Oziqlanish va mashg'ulotlar: natijalarni ko'rish uchun nima va qanchalik tez-tez ovqatlanish kerak?
Kechasi uglevodlar yaxshi, lekin har ikki soatda gazak qilish shart emas.
Intensiv mashg'ulotlar paytida ovqatlanishga to'g'ri yondashish haqida - Chempionat mutaxassisi, sog'lomlashtirish bo'yicha murabbiy Andrey Semeshov.
Men shuni payqadimki, odam fitnesga murojaat qilishi bilanoq, u darhol parhezni qanday qilib to'g'ri va to'g'ri tuzishga qiziqa boshlaydi. Xudo ko'rsatmasin, mushaklar katabolizmga duchor bo'ladi va sport zalida qirq besh daqiqalik azob behuda bo'ladi.
Har uch soatda ovqatlaning. Oltidan keyin ovqatlanmang. Treningdan so'ng darhol (o'ng echinish xonasida!) Sizga banan bilan protein kokteyli kerak. Yoki banan bilan emas, balki faqat shokolad bilan, chunki "tez uglevodlar"? Treningdan oldin, mashg'ulot paytida va undan keyin oziq-ovqat bilan nima qilish kerakligi haqida juda ko'p aniq tavsiyalar mavjud. Faqat afsuski, ular ko'pincha bir-biriga mutlaqo zid keladi. Xo'sh, nima qilishimiz kerak? Oxirida kimni tinglash kerak?
Men masalaga sog'lom fikr va ozgina fiziologiya nuqtai nazaridan yondashishni taklif qilaman.
Mushaklar o'sishi uchun qachon ovqatlanish kerak?
Katabolizmdan vahima qo'rquvi katta mushaklarga e'tibor qaratadigan barcha yangi boshlanuvchilarni ta'qib qiladi. Men yigitlar (qizlar buni ko'rmadi) to'plamlar orasida uglevodlarni to'ldirish uchun to'g'ridan-to'g'ri sport zaliga guruch idishlarini olib kelishlarini kuzatish imkoniga ega bo'ldim. Va deyarli har uchinchi odam kiyim almashtirish xonasida "biznes tushliklari" ga ega.
Ammo eslaylikki, ovqat hazm qilish va eng tez uglevodlarni o'zlashtirish jarayoni unchalik tez emas. Hatto suyuq ovqat ham oshqozon orqali o'tishi uchun yarim soat kerak bo'ladi va qattiq ovqat olti soat yoki undan ko'proq vaqtni oladi. Ammo biz barcha oziq moddalarni o'zlashtirgan ovqat hazm qilish ichaklarda ham davom etadi. Ya'ni, mashg'ulotni tugatgandan so'ng darhol gazak qilishni boshlasangiz ham, katabolik jarayonlarni darhol orqaga qaytara olmaysiz.
Mashqdan keyin darhol ovqatlanishga harakat qilishning yana bir kamchiligi bor. Og'irlikni ko'tarishda tanamiz stress holatiga tushadi. Va fiziologik nuqtai nazardan stressga reaktsiya har doim bir xil bo'ladi (faqat javobning kuchi farq qiladi). Boshqa narsalar qatorida, qon oqimi ovqat hazm qilish organlaridan mushaklar foydasiga qayta taqsimlanadi. Shunday qilib, tanamiz bizni xavfni yengish uchun tayyorlaydi - "jang yoki uchish" mudofaa reaktsiyasi. Va tinch rejimga o'tish uchun ma'lum vaqt kerak bo'ladi. Ovqatni o'zingizga erta itarish eng aqlli fikr emas. Albatta, hech kim sizga qancha kutish yaxshiroq ekanligini daqiqagacha aniq aytmaydi. Ammo amalda dush qabul qilish va uyingizga yoki restoraningizga piyoda / mashinada borish juda yaxshi taktikadir.
Mashqlar orasida nima va qanchalik tez-tez ovqatlanasiz?
Ovqatlanishning muntazamligi ham bir xil darajada muhimdir. Men hatto tunda ham ichish uchun vaqti-vaqti bilan signal o'rnatganliklari haqida eshitganman protein kokteyli. Biroq, bunday haqiqat bor: odam taxminan ikki oy ovqatlanmasdan, faqat suvda yashashi mumkin. Va u o'lmaydi. Etti yoki hatto to'qqiz soatlik uyqu haqiqatan ham sport zalidagi barcha harakatlaringizni barbod qiladimi? Bundan tashqari, ba'zi turdagi oziq-ovqatlar, ayniqsa yog'lar, kun davomida organizm tomonidan so'rilishi mumkin. Ya'ni, odatdagidek kechki ovqatni iste'mol qilish va qo'rqmasdan uxlab qolish kifoya - mushaklar uyqu paytida, hatto yarim ongli holatda qo'shimcha gazaklarsiz ham tiklanishda davom etadi.
Ko'p odamlar kechqurun uglevodlardan qo'rqishadi. Va behuda. Makaron ertalab mushaklarga, kechqurun esa to'g'ridan-to'g'ri yog'ga o'tadi degan keng tarqalgan e'tiqod haqiqatga to'g'ri kelmaydi. Eng muhimi, umumiy kunlik kaloriya miqdori va oqsillar, yog'lar va uglevodlarni iste'mol qilishdir. Agar siz sarflaganingizdan kamroq ovqat iste'mol qilsangiz, vazn yo'qotasiz. ortiqcha - tana yangi mushak tolalarini qurishni boshlaydi (va shu bilan birga yog 'hujayralari. Bu jarayonni qanday kamaytirish haqida quyidagi materiallarda albatta gaplashamiz).
Yana o'zingizni tinglang. Agar siz to'liq oshqozon bilan uxlab qolishdan noqulay his qilsangiz, kechqurun o'zingizni sabzavotli engil proteinli kechki ovqat bilan cheklang. Agar uxlab qolishda hech qanday muammo bo'lmasa, yuragingiz xohlagan narsani eyishingiz mumkin. Hech bo'lmaganda quyultirilgan sutli kruvasanlar.
Va esda tutingki, to'g'ri dam olish mushaklarni qurishda yaxshi ishlab chiqilgan dietadan kam emas va ehtimol undan ham muhimroqdir.
4 oddiy qoidalar va mushaklarni qurish va saqlashga yordam beradi
Professor Luc van Loonning 100% ishlaydigan tamoyillari.
Sinov. Protein haqida nimalarni bilasiz?
Umumiy afsonalarni haqiqiy faktlardan ajratishga harakat qiling.
Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa
Mashq qilishdan oldin yoki keyin hech qachon ovqatlanmaslik kerak degan gapni eshitganmisiz? “Birinchi holatda, jismoniy mashqlar paytida tananing yog'larni yoqishi kerak. Ikkinchisida, yana yog'lar tufayli tiklanish sodir bo'ladi."
Menga shuningdek, semirishning terminal bosqichidagi og'riqlar bo'yicha, kechqurun ovqatlanmaslik tavsiyasi juda yoqadi, ayniqsa hardkor versiyalarida - 18:00 dan keyin. Bir hazilni eslayman:
- Oltidan keyin ovqatlana olmaysiz! Qizim, necha yoshdasiz?
- Yetti...
- Bo'pti, yemang!
Darhaqiqat, tabiat bizni juda oqilona tartibga solgan. Va oziq-ovqat har doim tartibsiz bo'lishini kutish bilan (bugun mamont o'ldirilgan, ertaga emas). Tana kelajakda foydalanish uchun energiyani to'plashda va kerak bo'lganda sarflashda juda yaxshi.
Shuning uchun, agar siz yog 'qatlamining bir qismidan qutulish vazifasiga duch kelsangiz, hech qanday aniq vaqtga rioya qilishning hojati yo'q. Sizning global maqsadingiz har kuni kaloriya tanqisligida bo'lishingizni ta'minlashdir. Turli xil parhez yondashuvlarini taqqoslaydigan ko'plab tadqiqotlar o'tkazildi, masalan, kam yog'li dietalar bilan kam uglevodli dietalar, fraksiyalangan ovqatlar bilan hozirgi mashhur intervalgacha ro'za. Ilm-fanning hukmi shundaki, vazn yo'qotish uchun faqat umumiy kaloriya tanqisligi hal qiluvchi ahamiyatga ega. Boshqa omillar, vazn yo'qotish nuqtai nazaridan, juda ahamiyatsiz bo'lib, ularni e'tiborsiz qoldirish mumkin.
Unda nima uchun turli xil protokollar ixtiro qilingan? Birinchidan, biz turli xil o'yinlarni o'ynashni yaxshi ko'ramiz, biz shunday yaratilganmiz. Va biz ba'zi bir murakkab qat'iy dietaga rioya qilishni sarguzasht, qiyinchilik deb bilishimiz mumkin. Gamifikatsiya elementi engil to'yib ovqatlanmaslikning unchalik yoqimli bo'lmagan hissiyotini engishga yordam beradi. Ikkinchidan, har birimiz individualmiz. Ba'zi odamlar nonushta, tushlik va kechki ovqatsiz yashay olmaydilar, hatto ular orasida bir nechta gazaklar bilan ham yaxshi. Va hatto qismlar kichik bo'lsa ham (kaloriyalar cheklangan), ular uchun osonroqdir. Boshqalar uchun, shu jumladan, men uchun ham nonushta, ham tushlikdan voz kechish muammo emas, lekin tushdan keyin, ayniqsa yotishdan oldin, psixologik qulaylik uchun shunchaki to'yimli ovqat iste'mol qilish kerak. Shunga ko'ra, birinchi navbatda sxemani tanlash oqilona bo'ladi fraksiyonel ovqatlar, ikkinchisi - intervalli ro'za bilan, barcha ovqatlar bir necha soatlik vaqt oralig'ida o'z vaqtida siqilganda.
Sport zalida mashq qilish paytida ovqatlanish
Ovqat - bu ish. Og'irlikni yo'qotish yoki aksincha, mushak massasini olish uchun sport zaliga kelgan har bir kishi bu fikrga ko'nikishi kerak. Kuchli jismoniy mashqlar qilishdan ko'ra dietangizni o'zgartirish - mukammal tana uchun kurashning eng qiyin qismi. Aynan dan mashg'ulotdan oldin va keyin ovqatlanish ko'pincha taraqqiyot tezligiga bog'liq. Tez va barqaror vazn yo'qotish uchun dietani qanday yaratish kerak va kilogramm olish uchun mashg'ulotdan oldin va keyin nima ovqatlanish kerak? Ushbu savollarga javoblarni mening maqolamda o'qing. Trening haqida eng qiziqarli narsalar va sport ovqatlanishi, mening telegram kanalimda https://t.me/bestbodyblog
Mashg'ulotdan oldin va keyin ovqatlanish, albatta, muhim savollardir, lekin agar men ularga qisqacha javob berishga harakat qilsam, ular asoslar kontekstidan olib tashlanadi. to'g'ri ovqatlanish sport zalida mashq qilganda. Shuning uchun men kuch mashqlari bilan shug'ullanadigan odamning dietasi haqidagi hikoyani uzoqdan, ertalabdan boshlayman. Va vazn yo'qotish uchun parhez kilogramm olish uchun dietadan farq qilganligi sababli, men hikoyani ushbu yo'nalishlarga ko'ra ajrataman.
Ko'paytirish uchun mashg'ulotdan oldin ovqatlanish
Ba'zi odamlar ertalab mashq qilishni afzal ko'radilar, boshqalari esa kechqurun shtanga bilan uchrashuvga borishadi. Ammo, har qanday holatda, kilogramm olish uchun mashg'ulotdan oldin nima ovqatlanish kerakligi haqidagi savolga javob og'ir yuklarni samarali bajarish uchun o'zingizni energiya bilan ta'minlash qobiliyatidadir. asosiy mashqlar. Sport zalida quvnoq va faol bo'lish uchun siz tanangizni uglevodlar bilan to'ldirishingiz kerak. Agar oxirgi ovqat 5-6 soat oldin bo'lsa, tana och va jismoniy mashqlar bajarish uchun yaroqsiz deb hisoblanadi.
Eslatma: Ba'zi sport turlari mashg'ulotdan oldin ovqatlanishda o'ziga xos xususiyatlarga ega. Yoga, gimnastika, jang san'ati, akrobatik raqs mashg'ulotlari ovqatdan keyin 2,5-3 soat o'tgach amalga oshiriladi. Bundan tashqari, yaqinlashib kelayotganidan oldin juda ko'p ovqatlanish bunga loyiq emas. Aks holda, ko'ngil aynishi, bosh aylanishi va oshqozon noqulayligi ta'lim jarayonini buzishi mumkin.
Nonushta vazn ortib borayotgan yoki yog 'yoqadigan har qanday sportchi uchun kunning eng muhim taomidir. Kunning bu vaqtida metabolizm eng tez, oxirgi ovqat 7-8 soat oldin bo'lgan, ya'ni nonushta paytida olingan oziq moddalar tez va to'liq so'riladi. Ertalab olingan energiyaning kuchayishi tushlikgacha quvnoq va baquvvat bo'lib qolishga imkon beradi.
Ertalabki mashg'ulot | Agar mashg'ulot ertalabga rejalashtirilgan bo'lsa, darsdan 1-1,5 soat oldin siz 1-2 ta qaynatilgan tuxum va quritilgan mevalar va yong'oqlar qo'shilgan sutda pishirilgan qo'pol jo'xori uni (yoki boshqa har qanday) pyuresi eyishingiz mumkin.
Birinchi asosiy taom (qonni suyultirish uchun och qoringa ichilgan bir stakan suv hisobga olinmaydi) oson hazm bo'ladigan oqsillarni o'z ichiga olishi kerak, murakkab uglevodlar, minimal yog 'va oddiy uglevodlar. Sport zaliga borishdan oldin ovqatlanishning hojati yo'q, chunki ovqatdan so'ng, mashg'ulot paytida mushaklarni to'ldirish o'rniga, qon oshqozonga tushadi.
Nonushtaga yaxshi va hatto majburiy qo'shimcha 5-6 xurmo bo'ladi. Xurmo ajoyib energiya manbai ekanligidan tashqari, ular mashqlar jarayonini sezilarli darajada yaxshilaydi, chunki:
- Immunitetni oshiring. Shunday qilib, qish-kuzgi ommaviy yig'ish davrida kasallanish xavfi sezilarli darajada kamayadi.
- Ovqat hazm qilishni yaxshilaydi. Bu shuni anglatadiki, oziq-ovqatdan olingan oqsillar va uglevodlar tualetga kirmaydi, balki mushaklarning o'sishi uchun
- Magniy va kaliyga boy. Ushbu mikroelementlar yurak mushaklarining faoliyatini yaxshilaydi, bu esa o'z navbatida chidamlilik va ish faoliyatini oshiradi.
- Tarkibida aspiringa o'xshash moddalar mavjud. Ular qonni yupqalashtiradi va uning mushaklarga oqishini yaxshilaydi.
Siz och qoringa mast bo'lgan yangi siqilgan meva sharbatlaridan, xamirturush xamiridan tayyorlangan pishiriqlardan va tez tayyorlanadigan donlardan (mussli, yorma) mashg'ulotdan oldin ovqatdan voz kechishingiz kerak. Meva tarkibidagi kislotalar oshqozon shilliq qavatini bezovta qiladi va xamirturush asosida pishirish gazlarning ko'payishiga olib keladi va ovqat hazm qilish jarayonini murakkablashtiradi.
"Bystrokashi" juda ko'p shakarni o'z ichiga oladi, bu energiya darajasini tezda oshiradi va uni tezda kamaytiradi. Bunday nonushtadan keyin siz sport zaliga boradigan yo'lda ko'proq ovqatlanishni xohlaysiz.
KECHKI MASHG'ULOT | Yuqorida tavsiflangan nonushta algoritmi mashg'ulotning istalgan vaqtida optimal hisoblanadi. Agar mashg'ulot kechqurun yoki kunduzi rejalashtirilgan bo'lsa, nonushtadan keyin 2-3 soat o'tgach, kichik gazak bo'lishi kerak. Uning vazifasi paydo bo'lgan ishtahani mo''tadil qilish va tanani ozuqa moddalari bilan to'ldirishdir. Eng yaxshi atıştırmalık variantlari:
- Kam yog'li yogurt (kefir) va banan
- Bir parcha donli non bilan pishloqli sendvich
- Bir hovuch yong'oq
- Sabzavotli salat va qaynatilgan tuxum
- Quritilgan o'rik bilan kam yog'li tvorog
Kechqurun rejalashtirilgan mashg'ulotdan oldin ovqatlanish ertalabki mashg'ulot bilan bir xil printsipga asoslanishi kerak. Siz faqat biroz oldinroq ovqatlanishingiz kerak, jismoniy faoliyatdan 2-2,5 soat oldin.
Ratsionga qat'iy talablar yo'q, lekin siz yog'li va sho'r ovqatlardan voz kechishingiz kerak. Karbongidrat tarkibidagi protein 1: 2 bo'lishi kerak. Bu nisbat sizga samarali mashq qilish va mushaklaringizni kerakli aminokislotalar bilan oziqlantirish imkonini beradi. Men sizga ushbu mavzu bo'yicha yaxshi hikoyani ko'rishni taklif qilaman.
Og'irlikni oshirish uchun mashg'ulotdan oldin quyidagi ovqatlardan foydalanish mumkin:
- Karabuğday yoki kepakli undan tayyorlangan non bilan parranda go'shti
- Pishgan kartoshka bilan yog'siz biftek
- Jigarrang guruch bilan pishirilgan baliq
- Yog'siz go'shtli makaron
Eslatma: Mashg'ulotdan oldingi ovqatga majburiy qo'shimcha sabzavotli salatning katta qismi bo'lishi kerak. Bu har qanday kuch sportiga tegishli. Proteinga boy parhez ovqat hazm qilish tizimini ortiqcha yuklaydi va sabzavotlar bu yukni minimallashtiradi va organizm tomonidan oqsillarni singdirish darajasini oshiradi.
Jismoniy mashqlar boshlanishidan taxminan 30-45 daqiqa oldin (bu ertalab va kechqurun mashg'ulotlar uchun ham amal qiladi), siz (lekin krem bilan emas) kuchli qora/ yashil choy. Bunday ichimliklar norepinefrin va epinefrin sintezini rag'batlantiradi.
Bu gormonlar yog 'to'qimalarining hujayralaridan yog' kislotalarining chiqarilishini tezlashtiradi, shuning uchun tana ularni qo'shimcha energiya manbai sifatida ishlatishi mumkin. Choy va qahva ajoyib stimulyatordir asab tizimi va samaradorlikni oshirish.
Xulosa: Ko'paytirish uchun mashg'ulotdan oldingi ovqatlar energiya uchun murakkab uglevodlarni, mushaklarni parchalanishdan himoya qilish uchun oqsillarni va bioavailabilityni oshirish uchun sabzavotlarni o'z ichiga olishi kerak.
Kilo yo'qotish uchun mashg'ulotdan oldin ovqatlanish
Och qoringa o'tkazilgan vazn yo'qotish mashqlari, albatta, dastlabki bosqichda 2-3 kg yo'qotishga yordam beradi. Ammo bu yog' tufayli emas, balki teri ostidagi suyuqlik miqdori kamayishi tufayli sodir bo'ladi. Och qoringa mashq qilish orqali siz yog'ni yo'qota olmaysiz. Bundan tashqari, faqat bir chashka qahvadan iborat vazn yo'qotish uchun mashg'ulotdan oldingi ovqat. Shunday qilib, jismoniy faoliyat undan xalos bo'lishga yordam beradi qo'shimcha funt, sizning dietangiz ommaviy mashg'ulotlarda belgilangan sxema bo'yicha tuzilishi kerak.
Kilo yo'qotish uchun mashg'ulotdan oldin ovqatlanish quyidagi printsiplarga asoslanishi kerak:
- Treningdan oldin siz 1-1,5 gacha ovqatlanishingiz kerak, shunda siz mashg'ulotni boshlaganingizda oshqozoningiz yarmi bo'sh bo'ladi.
- Sizning ovqatlanishingizning asosini murakkab uglevodlar (to'liq donli non, qattiq makaron, jigarrang guruch, pishirilgan kartoshka, grechka) tashkil etishi kerak.
- Protein manbai qaynatilgan, qovurilgan yoki pishirilgan tovuq / kurka / quyon, qaynatilgan tuxum, pechda pishirilgan omlet, orkinos salatasi bo'lishi mumkin.
- Sabzavotli salatlar har bir taomni to'ldirishi kerak
Kilogramm olish uchun ovqatlanish ortiqcha kaloriya hosil qilishga qaratilgan. Bunday holda, iste'mol qilingan ozuqaviy moddalarni diqqat bilan qayd etish zaruratdan ko'ra ko'proq injiqlikdir. Ammo vazn yo'qotish jarayonida iste'mol qilingan har bir kaloriyani kuzatish allaqachon zaruriy shartdir. Shuning uchun, kun uchun menyuni tuzayotganda, avval uni o'rganish yaxshi bo'ladi.
Eslatma: vazn yo'qotish uchun mashq qilish, Maxsus e'tibor e'tibor berishga arziydi yog 'kislotasi Omega 3/6/9. Ular kilogramm olishda kerak bo'ladi va vazn yo'qotish uchun ular shunchaki kerak. Bu yog 'kislotalari metabolizmni tezlashtiradi, ish faoliyatini va lipoliz tezligini oshiradi. Kilo yo'qotish uchun dietada dengiz baliqlari (ayniqsa, qizil turlar), dengiz mahsulotlari, yong'oqlar, avakadolar, zaytun, zig'ir urug'i va boshqa ba'zi turdagi yog'lar bo'lishi kerak.
Trening boshlanishidan yarim soat oldin mast bo'lgan qaymoqsiz, kuchli qora yoki yashil choysiz bir chashka qora qahva asab tizimini jangovar kayfiyatga olib keladi va yaqinlashib kelayotgan yukni engishga yordam beradi.
Xulosa: vazn yo'qotish uchun mashg'ulotdan oldin, albatta, kaloriya iste'molini nazorat qilishni hisobga olgan holda, kilogramm olish davridagi kabi printsiplarga muvofiq ovqatlanishingiz kerak. Kilo yo'qotish uchun siz mashq qilishingiz kerak, mashq qilish uchun esa ovqatlanishingiz kerak.
Ko'paytirish uchun mashg'ulotdan keyingi ovqatlanish
3-bosqich | Yotishdan oldin mushaklaringizni uyqu vaqtida yo'q qilishdan himoya qilish uchun "uzoq muddatli" proteinni iste'mol qilishingiz kerak. Uning manbai "tungi" kazein oqsili yoki mevali qism bo'lishi mumkin.
Xulosa: Mashg'ulotdan oldin ovqatlanish muhim, BIRAKMA mashqdan keyingi ovqatlanish ko'payish uchun yanada muhimroqdir. Mushaklar o'sishi kechasi sodir bo'ladi, bu davrda mushaklarni katabolizmdan himoya qiladi - zarur shart kilogramm olish uchun.
Kilo yo'qotish uchun mashg'ulotdan keyingi ovqatlanish
Ba'zi fitneschilar och qoringa mashq qilishni maslahat berishsa, boshqalari esa vazn yo'qotish uchun mashg'ulotdan keyin ovqatlanish kerak emasligini aytishadi. Aytishlaricha, bu davrda tana yog'ni energiya sifatida ishlata boshlaydi. Bu, albatta, yaxshi bo'lardi, lekin tanada boshqa, qulayroq energiya manbai - mushaklarimiz mavjud ekan, yog' zahiralaridan energiya olmaydi.
Birinchidan, u mushak massasini energiya yutuvchisi deb hisoblaydi va yon tomonlardagi burmalarni yomg'irli kun uchun zaxira deb biladi. Ikkinchidan, unga yog 'molekulasidan ko'ra oqsil molekulasini parchalash osonroq. Agar siz "och hushidan ketish" usuli bo'yicha vazn yo'qotish dietasini tuzsangiz, qutuling ortiqcha vazn imkonsiz bo‘ladi. Tanani yog'larni yoqilg'i sifatida ishlatishga majbur qilish uchun sizga quyidagilar kerak:
- Ratsioningizda barqaror kaloriya tanqisligini yarating
- Tananing energiya sarfini oshiring
- Yog 'yoqilishini rag'batlantirish
- Mushaklarni katabolizmdan himoya qilish (yo'q qilish)
- Yog 'yoqadigan asosiy gormonni yuqori darajada saqlang
Agar xohlasangiz, ushbu ro'yxatga qo'shishingiz mumkin. Ammo haqiqatan ham ishlaydigan vazn yo'qotish mahsulotlari sog'liq uchun xavf tug'diradi va bu kabi xavfsiz qo'shimchalar samarasiz. Shuning uchun, sport zalida mashq qilishda va mashg'ulotning o'zida ovqatlanishga e'tibor qaratishingiz kerak. Va yana bu mavzu bo'yicha qisqacha hikoya
Kilo yo'qotish uchun mashg'ulotdan keyingi ovqatlanish:
Yog 'yoqadigan mashqdan keyin ovqatlanishingiz kerak, lekin oqilona. Minimal uglevodlar va yog'lar, maksimal protein, ham tez, ham sekin. Kilogramm olish uchun ovqatlanishda bo'lgani kabi, bu sport qo'shimchalari yoki tabiiy mahsulotlar yordamida amalga oshirilishi mumkin.
1-bosqich | Treningdan 1,5-2 soat o'tgach, siz 6-7 tuxum oqini sabzavotli salat, qaynatilgan baliq (cod, sazan, pollock, hake), qaynatilgan, pishirilgan yoki pishirilgan parranda / quyon bilan iste'mol qilishingiz mumkin.
2-bosqich | Yog 'yoqilishi, shuningdek mushaklarning o'sishi kechalari sodir bo'ladi. Og'irlikni yo'qotadigan odamning vazifasi tunda mushaklarni himoya qilish va lipoliz (yog 'yoqish) jarayonini boshlashdir. Yotishdan oldin iste'mol qilingan kam yog'li tvorogning bir qismi mushaklarni oziq moddalar bilan ta'minlaydi va metabolizmning sekinlashishiga yo'l qo'ymaydi.
Eslatma 1: Yog'li ovqatlar oshqozonda oqsil va uglevodlarning parchalanishini sekinlashtiradi. Shuning uchun, sport zalida mashg'ulotdan so'ng iste'mol qilinadigan ovqatlar imkon qadar kam yog'li bo'lishi kerak.
Eslatma 2: Har qanday vazn yo'qotish dietasining asosiy muammosi - bu oddiy dietadan unga o'tishda paydo bo'ladigan ochlik hissi. Tolaga boy sabzavotlardan tayyorlangan bir xil salatlar ochlikni engishga yordam beradi. Ulardagi qo'pol xun tolasi oshqozonni to'ldiradi va ishtahani kamaytiradi. Tolaga boy sabzavotlar: lavlagi, bodring, pomidor, salatlar, karam.
Xulosa: Kilo yo'qotish uchun mashg'ulotdan keyingi ovqatlanish ikkita narsani bajarishi kerak: mushaklarni himoya qilish va ochlikni bostirish uchun tanani oqsil bilan ta'minlash.
Xulosa
uchun kurashda mukammal figura kichik narsalar yo'q. Mashqdan oldin va keyin ovqatlanish - bu tasodifiy gazaklar seriyasi emas, balki ilmiy tadqiqotlarga asoslangan aniq ovqatlanish rejasi. Albatta, jismoniy faollik birinchi o'rinda turadi, lekin sport zalida mashq qilishda to'g'ri tuzilgan dieta sizning maqsadingizga erishishni ko'p marta tezlashtiradi. Kaloriyalarni hisoblash uchun dangasa bo'lmang va kunlik menyuingizni oldindan o'ylab ko'ring. To'g'ri ovqatlaning, mushak hosil qiling, yog'larni yoqing. Kuch siz bilan bo'lsin. Va massa!
Tanangizning tashqi ko'rinishi ko'p jihatdan nima iste'mol qilishingizga bog'liq. Mushak massasining etishmasligi katta miqdorda tana yog'i, ishda yoki sport zalida energiya etishmasligi, yomon teri, ovqat hazm qilish buzilishi - bularning barchasi noto'g'ri ovqatlanish tufayli yuzaga kelishi mumkin.
Kuchli mashqlar paytida qanday ovqatlanish kerak
Nima va nima uchun ovqatlanish kerakligi haqida juda ko'p chalkash nazariyalar mavjud bo'lganligi sababli, bu erda sizga mushaklarni qurish, yog 'yo'qotish va kuchayishda yordam beradigan 8 ta oddiy ovqatlanish qoidalari mavjud.
- Nonushta qilmoq. Kunning boshidan kuchingiz to‘la bo‘ladi va kunning qolgan qismida o‘zingizni kamroq och his qilasiz. Bu ham ma'lum bir tendentsiyani belgilaydi: siz iste'mol qilishga moyil bo'lasiz sog'lom ovqat, agar kuningizni shunday boshlasangiz.
Bu erda eng yaxshi mahsulotlar - omlet, smetana va tvorog. Qanday qilib nonushta qilish odatiga aylanish haqida o'qing va ushbu retseptlarni sinab ko'ring.
- Har 3 soatda ovqatlaning. Eng oddiy sxema quyidagicha ko'rinadi: nonushta, tushlik, kechki ovqat, mashg'ulotdan keyin ovqat, yotishdan oldin va bu ovqatlar orasida 2 ta gazak. Bunday quvvat tizimining afzalliklari:
- Ochlikning kamayishi. Kichik qismlarni tez-tez iste'mol qilish oshqozon hajmini kamaytiradi. Siz tezroq to'lganingizni his qilasiz va belingiz ingichka bo'ladi.
- Oziq-ovqat istaklarini kamaytiring. Ovqatlar orasidagi uzoq tanaffuslar odatda ortiqcha ovqatlanish yoki shirinliklarni iste'mol qilishga olib keladi. Har kuni ma'lum bir vaqtda ovqatlaning va ochlik hissi aynan shu daqiqalarda paydo bo'ladi. Masalan, ushbu jadvalga ko'ra: 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 va 22:00.
- Har ovqat bilan protein iste'mol qiling. Protein mushak massasini olish va ushlab turish uchun kerak. Bundan tashqari, u eng yuqori termik ta'sirga ega bo'lgani uchun yog 'yo'qotilishiga yordam beradi. Bundan tashqari, oqsil juda to'yimli - u uglevodlarga qaraganda to'liqlik tuyg'usini ta'minlaydi. Kuniga qancha protein iste'mol qilish kerak? Tana vaznining kilogrammiga kamida 2 g. Ya'ni, agar siz 90 kg vaznga ega bo'lsangiz, taxminan 180 g protein iste'mol qilishingiz kerak. Buning eng oson yo'li oqsilga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishdir. Mana ulardan ba'zilari:
- Qizil go'sht. Mol go'shti, cho'chqa go'shti, qo'zichoq, kiyik go'shti, bufalo va boshqalar.
- Qush. Tovuq, kurka, o'rdak va boshqalar.
- Baliq. Tuna, losos, sardalya, skumbriya va boshqalar.
- Tuxum. Xolesterin haqidagi afsonalarga ishonmang - sarig'ini iste'mol qiling.
- Sut mahsulotlari. Sut, pishloq, tvorog, kvark tvorog, yogurt va boshqalar.
- Zardob oqsili. Proteinni iste'mol qilish ixtiyoriydir, ammo u mashg'ulotdan keyingi chayqalishda yaxshi ishlaydi.
- Har ovqat bilan meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Ularning ko'pchiligida kam miqdorda uglevodlar mavjud. Ya'ni, siz qo'shimcha kilogramm olmasdan oshqozoningizni to'ldirishingiz mumkin. Meva va sabzavotlar ovqat hazm qilishga yordam beruvchi vitaminlar, minerallar, antioksidantlar va tolaga boy. Olma, rezavorlar, ananas, apelsin, banan, ismaloq, brokkoli, pomidor, qovoq, loviya, gulkaram va Bryussel gullari, choy, romaine, hindiba, no'xat va boshqalar ajoyib tanlov bo'ladi.
- Uglevodlarni faqat mashg'ulotdan keyin iste'mol qiling. Garchi odamlar energiya manbai sifatida uglevodlarga muhtoj bo'lsa-da, ko'pchilik odamlar kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq ovqatlanadilar. Uglevodlarni iste'mol qilishni faqat mashg'ulotdan keyin cheklang.
- Sabzavot va mevalarni boshqa idishlarga qo'shing. Ularda to'liq donlarga qaraganda kamroq uglevodlar mavjud. Istisnolar makkajo'xori, sabzi va mayizdir.
- Uglevodlarni o'z ichiga olgan boshqa ovqatlar. Guruch, makaron, non, kartoshka, quinoa, jo'xori va boshqalar. "Yomon" uglevodlardan saqlaning va butun don bilan tayyorlangan ovqatlarni iste'mol qiling. Istisno: agar siz kilogramm olishni xohlaydigan oriq yigit bo'lsangiz, mashg'ulotdan so'ng 2 marta, agar kerak bo'lsa, uglevodlarni tez-tez iste'mol qiling.
- Sog'lom yog'larni iste'mol qiling. Sog'lom yog'lar yog'larni yo'qotishga yordam beradi va umumiy salomatlikni yaxshilaydi. Ular to'ldiradigan, arzon va sekin hazm qilinadi. Har ovqat bilan yog'ni iste'mol qiling, lekin trans yog'lari va margarindan saqlaning. Bir so'z bilan aytganda, ularning iste'molini muvozanatlashtiring.
- To'yingan yog'lar. Ular testosteron darajasini oshiradi. Xun xolesterinning qondagi xolesterin darajasini oshirish bilan hech qanday aloqasi yo'q. Sifatli sariyog ', tuxum, qizil go'shtni iste'mol qiling.
- Mono to'yinmagan yog'lar. Yurak kasalliklari va saraton kasalligidan himoya qiladi. Zaytun moyi birinchi bosish (Extra virgin), zaytun, turli yong'oqlar.
- Ko'p to'yinmagan yog'lar. Testosteron darajasini oshiradi, yog 'yo'qotilishiga yordam beradi va yallig'lanishni kamaytiradi. Baliq yog'i, maydalangan zig'ir urug'i, turli xil yong'oqlarni iste'mol qiling.
- Suv iching. Jismoniy mashqlar paytida (terlash) tanadan suv yo'qoladi, bu esa mushaklarning tiklanishiga putur etkazishi mumkin. Ichimlik suvi suvsizlanish va ochlikning oldini oladi, chunki bo'sh oshqozon tanaga sizning ochligingiz haqida signal yuborishi mumkin.
- Kuniga 4 litr suv iching. Uyg'onganingizdan keyin 1 stakan suv iching. Keyin har ovqat bilan 2 stakan, shuningdek, mashg'ulot paytida suv iching.
- Filtrlangan suvni iching. Bu shishaga solinganidan arzonroq va musluk suvidan yaxshiroq ta'mga ega. Shuningdek, yashil choy va limon sharbati bilan suv ichishga harakat qiling.
- Suv zaharlanishidan qo'rqmang. Sog'lom ovqatlanishda siz elektrolitlar miqdorini to'ldirishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Agar siz ko'p miqdorda suv ichmasangiz (masalan, 10 daqiqada 7 litr), unda siz yaxshi bo'lasiz.
- 90% to'liq oziq-ovqatlarni iste'mol qiling. Istalgan natijalarga erishish uchun sizning dietangiz 90% to'liq ovqatlardan iborat bo'lishi kerak.
- Butun ovqatlar. Qayta ishlanmagan va qayta ishlanmagan (yoki biroz tozalangan) oziq-ovqatlar tabiiy holatiga iloji boricha yaqinroq bo'lgan oziq-ovqatlardir. Masalan, yangi go'sht, baliq, parranda go'shti, sabzavotlar, dukkaklilar, mevalar, guruch, jo'xori, quinoa.
- Qayta ishlangan ovqatlar. Odatda qo'shimcha shakar, trans yog'lar, nitratlar, makkajo'xori siropi, natriy va boshqa kimyoviy moddalar. Masalan, kekler, mevali barlar, donli mahsulotlar, pizza, pechene, kolbasa, muzlatilgan ovqatlar, qo'shimchalar.
90% to'liq oziq-ovqatlarni iste'mol qilish, 100% sog'lom ovqatlanish bilan solishtirganda, oxirida ozgina farq qiladi. Shunday qilib, agar siz kuniga 6 marta ovqatlansangiz, o'zingizni aybdor his qilmasdan haftada 4 marta zararli taomlarni iste'mol qilishingiz mumkin. Spirtli ichimliklar va shakarli ichimliklar uchun ham xuddi shunday: 10% - maqbul chegara.
Diet misoli
- Nonushta: sabzavotli tuxum, apelsin, yashil choy.
- Snack: aralash yong'oq, nok.
- Tushlik: orkinos, romain, zaytun, zaytun moyi.
- Snack: tvorog va olma.
- Mashqdan keyin: mol go'shti, quinoa, ismaloq, banan.
- Kechki ovqat: tovuq, ismaloq, mini (mitti) sabzi, nok.
- Yotishdan oldin gazak: tvorog, rezavorlar, maydalangan zig'ir urug'i, baliq yog'i.
Hech kimning kuniga 6 marta pishirishga vaqti yo'q. Ertalab yoki kechqurun kun uchun ovqat tayyorlang. Bu ushbu dasturning asosiy nuqtasi va taxminan 1 soat davom etadi.
Trening paytida qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak? Bu savol ko'plab sportchilarni tashvishga solmoqda, chunki mashg'ulotlarning samaradorligi ovqatlanishga bog'liq. Zero, sport bilan shug‘ullangan har qanday inson o‘z oldiga maqsad qo‘yadi – yaxshi natijalarga erishish va faoliyatidan yaxshi daromad olish.
Mashqning o'zi davomida, shuningdek, undan oldin va keyin ovqatlanish katta rol o'ynaydi. Bu tamoyillarning barchasi quyida muhokama qilinadi.
Mashqdan oldin ovqatlanish
Har bir mashqdan oldin siz ovqatlanishingiz va qoidalarga rioya qilishingiz kerak. Sportchining ratsionida oqsillar va uglevodlar bilan boyitilgan ovqatlar bo'lishi kerak. Va dietangizdan yog'li ovqatlarni butunlay chiqarib tashlang.
Treningdan oldin miya va tanadagi energiyani to'ldirish uchun tanani uglevodlar bilan boyitish kerak. Axir, odam mashq qilganda, u bir zumda yoqilg'ini yoqadi, chunki agar tanada ko'p yog' bo'lsa, kislorod etishmasligi tufayli ish uchun energiya u erga kirmaydi.
Proteinlar qurilish materiallari va energiya sifatida kerak. Shunday qilib, mashg'ulot paytida siz mushaklarni yoqmaysiz.
Treningdan oldin yog'li ovqatlar iste'mol qilsangiz, qusish, ko'ngil aynishi va kolikaga olib kelishi mumkin. Ovqat hazm qilish tezligi pasayib, bo'shatish jarayoni sekinlashishi tufayli odam uchun mashq qilish ham qiyin bo'ladi.
Treningdan oldin siz quyidagi ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin:
- Parranda go'shti.
- Kam yog'li kotletlar - bug'da pishirilgan.
- Omlet.
- Yulaf yormasi.
Mushak massasini olish uchun mashg'ulotdan oldin siz bir parcha meva yeyishingiz va uni proteinli ichimlik bilan yuvishingiz mumkin. Olma, qulupnay, gilos yoki boshqa mevalarni tanlash yaxshidir.
Treningdan yarim soat oldin, bir stakan kuchli qahva ichish tavsiya etiladi, ammo kremsiz. Agar siz ushbu ichimlikning muxlisi bo'lmasangiz, kuchli yashil choy ichishingiz mumkin. Ichimlikning ta'siri kamida ikki soat davom etadi, bu sizning boshingizni ancha yaxshi o'ylaydi.
Ammo mashg'ulotdan oldin hech narsa yemaslik yaxshiroqdir. Agar siz barcha tavsiyalarni tinglasangiz, mashg'ulot paytida siz juda charchamaysiz.
Trening davomida ovqatlanish
Quyida savolga javob: mashg'ulot paytida qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak. Siz bitta qoidani tushunishingiz kerak: mashg'ulot paytida siz doimo ichishingiz kerak! Inson tanasi ikki foiz suvsizlansa ham, mashqlar hech qanday natija bermaydi. Bu xato qilingan.
Faqat xohlaganingizda ichmaslik kerak, uni muntazam ravishda qilish kerak. Axir, avvalo tanaga suv kerak bo'ladi va bir muncha vaqt o'tgach, bu haqda sizga ma'lumot beradi.
Agar dars paytida suvsizlanishni sezsangiz, borib chanqog'ingizni qondiring. Ammo buning oldini olish uchun ichimlik rejimini nazorat qiling: mashg'ulotdan oldin va mashg'ulot paytida har yigirma daqiqada bir stakan suv ichish tavsiya etiladi, lekin faqat kichik qismlarda. Qancha ichishingizni ter miqdori bilan ko'rish mumkin.
Agar mashg'ulot bir soatdan ortiq davom etsa, unda ichish yaxshidir. Agar haqida gapiramiz Yuqori kaloriyali ichimliklarga kelsak, ularni har o'n daqiqada kichik qultumlarda ichish tavsiya etiladi.
Sharbatlarni ichishga ham ruxsat beriladi, lekin ular yangi siqilgan va tabiiy bo'lishi kerak. Do'konda sotib olingan sharbatlarga ishonmaslik kerak, hatto ular tabiiy deb aytishsa ham.
Mashqdan keyingi ovqatlanish
Treningdan so'ng siz darhol ovqatlanishingiz kerak, tercihen birinchi yarim soatda. Agar darslar va ovqatlanish orasidagi tanaffus ikki soatdan ortiq bo'lsa, mashg'ulotning ta'siri past bo'ladi.
Sport bilan shug'ullangandan so'ng, tanada karbongidrat-oqsil oynasi ochiladi. Bu vaqt ichida iste'mol qilingan barcha narsalar mushaklarni tiklash uchun ishlatiladi.
Treningdan so'ng tanangizni oqsil bilan boyiting. Proteinli ichimliklar (oqsillar) olish yaxshidir. Shuning uchun, siz sinfga o'zingiz bilan protein kokteylini olib, darsdan keyin olishingiz kerak. Agar kokteyllarni yoqtirmasangiz, tuxum oqini iste'mol qilishingiz mumkin.
Ikki soat ichida kofein bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Axir, bu komponent tananing mushaklardan glikogenni qayta yuklashiga to'sqinlik qiladi. Mashg'ulotlaringiz behuda ketmasligini ta'minlash uchun siz to'g'ri ovqatlanishga e'tibor berishingiz kerak.
Treningdan keyin iste'mol qilish tavsiya etilmaydigan bir qator oziq-ovqatlar mavjud. Bularga quyidagilar kiradi:
- Shirinliklar.
- Gazli suv.
- Non mahsulotlari.
- Sutli mahsulotlar.
- Og'ir ovqat.
- Yog'li ovqat.
Trening paytida siz ushbu mahsulotlarni iste'mol qilish bilan cheklanmasligingiz kerak. Ammo agar siz ularni iste'mol qilsangiz, unda qachon to'xtash kerakligini va uni haddan tashqari oshirmaslik kerakligini bilishingiz kerak. Agar mashg'ulotdan so'ng siz bir marta shirinlik iste'mol qilsangiz yoki soda ichsangiz, unda hech qanday yomon narsa bo'lmaydi.
Jismoniy mashqlar paytida qanday qilib sog'lom ovqatlanish kerak
Bu savol: fitnes bilan shug'ullanayotganda qanday qilib to'g'ri ovqatlanish ko'pchilikni qiziqtiradi. Axir ular mashg'ulotlardan yaxshi natijalarga erishmoqchi. Lekin, asosan, qo'shimcha funtni yo'qotish haqida. Quyida mashg'ulot paytida ovqatlanish bo'yicha ba'zi tavsiyalar mavjud.
Ko'pincha odamlar vazn yo'qotish uchun fitnes bilan shug'ullanishadi, ammo bu etarli bo'lmaydi, siz dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak bo'ladi. Fitnes paytida eng muhimi nima ovqatlanish emas, balki qanday ovqatlanishdir. Axir, fitnes bilan shug'ullanayotganda, siz o'zingizga tanish bo'lgan ovqatlarni eyishingiz mumkin, lekin faqat to'g'ri.
Maslahat: Og'irlikni yo'qotayotganda, ikkita narsaga e'tibor bering - nima iste'mol qilasiz va qancha.
Albatta, ta'lim samaradorligiga erishish uchun shirin gazlangan ichimliklar va yarim tayyor mahsulotlar kerak. Quyida fitnes paytida ovqatlanish bo'yicha ba'zi tavsiyalar mavjud:
- Siz mashg'ulotlardan kamida ikki soat oldin ovqatlanishingiz kerak.
- Agar siz muntazam ravishda ovqatlana olmasangiz, masalan, ish tufayli, kunning birinchi yarmida butun dietaning yarmini iste'mol qilish kerak.
- Kechki ovqat kunning eng engil taomidir.
- Hech qanday holatda.
- Siz yog'li ovqatlarni iste'mol qilmasligingiz kerak.
- Qovurilgan, sho'r va shirin taomlar miqdorini kamaytirishingiz kerak.
- Oziqlanish qiymati past bo'lgan ovqatlardan voz kechish kerak.
- Oziqlanish muvozanatli bo'lishi kerak.
Xulosa
Ushbu maqola quyidagi savollarga javob berdi: mashg'ulot paytida qanday to'g'ri ovqatlanish va fitnes bilan shug'ullanayotganda qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak. Sport o'ynashda ovqatlanish bo'yicha ba'zi tavsiyalar berildi. Agar siz murabbiy bilan ishlasangiz, birinchi navbatda ular bilan ovqatlanish haqida maslahatlashish muhimdir.
Maqolada men kichik maslahatlar berishga harakat qildim, lekin men hamma narsani qamrab olmadim. Asosiysi, esda tutingki, qanday ovqatlanish muhim emas, balki qancha.
Treningdan keyin va oldin nima yeysiz?
Hurmat bilan, Vladimir Manerov
Obuna bo'ling va saytdagi yangi maqolalar haqida birinchi bo'lib elektron pochtangiz orqali xabardor bo'ling.
Oziqlanish ekologiyasi: sport o'ynash orqali qanday qilib samaraliroq vazn yo'qotish mumkin? Siz ovqatlanishning 7 qoidasiga amal qilishingiz kerak! Siz dietangizni tashkil qilganingizdagina fitnes klubida mashq qilishdan maksimal samaraga erishasiz.
Sport o'ynash orqali qanday qilib samaraliroq vazn yo'qotish mumkin? Siz ovqatlanishning 7 qoidasiga amal qilishingiz kerak! Siz dietangizni tashkil qilganingizdagina fitnes klubida mashq qilishdan maksimal samaraga erishasiz.
Professional sportchilar ovqatlanish haqida hamma narsani bilishadi! Sportdan yiroq, lekin o'zini yaxshi tomonga o'zgartirishga intilganlar-chi? Sport zalidagi ishingiz, albatta, ajoyib natijalar beradi, agar siz bir narsani eslasangiz: vazn yo'qotish atigi 20% jismoniy faollikka, 80% esa to'g'ri ovqatlanishga bog'liq.
1-qoida
Qattiq ovqatlanish va jismoniy mashqlar mos kelmaydi
Va buning ikkita sababi bor:
1. Agar siz och qolsangiz, sifatli mashq qilish uchun shunchaki kuchingiz bo'lmaydi.
2. Kichkina jismoniy faollik bilan tana mushaklardan xalos bo'lishga harakat qiladi, chunki ularni ushlab turish juda ko'p energiya talab qiladi, ammo yog 'bilan bo'linishdan bosh tortadi.
Nima qilish kerak:
O'zingizni dietangizning kaloriya tarkibidan tashqariga chiqmasdan kuniga 5-6 marta ovqatlanishga odatlang.
2-qoida
Treningdan oldin ovqatlanishingiz kerak
Sinfdan oldin optimal ovqatlanish - bu boshlanishidan kamida 1,5-2 soat oldin.
Treningdan oldin sekin uglevodlar talab qilinadi, ular ko'p energiya beradi, chidamlilikni oshiradi va to'liq his qilish uchun ozgina yog'siz protein. Porsiya hajmini kuzatish juda muhim: ovqatdan keyin siz oshqozoningizda og'irlik emas, balki engil ochlikni his qilishingiz kerak.
Treningdan oldin darhol ovqatlanmaslik kerak, chunki bu holda tana energiyani saqlanadigan yog'dan emas, balki ovqatdan oladi.
Nima yeyish kerak:
Bo'tqa (jo'xori uni, grechka, guruch)
Non (javdar, don, kepak)
Sabzavotlar (karam, bodring, pomidor, turp, salat)
Protein (tovuq ko'kragi, yog'siz mol go'shti va baliq, tuxum oqi, kam yog'li tvorog, dengiz mahsulotlari)
Agar siz erta tongda mashq qilsangiz va ikki soatlik bo'sh vaqtingiz bo'lmasa, siz uchun ideal nonushta varianti shakarsiz yoki olmasiz suvli jo'xori uni bo'ladi va yashil choy sizni uyg'onish va tetiklashda yordam beradi.
3-qoida
Mashqdan keyin uglevodlarni iste'mol qilmaslik kerak.
Maqsadingiz yog'dan xalos bo'lish orqali vazn yo'qotish bo'lsa, mashg'ulotingizdan keyin tanangizga imkon qadar ko'proq ishlash imkoniyatini bering.
Nega?
Jismoniy mashqlar boshlanganidan 15-20 minut o'tgach, jigardagi glikogen zahiralari* tugaydi va organizm teri osti yog'ini ishlata boshlaydi, uni parchalaydi va keyingi mashg'ulotlar uchun energiya ajratadi. Taxminan 30-40 daqiqadan so'ng tana butunlay yog 'yoqishga o'tadi. Ammo mashg'ulotdan keyin ham teri osti yog'ining parchalanish jarayoni yana 2-3 soat davom etadi.
Agar siz mashg'ulotdan so'ng darhol olma, banan iste'mol qilsangiz yoki sharbat ichsangiz, tanangiz osonlik bilan erishiladigan uglevodlarga o'tadi va yog 'yoqish jarayoni bekor qilinadi.
* Glikogen oson mavjud bo'lgan "yoqilg'i" sifatida ishlatiladigan uglevodlardir.
5-qoida
Ko'proq proteinlar
Kuchli mashqlar tanani nafaqat yog'ni, balki mushaklarning massasini ham yoqishga majbur qiladi, siz mashq paytida bunday qiyinchilik bilan kuchaytirasiz! Tozalangan mushaklarni ushlab turish uchun mashg'ulotdan so'ng darhol va bir necha soatdan keyin ularni tiklash uchun "qurilish materiali" bo'lgan proteinli oziq-ovqat kerak bo'ladi.
Siz nima yeyishingiz mumkin:
Yog'siz pishloq
Tovuq ko'krak
Yog'siz mol go'shti
Quyon go'shti
Tuxum oqi
Squid yoki yog'siz baliq
Proteinli taom karam, pomidor, bodring, turp, bolgar qalampiri, brokkoli va salat aralashmasi kabi sabzavotli salat bilan to'ldirilishi mumkin.
Agar siz juda kech mashq qilsangiz, hech qachon och qoringa yotmang! Bu nafaqat mushaklarning parchalanishiga, balki metabolizmning pasayishiga ham olib keladi. Yotishdan oldin juda engil atıştırmalık uchun kam yog'li kefir, tvorog yoki qaynatilgan go'shtning bir bo'lagi mos keladi.
Sport o'quv dasturi: 3 tamoyil
Treningdan keyin ovqatlanish yoki ovqatlanmaslik - har bir murabbiyning bu borada o'z fikri bor, ammo barchasi sizning maqsadingizga bog'liq.
Farqni eslang va tanlov qiling:
1. Proteinlar va uglevodlar vazn ortganda va kuchga o'rgatilganda mashg'ulotdan keyin iste'mol qilinadi, uglevodlarni iste'mol qilish esa teri osti yog'ini yo'qotish jarayonini to'xtatadi.
2. Yog'larni parchalash va mushaklarni bir vaqtning o'zida saqlab qolish uchun proteinli oziq-ovqat kerak.
3. Treningdan keyin hech qanday ovqatlanishning etishmasligi nafaqat yog 'yoqilishiga, balki mushak massasining yo'qolishiga olib keladi, ya'ni jozibali, tonlangan siluet bilan xayrlashish mumkin.
6-qoida
Kamroq yog'
Yog'lar oqsillarning so'rilishini sekinlashtiradi va shuning uchun kam yog'li ovqatlar iste'mol qilish tavsiya etiladi va mashg'ulotdan so'ng yog'dan butunlay voz kechish tavsiya etiladi.
Ammo siz dietangizdan yog'larni butunlay chiqarib tashlay olmaysiz:
1. Bu bo'g'inlar uchun tabiiy "moylash" dir.
2. Yog 'muskullarni saqlash va mustahkamlashga yordam beradi.
3. Yog 'vitaminlarning so'rilishi va gormonlar ishlab chiqarilishida ishtirok etadi.
Nima qilish kerak:
Hayvon yog'laridan saqlaning (yog'li go'sht, teri bilan parranda go'shti, cho'chqa yog'i, sariyog `) va tarqaladi.
Yog 'miqdori kam bo'lgan ovqatlarni tanlang.
Foydalanish o'simlik moylari va ertalab yog'li baliq.
Yog'ni eng kichik miqdorda ham ishlatganda kaloriya tarkibini hisobga oling.
7-qoida
Ko'p suv iching
Agar suv etarli bo'lmasa, organizmdagi suv-tuz balansi buziladi, bu metabolizm va chidamlilikni pasaytiradi. jismoniy faoliyat. Natijada, energiya tejash rejimi faollashadi, tana suvni ushlab turishni boshlaydi va vazn yo'qotish jarayoni avtomatik ravishda sekinlashadi.
Qancha ichish kerak?
O'zingizni suv bilan cheklamang - xohlaganingizcha iching va hech qanday holatda chanqamang.
Milliy Atletika Trenerlari Assotsiatsiyasi (NATA) quyidagi tavsiyalarni beradi:
1. Darsdan 2-3 soat oldin 500-700 ml suv iching.
2. Darsdan 10-20 daqiqa oldin - 200-300 ml suv.
3. Trening davomida har 10-20 daqiqada - 200-300 ml suv.
4. 2 soat davomida mashg'ulotdan so'ng - taxminan 700 ml suv.
Sportdagi ishlaringizga omad! nashr etilgan
