Orqangizni tekis tutadigan qurilma. To'g'ri turish: orqangizni qanday qilib tekis tutish kerak? Sizning holatingizni tuzatish uchun nima qilish kerak

To'g'ri holatni qanday saqlashni o'rganish uchun siz orqa tomonning patologik egriligining paydo bo'lish sabablarini ko'rib chiqishingiz kerak. Mushak korsetining zaifligi va assimetriyasi, umurtqa pog'onasining egriligi va metabolik kasalliklar orqa miya deformatsiyasiga olib keladigan eng ko'p uchraydigan omillardir.

Rasmiy statistik ma'lumotlarga ko'ra, odamlarning taxminan 95% umurtqa pog'onasining ma'lum darajada egriligiga ega. Bunday holda, vertebral o'zgarishlar nafaqat kuchli jismoniy faoliyat yoki og'ir narsalarni olib yurish ta'sirida, balki harakatsiz turmush tarzi tufayli ham sodir bo'ladi. Zamonaviy sharoitda, ichki organlarning faoliyatida buzilishlarning oldini olish uchun pozitsiyani saqlashni o'rganish juda muhimdir.

Yomon holatning sabablari

Bolalardagi yomon holat kelajakda jiddiy muammolarning asosiy omilidir. Agar ular yoshligidanoq orqalarini tik tutmasalar, yillar davomida skolioz (umurtqa pog'onasining lateral egriligi), spondiloz (umurtqalar orasidagi suyak yopishishlarining shakllanishi) va osteoxondroz (disklar balandligining pasayishi) kutish mumkin. .

Bolalarda orqa egrilikning asosiy sabablari:

• Maktab stolida yoki kompyuterda noto'g'ri o'tirish;
• Og'ir ryukzaklarni bir yelkada ko'tarish;
• O'tirgan turmush tarzi;
• Metabolik kasalliklar (D vitamini etishmasligi).

Shuni ta'kidlash kerakki, insonning tabiiy maqsadi ichida qolishdir tabiiy muhit. Barcha tana tizimlari bunga tayyor. Zamonaviy tasvirda magistral va o'murtqa ustunning mushak aponevrozi odam tomonidan yuklarni ko'tarish va og'ir narsalarni ko'tarish uchun "ishlatiladi", garchi ichki instinktlarga ko'ra u harakat uchun "ishlatiladi".

Orqa miya uchun qanday sharoitlar g'ayritabiiy hisoblanadi:

1. Uzoq muddatli fleksiyon va kengayish;
2. Uzoq vaqt davomida tik holatda qolish;
3. G'ayritabiiy egilgan holat;
4. Haddan tashqari kuchlanish (og'ir narsalarni tashishda);
5. Tananing og'irlik markazini siljitish (masalan, baland poshnali poyabzalda yurish);
6. Haddan tashqari siqish bosimi (semizlik).

Yuqoridagi omillarning har biri skelet mushaklarining asenkron rivojlanishiga olib keladi, bunda tananing pozitsiyasi qisqargan mushak guruhlarining maksimal soniga qarab siljiydi.

Agar bu holat uzoq vaqt davom etsa, o'murtqa ustunning egriligi va segmentlarning siqilishi paydo bo'ladi. Orqa miyaga ta'sir qiluvchi patologik omillarga qo'shilishi kerak ortiqcha vazn, baland poshnalarda yurish va zamonaviy tsivilizatsiyaning boshqa "yutuqlari".

Patologiyaning natijasi tabiiydir - egilgan orqa, surunkali kasalliklar va erta yoshda skelet mushaklarining atrofiyasi.

Qizlar va erkaklar o'z pozitsiyalarini to'g'ri saqlashni qanday o'rganishlari mumkinligi haqidagi savolga javob berishda nafaqat patologik omillarning ta'sirini, balki e'tiborga olish kerak. individual xususiyatlar shaxs (metabolik tabiat, ovqatlanish, dam olish va ish rejimi).

Yoshi bilan mushak to'qimalari funksionalligini yo'qotadi, mushaklar xiralashadi va asta-sekin "quriydi". Terapevtik mashqlar va kundalik mashqlarsiz 50 yildan keyin to'g'ri holatni saqlashni o'rganish qiyin, chunki tana bu yosh oralig'ida kuchli yuklarga moslashmagan.

Orqa miya rivojlanishiga to'g'ri yondashuvlarni ishlab chiqish uchun siz mutaxassislarning ba'zi muhim maslahatlarini ko'rib chiqishingiz kerak:

• Doimiy ravishda orqangizning holatini kuzatib boring va uni tekis tuting (uyda, ishda, tik turgan va harakatlanayotganda). Vaqt o'tishi bilan to'g'ri turish siz uchun odatiy holga aylanadi va tana tomonidan avtomatik ravishda saqlanadi;
• Orqa miyada qon aylanishini yaxshilash va mushaklarning spazmlarini oldini olish uchun tez-tez yuring;
• 4 sm dan katta poshnali poyabzal kiymang.Ular barqarorlikni buzadi va tananing og'irlik markazini pastki ekstremitalardan umurtqa pog'onasiga o'tkazadi;
• Yarim qattiq matrasda uxlang. Bolalar uchun qattiq modelni tanlash yaxshidir. Sarkma to'shaklari va tukli to'shaklar holatni saqlashga xalaqit beradi va mushaklarning haddan tashqari bo'shashishiga va umurtqa pog'onasining "sarkilishiga" olib keladi;
• Qoplash To'ldirilgan o'yinchoqlar va pastki orqa va bosh uchun yostiqlar. O'ng tomonda ko'proq uxlang;
• Stolda o'tirganda, vertikal orqa holatini saqlang va qattiq o'rindiqli stulni tanlang. Yelka kamarining siljishini oldini olish uchun qo'l dayamalaridan foydalaning;
• IN o'tirish holati Odamning oyoqlari to'g'ri burchak ostida bo'lishi kerak. Ular erkin osilib qolmasligi yoki oyoqlarga "yopishib" qolmasligi kerak. Bir oyog'ingizni ikkinchisining ustiga qo'ymang - bu holat tos bo'shlig'i tuzilmalarini siqib chiqaradi;
• Kompyuterda ishlayotganda siz to'g'ri holatni ishlab chiqishingiz va orqa mushaklaringizni zo'riqtirmasligingiz kerak;

• Bir holatda 30 daqiqadan ko'proq o'tirmang yoki turmang. Orqangiz charchagan va qotib qolganini his qilganingizda, bir nechta yon egilishlarni bajaring;
• Orqa mushaklarning kuchlanishini bo'shatish uchun yon tomonlarga egilib turing. Iloji bo'lsa, haftada bir necha marta brass usulida suzish tavsiya etiladi;
• Og'irligi 5 kg dan ortiq narsalarni ko'tarmang. Og'ir yukxaltalarni olib yurganingizda, og'irlikni ikkala qo'lingiz orasida teng taqsimlashingiz kerak. Umurtqa pog'onasini cho'zish uchun mashqlarni bajarganingizdan so'ng, siz to'rt oyoq ustida yurishingiz kerak. Shu bilan birga, harakatlanayotganda, oyoqlarini tana darajasidan yuqoriga ko'taring. Bu holatda 15 daqiqa dam oling;
• Amalga oshirish jismoniy mashqlar, chayqaladigan harakatlar qilmang. Og'irlikni tizzalaringizni egib, orqangizni to'g'ri ko'tarishingiz kerak. Esda tutingki, u egilgan holatda og'ir narsalarni ko'tarishda maksimal stressni boshdan kechiradi;
• Kvartirangizni tozalashda changyutgich va uzun tutqichli shvavkadan foydalaning. Ular belingizni siqmaslikka yordam beradi. Bog'da ishni bajarishda siz uzun tutqichli asboblardan foydalanishingiz kerak;
• Makiyaj oynangizni osongina erishish uchun joylashtiring. Bu mushaklarning kuchlanishini yo'q qiladi, bu to'satdan siljish harakatlarini amalga oshirishda tez-tez zo'riqish;
• Ratsioningizga qo'shing katta miqdorda kaltsiy va B vitaminlari bilan suyaklar uchun foydali ovqatlar.
• Ezilgan tuxum qobig'i va baliq yog'ini qabul qilish suyak to'qimalarining tuzilishini mustahkamlash uchun zarur bo'lgan tanadagi kaltsiy va D vitamini miqdorini oshiradi;
• Tez o'sish davrida bolalar o'z dietasiga ko'proq qaynatilgan oyoqlar, jele, jele va xaftaga tushadigan to'qimalarning optimal shakllanishiga hissa qo'shadigan boshqa mahsulotlarni kiritishlari kerak.

Shunday qilib, to'g'ri pozitsiyani rivojlantirish tamoyillarini o'rganish etarli emas. Ko'pchilikka reabilitatsiya markazlari Buni amalga oshirish uchun siz kattalarni orqasini to'g'ri saqlashga, yurishga, o'tirishga va hatto yotishga o'rgatishingiz kerak. Ushbu fiziologik asoslarsiz umurtqa pog'onasi va orqadagi nuqsonli sharoitlarni bartaraf etish mumkin emas.

Shuningdek, dietangizni doimiy ravishda kuzatib borish va muntazam ravishda mashq qilish kerak. Bu sizning sog'lig'ingizga optimal ta'sir ko'rsatadigan "qirollik orqasini" olishning yagona yo'li. Agar biror kishi belini to'g'ri saqlashni o'rganishga qaror qilgan yoki "hayot uni majburlagan" bo'lsa, u uzoq muddatli va doimiy jismoniy mashqlar uchun tayyorgarlik ko'rishi kerak.

To'g'ri turish - bu, birinchi navbatda, butun tananing salomatligi. Orqa miyaning egilishi va egriligi bilan ko'krak qafasida joylashgan organlarning siqilishi paydo bo'ladi. Bu yurakning yomon ishlay boshlaganiga olib keladi va o'pka to'liq nafas olish uchun odatdagidek kengaytira olmaydi. Agar biror kishi bolaligidan qirollik bilan yurishga odatlanmagan bo'lsa, vaziyatni to'g'rilash va orqasini to'g'rilash vaqti keldi. To'g'ri holatni qanday saqlash kerakligi va orqa mushaklarni kuchaytirishga qanday mashqlar yordam berishi haqida batafsilroq gaplashamiz.

Uzoq vaqt davomida bir holatda turganda, asosiy yuk orqa tomonning bel qismiga tushadi. Tanglikni kamaytirish va pastki orqa qismida yoqimsiz his-tuyg'ular paydo bo'lishining oldini olish uchun siz to'g'ri turishingiz, orqangizni to'g'rilashingiz va oyoqlarini to'g'ri holatga qo'yishingiz kerak. Aytish kerakki, har bir alohida holatda tananing pozitsiyasi to'g'ri deb hisoblanadi.

Qanday turish va yurish kerak

Oyoqlaringizning butun yuzasida turishingiz kerak, tizzalaringizni to'g'rilab, qorin bo'shlig'ini tortib, qorin bo'shlig'i mushaklarini torting. Orqa miyani to'g'rilab, elkalar biroz orqaga tortilishi kerak. Spazmli mushaklar bilan elkama pichoqlarini siqmang. Bu holatda odam tez charchaydi, ammo bu pozitsiya eng maqbuldir. Bir oz oldinga cho'zilgan iyagingiz bilan to'g'ri oldinga qarashingiz kerak.

Muhim! Yuqori poshnali poyabzal muvozanatni saqlash uchun tanani noto'g'ri burchakka majbur qiladi. Shuning uchun, agar siz uzoq vaqt davomida tik holatda qolishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, ko'ylak poyafzallari yoki etiklar bilan shug'ullanmasligingiz kerak. Har bir qiz bu qoidani yodda tutishi kerak.

To'g'ri o'tirish

Stolda ishlash yoki o'qish uchun qulay bo'lishi uchun, birinchi navbatda, ish joyining balandligi va kengligiga e'tibor berishingiz kerak. Shunday qilib, stol ustidan ko'zgacha bo'lgan ideal masofa taxminan 30 sm.Shu bilan birga, stolning kengligi kamida 50 sm bo'lishi kerak, shunda odamda barcha ofis materiallarini to'g'ridan-to'g'ri hududni chalkashtirmasdan tarqatish uchun joy bo'lishi kerak. uning oldida.

Kresloning balandligi shunday bo'lishi kerakki, oyoqlar butunlay erga, tizzalar esa dumba darajasidan bir oz yuqorida joylashgan. Lomber mintaqada qo'llab-quvvatlanadigan baland orqa - stolda to'g'ri turish va qulay ishlashning yana bir muhim mezoni. Bu holatda, orqa mushaklariga kamroq stress tushadi.

Diqqat! Ishlayotganingizda, siz oyoqlaringizni kesib o'tmasligingiz va oyoq-qo'llaringizni stulning o'rindig'i ostiga qo'ymasligingiz kerak. Bu holatda qon aylanishi yomonlashadi, bu vaqt o'tishi bilan qon oqimining buzilishiga va varikoz tomirlarining rivojlanishiga olib keladi.

Kompyuter bilan ishlashda to'g'ri orqa

Raqamli formatdagi hujjatlar bilan ishlashda ish joyini tanlash bo'yicha tavsiyalar avvalgidek qoladi oldingi paragraf. Ammo monitor va kompyuterning klaviaturasi joylashgan joyga e'tibor qaratish lozim. Shunday qilib, ish stolidagi monitor foydalanuvchi ekrandagi barcha kerakli ma'lumotlarni o'qishni xohlab, boshini ko'tarib, bo'ynini ko'tarmasligi kerak bo'lgan tarzda joylashtirilishi kerak. Ideal variant to'g'ridan-to'g'ri ko'z darajasida yoki biroz pastroqda joylashgan bo'ladi. Buning yordamida servikal mintaqadagi umurtqa pog'onasidagi yuk kamayadi. Va ko'rish uchun bu tartib imkon qadar qulay bo'ladi.

Klaviatura haqida gap ketganda, qo'llaringiz doimo qo'llab-quvvatlanmasdan qolmasligi kerak. Tirsakni qo'yish uchun qo'ltiqli stul va stolda qo'llarni joylashtirish uchun etarli joy kompyuterning to'g'ri ishlashi uchun muhim omil hisoblanadi.

To‘g‘ri bel bilan yaxshi uxlang

To'liq va qulay dam olish uchun tananing to'g'ri pozitsiyasi zarur nuancedir. Va agar biror kishi bahorgi zirhli to'rli to'shaklarni hali tark etmagan bo'lsa, buni darhol qilish kerak. Eng yaxshi tanlov- yuqori sifatli ortopedik matraslar, tananing barcha qismlariga mustahkam, lekin ayni paytda muvozanatli yordam beradi.

Siz imkon qadar kamroq oshqozoningizda uxlashga harakat qilishingiz kerak. Bu holatda servikal mintaqada vertebra kuchli siqilishi paydo bo'ladi. Juda baland yostiqlar ham xuddi shunday ta'sirga ega. Orqa miyaning tabiiy egriligiga erishish uchun mutaxassislar tizzalaringizni bir oz egilgan holda yoningizda uxlashni tavsiya qiladilar. Orqa tarafingizda yotish ham mos keladi. Yotishdan oldin, umurtqa pog'onasidagi yukni to'liq bartaraf etish uchun pastki orqa tomoningizning ostiga kichik tayanch yoki yostiq qo'yishingiz kerak.

To'g'ri turish uchun mashqlar

Orqa mushaklaringizni kuchaytirish uchun oddiy mashqlar to'plami to'g'ri holatni shakllantirishga yordam beradi va shu bilan birga kompyuterda uzoq vaqt o'tirganingizda umurtqa pog'onasidagi stressni engillashtiradi. Ushbu mashqlarni istalgan qulay vaqtda bajarishingiz mumkin. Siz ularni shunday qilishingiz kerak:

1. Boshingizni pastga tushiring va iyagingizni ko'kragingizga bosing. Ushbu holatda qolib, elkama pichoqlarini ulashga harakat qiling. Bu servikal umurtqa pog'onasining qattiq mushaklaridan spazmni bartaraf etishga yordam beradi.
2. Yelka mintaqasining mushaklarini rivojlantirish uchun siz orqangizni yaxshilab tekislangan holda tik turishingiz kerak. Bu holatda, tegirmonga taqlid qilib, qo'llaringiz bilan dumaloq harakatlar qilishni boshlang.
3. Siz tik turishingiz, qo'llaringizni pastga tushirishingiz va elkangizni bir oz orqaga qaytarishingiz kerak. Jag'ni ham bir oz pastga tushirish kerak. Biror kishi boshining yuqori qismini shiftga qarab o'sayotgandek, yuqoriga cho'zayotganini tasavvur qilishi kerak. Orqa miya shu tarzda bir daqiqaga cho'ziladi.
4. Siz erga o'tirishingiz kerak, tizzalaringizni ostingizda egib (to'pig'ingizdagi dumba). Orqangizni tekislang, qo'llaringizni tizzangizga qo'ying, kaftlaringizni pastga tushiring. Bu holatda tanangizni 5 daqiqa ushlab turishga harakat qiling. Har kuni mashqni takrorlang. Bir necha oy o'tgach, umurtqa pog'onasining bu holati odamga tanish bo'ladi va u egilishni to'xtatadi.
5. Har oqshom umurtqa pog'onasini pastga egib, to'piqlaringizni kaftlaringiz bilan mahkamlash orqali tushirish va cho'zish tavsiya etiladi. Bu holatda bir necha soniya turish kifoya.

Har doim tekis orqa bilan yurishni qanday o'rganish kerak

Darhaqiqat, orqangizni tekis tutishni o'rganish birinchi qarashda ko'rinadigan darajada qiyin emas. Va bu tasdiqlangan tavsiyalar sizga bu borada yordam beradi:

1. Boshqalar sizga qaraydimi yoki yo'qmi, siz orqangizni to'g'ri saqlashingiz kerak. Ko'pincha siz nometall va do'kon oynalari yonidan o'tishingiz kerak. Hech narsa egilgan ko'zgu kabi orqangizni to'g'rilashga yordam bermaydi.
2. Qulay poyabzalda yurish sonini ko'paytirish kerak. Qon aylanishining yaxshilanishi tufayli orqa miya mushaklarining kuchlanishidan va spazmdan xalos bo'lish mumkin.
3. Siz baland poshnali poyabzal kiymasligingiz kerak. Muvozanatni saqlab qolish uchun ayollar og'irlik markazini o'zgartirishga majbur bo'lishadi, qo'shimcha ravishda orqalarini yuklaydilar.
4. Boshingizni pastga qaratib, ko'zingizni pastga qaratib yurmaslikka harakat qilish tavsiya etiladi. Biz eng ko'p eslashimiz kerak baxtli on hayotdan zavqlaning va atrofimizdagi dunyoga pastdan yuqoriga qarang. Boshingizni baland ko'tarib yurish odati orqangizni to'g'ri saqlashga yordam beradi.
5. To'g'ri turish - bu tananing besh nuqtasi bir chiziqda. Agar siz o'zingizning holatingiz qanchalik to'g'ri ekanligini tekshirmoqchi bo'lsangiz, devorga qarshi turishingiz kerak, shunda boshingiz, elkangiz, dumbangiz, boldiringiz va tovoningiz uning yuzasiga tegadi. Noqulaymi? Albatta, bu holat qattiq mushaklar va kavisli vertebra uchun odatiy emas. Lekin siz hali ham his-tuyg'ularingizni eslab qolishingiz va doimo bu pozitsiyani egallashga harakat qilishingiz kerak.
6. Kvartirangiz atrofida boshingizga kitob ko‘tarib, dangasa bo‘lmang. Ta'sirchan hajmdagi insholarni boshingizda ushlab turish uchun sizga biroz xotirjamlik kerak bo'ladi. Bu zarur bo'lgan to'g'ri pozitsiya bo'ladi.
7. Oshqozonni o'zingiz yoki shim kamarining yordami bilan tortib olishingiz kerak. Qorin bo'shlig'i mushaklarini bo'shashtirib, odamlar intuitiv ravishda elkalarini va egilishlarini tushiradilar. Shu bilan birga, qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchlanish va oshqozonga chizish, odam ko'krak qafasini ochadi va orqa tomonni to'g'rilaydi.

Olingan natijalarni mustahkamlash va saqlab qolish uchun siz olti oy davomida muntazam ravishda orqa mushaklaringizni mashq qilishingiz kerak. Shundan so'ng, tananing to'g'ri pozitsiyasi odatiy holga aylanadi va sizni mag'rur, qirollik bilan yurishingizga hech narsa to'sqinlik qilmaydi.

Egasining orqasiga egilishni bas! To'g'rilab, unga to'g'ri orqa miya bilan ishlang.

“Yaxshi holatni rivojlantirish uchun yillar kerak bo'lsa-da, ular ham bor tezkor usullar uning tuzatishlari, - ortoped shifokori bizni xursand qildi tibbiyot markazi"MedEthic" Andrey Zavorovskiy. Ushbu usullarni qo'llash uchun sport zaliga borish shart emas: ular ofisda juda yaxshi ishlaydi.

To'g'ridan-to'g'ri

Birinchidan, egilgan orqa tomonning sababi sizning boshingizda ekanligini tushuning. "Nozik holatning asosiy kafolati - bu bosh va bo'yinning to'g'ri joylashishi", deb ishontiradi Andrey. Doimiy ravishda nigohingizni pastga tushirib, xuddi yosh jangchi kabi, boshingizni osgan holda, siz egilishni qo'zg'atasiz. Yurish paytida daraxt tepalari yoki ikkinchi qavat derazalariga qarashni odat qiling. Bu sizni iyagingizni odatdagidan balandroq tutishga o'rgatadi (garchi bu sizni ochiq kanalizatsiyaga tashlashga olib kelishi mumkin).

Qaysi idealga intilish kerakligini tushunish uchun devorga qarshi turing va boshning orqa tomoni, elka pichoqlari, dumba va buzoqlar bilan suyaning. Mushaklaringiz buni yaxshi eslab qolishlari uchun bu ahmoqona holatda bir necha daqiqa turing. Siz ko'z o'ngida buni qilgan hamkasblaringiz kulishganda, siz tanangizning holatini o'zgartirmasdan, orqangizga yopishib qolgan deb o'ylab, o'zingizni devordan ajratasiz. Yelkangiz orqasida fantom devor bilan bir oz yuring. Kelajakda, siz olgan his-tuyg'ularingiz haqida fikringizni yangilaganingizda, sening tanang refleksli ravishda to'g'ri pozitsiyani egallaydi.

O'ylab topilgan narsa

Siz o'tirgan holda aqliy mashqlar qilishingiz mumkin. Tasavvur qiling-a, sizning boshingizda kitob bor (nom va muallif muhim emas, garchi bu Aristotelning "Poetika" bo'lishi maqsadga muvofiqdir). "Haqiqiy yukdan ko'ra yomonroq bo'lmagan xayoliy yuk bo'yinning to'g'ri joylashishi uchun mas'ul bo'lgan oldingi rektus kapit mushaklariga nerv impulslarini beradi", deb tushuntiradi Andrey operatsiya tamoyilini.

Armiya rulmanini qabul qiling. Tasavvur qiling, istalgan daqiqada xo'jayin ofisga kirib, sizga mukofot beradi. Ko'kragingizni xuddi "Vatan oldidagi sa'y-harakatlari uchun" medalini osib qo'ygandek tuting. Yelkangizni to'g'rilayotganda, bir vaqtning o'zida elkangiz pichoqlari gipsli lenta bilan yopishtirilganligini tasavvur qiling (va aslida bo'lgani kabi lenta bilan emas).

Muhim suhbat

To'g'ri holatni saqlashga yordam beradigan jonsiz narsalarni qiling. Ish stolida monitoringizni iloji boricha balandroq ko'taring. Bu sizning boshingiz tushishini to'xtatadi.

Ammo aksincha, stulning o'rindig'ini pastga tushiring, shunda tizzalaringiz kestirib, bir xil darajada (yoki undan ham balandroq). "Tizlar son chizig'idan past bo'lsa, ular butun tanani oldinga tortadi va bu orqa mushaklarini tezda charchatadi", deydi Andrey.

Agar ofisda biron bir oyna bo'lsa, har safar o'tayotganda unga qarang. Hech narsa sizni egilgan aksingizni ko'rgandek yelkangizni to'g'rilamaydi.

Shafqatsiz, lekin samarali usul holatni to'g'rilash - shimning siqilgan kamari (agar sizning ofisingizda uni dantellar bilan birga kirish joyida olib ketish odat bo'lmasa). “Postura nafaqat orqa mushaklari, balki qorin mushaklari tomonidan ham saqlanadi. Oshqozonimizni chiqarib, biz "deflyamiz": elkalarimiz tushib, orqamiz egilib qoladi, - Andrey tushuntirishga kirishdi. Qattiq kamar sizni oshqozoningizni tortib olishga majbur qiladi, bu sizning holatingizga ham ta'sir qiladi.

Chiroyli figura? Umuman olganda, bu to'g'ri, lekin yuqorida aytilganlarning barchasi sizga boshqalarning hayratlanarli nigohlarini jalb qilishda yordam bera olmaydigan narsa bor - to'g'ri turish va to'g'ri orqa. Busiz, siz boshqa mukammal bo'lsangiz ham, bir oz burchakli ko'rinasiz! Sizda to'g'ri holat bormi? Qanday qilib to'g'ri holatga ega bo'lish va u holda bir kun o'tmaslik kerak?

Qanday qilib to'g'ri va nafis holatga ega bo'lish mumkin?

To'g'ri turish, nafis yurish bilan birgalikda har doim har qanday ayolni olomondan ajralib turadi. Ko'pchiligimiz muammolar yuki ostida egilib qolamiz va kamdan-kam eslaymizki, biz orqamizni to'g'ri tutishimiz, xoinlik bilan osilgan qorinimizni so'rishimiz kerak.

Kambag'al holat nafaqat ko'zga ko'rinmas orqa, balki sog'lig'ingizga ham zararli. Yelka pichoqlari orasidagi, bo'yin va pastki orqa tarafdagi og'riqlar doimiy egilishning namunasidir. Shuning uchun, elkangizni to'g'rilash va har qanday vaziyatda to'g'ri turishni o'rganish vaqti keldi.

Postür qanday shakllanadi?

To'g'ri turish ko'plab mushaklar tomonidan qo'llab-quvvatlanadi - bo'yindan oyoq mushaklarigacha. Agar siz hozir elkangizni to'g'rilab, o'zingizni to'g'rilab, bir necha daqiqa shunday o'tirsangiz, bo'yin, umurtqa pog'onasi va hatto pastki orqa mushaklaringiz qanday og'riyotganini his qilasiz va tanangiz yana odatdagi holatga qaytishni xohlaydi. pozitsiya. Nega orqangizni tekis tutish juda qiyin?

Quyidagilar yomon holatda aybdor:

Orqa miyaning maxsus dizayni,
tortishish harakati,
bachadon bo'yni, qorin bo'shlig'i va orqa tarafdagi keng mushaklar etarli darajada o'qilmagan;
boshning tanaga nisbatan og'irligi.

Agar umurtqa pog'onasining tuzilishi monolit tuzilma bo'lganida, printsipial jihatdan duruş bilan bog'liq muammolar bo'lmaydi - bosh tekis holatda bo'lar edi, elkalar to'g'rilanadi, lekin biz normal yura olmas edik. Moslashuvchan dizayni tufayli, umurtqa pog'onasi yurish paytida prujinalar, biz oldinga va yon tomonlarga egilib, tanani burishimiz mumkin.

Ammo orqa mushaklari mashq qilinmasa, umurtqa pog'onasi kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq bukila boshlaydi - orqa egilib, oshqozon tashqariga chiqadi, ko'krak qafasi osadi, elkalar oldinga siljiydi. Kambag'al holat va bel og'rig'i uchun juda ko'p!

Sizning holatingizni qanday tekshirish mumkin

Agar sizning holatingiz to'g'ri yoki yo'qligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, buni tekshirish juda oson. Orqangizni devorga suyaning. To'g'ri holatda, tana devorga tegishi kerak:

Boshimning orqa tomoni
yelkalar,
elka pichoqlari,
dumba,
poshnalar.

Aks holda, sizning holatingiz buziladi va tuzatishni talab qiladi. Yelkangizni tekislang, bu nuqtalarning barchasini devorga tegizishga harakat qiling va mushaklaringiz bilan o'zingizning holatingizda muammoli joylarni his qiling. Endi devordan bir qadam tashlang, kvartirani aylanib chiqing va tanangizning holatini eslang. Ishoning, dastlab siz uzoq vaqt yura olmaysiz, doimo o'zingizni nazorat qilmasdan, mushaklaringiz sizni xiyonatkorlik bilan odatdagi holatiga tortadi.

Sizning holatingizni qanday tuzatish kerak?

mushaklaringizni mashq qiling

Durumni to'g'rilash uchun turli xil mashqlar to'plami mavjud bo'lib, ular bachadon bo'yni, orqa miya (ayniqsa paravertebral) mushaklar va qorin bo'shlig'ini mustahkamlashga qaratilgan. Bu postural buzilishlar xavfini kamaytirishga yoki mavjudlarini tuzatishga yordam beradi.

holatingizni to'g'rilang

Kambag'al holatning ikkinchi sababi - bu odat kuchi. Yaxshi o'rgatilgan orqa va bo'yin bilan ham siz qulay va tanish pozitsiyani topasiz. Tizimli ravishda yangi odatlarni shakllantirish kerak - tekis orqa va tekislangan yelkalar bilan yurish. Va menga ishoning, chiroyli holatga ega har qanday ko'krak juda ta'sirli ko'rinadi!

Xavfli tuzatuvchini sotib oling va kiying. O'zining dizayni va zich orqa qismi tufayli elkalarini orqaga tortib, orqa tomonning egilishiga yo'l qo'ymaydi.

Avvaliga holatni to'g'irlovchi vositani kiyish qiyin - mushaklaringiz og'riyapti, belingiz noqulay, kayışlar to'sqinlik qiladi va elkangizga bosim o'tkazadi. Ammo tuzatuvchiga o'rganib qolganingizdan so'ng, mushaklaringiz to'g'ri holatda o'rnatiladi. Siz asta-sekin tuzatuvchidan voz kechishingiz mumkin - tana allaqachon pozitsiyani saqlashga odatlangan.

Qanday qilib chiroyli yurishni rivojlantirish mumkin

boshingizga og'irlik ko'taring

"Buvim" usuli - bu kitobni boshingizda ko'tarib yurish: tekis holatni saqlamasdan va elkangizni to'g'rilamasdan, kitobni ushlab bo'lmaydi. Agar siz ham dam olishni istasangiz, kitobni bir plastinka suv bilan almashtiring, uni xuddi shunday ushlab turish kerak, boshingizga qo'ying, orqangiz butunlay tekis va elkangiz tekislanadi. Qo'llaringiz bilan muvozanatni saqlashingiz mumkin.

supermodel yoki akrobat kabi yurish

O'zingizni podium bo'ylab ketayotgan supermodel sifatida tasavvur qiling, ular bukchayib qolmaydilar yoki qorinlarini tashqariga chiqarib tashlamaydilar, ular mutlaqo to'g'ri yurishadi, boshlarini mag'rur ko'tarib, dumg'aza qilib yurishadi. Tasavvur qilishingiz mumkinki, siz arqon bo'ylab ketyapsiz va uning ostida tubsizlik bor - bukilgan odam uchun muvozanatni yo'qotmasdan yurish oson emas. Bundan tashqari, bu mashq ayolni yurishga o'rgatadi kichik qadamlarda, nafis va nafis.

oshqozoningizga soling

Oshqozoningizni so'rishni eslab qolish uchun, o'zingizni orqa va oshqozon o'rtasida javonlar yoki sumkalar bilan siqib qo'yganingizni tasavvur qiling.

boshingizning holatiga e'tibor bering

Har doim boshingizni ko'targaningizga ishonch hosil qiling. Ammo iyagingizni baland ko'tarishning hojati yo'q: boshning to'g'ri joylashishi uchun ko'rsatma quloqchalarning to'g'ridan-to'g'ri to'g'rilangan elkalari ustida joylashgan joyidir.

og'ir narsalarni olib yurmang

Og'ir yukxaltalarni ko'tarishni unuting, ular elkangizni oldinga tortadi va muvozanatni buzadi va og'ir narsalarni o'z-o'zidan olib yurish sizning belingizga salbiy ta'sir qiladi. Ayol har bir qo'lida 2-3 kg dan oshmasligi kerak.

Ushbu oddiy qoidalarning barchasi sizga yanada chiroyli ko'rinishga, chiroyli va to'g'ri turishga va har doim o'zingizni eng yaxshi his qilishingizga imkon beradi.

Sizning holatingizni yaxshilash qiyin bo'lishi mumkin bo'lsa-da, yaxshi holatda turish sizga yaxshi ko'rinishga va yaxshi jismoniy shaklda bo'lishga yordam beradi. Agar siz sezilarli darajada chayqalayotgan bo'lsangiz, yurishdan tortib to tungi uyqugacha bo'lgan har qanday vaqtda holatingizni yaxshilash choralarini ko'ring. Bu biroz kuch va vaqt talab qiladi. Yaxshi holatni saqlashni va tegishli mushaklarni kuchaytirishga yordam beradigan mashqlar bilan shug'ullanishni unutmang.

Qadamlar

Tik turganda yoki yurganda holatingizni qanday yaxshilash mumkin

To'g'ri holatga erishish uchun tik turing. Jag'ingizni erga parallel tuting, elkangizni to'g'rilab, oshqozoningizni torting. Qo'llaringizni tanangizning yon tomonlariga erkin qo'ying.

1. To'g'ri holatni rivojlantirish uchun devordan foydalaning. Turing va orqangizni eshik yoki devorga suyaning. Faqat boshingiz, elkangiz va dumbangizning orqa tomoni bilan devorga teging. Bunday holda, sizning to'pig'ingiz devordan 5-10 santimetr uzoqlikda bo'lishi kerak. Qo'llaringizni orqangizga qo'ying va devorga masofani aniqlang.

   • Sizning kaftlaringiz devor va belingiz orasiga zo'rg'a sig'ishi kerak. Agar orqangiz va devoringiz orasidagi masofa ko'proq bo'lsa va kaftlaringiz erkin harakatlansa, umurtqa pog'onasini biroz to'g'rilash uchun oshqozoningizni orqangizga torting.
   • Agar kaftlaringizni o'tkaza olmasangiz, ularning o'tishi uchun orqangizni bir oz egib oling.
   • Devordan uzoqlashayotganda bu pozitsiyani saqlab qolishga harakat qiling. Agar kerak bo'lsa, yana devorga qarshi turing va holatingizni tekshiring.

2. Kimdir sizning orqangizga "X" belgisini qo'yishini so'rang. To'g'ri holatni saqlashni osonlashtirish uchun elkangizdan tos suyagiga "X" shaklidagi ikkita yopishqoq lentani yopishtiring. Bundan tashqari, elkalar orasiga gorizontal ravishda yana bir chiziq qo'llang. Orqangizni to'g'ri saqlashga yordam berish uchun kun davomida yopishqoq lentani taqing.

   • Yopishqoq lentani yopishtirishdan oldin, to'g'ri holatni oling va elkangizni tekislang.
   • Teri uchun maxsus mo'ljallangan lentadan foydalaning, masalan, tibbiy yopishqoq lenta.
   • Yopishqoq lenta o'rniga siz posture tuzatuvchidan foydalanishingiz mumkin.

3. Tana og'irligining asosiy qismini oyoqlaringizning to'plarida saqlang. Agar siz tovoningizga suyanib qo'ysangiz, beixtiyor egilib qolasiz. Tik turish uchun tana vaznini bir oz oldinga siljiting.

   • Shundan so'ng, bir oz orqaga egilib, vazningizni tovoningizga o'tkazing. Buni qilayotganda qanday egilganingizga e'tibor bering.

4. Boshingizda kitob ushlab turgandek yuring. Tasavvur qiling-a, sizning boshingizda kitob bor: bu sizning boshingizni ko'tarishga va orqangizni to'g'rilashga yordam beradi. Agar siz buni tasavvur qilishda qiynalayotgan bo'lsangiz, haqiqiy kitobni oling va uni bir necha daqiqa boshingizda ushlab turing.

   • Harakat qilayotganda to'g'ri holatni saqlashda davom eting. Yurganingizda, xuddi turganingizda qabul qilgan holatingizni saqlang. Boshingizni to'g'ri, elkangizni to'g'ri, ko'kragingizni to'g'ri tuting va oldinga qarab turing.
   • Boshingizni oldinga egmang.

5. Qulay ortopedik poyabzallarni tanlang. Tik turish uchun qo'shimcha tayanchli poyabzal kiying. Bundan tashqari, poyabzalda kamar tayanchlari mavjudligiga ishonch hosil qiling. Yaxshi holat oyoqlaringizdan boshlanadi.

   • Yuqori poshnali poyabzal kiyishdan saqlaning, chunki ular sizning holatingizni buzishi mumkin.
   • Agar siz uzoq vaqt turishingiz kerak bo'lsa, sizni qulayroq qilish uchun erga biror narsa qo'ying.

6. Tegishli mushaklarni kuch mashqlari bilan mustahkamlang. Yuqori orqa va elkaning mushaklari to'g'ri holatni saqlashga yordam beradi. Quyidagi kuch mashqlarini sinab ko'ring (gantelli yoki gantelsiz):

   • To'g'ri turing. Ikkala qo'lingizni yuqoriga cho'zing, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring. Qo'llaringizni egib, kaftlaringizni elkangizga olib boring. Barmoqlaringiz bilan elkangizdagi pichoqlarga etib borishga harakat qiling.
   • Mashqni ikkala qo'l uchun 10 marta, so'ngra har bir qo'l uchun alohida 10 marta bajaring.

7. Yelkangizni cho'zish uchun o'zingizni pingvindek ko'rsating. Veb-sahifa yuklanishini yoki tushdi tostini kutayotganingizda, tirsaklaringizni yon tomonga, kaftlaringizni yelkangizga qo'ying - bular "pingvin qanotlari". Tirsaklaringizni bir yoki ikkita sanash uchun yuqoriga ko'taring, so'ngra ularni yana bir yoki ikki marta pastga tushiring. Bunday holda siz boshingizni to'g'ri ushlab turishingiz kerak va kaftlaringiz elkangizda qolishi kerak.

   • Kutish paytida imkon qadar ko'proq mashq qiling. Siz atigi 30 soniya ichida qancha cho'zilgan mashqlarni bajarishingiz mumkinligiga hayron qolasiz.

8. Bo'yin va bel og'rig'i uchun cho'zish mashqlarini bajaring. Boshingizni 4 tomonga (oldinga, orqaga, o'ngga va chapga) egib, bo'yningizni engil massaj qiling. Dumaloq harakatlar qilmang, chunki bu mushaklarning kuchlanishini oshirishi mumkin.

   • Boshqa mashq uchun qo'llaringizni va tizzalaringizni erga qo'ying. Mushuk kabi, orqangizni yuqoriga burang, so'ngra boshqa yo'nalishda egilib, qorinni erga tushiring.
   • Mashqlarni kuniga bir necha marta takrorlang. Ularning yordami bilan siz ertalab mushaklaringizni cho'zishingiz va uyqudan tiklanishingiz mumkin. Bundan tashqari, bu mashqlar kun davomida o'zingizni kuch va quvvat his qilishingizga yordam beradi.