Uyda bir hafta davomida oson parhez. Uyda bir hafta davomida oson parhez.Tezda 5 kg yo'qotish kerak.

Tanadagi qo'shimcha funtlar har doim juda ko'p muammolarni keltirib chiqaradi. Ular juda tez ko'tariladi, lekin juda qiyinchilik bilan qayta tiklanadi, shuning uchun kamchilik bu vazifani bajara oladi. Ko'ylak juda kichkina, shimni oyoqlariga tortib bo'lmaydi, bluzka mahkamlanmaydi - bular vazn ortgandan keyin odamlar duch keladigan muammolarning kichik bir qismidir. Va bir burilish nuqtasida, "etarli, siz nimadir qilishingiz kerak" degan aniq so'zlar sizning boshingizda paydo bo'ladi, chunki bundan keyin og'irlik yanada kattaroq bo'ladi.

Shuning uchun, siz qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa, o'zingiz uchun vazn yo'qotishning eng yaxshi usulini topishdir, bu zarar keltirmaydi va sizning farovonligingizni yaxshilaydi. Quyida atigi besh kun ichida vazn yo'qotishning tezkor usuli mavjud. Bunday parhez ovqatlanish tanaga zararli bo'lmaydi va toksinlarni olib tashlashga yordam beradi.

Kilo yo'qotish uchun faqat bir hafta, qoidalar

Bir haftada 5 kg yo'qotish mumkinmi, lekin ro'za tutish va og'ir mashg'ulotlardan qochish mumkinmi? Albatta Ha. Bir hafta juda qisqa vaqt, shuning uchun ko'p jismoniy faoliyat, nafas olish mashqlari, to'g'ri tartib kunlar va boshqa usullar ko'rinadigan natijalarni bermaydi.

Yagona va to'g'ri yechim Bu vazifa ma'lum bir parhezga rioya qilishdir. To'g'ri ovqatlanishni qurish uchun ko'plab jadvallar mavjud, shuning uchun har bir kishi o'z dietasini tanlaydi.

Haftada 5 kilogrammni qanday yo'qotishni bilish uchun siz to'rtta asosiy qoidaga amal qilishingiz kerak, xususan:

• Sizga tanish bo'lgan taomlarni o'z ichiga olgan parhezni tanlang. Juda kam, monoton dietaga o'tish taqiqlanadi, chunki ular odamlar uchun zararli.
• Yangi ovqatlanish jadvali avvalgisiga tubdan qarama-qarshi bo'lmasligi kerak. Sizning irodangizni sinab ko'rishning hojati yo'q.
• Imkoniyatlaringizga real munosabatda bo'ling, chunki bir hafta ichida siz 20 kg vazn yo'qota olmaysiz. Juda tez-tez bunday tez tushish bilan qo'shimcha funt, ular tezda qaytib kelishadi.
• Ratsionni shunday tanlash kerakki, ortiqcha vazn yana qaytmaydi. Kilo yo'qotgandan so'ng, to'xtamang va doimo to'g'ri ovqatlanishga rioya qiling.

Biz mono-dietdan foydalanamiz

Kilo yo'qotishning juda qiyin usuli, bunga hamma ham bardosh bera olmaydi. Bu parhez qiyin psixologik jihatdan, chunki faqat bitta mahsulot ishlatiladi. Ammo agar sizga haftada 5 kg vazn yo'qotishga yordam beradigan samarali parhez kerak bo'lsa, unda bu yomon variant emas. U juda tez-tez

qisqa vaqt ichida normal holatga qaytishi yoki yana yaxshilanishi kerak bo'lgan rassomlar tomonidan qo'llaniladi. Bunday holda, bir kishi butun hafta davomida faqat bitta mahsulotni iste'mol qiladi. Shuning uchun, uni dori kabi darhol sozlab, 7 kun davomida chidash yaxshiroqdir. Ushbu dietaga mos keladigan ikkita asosiy oziq-ovqat mavjud.

Kefir dietasi

Kefir dietasi eng qattiq hisoblanadi, shuning uchun u kuchli, kuchli irodali odamlar tomonidan tanlanadi. Agar siz unga amal qilsangiz, kuniga bir kilogramm yo'qotasiz. Ratsionning mohiyati har kuni 1,5 litr kefir ichishdir. Qo'shimcha gazak sifatida siz tvorog, pishirilgan kartoshka, meva yoki tovuq ko'kragini tanlashingiz mumkin. Birinchi 5 kun davomida qo'shilishi mumkin bo'lgan faqat bitta mahsulot tanlanadi. 6-kuni faqat suv va kefir ichish mumkin.

Karabuğday dietasi

Mono-diet uchun ikkinchi variant bug'langan grechka iste'mol qilishdir. Buning uchun siz karabuğdayni yaxshilab chayishingiz va ustiga qaynoq suv quyishingiz kerak, uni bir kechada qoldiring. Bug'langan karabuğday iste'mol qilishda hech qanday cheklovlar yo'q, lekin uni kuniga olti marta kichik qismlarda iste'mol qilish tavsiya etiladi, mahsulotning oxirgi dozasi yotishdan uch soat oldin, ya'ni 21 yoki 22 soatdan oldin.

Bir hafta davomida kam yog'li kefir ichishga ruxsat beriladi, tercihen 0% yog 'miqdori, kuniga maksimal 1 litr. Kefirni yashil olma bilan almashtirish mumkin, kuniga maksimal uch dona.

Kam kaloriyali dietalar

Jismoniy mashqlar qilmasdan haftada 5 kg yo'qotish uchun siz minimal kaloriyalarni o'z ichiga olgan dietadan foydalanishingiz mumkin. Ya'ni, tana ortiqcha vaznni kamaytirib, yillar davomida to'plangan ichki zaxiralaridan energiya olishni boshlaydi. Odamlar bu parhezni ochlik dietasi deb atashadi. Ratsionning mohiyati nimada?

Albatta bo'lishi kerak to'g'ri ovqatlanish va qoidalarga rioya qilish. Misol uchun, ayollar uchun umumiy ovqatlanish normasi 200 grammdan oshmasligi kerak, erkak uchun esa 300 gramm, kuniga olti marta ovqatlanish kerak. Iste'mol qilinadigan oziq-ovqatlarning kaloriya miqdori bo'yicha ayollar uchun: 1300 kkal, erkaklar uchun esa 1700 kkal. Siz kuniga 1,5-2 litr suv ichishingiz kerak.

Haftalik parhezlar - atigi 7 kun ichida chiroyli raqamga ega bo'ling

Asosiysi, haftalik parhez har qanday ekspress vazn yo'qotish usullariga o'xshaydi. Albatta, inson o'zini sevimli taomlari bilan cheklaydi, lekin boshqa tomondan, u nafratlangan kilogramm va daromadlardan xalos bo'ladi. chiroyli figura faqat bir hafta ichida. Natijaga erishish uchun siz 7-10 kun davomida parhezga rioya qilishingiz kerak.

Limonad-kefir dietasi

Kun nonushta bilan boshlanadi, buning uchun siz maxsus limonad tayyorlashingiz kerak. Buning uchun ikki bo'lak limondan sharbatni siqib oling va unga 250 ml suv qo'shing. Ichimlikka asal yoki shakar qo'shish taqiqlanadi.

• Nonushtadan yarim soat oldin bu limonaddan bir stakan ichish kerak.
• Keyinchalik, siz quyidagi mahsulotlardan salat eyishingiz mumkin: olma, nok, mandarin, apelsin. Salat minimal yog'li, ya'ni 2% dan ko'p bo'lmagan yogurt bilan kiyinadi.
• Tushlik uchun siz yangi meva yoki sabzavotlarni iste'mol qilishingiz mumkin, ammo kartoshkani istisno qilish kerak. Oziq-ovqatlarni tuzlash taqiqlanadi. Agar so'ralsa, zaytun moyi bilan sabzavotli salat va limon sharbati. Porsiyalar katta bo'lmasligi kerak, shuning uchun siz yotoqni o'rta kattalikdagi plastinkaga qo'yishingiz kerak.
• Siz kun davomida kam yog'li kefir ichishingiz mumkin.
• Kechki ovqat 18-19 soatda boshlanadi. Ideal variant shirin emas yashil choy yoki mevali salat. Bu limonad-kefir dietasi bir necha kun ichida qo'shimcha funtni yo'qotishda ajoyib natijalar beradi. Vujudga katta stress keltirmasdan, to'g'ri ovqatlanishga o'tish juda muhimdir.

Karabuğday dietasi

Agar haddan tashqari vazn yo'qotish va parhezlar natija bermasa, unda siz qattiq grechka parhezidan foydalanishingiz kerak, buning yordamida siz etti kun ichida 5 kg yo'qotishingiz mumkin. Axir, grechka yog 'yoqish uchun eng mos mahsulotdir.

U to'yinganlikni ta'minlaydi va tanani tozalaydi, undan toksinlarni olib tashlaydi. Buning uchun grechka bo'tqasini suvda qaynatib oling va kuniga 3-4 marta kichik bo'laklarda iste'mol qiling. Qo'shimcha mahsulot sifatida nol yog'li tvorog ishlatiladi. Majburiy qoida shundaki, bo'tqani tuzlash yoki qalampirlash yoki unga ziravorlar qo'shish mumkin emas.

Karabuğday dietasining ikkinchi varianti karabuğdayni bir kechada bug'lashdir. Ertalab unga kefir quyiladi va iste'mol qilinadi. Ushbu taom kun davomida iste'mol qilinadi. Sariyog ', shakar, tuz va ziravorlar qo'shib bo'lmaydi. Nonni iste'mol qilish qat'iyan man etiladi.

Siz kun davomida kam yog'li kefir ichishingiz mumkin, lekin kuniga 1,5 litrdan oshmasligi kerak. Buning uchun rahmat samarali ovqatlanish Bir hafta ichida siz besh yoki undan ortiq kilogrammni yo'qotishingiz mumkin. Va agar bunday parhezning dastlabki ikki kuni yaxshi o'tgan bo'lsa, unda siz uni 10 kun davom ettirishingiz mumkin va keyin bir oydan keyin takrorlashingiz mumkin. Ushbu dietaga qo'shimcha ovqatlar va ichimliklar qo'shib bo'lmaydi, spirtli ichimliklar taqiqlanadi.

Parhezsiz vazn yo'qotish uchun besh qadam

Fitnes va jismoniy tarbiya

Har qanday jismoniy faoliyat ortiqcha kilogrammga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Shuning uchun, bitta asosiy qoidani o'rganing - har kuni ertalab yugurishingiz kerak. Albatta, dastlab bu juda qiyin bo'ladi, bahonalar paydo bo'ladi: yomon ob-havo, bosh og'rig'i, vaqt yo'q, yomon kayfiyat - bularning barchasini boshingizdan tashlash kerak.

Axir siz dietalarsiz va boshqa qiynoqlarsiz 5 kg vazn yo'qotishingiz mumkin. Dangasalikni yengib, har kuni ertalab yugur. Faqat uch hafta ichida tanangiz ko'nikadi va siz osongina bir necha kilometr yugurasiz va kilogrammlaringiz ko'z o'ngingizda eriydi.

Muqobil usul sifatida fitnes klubidagi mashg'ulotlar mos keladi, ular har bir kishi uchun individual ravishda tanlanadi. Fitnes ortiqcha vaznga qarshi kurashda ajoyib natijalarni ko'rsatishiga qaramay, u ma'lum kontrendikatsiyaga ega.

Maslahat:

Agar sog'lig'ingiz bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, jismoniy faoliyatga ehtiyot bo'lishingiz kerak. Ammo bu holatda ham siz muammoning echimini topishingiz mumkin, chunki har qanday kasallik uchun shifokor vazn yo'qotish va sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradigan maxsus jismoniy tarbiya komplekslariga ruxsat berishi mumkin.

Ijobiy munosabat

Qanday qilib bir haftada 5 kg yo'qotish va qorin yog'ini yo'qotish kerak? Nima ishlatilishidan qat'i nazar - jismoniy tarbiya yoki proteinli diet, inson ijobiy bo'lishi kerak, chunki bu uning muvaffaqiyatining yarmi. Bizning barcha natijalarimiz boshda yotadi, chunki ular fikrlarga, kayfiyatga, motivatsiyaga bog'liq.

Shuning uchun, agar odam vazn yo'qotishga jiddiy yondashsa, go'sht, kek va shakarli ichimliklar uni maqsadiga erishish yo'lida to'xtata olmaydi.

Buning uchun siz o'zingiz uchun mos ruhiy shaklni, ya'ni kelajagingiz tasvirini yaratishingiz kerak mukammal figura. Va eng qiyin daqiqada, tanazzul yoqasida bo'lganingizda, o'zingizni nozik, chiroyli, hashamatli kiyimda tasavvur qiling. Bunday motivatsiyadan so'ng, bir parcha go'sht, cho'chqa yog'i yoki kotlet iste'mol qilish istagi darhol yo'qoladi. O'z kuchingizga ishoning va tanangiz sizni tushkunlikka solmaydi.

Har bir kun uchun muvozanatli ovqatlanish

Kilo yo'qotishni boshlash uchun birinchi narsa dietangizni qayta ko'rib chiqishdir. Ratsiondan barcha qizarib pishgan ovqatlar, tez ovqatlar, shirinliklar, tortlar, cho'chqa yog'i va yog'li go'shtlarni chiqarib tashlang. Yog'siz qaynatilgan go'sht, sabzavot va mevalarga ustunlik bering. Nonushta uchun berry jeli va mevali smetanalarni tayyorlang.

Kundalik menyuda rezavorlar, yangi mevalar, sabzavotlar va o'tlar bo'lishi kerak.

Hech narsani unutmaslik va tanangizni isrof qilmaslik uchun muzlatgichga glisemik indeks bo'yicha ovqatlar ro'yxatini osib qo'ying. Misol uchun, bu indeks qanchalik yuqori bo'lsa, bu mahsulot raqam uchun qanchalik xavflidir. To'g'risini tanlab, mahsulot indeksini doimiy ravishda kuzatib boring.

Yog 'yoqadigan dorilarni taqiqlash

Ko'pchilik yog 'yoqadigan samarali dorilar, planshetlar, kukunlar, xun takviyeleri va boshqa narsalar uchun dorixona reklamalarini ko'rgan. Taxminlarga ko'ra, bu mo''jizaviy choylar, planshetlar, kofe ichimliklar va kukunlari ajoyib natijalar beradi. Ularning ishlab chiqaruvchilariga ko'ra, odam sport zaliga borishga hojat yo'q, lekin hamma narsani va xohlagancha eyishi mumkin.

Faqat tush, tabletkalar emas. Biroq, aslida, bu dorilarning barchasi xavfli kasalliklarning rivojlanishining boshlanishiga aylanadi, chunki ular jigarni yo'q qilishi, metabolizmni buzishi va tanadagi muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Diareya va qorin og'rig'i bu dorilarni qabul qilishning minimal namoyonidir. Shuning uchun hech qachon mo''jizaviy tabletkalarni sotib olmang tez vazn yo'qotish.

Kosmetika, barcha ijobiy va salbiy tomonlari

Agar siz 5 kg vazn yo'qotishingiz va selülitdan xalos bo'lishingiz kerak bo'lsa, unda siz boshlashingiz kerak bo'lgan birinchi narsa to'g'ri ovqatlanish va mashqlar bo'lib, bu qorin, son, dumba, qo'llar, qorin va tananing boshqa qismlari mushaklarini tortadi. . Har xil turdagi kosmetik jellar, skrablar, niqoblar va o'ramlar sizning hajmingizni kamaytirmaydi va teringiz silliq bo'lmaydi. Bularning barchasi behuda sarflangan puldir. Ushbu miqdor uchun sport zaliga a'zolikni sotib olish va qanday qilib asta-sekin tomosha qilish yaxshiroqdir to'liq raqam nozik va ohangdor tanaga aylanadi.

Sovsport.ru - oqibatlarsiz ortiqcha vazndan qanday qutulish haqida.

Siz sog'lig'ingizga ziyon etkazmasdan besh kilogrammni yo'qotishingiz mumkin va buning uchun tanangizni radikal stressga duchor qilishingiz shart emas.Ratsionni silliq o'zgartirish, aniq kun tartibi, ozgina jismoniy faollik va sodir bo'layotgan narsaga ijobiy munosabat. siz uyda ortiqcha vazn yo'qotishingizga yordam berasiz.

5 kg yo'qotish uchun parhez

Amerikalik ovqatlanish bo'yicha mutaxassis Jared Koch: "Odam nima iste'mol qilsa, shunday bo'ladi!" Va agar siz ko'p tez ovqatlanish, xamir va yarim tayyor mahsulotlar iste'mol qilsangiz, charchagan, ortiqcha vaznli odam oynadan sizga qarasa hayron bo'lmang.

Sizning dietangizni to'g'rilash uyda besh kilogrammni yo'qotishingizga yordam beradi. Siz ko'proq ko'katlar, oqsilga boy ovqatlar qo'shishingiz kerak (masalan, kurka go'shti, tovuq ko'kragi, dengiz mahsulotlari) va oddiy uglevodlarni (pirojnoe, xamir ovqatlar, xamir) murakkab (jo'xori uni, grechka, jigarrang guruch, qattiq bug'doy makaron) bilan almashtirishingiz kerak. .

Uyda besh yoki undan ortiq kilogramm vazn yo'qotish uchun uglevodlar miqdori minimal darajaga tushirilgan mashhur parhezlar kerak emas. Uglevodlar tananing normal ishlashi uchun zarur bo'lgan energiyani ta'minlaydi. Ammo kunning birinchi yarmida "uglevodlarni yuklash" ga, kechqurun esa ovqatlanishga vaqt ajratish yaxshiroqdir. oqsilga boy, vitaminlar va tolalar. Gap shundaki, kechqurun metabolizm sekinlashadi: organizm uchun uglevodlarni qayta ishlash qiyinroq va ularning ba'zilari ortiqcha vaznga ega bo'lish ehtimoli bor.

5 kg yo'qotish uchun parhez rejasi

Kichik qismlarda, kuniga 4-5 marta ovqatlanish kerak - taxminan har 2-3 soatda, deydi u... Nonushtaga - jo'xori uni, bir chashka qahva, banan.Keyin - gazak: olma yeyishingiz mumkin. yoki boshqa meva. Yana 1,5-2 soatdan keyin tushlik: grechka, salat, go'shtli taom. Qaynayotgan kungaboqar yog'ida odatdagidek skovorodkada go'shtni qovurishdan voz kechsangiz yaxshi bo'ladi - bu vazn yo'qotishingizga yordam bermaydi.Ikki qavatli qozon oling - bu sizning taomingizni kamroq mazali qilmaydi, lekin hamma narsani saqlab qoladi. foydali xususiyatlar. Peshindan keyin gazak uchun - har qanday kam yog'li yogurt yoki bir stakan kam yog'li sut. Kechki ovqat uchun (vaqtga ko'ra, 18.00-19.00 da bo'lishi kerak) - salat, baliq.

Agar siz besh yoki undan ko'p kilogrammni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, kechqurun ettidan keyin ovqatlana olmaysiz, degan haqiqatmi? Kechki ovqatni cheklash haqiqatan ham yaxshiroqdir. Ammo buni qilish qiyin bo'lsa, kechqurun boshqa, eng oson ovqatni rejalashtiring - masalan, salatning kichik qismini iste'mol qiling. Bu ochlik tuyg'usini o'chiradi.

5 kg vazn yo'qotish uchun fitnes

Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (aka HIIT) uyda vazn yo'qotish uchun idealdir. Ularning mohiyati to'xtamasdan bir-birini almashtiradigan yoki dam olish uchun qisqa pauzalar bilan almashinadigan turli xil mashqlarning qisqa intensiv yondashuvlarida.

Uyda 5 kg vazn yo'qotish uchun HIIT mashqlariga misol: 30 ta mashq, 1 daqiqa taxta, keyin 30 ta chayqalish, 1 daqiqa taxta, keyin 15 ta burpi. 3-4 turni takrorlang, ular orasida bir daqiqa dam oling (agar siz raundlar siz uchun oson ekanligini his qilsangiz, ular orasidagi dam olish vaqtini qisqartiring). "HIIT ko'p vaqtni talab qilmaydi - o'rtacha mashg'ulot 15 dan 20 minutgacha - lekin u tanani tom ma'noda yog'ini yoqishga majbur qiladi", deydi HIIT asoschilaridan biri va ommaboplaridan biri Gordon LaVelle. Haftada uch martadan ko'p bo'lmagan ko'rinishga ega bo'lishingiz kerak. Boshqa kunlarda piyoda yuring, qisqa yugurishlar qiling va velosipedda yurishga odatlaning.

5 kg yo'qotish uchun yugurish

Agar HIIT bilan shug'ullanish hali ham juda qiyin bo'lsa, vazn yo'qotish uchun fitnes tartibingizni haftasiga 2-3 marta mashq qiling. Bir vaqtning o'zida 15-20 daqiqa davomida sekin sur'atda yuguring. Agar siz charchagan bo'lsangiz, yugurishdan yurishga, keyin yana yugurishga o'ting Yugurish vaqtini asta-sekin oshiring - 25-35 daqiqagacha. Yugurishingizga kichik bir qator qorin bo'shlig'ini (30 martadan 2-3 to'plam), push-up va burpi qo'shing.

5 kg yo'qotish uchun rejim

Uyda besh kilogrammni yo'qotish uchun asosiy narsa - bu mustahkamlik. Jismoniy mashqlar va yangi parhezni odatingizga aylantiring. O'zingizni buni og'ir vazifa sifatida emas, balki sevimli mashg'ulot sifatida qabul qilishga o'rgating. Yangi turmush tarzingizni quvonchga aylantiring. Har kuni 8 soat uxlang. Atrofingizdagilarga tabassum qiling. Baxtsiz kilogrammlar ketadi, hech qachon qaytib kelmaydi.

Bir haftada 5 kg yo'qoting

Mashhur fitnes usulining muallifi Gillian Maykls taklif qiladi: haftasiga 5 kg yo'qotish uchun ovqatingizdagi uglevodlar miqdorini minimal darajaga kamaytiring (ha, bu holda siz hali ham uglevodlardan voz kechishingiz kerak bo'ladi), HIIT uslubini har kuni mashq qiling (ertalabki HIIT seansi uchun kechqurun 15 daqiqalik yugurish yoki kuch mashqlarini qo'shishingiz mumkin).

Kuniga 2-2,5 litr suv iching. Bir hafta o'tgach, kunning birinchi yarmida uglevodlarni qaytaring, mashg'ulotlar sonini haftasiga 3-4 gacha kamaytiring. O'zingizga tiklanish uchun vaqt bering.

DIQQAT Treningni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing!

Manba: "Sovet sporti"

Ruslarda Belarus uchun ikkita oltin bor. O'zim uchun - kumush Evropa chempionatining so'nggi poygalari Rossiya jamoasiga kumush medalni keltirdi - Kristina Reztsova ta'qib qilishda ikkinchi bo'ldi. Sergey Bocharnikov va Elena Kruchinkinaning g'alabalari allaqachon Belarusni xursand qildi. 03.01.2020 19:00 Biatlon Nikolay Mysin

Komlichenkoning "Dinamo" safidagi birinchi goli. "Sovet sporti" RPLning 21-turidagi barcha gollar videosi siz uchun Rossiya chempionatining 21-turidagi barcha gollar videosini to'pladi. 07.03.2020 15:27 Futbol Sergey Vashchenko

Nihoyat Komlichenko gol urdi. Va "Dinamo"ga g'alaba keltirdi.Tambov bilan o'yinda oq-ko'k hujumchi asosiy tarkibda maydonga tushdi. Va u birinchi bo'limda farqni yaratdi. 07.03.2020 18:45 Futbol Moshchenko Zaxar

Novak, Avstraliya imperatori. Jokovich Avstraliya Ochiq chempionatida sakkizinchi bor g'alaba qozondi Novak Jokovich Dominik Tiemni besh setda mag'lub etdi, o'yinlarda 1:2 hisobida qaytdi va Melburnda sakkizinchi bo'lib o'tgan "Katta dubulg'a" turkumidagi 17-turnirda g'alaba qozondi. Va shu bilan birga u yana sayyoramizning birinchi raketkasiga aylandi. 02.02.2020 18:43 Tennis Nikolay Mysin

“Murabbiyning jinsi muhim emas. Bilaman, men Mauresmo bilan ishlaganman. Endi Marreyning 8-mart uchun rukni Xalqaro xotin-qizlar kunida tennis bo‘yicha ikki karra Olimpiya chempioni Endi Marrey sportdagi tenglik haqida o‘z fikrlari bilan o‘rtoqlashdi. 08.03.2020 15:07 Tennis Nikolay Mysin

Optimal vaznga ega bo'lgan odam o'zini yaxshi his qiladi va to'liq hayot kechiradi, bu qo'shimcha funtga ega bo'lganlar haqida gapirib bo'lmaydi. Va agar ular sog'likka hech qanday zarar etkazmasa ham, qorin bo'shlig'i yoki sonlardagi selülit deyarli jismoniy azob-uqubatlarni keltirib chiqarganda, estetik omil birinchi o'rinda turadi. Bunga qanday munosabatda bo'lish kerak va bir hafta ichida taxminan 5 kilogramm "yegan" yo'qotish haqiqatmi?

Oziqlanish

Darhol aytish kerakki, atigi 7 kun ichida juda ko'p kilogrammni yo'qotish tana uchun jiddiy sinov bo'lishi mumkin. Siz haftasiga 1,5-2 kg vazndan osongina va og'riqsiz qutulishingiz mumkin, ammo agar siz ko'proq yo'qotishingiz kerak bo'lsa, unda siz qattiq dietalar va ro'za tutish bilan tajriba qilmasdan qilolmaysiz. Yagona muammo shundaki, olingan natija qisqa muddatli bo'lishi mumkin va odatdagi parhezga qaytganingizdan so'ng, yo'qolgan narsalarni qaytarib olish oson. Nima qilish kerak va qanday qilib tezda 5 kg yo'qotish kerak?

Buning uchun ortiqcha vaznga qarshi kurashni "X" soati boshlanishidan ancha oldin boshlash kerak. Ya'ni, dastlabki tayyorgarlik bo'lishi kerak, uning davomida oziq-ovqat miqdori va kaloriya miqdorini kamaytirish kerak. Bu taxminan 2 hafta davom etadi va dietani tark etishning o'zi taxminan bir xil vaqtni oladi. Shunday qilib, bir oydan ko'proq vaqt ichida siz nafratlangan yog'dan xalos bo'lishingiz mumkin va kelajakda u yana qaytmasligini ta'minlash uchun choralar ko'ring. Siz qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - iste'mol qilingan kaloriyalarni hisoblashni boshlashdir. Oddiy faoliyat davomida odam kuniga taxminan 2000 kaloriya yoqadi. Bu siz kamroq iste'mol qilishingiz va ko'proq yoqishingiz kerakligini anglatadi.

Bunga qanday erishish mumkin? Sizning dietangizda oddiy uglevodlar ulushini kamaytiring. Barcha turdagi bulochkalar, pechenye, keks va oq nonlar organizmga juda tez so‘riladi va darhol eng sevimli joylarga - bel va sonlarga to‘planadi. Ularni murakkab uglevodlar bilan almashtirish kerak - butun donli non, jigarrang guruch, non, dukkaklilar, yasmiq, sabzavotlar va mevalar. Asosiy e'tibor toza proteinga qaratilishi kerak - yog'siz parranda go'shti, mol go'shti, dana, dengiz mahsulotlari va yog'siz baliq. Sport bilan shug'ullanishni boshlaganingizda sizga protein kerak bo'ladi, chunki u asosiy mushak quruvchisidir.

Tez ovqatlanish va boshqalar eng ko'p emasligi aniq sog'lom mahsulotlar shakar va tuzga boy ovqatlardan butunlay voz kechish kerak. Ammo kunlik suyuqlik miqdorini 2-2,5 litrgacha oshiring. Oddiy gazsiz mineral suv yoki o'simlik choylarini ichish yaxshidir, lekin shakarsiz. Og'irlikni yo'qotish uchun bir hafta va har bir kun uchun ovqatlanishni rejalashtirayotganda, rejalashtirilgan oziq-ovqat miqdorining uchdan bir qismini nonushta uchun ajrating, tushlik uchun 40-50% qoldiring va kechki ovqat eng engil bo'lishi va 3-4 soat oldin tugashi kerak. uyquga ketish. Bu yerga taxminiy dieta bir kun:

• quritilgan mevalar, choy bilan;
• tushlik qaynatilgan dana go'shti va qovurilgan yoki yangi sabzavotlardan iborat;
• tushdan keyin gazak uchun, yog 'va rezavorlar yoki mevalarning minimal foizi bo'lgan bir paket tvorog;
• kechki ovqat qaynatilgan dengiz mahsulotlaridan iborat.

Shuningdek o'qing:

Tez vazn yo'qotish uchun dietalar yoki dam olish uchun qanday qilib o'zingizni tartibga solish kerak

Rejim

Kilo yo'qotish uchun kunlik rejim juda muhim, chunki unga rioya qilmaslik tufayli qo'shimcha funtga ega bo'lgan ko'plab odamlar bor. Kun davomida to'liq tushlik qilish uchun vaqt topolmagani uchun ular ishdan qaytgach, faqat 19-20 da to'yishdi. Bu to'g'ri emas. Siz kun davomida kuchli ochlik tuyg'usini oldini olgan holda meva yoki sabzavotlarni iste'mol qilishingiz kerak, shuningdek, mashq qilish uchun bir soat vaqt ajratishingiz kerak. Ba'zilar bayramlarda, hech narsa bu jarayondan chalg'itmasa, qo'shimcha funt bilan kurashishni boshlaydilar.

Kilo yo'qotishning to'g'ri rejimi kuniga 3 marta stolda o'tirishni va yana kamida 2 marta gazak qilishni talab qiladi. Topshiriqga ketayotganda o'zingiz bilan bir shisha suv oling. Bir oz mashq qilish va dush qabul qilish uchun erta turing. Va keyin kechqurun, faol jismoniy tarbiya uchun vaqt ajrating. Va unutmangki, siz ovqatlanishdan bir-ikki soat oldin yoki bir vaqtning o'zida mashq qilishingiz mumkin.

Jismoniy faollik

Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi sport - bu rohatlanadigan va sog'lig'ingizga zarar keltirmaydigan sportdir. Bu sizning tanangizning xususiyatlariga mos ravishda uni tanlashingiz kerakligini anglatadi. Ba'zi odamlar sport zalida og'ir yuklarni ko'tarishdan ko'ra 5 kilometrlik poygada yugurishni osonroq deb bilishadi - bu hammaga yoqadi. Agar qon bosimingiz normal bo'lsa, yuguring yoki mashq qiling. Pedometr vazn yo'qotishda sizga yaxshi yordamchi bo'ladi. Ushbu qurilma kun davomida qilingan qadamlar sonini hisoblab, ularni yoqilgan kaloriyalarga aylantiradi.

Bir hafta davomida vazn yo'qotish mantiqiy bo'lishi uchun siz o'zingiz uchun eng samarali bo'lgan parhezni tanlashingiz kerak va bu holda ta'sir ko'rsatkichi nafaqat "plumb line" ko'rsatkichidan, balki qobiliyatdan ham tuzilgan. natijani saqlang va sog'lig'ingizga va hayot sifatiga zarar etkazmang. "Bir haftada 10 kg vazn yo'qotish" so'rovi oxir-oqibatda bir nechta baxtli odamlar tomonidan amalga oshirilishi aniq, shuning uchun o'zingizga aniq va aniq erishish mumkin bo'lgan vazn yo'qotish maqsadlarini qo'yish mantiqan.

Vaqt cheklovlari ostida, vazn yo'qotish muvaffaqiyati butunlay sizning elkangizga bog'liq. kundalik ovqatlanish. Boshqa har qanday yaxshi niyat (kundalik tartibni o'zgartirish, hajmni oshirish). jismoniy faoliyat, ijobiy munosabat) shunchaki qisqa vaqt ichida o'zlarini isbotlashga ulgurmaydi.

"Hafta" dietasining natijasi uchta asosiy usulda erishiladi:

• bitta "mo''jizaviy mahsulot" dan foydalanish orqali (mono-dietalar yoki moda dietalar. Ularning monotonligi vazn yo'qotish psixologiyasiga ikki baravar ta'sir qiladi - kimdir uchun grechka yoki kefirni davolovchi usulda qabul qilish qiyin emas. ortiqcha vazn, kimdir, aksincha, monotonlik bilan yuklangan);

kaloriya iste'molini keskin cheklash (tanani "kiyish va yirtib tashlaydigan" ochlik" dietalari tufayli;

sababli kimyoviy jarayonlar(asosan proteinli oziqlanish, metabolizmga o'zgartirishlar kiritadigan parhezlar. Ekspress dietaga xos bo'lgan mushaklarning yo'qolishi xavfining nisbiy kamayishi tufayli natijalarni uzoq vaqt davomida saqlab qolish bilan mashhur).

Taxmin qilish mumkinki, parhez qanchalik monoton va kam bo'lsa, vazn yo'qotish sohasida katta muvaffaqiyatlarga erishish mumkin. Biroq, bu mutlaqo to'g'ri emas: etti kun - bu sezilarli cheklovlar bilan ovqatlanish uchun juda uzoq vaqt. Va salomatlik oqibatlari jiddiyroq bo'ladi va muvaffaqiyatsizlik xavfi ko'p marta ortadi. Bundan tashqari, afsuski, qat'iy dietalarga xos bo'lgan plato tendentsiyasi mavjud: birinchi ikki kun ichida kuchli boshlangan ortiqcha vazn yo'qotish, ovqatlanish cheklangan tana favqulodda rejimni yoqishi sababli muzlaydi va " muzlaydi” energiya sarfini. Bu nafaqat vazn yo'qotishdagi fiaskoni, balki sog'lig'ining letargik holatini va kuchni yo'qotishni ham anglatadi.

Shuning uchun, hatto vazn yo'qotish uchun kuchli motivatsiya bilan ham iloji boricha tez maksimal kilogramm uchun mavjud bo'lganlardan kamroq yomonlikni tanlashga harakat qiling va o'z irodangiz chegaralarini ham, xavflarni ham baholang. Bir hafta ichida vazn yo'qotishga imkon beradigan qisqa, samarali parhez vazn yo'qotish bo'yicha keyingi harakatlar uchun yaxshi turtki bo'lishi mumkin, ammo unutmangki, barcha "ochlik" dietalari yo'qolgan vaznning tez qaytarilishi bilan to'la. Shuning uchun, bir haftalik cheklovlar bilan dietadan omon qolgan holda, go'zallik va noziklik uchun qiyin etti kunlik ro'zadan keyin "ochko'zlik" dan voz kechish juda muhimdir.

Sog'lig'ingizning holatini oqilona baholash ham muhimdir. Agar ortiqcha vazningiz 30 kg dan oshsa, o'zingiz vazn yo'qotmang - bu holda sizga ko'p qirrali tibbiy yordam kerak. Va menyuingizning kunlik energiya qiymatini sezilarli darajada kamaytirish yoki biron bir mahsulotni (yoki oziq-ovqat turini) ko'proq iste'mol qilishga o'tishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashishni unutmang.

Bir haftada 7 kilogrammni qanday yo'qotish mumkin: 5 ta eng mashhur parhez

1. kefir va juda cheklangan - boshqa ruxsat etilgan mahsulotlarni iste'mol qilish orqali butun davr davomida 3-5 kg ​​yo'qotish imkonini beradi.

Uchinchi kun: qaynatilgan yoki bug'langan tovuq filesi - 300 gr.

To'rtinchi kun: guruch - 1 litr suvda 100 gramm quruq donni qaynatib oling

Beshinchi kun: ko'ylagi kartoshka - 6 dona

Oltinchi kun: olma - 1 kg

Ettinchi kun: 1,5 litr kefir.

Haftalik tuxum dietasi: qoniqarli va samarali

Etti kun sabr - besh kilogramm uzoqda!

Asos sifatida, haftasiga 5 kg vazn yo'qotishga imkon beradigan har qanday usul (ham mono-dietalar, ham ko'proq "mazali" strategiyalar) alohida ovqatlanish qoidalariga asoslanadi, ammo bitta hiyla bilan - unda ovqatlanish taqiqlanadi. Oxirgi ovqat 16:00 dan kech bo'lmasligi kerak. Biroq, bu achinarli haqiqatni ijobiy narsa sifatida ko'rish mumkin - bu televizor yoki kompyuter oldida o'tirmasdan erta yotish uchun sababdir.

Kunlar tartibini buzish tavsiya etilmaydi; Bundan tashqari, kundalik oziq-ovqat ro'yxatiga yopishib olishingiz va o'zingizning tuzatishlaringizni kiritmasligingiz kerak. Muhim qoida bu haftalik parhez- tuz va shakarni, shuningdek spirtli ichimliklarni dietadan chiqarib tashlash. Kundalik menyuda ko'rsatilgan mevalar asosiy ovqat bilan emas, balki ovqatdan yarim soat oldin yoki ulardan yarim soat keyin iste'mol qilinmaydi. Har kuni iloji boricha ko'proq gazsiz suv ichish kerak.

Birinchi kun

Nonushta: bug'langan baliq - 50 g, bir necha tomchi qo'shilgan marul barglari zaytun yog'i, kefir 1% yog '250ml;
Tushlik: qaynatilgan tuxum, 2 bo'lak kepakli non, kurka go'shti yoki tovuq filesi - 90 gr.

Ikkinchi kun

Nonushta: cheksiz selderey, qaynatilgan dana 80 g, bitta qaynatilgan kartoshka + bitta qaynatilgan sabzi, shakarsiz yashil choy;
Tushlik: 1 stakan kam yog'li yogurt, 100 gramm kam yog'li tvorog, suvli jo'xori uni, beshta xurmo.

Uchinchi kun

Nonushta: tuzsiz tovuq suvi - 250 ml, 3 dona non, bug'langan tovuq ko'kragi - 50 g;
Tushlik: javdar noni - 2 bo'lak, qaynatilgan dana - 50 g, cheksiz ismaloq, olma va apelsin.

To'rtinchi kun

Nonushta: qaynatilgan grechka, 1% yog'li kefir - 250 ml, zaytun moyi bilan pomidor salatasi;
Tushlik: qaynatilgan guruch, yangi siqilgan tsitrus sharbati - 250 ml, o'rik bilan tvorog - 100 g, greyfurt va kivi.

Beshinchi kun

Nonushta: qaynatilgan mol go'shti - 60 g, bitta tuxum + bitta bodring va ikkita bolgar qalampiri;
Tushlik: bug'langan tovuq ko'kragi, qaynatilgan kartoshka, olma va apelsin, 2 yong'oq, quritilgan o'rik - 3 dona.

Oltinchi kun

Nonushta: tuzsiz tovuq suvi - 100 ml, bug'langan qizil baliq - 100 g yashil no'xat (3 osh qoshiq), javdar noni - 1 tilim, 1 choy qoshiq yashil choy. asal;
Tushlik: qaynatilgan jigarrang guruch, limon sharbati va kunjut urug'lari bilan kiyingan pomidorli salat; shirinlik uchun, ovqatdan bir soat o'tgach: stakan yog'siz sut, kivi va banan.

Ettinchi kun

Nonushta: tovuq ko'kragi - 60 g, bir plastinka grechka, bitta bulg'or qalampiri + kam yog'li tvorog (2 osh qoshiq), bir qoshiq asal bilan qora choy, shirinlik uchun bir hovuch mayiz;

Tushlik: qaynatilgan yasmiq, qaynatilgan mol go'shti - 100 g, qo'shimchalarsiz kam yog'li yogurt (1 stakan 125 g), bodom (30 g).

Bir hafta ortiqcha yoki bir necha kun: azob chekmasdan tezda vazn yo'qotishning boshqa usullari

Bir hafta ichida vazn yo'qotish davomiyligi bo'yicha o'ziga xos "oltin standart" ga aylanganiga qaramay, ko'plab samarali va taniqli dietalar biroz qisqaroq yoki biroz uzoqroq vaqt ichida yoqimli natijalarni va'da qiladi. Masalan:

• - keyingi kunning oxirida muvaffaqiyat hissi bilan yirtib tashlash kerak bo'lgan gulbarglarning tegishli soniga ega gul shaklida qo'shimcha rag'batlantiruvchi vositalarga ega bo'lgan asl mono-dietalar seriyasi;

• to'yimli va oson ovqatlanish, ayniqsa kuzda, yangi qovun hosili pishganda tegishli;

  mashhur va samarali standart etti kunlik versiyada ham, uni tezroq yoqtiradiganlar uchun uch kunlik versiyada mavjud;

  Ikki marta ro'za tutish kuni formatida bir necha kilogramm yo'qotishning tasdiqlangan usuli.

Agar to'g'ri bajarilsa, bir oyda 5 kilogramm vazn yo'qotish o'zingizga bo'lgan ishonchni oshiradi va sizni shunday yo'lga qo'yadi. sog'lom tasvir hayot. To'g'ri fikrlash bilan siz, shubhasiz, vazn yo'qotishingiz va o'z tanangizda o'zingizni yaxshi his qilishingiz mumkin!

Qadamlar

Biz kamroq ovqatlanamiz

Har kuni 500-1000 kaloriya kamroq iste'mol qiling. Kaloriya iste'molini kamaytirish - ulardan biri eng yaxshi yo'llar vazn yo `qotish. Kundalik iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini 500 dan 1000 birlikka qisqartirish orqali siz haftasiga 500 grammdan 1 kilogrammgacha vazn yo'qotasiz (vazningizga va hozir qancha ovqatlanayotganingizga qarab). Jismoniy mashqlar bilan birgalikda bu bir oyda 5 kilogrammni yo'qotishga yordam beradi.

• Kundalik iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan minimal kaloriya miqdori ayollar uchun 1200 va erkaklar uchun 1800 kaloriya. Sog'lom va xavfsiz kilogramm halok bo'lishini ta'minlash uchun ushbu minimaldan kamroq ovqat eyishdan saqlaning.
• Siz uchun kaloriyalarni qanday qilib eng yaxshi tarzda kamaytirish variantlari haqida shifokoringiz yoki diyetisyeningiz bilan gaplashing.

1. Har kuni qancha kaloriya iste'mol qilganingizni hisoblang. Kaloriyalarni hisoblash kunlik ovqatlanishingizni rejalashtirishga yordam beradi va maqsadingizga erishayotganingizni aniqlashga yordam beradi. Nima eyishni boshlasangiz ham, qancha kaloriya borligini bilish uchun qadoqni tekshiring va telefoningiz yoki bloknotingizga bu raqamni yozing.

   • Agar oziq-ovqat tarkibida qancha kaloriya borligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, uni Internetda qidiring. Misol uchun, siz "Bir porsiya jigarrang guruchda qancha kaloriya bor" yoki "Olmada qancha kaloriya bor?"

2. Yuqori kaloriyali ovqatlarni (masalan, qayta ishlangan go'sht) meva va sabzavotlar bilan almashtiring. Bu oson yo'l har kuni iste'mol qiladigan kaloriyalar sonini kamaytiring. Bundan tashqari, bunday mahsulotlar odatda sog'liq uchun yaxshiroqdir.

   • Shaftoli, apelsin va greyfurtda 70 kaloriyadan kam kaloriya bor.
   • Pomidor, 3/4 chashka loviya, 1 stakan brokkoli hammasida 25 kaloriya bor.
   • Qochish kerak bo'lgan yuqori kaloriyali ovqatlar orasida muzqaymoq, pishloq, yeryong'oq yog'i, frantsuz kartoshkasi, oq non va chipslar mavjud.

3. Qancha kaloriya iste'mol qilishingizni nazorat qilish uchun ovqatlaringizni uyda tayyorlang. Kafe yoki restoranda sog'lom, past kaloriyali idishlarni tanlash qiyinroq. Uyda pishirish orqali siz ma'lum bir taomning kaloriya tarkibini aniq o'lchashingiz mumkin.

   Buzilish ehtimolini bartaraf qilish uchun ovqatlaringizni oldindan rejalashtiring. Agar siz dietada bo'lsangiz, qisqa muddatli qarorlarga tayanmasligingiz kerak, bu noto'g'ri tanlovga olib kelishi mumkin. Yozuv uchrashuvlarini oldindan rejalashtirish orqali siz ushbu xavfni bartaraf etishingiz mumkin.

   • Har oqshom, ertasi kuni nima yeyishingiz, jumladan, nonushta, tushlik, kechki ovqat va ularning orasidagi gazaklar ro'yxatini tuzing.
   • Vaqtni tejash uchun qismlarni oldindan tayyorlang va muzlatgichda saqlang.

4. Yuqori kaloriyali ichimliklar ichishdan saqlaning - bu gazlangan ichimliklar va ba'zi turdagi qahvalarni o'z ichiga oladi. Suyuq kaloriyalar odatdagi ovqat kabi to'yinganlikni ta'minlamaydi, shuning uchun ularni haddan tashqari oshirib yuborish oson. Ratsiondan yuqori kaloriyali ichimliklarni chiqarib tashlash orqali siz kunlik iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini kamaytirishingiz mumkin. Bu ichimliklarni suv, choy yoki oddiy gazlangan suv bilan almashtiring.

   • Agar siz har kuni qahva ichsangiz, qora xilma-xillikka rioya qiling. Yog 'va shakarga boy qahva turlaridan saqlaning.

5. Tezroq to'yishni his qilish uchun har ovqatdan oldin bir stakan suv iching. Ovqatdan keyin doimo ochlikni his qilsangiz, har kuni iste'mol qiladigan kaloriyalar sonini kamaytirish qiyin bo'ladi. Bunga yo'l qo'ymaslikning bir usuli - ovqatlanishni boshlashdan oldin bir stakan suv ichish. Oshqozonni qisman suv bilan to'ldirish orqali siz tezroq to'yishni his qilasiz, ya'ni siz kamroq ovqatlanasiz.

Biz ko'proq sport bilan shug'ullanamiz

Har kuni 1 soat mashq qiling. Kamroq ovqatlanish orqali vazn yo‘qotishingiz mumkin bo‘lsa-da, mashg‘ulotlarni ham jadvalingizga kiritganingiz ma’qul. Bu sizga nafaqat tezroq vazn yo'qotishga, balki uni kerakli darajada saqlashga yordam beradi.

• Agar mashq qilish uchun to'liq bo'sh soatingiz bo'lmasa, uni har biri 30 daqiqadan iborat 2 seansga bo'lib ko'ring. Masalan, ertalab 30 daqiqa, kechqurun esa 30 daqiqa o'qish mumkin.
• Uchun ko'proq motivatsiya Fitnes klubiga a'zolikni sotib oling yoki biron bir sport turiga yoziling.

1. Jismoniy mashqlar orqali har kuni 500 qo'shimcha kaloriya yoqishni maqsad qiling. Bu sizga haftasiga taxminan 500 gramm yo'qotishga yordam beradi. Ushbu taktika kaloriya iste'molini kamaytirish bilan birga bir oy ichida 5 kilogrammni yo'qotish imkonini beradi.

2. Ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun kuchli aerob mashqlarini bajaring. Bir oyda 5 kilogramm vazn yo'qotishga harakat qilayotganingiz uchun juda ko'p kaloriyalarni yoqish uchun juda intensiv mashq qilishingiz kerak. Albatta, suzish yoki yurish kabi o'rtacha aerobik mashqlar ham kilogramm berishga yordam beradi, ammo kuchli aerobik mashqlar buni qisqa vaqt ichida amalga oshiradi. Bu erda sinash uchun ba'zi faol aerobik mashqlar mavjud:

   • velosipedda yurish;
   • uzoq masofalar yoki o'tkir ko'tarilishlar bilan yurish;
   • arqondan sakrash;
   • raqs aerobika.

3. Ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun har kuni jismoniy faol bo'ling. Lift o‘rniga ofisga zinapoyaga chiqish kabi jadvalingizga o‘rtacha jismoniy mashqlarni kiritish yo‘llarini izlang. Kun davomida jismoniy faollik qo'shimcha 500 kaloriya yoqish maqsadingizga erishishga yordam beradi.

   • Agar siz ishga yaqin joyda yashasangiz, mashinani tashlab, u erda piyoda yoki velosipedda boring.
   • Har kuni tushlik tanaffusida 30 daqiqa yurishni maqsad qilib qo'ying.

4. Agar siz nafaqat vazn yo'qotishni, balki mushaklarni qurishni istasangiz, kuch mashqlarini bajaring. Kuchli mashqlar aerobik mashqlar kabi ko'p kaloriyalarni yoqmaydi, ammo mushaklarni qurishga yordam beradi. mushak massasi. Agar siz ham vazn yo'qotayotganda mushaklaringizni olishni istasangiz, sport mashg'ulotlarini kuch mashqlari va aerobik mashg'ulotlarga ajrating. Ammo kamroq ovqatlanishni unutmang, chunki jismoniy mashqlar o'zi kuyishga yordam bermaydi. katta miqdor kaloriya.

   • Siz barbell yoki dumbbelllar bilan mashqlar to'plamini bajarishingiz, og'irlikdagi mashinalarda mashq qilishingiz va push-uplarni qilishingiz mumkin.