Nima uchun jismoniy mashqlar foydali? Har kuni mashq qilish mumkinmi? Kayfiyatingiz yaxshilanadi

Ko'pchiligimiz vaqti-vaqti bilan sport o'ynashni yoki ko'proq mashq qilishni boshlashga qaror qilishadi. Ba'zilar taslim bo'lishadi, ba'zilari esa davom etishadi, lekin haqiqat shundaki, har bir kishi mashq qilishi kerak. Nima uchun sport bilan shug'ullanish kerak? Jismoniy mashqlar juda ko'p afzalliklarga ega, shu jumladan jismoniy va ruhiy salomatlik. Sport bilan shug'ullanish nafaqat shakllanishingizga yordam beradi, balki inson hayotiga boshqa bir qator ijobiy o'zgarishlar ham olib keladi.

Jismoniy faollik foydali ekanligini hamma biladi inson salomatligi. Bu ham jismoniy, ham ruhiy salomatlik uchun muhimdir. Quyida sport bilan shug'ullanadigan odamga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan sabablar keltirilgan.

Ortiqcha vaznni nazorat qilish

Muntazam jismoniy mashqlar daromaddan qochishga yordam beradi ortiqcha vazn va tanani olib keling yaxshi shakl. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullansangiz, siz kaloriyalarni yoqasiz va qancha mashq qilsangiz, tanangiz shunchalik yaxshi ko'rinadi.

Sport faoliyati ortiqcha vazn bilan kurashishga qanday yordam berishini tushunish uchun siz energiya sarfi va faollik o'rtasidagi farqni nazorat qilishingiz kerak. Energiya 3 jarayonga taqsimlanadi: inson tanasining eng muhim funktsiyalarini qo'llab-quvvatlash, iste'mol qilingan ovqatni hazm qilish va jismoniy mehnat.

Kaloriyalarni mos ravishda kamaytiradigan dietaga rioya qilsangiz, metabolizm sekinlashadi. Bu shovqinni qayta tiklashga yordam beradi qo'shimcha funt. Doimiy jismoniy mashqlar sizning metabolizmingizni faol ishlashga majbur qiladi, bu esa kilogramm berishga yordam beradi.

Energiya zaryadi

Energiyaning eng kuchli stimulyatori jismoniy faoliyatdir, bu sog'lom odamlarga ham, muammolari bo'lgan odamlarga ham tegishli. Surunkali charchoq va boshqa kasalliklardan aziyat chekadigan odam uchun sport mashqlari ko'proq energiya beradi. Charchoqqa qarshi kurashda eng samarali narsa faol ishdir.

Jismoniy mashqlar va mashg'ulotlar kislorod va ozuqa moddalarini tanangiz to'qimalariga tezroq yetkazib berishga va mushaklaringizning samarali ishlashiga yordam beradi. Shuning uchun, kun davomida odam kundalik vazifalarni bajarish uchun ko'proq energiyaga ega.

Kasallikning oldini olish

Jismoniy faollik yurak kasalliklari, diabet, astmaning oldini olishga yordam beradi va bel og'rig'i va artrit xavfini kamaytiradi. Muntazam jismoniy mashqlar keng ko'lamli kasalliklarning oldini oladi yoki nazorat qiladi. Ushbu sog'liq sharoitlaridan ba'zilari ruhiy salomatlikni o'z ichiga olishi mumkin. Jismoniy mashqlar paytida miya sizni baxtli va xotirjam his qiladigan turli xil moddalarni ishlab chiqaradi.

yaxshi niyat, Yaxshi orqu; yaxshi tush

Har bir inson etarli uyquga muhtoj va muntazam mashqlar nafaqat tezroq uxlab qolishingizga, balki uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradi.

Ajoyib his

Jismoniy mashqlar va mashg'ulotlar o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi. Natijalaringizni ko'rganingizda, nafaqat yengillik, balki o'zingiz bilan faxrlanasiz. Muntazam jismoniy faollik esa sizni yanada chidamli, kuchli va o‘ziga ishongan qiladi.

Baxt va yaxshi kayfiyat hissi

Miyaning tashvishlanish uchun mas'ul bo'lgan qismlari turli mashqlardan ta'sirlanadi, bu esa vaziyatni engillashtiradi. Sport o'ynashda endorfinlarning xususiyatlari faollashadi, bu esa o'z navbatida og'riqni idrok etishni ancha kamaytiradi va yaxshi his-tuyg'ularni yaratadi. Jismoniy mashqlar odamlarga o'z qo'rquvlarini tan olish va ularni engish va tashvishlarni kamaytirishga yordam beradi. Har qanday mashg'ulot bilan kayfiyatingizga ta'sir qilish mumkin. Kayfiyat o'zgarishidagi farq mashg'ulot to'xtatilganda qisqa vaqt ichida sodir bo'ladi.

Suyaklar va mushaklar uchun foyda

Kuchli mushaklar va suyaklarni qurishda tez-tez mashq qilish muhimdir. Ular bajarilganda, gormonlar yaratiladi, ular mushaklar tomonidan aminokislotalarni iste'mol qilishni oshiradi. Bu jarayon mushaklarning o'sishi va chidamliligini oshiradi.

Yoshi bilan mushaklarning ishlashi va massasi yo'qoladi. Muntazam jismoniy mashqlar bu jarayonni oldini oladi.

Teri va uning holatini yaxshilash

Qarish jarayonini sekinlashtirish uchun tananing antioksidant himoyasini kuchaytirish kerak. Ba'zi jismoniy faoliyat bu jarayonga yordam beradi. Teriga qon oqimi rag'batlantiriladi, inson terisi himoyalanadi va yaxshilanadi.

Miyaning samarali ishlashi va xotirani tiklash

Sport aqliy mehnatni rag'batlantirishga yordam beradi. Jismoniy faollik gormonlar ishlab chiqarishga yordam beradi va asab hujayralarining o'sishi gormonlarning o'ziga bog'liq. Shubhasiz, keksa odamlarning faol bo'lishlari muhim ahamiyatga ega, chunki yoshi bilan miya tuzilmalarida va ularning funksionalligida o'zgarishlar mavjud.

Og'riqni kamaytirish

Doimiy og'riq bilan kurashishda sport mashqlari juda foydali. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, muntazam ravishda muayyan mashqlar bilan og'riq kamroq bo'ladi. Sport og'riq hissini yo'qotishga yordam beradi.

Sport bilan shug'ullanayotganda, siz ko'plab hamfikrlarni uchratishingiz aniq. Ushbu tanishlar sizni yoqimli va qiziqarli kompaniya bilan ta'minlaydi, mashg'ulotlarga g'ayratli bo'lishingizga va odatdagi ijtimoiy doirangizni kengaytirishga yordam beradi.

Intim hayotni yaxshilash

Yaxshilash jinsiy jalb qilish, sport faoliyatiga qodir. Muntazam sport faoliyati intim faoliyatga eng yaxshi ta'sir ko'rsatadi. Bu tananing moslashuvchanligini va mushaklarning ohangini yaxshilaydi, ijobiy ta'sir ko'rsatadi yurak-qon tomir tizimi. Tadqiqotni yakunlagan ayollar muntazam ravishda mashg'ulotlarni boshlaganlaridan so'ng, ular orgazmni tez-tez boshdan kechira boshlaganini aytishdi.

Nima uchun ko'proq odamlar sport bilan shug'ullanmaydi?

Asosiy sabablardan biri dangasalikdir. U erkakning o'zi kabi keksa.

Odamlar doimo mashg'ulotlarga bormaslik va yotoqda yotish uchun bahona topadilar. Ko'pchilik bizning jon ekanligimizga ishonishadi va agar u o'lmas bo'lmasa, tanani haydashdan foyda yo'q. Qadimgi yunon faylasufi Platon shunday fikrda edi. U ruhni tana qobig'idan yuqoriga ko'tardi. Shuning uchun intellektual mehnat mashhurlikda jismoniy mehnatdan ustun turadi.

Aflotun g'oyasi rimliklar tomonidan nasroniylik tarqala boshlagan paytda qabul qilingan. Bu g'oyalar o'sha erda ham o'tdi, garchi Bibliyada o'lmas ruh haqida bir og'iz so'z aytilmagan bo'lsa ham, Aflotun uni idrok qilgan shaklda va bundan tashqari, u keyingi hayotni inkor etadi.

Shunday qilib, ongda zamonaviy odam Aql – taraqqiyot yo‘li, jismoniy mehnat esa qullar ko‘pligi degan g‘oya ildiz otgan.

Yana bir sabab, odamlar jismoniy kuchni aqlning etishmasligi bilan bog'lashga moyildirlar. Bu noto'g'ri nuqtai nazar, chunki to'g'ri yondashuv bilan sport aqliy mehnatdan ko'ra ko'proq rivojlanishga hissa qo'shadi.

Sportning afzalliklari

Olimlar bir ovozdan sport bilan shug‘ullanish aqlning kaliti ekanligini ta’kidlamoqda. Jismoniy mehnatning miyaga ta'siri haqida juda ko'p faktlar mavjud. Agar qarasangiz zamonaviy jamiyat, keyin siz nafaqat kattalar divanga zanjirlanganligini ko'rishingiz mumkin. Ko'pgina bolalar va o'smirlar kun bo'yi gadjetlaridan tashqariga chiqa olmaydi. Bunday turmush tarzi hech qanday ta'sir qilmaydi yaxshi ta'sir aqliy qobiliyatlar bo'yicha. Kelajakda bunday odamlar orqa, yurak va tekis oyoq kasalliklaridan aziyat chekishadi.

Shuningdek, sport o'ynash miyangizni maksimal darajada ishlatishga imkon berishi, diqqatni jamlash va ijodkorlikni oshirishi isbotlangan.

Sport bilan shug'ullanish juda ko'p foyda keltiradi:

Miya uchun amaliy mashqlar

Agar siz o'zingizni tashkil qilsangiz, sportning afzalliklarini nafaqat jismoniy tarbiya, balki amaliy tomonni rivojlantirish sifatida ham topishingiz mumkin aqliy qobiliyatlar. Hatto kvartirani oddiy tozalash paytida ham, miya matematik muammolarni hal qilishdan ko'ra ko'proq zo'riqadi.

Uyushtirilgan shaxsni rivojlantirish

Sport nafaqat muntazam mashg'ulotlarni, balki tashkilotchilikni ham talab qiladi. Noto'g'ri yuk jadvali faqat muammoni yanada kuchaytiradi, shuning uchun odam har bir qadamni o'ylab ko'rishi kerak.

Iroda kuchini yaxshilash

Har safar odamlar ishga kirishganda, ular dam olish yoki dam olish istagini his qilishadi. Sport ham bundan mustasno emas. Shuning uchun, agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, boshqa ishlarda muvaffaqiyat qozonishingiz mumkin.

Jismoniy faollik deyarli butun tanani beradi ijobiy natija. Shubhasiz, ma'lum bir sport bilan shug'ullanganda va muntazam jismoniy faoliyat bilan umumiy salomatlik yaxshilanadi.

Sport o'ynash foydalimi? (Qayta.)
("Salomatlik")

1. Mashq qilishning eng muhim sababi - sog'lig'ingizni yaxshilash, yurakni mustahkamlash va qon bosimini nazorat qilishdir. Muntazam ravishda bajariladigan mashqlar potentsial xavfli qon pıhtılarını bartaraf etishga yordam beradi va tananing qarish jarayonini sekinlashtiradi.

2. Faol jismoniy mashqlar bilan shug'ullansangiz, kislorod tananing tom ma'noda har bir hujayrasiga etib boradi, shuning uchun terining holati yaxshilanadi va ba'zida akne yo'qoladi. Qon aylanishi faollashadi va reflekslar yaxshilanadi. Muntazam jismoniy mashqlar bilan kapillyarlarning (kichik tomirlar) ishi yaxshilanadi, ularning holati tananing organlarining eng muhim funktsiyalarini belgilaydi.

3. Sport mashg'ulotlari mushaklarni tonlaydi, ularni kuchli va mustahkam qiladi. Ular yanada elastik bo'ladi va siz mos, jozibali, shahvoniy va moslashuvchan bo'lasiz. Sizning bo'g'inlaringiz ko'proq harakat doirasiga ega bo'ladi. Jismoniy mashqlar sizning ideal vazningizga erishish va uni saqlashga yordam beradi, bu faqat dietaga erisha olmaydigan narsa.

4. Sport mashqlari tufayli siz ishtahangizni nazorat qilishingiz mumkin, chunki endorfin miqdori ortadi. Ular tanani ochlik tuyg'usidan himoya qiladi, toki u haqiqatan ham to'ldirilishi kerak.

5. Mashqlar zahirangizni oshirib, surunkali charchoqni bartaraf etishga yordam beradi. muhimlik, tanangizning energiya darajasini oshirish. Ular miyani qo'shimcha kislorod bilan ta'minlaydi va sizni kun davomida yanada baquvvat qiladi.

6. Muntazam jismoniy mashqlar tunda chuqurroq va xotirjam uyquga yordam beradi, chunki u kun davomida to'plangan asabiy taranglikni bartaraf etishga yordam beradigan endorfin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi (o'troq odamlar ko'pincha ish kunining oxirida bo'shliqni boshdan kechirishadi, bu faol odamlarda sodir bo'lmaydi. kim shunchaki yoqimli charchoqni his qiladi). Sport mashqlari depressiya va uyqusizlikning oldini olishga yordam beradi, chunki ular nafaqat engillashtiradi asabiy taranglik, balki ular ortiqcha adrenalin va stressga hissa qo'shadigan gormonlar organizmida shakllanishiga to'sqinlik qilgani uchun ham.

7. Sport bilan shug‘ullanish ham o‘ziga bo‘lgan ishonchni mustahkamlaydi va o‘ziga bo‘lgan hurmatni oshiradi: Siz o‘z farovonligingizni va farovonligingizni yaxshilay olishingizni his qilasiz. tashqi ko'rinish, yoshingiz va jismoniy holatingiz qanday bo'lishidan qat'iy nazar.

8. Jismoniy mashqlar metabolizmni (moddalar almashinuvini tezlashtiradi) va ichak harakatini rag'batlantiradi. Mashq qilish chekishni tashlashni osonlashtiradi. Ma'lumki, chekishni tashlagan sportchilar og'ir yuklarni osonroq engishadi, chunki ularning to'qimalariga kislorod etkazib berish yaxshilanadi, bu, albatta, odam chekayotganda yomonlashadi.

9. Yaxshi jismoniy tarbiya odamning og‘ir kasalliklardan, jarrohlik amaliyotlaridan, jarohatlardan, tug‘ruqdan tezroq tuzalib ketishiga yordam beradi, chunki kuchli muskullar xiralashgan mushaklarga qaraganda kisloroddan ko‘proq foydalanish qobiliyatiga ega va ular kislorodni qanchalik ko‘p qabul qilsa, organlar va to‘qimalarning funksiyalari shunchalik tezlashadi. tiklandi. Kuchli, o'qitilgan mushaklar kuchsiz va xiralashgan mushaklarga qaraganda ancha katta tiklanish potentsialiga ega. Ba'zi shifoxonalar ko'krak qafasi yoki qorin bo'shlig'ida operatsiya qilingan bemorlarga rejalashtirilgan operatsiyadan bir necha hafta oldin maxsus mashqlar dasturiga rioya qilishni tavsiya qiladi.

10. Dam olish yoki kayfiyatingizni yaxshilash uchun mashq qilishni xohlashingiz mumkin. M.Karmak va R.Martens tomonidan o‘tkazilgan testlar shuni ko‘rsatadiki, shu sababdan yuguradigan odamlar mashg‘ulotlardan faqat kimdir ularga bu qanchalik foydali ekanligini aytgani uchungina mashq qiladiganlarga qaraganda ko‘proq emotsional zaryad oladi.

Kuchli jismoniy faoliyat erta aterosklerozga va qon tomirlarida kaltsiyning cho'kishiga olib keladi. Bu yangilik amerikalik olimlardan keldi (mashhur Mayo Clinic tomonidan nashr etiladigan Mayo Clinic Proceedings ilmiy jurnalida nashr). Tadqiqot natijalari hayratlanarli. Nafaqat juda kuchli yuklar, balki oddiy yuklar ham zararli bo'lib chiqdi, biz buni qilishni qat'iy tavsiya qilamiz.

Agar siz maqoladagi jadvalni diqqat bilan o'rgansangiz (biz uni o'quvchi uchun moslashtirdik), sport zalida, yugurishda, velosipedda va hokazolarda intensiv va muntazam ravishda shug'ullanadiganlar ateroskleroz bilan shug'ullanganlarga qaraganda 2 baravar tez-tez duchor bo'lishlari ma'lum bo'ldi. juda faol hayot tarzini olib bormang. Ikkinchisi hatto shifokorlarning tavsiyalariga muvofiq harakat qilganlarga ham foyda keltirdi: ular haftasiga 150 daqiqani jismoniy faoliyatga bag'ishladilar (AQShda bu rasmiy tavsiya).

25 yillik kuzatuvlar

Ko'ngillilarning kuzatuvi 25 yil davom etdi. Ularning salomatlik holati birinchi marta 18 yoshdan 30 yoshgacha baholangan. Faol turmush tarziga rioya qilish bo'yicha hamma uch guruhga bo'lingan. Birinchisi, eng passivlarini o'z ichiga oladi; ular kuniga 20-25 daqiqa yugurishmadi, sakrashmadi va hatto tez sur'atda yurishmadi. Ikkinchisi tavsiya etilgan jismoniy faoliyat darajasini bajardi. Uchinchi guruhga haftasiga kamida 450 daqiqa jismoniy faoliyat bilan o'zlarini qiynagan, ya'ni kuniga bir soatdan ko'proq vaqt sarflaydigan eng faollar kiritilgan. Va sog'liq uchun jiddiy poygada ishtirok etgan bu ishqibozlar sport bilan shug'ullanish uchun dangasa bo'lganlarga qaraganda 80% ko'proq qon tomirlariga ega bo'lishdi.

Olimlar hayratda qolishdi: ular teskari natijalarni kutishgan. Axir, sport o'ynashda xolesterin kamayadi, qondagi glyukoza va teri ostidagi yog'lar yondiriladi, yurak va qon tomirlari mashq qilinadi va bularning barchasi ateroskleroz rivojlanishini kechiktiradi, degan fikr mavjud.

Nima qilish kerak?

"Sportchilarda shunga o'xshash qon tomir o'zgarishlar aniqlangan tadqiqotlar allaqachon o'tkazilgan", deb tushuntiradi nomidagi Moskva davlat tibbiyot universiteti kardiolog, tibbiyot fanlari doktori, kafedra mudiri va ilmiy kotibi. Evdokimova Yuriy Vasyuk. - Va printsipial jihatdan bu nima uchun sodir bo'layotgani aniq. Og'ir yuklar nafaqat yurak mushaklarini mashq qiladi, balki qon tomirlari uchun ham stressdir: uzoq va kuchli mashqlar paytida bosimning oshishi arterial gipertenziya bilan bir xil ta'sir ko'rsatadi. Shu sababli, aterosklerozning rivojlanishiga va qon tomirlarida kaltsiyning cho'kishiga yordam beradigan mexanizmlar ishga tushiriladi. Ko'rinishidan, bu holatda aynan shu mexanizmlar ishlagan, chunki jismoniy mashqlar bilan intensiv shug'ullanadigan odamlar sportchilar kabi stressni boshdan kechirishgan. Lekin, albatta, bu erda barcha tafsilotlarni bilish uchun qo'shimcha tadqiqotlar kerak.

Agar haqida gapirsangiz amaliy maslahat, keyin statik yuklarni va og'ir yuklarni istisno qilish yaxshiroqdir. Bunday mashqlar bilan katta mushak guruhlari taranglashadi va bu qon bosimini oshirishga yordam beradi. Agar siz bir qator qoidalarga rioya qilsangiz, tinchgina yugurish, skandinaviyada ustunlar bilan yurish, suzish va boshqa o'rtacha aerob mashqlari hali ham foydalidir.

Asosiysi, masofani kilometrlarga emas, balki tananing holatiga e'tibor qaratishdir. Buni Shepardning juda oddiy formulasi yordamida optimal yukni hisoblab, yurak urish tezligi bilan aniqlash mumkin (infografikaga qarang). Uning yordami bilan siz yoshingiz uchun mashqlar paytida maksimal ruxsat etilgan yurak tezligini aniqlaysiz. Jismoniy mashqlar paytida yurak urish tezligi maksimal 50-60% bo'lsa yaxshi bo'ladi. Bu odatda engil terlash hissi bilan mos keladi. Bu yukga yopishib olishga harakat qiling."

Kattalashtirish uchun bosing

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanayotgan yoki shunchaki vazn yo'qotmoqchi bo'lgan ko'p odamlarni bitta muhim savol qiziqtiradi: deyarli tanaffussiz mashq qilish mumkinmi? Bu savolga juda ko'p javoblar bor, ba'zi odamlar deyarli kechayu kunduz mashq qilishadi, bunga ko'p vaqt ajratadilar, boshqalari esa haftada ikki marta mashq qilish yaxshiroq deb o'ylashadi. Agar siz har kuni mashq qilish mumkinmi, deb qiziqsangiz, vazn yo'qotish va sport uchun fitnesga qancha vaqt ajratishingiz kerak - bularning barchasini ushbu maqolada topasiz.

To'g'ri ta'lim uchun nima kerak?

Ishni boshlash uchun birinchi qadam dasturdir. Bu ovqatlanish, uyqu, turli mushak guruhlari uchun mashg'ulotlar miqdori va dam olishni birlashtiradi. Uzoq vaqt davomida sport bilan shug'ullanadiganlar, odatda, dam olish uchun faqat bir kun qoldirib, har kuni mashq qilishni afzal ko'radilar. Ammo bunday dasturlarga muvofiq mashq qilish uchun sizga juda ko'p narsa kerak: massaj, barcha turdagi qo'shimchalar, shuningdek farmakologik yordam (biz buni qat'iyan tavsiya etmaymiz). Faqat professional sportchilar bu tarzda haddan tashqari ovora bo'lishadi - oddiy odamlar bunga mutlaqo muhtoj emas.

Hammaga mos keladigan boshqa, juda oddiy va maxsus dasturdan foydalanish yaxshiroqdir. Bu fitnes markaziga necha marta borishni afzal ko'rishingiz va uyda qancha soat mashq qilishingizga bog'liq. Kardiyo mashqlari va kuch mashqlarini almashtirish muhimdir. Agar ikkinchisi haqida hamma narsa aniq bo'lsa: bular fitnes yoki vazn yo'qotish uchun keng tarqalgan taniqli mashqlar bo'lsa, unda birinchisi bilan savollar paydo bo'lishi mumkin. "Kardio" nima va u nima uchun kerak? Kardio - bu chidamlilikni oshirish uchun mo'ljallangan yurak mashqlari va uchta mashhur variant - yugurish, arqondan sakrash va suzish. Kardio har qanday dasturning muhim tarkibiy qismidir, shuning uchun uni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak.

Fitnes va sport mashg'ulotlarining o'zi kuniga taxminan bir soatga bag'ishlanishi kerak, ammo vazn yo'qotish uchun mashqlar bilan bu biroz boshqacha - u erda sarflangan vaqt jismoniy imkoniyatlar bilan tartibga solinadi. Bundan tashqari, yuk etarli bo'lishi kerak. Eng muhimi, har bir mushak guruhi uchun yondashuvlar soni. Katta mushak guruhi uchun 10 ga yaqin yondashuvni, kichikroqlari uchun esa 15 tagacha yondashuvni ajratish odatiy holdir.

Tez-tez va kamdan-kam mashg'ulotlar o'rtasidagi farq nima?

Kilo yo'qotish faoliyatida (sport yoki fitnes) ma'lum bir muvozanat kerak. Sport zaliga tez-tez bormaslik kerak, mushaklarning tiklanishi va tiklanishi uchun vaqt kerak. Tanangizni ortiqcha yuklamang. Juda tez-tez mashq qilish psixikada ortiqcha stressni keltirib chiqaradi. Bundan aniq xulosa chiqarishimiz mumkinki, doimiy o'rganish mumkin emas.

Qarama-qarshi ta'lim stsenariysi: agar siz kamdan-kam hollarda darslarga borsangiz, samaradorlik sezilarli darajada kamayadi. Buning sababi, "superkompensatsiya" bosqichida mashq qilish imkoniyati yo'qoladi. Ushbu bosqich yukni tiklash davri bilan tavsiflanadi: oxirgi sessiyadan keyin o'qitilgan parametr yuqoriroq ko'rsatkichga ega bo'lganda, keyingi yukni o'z vaqtida berish kerak, aks holda kuch indikatori qaytib keladi va hech narsa o'zgarmaydi.

Endi bodibildingda qancha mashq qilish yaxshiroq, qaysi miqdor optimal bo'lishi haqida ko'plab fikrlar mavjud. Misol uchun, Arnold Shvartsenegger o'z kitobida natijaga erishish uchun har kuni va ikki marta mashq qilish kerakligini aytadi, ammo mashhur bo'lmagan Mayk Mentzer haftasiga ikki marta mashq qilishni tavsiya qiladi va ko'proq qilish umuman shart emasligini ta'kidlaydi.

Nima sababdan kundalik mashqlar zararli?

Ilgari ko'plab murabbiylar har kuni sport yoki fitnes bilan shug'ullanishingiz kerak deb hisoblashgan. Ammo endi ma'lum bo'ldiki, sportchilar uchun bunday qiyinchiliklarni boshdan kechirish juda qiyin - ular bunday sharoitda tiklanish uchun vaqtlari yo'q. Kundalik mashg'ulotlar tanani va tanani charchatadi va u shunchaki dam olishga vaqt topolmaydi. Bu faqat kuch emas, balki azoblanadi. Asab tizimi bunday stress bilan yomon kurashadi, shuning uchun mashg'ulotlar samaradorligi pasayadi va ortiqcha mashg'ulot holati boshlanadi.

Etarli, to'liq bo'lmasa ham, mushaklarning dam olish vaqti - 3 kun. Garchi bu ko'rsatkich jismoniy tayyorgarlik, tajriba va boshqa ko'plab omillarga qarab farq qilishi mumkin. Agar yangi boshlanuvchilar tiklanish uchun bir hafta kerak bo'lsa, unda tajribali sportchiga ancha qisqa vaqt oralig'i kerak bo'ladi. Ko'p narsa mushaklarning o'ziga bog'liq. Masalan, kichiklar kattalarga qaraganda yaxshiroq va tezroq tiklanadi.

Tananing barcha mushaklarining deyarli yarmini egallagan oyoqlar yanada ehtiyotkorlik bilan davolashni talab qiladi va juda tez-tez emas. Qo'llar massaning to'rtdan bir qismini tashkil qiladi va ularning tiklanishi uchun oyoqlarning yarmidan ko'p vaqt kerak bo'ladi. Biceps, triceps va elkalarni boshqa mushaklarga qaraganda tez-tez o'rgatish kerak, ammo ular katta muskullarni ishlashda ishtirok etadilar. Shunday qilib, ba'zi mushaklarning boshqalarning guruhlariga bilvosita ta'sirini hisobga olish kerak.

Treningning optimal chastotasi

Juda tez-tez va kamdan-kam mashq qilish normadan tashqarida. Bundan tashqari, bodibilding bilan professional ravishda shug'ullanish shart emas, ko'pchilik uchun oddiy sport, fitnes va vazn yo'qotish mashqlari etarli, siz hatto ko'chada yurishingiz mumkin! Agar shunday bo'lsa, bunday turmush tarzi uchun optimal miqdor har kuni dam olish bilan haftada 3-4 dars bo'ladi. Siz uyda yoki fitnes markazida mashq qilishingiz mumkin. Agar siz o'quv dasturini qismlarga ajratsangiz, bu odatda to'g'ri bo'ladi, ularning har biri turli vaqtlarda bajariladi. turli kunlar. Bu shuni anglatadiki, agar siz bir kunda oyoq mushaklari uchun mashq qilsangiz, boshqa kuni qorin mushaklari uchun mashqlar qilishingiz kerak bo'ladi.

Ma'lumki, mushaklar mashg'ulotdan 2-4 kun o'tgach tiklanadi. Sinflarni qismlarga bo'lishda sportchilar haftada bir martadan ko'p bo'lmagan turli mushak guruhlarini isitadilar. Va bu ta'lim usuli mushaklarning yaxshi o'sishi uchun eng maqbul deb hisoblanadi.

Agar siz nafaqat vazn yo'qotishni, balki mushaklarning massasini ham olishni istasangiz, mashg'ulotlar chastotasini har bir keyingi mashg'ulot uchun superkompensatsiya bosqichiga erishadigan darajada ushlab turishingiz kerak. Taxminan bir hafta ichida keladi. Bu shuni anglatadiki, har bir mushak guruhidagi yuk haftada ikki martadan ko'p bo'lmagan takrorlanishi kerak.

Shuni ham unutmangki, tez-tez va intensiv mashg'ulotlar chekmaydigan turmush tarzini talab qiladi, aks holda siz bunday stress uchun etarli jismoniy kuchga ega bo'lmaysiz, chunki "nafas olish tizimi" sigaretlardan juda ta'sirlanadi. Chekishni tez va chekinish alomatlarisiz tashlash mumkin, agar

Bu bilim sizga qanday qilib to'g'ri mashq qilish yoki vazn yo'qotishni tushunish uchun etarli bo'ladi. Asosiysi, mushaklaringizni ortiqcha yuklamaslik uchun kerakli dam olishni ta'minlash, o'zingizning dasturingiz va ovqatlanish jadvalingizni yarating va siz xohlagan narsaga yo'l oson bo'ladi.

IN sog'lom tana- sog'lom aql. Passiv turmush tarzini olib borish sog'liq uchun juda zararli ekanligi ma'lum. Barcha shifokorlar bir ovozdan sportning inson uchun foydasi juda katta ekanligini aytishadi. Bu jinsi va yoshidan qat'i nazar, har bir inson uchun zarurdir.

Biz sportning insonlar uchun foydalari haqida cheksiz gapirishimiz mumkin. Hayotdagi kichik harakat keyingi kasalliklar bilan to'la. Tana harakatga muhtoj va bu inson tabiatiga bog'liq. Sport ko'p ma'noli so'zdir, chunki u kuch mashqlari bilan cheklanmaydi, unga Pilates, yoga, futbol, ​​gimnastika va raqs kiradi. Muayyan turdagi odam uchun mo'ljallangan ko'plab mashqlar turlari mavjud.

Har kim o'zi uchun eng mos variantni topishi mumkin. Ammo maksimal foyda faqat mashq qilish uchun mukammal yondashuv bilan keladi. Yondashuv juda jiddiy bo'lishi kerak. Siz guruh mashg'ulotlariga borishingiz yoki alohida o'rganishingiz mumkin.

Faol turmush tarzi nafaqat tanani, balki fikrlarni ham tartibga soladi, aqliy muvozanatni tiklaydi. Qadim zamonlarda ham ko'p odamlar sportning tana va ruh uchun qanchalik muhimligini tushunishgan, shuning uchun ular sport bilan shug'ullanish imkoniyatini qo'ldan boy bermagan va hatto turli xil musobaqalarni o'tkazishgan.

Muntazam jismoniy mashqlar bilan yurak xuruji va insult xavfi kamayadi. Jismoniy mashqlar bilan muntazam shug'ullanadigan odam intizomli bo'ladi.

Jismoniy salomatlik uchun jismoniy mashqlar foydalari

Sportni tanlashda o'z his-tuyg'ularingizga tayangan ma'qul, bu masalada asosiy narsa qo'rquv tuyg'usini chetga surishdir.

Shuni esda tutish kerakki, faoliyat cheksiz charchoq va og'riq emas, balki zavq keltirishi kerak.

Har bir mashq turi tanaga turlicha ta'sir qiladi.

Organizmga ta'sir qilish xususiyatlari har xil turlari sport

1. Velosipedda yurish yurak faoliyatini yaxshilaydi, nafas olishni o'rgatadi va vestibulyar apparatlar faoliyatini yaxshilaydi. Shuningdek, u o'pka va ko'rish organlarining faoliyatini yaxshilaydi. Velosiped varikoz tomirlarining oldini oladi.
2. Yugurish odamlar orasida tobora ommalashib bormoqda. Agar buni e'tiborsiz qoldirsangiz, yurak xuruji va qon tomirlari xavfini oshirishingiz mumkin. Bu nafaqat butun tanani tonlaydi, balki yurakni ham o'rgatadi. Shaklda bonuslar chiroyli figura va energiya to'lqini barchani quvontiradi. Bundan tashqari, u to'g'ridan-to'g'ri yuz rangini yaxshilaydi, uni yanada yangi qiladi.
3. Qishda velosportni chang'i sportiga almashtirish tavsiya etiladi. Ular velosiped uchun munosib o'rinbosar.
4. Suzish barcha sport turlari uchun munosib o'rinbosar. Tanadagi minimal stress zarurati tug'ilganda buyuriladi. Nafas olish va chidamlilikni yaxshi rivojlantiradi. Bundan tashqari, u yosh cheklovlariga ega emas va qon tomirlarini mustahkamlaydi.
5. Tennis, badminton, kamondan otish kabi sport o'yinlari muqobildir. Ular tanaga juda katta yuklarni qo'ymaydi, balki tanani turli darajalarda teng ravishda mustahkamlaydi. Bundan tashqari, g'alaba tuyg'usi yoqimli bonus bo'lib, keyingi yutuqlarga undaydi.
6. Sport zalida mashq jihozlari bilan mashq qilish - muhokama qilish uchun alohida mavzu. Bizning davrimizda jocks va mos qizlarning ochiq-oydin moda harakati paydo bo'ldi. Erkak, masalan, sport zalini tanlaydi, chunki tezda qurish imkoniyati mavjud mushak massasi. Darhaqiqat, bu nafaqat moda, balki tana uchun juda foydali. To'g'ri, siz murabbiylarning tavsiyalariga qat'iy rioya qilishingiz kerak, aks holda johillik jarohatlarga olib kelishi mumkin. Misol uchun, choynak hamma uchun mos emas, chunki u ba'zi kontrendikatsiyaga ega.

Gimnastika eng jozibali mashg'ulotlardan biridir. Ko'p odamlar mo'rt qiz gimnastikachilarning moslashuvchanligiga qoyil qolishadi.

Gimnastikadan foydalanish mumkin emas sof shakl, lekin nisbatan yaqinda paydo bo'lgan yo'nalishlar shaklida. Bu haqida Pilates, fitnes, aerobika va yoga haqida.

Qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak?

Jismoniy faollik tananing faoliyatini yaxshilaydi.

Taqdim etilganiga qarab jismoniy faoliyat jismoniy mashqlar nafaqat tananing faoliyatini yaxshilaydi, balki uni sog'lom qiladi.

Jismoniy mashqlar ba'zi kasalliklardan xalos bo'lishga yordam beradi.

Mashqlar tananing umumiy holatiga qanday o'zgarishlar olib keladi?

Sport bilan shug'ullanish tanaga quyidagi ta'sir ko'rsatadi:

1. Vaqt o'tishi bilan mushak-skelet tizimi kuchayadi.
2. Mushaklar tonusi oshadi.
3. Og'irlik normal holatga qaytadi.
4. Qon aylanishi yaxshilanadi.
5. Immunitet mustahkamlanadi.
6. Inson yanada chidamli va kuchli bo'ladi.
7. Vizual funktsiyalar yaxshilanadi.
8. Nafas olish sezilarli darajada yaxshilanadi.
9. Yomon odatlarni engishga yordam beradi.
10. Iroda kuchini shakllantiradi.
11. Uyqu sifatini yaxshilaydi.
12. Suyaklarni mustahkamlaydi.
13. Stressga qarshilik ko'rsatishga yordam beradi.

Faol mashqlar nafaqat tananing barcha funktsiyalarini yaxshilaydi, balki vazn yo'qotish kabi masalalarda ham yordam beradi. Ular sizga ajoyib muvofiqlashtirish tuyg'usini beradi, bu sizning fikrlaringizni haqiqatan ham muhim narsalarga qaratishga yordam beradi.

Ko'p odamlar mashq qilish uchun vaqt etishmasligi haqida gapirishadi. Bu shunchaki bahona, chunki tanangizni va sog'lig'ingizni tartibga solish uchun ozgina vaqt kerak bo'ladi. Yaxshi natijalarga erishish uchun mashg'ulotlarning muntazamligi va intensivligini saqlash muhimdir.

Doimiy mashg'ulotlar nihoyatda intizomli bo'lib, bu nafaqat sport yutuqlarida, balki hayotning boshqa sohalarida ham yordam beradi. Shuningdek, ko'plab sport turlari jarohatlardan tiklanish yoki tiklanishga yordam beradi.

Ba'zi turlari varikoz tomirlarini engishga yordam beradi, intervertebral churradan xalos bo'ladi va hokazo.

Aytgancha, ko'plab mutaxassislarning fikriga ko'ra, sog'liq uchun eng foydali sport - bu yoga. U umurtqa pog'onasini mustahkamlaydi va tananing barcha mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.

Sportning psixologik foydalari

Jismoniy o'zgarishlardan tashqari, sport ijobiy tomonlarini ham olib keladi psixologik holat. Uyqusizlik yo'qoladi, tajribalarni ko'tarish osonroq. Stressni bartaraf etish uchun ba'zi sport turlari tavsiya etiladi. Masalan, psixologik tiklanish uchun ot minish tavsiya etiladi. Ular ot sporti klublarida o'tkaziladi.

Muntazam jismoniy mashqlar bilan inson o'zini ishonchli his qila boshlaydi, chunki tashqi ko'rinish jihatidan ko'plab komplekslar yo'qoladi. Sinflarning ta'siri ostida nafaqat insonning tashqi ko'rinishi, balki insonning shaxsiyati ham yaxshi tomonga o'zgaradi. Sport depressiya va unga moyillikdan butunlay xalos bo'ladi.

Muntazam jismoniy mashqlar bilan siz yomon kayfiyat kabi muammoni unutishingiz mumkin. Sport bilan shug'ullanishga qaror qilganingizda, siz erishmoqchi bo'lgan maqsadlarni aniq belgilashingiz kerak.

Ko'pgina ta'sirlarni hisobga olish kerak - kasalliklarning mavjudligi, vaqtning mavjudligi, umumiy jismoniy tayyorgarlik.

Samarali mashg'ulot uchun siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

• aniq maqsad;
• muntazam jismoniy mashqlar;
• katta sabr-toqat;
• sport o'ynash uchun kontrendikatsiyalar ehtimolini hisobga olish.

Mashqlar butunlay boshqacha bo'lishi kerak. Agar maqsad tana vaznini kamaytirish bo'lsa, unda darslar tez-tez va uzoq bo'lishi kerak. Agar siz muntazamlikka rioya qilsangiz va haftada ikki marta mashq qilsangiz, natija bir oy ichida ko'rinadi. Sportda natijalarga erishish uchun u bilan professional tarzda shug'ullanish shart emas.

Kontrendikatsiyalar mavjudligiga e'tibor qaratish lozim. Buyraklar, jigar va boshqa organlar kasalliklarining har qanday kuchayishi bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashmasdan sport bilan shug'ullanish juda xavflidir.

Shuni ta'kidlash kerakki, inson ma'lum bir jismoniy mashqlar turi bilan shug'ullanishga qaror qilgandan so'ng, u avvalo o'z shifokori bilan maslahatlashib, uning tanasiga bunday yuklanish ehtimolini aniqlab olish yaxshiroqdir. Keyin sinflarning ta'siri ancha yuqori bo'ladi.