Bodibilding afsonasi va mashhur sportchi Vins Jironda mushaklarni qurish jarayoni 90% ovqatlanishga bog'liqligini aytdi. Ammo biz bunga biroz boshqacha nuqtai nazardan qarashimiz mumkin. Mushaklarni qurish to'g'ri ovqatlanish bilan qo'llab-quvvatlanadigan sport zalida doimiy ishlashni talab qiladi.

Bu ovqatlanish va mashg'ulotlar 100% gacha bo'lgan ikkita alohida birlikdir, degani emas. Ikkala jihat ham zarur. Siz ham mashg'ulotlarni, ham ozuqaviy moddalarni iste'mol qilishni maksimal darajada oshirishingiz kerak. Biri boshqasiz qilolmaydi. Bu bodibildingning yin-yan turidir.

Maksimal natijalarga erishish uchun siz sport zalida qattiq ishlashingiz va dietangizni diqqat bilan ko'rib chiqishingiz kerak, uni ozuqa moddalarining optimal miqdorini ta'minlaydigan oziq-ovqatlardan tashkil qiladi. Noto'g'ri ovqatlanish bilan mashg'ulotning ijobiy natijalarini kutish mumkin emas. Albatta, biz qandaydir ijobiy o'zgarishlarni kutishimiz mumkin, ammo bu etarli emas.

Mushaklar rivojlanishi uchun sifatli parhez quyidagilardan iborat bo'lishi kerak:

1. Siz zavqlanadigan mazali taom.
2. Ko'p yangi va tabiiy mahsulotlar.
3. Turli xillik. Bu aminokislotalar, vitaminlar, mikro va makroelementlarni maksimal darajada iste'mol qiladi.

Ushbu maqolada keltirilgan ma'lumotlar xarid qilish savatini barcha turdagi sog'lom, oqsilga boy oziq-ovqatlar bilan to'ldirishga yordam beradi. Bu to'liq ro'yxat bo'lmasa-da, quyidagi 10 ta variant oqsilning eng yaxshi manbalari hisoblanadi.

Bundan tashqari, maqola bir nechtasini beradi oddiy maslahatlar Sizning dietangiz muvozanatli bo'lishi uchun har bir ingredientni dietangizga qanday kiritish haqida. Ro'yxat alohida tartibda berilmagan.

1. Tuxum

Bu faqat oq emas, balki butun tuxumni anglatadi. Tuxum oqi, albatta, oqsilga boy, ammo ular sarig'ida mavjud bo'lgan ko'plab oziq moddalarni o'z ichiga olmaydi.

Butun tuxum eng ko'plaridan biridir to'yimli ovqatlar. Bu foydali elementlarning ajoyib manbai va kilogramm olishni istaganlar uchun parhezga ajoyib qo'shimcha hisoblanadi. mushak massasi. Bitta tuxumda taxminan 7 gramm protein, shuningdek, ko'plab vitaminlar va minerallar mavjud. Bundan tashqari, u taxminan 70 kaloriya beradi. Ushbu mahsulotdan tayyorlangan idishlarni iste'mol qilish orqali siz tanangizni qo'shimcha kaloriyalar bilan yuklamasdan ko'plab foydali moddalar bilan ta'minlaysiz.

Agar mushaklarning o'sishi uchun to'liqroq protein kerak bo'lsa, ovqatlaringizga sarig'ini qo'shishni unutmang.

Maslahat №1- Tuxumni iste'mol qilishning bir necha usullari mavjud. Ular qaynatiladi, salatlarga maydalanadi yoki nonushta uchun to'yimli omlet sifatida tayyorlanadi, sabzavot va o'tlarni xohlagancha qo'shadi.

Maslahat №2- Qaynatilgan tovuq tuxumini tozalashdan charchadingizmi? Uni muzli idishga 15-20 daqiqaga joylashtirishga harakat qiling.

Maslahat №3- Tuxumdan "oqsilli kek" tayyorlang. Bir tilim jambon (yoki siz tanlagan narsangiz), pishloq va tuxumni oling, yog'langan qovurilgan idishga soling va qovuring. Har qanday issiq sous bilan tatib ko'ring va zavqlaning! Bunday kichik keklarning juda ko'p afzalliklari bor: ular juda to'yimli, tayyorlash oson va bundan tashqari, bu eng yaxshi variantlar, agar siz bilan ovqatlanish uchun biror narsa olishingiz kerak bo'lsa. Keklarni 8-11 soat davomida muzlatgichga qo'ying.

Maslahat №4- Bir skovorodkada bir nechta mahsulotlarni aralashtiring. Go'sht (mol go'shti, tovuq va boshqalar) va kartoshka bo'laklarini sariyog 'yoki zaytun moyida qovuring. Pishirgandan so'ng, bir nechta tuxumni oling, ularni yaxshilab uring va panning tarkibini quying. Siz ustiga pishloq sepishingiz yoki yunon yogurti qo'shishingiz mumkin (ixtiyoriy). Ushbu taomni havo o'tkazmaydigan idishga solib, hafta o'rtasida tushlik sifatida ishlatish mumkin.

Maslahat №5— Agar siz qaynatilgan yoki qovurilgan tuxumni yoqtirmasangiz, tuzlanganini tatib ko'ring. Qaynatib oling, salqin va bo'sh idishga joylashtiring. Sovuq suv va olma sirkasi bilan to'ldiring (teng miqdorda aralashtiriladi). Jalapeno, qora qalampir, maydalangan sarimsoq, piyoz bo'laklari, xantal urug'lari va boshqalar kabi aromatik ziravorlar qo'shing.

2. Zardob oqsili izolati

biri eng yaxshi mahsulotlar Mushak massasini olishni istaganlar uchun bu zardob oqsili izolati. Ushbu mahsulotning bir porsiyasi 20 g protein qo'shadi va shuningdek, namlikni saqlab qolishga yordam beradi. Kaloriya nuqtai nazaridan, odatda bir porsiya zardob oqsili 120 dan ortiq kaloriya beradi. Bundan tashqari, bu mahsulot juda qulay, chunki oqsil kukuni osongina qadoqlanadi yoki shakerga joylashtiriladi, keyin siz uni velosipedda, sport zaliga, uzoq safarga yoki maktabdagi darsga o'zingiz bilan olib ketishingiz mumkin.

Maslahat №1- Yulaf ezib bo'lgandan so'ng, zardob oqsilining sevimli lazzatidan bir qoshiq qo'shing va aralashtiring. Bu sizning nonushtangizni yanada mazali va to'yimli qilishga yordam beradigan oddiy va mazali retsept.

Maslahat №2- Proteinli kokteylga ¼ stakan qaymoq qo'shing (yaxshisi og'ir krem). Ular sog'lom yog'larni o'z ichiga oladi.

Maslahat №3— Zardob izolatining kattaroq paketlarini xarid qilish orqali pulni tejang. 2 kg trubka sotib olish 1 kg paketni sotib olishdan ko'ra ancha foydali. Ko'p hollarda siz 10-15% atrofida tejashingiz mumkin.

Maslahat №4— Agar sizga tez oqsilga boy gazak kerak bo‘lsa, meva bo‘laklari va bir hovuch bodom qo‘shilgan proteinli kokteylni sinab ko‘ring.

Maslahat №5- O'zingiz bilan protein zardobini oling. 10 ta porsiyani maxsus idishga soling, sevimli shaykeringizni oling va sizga sifatli, oqsilga boy taom kafolatlanadi.

3. Mol go'shti

Albatta, mol go'shti eng mazali va to'yimli ovqatlardan biridir. Bundan tashqari, pishirishdan tortib to biftekgacha bo'lgan turli xil pishirish usullari mavjud.

Mol go'shti kreatin va oqsilga, shuningdek, temir va vitamin B-12 kabi foydali elementlarga boy. Aslida, tovuq go'shti bilan solishtirganda, bu go'shtda B-12 vitamini taxminan 8 baravar, sink 6 baravar va temir 2,5 baravar ko'p.

Maslahat №1— Sizga mazali bifshteks yoqadimi? 1/4 chashka tabiiy krem, 1/8 chashka salsa va bir choy qoshiq maydalangan sarimsoqni aralashtirib ko'ring. Olingan sousni go'shtli idishga qo'shing. Shunday engil va tez yo'l pishirish sizning dietangizni diversifikatsiya qilish, qo'shimcha oziq moddalar olish imkonini beradi.

Maslahat №2– Og‘irlikni qo‘lga kiritishda qiynalayotgani va doimo to‘qligini his qilgani uchun qo‘shimcha kaloriyalarga muhtoj bo‘lgan har bir kishi o‘z ratsioniga maydalangan mol go‘shtini kiritishi mumkin. U etarli miqdordagi yog'ni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, bu pulni tejash imkonini beradi.

Maslahat №3— Siz o'zingiz qiyma, ziravorlar va pechda mol go'shti tayyorlashingiz mumkinligini bilasizmi? Tatib ko'rish uchun sizga maydalangan mol go'shti, tuz, qalampir va boshqa aromatik ziravorlar kerak bo'ladi. Bir oz zaytun yoki oddiy quying kungaboqar yog'i panning pastki qismiga. Taxminan 6 mm qalinlikdagi tajribali qiyma go'shtni joylashtiring. Taxminan 8-11 soat davomida 175 daraja pishiring. Keyin salqin va kichik chiziqlar bilan kesing.

Maslahat №4- Arzon mol go'shti bilan nima qilishni bilmayapsizmi? Kichik bo'laklarga kesib oling, pishiring, guruchga qo'shing, ozgina smetana bilan aralashtiring.

Maslahat №5- Dijon xantal va Worcestershire sosini birlashtiring. Bu mol go'shti taomiga o'ziga xos hid va ta'm beradi.

4. Qizil ikra

Qizil ikra ko'plab foydali mikro va makroelementlarga, jumladan omega-3 kislotalariga boy. Bundan tashqari, u juda ko'p proteinni o'z ichiga oladi. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar natijalari shuni ko'rsatdiki, bioaktiv peptidlar (losos tarkibida mavjud bo'lgan moddalar) xaftaga tushadigan to'qimalarni mustahkamlaydi, insulin ishlab chiqarishni tartibga soladi va ovqat hazm qilish tizimidagi yallig'lanishni yo'q qiladi.

Salomatlik haqida gapirmasa ham bo'ladi mushak-skelet tizimi va xaftaga sport zalida og'irlikni ko'taradigan har bir kishi uchun juda muhimdir. Insulin glyukoza darajasini tartibga soluvchi anabolik gormondir. Bundan tashqari, u mushak to'qimalari hujayralarining regulyatori bo'lib xizmat qiladi. U mushak to'qimalarining retseptorlari bilan o'zaro ta'sir qiladi, kreatin oqimini, aminokislotalar va glyukoza darajasini tartibga soladi.

Bundan tashqari, qizil ikra B12, B3, D vitaminlari va selenga boy.

Maslahat №1– Pishirilgan lososga yanada g‘ayrioddiy ta’m va xushbo‘ylik berish uchun oz miqdorda Dijon xantal va chinor siropini qo‘shing. Pishirishdan oldin ham, keyin ham sousni ziravor qilishingiz kerak. Bu taomning kaloriyasi past va uglevodlarni ham o'z ichiga oladi.

Maslahat №2– Bitta ixcham va lo‘nda ibora yetarli: losos tacos.

Maslahat №3- Qizil ikra, boshqa baliqlar singari, makaron va makaron bilan juda mos keladi. Makaron idishiga qizil ikra bo'laklarini qo'shing, tug'ralgan sarimsoq va tabiiy sariyog' sousini qo'shing.

Maslahat №4- Baliqni pishiring va salqin. Kichik bo'laklarga kesib oling, ohak yoki limon sharbati, shingil, maydalangan zanjabil ildizi va issiq sous qo'shing. Guruchli idishlar bilan mukammal birlashadi.

Maslahat №5- Mayda maydalangan pishloq (afzalroq cheddar), qizil ikra va yashil qalampir va pomidor kabi sabzavotlarni qo'shib, omlet qiling.

5. Dengiz mahsulotlari

Qisqichbaqalar, midiya, qisqichbaqalar va istiridyelar proteinning ajoyib manbalari bo'lib, ular ba'zi sabablarga ko'ra bodibilding dunyosida tez-tez tilga olinmaydi.

Yuqoridagi dengiz mahsulotlari losos yoki treska kabi omega-3 larga boy bo'lmasa-da, ularda sezilarli miqdorda yog' kislotalari mavjud. Bundan tashqari, bu ulardan biri eng yaxshi manbalar sink, temir, magniy, kaltsiy, A, B1, B2, B3, D vitaminlari va boshqa oziq moddalar.

Bitta Tinch okean ustritsasida 4,7 gramm oqsil va atigi 41 kaloriya bor. Kichik qaynatilgan mollyuska 2,4 protein va 14 kaloriya beradi. Qisqichbaqaning 85 grammlik bir qismi taxminan 15-16 gramm protein va 70-72 kaloriyani o'z ichiga oladi.

Maslahat №1- O'z ichiga olgan soslarni ishlatmaslikka harakat qiling katta raqam Sahara. Shu bilan bir qatorda, yangi ohak yoki limon sharbati, pesto yoki Tabasko sousi bilan istiridyelarni sinab ko'ring.

Maslahat №2- 225-280 g qaynatilgan qisqichbaqa, bitta katta tuxum, 1/8 chashka unli bodom, piyoz halqalari, bolgar qalampiri, Dijon xantal, xohlaganingizcha achchiq sous va mayonez oling. Kichik Qisqichbaqa keklarini tayyorlang va oltin jigarrang bo'lgunga qadar pishiring.

Maslahat №3- Qisqichbaqa bo'laklarini yangi ismaloq yoki marul barglari bilan to'ldirilgan idishga tashlang. Qo'ziqorin, pomidor bo'laklari, zaytun yoki oddiy kungaboqar yog'i va sirka qo'shing.

Maslahat №4- Qisqichbaqa oyoqlarini sarimsoq yog'iga joylashtiring. Bu juda yetarli! Bu taom juda ko'p protein, sog'lom yog'lar va boshqa oziq moddalarni o'z ichiga oladi.

Maslahat №5- Qisqichbaqa bilan guruch tayyorlang. Piyoz halqalari, sarimsoq chinnigullari, qaynatilgan tuxum bo'laklari, bodring va ohak sharbati qo'shing. Tuz va qalampirni tatib ko'ring.

6. Jigar

Ko'pgina bodibildingchilar o'z dietasiga jigarni kiritmaydilar. Bu mahsulot oqsil va boshqa foydali elementlarning yana bir ajoyib manbaidir.

Taxminan 110 g jigarda 20 g protein va 145 kaloriyadan kam. Bundan tashqari, ushbu mahsulot vitaminlar va minerallarga juda boy bo'lib, uni ko'plab mevalar, yashil sabzavotlar va hatto qizil go'shtdan ham ustun qiladi. Jigarda kaliy, fosfor, mis, magniy, temir, A, D, B6, B12, C vitaminlari, riboflavin, pantotein va foliy kislotasi va biotin.

Ko'pgina bodibildingchilar va sportchilar o'zlarining dietalari haqida o'ylashganda, ushbu mahsulotga beparvo e'tibor berishadi.

Maslahat №1– Jigarning ta'mini hamma ham yoqtiravermaydi. Ajoyib muqobil variant bor - sigir jigaridan tayyorlangan planshetlar yoki kapsulalar. Ko'pgina eski maktab bodibildingchilari ushbu mahsulotning muhimligini tushunishdi va mol go'shti jigaridan tayyorlangan parhez qo'shimchalarini muntazam ravishda qabul qilishdi.

Maslahat №2- Jigar va piyoz bilan retseptlarni hisobga oling. Internet ko'p turli yo'llar bilan shunga o'xshash taomlarni tayyorlash.

Maslahat №3— Gazakning ozuqaviy qiymatini oshirish uchun gamburgeringizga bir bo‘lak pishirilgan jigar qo‘shing.

Maslahat №4- Yana bir ajoyib retsept - go'shtli non. Tarkibi: mol go'shti jigari, tuxum va ta'mga ko'ra ziravorlar. Siz bir nechta porsiyani tayyorlashingiz mumkin, ularni maxsus sumkalarga solib, bir hafta davomida ovqatni tarqatishingiz mumkin.

Maslahat №5- Jigarning kuchli hidini yo'qotish uchun uni ¼ chashka bilan aralashtirilgan ikkita yangi siqilgan limon sharbatiga soling. olma sirkasi. 8-12 soat davomida muzlatgichga qo'ying.

7. Pishloq

Pishloq har qanday taomga ajoyib lazzat qo'shadi. Pishloq navlarining katta tanlovi mavjud: mozzarella, cheddar, Munster, provolone, Camembert, Guda, chevre, Saint Maur, Parmesan, Emmental, Beaufort, Comte, Gruyere, mascarpone, ricotta, brie, mimolette, epoisse va boshqalar. Boshqa sut mahsulotlariga nisbatan asosiy afzalliklaridan biri shundaki, pishloqda kamroq laktoza mavjud. Ushbu mahsulot deyarli har qanday taomni tayyorlashda ishlatilishi mumkin: salatlarga qo'shing, mol go'shti yoki tovuqni pishiring, pizza tayyorlang.

Eng yaxshi tez atıştırmalıklardan biri torli pishloqdir. Siz uni istalgan joyga olib ketishingiz mumkin: darsga, yo'lda yoki mashg'ulotga. Ushbu mahsulotning uchta bo'lagida 24 g protein va faqat 240 kaloriya mavjud.

U juda ko'p foydali moddalarni o'z ichiga oladi, masalan, K2 vitamini - yurak, miya va suyaklar uchun juda foydali. Bundan tashqari, pishloq boy yog 'kislotalari metabolik jarayonga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan va kanserogen bo'lgan omega-3, kaltsiy, incom, A, D, B2, B12 vitaminlari va linoleik kislota.

Maslahat №1- Kaloriya iste'molini oshirishni xohlaydigan, lekin ko'proq qismlarga qo'shishni istamaydigan har bir kishi uchun kartoshka, guruch, makaron, go'sht, sabzavot yoki salatga maydalangan yoki mayda tug'ralgan pishloq qo'shishga harakat qilish kerak. Bundan tashqari, pishloq brokkoli va gulkaram bilan yaxshi ketadi.

Maslahat №2- Makaron va go'shtli taomlar uchun o'zingiz pishloq sousini tayyorlang. Sizga yarim blok qaymoqli pishloq, ¼ stakan smetana yoki yunon yogurti, ¼ stakan suv va 110-170 gramm sevimli pishloq kerak bo'ladi. Barcha ingredientlarni maydalab, idishga soling. Past olovda pishiring. Pishirgandan so'ng, sousni go'sht va makaron idishiga quying.

Maslahat №3- Nacho! Sizga bu meksikalik ishtahani yoqdimi? Chipslarni unuting va buni sinab ko'ring. Har qanday pishirilgan go'shtni (tovuq, kurka, mol go'shti) panga soling va pishloqni maydalang. Pishloq eriguncha qovuring. Ustiga issiq sous, jalapenos va smetana yoki yunon yogurti soling.

Maslahat №4— O'zingizning sevimli pishloq turini tez oqsilli gazak sifatida foydalaning.

Maslahat №5- Mushaklarni qurish uchun etti kunlik tushlik davrini yarating oddiy retseptlar oqsil miqdori eng yuqori bo'lgan ovqatlardan. Tayyorlangan maydalangan mol go'shti, 170-230 g maydalangan pishloq va tako ziravorlarini birlashtiring. Yaxshilab aralashtiramiz va guruch qo'shing. 5 ta porsiyaga bo'linib, havo o'tkazmaydigan idishlarga joylashtiring. Muzlatgichda saqlang.

8. Tovuq

Ko'p o'n yillar davomida tovuq barcha sportchilar va bodibildingchilar uchun asosiy oziq-ovqatlardan biri hisoblanadi. Biroq, bu mahsulotning foydali xususiyatlari haqida juda kam narsa aytilgan. Tovuq go'shti juda ko'p protein va ozgina yog'ni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, oqsildan tashqari, u A, B6, B12 vitaminlari, temir va magniyga boy.

Bu mushaklarni rivojlantirish va iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kamaytirishni xohlaydiganlar uchun eng yaxshi variantlardan biridir. Taxminan 85 gramm tovuq ko'kragida 26,7 gramm protein va faqat 142 kaloriya va 3,1 yog' mavjud.

Maslahat №1- Tovuq ko'kragini baharatlı sous bilan pishiring, chunki go'shtning o'zi kuchli ta'mga ega emas. Tayyorlash uchun sizga 2 osh qoshiq smetana va ¼ stakan issiq sous kerak bo'ladi. Olingan kiyinish sizning xizmatingizga atigi 75 kaloriya qo'shadi, lekin idishga ajoyib lazzat qo'shadi.

Maslahat №2– Har qanday issiq sousni ziravorlar va mayda tug‘ralgan sarimsoq bilan aralashtiring. Bu har qanday go'shtli taomga ajoyib qo'shimcha bo'ladi.

Maslahat №3- Tovuq bo'laklari, ismaloq, ½ stakan quinoa, tug'ralgan bodom, piyoz va sarimsoqdan salat tayyorlang. uy qurilishi quruq qizil sharob va zaytun (yoki kungaboqar) yog'idan.

Maslahat №4- Bu taom tovuq bo'laklari, issiq sous va quinoa talab qiladi. Ushbu retseptni tayyorlash juda oson va tayyor taomni havo o'tkazmaydigan idishlarga qadoqlash qulay.

Maslahat №5- Tovuq barmoqlarini yoki uy qurilishi nougatini sinab ko'ring. Go'sht bo'laklarini ziravorlar va tug'ralgan bodom bilan aralashtirilgan kaltaklangan tuxum bilan to'kib tashlang va zaytun moyiga qovuring.

9. Yunon yogurti

Yunon yogurti ko'p qirrali protein manbai hisoblanadi. Uni nonushta sifatida mustaqil ravishda yoki yangi yoki quritilgan mevalar bilan iste'mol qilish mumkin. Bundan tashqari, u ko'pincha ko'plab soslar va sabzavotli salatlar uchun asos sifatida ishlatiladi.

Yogurtni tanlayotganda, ishlab chiqaruvchi taklif qilayotganiga ishonch hosil qiling tabiiy mahsulot. Emulsifikatorlar, konservantlar, bo'yoqlar va boshqa kimyoviy moddalar bo'lgan mahsulotlardan qochishga harakat qiling.

170 g oddiy kam yog'li yogurt tarkibida 100 g 18 g protein mavjud. To'liq yog'li yogurtga kelsak, 170 g tarkibida 144 kaloriya va 15 g protein mavjud. Ikkala variantni ham ko'rib chiqishga arziydi. Sizning tanlovingiz faqat maqsadlaringizga bog'liq bo'ladi.

Yogurt kaltsiy va magniy kabi foydali moddalarga boy. Bundan tashqari, u proteinga boy, uglevodlar va natriyga boy.

Maslahat №1- Kam yog'li yogurt bilan aralashtiring limon sharbati. Qizil ikra idishlari uchun ajoyib sous qiladi.

Maslahat №2-Yuksang yogurti va meva bo'laklarini jo'xori uniga qo'shing. Bu ajoyib lazzat qo'shadi va har bir porsiyada ko'proq protein olishga yordam beradi.

Maslahat №3- Yogurt, oqsil kukuni, yangi yoki quritilgan meva bo'laklari va muzni aralashtiring. Siz ajoyib proteinli smetana olasiz.

Maslahat №4— Shirinlikni yaxshi ko‘radiganlar uchun yogurtni aralashtirish mumkin, yong'oq va oz miqdorda asal. Siz tayyor shaklda shirin gazak olasiz.

Maslahat №5— Gretsiya yogurtini aralashtirib, tabiiy salat tayyorlang, zaytun moyi, tug'ralgan sarimsoq, tuz va qalampir.

10. Qora loviya

Qora loviya ajoyib ta'mga va ko'plab foydali xususiyatlarga ega.

Bir stakan qora loviya 227 kaloriya va 15 gramm protein beradi. Bu vegetarian bodibildingchilar uchun ham, o'z dietasini boyitishni xohlaydiganlar uchun ham ajoyib oqsil manbai, chunki o'simlik oqsillari hayvonlar oqsilidan kam emas.

Qora loviya ovqat hazm qilish tizimi uchun juda foydali. Tadqiqot natijalari shuni ko'rsatadiki, ushbu mahsulotni iste'mol qilish saraton xavfini kamaytirishi mumkin. Bundan tashqari, ular tarkibida temir, mis, molibden, marganets, magniy kabi ko'plab foydali elementlar mavjud.

Maslahat №1- Qora loviya, guruch (yoki quinoa donalari) bir taom tayyorlang, issiq sous yoki yunon yogurt qo'shing. Bu yuqori proteinli ovqatlar mushak massasini tezda olishga yordam beradi.

Maslahat №2- Fasolni bir kechada suvda qoldirib, pishirish vaqtini qisqartirishingiz mumkin.

Maslahat №3— Sabzavotlaringiz uchun boy loviya sosu tayyorlang. Buning uchun sizga quyidagi ingredientlar kerak bo'ladi: qora loviya, 1/3 chashka yunon yogurti, sarimsoq, limon sharbati, zaytun moyi, koriander, ta'mga ko'ra tuz va qalampir.

Maslahat №4- Fasol, pishloq va mol go'shtidan qiyma tayyorlang. Bir hovuch maydalangan pishloq, 170-230 g loviya pyuresi va 500 g qiyma mol go'shtini aralashtirish kifoya. Olingan kotletlar juda mazali va to'yimli bo'ladi.

(12 reytinglar, o'rtacha: 4,67 5 dan)

Bu tanamizning ramkasini yaratadigan eng muhim materiallardan biridir, chunki tananing har bir hujayrasi uni o'z ichiga oladi. Ba'zi noyob navlar biologik organizmlarda gormon funktsiyalarini bajaradi. Ular ham hayvon, ham o'simlik kelib chiqishiga ega. Proteinga boy ovqatlar inson ovqatlanishi uchun muhimdir.

Aynan shu modda tanamizning rivojlanishini belgilaydi va bizning turmush tarzimizga ta'sir qiladi, shuning uchun unga boy ovqatlar iste'mol qilish muhimdir. Mushak massasini ko'paytirishni xohlaydigan sportchilar uchun bu majburiydir, chunki bunday ta'minot juda ko'p sonni ishlab chiqaradi. Bu bilan birga oziq-ovqatning har qanday ko'rinishiga ta'sir qiluvchi va har bir kishi bilan yaxshi munosabatda bo'lgan antikorlar mavjud.

Kundalik norma

Kattalar uchun tavsiya etilgan talab 1 kilogramm vazn uchun 1,5 g ni tashkil qiladi. Siz uni ideal tana vaznini aniqlash uchun diagrammalar va jadvallarda topishingiz mumkin. Parhezshunoslar dietani rejalashtirishni maslahat berishadi, shunda proteinlar kunlik kaloriyalarning 15-30 foizini tashkil qiladi.

Ish turiga va sog'liq holatiga qarab, foizlar farq qilishi mumkin. Ehtiyoj kuchayadi:

• Kasallik paytida va operatsiyadan keyin.
• IN qish vaqti yil.
• Jismoniy mehnat paytida.
• Tananing o'sishi ortishi davrida.
• Sport tadbirlaridan oldin.

Shunday qilib, ushbu moddalarga bo'lgan kunlik ehtiyoj ham sub'ektiv, ham ob'ektiv omillar bilan ta'minlanadi. Shuning uchun nima yeyayotganingizga e'tibor bering.

Noto'g'ri tushunchalar

Eng standart misol kolbasa. Har biriga 20 gramm moddalar olish uchun sof shakl siz 200 gramm kolbasa yoki 500 ta qaynatilgan eyishingiz kerak. Soslar, yogurtlar va mayonez kabi "o'rnini bosuvchi mahsulotlar" xuddi shunday hikoyaga ega. Sifatli ulanishlar juda kam yoki umuman bo'lmasligi mumkin.

Bundan tashqari, ba'zilar uni yuqori yog'li tarkibga ega bo'lgan guruhda ko'rishadi, xususan: sariyog', cho'chqa go'shti yoki qo'zichoq. Faqatgina istisno - bu odamlar uchun zarur bo'lgan hamma narsani o'z ichiga olgan baliq.

Diyetani rejalashtirish

Ko'pgina yangi boshlanuvchilar oziq-ovqat iste'moli jadvalini tuzish orqali qo'rqib ketishadi, bu esa ko'plab noto'g'ri qadamlarga olib keladi.

Guruhlarning asosiy turlari:

• Diyet go'shti
• Sut mahsulotlari
• Tuxum oqi
• Kam yog'li tabiiy tvorog
• Soya pishloqlari yoki sut

Eng oson hazm bo'ladiganlar issiqlik bilan ishlov berilganlardir, ammo go'sht va sabzavotlarning ozuqaviy va foydali xususiyatlarini yo'qotadigan kamchiliklari ham bor. Turlarning eng yuqori sifati hayvonlardan olingan oziq-ovqatlarda mavjud.

U muvozanatli aminokislotalar nuqtai nazaridan barcha eng foydali narsalarni o'z ichiga oladi. Bu birinchi navbatda baliq, sut mahsulotlari va, albatta, go'sht.

Assimilyatsiya

Uglevodlardan farqli o'laroq, ular iste'mol qilinganda so'riladi, oqsillar bilan hamma narsa boshqacha sodir bo'ladi. Ular faqat xlorid kislotasi yordamida oshqozonga kirgan paytdan boshlab hazm qilinadi.

Molekulalarning kattaligi tufayli ularni hazm qilish juda qiyin. Buning uchun ovqatni eng engil shaklda iste'mol qiling. Ulardan keyin to'liqlik hissi ancha uzoq davom etadi.

Kam yog'li oqsillar

Ushbu guruhga quyidagi mahsulotlar kiradi:

• Tovuq ko'kragi.
• Turkiya filetosi.
• Tovuq tuxumlari.
• Qizil ikra filetosi.
• Konservalangan baliq.

Tovuq ko'kragi etakchi odamlar uchun sog'lom vitaminlarning asosiy manbalaridan biridir sog'lom tasvir hayot. 100 g uchun 25 dona bor.

Turkiya filetosi ham etarli foydali mahsulot har qanday dieta. Uning asosiy kamchiligi shundaki, go'sht juda quruq, shuning uchun uni qaynatib iste'mol qilish mumkin emas. Avval uni marinadlang, keyin ochiq olovda pishiring.

Ular sizga qattiq protein beradi tovuq tuxumlari, chunki bittasi aslida 8 grammni o'z ichiga oladi. Ko'pchilik yuqori xolesterin tufayli sarig'ini iste'mol qilishni xavf ostiga qo'ymaydi, ammo bu qo'rquvlar behuda, chunki umumiy elementning 60 foizi u erda joylashgan.

Bundan tashqari, har qanday odam buning uchun baliq iste'mol qilishi kerak, losos filetosini oling; Bu yuqori narxga qaramay, juda mazali va tabiiy taom. Haftada kamida ikki marta ovqatlaning.

Ro'yxatda oxirgi, lekin eng muhimi, konservalangan baliq. Misol uchun, bu pushti qizil ikra bo'lishi mumkin, bu erda 100 grammda 20 ta protein va faqat 5 ta yog' mavjud. Bu erda Omega-3 deb ataladigan tur mavjud va u organizm uchun juda ijobiy xususiyatlarga ega. Bu arzonroq analog bo'lib, keng doiradagi odamlar uchun mo'ljallangan.

Shaklingizni yaxshi holatda saqlash

Bu, shuningdek, vazn yo'qotish uchun to'g'ri element va ortiqcha vazndan qutulishning ajoyib usuli. Uning asosiy g'oyasi oqsil miqdorini oshirish va uglevodlar va yog'larni kamaytirishdir (hech qanday holatda ham). Kunning birinchi yarmida uglevodlarni iste'mol qiling (bu sekin uglevodlar bo'lishi muhim, masalan, jo'xori uni). Oziqlanishning barcha muhim tarkibiy qismlarini muvozanatlashtiring.

Bundan tashqari, dietada siz tolaga g'amxo'rlik qilishingiz kerak, ya'ni uni iste'mol qilish foizini oshirishingiz kerak.

Bu bir qator afzalliklarni beradi:

1. Vitaminlar va minerallarning ko'payishi.
2. Mahsulotlar juda ko'p namlikni o'z ichiga oladi.
3. Foydali bakteriyalar qizilo'ngachga kirib, zararli bo'lganlarni o'ldiradi va shu bilan muvozanatni saqlaydi.
4. Metabolizm optimallashtiriladi, toksinlar tezroq chiqariladi.

Yuqori miqdorda tolani o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarning ba'zi misollari:

• Brokkoli.
• Seldr.
• Qovoq.
• Bodring.
• Ismaloq.
• Sutcho'p.
• Mevalar.
• Va yana ko'p narsalar.

Mevalar ham ko'p tolani o'z ichiga oladi, ammo ularning muhim kamchiliklari har qanday parhezni o'ldiradigan ko'p miqdorda sukrozdir. Eng yaxshi variantlar - uzum, olma, kivi, gilos, greyfurt va boshqalar. Elyafning minimal dozasi kuniga 30-35 grammni tashkil qiladi. Turli xil ovqatlar iste'mol qilganingizda buni kuzatib boring.

Proteinga boy ovqatlar jadvali

Ushbu bo'limda eng muhim elementlarga boy taomlar taqdim etiladi:

Mahsulotlar	Porsiya og'irligi, g.	Hammasi qancha, janob?
Qovurilgan cho'chqa qovurg'asi	85	24.70
Qovurilgan o'rdak	100	18.99
Qovurilgan tovuq oyog'i	52	14.06
Qovurilgan kurka ko'kragi	100	28.71
Qo'zichoq, tokcha	85	21.68
Pishirilgan mol go'shti filetosi	85	22.92
Qaynatilgan tuxum	2 tuxum (100)	12.58
Murakkab baliq	100	32.48
Tuna, bel	100	28.21
Qisqichbaqasimonlar	100	25.55
Ahtapot go'shti	100	29.82
Pomidor sousida sardalya	114	23.78
Xamsa, yog'da konserva	100	13.00
Kalamar go'shti	100	17.94
Atlantika skumbriyasi	146	20.99
Qovoq urug'lari	56	16.92
Limon o'ti	100	18.19
Ayçiçek urug'lari, qovurilgan	56	10.93
Fasol	100	13.10
Mol go'shti güveç	85	27.85

Jadvalda barcha asosiy turdagi tovarlar va ularning kunlik iste'mol stavkalari ko'rsatilgan. Sizning dietangizni rejalashtirishda ushbu raqamlarga asoslanib.

Va esda tutingki, ular insonning ovqat hazm qilish tizimidagi eng muhim rollardan birini o'ynaydi, ayniqsa mushak massasini samarali ravishda olishni yoki uni yo'qotishni xohlaydiganlar uchun.

Xulosa

Proteinga boy oziq-ovqatlar ko'pchilik uchun juda muhim element bo'lib, vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun ham, kilogramm berishni xohlaydiganlar uchun ham. 21-asrda ushbu turkumga kiruvchi mahsulotlarning ham yuqori baholi, ham hamma uchun yaxshi daromadli turlari mavjud.

Ratsionni yaratishda barcha tarkibiy qismlarni va barcha turdagi vitaminlarni muvozanatlash muhimdir. Bunga maksimal mas'uliyat bilan yondashing. Sifatli ovqat iste'mol qiling va sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qiling.

Bilan yaxshiroq va kuchliroq bo'ling

Boshqa blog maqolalarini o'qing.

Qaysi biri sog'lom: o'simlik oqsili yoki hayvon oqsili? Qaysi ovqatlar eng ko'p proteinni o'z ichiga oladi? Javoblarni mening maqolamda toping.

Ushbu maqolada men sizga Dukan dietasiga rioya qilgan holda foydalanishingiz mumkin bo'lgan ellikta proteinga boy ovqatlar ro'yxatini taqdim qilmoqchiman. Garchi mahsulotlarning aksariyati sizga tanish bo'lsa-da, ularning qiymatidan hayratda qolasiz.

Go'sht va tuxumdan olingan protein

Ushbu oziq-ovqat jadvali sizni hayratda qoldirmasligi kerak: tovuq, o'rdak, kurka, mol go'shti oqsilga boy ovqatlardir.

Mahsulotlar	Porsiya og'irligi	Protein miqdori, g
Tovuq ko'kragi teri bilan qovurilgan	100 g	29,20
Turkiya ko'kragi teri bilan qovurilgan	100 g	28,71
Mol go'shti, pastki qismi, yog'siz, qovurilgan	85 g	27,85
Cho'chqa filesi, pishirilgan	85 g	25,94
Qovurg'ada cho'chqa go'shti, qovurilgan	85 g	24,70
Mol go'shti, fileto, pishirilgan	85 g	22,92
Qo'zichoq, tokcha	85 g	21,68
Teri bilan o'rdak, qovurilgan	100 g	18,99
Teri bilan tovuq filesi, qovurilgan	62 g	15,54
Tovuq oyog'i teri bilan qovurilgan	52 g	14,06
Qattiq qaynatilgan tuxum	2 tuxum (100 g)	12,58

Dengiz mahsulotlari oqsili

Dengiz mahsulotlari nafaqat oqsilning boy manbai, balki ko'p miqdorda Omega-3 yog' kislotalarini ham o'z ichiga oladi.

Mahsulotlar	Porsiya og'irligi	Protein miqdori, g
Atlantika seld balig'i	1 fileto (143 g)	32,93
Murakkab baliq	100 g	32,48
Qizil ikra (konservalangan)	100 g	30,70
sakkizoyoq	100 g	29,82
Tuna filesi	100 g	28,21
Telapiya	100 g	26,15
Kamchatka qisqichbaqasi	134 gr	25,93
Qisqichbaqasimonlar	100 g	25,55
Midiya	100 g	23,80
Pomidor sousida sardina (konservalangan)	114 g	23,78
Atlantika skumbriyasi	1 fileto (146 g)	20,99
Qisqichbaqalar	100 g	20,54
Qisqichbaqalar	85 g	19,36
Kalmar	100 g	17,94
Yog'da konservalangan xamsa	100 g	13,00
Qalqonbaliq	85 g	12,95

Sabzavotli protein

Fasol va soya proteinga boy ajoyib o'simlik ovqatlaridir. Agar siz loviya uchun allergiyangiz bo'lsa, fermentlangan loviya yoki limon o'tini qidirib topishingiz mumkin, u ham oqsilga boy.

Mahsulotlar	Porsiya og'irligi	Protein miqdori, g
Doktor Dyukanning yashil smetasi	100 g	28,90
Tofu	244 gr	30,94
Lemongrass, tayyor	100 g	18,19
Nadou loviya	100 g	17,12
Qovoq urug'lari, qovurilgan	56 g	16,92
Qora loviya, qaynatilgan	172 gr	15,24
No'xat, qaynatilgan	164 gr	14,53
O'sib chiqqan soya	100 g	13,10
Yashil loviya	100 g	12,35
Konservalangan loviya	254 gr	12,07
Yong'oq	71 g	11,90
Ayçiçek urug'lari, qovurilgan	56 g	10,93
Yasmiq	100 g	9,02
Soya suti	1 stakan	7,95
Avakado	304 gr	6,78
Yovvoyi guruch	164 gr	6,54
Jigarrang guruch	195 gr	5,03
Oq guruch, uzun don	158 gr	4,25

Dukan yashil kokteyli!

Dunyodagi eng mashhur dietologdan tez vazn yo'qotish usuli!

• Samarali vazn yo'qotish
• Tanadagi yog 'hujayralarini yoqish jarayonini tartibga solish
• Foydalanishning birinchi haftasida ichaklarni 2-3 kilogramm toksinlardan tozalash
• Kafolatlangan yo'q qilish Oyiga 7-12 kilogramm!

dukan.wiki-diet.ru

Proteinga boy o'simlik ovqatlari - eng yaxshi manbalar ro'yxati

Etarli miqdorda o'simlik oqsilini o'z ichiga olgan mahsulotlarni supermarketda osongina sotib olish mumkin. Proteinga boy o'simlik ovqatlari quyidagilardan iborat:

• Yong'oq va urug'lar;
• Quritilgan mevalar;
• Dukkaklilar;
• Yorma;
• Sabzavotlar va mevalar;
• Qo'ziqorinlar;
• Dengiz o'tlari.

Yong'oq - ko'p miqdorda proteinga boy o'simlik ovqatlari.

Yong'oqlar yuqori proteinli ovqatlar hisoblanadi. O'simlik oqsilidan tashqari ular tabiiy antioksidantlarga, to'yinmagan yog'larga, minerallarga va tolaga boy. Fındık, bodom, pista, kaju, yong'oq va yeryong'oqlar gazak uchun juda yaxshi.

Yong'oqlar 30% protein va 60% to'yinmagan yog'lardan iborat. Yong'oq tarkibidagi oqsillar yog 'hujayralarini yoqadigan arginin aminokislotalariga boy.

100 g qovoq urug'ida 20 g protein mavjud, ular yog'li va yuqori kaloriyali, ammo oz miqdorda iste'mol qilish salomatlikka foydali ta'sir ko'rsatadi.

Susam nafaqat tarkibida vitaminlar mavjudligi, balki ikkita antioksidant mavjudligi bilan ham mashhur. Sesamin va sesamolin hujayralarni erkin radikallardan himoya qiladi.

Quritilgan mevalardan quritilgan o'rik, o'rik va xurmo eng ko'p oqsillarni o'z ichiga oladi.

Quritilgan mevalarda o'simlik oqsili ham mavjud, ammo yong'oq yoki dukkaklilar kabi konsentratsiyada emas. Eng ko'p proteinga boy ovqatlar - quritilgan o'rik, xurmo, olxo'ri, papayya va gilos. Bir stakan quritilgan o'rikda 5,2 g protein, bir stakan o'rikda 4,7 g mavjud.

Dukkaklilarga oq, qizil, qora va yashil loviya, nohut, yasmiq, soya va no‘xat kiradi. Fasol va no'xat to'yinganlik va oqsil miqdori bo'yicha yaxshi go'sht o'rnini bosadi.

No'xat past kaloriya mahsuloti bo'lib, ular arab mamlakatlarida ko'proq qo'llaniladi. Fasol ko'proq mashhur bo'lib, ular sho'rvalarda, salatlarda, konservalarda mavjud bo'lib, ular ajoyib garnitür hisoblanadi. Yasmiq tobora ommalashib bormoqda, ularda ko'plab o'simlik tolasi, vitaminlar va minerallar mavjud.

Soya, oqsilga boy o'simlik mahsuloti sifatida, go'sht allergiyasiga moyil bo'lgan odamlar uchun tavsiya etiladi

Soya mahsulotlari go'sht allergiyasi bo'lgan odamlar uchun hayvon oqsilini almashtirishi mumkin. Ular yurak va qon tomirlari kasalliklari bo'lgan odamlar uchun tavsiya etiladi, ortiqcha vazn, diabet kasalligi, qo'shma muammolar uchun. Soya 100 g vazniga 36 g proteinni o'z ichiga oladi.

Donlar barcha turdagi donlarni o'z ichiga oladi: jo'xori uni, grechka, makkajo'xori, guruch, quinoa. Ikkinchisi aminokislotalarning yuqori miqdori bilan ajralib turadi, sekin hazm qilinadi, tanani bir necha soat davomida to'ydiradi, ya'ni u dietalar va sog'lom ovqatlanish uchun juda yaxshi. Quinoada to'yinmagan yog'larning mavjudligi qondagi xolesterin darajasini normallantiradi.

Yulaf glyukoza darajasini nazorat qiladi, o't pufagining ishiga yordam beradi, ichak o'tkazuvchanligini yaxshilaydi, kun davomida mukammal ovqatlanish va energiya beradi.

Sabzavotli oqsilning afzalliklari qanday?

Proteinga boy o'simlik ovqatlari organizm tomonidan yaxshiroq so'riladi, metabolizmni tezlashtiradi va vaznni nazorat qilishga yordam beradi. Hayvon oqsili hazm bo'lganda, inson tanasi kurashishga majbur bo'lgan toksinlar ishlab chiqariladi.

O'simlik oqsillari sog'lom mikroflorani qo'llab-quvvatlaydi va "yaxshi" xolesterin ishlab chiqarishga yordam beradi. Ular tarkibidagi to'yinmagan lipidlar tufayli yurak va qon tomirlariga foydali ta'sir ko'rsatadi, shuningdek, ateroskleroz rivojlanish xavfini va xolesterin blyashka hosil bo'lishini kamaytiradi.

Bilish muhim! O'simlik ovqatlari infektsiyalar va yallig'lanish jarayonlari, shu jumladan saraton ehtimolini kamaytiradi.

Ratsionni proteinga boy o'simlik ovqatlariga kengaytirish qonda insulin ishlab chiqarishning pasayishiga to'sqinlik qiladi va genitouriya tizimi bilan bog'liq muammolarni oldini oladi.

O'simlik va hayvon oqsillari o'rtasida farq bormi?

Proteinning kelib chiqishi katta ahamiyatga ega. Barcha oqsillar to'liq va to'liq bo'lmaganlarga bo'linadi. Birinchi guruhga hayvonlar, ikkinchi guruhga o'simliklar kiradi.

Protein oshqozon-ichak traktiga kirganda, u organizm uchun kelib chiqishi va qiymati bo'yicha farq qiluvchi aminokislotalarga bo'linadi. Olimlar va shifokorlar aminokislotalarni 3 guruhga ajratadilar:

• O'zgartirilishi mumkin;
• Qisman almashtirilishi mumkin;
• almashtirib bo'lmaydigan.

Muhim bo'lmagan aminokislotalar boshqa kimyoviy elementlardan, masalan, glyukozadan hosil bo'ladi. Agar ular oziq-ovqat bilan ta'minlanmasa, tana ularni o'zi ishlab chiqarishga qodir.

Qisman almashtiriladiganlar inson tanasida sintezlanadi, ammo cheklangan miqdorda. Ular ovqat bilan birga olinishi kerak.

Aminokislotalarning etishmasligi (organizmga kirganda oqsillarni parchalash mahsulotlari) insonning farovonligi va umumiy salomatligiga ta'sir qiladi.

Diqqat qilish! Muhim aminokislotalar inson tanasi tomonidan ishlab chiqarilmaydi, faqat oziq-ovqat bilan sintezlanadi. Bunday aminokislotalarning etishmasligi bilan sog'liq yomonlashadi va kasalliklar rivojlanadi.

Qism muhim aminokislotalar o'simlik ovqatlarida mavjud, ammo barcha 8 tur hayvonot mahsulotlarida mavjud. Istisno - 7 ta muhim aminokislotalarni o'z ichiga olgan soya.

Bu farq go'sht mahsulotlarining tabiati bilan belgilanadi. Go'sht foydali mikroelementlar bilan ta'minlangan hayvonning mushakidir.

Sabzavotli oqsil faqat 70-80% ga so'riladi, ammo organizm uchun uni hazm qilish osonroq bo'ladi. Va tolaning qo'pol tabiati ichak funktsiyasi uchun yaxshi stimulyator bo'lib xizmat qiladi.

O'simlik oqsilining foydalari

O'simliklarga asoslangan oziq-ovqatlar dietologlar tomonidan protein xilma-xilligiga kamroq boy deb tan olingan, ammo ular bir qator afzalliklarga ega:

• Tana tomonidan so'rilishi osonroq, yaxshi to'yingan;
• Metabolizmni tezlashtiradi, oshqozon-ichak mikroflorasiga foydali ta'sir ko'rsatadi;
• Tanadagi mushak massasi miqdoriga ta'sir qiladi;
• Allergiyaga olib kelmaydi;
• Ko'p tolani o'z ichiga oladi;
• Insulin ishlab chiqarishni nazorat qiladi;
• Saraton o'smalarining rivojlanishini oldini oladi;
• Terining elastikligini, soch kuchini va tirnoq kuchini oshiradi.

Bilish muhim! O'simlik oqsili, hayvon oqsilidan farqli o'laroq, issiqlik bilan ishlov berish jarayonida o'z qiymatini saqlab qoladi.

Hayvonot mahsulotlari pishirish jarayonida vitaminlar va mikroelementlarni sezilarli darajada yo'qotadi.

Qaysi o'simliklarda ko'p protein bor?

Don, loviya, yasmiq va yong'oqlardan tashqari, oqsil sabzavot, mevalar, dengiz o'tlari va qo'ziqorinlarda mavjud. Misol uchun, brokkoli 100 g mahsulot uchun 3 g proteinga ega. Yashil sabzavotlarning kaloriya tarkibi juda past, 100 g uchun taxminan 30 kkal.

Roʻyxat foydali o'simliklar yuqori protein miqdori bilan quyidagi jadvalda keltirilgan.

Mahsulot	Xususiyatlari
dengiz o'tlari	Dengiz o'tlari vitaminlar va mikroelementlar omboridir. Ularning tarkibidagi kaltsiy miqdori sutga nisbatan 10 baravar yuqori. Ularda o'simlik oqsilining mavjudligidan tashqari, ular A, B1, B2 vitaminlari, C, D, E vitaminlari, fosfor, kaliy, temir, yod, tola, natriyga boy. Yosunlar salatlar, yonma-ovqatlar va ichimliklarga qo'shiladi. Ushbu mahsulotni muntazam iste'mol qilish qon shakar darajasini tartibga solishga yordam beradi, tanani yod bilan to'yintiradi va gidroksidi. Eng keng tarqalgan suv o'tlari - spirulina. 100 g vaznda 65 g protein mavjud. Ba'zi madaniyatlarda u go'sht o'rnini bosuvchi sifatida ishlatiladi.
Qo'ziqorinlar	Qo'ziqorinlar, shuningdek, ularning to'yinganligi va oqsil miqdori tufayli go'sht o'rnini bosuvchi bo'lishi mumkin. Porcini qo'ziqorinlari, boletus va shampignonlarda oqsillarning eng yuqori konsentratsiyasi mavjud.
Mevalar	Mevalar tanani oqsil bilan to'ldirishda juda yaxshi ish qiladi, lekin asosiydan ko'ra ko'proq proteinning qo'shimcha manbai sifatida. Masalan, bananda 2,6 g protein, bitta kivida 2 g, gilosda (200 ml) 3,2 g mavjud. Mevalarni cheklangan miqdorda iste'mol qilish mumkin - kuniga 400 g bu dietani diversifikatsiya qilish va kerakli mikroelementlarni to'ldirish uchun etarli.
Seytan	Proteinga boy o'simlik mahsulotlaridan biri. U bug'doy oqsilidan tayyorlanadi va Sharqiy Osiyoda o'stiriladi. MDH mamlakatlarida u konservalarda sotiladi, uning ta'mi parranda go'shtiga o'xshaydi.

O'simlik oqsilining inson metabolizmidagi roli

Proteinlar tananing barcha hujayralari va to'qimalarining bir qismidir. Ular metabolizmda bir qator muhim funktsiyalarga ega. Ularning asosiy maqsadi yangi hujayralar va to'qimalarni qurishdir. Bundan tashqari, ular plastik funktsiyani bajaradilar: ular hujayralar, to'qimalar va umuman tananing doimiy yangilanishi uchun javobgardir.

Enzimatik moddalar almashinuvini nazorat qiluvchi biokimyoviy reaktsiyalar va organizmga kiradigan oziq moddalardan bioenergiya hosil qilish uchun javobgardir.

Proteinlar toksinlar va zaharlarni bog'lash, qon ivishi, antikorlarni yaratish, tananing himoya xususiyatlarini va immunitetini oshirish uchun javobgardir. Bu ularning himoya funktsiyasini ko'rsatadi. Ular kislorodni tashiydilar, shuningdek, ba'zi ionlar, dorilar va toksinlarni bog'laydilar va tashiydilar.

Oqsillarning energetik vazifasi oksidlanish orqali energiyani chiqarishdir.

ideales.ru

Tanaga ta'siri

Agar siz dietangizda yog'lar va uglevodlarni iste'mol qilishni cheklasangiz, proteinli ovqatlar tezda tanadagi tartibni tiklaydi, bu esa oxir-oqibatda yo'qotishga olib keladi. qo'shimcha funt. Kilo yo'qotish mexanizmi uzoq vaqtdan beri ilmiy jihatdan isbotlangan:

• organizm ko'plab organlarning to'liq ishlashiga to'sqinlik qiladigan toksinlar, toksinlar va boshqa zararli moddalardan samarali tozalanadi;
• qon shakarini kamaytirish orqali yurak va qon tomirlarini mustahkamlash;
• mushaklar tomonidan so'rilgan glyukozaning intensiv yonishiga olib keladigan insulin funktsiyasini normallashtirish;
• tanadagi suv muvozanatini nazorat qilish, ko'pincha yuqori vaznning asosiy sababi bo'lgan ortiqcha suyuqlikni olib tashlash;
• mushaklarning ohangini saqlab turish, bu vazn yo'qotishiga olib keladi, chunki faqat yog 'to'qimalari yoqiladi va ozuqa moddalari yo'qolmaydi;
• vazn yo'qotishda zarur bo'lgan metabolizmni yaxshilash;
• ishtahaning pasayishi, oqsil mahsulotlarini uzoq vaqt hazm qilish tufayli ochlik hissi.

Og'irlikni yo'qotishdan tashqari, bonus sifatida proteinli dietaning bir qismi sifatida protein mahsulotlari tananing turli organlari va tizimlariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Shuning uchun, bunday ro'zadan chiqqaningizda, o'zingizni ajoyib his qilasiz.

Agar tanangiz bilan nima sodir bo'lishini aniqroq bilmoqchi bo'lsangiz, ushbu jadvaldagi ma'lumotlar sizni fidoyi qiladi. proteinli oziqlanish.

Proteinlarning o'ziga xos xususiyati shundaki, ular tanaga kirganda, ular yon tomonlarda yog 'sifatida saqlanmaydi va uglevodlar kabi energiyaga aylantirilmaydi. Ularning barchasi aminokislotalarga parchalanib, organlar va tizimlarni tiklash uchun ishlatiladi - odamlar uchun juda foydali bo'lgan yana bir modda. Shuning uchun, vazn yo'qotish uchun qanday protein mahsulotlari ekanligini va ularning asosiy manbalari nima ekanligini bilish juda muhimdir.

Turlar

Protein mahsulotlari hayvon yoki o'simlikdan bo'lishi mumkin. Har bir turning o'ziga xos afzalliklari va kamchiliklari bor, shuning uchun ularni muvozanatli iste'mol qilish juda muhimdir.

• Hayvonlar

Hayvonlardan olingan protein mahsulotlari tez hazm bo'ladi, lekin ular juda ko'p yog'ga ega, shuning uchun ularning hammasi ham vazn yo'qotish uchun ideal emas. Agar siz go'shtni tanlasangiz, unda tovuq, kurka va quyon har qanday parhezning bir qismi sifatida ruxsat etiladi, lekin cho'chqa go'shti va qo'zichoq taqiqlanadi. Agar u sut bo'lsa, u kam yog'li yoki eng kam yog'li bo'lishi kerak.

• Sabzavot

O'simliklardan olingan protein mahsulotlari organizm tomonidan hayvonot mahsulotlariga qaraganda ancha sekinroq va yomonroq so'riladi. Biroq, ular vazn yo'qotish uchun yaxshi, chunki ular deyarli yog'ni o'z ichiga olmaydi.

Quyidagi jadval sizga ushbu ikki guruhdagi protein mahsulotlarining taxminiy ro'yxatini taqdim etadi:

Salomatlik va farovonlik uchun siz dietangizning bir qismi sifatida ikkala turni ham iste'mol qilishingiz kerak. Shuning uchun, yog'lar va uglevodlar fonida protein tarkibini ko'rsatadigan vazn yo'qotish uchun protein mahsulotlari ro'yxati siz uchun foydali bo'ladi.

Quyida biz ushbu ro'yxatlarni ko'rib chiqamiz va siz bizning maqolalarimizdan birini o'qib, bunday parhezlarning nuanslari haqida ko'proq bilib olasiz: "Protein-yog'li dieta" va "Protein-karbongidrat dietasi".

Roʻyxat

Kilo yo'qotish uchun mahsulotlar ro'yxatini yaratish uchun siz quyidagi omillarni hisobga olishingiz kerak:

• nafaqat ulardagi protein tarkibi, balki uning yog'lar va uglevodlar bilan nisbati ham: masalan, cho'chqa go'shtida juda ko'p protein mavjud;
• ularning kaloriya tarkibi: agar siz oqsilga boy g'ozning bir bo'lagini iste'mol qilsangiz, unda 319 kkalni o'z ichiga olgan 319 kkalni sarflash uchun sport zalida qattiq mashq qilishingiz kerak bo'ladi.

Shuning uchun, agar siz proteinli mahsulotlar yordamida kilogramm berishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, har doim quyidagi jadvalga murojaat qiling. Bu ikkala omilni hisobga oladi.

Go'sht, sakatat, tuxum

Baliq va dengiz mahsulotlari

Sut va sut mahsulotlari

Ko'rib turganingizdek, oqsillarga qo'shimcha ravishda, ko'plab oziq-ovqatlar juda ko'p yog 'yoki kaloriyalarni o'z ichiga oladi, shuning uchun ular vazn yo'qotish uchun mos emas. Agar siz ochlik e'lon qilganingizda ularni diqqat bilan dietangizga kiritsangiz.

Shu sababli, ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar ortiqcha kilogramm olishdan qo'rqmasdan iste'mol qilinadigan vazn yo'qotish uchun protein mahsulotlarining aniqroq jadvalini tuzdilar.

Ko'p narsalarni o'z ichiga olgan juda ta'sirli stol. Shunday qilib, proteinga asoslangan diet monoton va zerikarli bo'lishi mumkin emas. Xo'sh, rekord darajadagi natijalarga erishmoqchi bo'lganlar, oqsil miqdori oddiygina jadvaldan tashqarida bo'lgan va sizni albatta vazn yo'qotadigan mahsulotlarga e'tibor qaratishlari kerak.

Eng yaxshisi

Parhezshunoslar vazn yo'qotish uchun eng yaxshi proteinli oziq-ovqatlarni nomlashadi, siz dieta paytida deyarli cheksiz miqdorda eyishingiz mumkin.

• Tuxum

Tovuq tuxumlari oqsilning eng boy manbaidir. Kilo yo'qotish uchun kuniga 7 ta oq va 4 ta sarig'ini iste'mol qilishingiz mumkin. Hafta davomida nonushta qilish uchun 5 ta tuxumga asoslangan parhezlar mavjud.

• Kam yog'li kefir

Har qanday vazn yo'qotish tizimi uchun asosiy protein mahsuloti. Undagi protein minimal umumiy kaloriya bilan oson hazm bo'ladi. Ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, organizmni toksinlardan xalos qiladi. Qo'shimcha funtlar tezda yo'qoladi. Protein miqdori - 28 g. Buning barcha foydali xususiyatlari proteinli mahsulot asosini tashkil etdi kefir dietasi(masalan, olma bilan).

• Tvorog

Juda tez hazm bo'ladigan proteinli mahsulot. Uzoq vaqt davomida to'yinganlik tuyg'usini ta'minlaydi, bu vazn yo'qotishga ijobiy ta'sir qiladi. Tirnoqlarni, suyaklarni, tishlarni yaxshi holatda saqlaydi. Protein miqdori - 20 g.

• Tabiiy yogurt

Kilo yo'qotish uchun faqat bo'yoqlar, tatlandırıcılar yoki boshqa qo'shimchalarsiz tabiiy proteinli mahsulotlar mos keladi. Bu yogurt 3 haftadan ko'p bo'lmagan muddatda saqlanadi.

• Sut

Go'sht va baliq bilan solishtirganda, sut bu reytingda yuqoriroqdir, chunki uning tarkibida protein mavjud bo'lib, u organizm tomonidan ancha yaxshi so'riladi. Shu bilan birga, siz faqat sut bilan vazn yo'qota olmaysiz, chunki u oshqozon ishiga juda yaxshi ta'sir qilmaydi. Ammo minimal yog'li proteinli idishlarni (bir xil kokteyllar) tayyorlash uchun bu mahsulot ideal bo'ladi.

• Go'sht

Birinchisi - tovuq ko'kragi. 200 gramm go'shtda taxminan 40 gramm protein, 2 gramm yog', 200 kkal mavjud. Kilo yo'qotish uchun muhim protein mahsuloti. Ikkinchidan, bu mol go'shti. Asosiy moddalarning nisbati taxminan bir xil, ammo bir oz ko'proq yog' mavjud. Og'irlikni yo'qotish paytida dietani diversifikatsiya qilish uchun oq tovuq go'shtiga muqobildir.

• Baliq

Eng yaxshi protein mahsuloti losos filetosidir. Yog'lar, lekin juda ko'p protein, shuningdek, omega 3 kislotalari mavjud. Kilo yo'qotish uchun haftada ikki marta bu mazali luqma bilan o'zingizni davolashingiz kerak.

• Dukkaklilar

Bu o'simlik oqsili mahsulotlari bo'lib, ular davomida normal mushak massasini saqlab turishga qodir tez vazn yo'qotish. Bundan tashqari, ular uzoq muddatli va yoqimli to'yinganlik tuyg'usini beradi, shuning uchun siz och qolmaysiz.

• Protein kukuni/shakl

Menyuni yaratishda har doim sizning ko'zingiz oldida vazn yo'qotish uchun ushbu yuqori proteinli dietani saqlang. Axir, bu retseptlarga kiritilishi kerak bo'lgan mahsulotlar, ular har qanday parhezni sinovdan emas, balki bayramga o'xshatadi.

Retseptlar

Sizni proteinli mahsulotlardan turli xil taomlar tayyorlashni sinab ko'rishni taklif qilamiz: bu erda sho'rvalar, salatlar va asosiy taomlar uchun retseptlar mavjud. Bunday xilma-xillik bilan ushbu vazn yo'qotish tizimini ochlik e'lon qilish deb atash qiyin.

Birinchi kurslar

Sizningcha, sho'rvalarni faqat proteinli mahsulotlardan tayyorlash mumkin emasmi? Haqiqatan ham, an'anaviy birinchi taomlar oqsil (go'sht va baliq bulyonlari) va uglevodlar (turli xil sabzavotlar, don, makaron, makaron) birikmasidir. Ammo dietologlar suyuq oziq-ovqat vazn yo'qotish natijalarini yaxshilashini takrorlashdan charchamaydilar, shuning uchun uni dietadan chiqarib bo'lmaydi. Shunday qilib, proteinli mahsulotlardan birinchi taomlarni qanday tayyorlashni bilib olaylik.

• Ismaloq sho'rva

Kurka ko'kragidan yoki barabandan terini olib tashlang. Qaynatib oling, bulondan olib tashlang, sovushini kuting. Nozik bir paket ismaloqni kesib oling (muzlatilgan mahsulot idishni buzmaydi), 10 daqiqa davomida bulonda pishiring. Go'shtni suyaklardan ajratib oling, uni mayda to'g'rab oling va uni bulonga qaytaring. Ismaloq va kurkani yana 10 daqiqa birga pishiring. Sho'rvani sovutib oling, uni pyuresi uchun blenderdan foydalaning, 50 ml qo'shing yog'siz sut, ziravorlar, 2 sarimsoq chinnigullar. Issiq ovqatlangan.

• Sut bilan qizil ikra

4 dona o'rta kattalikdagi pomidor ustiga qaynoq suv quyib, qobig'ini olib tashlang va mayda to'g'rang. Katta piyozni tozalang va maydalang. 1 dona sabzi maydalang. Sabzi va piyozni qovuring, oxirida pomidor qo'shing. Bir litr sovuq suv bilan yirtqichlardan joylashtiring va qaynatib oling. 10 daqiqa davomida past olovda pishiring. 450 gramm qizil ikra filetosini kub shaklida kesib oling va bulonga qo'shing. 5 daqiqadan so'ng 500 ml yog'siz sut qo'shing. Qaynatgandan keyin ziravorlar qo'shing. 20 daqiqaga qoldiring.

• Go'shtli sho'rva

Tovuq suyagi bulonini tayyorlang. Qiyma tovuq ko'kragini tayyorlang va undan köfte hosil qiling. Ularni qaynab turgan bulonga tushiring. Qaynatgandan so'ng, 50 gramm tug'ralgan bolgar qalampiri, bir xil miqdordagi yashil loviya va o'tlarni qo'shing. 20 daqiqa davomida pishiring. Issiq xizmat qiling.

Ikkinchi kurslar

Proteinli mahsulotlardan tayyorlangan asosiy taomlar dietaning asosidir. Retseptlar faqat past kaloriyali ingredientlarni o'z ichiga oladi - ayniqsa vazn yo'qotish uchun.

• Kefirdagi tovuq

100 gramm tanlangan, yangi tovuq filetosini kesib oling, tuz, qalampir, tug'ralgan o'tlar bilan aralashtiring. 50 ml kam yog'li kefir, 50 ml filtrlangan sovuq suv qo'shing. 3 soat davomida muzlatgichga qo'ying. Issiq qovurilgan idishga soling va har tomondan 10 daqiqa qaynatib oling.

• Qovurilgan tuxum

5 ta tuxumni plastik idishga soling. Beat. Mikroto'lqinli pechda 2 daqiqa. Bu sog'lom va nihoyatda mazali pishgan tuxum bo'lib chiqadi. Agar siz vazn yo'qotish menyusini diversifikatsiya qilishni istasangiz, siz tug'ralgan tovuq ko'kragi va o'tlarni qo'shishingiz mumkin.

• Pishirilgan baliq

Limon sharbatini qizil ikra filetosiga to'kib tashlang, quritilgan o'tlar va ziravorlar bilan seping va pishganicha pechda folga ustiga pishiring.

Aperatiflar

Proteinli mahsulotlardan tayyorlangan salatlar har qanday vazn yo'qotish tizimi uchun ajralmas hisoblanadi. Ular to'yimli, sog'lom va menyu xilma-xilligiga hissa qo'shadi. Kechki ovqatni o'zingiz tayyorlashga imkon beradi tez tuzatish va ayni paytda qo'shimcha funtga ega bo'lmang.

• Proteinli salat

3 ta yumshoq qaynatilgan tuxumni qaynatib oling, tovuq ko'kragini (150 g) maydalang, 50 g kalamarni choping. Har bir narsani yaxshilab aralashtiring.

• Tovuqli qushqo'nmas salat

100 g tug'ralgan qushqo'nmas va 300 g tovuq ko'kragi bilan bitta idishda 3-4 gulkaram gulini qaynatib oling. 2 ta o'rta kattalikdagi yangi bodring va 60 gramm selderey ildizini maydalang. Har bir narsani yaxshilab aralashtiring. 2 osh qoshiq konservalangan yashil no'xat qo'shing. Tug'ralgan qaynatilgan va allaqachon sovutilgan mahsulotlarni qo'shing. 4 osh qoshiq olma sirkasi bilan mavsum.

Protein menyusi uchun retseptlarni tanlayotganda, ularda qanday mahsulotlar ro'yxatini diqqat bilan ko'rib chiqing. Ba'zida zaytun moyi yoki yog'siz qo'zichoqqa ruxsat beriladi, ammo bu qoidalardan, imtiyozlardan istisno bo'lishi kerak, shunda dieta butunlay zaif ko'rinmaydi.

Ammo sof shaklda yog'lar va uglevodlar qat'iyan man etiladi. Shunday qilib, bunday dietada unli, shirin yoki qovurilgan narsa bo'lmasligi kerak.

Proteinli ovqatlar bilan vazn yo'qotish uchun siz ularni qanday qilib to'g'ri ishlatishni bilishingiz kerak. Ba'zilar foydali maslahatlar sizning vazningizni ta'sirchan miqdorda kamaytirishga imkon beradi.

1. Go'shtli proteinli mahsulotlar eng yaxshi qaynatilgan holda iste'mol qilinadi. Ratsionni diversifikatsiya qilish uchun pishirish, pishirish va bug'da pishirishga ruxsat beriladi.
2. Ratsionda, proteinli ovqatlardan tashqari, tana ortiqcha yog'ni iloji boricha tezroq yoqish va organlarning to'g'ri ishlashini ta'minlash uchun tolani olishi kerak. Shuning uchun siz ko'katlar, meva va sabzavotlarni iste'mol qilishingiz kerak, fermentlangan sut mahsulotlari, donli mahsulotlar, to'liq donli non.
3. Ko'p odamlar kechasi qanday proteinli ovqatlarni iste'mol qilish mumkinligini so'rashadi: yotishdan bir soat oldin, bir stakan kam yog'li kefir yoki tabiiy yogurt ichishga ruxsat beriladi. Qolgan hamma narsa taqiqlangan.
4. Shirin sut mahsulotlari (yogurt, plomba bilan tvorog), mayonez, soslar va boshqa protein o'rnini bosuvchi mahsulotlar sog'liq uchun zararli va vazn yo'qotishga hissa qo'shmaydi.
5. Bir taomda organizm qancha tuxum bo'lishidan qat'i nazar, atigi 30 gramm proteinni o'zlashtirishi mumkin, masalan, siz ovqatlanasiz. Kundalik norma erkaklar uchun 1 kilogramm vazn uchun taxminan 2 gramm protein, ayollar uchun - atigi 1 gramm.
6. Proteinlarning organizm tomonidan so'rilishini yaxshilash uchun siz printsiplarni amalda qo'llashingiz mumkin fraksiyonel ovqatlar. Ularga ko'ra, oziq-ovqat kuniga 6 martagacha kichik qismlarda olinadi.
7. Kechki ovqat 19.00 dan kech bo'lmasligi kerak.
8. Agar siz proteinli mahsulotlarni iste'mol qilib, vazn yo'qotib, sport bilan shug'ullansangiz, siz nafaqat bel hajmini kamaytirasiz, balki dumbangizni va ko'kragingizni qattiqroq qilasiz, chunki protein etarli darajada jismoniy faollik bilan mushak to'qimalari uchun ajoyib qurilish materialidir.

Kilo yo'qotishga yordam beradigan har bir protein mahsulotiga kelsak, ulardan dietaning bir qismi sifatida foydalanish xususiyatlari quyidagi jadvalda qulay tarzda to'plangan:

Endi siz proteinli ovqatlar nimadan iboratligini va tez va eng muhimi, sog'lom vazn yo'qotish uchun qanday mahsulotlar kerakligini bilasiz.

Shuni ham unutmaslik kerakki, bunday parhezlar hali ham tanaga jiddiy zarba. Shuning uchun, birinchi navbatda, ular ikki yoki to'rt hafta davom etishi kerak, lekin ko'proq emas. Ikkinchidan, bunday raqamni to'g'rilash tizimidan har olti oyda bir martadan ko'p bo'lmagan va sog'liq muammolari bo'lsa ham kamroq foydalanish tavsiya etiladi.

Qoidaga ko'ra, oqsilga boy oziq-ovqatlar o'zini nazorat qilgan, vazn yo'qotish va sport zaliga borishni boshlaganlar uchun qiziqish uyg'otadi. Biroq, har qanday odam oziq-ovqat mahsulotlarini tushunishi kerak, chunki bu holda o'zingiz uchun salomatlik va salomatlik darajasini saqlashga yordam beradigan sog'lom ovqatlanishni yaratish shunchaki mumkin emas. hayotiylik tepada. Ushbu maqoladan siz qanday oziq-ovqatlar oqsillarga boy ekanligini, shuningdek, ular nima uchun kerakligini va tanada etishmasa nima bo'lishini bilib olasiz.

Nima uchun proteinga boy oziq-ovqat kerak?

Proteinlar (oqsillar, polipeptidlar) inson ovqatlanishining muhim elementi bo'lib, ularning mavjudligi sog'lom ovqatlanish uchun zarurdir. Ular juda ko'p muhim funktsiyalarni bajaradilar:

• kollagen barcha suyaklar, tendonlar, xaftaga asosini tashkil qiladi va terining chuqur qatlamlarining elastikligi uchun javobgardir;
• keratin sochlarning asosidir va soch sog'lig'ini saqlash uchun muhimdir;
• oqsil odatda organizmni toksinlar to'planishidan himoya qilish uchun muhimdir;
• virus va bakteriyalarni zararsizlantirishi mumkin bo'lgan qon va boshqa inson tanasi suyuqliklarida mavjud bo'lgan oqsil.
• Ovqat hazm qilish jarayonida oqsil aminokislotalarga parchalanadi - ularning ba'zilari mushak to'qimasini qurish uchun ketadi, ba'zilari esa energiya bilan ta'minlaydigan glyukozaga aylanadi.

Shunday qilib, dietangizga etarli miqdorda protein qo'shsangiz, sog'liq, go'zallik va tananing turli muhim funktsiyalarini saqlab qolasiz.

Proteinga eng boy oziq-ovqat

Proteinning maksimal miqdorini o'z ichiga olgan oziq-ovqatlar hayvonot mahsulotlari hisoblanadi. Olimlar bu turdagi oqsillar organizm tomonidan yaxshiroq so'rilishini aniqladilar. Bundan tashqari, bu toifa to'liq proteinli oziq-ovqat hisoblanadi, chunki oqsillardan tashqari, u aminokislotalarning to'liq to'plamini ham o'z ichiga oladi (to'plam to'liq bo'lmagan o'simlik oqsilidan farqli o'laroq - yagona istisno - soya).

Shunday qilib, hayvonlardan olingan proteinli ovqatlarga quyidagilar kiradi:

• go'sht (mol go'shti, cho'chqa go'shti, o'yin va boshqalar);
• parranda go'shti (tovuq, kurka, g'oz va boshqalar);
• baliq (alabalık, pollock, seld - har qanday nav);
• tuxum (ayniqsa bedana);
• sut va barcha sut mahsulotlari;
• tvorog;

Aynan shu ovqatlar organizm uchun maksimal uzoq muddatli to'yinganlik va foyda keltiradi. Ularni har kuni iste'mol qilish orqali siz tanangizga barcha kerakli moddalarni olishga yordam berasiz.

Proteinga boy o'simlik ovqatlari

O'simlik ovqatlarida oqsil ham bo'lishi mumkin, ammo soyadan tashqari, bu mahsulotlarda barcha kerakli aminokislotalar (valin, leysin, treonin, triptofan, metionin, izolösin, lizin, fenilalanin) mavjud emas. Ularni kerakli miqdorda olish uchun ularni to'g'ri kombinatsiyalarda olish kerak:

• qo'ziqorinlar + don;
• qo'ziqorinlar + yong'oqlar;
• dukkaklilar + don;
• dukkaklilar + yong'oqlar;
• dukkaklilar + boshqa turdagi dukkaklilar.

Qo'ziqorinlar, dukkaklilar va yong'oqlardan tashqari, bu ro'yxatga urug'lar, xurmolar, zanjabil, gulkaram va Bryussel gullari, avakado va qushqo'nmas kiradi. Proteinga boy oziq-ovqatlarning to'liq ro'yxatini jadvalda ko'rish mumkin.

Protein bilan bog'liq muammolarning belgilari

Qaysi ovqatlar oqsilga boy ekanligini bilib, siz dietangizni oqilona qurishingiz va har ikki yo'nalishda ham normadan keraksiz og'ishlardan qochishingiz mumkin. Axir, parhez, birinchi navbatda, muvozanatli va uyg'un bo'lishi kerak. Keling, sizning dietangiz protein jihatidan to'g'ri tuzilmaganligini ko'rsatadigan belgilarni ko'rib chiqaylik.

Tanadagi protein etishmasligi bilan quyidagi alomatlar kuzatiladi:

• jismoniy zaiflik;
• jinsiy aloqaning pasayishi;
• immunitetning pasayishi;
• metabolik kasalliklar;
• mushak atrofiyasi;
• bolalarda - o'sishning kechikishi.

Gap kelganda to'g'ri ovqatlanish, har bir kishi ma'lum miqdorda oqsillar, yog'lar va uglevodlarni iste'mol qilish haqida bir ovozdan takrorlashni boshlaydi, lekin hamma ham darhol aniqlay olmaydi. qaysi ovqatlar bir xil oqsillar, yog'lar va uglevodlarni o'z ichiga oladi; va ularni qanday miqdorda iste'mol qilish kerak? Sizda allaqachon mavjud bo'lgan barcha bilimlaringizni tizimlashtirish uchun men bir nechta asosiy jihatlarni ajratib ko'rsataman va ularni chaqiraman. oqsillar, yog'lar va uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar 100 gramm uchun ko'p miqdorda. Tarkibi bo'yicha, ma'lum bir toifadagi har bir mahsulot (u oqsillar, yog'lar yoki uglevodlar bo'lsin) mahsulot joylashgan foydali moddaga eng boy bo'ladi. Men ham ta'kidlayman yaxshi mahsulotlar oqsillar, yog'lar va uglevodlarni o'z ichiga oladi va biz to'g'ri va haqida gapirganda yomon muvozanatli ovqatlanish. Shunday ekan, boshlaylik.

Uglevodlar

Agar siz vazn yo'qotmasangiz, lekin vazningizni normal darajada saqlasangiz, uglevodlar umumiy kaloriya miqdorining 40-50% ni, vazn yo'qotish jarayonida bo'lsa, 30-40% ni tashkil qilishi kerak. Uglevodlar tanangiz uchun asosiy energiya manbai hisoblanadi. Hayotingiz qanchalik faol bo'lsa, dietangizga ko'proq uglevodli ovqatlar kiritishingiz kerak. Lekin bittasi bor LEKIN...

Uglevodlar yaxshi ish qilsa va sizni ishlash, mashq qilish va hatto dam olish uchun zarur energiya bilan ta'minlasa-da, ular ham juda hiyla-nayrangdir. , siz uni to'g'ri iste'mol qilishingiz kerak, ya'ni: kunning ma'lum bir vaqtida, ma'lum miqdorda va ma'lum mahsulotlarda. Juda ko'p cheklovlar, deysiz. Ammo uglevodlar bilan boshqa yo'l bilan ishlamaydi, chunki bu qoidalarni e'tiborsiz qoldirish quyidagilarga olib keladi:

1) ularning ortiqcha bo'lishi va bu keyinchalik ortiqcha yog 'saqlanishiga va tarozida qo'shimcha funt paydo bo'lishiga olib keladi;

2) ularning etishmasligi, sog'lig'ining yomonligi, kuchning yo'qolishi, letargiya va tushkunlik, kunning boshida ham uyquchanlik va charchoqda namoyon bo'ladi.

Kunning ma'lum bir vaqti kunning birinchi yarmida (kunduzi soat 2 dan oldin) iste'mol qilish eng yaxshisidir.

Miqdori: umumiy kaloriya miqdorining kamida 30% va 50% dan ko'p bo'lmagan uglevodlarni iste'mol qiling.

Va men quyida aniq mahsulotlar ro'yxatini taqdim etaman. Bu ba'zilarini bildiradi mahsulotlaruglevodlarga boy 100 g mahsulot uchun.

Uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar

Shuni esda tutish kerakki, siz afzallik berishingiz kerak murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar. Ular tanangiz tomonidan asta-sekin so'riladi va qon shakarining keskin o'sishiga va tanadagi asosiy "yog 'do'koni" bo'lgan insulin gormonining chiqarilishiga olib kelmaydi.

Quyida men "yaxshi" ga misollar keltiraman murakkab uglevodlar, kundalik menyuda ustunlik qilishi kerak bo'lgan va "yomon" tez uglevodlar, agar iloji bo'lsa, butunlay qochish yoki hech bo'lmaganda tez-tez iste'mol qilmaslik kerak.

Biz uglevodlarni aniqladik. Esda tutish kerak bo'lgan eng muhim narsa:

1. Uglevodlar umumiy kaloriya miqdorining 40-45% (vaznni saqlash uchun) yoki 20-30% (vazn yo'qotish uchun) bo'lishi kerak.
2. Sizning menyuingiz ustun bo'lishi kerak murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar(bo'tqa, kepakli non, qattiq bug'doy makaron va boshqalar)
3. "Yomon" uglevodlarni iste'mol qilishni minimallashtiring va tez karbongidratlarni o'z ichiga olgan ovqatlar(ba'zi mevalar, shirin ichimliklar va sharbatlar, eriydigan donlar, shakar va boshqalar)
4. Ertalab uglevodlarni iste'mol qiling.

Sincaplar

Protein mushaklaringiz uchun asosiy qurilish materiali va muhim aminokislotalarning manbai hisoblanadi, shuning uchun agar siz vazn yo'qotmasangiz, lekin vazningizni me'yorida ushlab tursangiz, oqsillar dietangizdagi umumiy kaloriya miqdorining 40-45% ni tashkil qilishi kerak. -50% agar siz vazn yo'qotish jarayonida bo'lsangiz yoki .

Ushbu jadvalda siz 100 g gacha protein miqdori yuqori bo'lgan mahsulotlar bilan tanishishingiz mumkin.

Proteinni o'z ichiga olgan mahsulotlar

Proteinlar ikki turga bo'linadi: hayvonot va o'simlik kelib chiqishi. Sizning dietangiz o'z ichiga olishi kerak protein o'z ichiga olgan ovqatlar ikkala tur. Ammo hayvon oqsillari to'liq ekanligini bilishingiz kerak, ular yuqori darajada so'rilishi va boy aminokislota tarkibiga ega. O'simlik oqsillari esa, aksincha, tanamiz tomonidan to'liq so'rilmaydi va yomon aminokislota tarkibiga ega.

Quyida hayvon va o'simlik oqsillarini o'z ichiga olgan mahsulotlar.

Esda tutingki, inson 1 kg vazniga 1,5-3,5 g protein iste'mol qilishi kerak (kichikroq miqdor uning etishmasligiga olib keladi va tana uni mushaklaringiz va a'zolaringizdan qoplashga majbur bo'ladi). Bu ko'rsatkich yuqoriroq qiymatga (5-6 g) erishishi mumkin, ammo bu agar siz temir bilan og'ir mashq qilsangiz va sizning maqsadingiz kilogramm olish bo'lsa. Aks holda, tanangizga ko'proq protein kerak bo'lmaydi, chunki oqsilning ko'pligi jigar va buyraklarga yomon ta'sir qiladi, ularni parchalanish mahsulotlari bilan ortiqcha yuklaydi, shuningdek, intoksikatsiyaga olib kelishi mumkin bo'lgan keton tanachalarining to'planishiga olib keladi. butun tananing. Shuning uchun, foydalanish protein o'z ichiga olgan ovqatlar ko'p miqdorda, siz me'yorida hamma narsa yaxshi ekanligini unutmasligingiz kerak. Proteinlar yaratishda sizning yordamchingizdir go'zal tana haykallangan mushaklar bilan, lekin faqat quyidagi qoidalarga rioya qilsangiz:

1. Hayvonot va o'simlikka asoslangan oqsillarni iste'mol qiling, lekin ko'proq narsani tanlang protein o'z ichiga olgan mahsulotlar hayvonlardan (tuxum, baliq, tvorog, tovuq, mol go'shti va boshqalar)
2. Mashqlar, vazn va iste'mol qilinadigan kaloriyalar asosida to'g'ri miqdorda protein iste'mol qiling. O'rtacha protein miqdori 1 kg vaznga 2 g ni tashkil qiladi.
3. Kechki ovqat asosan proteinli bo'lishi kerak. Foydalanishga harakat qiling protein o'z ichiga olgan ovqatlar va bug'da pishiriladi, qaynatiladi yoki pechda pishiriladi.

Yog'lar

Yog'lar energiyaning yana bir manbai, ammo uglevodlarga qaraganda kuchliroqdir. Visseral yog ', teri osti yog'i bilan bir qatorda, biz hammamiz juda yomon ko'ramiz va undan xalos bo'lishni xohlaymiz, aslida tanamizda bir qator juda muhim funktsiyalarga ega:

- yog'lar kasallik va ochlik davrida, organizmga oziq moddalar yetkazib berish kamaygan yoki umuman olinmaganda asosiy energiya manbai hisoblanadi;

- yog'lar qon tomirlarimiz elastik bo'lib qolishiga yordam beradi va ozuqa moddalari ular orqali tanamizning barcha hujayralari va to'qimalariga osongina oqib chiqadi;

— yog'lar soch, tirnoq va terining holati uchun javobgardir (bu biz qizlar uchun ayniqsa muhimdir);

- yog'lar gormonlar sintezida ishtirok etadi va normal uchun javobgardir hayz davri qizlarda;

- yog'lar ovqatning ta'mini yaxshilaydi va hokazo.

Yog'larni o'z ichiga olgan mahsulotlar sizda mavjud bo'lishi kerak kundalik ovqatlanish ovqatlanish.

Odamga kerak bo'lgan o'rtacha yog' miqdori 1 kg vazniga 1 g ni tashkil qiladi. Bu vazn yo'qotadiganlar uchun ham, vazn yo'qotmaydiganlar uchun ham dietangizning umumiy kaloriya tarkibining taxminan 25-30% ni tashkil qiladi.

Yog'larni o'z ichiga olgan mahsulotlar

Yog'lar haqida gapirganda, siz to'yingan yog'lar va to'yinmagan yog'lar mavjudligini bilishingiz kerak. Birinchi toifa - sog'lom (yaxshi) yog'lar, ularni me'yorida iste'mol qilish tanadagi yog'larni yoqishga yordam beradi! Va ikkinchi toifa - zararli (yomon) yog'lar bunday yog'larni iste'mol qilish xolesterin va aterosklerozning to'planishiga olib keladi;

Quyida men taqdim etaman yaxshi va yomon yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlar ro'yxati.

Shunday qilib, keling, yog'lar bilan xulosa qilaylik:

1. Yog'larni o'z ichiga olgan mahsulotlar bu mumkin va hatto kerak! Yog'ning ulushi sifatida tanamiz 20-30%, grammda - 1 kg uchun taxminan 1 g (agar siz vazn yo'qotsangiz, uni 0,8 g gacha kamaytirishingiz mumkin) olishi kerak.
2. Iste'mol qilish sog'lom to'yinmagan yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlar(o'simlik moylari, yong'oqlar, urug'lar, dengiz baliqlarining yog'li navlari).
3. Kechqurun yog'li ovqatlar iste'mol qilmaslikka harakat qiling.

Xo'sh, biz buni tushundik, qanday ovqatlar tarkibida oqsillar, yog'lar va uglevodlar mavjud va qanday miqdorda. Endi siz buni bilasiz uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar, kunning birinchi yarmida iste'mol qilish yaxshiroqdir; protein o'z ichiga olgan ovqatlar, mushaklaringizning o'sishi va tiklanishi uchun muhim; A yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlar, tirnoqlar, sochlar va terining normal holati uchun javobgardir. Bularning barchasini unutmaslik va kunlik menyuni tuzishda e'tiborga olish kerak.

Sizning murabbiyingiz Janeliya Skripnik siz bilan edi!

Sizga tilayman aziz qizlar, to'g'ri ovqatlaning va har doim sog'lom va nozik bo'ling!