Proteinli oziqlanish zaiflik va erta qarilikning sababidir. Mushaklar va yosh. Yoshingiz bilan qanday mashq qilish kerak? Keksa ayollar uchun oqsillar reytingi

Margarin zararlimi?

Ba'zi odamlar margaringa nisbatan juda noto'g'ri. Ayni paytda, bu turdagi yog'lar juda istiqbolli, chunki margarin boshqa yog'larga qaraganda ko'proq har qanday biologik va ozuqaviy xususiyatlarga ega bo'lishi mumkin. Margarin me'yorida (20 - 25 g) oshpazlik maqsadlarida keksa odamlarning ratsionida ishlatilishi kerak. Margarin o'simlik va hayvon yog'larini o'z ichiga olgan birlashtirilgan yog'dir. Kombinatsiyalangan yog'larga, margarindan tashqari, pishirish uchun ishlatiladigan aralash yog'lar va yog'lar kiradi. Margarin butun dunyoda eng keng tarqalgan oziq-ovqat yog'i bo'lib, ishlab chiqarish doimiy ravishda o'sib bormoqda. Margarin va boshqa qo'shma yog'larni ishlab chiqarish cho'chqa yog'i yoki vodorodlangan yog'ga asoslanadi, bu o'simlik yog'i yoki dengiz hayvonlari yog'i bo'lib, to'yinmagan yog' kislotalarini vodorod bilan to'yingan va ularni to'yinganlarga aylantirish orqali qotadi. yog 'kislotasi mustahkam konsistensiyaga ega. Margarinning tarkibi, uning turiga qarab, 50-60% cho'chqa yog'i, 10-15% tozalangan o'simlik yog'i, 12-16% sut, oz miqdorda shakar (0,7%), tuz (TAXMIR 1%), suv ( 0 .3-0.8%). Margarin A (50 g margarin uchun 1,5 mg) va D (50 g uchun 10 mkg) vitaminlari bilan boyitiladi. Margarinning hazm bo'lishi 94-98% ni tashkil qiladi, ya'ni sariyog'ning hazm bo'lishiga o'xshaydi. Shunday qilib, margarinning foydaliligi uning yaxshi hazm bo'lishida, tarkibida o'simlik moyi, sut yoki qaymoq mavjudligida, ularning barchasi bilan foydali xususiyatlar, shuningdek, yuqori kaloriya tarkibi va yaxshi ta'mi va oshxona xususiyatlari.

Keksa va keksa odamlarning proteinga bo'lgan ehtiyoji masalasida turli xil fikrlar mavjud. Ko'pgina tadqiqotchilar oqsillar keksa odamlarning ratsionida etarli miqdorda bo'lishi kerak, ammo yosh va o'rta yoshdagilarga qaraganda bir oz kamroq bo'lishi kerak, deb hisoblashadi. Keksa odamlarning oqsilga bo'lgan ehtiyojining nisbatan yuqori bo'lishining asosi shundaki, hayot davomida ularning tanasida oqsillarning parchalanishi ko'p miqdorda sodir bo'ladi, oqsillarni qayta tiklash va sintez qilish cheklangan. Bundan tashqari, organizmdagi hayotiy funktsiyalarni bajaradigan o'ziga xos oqsillarning doimiyligini ta'minlash uchun juda ko'p miqdorda protein kerak. Tanadagi o'ziga xos oqsillarning miqdoriy va sifat jihatidan doimiyligi oziq-ovqat oqsillari tomonidan ta'minlanadi. Proteinning etarli miqdori fonida organizmdagi antisklerotik moddalar - xolin, metionin, fosfatidlar, ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar va boshqalarning biologik ta'siri eng samarali ekanligi haqida dalillar mavjud.Bularning barchasi etarli darajada zarurligini tasdiqlaydi. qarilikda protein ta'minoti. Shu bilan birga, aterosklerozning oldini olish elementi sifatida qariyalar ratsionida hayvon oqsillarini cheklash tavsiya etiladi.Shunday qilib, ba'zi amerikalik olimlarning fikriga ko'ra, "don, meva va sabzavotlarga asoslangan parhez, minimal Hayvon oqsillari miqdori yurak-qon tomir kasalliklaridan qochish uchun qon lipidlari darajasini pasaytirishi kerak bo'lgan odamlar uchun zarurdir" (Olson, 1962).

Keksa odamlarning ratsionida kuniga 1 kg tana vazniga taxminan 1-1,5 g protein miqdoridan foydalanish zarurati ilmiy jihatdan isbotlangan. 1 kg vazn uchun 1,5 g protein normasi muhim, hayotiy aminokislotalarga bo'lgan ehtiyojni qoplashni va organizmning oqsilga bo'lgan umumiy ehtiyojini qondirishni kafolatlaydi, bu esa ijobiy azot balansini ta'minlaydi.

Keksalikda oqsilning miqdoriy me'yorini belgilashdan tashqari, undagi hayvon oqsilining o'ziga xos og'irligini aniqlash muhimdir. Keksa odamlar orasida hayvonlarning oqsillarini, ayniqsa go'shtni o'z-o'zini cheklash va asosan sut-sabzavotli parhezga rioya qilish holatlari tez-tez uchraydi. Zamonaviy tushunchalarga ko'ra, qariyalar uchun muvozanatli dietada hayvonlarning oqsillari (go'sht, baliq, tuxum, sutdan olingan oqsillar) ratsiondagi proteinning umumiy miqdorining taxminan 50% ni tashkil qilishi kerak. Shunday qilib, kuniga 100 g protein normasi bilan bu miqdorning yarmi (50 g) hayvon oqsilidan qondirilishi kerak. Bu miqdorning 25 g sut oqsili (300 g sut, kefir, 100-150 g tvorog va boshqalar), qolgan 25 g go'sht, baliq, tuxum (200 g go'sht yoki 200 g) bilan ta'minlanishi kerak. baliq va 1 tuxum va boshqalar). P.). Kundalik proteinga bo'lgan ehtiyojning ikkinchi yarmi (50 g) o'simlik oqsillaridan (non, don, kartoshka, sabzavot va boshqa o'simlik mahsulotlaridan olingan oqsillar) iborat.

100 yil yoki undan ko'proq sog'lom yashab, qarilikdan vafot etganlar qanchalar kam! Ular haqida gazetalarda yoziladi va televizorda ko'rsatiladi. Aksariyat odamlar turli kasalliklardan vafot etadilar. O'limning eng keng tarqalgan sabablari orasida yurak-qon tomir kasalliklari va saraton bor. Uzoq umr ko'rish, samaradorlik va quvvatni saqlashning ajralmas sharti to'g'ri ovqatlanishdir.

Keksalikda inson hayotining oldingi davrlariga qaraganda o'z ovqatlanishiga ko'proq g'amxo'rlik qilishi kerak. NEGA? Bu savolga fiziologiya javob beradi.

Keksalik nima olib keladi?

Ovqat hazm qilish va so'rilishi yomonlashadi;
Kamroq faol turmush tarzi tufayli ichak motorikasi zaiflashadi va rivojlanish tendentsiyasi;
organizmning ba'zi tarkibiy qismlarga, masalan, vitaminlarga bo'lgan ehtiyoji ortadi;
ba'zi dori-darmonlarni uzoq muddatli qo'llash organizm uchun zarur bo'lgan komponentlarning etishmasligiga olib keladi;
yomon ovqatlanish odatlari keksalikda yanada og'irlashadi va bu ratsional ovqatlanish qoidalarini bilmaslik bilan birgalikda kasallik, tanazzul va boshqa noxush oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Yoshi bilan sog'lom bo'lish uchun siz qanday qilib to'g'ri ovqatlanish haqida kamida bir oz ma'lumotga ega bo'lishingiz kerak. Sayyoramizning turli mintaqalarida yuz yilliklarning turmush tarzini o'rganishda ko'plab o'xshashliklar aniqlandi:

Keksa va keksa odamlarning kundalik ratsionida taxminan 50 g protein, 30 g yog ', 300 g uglevodlar mavjud bo'lib, kuniga taxminan 1700 kilokaloriyani tashkil qiladi.
Uzoq umr ko'rganlar shakar va shirinliklar, bulyonlar va bulonga asoslangan birinchi taomlarni juda kam iste'mol qiladilar.
Ko'plab yangi va quritilgan o'tlar, piyoz, sarimsoq, qizil qalampir, sabzavot va mevalar, loviya, makkajo'xori va boshqa dukkaklilardan tayyorlangan ko'plab idishlar.
Yog'lar asosan o'simlik hisoblanadi.
Go'sht - qaynatilgan oriq echki, qo'zichoq, mol go'shti, parranda go'shti.
Chanqoqni ko'pincha suv, ayran, tvorog va boshqa fermentlangan sut mahsulotlari bilan qondiradi.
Ularning ratsionida E vitamini va boshqa antioksidantlar (C, P, PP vitaminlari, oltingugurt o'z ichiga olgan aminokislotalar va boshqalar) ko'p.

Keksalikda to'g'ri ovqatlanish bo'yicha tavsiyalar

Ortiqcha ovqatlanishdan qochish kerak

ayniqsa harakatsiz turmush tarzi bilan. Ratsionda kuniga 4-5 marta ovqatlanish (tamoyilga ko'ra: ochlik tuyg'usini o'ldirish uchun tez-tez ovqatlaning, lekin asta-sekin). Oshqozon-ichak traktini ortiqcha yuklamaslik uchun mahsulotlarni taqsimlash taxminan teng bo'lishi kerak. Bu, ayniqsa, oshqozonning haddan tashqari to'lib ketishiga olib keladigan angina pektorisidan aziyat chekadiganlar uchun juda muhimdir.

Eng yuqori kaloriyali taom yog'dir

To'yingan yog'li kislotalarga boy hayvon yog'larini iste'mol qilishni cheklash kerak. Shu bilan birga, ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar, fosfolipidlar va E vitaminiga boy o'simlik yog'larini o'z ichiga olgan mahsulotlar ulushini oshirish kerak. Yog 'miqdori 50-70 g dan oshmasligi kerak, nisbati 30-40% ni tashkil qiladi. G'arbda uzoq vaqtdan beri odatiy holga aylanganidek, ratsiondagi hayvon yog'larini asta-sekin past kaloriyali margarinlar bilan almashtirish tavsiya etiladi, yog' miqdori 60% gacha.

Oson hazm bo'ladigan uglevodlar bilan oziq-ovqatlarni cheklash

Oson hazm bo'ladigan uglevodlar (saxaroza, glyukoza), ular ham ko'p kaloriyalarni o'z ichiga oladi va aksincha, xun tolasi (tola) bilan oziq-ovqat bilan boyitiladi. Don, sabzavot va mevalarning bir qismi bo'lgan tolalar ortiqcha yog'ni yo'q qiladi, "yoqishini" rag'batlantiradi, glyukoza darajasini yo'q qiladi, tartibga soladi (shu bilan diabetning oldini oladi) va oshqozon-ichak trakti o'smalarining rivojlanishiga to'sqinlik qiladi. Dukkakli ekinlar eng qadimiylardan biri bo'lib, butun dunyo aholisining oziqlanishining asosi hisoblanadi; Evropada bug'doy, javdar, arpa, suli va boshqalar, Amerikada - makkajo'xori, loviya, Osiyoda - guruch, . Ular o'simlik oqsili va uglevodlar, tolalar, shuningdek, B vitaminlari asosiy manbai hisoblanadi.

Non, don va kartoshkani taqiqlovchi parhezlar bilan ehtiyot bo'ling. Elyafning etishmasligi ovqat hazm qilish muammolariga olib keladi. Gipovitaminoz B1, B2, B6 - markaziy disfunktsiyaga asab tizimi(tirnash xususiyati, zaiflik, xotirani yo'qotish, depressiya, charchoq), teri muammolari (quruqlik, qobiq, soch to'kilishi). Shuning uchun non (ayniqsa, kepakli undan), don va kartoshka kuniga bir necha marta iste'mol qilinishi kerak. Sabzavotlar va mevalarni kuniga 400-500 g iste'mol qilish kerak, yaxshisi yangi va mahalliy sharoitda etishtiriladi. Qaynatilgan va qovurilgan, shuningdek, muzlatilgan sabzavotlar, mevalar va rezavorlar ham foydalidir. Qovurilgan ovqatlardan saqlaning.

Hayvon oqsillarini cheklash

Ko'p darajada go'sht va kamroq darajada - sut. Go'sht mahsulotlari oqsil va temirning muhim manbai hisoblanadi. Shu bilan birga, go'sht mahsulotlarida juda ko'p miqdordagi to'yingan yog 'kislotalari mavjud bo'lib, bu giperkolesterolemiya va yurak-qon tomir kasalliklarini rivojlanish xavfini oshiradi. Shuning uchun, yuqori yog'li go'sht mahsulotlarini o'z ichiga yog'siz go'sht, parranda go'shti va dukkaklilar bilan almashtirilishi kerak, ular tarkibida kamroq to'yingan yog'lar mavjud.

Hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilishdan butunlay voz kechish ularning ortiqcha iste'molidan kam emas. Uzoq vaqt davomida; anchadan beri vegetarian dietasi kamayishi, kamqonlik, charchoqning kuchayishi, zaiflik, bosh og'rig'i, quruq teri, soch to'kilishi, erkaklarda spermatogenez va jinsiy faollikning pasayishi (faqat hayvonlardan olingan mahsulotlarda uchraydigan rux, A va B12 vitaminlari etishmasligi) mavjud. Eng yaxshi variant: go'sht - haftada 1-2 marta, baliq - haftada 2-3 marta, tuxum - haftada bir yoki ikki marta va sut mahsulotlari har kuni.

Sut mahsulotlari

kaltsiy va oqsilning muhim manbaidir. Kaltsiy ayniqsa keksa odamlar uchun zarurdir. Siz bir xil miqdordagi kaltsiy va proteinni saqlab, kam yog'li sut va kam tuzli sut mahsulotlarini iste'mol qilishingiz kerak. Ko'pgina xorijiy nutritionistlar sutning 3 yoshgacha bo'lgan bolalar uchun foydali ekanligiga ishonishadi, lekin kattalar uchun emas. Chunki 30 yoshdan oshgan odamda sut shakari - laktoza parchalanmaydi.

Shu bilan birga, ko'plab rus dietologlari bunga qo'shilmaydi. Ularning fikricha, sut 50 yoshdan oshgan insonlar uchun kaltsiy manbai sifatida ajralmas hisoblanadi (lekin uni doimiy ravishda ichish kerak, keyin oshqozonda sut hazm bo'lmaydi). Ko'rinib turibdiki, ikkalasi ham to'g'ri. Hozirgi vaqtda sutning parchalanishi uchun mas'ul bo'lgan ferment miqdori yoshga qarab kamayib borishi aniq aniqlandi, ammo bu jarayon individualdir. Va shuning uchun sut haqiqatan ham ba'zi kattalarga zarar etkazishi mumkin, ammo boshqalar uchun, aksincha, foydali bo'ladi. Xuddi shu dietologlar sutni ichimlik emas, balki to'liq oziq-ovqat ekanligini ta'kidlaydilar va ular chanqog'ini qondirmasliklari va sut bilan ovqat ichishlari kerak: u me'da shirasining normal sekretsiyasini bloklaydi. Sutni och qoringa kichik qultumlarda ichish tavsiya etiladi. Sut tez va ko'p miqdorda ichilsa, u katta bo'laklarga aylanadi va hazm qilish qiyinroq bo'ladi. Sut va nonning kombinatsiyasi muvaffaqiyatli hisoblanadi.

tuz

yog'ning hazm bo'lishini ta'minlaydigan fermentlar (lipazlar) faolligini pasaytiradi va tomir devorining o'tkazuvchanligini oshiradi. Shuning uchun uning iste'moli kuniga 5 g bilan cheklanishi kerak. Tuzni kamroq iste'mol qilish uchun o'simlik ziravorlaridan foydalaning (ukrop, maydanoz, zira, yashil piyoz, sarimsoq, yalpiz va boshqalar). Ular idishlarga xushbo'y hid va o'ziga xos ta'm beradi, lekin eng muhimi, ular hazm qilishni osonlashtiradi.

Vitaminlar

har qanday yoshda zarur, ammo keksa odamda ularga bo'lgan ehtiyoj yuqoriroq. Nega? Chunki u ularni yomonroq assimilyatsiya qiladi. Ularning etishmasligi sabab bo'lishi mumkin bo'lgan barcha kasalliklarni sanab o'tish qiyin. Vitaminlar redoks jarayonlarini rag'batlantiradi va shuning uchun organizmdagi yog'lar va xolesterinni qayta ishlashni yaxshilaydi, ularning to'planishiga to'sqinlik qiladi (vitamin C, E, P, B6, PP, A). C va P vitaminlari, bundan tashqari, tomirlar devorlarini mustahkamlaydi va ularning xolesterin o'tkazuvchanligini kamaytiradi. S vitaminining kichik tanqisligi ham jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin - kuniga taxminan 50 mg askorbin kislotasini qabul qiladiganlar orasida yurak-qon tomir kasalliklaridan o'lim ikki barobar ko'p qabul qilganlarga qaraganda 15% yuqori. S vitamini anemiyaning oldini olishga yordam beradi. Gap shundaki, u hayvonot mahsulotlari tarkibidagi temirning so'rilishini sezilarli darajada oshiradi. Amalda, bu shuni anglatadiki, agar siz go'sht va sarig'ini iste'mol qilsangiz (ya'ni, temirga boy ovqatlar), keyin ularga imkon qadar ko'proq ko'katlar qo'shing va keyin temirning emilimi 3-4 barobar ortadi. Vitamin C, xuddi P vitamini kabi, ko'plab meva va sabzavotlarda mavjud, ammo eng uzoq vaqt davomida karam, tsitrus mevalari va shirin qalampirda saqlanadi.

Biror kishining "uchinchi tishlari" bo'lsa, ya'ni. protezlar, u xom sabzavotlardan tayyorlangan salatlarni iste'mol qilmaslikka harakat qiladi, lekin sabzavotli pyurelarni afzal ko'radi. "Toz" oshqozon va butunlay sog'lom bo'lmagan jigar tufayli u qora nonni rad etadi. Natijada, oziq-ovqatda tiamin (B1 vitamini) etarli emas va keksa ayol: "Menda skleroz bor, men hamma narsani unutaman", desa ham, xotiraning buzilishi sklerotik o'zgarishlar tufayli emas, balki B1 vitamini etishmasligi.

Yuqoridagi fan shaklidagi ajinlar kabi ko'rinishning bunday yoqimsiz tafsiloti yuqori lab B2 vitamini (riboflavin) etishmasligi tufayli paydo bo'ladi.

B3 vitamini (niatsin yoki vitamin PP) etishmasligi nevrasteniyaga o'xshash alomatlarga olib kelishi mumkin.

B6 vitamini etishmasligi bilan ateroskleroz tezroq rivojlanadi.

B12 vitamini kislorodga chidamliligini oshiradi, qondagi xolesterin miqdorini pasaytiradi va yoshga qarab samaraliroq bo'ladi (masalan, 50-60 yoshda bu vitamin 70 va undan katta yoshdagilar kabi yordam bermaydi).

Ko'pgina B vitaminlari manbai (B12 vitaminidan tashqari) don, kepakli non, kepak, urug'lar, yong'oqlar va dukkaklilardir.

B12 vitamini hayvonlardan olingan mahsulotlarda - jigar, go'sht, baliq, tuxum sarig'i, dengiz mahsulotlari.

E vitamini yangi hujayralar paydo bo'lishida va inson tanasida eski hujayralar umrini uzaytirishda juda muhim rol o'ynaydi, A va D vitaminlarini so'rilishiga yordam beradi. Vitamin E qarishni sekinlashtirishi isbotlangan. "Keksalik gullari" degan fikr bor, ya'ni. qora dog'lar teri ustida, agar tanada E vitamini etarli bo'lsa, keksalikda paydo bo'lmaydi.

Mikroelementlar

Oziq-ovqat tarkibida mikroelementlarga boy oziq-ovqatlar etarli miqdorda bo'lishi kerak: kaltsiy, magniy, mis, xrom, sink va boshqalar.

Kaltsiy normal suyak holati uchun zarur. Bu, ayniqsa, ayollar uchun juda muhim, chunki... ular erkaklarnikiga qaraganda 5 marta ko'proq osteoporozdan aziyat chekishadi. Sut mahsulotlari kaltsiy manbai hisoblanadi. Pishloqlarda eng ko'p kaltsiy mavjud, ammo keksa odamlarga tvorog va fermentlangan sut mahsulotlarini iste'mol qilish tavsiya etiladi, chunki pishloqni hazm qilish qiyin. Sut kukunida kaltsiy juda ko'p, shuning uchun uni xamir, qiyma, kotlet va boshqalarga qo'shish mumkin.

Rahmat magniy odamlar sklerozdan kamroq azob chekishadi, stressga osonroq toqat qiladilar va gemorroy kamroq paydo bo'ladi. Karabuğday, jo'xori uni, tariq, no'xat va loviya tarkibida juda ko'p magniy mavjud.

Yod xolesterinning parchalanishini faollashtiradi (dengiz mahsulotlarida mavjud).

Selen saraton rivojlanishining oldini oladi - uning manbai dengiz mahsulotlari, ayniqsa seld, qisqichbaqa, omar, sarig'i, sakatat, arpa (marvarid, arpa), xamirturush, bug'doy kepagi. Selenning so'rilishiga xalaqit beradi oddiy uglevodlar(shirin va un mahsulotlari).

Sink suyak shakllanishi jarayonlarida ishtirok etadi, terining holatiga ta'sir qiladi, bizni stress va sovuqqa chidamli qiladi. Erkaklar bu mikroelementga ko'proq muhtoj, chunki qarilikda u prostata saratoni rivojlanishiga to'sqinlik qiladi (yoshlikda u spermatogenezga yordam beradi). Sinkning boy va mavjud manbalariga seld, skumbriya, jo'xori uni, qo'ziqorin, kepakli non va sarimsoq kiradi.

Tana uchun zarur bo'lgan barcha moddalarni ovqatdan olish yaxshiroqdir. Ammo keksalikda ko'pincha qo'shimcha vitaminlar va mikroelementlarga ehtiyoj bor. Individual vitaminlar, qoida tariqasida, dorivor dozalarda ishlab chiqariladi va faqat turli kasalliklar uchun shifokor tomonidan ko'rsatilgandek qo'llaniladi. Profilaktika maqsadida dorixonada vitamin kompleksini, tercihen mikroelementlar bilan xarid qilish tavsiya etiladi.

To'g'ri ovqatlanish inson hayotida muhim rol o'ynashini hamma yaxshi biladi, lekin kundalik hayotda ular ko'pincha ma'lum bir taomning foydaliligini hisobga olmaydilar, lekin o'zlarining ta'mi bilan boshqariladi. Biroq, mazali ko'rinadigan taom, afsuski, har doim ham foydali emas - bu haqiqatni e'tiborsiz qoldirish ko'pincha turli kasalliklarning paydo bo'lishiga va tananing tez qarishiga olib keladi. Shuning uchun keksalikda oqilona ovqatlanish cheklovlari zarur.

KEKSA ODAMLAR UCHUN OZQ-OVQAT SAVATI

Faol turmush tarzini olib borish uchun keksa odam etarli miqdorda oqsillar, yog'lar, uglevodlar, shuningdek, vitaminlar va minerallarni iste'mol qilishi kerak. Iste'mol qilinadigan suyuqlik hajmi ham muhimdir - bu etarli bo'lishi kerak, lekin ortiqcha emas.

QANDAY QANDAY TO'G'RI DIETA QILISH KERAK

Ratsionni tuzishda, birinchi navbatda, ma'lum bir oziq-ovqat mahsulotining qanchalik foydali ekanligini yoki aksincha, tanaga zararli ekanligini hisobga olishingiz kerak, keyin esa 60 yilgacha zarar etkazishi mumkin bo'lgan kundalik menyudan mahsulotlarni chiqarib tashlashingiz kerak. Biroq, jiddiy kasalliklar bo'lmasa, kundalik menyudan hech qanday mahsulotni butunlay chiqarib tashlamaslik kerak - agar kerak bo'lsa, ularning iste'molini kamaytirish kifoya. Tananing energiya bilan ta'minlanishi faqat dieta xilma-xil bo'lsa. Mahsulotlar to'plamini aniqlagandan so'ng, siz dietaning kaloriya tarkibini hisoblashingiz kerak: siz bilganingizdek, yog'lar, oqsillar va uglevodlarni qayta ishlash jarayonida organizm tomonidan olingan energiya kilokaloriya (kkal) bilan o'lchanadi. Kundalik ratsionni tashkil etuvchi oziq-ovqatdan olingan energiya kun davomida tana tomonidan to'liq iste'mol qilinishi kerak. Biror kishi nafaqaga chiqqanda, uning tanasi endi energiyaga bo'lgan kaloriyali ozuqaviy ehtiyojlarni, ishlashga majbur bo'lgan yoshning pasayishini boshdan kechirmaydi. Biroq, rivojlangan odat tufayli iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdori bir xil bo'lib qoladi va tana ortiqcha energiyani "zaxirada" saqlashni boshlaydi. Natijada, odam semirib ketadi.

Keksalikda umumiy kaloriya iste'molini kamaytirish kerak. 60-70 yoshdagi erkaklar uchun tananing oziq-ovqat uchun kunlik energiya talabi 2300 kkal, ayol uchun - 2100 kkal. 75 yoshga yetganda organizmning kaloriyaga bo'lgan ehtiyoji erkaklar uchun 2000 kkalgacha, ayollar uchun esa 1900 kkalgacha kamayadi.

Guruch. 1. Kaloriya iste'molining yoshga bog'liq kamayishi

KEKSA ODAMNING OZIQ VA MINERALLARGA EHTiyojlari

Proteinlar tananing barcha to'qimalari - mushak va asab tolalari, teri va sochlar uchun asosiy qurilish materialidir. 1 g protein tanani 4 kkal energiya bilan ta'minlaydi. Shuning uchun oqsillar keksa odamning ratsioniga kiritilishi kerak.

Tabiatda oqsillarning ikki guruhi mavjud - oddiy (oqsillar) va murakkab (oqsillar). Tananing hayotiy funktsiyalarini saqlab qolish uchun ikkalasi ham oziq-ovqatda bo'lishi kerak.

Bundan tashqari, hayvon va o'simlik oqsillari farqlanadi. Hayvon oqsillarida organizm uchun zarur bo'lgan aminokislotalar optimal nisbatda mavjud. Bu eng muhimi, chunki organizm bu kislotalarni o'z-o'zidan ishlab chiqarmaydi, ya'ni ularni boshqa narsa bilan almashtirib bo'lmaydi. Hayvon oqsillari organizm tomonidan ancha yaxshi so'riladi o'simlik oqsillari. Ularning tarkibi turli xil ovqatlarda farq qiladi.

Eng ko'p oqsillar (100 g mahsulot uchun 15 g dan ortiq) har xil turdagi pishloq, kam yog'li tvorog, tovuq, baliq va mol go'shtida mavjud. Sut va sut mahsulotlarida juda ko'p protein mavjud. Ammo yog'li sut mahsulotlari (masalan, smetana yoki qaymoq) keksa odamning tanasi uchun zararli - undan foydalanish yaxshidir.

Ratsionda yog'siz sut, tvorog yoki pishloq. Fermentlangan sut mahsulotlari, ayniqsa, organizmda ovqat hazm qilish fermenti laktoza etishmasligi tufayli sutni iste'mol qila olmaydiganlar uchun foydalidir. Bundan tashqari, bu mahsulotlar, ba'zi jihatdan, yangi sutdan ko'ra qimmatroqdir.

Ba'zi o'simlik ovqatlari ham proteinga boy. Bularga soya, no'xat, loviya (bu dukkaklilar hayvonot mahsulotlaridan ham ko'proq proteinni o'z ichiga oladi), shuningdek, yong'oq, grechka, tariq. Kerakli miqdorda protein bug'doy va javdar noni, yashil no'xat va guruchda mavjud. Keksa odam kuniga kilogramm vazniga 1,5 g protein iste'mol qilishi kerak. Keksa odamlarning kundalik ratsionida ortiqcha yoki aksincha, protein etishmasligi jiddiy salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Ularning etishmasligi jismoniy va aqliy faoliyatning buzilishiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, oqsil etishmovchiligi tufayli tananing himoya kuchlari zaiflashadi va uning sezgirligi pasayadi. yuqumli kasalliklar. Agar dietada protein bo'lgan bir nechta ovqatlar bo'lsa, ochlik shishishi va mushaklar atrofiyasi paydo bo'lishi mumkin.

Keksa odamning ratsionidagi ortiqcha protein ham tanaga zararli. Bunday holda, yo'g'on ichakda parchalanish jarayonlari faollashadi, bu esa hazmsizlikni keltirib chiqaradi. Muntazam va to'liq ichak harakati keksa odam uchun jiddiy muammo bo'lishi mumkin. Olimlarning ta'kidlashicha, oqsillarning ortiqcha miqdori aterosklerozning paydo bo'lishi va rivojlanishiga yordam beradi. Bundan tashqari, bu aminokislotalarning metabolizmini va karbamid sintezini oshiradi, buning natijasida ammiak va karbamid organizmda to'planadi va ularni yo'q qilish qiyin.

Yog'lar keksa odamning ratsionida ham bo'lishi kerak, chunki ular tanani zarur energiya bilan ta'minlaydi va hokazo

oqsillar hujayralar va to'qimalar uchun qurilish materiallari sifatida xizmat qiladi. Kimyoviy tuzilishiga ko'ra yog'lar murakkab birikmalardir - ular yog 'kislotalari va ester bog'lari bilan bog'langan glitserindan iborat.

Guruch. 4. Yog'lar kimyoviy tuzilishiga ko'ra murakkab birikmalardir.

Hayvon va o'simlik kelib chiqishi yog'lari mavjud. O'simlik yog'lari zaytun, kungaboqar, paxta, makkajo'xori, zig'ir va boshqa yog'lar bilan ifodalanadi. Ular margarin va yog'da ham mavjud. Hayvonlarning yog'lari sariyog `, cho'chqa yog'i, g'oz va tovuq yog'i.

Yog 'miqdori eng ko'p bo'lgan mahsulotlarga yog'li cho'chqa go'shti, xom dudlangan kolbasa, o'rdak, g'oz, yog'da konservalangan baliq, shuningdek, qaymoq, smetana, yong'oq va turli shirinliklar - shokolad, halva, tortlar va boshqalar kiradi. Bir oz kamroq yog'lar. pishloqlar va yog'li tvorog, tuxum va qo'zichoq, mol va tovuq go'shti, qaynatilgan kolbasa va yog'li seld. Ularning eng kam soni yog'siz sut va kefir, kam yog'li tvorog, baliq, shuningdek, loviya va non.

Sut yog'i eng katta ozuqaviy qiymatga ega. U yuqori biologik xususiyatlarga va yaxshi ozuqaviy fazilatlarga ega, shuning uchun u organizm tomonidan oson so'riladi. Sut yog'i asosan sariyog 'shaklida iste'mol qilinadi. U muhim vitaminlarni (A, B, E) o'z ichiga oladi.

Cho'chqa yog'i, mol go'shti, qo'zichoq va g'oz yog'lari organizm tomonidan kamroq so'riladi. Ushbu mahsulotlarda juda ko'p xolesterin mavjud, lekin ayni paytda ular etarli miqdorda fosfatidlar - biologik faol moddalarni ham o'z ichiga oladi. Hayvonlarning yog'larini imkon qadar tez-tez o'simlik yog'lari bilan almashtirish tavsiya etiladi, ular tarkibida xolesterin bo'lmaydi. Bundan tashqari, in o'simlik yog'lari tarkibida ko'p yog'li kislotalar, E vitamini va fosfatidlar mavjud.

Ko'pincha qaysi o'simlik moylari foydaliroq - tozalangan yoki tozalanmaganligi haqida savol tug'iladi. Biologik qiymat o'simlik moylari birinchi navbatda tozalashning tabiati va darajasi bilan belgilanadi. Qayta ishlash jarayonida moy zararli aralashmalardan tozalanadi, lekin ayni paytda uning tarkibidagi yog'lar sterollar (sterollar), fosfatidlar va boshqa biologik faol moddalarni yo'qotadi, ya'ni uning biologik qiymati pasayadi.

Keksa odamlar uchun eng foydali kombinatsiyalangan yog'lar: har xil turlari margarinlar. Ular sariyog' bilan deyarli bir xil tarzda hazm qilinadi. Kombinatsiyalangan yog'lar tarkibida A va D vitaminlari, fosfatidlar va organizmga zarur bo'lgan boshqa biologik faol moddalar ham mavjud. 1 g yog'da 9 kkal mavjud.

60-74 yoshdagi erkaklar kuniga oziq-ovqat bilan 77 g yog 'iste'mol qilishlari kerak, bir xil yoshdagi ayollar esa - 70 g.75 yoshdan keyin erkaklar sutkalik yog' miqdorini 67 g, ayollar - 63 g gacha kamaytirishlari kerak. Shu bilan birga, o'simlik yog'lari umumiy yog'ning kamida 30% ni tashkil qilishi kerak.

Keksa odamlar ratsiondagi ortiqcha yog'lar semirishga olib kelishini hisobga olishlari kerak. Tanadagi to'yingan yog 'kislotalarining haddan tashqari ko'pligi bilan giperkolesterolemiya rivojlanishi mumkin - qon tomirlari devorlari va turli organlarda to'planishi bilan xolesterinning haddan tashqari to'planishi, bu aterosklerozning paydo bo'lishiga va qarish jarayonining tezlashishiga yordam beradi.

Uglevodlar barcha yoshdagi odamlarning ratsionidagi muhim oziq moddalardir. Bular organizm uchun energiyaning asosiy etkazib beruvchilari. Ular metabolizmda muhim rol o'ynaydi. Ularning energiya qiymati taxminan oqsillarning energiya komponentiga teng. 1 g uglevodlar taxminan 4,1 kkalni o'z ichiga oladi.

Eng ko'p uglevodlar (100 g mahsulot uchun 65 g dan ortiq) shakar, konfet, shokolad, sariyog 'pechene, asal, mayiz, murabbo, o'rik, guruch, makaron, irmik, grechka, tariq, jo'xori uni va marvarid arpa kabi oziq-ovqatlarda mavjud. .. Javdar va bug'doy noni, loviya, no'xat, halva va keklarda juda ko'p uglevodlar mavjud. Ularning etarli miqdori kartoshka, lavlagi, uzum, yashil no'xat, meva va meva sharbatlarida mavjud. Sabzavotlar, qo'ziqorinlar va shakarsiz fermentlangan sut mahsulotlarida uglevodlar kam.

Ratsiondagi ortiqcha uglevodlar tanaga zarar etkazadi: to'planganda ular yog'ga aylanadi, bu esa paydo bo'lishiga olib keladi. ortiqcha vazn, va ba'zida semirishning rivojlanishiga.

Biroq, uglevodlarni dietadan butunlay chiqarib tashlashning iloji yo'q - bu ozuqa moddalarining nomutanosibligiga va natijada organizm faoliyatining sezilarli buzilishiga olib keladi.

Mutaxassislar keksa odamlarning ratsionida qancha protein, yog' va uglevodlar bo'lishi kerakligini hisoblab chiqdi. 60-74 yoshdagi erkaklar kuniga 69 g protein (shundan 38 g hayvon oqsillari bo'lishi kerak), 77 g yog' va 333 g uglevodlar iste'mol qilishlari kerak. 75 yoshga to'lganida iste'mol qilinadigan oqsillar, yog'lar va uglevodlar miqdori kamayishi kerak: kunlik ratsionda 60 g oqsillar (shu jumladan 33 g hayvon oqsillari), 67 g yog'lar va 290 g uglevodlar mavjud.

60-74 yoshli ayol kuniga 63 g oqsil (shu jumladan 35 g hayvon oqsillari), 70 g yog 'va 305 g uglevodlarni iste'mol qilishi kerak. 75 yoshdan keyin ayolning kundalik ratsioni quyidagicha bo'lishi kerak: 57 g protein (shundan 31 g hayvon oqsillari), 70 g yog' va 275 g uglevodlar.

Oziq-ovqatning me'yori ateroskleroz, gipertenziya rivojlanishiga to'sqinlik qiladi, qandli diabet, ya'ni, birinchi navbatda, keksa odamlarga xos bo'lgan kasalliklarning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi.

Kundalik menyuda uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar miqdorini kamaytirishingiz kerak. Bu birinchi navbatda qandolat va makaron, non, kartoshka va boshqalarga tegishli. Juda faol hayot tarzi bilan shug'ullanmaydigan keksa odamlar shakarni iste'mol qilishni cheklashlari kerak.

Proteinlar, yog'lar va uglevodlarga qo'shimcha ravishda, keksa odamning ratsionida vitaminlar va minerallar bo'lishi kerak, ularsiz tananing normal ishlashini ta'minlash mumkin emas.

Vitaminlar (lotincha vita - "hayot" dan) - bu ma'lum mikroorganizmlarning hayotiy faoliyati ta'sirida inson tanasida (ichaklarda) hosil bo'lgan yoki oz miqdorda oziq-ovqat bilan birga keladigan organik moddalar. Ular organizm uchun to'g'ri metabolizm uchun juda muhimdir.

1880 yilda rus biologi Nikolay Ivanovich Lunin o'zining doktorlik dissertatsiyasida oziq-ovqat tarkibida faol hayot va salomatlikni saqlashga yordam beradigan elementlar mavjudligini isbotladi. Shuningdek, u ularning tana uchun ahamiyatini asoslab berdi.

Ilgari, tananing normal ishlashi uchun ma'lum nisbatlarda birlashtirilgan oqsillar, uglevodlar, yog'lar, mineral tuzlar va suyuqliklar etarli ekanligiga ishonishgan. Vitaminlarning kashf etilishi bu nazariyani rad etdi. Bundan tashqari, faktlar bunga qarshi gapirdi: masalan, sayohatchilar iskorbit bilan kasallangan, garchi an'anaviy nuqtai nazardan ularning taomlari juda to'yimli edi. Biroq, ularning ratsionida S vitamini manbai bo'lib xizmat qiladigan yangi sabzavot va mevalar yo'q edi, bu esa bo'shashish va tishlarning yo'qolishi bilan o'ziga xos milk kasalligining rivojlanishiga olib keldi.

Oziq-ovqat tarkibida oqsillar, yog'lar va uglevodlarga qaraganda sezilarli darajada kamroq vitaminlar mavjud. Bundan tashqari, yoshi bilan organizmda mustaqil ravishda ishlab chiqariladigan vitaminlar etishmovchiligi mavjud: qarish jarayonida ularning sintezi buziladi. Biroq, keksalikka xos bo'lgan ba'zi kasalliklar (masalan, ateroskleroz) mavjud bo'lganda, organizm sog'lom holatga qaraganda sezilarli darajada ko'proq vitaminlar talab qiladi. Bunday hollarda nafaqat boyitilgan oziq-ovqatlarni etarli miqdorda iste'mol qilish, balki maxsus multivitaminli preparatlarni ham qabul qilish tavsiya etiladi. Ular, shuningdek, qish va bahorda, tana zaiflashganda iste'mol qilinishi kerak.

Bizning dietamiz barcha kerakli oziq moddalarni o'z ichiga olishi kerak: oqsillar, yog'lar va uglevodlar. Shundagina u to'liq va bo'lishi mumkin to'g'ri.

Ushbu maqolada biz oqsillarning ovqatlanishdagi ahamiyati haqida yana bir bor gaplashamiz va qaysi mahsulotlar tananing ularga bo'lgan ehtiyojini qondirishini bilib olamiz.

Nima uchun sizga protein kerak?

Proteinlar oziq-ovqatning eng qimmatli tarkibiy qismidir. Inson tanasida ular turli xil biologik funktsiyalarni bajaradilar - tartibga solish (ko'plab fiziologik jarayonlarni tartibga solish), qurilish (hujayra membranalari va hujayra organellalarini shakllantirishda ishtirok etish), himoya (immunitetni qo'llab-quvvatlash), transport (transport gormonlari, shakar va boshqa moddalar) ), energiya (energiya manbalaridan biri sifatida xizmat qiladi) va boshqalar.

Oshqozon-ichak traktida oziq-ovqat bilan ta'minlangan oqsillar aminokislotalarga bo'linadi - organizmda yangi oqsillarni yaratish uchun zarur bo'lgan "qurilish bloklari".

Hayvon va o'simlik oqsillarida 22 ta aminokislotalar mavjud, ulardan 9 tasi muhim, qolganlari almashtirilishi mumkin. Muhim kislotalarning muhim bo'lmagan kislotalardan farqi shundaki, ular organizmda sintezlana olmaydi. Muhim aminokislotalarning etishmasligi tanadagi oqsil sintezini inhibe qilishga va hujayra yangilanish jarayonida muvaffaqiyatsizlikka olib keladi.

Muhim aminokislotalarning asosiy manbai go'sht, parranda go'shti, baliq, tuxum va sut mahsulotlarida mavjud bo'lgan hayvon oqsillaridir. O'simlik oqsillarida (donlar, dukkaklilar, sabzavotlar, mevalar) muhim bo'lmagan aminokislotalar ustunlik qiladi. Binobarin, barcha o'simlik ovqatlari muhim aminokislotalarning tarkibida etishmaydi. Shunday qilib, barcha donalar (bo'tqa, non mahsulotlari) lizin va treonin etishmovchiligi; dukkaklilar, barcha sabzavotlar, mevalar - metionin va sistein. Shuning uchun, agar nonushta uchun suvda bug'langan bo'tqa iste'mol qilsak, biz bir vaqtning o'zida ikkita muhim aminokislota - lizin va treoninni olmaymiz. Ideal holda, tanada yangi oqsillar paydo bo'lishi uchun har bir taomda tana muhim aminokislotalarning barcha to'plamini olishi kerak, ya'ni idish aminokislotalarda muvozanatli bo'lishi kerak. tarkibi.

Yod bilan pishirilgan bo'tqani to'liq protein mahsulotiga aylantirish uchun uni har doim Rossiyada bo'lgani kabi sut bilan tatib ko'rish kerak. Moldovada mamaliga - makkajo'xori unidan tayyorlangan bo'tqa - pishloq bo'laklari bilan ziravorlanadi, Gruziyada bo'tqa suluguni pishloqi bilan iste'mol qilinadi.

Go'sht yoki baliqning kartoshka, guruch, makaron va boshqa kraxmalli uglevodlar bilan kombinatsiyasi ko'plab mamlakatlarning taomlarida uchraydi. Nuqtai nazaridan muvozanatli ovqatlanish, bunday kombinatsiya qabul qilinadi, lekin bitta shart bilan: go'sht yog'li bo'lmasligi kerak, chunki yog' va uglevodlarning kombinatsiyasi ortiqcha vazn paydo bo'lishining asosiy sababidir. Da ortiqcha vazn Go'sht va baliq uchun eng yaxshi yonma-ovqatlar kraxmalli sabzavotlar va o'tlardir. Ammo agar siz kam vaznga ega bo'lsangiz, bu ko'pincha keksa odamlarda kuzatiladi, siz qaynatilgan yoki qovurilgan go'sht va baliq, go'sht va baliq kotletlarini kartoshka, makaron va don bilan xavfsiz birlashtira olasiz.

Keksa odamlar ham go'sht mahsulotlariga muhtoj, chunki go'sht tarkibida juda ko'p biologik mavjud temir mavjud. Va bu oshqozon-ichak traktidagi yoshga bog'liq o'zgarishlar tufayli ko'pincha qariyalarda uchraydigan temir tanqisligi kamqonligining oldini olish, temirning so'rilishini buzilishiga olib keladi. Ma'lumki, temir organizm tomonidan faqat hayvonlarning go'shtidan so'riladi, u o'simliklar va donlardan deyarli so'rilmaydi. Quyon go'shti temir miqdori bo'yicha etakchi hisoblanadi - 3,3 mg%. Mol go'shti tarkibida 2,7 mg% temir mavjud. Ammo bu mineral moddaning ko'p qismi hayvonlar va qushlarning jigarida: mol go'shtida - 6,9 mg%, tovuq jigarida - 17,5 mg%. Umuman olganda, jigar barcha mikro va makroelementlarning boy manbaidir, shuning uchun uni haftada 1-2 marta dietaga kiritish kerak.

Keksa yoshdagi kunlik protein talabi 1 kg vaznga 0,8-1,0 g ni tashkil qiladi. Optimal oqsil almashinuvi uchun kunlik ratsionda hayvon va o'simlik oqsillarining nisbati 50:50 bo'lishi kerak.

Da Go'shtli ovqatni suiiste'mol qilish ateroskleroz, yurak xuruji, qon tomir rivojlanish xavfini keltirib chiqaradi; qattiq vegetarianizm bilan - saraton va anemiya, qaysi barcha organlarning, ayniqsa yurak va miyaning kislorod ochligiga olib keladi.

Keksalikda haftasiga 2-3 marta go'sht, baliq ham iste'mol qilish tavsiya etiladi 1 Haftada 3 marta va 1-2 sarflang ro'za kunlari. Keksa odamlar uchun eng qimmatli go'sht quyon, kurka va tovuq go'shtidir, chunki u oson hazm bo'ladi va juda muhim muhim aminokislota lizinga boy.

Yapon oshpazlaridan maslahatlar

Har bir aminokislota inson tanasida o'z funktsiyalarini bajaradi. Masalan, lizin xolesterinning kamayishiga, kaltsiyning yaxshiroq so'rilishiga yordam beradi va ko'rishni yaxshilaydi. Ushbu aminokislota antiviral ta'sirga ega.

Go'sht mahsulotlariga qo'shimcha ravishda, baliqda ham etarli miqdorda shilimshiq, ayniqsa pushti qizil ikra, sardalya, orkinos, mersin va kalamar mavjud. Baliq va dengiz mahsulotlarida yana bir muhim aminokislotalar mavjud - taurin Ko'proq taurin kalamar, qisqichbaqalar va midiyalarda uchraydi.

Taurin organizm uchun nerv hujayralarida signallarni uzatish uchun zarurdir. Ko'z to'qimalari va uning to'r pardasini qayta tiklash va metabolizmini rag'batlantiradi, qon bosimini normallantiradi, qonda xolesterinni kamaytiradi, yurak mushaklari faoliyatini yaxshilaydi va insulin ta'sirini yaxshilaydi.

Hayvonlar va qushlarning go'shtida taurin kam, sabzavotlar va mevalarda deyarli yo'q. Shuning uchun, keksa odamlar uchun dengiz mahsulotlari juda foydali, ayniqsa hazm qilish osonroq va tezroq bo'lgani uchun.

Biroq, ba'zi dietologlar keksa odamlarga xolesterin miqdori yuqori bo'lganligi sababli ba'zi dengiz mahsulotlarini iste'mol qilishni maslahat bermaydilar. Shu bilan birga, yapon dietologlari tarkibida xolesterin bo'lgan dengiz mahsulotlari, agar undagi taurin darajasi xolesterin darajasidan 4 baravar yuqori bo'lsa, xavfsiz deb hisoblanishini isbotladi. Ko'pgina dengiz mahsulotlarida (kalamar, qisqichbaqalar, midiya) 11 baravar ko'p taurin mavjud.Bundan tashqari, yapon oshpazlari dengiz mahsulotlari pishiriladigan bulonlardan foydalanishni maslahat berishadi, chunki taurin suvda yaxshi eriydi.

Yaqinda rus dietologlari kalamar ayniqsa keksa odamlar uchun foydali ekanligini isbotladilar, chunki ularda tauringa qo'shimcha ravishda gemoglobin sintezi uchun zarur bo'lgan juda ko'p mis mavjud. Bundan tashqari, mis etishmovchiligi qon tomirlarining mo'rtligi va qon ketishiga olib keladi. Squid shuningdek, kuchli antioksidant bo'lgan selenni ham o'z ichiga oladi.

Aminokislotalarning ideal manbai

Tuxum an'anaviy va sevimli oziq-ovqat mahsulotidir. Ammo deyarli butun 20-asr davomida tuxum, ayniqsa sarig'i uzoq vaqtdan beri hisoblanardi foydali mahsulot, va barchasi ulardagi tarkib tufayli katta miqdor xolesterin. Shu bilan birga, tuxum oqi juda qimmatli hayvon oqsili bo'lib, u butunlay hazm qilinadi va organizm tomonidan 98% ga so'riladi. Tuxumlarda xolesterin juda ko'p - 0,57 g % (taqqoslash uchun, tovuq go'shtida -0,02-0,03 g %), Bundan tashqari, barcha xolesterin sarig'ida to'plangan, tuxum oqida topilmaydi. Biroq, sarig'ining o'zi ortiqcha xolesterinning salbiy ta'sirini bartaraf eta oladigan ko'plab moddalarni o'z ichiga oladi. Bular, masalan, fosfolipidlar, xususan lesitin. Sariqdagi lesitin miqdori 6 baravar yuqori, bu juda qulay nisbat va xolesterinning salbiy ta'sirini butunlay inkor etib, uni foydali toifaga o'tkazadi.

Lesitin xolesterin almashinuvini tartibga soluvchi muhim omil bo'lib, organizmda ortiqcha miqdorda xolesterin to'planishining oldini oladi, uning parchalanishi va organizmdan chiqarilishiga yordam beradi.

Tana uchun zarur bo'lgan lesitindan tashqari, tuxum sarig'i oqiga qaraganda ko'proq B vitaminlari, A va D vitaminlarini o'z ichiga oladi, lekin eng muhimi, u miya uchun juda ko'p xolinni o'z ichiga oladi.

Xolin atsetilxolinning bir qismi bo'lib, uning funktsiyalaridan biri impulslarni bir neyrondan ikkinchisiga o'tkazishni ta'minlashdir. Xolin etishmasligi bilan 40 yoshga kelib, unutuvchanlik va beparvolik bilan namoyon bo'ladigan tipik keksa skleroz boshlanishi mumkin. Xolin etishmasligi neyronlarning butun koloniyalarining o'limiga olib kelishi mumkinligi sababli, oxir-oqibat keksalik demansi va Altsgeymer kasalligini rivojlanish xavfi mavjud.

So'nggi tadqiqotlar buni tasdiqlaydi. bu rahmat yaxshi ovqatlanish Etarlicha xolin bilan, tuzatib bo'lmaydigan ko'rinadigan xotira yo'qotilishini davolash mumkin.

Xolin qattiq tuxumlardan tashqari hayvonlar va qushlarning jigarida, unib chiqqan bug'doy donlarida, jo'xori uni, gulkaram va brokkoli tarkibida mavjud.

Tuxum oqida na lesitin, na xolin mavjud, ammo u juda ko'p qimmatli moddalarni o'z ichiga oladi muhim aminokislota- metionin. metionin foydalidir, chunki u jigar va qon tomirlarida yog 'birikmasini oldini oladi va kuchli antioksidant ta'sirga ega.

Demak, inson uchun butun tuxumni iste'mol qilish foydalidir va tuxum har qanday yoshda ratsionga kiritilishi kerak. Biroq, keksa odamlarga tovuq tuxumini emas, balki bedana tuxumini iste'mol qilish tavsiya etiladi. Ularning afzalliklari juda ko'p: ular tarkibida ko'proq A vitamini mavjud ( tuxum- 0,25 mg%, bedana - 0,47 mg%), qimmatroq xolin (tovuq tuxumi - 251 mg%, bedana - 507 mg%), shuningdek, ko'proq temir, magniy, mis, selen va xrom. Bundan tashqari, bedana tuxumining oqsili keksa organizm tomonidan tovuq tuxumining oqsiliga qaraganda ancha yaxshi so'riladi.

Qariyalar uchun tavsiya etilmaydigan mahsulotlarga barcha dudlangan mahsulotlar (go'sht va baliq) va kolbasa kiradi. Ushbu mahsulotlar zararli birikmalar bilan to'yingan va saraton va yurak-qon tomir kasalliklarining rivojlanishiga sabab bo'ladi.

Mutaxassis Nina Samoxinadan maslahat.

"60 yosh emas"

Jamiyatimizda keksa odamlarda kasallik va sog'lig'ining yomonlashishi odatiy hol deb hisoblanadi. Yaxshiyamki, tibbiyot bu stereotipni ishonchli tarzda rad etdi. Keksalikda siz sog'lom bo'lishingiz mumkin va kerak, va to'g'ri ovqatlanish bunda asosiy rollardan birini o'ynaydi.

Rasmiy tibbiyot uzoq vaqtdan beri kalendar yoshi (pasportdagi) biologik yoshdan sezilarli darajada farq qilishi mumkinligini tan oldi. Boshqacha qilib aytganda, tizim va organlarning 60 kalendar yilidagi haqiqiy holati 40 yilga to'g'ri keladi. Va aksincha, ko'pincha tanasi 30 yoshga to'lgan va 40-50 yoshli odamga to'g'ri keladigan odamlar bor.

Bizning organlarimiz va hujayralarimizni nima eskiradi va ularning to'g'ri ishlashini buzadi? Mexanik shikastlanishdan (jarohatlardan) tashqari, har kuni tana stress va zaharlanish bilan kurashish uchun "kiyish va yirtish" uchun ishlashga majbur bo'ladi.

Stress ko'plab tizimlarni harakatga keltiradi, mushaklarning qisqarishiga olib keladi va gormonal darajasini o'zgartiradi. Haddan tashqari kuchlanishli skelet mushaklari normal qon oqimini buzadi va holatni yomonlashtiradi.
Bu umurtqa pog'onasida, ayniqsa lomber va bo'yin sohalarida doimiy og'riqlarga olib keladi. Va gormonal darajadagi o'zgarishlar tanadagi barcha metabolizmga ta'sir qiladi.

Zaharlanish odatiy hol va hayot normasiga aylandi. Agar biz stress mavjudligini tan olsak va u bilan kurashishga harakat qilsak, unda ko'pchilik zaharlanishni hisobga olmaydi. Tabiat inson tanasini deyarli mukammal qilib yaratdi va u zaharlanish oqibatlarini minimallashtirish uchun ko'plab mexanizmlarga ega. Ammo har qanday resurslar cheksiz emas va agar tanaga yordam berilmasa, u tabiatdan ko'ra tezroq eskiradi.

Keling, nima uchun har kuni zaharlanishga moyil ekanligimizni tushuntirib beraylik. Faqat ikkita omil mavjud: biz zaharli havoni yutamiz va zaharlarni iste'mol qilamiz. Agar siz zaharlarni iste'mol qilishni to'xtatsangiz va tizimlaringizni havodagi zaharli moddalardan tozalashga ozgina yordam bersangiz, tanangizdan dahshatli yukni olib tashlaysiz. Barcha hujayralar, to'qimalar, organlarning shifo va yangilanishi bo'ladi. Yoshlikning yengilligi va salomatligi qaytadi.

Ehtimol, siz avvalgi xatboshini o'qib, g'azablangandirsiz: "Men hech qanday zahar yemayman!"

Keling, zamonaviy oziq-ovqat ishlab chiqarishda qo'llaniladigan juda ko'p miqdordagi qo'shimchalardan tashqari, tananing ushbu moddaga bo'lgan ehtiyojidan ortiq iste'mol qilingan har qanday moddaning tana uchun zahar ekanligini tushuntiramiz. Kichkina ortiqcha bo'lsa, qisman yo'q qilish yoki "kelajak uchun saqlash" mumkin, ammo bir qator moddalarning muntazam ravishda ko'payishi bilan tanani engish to'xtaydi va turli kasalliklar paydo bo'ladi.

Xo'sh, keksalikda tanangizni oziq-ovqat zaharlanishidan himoya qilish va stress va havo zaharlanishi bilan kurashishga yordam berish uchun nima, qanday va qancha ovqatlanish kerak? Yoki boshqacha qilib aytganda, o'zingizni yoshartirish va sog'lig'ingizni tiklashga qanday yordam berish kerak? Keling, asosiy va juda oddiy qoidalar haqida qisqacha gapiraylik.

Keksa odamlar uchun to'g'ri ovqatlanish qoidalari

Keling, ushbu qoidalar amalda qo'llanilishini darhol aniqlaylik sog'lom odamlar. Maxsus ovqatlanishni sozlashni talab qiladigan kasalliklar ro'yxati "Terapevtik ovqatlanish" bo'limining asosiy sahifasida keltirilgan.

Kundalik energiya sarfiga nisbatan iste'mol qilinadigan oziq-ovqatning umumiy kaloriya miqdoridan oshib ketishiga yo'l qo'yilmaydi.

Albatta, 60 va hatto 80 yoshga to'lganidan keyin ham juda faol hayot tarzini olib boradigan odamlar bor. Ammo, qoida tariqasida, yillar davomida faoliyat kamayadi va metabolik jarayonlarning tezligi ham kamayadi, buning natijasida kaloriyalarga bo'lgan ehtiyoj kamayadi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o'rtacha 60-70 yoshli odam 30 yoshli odamga qaraganda 20%, 71-80 yoshdagilar uchun esa 30% kamroq energiya talab qiladi. Agar siz bu haqiqatni hisobga olmasangiz va ko'p yillar davomida odatdagi tarzda ovqatlanmasangiz, unda semizlik, ateroskleroz, gipertenziya, yurak-qon tomir kasalliklari, diabetes mellitus, xolelitiyoz va urolitiyoz, podagra va boshqa ko'plab kasalliklarning rivojlanishi muqarrar.

Keksa odamlarning energiyaga bo'lgan ehtiyoji haqida shuni aytishimiz mumkinki, 60 yoshdan keyin erkaklar kuniga taxminan 2300 kkal, ayollar esa 2100 kkal, 75 yoshdan keyin erkaklar va ayollar kuniga mos ravishda 2000 kkal va 1900 kkal kerak bo'ladi. . Biz yana bir bor ta'kidlaymizki, ushbu standartlar ko'rsatkichdir va individual xususiyatlarni hisobga olmasdan amal qilish mumkin emas. Ular standart raqamga ega va ortiqcha yog 'bo'lmagan odamlar uchun mo'ljallangan. Aslida, 60 yoshdan oshgan aholining ¾ qismi ortiqcha vaznga ega, shuning uchun biz o'rtacha kunlik energiya sarfidan past kaloriyalarni iste'mol qilishga harakat qilishimiz kerak. Ammo bu allaqachon "Qanday qilib vazn yo'qotish" bo'limida joylashtirilgan boshqa maqolalar mavzusi.

Protein iste'moli fiziologik me'yorga qat'iy muvofiq.

Yoshi bilan hujayra yangilanish tezligi pasayadi, shuning uchun kamroq protein kerak bo'ladi. O'rtacha kunlik norma 60 yoshdan oshgan erkaklar va ayollar uchun oqsillarda - mos ravishda 70 g va 65 g, va 75 yoshdan oshgan odamlar uchun - 60 g va 57 g.

Shuni esda tutish kerakki, turli xil ovqatlardagi oqsillar ekvivalent emas. Farqlar "Oqsillarning aminokislotalar tarkibi" maqolasida batafsil tavsiflangan. Shuning uchun parhez oqsillarning kamida 50% hayvonot mahsulotlaridan olinadigan tarzda ishlab chiqilgan. Bu sut va baliq mahsulotlaridan olingan oqsillar bo'lsa yaxshi bo'ladi. Keksalikda go'shtni ozroq iste'mol qilish tavsiya etiladi, chunki... u organizm uchun nomaqbul bo'lgan bir qator moddalarni o'z ichiga oladi. Misol uchun, refrakter yog'lar va xolesterin.

Diqqatli munosabat yog 'iste'moli.

Organizmga ta'siriga ko'ra, yog'larni o'ta zararli va foydali bo'lish mumkin.

Zararlilar orasida o'tga chidamli hayvon yog'lari, ular go'sht va go'sht mahsulotlarida mavjud.

Sut yog'lari foydali hisoblanadi, chunki lesitin va yog'da eriydigan vitaminlarni o'z ichiga oladi. Sizning dietangizni shunday loyihalash tavsiya etiladi bu tur yog 'taxminan 1/3 qismini tashkil qiladi.

O'simlik moylari Ular har qanday yoshdagi dietaning muhim qismidir, ammo keksa odamlar uchun ulardan foydalanish alohida ahamiyatga ega. Ayçiçek, zig'ir urug'i, makkajo'xori va boshqa o'simlik moylari tarkibida ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar mavjud - linoleik, linolenik, araxidonik. Bu kislotalar qon tomirlarining elastikligini oshiradi va tomir devorining o'tkazuvchanligini pasaytiradi. Ammo eng muhimi shundaki, ular keksa odamlarda tez-tez ko'tariladigan qondagi xolesterin darajasini normallashtiradi. Ya'ni, ular jigarda xolesterinning safro kislotalariga aylanishini tezlashtiradi va uning chiqarilishiga yordam beradi.
Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning ichaklarga ogohlantiruvchi ta'sir ko'rsatishi ham muhimdir. Bu tanani o'z vaqtida tozalashga yordam beradi va engillik hissi beradi.
Isitish va qayta ishlash jarayonida o'simlik moylarida foydali kislotalar, E vitamini, fosfagidlar va sitosterol miqdori kamayadi, shuning uchun uni iste'mol qilish yaxshiroqdir. qayta ishlanmagan yog ' salatlarning bir qismi sifatida uni bo'tqa va boshqa tayyor idishlarga qo'shish mumkin.

O'simlik moylarining afzalliklariga qaramay, ular kuniga 20-25 g yoki umumiy iste'mol qilingan yog'ning 1/3 qismini tashkil etadigan me'yorga qat'iy muvofiq iste'mol qilinishi kerak. Kattaroq miqdor, kaloriya iste'molining muqarrar o'sishiga qo'shimcha ravishda, to'yinmagan yog'li kislotalarning oksidlanish mahsulotlarining to'planishiga olib kelishi mumkin.

Diqqatli munosabat uglevod iste'moli.

yoshga bog'liq o'zgarishlar

Foydalanish vitaminlar va minerallar shaxsiy standartlarga qat'iy muvofiq.

60 yildan keyin tananing makro va mikroelementlarga bo'lgan ehtiyoji sezilarli darajada o'zgaradi.

Iste'mol kaltsiy Kuniga 800 mg gacha kamaytirish tavsiya etiladi. Ko'proq iste'mol qilganda, kaltsiy tuzlari turli organlar va to'qimalarda to'planishi mumkin. Shuning uchun ko'pchilik Mönkeberg aterosklerozidan aziyat chekmoqda. Bu arteriya kasalligining bir shakli bo'lib, unda kaltsiy tuzlari devorlarga yotqiziladi va normal qon oqimiga xalaqit beradi.
Shu bilan birga, kaltsiy etishmovchiligi osteoporozga olib keladi. Ushbu kasallikda organizm kaltsiy etishmasligini suyaklardan olish orqali qoplaydi, bu esa suyaklarni mo'rtlashtiradi va sinishlarga olib keladi.

Iste'mol qilingan miqdor magniy keksalikda uni oshirish tavsiya etiladi, chunki bu makronutrient

spazmlarni bartaraf etishga va ichki organlarning mushaklarini bo'shashtirishga yordam beradi;
ichak faoliyatini rag'batlantiradi;
safro sekretsiyasini oshiradi;
xolesterin almashinuvini yaxshilashga yordam beradi.

60 yildan keyin tavsiya etilgan magniy miqdori kuniga 500-600 mg ni tashkil qiladi.

Iste'mol natriy yosh bilan, ayniqsa tuz tarkibida (tuzlangan ovqatlar, füme ovqatlar va natriy xlorid) ham kamayishi kerak. Agar qon bosimi tez-tez ko'tarilsa, unda natriy iste'moli keskin kamayadi. Ammo biz bu haqda batafsil gapirmaymiz, chunki ... Gipertenziyada ovqatlanish masalasiga alohida maqola bag'ishlangan.

Norm bez hamma odamlar uchun teng belgilab bo'lmaydi, chunki Kerakli miqdorni sezilarli darajada o'zgartiradigan bir qator shartlar mavjud. O'rtacha, kuniga 10 dan 15 mg gacha.
Ovqat hazm qilish tizimi faoliyatida buzilishlar bo'lmasa va temir tanqisligi kamqonligi tashxisi qo'yilmasa, kuniga 10 mg temir etarli bo'ladi. Oshqozon-ichak traktining ishlashida biron bir buzilish bo'lsa yoki temirning qizil qon tanachalariga kiritilishi samaradorligi pasaysa, temir iste'moli kuniga 15 mg gacha oshiriladi.

Minerallardan farqli o'laroq, ehtiyoj vitaminlar yoshga qarab deyarli o'zgarmaydi.

Ratsion o'z ichiga olgan mahsulotlar bilan boyitilgan antisklerotik moddalar.

Ateroskleroz qon tomirlari devorlarida xolesterinning cho'kishi tufayli yuzaga keladi. Ko'pincha koroner yurak kasalligining rivojlanishiga olib keladi. 60 yoshdan keyin ushbu holatlarning oldini olish kerak Maxsus e'tibor.

Foydalanish zarurati haqida o'simlik moylari allaqachon yuqorida aytilgan. Yana bir bor ta'kidlaymizki, o'simlik moylari tarkibidagi ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar va lesitin tanadan ortiqcha xolesterinni olib tashlashga yordam beradigan butun mexanizmni ishga tushiradi va shuning uchun qon tomirlarining sog'lom bo'lishiga yordam beradi.

Salomatlikni saqlash uchun kundalik iste'mol qilish kerak sabzavotlar va shakarsiz mevalar. Ular uchta sohada yordam beradi:

ichak orqali oziq-ovqat harakati tezligini oshiradigan tolani o'z ichiga oladi, shu bilan ichaklarni tezda tozalashga va xolesterinni (koprosterol shaklida) najas bilan olib tashlashga yordam beradi;
tarkibida pektin, ichaklarda yeyilgan xolesterinning so'rilishiga xalaqit beradigan turli sterollar mavjud;
safro sekretsiyasini oshirish, bu ham xolesterinni olib tashlashga yordam beradi.

Dukkaklilar, jo'xori uni, seld tvorogi tarkibiga ko'ra anti-sklerotik ta'sirga ega. xolin (vitamin B4). Kolin organizm uchun lesitinni sintez qilish uchun zarurdir. Yuqorida allaqachon yozilgan, ammo yana bir bor ta'kidlash kerakki, lesitinning foydasi uning xolesterin - hidrofil lipoprotein komplekslari bilan maxsus birikmalar hosil qilish qobiliyatidir. Bunday birikmalar shaklida xolesterin qon tomirlari devorlariga yotqizilishi mumkin emas va qondan osongina chiqariladi.

Anti-sklerotik mahsulotlar, shuningdek, aminokislotalarni o'z ichiga olgan mahsulotlarni ham o'z ichiga oladi metionin Uning inson tanasiga ta'siri yuqorida tavsiflangan xolinga juda o'xshaydi. Eng ko'p metionin mavjud (100 g mahsulot uchun mg):

eng ko'p donli mahsulotlar
grechka - 320,
tariq - 296,
120-200 darajasidagi boshqa donlar uchun;

eng ko'p iste'mol qilinadigan baliq va dengiz mahsulotlaridan, eng ko'p
gilam - 500,
muzli baliq - 620,
limon - 620,
pollock - 600,
Marmar nototeniya - 574,
levrek - 500,
bonito - 806,
mesh - 530,
ko'k oq oq - 579,
seld - 537,
sardina - 779,
skumbriya - 600,
ot makkel - 577,
pike perch - 534,
treska - 500,
heke - 510,
pike - 534,
kalamar - 492,
yangi qisqichbaqalar - 545,
qaynatilgan muzlatilgan Antarktika qisqichbaqalari - 651;
go'sht mahsulotlari va parranda go'shtida metionin miqdori mavjud
mol go'shtida - 445-515,
dana go'shtida - 414-453,
qo'zi go'shtida - 356-453,
quyon go'shti - 499,
cho'chqa go'shtida - 342-410,
Turkiyada - 497-518,
tovuqlarda - 471-574,
o'rdakda - 370-447;
tuxumda – 424;
asosan sut mahsulotlarida
tvorog - 384-480,
pishloqlar - 540-780,
sut, qaymoq, kefirda taxminan 70.

Bu sizga eng muvozanatli dietani yaratishga yordam beradi. mahsulotlarni tanlashda xilma-xillik.

Har qanday yoshda, lekin ayniqsa, bolalar va qariyalar uchun ratsionda barcha kerakli moddalar bo'lishi muhimdir. Turli xil parhezni iste'mol qilish orqali siz sog'lom bo'lishingiz uchun kerak bo'lgan hamma narsani olishingiz mumkin.
Kaloriya va hayotiy moddalar kalkulyatori 26 ta asosiy parhez parametrlarini hisobga oladi, ammo inson tanasining to'g'ri ishlashi uchun taxminan 120-150 xil moddalar kerakligini yodda tutish kerak. Faqat eng xilma-xil parhez ularning har biriga bo'lgan ehtiyojni qondirishni kafolatlaydi.

Bunga rioya qilishga intilish kerak quvvat rejimi.

Har qanday yoshda siz ikkita oddiy qoidaga amal qilishingiz kerak:

uzoq tanaffuslar bundan mustasno, bir vaqtning o'zida ovqatlanish;
bir vaqtning o'zida oz miqdorda oziq-ovqat.

Ushbu qoidalar barcha organlar va tizimlarni ortiqcha yuklanishdan himoya qiladi va salomatlikni saqlashga yordam beradi. Shuni esda tutish kerakki, keksalikda hatto sog'lom va normal ishlaydigan organ ham og'ir yuklarni ko'tarish juda qiyin.

4 marta ovqatlanish tavsiya etiladi. Oziq-ovqatning asosiy qismini kunning birinchi yarmida iste'mol qilish kerak. Energiya qiymatiga ko'ra taqsimot quyidagicha:
Birinchi nonushta - 25%,
2-nonushta - 15-20%,
tushlik - 30-35%,
kechki ovqat - 20-25%.

Kechasi bir stakan ichish mumkin va hatto ko'p hollarda juda ma'qul. fermentlangan sut mahsuloti kam yog'li tarkib. Masalan, kefir.

75 yoshdan keyin yoki turli kasalliklar mavjud bo'lganda, kuniga besh marta ovqatlanish tavsiya etiladi, bu kaloriya tarkibini ovqatlar orasida taqsimlash:
Birinchi nonushta - 25%,
2-nonushta - 15%,
tushlik - 30%,
kechki ovqat - 20%,
2-kechki ovqat - 10%.

Afzallik berish kerak hazm qilish va assimilyatsiya qilish oson bo'lgan ovqatlar.

Masalan, sut yog'lari va oqsillari oson hazm bo'ladi. Va go'shtni hazm qilish uchun 8 soatgacha vaqt ketadi. Shuning uchun, agar tanlovingiz bo'lsa, chopishdan ko'ra tvorog iste'mol qilganingiz ma'qul.

Agar kerak bo'lsa, talab qilinadi individual ovqatlanishni sozlash umuman tananing holatiga, metabolik jarayonlarning tezligiga va kasalliklarning rivojlanish xavfiga bog'liq.

Maqola quyidagi mualliflarning materiallari asosida yozilgan:
prof. B.L. Smolyanskiy, tibbiyot fanlari doktori, Dnepropetrovsk tibbiyot instituti gigiena va klinik dieta kafedrasi mudiri;
prof. J.I. Abramova, tibbiyot fanlari doktori.