50 yoshdan oshgan ko'pchilik jismoniy mashqlar haqida o'ylamaydilar. Ularning fikriga ko'ra, qarigan tana stressga dosh berolmaydi, 50 yildan keyin bodibilding kasallikka olib kelishi, aritmiya, artroz va boshqalarni keltirib chiqarishi mumkin. Bu umuman bunday emas.

Albatta, agar ma'lum kasalliklar uchun old shartlar mavjud bo'lsa yoki surunkali kasallik aniqlansa, terapevt bilan maslahatlashganidan keyin mashq qilish yaxshiroqdir. Mutaxassis nafaqat zarar keltirmaydigan, balki tanaga yoshga bog'liq kasalliklarni engishga yordam beradigan mashqlar miqdorini aniqlaydi, qaysi sport turlari yurak uchun foydali ekanligini aytib beradi. mushak-skelet tizimi va hokazo. Shifokor, shuningdek, qaysi sport ovqatlanishidan foydalanish yaxshiroq ekanligini, qanday xun takviyeleri sog'lig'ingizni tezda yaxshilashga va ohangingizni oshirishga yordam beradi.

50 yoshdan keyin sport. 50 yildan keyin qanday sport turlari foydali

50 yildan keyin sport nafaqat nafaqadagi professional sportchilarning huquqidir, ular shaklini yo'qotishni xohlamaydilar. Gimnastika, suzish, kardiyo mashg'ulotlari, yoga, yurish yoshidan qat'i nazar, deyarli barcha odamlar uchun foydali bo'ladi.

50 yoshdan oshganlar uchun mashg'ulotlar - qon aylanishini yaxshilash, bo'g'inlarni isitish, mushaklarni kuchaytirish, tanani ohanglash va yoshga bog'liq o'zgarishlarni engishga yordam berish.

Ko'pincha, o'tmishda professional sportchi bo'lmagan keksa odamlar uchun murabbiylar kardio mashg'ulotlarni tavsiya qiladilar. Fitnes klubida bularga chang'i va velosiped mashg'ulotlari, fitnesning ba'zi turlari, aerobika va Pilates, yangi boshlanuvchilar uchun yoga kiradi. Shuningdek, piyoda yurish tavsiya etiladi (ayniqsa shimoliy yurish, chunki sportchilar mashq qiladigan ustunlar yukni to'g'ri taqsimlashga va umurtqa pog'onasi va bo'g'imlardagi kuchlanishni bartaraf etishga yordam beradi), qishda chang'i va konkida uchish, yozda esa suzish va baydarka. Bu tadbirlarning barchasi maxsus tayyorgarlikni talab qilmaydi. Biroq, 50 yildan keyin jarohatlarsiz qanday mashq qilishni, bo'g'inlarni, xaftaga va tendonlarni qanday qilib sog'lom saqlashni, mashg'ulotlarni qanday qilib to'g'ri boshlashni va hokazolarni bilish juda muhimdir.

Birinchidan Kattaroq yoshda sport bilan shug'ullanayotganda eslash kerak bo'lgan narsa "zarar bermang". Quvvatni mashq qilish 50 yildan keyin faqat tayyor bo'lganlar uchun mavjud. Trening rejasi murabbiy tomonidan tuzilishi kerak, agar kasalliklar mavjud bo'lsa, u shifokor bilan kelishilgan bo'lishi kerak.

Ikkinchi- Issiqlik har qanday mashg'ulotning muhim tarkibiy qismidir.
50 yoshdan oshganlar uchun mashqlar juda oddiy, ammo samarali. Va ular tanani yanada jiddiy stressga tezda tayyorlashga imkon beradi.

Har qanday sport mashg'ulotlaridan oldin, keksa odamlarga quyidagi mashqlar tavsiya etiladi:

• cho'zish - qo'llaringizni iloji boricha yuqoriga cho'zing, bir necha soniya shunday turing. Mashqni 7-10 marta takrorlang. Oyog'ingizni qo'lingiz orqasiga bog'lab, oyoqlaringizni egib, oyoqlaringizni cho'zing;
• turli yo'nalishlarda egilib, umurtqa pog'onasini mashq qilish uchun tayyorlang;
• elka mintaqasini cho'zing (umurtqalarga shikast etkazmaslik uchun juda ehtiyotkorlik bilan, qo'llaringizni aylantiring, qo'llaringizni tirsaklarda egib, tebranishlar qiling, bilakni qizdiring).

Issiqlik faqat 5-10 daqiqa davom etadi. Bu tananing o'z ishiga "ishtirok etishi" uchun etarli, qon aylanishi kuchayadi va bo'g'imlarda moylash materiallari ishlab chiqarila boshlaydi.

Professional murabbiylar va shifokorlar maslahat beradigan uchinchi narsa - to'g'ri ovqatlanish va qo'llab-quvvatlovchi dori-darmonlar. 50 yoshdan oshganlar uchun fitnes nafaqat vazn yo'qotish yoki oshirish usulidir mushak massasi. Bu yoshdagi sport salomatlikni saqlashga yordam beradi. Bu yurak-qon tomir tizimi, bo'g'inlar va ligamentlar uchun mashqdir. Va darslar samarali bo'lishi uchun siz bag'ishlashingiz kerak Maxsus e'tibor sport ovqatlanishi. Bu to'g'ri ovqatlanish va, albatta, bioaktiv qo'shimchalar.

50 yildan keyin sport ovqatlanishining xususiyatlari

Sport faoliyati hal qiladigan asosiy savol 50 yildan keyin qanday vazn yo'qotish emas, balki qanday qilib sog'lom bo'lishdir. Shuning uchun sport ovqatlanishini tanlashga juda ehtiyotkorlik bilan yondashish kerak. "Kimyo" - steroidlar va anabolik steroidlar, keksa odamlarni hisobga olmaganda, hatto yosh tanaga ham zarar etkazishi mumkin. Sport ovqatlanishi 50 yildan keyin imkon qadar tabiiy bo'lishi kerak. Proteinni gidrolizat shaklida iste'mol qilish yaxshidir. Tana preparatni juda tez so'radi, bu esa mashg'ulotlarni ajoyib darajada samarali qiladi. Qo'shimchalar haqida unutmang. Ayniqsa, kuch mashqlarini afzal ko'rganlar uchun.

Shifokorlar va sport murabbiylari tomonidan tavsiya etilgan Collagen Ultra bo'g'imlarni sog'lom saqlashga yordam beradi.

50 yoshdan keyin bodibilding xavflidir, chunki siz keksaygan sari xaftaga to'qimalari bo'shashadi va bo'g'inlar yomonlasha boshlaydi. Va ortib borayotgan yuklar bu jarayonni sezilarli darajada tezlashtiradi. Qo'shimchalar, xaftaga va ligamentlarga yordam berish uchun siz qo'shimcha ravishda kollagen olishingiz kerak. Ushbu modda biriktiruvchi to'qimalar uchun qurilish materialidir. Hatto 50 yoshdan oshganlar uchun ham engil mashq qilish, agar ularga oldindan g'amxo'rlik qilmasangiz, bo'g'imlarda og'riq paydo bo'lishi mumkin. Shifokorlar va sport murabbiylari tomonidan tavsiya etilgan Collagen Ultra bo'g'imlarni sog'lom saqlashga yordam beradi. Profilaktik chora sifatida eriydigan kollagenni qabul qilish yaxshidir - kuniga 1-2 paket. Va agar sizning bo'g'imlaringiz allaqachon og'riyotgan bo'lsa, unda Collagen Ultra seriyasidan malham va jel yordam beradi. Ushbu mahsulotlar isituvchi ta'sirga ega, og'riqni engillashtiradi, shuningdek, bo'g'inlar va mushaklarning yallig'lanishini bartaraf etishga yordam beradigan dorivor moddalarni o'z ichiga oladi.

50 yoshdan oshganlar uchun fitnes majburiydir. Bu sog'lig'ingizni yaxshilash, doimo yaxshi holatda bo'lish va qarilikning yaqinlashishini his qilmaslikning bir usuli. Jarayonga to'g'ri yondashsangiz, sport hayotni uzaytiradi. 50 yoshdan keyin erkaklar uchun qanday mashq qilish kerak, yosh va elastik terini saqlab qolish uchun ayollar uchun nima qilish kerak, sport mashg'ulotlari tanaga yordam berishi va zarar keltirmasligi uchun mutaxassislardan bu savollarning barchasiga oldindan javob olish yaxshiroqdir.

Post navigatsiyasi

Margarin zararlimi?

Ba'zi odamlar margaringa nisbatan juda noto'g'ri. Ayni paytda, bu turdagi yog'lar juda istiqbolli, chunki margarin boshqa yog'larga qaraganda ko'proq har qanday biologik va ozuqaviy xususiyatlarga ega bo'lishi mumkin. Margarin me'yorida (20 - 25 g) oshpazlik maqsadlarida keksa odamlarning ratsionida ishlatilishi kerak. Margarin o'simlik va hayvon yog'larini o'z ichiga olgan birlashtirilgan yog'dir. Kombinatsiyalangan yog'larga, margarindan tashqari, pishirish uchun ishlatiladigan aralash yog'lar va yog'lar kiradi. Margarin butun dunyoda eng keng tarqalgan oziq-ovqat yog'i bo'lib, ishlab chiqarish doimiy ravishda o'sib bormoqda. Margarin va boshqa qoʻshma yogʻlarni ishlab chiqarish salomas yoki vodorodlangan yogʻga asoslanadi, bu oʻsimlik yogʻi yoki dengiz hayvonlari yogʻi boʻlib, toʻyinmagan yogʻ kislotalarini vodorod bilan toʻyintirish va ularni qattiq konsistensiyaga ega boʻlgan toʻyingan yogʻ kislotalariga aylantirish yoʻli bilan qotadi. Margarinning tarkibi, uning turiga qarab, 50-60% cho'chqa yog'i, 10-15% tozalangan. o'simlik yog'i, 12-16% sut, oz miqdorda shakar (0,7%), tuz (TAKMIN 1%), suv (0,3-0,8%). Margarin A (50 g margarin uchun 1,5 mg) va D (50 g uchun 10 mkg) vitaminlari bilan boyitiladi. Margarinning hazm bo'lishi 94-98% ni tashkil qiladi, ya'ni u hazm bo'lishiga o'xshaydi. sariyog'. Shunday qilib, margarinning foydaliligi uning yaxshi hazm bo'lishida, tarkibida o'simlik moyi, sut yoki qaymoq mavjudligida, ularning barchasi bilan foydali xususiyatlar, shuningdek, yuqori kaloriya tarkibi va yaxshi ta'mi va oshxona xususiyatlari.

Keksa va keksa odamlarning proteinga bo'lgan ehtiyoji masalasida turli xil fikrlar mavjud. Ko'pgina tadqiqotchilar oqsillar keksa odamlarning ratsionida etarli miqdorda bo'lishi kerak, ammo yosh va o'rta yoshdagilarga qaraganda bir oz kamroq bo'lishi kerak, deb hisoblashadi. Keksa odamlarning oqsilga bo'lgan ehtiyojining nisbatan yuqori bo'lishining asosi shundaki, hayot davomida ularning tanasida oqsillarning parchalanishi ko'p miqdorda sodir bo'ladi, oqsillarni qayta tiklash va sintez qilish cheklangan. Bundan tashqari, organizmdagi hayotiy funktsiyalarni bajaradigan o'ziga xos oqsillarning doimiyligini ta'minlash uchun juda ko'p miqdorda protein kerak. Tanadagi o'ziga xos oqsillarning miqdoriy va sifat jihatidan doimiyligi oziq-ovqat oqsillari tomonidan ta'minlanadi. Proteinning etarli miqdori fonida organizmdagi antisklerotik moddalar - xolin, metionin, fosfatidlar, ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar va boshqalarning biologik ta'siri eng samarali ekanligi haqida dalillar mavjud.Bularning barchasi etarli darajada zarurligini tasdiqlaydi. qarilikda protein ta'minoti. Shu bilan birga, aterosklerozning oldini olish elementi sifatida qariyalar ratsionida hayvon oqsillarini cheklash tavsiya etiladi.Shunday qilib, ba'zi amerikalik olimlarning fikriga ko'ra, "don, meva va sabzavotlarga asoslangan parhez, minimal Hayvon oqsillari miqdori yurak-qon tomir kasalliklaridan qochish uchun qon lipidlari darajasini pasaytirishi kerak bo'lgan odamlar uchun zarurdir" (Olson, 1962).

Keksa odamlarning ratsionida kuniga 1 kg tana vazniga taxminan 1-1,5 g protein miqdoridan foydalanish zarurati ilmiy jihatdan isbotlangan. 1 kg vazn uchun 1,5 g protein normasi muhim, hayotiy aminokislotalarga bo'lgan ehtiyojni qoplashni va organizmning oqsilga bo'lgan umumiy ehtiyojini qondirishni kafolatlaydi, bu esa ijobiy azot balansini ta'minlaydi.

Keksalikda oqsilning miqdoriy me'yorini belgilashdan tashqari, undagi hayvon oqsilining o'ziga xos og'irligini aniqlash muhimdir. Keksa odamlar orasida hayvonlarning oqsillarini, ayniqsa go'shtni o'z-o'zini cheklash va asosan sut-sabzavotli parhezga rioya qilish holatlari tez-tez uchraydi. Zamonaviy tushunchalarga ko'ra, qariyalar uchun muvozanatli dietada hayvonlarning oqsillari (go'sht, baliq, tuxum, sutdan olingan oqsillar) ratsiondagi proteinning umumiy miqdorining taxminan 50% ni tashkil qilishi kerak. Shunday qilib, kuniga 100 g protein normasi bilan bu miqdorning yarmi (50 g) hayvon oqsilidan qondirilishi kerak. Bu miqdorning 25 g sut oqsili (300 g sut, kefir, 100-150 g tvorog va boshqalar), qolgan 25 g go'sht, baliq, tuxum (200 g go'sht yoki 200 g) bilan ta'minlanishi kerak. baliq va 1 tuxum va boshqalar). P.). Ikkinchi yarmi kunlik norma oqsil (50 g) o'simlik oqsillari (non, don, kartoshka, sabzavot va boshqa o'simlik mahsulotlaridan olingan oqsillar).

Eritilgan suv qadim zamonlardan beri ishlatilgan xalq tabobati va chinakam sehrli shifobaxsh xususiyatlarga ega. Bugun biz erigan suvning haqiqiy foydalari nima ekanligini va u zararli bo'lishi mumkinligini aniqlaymiz.

Albatta, erigan suv hodisasi olimlar tomonidan biroz batafsil o'rganilgan va ular uning asosiy afzalliklarini o'ziga xos tuzilishi bilan bog'lashadi. Suv muzlaganda, u to'g'ri shakldagi ko'p miqdordagi kristallarning to'planishi kabi ko'rinadigan maxsus tuzilishga ega bo'ladi. Eritish vaqtida uning kristalli tuzilishi bir muncha vaqt saqlanib qoladi. Aniq muddat haroratga bog'liq bo'ladi.

Eritma suv molekulalari musluk suvi bilan solishtirganda kichikroqdir, bu ularga hujayra membranalariga yaxshiroq kirib borish va metabolik jarayonlarni faollashtirish imkoniyatini beradi. Bu tanani hujayra darajasida yoshartirishga yordam beradi. Bundan tashqari, erigan suvda kamroq aralashmalar mavjud.

Eritilgan suvning asosiy afzalliklari orasida: allergiyani davolash, metabolik jarayonlarni tezlashtirish, chiqindilar va toksinlarni tozalash, immunitet tizimini mustahkamlash, ovqat hazm qilish jarayonlarini yaxshilash va hatto samaradorlikni oshirish va uyquni yaxshilash. Bundan tashqari, u qarish jarayonini faol ravishda oldini oladi, shuning uchun u kosmetologiyada keng qo'llaniladi.

Eritilgan suvni muzdan tushirgandan so'ng, uning harorati 10 darajadan oshguncha darhol ichish kerak. Bundan tashqari, eritilgan suv bilan o'simlik infuziyalarini tayyorlashingiz mumkin, lekin uni 37 darajadan yuqori qizdirmaslik kerak.

Biz erigan suvni noto'g'ri ishlatish va tayyorlash xavfi haqida gapiramiz. Shuning uchun siz faqat eritilgan suvni ichmasligingiz kerak, uni ratsionga asta-sekin kiritish kerak (tanaga moslashish uchun vaqt berish uchun). Siz qordan erigan suvni ichmasligingiz kerak, chunki uning tozaligi ko'p narsani talab qiladi.

Uyda erigan suvni tayyorlash uchun suvni alohida idishga to'plang va uni bir necha soat tursin, keyin suvni qulay idishda muzlatib qo'ying. Muzning birinchi qobig'ini (odatda u 1-2 soatdan keyin paydo bo'ladi) olib tashlash kerak, chunki u og'ir deyteriyni o'z ichiga oladi. Idishda muzlatilmagan suv va muzning katta qismi qolganda, suvni to'kib tashlang (u zararli kimyoviy birikmalarni o'z ichiga oladi). Olingan muzni xona haroratida eritib yuboring, bu juda sog'lom erigan suv bo'ladi.

Proteinni qanday to'g'ri ichish kerak

Protein mushak massasining o'sishi uchun juda muhim bo'lgan oqsildir, shuning uchun professional sportchilar va og'ir atletikachilar ko'pincha uni qo'shimcha iste'mol qilishga muhtoj.

Protein ikki asosiy turga bo'linadi - tez hazm bo'ladigan va uzoq hazm bo'ladigan. Mantiqan to'g'ri, tez odam deyarli bir zumda tanani energiya bilan to'ldiradi, lekin sekin asta-sekin harakat qiladi.

Zardob oqsili tez ta'sir qiluvchi oqsildir, shuning uchun uni och qoringa, mashg'ulotdan bir necha soat oldin yoki faol mashqlardan so'ng darhol olish kerak.

Kazein oqsili sekin ta'sir qiluvchi oqsildir, shuning uchun u yotishdan oldin yoki ovqatni almashtirish sifatida olinadi. U ochlikni yaxshi qondiradi va tanani ortiqcha yog'lar va uglevodlar bilan ortiqcha yuklamaydi.

Proteinni qabul qilish qoidalari to'g'ridan-to'g'ri aniq maqsadingizga bog'liq bo'ladi.

Agar siz mushak massasini qurmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulotdan oldin va keyin protein ichishingiz kerak, ammo ikkinchi holatda dozani 2 baravar oshirish kerak. Gidrolizlangan shaklda zardob oqsilini tanlash yaxshidir.

Proteinning kichik dozasi yotishdan oldin mushaklarga aminokislotalar oqimini ularning tiklanishining eng faol davrida - kechasi ta'minlaydi. Ushbu holatda yaxshiroq mos keladi kazein oqsili va oqsil izolatini tanlash yaxshidir, chunki u yaxshiroq tozalanadi va asta-sekin so'riladi.

Agar siz vazn yo'qotish uchun protein olishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, unda birinchi navbatda kundalik ratsioningizni 4-5 ta taomga bo'ling. Birinchisi ertalab soat 7 dan 9 gacha, oxirgisi esa yotishdan kamida 2 soat oldin tushishi muhimdir. Aynan shu ovqatlar qisman yoki to'liq proteinli kokteyllar bilan almashtirilishi mumkin.

Ertalab eng yaxshi zardob oqsili, sut, jo'xori uni va hatto muzqaymoq yoki shirin sirop bilan tayyorlanadi. Ammo kechqurun siz sut, tvorog va ba'zi mevalar yoki rezavorlar qo'shishingiz mumkin. Shu bilan birga, shirinliklar va un mahsulotlari boshqa barcha ovqatlardan chiqarib tashlanishi kerak, chunki kaloriya tanqisligini yaratish muhimdir.

Agar biz to'g'ridan-to'g'ri protein tayyorlash uchun retseptlar haqida gapiradigan bo'lsak, unda siz bezovtalanishingiz va uni suv bilan aralashtirishingiz shart emas va agar siz proteinni to'liq ovqat yoki shirinlikka aylantirmoqchi bo'lsangiz, unda siz meva, sabzavot, sut va sut mahsulotlari qo'shishingiz mumkin. sutli mahsulotlar, don, tatlandırıcılar va boshqalar.

Qanday qilib saqich chaynash va uxlash ajinlar paydo bo'lishiga olib keladi

Kosmetologlar va yuz mutaxassislari eng ko'p gapirishdi yomon odatlar terining qarishini tezlashtiradigan va ulardan qanday qutulish bo'yicha qimmatli maslahatlar bergan.

Zamonaviy kosmetologiya arsenali har bir ayolga yoshlik va go'zallik uchun kurashda o'z vositasini tanlash imkonini beradi. Ammo, agar siz tez-tez yuz ifodalarini ishlatishga odatlangan bo'lsangiz yoki faqat yostiqda uxlasangiz, sehrli in'ektsiya, lazer protseduralari va turli xil kosmetika deyarli foydasiz bo'lishini kam odam biladi. Xo'sh, teringiz necha yoshda?

Ko'zlaringizni qo'llaringiz bilan ishqalaysiz

Ko'z atrofidagi teri juda ehtiyotkor va ehtiyotkor munosabatni talab qiladi. U juda nozik va sezgir, chunki unda bir nechta yog 'bezlari va teri osti yog' to'qimalarining qatlami mavjud. Agar siz ushbu hududga to'g'ri g'amxo'rlik qilmasangiz, ko'z burchaklarida birinchi ajinlar 20-25 yoshda paydo bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, yoshi bilan bu namoyishlar faqat yomonlashadi.

Har qanday keyin suv protseduralari Yuzingizni yumshoq tozalash harakatlari bilan artib olish muhimdir. Yuzingizni yuving yaxshiroq suv xona haroratida, silliq harakatlar yordamida iloji boricha ehtiyotkorlik bilan ko'zlaringizdan bo'yanishni yuving.

Yuzingni yostig‘ingga qo‘yib uxlaysan

Kechasi ajinlar ham sizga hujum qilishi mumkin. Ko'pincha odamlar bir xil pozitsiyalarda uxlashadi va agar yoshlikda "uyqu chiziqlari" tezda to'g'rilansa, yoshi bilan ularning yuzida abadiy qolish xavfi ancha yuqori bo'ladi.

Agar yonboshlab uxlasangiz, yonoq va iyagingizda, yuzingizni yostiqqa qo‘yib uxlasangiz, peshonangiz va bo‘yningizda ajinlar paydo bo‘lishi mumkin. Nazolabial burmalar siz tez-tez yotadigan tomonda sezilarli bo'ladi.

"Uyqu ajinlari" ning asosiy hiylasi shundaki, ular mushaklarning qisqarishisiz shakllanadi, shuning uchun kremlar va mushak blokerlari ularga ta'sir qilmaydi. Bunday muammolardan qochishning ikki yo'li bor: orqa tomonda uxlash yoki kechasi yuzingizga lentalarni qo'llash.

Esingizda bo'lsin, teringizning yana bir jiddiy dushmani uyqusizlikdir. Agar ertalab hushyor va tetik ko'rinishni istasangiz, erta yoting.

Siz tez-tez bo'yningizni egib qo'yasiz

Gadjetlarning hayotimizga kirib kelishi bilan osteoxondroz va umurtqa pog‘onasi kasalliklari bilan og‘rigan bemorlar soni keskin oshdi. Biz ko'p vaqtimizni boshimizni telefonlar tomon egib yoki bo'ynimizni monitorga egib o'tkazamiz. Bunday sharoitda orqa mushaklari juda zaiflashadi va ajinlar paydo bo'ladi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun bo'yin va iyagingiz orasidagi burchak taxminan 90 daraja bo'lishi uchun har doim boshingizni tekis tutish muhimdir. O'zingizning holatingizni doimiy ravishda kuzatib borishni odat qiling va iloji boricha harakat qilishga harakat qiling.

Siz tez-tez saqich chaynaysizmi?

Ajinlar paydo bo'lishining yana bir aniq sababi - saqichni yaxshi ko'rish. Ular chaynash mushaklarida haddan tashqari kuchlanishni qo'zg'atadi, bu esa jag'ga katta stress qo'yadi. Va bu og'iz atrofidagi ajinlar paydo bo'lishini qo'zg'atadi.

Bizning dietamiz barcha kerakli oziq moddalarni o'z ichiga olishi kerak: oqsillar, yog'lar va uglevodlar. Shundagina u to'liq va bo'lishi mumkin to'g'ri.

Ushbu maqolada biz oqsillarning ovqatlanishdagi ahamiyati haqida yana bir bor gaplashamiz va qaysi mahsulotlar tananing ularga bo'lgan ehtiyojini qondirishini bilib olamiz.

Nima uchun sizga protein kerak?

Proteinlar oziq-ovqatning eng qimmatli tarkibiy qismidir. Inson tanasida ular turli xil biologik funktsiyalarni bajaradilar - tartibga solish (ko'plab fiziologik jarayonlarni tartibga solish), qurilish (hujayra membranalari va hujayra organellalarini shakllantirishda ishtirok etish), himoya (immunitetni qo'llab-quvvatlash), transport (transport gormonlari, shakar va boshqa moddalar) ), energiya (energiya manbalaridan biri sifatida xizmat qiladi) va boshqalar.

Oshqozon-ichak traktida oziq-ovqat bilan ta'minlangan oqsillar aminokislotalarga bo'linadi - organizmda yangi oqsillarni yaratish uchun zarur bo'lgan "qurilish bloklari".

Hayvon va o'simlik oqsillarida 22 ta aminokislotalar mavjud, ulardan 9 tasi muhim, qolganlari almashtirilishi mumkin. Muhim kislotalar almashtiriladiganlardan organizmda sintezlana olmasligi bilan farq qiladi. Muhim aminokislotalarning etishmasligi tanadagi oqsil sintezini inhibe qilishga va hujayra yangilanish jarayonida muvaffaqiyatsizlikka olib keladi.

Muhim aminokislotalarning asosiy manbai go'sht, parranda go'shti, baliq, tuxum va sut mahsulotlarida mavjud bo'lgan hayvon oqsillaridir. O'simlik oqsillarida (donlar, dukkaklilar, sabzavotlar, mevalar) muhim bo'lmagan aminokislotalar ustunlik qiladi. Binobarin, barcha o'simlik ovqatlari muhim aminokislotalarning tarkibida etishmaydi. Shunday qilib, barcha donalar (bo'tqa, non mahsulotlari) lizin va treonin etishmovchiligi; dukkaklilar, barcha sabzavotlar, mevalar - metionin va sistein. Shuning uchun, agar nonushta uchun suvda bug'langan bo'tqa iste'mol qilsak, biz bir vaqtning o'zida ikkita muhim aminokislota - lizin va treoninni olmaymiz. Ideal holda, tanada yangi oqsillar paydo bo'lishi uchun har bir taomda tana muhim aminokislotalarning barcha to'plamini olishi kerak, ya'ni idish aminokislotalarda muvozanatli bo'lishi kerak. tarkibi.

Yod bilan pishirilgan bo'tqani to'liq protein mahsulotiga aylantirish uchun uni har doim Rossiyada bo'lgani kabi sut bilan tatib ko'rish kerak. Moldovada mamaliga - makkajo'xori unidan tayyorlangan bo'tqa - pishloq bo'laklari bilan ziravorlanadi, Gruziyada bo'tqa suluguni pishloqi bilan iste'mol qilinadi.

Go'sht yoki baliqning kartoshka, guruch, makaron va boshqa kraxmalli uglevodlar bilan kombinatsiyasi ko'plab mamlakatlarning taomlarida uchraydi. Nuqtai nazaridan muvozanatli ovqatlanish, bunday kombinatsiya qabul qilinadi, lekin bitta shart bilan: go'sht yog'li bo'lmasligi kerak, chunki yog' va uglevodlarning kombinatsiyasi tashqi ko'rinishning asosiy sababidir. ortiqcha vazn. Da ortiqcha vazn Go'sht va baliq uchun eng yaxshi yonma-ovqatlar kraxmalli sabzavotlar va o'tlardir. Ammo agar siz kam vaznga ega bo'lsangiz, bu ko'pincha keksa odamlarda kuzatiladi, siz qaynatilgan yoki qovurilgan go'sht va baliq, go'sht va baliq kotletlarini kartoshka, makaron va don bilan xavfsiz birlashtira olasiz.

Keksa odamlar ham go'sht mahsulotlariga muhtoj, chunki go'sht tarkibida juda ko'p biologik mavjud temir mavjud. Va bu tufayli tez-tez keksalarda topilgan temir tanqisligi kamqonligi, oldini olish hisoblanadi yoshga bog'liq o'zgarishlar oshqozon-ichak traktida, temirning so'rilishini buzilishiga olib keladi. Ma'lumki, temir organizm tomonidan faqat hayvonlarning go'shtidan so'riladi, u o'simliklar va donlardan deyarli so'rilmaydi. Quyon go'shti temir miqdori bo'yicha etakchi hisoblanadi - 3,3 mg%. Mol go'shti tarkibida 2,7 mg% temir mavjud. Ammo bu mineral moddaning ko'p qismi hayvonlar va qushlarning jigarida: mol go'shtida - 6,9 mg%, tovuq jigarida - 17,5 mg%. Umuman olganda, jigar barcha mikro va makroelementlarning boy manbaidir, shuning uchun uni haftada 1-2 marta dietaga kiritish kerak.

Keksa yoshdagi kunlik protein talabi 1 kg vaznga 0,8-1,0 g ni tashkil qiladi. Optimal oqsil almashinuvi uchun kunlik ratsionda hayvon va o'simlik oqsillarining nisbati 50:50 bo'lishi kerak.

Da Go'shtli ovqatni suiiste'mol qilish ateroskleroz, yurak xuruji, qon tomir rivojlanish xavfini keltirib chiqaradi; qattiq vegetarianizm bilan - saraton va anemiya, qaysi barcha organlarning, ayniqsa yurak va miyaning kislorod ochligiga olib keladi.

Keksalikda haftasiga 2-3 marta go'sht, baliq ham iste'mol qilish tavsiya etiladi 1 Haftada 3 marta va 1-2 sarflang ro'za kunlari. Keksa odamlar uchun eng qimmatli go'sht quyon, kurka va tovuq go'shtidir, chunki u oson hazm bo'ladi va juda muhim muhim aminokislota lizinga boy.

Yapon oshpazlaridan maslahatlar

Har bir aminokislota inson tanasida o'z funktsiyalarini bajaradi. Masalan, lizin xolesterinning kamayishiga, kaltsiyning yaxshiroq so'rilishiga yordam beradi va ko'rishni yaxshilaydi. Ushbu aminokislota antiviral ta'sirga ega.

Go'sht mahsulotlariga qo'shimcha ravishda, baliqda ham etarli miqdorda shilimshiq, ayniqsa pushti qizil ikra, sardalya, orkinos, mersin va kalamar mavjud. Baliq va dengiz mahsulotlarida yana bir muhim aminokislotalar mavjud - taurin Ko'proq taurin kalamar, qisqichbaqalar va midiyalarda uchraydi.

Taurin organizm uchun nerv hujayralarida signallarni uzatish uchun zarurdir. Ko'z to'qimalari va uning to'r pardasini qayta tiklash va metabolizmini rag'batlantiradi, qon bosimini normallantiradi, qonda xolesterinni kamaytiradi, yurak mushaklari faoliyatini yaxshilaydi va insulin ta'sirini yaxshilaydi.

Hayvonlar va qushlarning go'shtida taurin kam, sabzavotlar va mevalarda deyarli yo'q. Shuning uchun, keksa odamlar uchun dengiz mahsulotlari juda foydali, ayniqsa hazm qilish osonroq va tezroq bo'lgani uchun.

Biroq, ba'zi dietologlar keksa odamlarga xolesterin miqdori yuqori bo'lganligi sababli ba'zi dengiz mahsulotlarini iste'mol qilishni maslahat bermaydilar. Shu bilan birga, yapon dietologlari tarkibida xolesterin bo'lgan dengiz mahsulotlari, agar undagi taurin darajasi xolesterin darajasidan 4 baravar yuqori bo'lsa, xavfsiz deb hisoblanishini isbotladi. Ko'pgina dengiz mahsulotlarida (kalamar, qisqichbaqalar, midiya) 11 baravar ko'p taurin mavjud.Bundan tashqari, yapon oshpazlari dengiz mahsulotlari pishiriladigan bulonlardan foydalanishni maslahat berishadi, chunki taurin suvda yaxshi eriydi.

Yaqinda rus dietologlari kalamar ayniqsa keksa odamlar uchun foydali ekanligini isbotladilar, chunki ularda tauringa qo'shimcha ravishda gemoglobin sintezi uchun zarur bo'lgan juda ko'p mis mavjud. Bundan tashqari, mis etishmovchiligi qon tomirlarining mo'rtligi va qon ketishiga olib keladi. Squid shuningdek, kuchli antioksidant bo'lgan selenni ham o'z ichiga oladi.

Aminokislotalarning ideal manbai

Tuxum an'anaviy va sevimli oziq-ovqat mahsulotidir. Ammo deyarli butun 20-asr davomida tuxum, ayniqsa sarig'i uzoq vaqtdan beri hisoblanardi foydali mahsulot, va barchasi, chunki ular ko'p miqdorda xolesterinni o'z ichiga oladi. Shu bilan birga, tuxum oqi juda qimmatli hayvon oqsili bo'lib, u butunlay hazm qilinadi va organizm tomonidan 98% ga so'riladi. Tuxumlarda xolesterin juda ko'p - 0,57 g % (taqqoslash uchun, tovuq go'shtida -0,02-0,03 g %), Bundan tashqari, barcha xolesterin sarig'ida to'plangan, tuxum oqida topilmaydi. Biroq, sarig'ining o'zi ortiqcha xolesterinning salbiy ta'sirini bartaraf eta oladigan ko'plab moddalarni o'z ichiga oladi. Bular, masalan, fosfolipidlar, xususan lesitin. Sariqdagi lesitin miqdori 6 baravar yuqori, bu juda qulay nisbat va xolesterinning salbiy ta'sirini butunlay inkor etib, uni foydali toifaga o'tkazadi.

Lesitin xolesterin almashinuvini tartibga soluvchi muhim omil bo'lib, organizmda ortiqcha miqdorda xolesterin to'planishining oldini oladi, uning parchalanishi va organizmdan chiqarilishiga yordam beradi.

Tana uchun zarur bo'lgan lesitindan tashqari, tuxum sarig'i oqiga qaraganda ko'proq B vitaminlari, A va D vitaminlarini o'z ichiga oladi, lekin eng muhimi, u miya uchun juda ko'p xolinni o'z ichiga oladi.

Xolin atsetilxolinning bir qismi bo'lib, uning funktsiyalaridan biri impulslarni bir neyrondan ikkinchisiga o'tkazishni ta'minlashdir. Xolin etishmasligi bilan 40 yoshga kelib, unutuvchanlik va beparvolik bilan namoyon bo'ladigan tipik keksa skleroz boshlanishi mumkin. Xolin etishmasligi butun neyron koloniyalarining o'limiga olib kelishi mumkinligi sababli, oxir-oqibat keksalik demansi va Altsgeymer kasalligini rivojlanish xavfi mavjud.

So'nggi tadqiqotlar buni tasdiqlaydi. bu rahmat yaxshi ovqatlanish Etarlicha xolin bilan, tuzatib bo'lmaydigan ko'rinadigan xotira yo'qotilishini davolash mumkin.

Tuxumning qattiqligidan tashqari, xolin hayvonlar va qushlarning jigarida, unib chiqqan bug'doy donlarida, jo'xori uni, gulkaram va brokkoli tarkibida etarli.

Tuxum oqida na lesitin, na xolin mavjud, ammo u juda ko'p qimmatli muhim aminokislota - metioninni o'z ichiga oladi. metionin foydalidir, chunki u jigar va qon tomirlarida yog 'birikmasini oldini oladi va kuchli antioksidant ta'sirga ega.

Demak, inson uchun butun tuxumni iste'mol qilish foydalidir va tuxum har qanday yoshda ratsionga kiritilishi kerak. Biroq, keksa odamlarga tovuq tuxumini emas, balki bedana tuxumini iste'mol qilish tavsiya etiladi. Ularning afzalliklari juda ko'p: ular tarkibida ko'proq A vitamini mavjud ( tuxum- 0,25 mg%, bedana - 0,47 mg%), qimmatroq xolin (tovuq tuxumi - 251 mg%, bedana - 507 mg%), shuningdek, ko'proq temir, magniy, mis, selen va xrom. Bundan tashqari, bedana tuxumining oqsili keksa organizm tomonidan tovuq tuxumining oqsiliga qaraganda ancha yaxshi so'riladi.

Qariyalar uchun tavsiya etilmaydigan mahsulotlarga barcha dudlangan mahsulotlar (go'sht va baliq) va kolbasa kiradi. Ushbu mahsulotlar zararli birikmalar bilan to'yingan va saraton va yurak-qon tomir kasalliklarining rivojlanishiga sabab bo'ladi.

Mutaxassis Nina Samoxinadan maslahat.

"60 yosh emas"

Bugun kim to'g'ri ovqatlanadi yoki hatto qanday qilib to'g'ri ovqatlanishni biladi? Bu bizning muvozanatli ovqatlanishimiz va samarali hayotimiz uchun eng samarali dastur nima?
Bizda aniq javob yo'q. Ko'plab dietalar, usullar, dasturlar, yo'nalishlar mavjud va shuning uchun energiya imkoniyatlaringizni arzimas narsalarga sarflamaslik uchun qaysi birini afzal ko'rishni hal qilish qiyin.

Mahsulotlar bizga kuch beradi, energiya bilan oziqlantiradi, organlarimizni shakllantiradi - yuz rangidan tortib figurasigacha.
Oziq-ovqat ham qurilish materiali, ham dori, ham zahardir. Bizning butun hayotimiz biz iste'mol qiladigan oziq-ovqat va uning qanchalik to'g'ri tanlanganiga, yuragimiz, qon tomirlari, miya, to'qimalar va boshqa muhim a'zolarimizning ertaga, bir oy, bir yildan, 10 yildan keyin qanchalik sog'lom bo'lishiga bog'liq.

Ko'pchiligimiz faqat bizning oziq-ovqatimiz oqsillar, yog'lar, uglevodlar, vitaminlar, minerallardan iborat bo'lishi kerakligini bilamiz, ammo fermentlar, kislotalar va boshqalar mavjud. Ular bizning ovqatlanishimizning energiya bazasini tashkil qiladi. Va ularning har birining etishmasligi ham, ortiqcha bo'lishi ham bu muvozanatni buzadi va hatto sog'liq uchun xavfli bo'lishi mumkin.

Muxtasar qilib aytganda, bu erda javoblardan kam savollar yo'q. Bizning dietamiz muvozanatli bo'lishi kerakligiga qo'shimcha ravishda, u oziq-ovqat xavfini o'z ichiga olmaydi. Va bugungi kunda ular juda ko'p - tozalangan ovqatlar, oziq-ovqat qo'shimchalari, vodorodlangan yog'lar, turli xil stabilizatorlar, konservantlar, plomba moddalari, lazzatlar, bo'yoqlar, surrogatlar va tozalanmagan suv.

Oziqlanishning energiya bazasi oqsillar, to'yingan va to'yinmagan yog'lar va uglevodlardan iborat. Ulardan birortasining ortiqcha bo'lishi (shuningdek, etishmovchilik) sog'liq uchun xavflidir. Ular, shuningdek, ma'lum miqdorda iste'mol qilinishi kerak.

Katta oqsil molekulalari kichikroq aminokislotalardan iborat bo'lib, ular oqsil ichida bir-biri bilan bir zanjirning halqalari kabi bog'langan. Ba'zi aminokislotalar tanaga faqat tashqaridan oziq-ovqat bilan kirishi mumkin; bunday aminokislotalar muhim deyiladi. Boshqa aminokislotalar muhim emas, chunki ular organizmda ichki jarayonlar orqali hosil bo'ladi.

Shuning uchun protein mahsulotlarining foydaliligi asosan ulardagi muhim aminokislotalarning tarkibi bilan belgilanadi.

Proteinning boy manbalari: oq tovuq va kurka go'shti, jigar va buzoq go'shti, baliq va baliq mahsulotlari, tvorog, tuxum oqi.

Sabzavot proteinli mahsulotlar, qoida tariqasida, barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga olmaydi, ammo o'simlik oqsili tarkibida muhim aminokislotalar mavjudligi sababli ozuqaviy ahamiyatga ega. Katta miqdorda Protein piyoz barglari, maydanoz, suv teresi va horseradishda mavjud.

Sabzavotlar tarkibidagi organik kislotalar ularning nordon ta'mini aniqlaydi (otquloq, hodan, marul). Ko'pgina sabzavotlarda limon va molik kislotalar ustunlik qiladi, ammo oksalat va tartarik kislota ham mavjud.

Organik kislotalar metabolizmda faol ishtirok etadi va tuprik bezlarining faoliyatini rag'batlantiradi.

Ko'pgina o'simliklarda shifo beruvchi faqat bitta modda emas, balki moddalarning kombinatsiyasi. Inson ratsionida o'simlik ovqatlari ustun bo'lgan hollarda (masalan, vegetarianlar), ularni sun'iy ravishda boyitish kerak. muhim aminokislotalar maxsus oziq-ovqat qo'shimchalari shaklida.

Proteinli mahsulotlarning sifati haqida muhim eslatma

Protein mahsulotlarini (birinchi navbatda go'sht) saqlashning har qanday usullari ushbu mahsulotning ozuqaviy qiymatini pasaytiradi. Qayta-qayta muzlatish va eritish, konservantlarni qo'shish va boshqalar. mo'rt oqsil molekulalarining tabiiy tuzilishini yo'q qiladi.

Muzlatilgan go'shtning ozuqaviy qiymati bir xil muzlatilmagan mahsulotga nisbatan kamida 40% past.

Aslida, biz harakat qilishimiz kerak tabiiy mahsulotlar(masalan, yangi go'sht, yangi baliq, tuxum, oq parranda go'shti) va bunday mahsulotlarni juda intensiv qayta ishlash (masalan, chuqur qovurish yoki uzoq qaynatish) ham oqsillarning ozuqaviy qiymatini pasaytiradi.

Shunday qilib, "kamdan-kam" pishirilgan 100 grammlik mol go'shti bo'lagi ozuqaviy nuqtai nazardan 300 g bir xil qaynatilgan go'sht yoki mashhur Bush tovuq oyoqlaridan ko'ra qimmatroq bo'ladi.

Siz behuda protein iste'mol qila olmaysiz!

Shunday qilib, biz buni bilamiz ...

1 Tabiiy oqsillar tanamizning tabiiy qurilish bloklaridir.

Nimaligini bilmaymiz...

2 Eng yaxshi holatda ham, oqsillar, agar ortiqcha miqdorda iste'mol qilinsa, tana kimyosida jiddiy buzilishlarga olib kelishi mumkin.

Biror kishi etuklikka erishganida, u minimal miqdordagi proteinni talab qiladi - faqat "azot muvozanatini" saqlash uchun. Shuning uchun, keksalik yaqinlashganda, hatto bu minimumni kamaytirish mumkin.

3 Sut mahsulotlari keksa odamlarga katta zarar etkazadi, deb ishoniladi. " Katta qism Keksa odamlar sut tobutlari ichida suzib yurishadi, - dedi donolik bilan hazillashdi londonlik doktor Uilyams. Jigarning sekretsiyasi va o't qismi zaharli va kislotali bo'lsa, sut oshqozonda tvorogga aylanadi va kauchuk kabi qattiq va yopishqoq moddaga aylanadi. Ohak uratini hosil qiluvchi zardob o't yo'llarini yopib qo'yadi, o't pufagiga joylashadi va o't pufagida toshlar paydo bo'lishiga yordam beradi. Bu tilda oq rangli qoplama hosil qiluvchi va sabab bo'lgan ohak uratidir yomon hid og'izdan (til jigarning barometridir).

Agar sizda jigar kasalligi bo'lsa, ayniqsa, keksa odamlar uchun sutni parhez oqsili sifatida ishlatishga e'tibor berishingiz kerak.

4 Ovqat paytida turli xil oqsillar mos kelmaydi, shuning uchun bir vaqtning o'zida faqat bitta protein iste'mol qilinishi kerak.

5 Tanadagi qaynatilgan va qovurilgan hayvon oqsili yomon hazm bo'ladigan oqsilga aylanadi va shuning uchun ovqat hazm qilish jarayonida chiriydi (kasallikning 90% u sabab bo'ladi!).

6 Go'shtga xom va pishirilgan tuz qo'shilishi har doim qattiq hazmsizlikka olib keladi.

7 Tuxum oqini qaynatmang yoki qovurmang. Protein qancha uzoq vaqt pishirilsa, siydik, ter va boshqa sekretsiyalarda chirigan mahsulotlar ko'proq bo'ladi. U ozgina pishirilishi kerak (qovurilgan).

Tuxum oqini qovurish va qaynatish ularni zaharli qiladi. Tuxum sarig'i xom yoki yumshoq qaynatilgan holda iste'mol qilinsa, yanada to'yimli va zararsizdir.

8 Og'ir pishirilgan barcha oqsillarni hazm qilish qiyin va qon zaharlanishiga sabab bo'ladi, ayniqsa cho'chqa go'shti, dana go'shti, baliq, parranda go'shti, mayda o'yinchoqlar, mollyuskalar va pishloqlar.

9 Yong'oqlarni yaxshilab maydalash kerak (masalan, kofe maydalagichda) va salatlarga qo'shimcha sifatida, yong'oq kotletlari, smetanalar va boshqalar shaklida qo'llanilishi kerak.

Qayta ishlanmagan yong'oqlar, naturada oshqozonni hazm qilish qiyin, ayniqsa ular eng g'ayratli tarzda ezilgan bo'lmasa.

10 Hatto eng ideal oqsilni ham xom o'simlik ovqatlari (salatlar) bilan iste'mol qilish kerak. Bundan tashqari, protein S vitamini bilan to'liq so'riladi - ularning nisbati quyidagicha bo'lishi kerak: 110 g go'sht va 1 mg vitamin C.