Откуда взять витамин д. Как получить витамин D: эффективные способы. простых способов получить витамин Д ежедневно

Низкий уровень потребления витамина D считается серьезной проблемой общественного здравоохранения во всем мире. Фактически, по оценкам, дефицит витамина D затрагивает 13% населения всего мира ().

Вот 7 эффективных способов как получить витамин D.

Что такое витамин D?

Витамин D – это жирорастворимый витамин, который в первую очередь способствует усвоению кальция, способствует росту и минерализации ваших костей. Он также участвует в различных функциях вашей иммунной, пищеварительной, кровеносной и нервной систем ().

Новые исследования показывают, что может помочь предотвратить различные заболевания и состояния, такие как депрессия, сахарный диабет, рак и болезни сердца. Однако взаимосвязь витамина D с этими заболеваниями до сих пор плохо изучена ().

Сколько нужно витамина D вашему организму?

В научном сообществе ведутся серьезные споры о том, сколько витамина D нужно организму человека.

В то время как National Academy of Medicine считает, что 600–800 МЕ витамина D в сутки является достаточным для большинства населения, Endocrine Society рекомендует 1500–2000 МЕ в день ( , ).

Оптимальный уровень витамина D в крови не установлен, но, вероятно, он составляет от 20 до 50 нг/мл ( , , ).

National Academy of Medicine также говорит о том, что ежедневное потребление до 4000 МЕ витамина D в день является безопасным для большинства людей, хотя для повышения уровня в крови у некоторых людей временно могут потребоваться гораздо более высокие дозы ().

Хотя токсичность встречается редко, лучше избегать долгосрочных доз витамина D, превышающих 4000 МЕ, без наблюдения квалифицированного специалиста.

Резюме:

Витамин D необходим для усвоения кальция и здоровья костей. Несмотря на то, что нет установленных указаний, рекомендации по дозировке варьируются от 600 до 2000 МЕ в день, но некоторым людям могут потребоваться более высокие дозы для достижения и поддержания здорового уровня в крови.

1. Проводите время на солнце

Витамин D часто называют «солнечным витамином», потому что солнце является одним из лучших источников этого питательного вещества.

Ваша кожа содержит тип холестерина, который функционирует как предшественник витамина D. Когда это соединение подвергается воздействию ультрафиолетового излучения солнца, оно становится витамином D.

Фактически, полученный от солнца витамин D может циркулировать вдвое дольше, чем витамин D из пищи или пищевых добавок ().

Однако количество витамина D, которое ваш организм может вырабатывать, зависит от нескольких переменных.

Цвет кожи и возраст

Людям с более темной кожей чтобы вырабатывать витамин D нужно больше времени проводить на солнце, чем людям с более светлой кожей. Это связано с тем, что в темной коже содержится больше меланина – соединения, которое может ингибировать выработку витамина D ().

Возраст также может оказать влияние. Когда вы становитесь старше, выработка витамина D в вашей коже становится менее эффективной ().

Географическое положение и время года

Чем ближе вы живете к экватору, тем больше витамина D вы сможете производить круглый год из-за своей физической близости к солнечным лучам.

И наоборот, ваши возможности для адекватного пребывания на солнце уменьшаются пропорционально удалению от экватора ().

Солнцезащитный крем и одежда

Определенные типы одежды и солнцезащитный крем могут препятствовать – если не блокировать полностью – производство витамина D ().

Хотя крайне важно защитить себя от рака кожи, избегая чрезмерного воздействия солнечных лучей, чтобы начать вырабатывать витамин D вашему организму требуется очень мало незащищенного солнечного облучения.

Хотя официальных рекомендаций нет, источники предполагают, что для людей со светлой кожей всего лишь 8–15 минут солнечного воздействия достаточно, чтобы получить много витамина D. Людям с темной кожей, может потребоваться больше времени ().

Резюме:

Ваша кожа под воздействием солнечных лучей может самостоятельно вырабатывать большое количество витамина D. Однако на этот процесс влияют многие факторы.

2. Потребляйте жирную рыбу и морепродукты

Вот другие виды рыбы и морепродуктов, которые богаты витамином D:

устрицы
анчоусы

Резюме:

Жирная рыба и морепродукты являются одними из продуктов с наибольшим содержанием витамина D, хотя точное содержание витаминов может варьироваться в зависимости от типа и источника рассматриваемой пищи.

3. Ешьте больше грибов

Грибы являются единственным полностью растительным источником витамина D.

Как и люди, грибы могут вырабатывать собственный витамин D под воздействием ультрафиолета. Люди производят форму витамина D, известную как D3 или холекальциферол, тогда как грибы производят D2 или эргокальциферол ().

Обе формы этого витамина могут повышать уровень циркулирующего в крови витамина D, хотя исследования показывают, что D3 может повышать уровни более эффективно и действенно, чем D2 ().

В то время как содержание витамина D зависит от типа гриба, некоторые сорта, такие как дикие грибы майтаке, обеспечивают организм до 2348 МЕ на 100-граммовую порцию. Это почти 300% от РСНП ( , ).

Из-за воздействия солнечных лучей в лесных грибах обычно содержится больше витамина D, чем в выращиваемых видах. Однако вы также можете приобрести грибы, обработанные ультрафиолетом.

Тем не менее вы должны всегда тщательно идентифицировать грибы или покупать их у надежного продавца – например, в продуктовом магазине или на фермерском рынке – чтобы избежать контакта с ядовитыми видами грибов.

Резюме:

Как и люди, грибы под воздействием ультрафиолета производят витамин D. Дикие грибы – или коммерчески выращенные, обработанные ультрафиолетовым светом – имеют наибольшие уровни витамина D.

4. Включите в свой рацион яичные желтки

Яичные желтки являются еще одним источником витамина D, который вы можете легко добавить в свой рацион.

Как и многие другие натуральные пищевые источники, желтки имеют различные уровни содержания витамина D.

Традиционно выращиваемые куры, которые не имеют доступа к улице, обычно производят только яйца с 2–5% от РСНП ().

Тем не менее некоторые исследования показывают, что яйца курей, выращенных на пастбищах или в свободном выгуле, производят до 4 раз больше – или до 20% от РСНП – в зависимости от того, сколько времени птицы проводят вне дома ().

Куриный корм также может влиять на содержание витамина D в яйцах. Те, которые питаются обогащенным витамином D зерном, могут производить желтки, которые могут содержать более чем 100% от РСНП ().

Резюме:

Яйца домашней курицы являются отличным источником витамина D, поскольку куры, имеющие доступ к солнечному свету, производят больше витамина D в своих яйцах, чем те, которые остаются в помещении.

5. Ешьте обогащенные продукты

Поскольку большое количество витамина D содержится в немногих продуктах питания, этот питательное вещество часто добавляется к основным продуктам в процессе, известном под названием обогащение.

Тем не менее вы должны иметь в виду, что доступность обогащенных витамином D продуктов варьируется в зависимости от страны, а количество добавляемого витамина D в продукты питания может различаться в зависимости от бренда и вида продукта.

Вот некоторые продукты, которые могут обогащаться витамином D:

коровье молоко
растительные альтернативы молоку, такие как соевое, миндальное и конопляное молоко
апельсиновый сок
готовые к употреблению крупы
определенные виды йогурта

Если вы не уверены, был ли конкретный продукт обогащен витамином D, проверьте список его ингредиентов.

Резюме:

Чтобы увеличить уровень потребления витамина D его часто добавляют к основным продуктам питания, таким как молоко и сухие завтраки.

6. Принимайте добавки

Для многих людей прием добавки витамина D может быть лучшим способом обеспечения адекватного потребления.

Витамин D существует в двух основных биологических формах – . Как правило, D2 происходит от растений, а D3 – от животных ().

Исследования показывают, что D3 может быть значительно более эффективным в усвоении и поддержании общего уровня витамина D, чем D2, поэтому ищите добавки с этой формой ().

Кроме того, важно приобретать высококачественные добавки, которые прошли независимые испытания. Некоторые страны, такие как США, не регулируют пищевые добавки, что может негативно повлиять на качество пищевых добавок.

Лучше выбирать добавки, проверенные на чистоту и качество третьей стороной, например, U.S. Pharmacopeia (USP) , Informed-Choice , ConsumerLab.com или Banned Substances Control Group (BSCG) .

Дозировка

Добавки витамина D различаются по дозировке. Тем не менее количество, которое вам нужно, зависит от вашего текущего уровня витамина D.

Для большинства людей 1000–4000 МЕ считаются безопасной ежедневной дозой для поддержания здорового уровня ().

Тем не менее вам может потребоваться гораздо большая доза в определенных обстоятельствах – особенно если ваши текущие уровни очень низки или вы подвергаетесь ограниченному воздействию солнечного света ().

По этой причине в идеале необходимо проверить уровень витамина D у врача, чтобы убедиться, что вы принимаете наиболее подходящую дозу.

Веганские добавки

Большинство добавок витамина D получены из животных источников и поэтому не подходят для веганов. Тем не менее существует несколько вариантов добавок веганского витамина D.

Поскольку витамин D2 является растительным, добавки D2, как правило, полезны для веганов и широко доступны.

Веганский D3 значительно менее распространен, чем D2, но его можно приготовить из лишайников. Скорее всего, вы найдете их в специализированных магазинах здоровья или в Интернете.

Резюме:

Если вы не получаете достаточного количества витамина D из пищи или от солнечного света, вам могут быть полезны добавки. Проверка уровня витамина D в крови перед приемом добавок – лучший способ подобрать подходящую дозу.

7. Попробуйте ультрафиолетовую лампу

Лампы, излучающие ультрафиолетовое излучение также могут повысить уровень витамина D, хотя эти лампы могут быть дорогостоящими.

Когда ваша кожа подвергается воздействию ультрафиолетового излучения B (УФ-B) от солнца, она может вырабатывать собственный витамин D. Ультрафиолетовые лампы имитируют действие солнца и могут быть особенно полезны, если ваше пребывание на солнце ограничено географическим местоположением или пребыванием в помещении.

Ультрафиолетовое излучение на протяжении десятилетий использовалось в терапевтических целях при различных заболеваниях кожи, но лишь недавно оно было рекомендовано в качестве средства для повышения уровня витамина D ().

Безопасность этих устройств – важная проблема, так как слишком сильное воздействие может обжечь вашу кожу. Как правило, вам рекомендуется ограничивать свое воздействие не более 15 минутами за один раз.

Резюме:

Вы можете приобрести лампы, которые излучают ультрафиолетовое излучение B, чтобы стимулировать выработку витамина D. Однако они могут быть дорогими и опасными, если используются более 15 минут за один раз.

Подведем итог

Витамин D является важным питательным веществом, которого многие люди в мире не получают достаточно.
Тем не менее вы можете повысить уровень витамина D, получая больше солнечного света, употребляя продукты, богатые витамином D, и/или принимая добавки.
Если вы подозреваете, что у вас мало этого важного питательного вещества, проконсультируйтесь с врачом, чтобы проверить ваш уровень.

Международное название – Vitamin D , антирахитический витамин, эргокальциферол, холекальцефирол, виостеролол, солнечный витамин. Химическое название – эргокальциферол (витамин D 2) или холекальциферол (витамин D 3), 1,25(OH)2D (1альфа,25-дигидроксивитамин D)

Помогает поддерживать здоровье костей, сохраняет их крепкими и сильными. Отвечает за здоровые десна, зубы, мышцы. Необходим для поддержания работы сердечно-сосудистой системы, помогает предотвратить деменцию и улучшить работу мозга.

Витамин D – жирорастворимое вещество, необходимое для минерального баланса в организме. Существует несколько форм витамина D, наиболее изученные и главные формы, важные для человека – это холекальциферол (витамин D 3 , который синтезируется кожей под влиянием ультрафиолетовых лучей) и эргокальциферол (витамин D 2 , содержащийся в некоторых продуктах). В сочетании с регулярными занятиями спортом, правильным питанием, кальцием и магнием, они отвечают за формирование и поддержание здорового состояния костей. Витамин D также отвечает за усвоение кальция в организме. В комбинации, они помогают предотвратить появление и уменьшить риск перелома костей. Это витамин, который имеет положительное влияние на состояние мышц, а также защищает от таких болезней как рахит и остеомаляция.

Краткая история открытия витамина

Заболевания, связанные с дефицитом витамина D, были известны человечеству задолго до его официального открытия.

Середина 17-го столетия – ученые Уистлер и Глиссон впервые осуществили независимое исследование симптомов болезни, впоследствии названной «рахит ». Тем не менее, в научных трактатах ничего не говорилось о мерах предотвращения заболевания – достаточное количество солнечного света или полноценное питание.
1824 год – доктор Шётте впервые прописал рыбий жир как лечение от рахита.
1840 год – польский врач Снядецкий выпустил доклад о том, что дети, живущие в регионах с невысокой солнечной активностью (в загрязненном центре Варшавы) имеют больший риск заболеть рахитом, по сравнению с детьми, живущими в деревнях. Такое заявление не было всерьез воспринято его коллегами, так как считалось, что солнечные лучи не могут повлиять на человеческий скелет.
Конец 19 века – более 90% детей, живущих в загрязненных Европейских городах страдали от рахита.
1905-1906 гг. – было сделано открытие, что при недостатке определенных веществ из пищевых продуктов, люди заболевают той или иной болезнью. Фредерик Хопкинс выдвинул предположение, что для предотвращения таких заболеваний, как цинга и рахит, необходимо поступление с пищей некоторых специальных компонентов.
1918 год – было сделано открытие, что гончие, употребляющие рыбий жир, не заболевают рахитом.
1921 год – предположение ученого Палма о нехватке солнечного света в качестве причины рахита было подтверждено Элмером МакКоллумом и Маргаритой Девис. Они продемонстрировали, что давая лабораторным крысам рыбий жир и подвергая их воздействию солнечных лучей, рост костей крыс ускорялся.
1922 год – МакКоллум выделил «жирорастворимое вещество», предотвращающее рахит. Так как незадолго до этого были открыты витамины А, В и С похожей природы, показалось логичным назвать новый витамин в алфавитном порядке – D.
1920е годы – Гарри Стинбок запатентовал метод облучения продуктов УФ лучами чтобы обогатить их витамином D.
1920-1930 гг. – в Германии были открыты различные формы витамина D.
1936 год – было доказано, что витамин D вырабатывается кожей под влиянием солнечных лучей, а также наличие витамина D в рыбье жире и его эффект на лечение рахита.
Начиная с 30х годов, некоторые продукты в США начали обогащаться витамином D. В поствоенный период в Британии наблюдались частые отравления от переизбытка витамина D в молочных продуктах . С начала 1990 годов появились многочисленные исследования о снижении уровня витамина у населения планеты.

Продукты с максимальным содержанием витамина D

Указано ориентировочное содержание D2+D3 в 100 г продукта

Суточная потребность в витамине D

В 2016 году Европейский Комитет по Безопасности Питания установил следующую рекомендуемую дневную норму потребления витамина D, независимо от пола:

детям 6-11 месяцев – 10 мкг (400 МЕ);
детям старше года и взрослым – 15 мкг (600 МЕ).

Стоит отметить, что многие европейские страны устанавливают собственную норму употребления витамина D, в зависимости от солнечной активности в течение года. Например, в Германии, Австрии и Швейцарии нормой с 2012 года считается потребление 20 мкг витамина в день, поскольку в этих странах количество, получаемое из продуктов питания недостаточно для поддержания необходимого уровня витамина D в плазме крови – 50 нано моль/литр. В США рекомендации слегка отличаются: людям в возрасте от 71 года советуют употреблять 20 мкг (800 МЕ) в день.

Многие эксперты считают, что минимальное количество полученного витамина D должно быть увеличено до 20-25 мкг (800-1000 МЕ) в день для взрослых и пожилых людей. В некоторых странах научные комитетам и обществам по питанию удалось добиться повышения уровня суточной нормы для достижения оптимальной концентрации витамина в организме .

Когда возрастает потребность в витамине D?

Несмотря на то, что наш организм способен самостоятельно вырабатывать витамин D, потребность в нем может возрастать в нескольких случаях. Во-первых, темный цвет кожи снижает способность организма поглощать ультрафиолетовую радиацию типа В, необходимую для выработки витамина. Кроме этого, применение солнцезащитного крема с SPF фактором 30 снижает способность синтезировать витамин D на 95 процентов. Для того, чтобы стимулировать выработку витамина, кожа должна быть полностью доступна солнечным лучам.

Люди, живущие в северных частях Земли, в загрязненных регионах, работающие ночью и проводящие дневное время в помещении, или те, кто работают на дому, должны обеспечить поступление достаточного уровня витамина из продуктов питания. Младенцы, которые получают исключительно грудное вскармливание, должны получать витамин D в виде пищевой добавки, особенно если у ребенка темный цвет кожи или воздействие солнечных лучей минимально. Например, американские врачи советую давать младенцам 400 МЕ витамина D в день в виде капель.

Физико-химические свойства витамина D

Витамином D называют группу жирорастворимых веществ , которые способствуют усвоению кальция, магния и фосфатов в организме через кишечник. Всего существует пять форм витамина – D 1 (смесь эргокальциферола и люмистерола), D 2 (эргокальциферол), D 3 (холекальциферол), D 4 (дигидроэргокальциферол) и D 5 (ситокальциферол). Наиболее распространенными формами являются D 2 и D 3 . Именно о них идет речь в том случае, когда говорят «витамин D» без указания конкретного номера. По своей природе это секостероиды. Витамин D3 производится фотохимическим путем, под влиянием ультрафиолетовых лучей из протостерола 7-дегидрохолестерола, который присутствует в эпидермисе кожи человека и большинства высших животных. Витамин D2 присутствует в некоторых продуктах питания, в особенности грибах портобелло и шиитаке. Эти витамины относительно стабильны при высокой температуре, но легко разрушаются под воздействием окислительных агентов и минеральных кислот.

Полезные свойства и его влияние на организм

По данным Европейского Комитета по Безопасности Питания, было подтверждено, что витамин D приносит явную пользу здоровью. Среди положительных эффектов от его употребления наблюдаются:

нормальное развитие костей и зубов у младенцев и детей;
поддержание состояния зубов и костей;
нормальное функционирование иммунной системы и здоровый ответ иммунной системы;
снижение риска падений, которые часто являются причиной переломов, особенно у людей старше 60 лет;
нормальное усвоение и действие кальция и фосфора в организме, поддержание нормального уровня кальция в крови;
нормальное деление клеток.

На самом деле, витамин D является прогормоном и сам по себе не имеет никакой биологической активности. Только после того, как он подвергается процессам метаболизма (сначала превращаясь в 25(ОН) D 3 в печени, а затем – в 1а,25(ОН) 2 D 3 и 24R,25(OH) 2 D 3 в почках), вырабатываются биологически активные молекулы. В общем, около 37 метаболитов витамина D3 были изолированы и химически описаны.

Активный метаболит витамина D (кальцитриол) выполняет свои биологические функции путем соединения с рецепторами витамина D, которые в основном располагаются в ядрах определенных клеток. Такое взаимодействие позволяет рецепторам витамина D выступать в роли фактора, который модулирует экспрессию генов для транспорта протеинов (таких, как TRPV6 и кальбиндин), которые участвуют в абсорбции кальция в кишечнике. Рецептор витамина D входит в надсемейство ядерных рецепторов стероидных и тиреоидных гормонов и находится в клетках большинства органов – мозга, сердца, кожи, гонад, предстательной и молочных желез. Активация рецептора витамина D в клетках кишечника, костей, почек и паращитовидной железы приводит к поддержанию уровня кальция и фосфора в крови (с помощью паратиреоидного гормона и кальцитонина), а также поддержанию нормального состава тканей скелета.

Ключевыми элементами эндокринного пути витамина D являются:

1 фотоконверсия 7-дегидрохолестерола в витамин D 3 или диетическое употребление витамина D 2 ;
2 метаболизм витамина D 3 в печени до 25(OH)D 3 – основную форму витамина D, циркулирующую в крови;
3 функционирование почек в качестве эндокринных желез для метаболизма 25(OH)D 3 и превращения его в два основных дигидроксилированных метаболита витамина D - 1a,25(OH) 2 D 3 и 24R,25(OH) 2 D 3 ;
4 системный перенос этих метаболитов в переферические органы с помощью плазмы связывающего белка витамина D;
5 реакция вышеназванных метаболитов с рецепторами, находящимися в ядрах клеток соответствующих органов, с последующими биологическими ответами (геномными и непосредственными).

Взаимодействие с другими элементами

Наш организм – это очень сложный биохимический механизм. То, как витамины и минералы взаимодействуют между собой, взаимосвязано и зависит от многих факторов. Эффект, который производит витамин D в нашем теле, напрямую зависит от количества других витаминов и минералов, которые называются кофакторами. Существует целый ряд таких кофакторов, но наиболее важные из них:

кальций : одна из наиболее важных функций витамина D состоит в стабилизации уровня кальция в организме. Именно поэтому максимальное усвоение кальция происходит только тогда, когда в теле находится достаточное количество витамина D.
магний : каждому органу нашего организма необходим магний для того чтобы правильно выполнять свои функции, а также в полной мере трансформировать пищу в энергию. Магний помогает организму усваивать витамины и минералы, такие как кальций, фосфор, натрий, калий и витамин D. Магний можно получить из таких продуктов, как шпинат , орехи, семена, цельные зерна.
витамин К : он нужен нашему телу для заживления ран (обеспечивая свертываемость крови) и для поддержания здоровья костей. Витамин D и К «работают» вместе для укрепления костей и их правильного развития. Витамин К присутствует в таких продуктах как кудрявая капуста, шпинат, печень, яйца и твердый сыр.
цинк : он помогает нам бороться с инфекциями, формировать новые клетки, расти и развиваться, а также в полной мере усваивать жиры, углеводы и белки. Цинк помогает витамину D усваиваться в тканях скелета, а также помогает транспорту кальция в костные ткани. Большое количество цинка содержится в мясе , а также некоторых овощах и зернах.
бор : его нашему организму нужно немного, но, тем не менее, он играет немаловажную роль в метаболизме многих веществ, в том числе и витамина D. Бор содержится в таких продуктах, как арахисовое масло, вино, авокадо , изюм и в некоторых листовых овощах.
витамин А : вместе с витамином D, ретинол и бета-каротин помогают работе нашего «генетического кода». Если в организме не хватает витамина А, витамин D не сможет функционировать должным образом. Витамин А можно получить из моркови , манго, печени, масла, сыра и молока. Необходимо помнить, что витамин А – жирорастворимый, поэтому если он поступает из овощей, необходимо комбинировать его с различными жиросодержащими продуктами. Таким образом, мы сможем извлечь из пищи максимальную пользу.

Полезные сочетания продуктов с витамином D

Наиболее полезным считается сочетание витамина D с кальцием. Витамин нужен нашему организму для того, чтобы в полной мере абсорбировать незаменимый для наших костей кальций. Хорошими сочетаниями продуктов в таком случае будут, например:

лосось, приготовленный на гриле и слегка тушенная кудрявая капуста;
омлет с брокколи и сыром;
сендвич с тунцом и сыром на цельнозерновом хлебе.

Витамин D полезно сочетать с магнием, например, употребляя сардины со шпинатом. Такое сочетание, возможно, даже снизит риск сердечных заболеваний и злокачественных образований толстого кишечника.

Безусловно, получать необходимое количество витамина лучше непосредственно из продуктов питания и проводя как можно больше времени на свежем воздухе, позволяя коже вырабатывать витамин D. Употребление витаминов в таблетках не всегда полезно, и только врач может определить какое количество того или иного элемента необходимо нашему организму. Неправильный прием витаминов зачастую может нам навредить и привести к возникновению определенных болезней.

Применение в официальной медицине

Витамин D необходим для регулирования усваиваемости и уровня минералов кальция и фосфора в организме. Он также играет важную роль в поддержании надлежащей структуры костей. Прогулка в солнечный день – это простой и надежный способ получить нужную дозу витамина для большинства из нас. При воздействии солнечных лучей на лицо, руки, плечи и ноги раз – два в неделю кожа выработает достаточное количество витамина. Время воздействия зависит от возраста, типа кожи, времени года, суток. Удивительно, как быстро запасы витамина D могут быть восстановлены с помощью солнечного света. Всего лишь 6 дней непостоянного солнечного воздействия могут компенсировать 49 дней без солнца. Жировые запасы нашего организма служат хранилищем для витамина, который постепенно высвобождается при отсутствии ультрафиолетовых лучей.

Тем не менее, дефицит витамина D более распространён, чем можно было бы ожидать. Особенно подвержены риску люди, живущие в северных широтах. Но возникнуть он может даже в солнечном климате, так как жители южных стран проводят много времени в помещении и используют солнцезащитные средства, спасаясь от чрезмерной солнечной активности. Кроме того, часто дефицит случается у людей пожилого возраста.

Витамин D как лекарственное средство назначается в таких случаях:

1 при невысоком содержании фосфора в крови из-за наследственной болезни (семейной гипофосфатемии). Прием витамина D вместе с фосфатными добавками эффективен для лечения костных нарушений у людей с низким уровнем фосфатов в крови;
2 при невысоком содержании фосфатов при синдроме Фанкони;
3 при невысоком содержании кальция в крови из-за низкого уровня паратиреодных гормонов. В том случае витамин D принимается перорально;
4 прием витамина D (холекальциферола) эффективен при лечении остеомаляции (размягчении костей), в том числе и вызванной болезнями печени. Кроме того, эргокальциферол может помочь при остеомаляции в следствие приема некоторых медикаментов или плохой усваиваемостью кишечника;
5 при псориазе . В некоторых случаях очень эффективным лечением псориаза является наружное применение витамина D вместе с лекарствами, содержащими кортикостероиды;
6 при почечной остеодистрофии. Прием витамина D предупреждает потерю костной массы у людей с почечной недостаточностью;
7 рахит. Витамин D применяют при профилактике и лечении рахита. Людям с почечной недостаточностью необходимо применять особую форму витамина – кальцитриол;
8 при приеме кортикостероидов. Существуют данные о том, что витамин D в комбинации с кальцием улучшает плотность костных тканей у людей, принимающих кортикостероиды;
9 остеопороз. Считается, что витамин D 3 предотвращает потерю костной массы и ослабление костей при остеопорозе.

Некоторые исследования показывают, что получение достаточного количества витамина D способно снизить риск возникновения некоторых видов рака . Например, было замечено, что у мужчин, принимающих высокие дозы витамина, риск рака толстой кишки был снижен на 29% по сравнению с мужчинами, имеющими низкий уровень концентрации 25(ОН)D в крови (исследование у более 120 тыс. мужчин в течение пяти лет). В другом исследовании было предварительно заключено, что женщины, достаточное время подвергающиеся активности солнечных лучей и употребляющие витамин D в виде диетической добавки, имели меньший риск возникновения рака груди спустя 20 лет.

Существуют данные о том, что витамин D способен снизить риск возникновения аутоиммунных заболеваний , при которых организм производит иммунный ответ на свои собственные ткани. Обнаружено, что витамин D 3 модулирует аутоиммунные реакции, опосредующие иммунные клетки («Т-клетки»), таким образом, что аутоиммунные реакции уменьшаются. Речь идет о таких заболеваниях, как сахарный диабет типа 1, рассеянный склероз и ревматоидный артрит .

Результаты эпидемиологических и клинических исследований предполагают связь между более высокими уровнями 25(ОН)D в крови и пониженным кровяным давлением, отчего можно извлечь вывод о том, что 25(ОН)D уменьшает синтез фермента «ренин», играя ключевую роль в регуляции кровяного давления .

Низкий уровень витамина D может увеличить вероятность заболеваемости туберкулезом . Предварительные данные показывают, что витамин D может быть полезным дополнением к обычному лечению этой инфекции.

Лекарственные формы витамина D

Витамин D в лекарственной форме может встречаться в разных видах – в виде капель, спиртовых и масляных растворов, растворов для инъекций, капсул , как самостоятельно, так и в сочетании с другими полезными веществами. Например, существуют такие поливитамины как:

холекальциферол и карбонат кальция (наиболее популярное сочетание кальция и витамина D);
альфакальцидол и карбонат кальция (активная форма витамина D3 и кальций);
карбонат кальция, кальциферол, оксид магния, оксид цинка, оксид меди, сульфат марганца и натрия борат;
карбонат кальция, холекальциферол, гидроксид магния, гептагидрат сульфата цинка;
кальций, витамин С, холекальциферол;
и другие добавки.

В добавках и обогащенных продуктах витамин D доступен в двух формах: D 2 (эргокальциферол ) и D 3 (холекальциферол ). Химически они отличаются только в структуре боковой цепи молекулы. Витамин D 2 производится посредством ультрафиолетового облучения эргостерола из дрожжей , а витамин D 3 - путем облучения 7-дегидрохолестерола из ланолина и химической конверсии холестерина. Эти две формы традиционно считаются эквивалентными, основанными на их способности вылечить рахит, и, действительно, большинство этапов, участвующих в метаболизме и действии витамина D 2 и витамина D 3 идентичны. Обе формы эффективно повышают уровни 25(OH)D. Конкретных выводов о каких-либо различных эффектах этих двух форм витамина D не было сделано. Единственное различие проявляется при применении высоких доз витамина, в этом случае витамин D 3 проявляет большую активность.

В научных исследованиях были изучены следующие дозировки витамина D:

для предотвращения остеопороза и переломов – 400-1000 Международных Единиц в день;
для предотвращения падений – 800-1000 МЕ витамина D в комбинации с 1000-2000 мг кальция в день;
для предотвращения рассеянного склероза – длительный прием как минимум 400 МЕ в день, желательно в виде мультивитаминов;
для предупреждения всех видов рака – 1400-1500 мг кальция в день, в комбинации с 1100 МЕ витамина D 3 (в особенности для женщин в период менопаузы);
при мышечных болях от приема препаратов, называемых статины: витамин D 2 или D 3 , 400 МЕ в день.

Большинство добавок содержат 400 МЕ (10 мкг) витамина D.

Использование витамина D в народной медицине

Народная медицина издавна ценит продукты, богатые витамином D. С ними существует множество рецептов, применяемых для лечения некоторых болезней. Наиболее действенные из них:

употребление рыбьего жира (как в виде капсул, так и в натуральном виде – принимая в пищу 300 г/неделю жирной рыбы): для профилактики гипертонии, аритмии, рака молочной железы, для поддержания здоровой массы тела, от псориаза и для защиты легких при курении, при артрите , депрессии и стрессах, воспалительных процессах. Рецепт мази при кожном зуде, псориазе, крапивнице , герпетическом дерматите: 1 чайная ложка девясила, 2 чайные ложки рыбьего жира, 2 чайные ложки топленого свиного сала.
применение куриных яиц : яичный желток в сыром виде полезен при усталости и переутомлении (например, применяется смесь из растворенного в 100 м воды порошка желатина и сырого яйца; напиток из теплого молока, сырого куриного желтка и сахара). При кашле применяют смесь из 2 сырых желтков, 2 чайных ложек сливочного масла , 1 десертной ложки муки и 2 десертных ложек мёда. Кроме этого, существует несколько рецептов для лечения разнообразных заболеваний желудочно-кишечного тракта. К примеру, при неприятных ощущениях в печени народные рецепты советуют выпить 2 взбитых яичных желтка, запить 100 мл минеральной воды и на 2 часа приложить к правому боку теплую грелку. Существуют также рецепты с яичной скорлупой. Например, при хроническом катаре желудка и кишечника, повышенной кислотности, запоре или глистах , народные рецепты советуют принимать по пол чайной ложки молотой яичной скорлупы утром натощак. А для уменьшения риска образования камней можно употреблять кальциевую соль лимонной кислоты (порошок из яичной скорлупы поливают соком лимона, винным или яблочным уксусом, размешивают до растворения, или на 1 столовую ложку яичного порошка капают 2-3 капли лимонного сока). Настой из скорлупы яиц и лимонной кислоты также считается эффективным средством от артрита. При радикулите советуют растирать спину смесью из сырого яйца с уксусом. Сырые яйца считаются хорошим средством при псориазе, смешиваются сырые желтки (50 грамм) с березовым дегтем (100 грамм) и густыми сливками. При ожогах применяют мазь из обжаренных дочерна желтков сваренных вкрутую яиц.
молоко , богатое витамином D – это целый кладезь народных рецептов от разнообразных болезней. Например, козье молоко помогает при лихорадке, воспалениях, отрыжке, одышке, заболеваниях кожи, кашле, туберкулезе, болезни седалищного нерва, мочевой системы, аллергии и бессоннице . При сильной головной боли советуют пить 200 грамм козьего молока с перетертыми ягодами калины с сахаром. Для лечения пиелонефрита народные рецепты советуют употреблять молоко с яблочной кожурой. При истощениях и астении можно применять овсяный отвар на молоке (1 стакан овсяного зерна томить в духовке с 4 стаканами молока в течение 3-4 часов на слабом огне). При воспалениях почек можно использовать настой из листьев березы с молоком. Также рекомендуют принимать отвар хвоща полевого в молоке при воспалениях мочевой системы и отеках. Молоко с мятой поможет снять приступ бронхиальной астмы. При постоянных мигренях применяют смесь кипящего молока с размешанным в нем свежим яйцом, в течение нескольких дней – одной недели. Для уменьшения кислотности полезна тыквенная каша, сваренная на молоке. При мокнущей экземе пораженные участки смазывать отваром из 600 мл молока со 100 граммами семян черной редьки и 100 граммами семян конопли (также можно накладывать компрессы на 2 часа). При сухой экземе используют аппликации из отвара 50 грамм свежих листьев лопуха в 500 мл молока.
сливочное масло применяют, например, при пролежнях и трофических язвах – в виде мази из 1 части порошка сушеницы болотной, 4 части масла и 4 частей меда.

Витамин D в последних научных исследованиях

Обнаружено, что прием высокой дозы витамина D в течение четырех месяцев способен замедлить процесс отвердения сосудов у темнокожих молодых людей с избыточным весом. Твердые стенки сосудов – это предвестник многих смертельных болезней сердца, и недостаток витамина D, по-видимому, является одним из главных сопутствующих факторов. Согласно данным исследований Медицинского Института штата Джорджия, США, было замечено, что очень высокие дозы витамина (4000 Международных Единиц в день, взамен рекомендованных 400-600 МЕ) уменьшили отвердение сосудов на рекордные 10,4 процента за 4 месяца.

2000 МЕ понизили его на 2%, 600 МЕ привели к ухудшению на 0,1%. В то же время, у группы, принимающей плацебо, состояние сосудов ухудшилось на 2,3%. Люди с избыточным весом, в особенности темнокожие, находятся в группе риска недостатка витамина D в организме. Темная кожа поглощает меньше солнечного света, а жир препятствует выработке витамина.

Витаминные добавки с витамином D помогают облегчить болезненный синдром раздраженного кишечника, утверждает последнее исследование ученых из университета Шеффилда, отдела онкологии и метаболизма.

Исследование показало, что дефицит витамина D часто встречается у пациентов в СРК, независимо от их этнической принадлежности. Кроме этого, было изучено влияние данного витамина в отношении симптомов заболевания. В то время как ученые считают, что необходимо провести дальнейшие наблюдения, уже полученные результаты показывают, что употребляя витамин в лекарственной форме, уменьшаются такие симптомы СРК как боль в животе, вздутие, диарея и запор. «Из полученных данных видно, что все люди, страдающие синдромом раздраженного кишечника, должны проверить уровень витамина D в организме. Это плохо изученное заболевание, которое непосредственно влияет на качество жизни пациентов. В наше время мы все еще не знаем, от чего оно возникает и как его лечить», заявляет доктор Бернард Корфи, руководитель исследования .

Результаты клинических испытаний, опубликованных в журнале Американской Ассоциации Остеопатов, демонстрируют, что около одного миллиарда населения планеты могут страдать от полного или частичного дефицита витамина D по причине хронических болезней, а также из-за регулярного использования крема для защиты от солнца.

«Мы все больше времени проводим в помещении, а когда выходим на улицу, то обычно наносим солнцезащитный крем, и, в конечном счете, не даем нашему организму вырабатывать витамин D», - говорит Ким Пфотенхауэр, докторант Университета Туро и исследователь по этому вопросу. «Не смотря на то, что чрезмерное воздействие солнца может привести к раку кожи, умеренное количество ультрафиолетовых лучей полезно и необходимо для повышения уровня витамина D». Также было отмечено, что хронические болезни - диабет 2-го типа, мальабсорбция, заболевания почек, болезнь Крона и целиакия - заметно ингибируют усвоение витамина D из источников пищи .

Низкое количество витамина D в организме у новорожденных ассоциировалось с повышением вероятности развития расстройств аутистического спектра у детей в возрасте 3 лет, согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале «Исследование Костей и Минералов».

В исследовании, проведенном среди 27 940 новорожденных из Китая, 310 получили диагноз «расстройство аутистического спектра» в возрасте 3 лет, что составляет распространенность 1,11 процента. При сопоставлении данных о 310 детях с РАС с 1240 субъектами контроля, риск РАС был значительно увеличен в каждом из трех нижних квартилей уровня витамина D при рождении по сравнению с самым высоким квартилем: повышенный риск РАС на 260 процентов в самом низком квартиле, 150 процентов во втором квартиле и 90 процентов в третьем квартиле. «Статус у новорожденного витамина D значительно ассоциировался с риском развития аутизма и умственной неполноценностью», - сказал старший автор исследования, доктор Юань-Лин Чжэн .

Поддержка адекватного уровня витамина D помогает предупредить возникновение некоторых воспалительных заболеваний, таких как ревматоидный артрит, утверждают ученые из Бирмингемского университета.

Тем не менее, не смотря на то, что витамин D является эффективным средством для предупреждения воспалений, он не так активен в том случае, когда воспалительное заболевание диагностировано. Ревматоидный артрит, наряду с другими заболеваниями, приводит к невосприимчивости организма к витамину D. Другой ключевой результат исследования полагал в том, что эффект витамина D на воспаление нельзя предвидеть, изучая клетки здоровых людей или даже клетки крови тех пациентов, которые страдают от воспаления. Ученые заключили, что даже если витамин D и назначается при воспалительных заболеваниях, дозы должны быть значительно выше, чем назначаются в настоящий момент. Лечение также должно корректировать восприимчивость к витамину D иммунных клеток в суставе. Кроме уже известного положительного действия витамина D на ткани скелета, он также выступает мощным модулятором иммунитета – данный витамин способен уменьшать воспалительный процесс при аутоиммунных заболеваниях. Дефицит витамина D часто встречается у пациентов с ревматоидным артритом и может назначаться врачами в лекарственном виде .

Поступление достаточного количества витамина D в организм в младенчестве и в детстве уменьшает риск развития аутоиммунной реакции к островкам Лангерганса (скопления эндокринных клеток, преимущественно в хвосте поджелудочной железы) при повышенном генетическом риске диабета 1-го типа.

«На протяжении многих лет между исследователями возникали разногласия относительно того, способен ли витамин D снизить риск развития иммунитета к собственным клеткам и диабета 1 типа», - говорит д-р Норрис, руководитель исследования. Диабет первого типа - хроническое аутоиммунное заболевание, частота которого ежегодно увеличивается на 3-5 процентов во всем мире. В настоящее время заболевание является наиболее распространенным метаболическим расстройством у детей в возрасте до 10 лет. У детей младшего возраста число новых случаев особенно велико. И риски, по всей видимости, выше в более высоких широтах, дальше на север от экватора. Витамин D представляет собой защитный фактор при диабете типа 1, поскольку он регулирует иммунную систему и аутоиммунитет. Более того, статус витамина D зависит от широты. Но ассоциации между уровнями витамина D и аутоиммунной реакцией на островки Лангерганса были непоследовательными, в связи с различными схемами исследования, а также разным уровнем витамина D у разных групп населения. Это исследование является уникальным в своем роде, и показывает, что более высокий уровень витамина D в детстве значительно уменьшает риск возникновения данной аутоиммунной реакции. «Поскольку нынешние результаты не открывают причинно-следственную связь данного процесса, мы разрабатываем перспективные исследования, чтобы увидеть, может ли вмешательство витамина D предотвратить диабет типа 1», - сказал доктор Норрис .

В соответствии с результатами исследования Лондонского университета королевы Марии (QMUL), прием добавок витамина D помогает защитить от острых респираторных заболеваний и гриппа.

Итоги, появившиеся в Британском Медицинском Журнале, были основаны на клинических испытаниях среди 11 тысяч участвующих в 25 клинических опытах, проведенных в 14 странах, среди которых Великобритания, Соединенные Штаты, Япония, Индия, Афганистан, Бельгия, Италия, Австралия и Канада. Следует отметить, что индивидуально эти испытания показали противоречащий результат – отдельные участники сообщили, что витамин D помогает защитить организм от ОРВИ, а некоторые – что он не дает заметного эффекта. «Дело в том, что иммунный эффект добавок витамина D наиболее выраженно наблюдается у тех пациентов, у которых изначально низкий уровень витамина D, при приеме каждый день или каждую неделю». Витамин D – который часто называют «витамином солнца» - охраняет организм от инфекций передающихся воздушно-капельным путем, повышая уровень антимикробных пептидов - натуральных антибиотических веществ - в легких. Полученный результат также может объяснить, почему мы болеем простудой и гриппом наиболее часто зимой и весной. В эти сезоны уровень витамина D в организме наименее высок. Кроме этого, витамин D защищает от приступов астмы, которые вызывают респираторные инфекции. Каждодневное или еженедельное употребление витамина снижало вероятность заболеть ОРВИ у людей с уровнем ниже 25 нано моль/литр. Но даже те, у кого в организме было достаточно витамина D получили пользу, хотя у них эффект был более скромным (снижение риска на 10 процентов). В общем, уменьшение угрозы заболеть простудой после приема витамина D, было наравне с защитным эффектом инъекционной вакцины против гриппа и ОРВИ .

Применение витамина D в косметологии

Витамин D можно применять в множестве рецептов домашних масок для кожи и волос. Он питает кожу и волосы, придает им силы и упругости, омолаживает. Предлагаем Вашему вниманию следующие рецепты:

Маски для кожи с рыбьим жиром . Данные маски подходят для увядающей кожи, особенно сухой. Рыбий жир хорошо сочетается с медом : например, действенной является смесь 1 столовой ложки дрожжей, жирной сметаны, 1 чайной ложки рыбьего жира и меда. Данную маску необходимо сначала поместить в водяной бане в горячую воду, пока не начнется процесс брожения, затем размешать и нанести на кожу лица на 10 минут. Можно также использовать смесь рыбьего жира и меда (по 1 чайной ложке, с добавлением 1 столовой ложки кипяченой воды) – такая маска по истечении 10-12 минут поможет разгладить мелкие морщины и улучшить цвет кожи. Еще один эффективный рецепт маски с рыбьим жиром, который подходит для любого типа кожи, придаст ей свежесть и красоту. Для такой маски нужно смешать 1 чайную ложку порошка яичной скорлупы, 1 чайную ложку рыбьего жира, 1 яичный желток, 2 чайные ложки горчичного меда и половину стакана мякоти вареной тыквы . Маску наносят на лицо теплой, через 10-15 минут смывают прохладной водой.
Маски для кожи с яйцом . Данные маски являются очень популярными и эффективными для всех возрастов и типов кожи. Например, для увядающей кожи подойдет увлажняющая маска с 1 столовой ложкой измельченной высушенной кожурой лимона , 1 яичным желтком и 1 чайной ложкой оливкового масла. Для любого типа кожи подойдет питательная и очищающая маска из 2 белков, 1 столовой ложкой меда, половиной чайной ложки миндального масла и 2 столовых ложек овсяной муки. Для сухой увядающей кожи можно использовать маску из 1 столовой ложки бананового пюре, 1 желтком, сметаной и медом. Для избавления от морщин подойдет маска из 1 желтка, 1 чайной ложки растительного масла и 1 чайной ложки сока листьев алоэ (предварительно выдержанных в холодильнике 2 недели). Для ухода за жирной кожей и сужения пор подойдет маска, в состав которой входит 2 столовые ложки творога , половина чайной ложки жидкого меда и одно яйцо. Отбеливающая маска для любого типа кожи содержит в себе половину стакана морковного сока, 1 чайную ложку картофельного крахмала и половину сырого яичного желтка, наносится на 30 минут и смывается контрастным способом – то холодной, то горячей водой.
Маски для волос и кожи головы с витамином D . Такие маски чаще всего включают в себя яйцо или яичный желток. Например, для роста волос применяют маску, в состав которой входит 1 столовая ложка сока лимона, 1столовая ложка сока лука и 1 яичный желток – применяется 1 раз в неделю на 2 часа перед мытьем волос. Для сухих волос подходит маска с 2 яичными желтками, 2 столовыми ложками репейного масла и 1 чайной ложкой настойки календулы. Питательная маска для редеющих волос – 1 столовая ложка репейного масла, 1 яичный желток, 1 чайная ложка меда, 2 чайные ложки сока луковицы и 2 чайные ложки жидкого мыла (данную маску наносить за час-два до мытья волос). Для укрепления корней волос и избавления от перхоти применяют маску из настоя 1 столовой ложки измельченных листьев подорожника , лопуха , 2 столовыми ложками сока алоэ и яичным желтком. Эффективными масками против выпадения волос являются маска с корицей (1 яйцо, 2 столовые ложки репейного масла, 1 чайная ложка молотой корицы и 1 чайная ложка меда; смывать через 15 минут) и маска с подсолнечным маслом (1 столовая ложка подсолнечного масла и 1 желток, смывается через 40 минут). Также полезной для укрепления и блеска волос является маска с 1 столовой ложкой меда, 1 столовой ложкой касторового масла, 1 желтком и 1 столовой ложкой коньяка. Для восстановления сухих и поврежденных волос используют маску с 2 желтками, 1 столовой ложкой масла лесного ореха и каплей эфирного масла лимона.

Использование витамина D в животноводстве

В отличие от человека, коты, собаки, крысы и птица должны получать витамин D из пищи, так как их кожа не способна вырабатывать его самостоятельно. Главной функцией его в организме животного является поддержание нормальной минерализации костей и роста скелета, регуляция паращитовидной железы, иммунитета, метаболизма различных питательны веществ и защита от рака. Путем исследований было доказано, что собак невозможно излечить от рахита, подвергнув ультрафиолетовому излучению. Для нормального развития, роста, размножения пища котов и собак должна также содержать достаточно высокое количество кальция и фосфора, которые помогают организму синтезировать витамин D.

Тем не менее, поскольку натуральные продукты содержат низкое количество данного витамина, большинство коммерчески приготовленных кормов для домашних животных обогащены им синтетически. Поэтому дефицит витамина D у домашних питомцев встречается крайне редко. У свиней и жвачных животных нет потребности в получении витамина из продуктов питания, при условии, что они пребывают достаточное количество времени под влиянием солнечных лучей. Птицы, также находящиеся долгое время под воздействием УФ-лучей, могут вырабатывать некоторое количество витамина D, но для поддержания здоровья скелета и прочности скорлупы откладываемых яиц, витамин должен поступать и с пищей. Что касается других животных, а именно плотоядных – считается, что они могут получить достаточное количество витамина D, употребляя в пищу жир, кровь и печень.

Использование в растениеводстве

Хотя добавление удобрений в почву может улучшить рост растений, диетические добавки, считается, что предназначенные для потребления человеком, такие как кальций или витамин D, не приносят явной пользы растениям. Основными питательными веществами растений являются азот, фосфор и калий. Другие минералы, такие как кальций, необходимы в небольших количествах, но растения используют отличную от пищевых добавок форму кальция. Согласно распространенному мнению, растения не поглощают витамин D из почвы или воды. В то же время, существуют некоторые практические независимые исследования, которые доказывают, что добавление витамина D в воду, которой поливают растения, ускоряет их рост (так как витамин помогает корням поглощать кальций).

Чтобы привлечь внимание к такой важной проблеме, как нехватка витамина D, в 2016 году страховая компания Daman создала необычную обложку для журнала. Текст на ней был нанесен специальной светочувствительной краской. И чтобы его увидеть, людям приходилось выходить на улицу, искать солнечный свет, тем самым получая некоторую порцию данного витамина.
Лучи солнца, которые помогают синтезировать витамин D в коже, не могут проникать через стекло – по этой причине у нас вряд ли получится принять солнечную ванну, сидя в машине, находясь в закрытом помещении или в солярии.
Крем для защиты от солнца, даже с солнцезащитным фактором 8, может блокировать до 95% выработки витамина D. Так может возникнуть гиповитаминоз витамина D, поэтому небольшое количество времени на открытом воздухе, без нанесения солнцезащитного крема, очень полезно для вашего общего состояния здоровья.
Клиническое исследование Университета Миннесоты показало, что люди, которые начали диету с более высоким содержанием витамина D, смогли похудеть быстрее и проще, чем люди с дефицитом витамина D, хотя обе группы соблюдали одну и ту же стандартную низкокалорийную диету.
Витамин D уникален тем, что он не используется в организме, как большинство витаминов. На самом деле его скорее относят к гормонам. Витамин D настолько важен, что он фактически регулирует активность более 200 генов - во много раз больше, чем любой другой витамин.

Противопоказания и предостережения

Признаки нехватки Витамина D

Молекула витамина D достаточно стабильна. Небольшой процент ее разрушается при готовке, причем, чем дольше продукт подвергается воздействию тепла, тем больше витамина мы теряем. Так, при варке яиц, например, теряется 15%, при жарке – 20%, а при запекании в течении 40 минут мы теряем 60% витамина D.

Основная функция витамина D заключается в поддержании гомеостаза кальция, который необходим для развития, роста и поддержания здорового скелета. При дефиците витамина D невозможно получить полную абсорбцию кальция и удовлетворить потребность организма. Для эффективной диетической абсорбции кальция из кишечника необходим витамин D. Симптомы дефицита витамина D иногда определить трудно, они могут включать общую усталость и боли. У некоторых людей симптомы не проявляются совсем. Тем не менее, существует ряд общих показаний, которые могут указывать на недостаток витамина D в организме:

частые инфекционные заболевания;
боли в спине и костях;
депрессия;
долгое заживление ран;
выпадение волос;
боли в мышцах.

Если дефицит витамина D продолжается в течение длительных периодов времени, это может привести к:

диабету;
гипертонии;
фибромиалгии;
синдрому хронической усталости;
остеопорозу;
нейродегенеративным заболеваниям, таким как болезнь Альцгеймера .

Недостаток витамина D может стать одной из причин развития некоторых видов рака, в особенности рака молочной железы, предстательной железы и толстой кишки.

Признаки избытка витамина D

Хотя для большинства людей прием добавок витамина D проходитбез каких-либо осложнений, иногда происходят случаи передозировки. Они называются токсичностью витамина D. Токсичность витамина D, когда он может принести вред, обычно происходит, если вы принимаете 40 000 Международных Единиц в день на протяжении нескольких месяцев или дольше, или приняли очень большую одноразовую дозу.

Переизбыток 25 (OH) D может развиваться, если вы:

принимали более 10 000 МЕ в сутки ежедневно на протяжении 3 месяцев или дольше. Тем не менее, токсичность витамина D, скорее всего, будет развиваться, если вы принимаете 40 000 МЕ в день каждый день в течение 3 месяцев или более;
приняли более 300 000 МЕ в течение последних 24 часов.

Витамин D жирорастворимый - значит, организму трудно избавиться от него, если была принята слишком большое количество. В таком случае печень производит слишком много химического вещества, называемого 25(OH)D. Когда его уровень слишком высок, может развиться высокий уровень кальция в крови (гиперкальциемия).

Симптомы гиперкальциемии включают:

плохое самочувствие;
плохой аппетит или потерю аппетита;
чувство жажды;
частое мочеиспускание;
запор или диарею;
боль в животе;
мышечную слабость или боль в мышцах;
боль в костях;
спутанность сознания;
чувство усталости.

При некоторых редких заболеваниях гиперкальциемия может развиваться, даже при низком уровне витамина D. Эти заболевания включают первичный гиперпаратиреоз, саркоидоз и ряд других редких заболеваний.

С осторожностью следует принимать витамин D при таких заболеваниях как гранулематозные воспаления – при этих заболеваниях организм не контролирует количество витамина D, которое он использует, и какой уровень кальция в крови ему нужно поддерживать. Такими болезнями являются саркоидоз, туберкулез, проказа, кокцидиоидомикоз, гистоплазмоз, болезнь кошачьих царапин, паракокцидиоидомикоз, кольцевидная гранулёма. При этих заболеваниях витамин D назначается только врачом и принимается строго под медицинским контролем. С большой осторожностью витамин D принимается при лимфоме.

Взаимодействие с другими лекарственными препаратами

Добавки витамина D могут взаимодействовать с несколькими типами лекарств. Несколько примеров приведены ниже. Лица, принимающие эти лекарства на регулярной основе, должны обсуждать прием витамина D с поставщиками медицинских услуг.

Кортикостероидные препараты, такие как преднизон, назначающиеся для уменьшения воспаления, способны уменьшить абсорбцию кальция и помешать метаболизму витамина D. Эти эффекты могут дополнительно способствовать потере костной массы и развитию остеопороза. Некоторые препараты для похудения и снижения уровня холестерина могут снизить усвоение витамина D. Препараты, контролирующие эпилептические припадки усиливают обмен веществ в печени и уменьшают абсорбцию кальция.

Мы собрали самые важные моменты о витамине D в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Перепечатка материалов

Запрещено использование любых материалов без нашего предварительного письменного согласия.

Правила безопасности

Администрация не несет ответственности за попытку применения любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация поможет и не навредит лично Вам. Будьте благоразумны и всегда консультируйтесь с соответствующим врачом!

Для организма очень велико. Витамины регулируют работу всех органов и систем, поддерживая нормальную жизнедеятельность. Для каждого витамина в отдельности существует понятие суточной потребности. Если человек получает суточную потребность витаминов ежедневно, то организм его работает на все сто процентов. Если это условие не выполняется, то постепенно возникают дефицитные состояния, которые проявляются в функциональных расстройствах работы органов и систем организма человека.

К сожалению, как бы нам того ни хотелось, витамины не способны накапливаться впрок. Важно соблюдение условия ежедневного поступления в организм необходимой дозы того или иного витамина.

Среди множества веществ, именуемых витаминами, существенное значение для человека играет витамин Д. Суточная потребность в данном веществе составляет: для детей и взрослых - 10 мкг/сут; для пожилых людей, беременных женщин и при различных заболеваниях - 15 мкг/сут. Этот витамин уникален тем, что человек способен синтезировать его самостоятельно и получать вместе с определенной пищей. Давайте разберемся, где содержится витамин Д?

Солнечный свет - источник витамина Д

Под действием ультрафиолета в кожном покрове начинает образовываться необходимое нам вещество. Причем в разных и при различных условиях окружающей среды витамин Д образуется по-разному. Наиболее склонна к витаминизации светлая кожа. Смуглой коже для образования такого же количества необходимо гораздо больше времени и солнечного света. Состояние чистоты воздуха города также играет большую роль. В загазованных городах солнечным лучам пробиться сложнее, и витамин Д образуется в коже замедленными темпами. Наиболее благоприятное время для принятия солнечных ванн: утро до 12 часов. В это время солнечные лучи наименее агрессивные, и воздух еще чистый.

Как получить витамин Д с пищей?

Но как быть, когда пасмурно и солнечного света не видно неделями? Для многих регионов России такое явление весьма распространено. Ответ очевиден: в условиях дефицита солнечных лучей нужно включать в рацион продукты, богатые необходимым нам веществом. Возникает резонный вопрос: где содержится витамин Д и прочие полезные вещества?

Существуют продукты, содержание в которых этого элемента способно удовлетворить потребность человеческого организма. К ним можно отнести:

Изучив этот список, вы теперь знаете, где содержится Обязательно включайте в рацион эти продукты и оставайтесь здоровыми. Важно отметить, что этот витамин довольно стойко переносит термическую обработку, но разрушается на свету и на воздухе.

Как же быть вегетарианцам?

Вегетарианцы, которые исключают из рациона все продукты животного происхождения, также должны задуматься, где содержится витамин Д. Вегетарианцам стоит обратить внимание на грецкие орехи, грибы, петрушку, овес, крапиву, люцерну и одуванчик. Но содержание в этих растительных продуктах витамина Д очень мало, и трудно будет восполнить дефицит, питаясь только такой едой. Для такого случая необходимо будет включать в рацион рыбий жир, в чем содержится витамин Д в большом количестве.

Чем полезен витамин Д?

Давайте разберемся, почему витамин Д так необходим для нашего здоровья. Функции витамина Д:

Составляя с кальцием комплексное соединение, способствует его всасыванию и усвоению в организме. Это делает кости, зубы и нервы крепкими, волосы и ногти - красивыми.
У детей - это единственный способ предотвратить возникновение и развитие рахита.
Предотвращает опасное аутоиммунное заболевание, ведущее к развитию рассеянного склероза.
В комплексе с витаминами А и С укрепляет иммунитет, обеспечивая мощную противовирусную защиту для человека.
Борется с сердечнососудистыми и онкологическими недугами.
Заметно улучшает состояние кожи при ее заболеваниях.
Помогает усваиваться фосфору и магнию.
Нормализует показатель свертываемости крови.
Способствует выведению из организма тяжелых металлов, в том числе свинца.
Являясь предшественником тестостерона, он необходим всем мужчинам для нормальной жизнедеятельности.

Как много функций выполняет этот витамин! Теперь вы понимаете, как важно знать, где содержится витамин Д, и восполнять его дефицит.

Важен ли витамин Д для детей?

Для ребенка особенно важно поддерживать уровень витамина Д в организме. Это предостережет его от опасного заболевания - рахита. Давайте выясним, в чем содержится витамин Д для ребенка. Дети, находящиеся на грудном вскармливании, получают его из организма матери вместе с молоком. Кормящей женщине очень важно употреблять продукты, где много содержится витамина Д, бывать достаточное время на солнце или принимать специальные комплексы витаминов. Малышу также необходимо быть на солнце ежедневно в утреннее время.

Дети, находящиеся на получают смеси, где содержится витамин Д. Внимательно изучите состав смеси. Если нужного витамина там не обнаружено, то необходимо либо сменить смесь, либо обеспечить его поступление другими способами.

С введением прикорма и дальнейшим переходом на «взрослое» питание, вы смело можете добавлять в рацион малыша то, в чем содержится витамин Д.

Можно ли принимать препараты витамина Д без назначения врача?

Часто врачи-педиатры назначают детям до трех лет прием витамина Д в виде препаратов. Это либо "Вигантол" (на масляной основе), либо "Аквадетрим" (на водной основе). Способ применения и дозировка назначаются только врачом, исходя из состояния ребенка, региона проживания и типа питания малыша. Не начинайте прием витамина Д без рекомендации врача. Передозировка этого вещества способна вызвать серьезные нарушения в организме.

Во многих регионах России, где солнечных дней в году не более шестидесяти, население испытывает нехватку витамина Д. Этот дефицит необходимо восполнять для полноценного функционирования организма и предотвращения опасных заболеваний. Измерьте уровень витамина Д у всех членов семьи и отправляйтесь на консультацию к врачу. В случае необходимости доктор назначит правильное лечение.

Витамин D – не только витамин, но и гормон. Он – один из немногих витаминов, которые человеческий организм способен синтезировать самостоятельно. Всего лишь благодаря солнечному свету.

Как получается?

К витаминам группы D относят сразу несколько биологически активных веществ. Наибольшее значение для здоровья человека имеет одно из них – холекальциферол . Под названием «витамин D» обычно подразумевают именно его.

Впервые о некой субстанции в тресковом жире, которая защищает от рахита, сообщили еще в 1913 году исследователи Элмер МакКаллум и Маргарет Дэвис из США.

Солнечные ванны с умом

Солнце необходимо человеку для синтеза витамина D и поднятия настроения. Однако избыточное пребывание на солнце приводит к неприятным последствиям. Убедитесь в том, что вы знаете, как правильно загорать .

Сначала найденное вещество считали уже отрытым витамином А. Позже выяснилось, что это действие оказывает другое соединение, которое и назвали витамином D.

Организм человека может синтезировать витамин D самостоятельно . Содержащееся в коже вещество 7-дигидрохолесторол превращается в холекальциферол под действием солнечных лучей.

В странах, расположенных близко от Полярного круга, люди нередко получают слишком мало солнечного света, чтобы полностью себя обеспечить витамином D. По разным данным, от 70 до 90 процентов населения северных широт страдают от недостатка этого вещества.

Однако есть и другие способы его получения – из продуктов животного происхождения .

Зачем нужен?

Холекальциферол – не только витамин, но и гормон. Он поддерживает работу щитовидной железы, регулирует работу сердечно-сосудистой, мышечной и пищеварительной систем.

Но самая важная функция витамина D – стимуляция всасывания в кишечнике кальция и фосфора из пищи. Соединение этих веществ – фосфат кальция – образовывает в организме новую костную ткань .

Этот процесс называется реминерализацией . Особенно важно его нормальное протекание при сращивании переломов и при признаках остеопороза .

Сколько надо?

Недостаток кальция в организме негативно влияет на функции нервных клеток. В тяжелой форме он провоцирует чрезмерную активность неврологических рефлексов – гипокальцемическую тетанию, которая выражается в судорогах рук и ног, а также в спазме гортани.

Помимо этого, от нормального баланса кальция в организме зависит работа сердечно-сосудистой и мышечной систем.

Очень важен витамин D для детей грудного возраста – его недостаток может приводить к рахиту . Самые серьезные его симптомы – размягчение и деформация костей, которая приводит к неправильному развитию скелета у ребенка. Дефицит может проявляться и неврологическими симптомами: чрезмерной возбудимостью, потливостью, нарушением тонуса мышц.

Важно знать, что гипервитаминоз витамина D также опасен, как и его недостаток . Переизбыток приводит к болям в мышцах и суставах, нарушениям пищеварения и работы сердечно-сосудистой систем.

Что мешает усваиваться?

Как получить?

Искусственное солнце

Каждый человек с детства знает, что витамин D нужен организму, чтобы лучше усваивался кальций. Этот микроэлемент, называемый также кальциферолом, особенно необходим маленьким детям для нормального роста и развития. Поэтому врачи часто советуют обогащать рацион младенцев и деток детсадовского возраста рыбьим жиром, а также витаминными комплексами, содержащими данное вещество. Но не только рыбий жир, нелюбимый многими за свой специфический вкус, обладает большим количеством витамина D. В высокой концентрации микроэлемент находится и в других продуктах, гораздо более вкусных. Зная, в каких продуктах содержится витамин D, можно правильно составлять ежедневное меню и предупреждать развитие многих неприятных болезней, связанных с нехваткой вещества в организме. У взрослых дефицит кальциферола вызывает нарушение структуры костной ткани, ухудшение состояния кожи и волос, у детей чаще всего возникает рахит.

Чем витамин D полезен для организма?

Витамин D необходим людям любого возраста, но особенно старикам и детям. Этот микроэлемент помогает расщепляться и усваиваться кальцию и фосфору – минералам, без которых невозможно нормальное функционирование костной системы. Также кальциферол участвует в укреплении иммунитета, поэтому он обязательно входит в перечень препаратов, назначаемых педиатрами детям грудного возраста в холодный сезон, чтобы предупредить возникновение острых простудных заболеваний. А еще витамин D в лекарственной форме следует дополнительно давать малышам, родившимся в зимний период, для укрепления костей.

Какова суточная норма потребления витамина D?

Суточную дозу витамина D очень трудно получить из продуктов питания. Чтобы взрослому человеку полностью удовлетворить потребность в микроэлементе, ему нужно каждый день употреблять почти килограмм рыбы. Понятно, что такая диета невозможна с точки зрения финансов и здоровья. Поэтому основное количество вещества организм должен вырабатывать сам, а делать он это может только при участии солнца. Витамин D образовывается под кожей, когда на нее попадают солнечные лучи, но для этого необходимо регулярно бывать на свежем воздухе, совершать пешие прогулки или заниматься гимнастикой во дворе. А продукты, богатые кальциферолом, следует включать в меню только как дополнительный способ восполнения суточного количества вещества.

Для взрослого человека суточная доза витамина D, получаемого из пищи, должна быть не меньше 2,5 мкг. Но это при условии частого пребывания на солнце. Если же человек весь день вынужден находиться в помещении, например, в офисе или цеху, то количество потребляемого в сутки с едой кальциферола возрастает до 10 мкг. Данное вещество достаточно устойчиво к температурному воздействию: практически не разрушается при приготовлении блюд.

В каких продуктах содержится витамин D?

Людям, которым не хватает солнечного света для выработки в организме витамина D, следует обратить внимание на морепродукты. Много микроэлемента содержит красная рыба. Кусок рыбы среднего размера, поданный на обед, дает почти полную суточную дозу кальциферола. Особенно богат веществом лосось, также высока концентрация витамина в других видах морской рыбы: тунце, скумбрии, сельди, сардине, угре. Но лидером среди источников витамина D является рыбий жир. Сто граммов этого продукта имеют количество микроэлемента, в 20 раз превышающее суточную норму. Достаточно много вещества содержит и икра, поэтому, несмотря на высокую цену, ее хотя бы иногда стоит включать в меню.

Для восполнения в организме витамина D прекрасно подходят и молочные продукты. Богаты микроэлементом кефир, простокваша, творог и другие производные молока. А вот само молоко для удовлетворения потребности в кальцифероле не так полезно. Оно содержит в большом количестве фосфор, который препятствует нормальному усвоению вещества. А в кисломолочной продукции этого минерала почти нет. Также для получения витамина D рекомендуется употреблять куриные яйца, особенно желтки, любые масла, и животного, и растительного происхождения. Однако стоит помнить, что яичный желток опасен в избыточном количестве: он содержит много холестерина и может вызвать аллергическую реакцию. Желательно не есть яйца чаще трех раз в неделю.

Достаточное количество кальциферола находится в печени и других субпродуктах. Ниже приведена таблица, в которой указаны продукты, содержащие витамин D в наибольшей концентрации.

Где взять витамин D вегетарианцам?

Как видно из таблицы, витамин D содержится в основном в продуктах животного происхождения. Причем его количество прямо пропорционально содержанию холестерина: чем больше одного, тем выше концентрация другого. Растительные продукты имеют ничтожную долю кальциферола, но зато и вредного холестерина в них совсем нет. Поэтому люди, придерживающиеся вегетарианского стиля питания, практически не болеют атеросклерозом и другими заболеваниями сердца и сосудов. Но что делать вегетарианцам с нехваткой витамина D? В каких продуктах его отыскать?

При отказе от пищи животного происхождения и недостатке солнечного света неизбежно возникает дефицит витамина D. Поэтому вегетарианцы довольно часто страдают от рахита и остеопороза. В этой ситуации могут выручить грибы. Они содержат достаточное количество кальциферола, по своей питательной ценности не уступают мясу, но отличаются низкой калорийностью. Но есть одно условие: витамин в грибах вырабатывается только на солнце, точно так же, как и у людей под кожей. Поэтому для восполнения микроэлемента в организме желательно покупать лесные или полевые грибы на рынке, или самостоятельно собирать их. Магазинные вешенки и шампиньоны, что растятся на фермах, не получают естественного освещения и почти не содержат витамина D.

Также вегетарианцам стоит обратить внимание на растительное масло. Богато кальциферолом: льняное, подсолнечное и оливковое масло, но при условии, что это продукт нерафинированный, первого отжима. Некоторое количество витамина D можно найти также в: картофеле, орехах, зелени крапивы, одуванчика и петрушки, овсянке.

Какие препараты помогают восполнить потребность в витамине D?

Если натуральные источники витамина D оказываются по какой-то причине недоступными, их можно заменить медикаментами. Лекарственные препараты, содержащие кальциферол, назначаются при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, строгих диетах, редком пребывании на свежем воздухе. Их преимущество перед продуктами животного происхождения заключается в полном отсутствии холестерина и других вредных веществ. Но перед применением фармацевтических источников для восполнения нехватки витамина D следует проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы не допустить их передозировки. Иначе может возникнуть гипервитаминоз кальциферола.

Витамин D выпускается в разных лекарственных формах: в виде поливитаминных таблеток, водных растворов, жировых капсул, ампул для внутримышечного введения. Мультивитаминные комплексы, в состав которых входит кальциферол, производят почти все крупные фармацевтические компании с мировыми брендами: Алфавит (Россия), (США), (Россия), (Германия). Из наиболее популярными в профилактике и лечении рахита и остеопороза являются Вигантол, Видехол, Кальций-D 3 Никомед, Аквадетрим, Остеотриол, Этальфа, Остеокеа.

Как в организме вырабатывается собственный витамин D?

И все-таки самой полезной и доступной формой витамина D считается та, что синтезирована в коже под воздействием лучей солнца. Чтобы вне зависимости от наличия продуктов и медикаментов получать достаточное количество кальциферола, необходимо выполнять следующие условия:

каждый день совершать прогулки на свежем воздухе по 2 – 3 часа;
в теплый сезон стараться держать отрытой как можно большую часть поверхности тела;
выходить гулять в солнечные зимние дни, закаляться, если возможно, моржевать.

Так как солнечные лучи не проходят сквозь стекло и одежду, не стоит думать, что сидя дома или в офисе перед окном можно получить хотя бы малую дозу витамина D. Синтез вещества происходит только от прямого солнечного воздействия. Но загорая, важно соблюдать меру. Чтобы под кожей выработалось суточное количество кальциферола, нужно просидеть на пляже несколько часов. Всем известно, насколько это вредно. Врачи советуют находиться под солнцем в утренние и вечерние часы, а в полдень прятаться в тень. Оптимальное время загорания: утром до 10 часов и вечером после 16 часов. Кстати, накопленный за летний период витамин D имеет свойство откладываться в печени. А значит, при активных прогулках и пляжном отдыхе летом можно запастись достаточным количеством микроэлемента, чтобы не нуждаться в его дополнительном приеме зимой.

Как проявляется дефицит витамина D?

Нехваткой витамина D страдают в основном жители крупных городов, так как они большую часть дня находятся в помещении. Также запыленный городской воздух плохо пропускает ультрафиолетовые лучи. Так как молекулы кальциферола образуются в кожных слоях, они могут разрушаться под воздействием мыла, порошков и прочих синтетических гигиенических и хозяйственных средств. Поэтому дефицит микроэлемента часто наблюдается у людей, чрезмерно соблюдающих чистоту. Заболевания, связанные с недостатком витамина D, возникают преимущественно у женщин, детей и стариков, а еще у смуглых людей, так как у них из-за высокой концентрации мелатонина солнечные лучи не могут проникнуть под кожу. Болезней, провоцируемых гиповитаминозом кальциферола, очень много, среди них наиболее часто диагностируются:

сахарный диабет II типа;
рахит и остеомаляция;
бронхиальная астма;
онкология;
ожирение;
рассеянный склероз;
синдром Альцгеймера.

Также при дефиците витамина D довольно часто возникает депрессия, наблюдаются невротические расстройства и проблемы с памятью. Человека, страдающего гиповитаминозом кальциферола, мучают боли в суставах и мышцах, бессонница, он испытывает слабость и раздражительность. О нехватке микроэлемента предупреждают нарушения работы печени, резкое снижение иммунитета, кариес, прогрессирующая близорукость.

Может ли возникнуть избыток витамина D?

Избыток кальциферола не могут вызвать продукты питания и солнечный свет. Гипервитаминоз обычно возникает от чрезмерного употребления фармацевтических препаратов, которые содержат витамин в высокой концентрации. Именно поэтому дозировку лекарств и поливитаминных средств нужно согласовывать с врачом. Избыток витамина D сопровождается вялостью, сонливостью, рвотой и диареей, ухудшением аппетита, мигренью. Кожные покровы бледнеют, конечности бьет судорога, испускание мочи учащается и становится болезненным.

Витамин D