodegenerativne bolesti kao što je Alzheimerova bolest.

Nedostatak vitamina D može pridonijeti razvoju određenih vrsta raka, posebice raka dojke, prostate i debelog crijeva.

Znakovi viška vitamina D

Iako većina ljudi uzima dodatke vitamina D bez ikakvih komplikacija, ipak dolazi do predoziranja. To se naziva toksičnost vitamina D. Toksičnost vitamina D, gdje može uzrokovati štetu, obično se javlja ako uzimate 40 000 međunarodnih jedinica dnevno nekoliko mjeseci ili dulje ili uzimate vrlo veliku pojedinačnu dozu.

Prekomjerna količina 25(OH)D može se razviti ako:

• uzimali više od 10 000 IU dnevno tijekom 3 mjeseca ili dulje. Međutim, vjerojatnije je da će se toksičnost vitamina D razviti ako uzimate 40 000 IU dnevno svaki dan tijekom 3 mjeseca ili dulje;
• uzeo više od 300.000 IU u posljednja 24 sata.

Vitamin D je topiv u mastima, što znači da ga se tijelo teško oslobađa ako se uzme previše. Kada se to dogodi, jetra proizvodi previše kemikalije koja se zove 25(OH)D. Kada su razine previsoke, može doći do visokih razina kalcija u krvi (hiperkalcemija).

Simptomi hiperkalcijemije uključuju:

• loš osjećaj;
• slab apetit ili gubitak apetita;
• osjećaj žeđi;
• učestalo mokrenje;
• zatvor ili proljev;
• bolovi u trbuhu;
• mišićna slabost ili bol u mišićima;
• bol u kostima;
• zbunjenost;
• osjećaj umora.

Kod nekih rijetkih bolesti, hiperkalcemija se može pojaviti čak i kada su niske razine vitamina D. Te bolesti uključuju primarni hiperparatireoidizam, sarkoidozu i brojne druge rijetke bolesti.

Vitamin D treba uzimati s oprezom kod bolesti kao što je granulomatozna upala – kod ovih bolesti tijelo ne kontrolira količinu vitamina D koju koristi i koju razinu kalcija u krvi treba održavati. Takve bolesti su sarkoidoza, tuberkuloza, lepra, kokcidioidomikoza, histoplazmoza, bolest mačjeg ogreba, parakokcidioidomikoza, prstenasti granulom. Kod ovih bolesti vitamin D propisuje isključivo liječnik i uzima se strogo pod liječničkim nadzorom. Vitamin D treba uzimati s velikim oprezom ako imate limfom.

Interakcija s drugim lijekovima

Dodaci vitamina D mogu stupiti u interakciju s nekoliko vrsta lijekova. U nastavku je navedeno nekoliko primjera. Osobe koje redovito uzimaju ove lijekove trebale bi razgovarati o uzimanju vitamina D sa svojim liječnikom.

Kortikosteroidni lijekovi kao što je prednizon, propisani za smanjenje upale, mogu smanjiti apsorpciju kalcija i ometati metabolizam vitamina D. Ovi učinci mogu dodatno pridonijeti gubitku koštane mase i razvoju osteoporoze. Neki lijekovi za mršavljenje i snižavanje kolesterola mogu smanjiti apsorpciju vitamina D. Lijekovi koji kontroliraju epileptične napadaje povećavaju metabolizam jetre i smanjuju apsorpciju kalcija.

Prikupili smo najvažnije točke o vitaminu D u ovoj ilustraciji i bili bismo vam zahvalni ako podijelite sliku društvena mreža ili blog, s poveznicom na ovu stranicu:

Reprint materijala

Zabranjeno je korištenje bilo kojeg materijala bez našeg prethodnog pisanog pristanka.

Sigurnosne mjere

Administracija nije odgovorna za pokušaj korištenja bilo kojeg recepta, savjeta ili dijete, a također ne jamči da će pružene informacije pomoći i da vam neće osobno naštetiti. Budite pametni i uvijek se obratite svom odgovarajućem liječniku!

Vrlo velik za tijelo. Vitamini reguliraju rad svih organa i sustava, održavajući normalno funkcioniranje. Za svaki vitamin posebno postoji koncept dnevne potrebe. Ako osoba svaki dan prima dnevnu potrebu za vitaminima, tada njegovo tijelo radi sto posto. Ako ovaj uvjet nije zadovoljen, postupno nastaju stanja nedostatka koja se manifestiraju funkcionalnim poremećajima organa i sustava ljudskog tijela.

Nažalost, ma koliko mi to željeli, vitamini se ne mogu akumulirati za buduću upotrebu. Važno je pridržavati se uvjeta dnevnog unosa potrebne doze određenog vitamina u organizam.

Među brojnim tvarima koje nazivamo vitaminima, značajnu ulogu za čovjeka ima vitamin D. Dnevne potrebe za ovom tvari su: za djecu i odrasle - 10 mcg/dan; za starije osobe, trudnice i za razne bolesti - 15 mcg/dan. Ovaj vitamin je jedinstven po tome što ga čovjek može samostalno sintetizirati i unositi putem određene hrane. Hajdemo otkriti gdje se nalazi vitamin D?

Sunčeva svjetlost je izvor vitamina D

Pod utjecajem ultraljubičastog zračenja u koži se počinje stvarati tvar koja nam je potrebna. Štoviše, u različitim i različitim uvjetima okolišu, vitamin D nastaje na različite načine. Svijetla koža je najsklonija vitaminizaciji. Tamnoj koži treba mnogo više vremena i sunčeve svjetlosti da proizvede istu količinu. Veliku ulogu igra i čistoća gradskog zraka. U zagađenim gradovima sunčeve zrake teže prodiru, a vitamin D se u koži stvara sporije. Najpovoljnije vrijeme za sunčanje: jutro prije 12 sati. U to su vrijeme sunčeve zrake najmanje agresivne, a zrak je još uvijek čist.

Kako dobiti vitamin D iz hrane?

Ali što učiniti kada je oblačno i tjednima nema sunca? Za mnoge regije Rusije ovaj je fenomen vrlo čest. Odgovor je očigledan: u uvjetima nedostatka sunčeve svjetlosti u prehranu moramo uključiti namirnice bogate tvarima koje su nam potrebne. Postavlja se razumno pitanje: gdje se nalazi vitamin D i druge korisne tvari?

Postoje proizvodi koji sadrže ovaj element koji mogu zadovoljiti potrebe ljudskog tijela. To uključuje:

Nakon što ste proučili ovaj popis, sada znate gdje se nalazi. Obavezno uključite ove namirnice u svoju prehranu i ostanite zdravi. Važno je napomenuti da je ovaj vitamin prilično stabilan toplinska obrada, ali se uništava na svjetlu i zraku.

Što je s vegetarijancima?

Vegetarijanci koji isključuju sve životinjske proizvode iz svoje prehrane također bi trebali razmisliti o tome gdje se nalazi vitamin D. Vegetarijanci bi trebali obratiti pozornost na orasi, gljive, peršin, zob, kopriva, lucerna i maslačak. No, sadržaj vitamina D u tim biljnim namirnicama vrlo je nizak, pa će biti teško nadoknaditi nedostatak jedući samo takve namirnice. Za takav slučaj bit će potrebno u prehranu uključiti riblje ulje koje sadrži vitamin D u velikim količinama.

Koje su dobrobiti vitamina D?

Pogledajmo zašto je vitamin D toliko bitan za naše zdravlje. Funkcije vitamina D:

• Sastavljajući složeni spoj s kalcijem, potiče njegovu apsorpciju i asimilaciju u tijelu. To čini kosti, zube i živce jakima, kosu i nokte lijepima.
• Kod djece se jedino tako može spriječiti pojava i razvoj rahitisa.
• Sprječava opasnu autoimunu bolest koja dovodi do razvoja multiple skleroze.
• U kombinaciji s vitaminima A i C jača imunološki sustav, pružajući čovjeku snažnu antivirusnu zaštitu.
• Bori se protiv kardiovaskularnih i kancerogenih bolesti.
• Značajno poboljšava stanje kože u slučaju bolesti.
• Pomaže apsorpciju fosfora i magnezija.
• Normalizira brzinu zgrušavanja krvi.
• Pospješuje eliminaciju iz tijela teški metali, uključujući olovo.
• Kao prekursor testosterona, neophodan je svim muškarcima za normalno funkcioniranje.

Koliko funkcija ovaj vitamin obavlja! Sada shvaćate koliko je važno znati gdje se nalazi vitamin D i nadoknaditi njegov nedostatak.

Je li vitamin D važan za djecu?

Za dijete je posebno važno održavati razinu vitamina D u tijelu. To će ga spriječiti od opasne bolesti - rahitisa. Otkrijmo što sadrži vitamin D za dijete. Djeca koja su na dojenje, primaju ga iz majčinog tijela zajedno s mlijekom. Vrlo je važno da dojilja jede hranu bogatu vitaminom D, provodi dovoljno vremena na suncu ili uzima posebne vitaminske komplekse. Beba također mora biti na suncu svaki dan ujutro.

Djeca koja ne primaju formulu koja sadrži vitamin D. Pažljivo proučite sastav smjese. Ako pravi vitamin tamo nije pronađen, tada je potrebno ili promijeniti smjesu ili osigurati njezinu opskrbu drugim sredstvima.

S uvođenjem komplementarne hrane i daljnjim prijelazom na prehranu "za odrasle", možete sigurno dodati nešto što sadrži vitamin D u prehranu vaše bebe.

Je li moguće uzimati dodatke vitamina D bez liječničkog recepta?

Pedijatri često propisuju dodatke vitamina D djeci mlađoj od tri godine. Ovo je ili "Vigantol" (na bazi ulja) ili "Aquadetrim" (na bazi vode). Način primjene i doziranje propisuje samo liječnik, na temelju stanja djeteta, regije prebivališta i vrste prehrane djeteta. Ne počinjite uzimati vitamin D bez savjeta liječnika. Predoziranje ovom tvari može uzrokovati ozbiljne poremećaje u tijelu.

U mnogim regijama Rusije, gdje nema više od šezdeset sunčanih dana godišnje, stanovništvo doživljava nedostatak vitamina D. Taj se nedostatak mora nadoknaditi za potpuno funkcioniranje tijela i prevenciju opasnih bolesti. Izmjerite razinu vitamina D svim članovima obitelji i posavjetujte se s liječnikom. Ako je potrebno, liječnik će propisati ispravan tretman.

Vitamin D nije samo vitamin, već i hormon. Jedan je od rijetkih vitamina koje ljudsko tijelo može samo sintetizirati. Samo zahvaljujući suncu.

Kako se ispostavilo?

Vitamini skupine D uključuju nekoliko biološki aktivnih tvari. Jedan od njih je od najveće važnosti za ljudsko zdravlje – kolekalciferol. Naziv "vitamin D" obično znači ovo.

Prvi put o određenoj tvari u ulju bakalara koja štiti od rahitisa izvijestili su još 1913. godine istraživači Elmer McCallum i Margaret Davis iz SAD-a.

Sunčanje mudro

Čovjeku je sunce potrebno za sintetiziranje vitamina D i podizanje raspoloženja. No, pretjerano izlaganje suncu dovodi do neugodnih posljedica. Provjerite znate li pravilno pocrnjeti.

U početku se pronađena tvar smatrala već otkrivenim vitaminom A. Kasnije se pokazalo da je taj učinak imao još jedan spoj, nazvan vitamin D.

Ljudsko tijelo može sami sintetizirajte vitamin D. Supstanca 7-dihidroholestorol sadržana u koži se pod utjecajem sunčeve svjetlosti pretvara u kolekalciferol.

U zemljama koje se nalaze blizu arktičkog kruga ljudi često primaju premalo sunčeve svjetlosti da bi se u potpunosti opskrbili vitaminom D. Prema različitim izvorima, od 70 do 90 posto stanovništva sjevernih geografskih širina pati od nedostatka ove tvari.

Međutim, također postoji drugi načini da ga dobijete– od proizvoda životinjskog podrijetla.

Zašto je to potrebno?

Kolekalciferol nije samo vitamin, već i hormon. Podržava rad štitnjače, regulira rad kardiovaskularnog, mišićnog i probavnog sustava.

Ali najvažnije Funkcija vitamina D je poticanje apsorpcije kalcija i fosfora iz hrane u crijevima. U tijelu nastaje kombinacija ovih tvari - kalcijev fosfat novo koštano tkivo.

Ovaj proces se zove remineralizacija. Njegov normalan tijek posebno je važan tijekom cijeljenja prijeloma i kod znakova osteoporoze.

Koliko ti treba?

Nedostatak kalcija u tijelu negativno utječe na rad živčanih stanica. U teškom obliku izaziva pretjeranu aktivnost neuroloških refleksa - hipokalcemičnu tetaniju, koja se izražava grčevima ruku i nogu, kao i grč grkljana.

Osim toga, funkcioniranje kardiovaskularnog i mišićnog sustava ovisi o normalnoj ravnoteži kalcija u tijelu.

Vitamin D vrlo je važan za dojenčad – to nedostatak može dovesti do rahitisa. Njegovi najozbiljniji simptomi su omekšavanje i deformacija kostiju, što dovodi do nepravilnog razvoja djetetovog kostura. Nedostatak se također može manifestirati kao neurološki simptomi: pretjerana razdražljivost, znojenje, oslabljen mišićni tonus.

Važno je to znati Hipervitaminoza vitamina D jednako je opasna kao i njegov nedostatak. Višak dovodi do bolova u mišićima i zglobovima, probavnih i kardiovaskularnih smetnji.

Što ga sprječava da se apsorbira?

Kako dobiti?

Umjetno sunce

Svatko od djetinjstva zna da tijelo treba vitamin D za bolju apsorpciju kalcija. Ovaj element u tragovima, koji se naziva i kalciferol, posebno je potreban maloj djeci za normalan rast i razvoj. Stoga liječnici često savjetuju obogaćivanje prehrane dojenčadi i djece vrtićke dobi ribljim uljem, kao i vitaminskim kompleksima koji sadrže ovu tvar. Ali ne samo riblje ulje, koje mnogi ne vole zbog specifičnog okusa, ima veliku količinu vitamina D. Mikroelement se u visokim koncentracijama nalazi iu drugim proizvodima koji su mnogo ukusniji. Znajući koja hrana sadrži vitamin D, možete pravilno planirati svoj dnevni jelovnik i spriječiti razvoj mnogih neugodnih bolesti povezanih s nedostatkom tvari u tijelu. Kod odraslih nedostatak kalciferola uzrokuje poremećaj strukture koštanog tkiva, propadanje kože i kose, a kod djece se najčešće javlja rahitis.

Kako je vitamin D koristan za tijelo?

Vitamin D je neophodan ljudima bilo koje dobi, a posebno starijima i djeci. Ovaj mikroelement pomaže u razgradnji i apsorpciji kalcija i fosfora - minerala bez kojih je nemoguće normalno funkcioniranje koštanog sustava. Kalciferol je također uključen u jačanje imunološkog sustava, pa je nužno uključen u popis lijekova koje pedijatri propisuju dojenčadi tijekom hladne sezone kako bi spriječili pojavu akutnih prehlada. Vitamin D u ljekovitom obliku treba dodatno davati i bebama rođenim zimi za jačanje kostiju.

Koliki je dnevni unos vitamina D?

Vrlo je teško dobiti dnevnu dozu vitamina D iz hrane. Da bi odrasla osoba u potpunosti zadovoljila potrebu za mikroelementom, treba svaki dan pojesti gotovo kilogram ribe. Jasno je da je takva prehrana nemoguća s financijske i zdravstvene strane. Dakle, tijelo mora proizvesti glavnu količinu tvari samo, a to može samo uz sudjelovanje sunca. Vitamin D se stvara pod kožom kada je izložen sunčevoj svjetlosti, ali za to morate redovito provoditi vrijeme na svježem zraku, šetati ili raditi gimnastiku u dvorištu. A hranu bogatu kalciferolom treba uključiti u jelovnik samo kao dodatna metoda nadopunjavanje dnevne količine tvari.

Za odraslu osobu dnevna doza vitamina D dobivena hranom trebala bi iznositi najmanje 2,5 mcg. Ali to je podložno čestom izlaganju suncu. Ako je osoba prisiljena ostati u zatvorenom prostoru cijeli dan, na primjer, u uredu ili radionici, tada se količina kalciferola konzumira dnevno s hranom povećava na 10 mcg. Ova tvar je prilično otporna na temperaturne utjecaje: praktički se ne sruši tijekom kuhanja.

Koja hrana sadrži vitamin D?

Osobe koje nemaju dovoljno sunčeve svjetlosti za proizvodnju vitamina D u tijelu trebale bi obratiti pozornost na plodove mora. Crvena riba sadrži mnogo elemenata u tragovima. Komad ribe srednje veličine poslužen za ručak osigurava gotovo punu dnevnu dozu kalciferola. Osobito je bogat tvarima losos, a koncentracija vitamina visoka je i u drugim vrstama morske ribe: tuni, skuši, haringi, sardini, jegulji. Ali lider među izvorima vitamina D je riblje ulje. Stotinu grama ovog proizvoda ima 20 puta veću količinu mikroelemenata dnevna norma. Kavijar također sadrži dosta tvari, pa ga se unatoč visokoj cijeni barem ponekad isplati uvrstiti na jelovnik.

Mliječni proizvodi također su izvrsni za obnavljanje vitamina D u tijelu. Kefir, jogurt, svježi sir i drugi mliječni proizvodi bogati su mikroelementima. Ali samo mlijeko nije toliko korisno za zadovoljenje potreba za kalciferolom. Sadrži velike količine fosfora, što ometa normalnu apsorpciju tvari. A u fermentiranim mliječnim proizvodima ovog minerala gotovo da i nema. Također se preporučuje konzumacija vitamina D kokošja jaja, osobito žumanjke, sva ulja, životinjskog i biljnog podrijetla. Međutim, vrijedi zapamtiti da je žumanjak opasan u višku: sadrži puno kolesterola i može izazvati alergijsku reakciju. Preporučljivo je ne jesti jaja više od tri puta tjedno.

Dovoljna količina kalciferola nalazi se u jetri i drugim nusproduktima. U nastavku se nalazi tablica koja prikazuje namirnice koje sadrže najveće koncentracije vitamina D.

Gdje vegetarijanci mogu dobiti vitamin D?

Kao što se može vidjeti iz tablice, vitamin D nalazi se uglavnom u životinjskim proizvodima. Štoviše, njegova je količina izravno proporcionalna sadržaju kolesterola: što je više jednog, to je veća koncentracija drugog. Biljni proizvodi Imaju neznatnu količinu kalciferola, ali nemaju nimalo lošeg kolesterola. Stoga ljudi koji se pridržavaju vegetarijanske prehrane praktički ne pate od ateroskleroze i drugih bolesti srca i krvnih žila. Ali što vegetarijanci trebaju učiniti ako imaju manjak vitamina D? U kojim ga proizvodima možete pronaći?

Pri odbijanju hrane životinjskog podrijetla i nedostatku sunčeve svjetlosti neminovno dolazi do nedostatka vitamina D. Stoga vegetarijanci vrlo često obolijevaju od rahitisa i osteoporoze. U ovoj situaciji, gljive mogu pomoći. Sadrže dovoljnu količinu kalciferola, njihova nutritivna vrijednost nije niža od mesa, ali su niskokalorični. Ali postoji jedan uvjet: vitamin u gljivama nastaje samo na suncu, kao i kod ljudi ispod kože. Stoga je za obnavljanje mikroelemenata u tijelu preporučljivo kupiti šumske ili poljske gljive na tržištu ili ih sami sakupiti. Kupovne bukovače i šampinjoni koji rastu na farmama ne dobivaju prirodno svjetlo i gotovo da ne sadrže vitamin D.

Vegetarijanci također trebaju obratiti pozornost na biljno ulje. Kalciferolom bogato: laneno, suncokretovo i maslinovo ulje, ali pod uvjetom da se radi o nerafiniranom proizvodu prvog cijeđenja. Nešto vitamina D ima iu: krumpiru, orašastim plodovima, koprivi, maslačku i peršinu, zobenim pahuljicama.

Koji lijekovi pomažu zadovoljiti potrebe za vitaminom D?

Ako su prirodni izvori vitamina D iz nekog razloga nedostupni, mogu se zamijeniti lijekovima. Lijekovi koji sadrže kalciferol propisani su za bolesti gastrointestinalnog trakta, stroge dijete i rijetko izlaganje svježem zraku. Njihova prednost u odnosu na životinjske proizvode je potpuni nedostatak kolesterola i drugih štetnih tvari. Ali prije upotrebe farmaceutskih izvora za nadoknadu nedostatka vitamina D, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste spriječili predoziranje. U protivnom može doći do hipervitaminoze kalciferola.

Vitamin D dostupan je u različitim oblicima doziranja: u obliku multivitaminskih tableta, vodenih otopina, masnih kapsula, ampula za intramuskularnu primjenu. Multivitaminski kompleksi, koji uključuju kalciferol, proizvode gotovo sve velike farmaceutske tvrtke s globalnim markama: Alphabet (Rusija), (SAD), (Rusija), (Njemačka). Najpopularniji u prevenciji i liječenju rahitisa i osteoporoze su Vigantol, Videhol, Calcium-D 3 Nycomed, Aquadetrim, Osteotriol, Etalfa, Osteokea.

Kako tijelo proizvodi vlastiti vitamin D?

Ipak, najkorisnijim i najdostupnijim oblikom vitamina D smatra se onaj koji se sintetizira u koži pod utjecajem sunčevih zraka. Za unos dovoljne količine kalciferola, bez obzira na dostupnost hrane i lijekova, moraju biti ispunjeni sljedeći uvjeti:

• šetajte na svježem zraku svaki dan 2-3 sata;
• u toploj sezoni pokušajte držati što je moguće više otvorene površine tijela;
• izađite u šetnju za sunčanih zimskih dana, očvrsnite se, po mogućnosti idite na zimsko kupanje.

Budući da sunčeve zrake ne prolaze kroz staklo i odjeću, nemojte misliti da sjedeći kod kuće ili u uredu ispred prozora možete dobiti barem malu dozu vitamina D. Sinteza tvari događa se samo od izravnog sunčevog zračenja izlaganje. Ali kada se sunčate, važno je promatrati umjerenost. Da bi se pod kožom stvorila dnevna količina kalciferola potrebno je nekoliko sati sjediti na plaži. Svi znaju koliko je to štetno. Liječnici savjetuju boravak na suncu u jutarnjim i večernjim satima, a skrivanje u hladu u podne. Optimalno vrijeme sunčanja: ujutro prije 10 sati i navečer iza 16 sati. Usput, akumulirano preko ljetno razdoblje Vitamin D ima tendenciju taloženja u jetri. To znači da se tijekom aktivnih šetnji i odmora na plaži ljeti možete opskrbiti dovoljnom količinom mikroelemenata tako da ih zimi ne morate dodatno unositi.

Kako se manifestira nedostatak vitamina D?

Nedostatak vitamina D najviše pogađa stanovnike velikih gradova, jer većinu dana provode u zatvorenom prostoru. Također, prašnjavi gradski zrak ne prolazi dobro ultraljubičaste zrake. Budući da se molekule kalciferola stvaraju u slojevima kože, mogu se uništiti pod utjecajem sapuna, pudera i drugih sintetičkih higijenskih i kućanskih proizvoda. Stoga se nedostatak mikroelemenata često opaža kod ljudi koji su pretjerano čisti. Bolesti povezane s nedostatkom vitamina D uglavnom se javljaju kod žena, djece i starijih osoba, kao i kod tamnoputih osoba, budući da zbog visoke koncentracije melatonina sunčeve zrake ne mogu prodrijeti kroz kožu. Postoji mnogo bolesti izazvanih hipovitaminozom kalciferola, među kojima se najčešće dijagnosticiraju:

• dijabetes melitus tipa II;
• rahitis i osteomalacija;
• Bronhijalna astma;
• onkologija;
• pretilost;
• Multipla skleroza;
• Alzheimerov sindrom.

Također, s nedostatkom vitamina D, često se javlja depresija, neurotski poremećaji i problemi s pamćenjem. Osoba koja boluje od hipovitaminoze kalciferola pati od bolova u zglobovima i mišićima, nesanice, slabosti i razdražljivosti. Nedostatak mikroelemenata upozorava disfunkcija jetre, nagli pad imuniteta, karijes i progresivna kratkovidnost.

Može li doći do viška vitamina D?

Višak kalciferola ne može biti uzrokovan hranom ili sunčevom svjetlošću. Hipervitaminoza obično nastaje prekomjernom konzumacijom farmaceutskih lijekova koji sadrže visoke koncentracije vitamina. Zato se doziranje lijekova i multivitamina mora dogovoriti s liječnikom. Višak vitamina D prati letargija, pospanost, povraćanje i proljev, gubitak apetita i migrene. Koža blijedi, udovi se grče, a mokrenje postaje češće i bolnije.

Vitamin D