Jismoniy tayyorgarlikni saqlash, daromad olish mushak massasi Muvaffaqiyatli vazn yo'qotish uchun odam o'z dietasini nazorat qilishi, BJUni qanday hisoblashni bilishi va iste'mol qilingan har bir taomning energiya va ozuqaviy qiymatini aniqlashi kerak. Og'irlikdagi o'zgarishlarni diqqat bilan kuzatadigan vazn yo'qotadigan odamlar imkon qadar tezroq qutulishga harakat qilishadi. qo'shimcha funt, dietangizni qayta ko'rib chiqish va uning ozuqaviy qiymatini kamaytirish.
Ammo ba'zida tez natijalarga intilish ularga shafqatsiz hazil o'ynaydi. Nega?
Asosiy parhez qiymati
Kilogrammni yo'qotishning ijobiy natijasini dietaning kaloriya tarkibini va iste'mol qilinadigan oziq-ovqatlarning har birining energiya qiymatini to'g'ri hisoblash orqali olish mumkin. Ovqatlanishdan bosh tortish, mashaqqatli ochlik e'lonlari va shubhali mono-dietalar nafaqat tanaga zarar etkazadi, balki ko'pincha og'ir noqulaylik hissi tug'diradi. Shu bilan birga, ovqatlanish jarayonida foydali tarkibiy qismlarning to'g'ri nisbati tanani to'liq ishlashi uchun zarur energiya bilan ta'minlaydi va shu bilan birga vazn yo'qotayotgan har bir kishiga o'z orzularidagi raqamni yaratishga yordam beradi va ortiqcha narsalardan xavfsiz xalos bo'ladi. funt. O'z vaznini saqlaydigan, mushak massasini qurishga yoki qo'shimcha funtni yo'qotishga harakat qilayotgan odamlar uchun BJU ni qanday hisoblashni aytadigan ko'pgina professional tavsiyalar birinchi navbatda JSSTning to'g'ri ovqatlanish standartlari bilan bog'liq.
Mutaxassislarning fikricha, inson salomatligi va faolligi oqsillarni (1 kg tana vazniga 1 g), yog'larni (bir xil hajmga 1,1 g) va uglevodlarni (mos ravishda 4 g) kunlik iste'mol qilishga bog'liq. BZHU ning bu asosiy nisbati "koridor" ga yaxshi mos keladi - 10 dan 15% gacha oqsillar, 30 dan 35% gacha yog'lar va 50 dan 60% gacha uglevodlar. Ammo ko'plab fitnes-trenerlar o'z mijozlariga hisoblashdan oldin quyidagi rejimdan foydalanishni tavsiya qiladi: 30-35% oqsillar, 10-15% yog'lar, 50-60% uglevodlar. Yoki umumiy nisbat: 30/20/50. Ushbu formulada oqsilga yog 'o'rniga g'ayrioddiy energiya funktsiyasi berilgan.
"Oltin" vazn yo'qotish sxemasining tarixi
Oddiy vaznni saqlab qolish uchun mutaxassislar BZHU ning klassik nisbatini gramm bo'yicha - 1: 1: 4 ni olishdi. Ushbu norma foizda quyidagicha ko'rinadi: 14/31/55 va jami 2400 kkal. Dietologlar bunga ishonishgan samarali vazn yo'qotish Bemorlar uchun dietaning bu energiya qiymati ikki baravar kamayishi mumkin, ya'ni 1200 kkal. Kundalik protein miqdorini kamaytirish mumkin emas, shuning uchun uglevodlar va yog'lar kesildi. Jami 29 ga teng bo'lgan 4/9/16 nisbatidan biz yog'lardan 5 birlikni va uglevodlardan 9 tani ayirib, 14 ni ajratdik. Natijada, 4/4/7 qoldi, bu foizlarda 27/27/46 degan ma'noni anglatadi. Yog'larni kamaytirish va oqsillarni uglevodlar bilan yaxlitlash bilan mutaxassislar vazn yo'qotish uchun BJU ni qanday hisoblashni aniqlashga yordam beradigan universal formulani ishlab chiqdilar: 30/20/50.
Ammo bu sxema faqat 1200 birlik kaloriya dietasi uchun amal qiladi! Bugungi kunda kattalar uchun kunlik iste'mol standartlari o'rnatildi: oqsillar - kamida 70-105 g (kunlik ratsionning 10-15%) va grammda bir xil massaga ega bo'lgan yog'lar, ammo kaloriyalarning 30-35%. Oziq moddalar miqdoridagi farq insonning individual jismoniy faoliyati bilan bog'liq.
Ratsiondagi ozuqaviy moddalar nisbatini hisoblash uchun mashhur formulalar
BZHU normasini ikkita umumiy formulalar - Xarris-Benedikt (1919 yilda taklif qilingan va zamondoshlar tomonidan o'zgartirilgan) va yaqinda (2005 yilda) olingan Mifflin-San Jeor asosida hisoblash uchun ulardan qaysi biri ko'proq mos kelishini hal qilish kerak. kimdir vazn yo'qotadi. Sportni e'tiborsiz qoldiradigan va passiv vaqtni afzal ko'rgan odamlar uchun harakatchanlik koeffitsienti (MC) 1,2 ga to'g'ri keladi; o'rtacha (haftada 3 marta) mashq qiladiganlar uchun 1,375 gacha ko'tariladi; Intensiv mashq qiladiganlar (har 7 kunda 5 marta) CP = 1,4625 ni hisobga olishlari kerak. Quvvat mashqlariga qiziqqan barcha qo'l ishchilari uchun KP 1.6375 mos keladi; kuniga bir necha marta intensiv mashq qiladiganlar - 1,725; ammo agar biz ushbu band bo'lgan mashg'ulot jadvaliga jismoniy mehnatni qo'shsak, u holda CP 1,9 qiymatiga oshadi. Asosiy kunlik kaloriya miqdorini hisoblashning ikkala sxemasi ham ushbu parametrdan foydalanadi. Birinchisida (Harris-Benedikt) hisoblash quyidagicha bo'ladi: 655,1 + 9,563 x kg vazn + 1,85 x sm balandlikda - 4,676 x yosh. Keyin natija KP bilan ko'paytiriladi. Bu hisobda kichik xatolik bor zamonaviy odam(taxminan 5%), shuning uchun ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar ko'pincha ikkinchi formuladan foydalanadilar.
O'zingizning bo'yingiz va vazningizni bilgan holda, siz ayollar uchun Muffin-Jeor formulasi (Mifflin-Sent-Jeor formulasi ham deyiladi) yordamida bazal metabolizm tezligini (BMR) hisoblashingiz mumkin: 9,99 x kg vazn + 6,25 x sm balandlikda - 4,92 x yoshi - 161; erkaklar uchun: 9,99 x kg vazn + 6,25 x bo'yi sm - 4,92 x yosh + 5. Kundalik kaloriya talabi olingan qiymatlarga teng bo'ladi, unga asosiy metabolizmning 10% qo'shilishi kerak (hazm qilish uchun ishlatiladigan energiya). oziq-ovqat) va miqdorni faollik koeffitsientiga ko'paytiring: SPK = (BOV+BOV x 0,1) x KP.
Ushbu usul yordamida hisoblangan kaloriya iste'moli bilan inson o'z vaznini saqlab qolishi mumkin, ammo vazn yo'qotish uchun u 500 kkalga kamaygan holda tanqislikni yaratishi kerak. Qulay vazn yo'qotish uchun biz kaloriya koridorini hisoblaymiz. Buning uchun olingan natijaga 100 kkal (yuqori chegara) qo'shishingiz va asl ko'rsatkichdan 250 kkal (pastki chegara) olib tashlashingiz kerak. Misol uchun, agar parhez 1500 kkal (2000 - 500) bo'lishi kerak bo'lsa, u holda koridorning pastki chegarasi 1250 kkal, yuqori chegarasi esa 1600 kkal bo'ladi. Oziq moddalarning kaloriya tarkibini hisobga olgan holda: 1 gramm uchun mos ravishda oqsillar (4 kkal), yog'lar (9 kkal) va uglevodlar (3,75 kkal), siz BJU kaloriyalarini va dietadagi har bir ozuqa miqdorini hisoblashingiz mumkin. . Proteinlar 1500 x 0,3: 4 - taxminan 113 g, yog'lar - 1500 x 0,2: 9, ya'ni taxminan 33 g, uglevodlar - 1500 x 0,5: 3,75 (taxminan 200 g) bo'ladi. Shunday qilib, ratsiondagi oqsillarning energiya qiymati 450 kkal (113 g x 4), yog '- 300 kkal (33 x 9) va 750 kkal uglevodlar (200 x 3,75) ga teng bo'ladi.
Sincaplar
Kundalik kaloriya iste'molidan foydalangan holda ozuqa moddalarining nisbatini hisoblashning ushbu usulini tanqid qiluvchilar ovqatlanishdagi sezilarli muvozanatga e'tibor qaratishadi: oqsillarning haddan tashqari ko'pligi, yog'larning etishmasligi va uglevodlarning kam miqdori.
Yuqorida tavsiflangan usulga rioya qilgan ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarning maslahatiga ko'ra BZHU ni hisoblashdan oldin, ortiqcha oqsillar quyidagilarga olib kelishini hisobga olish kerak: ichki organlarga yuk ortishi (ayniqsa buyraklar va jigarlar ta'sirlanadi); qonda karbamid kontsentratsiyasining oshishi; chirigan dispepsiya (yo'g'on ichakda oqsillarning chirishi); oshqozon-ichak traktida ortiqcha yuk. Ratsionda ko'p miqdorda protein bo'lishi diabet bilan og'rigan (2-toifa) uchun kontrendikedir, bu ko'pincha semirish bilan sodir bo'ladi.
Yog'lar
Yog'da eriydigan A, D, E va K vitaminlari parchalanishi uchun hayotiy muhitning kamayishi ularning energiya va plastik funktsiyasining buzilishiga olib keladi. Teri, tirnoq va sochlarning holatining yomonlashishi yog'lar va vitaminlar etishmasligining tashqi ko'rinishidir. - bu "tungi ko'rlik", D - depressiya, kuchning yo'qolishi, mushaklarning kuchsizligi, kontseptsiya bilan bog'liq muammolar, osteoporoz, diabet va semizlik, E - uning antioksidant ta'sirining pasayishi, qon pıhtılarının shakllanishi, qon tomir aterosklerozining rivojlanishi; K - qon ivishining pasayishi, kapillyar o'tkazuvchanlikning oshishi, to'qimalarning yangilanishining yomonlashishi. Yog'lar ko'pincha "sir" deb ataladi. ayol go'zalligi. Fitnes murabbiylari ko'pincha BJU ni hisoblashdan oldin, JSST standartlariga e'tibor berishni va ortiqcha yog'ning kamayishiga yo'l qo'ymaslikni talab qiladi. Hatto juda qattiq dietalar uchun ham muhim oziq moddalarni iste'mol qilish uchun pastki kritik daraja 1 kg vazn uchun 0,8 g ni tashkil qiladi. Sog'lom yog'larni iste'mol qilish orqali kaloriya iste'molini kamaytirish yaxshiroqdir ( o'simlik moylari) va tez uglevodlar hajmini kamaytirish.
Uglevodlar
Ushbu moddalarning eng qimmatli komponentlari disaxaridlar va monosaxaridlardir. Ularning muvozanati mushak tizimining to'liq ishlashini ta'minlaydi, uni mustahkamlaydi va intensiv ishlashga majbur qiladi. Ushbu moddalarning etishmasligi bilan vazn yo'qotadiganlar umumiy charchoq, bezovtalik va markaziy asab tizimining ishida buzilishlarni boshdan kechirishadi. Agar kiruvchi uglevodlar ko'p bo'lsa, odam semirishga duch keladi, qandli diabet va ovqat hazm qilish tizimi bilan bog'liq muammolar.
Ma'lumki, mahsulotlarning ushbu komponentlari tanani energiya bilan ta'minlaydi va miyani oziqlantiradi, shuning uchun dietada to'yinganlik va quvvatni ta'minlaydigan murakkab (hazm qilish qiyin) yoki sekin uglevodlar etarli miqdorda bo'lishi kerak. Va tez oddiy uglevodlarni iste'mol qilishni minimallashtirish va tushdan keyin, tana ularni yog'larga aylantirishga eng moyil bo'lganda, ularni iste'mol qilmaslik yaxshiroqdir.
Ratsiondagi ozuqaviy moddalar nisbatini to'g'ri hisoblash uchun dietologiya va sport ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar asosiy parametr sifatida kilogrammdagi individual vazndan foydalanishni maslahat berishadi. Protein normasi xalqaro standartlarga (1 kg vaznga 1 g) mos keladi va kerakli protein (400-500 birlik) yog'lar va uglevodlarni etarli darajada kamaytirish orqali yaratiladi. Ular mutanosib ravishda kamaytirilishi kerak va agar chegara standartlari buzilgan bo'lsa, JSST tavsiyalari umumiy kaloriya iste'molini o'zgartiradigan asosiy tavsiyalar sifatida ko'rib chiqilishi kerak. Faqat bu holatda, ovqatlanishda nomutanosiblik yaratmasdan, parhez qo'shimchalarining miqdorini to'g'ri hisoblash mumkin bo'ladi va natijada vazn yo'qotish sog'liq uchun qulay va xavfsiz tarzda davom etadi.
Faqat uzoq vaqt davomida mashg'ulot o'tkazgan sportchilar uchun kuch mashqlari, butun umri davomida sport bilan do'st bo'lgan odamlar, teri osti yog 'tolasini yoqish (tanani quritish) orqali mushaklarni qurish jarayoni ratsiondagi uglevodlar miqdorining kamayishi bilan birga yog'siz oqsillarni ko'paytirish bilan bog'liq. Ushbu tadbirlar butun tavsiyalar dasturi bilan birgalikda amalga oshiriladi, shuning uchun o'rtacha jismoniy faoliyat bilan mutaxassislar ularni mustaqil ravishda ishlatishni tavsiya etmaydi.
BJU: bitta idishdagi ularning miqdorini qanday to'g'ri hisoblash mumkin
Kundalik ratsionning kaloriya tarkibi bilan shug'ullanib, dietadagi har bir ozuqaviy elementning energiya qiymatini hisoblab chiqqandan so'ng, tayyorlangan idishlarning har birida qancha protein, yog' va uglevodlar mavjudligini aniqlash kerak. Hisoblash uchun siz o'zingizni asboblar arsenali bilan qurollashingiz kerak: oshxona tarozilari, kalkulyator, kaloriya jadvallari xom ovqatlar- va oziq-ovqat kundaligini boshlang. Ular bir marta idishning BZHU ni hisoblashga yordam beradi va kelajakda tayyor qiymatlardan foydalaning. Bundan tashqari, kundalik sizning ovqatlanish odatlaringiz haqida ma'lumot manbai bo'lib qoladi, bu har doim buzilish holatlarida tuzatilishi mumkin. Birinchidan, biz barcha mahsulotlarni tortamiz va ularning umumiy kaloriya tarkibini, shu jumladan xom shakldagi ozuqa moddalarining energiya qiymatini hisoblaymiz. Shuningdek, biz tayyor taomning massasini bilib olamiz (panning og'irligini olib tashlashni unutmang). Suvda kaloriya yo'q. Misol uchun, 100 gramm quruq grechkaning energiya qiymati 336 birlikni tashkil etadi, undan bo'tqa qaynatiladi va 200 gramm og'irlik qiladi, ammo umumiy kaloriya miqdori bir xil bo'lib qoladi - 336 birlik. Shuning uchun 100 gramm tayyor bo'tqa 168 birlik kaloriya tarkibiga ega bo'ladi.
Qovurilgan idishlarda asosiy mahsulotning ozuqaviy qiymatiga - issiqlik bilan ishlov berish jarayonida so'rilgan yog'ning energiya qiymatiga 20 foiz qo'shilishi kerak. Grilda pishirilgan tovuq uchdan bir qismga, quritilgan baliq esa namlikni yo'qotishi tufayli - yarmiga ko'proq kaloriyali bo'ladi. Tuzda, yo'qligi bilan birga. Unda pishirilgan (go'sht, baliq, qo'ziqorin yoki sabzavotlar) xom ovqatlarning umumiy kaloriyalarining beshdan bir qismi (20%) bulonga kiradi. Meva va mevalar kompotga kaloriya tarkibining uchdan bir qismini (30%) beradi.
Amalda, fitnes-trenerlar individual BJU nisbatini mustaqil ravishda hisoblashda minimal qiymatlardan oshmasligini tavsiya qiladi: protein (1 kg vaznga kamida 1 g), yog '(1 kg uchun kamida 0,8 g) va uglevodlar - at kuniga kamida 50 g (ratsionda oqsil miqdori ustun bo'lgan past karbongidratli keto dietasidan keyin). Agar vazn yo'qotishdan oldin odamning boshlang'ich tana vazni etarlicha katta bo'lsa, unda BZHni bosqichma-bosqich hisoblash yaxshidir (har 5-10 kilogramm yo'qolganidan keyin).
Diqqat: Sog'lig'ingizga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan har qanday usullarni qo'llashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing. Saytda keltirilgan ma'lumotlar o'z-o'zini davolash uchun mo'ljallanmagan, ammo ta'lim maqsadida joylashtirilgan.
Bu nima uchun kerak?
Kalkulyator sizga quyidagi savollarga javob olish imkonini beradi:
- Sizga qancha kaloriya, oqsil, yog' va uglevodlar kerak?
- Og'irlikni muammosiz yo'qotish yoki olish uchun kaloriya iste'molini qancha ko'paytirish yoki kamaytirish kerak?
- Siz etarlicha yog 'va protein iste'mol qilasizmi?
va shunga o'xshash savollar.
Hisoblash usuli va uning afzalliklari
E'tibor bering: kaloriyalar uchta mustaqil formulalar yordamida hisoblanadi; ulardan ikkitasi nafaqat tana vazningizni, balki jinsingiz va yoshingizni ham hisobga oladi. Maqsadli koridorni aniqlash uchun Mifflin-San Jeor formulasi yordamida hisoblangan ma'lumotlardan foydalaniladi, qolgan ikkita variant ularning ishonchliligini mustaqil baholashingiz uchun kerak.
Agar turli formulalar bo'yicha natijalar bir-biridan sezilarli darajada farq qilsa (15 foiz yoki undan ko'p), bu sizning alohida holatingizda individual maslahat zarurligini ko'rsatishi mumkin. Agar ma'lumotlar ko'proq yoki kamroq birlashsa, bu bilvosita baholashning to'g'riligini tasdiqlaydi.
Agar siz kilogramm berishni istasangiz, dastur normaning 80 - 90% oralig'ini hisoblab chiqadi; agar siz kilogramm olishni istasangiz - 110 - 120%.
Proteinlar, yog'lar va uglevodlar kerakli miqdordagi kaloriyalar asosida hisoblanadi; vazn yo'qotadiganlar uchun bu nisbat quyidagicha: oqsillar - 25 - 35%, yog'lar - 25 - 30%, uglevodlar - 40 - 50%. Mushak massasini olish uchun mos ravishda 30 - 35%, 25 - 30% va 45 - 55% tavsiya etiladi.
Albatta, barcha natijalar individual dietani ishlab chiqish bo'yicha ko'rsatmalardan boshqa narsa emas. Ulardan oqilona foydalaning va iloji boricha tanqidiy bo'ling.
"Oqsillar, yog'lar va uglevodlar" so'zlari doimo har bir kishining lablarida. Parhezshunoslar ular haqida gapirishadi, ular haqida ovqatlanish bo'yicha maqolalarda va oziq-ovqat paketlarida yozadilar. O'z vaznini nazorat qiladigan odamlar ko'pincha hayron bo'lishadi: yaxshi jismoniy shaklda bo'lish uchun odam qancha oziq-ovqat qo'shimchasini iste'mol qilishi kerak? Biz ushbu maqolada javob berishga harakat qilamiz.
BJUlar nima va ularning tanadagi roli qanday?
Sincaplar - matolar uchun asos. Ular tanadagi barcha jarayonlarda ishtirok etadilar. Proteinlarning asosini tashkil etuvchi aminokislotalar yordamida ular mushak massasini hosil qiladi, shu bilan birga raqamga mutlaqo zarar etkazmaydi.
Yog'lar – dan tashkil topgan organik birikmalar yog 'kislotalari. Yog'lar, oqsillardan kam bo'lmagan, tananing normal rivojlanishi uchun zarurdir. Ularsiz bir qator gormonlar sintezi va vitaminlarning normal so'rilishi mumkin emas. Shu bilan birga, yog 'o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishning ko'payishi paydo bo'lishiga olib keladi ortiqcha vazn.
Uglevodlar - hujayralar uchun "yoqilg'i" yetkazib beruvchi. Biz kuchli faoliyat uchun zarur bo'lgan energiyani uglevodlardan olamiz. Ammo, agar to'qimalarga kiradigan energiya miqdori uning iste'molidan oshsa, qolgan qismi yog'ga aylanadi.
BZHU qayerdan keladi?
Yog'lar, oqsillar va uglevodlar oziq-ovqat iste'mol qilish paytida inson tanasiga kiradi.
Barcha oziq-ovqat mahsulotlarini 3 guruhga bo'lish mumkin:
- Protein : dukkaklilar, go'sht, parrandachilik, baliq va sut mahsulotlari.
- Yog 'tarkibida : parranda go'shti, yong'oq, o'simlik moylari, urug'lar, go'sht, sut mahsulotlari, baliq.
- Uglevodlar : don, sabzavotlar, un mahsulotlari, mevalar, shirinliklar.
Bu bo'linish, albatta, shartli. Chunki har bir mahsulot ko'pincha uchta organik birikmani o'z ichiga oladi. Shuning uchun, oziq-ovqat tanlashda siz uning qaysi elementi ustun ekanligiga va uning kaloriya tarkibiga e'tibor qaratishingiz kerak. .
Oziq-ovqatning kaloriya tarkibi uchun BZHU qiymati
Ovqatlanayotganda, inson tanasini yog'lar, oqsillar va uglevodlar bilan to'ldiradi. Ular bo'linganda, ular hayot uchun zarur bo'lgan energiyani chiqaradilar. Tana tomonidan qabul qilingan energiya miqdori chaqirilgan an'anaviy birliklarda o'lchanadi.
Yog'lar, oqsillar va uglevodlar teng energiya qiymatiga ega emas. Shunday qilib, parchalanganda, 1 g oqsillar (shuningdek, uglevodlar) odamga 4 kkalga teng energiya beradi va 1 g yog' allaqachon ikki baravar ko'p, ya'ni 9 kkal.
Yaxshi shaklda bo'lish uchun sog'lom kattalar kun davomida ma'lum miqdorda BJU iste'mol qilishi kerak.
Foiz jihatidan u quyidagicha ko'rinadi:
- Proteinlar: 10 dan 25% gacha.
- Uglevodlar: 45 dan 65% gacha.
- Jirov: 20 dan 35% gacha.
Kilo yo'qotish uchun qancha BJU iste'mol qilish kerak?
Insonning tana vazni to'g'ridan-to'g'ri u qancha energiya iste'mol qilishiga va qancha sarflashiga bog'liq.
Ushbu nisbat uchta versiyada taqdim etilishi mumkin:
- Agar inson bir xil miqdorda energiya iste'mol qilsa va sarf qilsa , keyin uning og'irligi barqaror bo'ladi.
- Agar inson kamroq energiya iste'mol qilsa sarflaganidan ko'ra, uning vazni kamayishni boshlaydi.
- Agar inson ko'proq energiya iste'mol qilsa bir kun ichida sarflashi mumkin bo'lganidan ko'ra, u ortiqcha yog 'shaklida tanada "zaxira" hosil qiladi.
Tananing kuniga qancha BJU zarurligini va u bilan qanday bog'liqligini bilish uchun siz taniqli dietologlar tomonidan ushbu maqsadda maxsus yaratilgan formulalardan foydalanishingiz mumkin.
Ulardan eng mashhurlarini nomlaylik:
- Mifflin formulasi - San-Jeora oziq-ovqatning kaloriya miqdorini uchta omilni hisobga olgan holda hisoblashni o'z ichiga oladi: odamning yoshi, vazni va bo'yi;
- Xarris-Benedikt formulasi umumiy tana maydonini hisoblash asosida;
- JSST formulasida bir qator omillar hisobga olinadi: vazn, jins, yosh, metabolizm tezligi, kun davomida faollik va issiqlik almashinuvi.
Kun davomida inson tanasiga kiradigan BJUlarning optimal nisbatini hisoblash uchun biz ushbu formulalarning oxirgisidan foydalanamiz.
JSST hisob-kitoblari quyidagi ketma-ketlikda amalga oshiriladi:
1. Metabolizm tezligini hisoblash:
Erkaklar:(tana vazni ∙ 13,7) + 66 + (bo'yi ∙ 5) - (yillar soni ∙ 6,76).
Ayollar:(tana og'irligi ∙ 9,6) + 655 + (bo'yi ∙ 1,8) - (yillar soni ∙ 4,7).
2. “Faoliyat koeffitsienti” tushunchasi:
3. Kuniga talab qilinadigan kaloriya miqdorini hisoblash:
Faoliyat koeffitsienti ∙ metabolizm tezligi.
4. Kilo yo'qotish uchun kaloriyalar sonini hisoblash:
Kundalik kaloriya miqdori 500 kaloriya.
5. BZHU ning kerakli sonini hisoblash:
- Yog'lar: (kuniga talab qilinadigan kaloriya miqdori ∙ 0,20) : 9.
- Uglevodlar: (kuniga talab qilinadigan kaloriya miqdori ∙ 0,45) : 4.
- Sincaplar: (kuniga talab qilinadigan kaloriya miqdori ∙ 0,10) : 4.
Deyarli har bir nutritionist oqsillar, yog'lar, uglevodlar (BJU) ning to'g'ri nisbati asosida bemor uchun ovqatlanish rejasini hisoblab chiqadi. Insonning oziq-ovqat iste'molini cheklamaydigan ma'lum bir parhezga rioya qilish orqali odamning qo'shimcha kilogrammlari yo'qolib keta boshlaydi. Hisoblash Kilo yo'qotish uchun BZHU Buni maxsus formulaga rioya qilgan holda o'zingiz qilishingiz mumkin.
Tananing normal ishlashi, energiya va kaloriyalarni to'g'ri taqsimlash uchun odam to'g'ri ovqatlanishi kerak. BZHU balansi barcha kerakli oziq moddalarni bir xil ta'minlashdir. Tanlangan ovqatlanish rejasiga rioya qilish odatda oson, uni parhez deb atash qiyin, chunki dietada hech qanday cheklovlar yo'q - faqat miqdorga asoslangan hisob-kitoblar. Sevimli ovqatlaringizni butunlay chiqarib tashlashingiz shart emas. Ularning soni odatdagidan kamroq.
U vazn yo'qotish uchun BZHU ni hisoblash Kerakli moddalardan voz kechmasdan, o'z vaznini muvaffaqiyatli kamaytirgan tarafdorlar bor. Proteinli yoki uglevodli dietalarda bo'lgani kabi, boshqa oziq-ovqatlarni to'liq rad etish mavjud.
Tananing normal va sog'lom ishlashi uchun quyidagilar zarur:
- Yog'lar, ular terining qattiqligi, silliqligi va elastikligi uchun javobgardir. Ushbu moddaning ko'pligi semirishga olib kelishiga qaramay, lipidlardan butunlay voz kechib bo'lmaydi. Aynan ular tufayli markaziy asab tizimi normal ishlaydi va immunitet juda kuchli bo'lib qoladi.
- Tez uglevodlar, ular tanaga foyda keltirmasa ham, ular tezda iste'mol qilinadigan energiya ta'minotini olish imkonini beradi. Ular kek, shirinliklar va shokoladda uchraydi. Kichik miqdorda tez uglevodlar zarar etkazmaydi va tezda iste'mol qilinadi. Sekin bo'lganlar uzoq vaqt davomida so'riladi, uzoq vaqt davomida to'yinganlikni ta'minlaydi va hech qanday joyga to'planmaydi. Bundan tashqari, uglevodlar miyaning normal ishlashi uchun zarurdir.
- Sincaplar- mushaklarning shakllanishi uchun mas'ul bo'lgan qurilish materiallari. Ularni boshqa moddalar bilan almashtirib bo'lmaydi, shuning uchun siz proteinli ovqatlardan bosh tortishingiz mumkin emas. Biroq, ortiqcha narsalar eng mos bo'lmagan joylarga joylashtiriladi - o'lchov, muvozanat bo'lishi kerak.
Proteinlar odatda ikki toifaga bo'linadi: to'liq va to'liq bo'lmagan. Birinchisi sut mahsulotlarida, ikkinchisi o'simlik mahsulotlarida uchraydi. Ikkalasi ham tananing barcha hayotiy tizimlarining normal ishlashi, immunitetni saqlash, kuchli va sog'lom mushak to'qimalarining shakllanishi uchun zarurdir.
Yoqib yuborilgan kaloriyalar
- 655 + (kg 9,6 X vazni) + (1,8 X bo'yi sm) - (ayolning 4,7 X yoshi).
Formula asosiy kaloriya iste'molini hisoblab chiqadi, bu faqat tanani bir xil vaznda ushlab turishga imkon beradi: vazn yo'qotmasdan yoki og'irlik qilmasdan. Aniqlik uchun oraliq natijalarni qog'ozga yozib, oddiy kalkulyator yordamida hisob-kitoblarni amalga oshirishingiz mumkin.
Erkaklar uchun formula boshqacha ko'rinadi:
- 66 + (13,7 X vazn) + (5 X balandlik) - (6,8 X yosh).
Kilogrammni yo'qotish uchun tavsiya etilgan kaloriya rejasiga rioya qilgan holda, natijani bir xil kalkulyator yordamida ma'lum bir koeffitsientga (jadvalda ko'rsatilgan) ko'paytirish kerak.
Kimga vazn yo'qotish uchun BZHU ni hisoblang, natijada olingan yakuniy ko'rsatkichning faqat 80% ni olish kerak. Bu sizning dietangizga kiritilishi mumkin bo'lgan kuniga iste'mol qilinadigan kaloriyalarning ideal soni bo'ladi. Oziqlanish rejasining natijalari bir necha hafta ichida ko'rinadi.
Tanlangan dietaga qanchalik to'g'ri rioya qilinmasin, faqat butunlay harakatsiz turmush tarzi o'tmishda qolsa yordam berishi mumkin. Hech bo'lmaganda kamdan-kam yurish odat tusiga kirishi kerak - piyoda kuniga 10-15 daqiqa qo'shimcha kaloriyalarni yoqish uchun etarli.
Biz allaqachon faol hayot tarzining ahamiyati haqida yozgan edik. Xususan, qanchalik muhim va samarali ekanligi haqida.
Optimal rejani yaratish bo'yicha barcha tavsiyalarimiz bilan jismoniy faoliyat bo'limida topishingiz mumkin
Kilo yo'qotish uchun oqsillar, yog'lar va uglevodlar balansi
Proteinlar, uglevodlar va yog'larning to'g'ri nisbati eng tez kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi. Shuning uchun, dietologlar odatda kuniga bir kishi olishlari kerak, deb hisoblashadi:
- Iste'mol qilinadigan barcha moddalarning 40% oqsillar (4 kkal);
- 40% uglevodlardan keladi (bir vaqtning o'zida tez va sekin - 4 kkal);
- 20% - yog'lar (9 kkal).
Shuning uchun, oldingi formuladan olingan yakuniy natija, jami kaloriyalarga bo'linib, moddaning foiziga ko'paytirilishi kerak.
Bu misol jadvalda shunday ko'rinadi:
Siz olgan narsa - kerakli moddani o'z ichiga olgan gramm oziq-ovqat miqdori (kunlik qiymat).
Oziqlanish rejasiga rioya qilish uchun kundalik yoki jurnalni saqlashga arziydi, unda siz oziq-ovqat tarkibidagi yog 'miqdorini va kun davomida qancha iste'mol qilinganligini yozib olasiz. Hisoblash grammda amalga oshiriladi. Shuni esda tutish kerakki, barcha yuqori kaloriyali ovqatlar kunning birinchi yarmida iste'mol qilinishi kerak - ular yog 'sifatida saqlanmasdan energiyaga aylanadi.
BJU ning yaxshi nisbati bilan past kaloriyali ovqatlar
Sizning dietangizga albatta kiritilishi kerak bo'lgan bir qator sog'lom va past kaloriyali ovqatlar mavjud. Ular jadvalda batafsilroq keltirilgan.
| Ism | Kaloriya tarkibi | Sincaplar | Yog'lar | Uglevodlar |
| Turkiya ko'kragi | 84 | 19,2 | 0,7 | — |
| Mol go'shti yuragi | 96 | 16 | 3,5 | — |
| Tovuq ko'krak | 113 | 23,6 | 1,9 | 0,4 |
| Kalmar | 74 | 18 | 0,3 | — |
| Qisqichbaqa tayoqchalari | 73 | 6 | 1 | 10 |
| Paltus | 102 | 8,9 | 3 | — |
| Tuxum oq | 44 | 11,1 | — | — |
| Karabuğday | 313 | 12,6 | 3,3 | 62,1 |
| Oq guruch | 344 | 6,7 | 0,7 | 78 |
| Yulaf yormasi | 303 | 11 | 6 | 64,4 |
Kun davomida tananing to'g'ri to'yinganligini ta'minlash uchun siz vazn yo'qotish davri uchun menyu yaratish uchun stoldan mahsulotlardan foydalanishingiz mumkin. Shunday qilib, grechka yoki guruch tovuq yoki kurka ko'kragi uchun ajoyib garnitür bo'lishi mumkin va jo'xori uni ishdagi og'ir kundan oldin nonushta bo'lishi mumkin.
Kaloriyalar teng ravishda iste'mol qilinishini ta'minlash uchun jismoniy faollik eng yuqori bo'lgan davrda yuqori kaloriyali ovqatlarga e'tibor qaratish lozim. Odatda bu ertalab bo'ladi. Shuning uchun, ko'pincha nonushta to'yimli bo'lib chiqadi, kechki ovqat esa "engil" ovqatlardan iborat dietali bo'ladi.
Kilo yo'qotish uchun parhezni yaratishda tananing barcha kerakli moddalarni olishini ta'minlash kerak, bu bilan birga oziq-ovqatning umumiy kaloriya miqdorini kamaytirish kerak. Shu bilan birga, vitaminlar, mikroelementlar, aminokislotalarga qo'shimcha ravishda, oziq-ovqat bilan birga, organizm etarli miqdorda oqsillar, yog'lar va uglevodlarni (BJU) va ma'lum nisbatda ham olishi kerak.
Ratsionning past samaradorligi ko'pincha bu moddalarning muvozanati buzilganligi bilan bog'liq, chunki tarkibiy qismlardan birining etishmasligi yoki ortiqcha bo'lishi oshqozon-ichak trakti faoliyatining yomonlashishiga va metabolik jarayonlarning sekinlashishiga olib keladi. Shuning uchun BZHU ni hisoblash individual elektr ta'minoti tizimini ishlab chiqish uchun zarurdir.
Og'irlikni yo'qotish jarayoni sog'lig'ining yomonlashuvi bilan birga bo'lmasligi kerak, shuning uchun oziq-ovqat miqdori va uning kaloriya tarkibidagi cheklovlar tegishli sifat bilan qoplanishi kerak. Ratsionda oqsillar, yog'lar va uglevodlar mavjudligining ahamiyati ularning organizmga ta'siri bilan bog'liq.
- Proteinlar mushak massasini olish uchun muhim element bo'lib, ularning etishmasligi yog 'to'qimalarining parchalanishini qiyinlashtiradi.
- Ortiqcha yog'lar, ayniqsa hayvonlardan kelib chiqqan, ortiqcha vaznning asosiy sababidir, ammo ularning etishmasligi zararli emas, chunki yog'lar gormonlar ishlab chiqarishda, yog'da eriydigan vitaminlarning so'rilishida va immunitet tizimining ishlashida ishtirok etadi. . Bundan tashqari, yog'lar terining holatiga ta'sir qiladi, shuning uchun ayollar ushbu elementni iste'mol qilish uchun minimal qabul qilinadigan qiymatlarga rioya qilishlari juda muhimdir.
- Uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish - vazn yo'qotishning eng tezkor usuli, ammo bu sog'liq muammolari bilan to'la. Sabzavot va don tarkibida mavjud bo'lgan uglevodlarni iste'mol qilish yog' to'planishi bilan kurashishga yordam beradi, shakar yoki undan olingan uglevodlar esa, aksincha, ortiqcha vaznga olib keladi.
BZHU ning kerakli kunlik miqdori ko'plab omillarga bog'liq, masalan, jins, vazn, yosh va jismoniy faoliyat. Bundan tashqari, BJU nisbati maqsadga qarab farqlanadi, masalan, vazn yo'qotish, vazningizni saqlab qolish yoki mushak massasini olish. BJU ning to'g'ri foizini tanlash va shunga mos ravishda kaloriyalarni kamaytirish uchun siz onlayn kalkulyatordan foydalanishingiz mumkin, bu erda siz parametrlaringizni kiritishingiz va maqsadni ko'rsatishingiz kerak, bu holda - vazn yo'qotish.
Kalkulyator sizning turmush tarzingizga bog'liq bo'lgan jismoniy faoliyat ko'rsatkichini hisobga olgan holda, dietadagi kaloriyalar sonini va BJU foizini hisoblab chiqadi. Olingan qadriyatlarga rioya qilish orqali siz tana vaznini asta-sekin kamaytirish uchun dietangizni sozlashingiz mumkin. Biroq, samaradorlikni oshirish uchun siz sport mashg'ulotlariga e'tibor berishingiz, sport zaliga tashrif buyurishingiz yoki suzish havzasi, yugurish yoki velosipedda yurish.
Da normal vazn BJU nisbati 30-40% oqsillar, 10-20% yog'lar va 40-50% uglevodlar. Biroq, bu qiymatlar har doim ham vazn yo'qotish uchun mos kelmaydi, chunki ular oqsillarni etarli darajada iste'mol qilmaslik va ortiqcha uglevodlarga olib keladi, bu esa keyinchalik yog 'birikmalarining paydo bo'lishida namoyon bo'ladi. Protein etishmasligi ham emas eng yaxshi tarzda raqamga ta'sir qiladi, chunki protein mushak to'qimasini shakllantirish va metabolik jarayonlarni normallashtirish uchun zarurdir.
Shuning uchun BJU ning quyidagi nisbatlari vazn yo'qotish uchun ko'proq mos keladi: 40-50% protein, 10-15% yog' va 30-40% uglevodlar. BZHU ning to'g'ri tanlangan nisbati va kunlik ratsionning kaloriya tarkibi quyidagilarga imkon beradi:
- tanani etarli miqdorda foydali elementlar bilan ta'minlash;
- ozuqa moddalarining muvozanatini saqlash;
- ochlik, letargiya va apatiya tuyg'ularidan xalos bo'lish;
- barqaror vazn yo'qotishni ta'minlash.
Kaloriya iste'molini hisoblashning bir necha usullari mavjud, masalan, Mifflin-San Geor formulasi, ayollar uchun versiyada shunday ko'rinadi:
((Og'irligi kg x 9,99) + (bo'yi sm x 6,25) - (yosh x 5) - 161) x jismoniy koeffitsient. faoliyat.
Ushbu koeffitsient quyidagicha aniqlanadi:
- harakatsiz turmush tarzi bilan bu 1,2;
- kamdan-kam yurishlarda va tartibsiz mashqlarda namoyon bo'ladigan ahamiyatsiz jismoniy faollik 1,4 koeffitsientini beradi;
- agar siz sport zaliga vaqti-vaqti bilan tashrif buyursangiz (haftasiga kamida 2-3 marta), koeffitsient 1,6 ga teng bo'ladi;
- kunlik intensiv sport mashg'ulotlari sizga maksimal koeffitsient qiymatiga ishonish imkonini beradi - 1,7.
Misol uchun, 30 yoshli ayolning bo'yi 165 sm va vazni 80 kg bo'lgan, ahamiyatsiz jismoniy faollik bilan kunlik kaloriya miqdorini hisoblaylik. Hisoblash quyidagicha bo'ladi:
((80x9,99) + (165x6,25) - (30x5) - 161) x 1,4 = 2130 kkal.
Biroq, vazn yo'qotish uchun natijada olingan ko'rsatkich 20% ga kamayishi kerak, shuning uchun bu misolda oziq-ovqatning kaloriya miqdori 1700 kkaldan oshmasligi kerak.
Yana bir formula mavjud, Xarris-Benedikt formulasi, unga ko'ra bazal va faol metabolizm qiymatlarini hisoblash va keyin olingan raqamlarni ko'paytirish kerak.
Bazal metabolizm quyidagicha hisoblanadi:
(Og'irligi kg x 9,247) + (bo'yi sm x 3,098) - (yillarda yoshi x 4,33) + 447,593.
Faol metabolizmning qiymati:
- harakatsiz turmush tarzi bilan 1,2;
- o'rtacha jismoniy faollik bilan 1,55;
- intensiv faollik bilan 1,725;
- sportchilar uchun 1,9;
- mushaklarni qurish uchun 1,2;
- vazn yo'qotish uchun 0,8.
Xuddi shu shartli ayol uchun kaloriyalarni hisoblashda ushbu formuladan foydalanamiz:
((80 x 9,247) + (165 x 3,098) - (30 x 4,33) + 447,593) x 0,8 = 1250 kkal- bu ayol ortiqcha kilogrammdan xalos bo'lish uchun qancha kilokaloriya olishi kerak.
Kundalik ovqatlanishning kaloriya tarkibini bilish va BZHU ning tavsiya etilgan nisbatlariga rioya qilish, ularning aniq miqdorini hisoblashingiz mumkin. Shuni hisobga olish kerakki, 1 g oqsil va 1 g uglevodlar 4 kkal, 1 g protein esa 9 kkal.
Bizning misolimizda kuniga hisoblangan kaloriya miqdori 1250 kkal. Ularning yarmi, taxminan 600 kkal proteinli ovqatlar, 200 kkal yog'lar, qolgan 450 kkal esa uglevodlar bilan ta'minlanishi kerak.
Kaloriyalarni grammga aylantiring:
- oqsil miqdori 600 kkal / 4g = 150 g bo'lishi kerak;
- yog 'ichida kundalik ovqatlanish taxminan 200 kkal / 9g = 20g mavjud bo'lishi kerak;
- uglevodlar 450 kkal / 4g = 110 g bo'ladi.
Olingan ma'lumotlardan to'g'ri foydalanish uchun siz har bir mahsulotning kaloriya tarkibi va BJU tarkibini aniqlash uchun qadoqlashni o'rganishingiz kerak bo'ladi. Shunday qilib, siz ideal vaznga erishish uchun dietangizni sozlashingiz mumkin.
Proteinlar, yog'lar va uglevodlarni iste'mol qilish kun davomida to'g'ri taqsimlanishi kerak. Buning uchun quyidagi maslahatlardan foydalaning.
- Nonushta uchun uglevodlarni iste'mol qiling - bo'tqa, tuxum, to'liq donli non.
- Nonushta va tushlik orasida olma kabi sevimli mevalaringizni iste'mol qiling.
- Sog'lom tushlik sho'rva, sabzavotli yon piyola bilan go'sht yoki baliqdan iborat bo'lishi kerak.
- Peshindan keyin snack - sut mahsulotlari uchun vaqt.
- Kechki ovqat uchun proteinli va tolali ovqatlar iste'mol qiling.
- Uyqudan oldin katta foyda bir stakan kefir olib keladi.
Kaloriya miqdorini nazorat qilishni unutmang, sport bilan shug'ullaning va sizning raqamingiz tez orada kerakli noziklikka ega bo'ladi.
