Biz hammamiz eshitganmiz, qovurilgan ovqat zararli, ammo bug'da pishirilgan ovqat sog'lom. Keling, Examine.com saytidan so'nggi sharhni tarjima qilgan FPA mutaxassislari bilan buni batafsil ko'rib chiqaylik.
Qovurilgan idish o'rniga kostryulka
Da issiqlik bilan ishlov berish mahsulotlar, oqsillar (shuningdek, yog'lar va nuklein kislotalar) va shakar - glikatsiya o'rtasida reaktsiya paydo bo'ladi. Bu reaksiyaga erkin aldegid guruhi bo‘lgan qandlar: glyukoza, fruktoza, galaktoza, mannoz, riboza va ularning almashinuvining ayrim mahsulotlari, shuningdek, lizin, arginin va oltingugurt o‘z ichiga olgan aminokislotalar kiradi. Muayyan nuqtai nazardan, bu jarayonni tanaga zararli deb atash mumkin - Protein glikatsiyasi diabetes mellitusda to'qimalarning shikastlanishining asosiy mexanizmi hisoblanadi.
Glikatsiya nafaqat qovurilgan idishda, balki tananing o'zida ham sodir bo'lishi mumkin, lekin jarayonlarning tezligi past va mahsulotlarning konsentratsiyasi past bo'ladi. Biz ilg'or glikatsiyalangan yakuniy mahsulotlarning asosiy qismini (AGE) oziq-ovqatdan olamiz.. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu AGElar bizning sog'ligimiz uchun zararli.
AGElar yuqori reaktiv birikmalar bo'lib, ular ko'p miqdorda oksidlovchi stress va yallig'lanishni keltirib chiqaradi va shu bilan rivojlanish xavfini oshiradi. qandli diabet 2-turi, yurak-qon tomir kasalliklari, yog'li jigar, saraton, Altsgeymer kasalligi va bepushtlik.
Ko'pgina tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, AGEs tarkibi mahsulotlarning tarkibiga va ularni tayyorlash usuliga bog'liq. Yog'li holda oqsillarga boy Oziq-ovqat mahsulotlarida AGE darajasi odatda uglevodli ovqatlarga qaraganda yuqori. Yuqori haroratda va suvsiz pishirish: yog'da qovurish yoki grilda pishirish, chekish va h.k. qaynatish, pishirish yoki bug'lashdan ko'ra ko'proq AGE hosil bo'lishiga olib keladi. Kislotali muhit - sirka yoki limon sharbati ham AGE darajasini kamaytirishga yordam beradi.
AGElarni kamaytirish yallig'lanish darajasini pasaytiradi
Bir nechta qisqa muddatli klinik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, AGElarni dietadan iste'mol qilishni cheklash yallig'lanishni kamaytiradi va insulin sezgirligini oshiradi 2-toifa diabet bilan og'rigan bemorlarda, ortiqcha vaznli ayollarda va sog'lom kattalarda. Bundan tashqari, semirish va metabolik sindromi bo'lgan odamlarda oziq-ovqat va plazmadagi AGEs insulin qarshiligi, oksidlovchi stress darajasi va yallig'lanish bilan bog'liq.
Icahn tibbiyot maktabi (Nyu-York) mutaxassislari uzoq muddatli kuzatuvlar davomida birinchi marta bu naqshlarni tasdiqladilar.
Tadqiqot to'liq yil davom etdi va metabolik sindromning beshta xususiyatidan kamida ikkitasiga ega bo'lgan 50 yoshdan oshgan 138 nafar kattalarni (faqat 100 ishtirokchi yil davomida davom etdi) o'z ichiga oldi: qorin bo'shlig'idagi semirish, yuqori qon bosimi, past HDL xolesterin, yuqori triglitseridlar. va ochlikdagi qon glyukoza darajasining oshishi.
Tadqiqot bemorlari tasodifiy tarzda 2 guruhga bo'lingan. Ularning barchasi odatdagi ovqatlarini iste'mol qilishda davom etishdi, ammo tajriba guruhi ishtirokchilaridan pishirish vaqti va haroratini o'zgartirish orqali AGE tarkibini kamaytiradigan tarzda pishirishni so'rashdi: qovurish va gril qilishdan saqlaning, bu usullarni pishirish, qaynatish yoki pishirish bilan almashtiring. bug'lash. Namuna menyu jadvalda bir kun ko'rsatilgan.
Xuddi shu ovqatlarni tayyorlash usulini o'zgartirish orqali AGE darajasini qanday keskin kamaytirish mumkinligiga e'tibor bering.
Tadqiqot natijalari
1. Uzoq muddatli AGElarni cheklash insulin qarshiligini sezilarli darajada kamaytirdi, HOMA-IR insulin qarshiligi indeksi bilan aniqlanadi: och qoringa qondagi glyukoza va insulin darajasining nisbati (grafikga qarang). AGElarni cheklangan iste'mol qilish yallig'lanish va oksidlovchi stressni kamaytiradi va shu bilan insulin qarshiligini pasaytiradi. Tajribaning barcha ishtirokchilari vazn yo'qotmaganligi sababli, vazn yo'qotish insulin qarshiligiga ta'sir qilmaydi. Shubhasiz, hamma narsa pishirish usuli bilan bog'liq.
2. AGElarda past dieta ba'zilarining konsentratsiyasini sezilarli darajada kamaytiradi yallig'lanish va oksidlovchi stress belgilari(jadvalga qarang). Ratsion metabolik sindromning boshqa belgilariga ta'sir qilmadi, masalanqon bosimi, triglitseridlar va glyukoza darajalari kabi. Tajriba bir yil davom etganligi sababli, uzoqroq ovqatlanish tubdan boshqacha natijalarga olib kelishi dargumon.
Ovqat pishirish juda katta ahamiyatga ega
Tanish mahsulotlarni pazandalik qayta ishlash usulini o'zgartirish orqali CNG iste'molini kamaytirish - samarali usul metabolik sindromda insulin qarshiligini kamaytirish.
Misol uchun, qaynatilgan tuxumda qovurilgan tuxumga qaraganda 16 baravar kam AGE mavjud.
Examine.com sharhi mualliflari ta'kidlaganidek, dietologlar hozirda turli xil oziq-ovqatlarni tayyorlash usulidan ko'ra ularning sog'liq uchun ta'siriga ko'proq e'tibor berishmoqda. Biroq, pishirish juda muhimdir. Har qanday mahsulotning qanday tayyorlanishini o'ylamasdan uning zarari yoki foydasi haqida gapira olmaysiz. Misol uchun, O'rta er dengizi dietasining afzalliklari haqida munozaralar oshxona retseptlari va oziq-ovqat iste'mol qilish qoidalarini hisobga olmagan holda ma'nosizdir.
Glikatsiyaning yakuniy mahsuloti (AGE) - akrilamid - kanserogen, asab va reproduktiv tizimlar uchun zararli.
Glikatsiya mahsulotlari nafaqat insulin qarshiligini qo'zg'atadi. Kartoshka va donlarda ko'p bo'lgan asparagin aminokislotasi ishtirokida glikatsiya jarayonida akrilamid hosil bo'ladi - bu modda kanserogen, genotoksik va asab va reproduktiv tizimlar uchun zararli.
Qovurilgan kartoshka o'rniga qaynatilgan kartoshkani iste'mol qiling, faqat kaloriya miqdori tufayli emas - qaynatilgan kartoshkada kanserogen akrilamid mavjud emas.
Akrilamid hosil bo'lishiga yuqori haroratli ishlov berish (pishirish va qovurish) yordam beradi, ammo 200 ° C dan yuqori haroratda uzoq vaqt pishirish natijasida akrilamid yo'q qilinadi. Uning darajasini mahsulotni sirkada oldindan marinadlash yoki boshqa oziq-ovqat, masalan, go'sht bilan pishirish orqali kislotalikni oshirish orqali ham kamaytirish mumkin.
Aytgancha, ilg'or glikatsiyaning yakuniy mahsulotlari pishirishning yagona zararli oqibati emas. Grilda yoki chuqur qovurilganda kanserogen heterotsiklik aminlar hosil bo'ladi. Va nitritlar ta'sir ostida bo'lgan kolbasa va sosislarga qo'shiladi yuqori harorat Kantserogen nitrozaminlarga aylanadi.
Kanserogenlarning yana bir guruhi - politsiklik aromatik uglevodorodlar (PAH) bo'lib, ular organik moddalarning yonishi paytida hosil bo'ladi va shuning uchun har doim kuygan ovqatlarda mavjud. Shuningdek, ular tutun bilan birga ochiq olovda pishirilgan ovqatga ham kirishlari mumkin. Shuning uchun dudlangan ovqatlar PAH larga boy.
Ko'pchilik oson yo'l Mahsulotning kaloriya miqdorini aniqlash mahsulot qadoqlarida ko'rsatilgan ma'lumotlar bilan tanishishdir.
Bu qiziq! Yel universitetidan ovqatlanish mutaxassisi Aliya Kram kurashishni taklif qiladi ortiqcha vazn o'z-o'zini gipnoz yordamida.
Professor Kram boshchiligidagi olimlar jamoasi 46 nafar ko‘ngilli ishtirokida tajriba o‘tkazdi. Barcha sub'ektlarga 380 kaloriya bo'lgan bir xil sut kokteyli berildi. Ba'zilarga bu ichimlikning kaloriyasi yuqori ekanligi aytilgan bo'lsa, boshqalari bu dietali ichimlik ekanligiga ishonch hosil qilishdi.
Kokteylni qabul qilishdan 30 daqiqa oldin va ko‘ngillilar uni ichgandan so‘ng, olimlar sub’ektlarning qonida odam och qolganda oshqozon tomonidan ishlab chiqariladigan grelin gormoni darajasini o‘lchashdi.
Ma'lum bo'lishicha, agar odam o'zini yuqori likvidli ichimlik ichaman deb o'ylagan bo'lsa, grelin darajasi mexnatning parhez xususiyatlariga ishonchi komil bo'lganidan ko'ra sezilarli darajada pasaygan.
Shunday qilib, olimlar hatto siz nosog'lom oziq-ovqat iste'mol qilyapsiz degan fikr ham ishtahani kamaytirishi va ortiqcha ovqatlanishning oldini olishi mumkinligini isbotladi.
www.rosbalt.ru sayti materiallari asosida ivona.bigmir.net
Go'sht oqsil quvvatidir, lekin uni tayyorlashda siz o'zingizni qisqartirishingiz mumkin. Ovqat pishirish sizni fitnes maqsadlaringizdan qaytarishiga yo'l qo'ymang!
Tasavvur qiling-a, pechka oldida turib, yuzingizda deyarli bema'ni tabassum bilan mazali cho'chqa go'shti bo'laklarini qovurayotganingizda, dahshatlarning dahshatlari kichrayib keta boshlaydi! Sizning tabassumingiz xuddi bekon bo'lagi qovurilgan skovorodkada erib, arzimas va achinarli bo'lib qolganidek, tezda qiyshayishga aylanadi. Siz asl hajmining yarmiga ham yetmagan ajin bo‘lagini olib, tovaga ziqna ko‘z yoshlarini tashlab, jimgina yig‘lay boshlaysiz...
Mayli, stsenariy biroz melodramatik bo‘lib tuyulishi mumkin, lekin biz hammamiz buni boshdan kechirdik – ko‘z yoshlarsiz bo‘lsa ham. Pishirish jarayonida go'sht bo'laklari va oqsilga boy ovqatlar hajmi kamayadi, ammo ularning o'zgarishi bu bilan cheklanmaydi. Issiqlik bilan ishlov berishdagi boshqa o'zgarishlar ham fitnes izlanishingizga ta'sir qilishi mumkin.
Ovqat pishirish paytida ovqat bilan nima sodir bo'lishi haqida gapirish vaqti keldi. Olingan bilimlardan vaqt, kaloriya va hatto asablaringizni tejash uchun foydalaning!
Pishirish va porsiya o'lchamlari
Bir hafta davomida qancha go‘sht to‘plash kerakligini hal qilish oson emas. Oldindan tayyorlangan manbangiz ikki kun ichida tugashini xohlamaysiz, lekin 10 kishilik oilani boqadigan qoldiqlarni ham xohlamaysiz. Ovqat pishirishning oziq-ovqat oqsillariga qanday ta'sir qilishini tushunish ikkalasidan ham qochishingizga yordam beradi.
Oldindan tayyorlangan oqsil manbangiz ikki kundan keyin tugashini xohlamaysiz, lekin 10 kishilik oilani boqadigan qoldiqlarni ham xohlamaysiz. Ovqat pishirishning oziq-ovqat oqsillariga qanday ta'sir qilishini tushunish ikkalasidan ham qochishingizga yordam beradi.
Go'shtni pishirganda, suv va yog'lar hujayra parchalanishi va strukturaviy oqsillarning denatüratsiyasi natijasida yo'qoladi. Go'shtning kesilishi va hayvon turiga qarab, tayyor qismning hosildorligi ko'pincha siz boshlaganingizdan ancha past bo'ladi. Agar siz ovqatni oldindan tayyorlasangiz, buni bilish sizga kelgusi hafta uchun etarli miqdorda protein sotib olishga yordam beradi.
Jadvalda turli xil protein manbalari uchun yangi vaznning ulushi sifatida aniq hosil qancha ko'rsatilgan.
Jadval 1. Go'sht va parranda go'shtining pishirish paytida hosildorligi
| Mahsulot | Pishirish usuli | O'rtacha mahsulot rentabelligi |
|---|---|---|
| Mol go'shti (nozik qirrasi) | Pechda pishirish | 84% |
| Konservalangan qovurilgan go'sht | O'chirish | 64% |
| Mol go'shti biftek | Grilda pishirilgan | 81% |
| Yog'li qiyma mol go'shti | Tovada qovurish | 62% |
| O'rtacha yog'li qiyma mol go'shti | Tovada qovurish | 67% |
| Yog'siz qiyma mol go'shti | Tovada qovurish | 73% |
| Mol go'shti (qalin qirrasi) | Pechda pishirish | 82% |
| Grilda pishirilgan | 80% | |
| Tovuq (ko'krak, son va teri) | Pechda pishirish | 62% |
| Qiyma go'shti | Grilda pishirilgan | 83% |
| Elk qiyma go'shti | Grilda pishirilgan | 84% |
| Qovurilgan qo'zichoq | Pechda pishirish | 74% |
| Cho'chqa go'shti | Pechda pishirish | 32% |
| Mikroto'lqinli pechda | 29% | |
| Tovada qovurish | 87% | |
| Cho'chqa go'shti, orqa | Pechda pishirish | 87% |
| Turkiya (qora go'sht) | Pechda pishirish | 74% |
| Turkiya (oq go'sht) | Pechda pishirish | 68% |
Shuni yodda tutish kerakki, bu standart pishirish usullariga asoslangan o'rtacha ko'rsatkichlar bo'lib, ular protein manbalarini qanday tayyorlashni afzal ko'rganingiz bilan bir xil bo'lishi mumkin yoki bo'lmasligi mumkin. Biroq, bu ko'rsatkichlar qo'llanma sifatida mos keladi.
IshoraYog'siz go'sht sotib olishga harakat qiling, masalan, mol go'shti yoki dumba. Yog'li go'sht (80/20 yoki 70/30), suyaksiz biftek yoki cho'chqa go'shti yelkasi kabi yog' miqdori yuqori bo'lgan go'shtlar ko'proq pishiriladi.
Misol uchun, haftasiga 10 marta ovqatlanish uchun pishirish vaqtida 84% gacha qisqaradigan 110 gramm qaynatilgan mol go'shti kerak, deb faraz qilaylik. Jami 1,1 kg. Ushbu jadvalga asoslanib, siz 1,10 kg ni 84% (1100 / 0,84) ga bo'lasiz va o'zingizni bir haftalik protein bilan ta'minlash uchun 1,36 kg xom mol go'shti sotib olishingiz kerakligini aniqlaysiz.
Ushbu jadvalni tezkor ma'lumotnoma sifatida ishlatish har safar do'konga borganingizda deyarli ideal miqdorda protein sotib olishga yordam beradi. Va har doim kichik marj bilan xarid qiling, shunda sizda etarli mahsulot bo'ladi!
Ovqat pishirish jarayoni sizning dietangizdagi yog 'va kaloriyalarning umumiy miqdoriga qanday ta'sir qilishini tushunish muhimdir, ayniqsa kaloriyalarni hisoblayotgan bo'lsangiz. Sevimli pishirish usuliga qarab, siz har bir taom uchun rejalashtirganingizdan ko'ra ko'proq yoki kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz mumkin.
Afsuski, go'shtning ozuqaviy qadriyatlari ko'p qirrali emas. Xom yoki pishirilgan go'shtning ozuqaviy qiymati ko'rsatilishi kerakmi?
Ko'pgina go'shtlar uchun ozuqaviy profil va porsiyadagi protein miqdori grammlarda bildiriladi xom mahsulot. Ammo, siz bilganingizdek, 200 gramm xom mol go'shti panjara qilinganidan keyin o'ziga juda o'xshamaydi. Bu kaloriya va BJU (oqsillar, yog'lar, uglevodlar) ni xom yoki kaloriyalarni hisoblash kerakligini tushunmaydigan odamlarni tashvishga soladi. tugagan shakl. Siz har qanday variantni tanlashingiz mumkin, asosiysi izchil bo'lishdir.
Ovqat pishirish sizning dietangizdagi yog 'va kaloriyalarning umumiy miqdoriga qanday ta'sir qilishini tushunish muhimdir, ayniqsa kaloriyalarni hisoblayotgan bo'lsangiz.
Biroq, bu haqda juda ko'p tashvishlanmaslik kerak. Go'sht fanlari jurnali turli xil pishirish usullarining turli xil go'shtlarga ta'sirini o'rganib chiqdi. Pishirish usulidan qat'i nazar, har bir go'sht bo'lagi juda ko'p kaloriya va yog'ni yo'qotadi, ammo protein emas.
Jadval 2. Pishirgandan keyin kaloriya va yog'ning o'rtacha o'zgarishi.
Xom
Foydalanishga tayyor
Pishirish usullari grilda pishirish, panda qovurish, pechda qovurish va qaynatish va qovurishning kombinatsiyasini o'z ichiga oladi.
Farq
Bu raqamlarning barchasi boshingizni aylantiryaptimi? Shuni esda tutingki, go'sht pishayotganda yog'ning bir qismini yo'qotadi va yog'li bo'laklar odatda kamayadi yoki ko'proq qovuriladi. Lekin go'shtni pishirishda juda ko'p protein yo'qotmaysiz.
Go'shtni pishirish va qo'shilgan yog'
Agar siz go'shtni zaytun yoki sariyog' kabi yog'larni qo'shmasdan pishirsangiz, biroz yog'liroq, arzonroq go'sht bo'laklarini sotib olishingiz mumkin. Yog'li bo'laklar yog'siz bo'laklarga qaraganda ko'proq pishiriladi, shuning uchun siz do'konda ozgina pul tejashingiz va yog' chegarasida qolishingiz mumkin.
Boshqa tomondan, yog 'qo'shilgan yog'siz go'shtni pishirish, aslida, dietada yog'ning ulushini oshirishi mumkin. Journal of Meat Science jurnalining tadqiqoti shuni ko'rsatdiki, yog'siz patti (90/10) grilda pishirilganda 0,5 gramm yog'ni yo'qotadi, lekin o'simlik yog'ida qovurilganda 3,5 grammni o'zlashtiradi.
Kilogramm olishga yoki yo'qotishga harakat qilayotganingizda, qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni bilish muhimdir. Yog'lar, zaytun va sariyog `, juda ko'p kaloriyalarni o'z ichiga oladi, siz ulardan foydalanishni nazorat qilishingiz kerak. Idishlaringizga qo'shimcha kaloriyalar kirib kelishidan xavotirda bo'lsangiz, past kaloriyali pishirish spreyi haqida o'ylab ko'ring.
Xulosa qilib aytadigan bo'lsak, siz kaloriyalarni hisoblash va ozuqaviy iste'molga mos kelsangiz, uslubingizni o'zgartirishga hojat yo'q. Siz ovqatni xom yoki pishirilgan holda tortishingiz mumkin, faqat bitta variantni tanlang va har doim unga yopishib oling!
Kaloriyalar ko'p odamlar uchun katta ahamiyatga ega: sportchilar uchun, agar kerak bo'lsa, kilogramm olish uchun; Muammoli vaznli odamlar uchun kaloriyalarni hisoblash uni nazorat qilish uchun muhimdir. Kaloriyalar nima va ular qanday ahamiyatga ega? Keling, buni aniqlaylik.
Oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibi qanday
Oziq-ovqatning kaloriyali qiymati uning kimyoviy tarkibiga, ya'ni uglevodlar, yog'lar va oqsillarning muvozanatiga bog'liq. Eng muhimi, tananing yog'lar va uglevodlarni o'zlashtirishiga to'sqinlik qiladigan tola miqdori. Mahsulotdagi tolalar qancha ko'p bo'lsa, undagi kaloriyalar shunchalik kam bo'ladi.
Eng yuqori kaloriyali ovqatlar o'z ichiga olganlardir katta miqdorda yog ': Bu o'simlik va hayvon yog'lari, mayonez va unga asoslangan soslar, sutli shokolad (u achchiq, qora rangga qaraganda bir necha baravar yuqori kaloriya).
Shunday qilib, qaysi mahsulotlarning kaloriyali emasligini yoki aksincha ekanligini aniqlash uchun barcha tarkibiy qismlarning kimyoviy tahlili o'tkaziladi va ularni umumlashtirib, mahsulotning energiya qiymati, ya'ni kaloriya miqdori aniqlanadi. Bunday holda siz bilishingiz kerak: 1 gramm protein - 4 kkal, yog' - 9 kkal, uglevodlar - 4 kkal, kaloriya miqdori 100 g mahsulotda o'lchanadi. Masalan, 100 g pomidorda 1,0 oqsil, 0,2 yog' va 3,7 uglevod mavjud. Biz kaloriya tarkibini hisoblaymiz - (1 × 4) + (0,2 × 9) + (3,7 × 4) = 20,6 kkal.
Pishirish usuli kaloriyalarga qanday ta'sir qiladi?
Ovqat pishirish paytida mahsulotlar odatda asl kaloriya qiymatini yo'qotadi. Agar siz go'shtni pishirsangiz, uning yog'ining bir qismi bulonga kiradi, bundan tashqari, go'sht vaznini yo'qotadi - energiya qiymati xom mahsulot og'irligining 10-20% ga kamayadi. Xuddi shu narsa sabzavotlar bilan sodir bo'ladi, faqat yog'lar o'rniga shakarning bir qismi yo'qoladi, bu esa sabzavotning kaloriya miqdorini o'rtacha 5% ga kamaytiradi.
Agar siz sho'rvani go'sht bilan pishirsangiz, uning kaloriya miqdorini kamaytirish uchun siz birinchi bulonni to'kib tashlashingiz kerak, shunda ortiqcha yog' yo'qoladi. Makaron ham kaloriya tarkibini yo'qotadi, pishirilganda xom mahsulot hajmi kattalashadi, shuning uchun qaynatilgan makaronning bir porsiyasi hajmi va energiya qiymati bo'yicha xom makarondan kichikroq bo'ladi; don bilan bir xil.
Yuqori kraxmalli sabzavotlarga (lavlagi, kartoshka, sabzi) kelsak, issiqlik bilan ishlov berish ularning kaloriya miqdorini oshiradi. Kraxmal qizdirilganda tuzilishini o'zgartiradi, shuning uchun sabzavotlarni ozgina pishirmaslik kerak.
Qovurilganda Past kaloriyali ovqatlar yog'dan foydalanish orqali energiya qiymatini oshirishi mumkin. Bir osh qoshiq o'simlik yog'i 130 kkalni o'z ichiga oladi, shuning uchun qovurilgan mahsulot yog 'tufayli kaloriya miqdori + 20% bo'ladi. Qovurilganda juda ko'p yog'ni o'zlashtiradigan ovqatlar bor - masalan, qo'ziqorin, baqlajon. Qovurilganidan keyin bunday mahsulotlar kaloriya tarkibiga qo'shimcha ravishda yog'ning kaloriya tarkibining + 50% ga ega bo'ladi. Agar siz yopishmaydigan qovurilgan idishlardan foydalansangiz, bunday muammolardan qochishingiz mumkin: siz ham yog'ni, ham sog'lig'ingizni tejaysiz.
Grilda pishirish parhez deb atash mumkin. Misol uchun, grilda cho'kib ketgan go'sht yo'qotadi eng yog ', uning oqsillari va uglevodlari qisman parchalanadi, shuning uchun mahsulot kamroq kaloriya hisoblanadi.
Ovqat pishirishning eng sog'lom va parhez usuli hisoblanadi bug'lash. Kaloriyalarning atigi 3-5% yo'qolishiga qaramay, mahsulotlar tarkibidagi deyarli barcha iz elementlari, vitaminlar va minerallarni saqlab qoladi.
Bilasizmi? Arxeologik topilmalar tufayli dunyo birinchi paroxodlarni xitoylar ixtiro qilganini bilib oldi. Ulardan 2,5 ming yil oldin muvaffaqiyatli foydalanishgan. Dizayn ikki devorli ikkita idishdan iborat bo'lib, ular orasida suv qaynagan. Evropadagi birinchi paroxodlar Xitoynikidan deyarli farq qilmadi va faqat 17-asrda paydo bo'ldi. Paroxodlarning tanish zamonaviy namunalari 20-asrning boshlarida paydo bo'lgan.
O'chirish neftsiz mahsulotlarning energiya qiymatiga deyarli ta'sir qilmaydi. Agar siz yog' bilan pishirsangiz, kaloriya miqdori ortadi.
Eng past kaloriyali ovqatlarni ko'rib chiqish
Sabzavotlar va mevalar past kaloriyali ovqatlar hisoblanadi, garchi ularning hammasi ham past ozuqaviy qiymatga ega emas. Ko'katlar, fermentlangan sut mahsulotlari va ko'plab dengiz mahsulotlari dietali mahsulotlar hisoblanadi. Keling, hamma narsani batafsil ko'rib chiqaylik.
Sabzavotlar
Og'irlikni nazorat qilish nuqtai nazaridan eng parhezli va foydalidir bodring, turp, pomidor, bolgar qalampiri, qushqo'nmas, qovoq, baqlajon, sabzi, lavlagi, qovoq.
Xuddi shu ro'yxatga karamning quyidagi vakillari kiradi: yangi va tuzlangan oq karam, qizil karam, rangli karam va brokkoli.
Yashillik
Parhezshunoslar ko'katlarni iloji boricha tez-tez iste'mol qilishni tavsiya qiladilar, ular kaloriyalarda past bo'lishidan tashqari, vitaminlar va mikroelementlarning qimmatli manbaidir. Eng past kaloriyali mahsulot, aniqrog'i salbiy kaloriya tarkibiga ega mahsulot selderey ko'katlari. Bu shuni anglatadiki, tana seldereyni qayta ishlash uchun olganidan ko'ra ko'proq energiya sarflaydi. Oziqlanish qiymati past bo'lgan ko'katlar: yashil piyoz, marul, rukkola, silantro, ismaloq.
Meva va rezavorlar
Meva, sabzavotlardan farqli o'laroq, ko'proq xun tolasi, ya'ni tola va uglevodlarni o'z ichiga oladi. Quyidagi mevalar past kaloriya hisoblanadi: behi, olcha olxo'ri, anor, limon, kivi, nok, olxo'ri, greyfurt, olcha, apelsin, xurmo, shirin olcha. Past kaloriyali ovqatlarga quyidagi rezavorlar kiradi: tarvuz, qovun, lingonberry, qulupnay, malina, krijovnik, qora smorodina.
Boshqa mahsulotlar haqida nima deyish mumkin?
Sabzavotlar va mevalar, albatta, sog'lom, lekin siz ular bilan to'la bo'lmaysiz. Uchun yaxshi ovqatlanish va tanani barcha kerakli moddalar bilan to'yingan holda, dietada boshqa mahsulotlar bo'lishi kerak: go'sht, baliq, don va sut mahsulotlari. Keling, ularning qaysi biri past kaloriyali ovqatlar ekanligini va dietaga mos kelishi mumkinligini aniqlaylik.
Sut va fermentlangan sut mahsulotlari
Sut mahsulotlarining kaloriya tarkibi to'g'ridan-to'g'ri ularning yog'li tarkibiga bog'liq, ular past kaloriya hisoblanadi; 1% kefir, kam yog'li tvorog, yogurt, sut, achitilgan pishirilgan sut, yog' miqdori 1,5% bo'lgan tabiiy yogurt.
Muhim! Agar siz dietaga o'tishingiz kerak bo'lsa, unda yog 'ko'rsatkichlari nol bo'lgan fermentlangan sut mahsulotlari foydasiz mahsulot ekanligini bilishingiz kerak. Ularda tanaga foydali moddalar mavjud emas.
Don va un mahsulotlari
Yormalar, ayniqsa pishirilganda, yuqori kaloriyali tarkibga ega emas, shuning uchun pyuresi ovqatlanish dietada juda foydali. Ishlab chiqarishda eng kam qayta ishlangan to'liq donli bo'tqalar foydaliroq, masalan, ko'p ko'proq foyda jigarrang grechka emas, yashil olib keladi. Undan tayyorlangan mahsulotlar dietaning birinchi dushmanidir, ammo un qanchalik past bo'lsa, uni maydalash qanchalik qo'polroq bo'lsa, undan tayyorlangan mahsulotlarning kaloriya miqdori past bo'ladi. Misol uchun, javdar noni yoki kepakli kepakli non.
Dukkaklilar
Dukkaklilar organizm uchun juda foydali, chunki ular tarkibida xolesterin darajasini pasaytiradigan ko'plab xun tolasi mavjud. Eng past kaloriyali yashil dukkaklilar, masalan, yangi yashil no'xat - 100 g uchun 55 kkal, yashil loviya - 23 kkal. Ular quriganida va pishganida, dukkakli o'simliklarning kaloriya miqdori donnikiga yaqinlashadi, shuning uchun kechki ovqat uchun ham bo'tqa, ham dukkaklilarni iste'mol qilmaslik tavsiya etiladi. Parhezshunoslarning fikriga ko'ra, dukkaklilar uchun hazm qilish vaqti besh-olti soatni tashkil qiladi.
Yong'oq
Yong'oqlar, albatta, yuqori energiya qiymatiga ega bo'lgan ovqatlar bo'lib, ularning eng kam kaloriyasi pista (557 kkal). Ammo yong'oqlar, hatto parhez bilan ham, organizm uchun zarur bo'lgan mahsulotdir; aperatif sifatida kuniga 15-20 g sizning ishtahangizni qondiradi va ortiqcha hech narsa qo'shmaydi. To'yinmaganlar uchun rahmat yog 'kislotalari Iste'mol qilinganda, yong'oqdagi kaloriyalar xuddi shu kislotalar tomonidan qo'zg'atiladigan termogenez tufayli saqlanmasdan yoqiladi.
Baliq va dengiz mahsulotlari
Ko'pgina dengiz mahsulotlari va baliq turlari past kaloriya hisoblanadi, ularni ruxsat etilgan ovqatlar ro'yxatiga qo'shib, dietada xavfsiz ishlatish mumkin. Kam kaloriyali baliq turlari: sazan, ko'kko'z, daryo perchi, pike, burbot, crucian sazan, pollock, hake, kambala. Kam kaloriyali dengiz mahsulotlari: qisqichbaqalar, qisqichbaqalar, kalamar, midiya, kelp.
Bilasizmi? Qisqichbaqalar juda ko'p - suvda ham, quruqlikda ham; Hammasining tana tuzilishi bir xil, hajmi va rangidan tashqari. Loyli tubida yashaydigan qisqichbaqalar jigarrang, suv o'tlari orasida yashaydiganlar yashil, marjon riflarida yashovchilar rang-barang, quruq qisqichbaqalar esa asosan qum rangga ega.
Go'sht
Past kaloriyali go'sht mahsulotlari qo'shimcha mahsulotlardir: cho'chqa jigari, cho'chqa go'shti va mol go'shti buyraklari, cho'chqa go'shti va mol go'shti yuragi, qo'zichoq buyraklari. Ratsionga rioya qilgan holda joiz bo'lgan go'sht yog'siz dana, quyon, tovuq, kurka, yog'siz mol go'shti.
Balansli ovqatlanish qoidalari
Olimlarning fikricha, inson tanasi yoshga qarab 60-80% suvdan iborat. Shuning uchun, bir yarim litrdan ikki litrgacha bo'lgan kunlik suv iste'moli abadiy vazn yo'qotadiganlarning ixtirosi emas, balki tanamizning to'g'ri ishlashi uchun zaruratdir.
Balansli ovqatlanish shuningdek, oqsillar va minerallarni iste'mol qilishni o'z ichiga oladi, ularsiz suyak to'qimasi mo'rt bo'ladi. Oddiy hayot uchun etarli energiya uglevodlar va yog'lar tomonidan ta'minlanadi va ularni ham istisno qilib bo'lmaydi. Vitaminlar va mikroelementlar organizmdagi metabolizmni tartibga solish uchun zarurdir. Ushbu komponentlarsiz muvozanatli ovqatlanish bolmaydi.
O'z vazningizni nazorat qilish bilan to'g'ri ovqatlanish - bu tananing kuniga yoqishi mumkin bo'lgan kaloriyalar sonini iste'mol qilishdir. Qanday past kaloriyali ovqatlar iste'mol qilsangiz, ularni me'yorsiz iste'mol qilsangiz, vazn ortadi. O'rtacha odam kuniga 1200 dan 2000 kaloriya iste'mol qilishi kerak.
Siz o'zingizning turmush tarzingizga e'tibor qaratib, miqdorni alohida hisoblashingiz kerak: harakatsiz yoki faol ish, sport o'ynash. Bunday holda, yuqoridagi barcha elementlarni hisobga olgan holda ovqatlanish to'liq bo'lishi kerak.
Muhim! Tana uchun foydali moddalarning muvozanatli nisbati: oqsillar, yog'lar va uglevodlar - 1: 1: 4.
Balanslangan ovqatlanish uchta asosiy taomni, shuningdek, gazakni o'z ichiga oladi. Atıştırmalık olma, bir hovuch yong'oq yoki quritilgan mevalarni anglatadi.
Kam kaloriyali retseptlar
Kam kaloriyali ovqatlar yumshoq va ta'msiz bo'lishi shart emas va ulardan tayyorlangan idishlar sizni yoqimli ajablantirishi mumkin. Oson va oson tayyorlanadigan kechki ovqat - ismaloq bilan qovurilgan kartoshka.
Tayyorgarlik uchun sizga kerak bo'ladi:
Sabzavotlar: kartoshka - 1 dona, ismaloq - 300 g, piyoz - ¼ dona.
Ziravorlar: ta'mga tuz va qalampir, zaytun moyi– 1 osh qoshiq.
Kartoshka o'zboshimchalik bilan kesiladi, ismaloq katta emas, piyoz yaxshi. Kartoshka uzoqroq pishiriladi, ismaloq 3-5 daqiqa davomida etarli. Taomni tayyorlash uchun taxminan 30 daqiqa davom etadi, 100 g uchun kaloriya miqdori 57,17 kkal.
To'ldirish sifatida sabzavotli pechda pishirilgan baliq.
Ushbu taom uchun sizga kerak bo'ladi:
Skumbriya - 1 baliq,
Sabzavotlar: brokkoli va gulkaram - sopidan taxminan beshta gulzorni chimchilab oling, shampignonlar - 3 dona, piyoz - 1 dona, ikki tilim limon.
O'simlik yog'i - 2 osh qoshiq. l., ta'mga ziravorlar.
Taomni tayyorlash uchun ko'p vaqt talab qilinmaydi va 100 g uchun kaloriya miqdori 128 kkal. Kechki ovqat uchun baliq yeyishingiz mumkin, ayniqsa kech yotsangiz.
Sabzavot va tuxum bilan samimiy salat.
Uch porsiya uchun ingredientlar:
Sabzavotlar: brokkoli - 400 g, sarimsoq - 2 chinnigullar, pomidor - 1 katta.
Yashillar: arpabodiyon va reyhan.
Zaytun moyi - 60 ml, balsamik sirka - 30 ml, limon sharbati - 20 ml.
Tuxum - 3 dona, tuz va qalampir - ta'mga.
Tuxum va brokkolini oldindan qaynatib oling, karamni inflorescences ichiga ajrating. Sabzavotlarni o'rta bo'laklarga, tuxumni xuddi shu tarzda kesib oling, ko'katlarni qo'llaringiz bilan yirtib tashlang, sarimsoqni matbuot orqali o'tkazing. Yog ', sirkadan, limon sharbati va kiyinish uchun ziravorlar. Idishning kaloriya tarkibi 75 kkal.
Shirin tishi bo'lganlar uchun ma'lumot: Agar siz haqiqatan ham shirin narsani xohlasangiz, bugungi kunda do'konlarda past kaloriyali shirinliklarni topishingiz mumkin - marshmallow, marmelad, zefir, quritilgan mevalar bilan mussli barlar, kamida 76% kakao loviya ulushi bilan qora shokolad. Masalan, marshmallow va marmeladni uyda tayyorlash mumkin.
Siz past kaloriyali ovqatlardan, masalan, shakar o'rniga asal bilan uy qurilishi dietali shirinliklar va ichimliklar tayyorlashingiz mumkin, u kamroq kaloriyalarga ega. Minimal kaloriya - sabzavot va mevalar bilan tvorog kostryulkalarida, tabiiy yogurt bilan mevali salatlarda. Tabiiy yogurtdan sabzavotli salatlarni tayyorlash uchun ham foydalanish mumkin - bu mayonez uchun ajoyib alternativ.
Ko'pchilik "past kaloriyali ovqatlar" iborasini eshitib, norozilik bilan qoshlarini chimiradi, boshqalari vahima qo'yishadi. Ushbu maqola misolidan foydalanib, siz nihoyat past kaloriyali ovqatlar ta'msiz degani emasligiga amin bo'lishingiz mumkin. Ushbu mahsulotlardan va ro'yxat, siz ko'rganingizdek, juda ta'sirli, siz kundalik va hatto bayram menyusini tayyorlashingiz mumkin.
Hech qachon dietada bo'lgan yoki shunchaki dietasi haqida o'ylagan har bir kishi kaloriyalar haqida biladi. Oziqlanish ilmiy-tadqiqot instituti mutaxassislari ishontiradilar: kam harakatlanadigan zamonaviy turmush tarzi bilan kuniga juda kam kaloriya kerak - ayollar uchun 1500 va erkaklar uchun 1800 kaloriya. Biz mamontlar yoki qutulish mumkin bo'lgan ildizlarni qidirish uchun o'rmonlar bo'ylab yugurmaymiz, lekin ko'pincha choy quyish uchun stullarimizdan yuqoriga qarab, kun davomida o'tiramiz va keyin hojatxonaga boramiz. Shuning uchun bizga sovet davridagidek ko'p bo'lmagan oziq-ovqat kerak.
Keyin ota-onamiz ishga piyoda borishdi, ishdan keyin navbatda turishdi va dam olish kunlari ular doimo nimadir qilishdi - kimdir chang'i uchishdi, kimdir basketbol o'ynashdi, ba'zilari esa bog'dagi karavotlarda qattiq ishlashdi. Va keyin erkaklar va ayollar uchun kaloriyalarni hisoblash butunlay boshqacha edi - mos ravishda 3000 va 2500. Va shunga qaramay, semiz odamlar sezilarli darajada kamroq edi.
Va bu haqda bir marta o'ylab, biz avtomatik ravishda kaloriyalarni hisoblashni boshlaymiz - ba'zi odamlar telefonlari yoki planshetlariga maxsus dasturlarni o'rnatadilar, boshqalari planshetlarni chop etadilar va ularni sinchkovlik bilan tekshiradilar. Ayni paytda, jadvallar ko'pincha xom mahsulotning qiymatini ko'rsatadi. Va pishirish sizning kaloriyalaringizni keskin o'zgartirishi mumkin.
Doimiy mutaxassisimiz, Milliy Parhezshunoslar Jamiyatining a'zosi, shifokor Lyudmila Denisenko bilan birgalikda biz bularning barchasini barcha dietologlar va vazn yo'qotadiganlar sevadigan eng oddiy terisiz tovuq ko'kragi misolida tahlil qilamiz. Undagi dastlabki kaloriyalar 100 gramm uchun 120 kaloriya.
Kaloriyalarni kamaytiradi. Kaloriyalarning bir qismi, shuningdek, go'sht va sabzavotlardan olingan foydali moddalar bulonga "o'tadi".
Misol uchun, qaynatilgan ko'krakda faqat 100 kaloriya bo'ladi.
Biz odatda hamma narsani yog'da qovuramiz. Va biz har doim uning kaloriya tarkibini unutamiz. Ayni paytda, 100 gramm kungaboqar (va har qanday boshqa) yog'i taxminan 900 (!) kaloriyani o'z ichiga oladi. Ya'ni, bir osh qoshiq moy (15 gramm) 130 kaloriyani o'z ichiga oladi - bu sizning kunlik dozangizning deyarli 10 qismi. Albatta, o'simlik yog'i juda foydali, lekin hali ham juda yuqori kaloriya.
Shunday qilib, yog'da qovurish etarli miqdorda kaloriya qo'shadi - suyuqlik bug'lanadi, oziq-ovqatning dastlabki og'irligi pasayadi va kaloriyalar "ko'proq konsentrlangan" bo'ladi.
Umuman olganda, qovurilgan tovuq ko'kragida taxminan 200 kaloriya bo'ladi.
3. Söndürme.
Ovqat pishirishdan unchalik farq qilmaydi. Qovurish va qaynatish o'rtasidagi oraliq bosqich. Ehtimol, mahsulotning asl kaloriya tarkibini saqlab qolishning yagona yo'li. Albatta, idishga yog' yoki boshqa yog'larni qo'shmaslik sharti bilan. Odatda, sabzavotlar ko'pincha qovurilgan go'shtga qo'shiladi, bu ham "kaloriyalarni o'g'irlaydi".
Sabzavotsiz qovurilgan ko'krak - 120 kkal. Sabzavotlar bilan - 90 kkal.
Parhezshunoslar ushbu tayyorlash usuliga noaniq munosabatda bo'lishadi. So'nggi bir necha yil ichida amerikalik olimlar grilda pishirilgan tovuqga doimo hujum qilib, u ichak saratoniga olib kelishi mumkinligini da'vo qilmoqda. Va umuman olganda, ular aytadiki, tayyor panjara tovuqi kanserogenlarga to'la. Lekin haqida gapiramiz birinchi navbatda tez tayyorlanadigan tovuq haqida. U erda u yog 'bilan yog'langan, shunda u chiroyli pishiriladi va uzoq vaqt va doimiy ravishda pishiriladi. Va, qoida tariqasida, butunlay. Va butun tovuqning kaloriya tarkibi uning dietali ko'kragidan juda farq qiladi.
Biz uyda grilda pishirish haqida gaplashamiz. Ushbu tayyorlash usuli odatda juda parhezli. To'g'ri, pishirish jarayonida kaloriya miqdori biroz oshadi.
Grilda pishirilgan ko'krak - 145 kkal.
5. Bug'langan.
Xo'sh, eng parhezli, to'g'ri tayyorgarlik bug'lashdir. Yoki sekin pishirgichda, yoki ikki qavatli qozonda yoki pechkada maxsus savatda. Pishirishning bu usuli hamma narsani saqlab qoladi, deb ishoniladi foydali xususiyatlar nafaqat go'sht, balki sabzavotlar ham - siz barcha oqsillarni, mikroelementlarni, vitaminlar va minerallarni deyarli to'liq miqdorda olasiz. Va shuningdek, kaloriya tarkibini kamaytiring.
Bug'langan ko'krak - 113 kkal.
Soslar bilan ehtiyot bo'ling
Siz allaqachon tushundingizki, har qanday idishga yog' qo'shish qo'shimcha kaloriya iste'moli (dietologlar oziq-ovqatning energiya qiymati deb atashadi). Siz undan umuman voz kechmasligingiz kerak (oxir-oqibat, neft foydali moddalar bilan to'la), lekin kaloriyalar haqida unutmang.
Umuman olganda, restoranda sizga taqdim etiladigan yoki idishga tayyorlash tavsiya etilgan har qanday sous sizni ogohlantirishi kerak. Xuddi shu aioli sosini oling - go'sht yoki baliq bilan xizmat qiladigan oshpazlik san'atining eng nozik havodor asari. Ammo bu sous xuddi shu narsaga asoslangan o'simlik yog'i! Ya'ni, u kamida 800 kaloriyani o'z ichiga oladi.
Massa ko'tarilganda
Karabuğday, makaron, guruch - agar siz ushbu mahsulotlarning dastlabki kaloriya tarkibiga qarasangiz, boshingizni ushlashingiz mumkin. Ularning dietasi nima? Gap shundaki, pishirish jarayonida don va makaron hajmi ikki-uch baravar ko'payadi va shunga mos ravishda ular uch baravar kam kaloriyani o'z ichiga oladi. Misol uchun, xom grechkada 330 kkal, qaynatilgan grechkada esa 110. Guruch va boshqa don mahsulotlari uchun ham xuddi shunday.
Makaronning kaloriya miqdorini hisoblashning eng oson usuli - pishirishdan oldin va keyin uni tortish. Ular uchun ko'p narsa xom ashyoning shakli va sifatiga bog'liq.
