Qanday qilib oyoqlaringizni to'liq va chiroyli qilish kerak. Qanday qilib oyoqlaringizni ingichka va nozik qilish kerak

Qanday qilib oyoqlarni ingichka va ingichka qilish masalasi barcha ayollarni istisnosiz qiziqtiradi. Sport zaliga borish juda ko'p vaqtni oladi, shuning uchun har bir zamonaviy qiz bunga qodir emas. Uyda, shuningdek, tasdiqlangan mahsulotlardan foydalanish va foydali tavsiyalarga amal qilish orqali tanangizni tezda tartibga solishingiz mumkin.

Yupqa oyoqlarning sirlari

Oyoqlarini qanday qilib ingichka qilish muammosiga duch kelmaydigan ayol har qanday kiyim va poyabzalni tanlashi mumkin. yozgi ta'til plyajda jozibali bo'lishdan tashvishlanmang.

Maqsad tanish turmush sharoitida bir hafta ichida nozik oyoqlarga ega bo'lish bo'lsa, unda siz butun tavsiyalar to'plamiga amal qilishingiz kerak va mas'uliyatli yondashuv bilan natijalar barcha kutganlardan oshadi.

Yupqa oyoqlarni tezda qanday qilishning bir necha usullari, shuningdek, pompalanadigan oyoqlarni qanday qilib ingichka qilish kerakligi haqidagi savoldan xavotirda bo'lganlar uchun ham mos keladi.

Asosiylari:

Oddiy uy sharoitida oddiy jismoniy mashqlarni muntazam ravishda bajaring.
Muayyan menyuni tuzish va dietani tubdan o'zgartirish.
Teri holatini yaxshilashga alohida e'tibor berib, qo'shimcha tanani parvarish qilish protseduralarini o'tkazish.

Asosiy qoida - erishilgan birinchi muvaffaqiyatlardan keyin to'xtamaslik, balki o'qishni davom ettirishdir. Vaqt o'tishi bilan siz o'zingizning jozibali ko'rinishingiz va chiroyli oyoqlaringiz bilan boshqalarni quvontiradigan kamchiliklarni (to'liq buzoqlar, tizzalar atrofidagi sarkma teri va sonlardagi "apelsin qobig'i") unutishingiz mumkin.

Mashqlar, shuningdek, oyoqlaringizni qanday qilib ingichka qilish va pompalanmaslik muammosini hal qilishga yordam beradi, chunki yuklar majmuasi faqat yog 'birikmalarini yoqishga qaratilgan.

Yupqa oyoqlar uchun mashqlar

Haykalli, tonlangan oyoqlarning asosiy kafolati muntazam jismoniy faoliyatdir. Jismoniy mashqlarsiz hech qanday parhez istalgan natijaga erisha olmaydi.

Birinchi kundagi mashqlar har biri 5-7 daqiqadan oshmasligi kerak (umumiy davomiyligi taxminan yarim soat). Bundan tashqari, vaqtni ko'paytirish tavsiya etiladi, haftaning oxirida har bir mashg'ulot bir soat davom etishi kerak. Faqat harakat orqali siz ingichka oyoqlarni "olishingiz" mumkin. Qanday qilib ularni chiroyli qilish kerak?

To'g'ri ishlab chiqilgan mashqlar to'plami nafaqat oyoqlarda yog 'yoqilishiga, balki ohangga ham erishishga yordam beradi elastik teri, selülit chuqurchalari va boshqa kamchiliklarsiz.

Samarali o'quv majmuasi quyidagicha ko'rinadi:

O'pkalardan biri eng yaxshi usullar Qanday qilib tezda oyoqlaringizni ingichka qilish kerak. Har bir oyoqda 20 ta takrorlash amalga oshiriladi, orqa tekis bo'lishi kerak va oyoq 90 graduslik burchak hosil qilishi kerak.
Oyoqlarni yon tomonlarga o'g'irlash: yoningizda yotgan holda pastki qismini egib, yuqori qismini 20 marta ko'taring, aylantiring va takrorlang.
Tizzalarda to'g'ri burchak ostida cho'ziladi. Qo'shimcha yuk (og'irliklar, suyuqlik shishalari yoki og'ir xalta) yordamida oyoqlaringizni qanday qilib juda nozik qilish bo'yicha tezroq ta'sirga erishish mumkin.
Ikkala oyoqni bir vaqtning o'zida ko'tarish. Mashqni "nafas olish-nafas olish" qoidasiga ko'ra bajarish osonroq: nafas olayotganda ikkala oyoq ko'tariladi va nafas olayotganda ular pastga tushadi. Birinchi marta 10 marta bajaring.
Oyoq barmoqlarini iloji boricha baland ko'taring. Takrorlashlar soni - 20.
Kestirib, 3-5 soniya davomida ko'tariladi. Ushbu mashqni bajarish uchun siz oyoqlaringizni tizzangizga egishingiz, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zishingiz va tos suyagini ko'tarishingiz kerak, so'ngra uni pastga tushirishingiz kerak.

Qanday qilib nozik oyoqlarga ega bo'lish kerakligi haqidagi savolga Sindi Krouford butun dunyodagi millionlab ayollar uchun o'qituvchiga aylandi. U ishlab chiqqan tanani siqish dasturida oyoqlaringizni qanday qilib ingichka qilish haqida alohida bo'lim mavjud.

Kursdagi mashqlar xilma-xil va samarali. Muvaffaqiyatga ko'p marta takrorlash va oddiy kuchaytirgichlardan foydalanish orqali erishiladi. Ushbu kursni kuzatib, maqsadingizga tezda erishishingiz mumkin, shunda oyoqlaringiz, albatta, qalinlashmaydi. Ko'pgina mashqlar uchun siz dumbbelllardan foydalanishingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar 1 kg vazndan boshlashlari mumkin, asta-sekin yukni oshiradilar.

Supermodeldan dasturning ikkinchi qismi oyoqlaringizni qanday qilib ingichka va ingichka qilish uchun maxsus mo'ljallangan. Mashqlar faqat 40 daqiqa davom etadi. Dumbbelllardan tashqari, sizga gilamcha va suyanchiqli stul kerak bo'ladi. Dastur juda murakkab, ammo natija ko'p vaqt talab qilmaydi.

Oziqlanishning asosiy tamoyillari

Intensiv mashqlar, to'g'ri ovqatlanish va o'z-o'zini parvarish qilish - agar siz ingichka oyoqlarga ega bo'lishni istasangiz, 3 ta asosiy qoidadir. Qanday qilib son va boldirlaringizni qalinroq qilish mumkin? Kamroq harakatlaning, ko'p boy va shirin taomlarni iste'mol qiling, kamdan-kam ovqatlaning, lekin katta qismlarda.

Metabolizm va metabolizmni tezlashtirish, tanadan toksinlarni olib tashlash tananing barcha qismlarida, shu jumladan oyoqlarda ham vazn yo'qotishiga yordam beradi.

Oyoqlarini tezda chiroyli va ingichka qilishni xohlaydiganlar uchun asosiy qoidalar quyidagilar:

Usulni tanlang issiqlik bilan ishlov berish faqat bug'da pishirish, pishirish yoki pishirish uchun mahsulotlar;
Ko'p suv iching - kamida 1,5 litr;
Menyuga yangi meva va sabzavotlarni qo'shing;
Ovqatlarning ta'mini yaxshilash uchun ketchuplar, achchiq soslar va mayonez qo'shmang;
Urug'lar va yong'oqlarni iste'mol qiling, barcha shirinliklarni ular bilan almashtiring, lekin me'yorida;
Ovqatni ortiqcha tuzlamang, baliq va go'shtning yog'siz navlarini tanlang;
Ratsioningizga ko'p tolali ovqatlarni qo'shing.

Uyda oyoqlaringizni qanday qilib ingichka qilish bo'yicha ovqatlanish jadvali to'liq nonushta, tushlik va kechki ovqatni, shuningdek, teng vaqt oralig'ida 2 ta gazakni o'z ichiga olishi kerak.

Kosmetika va protseduralar

Har bir mashg'ulotdan so'ng siz dush olishingiz kerak va bu protsedura nozik oyoqlar uchun ham samarali bo'lishi mumkin. O'z-o'zidan tayyorlangan skrab sizning buzoqlaringizni qanday qilib ingichka qilish kerakligi haqidagi savolga mukammal yordam beradi.

Asos - tabiiy maydalangan qahva (taxminan 3 osh qoshiq). Nima uchun bu mahsulot? Uning tarkibidagi kofein metabolizmni tezlashtiradi, terini tonlaydi va tortadi.

3 tomchi yalpiz yoki har qanday sitrusni qahva bilan aralashtiring efir moyi, bu tananing muammoli joylarida qon aylanishini oshiradi. Aralashmaga qo'shiladi zaytun moyi hidratsiya va ovqatlanish uchun. Bir hafta davomida muntazam foydalanishdan so'ng, birinchi natija allaqachon sezilarli bo'ladi - mushaklar va terining tonlanishi, selülit ko'rinishining kamayishi va bu muvaffaqiyatga birinchi qadam, oyoqlaringizni qanday qilib ingichka qilish kerak.

Jismoniy mashqlar va dushdan keyin o'ralgan o'ramlar uyda oyoqlaringizni qanday qilib ingichka qilish muammosini engishga yordam beradi. Bir hafta davomida amalga oshirilgan ushbu protsedura qo'shimcha bir necha santimetrdan xalos bo'lishga yordam beradi.

Har qanday ayol yoki qiz har qanday ma'noda jozibali bo'lishni orzu qiladi. Shakl nozik, yuz yaxshi ishlangan va oyoqlari quloqlardan tekis bo'lishi uchun. Oxirgi xususiyat juda injiq, chunki oyoqlarni o'stirish mumkin emas, lekin siz ularning go'zalligiga ta'sir qilishingiz mumkin. Buni har tomonlama, uzoq vaqt davomida qilish kerak, shunda odamlar albatta sizga murojaat qilishadi - sizning jozibali qiyofangiz tufayli erkaklar va hasad tufayli ayollar. Uyda oyoqlaringizni ingichka qilishga yordam berish uchun ushbu maqolada tavsiflangan bir nechta samarali va oddiy mashqlar tanlangan. Foydali maslahatlar- siz faqat tirishqoqlik ko'rsatishingiz va hamma narsani talabga muvofiq qilishingiz kerak.

Nima uchun oyoqlaringiz avvalgidek jozibali emas?

Tabiatan dunyodagi barcha ayollar chiroyli oyoqlarga ega, ammo bir nechta "lekin" mavjud:

kimdir chaqaloqni juda erta oyoqqa qo'yadi va shu bilan egilgan oyoqlarning rivojlanishiga hissa qo'shadi
kimdir yoshiga mos kelmaydigan poshnali poyabzal kiyadi
kimdir jismoniy tarbiyani e'tiborsiz qoldiradi
ortiqcha genetik meros, undan hech qayerga yashirish mumkin emas.

Natijada, 12 yoshga kelib, qiz oyoqlarini yoqtirishni boshlaydi - bu balog'atga etishish, shuningdek, gormonal o'zgarishlar ta'sir qiladi. Har doim hamma narsani yoqtiradigan eng ajoyib vaqt - 18-20 yosh. Aynan shu yoshda yosh qiz jozibadorligi, yangi terisi va aqlliligi, shuningdek, nozik oyoqlari bilan maqtanishi mumkin. Keyingisi nima?

Yoshlik hayotning eng ajoyib davri deb bejiz aytilmagan. Yosh tanada teri va mushaklar juda elastik, ular tarang va tarang. Bu vaqtda barcha kaloriyalar bir zumda iste'mol qilinadi, shuning uchun ortiqcha yog 'bilan maxsus muammolar yo'q. Energiya, optimizm, g'ayrat va faol hayot tarzi insonning ahvoliga va tashqi ko'rinishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Ammo yoshi ulg'aygan sayin kamroq harakat, mushaklar bo'shashadi, ohang yo'qoladi va yog 'jimgina, lekin maqsadli ravishda tanani, shu jumladan oyoqlarni egallaydi. Xo'sh, agar sizda ham ortiqcha vaznga irsiy moyillik mavjud bo'lsa va ishda siz faqat harakatsiz turmush tarzini olib borsangiz, cheksangiz yoki spirtli ichimliklarni iste'mol qilsangiz, yuqoridagi o'zgarishlarning barchasi tezroq sodir bo'ladi. Natijada oyoqlarda bo'shashgan teri, sarkma terisi. Agar bularning barchasi siz bilan sodir bo'lgan bo'lsa, unda bitta yechim bor: iloji boricha tezroq o'zingizga g'amxo'rlik qilishni boshlang, barcha eng samarali usullarni qo'llang.

Diyetaga o'ting

Shunisi e'tiborga loyiqki, to'g'ri ovqatlanish nafaqat oyoqlar uchun, balki butun tana uchun ham foydalidir. Ba'zi mahsulotlar tufayli toksinlar tanadan chiqariladi, oshqozonning tabiiy muhiti tiklanadi, bu oshqozon faoliyatini normallashtiradi va yog 'birikmalari ehtimolini kamaytiradi. Sabzavot yoki mevalarda mavjud bo'lgan ba'zi vitaminlar teri va mushaklarning tez tiklanishiga yordam beradi, asta-sekin oyoqlarga ortiqcha cho'kmalarni engishga va ularning oldingi jozibadorligini tiklashga yordam beradi.

Shunday qilib, siz ovqatlanishingiz kerak bo'lgan narsalar ro'yxati. Bu yangi narsa bo'lmasligi mumkin, lekin ular aytganidek, "takrorlash - o'rganishning onasi".

Yangi sabzavot va mevalar (siz ular bilan kechki ovqat yoki tushdan keyin gazakni to'liq almashtirishingiz mumkin (banan ayniqsa qadrlanadi)
Har qanday turdagi yong'oqlar
Yorma (ertalab bo'tqa iste'mol qiling. Bu oshqozon-ichak traktiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va to'plangan yog'lar va plitalarni yo'q qilishga yordam beradi)
Sutli mahsulotlar. Dangasa bo'lmasdan, kuniga ikki stakan kefir ichishni qoidaga aylantiring. Bu juda foydali mahsulot, lekin jismoniy mashqlar bilan birgalikda u sizga katta foyda keltiradi.

Un mahsulotlari, achchiq, sho'r, yog'li ovqatlar va uglevodlarga boy ovqatlarni mutlaqo chiqarib tashlashingiz kerak. Oziq-ovqatda o'zingizni kuch bilan emas, balki go'zallik va salomatlik uchun zarur ekanligini tushunib, cheklashga harakat qiling, shunda o'zingizni engishingiz ancha oson bo'ladi.

Oyoq nuqsonini qanday tuzatish mumkin, masalan...

Ma'lumki, qizlar uchta eng keng tarqalgan muammo haqida tashvishlanadilar: egilgan oyoqlar, qalin oyoqlar, juda nozik oyoqlar. Siz bunday nuqsonni jismoniy mashqlar orqali engishingiz mumkin, bu skelet suyaklarini to'g'rilashga, mushaklarning massasini mustahkamlashga yoki ortiqcha yog'ni olib tashlashga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Egri oyoqlar
Statistik ma'lumotlarga ko'ra, barcha ayollarning taxminan 25% oyoqlari egri. Ularga nafaqat e'tiborga loyiq, oddiy odamlar, balki hatto moda modellari, modellar ham har kimga ayol tanasining idealini namoyish etadilar. Agar siz ham ushbu 25% foizga tegishli bo'lsangiz, unda vaziyatni yaxshilash mumkin. Yalang'ochlaringiz 0-shaklidagi toifadan || shakliga o'tishi uchun siz figurali uchish, gimnastika, basseynda suzish kabi sport turlariga e'tibor berishingiz kerak. Bir kun ichida ko'p sonli mashg'ulotlar bilan o'zingizni ortiqcha yuklamang, natijani 2-3 seansdan keyin emas, balki ko'p yoki hatto ko'p yillik mashg'ulotlardan keyin kutishingiz kerak. Har holda, jismoniy tarbiya sizga faqat ijobiy his-tuyg'ular va yaxshi kayfiyat olib keladi.

Yupqa oyoqlar
Agar sizning oyoqlaringiz ingichka bo'lsa va har qanday shim yoki jinsi shimlar bo'g'ilib ko'rinsa, siz mushak massasini o'stirishingiz kerak. Ushbu hodisa uchun kuniga kamida 200 marta bajarilishi kerak bo'lgan uzoq yurishlar, yurish, chopish, velosipedda yurish, shuningdek, oyoq barmoqlariga cho'zish foydalidir. Mushaklaringizni ko'proq kuchlanishga harakat qiling.

Qalin oyoqlar
Haddan tashqari massiv oyoqlardan xalos bo'lish yoki ortiqcha yog'ni olib tashlash uchun konkida uchish, chang'ida uchish, arqondan sakrash (kuniga taxminan 100 marta, yaxshisi ertalab va kechqurun) kabi mashg'ulotlar sizga yordam beradi.

To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida, qo'llaringizni belingizga qo'ying. Ikki tizzani birlashtirib, pastga cho'zing. Orqangizni iloji boricha tekis tutishga harakat qiling va oyoqlaringizni tarang tuting. Ushbu mashqni 20 marta bajaring.
To'shakka o'tiring, oyoqlaringizni to'g'rilang va cho'zing, to'piqlar orasidagi masofa taxminan 40 sm bo'lishi kerak, paypoqlaringizni bir pozitsiyadan ikkinchisiga keskin burang - paypoqlarni "ichkaridan tashqariga". Buni 30 martagacha davom eting, oyoqlaringiz qanchalik tarangligini his eting. Ushbu mashq oyoq mushaklarining deyarli barcha turlarini rivojlantirishga yordam beradi, shuning uchun mashq juda oddiy ko'rinishiga qaramay, u juda samarali.
Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni yoningizda yoki boshingiz orqasida yoting. Oyoqlaringizni 90 darajaga ko'taring va iloji boricha yon tomonlarga yoying. Buni 2-4 soniya ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni 15 martagacha davom ettiring.
Keyinchalik, siz "velosiped" mashqini boshlashingiz mumkin. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni ko'taring, tanangiz bilan to'g'ri burchak hosil qiling va intensiv ravishda pedal qiling. Ushbu mashqning mohiyati inqiloblar sonida emas, balki to'g'ri bajarilishida: oyoqlaringizni iloji boricha tekislang, barmoqlaringizni torting. Buni kamida 10 daqiqa davomida bajaring.
O'zingiz uchun kichik poydevor tayyorlang, asosiysi, bu qiyin, masalan, ottoman yoki bolalar kreslosi. Orqa tarafingizda yoting, oyoqlaringizni platformaga qo'ying, qo'llaringizni yoningizda qo'ying va tos suyagini yuqoriga ko'tarishga harakat qiling. Jismoniy mashqlarni jimgina bajaring, barcha mushaklar taranglashganda, tanangizni uzoq vaqt davomida tarang holatda ushlab turishga harakat qiling. Shuningdek, jimgina pastga tushing. Ko'tarish va tushirish soni 15 marta.
Oyoq massaji. Bundan tashqari, bu juda foydali protsedura, chunki u muayyan hududlarda oyoq mushaklarini tuzatishga va tanadagi har qanday o'zgarishlarni kuzatishga imkon beradi. Massaj apelsin qobig'i va selülitni yo'q qilishga yordam beradi. Massajni chimchilash, teginish harakatlari bilan bajaring, shunda ozgina og'riq seziladi - bu tufayli qon tezroq harakat qiladi, metabolik jarayonlar tezlashadi va yog 'tezroq yo'qoladi.

Agar biror narsa oyoqlaringizni yoz mavsumiga tayyorlashga yordam berishiga hali ishonchingiz komil bo'lmasa, bu haqda o'ylashni to'xtating, shunchaki buni boshlang. Esingizda bo'lsin, asosiysi muntazamlik! Bir yoki ikki kun ichida mushaklarning ohangini yaratishning iloji yo'q, qisqa vaqt ichida kuchli jismoniy mashqlar faqat kuchli og'riqlarga olib keladi, hatto yurish qiyin bo'ladi. Aziz qizlar! O'zingizni seving va o'z ustingizda ishlang! Yodingizda bo'lsin, go'zallik birovga kerak emas, balki o'zingiz uchun! Sinab ko'ring, maqolada aytib o'tilganidek, hamma narsani bajaring va siz, albatta, chiroyli oyoqlarning egasi bo'lasiz!

Video: ikki hafta ichida nozik oyoqlar

Sizda yaxshi mutanosib torso, mushak qo'llaringiz va hatto oltita qorin bo'shlig'ingiz bormi, lekin oyoqlaringiz oriqmi? Ba'zilar uchun bunday oyoqlar eng yaxshi orzudir, lekin buvingiz aytganidek, bu "ikki shox" sizni doimo xafa qiladimi? Ushbu maqolada siz ovoz balandligini qanday oshirishni o'rganasiz oriq oyoqlar jismoniy mashqlar va to'g'ri ovqatlanish orqali va ularni kiyim orqali qanday qilib to'liqroq qilish mumkin.

Qadamlar

1-qism

Hayot tarzingizni o'zgartiring

Ba'zi kardio mashqlarini bajaring. Ba'zi odamlar aerobik mashqlar oyoqlarini yanada ko'proq vazn yo'qotishiga olib keladi deb tashvishlanadilar, ammo to'g'ri mashq qilish mushaklarni qurishga yordam beradi va odatda sizni yaxshi va sog'lom his qiladi. Velosiped yoki piyoda yurish kabi tepaga ko'tarilish mashqlari pastki tanangizni kuchliroq qiladi.

Uzoq vaqt davomida yugurish oyoqlaringizni ingichka ko'rinishga olib keladi. Biroq, bu kardio mashg'ulotlaridan qochish kerak degani emas. Haftada uch martadan ko'p bo'lmagan tepalikka yugurishga harakat qiling.

Intensiv mashq qiling. Oyoqlar kunlik yurishdan barcha yukni ko'targanligi sababli, oyoq mushaklari, ehtimol, mashaqqatli mehnatga o'rganib qolgan, shuning uchun qurish uchun. mushak massasi ancha qizg'in mashq qilishingiz kerak bo'ladi. Har bir mashg'ulot paytida har biri 8-12 marta takrorlanadigan ikki yoki uchta to'plamni bajaring. Istalgan pozitsiyani saqlab qolishingiz va mashqni to'g'ri bajarishingiz mumkin bo'lgan maksimal vaznni oling: mushaklarning "yonib ketishini" his qilishingiz kerak.
- Bir necha haftalik mashg'ulotdan so'ng, intensivlikni oshirish uchun og'irroq dumbbelllar yoki choynaklardan foydalaning.
- Buni haddan tashqari oshirmang. Og'riq va shikastlanish o'rtasidagi farqni tushuning. Agar siz ilgari hech qachon og'irlik bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, murabbiy bilan ishlang.
Tezroq mashq qiling. Ehtimol, siz kuch mashqlarini sekin bajarish kerakligini eshitgansiz. Biroq, tez va kuchli harakatlar mushak massasini tezroq olishga yordam beradi. Qisqa vaqt ichida imkon qadar ko'proq takrorlashni bajarishga harakat qilib, bir muddat mashqlarni bajaring.

IN turli kunlar turli mushak guruhlarini mashq qilish. Agar siz har kuni bir xil muskullarni mashq qilsangiz, ular tiklanish va kattalashishi uchun vaqt topa olmaydi va shikastlanish xavfi ortadi. Shuning uchun, haftaning kunlarini turli mushak guruhlariga bag'ishlang, ba'zi mushaklarni yaxshi mashq qiling, boshqalari esa dam olish uchun. Dam olish mushaklarni qurish uchun juda muhimdir.

Etarlicha kaloriya iste'mol qiling. Bu ortiqcha ovqatlanish kerak degani emas; sog'lom ovqatlanish orqali siz etarli kaloriya olishingiz kerak. Mushaklarni qurishda tanangiz juda ko'p kaloriya talab qiladi. Quyidagi maslahatlarga amal qilishga harakat qiling:
- Yog'siz go'sht, tofu, to'liq donalar, dukkaklilar, sabzavotlar, mevalar va hatto ko'proq sabzavot va mevalarni dietangizga qo'shing.
- Qayta ishlangan ovqatlar, shakar, bug'doy uni, tez ovqatlanish va gazaklar (chiplar, popkorn, konfetlar) iste'molini cheklang. Ular sizga mashg'ulot uchun energiya bermaydi, aksincha, sizni charchatadi.
Etarlicha protein iste'mol qiling. Protein mushaklarning o'sishi uchun zarurdir, shuning uchun uni har ovqatda oling. Mol go'shti, cho'chqa go'shti, tovuq, baliq va boshqa yog'siz go'shtlarni iste'mol qiling. Agar siz go'sht mahsulotlarini iste'mol qilmasangiz, dietangizga tofu, dukkaklilar, quinoa, arpa va tuxumlarni kiriting.
Qo'shimchalar olishga harakat qiling, lekin ularga ko'p ishonmang. Ba'zi odamlar mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun ozuqaviy qo'shimchalarni olishadi, ammo ular bilan birlashtirilishi kerak sog'lom ovqatlanish va foydalaning katta miqdor suv.
- Kreatin - bu mushaklarning o'sishi uchun tanada tabiiy ravishda ishlab chiqariladigan moddadir. Agar siz kreatin bilan to'ldirmoqchi bo'lsangiz, kreatinning xavfsiz dozasi ma'lum vaqt davomida kuniga 5 grammni tashkil qiladi.
- Har qanday qo'shimchalarni olishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.

2-qism

To'g'ri mashq qiling

Dumbbelllar bilan squats qiling. Agar sizning sonlaringiz ingichka bo'lsa, unda bu mashq aynan siz uchun. Squats o'z-o'zidan son mushaklarini yaxshi rivojlantiradi va dumbbelllar (yoki shtanga, agar siz allaqachon mashq qilingan bo'lsangiz) bilan birgalikda bu mashq yanada samaraliroq bo'ladi. Erga qo'ymasdan 10 marta ko'tara oladigan dumbbelllardan boshlang. Yangi boshlanuvchilar uchun 4-8 kg vazn mos keladi. Bodibildingchilar oyoq mushaklarini qurish uchun ko'proq og'irlik ko'tarishlari kerak. Squat mashqlarini quyidagicha bajaring:

To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida, qo'llar yoningizda gantel bilan (agar siz mashqni shtanga bilan bajarayotgan bo'lsangiz, uni ko'kragingizda yoki boshingiz orqasida ushlang).
Pastga cho'zing, tizzalaringizni egib, dumbalaringizni erga tushiring.
Orqangizni tekis tuting va sonlaringiz erga parallel bo'lgunga qadar cho'kib turing. Sizning tizzalaringiz doimo oyoqlaringiz ustida turishi kerak; Tizlaringizni oyoq barmoqlaringizdan uzoqroqqa cho'zmang.
O'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga qaytaring.
10-12 squatning 3 to'plamini bajaring.

Dumbbelllar bilan o'pkalarni bajaring. Ushbu mashq glutes, quadriseps va son mushaklariga qaratilgan. Siz buni dumbbelllarsiz qilishingiz mumkin, ammo esda tutingki, mushaklarni qurish intensiv mashqlarni talab qiladi.

To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida, yoningizda dumbbelllar. Agar xohlasangiz, ularni elkangizga ko'tarishingiz mumkin.
Bir oyog'ingiz bilan oldinga katta qadam qo'ying, ikkinchi oyog'ingizning tizzasini erga tushiring. Agar o'ng oyog'ingiz bilan qadam qo'ysangiz, chap tizzangizni pastga tushiring.
Tanangizni tik tuting va tizzangiz oyog'ingiz ustida ekanligiga ishonch hosil qiling. Tizzangizni oyoq barmoqlaringizdan oldinga siljitmang.
Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va darhol boshqa oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying.
15 ta takroriy 3 to'plamni bajarishni maqsad qiling. Vaqt o'tishi bilan siz to'plamlar sonini 10-12 marta takrorlashning 4 yoki 5 ga oshirishingiz va ko'proq og'irlikni ko'tarishingiz mumkin.

Balandlikka sakrash. Ushbu mashq sizga minimal jihozlar bilan buzoq mushaklarining hajmini oshirishga imkon beradi. Sakrash uchun sizga mustahkam mashq qutisi yoki skameyka kerak bo'ladi. Quti qanchalik baland bo'lsa, mashq shunchalik qiyin bo'ladi. Dumbbelllardan foydalanmang; Agar kerak bo'lsa, muvozanatni saqlashingiz uchun qo'llaringiz bo'sh bo'lishi kerak.

Oyoq barmoqlari bilan qutining oldida turing.
Kuchli sakrab, oyoqlaringiz bilan qutiga tushing.
Boshlang'ich pozitsiyasiga orqaga va pastga sakrab chiqing.
15 ta takrorlashning 3 to'plamini bajarguningizcha mashq qiling. Vaqt o'tishi bilan siz 10-12 ta takroriy 4-5 to'plamni bajarishingiz mumkin bo'ladi.

Bir joyda turgan holda og'irlikni ko'tarish mashqlarini bajaring. Ushbu mashq sonning orqa mushaklarini rivojlantiradi, bu sizning oyoqlaringizni mushak va haykalli qilishga yordam beradi. Dam olmasdan 10 marta ko'tara oladigan darajada og'ir shtanga oling. Agar sizda shtanga bo'lmasa, ikkita dumbbelldan foydalaning.

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida ajratib turing. Oldingizda shtanga yoki dumbbelllarni joylashtiring.
Shtangani yoki dumbbellni ko'tarish uchun tizzalaringizni buking. Orqa tekis qolishi kerak. Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni torting.
Qo'lingizda og'irliklarni ushlab turing, o'rnidan turing, kestirib, oldinga siljiting. Orqa hali ham tekis bo'lishi kerak, qorin mushaklari tarang bo'lishi kerak. Turganingizda, shtanga yoki dumbbelllar sizning soningiz bilan bir xil bo'lishi kerak.
Og'irlikni polga tushirish uchun yana egilib turing.
10-12 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

Oyoq mashqlaridan foydalaning. Agar siz oyoq mushaklarini kuchaytirishga jiddiy yondashsangiz, turli xil oyoq mashinalarini taklif qiladigan sport zaliga qatnashishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar mashinalari yordamida siz vaznni asta-sekin oshirib, shu bilan yukning intensivligini oshirib, mushaklarning o'sishiga yordam berishingiz mumkin. Har bir mashqni to'xtamasdan, oyoqlaringiz bilan 8-10 marta ko'tara oladigan og'irlik bilan boshlang. To'g'ri vaznni tanlashda yordam berish uchun murabbiy bilan bog'laning. Bu erda sport zali uchun mashqlar misollari keltirilgan.

Oyoq kengaytmalari. Oyoqni uzaytirish mashinasini toping va uni odatdagidan ko'ra engilroq vaznga o'rnatishdan boshlang. Mashinaga o'tirib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni pastki bar ostiga qo'ying. Og'irlikni ko'tarish uchun oyoqlaringizni to'g'rilang, lekin ularni tizzalarda bir oz egilib turing. Mushaklaringizda yonish hissi paydo bo'lguncha bu pozitsiyani ushlab turing. Keyin og'irlikni boshlang'ich holatiga tushirish uchun tizzalaringizni buking. 10-12 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.
Tik turgan oyoqning egilishi. Kabelni to'pig'ingizga ulash orqali og'irlikni ko'tarishga imkon beruvchi oyoq jingalak mashinasini toping. Taxminan 10 marta dam olmasdan ko'tara oladigan og'irlikni o'rnating. Kabelni to'pig'ingizga ulang va barni qo'llaringiz bilan ushlang. Og'irlikni ko'tarish uchun tizzangizni dumba tomon egib oling, so'ngra uni boshlang'ich holatiga qaytaring. 10-12 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring. Boshqa oyoq uchun ham xuddi shunday takrorlang.

Yupqa oyoqlar yoki sonlar ko'pincha yog 'to'qimalarining etishmasligi yoki pastki ekstremitalarning kam rivojlangan mushaklari tufayli yuzaga keladi. Agar umuman miniatyura figurasida bu kamchilik unchalik aniq bo'lmasa, unda og'ir yuqori tanada raqamning bunday nomutanosibligi juda kulgili ko'rinadi. Oyoqlarning yoqimsiz ko'rinishi asosan haddan tashqari nozik oyoqlar yoki sonlar bilan belgilanadi. Bunday estetik nuqsonni tuzatish plastik jarrohlik usullari yordamida amalga oshiriladi. Yo'qolgan hajmni oshirish va pastki ekstremitalarga kerakli yengillikni berish oyoqlarning / sonlarning lipofilling yoki endoprostetikasi orqali erishiladi.

Umumiy ma'lumot

Hamma odamlar tabiatan chiroyli oyoqlarga ega emas. Yoshlikda oyoqlar ingichka, pastki oyoq va sonning elastik mushaklari bo'lsa ham, yoshi bilan ular sezilarli darajada o'z shakllarini yo'qotishi mumkin. Yupqa oyoqlar va sonlar kiyim va turmush tarzini tanlashda adolatsiz sharoitlarni "takidlaydi": uzun yubkalar, keng shimlar, oyoqlarni vizual ravishda ingichka qiladigan baland poshnali poyabzallardan voz kechish, plyaj yoki saunaga tashrif buyurishni o'z-o'zidan taqiqlash, bu erda juda nozik oyoqlar boshqalarning diqqatini jalb qilishi mumkin.

Ideal holda, boldir chizig'i son chizig'iga silliq oqishi kerak, boldir mushaklari etarli hajmga ega bo'lishi kerak va son juda nozik yoki bo'sh bo'lmasligi kerak. Tibianing silliq oqimi va son bilan bog'lanishi tizza bilan ta'minlanadi. Oyoqlar yopilganda, oyoq va sonlarning silliq konturlari 3 shpindel shaklidagi "derazalar" ni hosil qilishi kerak: o'ng va chap oyoqlarning buzoqlari, tizza bo'g'imlari va sonlari o'rtasida. Kestirib, ichki konturlardan hosil bo'lgan yuqori "oyna" eng tor bo'lishi kerak.

Afsuski, genetik xususiyatlarga ko'ra, barcha oyoq mushaklari ham juda kuchli o'zgarishlarga mos kelmaydi. jismoniy faoliyat ular ustida. Agar kalçalar ko'proq sezgir bo'lsa yoshga bog'liq o'zgarishlar, keyin pastki oyoqning shakli ko'pincha irsiy xususiyatdir. Haddan tashqari nozik oyoq va sonlarning mavjudligi sabablari anatomik ravishda mushaklarning rivojlanmaganligi, o'tmishdagi kasalliklar (travma, poliomielit va boshqalar) tufayli mushaklar atrofiyasi aniqlanishi mumkin. Shinning shakli faqat bolalik davrida ta'sir qilishi mumkin, shuning uchun bolalik davrida ochiq o'yinlar juda muhim: yugurish, sakrash, arqonlarni sakrash.

Yupqa oyoqlarning plastik tuzatishi

Bugungi kunda krupoplastika - endoprostetiklar yordamida oyoqlarni kattalashtirish bo'yicha plastik jarrohlik yordamida ingichka oyoqlarning shaklini tuzatish va hajm qo'shish mumkin. Oyoqlarning plastik jarrohligi bodibilding bilan shug'ullanadigan erkaklar orasida juda keng talabga ega.

Silikon implantlar yordamida oyoqlarni kattalashtirish bo'yicha birinchi operatsiyalar 1979 yilda frantsiyalik plastik jarroh J. Glitzenshteyn tomonidan amalga oshirilgan. Bugungi kunda pastki oyoqlarni plastik tuzatish texnikasi batafsil ishlab chiqilgan bo'lib, u nojo'ya ta'sirlarning minimal xavfi bilan yuqori estetik natijalar beradi.

Kruroplastika tanaga mos kelmaydigan nozik oyoqlar uchun ko'rsatiladi; oyoqlarning varus (kemerli) yoki valgus (divergent) deformatsiyalari, assimetrik oyoqlar.

Kroplastika paytida nozik oyoqlar muammosi ko'krakni kengaytirish uchun plastik jarrohlikda qo'llaniladigan gözenek tuzilishiga o'xshash silikon implantlarni o'rnatish orqali hal qilinadi. Silikon oyoq Bilagi zo'r protezlar cho'zinchoq yoki yumaloq shaklda, silliq yoki teksturali sirtga ega bo'lishi mumkin. Tajribali plastik jarroh bemorning eng yaxshi natijalari va istaklariga muvofiq endoprotezning kerakli hajmi va shaklini osongina tanlaydi. Implantlar elastik silikon qobig'iga ega, ichida jelga o'xshash, yopishqoq plomba moddasi mavjud; ular buyurtma berish uchun tayyorlanadi yoki mavjud namunalardan uzunligi va qalinligi bo'yicha alohida tanlanadi.

Oyoqlarning endoprostetikasi yagona xavfsiz va samarali usul, nozik oyoqlarning hajmini oshirish va ularning shaklini yaxshilash imkonini beradi. Kelajakda implantlar yurishga to'sqinlik qilmaydi va sport o'ynashda hech qanday tarzda sezilmaydi.

Implantlar popliteal chuqurchadagi kesmadan o'rnatiladi; mushak to'qimasini bo'shatib, tarqatgandan so'ng, endoprotez pastki oyoqning mushaklari orasiga o'rnatiladi. To'g'ri tanlangan endoprotezlar bemorning o'z mushak massasining etishmasligini qoplaydi va pastki oyoqning tartibsiz shaklini tuzatadi.

Endoprotezlar faqat pastki oyoqning lateral yoki orqa yuzalariga o'rnatiladi. Implantatsiya oldingi yuzada amalga oshirilmaydi, chunki dastlab u erda mushak to'qimasi yo'q va nerv pleksuslari mavjud. Operatsiyadan keyingi kun yurishga ruxsat beriladi. Yaxshi va ko'proq uchun tez tiklanish 7-10 kun davomida qattiq paypoq yoki tayt kiyish tavsiya etiladi.

To'qimalarni davolagandan so'ng, tizza ostidagi tabiiy burmadagi kosmetik tikuvlar ko'rinmas, implantlar esa shikastlanmaydigan va elastik bo'ladi.

Krupoplastika usuli yordamida ingichka oyoqlarni tuzatish natijasida ingichka oyoqlar yoqimli hajmga ega bo'ladi va egri oyoqlar uyg'un shaklga ega bo'ladi.

Yupqa kestirib, plastik tuzatish

Endoprostetik yordamida yupqa kestirib, estetik tuzatish cruroplastikaga qaraganda kamroq amalga oshiriladi. Kestirib, kattalashtirish uchun jel plomba bilan silikon implantlar ham qo'llaniladi, ular sonning medial yuzasida mushaklar orasiga tikiladi.

Kestirib, plastik tuzatish uchun ko'rsatmalar mushaklarning konstitutsiyaviy va involyutsion deformatsiyasini va kestirib, mushaklarning etarli darajada aniqlanmagan konturlarini o'z ichiga oladi. Oqim operatsiyadan keyingi davr kroplastikadan keyingi holatga o'xshaydi. Ko'pincha sonlarning yumshoq to'qimalari ko'tarilib, ularga elastik va elastik bo'ladi qattiqlashtirilgan kontur.

Yupqa oyoq va sonlarni plastik tuzatishga qo'yiladigan talablar

Qaysi hollarda Plastik jarrohlik oyoq va sonlarning nuqsonlarini tuzata olmaydi (masalan, deformatsiyalar suyaklarning egriligidan kelib chiqqan bo'lsa), pastki ekstremitalarning shaklini o'zgartirish uchun ortopedik jarrohlik amalga oshiriladi.

Oyoq va sonlarning plastik jarrohlik amaliyotidan so'ng, siz bir muncha vaqt baland poshnali poyabzal kiyishdan bosh tortishingiz va qo'llab-quvvatlovchi ta'sirga ega tayt kiyishingiz kerak. Implantning deformatsiyasi yoki siljishining oldini olish uchun oyoq mushaklariga haddan tashqari stress keltiradigan sport turlaridan saqlaning.

Yupqa oyoq va sonlarning endoprostetikasiga qat'iy kontrendikatsiyalar tromboflebit va pastki ekstremitalarning varikoz tomirlaridir.

Oyoqlarning shakli ijobiy tashqi tasvirni yaratishda, ayniqsa yosh qiz uchun juda muhimdir. Oyoq mushaklarining ohangini saqlab qolish ko'pincha adolatli jinsiy aloqa vakillarini faqat issiq mavsum boshlanishi bilan bezovta qila boshlaydi. Biroq, har doim o'z figurangizni yaxshilash ustida ishlashingiz kerak, aks holda siz yozga yaqinroq sport zalida qattiq terlashingiz kerak bo'ladi.

Jismoniy mashqlar nafaqat qishda to'plangan qo'shimcha funtlarni yo'qotishga, balki xiralashgan joylarni tortishga ham yordam beradi. Har kim biladi, bu hajm va tashqi ko'rinish Oyoqlarning kattaligi to'g'ridan-to'g'ri son suyaklarining o'lchamiga va pastki oyoq va boldir mushaklarining rivojlanishiga bog'liq.

Ham nozik, ham to'liq oyoqlar massivligidan qat'i nazar, xira va sarkma ko'rinishi mumkin. Maxsus texnikadan so'ng siz sotib olishingiz mumkin chiroyli shakl faqat uch oylik mashg'ulotdan so'ng oyoqlar.

Oddiy odamlar orasida nozik oyoqlari bo'lganlar ularni tezroq tonlay olishlari haqida noto'g'ri tushuncha mavjud. Bu mutlaqo to'g'ri emas, oyoqlaringizdan ortiqcha hajmni yo'qotish uni olishdan osonroqdir. Agar oriq oyoqlarga ega bo'lish omadingiz bo'lmasa, nima qilish kerak? Ular, albatta, pompalanishi mumkin. Effektga erishish uchun siz uyda quyida tavsiya etilgan nozik oyoqlar uchun 3 dan ortiq mashqlardan foydalanishingiz kerak bo'ladi. Biz harakatlarni kamida 10 marta bajaramiz, tomirlardagi yukni kuzatishni unutmang.

Sonlaringizdagi mushaklarning ohangini qanday oshirish mumkin?

Fitnes to'pini yoki besh kilogrammdan oshmaydigan boshqa vaznni oling. To'p bilan 3 ta to'plamda imkon qadar tezroq 10 ta chayqalish kerak;
Sherik bilan bir qator squatlarni bajaring: sherik o'rniga siz og'irlik qo'shish va mushaklarga qarshi kurashish uchun dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin. Sherik oyoqlarimizni cho'zayotganda orqa tomondan elkamizga bosib turishi kerak. Bir daqiqalik bo'shliq bilan 13 ta squatsning 3 seriyasini bajarishingiz kerak;
Yupqa oyoqlarni pompalash uchun mashqni xuddi shunday tarzda bajaramiz. O'tiring va turishga harakat qiling, hamkasbingiz sizni 9 soniyagacha kuch bilan bosadi. 27 soniya oralig'ida 12 marta 3 to'plamda bajaring;
Bir oyog'iga cho'kkalab harakat qilib ko'ring (avtomatik mashq). Darhol ishlamaydimi? Xafa bo'lmang, bir haftalik mashg'ulotdan so'ng siz bu manevrni har bir oyoq uchun 12 martagacha bajarishingiz mumkin;
Cho'kish holatidan portlovchi sakrashlarni bajaring, lekin 2 martadan ko'p bo'lmagan 7 marta;
Impulsiv, tez 4 marta yuqoriga sakrash juda samarali;
"Bahor" mashqi. Biz ishonchli yuzalar orasiga o'tirib, kip qilishga harakat qilamiz;
Xuddi shu tarzda, devorga suyanib, har bir oyoq uchun mashqni alohida bajaramiz;
Velosiped butun uzunlik bo'ylab oyoq mushaklarini pompalamaya yordam beradi. Uyda siz simulyatordan foydalanishingiz mumkin, ammo haqiqiy masofa ancha samarali natijalarga olib keladi. tez natijalar. Natijalarni ko'rishni istasangiz, tepaliklar qilishingiz va tik ko'tarilishlarni engishingiz kerak.

Yupqa qizlarning o'ziga xos muammolaridan biri bu sonlar orasidagi juda ko'p ajralishdir, bu esa oyoqlarni vizual ravishda egri qiladi.

Ushbu nuqsonni qo'shimcha mushaklar sohasida oyoqlarni qalinroq qilish orqali osongina yo'q qilish mumkin:

Baqa holatida orqangizni pastga tushirgan holda erga yoting. Biz tizzalarda egilib, oyoqlarimizni ajratishga harakat qilamiz. Shu bilan birga, biz oyoqlarni tashqi tomondan qo'llarimiz bilan bosib, qarshilik yaratamiz;
Fitnes to'pi bilan ishlaganda, orqa tomonda yotgan holda, xuddi shunday tarzda oyoqlari orasiga siqib qo'ying;
Orqa tarafingizda yotish. Oyoqlaringizni tekislang va to'pni oyoqlaringiz bilan 3 dan 5 soniyagacha siqib qo'ying. 3-5 qism;
Sürgülü zamin yuzasini toping, barmoqlaringizda turing: oyoqlaringizni yoying, so'ngra oyoqlaringizni sirtdan ko'tarmasdan ularni birlashtirishga harakat qiling. Ushbu mashq yiqilib tushmaslik va o'zingizga zarar bermaslik uchun ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak.

Oyoqlaringiz yetib borishini kutmang mukammal shakl bir haftadan keyin. Qizning oyoqlarini ko'tarish juda qiyin va ko'p vaqt talab etadi, bu kamida ikki oy davom etadi. Qanday qilib ingichka oyoqlarni vizual ravishda qalinroq qilish mumkin?
Ko'pincha nozik odamlarda juda nozik shinlar muammosi mavjud.

Bunday holda, quyidagi mashqlarni bajarish yaxshiroqdir:

Biz tik turgan joydan oyoq uchida ko'tarilib, mebelning orqa tomonini ushlab turamiz. 5 ta epizodni 13 marta bajarishingiz kerak;
Bir oyog'ida turgan holda oldingi mashqning murakkab versiyasini bajaramiz;
Biz tovonimizni past yuzadan (kitob, g'isht yoki ostona) osib qo'yamiz, oyoq barmoqlari va orqa tomonda turamiz;
Biz baland sakrab turibmiz, tekis oyoqlarimizni yoymasdan, tizzalarimizni bukmasdan, xuddi siz halqa ichiga to'p tashlamoqchi bo'lgandek;
Endi bir oyog'ida ham xuddi shunday qilishga harakat qiling;
Erga o'tirib, 7 soniyagacha oyoqlaringiz yuzasi bilan devorga kuchli surishlarni bajaring, oyoqlari tekis;
Yuqoridagi mashqlarni 9-14 soniya oralig'ida bir nechta ketma-ketlikda bajarishingizni tavsiya qilamiz;
Jismoniy mashqlar rejasini tuzayotganda, juda ko'p buzoq mashqlarini kiritmang. Bundan tashqari, torso va qo'llar uchun isinish qilish kerak.

Juda nozik oyoqlari bo'lgan zamonaviy qizni qanday pompalash kerak?

Biz, albatta, oyoqlarning shakli va tana mushaklarining umumiy ohangini yaxshilash uchun shaxsiy mashg'ulotlar jadvalini tuzamiz. Unutilmas to'g'ri ovqatlanish. Ko'proq uglevodlar va oqsillarni iste'mol qiling, tabiiy sharbatlar iching va turli xil mevalarni iste'mol qiling. Mushak hujayralarining osmozi va turgori muvozanatli bo'lishi kerak, bu sizning mushaklaringizni to'g'ri pompalashga yordam beradi. Vaqt o'tishi bilan yukni asta-sekin oshirib, har kuni mashq qilishingiz kerak. Ular bilan ishlashdan oldin mushaklaringizni cho'zishingiz va isitishingizga ishonch hosil qiling, parkda yuguring.

Agar ob-havo yoqimli bo'lmasa, uyda engil fitnes mashqlarini bajaring. Oyoq va oyoqlaringizni silang, cho'zing. Squatga e'tibor bering; bir oydan so'ng har bir seansda kamida 100 ta squat qilishingiz kerak. Agar siz ushbu natijaga erishgan bo'lsangiz, dietangizga dumbbelllarni qo'shing.

Chiroyli oyoqlarning asosiy qoidasiga rioya qiling: tananing ikkala tomonidagi yuk teng bo'lishi kerak, mashqlarni ularni buzmasdan, orqa va pastki orqa tomonni burishtirmasdan bajaring. Avvaliga oyoqlaringiz og'riydi.

Ammo agar siz yondashuvlarni to'g'ri va teng ravishda bajarsangiz, mushaklardagi og'riq tez orada yo'qoladi. Moslashuv davri tugaganidan keyin va faol o'sish yangi mushaklar kuniga 2 marta mashg'ulotlarga o'tishimiz mumkin

Jamoaviy sport turlari, ayniqsa basketbol, oriq oyoqlarni yaxshi rivojlantiradi. Raqs bo'limi haqida o'ylab ko'ring, xip-xop, breykdans va boshqa sport turlariga xush kelibsiz. Agar siz Irlandiya step raqsi muxlisi bo'lsangiz, o'zingizga maxsus poyabzal sotib oling va uyda mashq qilishni boshlang. Tap raqsi va qadam raqsi bir oy ichida oyoqlaringizni to'ldirishga yordam beradi. Katta sportni yaxshi ko'radiganlar uchun tennis va qilichbozlik juda mos keladi, chunki ular buzoqlarning hajmini sezilarli darajada oshiradi.