Sport paytida ovqatlanish (fitness, bodibilding) sportdan tashqari turmush tarzini olib boradigan odamlarda ovqatlanishga bo'lgan yondashuvdan sezilarli farqlarga ega bo'lishi tabiiydir. Bu sport mashqlari va yuklarni bajarish uchun katta miqdorda energiya talab qilinishi bilan izohlanadi. Shuning uchun, ushbu sharoitlarda tananing yaxshi ishlashi uchun siz sportchining dietasini tanlashga e'tibor berishingiz kerak.
Oziqlanish sportchining turmush tarziga qanday ta'sir qiladi?
Maksimal mashg'ulot natijalarini olish uchun sportchilar uchun oziq-ovqat javob berishi kerak bo'lgan asosiy talablarni ko'rib chiqaylik:
- Tana kun davomida oziq-ovqatdan kerakli miqdordagi kaloriya, vitaminlar va ozuqa moddalarini olishi kerak. Trening davomida bajarilgan vazifalarni hisobga olgan holda hisoblab chiqiladi;
- oziq-ovqat yaxshi metabolizmga yordam berishi kerak;
- maqsadga qarab (mushak massasini olish yoki kamaytirish, yog 'birikmalaridan xalos bo'lish) kunlik ovqatlanish tanlanadi;
- gormonal darajalarni barqarorlashtirish va saqlash, bu sportchi tanasining barcha jismoniy qobiliyatlarini "ochishga" imkon beradi.
Har bir sport turi ovqatlanishga alohida yondashuvni talab qiladi, chunki... maqsadlar va yuklar har xil. Bodibildingchilar, masalan, mushak massasini qurish zarurati bilan bog'liq bo'lgan proteinli ovqatlarga ustunlik berishlari kerak.
Ko'pgina sportchilar asosiy e'tiborni faqat mashg'ulotlarga qaratish va ovqatlanishni tasodifga qoldirish kerak deb hisoblashadi. Biroq, sport sohasida fiziologlar tomonidan tasdiqlanganidek, sport mashg'ulotlaridagi har bir komponent (mashq, dam olish va tiklanish, ovqatlanish) muhim, lekin alohida emas, balki barchasi birgalikda.
Sport mashg'ulotlari uchun ovqatlanish qoidalari
Mashq qilish tananing yaxshi to'yinganligini talab qiladi va iste'mol qilinadigan ovqatlar mashq qiluvchiga kuch berishi va zararli bo'lmasligi kerak.
Mana, sportchi uchun menyu yaratishda e'tibor berishingiz kerak bo'lgan fikrlar ro'yxati:
- Karbongidrat o'z ichiga olgan oziq-ovqatlar past glisemik indeksga ega bo'lishi kerak, bu esa olingan ovqatlardagi shakar miqdori bilan hisoblanadi. Bunday oziq-ovqat asta-sekin parchalanish va glyukozani qonga singdirish qobiliyatiga ega. Buning yordamida siz kilogramm olmaysiz va tanangizni energiya bilan to'ldirmaysiz.
- Ochlik hissi etarlicha kuchli bo'lgan vaqtda ovqatlanmaslik kerak. Eng yaxshi variant- har 2-2,5 soatda ovqatlanish, qismlar katta bo'lmasligi kerak.
- Tana kerakli miqdordagi toza suvni olishi kerak (kuniga 2 litr). Agar bu etarli bo'lmasa, fitnes mashg'ulotlari paytida tanadagi suyuqlik almashinuvida buzilishlar bo'lishi mumkin va natijada oyoqlarda shish paydo bo'ladi. Shuni ham unutmangki, sport bilan shug'ullanayotganda siz terlaysiz va bu suvga qo'shimcha ehtiyojga olib keladi.
- Ko'pgina sportchilar vazn yo'qotish uchun faqat kam yog'li taomlarni iste'mol qilish kerak, deb hisoblashadi. Bu fikr noto'g'ri, chunki Agar siz yog'li ovqatlardan bosh tortsangiz, organizm metabolizmda ishtirok etadigan zarur kislotalarni olmaydi. Shuningdek, kam yog'li mahsulotlar ishlab chiqarishda ularning ta'mini yaxshilash uchun ko'proq shakar va kraxmal ishlatiladi va bu kaloriya miqdorini oshiradi.
Ko'rib turganingizdek, agar siz fitnes yoki bodibilding bilan shug'ullanayotganda to'g'ri ovqatlanishni bilsangiz, sizda go'zal, ohangdor figuraning egasi bo'lish, shuningdek, umuman tanangizning sog'lig'ini yaxshilash va o'zingizni quvnoq va energiya his qilish imkoniyati mavjud.
Maqola http://p-food.ru/ saytining ko'magida yozilgan - bu muvozanatli ovqatlanish uchun onlayn-do'kon, ya'ni etkazib berish bilan sportchilar uchun bir xil oziq-ovqat.
Bugun uchta professional sportchi biz bilan haqiqatan ham ajoyib tanalarni yaratishga yordam bergan oziqlanish dasturlari bilan o'rtoqlashadi.
Oziqlanish haqida gap ketganda, ko'pchiligimiz o'rnak bo'lishni muhim deb hisoblaymiz. Mushak massasini ko'paytirish (yoki hech bo'lmaganda ushlab turish) uchun parhezni izlayotganingizda, ehtimol siz son-sanoqsiz mutaxassislarning ovqatlanish vaqti, yog'larni iste'mol qilish, uglevodlarni iste'mol qilish va hokazolarga oid ko'plab qarama-qarshi ma'lumotlariga duch kelgansiz.
Nega siz orzu qilgan fizikadagi sportchilardan namuna topmaysiz? Ushbu maqolada ajoyib tanaga ega uchta erkak, jumladan, professional bodibilder, fitnes-model va MMA jangchisi - biz bilan ovqatlanish sirlari bilan o'rtoqlashadi.
Mark Dugdale
Kasb-hunar: IFBB Professional Bodibilder
Mark o'zining mavsumdan tashqari ovqatlanishini noan'anaviy deb ta'riflaydi. Hatto ko'payib ketganda ham, u uglevodlarni iste'mol qilishni nazorat qilishni afzal ko'radi, uglevodlarni yuklaydigan ko'plab boshqa sportchilardan farqli o'laroq, ularning aksariyati tana yog'iga aylanishidan qo'rqmaydi.
"Men tana yog'ini 9% dan past saqlash tarafdoriman. butun yil davomida, chunki men tanadagi ortiqcha yog 'bo'lmasa ham mushaklar o'sib borayotganini his qilaman, - deydi Dugdeyl.
Uning dietasining yana bir noodatiy tafsiloti katta raqam o'yin. U bizon go‘shtini shunchalik yaxshi ko‘radiki, uni nonushtaga yeydi. "Men go'shtni (ko'krak) 8 soat davomida sekin pishirgichda pishiraman. 2,5 kilogramm go'sht meni butun hafta nonushta bilan ta'minlaydi, - deydi u.
Mark bizon, yovvoyi cho'chqa va elka kabi o't bilan oziqlanadigan yovvoyi hayvonlarning go'shtini afzal ko'radi. Buning 3 ta sababi bor:
- Kam yog'li tarkib.
- Yog 'kislotalarining ko'payishi.
- Mushaklarning tiklanishi va o'sishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan kamroq toksiklik (gormonlar yoki kimyoviy moddalar yo'q).
Bodibildingchi Mark Dugdeylning parhez rejasi:
Birinchi taom
- Bizon go'shti - 170 g
- Tuzlangan karam - 1 stakan
- 1/2 qoshiq bilan Hizqiyo noni kokos moyi- 1 dona
Ikkinchi ovqat
Uchinchi taom
- Bodom - 1/4 chashka
To'rtinchi ovqat
- Salat: tovuq ko'kragi, rukkola, marul, yunon yogurti, tug'ralgan yong'oq, zaytun moyi, dengiz tuzi - 1 ta porsiya
Beshinchi ovqat
- Protein kokteyli - 1 ta porsiya
- Bodom - 1/4 chashka
Oltinchi ovqat
- Treningdan oldingi qo'shimchalar kompleksi - 1 doza
- BCAA - 10 mg
Ettinchi ovqat
- Elk biftek - 220 g
- Gulkaram pyuresi: Parmesan pishloq bilan aralashtirilgan qaynatilgan karamning 1/2 boshi, 1 osh qoshiq. organik sariyog' va dengiz tuzi.
Greg Plitt
Kasb-hunar: fitnes modeli
Dugdale dietasi sizga noan'anaviy tuyuldimi? Siz hali Greg Plittning ovqatlanish rejasini ko'rmagansiz! U buni "g'or odamining dietasi" deb ataydi, chunki u barcha qayta ishlangan ovqatlardan qochadi va tabiiy go'sht va sabzavotlarga urg'u beradi. Uning dietasi haqiqatan ham o'ziga xosdir. U kuniga faqat bitta, lekin katta (3500 kkal) tabiiy ovqatni tayyorlaydi.
Shu nuqtai nazardan, Plitt dietasi jangchi dietasiga o'xshaydi, bu kun davomida kichik qismlarda va kechqurun bir katta qismda ovqatlanishni o'z ichiga oladi. “Men kunning yarmida katta ovqatlanishni afzal ko'raman, ko'pchilik esa atigi 5-6 marta kichik ovqat iste'mol qiladi. Mening yondashuvim barcha ovqatlar yotishdan oldin hazm bo'lishini ta'minlaydi, - deydi Plitt, dunyodagi eng taniqli fitnes modellaridan biri.
Greg mashqlar oldidan va keyin suyuqlik orqali boshqa barcha kaloriyalarni iste'mol qiladi. Uning dietasi har kuni o'zgarishi mumkin.
kun davomida chekish va asosan ish jadvaliga bog'liq.
“Mening ovqatlanish rejam bevosita ish jadvalimga bog'liq. Ya'ni, agar men suratga olishni rejalashtirgan bo'lsam (Plitt aktyor sifatida yarim kunlik ishlaydi) yoki suratga tushishni rejalashtirgan bo'lsam, dietam o'zgaradi. Men odatda kuniga ikki marta ularga tayyorgarlik ko'rayotganda sport zaliga boraman. Men ozuqa moddalarini to'ldirish uchun ishni tugatgandan keyingina ovqatlanishni boshlayman. Menda nonushta, tushlik yoki kechki ovqat yo'q va men qat'iy jadvalga muvofiq ovqatlanmayman. Men ovqatni faqat tanamni oziqlantirish uchun yeyman, ishtahamni qondirish uchun emas”, - deydi Plitt.
Fitness modeli Greg Plittning ovqatlanish rejasi:
Ertalabki mashg'ulotdan oldin
- Met-RX Amped ECN NOS kukuni, glutamin, kreatin, gidroksimetilbutirat (HMB), omega-3, multivitamin, zardob oqsili va 1 osh qoshiq kokteyli. l. xom asal.
Treningdan keyin
Kunning asosiy taomi
- Go'sht, baliq yoki parranda go'shti, sabzavotlar - faqat 3500 kkal.
Masalan:
- Grilda pishirilgan qizil ikra va qushqo'nmas
- Ismaloq va yashil loviya bilan pishirilgan Halibut
- Grilda pishirilgan tovuq yoki sabzi va bodring bilan bug'langan qisqichbaqalar.
Kechki mashg'ulot yoki kardio mashg'ulotlaridan oldin
- Met-RX Amped ECN NOS kukuni, glutamin, kreatin, gidroksimetilbutirat (HMB), omega-3, multivitamin, zardob oqsili va 1 osh qoshiq xom asal kokteyli.
Treningdan keyin
- Zardob oqsili (1 kg tana vazniga 0,6 g), dekstroz (1 kg tana vazniga 0,4 g), kreatin, glutamin va HMB kokteyli.
Brayan Stann
Kasb-hunar: professional MMA jangchisi
Mashg'ulot mavsumining eng yuqori cho'qqisida Brayan kuniga 11 marta ovqatlanadi. Bu kerakmi? Agar siz kuniga 3 marta mashq qilsangiz, albatta ha.
"Agar siz haqiqiy sportchi bo'lmoqchi bo'lsangiz, nafaqat mashg'ulotlarda qat'iyatli bo'lishingiz kerak, balki ovqatlanishingizga ham mas'uliyat bilan yondashishingiz kerak", deydi o'rta vazn toifasidagi Stenn.
“Oziq-ovqat sizni harakatga keltiradigan yoqilg'i. Sizning natijalaringiz bunga bog'liq." Stenn ovqatlanish bo'yicha diplomga ega rafiqasi Teresaga dietasi uchun minnatdorchilik bildiradi. Xun tovuq ko'kragi, qizil ikra, tuxum, shuningdek, sog'lom yog'larga boy meva, sabzavotlar va bodom kabi sifatli protein manbalariga asoslangan.
Butun ovqatlardan tashqari, Brayan kun davomida erta va tez-tez qo'shimchalarni oladi.
Janglarga tayyorgarlik ko'rishda vazn yo'qotish paytida kuchni saqlash uchun qat'iy qo'shimchalar jadvali juda muhimdir. Ular, shuningdek, uni saqlashga yordam beradi mushak massasi band bo'lgan mashg'ulotlar jadvaliga qaramay. "Haftada 3-4 mashg'ulot bilan, menga kerak bo'lgan oxirgi narsa - mushaklarning yo'qolishi."
Brayan Stanning Fighter diet rejasi
Birinchi taom
- Tuxum oqi - 6 dona
- Bodom - 1/2 chashka
- "Gaspari Anavite" - 3 tabletka
Treningdan oldin
- Yunon yogurti - 1 ta porsiya
- Bodom yog'i - 1 osh qoshiq
- "Gaspari Myofusion Probiotic" - 1 osh qoshiq
- "Gaspari BCAA" - 4 tabletka
Birinchi mashg'ulot
Hech kimga sir emaski, sportchilar turlicha ovqatlanishadi. Ularning o'z dietasi, dietasi bor, hatto sportchilarning menyusi ham hammadan farq qiladi. Ammo sportchilarning haftalik menyusi qanday bo'lishi kerak, bular asosan o'z terisida ko'plab parhezlarni sinab ko'rgan tajribali sportchilardir.
Ratsiondan qizarib pishgan ovqatlar va tez ovqatlarni darhol chiqarib tashlashingiz kerak. Bundan tashqari, kraxmalli sabzavotlar va pishirilgan mahsulotlarni iste'mol qilishni biroz kamaytirishingiz kerak bo'ladi.
Sportchilarning ovqatlanishi juda o'ziga xosdir. Asosiy organik moddalar - oqsillar, uglevodlar va yog'lar (35/55/10) ulushiga qarab aniq rejalashtirilgan va hisoblangan bo'lishi kerak. Vakillar uchun har xil turlari sport nisbati biroz farq qilishi mumkin.
Siz kuniga 5-6 marta ovqatlanishingiz kerak va ulardan 4 tasi sezilarli darajada bo'lishi kerak, qolgan 2 tasi esa o'rtacha atıştırmalık darajasida bo'lishi kerak.
Sabzavotlar iste'mol qilinadigan har bir narsaning kamida yarmini tashkil qilishi kerak. Oziq-ovqat turli xil, bug'langan yoki qaynatilgan bo'lishi va ishtahani qo'zg'atishi kerak.
Buni unutmang, lekin siz ham jigaringizni ortiqcha protein iste'mol qilish bilan ortiqcha yuklamasligingiz kerak.
Sog'lom haftalik dietada shuningdek, kam yog'li sut mahsulotlari, don va don mahsulotlari, kam yog'li baliq va go'sht bo'lishi kerak. Bularning barchasi birlashtirilishi va o'zingiz uchun shaxsiy menyu yaratilishi mumkin.
Bir hafta davomida to'g'ri ovqatlanish
Mahsulotlar har doim yangi bo'lishi kerak. Hech qanday muammo yoki hiqichoq bo'lmasligi uchun siz ularni sotib olishingiz va har etti kun uchun ovqatlanishingizni oldindan rejalashtirishingiz kerak.
Karbongidratli ovqatlarni asosan tushlikdan oldin iste'mol qiling, keyin esa proteinli ovqatlarni asta-sekin oshiring, garchi ikkalasini ham butunlay yo'q qilish kerak emas.
Ertalabki ovqatlar porsiya o'lchamlarida kechki ovqatdan bir oz ko'proq bo'lishi kerak.
Haftalik sportchilar menyusi:
dushanba:
- nonushta – quritilgan mevalar, yong'oqlar, 2 ta qaynatilgan tuxum, bir stakan sut yoki kefir bilan sutli jo'xori uni;
- tushlik – kam yog‘li kefir, bir nechta banan, apelsin;
- kechki ovqat – qaynatilgan tovuq ko'krak, grechka bo'tqa, sabzavotli salat, sharbat;
- tushdan keyin choy – jambon va kam yog‘li pishloqli sendvich, bir stakan sut;
- kechki ovqat - turli xil sabzavotlar yoki mol go'shti, bir stakan sut.
seshanba:
- nonushta – kartoshka pyuresi, baliq, bir stakan sut;
- tushlik – kam yog‘li tvorog, olma, sharbat;
- kechki ovqat – go‘shtli yoki go‘shtli sho‘rva, sabzavotli salat, pirzola, sharbat;
- tushdan keyin choy - tug'ralgan pomidor va bodring, siz yogurt, sharbat qo'shishingiz mumkin;
- kechki ovqat - bug'langan baliq kotletlari, yunon salatasi, bir stakan sut.
chorshanba:
- nonushta – sutli mussli, bir juft qaynatilgan tuxum, sharbat;
- tushlik – krep bilan tvorog, bir stakan sut;
- kechki ovqat – borsch, go‘shtli palov, sutli kakao;
- tushdan keyin choy
- kechki ovqat - qaynatilgan tovuq ko'kragi, sabzavotli salat, sharbat.
payshanba:
- nonushta – bug‘doy pyuresi, qaynatilgan tovuq filesi, sharbat;
- tushlik - tovuqli sendvich, bir stakan sut;
- kechki ovqat - spagetti sho'rva, sabzavotli salat, bir stakan kefir;
- tushdan keyin choy - banan, apelsin, olma, kivi, bir stakan yogurtdan olingan meva bo'laklari;
- kechki ovqat – qiyma va karam bilan qovurilgan qalampir, sharbat.
Juma:
- nonushta – pechda pishloqli pishirilgan baliq, guruch pyuresi, pomidor;
- tushlik – tvorog, bir stakan sut;
- kechki ovqat – baliq sho‘rvasi, tovuq go‘shti, har qanday bo‘tqa, sabzavotli salat, sharbat;
- tushdan keyin choy – mavsumiy mevalar, yogurt;
- kechki ovqat – kartoshka pyuresi, baliq keki, karam salatasi, sharbat.
shanba:
- nonushta – qozonda pishloq bilan qovurilgan, apelsin, stakan sut;
- tushlik - go'shtli pirog, yogurt yoki kefir;
- kechki ovqat – go'shtli no'xat sho'rvasi, ko'ylagi kartoshkasi, qovurilgan sabzavotlar, sharbat;
- tushdan keyin choy – gulkaram xamirda, bir stakan sut;
- kechki ovqat – , banan, sharbat.
Faol sport mashg'ulotlari tanani shaklda saqlashga yordam beradi. Biroq, muvozanatli ovqatlanish va jismoniy mashqlar sog'liq uchun foyda bilan maksimal natijalarga erishishga imkon beradi.
Sport parhezining qoidalari va sirlari
Sport dietasi - bu tanaga stress keltirmasdan tanangizni tartibga solishning ajoyib usuli. To'g'ri ovqatlanish va muntazam jismoniy mashqlar uyg'unligi tanangizga ta'rif berish, teringizni taranglash, yaxshi shaklda qolish va hayotdan zavqlanish imkonini beradi. Xulosa - kundalik mashqlar va ma'lum bir parhezga rioya qilish - boy va to'yimli. Agar siz qattiq dietani tanlasangiz, u holda tanaga tez-tez bo'ysunadi kuch mashqlari, noto'g'ri ishlay boshlaydi va sog'ligingiz keskin yomonlashadi.
Muhim rolni vazn yo'qotadiganlar odatda oldini olishga harakat qiladigan yog'lar o'ynaydi. Sportchilar hayvon yog'lari va o'simlik moylarini me'yorida iste'mol qilishlari kerak. Mashq qilgandan so'ng, proteinli ichimlik ichish yoki proteinli ovqatni ko'proq iste'mol qilish tavsiya etiladi. O'rtacha kaloriya qiymati kunlik ehtiyojlar asosida hisoblanishi kerak. Jadvallar yordamida siz buni o'zingiz hal qilishingiz yoki maslahat uchun ovqatlanish bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashingiz mumkin.
Tavsiya etilgan va taqiqlangan ovqatlar, nima uchun kaloriyalarni hisoblash kerak
Iste'mol qilingan idishlarning kaloriya miqdorini hisoblash sport ovqatlanishining muhim elementidir. Kaloriya etishmasligi bilan tananing stressni engish qiyin bo'ladi va buning natijasida parhez kerakli natijalarni bermaydi. Ko'p suyuqlik ichish muhim, chunki tana faollik paytida ko'p suv sarflaydi.
Ichimliklar uchun eng yaxshi variantlar - o'simlik choylari, sharbatlar, kompotlar, yashil choy, toza suv.
Ayollar va erkaklar uchun sport dietasi idishlarining ozuqaviy qiymati boshqacha. Buning sababi, kuchli jinsiy aloqa vakillari ko'pincha mushak massasini olishga, qizlar esa vazn yo'qotishga intilishadi.
Ratsiondagi majburiy ovqatlar:
- har qanday ko'katlar;
- don;
- rezavorlar, mevalar (yangi va quritilgan);
- tovuq tuxumlari;
- har qanday baliq;
- o'simlik yog'i;
- sut va dengiz mahsulotlari;
- cheksiz miqdorda sabzavotlar;
- Barcha go'shtlar kam yog'ga ega.
Sport dietasining ijobiy va salbiy tomonlari
Jismoniy faollik bilan birlashtirilgan parhez ovqatlanishning asosiy afzalligi ko'p va tez-tez ovqatlanish odatini rivojlantirishdir, lekin o'rtacha qismlarda. Balanslangan ovqatlanish tufayli tananing charchash ehtimoli yo'q.
Ijobiy fikrlar:
- qo'shimcha funtlardan tezda xalos bo'lish;
- sog'liq uchun mutlaq xavfsizlik;
- minimal ochlik hissi;
- ajoyib kayfiyat va hayotiy energiyaning ko'tarilishi.
Kamchiliklarga yangi boshlanuvchilar uchun juda qiyin bo'lgan tez-tez mashq qilish zarurati va katta moliyaviy xarajatlar kiradi tabiiy mahsulotlar proteinga boy. Bundan tashqari, ko'rib chiqilayotgan vazn yo'qotish usuli ayollar uchun emizish va tug'ish davrida, shuningdek surunkali patologiyalari bo'lgan shaxslar uchun tavsiya etilmaydi.
Hafta uchun sport dietasi menyusi
Menyu xilma-xilligi va ozuqaviy qiymati bilan ajralib turadi. Namunali haftalik parhez quyida keltirilgan.
1-kun
Nonushta uchun siz eyishingiz mumkin:
- 2 tuxum
- bir stakan apelsin sharbati,
- 250 g jo'xori uni,
- 5 osh qoshiq. l. tvorog.
Olma, o'rik va uzumdan iborat mevali salat gazak sifatida ishlatilishi mumkin. Peshindan keyin gazak paytida - bir stakan kefir, pishirilgan kartoshka.
Kechki ovqat:
- bir juft bodring salati,
- 150 g guruch bo'tqasi,
- qaynatilgan yoki pishirilgan kurka go'shti - 150 g.
Yotishdan oldin - har qanday sabzavotli salat va 200 g dan ortiq dengiz mahsulotlari yoki dengiz baliqlari.
2-kun
Uyqudan keyin quyidagilarga ruxsat beriladi:
- kefir,
- banan,
- olma.
Tushlikdan oldin - salat, uning asosiy tarkibiy qismlari sabzi va karam, har qanday go'shtdan 100 g. Tushlikdan keyin - olma.
Tushlikda:
- bir juft tuxumli omlet,
- karam salatasi,
- sabzavotli bulonda borsch.
Kecha dam olishdan oldin - o'tlar bilan sabzavotli salat + jo'xori uni (200 g dan ko'p bo'lmagan).
3-kun
Ertalabda:
- kefir,
- banan,
- jo'xori uni (xizmat = 100 g).
Tushlikdan oldin va keyin gazaklar - shaftoli va to'liq yog'li tvorog (4 osh qoshiqdan ko'p bo'lmagan), olma va sabzavot sharbati.
Tushlik vaqtida:
- qaynatilgan grechka,
- qaynatilgan tovuq go'shti (har ikkala idishdan 150 g).
Kechasi (uxlashdan 5-6 soat oldin) - engil sabzavotli salat, panjara yoki pishirilgan mol go'shti - taxminan 150 g.
4-kun
Uyg'ongandan keyin:
- tatlandırıcılarsiz kofe,
- qovurilgan tuxum (2 dona),
- jo'xori uni (250 g),
- banan.
Ikkinchi nonushta va tushdan keyin gazak uchun siz bir stakan sabzavot sharbati va bir qoshiq kepak, shuningdek, bir stakan sut va kam yog'li tvorogni tanlashingiz mumkin.
Tushlikda:
- guruch pyuresi (taxminan 300 g),
- qaynatilgan mol go'shti (100 g dan oshmasligi kerak).
Kechqurun siz sabzavotli salat, tovuq ko'kragi, tortilla yoki pita nonining kichik qismini eyishingiz mumkin.
5-kun
Beshinchi kuni nonushta:
- bir juft tuxum,
- mussli (bir stakandan ko'p emas),
- yong'oq (6 osh qoshiq),
- olma.
Tushlikdan oldin va tushlik uchun qaynatilgan loviya bilan birga iste'mol qilinadi pomidor sharbati+ kam yog'li yogurt bilan banan (350 ml gacha).
Tushlik vaqti:
- olma,
- qaynatilgan kartoshka (ikki bo'lak),
- tovuq go'shti (taxminan 200 g).
Kechki ovqat uchun pishirilgan baliq + yangi sabzavotlarga ruxsat beriladi.
6-kun
Uyqudan keyin nonushta varianti:
- karabuğday pyuresi (quruq - 1,5 osh qoshiq),
- sut 0% yog ',
- qovurilgan 2 tuxum.
Nonushtadan keyin - quritilgan mevalar qo'shilgan tvorog, tushlikda esa - kefir va 1 ta pishirilgan kartoshka.
Tushlik opsiyasi:
- greyfurt sharbati,
- har qanday pishirilgan baliq,
- yangi bodring,
- bir necha qoshiq guruch.
Kechqurun har qanday sabzavot va qaynatilgan dengiz mahsulotlaridan salat eyishingiz mumkin.
7-kun
Nonushta:
- jo'xori uni (1 stakan),
- har qanday meva (aralash mumkin),
- qaynatilgan tuxum.
Ikkinchi nonushta varianti - kam yog'li tvorog + banan, tushlik varianti esa banan + kam yog'li yogurt.
Tushlik vaqti:
- bir juft pomidor
- guruch (150 g dan oshmasligi kerak),
- turli sabzavotlar bilan qovurilgan baliq.
Kechki ovqat varianti - bodring, qaynatilgan makkajo'xori (1 stakan), tovuq filesi (120 g dan ko'p bo'lmagan).
Shifokorlar nima deyishadi
Faol odamlar uchun parhezlar sohasidagi mutaxassislar vazn yo'qotish texnikasi samarali ekanligiga ishonishadi va tezda natijalar beradi. Uyda ovqatlanish va jismoniy mashqlar ortiqcha yog'larni yoqish va tanangizni ajoyib shaklga keltirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Asosiysi, kontrendikatsiyalar bo'lmasa, sog'liq muammolari bo'lmaydi.
Shifokorlar, har kuni intensiv mashq qilish shart emas, maqsadga erishish uchun haftada 2 yoki 3 marta kifoya qiladi.
Boshqa kunlarda siz yurishingiz, ertalab mashqlar qilishingiz va hovuzda suzishingiz mumkin. Bir oylik muvozanatli ovqatlanish va mashg'ulotlardan so'ng sezilarli o'zgarishlarni sezish mumkin. Sport dasturi taklif qiladigan ozuqaviy elementlarning to'g'ri kombinatsiyasi tufayli vazn yo'qotadiganlar ortiqcha ovqatlanmaydilar yoki aksincha, ochlikni his qilishadi.
Sport bilan shug'ullanib, dietasiz vazn yo'qotish mumkinmi?
Siz vazn yo'qotishingiz mumkin, ammo maxsus parhezga rioya qilish orqali tezroq va sezilarli natijalarga erishish mumkin. Bu sizga yog 'zaxiralarini yo'qotish va jozibali tana konturlarini shakllantirish imkonini beradi.
Sport o'ynashda kunlik kaloriya miqdorini qanday aniqlash mumkin?
Kaloriyalar soni to'g'ridan-to'g'ri vazn yo'qotadigan odamning tanasining xususiyatlariga, jinsiga va yosh toifasiga bog'liq. Og'irlikdagi farqni sezish uchun kichik kaloriya tanqisligi bo'lishi kerak - minimal qabul qilinadigan darajadan 20% dan oshmasligi kerak.
Sport dietasiga qancha vaqt yopishib olishingiz mumkin?
Minimal muddat - 2 hafta. Ko'pgina ayollar ushbu parhezga doimiy ravishda rioya qilishadi, qisqa tanaffuslar qilishadi.
Jismoniy mashqlar paytida shirinliklar iste'mol qilish mumkinmi?
Siz shakar o'z ichiga olgan ovqatlardan voz kechishingiz kerak. Haftada bir necha marta (kechqurun emas) siz shokoladning kichik bo'laklari, muzlatilgan berry sharbati yoki kichik kek bilan shug'ullanishingiz mumkin.
Sport dietasini o'zingiz yaratishingiz mumkinmi?
Siz o'zingizning dietangizni yaratishingiz mumkin. Asosiysi, mashg'ulotning intensivligini, sarflangan va iste'mol qilingan kaloriyalar sonini va individual xususiyatlar tanasi.
Sport dietasida qancha suv ichish kerak?
Suv dietaning asosiy tarkibiy qismidir. Kuchli mashg'ulotlar uchun kuniga minimal miqdor - 3 litr. Gazsiz mineral suvga ustunlik berish yaxshidir.
Sport mashg'ulotlarining samaradorligi nafaqat mashg'ulotlarning intensivligi va mashqlar rejimiga, balki ovqatlanishga ham bog'liq.
Noto'g'ri tashkil etilgan parhez bilan sportchilar kerakli natijalarga erisha olmaydilar.
Sport bilan faol shug'ullanadigan erkak yoki ayol uchun to'g'ri menyu yaratish uchun siz ko'plab omillarni hisobga olishingiz kerak bo'ladi.
Sport o'ynashda to'g'ri va muvozanatli ovqatlanish asoslari
Inson qanday sport turi bilan shug'ullanishidan qat'i nazar, u qaysi yosh va jinsda bo'lishidan qat'i nazar, sport dietasini yaratish uchun bir qator oddiy tamoyillar ishlab chiqilgan. Ular sog'lom ovqatlanish tamoyillariga asoslanadi:
- Jismoniy faollik paytida ochlik kontrendikedir. Ro'za tutish paytida tana birinchi navbatda mushak oqsillarini parchalashni boshlaydi, bu muqarrar ravishda mushak massasining yo'qolishiga va shunga mos ravishda mashg'ulot samaradorligining yomonlashishiga olib keladi.
- Sport rejimi shoshilinch ovqatlanishni yo'q qiladi. Juda tez ovqatlansa, odam o'zini to'liq his qilmaydi va ortiqcha ovqatlanishga moyil bo'ladi.
- Sport o'ynashda sizga yuqori sifatli tabiiy mahsulotlar kerak bo'ladi.
Yuqorida sanab o'tilgan sog'lom ovqatlanish tamoyillari jismoniy faollik va sport bilan shug'ullanishning intensivligidan qat'i nazar, barcha odamlarga mos keladi.
Har kun uchun sport dietasini yaratishning uchta qoidasi
Optimal sport dietasini ishlab chiqishda siz uchta asosiy qoidaga amal qilishingiz kerak:
- Spirtli ichimliklarni to'liq chiqarib tashlash. Etarli suv iste'moli.
- Aniq.
- Vitaminlar va mikroelementlarning etarli miqdori.
Ushbu qoidalarga barcha nutritionistlar va nutritionistlar amal qiladi.
Spirtli ichimliklarni olib tashlang va suv qo'shing
Spirtli ichimliklar sport mashg'ulotlari paytida kontrendikedir, chunki u sportchining mushak massasini qurish bo'yicha barcha sa'y-harakatlarini inkor etadi. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilganda, organizmda oqsillarni so'rilishiga xalaqit beradigan bir qator jarayonlar sodir bo'ladi:
- Proteinning aminokislotalarga bo'linishini blokirovka qilish. Ushbu jarayon natijasida mushaklar ovqatlanishni olmaydilar.
- Tanadan suvni olib tashlash. Suvsiz organizmdagi kimyoviy va metabolik jarayonlar, shu jumladan oqsillarning so'rilishi mumkin emas. Suvsizlanganda oqsil sintezi sekinlashadi yoki butunlay to'xtaydi.
- Energiya ishlab chiqarish jarayonini blokirovka qilish. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilganda eng energiya spirtli ichimliklarni parchalash va uning parchalanish mahsulotlarini olib tashlash uchun sarflanadi.
Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish sport o'ynashda kontrendikedir, chunki spirtli ichimliklar yurak, jigar va buyraklarga zararli ta'sir ko'rsatadi. Ushbu organlar mashg'ulot paytida ko'proq stressga duchor bo'lganligi sababli, spirtli ichimliklar ularning faoliyatida jiddiy buzilishlarni keltirib chiqarishi mumkin. .
Sport paytida to'g'ri ichish rejimi toza ichimlikni o'z ichiga oladi ichimlik suvi. Uning miqdori odamlar tomonidan iste'mol qilinadigan suyuqliklarni o'z ichiga olmaydi, masalan:
- kofe;
- sho'rvalar;
- meva yoki sabzavot sharbatlari;
- alkogolsiz ichimliklar.
Sportchi tomonidan iste'mol qilinadigan suvning umumiy miqdorini hisoblashda yuqorida sanab o'tilgan ichimliklar hisobga olinmaydi.
Jadvalda sportchiga mashg'ulotdan oldin, keyin va mashg'ulot paytida kerak bo'lgan suvning taxminiy miqdori ko'rsatilgan.
- Bir oz limon sharbati qo'shilgan suv jismoniy mashqlar paytida tetiklantiruvchi, tetiklantiruvchi va chanqoqni qondiradi.
- 1 soatdan ortiq mashg'ulot o'tkazayotganda, sportchi elektrolitlar o'z ichiga olgan maxsus ichimliklarni talab qiladi. Ular tanadagi suv muvozanatining optimal darajasini saqlaydi.
- Treninglar energetik ichimliklardan foydalanishni istisno qiladi. Ular yurak va qon tomirlariga yukni oshiradi.
- Darslarni boshlashdan oldin choy va qahva tavsiya etilmaydi. Siz ularni mashg'ulotingiz boshlanishidan yarim soat oldin ichishingiz mumkin.
To'g'ri ichish rejimi bilan mashg'ulotlar samaradorligi oshadi.
Sog'lom oqsillar, yog'lar va uglevodlar
Har qanday menyu, jumladan, sport menyusi uchta asosiy komponentdan iborat - oqsillar, yog'lar va uglevodlar. Ushbu komponentlarning muvozanatli nisbati muvaffaqiyatli treningning kalitidir.
Tana uchun asosiy energiya manbai uglevodlardir. Ular oddiy, ya'ni monosaxaridlar va murakkab, ya'ni polisaxaridlarga bo'linadi. Oddiy uglevodlar parchalanganda, qon shakar darajasi juda tez ko'tariladi va xuddi shunday tez tushadi, natijada ochlik hissi paydo bo'ladi.
Murakkab uglevodlar parchalanganda qon shakari asta-sekin o'sib boradi. Aynan murakkab uglevodlar jismoniy faoliyat davomida etarli energiya bilan ta'minlash.
Jadvalda oddiy va murakkab uglevodlar manbalari ko'rsatilgan.
Muhim! Sport mashg'ulotlaridan oldin, etarli kuchga ega bo'lish uchun siz murakkab uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak. Treningdan so'ng, kuchingizni tezda to'ldirish uchun oz miqdorda oddiy uglevodlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi.
Proteinlar tananing qurilish bloklari hisoblanadi. Bu majburiy va ajralmas komponent hisoblanadi sport ovqatlanishi. Protein manbalari - go'sht, baliq, dengiz mahsulotlari, tuxum, sut mahsulotlari.
Muhim! Jismoniy faollikning oshishi bilan siz 1 kilogramm tana vazniga taxminan 1,5 gramm protein iste'mol qilishingiz kerak.
Yog'lar har kuni sog'lom menyuning muhim qismidir. Ulardan foydalanishni to'xtatish tavsiyasi mutlaqo noto'g'ri. Maxsus miqdor sog'lom yog'lar parhez uchun muhim. 1 kilogramm tana vazniga taxminan 0,5 gramm sog'lom yog'larni iste'mol qilishingiz kerak.
Yog'lar ikki guruhga bo'linadi:
- To'yingan. Zararli, metabolik jarayonlarni sekinlashtiradigan, qon tomirlarida xolesterin blyashka shakllanishini qo'zg'atadi.
- To'yinmagan. Sog'lom yog'lar. Gormonlar sintezi, mushak massasining o'sishi va immunitet tizimining normal ishlashi uchun zarur.
Jadvalda to'yingan va to'yinmagan yog'larning manbalari ko'rsatilgan.
Muhim! Ratsiondagi yog'ning optimal miqdori kaloriyalarning 20% dan ko'p emas.
Vitaminlar va mikroelementlar
Mushak massasini tezda oshirish uchun siz dietangizga etarli miqdorda vitaminlarni kiritishingiz kerak. Vitaminlar organizm tomonidan o'z-o'zidan ishlab chiqarilmaydigan faol moddalardir, ammo ularsiz barcha organlar va tizimlar azoblanadi.
Jadvalda to'g'ri ovqatlanishda (jumladan, faol sport uchun ratsionda) muhim bo'lgan asosiy vitaminlar ro'yxati, shuningdek ularning manbalari keltirilgan.
Minerallar sport ovqatlanishida ham ajralmas hisoblanadi. Jismoniy faollik bilan shug'ullanadiganlar uchun quyidagi minerallar muhimdir:
- tanadagi suv miqdorini tartibga soluvchi va qon bosimini normallashtiradigan natriy va kaliy;
- magniy, chidamlilik va stressga chidamlilik uchun javobgardir;
- mushaklarning o'sishi jarayonida ishtirok etadigan kaltsiy;
- gemoglobin darajasini tartibga soluvchi temir.
Muhim! Sportchilar uchun ko'p miqdorda vitamin va mineral komplekslar ishlab chiqilgan. Siz ularni shifokor tavsiyasiga ko'ra ishlatishingiz mumkin. Vitaminlar va minerallarning ortiqcha bo'lishi organlarning ishiga salbiy ta'sir qiladi.
Sportchi uchun to'g'ri ovqatlanishning ahamiyati
Professional yoki yarim professional sport bilan shug'ullanayotganda, esda tutish kerakki, ovqatlanish muvaffaqiyatning 80% ni tashkil qiladi, qolgan 20% esa nimaga bog'liq. jismoniy faoliyat va to'g'ri ishlab chiqilgan o'quv rejimi.
Kuchli jismoniy faoliyat paytida tanaga ko'proq energiya kerak bo'lganligi sababli, sportchining ratsioni kuchini yo'qotmasligi uchun etarlicha yuqori kaloriya bo'lishi kerak.
Inson qaysi sport turi bilan shug'ullanishidan qat'i nazar, ovqatlanish uchun bir qator talablar mavjud:
- yukga mos keladigan kaloriyalar soni;
- etarli miqdorda ozuqa moddalari va suv;
- metabolik jarayonlarni kuchaytirish uchun parhez qo'shimchalaridan foydalanish;
- sportchining maqsadlariga mos keladigan aniq rejalashtirilgan menyu, masalan, mushak massasini olish yoki yo'qotish, tanadagi yog' miqdorini kamaytirish, professional tilda kesish va hokazo.
Muhim! Professionallar uchun to'g'ri ovqatlanishni tuzishda barcha omillarni hisobga olgan holda, sport ovqatlanish bo'yicha mutaxassis bilan bog'lanish kerak.
Qanday ovqatlardan voz kechishingiz kerak?
Sportchilar uchun ovqatlanish arzimas ovqatni istisno qilishni talab qiladi. Bunga barcha qayta ishlangan oziq-ovqat, masalan, tayyorlangan go'sht mahsulotlari, kolbasa, tez tayyorlanadigan taomlar kiradi. Tabiiy ovqatlarga ustunlik berish muhim - yog'siz go'sht, fermentlangan sut mahsulotlari, sabzavotlar. Maxsus e'tibor pishirish usuliga beriladi - yog'da yoki chuqur yog'da qovurish chiqarib tashlanadi.
Sog'lom taomlarni tanlashda kaloriya miqdori muhimmi?
Sport bilan shug'ullanayotganda, siz kaloriya sarfini hisobga olishingiz kerak. Kaloriyalarning etarli emasligi tananing charchashiga olib keladi, juda ko'p kaloriya esa yog 'massasining ortishiga yordam beradi. Kaloriya iste'molini tuzishda quyidagi omillarni hisobga olish kerak:
- tana vazni;
- sport turi;
- jismoniy faollik darajasi;
- yoshi;
Muhim! Ratsionning kaloriya tarkibini asosan proteinli idishlar orqali oshirish kerak.
Sport ovqatlanishini tanlashda sportchining farovonligiga, uning vaznining o'zgarishiga va tanadagi mushaklarning yog'ga nisbatiga e'tibor qaratish lozim.
Sport bilan shug'ullanayotganda, rejimga muvofiq ovqatlanish muhimdir
Sport ovqatlanishi qat'iy rejimni nazarda tutadi. Chunki bu optimal ko'rinadi fraksiyonel ovqatlar Kuniga 4-5 marta ovqatlanish vaqti mashg'ulotlarga muvofiq qat'iy belgilanishi kerak.
Sport dietasi oziqlantiruvchi va... Ertalabki ovqatni o'tkazib yuboradigan odamlar metabolizmning buzilishi tufayli mashg'ulotlar samaradorligini kamaytirishi aniqlandi. Ertalab ovqatlanish tanadagi metabolik jarayonlarni "boshlaydi" va odamga jismoniy mashqlar uchun energiya beradi.
Diyet xususiyatlari
Sportchilarning ovqatlanishi ularning tana turiga qarab farq qiladi. Uning kaloriya ehtiyojlari, shuningdek, dietaning nisbati bunga bog'liq.
Turli xil tanadagi odamlar uchun
Barcha odamlar, jinsidan qat'i nazar, quyidagi guruhlarga bo'lingan:
- atletik tuzilishga ega mezomorf optimal vaznni saqlab turishi kerak;
- ektomorf, noziklikka moyil, kilogramm olish kerak;
- semizlikka moyil bo'lgan endomorf vazn yo'qotishi kerak.
Ushbu turlarning har biri ma'lum ovqatlanish qoidalariga rioya qilishi kerak.
| Tana turi | Mezomorf (kaloriya miqdorini oshirish) | Ektomorf (kaloriya miqdorini oshirish) | Endomorf (kaloriyani kamaytirish) |
Oziqlanish nisbati |
|
|
|
|
|
|
|
| Oziqlantirish bo'yicha maslahatlar | Baliq yog'ini iste'mol qilish zig'ir yog'i, yong'oqlar. | Kaloriya tarkibini 500-600 kkalga oshiring. | Oddiy uglevodlarni iste'mol qilishdan saqlaning. |
Jadvalda sport faoliyatining maqsadlariga qarab, tana turi bo'yicha ovqatlanishning asosiy qoidalari keltirilgan.
Mushak massasini olish uchun
Mezomorf va ektomorfik turlarga mansub odamlar, sport mashg'ulotlari paytida mushak to'qimalarining ko'payishi tufayli tana vaznini oshirish kerak. Ular oqsillarni, yog'larni va uglevodlarni qat'iy nisbatlarda iste'mol qilish orqali kaloriya iste'molini oshirishlari kerak.
Kilo yo'qotish va teri osti yog'ini yoqish uchun
Qoida tariqasida ortiqcha tana vazniga ega bo'lgan endomorflar mushak to'qimalari emas, balki yog 'tufayli bo'lgan sifat jihatidan kamayishi kerak. Xuddi shunday tana tuzilishiga ega bo'lgan odamlar umumiy kaloriya iste'molini kamaytirishlari kerak.
Proteinlar, yog'lar va uglevodlar iste'molini kamaytirish nisbati jadvalda foizlarda keltirilgan. Shuningdek, u endomorfik tana turiga ega odamlar uchun mahsulotlarni tanlash bo'yicha tavsiyalar beradi.
To'g'ri ovqatlanish va sport vazn yo'qotishda endomorflar uchun ajoyib natijalar beradi. Shu bilan birga, oziq-ovqatning kaloriya tarkibini umumiy kamaytirish bilan muhim bo'lgan dietadagi moddalarning muvozanati. Yog 'yoqilishini yanada rag'batlantirish uchun protein va boshqa parhezlar qo'llaniladi.
Tana turiga qarab, ma'lum mahsulotlarni iste'mol qilish tartibga solinadi, parhez tuziladi, shu bilan tana vaznini kamaytiradi yoki oshiradi.
Haftalik sport menyusining namunasi: har kun uchun retseptlar
Erkaklar va ayollar uchun namunali sport menyulari ishlab chiqilgan. Agar siz ushbu tavsiyalarga amal qilsangiz, tezda kerakli shaklga kirishingiz mumkin.
Erkaklar uchun to'g'ri ovqatlanish
Jadvalda vazn yo'qotish va faol sport bilan shug'ullanadigan erkaklar uchun taxminan haftalik parhez keltirilgan.
| kun | Nonushta | Aperatif | Kechki ovqat | Peshindan keyin gazak | Kechki ovqat |
| Tvorog / yogurt. | Sho'rva, bug'langan baliq, salat. | Apelsin / olma. | Tovuq ko'kragi, sabzavotlar. | ||
| V | Tuxum, qo'ziqorin, pishloq. | 2 ta olma. | Borsch, qaynatilgan mol go'shti. | Yogurt, olma. | Bug'langan jigar, sabzavotlar. |
| Chorshanba | Yulaf ezib, 1 nok. | Tuna, pomidor, ko'katlar. | Yangi siqilgan sharbat. | Pishirilgan qizil ikra, sabzavotlar. | |
| Pays | Tuxum, pishloq, o'tlar, qahva / choy. | Tvorog. | Tovuq ko'kragi, sabzavotlar, rezavorlar. | 1 meva. | Qaynatilgan go'sht, sabzavotlar. |
| Juma | Yogurt, banan, rezavorlar. | Pishloq pishloq, yong'oq. | Turkiya, sabzavotlar. | Tvorog, rezavorlar. | |
| Shanba | Tuxum, ko'katlar, choy. | Feta pishloq, sabzavotlar. | Tovuq, sabzavotlar. | Yogurt, olma. | Bug'da pishirilgan yovvoyi guruch, qisqichbaqalar. |
| Quyosh | Yulaf ezib, choy, asal. | 2 apelsin / olma. | Pishloq pishloq, yong'oq. | Qovurilgan jigar, sabzavotlar. |
Sport uchun individual parhezni yaratishda mahsulot miqdorini individual ko'rsatkichlar asosida moslashtirish kerak.
Qizlar uchun afzal qilingan taomlar
Ayollar uchun taxminan haftalik parhez jadvalda keltirilgan.
| kun | Nonushta | Aperatif | Kechki ovqat | Peshindan keyin gazak | Kechki ovqat |
| Tuxum, suv bilan jo'xori uni, quritilgan mevalar. | Kefir, banan. | Tovuq ko'kragi, grechka, sabzavotlar. | Pishloq / jambon, sabzavotlar. | Bug'da pishirilgan mol go'shti, sabzavotlar. | |
| V | Mussli, sut, qahva / choy. | Tvorog / yogurt. | Sabzavotli sho'rva, grechka, tovuq ko'kragi. | 1 meva. | Tvorog, rezavorlar. |
| Chorshanba | Tuxum, banan, qahva. | Tvorog, quritilgan mevalar. | Borsch, mol go'shti. | Pishloq pishloq, yashil sabzavotlar. | Bug'langan jigarrang guruch, sabzavotlar, choy, asal. |
| Pays | Karabuğday, quritilgan mevalar, qahva / choy, asal. | Pishloq pishloq, yong'oq. | Turkiya, sabzavotlar. | 1 olma. | Pishirilgan qizil ikra, sabzavotlar. |
| Juma | Yulaf ezib, rezavorlar, qahva, asal. | Tuna, pomidor, ko'katlar. | Bug'da pishirilgan tovuq, sabzavotlar, quritilgan mevalar. | Pishloq, o'tlar, pomidor. | Bug'langan jigarrang guruch, qisqichbaqalar. |
| Shanba | Tuxum, pishloq, o'tlar, qahva / choy. | 1 banan. | Borsch, qaynatilgan mol go'shti. | Tvorog, rezavorlar. | Pishirilgan mol go'shti, qo'ziqorin, sabzavotlar. |
| Quyosh | Tuxum, ko'katlar, butun donli non, choy / qahva, asal. | 1 olma. | Sho'rva, bug'langan baliq, salat. | Yogurt, olma. | Qovurilgan kurka ko'kragi, pomidor, o'tlar. |
Jadvalda keltirilgan qizlar uchun to'g'ri menyu mahsulotlari to'plami salatlar ko'rinishida tayyorlanishi mumkin. turli yo'llar bilan pishirish, qovurishdan tashqari.
Ko'plab muvaffaqiyatli va mashhur sportchilar bor, ularning sog'lom ovqatlanish haqidagi bilimlari sportdagi muvaffaqiyatlarida namoyon bo'ladi. Katta mashg'ulotlar tajribasiga ega bo'lib, ular yangi boshlanuvchilar bilan maslahatlar bilan bo'lishadilar.
Bodibildingchi Helmut Strebl
Mashhur bodibilder, model va murabbiy Helmut Strebl sport ovqatlanishida quyidagi tamoyillarga rioya qilishni maslahat beradi:
- kuniga 5-6 marta ovqatlanish;
- dietada kam yog'li tarkib;
- faqat murakkab uglevodlar.
Sport o'ynashda har bir kun uchun G. Strebl tomonidan to'g'ri ovqatlanishning taxminiy dietasi menyu bilan jadvalda keltirilgan. U 6 ta taomning har biri uchun oziq-ovqat va qo'shimchalarni o'z ichiga oladi.
Muhim! Taqdim etilgan sport dietasiga rioya qilishdan oldin siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak, chunki bunday qattiq sport rejimi va intensiv mashg'ulotlar sog'lig'ingizga sezilarli darajada zarar etkazishi mumkin.
Fitnes modeli Elis Matos
Mashhur braziliyalik fitnes modeli, sportchi va yulduz ijtimoiy tarmoqlar, Elis Matos kuniga besh marta ovqatlanish tamoyiliga amal qiladi. Uning namuna menyusi jadvalda keltirilgan.
Model, kechki soat 19:00 dan kechiktirmasdan ovqatlanishni va dietada vitaminlar va minerallar etarli ekanligiga ishonch hosil qilishni maslahat beradi.
Jangchi Fedor Emelianenko
Mashhur rus kurashchisi Fedor Emelianenko sport bilan shug'ullanayotganda qanday qilib to'g'ri ovqatlanish haqida alohida fikrga ega. Uning fikricha, sportchi muntazam oziq-ovqat iste'mol qilishi va normal, oqilona ovqatlanishni saqlab turishi kerak.
Kurashchi maxsus kokteyllar va aralashmalardan foydalanishni zarur deb hisoblamaydi. U dietaga kiritadigan yagona qo'shimchalar vitamin va mineral komplekslardir. Uning fikricha, har kim sport bilan shug'ullanayotganda qanday qilib to'g'ri ovqatlanishni o'zi aniqlashi mumkin.
Sog'lom ovqatlanishni va uyda mashq qilishni qanday boshlash kerak
To'g'ri ovqatlanish va sport rejimiga o'tishda siz ikkita asosiy qoidaga amal qilishingiz kerak:
- bosqichma-bosqichlik;
- ijobiy munosabat.
O'zimni etakchilik qilishga majburlay olmayman to'g'ri tasvir hayot darhol - foydali odatlarni shakllantirish uchun kamida bir oy kerak bo'ladi.
Kichkina bo'lmasin, har bir yutuq uchun o'zingizni rag'batlantirish va maqtash kerak. Keyin sport dietasiga o'tish oson, yoqimli bo'ladi va tanaga foyda keltiradi.
Foydali video
Sportchining dietasi qanday bo'lishi kerakligini ko'rib chiqing:
Asosiy topilmalar
Sport rejimi rejimga qat'iy rioya qilishni talab qiladi.
Yangi parhezga o'tishda sog'lig'ingizga zarar etkazmaslik uchun umumiy va individual omillarni hisobga olish kerak.
Ichimlik rejimini, shuningdek, etarli miqdorda vitamin va minerallarni qabul qilishni unutmasligimiz kerak.
ga o'tishda yangi ko'rinish ovqatlanish, barcha individual xususiyatlarni hisobga olgan holda optimal dietani ishlab chiqish uchun mutaxassis bilan maslahatlashish kerak.
Muayyan sport bilan professional ravishda shug'ullanadigan odamning ovqatlanishi oddiy odamning dietasidan farq qilishi mumkin emas. Bu faoliyat, qoida tariqasida, katta neyropsik va jismoniy stress bilan bog'liq, ayniqsa muhim musobaqalar paytida.
Sportchini tayyorlash uchun bir haftadan ko'proq vaqt kerak bo'lganligi sababli, to'g'ri ovqatlanishning barcha tarkibiy qismlarini sinchkovlik bilan tanlash yaxshi jismoniy shakl va sportchi va uning murabbiyi sa'y-harakatlarining yakuniy muvaffaqiyatining kalitidir.
Har hafta to'g'rilangan to'g'ri ovqatlanish quyidagilarga yordam beradi:
- Sportchining tanasini kerakli miqdordagi kaloriya, ozuqa moddalari, vitaminlar va mikroelementlar bilan ta'minlang.
- Turli xil oziq-ovqat qo'shimchalari va ozuqaviy moddalarni qo'llash orqali metabolik jarayonlarni faollashtiring va normalizatsiya qiling.
- Tana vaznini o'zgarishsiz oshiring, kamaytiring yoki saqlang.
- Mushak massasini oshirish va tana yog'ini kamaytirish orqali tana tarkibini o'zgartiring.
- Optimal gormonal fonni yaratish, ularsiz sportchining jismoniy imkoniyatlarini maksimal darajada amalga oshirish va eng yaxshi natijalarga erishish mumkin emas.
To'g'ri sport ovqatlanishining sifat tarkibi formulaga mos kelishi kerak, unda 10% yog'lar, 60% uglevodlar va qolgan 30% oqsillardir.
Bir hafta davomida tuzilgan to'g'ri sport ovqatlanishining taxminiy dietasi nafaqat sport turiga, balki sportchining o'z vazniga qarab ham belgilanadigan energiya iste'moli miqdorini hisobga olishi kerak.
Shuning uchun energiya sarfini hisobga oladigan to'g'ri ovqatlanish har bir sportchi uchun individual ravishda tuziladi va har hafta tuzatiladi.
Energiya sarfini aniqlaydi asosiy sport turlari bo'limi quyidagi guruhlarga:
- Ko'p jismoniy faollikni talab qilmaydigan sport turlari.
- Qisqa, ammo muhim jismoniy faoliyatni talab qiladigan sport turlari.
- Katta hajmli va sezilarli intensivlikdagi jismoniy faoliyatni o'z ichiga olgan sport.
- Uzoq muddatli kuch talab qiladigan sport turlari.
Sportchining vazniga qarab, energiya sarfi miqdori hatto bitta sport turida ham sezilarli darajada o'zgarishi mumkin.
Sportchilar uchun to'g'ri ovqatlanish namunasi menyusi
Sportchilarning to'g'ri ovqatlanishi ko'p jihatdan jismoniy faoliyat turiga va mashg'ulot rejimiga bog'liq. Keling, aniqlik uchun taqdim qilaylik taxminiy dieta turli xil yuklar va rejimlar doirasida bir kunga mo'ljallangan sport ovqatlanishi.
1. Muntazam ovqatlanish
- Nonushta: ikkita qattiq qaynatilgan tuxum, 200 g tvorog (kam yog'li), ozgina zaytun moyi qo'shilgan sutli jo'xori unining bir qismi, uch bo'lak kepakli non, 250 ml qora choy.
- Ikkinchi nonushta: meva (nok va olma), past kaloriyali bulochka, kam yog'li yogurt (250 ml) ichish.
- Tushlik: sutli karabuğday pyuresi, bug'li omlet tovuq tuxumlari, yangi sabzavotli salat, butun donli non (uch tilim), kam yog'li pishloq (50 g), yashil choy.
- Peshindan keyin snack: yangi meva bo'laklari, kam yog'li tvorog (150 g), 250 ml meva sharbati bilan ½ porridge bo'tqa (har qanday, lekin irmik emas).
- Kechki ovqat: har qanday sabzavot yoki mevalarning katta (250 g) qismi, ikki bo'lak kepak noni, 200 ml kam yog'li kefir.
- Yotishdan taxminan 60 daqiqa oldin: bir stakan iliq sut, olma.
To'g'ri sport ovqatlanishining ushbu dietasi 2600 kaloriya uchun mo'ljallangan.
2. Kengaytirilgan parhez
- Nonushta: o'ralgan jo'xori sutli pyuresining bir qismi, omlet (4 ta tovuq tuxumidan tayyorlangan), bir juft tost yoki butun donli non, katta apelsin.
- Ikkinchi nonushta: bir juft banan, 250 ml kam yog'li ichimlik yogurt, bir hovuch har qanday yong'oq (50 g).
- Tushlik: sabzavotli salatning kichik (100 g) qismi, qaynatilgan mol go'shti (200 g), ularning kurtkalarida qaynatilgan kartoshka (to'rt dona), sabzavot sharbati yoki choy.
- Peshindan keyin snack: meva salatining o'rtacha (150 g) qismi, yarim stakan katlanmış guruch, 250 ml sut.
- Kechki ovqat: maydalangan sabzi salatasi, tajribali zaytun moyi(120 g), qaynatilgan baliq, ko'ylagi kartoshka (har bir xizmat uchun to'rt dona).
- Ikkinchi kechki ovqat: ½ porsiya jo'xori pyuresi, qattiq qaynatilgan tuxum (4 dona), 250 ml iliq sut.
Kuchli jismoniy faoliyat sharoitida ishlatiladigan to'g'ri sport dietasi sportchining tanasini 3500 kaloriya standarti bilan ta'minlashi kerak.
3. Bir mashg'ulot kuni uchun parhez
4. Intensiv mashg'ulotlar paytida parhez
5. Musobaqa davri uchun parhez
- Nonushta: grechka pyuresi, bir juft bulochka, 250 ml sut.
- Ikkinchi nonushta: go'shtli sendvich, banan, qora shokolad (50 g), bir chashka qora qahva.
- Tushlik: 500 ml tovuq suvi, qaynatilgan baliq, sabzavotli güveç, ikki bo'lak o'ralgan jo'xori noni, yangi meva kompoti.
- Peshindan keyin snack: mayizli yuqori kaloriyali bulochka, meva sharbati.
- Kechki ovqat: qovurilgan tovuq (180 g), ½ stakan yashil choy.
- Ikkinchi kechki ovqat: nok, sutli jo'xori uni, bir juft bo'lak kepak non, qora choy.
Bir hafta davomida to'g'ri sport ovqatlanishining taxminiy versiyasi
dushanba:
- Nonushta: jo'xori unining kichik (150 g) qismi, bir juft olma, bir stakan kam yog'li kefir.
- Ikkinchi nonushta: qaynatilgan tovuq go'shti (200 g), pomidor, ikkita quritilgan non, ½ stakan yashil choy.
- Tushlik: go'shtli salat (300 g), tovuq sho'rva (500 ml), soya sousiga sepilgan ikkita pishirilgan kartoshka, quritilgan non (ikki bo'lak), yashil choy (1/2 chashka).
- Peshindan keyin snack: bir tilim javdar noni bilan bir stakan sut.
- Kechki ovqat: sabzavotli salat (300 g), jambon (60 g), quritilgan non bo'laklari, yashil choy.
- Ikkinchi kechki ovqat: bir juft ko'knori urug'i, 250 ml kefir.
- Nonushta: yangi ananas bo'laklari (100 g).
- Ikkinchi nonushta: karabuğday pyuresi (150 g), jambon (60 g), qovurilgan qo'ziqorin (100 g), pomidor, makkajo'xori bo'laklari bilan yogurt (100 ml).
- Tushlik: sabzavotli sho'rva (500 ml), palov (250 g), protein bar, limonli yashil choy (1/2 chashka).
- Peshindan keyin snack: sumkada tuxum, sabzavot sharbati (200 ml), bir parcha kepak noni.
- Kechki ovqat: qattiq pishloq (30 g), sabzavotli salat (300 g), o'nlab qaynatilgan qisqichbaqalar, limonli mineral suv (200 ml).
- Ikkinchi kechki ovqat: protein kokteyli.
- Nonushta: banan, bir stakan kam yog'li sut, ikkita quritilgan qora non.
- Ikkinchi nonushta: qaynatilgan baliq (100 g), qaynatilgan loviya (100 g), shakarsiz choy (150 ml).
- Tushlik: tuzlangan seld (150 g), tuzlangan karam borschti (500 ml), qaynatilgan kartoshka (har bir xizmat uchun ikki dona), limonli choy (200 ml), qora shokolad (50 g) bo'laklari bilan salat.
- Peshindan keyin snack: protein kokteyli.
- Kechki ovqat: energiya bari, stakan sut, ikki bo'lak kepak noni.
- Nonushta: kepak unidan bulochka, uzum sharbati (200 ml).
- Ikkinchi nonushta: bir juft olma, kefir (100 ml), uchta bug'doy noni.
- Tushlik: dengiz mahsulotlari salatasi (150 g), makaronli sutli sho'rva (500 ml), qaynatilgan sovuq kurka (150 g), qora choy (100 ml).
- Peshindan keyin snack: qora shokolad (50 g), bir stakan kefir, bir juft bulochka.
- Kechki ovqat: shirin qalampir salatasi (150 g), jo'xori uni (200 g), meva sharbati (250 ml).
- Ikkinchi kechki ovqat: bir juft olma, mineral suv bilan limon sharbati(200 ml).
Ushbu haftalik ovqatlanish rejasi o'rtacha jismoniy faoliyatga bardosh bera oladigan sportchilar uchun mo'ljallangan.
yakshanba
- Nonushta: ikkita tuxumdan tayyorlangan omlet, bir stakan sut, ikki bo'lak kepak noni.
- Ikkinchi nonushta: bodring va pomidor salatasi (150 g), jambon va pishloq bo'laklari bilan sendvich, qora qahva (200 ml).
- Tushlik: okroshka (500 ml), mol go'shti güveç (200 g), uch bo'lak kepak noni, sabzavot sharbati (200 ml).
- Peshindan keyin snack: apelsin, yashil choy (100 ml).
- Kechki ovqat: mol go'shti (100 g), kefir (200 ml).
- Ikkinchi kechki ovqat: ananas sharbati (200 ml), bir parcha kepak noni.
Ayol sportchilar uchun to'g'ri ovqatlanishning xususiyatlari
Ayol sportchilar ilgari faqat erkaklar hisoblangan (masalan, og'ir atletika va xokkey) tobora ko'proq yangi sport turlarini o'zlashtirmoqda va bu sport turlari ro'yxati yildan-yilga kengayib bormoqda.
Biroq, maqolaning ushbu qismida biz an'anaviy ayollar sporti haqida gaplashamiz: badiiy gimnastika. Ayol sportchilar uchun to'g'ri ovqatlanishning maqsadlari qanday? Ularning dietasida quyidagilar bo'lishi kerak:
- Ortiqcha vazn olish xavfiga duchor bo'lmasdan tanani zarur miqdorda hayotiy oziq moddalar bilan ta'minlang.
- Barqarorlikni saqlang kam vazn jismlar.
- Mushaklar-skelet tizimining yuqori plastisitivligi va funksionalligini, shuningdek, nisbatan kichik mushaklar to'plamini rag'batlantirish.
Sportchi qizlarning dietasi nimadan iborat?
Kartoshka va makaron sportchilarning ratsionidan butunlay chiqarib tashlanishi kerak.
- Kek, xamir ovqatlar va sufle ko'rinishidagi yuqori kaloriyali qandolat mahsulotlari qat'iy cheklovlarga duchor bo'ladi. Qabul qilinadigan shirinliklar - barcha turdagi quritilgan mevalar (ayniqsa, o'rik, quritilgan o'rik va mayiz) va qora shokolad.
- Ayol sportchilarning ratsionida qovurilgan ovqat bo'lmasligi kerak, kilogramm ortishiga yordam beradi. Qabul qilinadigan foydalanish o'simlik yog'i faqat salatlar va donlar uchun kiyinish sifatida. Yog 'olish tahdidiga qo'shimcha ravishda, qovurilgan ovqatlar oshqozon-ichak traktining noto'g'ri ishlashiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun ovqatlaning sportchi qizlar Bu faqat qaynatish va qovurish orqali tayyorlangan idishlar bilan mumkin.
Ayol sportchilarga shirin gazlangan ichimliklar ichish qat'iyan man etiladi.
- Berry mevali ichimliklar, kompotlar, stol suvi va meva sharbatlari juda sog'lom va to'g'ri sport dietasida qabul qilinadi. Ichimliklarni shirin qilish uchun shakardan ko'ra tabiiy asaldan foydalanish tavsiya etiladi.
Ayol sportchining ratsioni qanday bo'lishi kerak?
- Ayol sportchilarning ovqatlanishi qat'iy rejimga rioya qilishlari kerak: faqat belgilangan soatlarda ovqatlanish kerak.
- Kuniga 4-5 marta ovqatlanishni eng maqbul deb hisoblash mumkin, ya'ni sportchilar har 3,5 soatda ovqatlanishlari kerak.
- Haddan tashqari yuklangan oshqozon o'quv jarayoniga xalaqit bermasligini ta'minlash uchun qismlar kichik bo'lishi kerak.
Erkak sportchilar uchun to'g'ri ovqatlanishning xususiyatlari
Va maqolaning ushbu qismida biz jamoaviy sport bilan shug'ullanadigan sportchilarning taxminiy dietasini muhokama qilamiz. Ularning kundalik ratsionidagi energiya intensivligi 5500 kaloriya ichida bo'lishi kerak, garchi bu ko'rsatkich juda taxminiy bo'lsa.
