Nima yeyish kerak... To'g'ri ovqatlanish: qaerdan boshlash kerak? PP ga o'tish bo'yicha eng batafsil qo'llanma! Oq baliq navlari orasida eng foydali hisoblanadi

Olya Lixacheva

Go'zallik - qanday qilib qimmatbaho tosh: qanchalik sodda bo'lsa, shuncha qimmatli bo'ladi :)

Tarkib

Ortiqcha vazn muammosi turli yoshdagilar uchun bir xil darajada dolzarbdir. Odamlar nosog'lom, yuqori kaloriyali ovqatlar bilan o'z muammolarini yeb qo'yishga odatlangan, ammo buning natijasida ularning o'ziga bo'lgan hurmati va sog'lig'i yanada yomonlashadi. Parhezshunoslar to'g'ri ovqatlanishni, sifatli ovqatlanishni tavsiya qiladilar sog'lom ovqatlar, qattiq dietalarni qoldiring, vazn yo'qotish uchun nima ovqatlanish kerakligini tushuntiring. Sabzavotlar, ko'katlar va mevalar bir vaqtning o'zida yog'ni yoqishi, tanadan suyuqlikni olib tashlashi, metabolizmni faollashtirishi va gormonal darajasini yaxshilashi mumkin.

Ratsionda nima eyishingiz mumkin

Diet oziq-ovqat cheklovlari bilan bog'liq. Oziqlanish ham tartibga solinadi. Parhezshunoslar qat'iy dietalarga qarshi: zarur moddalar etishmasligi bilan tana juda ko'p azob chekadi. Ko'pincha qattiq dieta yordamida yo'qolgan kilogramm ochlikdan keyin odatiy parhezga o'tganda juda tez qaytadi. Siz o'lchovga qat'iy rioya qilishingiz kerak, vazn yo'qotganda nima eyishingiz mumkinligini bilishingiz kerak, zararli yuqori kaloriyali shirinliklarni qimmatbaho mahsulotlar bilan almashtiring. Ratsionda qattiq uyqu va uzoq yurishlar juda foydali.

Qanday ovqatlar kilogramm berishga yordam beradi

Agar siz ortiqcha vazndan xalos bo'lishingiz kerak bo'lsa, muzlatgichda kechqurun yoki tungi reydlarni unutish vaqti keldi. Kechqurun soat oltidan keyin ovqatlanish taqiqlanadi qattiq pishloqlar, yog'li go'sht, don va non mahsulotlari. Kundalik ratsiondan yuqori kaloriyali ovqatlarni (150 kkaldan ortiq) olib tashlashingiz kerak. Agar chindan ham xohlasangiz, tushdan oldin o'zingizni shirinliklar bilan siylashingiz mumkin. Siz to'ldiruvchisi bo'lgan yogurtlarga tayanmasligingiz kerak: ular vazn yo'qotishda foydali emas, chunki ular ko'p miqdorda uglevodlarni o'z ichiga oladi. Agar siz muvozanatli ovqatlanishni ta'lim bilan qo'llab-quvvatlasangiz, natijalar juda tez o'zini namoyon qiladi.

Kilo yo'qotish uchun mahsulotlar ro'yxati:

• organizm tomonidan tez so'riladi (tuxum, parhez go'sht, oq baliq);
• fermentlangan sut (kefir, uy qurilishi yogurt, kam yog'li tvorog);
• yashil sabzavotlar (bodring, barcha turdagi karam);
• dukkaklilar;
• pomidor, shirin qalampir;
• rezavorlar (qoraqina, ko'k, malina);
• mevalar (yashil olma, avakado, greyfurt, nok);
• o'simlik yog'i (zaytun);
• ichimliklar (qora shakarsiz qahva, yashil choy, suv).

Kechasi vazn yo'qotganda nima eyishingiz mumkin?

Og'irlikni yo'qotadiganlar uchun keng tarqalgan muammo - bu kechqurun og'ir ovqatlanish istagi, ammo bu katta xato. Tushlik uchun siz hali ham kartoshka idishini tayyorlashingiz mumkin. Kechki ovqat paytida vazn yo'qotganda, yuqori kaloriyali ovqatlardan voz kechish yaxshiroqdir. Tez vazn yo'qotish uchun nima eyish kerak? Eng yaxshi variant- engil sabzavotlar, o'tlar, rezavorlar va shakarsiz mevalar; kam yog'li smetana va kam yog'li smetana salatlar uchun mos keladi. zaytun moyi. Hayvonlarning yog'larini, tanada uzoq vaqt saqlanib qolgan ovqatlarni iste'mol qilmaslik yaxshiroqdir.

Nima yemaslik kerak

Parhezga rioya qilganda, tana yog 'zahiralarini intensiv ravishda saqlashni boshlaydi, ayniqsa qorin bo'shlig'i hududida tezda qutulish qiyin. Og'irlikni yo'qotish uchun siz kuniga ichadigan suv miqdorini 2-2,5 litrgacha oshirishdan boshlashingiz kerak, keyin metabolizm tezlashadi va vazn yo'qotish jarayoni yanada kuchayadi. Savol nima yeyish kerak - shokolad bar yoki olma bo'lsa, siz mevani tanlashingiz kerak, u mazali va foydali. Maxsus e'tibor siz qismlarning hajmiga e'tibor berishingiz kerak, bu oziq-ovqatning kaloriya tarkibidan kam emas.

Kilo yo'qotishda taqiqlangan ovqatlar ro'yxati:

• tuzlangan, tuzlangan yoki dudlangan mahsulotlar;
• sut, yog 'miqdori 5% dan ortiq bo'lgan fermentlangan sut mahsulotlari;
• hayvonlar va o'simlik yog'lari;
• tez ovqat, shirinliklar, pishirilgan mahsulotlar;
• mayonez, yog 'miqdori yuqori bo'lgan pishloqlar;
• qadoqlangan ovqatlar, tezkor ovqatlar;
• kolbasa mahsulotlari;
• shokolad, karamel va boshqa shirinliklar;
• gazlangan shirin ichimliklar;
• gazaklar (krakerlar, chiplar, qovurilgan yong'oqlar);
• spirtli ichimliklar.

Ro'za kuni nima yeyish kerak

Ro'za kuni iste'mol qilingan ovqatning umumiy kaloriya miqdori energiya sarfidan kam bo'lgan kun hisoblanadi (900 kaloriyagacha). Bunday kunlar tanadagi silkinishni qo'zg'atadi, shunda u o'z zahiralarini "yoqa boshlaydi". bir turdagi mahsulotdan iborat (u kefir, olma, tvorog, smetana, yog'siz go'sht bo'lishi mumkin). Shu kuni boshqa taomlarni iste'mol qilish taqiqlanadi. Agar siz tanangizni tozalamoqchi bo'lsangiz ro'za kuni, tushirishdan 3 kun oldin tolali ovqatlarni iste'mol qilishga arziydi, bu ichak faoliyatini tezda yaxshilashga yordam beradi.

Kilo yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak

To'g'ri ovqatlanish- bu hayot tarzi. PP vaznni saqlashga yordam beradi va og'irlik qilmaydi, buzilish xavfi yo'q, chunki odam ochlikni his qilmaydi. Kilo yo'qotish uchun nima eyish kerak? Asosiy shart shundaki, iste'mol qilinadigan energiya miqdori tananing energiya sarfiga mos kelishi kerak (agar vazn yo'qotsa, kamroq bo'lishi kerak). Kaloriyalarni hisoblash va yuqori kaloriyali ovqatlarni (shakar, pishirilgan mahsulotlar, shirinliklar) chiqarib tashlash muhimdir. Ratsion va ovqatlanish chastotasi katta ahamiyatga ega. Og'irlikni yo'qotganda, "noto'g'ri" ovqatlarni iste'mol qilish vasvasasini yo'qotish uchun kechki ovqat uchun nima qilish yaxshiroq ekanligini oldindan hal qilish muhimdir.

Kilo yo'qotish uchun PP tamoyillari:

• dietaning asosiy oziq-ovqatlari - sabzavotlar, shakarsiz mevalar;
• etarli hidratsiya;
• majburiy nonushta - pyuresi;
• ko'proq jismoniy faollik;
• ovqatlanayotganda plastinka tarkibiga e'tibor berish;
• yuqori kaloriyali ovqatlarni past kaloriya bilan almashtirish;
• alkogol va alkogolli mahsulotlardan butunlay voz kechish;
• oziq-ovqat qismlarini kamaytirish.

Kilo yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerak?

Mahsulot tarkibida qancha ko'p yog'lar va tez uglevodlar mavjud bo'lsa, shunchalik kaloriya bo'ladi. Kilo yo'qotganda oziq-ovqatning kaloriya miqdori to'g'ridan-to'g'ri yo'qolgan kilogramm sonini aniqlaydi. Diyetada nima eyishingiz mumkin? Past va o'rta kaloriya tarkibiga ega ovqatlarni tanlash yaxshidir, lekin tanangiz "yoqadigan" kaloriyalar sonini hisoblash ham bir xil darajada muhimdir. Masalan, harakatsiz ish paytida tananing energiya sarfi og'ir jismoniy mehnatga qaraganda ancha kam bo'ladi. Bundan tashqari, insonning bazal metabolizm tezligini (BM) hisoblash uchun biz insonning bo'yi, boshlang'ich vazni, yoshi va jismoniy faoliyat turiga muhtojmiz.

Kundalik ehtiyoj formulasi (kkal):

• ayollar uchun = 655 + 9,6 x vazn + 1,8 x balandlik (sm) - 4,7 x yosh;
• erkaklar uchun = 66,5 + 13,7 x vazn + 5 x balandlik (sm) - 6,8 x yosh.

Joriy vaznni saqlash uchun zarur bo'lgan kaloriyalar soni (Olingan OO) jadvaldan tanlangan faollik koeffitsienti bilan ko'paytiriladi.

- nafaqat go'zal va sog'lom tashqi ko'rinish, balki butun organizmning to'liq ishlashi ham. IN zamonaviy dunyo Oziqlanishning asosiy muammosi - bu vaqtning keskin etishmasligi.

Ishga shoshilish tufayli odamning dietasi tez ovqatlanish (tez ovqat, qulay ovqatlar, pishirilgan mahsulotlar) dan iborat. Natija darhol paydo bo'ladi: ortiqcha vazn, ovqat hazm qilish tizimining disfunktsiyasi, ateroskleroz.

Asosiy vazifa muvozanatli ovqatlanish - tanani kerakli miqdorda foydali moddalar bilan to'yintirish. To'g'ri ovqatlanish butun tana uchun foydali bo'lib, vazn yo'qotishga ham hissa qo'shishi mumkin.

Minimal kunlik talab:

• - 30 g;
• - 90 g;
• - 50 g.

Tanadagi zarur moddalarning etishmasligi qoplanishi uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak?

Keling, umumiy qoidalarni ko'rib chiqaylik:

Kun davomida to'g'ri ovqatlanishni qanday rejalashtirish kerak?

bilan odamlar ortiqcha vazn Ular ko'p ovqat eyishadi deb o'ylashadi. Yupqa odamlar juda ko'p ovqat iste'mol qilishlariga va irsiy moyillik tufayli ortiqcha vaznga ega emasliklariga aminlar. Mutaxassislarning aytishicha, bu fikrlar noto'g'ri. Birinchi holda, odam sarflaganidan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qiladi. Ikkinchisida hamma narsa aksincha.

Shuning uchun kun uchun to'g'ri ovqatlanishni bilish va tayyorlash juda muhim, quyida biz ovqatlanish bo'yicha asosiy maslahatlarni ko'rib chiqamiz:

Kechki ovqat

To'g'ri tushlik- gazaklarsiz to'liq ovqatlanish.

• Uni dietangizga qo'shganingizga ishonch hosil qiling, shu bilan kaloriya miqdorini 1/3 ga kamaytiring.
• Tushlikni issiq ichimliklar bilan yuvish kerak, lekin sovuq emas. Aks holda, ovqat hazm qilish jarayoni buzilishi mumkin.
• Agar tushlik kaloriyalarda yuqori bo'lsa, uni ortiqcha ovqatlanishni qoplaydigan parhezga aylantirishga arziydi.

Tushlikni kundalik rejimdan chiqarib tashlash qat'iyan man etiladi, aks holda sog'lig'ingizning yomonlashishi kafolatlanadi.

Sog'lom tushliklarga misollar

Ikkinchi nonushta va tushlik o'rtasida kamida 2-3 soat o'tishi kerak. Ishlaydigan odamlar uchun bu tur Ovqatlanish muammoli hisoblanadi, chunki buning uchun hech qachon etarli vaqt yo'q.

Ishda to'g'ri tushlik qilish variantlari:

Majburiy tushlik taomlari sho'rva, go'sht yoki bug'langan baliqdir.

Ishdan bo'sh vaqtingizda siz quyidagi taomlarni tayyorlashingiz mumkin:

• grechka, inju arpa, guruch bilan tovuq bulyon sho'rva;
• yog'siz cho'chqa go'shti (mol go'shti), qo'ziqorin, loviya sho'rva bilan borscht;
• oq parranda go'shti bo'laklari bilan palov (kurka);
• kartoshka pyuresi;
• go'sht bilan qovurilgan kartoshka;
• folga solingan baliq;
• kostryulkalar;
• qaynatilgan makaron;
• parranda go'shti terisiz, panjara;
• pechda pishirilgan yangi pomidor bilan loviya.

Shirin sifatida foydalanishga ruxsat beriladi:

• marmelad;
• qora qora shokolad.

Haftalik tushlik menyusi namunasi

Kechki ovqat- qoniqarli va sog'lom bo'lishi kerak bo'lgan taom. To'g'ri ovqatlanishda unga alohida e'tibor berish kerak.

Haftalik menyu jadvali:

kun	Menyu
dushanba	Gulkaram, piyoz va sabzi bilan tovuq qaymoqli sho'rva, yangi marul, qaynatilgan dengiz levrek, limonli o'simlik choyi.
seshanba	Qaynatilgan sabzavotlar (sabzi, karam, piyoz), pishloqli kulrang nonning bir qismi, limonli choy.
chorshanba	Sabzi va piyoz bilan karabuğday. Yangi bodring, pomidor, apelsin salatasi (1 dona), asal bilan yashil choy.
Payshanba	Sabzavotli güveç, qaynatilgan tovuq, Xitoy karam. Kulrang non, o'simlik.
Juma	Rassolnik, yangi sabzavot va o'tlar bilan salat, limonli yashil choy.
shanba	Tovuq pulpasi bilan palov, pomidor va bodringli salat, javdar noni, o'simlik choyi.
yakshanba	Yangi karam va o'tlardan tayyorlangan salat, bug'langan baliq kotletlari, jigarrang non, limon va asalli choy.

Tushlik uchun nima eyishingiz mumkin?

Barcha sog'lom ovqatlarni kiritishga ruxsat beriladi, siz eyishingiz mumkin:

Tushlik uchun nima yeyolmaysiz?

Taqiqlangan mahsulotlarga quyidagilar kiradi:

Sog'lom nonushta

- butun kunning asosi. Ko'pchilik ertalab tez tayyorlanadigan narsa bilan nonushta qilishni afzal ko'radi, masalan, omlet va kolbasa. Ushbu turdagi oziq-ovqatlarni iste'mol qilish to'g'ri ovqatlanishning barcha tamoyillarini buzadi.

Quyidagi taomlar nonushtaning yaxshi namunasi hisoblanadi:

• qaynatilgan tovuq, yangi o'tlar bilan sendvich;
• tvorog bilan köfte;
• pishirilgan mevalar.

Ruxsat berilgan ichimliklar sutli qahva (3 stakandan ko'p bo'lmagan), yangi siqilgan sharbat, limonli choy.

Sog'lom kechki ovqat

To'g'ri ovqatlanishga ega bo'lgan odamning oxirgi taomi minimal kaloriya, lekin maksimal foyda bo'lishi kerak. Yotishdan oldin bo'tqa eyish tavsiya etilmaydi, chunki ular tarkibida murakkab uglevodlar mavjud bo'lib, ularning parchalanishi ancha uzoq davom etadi.

To'g'ri kechki ovqat uchun bir nechta taom variantlarini ko'rib chiqaylik:

• Tvorogli kostryulkalar, tatlar va konservantlarsiz yogurt.
• , chunki ular tarkibida shakar yo'q.
• Dengiz mahsulotlari, yog'siz baliq, qaynatilgan yoki pishirilgan.
• Tovuq yoki kurka filetosidan bug'langan kotletlar.
• Yashil loviya, gulkaram, brokkoli va boshqalar bilan proteinli omlet).
• Pomidor, bolgar qalampiri bilan qovurilgan no'xat yoki yasmiq.

Energiya tizimidagi asosiy xatolar

Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlarga asoslanib, dietologlar quyidagi xatolarni aniqladilar:

Yoshi bilan iste'mol qilinadigan oziq-ovqatning kaloriya miqdori sekinroq metabolizm tufayli kamayishi kerak, shuning uchun olingan kaloriyalarni yoqish qiyinroq bo'ladi.

To'g'ri tushlik qilish uchun retseptlar

Keling, idishlar uchun bir nechta variantni ko'rib chiqaylik batafsil tavsif ingredientlar va pishirish texnologiyasi. Sog'lom ovqat nafaqat sog'lom, balki mazali ham bo'lishi mumkin.

Yangi oq karam salatasi

Retsept:

• Hammayoqni ingichka chiziqlar bilan kesib oling va plastik idishga soling.
• Qo'llaringiz bilan maydalang, tuz qo'shing, aralashtiring, yoping, 10-15 daqiqaga qoldiring.
• Sabzavotlarni tozalang, yuving va mayda choping.
• Hammayoqni konteynerga joylashtiring, yog ', sirka tushiring va tug'ralgan o'tlarni qo'shing.
• Aralashtiring va yarim soatga qoldiring.

Sabzavotli yumshoq sho'rva

Tayyorlash uchun sizga kerak bo'ladi:

Retsept:

• Kastryulkaga suv quying, kurka pulpasini qo'shing va qaynatilgandan keyin chorak soat davomida pishiring.
• Barcha sabzavotlarni tayyorlang, maydalang.
• Suvga qo'shing, o'rtacha isitish haroratida 10-15 daqiqa davomida pishirish jarayonini davom eting.
• Tayyor bo'lishdan 3 daqiqa oldin, ta'mga keltiring.
• O'chiring, yoping, chorak soatga qoldiring.
• Mayda tug'ralgan yashil piyoz bilan xizmat qiladi.

Tayyorlash uchun sizga kerak bo'ladi:

Retsept:

• Sabzavotlarni (kartoshkadan tashqari) va qo'ziqorinlarni ishlatish uchun tayyorlang, ularni maydalang.
• Parranda go'shtini kub shaklida kesib oling.
• Sabzavotlar bilan birga past olovda 3-4 daqiqa qovuring, so'ng tomat pastasini qo'shing va 3 daqiqa qovuring.
• Pishirish idishiga o'tkazing.
• Terini ildiz mevalaridan olib tashlang va o'rta kubiklarga bo'ling.
• Qolgan ingredientlar bilan idishga soling, yaxshilab aralashtiring.
• Agar xohlasangiz, ziravorlar va tuz qo'shing.
• Bir oz suv quying.
• Pechga 60-90 daqiqa davomida 180 darajaga qo'ying.

Omlet

Tayyorlash uchun sizga kerak bo'ladi:

Retsept:

• Tuxumlarni suv ostida yuving, oqini sarig'idan ajrating.
• Birinchi komponentni ko'pik hosil bo'lguncha yaxshilab uring.
• Keyin 1 sarig' qo'shing va davom eting.
• Pomidor, piyoz, qalampirni qayta ishlang va mayda choping.
• Qovurilgan idishni moy bilan yog'lang va ularni qovuring.
• Tuxum aralashmasini to'kib tashlang va agar xohlasangiz, ozgina tuz qo'shing.
• Qopqoqni yoping va past olovda 5 daqiqa davomida pishiring.
• Xizmat qilishdan oldin, tug'ralgan o'tlar bilan seping.

Tayyorlash uchun sizga kerak bo'ladi:

Retsept:

• Rezavorlarni tartiblang: jarohatlaydi va chirigan mevalarni olib tashlang.
• Oqim suv ostida yuving.
• 4 bo'lak yoki kub shaklida kesib oling.
• Tvorog mahsulotini elakdan o'tkazing, asal qo'shing, aralashtiring.
• Idishning pastki qismiga rezavorlar qatlamini, so'ngra tvorog va asal aralashmasini va yana tepaga rezavorlar qo'ying.
• Oxirgi ingredientni yangi meva bilan almashtirishingiz mumkin.

To'g'ri ovqatlanish- depozit salomatlik yaxshi va yaxshi uyqu. Shuni esda tutish kerakki, hatto sog'lom ovqatlar ham noto'g'ri iste'mol qilingan taqdirda tanaga sezilarli zarar etkazishi mumkin.

Bugungi kunda katta qism Parhezshunoslar va oddiy odamlar "to'g'ri ovqatlanish" tushunchasi vegetarianizm tamoyillariga asoslanadi, degan fikrga qo'shiladilar. Hech kimga sir emaski, bu oziq-ovqat tizimining asosiy jihati, aytmoqchi, faqat ba'zi mahsulotlarni rad etish yoki iste'mol qilish emas, balki butun dunyoqarash, go'shtni ixtiyoriy ravishda rad etishdir. Ko'pgina tadqiqotlar natijalari shuni ko'rsatdiki, go'sht tanamizga spirtli ichimliklar yoki chekish kabi halokatli ta'sir ko'rsatadi. Go'sht hayvon yog'larining inson tanasiga o'tkazuvchisi bo'lib, ular inson tanasiga kirishi bilan yurak-qon tomir tizimi azoblanadi va qon bosimi oshadi. Hayvonlarning ortiqcha yog'lari ham saratonga olib kelishi mumkin.

Bundan tashqari, laboratoriya tajribalari natijalari hayvon yog'larining miyaga halokatli ta'sirini aniqladi, buning natijasida odam nevrozlarni boshdan kechira boshlaydi, g'azablangan va asabiylashadi. Bularning barchasi kundalik hayot sifatiga eng yomon ta'sir qiladi, ichki muvozanat va tashqi dunyo bilan uyg'unlik yo'qoladi. Shunday qilib, biz nima iste'mol qila olmasligimizga qaror qildik va endi to'g'ri ovqatlanish ro'yxatini ko'rib chiqishimiz mumkin.

To'g'ri ovqatlanish tizimi uch yuzdan ortiq turdagi sabzavot va ildiz sabzavotlarini, olti yuzdan ortiq meva turlarini, shuningdek, ikki yuzga yaqin yong'oq turlarini iste'mol qilishni belgilaydi. Protein etishmasligini qoplashga yordam beradi: ismaloq, kolrabi, rangli karam va bug'doy mevalari; yong'oq va dukkakli o'simliklarni (soya, yasmiq, loviya va no'xat) iste'mol qilish bu ma'noda ayniqsa samarali. Hayvonlarning yog'lari har xil turlarni almashtiradi o'simlik moylari: zaytun, zig'ir, xantal, kungaboqar, kanop, hindiston yong'og'i, makkajo'xori, haşhaş, dukkaklilar, yong'oqlar, paxta, bodom.

Aniqlik uchun quyidagi jadvalda kattalarning kunlik ratsionining 100 foizi asos qilib olinadigan to'g'ri ovqatlanish tizimining nisbati jamlangan:

Diqqat: dietangizdan har qanday ziravorlar va sirkadan foydalanishni butunlay chiqarib tashlang!

Bu juda muhim oziq-ovqat eb kerak, nima bilish, balki to'g'ri yo'l va olish uchun emas, balki faqat sog'lom ovqatlanish, lekin ularni to'g'ri birlashtira olish:

1. Dukkaklilar va kunjut guruch bilan yaxshi ketadi;
2. Bug'doy yerfıstığı, soya, kunjut va dukkakli ekinlar bilan birlashtiriladi;
3. Dukkakli ekinlarni iste'mol qilish jo'xori yoki bug'doy bilan birga bo'lsa, eng foydali bo'ladi;
4. Ajoyib trio: soya, guruch va bug'doy;
5. Juftliklar: bug'doy - kunjut, bug'doy - soya;
6. Tandem: yeryong'oq - kunjut, kunjut - dukkaklilar, yeryong'oq - soya, yeryong'oq - kungaboqar urug'i;

Faqatgina ushbu mahsulotlarning barchasini to'g'ri iste'mol qilishni o'rganish va kimyoviy birikmalarga asoslangan bo'yoqlar, ziravorlar va turli xil xushbo'y qo'shimchalarni o'z ichiga olgan mahsulotlardan voz kechish orqali sog'lom ovqatlanish tizimi tamoyillariga rioya qilish haqida gapirish mumkin.

To'g'ri ovqatlanish: qanday ovqatlar eyishingiz mumkinligi ro'yxati

Jiddiy kasalliklarning rivojlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun, shuningdek, umumiy ohangni ko'tarish uchun siz dorixonaga bormasligingiz kerak. dorilar va xun takviyeleri, lekin sog'lom mahsulotlar uchun do'konga boring:

1. Avakado: bu mevaning kaloriya tarkibi taxminan 240 kkal. U teri va sochlarning go'zalligini saqlab qolish uchun zarur bo'lgan ko'p miqdorda to'yinmagan yog'larni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, avakado oqsillarga boy, ya'ni ular go'shtni osongina almashtirishi mumkin. Bu noyob meva, chunki u mutlaqo allergik reaktsiyalarni keltirib chiqarmaydi, ya'ni uni bolaning ratsioniga xavfsiz kiritish mumkin. Avokado shuningdek, mis, temir, riboflavin (vitamin B2), A vitamini va mikroelementlarning yuqori miqdori bilan faxrlanadi. Avakadolar ichki bozorda tanqis bo'lmagani uchun siz ularni haftasiga kamida bir necha marta eyishga harakat qilishingiz kerak.
2. Zig'ir urug'i yog'i: ta'mga juda yoqimli emas, lekin foyda jihatidan bebaho! To'g'ri saqlanganda (faqat muzlatgichda, o'ttiz kundan ortiq bo'lmagan ochiq), zig'ir yog'i tanamizni yog 'kislotalari bilan to'yintiradi: Omega-3, Omega-9, Omega-6. Zig'ir urug'i yog'i baliq uchun ajoyib alternativ hisoblanadi. Tanadagi bu kislotalarning muvozanatini saqlash uchun siz kuniga bir osh qoshiq mahsulotni iste'mol qilishingiz kerak.
3. Dengiz karam, nori dengiz o'tlari: yod, mikro va makroelementlar, B va C vitaminlari, shuningdek selenning almashtirib bo'lmaydigan manbai. Nori - yuqoridagi moddalarga juda boy dengiz o'tlari, ya'ni siz haftada bir marta o'zingizni rulon bilan davolashingiz kerak!
4. Qo'ziqorinlar: noyob aminokislota - valin bilan birga sof protein. Qo'ziqorinlarning o'ziga xos xususiyati shundaki, ular tarkibidagi temir fitik kislotalardan butunlay mahrum. Misol uchun, 200 g chanterelles tananing temirga bo'lgan kunlik ehtiyojini osongina almashtiradi.
5. Tofu pishloq: eng yuqori konsentratsiyali to'liq protein (100 g uchun 8,3). Tofu pishloqi mutlaqo har qanday taom uchun ajoyib va ​​mazali tarkibiy qism bo'lishi mumkin.
6. To'liq donli nonlar: sof tola va magniy, shuningdek, B guruhi vitaminlari.To'liq donli unidan tayyorlangan nonni iste'mol qilish katta kuch, kuch va quvvat beradi.
7. Har xil turdagi donlar: jo'xori uni, marvarid arpa, jigarrang guruch, grechka, tuxum va boshqalar tanadagi yog'lar, uglevodlar va tolalar etishmasligini qoplashga yordam beradi. Ularning qo'shilishi bilan sho'rvalar tayyorlashingiz, bo'tqa va hatto kotletlar tayyorlashingiz mumkin.
8. Proteinli no'xat - no'xat: ism o'zi uchun gapiradi. Bu organizm uchun zarur bo'lgan protein tarkibi va mikro- va makroelementlar bo'yicha etakchi hisoblanadi. Nohut qo'shilgan barcha taomlar juda qoniqarli.
9. Yong'oq va yong'oq: mikroelementlar, yog'lar va oqsillarning yuqori konsentratsiyasini o'z ichiga oladi. Sog'lom atıştırmalık sifatida ishlatilishi mumkin, shuningdek, asosiy taomlar va salatlar uchun qo'shimcha ingredient.
10. Fasol, yasmiq, no'xat: ko'p miqdorda oson hazm bo'ladigan proteinni o'z ichiga oladi va sinkga ham juda boy.
11. Ko'katlar: selderey, maydanoz, arpabodiyon, reyhan, silantro - barcha turdagi mikroelementlar, tolalar, sink, temir, aminokislotalar manbai. Asosiy taomlar uchun qo'shimcha ingredientlardan tashqari, ular turli xil smetanalar uchun ajoyib asos bo'ladi.
12. Ko'knori, zig'ir, kungaboqar va kunjut urug'lari: vitaminlar, kaltsiy, kaliy va mikroelementlar sof shakl. Uyda tayyorlangan pishiriqlarning barcha turlarini mukammal ravishda to'ldiradi.
13. Sabzavotlarning barcha turlari: turli xil karam, sabzi, qovoq, qovoq, baqlajon, makkajo'xori, pomidor - bularning barchasi to'liq va sog'lom ovqatlanish uchun zarur mikroelementlar, tolalar, vitaminlardir.

Shuni ta'kidlash kerakki, ko'katlar, meva va sabzavotlar haqida gap ketganda, mavsumiylik tamoyilini esdan chiqarmaslik va to'g'ri ovqatlanish - bu nafaqat qanday ovqatlarni iste'mol qilish mumkinligini bilish, balki ularning malakali kombinatsiyasi ekanligini bilish kerak!

To'g'ri ovqatlanish bilan nima eyishingiz mumkin: ro'yxat

To'g'ri ovqatlanish - bu sog'lom ovqatlanishdir! Bunday ovqatlanish bolalik davrida to'liq o'sish va rivojlanishni ta'minlaydi, kattalarning hayotiy faoliyatini to'g'ri darajada qo'llab-quvvatlaydi, sog'lig'ini yaxshilaydi va to'liq, samarali va eng muhimi, turli kasalliklar va kasalliklarning tabiiy oldini oladi. Agar siz qoidalarga qat'iy rioya qilsangiz va faqat tabiiy va sog'lom oziq-ovqatlarni iste'mol qilsangiz va ayni paytda jismoniy mashqlarga e'tibor qaratsangiz, gipertoniya, onkologiya, diabet, semizlik, oshqozon-ichak trakti kasalliklari kabi surunkali va murakkab kasalliklarning rivojlanish xavfini kamaytirishingiz mumkin. va yurak-qon tomir tizimi. To'g'ri ovqatlanish bilan siz ovqatlanishingiz mumkin:

• Dukkaklilar: loviya, soya, nohut, yasmiq, no'xat;
• Yormalar: javdar, tariq, grechka, bug'doy, guruch, arpa, kuskus, bulg'or;;
• Yong'oqlar: kokos, qarag'ay, pecan, pista, kaju, yong'oq, yerfıstığı, findiq, bodom;
• Barcha turdagi o'simlik moylari: zig'ir urug'i, kungaboqar, zaytun;
• Qo'ziqorinlar;
• Dengiz mahsulotlari, masalan: jigarrang suv o'tlari (vakame, hijiki, kelp, lima), qizil suv o'tlari (dals, rodemiya, karagenan, porfiralar), yashil suv o'tlari (monostroma, umi budo, spirulina, ulva);
• Agar-agar yoki pektin asosidagi jelatin bo'lmagan shirinliklar;
• Sabzavotlar: kartoshka, qovoq, sabzi, qovoq, selderey, turp, ismaloq;
• Ziravorlar sifatida siz foydalanishingiz mumkin: zanjabil, doljin, marjoram, arpabodiyon, reyhan, koriander, kardamon, qalampir, zira, zerdeçal, qizilmiya, vanil, zirk, oregano, xantal;
• Nonushta uchun sidr sutiga botirilgan donalar juda foydali;
• Mevalar / quritilgan mevalar;
• Dag'al undan tayyorlangan non.

Nafaqat yeyayotganingizga, balki ichayotganingizga ham e'tibor bering! Iloji boricha ko'proq toza suv ichishga harakat qiling, yaxshisi tabiiy kelib chiqishi, klyukva sharbati, limonli suv tayyorlang va gazlangan ichimliklardan butunlay voz keching. Spirtli ichimliklar ichish mumkin emas! O'z dietangizni kuzatib boring, u to'g'ri va muvozanatli bo'lishi kerak, shundan keyingina siz tanangizda tartibni saqlashingiz mumkin, bu juda qiyin ekologik vaziyatda kundalik stressni engishga yordam beradi.

Salomatlik

Supermarketlarda tez tayyorlanadigan taomlar va tayyor ovqatlarning ko'pligiga qaramasdan, o'z dietasi haqida o'ylayotgan va sog'lom ovqatlanishni afzal ko'rayotganlar soni ortib bormoqda. Axir, insonning sog'lig'i va umumiy farovonligi bevosita uning dietasiga bog'liq.

Har kuni iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan TOP 15 ta taom

1. Go'sht

Bu inson tanasida "qurilish materiali" bo'lgan oqsilning asosiy manbai. Go'sht tanani B, D va A vitaminlari, shuningdek, temir bilan to'ydiradi.

IN kundalik ovqatlanish Siz oq go'shtning yog'siz navlarini kiritishingiz kerak - kurka, tovuq, quyon. Siz vaqti-vaqti bilan dana go'shti eyishingiz mumkin. Ushbu turdagi go'shtlar past kaloriya miqdori (taxminan 140 - 150 kkal) va kam yog'liligi bilan ajralib turadi.

Kundalik go'sht iste'mol qilish darajasi yosh va jinsga bog'liq:

· Ayollar kuniga 120-150 g, erkaklar uchun 150-180 g go'sht iste'mol qilishlari etarli.

· 6 yoshgacha bo'lgan bolalar - 75 - 100 g mahsulot, 10 yoshdan 16 yoshgacha bo'lgan norma 100 - 120 g gacha ko'tariladi.

· Keksa odamlar o'zlarini 100 g porsiya bilan cheklashlari kerak.

Go'shtni hazm qilish uchun 4-6 soat kerak bo'lgani uchun uni nonushta yoki tushlik uchun iste'mol qilish kerak.

• Shuningdek o'qing: Biz noto'g'ri vaqtda iste'mol qiladigan va sog'lig'imizni buzadigan 7 ta taom

2. Baliq

Protein va ko'p to'yinmaganlarning ajoyib manbai yog 'kislotalari, shuningdek, fosfor. Baliq yurak-qon tomir tizimining ishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi:

yomon xolesterinni zararsizlantiradi,

qon bosimini normallantiradi,

· qonni suyultiradi.

Siz dietangizga ham kam yog'li, ham yog'li navlarni kiritishingiz mumkin. Birinchi variant vazn yo'qotadiganlarga tezda kerakli shaklga ega bo'lishga yordam beradi, ikkinchisi tanani foydali moddalar bilan boyitadi.

Baliqning kaloriya tarkibi uning turiga bog'liq. 100 g tayyorlangan kam yog'li mahsulot o'rtacha 100 kkal, yog'li baliq esa 200 kkal yoki undan ko'p.

Mahsulotning foydasi tayyorlash usuliga bog'liq. Eng foydalisi bug'da pishirilgan va quritilgan baliqdir, shuningdek, barchasini saqlab qolish uchun foydali xususiyatlar uni pishirish va qaynatish mumkin.

Siz kuniga taxminan 100 g mahsulotni iste'mol qilishingiz mumkin. O'rtacha haftada kamida 300 g baliq iste'mol qilish kerak.

Baliq tarkibidagi oqsil inson tanasi tomonidan 1,5 - 2 soat ichida hazm bo'lganligi sababli, bu mahsulotni kechki ovqat uchun iste'mol qilish mumkin.

3 tuxum

Ushbu mahsulot haqida ko'plab afsonalar mavjud: ilgari olimlar buni da'vo qilishgan tuxum sarig'i tarkibida xolesterinning yuqori konsentratsiyasi mavjud. Biroq, zamonaviy mutaxassislar bu haqiqatni butunlay rad etadilar.

Tuxumni har kuni iste'mol qilish organizmning aminokislotalarga bo'lgan ehtiyojini qondirishga, salomatlikni yaxshilashga va miya faoliyatini yaxshilashga yordam beradi.

Mahsulot har qanday parhezga ajoyib qo'shimcha bo'ladi - 100 g tarkibida faqat 155 kkal mavjud. Kundalik norma - 1,5 tuxum.

• Shuningdek, o'qing: och qoringa mutlaqo qila olmaydigan 9 ta narsa

4. Zaytun moyi

Organizmni toksinlardan tozalashga, organizmning qarishini sekinlashtirishga va yoshlikni saqlashga yordam beruvchi E vitaminining tabiiy manbai. Zaytun moyi qon tomirlarining holatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, ko'rishni yaxshilaydi va saraton xavfini kamaytiradi.

100 g zaytun moyining kaloriya tarkibi 884 kkal. Kuniga 15 ml gacha mahsulotni iste'mol qilish kifoya.

Zaytun moyi qimmat bo'lgani uchun uni arzonroq kungaboqar yog'i bilan almashtirish mumkin, u ham vitaminlarning yuqori konsentratsiyasini o'z ichiga oladi. Biroq, maksimal foyda olish uchun siz tozalanmagan, sovuq presslangan mahsulotni iste'mol qilishingiz kerak.

5. To'liq donli bo'tqa

Porridges har kuni dietamizda bo'lishi kerak va ideal holda ularni kuniga ikki marta - ertalab va tushlikda iste'mol qilish kerak, chunki ular oziq-ovqat manbai hisoblanadi. murakkab uglevodlar, va shuning uchun tez va uzoq vaqt davomida tanani etarli miqdorda energiya bilan to'yintiring.

To'liq donli donlar oshqozon-ichak trakti, yurak-qon tomir tizimining faoliyatini yaxshilashga yordam beradi, shuningdek tana vaznini kamaytiradi.

Har qanday don sog'lom - grechka, jo'xori uni, marvarid arpa, jigarrang guruch. Asosiysi, tez tayyorlanadigan ovqatlarga emas, balki butun donlarga ustunlik berishdir.

Suvda pishirilgan tayyor bo'tqaning kaloriya tarkibi o'rtacha 100 - 120 kkal. Quruq mahsulotga asoslanib, siz kuniga taxminan 40 g donni iste'mol qilishingiz mumkin. Agar pyuresi sizning menyuingizdagi uglevodlarning asosiy manbai bo'lsa, norma shaxsiy ehtiyojlarga qarab oshirilishi mumkin.

• Shuningdek o'qing: ertalab kamida 1 soat erta turish uchun 10 ta sabab

6. Fermentlangan sut mahsulotlari

Kundalik ratsioningizga tvorog, kefir yoki tabiiy yogurtlarni kiriting. Ushbu mahsulotlar tanani kaltsiy bilan to'ydiradi, shuningdek, tarkibida foydali bakteriyalar mavjudligi sababli ichak mikroflorasini tiklashga, immunitetni mustahkamlashga va ovqat hazm qilish kanalining faoliyatini yaxshilashga yordam beradi.

Voyaga etgan kishi kuniga 500 ml gacha kefir yoki tabiiy yogurt ichishi mumkin. Bundan tashqari, ushbu mahsulotlarni kunning istalgan vaqtida iste'mol qilish mumkin, ularning kaloriya tarkibi taxminan 50 kkal.

Tvorogni iste'mol qilish darajasi kuniga 200 - 250 g ni tashkil qiladi, ammo agar siz dietada bo'lsangiz, unda stavkani 500 g gacha oshirish mumkin.

7. Dukkaklilar

O'simlik oqsilining ajoyib manbai, dukkaklilar:

· miya faoliyatini yaxshilash,

ichak mikroflorasini normallashtirish;

yallig'lanish rivojlanishining oldini olish,

· tez to'yinganlik va ochlikni qondirishga hissa qo'shadi, bu vazn yo'qotadiganlar uchun muhimdir.

Kundalik ratsioningizga no'xat, no'xat, yasmiq va loviyadan tayyorlangan idishlarni kiritishingiz mumkin.

Siz kuniga 50 g gacha quruq mahsulotni iste'mol qilishingiz mumkin. Qaynatilgan dukkaklilarning kaloriya tarkibi 100 g uchun taxminan 100 kkal.

• Shuningdek o'qing: Och qoringa nimani eyish mumkin va nima mumkin emas

8. Yong'oqlar

Yong'oq, findiq va bodom - kundalik atıştırmalık uchun ajoyib variant.

E, A, B vitaminlari va boshqa mikroelementlarning tabiiy manbai bo'lgan yong'oqlar:

Miya faoliyatini oshiring

· yurak va qon tomirlarining faoliyatini yaxshilash,

saraton rivojlanishining oldini olish va qandli diabet,

· reproduktiv funktsiyalarni yaxshilash.

Shu bilan birga, quyidagilarni yodda tutish kerak: yong'oqlar kaloriyalarda yuqori; 100 g mahsulotda taxminan 650 kkal mavjud. Shuning uchun kuniga 6-7 ta yong'oq yadrosini iste'mol qilish kifoya.

9. Quritilgan mevalar

Mayiz, quritilgan o'rik, o'rik shirinliklar, pishirilgan mahsulotlar va qandolatchilikka ajoyib alternativ hisoblanadi. Ular nafaqat shirin ta'mga ega, balki tanani vitaminlar bilan to'yintiradi, hujayralarni toksinlardan tozalashga yordam beradi, immunitet tizimini mustahkamlaydi, miya va yurak faoliyatini yaxshilaydi.

Ular quruq holda iste'mol qilinishi yoki kompotlar tayyorlash uchun ishlatilishi mumkin.

Kuniga 50-100 g mahsulotni iste'mol qilish joizdir. Og'irlikni yo'qotayotganlar quritilgan mevalar juda yuqori kaloriya ekanligini unutmasliklari kerak (100 g tarkibida taxminan 360 kkal mavjud).

10. Asal

Ushbu tabiiy mahsulot immunitet tizimini mustahkamlaydi, qarishni oldini oladi, organizmdan toksinlar va chiqindilarni olib tashlaydi.

Asal nafaqat shirinliklar va shakar o'rnini bosadi, balki sevimli shirinliklaringizni ham to'ldiradi.

Foyda olish uchun kuniga 1 osh qoshiq mahsulot iste'mol qilish kifoya. 100 g asalning ozuqaviy qiymati 304 kkal.

Muhim! Asal asalarichilik mahsulotlariga alerjisi bo'lgan odamlar uchun kontrendikedir.

• Shuningdek o'qing: tanani tozalash uchun eng yaxshi 10 ta mahsulot

11. Bargli ko'katlar

Uning har qanday turi organizm uchun foydali bo'ladi, chunki ko'katlarda normal qon hosil bo'lishi va teri, soch va tirnoqlarning sog'lom bo'lishi uchun zarur bo'lgan xlorofil moddasi mavjud.

Kundalik ratsioningizga suv teresi, rukkola, petrushka, arpabodiyon, selderey, kashnich va boshqa turdagi ko‘katlarni qo‘shish orqali siz immunitetingizni mustahkamlaysiz, ovqat hazm qilish tizimi va boshqa ichki organlar faoliyatini yaxshilaysiz.

Bargli ko'katlar past kaloriyali va oson hazm bo'ladi. 100 g yechinmagan salat 30 kkalgacha o'z ichiga oladi. Siz kuniga 2 ta porsiya bargli ko'katlarni eyishingiz mumkin.

12. Tuz

Tuz inson uchun zarur bo'lgan natriy manbai:

· fikrlash jarayonlarining to'liq oqimi,

Mushaklarning kontraktil faolligini ta'minlash,

nerv impulslarini o'tkazish,

· normal yurak faoliyati.

Biroq, tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatish uchun kuniga 4 g tuz iste'mol qilish kifoya ekanligini hisobga olish kerak. Ammo dietada ortiqcha tuz sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

13. Yashil choy

Siz har kuni ichishingiz mumkin bo'lgan sog'lom ichimlik yo'q. Yashil choy mukammal darajada tonlaydi, yoshartiradi, ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, charchoqdan xalos bo'lishga va tanadagi saraton jarayonlarining rivojlanishiga yo'l qo'ymaydi.

Yashil choy ham metabolizmni tezlashtirish orqali ozishga yordam beradi.

Qo'shimchalarsiz va shakarsiz 100 ml tayyor ichimlik faqat 3 kkalni o'z ichiga oladi.

Biroq, shifokorlar va dietologlar kuniga 750 ml dan ortiq yashil choy ichishni tavsiya etmaydilar, chunki uning tarkibida kofein mavjud bo'lib, ortiqcha iste'mol qilinsa, ish faoliyatiga salbiy ta'sir qiladi. asab tizimi, yurak va tayanch-harakat tizimi.

14. Sabzavotlar

Kundalik ratsioningizda quyidagi sabzavotlar bo'lishi kerak:

· Sabzi- yog'larning parchalanishi uchun zarur bo'lgan karotin manbai, shuningdek, ko'rish keskinligini ta'minlaydigan A vitamini (sabzi kaloriyasi 100 g uchun 32 kkal).

• Pomidorlar- likopenni o'z ichiga oladi, bu saraton va miokard infarkti rivojlanishining oldini oladi. 100 g mahsulotda faqat 20 kkal mavjud.
• Xochli(brokkoli, gulkaram, oq va qizil karam) o'simlik oqsili, tola, S vitamini va kaliyning past kaloriyali manbalari hisoblanadi.
• bodring- maksimal vitaminlar va minimal kaloriyalarni o'z ichiga oladi; 100 g sabzavotlarda faqat 13 kkal mavjud.
• Shirin (yoki bolgar) qalampir– tanani S vitamini va antioksidantlar bilan to'yintiradi, 100 g ga 20 kkal o'z ichiga oladi.
• Sarimsoq– tarkibida antibakterial va antiviral xususiyatlarga ega allitsin moddasi mavjud bo‘lib, immunitet tizimini mustahkamlaydi va shamollashning oldini oladi.
• Piyoz– miya faoliyatini yaxshilaydi, immunitetni mustahkamlaydi, qondagi qand miqdorini barqarorlashtiradi, qondagi yomon xolesterin darajasini pasaytiradi.

15. Meva va rezavorlar

· Olmalar- Yilning istalgan vaqtida mavjud bo'lgan mevalarni osongina o'zingiz bilan olib ketishingiz mumkin. Olma tanani askorbin kislotasi, antioksidantlar va tolalar bilan to'ydiradi. 100 g yangi meva tarkibida taxminan 55 kkal mavjud.

• Bananlar- yurakning to'g'ri ishlashini ta'minlaydigan kaliy va B6 vitamini manbai; 100 g bananda 89 kkal mavjud.
• sitrus(mandarin, apelsin, limon, greyfurt) immunitet tizimini mustahkamlovchi va organizmning qarishini sekinlashtiradigan tabiiy vitamin C manbai hisoblanadi. Tsitrus mevalarining kaloriya tarkibi 100 g uchun 35-40 kkal.
• Buta mevasi- barcha turdagi vitaminlar ombori. Bu berry, ayniqsa, yangi va muzlatilgan holda ko'rish uchun foydalidir. 100 g rezavorlar tarkibida 44 kkal mavjud.

Meva va rezavorlarning kunlik iste'moli 100 - 150 g.Bu organizmning ozuqa moddalariga bo'lgan ehtiyojini to'ldirish uchun etarli.

Tanangizni sog'lom va yosh saqlash uchun yuqoridagi mahsulotlar bilan menyuingizni diversifikatsiya qiling.

To'g'ri ovqatlaning va sog'lom bo'ling!

Kilogramm berish istagi ko'plab qizlarga tanish va bu maqsadda turli usullardan foydalanish mumkin. Yo'qotgan narsangizni qaytarib olmasdan vazningizni normal holatga qaytarish uchun siz vazn yo'qotganda nima eyishingiz mumkinligini bilishingiz va iste'mol qilishni minimallashtirishingiz kerak. zararli mahsulotlar.

Ruxsat etilgan mahsulotlar

Qo'shimcha funtni yo'qotish uchun siz vazn yo'qotganda nima ovqatlanishni bilishingiz kerak. Quyida nafaqat bu qiyin ishda yordam beradigan, balki olib keladigan mahsulotlar ham mavjud katta foyda butun tana uchun:

1. Tuxum. Ularni deyarli har qanday parhezga rioya qilgan holda iste'mol qilish mumkin, tanani hujayralarni qurish jarayonida bevosita ishtirok etadigan kerakli miqdordagi protein bilan to'yingan. Biroq, sarig'i juda ko'p yog'ni o'z ichiga oladi, shuning uchun kuniga bittadan ko'p tuxum iste'mol qilish tavsiya etilmaydi.
2. Olmalar. Bu mevalarda juda ko'p temir, vitaminlar, tolalar va antioksidantlar mavjud. Olma ichak faoliyatini normallashtirishga va metabolizmni faollashtirishga yordam beradi. Kilo yo'qotganda bu mevalarni deyarli cheksiz miqdorda iste'mol qilish mumkin.
3. Makkajo'xori, dukkaklilar. Ular o'z ichiga oladi katta miqdorda tolalar, oqsillar, vitaminlar. Siz ularni kechqurun eyishingiz mumkin va kilogramm berishdan qo'rqmaysiz, chunki bu mahsulotlar parranda va go'shtga ajoyib alternativ hisoblanadi va shuning uchun turli xil parhezlarga qo'shiladi.
4. Pomidorlar. Ular minimal miqdordagi kaloriyalarni o'z ichiga oladi, lekin juda tez to'yinganlikni ta'minlaydi. Faqat bitta pomidor mavjud kunlik norma karotin va kerakli miqdordagi S vitaminining ¼ qismi.
5. Karam. Ushbu mahsulotni kechqurun eyishingiz mumkin va kilogramm olishdan qo'rqmaysiz. Hammayoqni tarkibida juda ko'p tolalar, shuningdek, qo'pol xun tolasi mavjud bo'lib, buning natijasida ichaklarni tezda tozalash va osonlikcha vazn yo'qotishga yordam beradi. Og'irlikni yo'qotganda hamma turdagi karamni eyishingiz mumkin.
6. Shirin qalampir. Bu tanani kerakli miqdorda karotin va vitamin C bilan ta'minlaydigan eng sog'lom past kaloriyali ovqatlardan biridir. Tana qalampirni hazm qilish uchun juda ko'p energiya sarflaydi, shuning uchun uni har qanday parhezda iste'mol qilish kerak.
7. Greypfrut. Ko'p qizlar savolga qiziqish bildirmoqda, kechqurun meva iste'mol qilish mumkinmi? Albatta, ha, lekin past kaloriya. Kechqurun mevalar orasida greyfurt bo'lsa yaxshi bo'ladi. Haqiqiy mo''jizalar yaratadigan achchiq ta'mga ega. U ko'p miqdorda tolani o'z ichiga oladi, safro ishlab chiqarishni rag'batlantiradi va yog 'birikmalarini parchalash jarayonini tezlashtiradi.
8. Sabzi. Bu sabzavot tola, karotin, minerallar va vitaminlar miqdori bo'yicha rekordchi hisoblanadi. Kuniga ikkita sabzi tanani vitaminlarga bo'lgan kunlik ehtiyoj bilan ta'minlaydi.

Agar siz kundalik ratsioningizni yuqoridagi mahsulotlarni birlashtirib tuzsangiz, siz nisbatan qisqa vaqt ichida vaznni kamaytirishingiz va tanani uning to'liq ishlashi uchun zarur bo'lgan qimmatli moddalar bilan to'ldirishingiz mumkin. Ratsionni tayyorlashda siz e'tiborga olgan holda sog'lom ovqatlanish tamoyillariga amal qilishingiz kerak individual xususiyatlar tanasi.

Kilo yo'qotish uchun shirinliklar va un mahsulotlari

Og'irlikni yo'qotganda, siz shirinliklarni juda xohlaysiz, ammo shirinliklarni iste'mol qilish kilogramm berishga yordam bermaydi. Shirinliklar va kraxmalli ovqatlardan deyarli hech narsaga ruxsat berilmaydi, ularning o'rniga ularni iste'mol qilish foydalidir tabiiy mahsulotlar minimal energiya qiymati bilan - masalan, yoqimli shirin ta'mga ega quritilgan mevalar, lekin deyarli har qanday parhezga mos keladi.

Agar siz vazn yo'qotsangiz, shirinlikni quritilgan o'rik, anjir, o'rik va xurmo bilan almashtirishingiz kerak. Bu quritilgan mevalar nafaqat juda mazali, balki organizm uchun ham foydalidir. Bu yong'oqlarni ham o'z ichiga oladi, lekin yong'oq va findiqni tanlash yaxshidir.

Pishirish va pishirilgan mahsulotlarga oz miqdorda ruxsat beriladi, lekin faqat past kaloriyali - kraker, donli pechene, qovoq yoki tvorog güveç. Agar siz tug'ilgandan keyin vazn yo'qotishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, uni ishlab chiqarish uchun oddiy bug'doy uni emas, balki jo'xori uni, grechka, to'liq donli bug'doy va kepakdan tayyorlangan mahsulotlarni dietangizga qo'shish foydali bo'ladi. Shakarni tabiiy asal bilan almashtirish kerak, tuxum o'rniga banan olish kerak. Bu nafaqat juda mazali, balki sog'lom bo'lib chiqadi.

Ko'pincha savol tug'iladi: vazn yo'qotganda zefir iste'mol qilish mumkinmi yoki dieta buziladimi? Marshmallowlar shirinliklar sifatida tasniflanishiga qaramay, ularga ruxsat beriladi, lekin faqat oz miqdorda - kuniga 2 donadan ko'p emas.

Agar siz qarshilik ko'rsatish qiyin bo'lsa va haqiqatan ham shirin narsani xohlasangiz, sizga ozgina qora shokolad eyishga ruxsat beriladi (kuniga maksimal qism 50 g). Tana past kaloriyali dietaga o'rganib qolganda, kek va bulochkaga bo'lgan ishtiyoq sezilarli darajada zaiflashadi va tez orada butunlay yo'qoladi.

Sog'lom va parhez mahsulotlarning quyidagi ro'yxati sizga tezda ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradigan parhezni yaratishga yordam beradi:

• har qanday sabzavotlar;
• kam yog'li sut mahsulotlari;
• parhez go'sht;
• baliq (faqat kam yog'li navlar);
• quritilgan mevalar;
• butun bug'doy noni;
• tuxum;
• mevalar;
• shokolad;
• yopishtirish;
• marshmallowlar;
• marmelad;
• zaytun yog'i;
• yong'oqlar;
• doljin;
• vegetarian sho'rvalar;
• qo'ziqorinlar;
• yashil choy;
• makkajo'xori;
• karam;
• greypfrut;
• Shirin qalampir;
• pomidor;
• zanjabil;
• ananas;
• malina.

Savol juda keng tarqalgan: tvorog va kefirni qachon iste'mol qilish mumkin? Albatta, yotishdan oldin, har qanday rezavor mevalarni qo'shish tavsiya etiladi. Xuddi shu narsa ko'pchilik tomonidan seviladigan tetiklantiruvchi ichimlikka ham tegishli - vazn yo'qotganda qahva ichish mumkinmi? Ha, lekin yaxshisi shakar qo'shmasdan. Uni hech bo'lmaganda vaqtincha hindibo bilan almashtirish yaxshiroqdir.

Og'irlikni yo'qotganda kechki ovqat uchun nima eyishingiz mumkin?

Engil va parhezli kechki ovqatdan keyin siz och qolmasligingizni esdan chiqarmaslik kerak. Og'irlikni yo'qotganda nima eyishingiz mumkinligini va nima eyish mumkin emasligini bilsangiz, ortiqcha vazn bilan kurashish jarayoni hech qanday qiyinchilik tug'dirmaydi. Ovqat yotishdan 3 soat oldin bo'lishi kerak. Nimani iste'mol qilmaslik kerakligini va kechqurun qahva ichish mumkinmi yoki yo'qligini batafsil o'rganib chiqib, har bir qiz o'z dietasini osongina yaratishi mumkin.

Past kaloriyali taomlarning misollarini ko'rib chiqing:

• ziravorlar va ozgina pishirilgan karam bilan pishirilgan mol go'shti;
• qaynatilgan tovuq go'shti, yangi pomidor va bodring bilan yonma-yon salat sifatida xizmat qiladi;
• gulkaram yoki brokkoli bilan birlashtirilgan tovuq ko'krak;
• sabzavotli güveç;
• qo'ziqorinli karam sho'rva;
• bodring, mol go'shti, pomidor, marul bilan salat;
• tovuq rulosi, yangi xitoy karamini yon piyola sifatida xizmat qilish tavsiya etiladi;
• qovurilgan past kaloriyali baliq bilan sabzavotli güveç;
• qovurilgan sabzavotlar bilan qaynatilgan mol go'shti.

Kechasi ovqatlanish mumkinmi?

Tez vazn yo'qotish uchun kechki ovqat uchun vazn yo'qotganda nima eyishingiz mumkinligini bilishingiz kerak. Yotishdan oldin ovqat past kaloriyali bo'lishi kerak, ideal variant dietali tabiiy yogurt, ozgina sut va kam yog'li pishloqlar qo'shilgan tvorog bo'ladi. O'z dietangizni yangi sabzavot va baliq salatasi bilan diversifikatsiya qilishga arziydi, qora nonga ruxsat beriladi, ammo cheklangan miqdorda.

To'g'ri ovqatlanish tamoyillari va muntazam ravishda iste'mol qilinsa, tezda vazn yo'qotishi va butun tanani samarali davolash kursini o'tkazishi mumkin bo'lgan bir nechta asosiy parhez mahsulotlari haqida gapiradigan videoni tomosha qiling.

Tez vazn yo'qotish va tanangizni to'plangan toksinlardan tozalash uchun siz dietangizga nafaqat sog'lom va past kaloriya ovqatlarini qo'shishingiz, balki muntazam jismoniy faoliyatni ham unutmasligingiz kerak. Jismoniy mashqlar bilan birgalikda to'g'ri ovqatlanish juda qisqa vaqt ichida ajoyib natijalar beradi.