Omega-3 va Omega-6 to'yinmagan yog'li kislotalar bilan bog'liq eng muhim moddalardir (yuqoriga qarang), ular faqat itlar va mushuklar tomonidan oziq-ovqat orqali iste'mol qilinishi mumkin.
Faol yog 'kislotalari tanaga kirganda darhol harakat qila boshlaydi, ammo ularning faol bo'lmagan shakllari hali ham maxsus fermentlar yordamida faollashtirilishi kerak. Itlar va mushuklarda bu fermentlar juda zaif ishlab chiqariladi, shuning uchun ular uchun tayyor dietaga EFA ning faol shakllari qo'shilsa yaxshi bo'ladi.
Omega-3 ning faol shakllari treska jigarida va undan olingan baliq yog'ida, shuningdek sovuq suv baliqlaridan (ayniqsa qizil ikra) va baliq yog'ida mavjud. tuxum sarig'i. Faol bo'lmagan Omega-3 kislotalari tarkibida mavjud o'simlik mahsulotlari, ayniqsa zig'ir urug'i va kanop yog'ida.
Boraj yog'i faol Omega-6 ga boy va boshqa o'simlik moylarida, masalan, kungaboqar va makkajo'xori yog'larida ko'p faol bo'lmagan Omega-6 kislotalari mavjud. Qorong'i xonada va sovuqda saqlangan yangi bokira yog'lar yuqori sifatli va samarali Omega-6 va Omega-3 kislotalariga boy. Lekin odatda tayyor oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari o'z mahsulotlari tarkibida bunday nuanslarni ko'rsatmaydi.
Ratsionda baliq yog'i etishmasligi bo'lsa, alfa-linolenik Omega-3 kislotasining bir qismi hayvonning tanasida boshqa ikkita Omega-3 kislotasiga aylanishi mumkin: dokozaxeksaenoik kislota (DHA) va eikosapentaenoik kislota (EPK). Ammo bu muhim kislotalarning har birining manbalari hayvonning ratsionida to'g'ri miqdorda bo'lsa, bu juda yaxshi.
Har xil turdagi Omega yog 'kislotalari o'rtasidagi muvozanat juda muhimdir. Omega-6 ning kuchli ustunligi surunkali yallig'lanish reaktsiyalarining rivojlanishiga yordam beradi. Buning sababi shundaki, Omega-6 yog 'kislotalari ham "yaxshi" (yallig'lanishga qarshi) va "yomon" (yallig'lanishni kuchaytiruvchi) moddalarning kashshoflari bo'lib, Omega-3 yog' kislotalari esa faqat "yaxshi" (yallig'lanishga qarshi) moddalar sifatida ishlaydi. .
"Yaxshi" va "yomon" so'zlari tirnoq ichida qo'yilgan, chunki ma'lum yallig'lanish jarayonlari odatda hayvonlarning ham, odamlarning ham tanasida sodir bo'lishi kerak (masalan, teri shikastlanganda, yallig'lanish normal tiklanish jarayonining bir qismidir). Ko'pgina tavsiyalar quyidagi Omega-6 / Omega-3 nisbatiga tayanadi - 10/1 dan 5/1 gacha. Shuning uchun ishlab chiqaruvchi ozuqa tarkibidagi yoki qo'shimcha ravishda qo'shilgan yog 'kislotalari miqdorini ozuqada ko'rsatishi juda muhimdir.
Umuman olganda, EFAlar itlar va mushuklar uchun zarurdir, chunki ular yog'lar va yog'lar mavjud bo'lgan to'qimalarning hujayra tarkibini yaxshilaydi va organizmdagi ko'plab biokimyoviy jarayonlarda vositachi bo'lib xizmat qiladi. Omega kislotalari o'sish jarayonlariga, energiya ishlab chiqarishga, hujayra membranalarining mustahkamlanishiga, gematopoetik funktsiyalarga, terining holatiga va yallig'lanish bilan bog'liq jarayonlarga ta'sir qiladi.
Organizmda gormonal tizimni boshqaradigan eikosanoidlar deb ataladigan maxsus moddalar mavjud. Eykosanoidlarga prostaglandinlar, lipoksinlar, tromboksanlar va leykotrienlar kiradi. EFAlardan murakkab kimyoviy reaktsiyalar jarayonida organizmda ko'plab eikosanoidlar hosil bo'ladi.
Omega-3 yog 'kislotalari miya faoliyatining to'g'ri ishlashi, asab impulslarini uzatish va vizual funktsiyalarni amalga oshirish uchun, shuningdek, miya va asab to'qimalarining shakllanishida va o'sayotgan yosh hayvonlarda o'quv jarayonida muhim elementlardir.
Omega yog 'kislotalarining etishmasligi bilan hayvonlarda o'sish va rivojlanish sekinlashishi, teri yaralari va qon ketishi, quruq teri va soch to'kilishi, immunitetning pasayishi, ko'rish va asab o'tkazuvchanligining buzilishi mumkin.
Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar (PUFA) (inglizcha) ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar(PUFAs)) molekulalarida kamida ikkita er-xotin va/yoki uch uglerod-uglerod aloqalari mavjud bo'lgan yog' kislotalari. Ular odamlar va hayvonlarning fiziologiyasida muhim rol o'ynaydi.
Muhim ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar
Tananing normal ishlashi uchun zarur bo'lgan, lekin u tomonidan sintezlanmagan ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar muhim deb ataladi. Odamlar va hayvonlar uchun zarur bo'lgan ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarga uchta qo'sh bog'li molekulada 18 uglerod atomini o'z ichiga olgan alfa-linolenik kislota (omega-3; 18:3ō3) va ikkita qo'sh bog'li linoleik kislota (omega-6; 18:2ō6) kiradi. Odamlar va hayvonlar bu kislotalarni faqat oziq-ovqatdan olishlari mumkin.Linoleik va alfa-linolenik kislotalarning o'zlari inson tanasida muhim rol o'ynamaydi. Oziq-ovqatlardan olingan linoleik va alfa-linolenik kislotalarning 50-70% iste'mol qilingandan keyingi birinchi kun ichida tananing energiya ehtiyojlarini qondirish uchun "yoqiladi". Linoleik va alfa-linolenik kislotalar terida to'planadi va ortiqcha suv yo'qotilishining oldini olish orqali terining normal ishlashini ta'minlaydi, shuningdek ultrabinafsha nurlanishidan kelib chiqadigan ortiqcha pigmentatsiyani kamaytirish uchun desquamatsiyani kuchaytiradi.
Linoleik va alfa-linolenik kislotalarning inson organizmidagi asosiy roli shundaki, ular 20 yoki 22 uglerod atomiga ega bo'lgan fiziologik ahamiyatga ega bo'lgan uzoq zanjirli ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning biokimyoviy prekursorlari bo'lishi mumkin. Bular qisman muhim PUFAlar deb ataladi: 4 ta qo'sh aloqaga ega araxidon kislotasi (omega-6; 20:4ō6), beshta qo'sh aloqa - eikosapentaenoik kislota (omega-3; 20:5ō3) va oltita qo'sh aloqa - dokozaxeksaenoik kislota (omega). -3; 22: 6ō3) kislotalar.
Albatta, yog'larni ham ajratish mumkin hayvonlar Va sabzavot.
Yog'larning yana bir bo'linishi - bu bo'linish almashtirib bo'lmaydigan va almashtirib bo'lmaydigan yog'lar.
Nomidan ko'rinib turibdiki, muhim yog'lar tanada boshqa yog'lar va elementlardan mustaqil ravishda sintezlanishi mumkin bo'lgan yog'lardir, ammo muhim yog'lar, afsuski, yo'q. Bizning tanamiz ularni qo'lida bo'lgan narsadan qanday ishlab chiqarishni bilmaydi. Shuning uchun muhim yog'lar bizga tashqaridan, oziq-ovqat bilan kelishi kerak. Shunday qilib, muhim yog 'kislotalari faqat ikkita yog' kislotasini o'z ichiga oladi: linoleik Va linolenik, shundan yana uchtasi tanamizda sintezlanadi. Linoleik kislotadan araxidon kislotasi, linolenik kislotadan esa juda kuchli va xilma-xil biologik xususiyatga ega bo'lgan eikosapentaenoik va dokozaxeksaeno kislotalari ajralib turadi.
Xo'sh, faqat ikkita muhim kislota bor - siz aytasiz - va keyin siz ularsiz ham qila olasiz deb o'ylaysiz!
Aslida, ha, bu mumkin. Ammo terining qurib ketishi, uning elastikligi pasayishi va kelajakda bu erta qarishga olib kelishi mumkinmi? Tirnoqlaringiz ingichka bo'lib, sochlaringiz xiralashib, yorilib, kepek paydo bo'lishi mumkinmi? Ateroskleroz va turli yallig'lanishlar rivojlanishi mumkinmi? Tayanch-harakat tizimi kasalliklari: osteoxondroz, radikulit, revmatizm rivojlana boshlashi mumkinmi? Yog 'almashinuvi va qon ta'minotini tartibga solish buzilishi mumkinmi? Agar bu oqibatlar sizni qo'rqitmasa, davom eting!
Ushbu ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning tanamizdagi asosiy joylashuvi ham ularning normal faoliyatidagi muhim rolini ko'rsatadi: ularning aksariyati jigar, miya, yurak va jinsiy bezlarda joylashgan. Shunga ko'ra, oziq-ovqatdan etarli darajada iste'mol qilinmasa, ularning tarkibi, birinchi navbatda, bu organlarda kamayadi. Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning ahamiyati va zarurligining yana bir tasdig'i ularning inson embrionida, yangi tug'ilgan chaqaloqlarning tanasida, shuningdek ona suti. Albatta, bizning to'qimalarimizda ushbu ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning katta miqdori mavjud bo'lib, bu ularga oziq-ovqatdan yog 'etarlicha iste'mol qilinmagan sharoitda uzoq vaqt davomida normal o'zgarishlarni amalga oshirishga imkon beradi, ammo bu bizga umuman kerak degani emas. ularni olishni to'xtatish.
Aytgancha, bu muhim yog 'kislotalari: linoleik va linolenik, araxidon kislotasi bilan birga, omega-3 va omega-6 sinflariga tegishli. vitaminF. Bu yerga!
Shunga ko'ra, ushbu vitaminni tanamizga tavsiya etilgan iste'mol qilish butun kunlik ratsiondagi umumiy kaloriya tarkibining taxminan 1% ni tashkil qiladi. Yoki umumiy yog'ning taxminan 10% kundalik ratsionda. Xo'sh, umuman olganda, odamning ratsionidagi yog' miqdori kunlik kaloriyalarning 30% dan oshmasligi kerak. Misol uchun, kunlik kaloriya miqdori 3000 kaloriya bo'lsa, yog'ga bo'lgan ehtiyoj taxminan 90 g bo'ladi.
Aytgancha, biz tanadagi kerakli miqdordagi yog 'miqdori haqida gapira boshlaganimizdan beri, olimlar yog' kislotalarining nisbati asosida quyidagi nisbatlarni tavsiya qiladilar:
60% mono to'yinmagan, 10% ko'p to'yinmagan va 30% to'yingan.
Bu nisbat o'simlik va hayvon yog'larining nisbati bilan erishiladi 30% o'simlik va 70% hayvon, agar qulayroq bo'lsa, 1/3 o'simlik va 2/3 hayvon.
Ishonchim komilki, siz allaqachon boshingizni tirnayapsizmi, men noto'g'ri bo'lsam, qanday qilib bo'lishi mumkin - 30% to'yingan yog 'kislotalari va 70% hayvon yog'i, chunki to'yingan kislotalar hayvonlarning yog'laridir?!
Oh, bu erda bir nechta narsa bor:
Birinchidan, hayvonlarning yog'lari nafaqat to'yingan yog'li kislotalardan, balki ayni paytda ham mavjudligini eslatib o'taman
Ikkinchidan, yog'larning yana bir "tasnifi", hazm bo'lish darajasiga ko'ra tasnifi mavjud. Va faqat uchta bunday daraja mavjud.
Muhim yog 'kislotalari - Bular inson tanasi tomonidan sintez qilinmagan, ammo oziq-ovqat bilan kiradigan kislotalardir. Muhim kislotalar quyidagilar:
Linoleik C 17 H 31 COOH (2 qo'sh aloqa), C 2 18;
Linolenik C 17 H 29 COOH (3 qo'sh aloqa), C 3 18;
Araxidon C 19 H 31 COOH (4 qo'sh aloqa), C 4 20
Bu kislotalar F vitamini (yog ') bo'lib, o'simlik moylarining bir qismidir.
Oddiy lipidlar (ko'p komponentli)
Oddiy lipidlar- spirtlar va yuqori yog'li kislotalarning esterlari. Bularga triatsilgliseridlar (yog'lar), mumlar, sterollar va steridlar kiradi.
Mumlar
Mumlar- yuqori yog'li kislotalarning efirlari va birlamchi monohidrik yuqori molekulyar spirtlar. Mumlar kimyoviy jihatdan kam faol va bakteriyalarga chidamli. Fermentlar ularni parchalamaydi.
Umumiy mum formulasi: R 1 - O - CO - R 2,
bu erda R 1 O - yuqori molekulyar og'irlikdagi monohidrik birlamchi spirtning qoldig'i; R 2 CO yog 'kislotasi qoldig'i bo'lib, asosan C atomlarining juft soniga ega.
Asal mumi tarkibida 24-34 C atomli spirtlar (mirsil spirti C 30 H 61 OH), kislotalar CH 3 (CH 2) n COOH, bu erda n = 22-32 va palmitik kislota (C 30 H 61 - O - CO - C) mavjud. 15 H 31).
Mumlar teri, mo'yna, patlar, barglar va mevalarda himoya moylash vositasini hosil qiladi va hasharotlarning ekzoskeletida uchraydi.
Spermatsetiya.
Spermatsetiya mumi spermatozoidlar miyasidan ajratilgan
(C 15 H 31 - C - O - C 16 H 33) - setil spirti efir (C 16 H 33 OH) va
palmitik kislota (C 15 H 31 COOH).
Spermatozoid kitlarning (yoki boshqa tishli kitlarning) bosh spermatozoid yostig'idan olingan xom spermatsetiya spermatsetiya va spermatsetiya moyining (spermol) oq, qobiqli kristallaridan iborat.
Spermol - suyuq mum, och sariq yog'li suyuqlik, oleyk kislotasi C 17 H 33 COOH, oleyk spirti C 18 H 35 bo'lgan suyuq efirlar aralashmasi.
Sperma mol formulasi C 17 H 33 CO - O - C 18 H 35 dir.
Suyuq spermatsetiyalarning erish temperaturasi 42...47 0 S, spermatsetiya moyi - 5...6 0 S. Spermatsetiya moyida spermatsetiyaga (yod soni 3-10) qaraganda ko'proq to'yinmagan yog' kislotalari (yod soni 50-92) bo'ladi. Spermaceti tibbiyotda shifobaxsh ta'sirga ega bo'lgan malhamlarning tarkibiy qismi sifatida ishlatiladi.
Sterollar va steroidlar.
Sterollar (sterollar)- yuqori molekulyar og'irlikdagi politsiklik spirtlar, lipidlarning sabunlanmaydigan qismi. Vakillar: xolesterin, oksikolesterol, dehidrokolesterol, 7-dehidrokolesterol, ergosterol.
Sterollarning tuzilishi to'liq gidrogenlangan fenantren (uchta siklogeksan halqasi) va siklopentanni o'z ichiga olgan siklopentanperhidrofenantren halqasiga asoslangan. Steroidlar - sterollarning efirlari - sovunlangan fraktsiya. Steroidlar tuzilishi sterollarga asoslangan biologik faol moddalardir.
Xolesterin - (yunoncha - shole - o't) birinchi marta XVII asrda o't pufagidagi toshlardan ajratilgan. Xolesterin asab to'qimalarida, miya va jigarda mavjud.
CH 3 CH - CH 2 - CH 2 - CH 2 - CH
Xolesterin biologik faol birikmalar (steroidlar: safro kislotalari, steroid gormonlar, D vitaminlari) ning kashshofi bo'lib, asab hujayralari tuzilmalarini nerv impulslarining elektr zaryadidan himoya qiluvchi bioizolyatordir. Tanadagi xolesterin erkin (90%) va efirlar shaklida bo'ladi. Endo- va ekzogen tabiatga ega.
Yog'lar (TAGlar, triatsilgliseridlar)
TAG - glitserin va yuqori yog 'kislotalarining efirlari sovunlangan fraktsiyadir.
Umumiy TAG formulasi:
CH 2 - O - CO - R 1
CH - O - CO - R 2
CH 2 - O - CO - R 3,
bu erda R 1, R 2, R 3 to'yingan va to'yinmagan yog'li kislotalarning qoldiqlari.
Yog 'kislotalarining tarkibiga ko'ra, TAGlar oddiy (bir xil yog' kislotalariga ega) yoki aralash (turli yog' kislotalari) bo'lishi mumkin. Yog'lar qattiq va suyuq bo'linadi. Qattiq yog'lar tarkibida to'yingan karboksilik kislotalar mavjud, ular orasida hayvonlarning yog'lari mavjud. Suyuq yog'lar tarkibida to'yinmagan kislotalar mavjud, ular orasida o'simlik moylari, baliq yog'i. Baliq yog'lari polien yog 'kislotalari bilan ajralib turadi, ular chiziqli zanjirga ega va 4-6 qo'sh bog'ni o'z ichiga oladi.
Kam vitaminli baliq yog'i - tarkibida A vitamini 1 g ga 2000 IU dan kam bo'lgan yog'.Yuqori vitaminli yog'lar - A vitamini miqdori 1 g ga 2000 IU dan ortiq bo'lgan yog'lar, A vitamini konsentratlari - vitamin mavjud bo'lgan yog'lar Tarkib 1 yilda >10 4 IU ni tashkil qiladi
Baliq yog'ining yuqori biologik qiymati baliq yog'ida quyidagilar mavjudligi bilan belgilanadi:
Biologik faol polien yog 'kislotalari (dokosaheksaenoik kislota, eikosapentaenoik kislota). Polienik kislotalar tromboz va ateroskleroz xavfini kamaytiradi;
A vitamini;
D vitamini;
E vitamini;
Selen mikroelementi.
Murakkab lipidlar (lipoidlar)
Murakkab lipidlarga fosfolipidlar, glikolipidlar va lipoproteinlar kiradi.
Fosfolipidlar- bular molekulalari spirtlar, karboksilik kislotalar, fosfor kislotasi va azotli asoslarning qoldiqlaridan tashkil topgan lipidlar. Hujayra membranalarining asosiy komponenti. Asab to'qimasida, miyada mavjud bo'lib, ular markaziy asab tizimining normal ishlashi uchun zarurdir.
Fosfolipidlar glitserofosfatidlar (fosfogliseridlar) va sfingofosfatidlarga bo'linadi.
Fosfogliseridlar fosfolipidlar bo'lib, molekulalarida alkogol - glitserin mavjud.
Umumiy formula: CH 2 - OCOR
CH 2 - O - P - O - X,
bu erda R, R 1 yog 'kislotasi qoldiqlari; X - qutbli radikal (azotli asoslar, aminokislotalar).
Agar esterlashtiruvchi radikal bo'lmasa, birikma fosfatid kislotasi deyiladi:
CH 2 - O - CO - R
Fosfatid kislotalar organizmdagi fosfolipidlarning barcha sinflari biosintezidagi asosiy oraliq moddalardir.
Glitserofosfatidlarning vakillari sefalin va lesitindir.
Kefalin (fosfatidiletanolamin)
CH 2 - O - P - O - CH 2 CH 2 NH 2
Vizual harakatda va trombokinazning faollashuvida ishtirok etadi.
Lesitin (fosfatidilxolin)
CH 2 - O - P - O - CH 2 CH 2 N + (CH 3) 3
Ko'pgina hayvonlar hujayralari membranalarining eng keng tarqalgan komponenti (miya, buyrak usti bezlari, qizil qon tanachalari).
Fosfoplazmalogenlar- fosfor o'z ichiga olgan plazmalogenlar. Plazmalogenlar miya, orqa miya va yurak mushaklari hujayralari membranalarining bir qismidir. Shunday qilib, fosfolipidlar miyaning quruq massasining 25-30% ni tashkil qiladi, ulardan plazmalogenlar 50-90% ni tashkil qiladi. Plazmalogenlar tarkibida mavjud har xil turlari protozoa, dengiz umurtqasizlari, baliqlar, mikroorganizmlar, o'simliklar.
Plazmalogenlar - C = C - guruhini o'z ichiga olgan glitseridlar.
Umumiy formula
CH 2 - O - C = C - R
CH 2 - O - COR¢¢
Sfingolipidlar- sfigozinning alifatik aminokislotali efirlari.
Sphingommelinae- fosfor o'z ichiga olgan sfingolipidlar - miya va asab to'qimalarida joylashgan.
Glikolipidlar- uglevodlar bilan lipidlar komplekslari (uglevodlar - geksosaminlar va sialik kislotalar). Glikolipidlar serebrozidlar va gangliozidlarga bo'linadi. Glikolipidlar miya to'qimalari va asab tolalarining bir qismidir.
Lipoproteinlar- bu oqsillar bilan lipidlarning komplekslari. Tuzilishida bu sferik zarralar bo'lib, ularning tashqi qobig'i oqsillardan, ichki qismi esa lipidlardan hosil bo'ladi. Lipoproteinlarning vazifasi lipidlarni qon orqali tashishdir. Oqsil va lipidlar miqdoriga qarab lipoproteinlar chilomikronlarga, past zichlikdagi lipoproteinlarga (LDL) va yuqori zichlikdagi lipoproteinlarga (HDL) bo'linadi.
Xilomikronlar- lipoproteinlarning eng kattasi - 98-99% lipidlar va 1-2% oqsillarni o'z ichiga oladi. Ichak shilliq qavatining hujayralarida hosil bo'lib, ular lipidlarning ichakdan limfaga, keyin esa qonga o'tishini ta'minlaydi.
Rostini aytsam, bu mavzu men uchun unchalik qiziq emas. Chunki men ishonaman: agar siz to'g'ri ovqatlansangiz, o'zingizni har qanday turdagi oziq-ovqatlardan bosh tortmasdan, kerakli yoki almashtirib bo'lmaydigan oziq moddalar haqida o'ylash uchun hech qanday sabab yo'q.
Ammo umumiy rivojlanish uchun siz nima ekanligini bilishingiz kerak muhim yog 'kislotalari.
Biz allaqachon qilganimizdek, "yomon" yog'larni dietamizdan chiqarib tashlasak, biz to'g'ri ishlash uchun zarur bo'lgan gormonlar, fermentlar va boshqa birikmalar miqdorini kamaytiramiz. Buning oqibati sog'lig'ining keskin yomonlashuvidir, chunki bu moddalarning ko'pchiligi organizmdagi sintezi oziq-ovqatdan kelib chiqishi kerak bo'lgan yog'larni oladi. Shuning uchun biz yog'lar haqida gapiramiz.
Yog'lar haqida gapirganda, yuqorida qayd etilgan sintezning asosiy ishtirokchilari bo'lgan yog' kislotalari tushuniladi.
Yog 'molekulasi ikki qismdan iborat - "bosh" va "dum". "Bosh" tanadagi ma'lum bir yog'ning funktsiyasini belgilaydi va "quyruq" uzun yog'li kislota molekulalaridan iborat. Yog'lar, aslida, ularning "boshlari" bilan farqlanadi. Yog 'kislotalaridan tashkil topgan quyruqlar universal qurilish materialidir va ko'pincha bir xil yog' kislotalari turli yog'larda (tanadagi turli funktsiyalarni bajaradi) bo'lishi mumkin.
Yog 'kislotalari Ularning soni juda ko'p va ularning deyarli barchasi bir-birini almashtiradi. Tana ularning ko'pini o'zi sintez qiladi, ammo tanani oziq-ovqatdan olishi kerak bo'lgan almashtirib bo'lmaydiganlari ham bor. Shu bilan birga, tanani qanday yog 'kislotalari bilan to'yintirishimizga umuman ahamiyat bermaydi.
Yog'larning nomutanosibligi ko'plab kasalliklarning sababidir.
Yog'larning turlarini ajratish uchun juda soddalashtirilgan tizim: to'yingan (molekulada ko'p vodorod) va to'yinmagan (kichik vodorod).
To'yinmagan yog'li kislotalar mono to'yinmagan va ko'p to'yinmaganlarga bo'linadi.
Bularning barchasida eng qiziq narsa shundaki, to'yingan va to'yinmagan yog'lar bir xil ovqatlarda mavjud. Faqat ularning tarkibining foizi farq qiladi. Hayvon yog'larida to'yingan yog' kislotalari (60x40%) ustunlik qiladi, o'simlik yog'lari to'yinmagan yog'li kislotalar ustunlik qiladi, shuningdek, 60x40%
Muhim yog 'kislotalari odatda quyidagilarga bo'linadi: linoleik, linolenik Va oleyk, ular to'yinmagan. Va ular kislota haqida "kamtarona" sukut saqlaydilar araxidonik, bu faqat to'yingan yog'larda mavjud.
Siz, albatta, biz tabiatdan aqlliroq ekanligimizga qaror qilishingiz mumkin, bu kislotalar unchalik muhim emas va biz ularsiz ham qila olamiz, ammo bugungi ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tabiat mo'ljallangan narsalarsiz biz qila olmaymiz.
Bu kislotalar bo'lmasa, teri quriydi va ajin bo'ladi, sochlar xira bo'ladi va tushadi, kepek paydo bo'ladi, tirnoqlar ingichka va mo'rt bo'ladi. Keyin yallig'lanish, ateroskleroz, tayanch-harakat tizimi kasalliklari rivojlanadi, qon ta'minoti va yog 'almashinuvi buziladi - oddiygina odam qariydi. Va bu dahshatli hikoyalar yoki qo'rquvlar emas - bu inson tanasida muhim yog 'kislotalarining etishmasligi sodir bo'lganda sodir bo'ladi.
Shunday qilib.
MONO TO'YINMAGAN YOG' KISLOTALARI (Omega 9) — oleyk kislotasi Va palmitoleik kislota.
Ushbu turdagi yog 'kislotalari kardioprotektorlar deb ataladi. Muntazam iste'mol qilinganda, ular "yomon" xolesterin (past zichlikdagi lipoproteinlar) darajasini pasaytiradi. Mono to'yinmagan yog'lar past zichlikdagi xolesterinni oksidlanishdan himoya qiladi, bu salomatlikka juda ijobiy ta'sir ko'rsatadi, chunki oksidlangan xolesterin bir-biriga tezroq yopishadi va tomirlar devorlariga yopishadi.
Mono to'yinmagan yog'lar ateroskleroz kabi kasalliklar uchun ajoyib profilaktika chorasi, bu esa o'z navbatida qon tomirlari va yurak xurujlariga olib keladi.
So'nggi ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki oleyk yog 'kislotasi, zaytun moyida asosiy bo'lgan, yog'larning cho'kishiga to'sqinlik qiladi va hatto ularni bog'lash va tanadan olib tashlashga yordam beradi, ya'ni. "yonadigan" yog '.
Bir to'yinmagan yog'li kislotalar diabet rivojlanish xavfini kamaytiradi, chunki ular hujayralarni insulinni to'g'ri "qabul qilish" qobiliyatiga qaytaradi (qarshilikni yo'q qiladi), shuningdek ko'krak saratoni rivojlanish xavfini kamaytiradi.
Yallig'lanishga qarshi xususiyatlari tufayli psoriaz va artritga qarshi ajoyib profilaktika.
Olimlarning mutlaqo sog'lom (bunday narsa hali ham mavjudmi?) tanasi o'z-o'zidan mukammal ishlab chiqarishiga ishonishini bilish qiziq. . Va ularni almashtirib bo'lmaydiganlar ro'yxatidan olib tashlash haqida o'ylashmoqda.
Parhezshunoslar va shifokorlar mono to'yinmagan yog'li kislotalarni ikkinchi darajali ahamiyatga ega deb hisoblashlariga qaramay, ular yana bir ajoyib xususiyatga ega. Ular ko'p to'yinmagan yog'li kislotalardan farqli o'laroq, saqlash va ozgina isitish vaqtida deyarli oksidlanmaydi, ular qizdirilganda va noto'g'ri saqlanganida kanserogenga aylanadi. Garchi, zaytun moyi Sovutgichda saqlash hali ham yaxshi.
Agar vazn yo'qotish uchun siz "kam yog'li" salatlarni yaxshi ko'rsangiz, unda siz ularga sovuq presslangan zaytun moyini qo'shishni boshlashingiz kerak, chunki ko'plab vitaminlar va mikroelementlar faqat yog'lar yordamida so'riladi.
Oleyk kislotasi yuqori bo'lgan ovqatlar
* Zaytun moyi - 80%
* baliq yog'i - 70%
* xantal yog'i - 50%
* cho'chqa go'shti - 45%
* Sariyog – 40%
* yong'oq - 15%
* qizil ikra - 14%
* Zig'ir urug'i va kanop yog'i – 13%
* Avakado - 10%
* zig'ir urug'i - 6%
* alabalık - 4%
KO'P to'yinmagan yog'li kislotalar — Araxidon kislotasi, linoleik kislota (omega-6), alfa-linolenik kislota (omega-3), eikosapentaenoik kislota (EPK), dokosaheksaenoik kislota (OHA), konjuge linoleik kislota (CLA)
Olimlar ularni muhim deb tasniflashadi va ularni tananing o'zi sintez qila olmaydi, deb hisoblashadi. Omega-3 oilasidan EPA va OHA yog' kislotalari ayniqsa muhimdir. Ular sovuq dengizdagi yog'li baliqlarning go'shtida ko'p miqdorda uchraydi. Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar yurak kasalliklarining oldini olish uchun foydalidir va xuddi to'yinmaganlar kabi, ular yog'larni yo'qotishni tezlashtiradi. Bundan tashqari, har ikkala yog 'kislotasini muntazam ravishda iste'mol qilish mushaklarning o'sishi va tiklanishini yaxshilaydi. Terining elastikligi va yangilanishini yaxshilaydi.
Mol go'shti va sut mahsulotlarida mavjud bo'lgan CLA yog' kislotasi juda sog'lom. Biroq, bu kislota faqat o't bilan boqiladigan hayvonlarning go'shti va sutida mavjud, aralash ozuqa bilan oziqlanadigan sigirlarning suti va go'shti deyarli yo'q. Bu ko'p to'yinmagan yog'li kislota sport bilan shug'ullanadiganlar uchun ayniqsa yaxshi. CLA tana tarkibini faol ravishda tartibga soladi, chunki u mushaklarning o'sishiga ta'sir qiladi. Shuningdek, u saraton kasalligining oldini olishga yordam beradi.
Shu bilan birga, Omega-6 yog 'kislotalari oilasi, haddan tashqari dozada, ularning teskarisini ta'sir qilish qobiliyatiga ega. foydali xususiyatlar. Masalan, Omega-6 yog 'kislotalari qon ivishini yaxshilaydi. Ammo "dozani oshirib yuborish" qonni juda qalinlashtiradi va qon pıhtılaşma xavfi mavjud. Yallig'lanish jarayonlari boshlanadi. Ushbu yog'larning haddan tashqari dozasi yurak kasalliklari, artrit, saraton va semirishga olib keladi. Eng yomoni shundaki, Omega-b yog'larini ko'p iste'mol qilish tanadagi yog'larning optimal nisbatini buzadi. Salomatlikni saqlash uchun Omega-6 ning Omega-3 ga optimal nisbati 3:1 ni tashkil qiladi.
Omega-6 va Omega-3 yog'li va kam yog'li baliqlarda (seld balig'i, qizil ikra, orkinos, skumbriya, skumbriya va sardalya) ko'p miqdorda mavjud. Ammo bu baliqlarni konservalash Omega-3 yog'larini deyarli butunlay o'ldiradi.
Zig'ir urug'i tarkibiga kiradi katta miqdorda Omega-3 va Omega-6 to'g'ri nisbatda.
Tanadagi bu kislotalarning kerakli darajasini saqlab qolish uchun kuniga bir choy qoshiq kifoya qiladi.
Sog'lig'ingizni yaxshilash uchun omega yog'larini qabul qilishda to'g'ri muvozanatni saqlashingiz kerak: 
Omega-3 yog'lari(Ko'proq!)
* Qizil ikra, qizil ikra, seld, sardalya, skumbriya, orkinos, skumbriya, alabalık
* Zig'ir urug'i va yog'i
* Yong'oq
* Kanop va kolza yog'i
Omega-6 yog'lari(Ozroq!)
* Soya yog'i, kungaboqar yog'i, makkajo'xori yog'i, yeryong'oq yog'i, kunjut yog'i, paxta yog'i
Araxidonik yog 'kislotasining yagona egasi cho'chqa yog'i!
Bu ko'p to'yinmagan yog'li kislota yurak mushaklari uchun yagona "oziq-ovqat" bo'lib, uning to'g'ri ishlashiga hissa qo'shadi. Shuningdek, u hujayra membranalarining bir qismidir va qon bosimini tartibga soladi.
TOʻYINGAN YOGʻ KISLOTALARI — palmitik kislota, stearin kislotasi, laurik kislota.
To'yingan yog'li kislotalar asosan hayvonlardan olingan mahsulotlarda mavjud. Palmitik kislota hayvonlarning go'shtida eng ko'p. Stearik kislota asosan sut mahsulotlarida uchraydi. Bizni doimo to'yingan yog'larning xavfliligi, ushbu turdagi yog'larni iste'mol qilishda duch keladigan kasalliklar va azob-uqubatlar haqida dahshatli filmlar qo'rqitishdi. Ammo mendan bilganimizdek, bularning barchasi afsona. To'yingan yog'larning hayotiy zarurligi allaqachon 100% isbotlangan. Biz eslaymizki, hamma narsa ortiqcha iste'mol qilish va ko'p miqdorda uglevodlar bilan kombinatsiyadir.
Ularning soni oz bo'lsa-da, to'yingan yog'li kislotalar organizm uchun juda foydali. Bundan tashqari, to'yingan yog'larni ko'paytirish bilan birga uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish "yaxshi" yuqori zichlikdagi xolesterin darajasining oshishiga olib keladi. Aksincha, uglevodlarni ko'p iste'mol qilish darhol bunday yog'larni salomatlikning eng yomon dushmaniga aylantiradi.
O'simlik manbalaridan laurik yog' kislotasiga boy Hindiston yong'og'i yog'i, A stearik - shokolad. Bu yog 'kislotalari qondagi xolesterin darajasiga deyarli ta'sir qilmaydi. Ammo kichik miqdor kokos moyi"yomon" va "yaxshi" xolesterin nisbatlarini yaxshilaydi, siz bilganingizdek, butun tanamiz salomatligi uchun muhim shartdir.
Bundan tashqari, laurik kislota triglitserid, ya'ni energiya manbai hisoblanadi. Va stearik kislota (kokos + shokolad) bilan birgalikda biz eng foydali antioksidantlarni olamiz.
Bundan tashqari, margarinlar va spredlar (vodorod bilan qattiqlashtirilgan o'simlik moylari, ya'ni o'simlik yog'larini vodorod bilan majburiy to'yinganligi) mavjud.
Biz ular haqida biladigan asosiy narsa ovqatlanmaslikdir! Ular tanaga juda zararli!
Hamma narsa dori bo'lishi mumkin va hamma narsa zahar bo'lishi mumkin. Yog'larning to'g'ri miqdori va to'g'ri nisbati sog'ligimiz kalitidir!
Biz allaqachon bilamizki, yog'lar bizning dietamizning 30% dan ko'pini tashkil etmasligi kerak. Ushbu miqdordan barcha yog 'kislotalari taxminan teng taqsimlanishi kerak. To'yingan - 8-10%, mono to'yinmagan - 10%, ko'p to'yinmagan -10-12%.
Yog 'kislotalarining umumiy miqdoridan 70% hayvonlardan va 30% o'simliklardan bo'lishi kerak.
Bularning barchasidan xulosa:
Haftada 2-3 marta yog'li dengiz baliqlarini iste'mol qilish kerak.
Salatlarda siz zaytun moyidan foydalanishingiz kerak, ba'zida oz miqdorda boshqa sog'lom yog'larni qo'shing.
Siz kuniga bir hovuch turli xil yong'oqlarni iste'mol qilishingiz kerak ( yong'oq, bodom, kaju, Braziliya yong'og'i, makadamiya, findiq va qarag'ay yong'oqlari). Bunga yana bir choy qoshiq zig'ir urug'ini qo'shsangiz yaxshi bo'lardi (bu ayniqsa ayollar uchun foydalidir).
Cho'chqa yog'i yurak sog'lig'i haqida qayg'uradiganlar uchun juda foydali. Lekin bir kilogramm emas... Kuniga 2-3 ta kichik cho'chqa yog'ini iste'mol qilish mumkin! Kepakli undan tayyorlangan qora, xamirturushsiz non bilan non yoki bitta sendvichsiz. Olimlarning ta'kidlashicha, bu maxsus kombinatsiya oz miqdorda juda foydali.
Kuniga ikkita kichik bo'lak quyuq (kamida 75%) shokolad juda foydali. Unga kokos pulpasining kichik bir qismini qo'shishingiz mumkin.
Va bu hammasi - biz baxtli bo'lamiz!
Yul Ivanchey
