Aleksandra Nikolaevna Strelnikova Men bir paytlar aktrisa bo‘lganman va qo‘shiq aytganman. Keyin u ovozini yo'qotdi. U nafas olish mashqlarini muvaffaqiyatli tanlagan onasi, ovoz o'qituvchisi Aleksandra Severova tomonidan davolandi. Aleksandra Nikolaevna bu mashqlarni tizimlashtirdi va Strelnikovaning nafas olish mashqlari paydo bo'ldi. Vokal o'qituvchisi diplomini qo'lga kiritib, qo'shiqchilar bilan ishlagan. Men ovozni qo'ydim, spektakllardan oldin ularni kuyladim va ovozni tikladim. Keyin men ovoz bilan birga tana, ayniqsa, nafas olish a'zolari sog'lom bo'lganini seza boshladim. Keyin u kasal odamlarni ko'ra boshladi. G'alati nafas olish mashqlari va mo''jizaviy tabibning shon-sharafi butun Moskva va butun mamlakat bo'ylab tarqaldi. Yetmishinchi yillarning boshlarida Strelnikova nafas olish mashqlarini patentladi va astmatiklarni rasmiy ravishda davolashni boshladi.

Shunday qilib, Strelnikova nimani taklif qiladi: "Bizning bobomiz har soniyada havoni hidladi: "Kim meni yeyishi mumkin?" Men kimman?" - har bir yovvoyi hayvon kabi. Aks holda, u omon qolmaydi, chunki HIDI SENSE yashirin dushman yoki o'lja haqida xabar berishi mumkin. Va biz ajdodlarimizning nafasini - ekstremal faoliyatning tabiiy nafasini o'rgatamiz. Nafas olish o'z-o'zidan sodir bo'ladi ... bizning nafas olishimiz qo'zg'atilishi kerak.

U o'zining nafas olish mashqlari tizimini "paradoksal nafas olish mashqlari" deb atadi va to'rtta qoidaga e'tibor qaratdi.

BIRINCHI QOIDA. O'ylab ko'ring: “Bu kuyish hidiga o'xshaydi! Xavotir!" Va nafas olmang, lekin shovqin bilan, butun kvartira bo'ylab, itning hidiga o'xshab, havoni hidlang. Qanchalik tabiiy bo'lsa, shuncha yaxshi. Nafas olayotganda, iloji boricha ko'proq shishirishga urinmang, bu eng yomon xato - ko'proq havo olish uchun inhalatsiyani ushlab turish. Nafas olish bo'lishi kerak qisqa va faol. Faqat nafas olish haqida o'ylang. Nafas olish harakat bilan bir vaqtda sodir bo'lishiga ishonch hosil qiling. Nafas olish nafas olish natijasidir. Va tabiatan, nafas olish ekshalatsiyadan ko'ra zaifroqdir. (Aslida, bu aksincha. - Muallifning eslatmasi.) Faol nafas olish va spontan, passiv ekshalatsiyani mashq qiling, chunki bu nafas olishning tabiiy dinamikasini qo'llab-quvvatlaydi.

IKKINCHI QOIDA. Har bir inhalatsiyadan keyin nafas chiqarishning o'zingiz xohlagancha ketishiga to'sqinlik qilmang - burun orqali emas, balki og'iz orqali yaxshiroq. Unga yordam bermang. O'ylab ko'ring: “Bu kuyish hidiga o'xshaydi! Xavotir!" Va ekshalasyon o'z-o'zidan o'tib ketadi. Nafas olish va harakat qilish uchun ishtiyoqli bo'ling, shunda hamma narsa chiqadi. Nafas olish qanchalik faol bo'lsa, nafas olish shunchalik oson kechadi. Bu printsip asosida shinani puflash mumkin emas: passiv sekin nafas olish - faol sekin ekshalasyon. Binobarin, ushbu printsipdan foydalanib, o'pkaning eng kichik havo yo'llarini havo bilan to'ldirish mumkin emas. (Odamning nafas olishini shinani puflash bilan taqqoslab bo'lmaydi. Bundan tashqari, u o'pkada gaz almashinuvi, gazlarni qon bilan tashish va hujayrali nafas olish. Bu yana bir bor Strelnikova o'z metodologiyasining sog'lig'ini yaxshilash mexanizmini mutlaqo tushunmasligini ko'rsatadi. - Muallifning eslatmasi.)

UCHINCHI QOIDA. Qo'shiq va raqs ritmida o'pkangizni shinalar kabi pompalang. Qo'shiq va raqslarning barcha iboralari 8, 16 va 32 bar. Shuning uchun bu hisob fiziologik hisoblanadi. Harakatlaringizni va nafasingizni mashq qilayotganda 5 va 10 ga emas, 4 va 8 ga hisoblang. Aqliy jihatdan hisoblash zerikarli - qo'shiq aytish. Dars me'yori 1000-1200 nafas, ko'proq bo'lishi mumkin - 2000 (yurak xuruji bilan og'rigan bemorlar uchun - 600).

Izohlar . Men Strelnikova: "O'pkangizni shinalar kabi puflang" deganida nimani nazarda tutganini tushuntiraman. Burun orqali o'tkir nafas olayotganda va nafas olishda ongli ravishda qiyinchilik (oldinga egilish, qo'llaringiz bilan yopish va h.k.) tufayli yuzaga keladigan inhalatsiyaga qarshilikni engib o'tganingizda, siz ko'krak qafasida bosim, siqilish hissi, o'pkada. Aynan shu bosim sizga nafas olish bilan birga keladigan energiyani hayotning dala shakliga "bosish", "bosish" imkonini beradi. Bunday siqilish natijasida dala tuzilmalari tiklanadi va kasalliklar davolanadi. Shuning uchun har bir nafasda qarshilik hissi, ko'krak qafasidagi bosimga erishish juda muhimdir.

TO'RTINCHI QOIDA (juda muhim). Ayni paytda osongina olishingiz mumkin bo'lgan darajada ketma-ket nafas oling. Og'ir holatda - har biri 2, 4, 8 nafas, o'tirish yoki yotish; normal holatda - tik turgan holda 8, 16, 32 nafas. Sekin-asta 1000-1200 nafasga erishing. O'zingizni qanchalik yomon his qilsangiz, gimnastikani shunchalik uzoqroq qilasiz, lekin tez-tez dam oling. Bir vaqtning o'zida emas, balki kuniga 4000 ta nafas olish - tiklanish uchun norma.

To'g'ri turing. Qo'llar yoningizda. Oyoqlar elkalarining kengligida. Do qisqa, in'ektsiyaga o'xshash nafaslar, burun orqali havoni baland ovozda so'rish. Ovozdan uyalmang. Nafas olayotganda burun teshiklarini bog'lashga majbur qiling. Biz rezina lampochkani püskürtmek uchun siqib chiqaramiz. Bundan tashqari, tanaga havo purkash uchun burun qanotlarini chimchilashingiz kerak.

2, 4 ta nafasni ketma-ket mashq qiling. Yuz nafas. Burun teshiklari harakatlanayotganini va sizni tinglayotganini his qilish uchun ko'proq narsani qilishingiz mumkin.

Gimnastikamizni yaxshiroq tushunish uchun ushbu mashqni bajaring. Qadamlarni joyiga qo'ying va har bir qadam bilan bir vaqtning o'zida nafas oling. O'ng-chap, o'ng-chap, nafas olish-nafas olish. Va odatdagi gimnastikada bo'lgani kabi, nafas olish va nafas olish emas.

1. Burilishlar. Qadamlaringiz tezligida boshingizni chapga va o'ngga aylantiring. Va har bir burilish bilan bir vaqtning o'zida burun orqali nafas oling. Qisqa, in'ektsiya kabi, shovqinli - butun kvartirada. Birinchi kuni ketma-ket 8 ta nafas olish. Jami 96 ta nafas. Buni 96 da ikki marta qilishingiz mumkin.

2. “Quloqlar.” Birovga aytayotgandek boshingizni chayqating: "Ah-ah-ah, qanday uyat!" Hech qanday burilish yo'qligiga ishonch hosil qiling. Yana bir mushak guruhi ishlamoqda. O'ng quloq o'ng elkaga, chap quloq chapga ketadi. Elkalar harakatsiz.

3. “Kichik mayatnik”. Boshingizni oldinga va orqaga silkitib, nafas oling va nafas oling. O'ylab ko'ring: "Yonish hidi qayerdan keladi? Pastdanmi? Yuqorida?" "Quloqlar" va "kichik sarkaç" har bir harakat uchun kamida 96 ta nafas oladi: ketma-ket 8, 16 yoki 32 nafas, siz osongina qila oladigan darajada. Siz 192 ta inhalatsiyani va bosh harakatlarini qilishingiz mumkin. O'ylab ko'ring: "Men burun teshiklarini hech qachon bo'lmaganidek harakatga keltiraman, nafas olish paytida bir-biriga yopishib qo'yaman."

Izohlar. Ushbu isinish mashqlari energiya o'tishi uchun bo'yinning energiya kanallarini tayyorlashga imkon beradi. Agar siz mashqlarni bu isinishsiz bajarsangiz, nafas olish energiyasi bo'yin hududidan normal o'tmaydi va bu erda turg'unlik paydo bo'ladi, bu esa cho'zilish va og'riq bilan ifodalanadi. Agar sizda bunday hislar bo'lsa, unda siz isinmasdan asosiy harakatlarni boshlay olmaysiz.

Isitgandan so'ng, ASOSIY HARAKATLARni boshlang (6-rasm).

1. "Mushuk". Chumchuqni tutish uchun yashirincha kelgan mushukni eslang. Va uning harakatlarini takrorlang, bir oz cho'kkalab, hozir o'ngga, hozir chapga silkiting. Tanangizning og'irligini o'ng oyog'ingizga yoki chapga o'tkazing. Siz burilgan yo'nalish. Va jahl bilan havoni o'ngga, chapga, qadamlaringiz tezligida hidlang. Ikki marta 96 nafas oling. Ko'proq mumkin. Ushbu mashq ba'zida astma xurujini to'xtatadi. Agar o'zingizni yomon his qilsangiz, buni o'tirgan holda qilish kerak.

Guruch. 6. Asosiy harakatlar: a - "Mushuk"; b - "nasos"; c - "Elkangizni quchoqlang"; g - "Katta mayatnik"

Izohlar. Bunday harakatlar hayotning dala shaklida energiyaning yaxshi aylanishiga yordam beradi, bu turg'unlikni, "tirbandliklarni" bartaraf qiladi va tanadagi energiya almashinuvini yaxshilaydi.

2. "Nasos". O'ralgan gazeta yoki tayoqni qo'llaringizga xuddi avtomobil shinasini puflayotgandek ushlang. Nafas olish - ichkarida qiyalikning ikkinchi yarmi. Burilish tugagach, nafas tugaydi. Burilishlar yayli bo'lgani uchun, butun yo'lni to'g'rilamang. Nafas olish va egilish harakatlarini tez-tez, ritmik va oson takrorlang. Shinani puflash qanchalik ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi. Buni kuniga 3-4 marta qilish kerak. Har bir darsda 96 ta moyillik uchun bu harakatni 3, 4 va hatto 5 marta bajaring. Nafas olish in'ektsiyaga o'xshaydi - bir zumda. Bizning barcha inhalatsiya harakatlarimiz orasida bu mashq eng samarali hisoblanadi. Astma, yurak xurujlari va jigar sanchig'i xurujlarini to'xtatadi, chunki u jigardan ortiqcha o'tni chiqaradi, bu esa bu hujumga olib keladi. Hujum paytida bu harakatni bajaring - stulning chetida qulay tarzda o'tirib, ketma-ket 2, 4 nafas. Oyoqlaringizni erga qo'ying, qo'llaringizni tizzalaringizga qo'ying va nafas olish tezligida tirik "shinalar" ni bo'g'ilishdan qutqarish uchun puflang. Sekinlashmang, lekin oddiy holatda gimnastika bilan shug'ullangandan ko'ra tez-tez va uzoqroq dam oling.

Izohlar. Agar birinchi asosiy mashqda "mushuk" harakatlari tufayli energiya o'ng oyoqdan chapga va aksincha - shu bilan tanani yuvsa, "nasos" da u yuqoriga va pastga siljiydi va u zichroq bo'ladi.

Strelnikova bitta o'ziga xoslikni payqadi: biror narsa og'riganida, ular o'tirishadi egilgan. Yurak xuruji yoki astma xuruji yoki bosh og'rig'i boshlanadi, biz qayg'udan yig'laymiz - biz oldinga egilib, egilib o'tiramiz. Og'riq boshqacha, ammo himoya bir xil - oldinga egilish. Bu tasodif emas, balki o'zini o'zi saqlash instinktining namoyonidir. (Bu o‘z-o‘zini saqlab qolish instinkti dala hayot shaklining siqilishida namoyon bo‘ladi, u egilish vaqtida siqilib, strukturani tiklaydi. – Muallif eslatmasi).

3. “Elkalaringizni quchoqlang”. O'pka konussimon shaklga ega. Yuqori qismida tor, ular taglik tomon kengayadi. Shuning uchun, agar siz nafas olayotganda qo'llaringizni yoysangiz, havo tor tepaliklarda tarqaladi. Yelkalaringizni quchoqlang - havo o'pkalarni shaklini buzmasdan yuqoridan pastga to'ldiradi.

Qo'llaringizni elkangiz darajasiga ko'taring. Kaftlaringizni o'zingizga qarating va ularni ko'kragingizning oldiga, bo'yningizdan bir oz pastga qo'ying. Qo'llaringizni bir-biringizga tashlang, shunda chap qo'lingiz o'ng yelkangizni, o'ng qo'lingiz esa chap qo'ltiqni quchoqlaydi, ya'ni qo'llar yurish tezligida bir-biriga parallel ravishda yuradi va qisqa nafaslarni bir vaqtning o'zida takrorlang. har bir otish bilan. O'ylab ko'ring: "Men kasallik kengaygan joyda chimchilayapman." 2 marta 96 marta nafas oling. Osonlik bilan ketma-ket qila oladigan darajada ko'p. O'ylab ko'ring: "Elkalar nafas olishga yordam beradi."

Izohlar. Ajoyib tavsiya - bu "og'rigan joyni chimchilash". Ushbu harakat bilan biz ongli ravishda nafas olish orqali to'plangan energiyani og'riqli joyga yo'naltiramiz va shu bilan yanada samarali davolanishga erishamiz.

4. “Katta mayatnik”. Bu eng samarali harakatlarning kombinatsiyasi - "nasos" va "elkangizni quchoqlash". Qadamlar tezligida - oldinga egilib, qo'llar erga cho'ziladi - nafas oling, orqaga suyaning, qo'llar elkangizni ko'taring - shuningdek nafas oling. Oldinga va orqaga, nafas oling, nafas oling, tik-tak, tik-tak, xuddi tirik mayatnik kabi. 2 marta 96 marta nafas oling, harakatni boshlang - birinchi yuzta "nasos", ikkinchisi "yelkangizni quchoqlash" bilan.

Aleksandra Nikolaevnaning gimnastika haqida so'nggi tushuntirishlari: "Qirq yillik amaliyotdan men bilaman: bizning gimnastikamiz tashvishlarni engillashtiradi, qon bosimi va haroratni normallantiradi. Agar harorat ko'tarilgan bo'lsa, uni yotib yoki o'tirib, agar harorat normal bo'lsa, tik turgan holda bajaring. Agar siz 60 yoshdan oshgan bo'lsangiz, ehtiyot bo'ling: ketma-ket 8 marta nafas oling, agar siz yoshroq bo'lsangiz, buni jasorat bilan bajaring va haroratni o'lchang. Har bir YANGILASHdan keyin normallashadi, agar u 39°C dan past bo'lsa, 0,5° ga tushadi; 0,3 ° ga yuqori bo'lsa.

POWERING - o'pka shishi uchun yagona umid. Qalqonsimon bez va qon tarkibiga ajoyib ta'sir ko'rsatadi, qandli diabetda u shakar foizini kamaytiradi, leykemiyada gemoglobin foizini oshiradi va favqulodda tezlik bilan. Uning ishlatilishi sil kasalligini davolashda ham muvaffaqiyatli. Ehtiyotkorlik bilan faqat og'ir yadrolarda foydalanish kerak. Har bir darsda 600 ta nafas bilan boshlang, keyin 800, 1000, 1200 va hokazo.

4-5-darslarda osongina 2000 ta nafas oling. Agar sizga qiyin bo'lsa, demak, siz biror joyda xato qilasiz. Qidirmoq. Ko'pincha bu ko'proq havo olish istagi. Buni qilma. Gimnastika bilan shug'ullanayotganda kasalligingizdan g'azablang, zaifligingizdan g'azablang, shunda u o'tib ketadi. Esingizda bo'lsin: nafas olish volumetrik emas, balki faoldir.

Agar mashg'ulotdan keyin 15-20 daqiqadan so'ng nafas qisilishi paydo bo'lsa, tashvishlanmang. Treningni davom ettiring, lekin 960 ta nafas olmang (har bir dars uchun), lekin yarmi. 15-20 daqiqa dam oling, ikkinchi yarmi. Boshingizni aylantirib, nafas qisilishini to'xtating, ketma-ket 2, 4 nafas uchun "nasos" va "mushuk" va kurashni davom eting, chunki bizning gimnastikamiz kasallikdan kuchliroqdir.

Izohlar. Jurnallarda Strelnikovaga ko'ra nafas olishning ta'sir qilish mexanizmi "aftidan" so'zi yordamida ibtidoiy bolalar darajasida tasvirlangan. Men ushbu usulning mohiyatini aks ettiruvchi so'zlarni alohida ta'kidladim. 1. Hid tuyg'usiga kuchli urg'u berib, burunni baland ovoz bilan hidlash bilan qisqa, in'ektsiyaga o'xshash nafaslar. Aynan shunday nafas olish sizga o'tishga imkon beradi eng katta raqam burun orqali havo, hid tuyg'usini bezovta qiladi va insonning butun fermentativ apparatiga REGULATOR TA'SIR hosil qiladi. 2. Qisqa va siqilgan ko'krak qafasida olingan nafaslar karbonat angidridning yuvilishiga yo'l qo'ymaydi - u organizmda to'planadi, biologik reaktsiyalar paydo bo'lishi uchun ichki muhitni normallashtiradi. 3. Harakatlarni bajarish karbonat angidrid ishlab chiqarishni rag'batlantiradi va tanani energiya - erkin elektronlar bilan to'ldiradi, ular faollashadi va mushaklar faoliyati natijasida akupunktur tizimiga kiradi. Strelnikova gapiradigan tanani energiya bilan ta'minlaydigan bu ta'sirlar.

Odatda, odam kasal bo'lganda nafas olish mashqlarini bajarish kerak, deb hisoblashadi. Strelnikovaning o'zi bu savolga shunday javob berdi: "Men shuni aytaman: gimnastika o'z ustidagi sog'lomlashtirish ishining yaxshi davomi bo'lishi mumkin. Ishonchim komilki, nafas olish mashqlari kasallikning ajoyib oldini olish va hamma uchun ochiq bo'lgan sog'liqni saqlash protsedurasidir. Misol uchun, men buni deyarli har kuni yangi boshlanuvchilarga namoyish qilishim kerak va o'zimni juda yaxshi his qilyapman. Ammo men allaqachon 77 yoshdaman."

Strelnikova tomonidan tavsiya etilgan me'yorni bajarish uchun - ikki ming harakat, uning o'ziga o'ttiz yetti daqiqa kerak edi. Qoidaga ko'ra, bunday faoliyatdan keskinlik va charchoq yo'q. Aksincha, tana energiya bilan to'la. Esingizda bo'lsin, inhaliyalar o'tkir, faol bo'lishi kerak, shunda burningiz kuyib ketadi, xuddi gidroksidi tomchilar tomizayotgandek.

Keling, ushbu nafas olish mashqlari yordamida odamlar kasalliklardan qanday qutulganiga bir nechta misollar keltiramiz.

Ilgari yigirma yil davomida bronxial astma bilan og'rigan 56 yoshli Zinaida F.ni eslaydi.

“Hammasi bor edi: uyqusiz tunlar, abadiy qo'rquv va pastlik hissi. Lekin qaysidir gazetada Strelnikova haqidagi maqolani o‘qidim. Moskvaga yetib keldi. Strelnikova usulidan foydalangan holda ettita darsdan so'ng, mo''jiza yuz berdi - yigirma yil ichida birinchi marta men bir necha tunni hujumlarsiz o'tkazdim.

Ushbu nafas olish mashqlari yordamida siz og'ir allergik hujumlardan tezda xalos bo'lishingiz mumkin, chunki allergiya tanadagi turg'unlikni keltirib chiqaradi va nafas olish mashqlari uni yo'q qiladi. Strelnikova kechasi eski telefon qo'ng'irog'ini eslaydi.

"Sendan iltimos qilaman. To‘qqiz yoshli o‘g‘lim o‘layapti. Dori vositalariga allergiya. Hujum. Xudo uchun yordam bering! Biz hamma narsani sinab ko'rdik. Sizning gimnastikangiz haqida eshitdik. Bo‘ladimi?..” “Shunday!” deb qichqirdim va bu ayolga qanday va nima qilish kerakligini telefon orqali aytib bera boshladim. Hujum bekor qilindi. Bir kundan keyin - eshik qo'ng'irog'i jiringladi. Ostonada bir o'g'il va bir ayol: "Salom, biz sizga kecha qo'ng'iroq qildik". Slava va uning onasi bir hafta menga tashrif buyurishdi va o'qishdi. Keyin uyga ketdik. Uch yildan so‘ng meni Kievga ma’ruza o‘qishga taklif qilishdi. Men Slavaning ota-onasiga qo'ng'iroq qildim. Ular meni bekatda gullar bilan kutib olishdi, kechqurun esa meni uylariga taklif qilishdi. "Men Slavaning bu vaqtga kelib deyarli tuzalib ketganini bilib xursand bo'ldim."

Aleksandra Nikolaevna nafas olish mashqlari odamlarga qanday yordam berishi haqida ko'plab minnatdor xatlar oldi. Mana ulardan ba'zilari.

“Permdan kelgan hamshira sizga xat yozmoqda. Men taxminan 20 yil davomida traxeobronxit bilan kasallanganman. Har yili men 2-3 oy kasal bo'lib qoldim - kuchli yo'tal bor edi, qusish darajasiga qadar. U kasalxonada davolandi. 1986 yil mart oyida men sizning oldingizga keldim va nafas olish mashqlarini o'rgandim. Men buni bir yil davomida har kuni qildim. Natijada, men bu yil bir marta yo'talmaganman, men hech qachon kasallik ta'tilida bo'lmaganman, hatto burun burunim ham bo'lmagan. Men allaqachon 62 yoshdaman. Men ishlashda davom etaman.

“Men sizning gimnastikangiz yurak-qon tomir kasalliklarini davolashda yordam berishini eshitdim, u o'tkir nafas olishdan, keyin oddiy nafas olishdan iborat. Nafas olish mashqlaringiz majmuasini hali bilmagan holda, men harakatlar paytida, dam olish paytida va hatto ertalabki muntazam mashqlar paytida ham shunday baquvvat o'tkir nafas olishni boshladim. Faqat uch oy ichida men quyidagi o'zgarishlarni his qildim: faringit meni bezovta qilishni to'xtatdi, yurak sohasidagi og'riqlar kamaydi, dam olish paytida puls daqiqada 58-60 marta, uyqu yaxshilandi, nafas qisilishi deyarli yo'qoldi. Men 61 yoshdaman, nafaqadaman."

“Men 48 yoshdaman. Men o'n uch yildan beri astma bilan kasallanganman. Men shifoxonalarda davolandim - hech narsa yordam bermadi. Men Moskvaga Strelnikovani ko‘rish uchun maxsus kelganman. Men kvartirani ijaraga olaman va har kuni bu erga kelaman. Bu mening to'qqizinchi darsim. Oltinchidan keyin yaxshilanishni his qildim. Bilasizmi, u o'z qobig'idan chiqqanga o'xshaydi. (Bunday bayonot odamni kuchli energiya qisqichi bilan bog'lab qo'yganidan dalolat beradi, u qon aylanishini kuchaytirgan nafas olish tufayli olib tashlandi. - Muallifning eslatmasi.) Nafas olish juda oson va erkin bo'ldi. Endi men zinapoyadan uchinchi qavatga bemalol yugurishim mumkin. Uyga kelganimda har kuni o'qiyman. Men bu foydasiz dorilardan juda charchadim ».

“1976 yildan beri kasalman. Tashxis: migren nevralgiyasi. Doimiy bosh aylanishi va uyqu buzilishi. Tushda - bo'g'ilish hujumlari. Men Strelnikova usuli yordamida nafas olish mashqlariga qatnasha boshladim. Ertasi kuni men birinchi marta tinch uxladim. Dori vositalaridan foydalanishni kamaytirish boshlandi. 10 seansdan so'ng o'zimni juda yaxshi his qildim: uyqum normal holatga qaytdi, shu yillar davomida meni qattiq qiynagan bosh aylanishi to'xtadi.

“Men o'n ikki barmoqli ichak yarasi bilan kasalman. O‘lchami 0,4 sm bo‘lgan ochiq yara, Strelnikova usuli bo‘yicha mashg‘ulotlar paytida sog‘ligim yaxshilandi, 12-darsdan so‘ng yara tuzala boshladi”. (Yarali jarayon ko'p hollarda ruhiy travma oqibatidir. "Energiya izi yoki qobiq" tanada daraxt shoxiga o'xshab qoladi. Shu sababli, hudud tana tomonidan nazorat qilinmaydi va halokatli. jarayon boshlanadi, yara hosil qiladi.. Energiyaning kuchli aylanishi va dala hayotiy shakllarining siqilishi uni olib tashlaydi, natijada o'z-o'zidan tuzalib ketadi. - Muallifning eslatmasi.)

“To‘rt yil avval o‘pkamni operatsiya qildim. Shundan so'ng, barcha muammolar boshlandi: ikki yil davomida - isitma, nevrozlar, vegetativ-qon tomir distoni, doimiy shamollash. Shifokorlar men bilan nima qilishni, qanday qilib oyoqqa turg'izishni bilishmasdi.

Men Strelnikovaning nafas olish mashqlari mashg'ulotlariga qatnasha boshladim. Natijada, nevrozdan kelib chiqqan bo'g'ilish xurujlari yo'qoldi, o'pka oson va erkin nafas oladi, og'riq yo'qoladi. Gimnastikaning o'zi begona fikrlardan chalg'itadi va stressni engillashtiradi. Kayfiyatingiz yaxshilanadi. To‘rt yil ichida birinchi marta o‘zimni yaxshi his qildim”. (Patologiya zanjirini kuzatish mumkin: o'pkada operatsiya kuchli psixologik bosimni keltirib chiqardi, bu esa begona fikrlarni, asabiylashishni, siqilish va qattiqlikni, shilliq qavatning to'planishini - bo'g'ilishni va yuqori haroratni keltirib chiqaradi. Nafas olish uni olib tashlaydi va hamma narsa. normal holatga qaytadi.Ammo yovuzlikning ildizi qoladi va u bilan qanday kurashish haqida biz hayotning dala shaklini tozalaydigan nafas tavsifida gaplashamiz. – Muallif eslatmasi.)

Buteyko bo'yicha chuqur nafas olishni ixtiyoriy ravishda yo'q qilish usuli

Konstantin Pavlovich Buteyko o'zining nafas olish usulini kashf qilgani tasodif emas. Vaziyatlarning uyg'unligi va yaxshi kuzatish, bilim bilan birgalikda unga buni amalga oshirishga imkon berdi.

Buteyko doimo tibbiyotga qiziqqan va texnikumni tugatgach, u tibbiyot institutiga o'qishga kiradi. Tibbiyot maktabida o'qiyotganda u umumiy shaklda malign gipertenziyani rivojlantirdi. Qon bosimi 220/120, bosh og'rig'i, uyqusizlik, yurak og'rig'i va boshqalar. O'sha paytda uning o'zi ushbu kasallikning muammolari bilan shug'ullanganligi sababli, u umrining davomiyligini aniqladi - taxminan bir yarim yil. Shifokor sifatida u giyohvand moddalarni davolash yo'li foydasiz ekanligini bilardi. Shu bir yarim yil ichida hayotni saqlab qoladigan ahamiyatsiz bo'lmagan narsani topish kerak edi. Buteyko tajriba qila boshladi - u og'ir, chuqur nafas oldi. Natijada bosh aylanishi, ma'badlarni siqish, yurakning yomon holati va zaiflik. Aksincha, nafasini sekinlashtirganda, u bir necha daqiqadan so'ng jonlandi. Va 1952 yil 9 sentyabrdan 10 sentyabrga o'tar kechasi nazariya tug'ildi, keyinchalik u mustahkam ilmiy asosga ega bo'ldi. Ushbu usulning asosiy yadrosi tanadagi karbonat angidridning roli bo'lib, kasallikning sabablari chuqur nafas olish bo'lib, uni tanadan chiqarib yuboradi. Keyinchalik, Buteyko tomonidan Sibir fanlar bo'limida tashkil etilgan laboratoriyada zamonaviy asbob-uskunalar yordamida kasal va sog'lom organizmning faoliyati batafsil o'rganildi. Keyin olingan ma'lumotlar elektron hisoblash mashinalarida qayta ishlandi va funktsiyalar o'rtasidagi matematik aloqalar olindi. Ushbu tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki:

1. Nafas olishning chuqurlashishi tanamiz hujayralarida kislorodning ko'payishiga olib kelmaydi, aksincha. Karbonat angidrid organizmdan kislorodga qaraganda 25 marta tezroq yuvilishi tufayli uning etishmasligi paydo bo'ladi. Natijada, kislorodni gemoglobindan to'qimalarga o'tkazish shartlari yomonlashadi va butun tananing kislorod ochligi paydo bo'ladi.

2. Karbonat angidridning yuvilishi natijasida hujayralarning ichki muhitidagi o'zgarishlar 700 ta ferment va 20 ta vitaminning ishini buzadi! Natijada organizmdagi metabolizm va energiya buziladi.

3. Hujayralarda karbonat angidridni kamaytirish ularni qo'zg'atadi. Bu, o'z navbatida, barcha zararli oqibatlar bilan asab tizimini rag'batlantirishga olib keladi.

4. Tanadagi karbonat angidridning yo'qolishiga qarshi himoya reaktsiyasi bronxlar va qon tomirlarining spazmlariga va organizmda shilliq qavatning to'planishiga olib keladi.

Buteyko o'zining keng ko'lamli amaliyotiga asoslanib, bitta kasallik borligini da'vo qiladi - chuqur nafas olish, lekin uning 150 ta alomati bor! VLGD usuli (chuqur nafas olishni ixtiyoriy ravishda yo'q qilish) yordamida uni yo'q qilish jarayonida yo'qolgan chuqur nafas olish kasalligining alomatlari.

1. NERV TIZIMI: bosh og'rig'i (ba'zan migren tipi), bosh aylanishi, hushidan ketish (ba'zida epileptik konvulsiyalar bilan); uyqu buzilishi (shu jumladan uyqusizlik), uxlab qolish qiyinligi, uyquchanlik va boshqalar; tinnitus, xotira buzilishi, tez aqliy charchoq, jahldorlik, asabiylashish, zaif konsentratsiya, asossiz qo'rquv hissi, apatiya, eshitish qobiliyatining buzilishi, paresteziya, uyquda hayratlanarli, titroq, tik; ko'rishning yomonlashishi, qarilikdan uzoqni ko'ra olmaslikning kuchayishi, ko'zlardagi turli xil miltillashlar, ko'z oldidagi to'rlar va boshqalar, ko'z ichi bosimining oshishi, ko'zni yuqoriga va yon tomonga siljitishda og'riq, vaqtinchalik qiyshiqlik; radikulit va boshqalar.

2. AVTONOM NERV TIZIMI: diensefalik va vegetodistonik tipdagi inqirozlar, jumladan: terlash, sovuqlik, sovuq yoki issiqlik ta'siri, sababsiz titroq, termonevroz kabi tana haroratining beqarorligi va boshqalar.

3. ENDOKRIN TIZIM: gipertiroidizm belgilari, semizlik yoki charchash, ba'zan endokrin tip, patologik menopauza fenomeni, hayz davrining buzilishi, homiladorlik toksikozi, fibromalar, jinsiy quvvatsizlik va boshqalar.

4. Nafas olish tizimi: halqum va bronxlarning spazmlari (astma xurujlari), jismoniy mashqlar paytida va dam olishda nafas qisilishi, qo'shimcha nafas olish mushaklari ishtirokida tez-tez chuqur nafas olish, nafas olishdan keyin va dam olishda pauza bo'lmasligi, nafas aritmi yoki davriy havo etishmasligi hissi, to'liq bo'lmagan ilhom hissi, ko'krak qafasining cheklangan harakatchanligi hissi (ko'krak qafasidagi siqilish), tiqilib qolishdan qo'rqish, dam olishda ham, ozgina jismoniy faollik bilan ham burun orqali nafas olish qiyinlishuvi, vazomotor tipdagi rinit, moyillik shamollash, shu jumladan nafas yo'llarining katarasi, bronxit, gripp va boshqalar, quruq yoki balg'amli yo'tal, quruq og'iz yoki nazofarenks, surunkali tonzillit, laringit, sinusit, frontal sinusit, o'tkir amfizem, interstitsial pnevmoniya, bronxoektazoz, pnevmoniya, pnevmoniya. hid, ko'krak qafasidagi turli xil og'riqlar, buzilishlar, ko'krak qafasi deformatsiyasi, supraklavikulyar sohalarning shishishi (apikal amfizem) va boshqalar.

5. YURUK-TOVAR TIZIMI VA QON TIZIMI: taxikardiya, ekstrasistoliya, paroksismal taxikardiya, oyoq-qo'l, miya, yurak, buyrak tomirlarining spazmi, siydikda oqsil, dizuretik hodisalar, tungi va boshqalar, sovuqlik, oyoq-qo'llarning sovuqligi, boshqa hududlarda sovuqlik, mintaqadagi og'riqlar yurak kasalliklari, angina pektorisi, qon bosimining ortishi yoki pasayishi, telangiektaziya, varikoz tomirlari, shu jumladan gemorroy, qon tomirlarining mo'rtligi, shu jumladan milklarning qon ketishi, tez-tez burundan qon ketishi va boshqalar, turli sohalarda pulsatsiya hissi, pulsatsiyalanuvchi tinnitus, qon tomirlari. inqirozlar, miokard infarkti, insult, qon ivishining kuchayishi, qon ivishi (tromboflebit), ishqoriy qon zahiralarining pasayishi, elektrolitlar buzilishi, eozinofiliya, giper- yoki gipoglobuliya, qondagi o'zgarishlar, arterial qondagi kislorodning qisman bosimining dastlabki bosqichlarida pasayishi. kasallik va kasallikning oxirgi bosqichlarida teskari o'zgarishlar va boshqalar.

6. Ovqat hazm qilish tizimi: ishtahaning pasayishi, kuchayishi, ishtahaning buzilishi, og'izning oqishi yoki quruqligi, ta'mning buzilishi yoki yo'qolishi, qizilo'ngach, oshqozon spazmlari (o'ng hipokondriyumda, epigastral mintaqada va boshqalarda og'riqlar), kolit (ich qotishi, diareya), o't yo'llarining diskinezi, ko'ngil aynishi, tez-tez qichishish, ko'ngil aynishi, qusish, meteorizm, gastritning ayrim shakllari va oshqozon va o'n ikki barmoqli ichakning oshqozon yarasi va boshqalar.

7. КОСТНО-МЫШЕЧНЫЙ АППАРАТ: мышечная слабость, быстрая физическая утомляемость, ноющие боли в мышцах, судороги мышц, чаще ног (икроножные мышцы и мышцы стопы), подергивание различных групп мышц, усиление или ослабление тонуса мышц, атрофия мышц, боли в трубчатых костях va hokazo.

8. TERI VA shilimshiq: quruq teri (ixtioz), postural toshmalar (ikne), terining qichishi, ekzema, psoriaz, qo'ziqorin kasalliklariga moyillik, terining kulrang tusli rangparligi, akrokyonoz, Kvinke shishi, yuzning pastligi, ekzematik blefarit, siyanoz va boshqalar d.

Eslatma: HR – daqiqada yurak urish tezligi; RR - daqiqada nafas olish tezligi (nafas olish va ekshalatsiyalar soni); AP - avtomatik pauza, ekshalatsiyadan keyin nafasni majburiy ravishda ushlab turish (eng muhim xususiyat, chunki bu pauzalar paytida karbonat angidrid yo'qolmaydi); CP - nazorat pauzasi, o'rta ekshalatsiyadan keyin nafasni birinchi qiyinchilikka qadar ushlab turish; VP - ixtiyoriy pauza, nafasingizni birinchi qiyinchilikdan ekstremalgacha ushlab turish (siz tez-tez, lekin sayoz nafas olish bilan, bir oz qisilgan burun orqali nafas olishingiz kerak); MP - maksimal pauza, CP va VP yig'indisi.

9. METABOLIK BUZISHLAR: semizlik, charchoq, lipomatoz, yuqumli infiltratlar, osteofitlar va bo'g'imlarda tuz cho'kmasi, podagra, terida (odatda ko'z qovoqlarida) xolesterin cho'kishi, to'qimalarning gipoksiyasi, yashirin shish, to'qimalar almashinuvining buzilishi, masalan, allergik reaktsiyalar va boshqalar. d.

VLGD texnikasining o'zini taqdim etishni boshlashdan oldin, keling, chuqur nafas olish nima ekanligini raqamlar yordamida aniqlab olaylik.

Quyidagi jadval bizning salomatligimiz darajasini ko'rsatadi. Shunday qilib, yurak tezligi daqiqada 60 marta bo'lsa; nafas olish tezligi - 8; ekshalatsiyadan keyin avtomatik pauza - 4; maksimal pauza 120 s, ya'ni o'pka alveolalarida karbonat angidrid miqdori 6,5% ni tashkil qiladi va siz butunlay sog'lom odam. Agar sizning ko'rsatkichlaringiz me'yordan oshsa, sizda yuqori sog'liq ko'rsatkichlari bor. Ammo ular pastroq bo'lsa, siz chuqur nafas oluvchi odamsiz va sog'ligingiz yomonroq normal daraja. Bu patologiyadan oldingi holatdan boshqa narsa emas. Ushbu ko'rsatkichlar qanchalik yuqoriga yoki pastga tushishiga qarab, siz o'ta chidamli yoki kasalsiz.

Nafas olishni tenglashtirish uchun yurak urish tezligini, maksimal va nazorat pauzalarini bir xil sharoitda, kunning bir vaqtida (ertalab va kechqurun) 10 daqiqalik dam olishdan keyin o'lchash tavsiya etiladi.

Siz qulay holatda o'tirishingiz, to'g'ri holatni olishingiz kerak, buning uchun oshqozoningizni torting, so'ngra uni butunlay bo'shashtiring, holatingizni yo'qotmasdan, ko'zingizni yuqoriga ko'taring, boshingizni ko'tarmasdan, dam oling.

Nafas olish mushaklarining bo'shashishi tabiiy, kuchsiz ekshalatsiyaga olib keladi. Ekshalatsiya oxirida siz buruningizni ikki barmog'ingiz bilan engil chimchilashingiz kerak, ikkinchi qo'lda kechikishning boshlanish vaqtini yozib oling, ko'zingizni yuqoriga ko'taring va birinchi qiyinchilikka qadar nafas olmang (ozgina havo etishmasligi), bu aniqlaydi. oson boshqaruv pauzasi (CP).

Agar siz nafasingizni uzoqroq ushlab tursangiz, ixtiyoriy pauzani (VP) aniqlashingiz mumkin - bu birinchi qiyinchilik paydo bo'lishidan boshlab nafasni ushlab turishning o'ta qiyinligigacha bo'lgan vaqt. Ixtiyoriy pauza tugagach, vaqtni yana yozib olishingiz kerak. Shu bilan birga, og'iz yopiq qolishi kerak.

Nazorat (CP) va ixtiyoriy (VP) pauza vaqtining yig'indisi maksimal pauzani (MP) tashkil qiladi.

Kelajakda faqat nazorat pauzasini o'lchash va CO2 darajasini aniqlash uchun foydalanish kerak. Ixtiyoriy va maksimal pauzalar faqat maxsus maqsadlar uchun (masalan, yugurish) o'lchanadi.

Nazorat va ixtiyoriy pauzalarni to'g'ri o'lchash chuqur nafas olishga olib kelmasligi kerak. Agar chuqur nafas paydo bo'lsa, bu odam juda uzoq vaqt pauza qilganini va shu bilan xato qilganligini anglatadi. Pauzani uzaytirish mashg'ulotlarga, ayniqsa davolanishga xalaqit beradi.

Buteyko usuli bilan shug'ullanadigan har bir kishi pauza davolash emas, balki faqat nafas olishni o'lchashini hech qachon unutmasligi kerak.

Nazorat pauzasi quyidagi formula yordamida nafas olish chuqurligini (alveolyar giperventiliya) aniqlash imkonini beradi: nafas olish chuqurligi foiz sifatida sog‘lom odamning standart nazorat pauzasini (bu qiymat 60 s) bo‘lish natijasiga teng. talabaning nazorat pauzasi, 100 ga ko'paytiriladi. Masalan, odamdagi nazorat pauzasi 15 s, shuning uchun nafas olish chuqurligi (60: 15) ? 100 = 400%. 400% ma'lum bir odamda nafas olish chuqurligi normaga nisbatan 4 baravar, ya'ni har bir nafas bilan ko'payadi va kuniga o'rtacha 40 ming nafasda u normadan 4 baravar ko'p havo yutadi.

Nazorat (CP) va ixtiyoriy (VP) pauzalardan foydalanib, shuningdek, formuladan foydalanib, shaxsning iroda indeksini aniqlashingiz mumkin: foiz sifatida iroda ko'rsatkichi ixtiyoriy pauzani nazorat pauzasiga bo'lish natijasiga teng, 100 ga ko'paytiriladi. Misol uchun, bir kishi 20 s nazorat pauza bor, va ixtiyoriy pauza 10 s , keyin iroda indeksi (10: 20) ? 100 = 50%.

Odatda, iroda indeksi 100% ni tashkil qiladi. Agar odamda iroda ko'rsatkichi 50% bo'lsa, bu uning irodasi 2 marta zaiflashganini anglatadi. VLGD usuli tana funktsiyalarini normallashtirishdan tashqari, irodani rivojlantiradi.

Odatda, odamlar VLHD usuli bilan davolanadi, garchi u sog'lig'ini yaxshilash va hayot salohiyatini oshirish uchun profilaktika chorasi sifatida ishlatilishi mumkin va kerak. Bemorni astma, gipertoniya va boshqalar bilan davolashdan oldin chuqur nafas olish testi o'tkaziladi. Uning mohiyati shundan iboratki, bemor buyruq bo'yicha nafas olish chuqurligini o'zgartiradi (uni oshiradi yoki kamaytiradi).

Agar bemorda kasallikning aniq belgilari bo'lsa, masalan, bronxial astma xuruji, gipertonik bemorda bosh og'rig'i, oshqozon yarasi bilan og'rigan bemorda oshqozon chuqurida og'riq, ekzema bilan og'rigan bemorda terining qichishi va boshqalar. , keyin bemordan nafas olish chuqurligini kamaytirish so'raladi. Oddiy qilib aytganda, qisqartirishga harakat qiling, kasallik belgilari yo'qolguncha yoki kamayguncha nafasingizni ushlab turing, bu haqda bemor oldindan ogohlantiriladi. Bunday holda, tegishli simptomni kamaytirish yoki olib tashlash uchun zarur bo'lgan vaqt qayd etiladi. Nafas olish chuqurligini kamaytirish texnikasi to'g'ri bajarilganda, bu odatda 3-5 daqiqada sodir bo'ladi.

Keyin kasal odamdan nafas olishni 2-3 marta chuqurlashtirish so'raladi (lekin maksimal darajada emas), shuningdek, kasallik belgilarining paydo bo'lish vaqtini qayd etish. Shundan so'ng, bemorga yana VLHD usuli yordamida hujum yoki simptomni bartaraf etish so'raladi.

Asosiysi, kasal odam uning kasalligining sababi allergiya, shamollash, ruhiy jarohatlar emasligini tushunishi kerak. asabiy taranglik va hokazo, lekin chuqur, ortiqcha nafas olish natijasidir. Buni tushunish VLGD usulini o'zlashtirishning asosiy nuqtasi hisoblanadi. Aks holda, bemor odatda texnikani qabul qila olmaydi yoki davolanishga ongli munosabatga erisha olmaydi.

Chuqur nafas olish testi quyidagicha baholanadi. U hisobga olinadi ijobiy, agar bemorning ahvoli nafas olish chuqurlashganda yomonlashsa va nafas olish pasayganda yaxshilanadi. Ijobiy namunani hisobga olish kerak xos agar chuqur nafas olish kasallikning asosiy belgilarini keltirib chiqarsa (astmatikda - bronxial astma xuruji, angina bilan og'rigan bemorda - angina xuruji va boshqalar) va nonspesifik agar bemor boshqa salbiy alomatlarni boshdan kechirsa (masalan, astmatikda - bosh aylanishi, angina bilan og'rigan bemorda - zaiflik, oyoqlarda og'irlik va boshqalar).

Salbiy chuqur nafas olish holatini yaxshilaydigan test va nafas olishning pasayishi uni yomonlashtiradi, chuqur nafas olish testidan foydalanganda 25 yildan ortiq vaqt davomida hech qachon kuzatilmagan.

Sinov chuqur nafas olishdan eng ko'p ta'sirlangan tizimni aniqlash imkonini beradi. Masalan, bronxial astma tashxisi qo'yilgan kasal odamda sinovdan tashqari, bo'g'ilish, bosh aylanishi va miya tomirlarining spazmining boshqa belgilari yoki yurakdagi siqilish og'rig'i (angina) va boshqalar. Bunday bemor ko'proq. o'pkaning shikastlanishi emas, balki miya qon tomir yoki miyokard infarkti xavfi ostida.

Chuqur nafas olish testi kasallikning ba'zi (maksimal emas) kuchayishi bosqichida amalga oshirilsa, eng yaxshi natijalarni beradi. Agar bemor yaqinda bronxovazodilatatorlar va boshqa dori-darmonlarni qabul qilgan bo'lsa, test o'tkazilmasligi kerak.

Chuqur nafas olish testini o'tkazish orqali bemorni kasallikning sababi chuqur nafas olish ekanligiga ishontirish va davolash samaradorligini 2-3 barobar oshirish mumkin.

VLHD usulini qo'llash uchun ko'rsatmalar quyidagilardir: giperventiliya mavjudligi (chuqur nafas olish, o'pka alveolalarida CO2 etishmovchiligi) va natijada chuqur nafas olish kasalligi belgilari mavjudligi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar (nisbiy): ruhiy kasalliklar va ruhiy nuqsonlar, bemorga uning kasalligining sababi chuqur nafas olish ekanligini tushunishga va VLHD usulini o'zlashtirishga imkon bermaydi.

Umuman olganda, kasal odam VLHD metodisti rahbarligida ushbu usulni o'zlashtirgani yaxshiroqdir. Biroq, quyidagi tavsif juda etarli bo'ladi. Asosiysi, shoshilmaslik.

Sog'lom odamning nafas olishi shunday davom etadi: nafas olish, nafas olish, ixtiyoriy ravishda sodir bo'ladigan AVTOMAT PAUZA. Keyin jarayon yana takrorlanadi. Buteykoning butun texnikasi bu AVTOMAT PUZAni kasal, chuqur nafas oluvchi odamga qaytarishdan iborat. Amaliyot shuni ko'rsatadiki, avtomatik pauza 3 yillik muntazam mashg'ulotlardan so'ng tiklanadi va uni doimiy ravishda kuzatib borish kerak - keyin muvaffaqiyat kafolatlanadi.

Ushbu usul yordamida mashq qilish quyidagicha amalga oshiriladi: siz qulay tarzda o'tirishingiz kerak, orqangiz tekis bo'lishi kerak, bo'yningizni yuqoriga torting, qo'llaringizni tizzangizga erkin qo'ying, lekin ular tegmasligi uchun. Endi siz imkon qadar MAKSIMUM RELAX, nafas olish va pulsni tinchlantirishingiz kerak. Yelkalar, qo'llar (ayniqsa, qo'l va qo'lning egri chiziqlari), yuz (ayniqsa, ko'z va peshona atrofidagi mushaklar), oyoqlar (ayniqsa, oyoqlar), ko'krak, qorin va diafragma mushaklarining bo'shashishiga alohida e'tibor bering. Agar mashq paytida belingiz juda tarang bo'lsa, u holda stulning suyanchig'iga suyaning, lekin orqangizni tekis tuting.

Istalgan pozitsiyani egallab, nafas olish chuqurligini asta-sekin kamaytirishni boshlang, uni hech narsaga kamaytiring. Bunday holda, siz ozgina havo etishmasligini his qilishingiz kerak. Tashqi nafas ko'rinmas holga kelishi kerak. Ko'zlarni yuqoriga ko'tarish (iyakni ko'tarmaslik) va lablarni biroz burishtirish nafas olish chuqurligini kamaytirishga yordam beradi.

VLGD usulidan foydalanish bo'yicha ko'plab ko'rsatmalar mavjud bo'lib, ular turli xil o'qitish variantlarini taqdim etadilar, shuning uchun men rasmiy manbaga murojaat qilaman - 1989 yildagi 5-sonli "Tabiat va inson" jurnali, unda K. P. Buteykoning "Nafas olish bilan tozalash" maqolasi mavjud. .

Nafas olish chuqurligini kuniga olti marta 0, 4, 8, 12, 16 va 20 soatlarda, kechasi ikkita tsikl bilan kamaytirishingiz kerak. Har bir tsiklda beshta urinish mavjud va beshinchi daqiqada tanlangan rejimda nafas ololmaslik uchun mashq qilish yaxshiroqdir. Keyin urinishlar vaqti 10 daqiqagacha ko'tariladi. Ushbu ritmni o'zlashtirganingizdan so'ng, siz ikkinchi bosqichga o'tishingiz va yana nafas olish chuqurligini yanada kamaytirishga harakat qilishingiz va yangi rejimda nafas olishingiz kerak, avval beshgacha, keyin esa o'n daqiqagacha. Nafas olishning qisqarishining bir necha darajalari mavjud. Siz biridan ikkinchisiga o'tishingiz mumkin, faqat oldingi rejim to'liq o'zlashtirilsa va avvalgi nafasingizga qaytish mumkin emas.

Shunday qilib, 5 daqiqa (va keyinchalik 10) davomida siz nafas olish chuqurligini kamaytirdingiz. Endi vites qutisini o'lchang. Bu bitta urinish. Keyinchalik, nafas olish chuqurligini yana 5 daqiqaga kamaytirasiz va CPni bajarasiz - bu ikkinchi urinish va shunga o'xshash beshta urinishgacha. Bu har biri 5 daqiqadan 5 ta urinish davom etgan mashqlarning birinchi tsiklini, shuningdek, CPga sarflangan vaqtni chekladi. Hammasi bo'lib, bitta dars uchun vaqt besh daqiqalik urinishda 30 daqiqa, o'n daqiqalik urinishda esa bir soat bo'ladi. Bunday faoliyatni tugatgandan so'ng, siz favqulodda vaziyat va qora tuynukni oxirida o'lchaysiz.

Har bir tsikl (dars) quyidagicha ko'rinadi:

1-tsikl - 0 soat PE = PD = CP = (ya'ni dars boshidagi ma'lumotlar)

T1 = CP1 = (T1 - urinish vaqti 5 yoki 10 daqiqaga teng va CP1 - undan keyingi nazorat pauzasi)

Endi favqulodda vaziyat va nafas olish tezligini yana o'lchang.

Siz 2-siklni (mashq) ertalab soat 4 da qilasiz va hamma narsa yana takrorlanadi. Kundalik mashqlar kuniga o'lchangan 36 CPning o'rtacha arifmetik ko'rsatkichini hisoblash bilan yakunlanadi. Bu raqam daftarga ham kiritiladi va keyin raqamlar yordamida o'quv jarayonining dinamikasi ko'rib chiqiladi.

Mashg'ulotning to'g'riligi mezonlari quyidagilardan iborat: 5 daqiqalik urinishning boshida havoning ozgina etishmasligi, juda kuchli bo'lganiga aylanadi ("ular endi tanlangan rejimda nafas ololmaydilar"); issiqlik hissi, keyin ter va hatto ter; Bir urinishdan ikkinchisiga, bir kundan ikkinchisiga CP o'sishi. Darslarning boshida CP juda sekin o'sishi yoki hatto harakatsiz turishi mumkin. Bu shuni anglatadiki, jismoniy mashqlar paytida to'plangan karbonat angidrid darhol organizm tomonidan ishlatiladi, ammo qonda to'planishi uchun hali etarli emas. Shuning uchun, siz noto'g'ri ish qilyapsiz deb o'ylamang, mashg'ulotni davom ettiring va sizning CP asta-sekin o'sib boradi.

VLGD usulini yaxshiroq tushunishingiz uchun biz asosiy narsani takrorlaymiz. Nafas olish chuqurligini asta-sekin kamaytiring, havo etishmasligi hissi paydo bo'lguncha bo'shashtiring va butun mashg'ulot davomida bu tuyg'uni doimo saqlang.

Siz nafasingizni ushlab turishingiz yoki ushlab turishingiz mumkin uchta usulda faoliyatning organizmga ta'sirining kuchi bunga bog'liq. Mana ular:

1. Yengil(nazorat) kechikish, uning davomida havo etishmasligi hissi nazorat pauzasi oxirida bo'lgani kabi.

2. Kuchli(maksimal) - bu vaqtda havo etishmasligi hissi maksimal pauza oxirida bo'lgani kabi.

3. O'rtacha- yorug'lik va kuchli nafas olish o'rtasidagi oraliq holat.

Faoliyatning intensivligi o'rtacha chegaralarda saqlanishi kerak, bu sizning his-tuyg'ularingizga qarab, uni kamaytirish yoki oshirish.

To'g'ri mashqlar bilan, CP va MP undan keyin darsdan oldingiga qaraganda taxminan uchdan biriga kattalashadi.

Darsning to'g'riligini tekshirish. Bu odatda VLGD metodologi tomonidan amalga oshiriladi, lekin buni o'zingiz qilishingiz mumkin. Buning uchun har 3-5 daqiqada ixtiyoriy pauzani o'lchab, 20-30 daqiqa davom etadigan test sessiyasini o'tkazing. (Agar sog'ligingiz yomon bo'lsa, ixtiyoriy pauzani kamroq o'lchang.)

Siz odatdagidek mashq qilasiz - havo etishmasligini his qilasiz. Doimiy havo etishmasligi fonida ixtiyoriy pauza o'lchanadi va qayd etiladi. Treningdan oldin va keyin yurak urish tezligini (HR), nazorat pauzasini (CP), ixtiyoriy pauzani (VP) o'lchang va uni kundalikingizga yozing.

Ixtiyoriy pauza dinamikasi texnikadagi xatolarni eng aniq ochib beradi. Sinov darsini baholashning uchta varianti bo'lishi mumkin.

1. Shaxs texnikani o'zlashtirmagan va nafas olish chuqurligini kamaytirmaydi, chunki barcha ixtiyoriy pauzalar (dars oldidan, dars paytida va undan keyin) taxminan bir xil.

2. Shaxs nafasini chuqurlashtiradi, chunki ikkinchi va uchinchi ixtiyoriy pauzalar dastlabkisiga qaraganda uzunroq (nafas olish qanchalik chuqur bo'lsa). Keyingi pauzalar kamayadi, chunki chuqur nafas olish natijasida kislorod ochligi kuchayadi va kasallik hujumi paydo bo'lishi mumkin.

3. Dars to'g'ri o'tadi, chunki ikkinchi ixtiyoriy pauza boshlang'ichdan kamroq (nafas olish chuqurligining kamayishi darajasida).

Agar odam nafas olish chuqurligini 2 marta kamaytirsa, u holda ixtiyoriy pauza 2 marta kamayadi. Bu juda kuchli faoliyat bo'lib, odamning uni uzoq vaqt davom ettirishi qiyin: nafas olish buziladi va chuqur nafas olish uchun beixtiyor istak paydo bo'ladi.

Agar ikkinchi ixtiyoriy pauza boshlang'ichdan uchdan bir kam bo'lsa, u holda odam nafas olish chuqurligini uchdan biriga qisqartirgan. Bu yaxshi, qizg'in faoliyat, bu pauza paytida odam 15-20 daqiqa davomida mashq qilishni davom ettirishi mumkin.

Agar odam nafas olish chuqurligini chorakga kamaytirsa, ixtiyoriy pauza to'rtdan birga kamayadi. Bu nisbatan oson faoliyat bo'lib, odam buni 30 daqiqagacha yoki undan ko'proq davom ettirishi mumkin.

Agar odam jismoniy mashqlarni to'g'ri bajarsa va nafas olish chuqurligi pasaysa, u holda uchinchi va to'rtinchi pauzalar kuchayadi: kislorod to'qimalarda to'planadi, nafas olish markazi qondagi CO2 miqdori ortib borishiga moslashadi va hokazo.Bu holda ixtiyoriy pauza. 20-30 daqiqadan so'ng jismoniy mashqlar oldingisiga qaraganda 20-50% ga uzoqroq bo'ladi.

Jismoniy mashqlar paytida ixtiyoriy pauzadagi o'zgarishlarni kuzatish orqali siz qancha mashq qilishingiz kerakligini aniqlashingiz mumkin. Irodaviy pauza kuchayguncha dars davom etadi. Odam charchashi bilanoq u pasayishni boshlaydi va faoliyatni to'xtatish kerak.

Kuchli intensivlik bilan odam tez charchaydi va ixtiyoriy pauzada pasayish 15 daqiqadan so'ng, o'rtacha intensivlikda - 20-30 daqiqadan so'ng, zaif intensivlik bilan - 40 daqiqadan so'ng sodir bo'ladi.

Agar bemorning kasallikning hujumlari to'xtagan bo'lsa, mashg'ulotlarning intensivligi va sonini kamaytirish mumkin, chunki, qoida tariqasida, kasallikni to'xtatish va halokatli hujumni to'xtatish uchun faqat birinchi davrda nafas olish chuqurligini kamaytirishga shoshilish kerak. chuqur nafas olishning tanaga ta'siri. Va keyin, nafas olishning normallashuvi qanchalik sekinroq bo'lsa, tananing normal jarayonlarni qayta tiklashi uchun qancha vaqt kerak bo'lsa, tozalash reaktsiyalari shunchalik aniq namoyon bo'lmaydi. Ya'ni, tamoyilga rioya qilish kerak: yaxshilikdan yaxshilik izlamaydi. Agar ahvolingiz yaxshi bo'lsa, kamroq mashq qilishingiz kerak, agar ahvolingiz yomonroq bo'lsa, ko'proq mashq qilishingiz kerak.

Ushbu dastur 60 soniyalik engil kechikishga erishguningizcha bajarilishi kerak. Shundan so'ng siz 1 yil davomida kuniga 2 marta mashq qilishingiz mumkin. Mashg'ulotlar bir soat davomida o'tkazilishi kerak: ertalab turgandan keyin va kechqurun kechki ovqatdan oldin. Shundan so'ng, kechki ovqatdan oldin amalga oshiriladigan bir soat davomida bir darsga o'ting va ertalab ular faqat yorug'lik kechikishini (CP) tekshiradilar, bu kamida 60 s bo'lishi kerak. 0,5-1 yildan so'ng ular mashg'ulotlarni to'xtatadilar (yoki davom ettirishingiz mumkin) va ikkita narsani qilishadi: ertalab CPni 60 soniyadan past bo'lmasligi uchun tekshiring va karbonat angidrid to'planishiga hissa qo'shadigan engil jismoniy mashqlarni bajaring. tanada.

Agar sizning CP ertalab tusha boshlasa, sababni topib, uni yo'q qilishni unutmang. Agar CP hali ham tushib qolsa, yuqoridagi barcha qoidalarga muvofiq yana mashq qilishni boshlang.

Nafas olish chuqurligini oshirish, ya'ni KPning qulashiga quyidagilar yordam beradi.

1. Surunkali tonzillit, xoletsistit, appenditsit, bronxit, pnevmoniya.

2. Kofein ko'p bo'lgan har qanday narsa: qahva, kakao, choy, shokolad.

3. Antibiotiklar, antispazmodiklar va boshqa shunga o'xshash dorilar.

4. Spirtli ichimliklar, nikotin, giyohvand moddalar.

5. Jismoniy harakatsizlik (o‘troq turmush tarzi).

6. Issiq havo, bug 'xonasiga haddan tashqari ishtiyoq va boshqa issiq protseduralar.

7. Salbiy his-tuyg'ular, neyropsik kuchlanish (stress), uzoq suhbat, jinsiy ortiqcha.

8. Pastga qarang.

9. Mo'l-ko'l va aralash ovqatlanish. Eng zararlilari: baliq, tuxum, tovuq, cho'chqa go'shti, mol go'shti (qo'zichoq va ot go'shti kamroq zararli), sut mahsulotlari, ikra, yog'lar (o'simlik yog'lari kamroq zararli), bulyon, baliq sho'rva, choy, qahva, kakao, shokolad. , ko'p miqdorda o'simlik oqsillari - loviya, no'xat, qo'ziqorin (ular hayvon oqsillaridan kamroq zararli bo'lsa-da), barcha tozalangan va konservalangan ovqatlar. Allergik ovqatlar: tsitrus mevalari (apelsin va boshqalar), qulupnay, qulupnay, malina, yong'oq, pomidor, baqlajon, kartoshka, asal.

10. Gigiena omillari: sintetik kiyim, to'lg'azish, quyoshda haddan tashqari issiqlik, qoralamada sekin hipotermiya, yotoqda dam olish, uzoq vaqt uyqu (ayniqsa, orqa tomondan zararli).

11. Kimyoviy omillar: maishiy kimyo (naftalin, DDT, aerozollar), pestitsidlar, gerbitsidlar, sintetik laklar, bo'yoqlar.

12. Chuqur nafas olish foydali va gimnastikaning chuqur nafas olish turlarini bajarish haqida fikr.

Nafas olish chuqurligini kamaytiradigan omillar va organizm tomonidan karbonat angidridning to'planishiga yordam beradi.

1. Ro'za tutish, parhezni cheklash, vegetarian taomlari, xom oziq-ovqat dietasi.

2. Qattiq to'shakda oshqozon ustida uxlash, o'rtacha jismoniy faollik (xususan, yugurish), toza havo (ayniqsa, tog'larda), massaj, suv protseduralari, o'rtacha qattiqlashuv (oyoqlardan boshlab), bug 'hammomi (ayniqsa, quruq bug ', sauna).

3. Ruhiy muvozanat.

4. To'g'ri turish, ko'zingizni yuqoriga ko'tarish.

5. Ko'krak qafasini qattiq bog'lash, graces, korsetlar.

Shuni unutmasligimiz kerakki, VLHD usuli bilan nafas olish chuqurligini kamaytiradigan omillarni aniqlash qo'pol xatodir, chunki bu omillar yordamchi rol o'ynaydi va insonning asosiy vazifasi nafas olish chuqurligini ixtiyoriy ravishda kamaytirishdir. Shuning uchun, odam VLHD usuli yordamida simptomlarni bartaraf etishni o'rganmaguncha, bu omillarga e'tibor berishning hojati yo'q, lekin nafas olish chuqurligining ixtiyoriy ravishda pasayishiga e'tibor qaratish kerak.

VLGD texnikasini to'liq o'zlashtirganingizda, texnikani yugurish bilan birgalikda qo'llash orqali mashqlar intensivligini oshirishingiz mumkin. Bunday faoliyat, ayniqsa, o'pka alveolalarida CO2 tanqisligi va jismoniy faolligi etarli bo'lmagan (o'tiradigan turmush tarzi) bo'lgan shaxslar uchun tavsiya etiladi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar:

- mushak-skelet tizimining nuqsonlari;

- hayotiy muhim organlarning (yurak, buyraklar va boshqalar) jiddiy etishmovchiligi;

- juda chuqur nafas olish (giperventiliyaning keskin kuchayishi), dam olish va yurish paytida nafas qisilishi hissi, o'pka alveolalarida CO2 ning 5% dan kamayishi.

Yugurish 5 daqiqadan ortiq davom etsa, har 5 daqiqada yugurish paytida maksimal pauzani aniqlash tavsiya etiladi.

Ko'p odamlarda nafas olish chuqurligining ortishi tufayli yuzaga keladi to'g'ri pozitsiya, uni qayta tiklash va himoya qilish kerak. Buni amalga oshirish uchun siz vertikal sirt (plintussiz devor) yaqinida turishingiz kerak. Boshning, elkaning va sakrumning orqa qismi vertikal yuzaga stajyor qo'lining 2-4 barmog'i kengligigacha tegishi kerak. Oyoqdagi og'irlik markazi to'piqlarga yaqinroq joylashgan bo'lishi kerak va oyoq barmoqlarining uchidan oyoq uzunligining 2/3 qismi va oyoq uzunligining 1/3 qismining boshidan bo'lishi kerak. tovon. Bosh va torso shunday holatda bo'lishi kerakki, devor yuzasi bilan umurtqa pog'onasining bo'yin va bel egri chizig'i o'rtasida kaft qalinligidan (3-4 sm) ko'p bo'lmagan masofa bo'lishi kerak. Qorin biroz orqaga tortilishi kerak va shu bilan birga, iloji bo'lsa, yugurish va holatni saqlashda bevosita ishtirok etmaydigan barcha mushaklarni bo'shatish kerak.

Qo'llar tirsaklarda amaliyotchi uchun qulay bo'lgan burchakka (80-140 °) egiladi. Siz to'g'ri qarashingiz kerak, shunda ko'rishning pastki qismida siz erni 1-2 m masofada ko'rishingiz mumkin.

Siz burun orqali nafas olishingiz kerak va agar yugurayotganda burun orqali nafas olish etarli bo'lmasa, siz yugurishni to'xtatishingiz kerak. Burun orqali nafas olishga imkon bermaydigan surunkali burun oqishi bo'lgan odamlarda birinchi navbatda VLGD usuli yordamida burun nafasini tiklash kerak.

Kiyim va poyabzal harakatni cheklamasligi kerak. Yugurishni boshlashdan oldin siz 2-5 daqiqa davomida tezlashtirilgan tezlikda yurishingiz kerak, sizning holatingizni kuzatib, burun orqali nafas olishingiz kerak. Agar yurak tezligi asl nusxaning 20% ​​dan ko'prog'iga oshsa va faqat burun orqali nafas olishning iloji bo'lmasa, siz yugurishni boshlay olmaysiz.

Agar tez yurish yaxshi ketsa, siz yugurishni boshlashingiz mumkin. Yugurishda asosiy yukni ba'zan noto'g'ri bajarilganidek, oyoq barmoqlariga emas, balki to'piqlarga qo'yish kerak.

Har bir zarba bilan butun tananing yoqimli silkinishiga erishishingiz kerak, bu ichki organlarning foydali massajidir. Avvaliga yugurish tezligi yurish tezligidan oshmasligi uchun imkon qadar sekin yugurishingiz kerak.

Dozani masofa bo'yicha emas, balki faqat vaqt, puls ko'rsatkichlari, burun nafasi, maksimal pauza va farovonlik bo'yicha ishlatish tavsiya etiladi. Yugurish paytida puls 20% dan oshmasligi kerak, maksimal pauza kamida 5 soniya bo'lishi kerak; siz engil burun nafasini va yaxshi sog'lig'ingizni saqlashingiz kerak, aks holda siz yugurishni to'xtatib, tez yurishni o'rganishingiz kerak.

Yuqoridagi narsalarni o'zlashtirganingizdan so'ng, keyingi bosqichga o'ting. Avvalo, yurak urish tezligi 20% dan oshmaydigan vaqt aniqlanadi, maksimal pauza kamida 5 soniya, engil burun nafasi, pulsning uzilishlari yo'qligi va yaxshi sog'liq saqlanadi. Ushbu ko'rsatkichlarning barchasi ishlash muddati uchun mezondir. Bu vaqt mashg'ulotlarga, kasallikning og'irligiga, yoshiga va boshqa ko'rsatkichlarga qarab bir necha o'n soniyadan bir necha daqiqa va hatto soatlargacha bo'lishi mumkin.

To'g'ri holatga rioya qilish va to'g'ri yugurish uchun barcha boshqa shartlar barqarorlashganda, siz yugurish vaqtini oshirishni boshlashingiz mumkin, lekin birinchi 3-5 kun ichida 25% dan, keyin esa kuniga 10% dan ko'p bo'lmagan, va siz yugurishning belgilangan mezonlariga qat'iy rioya qilishingiz kerak. Agar ular buzilgan bo'lsa, siz darhol yugurishni to'xtatishingiz kerak.

Terlashning keskin o'sishiga yo'l qo'ymaslik kerak (bu holda siz yugurishni to'xtatishingiz kerak) va keyinchalik sekin sovutish. Qon aylanish tizimiga qo'shimcha yuk bo'lgan keyingi suv protseduralarida ehtiyot bo'lish kerak. Yoqimli haroratda dush olish afzalroqdir.

VLGD usulini o'zlashtirgan odamlar, yugurish paytida VLGD usulining asosiy talablariga rioya qilishlari kerak, esda tutingki, yugurishdagi maksimal pauza, o'tirgandagi maksimal pauza bilan solishtirganda, taxminan 2 barobar kamayadi.

Yugurishdan keyin odatda ishtahaning pasayishi kuzatiladi, bu ijobiy ta'sir sifatida qabul qilinishi kerak va ozgina ochlik hissi paydo bo'lmaguncha ovqat eyishga urinmang, shunchaki yoqimli va foydali ichimlik ichish yaxshiroqdir.

Kechqurun yugurish tanani energiya bilan to'ydiradi va kamroq uxlashni xohlaydi. Bu uyqusizlik deb hisoblanmasligi kerak. Agar ish vaqti juda qisqa bo'lsa, 2-3 daqiqadan kam bo'lsa, u holda mashqlarni kuniga 2-3 marta takrorlash mumkin. O'rtacha yugurish vaqti kuniga 30 dan 60 minutgacha optimal bo'lib chiqadi va o'rta yoshda o'rtacha jismoniy faoliyat, shu jumladan yurish, toza havoda kamida 2-3 soat davom etishi kerak.

Inson yoshi qanchalik katta bo'lsa va u qanchalik og'ir kasal bo'lsa, u toza havoda bo'lishi va ko'proq harakat qilishi kerak.

Tanadagi karbonat angidridning to'planishi bosqichma-bosqich sodir bo'ladi - har 5-7 kunda (har bir kishi qat'iy individualdir), buning natijasida nazorat pauzasi (CP) bir necha soniya ortadi. Bu nafas olish bosqichlari bo'lib, bu davrda nafas olish chuqurligi pasayadi va organizmdagi karbonat angidrid miqdori ortadi. Tanadagi bunday o'zgarishlar o'zini tozalovchi inqirozlar yoki Buteykoning so'zlariga ko'ra, BREAKING shaklida namoyon qiladi.

Tozalash inqirozlari chuqur nafas olish hujayralardagi metabolizmni buzishi, kislorod ochligini keltirib chiqarishi, foydali tuzlarning (natriy, kaliy, magniy, kaltsiy, fosfor) tanadan olib tashlanishiga olib kelishi bilan izohlanadi, bu ichki muhitning o'zgarishini qoplash uchun ishqoriy tomoni va immun reaktsiyalarini buzadi, chunki tashqi oqsil allergenlari bilan aloqada allergik reaktsiyalarni keltirib chiqaradigan kam oksidlangan mahsulotlar va moddalarning organizmda to'planishiga olib keladi.

Chuqur nafas olish buyraklar, jigar, ichaklar va boshqa organlarning ishini buzadi, shuning uchun tanada juda ko'p miqdordagi chiqindilar to'planadi: kam oksidlangan ovqatlar, keraksiz tuzlar, dorilar, o'choqli infektsiyaning toksinlari, qondagi ortiqcha xolesterin, qonda to'planishi. qon tomirlarida xolesterin va boshqa moddalar, bo'g'imlarda, qon tomirlarida kaltsiy tuzlari va fosforning cho'kishi va boshqalar.

Chuqur nafas olishni bartaraf etish orqali metabolizm normallashadi, chiqarish organlarining faoliyati yaxshilanadi, bu esa tananing tozalanishiga olib keladi. Bundan tashqari, qon tomirlari, kapillyarlar va silliq mushak shakllanishlarining ohanglari normallashadi, bu ham kasallik belgilarini eslatuvchi alomatlar bilan tiklanish vaqtida o'zini namoyon qiladi.

Chuqur nafas olish kasalligining alomatlari (bronxial astma va boshqalar) hech qachon muntazam davolanmaganligi sababli, VLHD usuli paydo bo'lgunga qadar hech kim bu usul bilan davolangan bemorlarning ko'pchiligida muqarrar ravishda yuzaga keladigan tozalash reaktsiyalarini kuzata olmadi. Ushbu reaktsiyalar doimiy ravishda emas, balki butun vaqt davomida emas, balki, qoida tariqasida, mashg'ulot davomiyligiga emas, balki CO2 tanqisligini bartaraf etish va ishlab chiqarish jarayonida erishilgan karbonat angidrid darajasiga bog'liq bo'lgan tsikllarda sodir bo'lishi mumkin. normal holatga yaqinroq. Tana, xuddi kasallik va oldingi davolanish paytida to'plangan toksinlarning keyingi otilishi uchun kuch to'playdi.

Tozalash reaktsiyalarining to'rtta asosiy chegarasi aniqlandi: bu alveolyar havodagi CO2 miqdorining 4, 4,5, 5,5 va 6,5% ni tashkil qiladi, bu 10, 20, 40 va 60 s nazorat pauzasiga to'g'ri keladi.

Umuman olganda, tozalash reaktsiyasi kasallikka o'xshaydi, faqat teskari. Birinchi bo'lib paydo bo'lgan alomatlar oxirgi marta yo'qoladi.

Inqirozdan oldingi holat belgilari va buzilish (inqiroz)ning o'zi

1. Yomon uyqu yoki aksincha, og'riqli tarzda uxlashni xohlaydi.

2. asabiylashish.

3. Ko'z yoshi.

4. Ishtaha yomonlashadi.

5. Barcha surunkali kasalliklar og'irlashadi, lekin biroz boshqacha tarzda.

6. Mushaklar, bo'g'inlar, ichaklarda va boshqa ilgari ta'sirlangan joylarda (kuyishlar, kesishlar, yaralar va boshqalar) og'riq paydo bo'ladi.

7. Bosh og'rig'i.

9. Siydik chiqarish kuchayadi.

10. Burun va tish go'shtidan balg'am yoki shilimshiq qon paydo bo'ladi.

11. Chiqib ketish boshlanishidan oldin nafasni ushlab turish avvalgidan ko'ra osonroq bo'ladi - nazorat pauzasi (CP) kuchayadi.

12. Gallyutsinatsiyalar bo'lishi mumkin.

13. Konvulsiyalar.

14. Ko'ngil aynishi, ba'zida qusish.

15. Terining qichishi.

16. Urticaria.

17. Ekzema.

18. Allergik burun oqishi.

19. Mehnat qobiliyatining pasayishi.

20. Yurakdagi og'riq.

21. Boshdagi shovqin, bosh aylanishi.

22. Nafas qisilishi, yo'tal.

23. Oyoqlar juda sovuq bo'lib, jarohatga qarab bir qator boshqa alomatlar paydo bo'ladi.

24. Ayniqsa, o'pka kasalliklarida harorat 39-41 ° S gacha ko'tariladi. Sovuq.

25. Tozalash reaksiyasidan oldin nazorat pauzasi kuchayadi, reaksiya davrida esa keskin kamayadi.

Tozalash inqirozi bir necha soatdan bir necha haftagacha davom etadi, lekin ko'pincha 1-2 kun. Kasallik qanchalik og'ir bo'lsa, kasal odam dori-darmonlarni qanchalik uzoq va ko'p qabul qilsa, tozalash reaktsiyasi kuchliroq va uzoqroq bo'ladi.

Shuni ta'kidlash kerakki, bu vaqtda bemor g'ayrioddiy bo'lib, u azob-uqubat tufayli tuzalib ketadi: yuqori harorat, ovqatdan butunlay nafratlanish, og'izdan yomon nafas, ko'p terlash, balg'am, bo'shashgan axlat, hamma narsani (suyaklar, bo'g'inlar), qichishish terisi , ayniqsa, ukol qilingan joylar. Bularning barchasi bir vaqtlar odam duch kelgan kasalliklarning alomatlari fonida sodir bo'ladi.

Bemorlarning taxminan 1/3 qismida (asosan og'ir emas) bu reaktsiyalar ko'proq yoki kamroq og'riqsiz va deyarli sezilmaydigan tarzda o'tadi.

Chiqib ketish belgilari tezroq boshlanishi uchun siz oyoqlaringizni sovuq suvga botirishingiz mumkin.

Shunday qilib, chekinish belgilariga asoslanib, biz hukm qilishimiz mumkin tananing qaysi organlari va tizimlari ta'sir qiladi.

1. Agar uyqu buzilgan bo'lsa, bosh og'rig'i, asabiylashish, ko'z yoshlari va boshqalar paydo bo'ladi - asab tizimi qattiq ta'sir qiladi.

2. Ko'ngil aynishi, kuyish, qusish - kasal jigar.

3. Psixika shikastlanganda gallyutsinatsiyalar paydo bo'ladi.

4. Kramplar B vitaminlari etishmasligidan dalolat beradi.

5. Yo'tal - surunkali bronxit.

6. Yurakdagi og'riq, boshdagi shovqin, nafas qisilishi va boshqalar - yurak-qon tomir tizimi ta'sir qiladi.

7. Agar oyoqlaringiz sovuq bo'lsa, oyoqlaringizning qon tomirlari ta'sir qiladi.

8. Agar astma yomonlashsa, bronxlar va o'pkalar ta'sirlanadi.

Quyidagi Konstantin Pavlovich Buteykodan maslahat chekinish alomatlarini (tozalash va boshqa inqirozlar) engishga yordam beradi.

1. Hech narsadan qo'rqmaslik kerak, hamma narsa o'tib ketadi va hech qanday yomon narsa bo'lmaydi. Misol uchun, ko'plab bemorlar qora, hidli, qotib qolgan balg'am bo'laklarini ko'rib, vahima qo'zg'atadilar - bu bronxlar tozalanadi. Yoki ular uxlay olmaydilar, yig'laydilar, o'zlari uchun joy topa olmaydilar, ishtahasi yo'q va hokazo - chekinish o'tadi va hamma narsa normal holatga qaytadi.

2. Siz chekinish alomatlarini seza boshlaganingizni, ya'ni yuqoridagi holatlar va kuchayishlarga qo'shimcha ravishda sizning nazorat pauzangiz (CP) pasayishni boshlaganini aniqlaganingizdan so'ng darhol uni ushlab turish choralarini ko'ring: a) bittasini qo'shing. darslaringizga ko'proq urinish; b) kechikishlar juda qiyin bo'lsa, dars paytida oyoqlaringizni bug'lang, lekin terlash darajasiga qadar qizib ketmang. Siz 200-250 g ichishingiz mumkin issiq suv 10-15 daqiqa, so'ngra 15-20 daqiqadan so'ng mashq qilishni boshlang. Bundan tashqari, siz issiq hammom olishingiz, sochlaringizni issiq suv bilan yuvishingiz, ko'kragingizga xantal plasterlarini qo'yishingiz, ko'kragingizni issiq qo'llar bilan silashingiz mumkin (ayniqsa, yo'tal paytida).

3. Agar sizda kuchli chekinish bo'lsa va siz barcha choralarni ko'rgan bo'lsangiz va hali ham ilgari qabul qilingan CPga dosh bera olmasangiz, tashvishlanmang, karbonat angidrid va kislorodning to'planishini oshirish uchun normadan ortiq yana bir yoki ikkita sinfni kiriting. tana.

4. Agar ovqat eyishni xohlamasangiz, o'zingizni majburlamang, balki toksinlarni yuvish uchun ko'proq iching.

5. Chiqib ketish belgilari paytida to'g'ri ovqatlanish tamoyillariga qat'iy rioya qiling va proteinli ovqatlar, sitrus mevalari va xamirturushli nonlarni, shuningdek, kofein o'z ichiga olgan mahsulotlarni butunlay chiqarib tashlang.

6. Chiqib ketish belgilari paytida yo'tal ayniqsa dahshatli (bronxit kuchayadi), uni har qanday holatda ham tinchlantirishga harakat qiling: burun ko'prigini silang, ko'kragini iliq qo'l bilan silang, xantal plasterlarini qo'llang va hokazo.

7. Toza havoda ko'proq harakatlaning, lekin uxlamang va yotmang. Agar chidab bo'lmas bo'lsa, 30-35 daqiqa uxlab qoling va yana harakatda bo'ling va muntazam ravishda nafas olishni mashq qiling.

Buteyko usulidan foydalangan holda mashg'ulotlar paytida organizmda kaliy, kaltsiy va natriy etishmasligi mavjud. Ularni ushbu mikroelementlarning ko'p miqdorini o'z ichiga olgan oziq-ovqat bilan to'ldirish kerak. Bunday mahsulotlarni 10 kun davomida iste'mol qiling, so'ngra xuddi shu davr uchun tanaffus qiling. Aksincha, tanada ortiqcha kaliy paydo bo'lganda, burun oqishi paydo bo'ladi. 1-2 kun davomida kaliyli mahsulotlarni (shirin meva va sabzavotlar) olishni to'xtating.

VLGD texnikasini o'zlashtirishda xatolar. Bemorlarning eng ko'p uchraydigan xatolari:

– nazariya asoslarini va, xususan, kasallikning sababi chuqur nafas olish ekanligini yomon tushunish;

- ular VLGD usulining mohiyatini unutishadi, ular nafasni ushlab turish davolanish deb o'ylay boshlaydilar, garchi nazorat va maksimal pauzalar birinchi navbatda nazorat qilish uchun xizmat qiladi;

- shifolashni tezlashtirishga intilib, ular nafasni ushlab turishni suiiste'mol qilishni boshlaydilar, bu esa nafas olishning chuqurlashishiga va ahvolning yomonlashishiga olib keladi;

- diqqatni chuqurlikka emas, balki nafas olish chastotasiga qarating, kamdan-kam nafas olishga harakat qiling, bu nafas olishni chuqurlashtiradi va mashqlarga xalaqit beradi. Agar odam to'g'ri mashq qilsa, ya'ni nafas olish chuqurligini pasaytirsa, bu dastlab nafas olish tezligini oshiradi, bu mashg'ulotning to'g'riligini tasdiqlaydi;

- nazorat pauzasini o'lchab, pauzani uzoqroq qilishga harakat qilib, yuqoriga emas, balki soatga qarang;

Buteyko qadimgi donishmandlarning nasihatlarini ajoyib tarzda o'zida mujassam etgan: “Birovni davolashdan oldin, o'zingni davola. Boshqalarga biror narsa taklif qilishdan oldin o'zingiz sinab ko'ring." U olgan bilimlari nafas olishni mashq qilishning boshqa usullarini qo'llaydigan odamlar uchun foydali bo'ladi.

Xulosa qilib aytganda, VLHD bilan davolashning ba'zi misollari.

O'RNAK 1. Bemor Ch., 67 yosh, 1-jahon urushi nogironi. Tashxis: yurak ishemik kasalligi, 1964 yilda aniqlangan. Uzluksiz davolangan. 1979 yilda insult, 1982 yilda katta o'choqli miokard infarkti bo'lgan. U yurak ishemik kasalligi, angina pektorisi, infarktdan keyingi kardioskleroz tashxisi bilan kuzatilgan va davolangan.

Sustak va kordaronanning katta dozalari og'riqning rivojlanishiga to'sqinlik qildi, buning natijasida bemor kuniga 8 dan 15 gacha nitrogliserin tabletkalarini qabul qildi. Mashg'ulotlar boshida men kosmosda yo'nalishni tez-tez yo'qotish bilan kuchli bosh aylanishi haqida tashvishlanardim. Boshqarish pauzasi 3 s.

Chuqur nafas olish testini o'tkazib, usulni tushuntirib bo'lgach, men o'zim mashq qildim. Uch hafta o'tgach, nazorat pauzasi 15 soniyagacha ko'tarildi. Asosiy simptomlar engillashtirildi. Mashg'ulotlar boshlanganidan 3 oy o'tgach, bemor nitrogliserinni qabul qilishni to'xtatdi. Og'riq endi oyiga 1-2 marta bezovta qiladi, u dori-darmonlarsiz VLGD usuli bilan bartaraf etiladi. Bemor kuniga 10-15 km tezlikda yuradi, 100-200 m yugura oladi.VLHD usulida mashg'ulot boshlanganidan bir yil o'tgach nazorat pauzasi 35 s edi. Hech qanday aniq klinik tozalash reaktsiyalari kuzatilmadi. Bemor o'zini yaxshi his qilmoqda, 11 oy davomida dori-darmonlarni qabul qilmadi.

O'RNAK 2. Bemor S., 3,5 yoshda. Tashxis: bronxial astma, pichan isitmasi, Kvinke shishi, oziq-ovqat va dori allergiyasi, maishiy sensitizatsiya, II darajali adenoidlar, ichak giardiasi (geografik til). Men bir yarim yoshimdan beri kasalman. 1987 yil yanvardan martgacha 6 marta kasalxonada davolangan. Har bahorda - allergiya: Quincke shishi, terining qichishi, qayin barglari va qush gilosining gullashi tufayli bronxial astma xurujlari. Bola bolalar bog'chasiga bora olmadi. U kasalxonadan VLHD usulida davolanish uchun olib ketilgan. Men dori-darmonlarni qabul qildim: aminofilin - kuniga 2 marta 0,2 mg, bronxolitin - kuniga 3 marta 1 choy qoshiq, solutan - kuniga 1 marta 3-4 tomchi. Hujumlar vena ichiga 0,3 ml gacha aminofillin yuborilgan.

Dastlabki nazorat pauzasi 0 s, puls 140 zarba/min, nafas olish tezligi daqiqada 48. Tozalash reaktsiyasi 10 sekundlik nazorat pauzasida aniq davom etdi: qusish, isitma, qoraygan siydik, quyqalar bilan kulrang balg'am. Shundan so'ng, tildagi naqsh yo'qoldi, teri tozalandi. Darslar boshlanganidan keyin oyning oxiriga kelib, ko'rsatkichlar quyidagicha edi: nazorat pauzasi - 15 s, puls - 86-80 zarba / min, nafas olish tezligi - daqiqada 26-24. Bolaning umumiy holati sezilarli darajada yaxshilandi.

O'RNAK 3. Bemor P., 54 yosh. Tashxis: 4-darajali semirish (tana vazni 115 kg), o'n ikki barmoqli ichak yarasi, prostata adenomasi 1-darajali. Bemor o'zining og'ir vaznini boshdan kechirishda juda qiyin vaqtni boshdan kechirdi. Men u bilan kurashdim: o'zimni ovqatlanish bilan chekladim, yugurdim va mashq qildim, lekin ayni paytda 1-2 kg dan ko'p yo'qotdim. VLGD usuliga ishonmay, men hali ham mashq qila boshladim. Dastlabki nazorat pauzasi 10 s.

Og'irlikni yo'qotish 15 soniyalik nazorat pauzasida boshlandi. 6 oy ichida nazorat pauzasi 40 s gacha, maksimal - 60 s gacha ko'tarildi. Hozirgi vaqtda bemorning vazni 92 kg, uning ahvoli keskin yaxshilandi: a'lo kayfiyat, ishlashning ortishi, hayotga optimistik munosabat (bemor VLHD usulidan oldin o'z joniga qasd qilish haqida o'ylaganligini tan oldi). Nafas qilmagan holda beshinchi qavatga ko‘tariladi, siyish yaxshilangan, qorin og‘rig‘i bezovta qilmaydi, quvvati kuchaygan.

Nafas olish naycha orqali

Ushbu usul taklif qilingan Anton Galuzin. Shnorkel bilan nafas olishning butun nuqtasi ma'lum bir o'lchamdagi naycha yordamida nafas olish yo'llarida zararli bo'shliqni (qo'shimcha zararli bo'shliq - ADV) oshirishdir. Nafas olish yo'llarining hajmi, ya'ni kolba uzunligi oshsa, kislorod kontsentratsiyasi va uning alveolyar havodagi qisman bosimi (shuning uchun qonda) kamayadi va karbonat angidrid ortadi. Dengiz sathidan ko'tarilganda kislorodning qisman bosimining pasayishi kuzatiladi. Bu tushishning kattaligi ko'tarilish balandligi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Shunday qilib, naycha orqali nafas olayotganda, har qanday balandlikka mos keladigan qisman bosim hosil qilish mumkin. Biroq, aslida balandlikda bo'lishdan farqli o'laroq, kislorod etishmasligi karbonat angidridning ko'payishi bilan birga keladi.

Havo yo'llarining kattalashgan hajmini (qisqartirilgan UADP) yaratish uchun ichki diametri 30 mm va uzunligi 42,5 bo'lgan quvurlar qo'llaniladi; 99,5; 156; 227; 284 va 355 sm. Shunga ko'ra, quvurlar hajmi 300, 700, 1100, 1600, 2000 va 2500 mm.

Nafas olish Buteyko usuli bilan bir xil sharoitlarda amalga oshiriladi, faqat unga biriktirilgan naychali niqob qo'yiladi. Eng boshida o'pkani qoldiq havodan ozod qilish kerak. Buning uchun siz sayoz, qisqa nafas bilan bir nechta ekshalasyon qilishingiz kerak. Naychadan osongina va xotirjam nafas olishingiz kerak. O'pka ventilyatsiyasining yomonlashishi tufayli kislorod miqdori kamayadi va karbonat angidrid miqdori ortadi. Bundan tashqari, bu jarayon trubaning uzunligiga qarab barqarorlashadi va odam karbonat angidrid va kislorodni singdirishning qat'iy tanlangan rejimida bo'ladi.

Anton Galuzinning o'zi kuniga bir marta ertalab 5 daqiqadan boshlab mashq qildi. Dastlab nayning uzunligi 0,8 m bo'lgan.U nafas olish vaqtini har kuni 1-2 minutga oshirdi, shuningdek, asta-sekin naychani uzaytirdi. Men nafas olishda ixtiyoriy kuch ishlatmadim. Nafas olish ritmi mustaqil ravishda o'zgardi. Tabiiyki, nafasimni qisish istagi o'z-o'zidan paydo bo'ldi. Hozir uning nafas olish tezligi daqiqada 4-6. Nafas olishning o'zi juda engil, yoqimli va sezilmaydi. U 30 daqiqa mashq qiladi, trubaning uzunligi 2,3 m.

3,5 oylik bunday mashqlardan so'ng uning bosh og'rig'i yo'qoldi, aqliy qobiliyatlari oshib, ob-havoga bog'liqligini his qilishni to'xtatdi. Sezilarli darajada oshdi jismoniy ishlash, bir vaqtning o'zida oziq-ovqat, shu jumladan go'shtga bo'lgan ehtiyoj kamaydi. Surunkali dermatit yo'qoldi. Anton Galuzin salomatlik, zavq va quvonch keltiradigan bu nafasdan juda mamnun.

Nafas olish "Ha!"

Oyoqlaringizni bir-biridan ajratib, tekis turing va sekin, silliq nafas oling. Nafas olayotganda qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, nafasingizni bir necha soniya ushlab turing, so'ngra oldinga egilib, qo'llaringizni "tushirishga" imkon bering va og'zingizdan kuch bilan "Ha!" Deb nafas oling. Keyin asta-sekin nafas olishni boshlang, tekislang va qo'llaringizni yana ko'taring. Buruningizdan sekin nafas oling, qo'llaringizni pastga tushiring.

Jismoniy mashqlar qon aylanishini rag'batlantiradi va havo yo'llarini tozalaydi. Mashqni tugatgandan so'ng, odam o'zini tetik his qiladi.

Qorin bo'shlig'ida nafas olish mashqlari juda samarali, ayniqsa ularni bajarish qiyin emas. Oyoqlaringizni taxminan 30-40 sm masofada, oyoqlari parallel ravishda tekis turing; tanangizni bir oz oldinga egib oling. Qo'llaringizni tirsaklaringizda egib turing, kaftlaringizni sonlaringizga qo'ying, bosh barmog'ingizni dumg'aza tomon yo'naltiring. To'liq nafas olgandan so'ng, sekin va to'liq nafas oling, oshqozoningizni qattiq torting, diafragmani iloji boricha ko'taring, shunda oshqozoningiz "yo'qolib ketadi". Shuni ta'kidlash kerakki, bu mashq faqat och qoringa bajarilishi kerak. Avvaliga havoni 5 soniya ushlab turing, nafasingizni ushlab turish davomiyligini asta-sekin oshiring. Diafragma yuqoriga ko'tarilishi uchun mashqlar oxirigacha o'pka havosiz bo'lishi kerak.

Ushbu mashq oshqozon, ichak, buyrak va bachadon prolapsasiga qarshi ajoyib vositadir. Quyosh pleksusining funktsiyasini rag'batlantiradi va avtonom asab tizimining muvozanatini tiklaydi. Yurak, o'pka va diafragma faoliyatiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Diafragmaning harakatchanligini tiklaydi va o'pkaning elastikligini saqlaydi.

Jismoniy mashqlar qorin bo'shlig'i organlari va yurak kasalliklarining barcha o'tkir shakllarida kontrendikedir. Agar mashqni bajarayotganda og'riq sezsa, mashqni to'xtatish kerak.

"Hayot nafaslari"

Nafas olishning bunday turi juda kam qo'llaniladi, ammo bu haqda ko'p gapiriladi. Men ushbu turdagi nafas olish mashqlarining nomini oldim P.K. Ivanova. Ivanovning o'zi bu nafasni shunday tasvirlaydi.

Ovqatlanish uchun o'tirish kerak bo'lganda (shuningdek, yuvishdan oldin), siz o'zingizni atmosferadan, Tabiatdagi balandlikdan, halqum orqali havoni tortib olishga majbur qilishingiz kerak. Ushbu nafas olish mashqlari yaxshi metabolizmga yordam beradi - havo hayotiylikni o'z ichiga oladi.

Ushbu nafas olishni amalga oshirish texnikasi quyidagicha: siz tashqariga chiqishingiz, boshingizni yuqoriga ko'tarishingiz, og'zingizni ochishingiz va sekin burun orqali (og'zingiz emas) nafas olishingiz kerak, balandlikdan havoni aqliy ravishda tortib olishingiz kerak. Shu bilan birga, gırtlak sohasida xarakterli xirillagan tovush paydo bo'ladi. Nafas olishni tugatgandan so'ng, yutish harakatini amalga oshirish va "ruhiy energiya" ni butun tanaga aqliy ravishda tarqatish yoki uni og'riqli joyga yoki organga jamlash tavsiya etiladi. Buni qilish orqali siz kasallik bilan "loyqalangan" xronal maydonni zichlashtirasiz. Bunday nafas olishni 3-4 martadan ko'proq qilish tavsiya etilmaydi, lekin uni kun davomida 2-10 marta mashq qilish mumkin.

Agar siz ajoyib ko'rsatkichga ega bo'lsangiz, siz darhol energiya kuchayishini his qilasiz va uchinchi nafas olishda siz endi olingan energiyani yuta olmaysiz - hamma narsa allaqachon sig'imga siqilgan. Shunday odamlar (masalan, Yu. Andreev) shunday bir nafasda o'z vaznini 1-1,5 kg ga oshiradilar!

Bunday nafas olish, albatta, Qigong ustalari tomonidan darslar oxirida amalga oshiriladi. Sekin, silliq harakatlarni amalga oshirib, ular o'zlarining atrofidagi makonning "ruhiy energiyasini" "shamol" qilishlari va shu bilan birga og'izlarida tupurik to'plashlari kabi ko'rinadi. Kompleksning yakuniy bosqichida ("shakl") ular silliq nafas olishadi, qo'llarini sekin pastga tushiradilar va to'plangan tupurikni yutib, uchta yutish harakatini bajaradilar. Shu bilan birga, ular aqliy ravishda dars davomida to'plangan energiya dantianga (energiya markaziga) oqayotganini tasavvur qilishadi.

Bunday nafas olishdan so'ng, energiya ma'lum bir joyda to'plangan va hech qaerga chiqmasligini tasavvur qilishingiz kerak (aqliy tasvirni yaratish). Agar bu bajarilmasa, sizga kirgan energiya tarqalib ketishi mumkin.

Mana, to'plangan energiyani yo'qotmaslikka yordam beradigan, shuningdek, uni olishga yordam beradigan oddiy nafas olish mashqlari. Nafas olayotganda siz aqliy jihatdan kengaytirasiz. Yengil nusxa tanangiz chegarasidan tashqariga chiqib, tobora o'sib boradi: diametri yuz metr, ikki yuz, kilometr, yuz kilometr va hokazo. Siz o'zingizni qandaydir nurli qahramon sifatida tasavvur qilasiz. To'liq nafas olayotganda, iloji boricha nafasingizni ushlab turing va bu rasmni yanada yorqinroq tasavvur qiling. Nafas olayotganda, bu yorqin figurani o'zingizga torting va uni umurtqa pog'onasiga aqliy ravishda "taqib oling". Umuman olganda, har bir nafas olish mashqlarini ushbu mashq bilan yakunlaysiz.

Porfiriy Korneevich Ivanov bir nafas bilan "ma'naviy energiya" ("tirik tabiatning azoti") olish san'atini mukammal egallagan. Guvohlarning so'zlariga ko'ra, u buni shunday qilgan. D. Kondrashina shunday deydi: “Va bu odamning yana bir xususiyati haqida. U vizual tarzda bo'yi o'zgarganga o'xshardi - ba'zida u baland yurar, ba'zida esa to'g'ri osmonga o'sardi.

Zinaida Makarova: “Sinov yillari davomida u oʻzining hayotiy kuchlarining eskirishi va eskirishi bilan yashadi, uni ochiq chiqish orqali bir zumda tikladi... goʻyo nurli qobiqda. Odamlar uning ulug‘ligini, xuddi shunday YURQILGAN JADAN kabi ko‘rdilar va bu qanday JAD ekanligini tushunolmadilar”.

Agar siz kuchli aqliy imidjni rivojlantirish uchun etarli vaqt sarflasangiz, unda energiya muammolari yo'qoladi va siz xohlagan darajada energiya olasiz.

Ko‘rib chiqish:

XOR BILAN ISHLASHDA FOYDALANILGAN NAFAS OLISH TEXNIKALARI

I BOB

NAFAS - BO'LISHNING MOHI

Hayvon nafas oladi, hatto bir necha daqiqa nafas olmasdan yashay olmaydi, yangi tug'ilgan chaqaloqning birinchi xo'rsinishi va birinchi yig'lashi dunyoga yangi odamning kelishini anglatadi, ilhomlangan nutq ovozli va mazmunli nafas olishdan boshqa narsa emas; ummonlar nafas oladi, chuqurliklarni ochib, to‘lqinlarni ko‘taradi, koinot nafas oladi va pulsatsiyalanadi, yangi olamlarni chiqarib, eski va eskirgan olamlarni nafas oladi va butun dunyo bitta katta nafas olish, Yaratganning nafas olish natijasidir.

Nafas olish, pauza qilish, nafas olish, pauza qilish; tabiatga xos, insonga xos xususiyat, inson va tabiatni bog'lovchi va mutanosiblashtiruvchi universal tsikl.

Nafas olish hayotning asosi ekanligi haqidagi bayonot bilan hech kim bahslashmasligi dargumon. Va bu erda gap, hatto nafas olish qobiliyati to'xtaganda, odam o'lishi emas, balki nafas olishning mohiyatida.

Agar biz Muqaddas Kitobni ochsak, buni topamiz "Har bir nafas Rabbiyni ulug'laydi."Yodingizda bo'lsin, hatto Muqaddas Bitikning birinchi boblarida ham odam Rabbiy unga puflaganidan keyingina tirik jonga aylangani aytiladi, ya'ni. ijodiga nafas olish qobiliyatini berdi.

Shunday qilib, nafas olish ilohiy xususiyatga ega deb aytishimiz mumkin. Nafas olish jarayoni nafaqat kislorodni qabul qilish va karbonat angidridni chiqarish, balki boshqa narsadir.

IN Yaqinda Sog'lom turmush tarzini targ'ib qilishga bag'ishlangan ko'plab kitoblar va maqolalar nashr etilgan. Matbuot, radio va televideniyeda jismoniy faollik keng targ‘ib qilinadi, lekin inson organizmi salomatligining eng muhim omili sifatida nafas olishga yetarlicha e’tibor berilmayapti.

Har qanday jismoniy tarbiya mashg'ulotlarida nafas olish mashqlari kislorod qarzidan xalos bo'lishga yordam beradi, nafas olishni nazorat qilishni o'rgatadi va kundalik hayotda ham, ishda ham, turli jismoniy mashg'ulotlarda ham undan oqilona foydalanishga o'rgatadi. Ko'pchiligimiz ish kunimiz, o'qishimiz va ko'pincha bo'sh vaqtimizni havo yomon va ba'zi hollarda gigienik me'yorlarga javob bermaydigan binolarda o'tkazamiz. Ko'p odamlar, qoida tariqasida, motorli faoliyatga ega emaslar va shuning uchun tananing harakatga ehtiyoji yo'q, shuning uchun faol nafas olish. Bundan tashqari, agar siz qanday nafas olishni so'rasangiz, ko'pchilik bu savolga malakali javob bera olmaydi. Ko‘pchilik zamondoshlarimizda nafas olish madaniyati yo‘q, desak xato bo‘lmaydi. Sportchilar va balet raqqosalari, shuningdek, gapirish va qo'shiq aytish uchun ovozlarini rivojlantiradiganlar, ya'ni kasbining tabiatiga ko'ra nafas olish jarayoniga e'tibor berishga majbur bo'lgan odamlar uchun narsalar ancha yaxshi.

Nafasning shifobaxsh qudrati

To'g'ri nafas olishning shifobaxsh kuchi haqida cheksiz gapirishimiz mumkin. Shuning uchun men faqat bir nechta asosiy fikrlarga e'tibor qarataman. Va keling, ehtimol, eng mashhur faktlardan biri - nafas olish, fikrlash va his-tuyg'ular o'rtasidagi bog'liqlikdan boshlaylik.

Biror kishi hayajonlanganda yoki asabiylashganda uning nafas olishi o'zgaradi - bu tartibsiz va yuzaki bo'lib qoladi, bu esa o'z navbatida butun organizmning ishida - yurakdan endokrin tizimgacha, asab tizimidan tortib to nafas olish tizimiga qadar beqarorlikni keltirib chiqaradi. miya. Esingizda bo'lsin: hayajonlanganingizda, siz yomon fikrlashga moyil bo'lasiz. Ammo yana bir haqiqat ham to'g'ri: nafas olish har doim bir tekis va ritmik bo'lsa, odamni "g'azablantirish" qiyin, u doimo xotirjam bo'ladi va uning ongida bulut bo'lmaydi.

Qadim zamonlarda ham insonning umr ko'rish davomiyligi ko'p jihatdan uning nafas olishiga bog'liq ekanligi aniqlangan. Nafas olishlari qisqa, tez va tartibsiz bo'lgan odamlar nafas olishlari sekin va chuqur bo'lganlarga qaraganda qisqaroq yashaydilar. Qizig'i shundaki, narsalarga bunday qarash qandaydir spekulyativ xulosa emas, balki qoida edi. Masalan, yogislar insonning umr ko'rish davomiyligini yillar bilan emas, balki nafas olish va nafas chiqarishlar soni bilan o'lchab, inson hayoti davomida ma'lum miqdordagi nafas olishi kerakligiga ishonishgan. Hamma uchun - o'zi uchun. Shunday qilib, nafas olishni uzaytirish (chuqurlashtirish) va nafasni ushlab turish mashqlarini bajarish orqali inson o'z umrini uzaytirishi mumkin.

Ko'p hollarda qadimgi yogis odamlardan uzoqda - g'orlarda, o'rmonlarda, hayvonlarni kuzatadigan joylarda yashashni afzal ko'rganligi bu tushunchaga asos bo'ldi. Ular oddiy munosabatlarni kashf etdilar: hayvon, masalan, fil va toshbaqalar qanchalik sekin nafas olsa, ular shunchalik uzoq umr ko'rgan, bu qushlar kabi tez nafas oluvchilarda bunday emas.

(E'tibor bering, boshlang'ich qo'shiqchilar qisqa nafas chiqarishdan foydalanadilar. Va bizning maqsadimiz ularga nafasni to'g'ri taqsimlashni o'rgatishdir. Axir, qo'shiq aytish qisqa, faol nafas olish va uzoq nafas olishga asoslangan).

Qadimgi davrlardan to kunlargacha bo'lgan nafas olish amaliyotlari haqida qisqacha ma'lumot

SHOMANIZM

Shamanizm - qadimiy jamiyat hayotida uzoq vaqt oldin vujudga kelgan noyob universal hodisa. Bu dunyoning deyarli barcha qismlarida - Sibirdan Shimoliy Amerikagacha ma'lum. Shamanizmning markaziy figurasi shamandir.

Nafas olish texnikasi butun shamanik "texnik" majmuaning ajralmas qismi edi. Avvaliga, shamanlar turli xil mo''jizalarni ko'rsatish qobiliyatiga ega edilar, shu jumladan olovni yumshatish (ko'mir ustida yurish, issiq narsalarni yalash), havoda uchish, qirrali qurollarga qarshi immunitet va boshqalar. Ko'rib turganimizdek, bu psixofizik mukammallikning barcha tizimlarida keyinchalik duch kelgan "mo''jizalar" ning odatiy to'plamidir.

Shamanik nafas olish texnikasi haqida gapirganda, nafas olishning rivojlanishi bilan bevosita bog'liq bo'lgan noyob texnikani, xususan, G'arbiy Mo'g'ulistonda keng tarqalgan uyg'un qo'shiqni eslatib o'tish kerak. Bu shuningdek, ohang va tomoq qo'shiqlarini ham o'z ichiga oladi. Rivoyatlarda aytilishicha, moʻgʻul shamanlar muqaddas togʻ sharsharalaridan birining sadolarini tinglab, uygʻun kuylash sanʼatini egallashgan.

Bunday kuylash texnikasi bejiz aytilmagan. Garchi ular so'zning so'zma-so'z ma'nosida nafas olish mashqlari bo'lmasa-da, ular shunga qaramay, ular bilan bog'liq, chunki. Ijro davomida xonandaning nafas olish ritmlari o‘zgaradi. Uning sog'lig'iga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan yurak urishi va miya to'lqinlari.

HINDUIZM, YOGA, TANTRA

Hindiston nafas olish amaliyotlari eng aniq namoyon bo'ladigan mamlakatdir. Ehtimol, bu erda ular eng mashhur bo'lgan va alohida tizimga bo'lingan. Ushbu tizim ushbu mamlakatda paydo bo'lgan deyarli barcha ta'limotlarda qo'llanilgan - yogadan Tantragacha, Ayurvedadan buddizmgacha.

Masalan, yogislar g'azablangan odamning nafas olishi tartibsiz va yuzaki ekanligini, yig'ilgan va xotirjam bo'lganlarning esa ritmik va chuqur nafas olishini payqashgan. Shuning uchun, agar siz nafas olish turini o'zgartirsangiz, hissiy holatingizni o'zgartirishingiz mumkin.

Ko'pgina tadqiqotchilar nafas olishning zaiflashishi va yurak mushaklarining qisqarishi o'limga yaqin holatga qadar bo'lishi mumkinligini ta'kidladilar, bu yogis iroda kuchi bilan yuzaga kelishi mumkin. Nafas olish texnikasini o'zlashtirish shunchalik mukammal bo'lishi mumkinki, ba'zi yogislar nafas olishni shu qadar zaiflashtiradiki, ular butunlay erga ko'milgan (favqulodda vaziyat uchun minimal havo ta'minoti bilan) sog'lig'iga zarar etkazmasdan yashashni davom ettiradilar.

Ammo bu allaqachon mahoratning eng yuqori cho'qqisidir va barchasi nafas olish turini o'zgartirish va birinchi navbatda, oshqozon bilan nafas olishni va ritmik nafas olishni o'rganishdan boshlanadi. U shunchalik avtomatik bo'lishi kerakki, odam bunga e'tibor bermaydi. Axir, ko'p hollarda odam ko'pincha yarim kuch bilan nafas oladi, ya'ni. faqat sayoz nafas olish bilan cheklangan.

TAOIZM

Xitoyda nafas olish amaliyoti uning barcha turlarida Taoist yoga doirasida katta mashhurlikka erishdi. Taoistik yoga uchun xarakterli amaliyotlardan biri bu "homilalik" nafas olish usuli. Uning uchun siz hammadan uzoqda, hech kim yashamaydigan uyda yoki o'rmonda sokin, osoyishta joyni tanlashingiz kerak. Sochlaringizni pastga tushiring va kiyimingizni oching. Qulay holatda yoting va nafasingizni uyg'unlashtiring, so'ngra nafasingizni iloji boricha uzoqroq ushlab turing. Keyin nafas oling, nafasingizni yana uyg'unlashtiring va nafasingizni yana ushlab turing. Buni bir necha o'nlab marta bajarish kerak, bu nafasni murakkab ichki texnikalar bilan birga bajarish kerak, ulardan biri "nafasni eritish" deb ataladi. Ushbu uslub shu qadar murakkab va kuchli hisoblanadiki, uni har kuni bajarish taqiqlanadi.

An'anaga ko'ra, "embrion" nafas olish insonga turli xil super kuchlarni beradi. Eng qadimgi risolalardan birida shunday deyilgan: “Keyin odam suvga tushishi mumkin (va cho'kib ketmaydi) yoki olovda yurishi mumkin (va kuyib ketmaydi).

Xitoyning nafas olish amaliyotining yana bir o'ziga xos xususiyati hayvonlarning nafas olishiga taqlid qilishdir. Bu, ayniqsa, arsenalida hayvonlarning odatlaridan foydalanadigan jang san'ati maktablarida keng tarqalgan - ilon maktabi, burgut uslubi va boshqalar.

TIBET NAFAS OLISH AMALIYOTLARI

Tibet an'analarining nafas olish amaliyotlari ko'p jihatdan hindlarni eslatadi. Eng keng tarqalgan texnikalar "to'qqiztozalovchi nafaslar", "yigirma bir nafas" va tananing turli nuqtalarida kontsentratsiya bilan birlashtirilgan ko'plab nafas olish usullari.

Maxsus nafas olishning rivojlanishi bilan bog'liq mashhur amaliyot tummo amaliyoti sifatida tanilgan - ichki olovni yoqish. Bu sizga sovuq havoda yalang'och tanangizga ho'l choyshabni quritish va butun qishda faqat peshtaxtada yurish imkonini beradi.

Tibetning noyob nafas olish usullari og'iz va burun orqali bir vaqtning o'zida nafas olishni o'z ichiga oladi.

Xristianlik

Xristianlikda biz nafas olish amaliyotlarini sof shaklda topa olmaymiz, ammo shunga qaramay, xristian diniy amaliyotida nafas olish mashqlarini o'z ichiga olgan usullar mavjud. Va birinchi navbatda, biz "aqliy ibodat" deb ataladigan amaliyot keng tarqalgan gesyaxizm kabi yo'nalishni ta'kidlashimiz kerak. Uni amalga oshirish uchun siz zulmatda o'tirishingiz, boshingizni pastga tushirishingiz va kindik yoki qalbingizga to'liq e'tibor qaratishingiz va namozni ko'p marta takrorlashingiz kerak.Rabbimiz Iso Masih, Xudoning O'g'li, menga rahm qil!", uni nafas olish ritmi bilan sinxronlashtirish, bu to'g'ri bajarilganda vaqt o'tishi bilan tobora sekinlashadi.

Shunisi qiziqki, hind, buddist, keyin esa so‘fiylik maktablarida bo‘lgani kabi, nasroniylikda ham munchoq barmoqlar bilan birga Xudo ismini qayta-qayta takrorlash faol ravishda qo‘llanilgan. Shu maqsadda, baland ovozda yoki jimgina aytilganidan qat'i nazar, oyatlardan individual iboralar ham nafas bilan sinxronlashtirildi. Eng mashhuri "Iso ibodati" - "Rabbiy Iso, menga gunohkorga rahm qil" bo'lib, u ba'zan "Rabbiy, menga rahm qil" deb qisqartirilgan (yunoncha o'qishda qisqartirilgan versiyada - "Kyrie eleison").

ZAMONAVIY NAFAS ALOT TIZIMLARI

IN zamonaviy dunyo barcha nafas olish amaliyotlari, u yoki bu tarzda, o'tmishda, asosan, Sharqda ishlab chiqilgan mashqlardan foydalanadi.

Mahalliy nafas olish tizimlariga kelsak, bu erda birinchi navbatda Strelnikovaning nafas olish mashqlari, Buteyko va Frolov usullarini eslatib o'tishimiz kerak. Tolkachev, Kamenev va O. Lobanovaning "Oqim kuylash usuli" bo'yicha nafas olish mashqlarini ham qayd etishingiz mumkin. N.B.Gontarenko o'zining "Yakkaxon qo'shiq" kitobida va Y.G.Vilunas "Yig'layotgan nafas" risolasida qiziqarli nafas olish mashqlarini taklif qiladi.

INSON NASAF ALDIRISH TIZIMI.

UMUMIY ANATOMIK VA FIZIOLOGIK MA'LUMOTLAR.

Nafas olish texnikasi bilan tanishishni boshlashdan oldin, hech bo'lmaganda nafas olish tizimining o'zi anatomiyasi bilan tanishishingiz kerak.

Inson tanasining nafas olish tizimini ikki qismga bo'lish mumkin - havo yo'llari (burun, burun bo'shlig'i, nazofarenks, halqum, traxeya va bronxlar) va gaz almashinuvi sodir bo'lgan o'pka.

E'tibor bering, og'iz nafas olish tizimining bir qismi emas.

Nafas olish organlari o'zining asosiy vazifasi - tana to'qimalarini kislorod bilan ta'minlash va ularni karbonat angidriddan ozod qilish bilan bir qatorda quyidagi muhim jarayonlarda ham ishtirok etadi:

hidlash;

Suv-tuz va lipid almashinuvi;

Immunologik himoya.

Nafas olish yo'llari orqali nafas olayotgan havo tozalangan, namlangan va isitilgan holda oxirgi manzilga - o'pkaga etib boradi. Havoni dastlabki tayyorlash bo'yicha asosiy ish burun bo'shlig'ida va uning paranasal sinuslarida amalga oshiriladi.

Burun va burun bo'shlig'i

Burun orqali nafas olayotganda, havo birinchi bo'lib ichkariga kiradiburun bo'shlig'ining vestibulasi, ichi qattiq tuklari bo'lgan teri bilan qoplangan - vibrissa, eng katta mexanik ifloslantiruvchi moddalarni (chang zarralarini) ushlab turadi. Juda bezovta qiluvchi ifloslantiruvchi moddalar mavjudligi odatda refleksli reaktsiyaga sabab bo'ladi - hapşırma.

Shuni ta'kidlash kerakki, odamlarda burun yo'llari va paranasal sinuslar tizimi noyobdir. Havo oqimi to'g'ridan-to'g'ri nazofarenksga kirmaydi, lekin go'yo bo'linib, suyak plitalari bilan bir-biridan o'ralgan burun yo'llari va sinuslar orqali o'tadi. Buning yordamida kichik hajmdagi havo alohida-alohida nafas olayotgan havoning butun massasi bir vaqtning o'zida bitta keng umumiy kanal orqali harakat qilgandan ko'ra tezroq isiydi.

LARINX

Burun bo'shlig'idan nafas olayotgan havo burun-halqum teshiklari va farenksning og'iz qismi bo'yinning old qismida joylashgan halqumga kiradi. Farenksda siz nafas olish yo'llari va ovqat hazm qilish traktining boshlang'ich bo'limlari kesishganini sezasiz. Maxsus membrana oziq-ovqat zarralarini nafas trubasiga kirishiga to'sqinlik qiladi - epiglottis. Orqa tomondan bir oz egilib, klapan vazifasini bajaradi, halqumga kirishni qoplaydi (yutish paytida). Agar odam bo'g'ilib qolganda suv yoki parchalar hali ham halqumga tushsa, nafas olish yo'llarida tirnash xususiyati beruvchi zarralar mavjudligi refleks reaktsiyasini - yo'talni keltirib chiqaradi.

Glottis (halqumning eng tor qismi) maxsus mushak guruhlari tomonidan boshqariladigan juftlashgan ovoz kordlari bilan joylashgan halqumdan o'tib, havo oqimi ovoz hosil bo'lishida ishtirok etishi mumkin.

TRAXEYA VA BRONXLAR

Halqumdan o'tib, nafas olayotgan havo traxeyaga kiradi - IV-V ko'krak umurtqalari darajasida ikkiga bo'lingan ichi bo'sh elastik naycha. asosiy bronxlar. Shu nuqtada oldingi bo'limlarda kuzatilmagan nafas olish tizimining assimetriyasining boshlanishini qayd etishimiz mumkin. O'ng asosiy bronx tashqi tomondan chapga qaraganda qisqaroq va kengroqdir. Shoxlanish orqali bronxlar hosil bo'ladibronxial daraxt.

Traxeya va bronxlarning ichki yuzasi shilliq qavat bilan qoplangan bo'lib, uning ostida ko'plab limfoid tugunlar, qon tomirlari, nervlar va traxeya bezlari joylashgan. Mavjudligilimfoid hujayralar traxeya va bronxlarning tananing immunitetini himoya qilishda ishtirok etishini ko'rsatadi.

O'pka

O'pka deyarli butun ko'krak bo'shlig'ini egallagan juftlashgan organlardir. Har bir o'pka o'z joyida joylashganplevra xaltasi -elastik tolalarga boy silliq, nam qobiq. O'pka atrofidagi yopiq plevra bo'shlig'ida oz miqdorda seroz suyuqlik mavjud bo'lib, u nafas olish harakatlarida ishqalanishni oldini oladi. Nafas olish paytida o'pkaning to'siqsiz kengayishini ta'minlash uchun plevra xaltasi o'pka hajmidan oshib ketadi.

Alveolalar , ularda gaz almashinuvi sodir bo'ladi, klasterlar kabi joylashtirilgan dumaloq qoplar. Nafas olishda barcha alveolalar yuzasi 150 kv.m gacha bo'lishi mumkin, nafas chiqarishda uning maydoni 2 - 2,5 marta kamayadi.

Tinch nafas olish paytida barcha alveolalar bir vaqtning o'zida nafas olish harakatlarida ishtirok etmaydi, ularning ba'zilari dam olish holatidadir. Ular nafas olishning kuchayishi (mushak yuklari) yoki tananing kam uchraydigan havoga (balandlik sharoitlari) ta'sirida faollashadi.

tashqi nafas olish

Fiziologiyada havoning davriy yangilanish jarayoni deyiladitashqi nafas olish.

Nafas olish odatda o'zgaruvchan faol nafas olish va passiv ekshalatsiyadan iborat. Ko'pgina tadqiqotlar nafas olish ritmining butun chastota nisbatida ekanligini tasdiqlaydi:

• yurishning spontan ritmi;
• chaqaloqlarning emish ritmi;
• sport harakatlarining ritmi;
• ko'zning ixtiyoriy harakatlari.

Ushbu chastota munosabatlari nafas olish harakatining umumiy skelet harakatiga kiritilganligini va ko'p hollarda u bilan belgilanadiganligini ko'rsatadi.

O'pkada mushaklar yo'q va shuning uchun ular mustaqil ravishda havoni so'rib, tashqariga chiqara olmaydi. Nafas olish harakati diafragma va interkostal mushaklar tomonidan amalga oshiriladi.

Nafas olish harakatlarida qaysi mushaklar ustunlik qilishiga qarab, nafas olishning to'rt turini ajratish mumkin.

Nafas olish turlari

Nafas olish turi	Nafas olish harakatlari	Ventilyatsiya
Klavikulyar	Yoqa suyaklari va elkalari ko'tariladi, ko'krak va diafragma harakatsiz	O'pkaning cho'qqilari va qisman o'rta qismi ventilyatsiya qilinadi
qovurg'a	Interkostal mushaklar va biroz diafragma harakatlanadi	O'pkaning o'rta qismi ventilyatsiya qilinadi
Qorin bo'shlig'i	Faqat diafragma harakat qiladi, ko'krak qafasi harakatsiz qoladi	O'pkaning pastki qismi va qisman o'rta qismi ventilyatsiya qilinadi
Bajarildi	Interkostal mushaklar va diafragma ishtirok etadi	O'pkaning barcha qismlari bir tekis ventilyatsiya qilinadi

NAFAS OLISH TURLARI

Noto'g'ri Nafas Olish

Noto'g'ri Nafas OLISH SABABLARI

Tug'ilganda hamma odamlar to'g'ri nafas oladilar. Bolaga maxsus ko'rsatmalar kerak emas, chunki u tabiiy ravishda nafas oladi, lekin vaqt o'tishi bilan jamiyat ta'sirida uning nafasi o'zgaradi. Ushbu salbiy "qayta o'rganish" bir necha sabablarga ko'ra yuzaga keladi.

Birinchi sabab.

Nafas olish turini o'zgartirishning eng "zararsiz" sababi noto'g'ri nafas olishni taqlid qilishdir. Har bir inson biladiki, bolalar, xuddi maymunlar kabi, ko'rgan hamma narsani takrorlaydilar. Ular o'z ota-onalari haqida biz tasavvur qilganimizdan ko'ra ko'proq ma'lumotni o'qiydilar va shuning uchun ongsiz ravishda nafaqat biz gapiradigan so'zlarni, balki yuz ifodalarini ham, uning eng nozik ko'rinishlarida va eng muhimi, nafas olish usullaridan nusxa ko'chirishadi. Va kattalar asosan noto'g'ri nafas olishadi.

Ikkinchi sabab.

Nafas olish muammolari ota-onalar farzandlariga yig'lashni taqiqlashni boshlagan paytda paydo bo'ladi. Bunday taqiq bolaning sog'lig'i uchun ham jismoniy, ham ruhiy jihatdan eng dahshatli travmalardan biridir.

Birinchidan, hali gapira olmaydigan eng kichik bolalar uchun, bu ota-onalarga chaqaloqni nimadir bezovta qilayotganini ko'rsatishning yagona yo'li. Bular. Chaqaloq uchun yig'lash ota-onalarni bezovta qilish istagi emas, balki aloqa vositasidir.

Ikkinchidan, yig'lash - taranglikni bartaraf etishning bir usuli. Bola yig'laganda mushaklari bo'shashadi, lekin asosiysi, yig'layotganda bola stressni o'zidan "itarib yuboradi". Agar bu sodir bo'lmasa, bola o'zini bosadi, buriladi va tanasini qayta tayyorlashga harakat qiladi. Natijada, gevşeme sodir bo'lmaydi, lekin doimiy surunkali kuchlanish paydo bo'ladi. Yig'lashini ushlab turishga urinib, bola bo'yin va qorin mushaklarini taranglashtiradi, bu esa nafasni beixtiyor ushlab turishga olib keladi. Va bu g'ayritabiiy harakatlar hissiy eng yuqori cho'qqida sodir bo'lganligi sababli, bunday noto'g'ri xatti-harakatlar organizm tomonidan tezda eslab qoladi. Shunday qilib, asta-sekin bo'yin va qorin mushaklaridagi kuchlanish surunkali holga keladi, bu kattalarga to'liq nafas olishga imkon bermaydi va mas'uliyatli, stressli vaziyatlarda chuqurroq nafas olish va taranglikni bartaraf etish o'rniga, odam o'zini bolalikdagidek tutadi - u taranglashadi. yanada ko'taring.

Uchinchi sabab.

Yosh bolalar ko'pincha quvonch uchunmi yoki faqat o'z zavqlari uchunmi, qichqirishni yaxshi ko'radilar. Odatda kattalar buni yoqtirmaydilar va ular baqirishni oldini olish uchun u yoki bu tarzda harakat qilishadi. Va bu mutlaqo behuda, chunki ular bolani o'pkasini rivojlantirish imkoniyatidan mahrum qiladilar. Bola uchun qichqiriq - bu ajoyib nafas olish mashqlari, o'pkalari uchun eng yaxshi shamollatish. Boshingiz og'riyotgan bo'lsa ham, bolalaringizning qichqirig'ini to'xtatmang. Bu, ayniqsa, quvonch yig'lashlari uchun to'g'ri keladi. Agar bola yig'layotgan bo'lsa, u sachrasa salbiy his-tuyg'ular va keskinlik, keyin xuddi shu narsa bu erda sodir bo'ladi, faqat bu safar bola haddan tashqari his-tuyg'ularni sochadi, ya'ni. "bug '" chiqaradi. Agar unga bunday imkoniyat berilmasa, keskinlik ichkarida qoladi va "bosilgan" yig'lash kabi salbiy ta'sir ko'rsatadi.

To'rtinchi sabab.

Biror kishi noto'g'ri nafas olishni boshlaydigan muhim omil - bu qattiq kiyim. E'tibor bering: barcha qadimgi madaniyatlarda kiyim har doim bo'sh va bo'sh edi va faqat "tsivilizatsiya" paydo bo'lishi bilan odamlar qattiq kiyim kiyishni boshladilar. 18-19-asrlarda to'liq nafas olishga imkon bermaydigan korset kiyish moda bo'lganida, noto'g'ri nafas olish natijasida kelib chiqadigan kasalliklar eng keng tarqalgan bo'lib qolgani bejiz emas.

Beshinchi sabab.

Tiklanish insonning nafas olish tizimiga jiddiy zarar etkazadi. Shashkadan qo'rqib, odamlar derazalarini yopadilar va bir nechta kozok kiyishadi, bu ularning terlashiga yoki terlashiga olib keladi. Natijada shamollash.

Toza havo etishmasligidan xotira yomonlashishi, intellektual qobiliyatlari zaiflashishi va ichki taranglik darajasi sezilarli darajada oshishi, odamlar o'rtasidagi har qanday nizolar, stress, depressiya va hokazolarda yuzaga kelishi ilmiy jihatdan isbotlangan. Toza havoning surunkali etishmasligi tufayli teri tez qari boshlaydi, tana tezroq eskiradi va bolalar injiq bo'lib qoladilar. Kattalar uyqusizlik, umumiy zaiflik va charchoqni boshdan kechirishadi. Va ro'yxat davom etadi.

Noto'g'ri Nafas OLISH TURLARI

Og'izdan nafas olish.

Bugungi kunda nafas olishning eng keng tarqalgan noto'g'ri turi og'iz orqali nafas olishdir. Qiziqarli fakt: Ehtiyotkorlik bilan olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, og'zi ochiq uxlayotgan odamlar yuqumli kasalliklarga ko'proq moyil bo'ladi. Qadimgi yogis aytdi:og'iz orqali nafas olish burun orqali ovqatlanish kabi g'ayritabiiydir.

Nima uchun og'iz orqali nafas olish zararli? Gap shundaki, burun teshigi ikkita tor o'ralgan kanal bo'lib, ular orqali o'tadigan havo uchun filtr bo'lib xizmat qiladigan tuk tuklari bor - ular nafas olayotganda to'xtab qolgan iflosliklar nafas olayotganda tashqariga chiqariladi. Agar odam og'zidan nafas olsa, u holda lablar va o'pkalar orasidagi yo'lda havoni filtrlaydigan va uni chang va boshqa begona aralashmalardan tozalaydigan hech narsa yo'q.

Og'iz orqali nafas olish o'pkaga kiradigan havoning isitilmasligiga olib keladi, pnevmoniya va tomoq og'rig'i ko'pincha ochiq og'iz orqali sovuq havoni yutish natijasida yuzaga keladi. Burun orqali nafas olayotganda bu sodir bo'lmaydi, chunki... Burun bo'shlig'ining uzun va tor yo'llari issiq shilliq parda bilan qoplangan va o'tayotgan havoni shunchalik isitadiki, u endi halqum yoki o'pkaning nozik to'qimalariga zarar etkaza olmaydi.

Agar biror kishi qisman yoki to'liq og'iz orqali nafas olishga o'tsa, harakatsizlik tufayli burun bo'shlig'ining tozalash funktsiyasi atrofiyaga uchraydi va ko'plab kasalliklar uchun "naslchilik maydoni" bo'ladi.

Og'iz orqali nafas olish odamni zaiflashtiradi va uni kasal qiladi. Bundan tashqari, bunday nafas olish psixikaga salbiy ta'sir qiladi. Ruhiy nogironlarga e'tibor bering - ular og'iz orqali nafas olishadi.

To'liq bo'lmagan nafas olish.

To'liq bo'lmagan nafas olish (ko'krakning yuqori qismi bilan nafas olish) madaniyatli odamning yana bir balosidir. U bilan o'pkaning muhim qismi harakatsiz bo'lib qoladi, bu vaqt o'tishi bilan qisman yoki to'liq atrofiyaga olib keladi.

To'liq nafas olish paytida diafragma qisqaradi va ichki organlarga yumshoq bosim hosil qiladi. Bu o'lchangan bosim o'pkaning harakati bilan birgalikda ichki organlarga engil massaj kabi ta'sir qiladi va ularning normal ishlashini saqlaydi.

Yuqori nafas, shuningdek, "klavikula nafasi" deb ataladi. Nafas olishning ushbu turi bilan o'pkaning faqat yuqori qismi ishlatiladi, bu kattaligi bo'yicha havoning kerakli qismini sig'dira olmaydi, shuning uchun uning juda oz qismi o'pkaga kiradi va bu, o'z navbatida, kislorod ochligiga olib keladi. .

Shuningdek, vokal qatlamlar bilan bog'liq muammolar klavikulyar nafas olish bilan bog'liq, masalan, nafas olishning bunday turi ko'pincha ovozda surunkali xirillashga olib keladi.

Batafsilroq aytadigan bo'lsak, yuqori nafas olishning samarasizligi quyidagicha: birinchidan, qanchalik paradoksal bo'lmasin, bunday kichik inhalatsiya to'liq nafas olishdan ko'ra ko'proq kuch talab qiladi, chunki bu odam uchun tabiiy emas (dastlab u nafas ololmaydi). bu). Binobarin, mushaklar doimo o'z qarshiligini engib o'tishlari kerak. Ikkinchidan, surunkali "nafas olish" tufayli o'pkada kuchli kuchlanish paydo bo'ladi, bu butun tanaga tarqaladi va doimiy ichki noqulaylik tug'diradi. Bunday nafas olayotgan odam ham jismonan, ham ruhiy jihatdan tez charchaydi. Shunday qilib, ushbu turdagi nafas olish bilan siz maksimal "jismoniy sarmoya" va minimal sog'liq natijalariga ega bo'lasiz.

TO'G'RI NAFAS OLISH

Nafas olishning barcha noto'g'ri turlari ko'rib chiqilgandan so'ng, mantiqiy savol tug'iladi - qaysi nafas olish to'g'ri hisoblanadi?

Biz "qorin bilan nafas olishimiz" kerakligini aytganda, bu haqda ikki marta o'ylamaymiz. Albatta, oshqozonga havo kirishi mumkin emas, lekin yaxshi ish Qorin bo'shlig'i o'pkaning iloji boricha pastga qarab kengayishiga imkon beradi. Diafragma va qorin bo'shlig'i mushaklarining to'liq harakati tufayli qorin bo'shlig'i yoki diafragma nafas olish paytida o'pkaga kislorodning normal "olishi" sodir bo'ladi.

To'liq nafas olish yuqorida ko'rib chiqilgan barcha usullarni - pastki, o'rta va yuqori nafasni birlashtiradi, buning natijasida havo o'pkaning butun hajmini to'liq to'ldiradi, qonni imkon qadar kislorod bilan to'ydiradi.

O'pkangizni iloji boricha kislorod bilan to'ldirish uchun, nafas oling va keyin burun orqali asta-sekin nafas oling, qorinni asta-sekin kengaytiring, o'pkaning pastki qismini iloji boricha to'ldirishga harakat qiling. Keyin o'pkaning o'rta qismini silliq to'ldiring, ko'krak qafasini kengaytiring va qovurg'alarni yoying va to'xtamasdan, o'pkaning yuqori qismini to'ldiring, ko'kragini iloji boricha yoyib, nafas olishni davom ettiring, elkangizni orqaga suring. havo ko'krakning eng yuqori qismlarini to'ldiradi. Aytgancha, bu mashq, kattalardan farqli o'laroq, bolalar va talabalar tomonidan osonlik bilan bajariladi.

II-BOB

NAFAS OLISH TEXNIKALARIGA NAMUSLAR

Ushbu bobda men beraman qisqacha tavsif ba'zi nafas olish texnikasi va amaliyotda foydalanadigan mashqlar misollari. Darhol ta'kidlashni istardimki, butun komplekslardan foydalanishning imkoni yo'q, chunki sinflar vaqt bilan cheklangan, ko'pchilik sinf sharoitida qabul qilinishi mumkin bo'lmagan harakatlar yoki pozitsiyalardan foydalanadi yoki maxsus jihozlarni talab qiladi. Shuning uchun biz ulardan faqat bir nechtasini ijro etamiz, lekin bu ham ijobiy natijalar beradi, bu nafaqat men uchun, balki xor mashg'ulotlariga qatnashayotgan talabalar uchun ham seziladi.

Bu usullar o'xshash va, albatta, farqlarga ega. Asosiy o'xshashlik - tejamkor nafas olishga o'rgatish. Buni O.G.Lobanovaning “Uch fazali nafas olish” va “Ovozli astar”da tasvirlangan E.M.Pekarskaya usulida, Inga Isaevaning “Ovoz qobiliyatini rivojlantirish ekspress kursi”da va ko‘plab asarlarida ko‘rish mumkin. vokal metodologiyasi bo'yicha boshqa kitoblar.

A.N.STRELNIKOVA BO'YICHA NASAF OLISH GIMNASTIKASI

Ushbu nafas olish mashqlari haqida ommaga ochiq bo'lgan ko'plab kitoblar yozilgan. Ammo yana takror aytmoqchimanki, bu majmua dastlab opera xonandalari, estrada ijrochilari, dramatik aktyorlarga qaratilgan edi. Ushbu usul ovozni, nafas olishni tiklaydi va butun tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi. Ushbu gimnastika dinamik nafas olish mashqlariga asoslangan bo'lib, ular qo'llar, oyoqlar va torso harakatlari bilan birga keladi.

An'anaviy nafas olish mashqlari mexanizmining mohiyati shundan iboratki, nafas olish ko'krak qafasini ochish orqali va nafas chiqarish, aksincha, uni qisqartirish orqali amalga oshiriladi. Nafas olish harakatlarini iloji boricha uzoqroq qilish tavsiya etiladi. An'anaviy nafas olish mashqlarida nafas olish tezligi muhim emas.

A.N. Strelnikova tomonidan yaratilgan nafas olish mashqlarining paradoksi, birinchi navbatda, nafas olish jarayoni mexanizmining mavjud stereotipini o'zgartirishda yotadi. Nafas olish mashqlari nazariyasiga ko'ra, inhalatsiyani ko'krak qafasini bir vaqtning o'zida siqish bilan amalga oshirish kerak va uni ochish paytida ekshalatsiya qilish kerak. Bunday holda, nafas olish qisqa, o'tkir va shovqinli bo'lishi kerak va ekshalasyon o'z-o'zidan va silliq bo'lishi kerak. Nafas olayotganda, o'pkaga maksimal miqdorda havo kiritishingiz kerak va qanchalik ko'p chiqsa, shuncha ko'p nafas olishingiz kerak. Bu gimnastika an'anaviy gimnastikadan nafas olish harakatlari bajariladigan ma'lum temp va ritm mavjudligi bilan ham ajralib turadi.

A.N.Strelnikova usuli bo'yicha nafas olish mashqlari majmuasiga kiritilgan mashqlar ko'krak qafasini siqib, havo o'tishiga tabiiy to'siq bo'ladigan faol va baquvvat inhalatsiyani amalga oshirishga qaratilgan. Natijada, nafas olish yo'llarining mushaklari kuchlanishga majbur bo'ladi, bu uning kuchayishiga va natijada nafas olish jarayonining sifatini yaxshilashga olib keladi.

Texnika burun orqali baquvvat, majburiy inhalatsiyaga asoslangan. Bunday holda, nafas olish mushaklari (diafragma) ishi faollashadi. Jismoniy mashqlar paytida inhaliyalarning chastotasi 2 soniyada kamida 3 marta.

Bu erda biz xor darslarida bajaradigan asosiy kompleksning bir nechta mashqlari.

Mashq 1. “Kaftlar”

Ushbu mashqni bajarish uchun boshlang'ich pozitsiyasini oling: to'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying, oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying, qo'llaringizni tirsaklarga bukib, oldingizga qo'ying, kaftlaringizni o'zingizga qaratib qo'ying. .

Mashqni burun orqali havoni tortib, qisqa, shovqinli va baquvvat nafas bilan boshlang. Shu bilan birga, kaftlaringizni mushtlarga siqib qo'ying. Bunday holda, faqat qo'llar harakatda bo'lishi kerak, qolgan qo'l harakatsiz bo'lishi kerak. Ikkala qo'lning barmoqlarini bir vaqtning o'zida bir oz kuch sarflab, siqish va ochish kerak.

Nafas olishni tugatgandan so'ng, og'iz yoki burun orqali engil nafas oling. Bir vaqtning o'zida mushtlaringizni eching. Mushtlarni ochishda barmoqlaringizni yoyishning hojati yo'q.

Mashqlar orasida siz pauza qilishingiz kerak, uning davomiyligi 3 dan 5-10 soniyagacha. Bitta seriya 4 yoki 8 ta inhalatsiyani va to'xtamasdan amalga oshiriladigan ekshalatsiyani o'z ichiga olishi mumkin.

Mashq 2. "O'zingizni quchoqlang"

Boshlang'ich pozitsiyangizni oling. Buni amalga oshirish uchun to'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying, orqangizni to'g'rilang, qo'llaringizni tirsak bo'g'imlarida egib, elkangiz darajasida oldingizga qo'ying, barmoqlaringizni mushtlarga mahkamlang.

Qisqa, shovqinli va o'tkir nafas oling, havoni burun orqali o'pkaga o'tkazing. Shu bilan birga, egilgan qo'llaringizni bir-biriga parallel tutib, qo'llaringizni orqangizga qo'yishga harakat qiling. Nafas olishni tugatgandan so'ng, qo'llaringizni sekin oching, silliq va passiv nafas oling. Boshlang'ich pozitsiyangizni oling.

Siz uchburchakka ega bo'lishingiz uchun qo'llaringizni tirsaklarga egishingiz kerak. Mashq qilish paytida qo'llar bir-biriga parallel ravishda, kesishmasdan harakatlanishi kerak.

Mashq 3. “Haydovchi”

Boshlang'ich pozitsiyasini oling: tekis turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying, tirsaklaringizni egib, ularni bir oz yon tomonlarga yoying, qo'llaringizni kamaringizga bosing va barmoqlaringizni mushtlarga mahkamlang - otliq poza.

Baland va baquvvat nafas oling. Shu bilan birga, qo'llaringizni to'g'rilab, ularni maksimal kuch bilan pastga qaratib, hayoliy absni erga bosishga harakat qiling. Bunday harakatni amalga oshirayotganda, siz mushtlaringizni ochishingiz kerak.

Nafas olayotganda va qo'llaringizni pastga siljitayotganda, ularning mushaklarini iloji boricha tarang. Barmoqlaringizni keng yoyish kerak. Nafas olayotganda boshlang'ich pozitsiyangizni oling: tirsaklaringizni egib, mushtlaringizni siqing va ularni bel darajasida qoldiring.

Mashq 4. “Nasos”

Boshlang'ich pozitsiyasini oling: tekis turing, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab erkin tushiring, oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying. Bir oz oldinga egilib, orqangizni aylantiring, qo'l mushaklaringizni bo'shashtiring va keskin nafas oling. Bir oz tekislang va nafas oling, o'pkangizdan burun yoki og'iz orqali havo chiqaring. Yana bir oz egilib, nafas oling. Nafas olish qisqa, shovqinli va baquvvat bo'lishi kerak. Keyin sekin tekislang va nafas oling. Qo'llarni juda pastga tushirmaslik kerak - tizza bo'g'imlari ostida.

Mashq 5. “Mushukcha”

Boshlang'ich pozitsiyasini olish uchun to'g'ri turing, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab pastga tushiring va oyoqlaringizni bir oz yoying. O'tiring, tizzalaringizni bir oz egib, bir vaqtning o'zida boshingizni va tanangizni o'ng tomonga buring, qo'llaringizni tirsaklarga buring, shuningdek ularni o'ngga siljiting, o'tkir va shovqinli nafas oling. O'ng qo'l chapdan bir oz pastroq bo'lishi kerak.

Ushbu mashqni bajarayotganda, qo'llaringizni tanangizdan juda uzoqqa siljitmang. Siz engil cho'kib ketishingiz, raqsga tushgandek, oyoq mushaklaringizni minimal kuch bilan taranglashtirib, bahorgi harakatlar qilishingiz kerak. Squats paytida siz orqangiz tekis bo'lishini ta'minlashingiz kerak. Siz chayqalay olmaysiz.

"UCH FAZALI Nafas olish"

Ushbu uslub rus nafas olish maktabining bir variantini tavsiflaydi. Bu maktab 21-asr oxiri - 20-asr boshlarida A. Masetti (bizning paradoks - rus tilini ruslar uchun chet ellik tomonidan kashf etilgan) va uning izdoshlari ijodi tufayli keng ommaga ochiq bo'ldi. Ushbu parametr raqqosalar, qo'shiqchilar va aktyorlar uchun moslashtirilgan. Mamlakatimizda uch fazali nafas olish maktabining tarqalishi 20-yillarda nomidagi Ritm va teatr institutida nafas olish kursidan dars bergan O. G. Lobanova nomi bilan bog'liq. Evgeniya Vaxtangova. Bir qator teatrlarda u aktyorlar ovozini qo'yish bilan shug'ullangan va bosma nashrlarda ko'p paydo bo'lgan.

Bolalikda to'g'ri nafas olishning asoslarini qo'yish muhimdir. Bu vazifani respublikadagi xoreografiya maktablarida umumta’lim fanlari sifatida joriy etilgan to‘rt yillik nafas olish mashqlari kursi bajaradi.

Men taklif qilayotgan uch fazali nafas olish tizimi nafasni rivojlantirishda artikulyar organlardan chiqadigan oqimga qarshilikdan foydalanishga asoslangan, ammo buning uchun siz nafas olayotganda turli xil tovush birikmalari talaffuz qilinadi.

Ushbu nafas olish tizimining asosiy ajralib turadigan xususiyati diqqatni ekshalatsiyadan keyin paydo bo'ladigan va keyingi nafas olishdan (nafas olishning qaytishi) oldin bo'lgan pauzaga qaratishdir. Pauza tabiiy ehtiyoj sifatida nafas olishning o'z-o'zidan paydo bo'lishiga imkon berish uchun ishlatiladi.

Uch fazali nafas olish tizimi o'pkalarni haddan tashqari cho'zish bilan ortiqcha yuklamaydi, nafas olish va nafas olishda havoning tabiiy to'lqin hajmi va normal ekshalatsiyadan keyin ham foydalanish mumkin bo'lgan havo ishlatiladi. Bunday sharoitda nafas olish tizimini o'rgatish juda samarali bo'lib chiqadi va nafas olish harakatlarining narxi eng kam.

Uch fazali nafas olish tizimini o‘zlashtirish natijasida o‘quvchilarda katta jismoniy faollikni talab qiluvchi murakkab balet mashqlarini bajargandan so‘ng deyarli charchoq va kuchli nafas qisilishi belgilari kuzatilmadi.

Taklif etilayotgan nafas olish mashqlari tizimining yana bir xususiyati o'quvchilarda erkin qo'shiq ovozining paydo bo'lishidir. Shunday qilib, biz ushbu nafas olish tizimining inson tanasining umumiy rivojlanishiga ham, uning ovoz qobiliyatiga ham foydali ta'siri haqida guvohlik berishimiz mumkin.

Taklif etilgan nafas olish tizimi ixtiro qilinmagan. Uning uch fazasi uxlayotgan odamning nafas olishiga to'g'ri keladi. U bir oz yopiq lablari orqali havoni qanchalik xotirjam chiqarayotganini va qisqa to'xtashdan so'ng burni orqali osongina va tez nafas olayotganini kuzating. Shunday qilib, uning nafas olishi uch momentdan iborat: ekshalasyon, pauza, nafas olish, odatda fazalar deb ataladi. Nafas olishni nafas olishning boshlanishi deb hisoblash juda muhimdir. Butun tsikl uch bosqichdan iborat: ekshalasyon - pauza - nafas olish.

Birinchi bosqich - ekshalasyon, og'iz orqali amalga oshiriladi. U uzun, elastik va tekis bo'lishi kerak, lekin ayni paytda dozalangan bo'lishi kerak, ya'ni u hech qachon maksimal darajada bajarilmaydi.

Ikkinchi bosqich - pauza. Bu nafas olishning juda muhim bosqichi bo'lib, u tananing turli sharoitlarida gaz almashinuvining optimalligini belgilaydi. Bu nafas olish uchun zarur bo'lgan havo miqdorini aniqlaydigan pauzadir. Bu tabiiy va yoqimli bo'lishi kerak.

Uchinchi bosqich - nafas olish avtomatik ravishda burun orqali, havoni nafas olmasdan, tabiiy ravishda shovqinsiz yoki deyarli jimgina amalga oshiriladi.

Ko'p odamlar, "nafas olish" so'zini eshitib, o'zlariga havo tortishga moyildirlar. Bu amaliy emas. Ushbu harakatdan xalos bo'lish uchun nafas olish jarayonini soddalashtirilgan tarzda tasavvur qiling: siz nafas olasiz va nafas olishning tabiiy istagi paydo bo'lguncha kutasiz, keyin qovurg'alar va diafragma harakati tufayli havo o'pkaga kiradi va ularni to'ldiradi. talab qilinganidek. Uchinchi bosqichning tabiiyligini ta'kidlash uchun odatdagi "nafas olish" so'zini an'anaviy "nafasni qaytarish" atamasi bilan almashtiraylik. Keyin nafas olishning uch bosqichi quyidagicha ko'rinadi:

nafas chiqarish (bir oz yopilgan lablar orqali va ozgina harakat bilan);

pauza (nafas olishning tabiiy istagi paydo bo'lguncha kutish);

nafasni qaytarish (burun orqali majburiy nafas olish).

Uch fazali nafas olish charchoqni ketkazishga yordam beradi, chunki elastik faol ekshalatsiya o'pkani karbonat angidriddan tozalaydi va burun orqali tabiiy nafas olish (nafas olishning qaytishi) ularni tanani kislorod bilan ta'minlash uchun etarli miqdorda havo bilan to'ldirishga imkon beradi. To'g'ri uch fazali nafas olishni rivojlantirish uchun biz asosan nutqdan foydalanishga asoslangan maxsus mashqlarni o'zlashtirishni tavsiya qilamiz, chunki u nafas chiqarish paytida amalga oshiriladi.

Tizimga 67 ta mashq kiradi.

1-mashq. Elastik ekshalatsiya va tabiiy inhalatsiyani o'zlashtirish. Birinchidan, mashqni o'tirgan holda bajaramiz. Kresloga qulay o'tiring. Oyoqlar tizzada egilib, bir-biridan tarqaladi. Orqa tekis, elkalari tekislangan. Qo'llar tizzada. Poza erkin, tarangliksiz.

Dudoqlar biroz ko'tariladi va biroz cho'ziladi. Nafas olish uchun sizdan bir oz masofada turgan sham alangasiga puflamoqchi bo'lgandek lablaringizni buking. Shu bilan birga, lablaringizni tashqariga chiqarmang, balki ularning markazlarini biroz burilmagan jag'lar tomon burang va jimgina "pfff" tovushini talaffuz qiling. "P" harfi burilgan lablarni ochgandan keyingi birinchi daqiqada yangraydi, so'ngra ularni bir oz bo'linib, burilgan lablar bo'shlig'idan ozgina kuch sarflab, "fff" tovushlarini hosil qiladi. Dudoqlaringizni tashqariga chiqarmang yoki ularni butunlay yoymang, yonoqlaringizni puflamang. Bunday ekshalatsiya bilan havo elastik va silliq oqimda chiqadi, uni to'xtatmaslik, kuchini o'zgartirish va butun ekshalasyon davomida bir xil zichlikni saqlab, silliq bo'lishi kerak.

Siz hech qachon to'liq nafas chiqarmasligingiz kerak, o'pkangizdagi havoning yarmini ishlatishingiz kerak. Aks holda, noxush tuyg'u paydo bo'ladi, pauza bo'lmaydi va inhalatsiya konvulsiv bo'ladi.

Ekshalatsiyaning to'g'riligi, shuningdek, butun tsikl, elkalarning harakatsizligi bilan boshqariladi.

Ekshalatsiyadan so'ng, lablaringizni normal holatiga qaytaring va pauza paytida nafasning qaytishini kuting. Keyin, burningiz orqali o'pkangizga havo kiriting, uni qo'shmaslikka harakat qiling va darhol "pfff" ovozi bilan "shamga puflang". Shunga qaramay, ovozni keskin to'xtating va nafas olish istagi paydo bo'lguncha kuting. Buni 2-4 marta bajaring.

Mashq diagrammasi:

Nafas olish - pfft,

Pauza,

Nafasning qaytishi

Pff,

Pauza,

Nafasning qaytishi

Pff,

Pauza,

Nafasning qaytishi

Dam olish.

Ba'zi amaliyotchilar uchun mashqlar bir tekis, xotirjam va o'pkangizga qachon va qancha havo kirishini aniq his qilishni o'rganmaguningizcha noqulaylik tug'dirishi mumkin. Bu tuyg'u asab tizimi tomonidan ongsiz ravishda boshqariladi, uning kelishiga majburlamang.

Ortiqcha ishlash tavsiya etilmaydi, hatto xavfli. Umumiy talab: haddan tashqari oshirgandan ko'ra, uni kamaytirgan yaxshiroqdir.

Treningning birinchi bosqichida quyidagilar xosdir: xatolar. Dudoqlar juda bo'sh buklangan, shuning uchun ekshalasyon notekis bo'ladi. Ushbu kamchilikni tuzatish uchun tasavvur qiling-a, siz nafas olayotganda siz o'chirmoqchi emassiz, faqat sizga unchalik yaqin bo'lmagan sham alangasini silkitsangiz. Diqqatni jamlang va "pff" tovushini ketma-ket bir necha marta bir tekis va silliq talaffuz qiling.

Agar lablar juda qattiq siqilgan va keyin to'g'ridan-to'g'ri oching, barcha havo silkinish bilan uchadi, elkalari va yuqori ko'kraklari tushadi. Axir, siz shamni to'liq o'chirmoqchi emassiz, lekin havo zarbasidan u albatta o'chadi.

Yana bir odatiy xato shundaki, nafas chiqarayotganda havo to'lqini silliq o'tmaydi, lekin uzilib qoladi, bir xil zigzag hosil qiladi va hokazo.

Mashqni o'tirgan holatda o'zlashtirgandan so'ng, uni tik turgan holatda bajarishga o'ting - ko'krak va elkalar tekislanadi, oshqozon biroz tortiladi. Nafas olish to'g'ri qaytganda, elkalar va ko'krak harakatsiz, pastki qovurg'alar bir-biridan biroz uzoqlashadi. Agar nafas o'z-o'zidan qaytmasa va siz kuch bilan havoni tortsangiz, elkangiz va yuqori ko'krak qafasi ko'tariladi, bu mashqlar noto'g'ri bajarilganligining belgisidir.

O‘RQITISH UNFORMASI Nafas chiqarish va undosh tovushlarda ko‘krak qafasining rezonatsiyasi.

Nafas olish tizimini mustahkamlash uchun asosiy mashqlar harflar, bo'g'inlar, so'zlarni va hokazolarni to'g'ri talaffuz qilishni mashq qilishga asoslangan.Inson nutqi tovushining elastikligi va tekisligi, shuning uchun nafas chiqarishning silliqligi va zichligi quloq tomonidan yaxshi tekshiriladi. Ovozli mashqlarni bajarishda o'zingizni va boshqalarni diqqat bilan tinglashni, talaffuzdagi buzilishlar va tebranishlarni aniqlashni, ularning sabablarini tushunishni o'rganishingiz kerak.

2-mashq. O'tirgan holda biz aniq eshitiladigan "s" tovushida nafas olishni mashq qilamiz, shuning uchun uning tovushining bir tekisligini tekshirish oson.

Nafas chiqargandan so'ng - pauza - nafasni qaytargandan so'ng, biz uzoq "sss" deb talaffuz qilamiz. Til tishlarning pastki qismiga tayanadi, lablar yarim tabassumda ochiq.

Vazifa bir muddat uzaytirishdir (yo'qnafas oxirigacha!) bu tovushni va uning bir tekis bo'lishini ta'minlang: zichroq bo'lmaydi, zaiflashmaydi va to'xtamaydi. Nafas qaytishi bilan darhol ovoz chiqarishga shoshilmang.

Nafas qaytgandan so'ng, aqliy ravishda "bir" deb ayting, lablaringiz shaklini tayyorlang va keyin "s" tovushini talaffuz qilishni boshlang.

Mashq diagrammasi:

nafas chiqarish-pfft,

pauza,

nafasni qaytarish (vaqt),

ssss,

pauza,

nafasni qaytarish (vaqt),

ssss,

pauza,

nafasni qaytarish

pff,

pauza,

nafasni qaytarish

dam olish.

Mashqni ketma-ket 2-3 marta bajaring.

Pfff - pauza - nafas olishga qaytish orqali har qanday mashqni nafaqat boshlashga, balki tugatishga ham odatlaning. Nafas olish yo'llarining mushaklarini bo'shashtirish va butun tanadagi kuchlanishni kamaytirish uchun bu tsiklni 2-3 marta bajarish kifoya. "C" da ekshalasyon bilan mashq bajarayotganda, dastlab siz tovushning bir tekisligiga ko'proq e'tibor berishingiz kerak va ekshalasyon uzunligi asta-sekin o'sib boradi.

3-mashq. "Vichirlash" paytida ekshalatsiyani mashq qilish. Undosh yoki unli tovushlarni, bo'g'inlarni yoki so'zlarni talaffuz qilishda ekshalatsiyani o'rgatishda siz asosan past ohanglar va jim tovushlarga rioya qilishingiz kerak. Ovozini nazorat qila olmaydigan odam baland ovozda gapirganda, u yomon boshqariladigan tarzda nafas chiqaradi. Havo oqimi bir tekis va silliq bo'lishi uchun mashqda bunday tovush kuchidan foydalanish kerak, bunda sir odatda yashirincha etkaziladi. Shu bilan birga, odam, albatta, ovozini tiyadi va nafasini ehtiyotkorlik bilan sarflab, past ohangda gapiradi. Shunday qilib, birinchi navbatda deyarli barcha mashqlarni bajarishingiz kerak.

Mashq tik turgan holda amalga oshiriladi. Har doimgidek, biz birinchi navbatda "pfft" deymiz. Keyin pauza qiling va nafas olishga qayting.

Biz "zhzh" tovushini past va jimgina qilamiz. Bunday holda, tishlar juda qattiq siqiladi, lablar cho'ziladi va ochiladi.

Mashq diagrammasi:

nafas chiqarish-pfft,

pauza,

nafasni qaytarish (asosiy pozitsiya),

exhale-zhzh (pfff o'rniga),

pauza,

nafasni qaytarish

LJJ,

pauza.

nafasni qaytarish

nafas chiqarish-pfft,

pauza,

nafasni qaytarish

bemalol.

4-mashq. Biz "zh" tovushi o'rniga "z" tovushini kiritamiz. "Z" tovushini siqilgan tishlar va yarim tabassum bilan talaffuz qilish qulay. Dudoqlarning holati "s" tovushini talaffuz qilish bilan bir xil.

Mashq diagrammasi:

nafas chiqarish-pfft,

pauza,

nafasni qaytarish

ozgina e'tibor,

zzz (past notalarda, pfff o'rniga),

pauza,

nafasni qaytarish

zzz,

pauza,

nafasni qaytarish

pff,

pauza,

nafasni qaytarish

bemalol.

Ovozning to'g'riligi ko'krak qafasining engil tebranishi bilan boshqariladi, agar siz kaftingizni yuqori ko'kragiga qo'ysangiz, barmoqlaringiz bilan bo'yinbog'ga tegsangiz, sezilishi kerak. Ovoz sekin talaffuz qilinsa yoki nazofarenksga yo'naltirilsa, tebranish bo'lmaydi. Mashqlarni ketma-ket 1-3 marta takrorlang, ko'proq emas.

Xatolar. Mashqni bajarishda ko'krak qafasi rezonansi yo'q. Ovoz juda baland. Siz tovushni majburlamasligingiz kerak, lekin uni o'jarlik bilan, past ohangda, uchib ketayotgan ari yoki qo'ng'izning shovqiniga taqlid qiling.

Agar shovqin notekis, intervalgacha bo'lsa va yuqori notalarga o'tsa, siz tovushlarni aniqroq shakllantirishingiz kerak. "Z" ni talaffuz qilganda, lablar ochilmagan va oldinga cho'zilmagan va tishlar mahkam siqilmagan bo'lsa, tovush notekis va intervalgacha bo'ladi.

NUTQIY APARATNI O'QITISh

O'quv mashqlarini to'g'ri bajarish uchun, shuningdek, umuman nafas olishni to'g'ri tashkil etish uchun nutq apparatining holati katta ahamiyatga ega. Agar lablaringiz harakatsiz bo'lsa, jag'laringiz va tilingiz tarang bo'lsa, yaxshi ovozga erishish qiyin va u bilan erkin, tejamkor ekshalasyon. Shuning uchun nutq apparatini qisqichlardan ozod qiladigan maxsus mashqlarga e'tibor qaratish lozim.

Mashq 5. Dudoqlar uchun.

Bemalol o‘tirdik. Nafas chiqarilgan "pfft", nafasning qaytishini kutdi, og'zini yumdi,

Dudoqlaringizni o'rtaga iloji boricha mahkam bog'lang va keyin ularni asta-sekin keng tabassumga cho'zing. Keyin yana sekin ularni markazga olib keling va yana - tabassum qiling.Mashq paytida lablar bir zum oqsoqlanmasligi kerak.

3-4 marta ketma-ket takrorlang. Og'izning mushaklari kuchayganda - 5-6 marta. Ushbu mashqni hayot davomida bajarish foydalidir.

Til va jag'ni qisqichlardan ozod qilish bir vaqtning o'zida amalga oshirilishi kerak, chunki jag'ning tarangligi, albatta, til mushaklarining qisilishiga olib keladi va tarang til jag' va halqumni bog'laydi. Tilingizni bo'sh qoldirib, tarang jag'ingizni oldinga siljitishga harakat qiling. Siz muvaffaqiyatga erisha olmaysiz. Endi tilingizni torting va jag'ingizni erkin tushirishga harakat qiling. Shunga qaramay, tilingizni bo'shatmaguningizcha, hech narsa ishlamaydi. Jag'ning kuchlanishi bo'yin va gırtlaklarga tarqalib, erkin tabiiy nafas olishga xalaqit beradi.

BA'ZI MASHQLARNI KIRISH

TURLI USULLARDAN

Endi men sizni ko'plab guruhlarda - professionaldan bolalar maktab xorlarigacha qo'llaniladigan mashhur va juda samarali mashqlar bilan tanishtirmoqchiman yoki shunchaki eslatmoqchiman.

1-mashq Jimgina “y” deb ayting. Bu tovushni chuqur gapirmaslik kerak, lekin yuqori tishlarning ildizlarida. Bu mashq nafaqat nafas olishni, balki yumshoq va qattiq tanglay mushaklarini ham mashq qiladi. Shu bilan bir qatorda, mumkinjimgina qichqiring.

(E.M. Pekarskaya "Vokal astar").

2-mashq Yonoqlaringizni shardek puflang. Havoni "lablar - naycha" orqali keskin "chiqaring". Ushbu mashq yonoq, lablar va mushaklar uchun yaxshi artikulyatsiya.

3-mashq “K” yoki “t” undoshlarini chiqarish uchun nafasingizdan foydalaning. Mashq xormeysterning 4 zarbali naqsh vaqtini belgilash orqali amalga oshiriladi, u barmoqlari bilan qaysi muddatlarni bajarish kerakligini ko'rsatadi: chorak notalar uchun bir barmoq, sakkizinchi notalar uchun ikkitasi, uchlik uchun uchtasi. Ushbu mashqni sekin sur'atda bajarish muhimdir.

4-mashq To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida. Sekin nafas oling, nafasingizni bir lahza ushlab turing, so'ngra baland ovozda (lekin qichqirmasdan), ifoda bilan, sekin, har bir bo'g'ini ta'kidlab, she'rni o'qing:

Na-sha Ta-nya baland ovozda yig'laydi:

U-ro-ni-la daryoda bir ball-chik.

Tinchla, Ta-ne-chka, yig'lama,

Daryoda to'p bor!

She'r o'qiyotganda, nafas olmang! Oxirigacha tarqatishga harakat qiling.

Boshqa har qanday she'rdan foydalanishingiz mumkin.

(I.Isaeva “Ovoz qobiliyatini rivojlantirish ekspress kursi”).

5-mashq "Uzoq gapiruvchi" deb atalmish. Chuqur nafas oling, nafasingizni ushlab turing va sekin ayting:

Xuddi tepada, tepada

Yigirma ikki Yegorka o‘rnidan turdi.

Bir Yegorka, ikkita Yegorka,

Uchta Egorka ………………….

va hokazo 22 gacha.

6-mashq Quyidagi mashq unli qator deb ataladigan narsaga asoslangan

A-O-E-I-U.

1. nafas oling, nafasingizni ushlab turing va nafas olayotganda, nafasingiz tugaguncha, unli tovushlarni bir so'z bilan birga talaffuz qiling;
2. bir xil narsa, faqat to'satdan, tovushlarni bir-biridan ajratib turadi.

Ushbu mashqni qo'shiq kabi bir tovushda bajarish mumkin.

ADABIYOT:

• "Salomatlikni qanday saqlash kerak" seriyasidan "Strelnikova va Buteyko usullari bo'yicha nafas olish". Moskva, "Kitoblar olami", 2006 yil.
• N.B. Gontarenko "Yakkaxon qo'shiq". Rostov-na-Donu, "Feniks", 2007 yil.
• J.Vilunas "Yig'layotgan nafas". Sankt-Peterburg, "PITER" 2007 yil
• I. Isaeva “Estrada kuylash. Vokal qobiliyatlarini rivojlantirish uchun ekspress kurs. Moskva, AST-Astrel, 2006 yil.
• G.P. Stulova "Bolalar xori bilan ishlash nazariyasi va amaliyoti". Moskva, VLADOS, 2002 yil.
• E.A.Lukyanova, O.Yu.Ermolaev, V.P.Sergienko “Uch fazali nafas olish”. Internet.
• E.Yu.Belobrova "Rok-vokalist". Internet.
• E.M. Pekerskaya "Vokal astar". Moskva, 1996 yil
• A. Solovushka "Ovoz va qo'shiq: nazariya va mashqlar". Internet.
• A. Korneev “Shifo beruvchi nafas”. Rostov-Donu, "Omad", 2008 yil.
• "Strelnikova va Buteyko usullari bo'yicha nafas olish." Moskva, "Kitoblar olami", 2006 yil.
• K.A. Lyaxova "Sharq tabobatining 1000 siri". Moskva, "RIPOL Classic", 2004 yil.
• O.V. Daletskiy "Qo'shiq aytishni o'rgatish". Moskva, "A", 2003 yil.

Fan: jismoniy tarbiya

Mavzu: K.P.ning usullari. Buteyko va A.N. Strelnikova, ularning inson salomatligiga ta'siri

METODOLOGIYA K.P. BUTEYKO

1. Usulning paydo bo'lish tarixi

2. Nafas olishning karbonat angidrid nazariyasi asoslari K.P. Buteyko

3. K.P. usuli yordamida davolanadigan kasalliklar ro'yxati. Buteyko

4. Chuqur nafas olishni ixtiyoriy yo'q qilish (VLDB) usulidan foydalanishga tayyorgarlik.

5. VLGD usulining tavsifi

METODOLOGIYA A.N. STRELNIKOVA

1. Nafas olish mashqlarining asosiy to'plami

3. Nafas olish mashqlari yordamida turli kasalliklarni davolash A.N. Strelnikova

Xulosa

Foydalanilgan adabiyotlar ro'yxati

METODOLOGIYA K.P. BUTEYKO

1. Usulning paydo bo'lish tarixi.

Bu kashfiyot 1952 yilda amalga oshirilgan. Konstantin Pavlovich Buteyko, ma'lumoti va kasbi bo'yicha shifokor, davolab bo'lmaydigan kasallik - xavfli gipertenziya bilan kasallangan. U odamlar astma, gipertoniya va boshqa og'ir kasalliklardan o'layotgan bo'limda ishlagan. Va u o'limdan oldin odamlar juda kuchli nafas olishlarini payqadilar. U o'zi nafas olish chuqurligini kamaytirishga harakat qildi. U o'zini sezilarli darajada yaxshi his qildi, qon bosimi normal holatga tusha boshladi. U nafas olishning intensivligini oshirdi - bosim yana ko'tarila boshladi. U qayta-qayta tajriba o'tkazdi - natijalar takrorlandi. Keyin u bemorlariga nafas olishiga e'tibor berishni va iloji bo'lsa, uning chuqurligini kamaytirishni tavsiya qildi - va uning bo'limida o'lim darajasi keskin kamaydi. Shundan so'ng K.P.Buteyko laboratoriya sharoitida o'pka alveolalarida karbonat angidrid kontsentratsiyasini o'lchaydigan asboblardan foydalanib, o'z nazariyasini yaratdi. U butun SSSR shifokorlarining qurultoyida inqilobiy bayonot bilan chiqdi. Uning ta'kidlashicha, bronxial astma, malign gipertenziya va boshqa ko'plab kasalliklar tananing giperventiliyaga qarshi himoya reaktsiyasidir. Sizga bir misol keltiraman. Shifokorlar antispazmodiklarni qo'llashni boshlaganlarida, odamlar astmadan o'lishni boshladilar. Ilgari, odam bo'g'ilib, bronxlar lümeninin torayishi sodir bo'lgan, tanada karbonat angidrid miqdori to'plangan va shundan keyin hujum to'xtagan. Endi odam bo'g'ilib qoladi va ular unga in'ektsiya qiladilar yoki antispazmodik bilan inhalatsiyadan foydalanadilar va shu bilan bronxlar lümenini sun'iy ravishda kengaytiradilar. Bu erda tana kuchsiz, karbonat angidrid darajasi hayotga mos keladigan darajadan pastga tushadi - va odam o'ladi. Shunday qilib, rasmiy tibbiyot kasallikning alomatlarini yo'q qilishga harakat qiladi va shu bilan insonning hayotini yo'q qiladi, chunki bu alomatlar shunchaki inson hayotini saqlab qolgan tananing himoya reaktsiyasidir.

K.P.ning kashfiyoti barcha zamonaviy tibbiyotni inqilob qiladi. Shifokorlar bizga: "Chuqur nafas oling!" Buteyko chuqur nafas olish odamni o'ldirishini isbotladi. Atmosferada 21% kislorod mavjud. Va bizning hujayralarimiz faqat 2% ni talab qiladi. Ammo yerdagi hayot karbonat angidrid muhitida paydo bo'lgan. Bizning hujayralarimiz 7% CO 2 ni talab qiladi. Va uning faqat 0,03% atmosferada qoladi. O'rtacha, inson tanasida taxminan 3,8% CO 2 bor, norma esa 7% ni tashkil qiladi. Har bir chuqur nafas chuqur ekshalatsiyani keltirib chiqaradi. Har bir chuqur nafas chiqarish bilan tana CO 2 ni yo'qotadi. Deyarli barcha organlarning qon tomirlari CO 2 ni ushlab turish uchun torayishni boshlaydi. Gipertenziya, diabet, allergiya paydo bo'ladi. Qonning elektrolitlar tarkibi o'zgaradi. Nerv hujayralarida birinchi navbatda karbonat angidrid yo'q. Odam isterik va asabiylashadi. Butun metabolizm buziladi. Bu erda hech qanday dori yordam bermaydi. Tanadagi karbonat angidrid darajasini normal holatga ko'tarish kerak. Buteyko bu ko'tarilish usulini ishlab chiqdi - chuqur nafas olishni ixtiyoriy ravishda yo'q qilish usuli. Buteyko usuli yordamida minglab odamlar qutqarildi.

Uzoq vaqt davomida bu kashfiyot haqida hech narsa ma'lum emas edi, chunki ... Rasmiy tibbiyot uchun usul shunchaki foydasiz edi. Konstantin Pavlovich Buteykoning o'zi bu haqda eng yaxshi gapiradi:

“1952 yil oktyabridan 1985 yil sentyabrigacha o'ttiz yildan ortiq vaqt davomida rasmiy tibbiyot mening kashfiyotim haqida sukut saqladi. Ko'pgina zamonaviy kasalliklarga qarshi kurashda eng kuchli qurolni oyoq osti qilish va yo'q qilish uchun hamma narsa qilingan: chuqur nafas olishni ixtiyoriy ravishda yo'q qilish usuli.

Sharlatan, shizofreniya, aqldan ozgan ahmoq - meni qanday chaqirishsa. Uni uch marta zaharlamoqchi bo‘ldilar. Ikki marta avtohalokatga uchradilar. Uni bir necha bor ruhiy kasalxonaga yotqizishga harakat qilishgan. Ular mening laboratoriyamni jismonan vayron qilishdi, buning hali ham butun dunyoda o'xshashi yo'q. Buning sababi shundaki, men bosish orqali odam tabletkalar to'plamidan xalos bo'lishi va juda murakkab va xavfsiz jarrohlik operatsiyalaridan qochishi mumkin bo'lgan tutqichni topdim.

Va farmakologiya bunga tayanadi; minglab jarrohlar davlat mukofotlarini olishadi. Nima, deb so'rashi mumkin: kashfiyotni tan olish va fanda o'z vaznini kamaytirish yoki muallifni soxta olim deb e'lon qilish?! Ikkinchisi oddiyroq (va foydaliroq) ..."

Buteyko usuli bugungi kunda zamonaviy, xavfsiz va samarali usul nafaqat nafas olish bilan bog'liq bo'lgan ko'plab kasalliklarni davolash, balki bu kasalliklarga hamroh bo'lgan jarayonlarga ta'sir qilish uchun haqiqiy imkoniyatdir: ateroskleroz, yuqori xolesterin, buzilgan metabolizm va immunitetning pasayishi. Davolashning ko'p hollarda Buteyko usuli sizni dori-darmonlarsiz bajarishga imkon beradi va juda oddiy nafas olish mashqlari va dozalangan jismoniy faoliyat majmuasidir. Ushbu kompleksni amalga oshirish hech qanday maxsus shart yoki cheklovlarni talab qilmaydi. Nafas olish mashqlari ishga ketayotganda amalga oshirilishi mumkin, yurish esa hisobga olinadi jismoniy faoliyat. Nafas olish mashqlari bajarilganda ko'rinmaydi va maxsus shartlarni talab qilmaydi.

2. Nafas olishning karbonat angidrid nazariyasi asoslari K.P. Buteyko

Atmosferaning evolyutsiyasi.

Yuqoridagi rasmdan ko'rinib turibdiki, bir necha milliard yil oldin atmosfera asosan karbonat angidriddan iborat edi. Bu vaqt davri tirik hujayraning tug'ilishini anglatadi. Keyinchalik evolyutsiya tufayli atmosferadagi karbonat angidrid o'simliklar tomonidan kislorodga aylantirildi. Va hozirgi vaqtda atmosferaning gaz tarkibi asl nusxasidan juda farq qiladi. Ammo tanani tashkil etuvchi tirik hujayralar normal ishlashi uchun bir xil gaz tarkibini talab qiladi - 2% O2 va 7% CO2.

Bu pozitsiya ikkinchi raqam bilan tasdiqlangan. Onaning tanasi homilani ko'tarishda asl sharoitlarga o'xshash sharoitlarni yaratadi. Homila joylashgan gaz tarkibi evolyutsiyaning boshida gaz tarkibi bilan bir xil bo'lib, homila rivojlanishi uchun ideal sharoit yaratadi. Bola tug'ilgach, u juda katta stressni boshdan kechiradi, chunki ... u o'zini asl sharoitlardan farqli sharoitlarda topadi. Yangi tug'ilgan chaqaloqlarni mahkam bog'lash odati ota-bobolarimiz orasida ongsiz darajada bo'lgan. Bu holatda bola chuqur nafas ololmaydi. Va zamonaviy tibbiyot yangi tug'ilgan chaqaloqlarni chuqur nafas olishga majbur qilish uchun hamma narsani qiladi va shu bilan ularni yo'q qiladi.

Karbonat angidridning organizmdagi roli.

Karbonat angidrid kislorod kabi hujayralar uchun zarurdir. Biror kishi intensiv yoki chuqur nafas olishni boshlaganda, qon kislorod bilan to'yingan bo'ladi. Karbonat angidrid tanadan chiqariladi. Qonda CO2 bo'lmasa, O2 qondagi gemoglobin bilan kuchli bog'lanadi. Kislorodni qon orqali hujayralarga etkazib berish bir necha marta kamayadi. Hujayra qonda O2 to'yinganligi yuqori bo'lganida kislorod ochligini boshdan kechira boshlaydi. Asr boshida kashf etilgan Verigo-Bohr effekti avtomatik ravishda ishga tushiriladi. Uning mohiyati quyidagicha: organizm karbonat angidridni ushlab turishga harakat qiladi, chunki... Hujayralar xuddi kislorod kabi ishlashi uchun zarurdir. Qon tomirlarining refleksli spazmi paydo bo'ladi, faqat CO2 yo'qolishi va kislorod ochligining boshlanishi uchun himoya reaktsiyasi. Bu spazm tananing har qanday joyida paydo bo'lishi mumkin, bu bronxial astma tomonidan yaxshi tasdiqlangan. Shunday qilib, karbonat angidrid organizmda katalizator vazifasini bajaradi.

Spazmodik reaktsiyalardan tashqari, organizmda kislota-baz muvozanati (PH) o'zgaradi. Natijada, barcha biokimyoviy reaktsiyalar noto'g'ri keta boshlaydi va hujayra chiqindilari butunlay chiqarib tashlanmaydi. Metabolik kasalliklar (diabet va boshqalar) bilan bog'liq kasalliklar paydo bo'ladi.

Tadqiqot natijalari.

Kasal va sog'lom odamlar turli xil nafas olishlari aniqlandi.

Insonning nafas olishi nafas olish markazining ishi bilan tartibga solinadi. Tabiat uni nafas olish markazini karbonat angidrid bilan emas, balki kislorod bilan boshqaradigan tarzda tartibga solgan. Oddiy odamning qonida kislorodning odatdagi darajasi mavjud. Bemorda va sog'lomda farq qiladi. Qonda karbonat angidrid konsentratsiyasi oshganda (nafasni ushlab turish, jismoniy mehnat) qondagi kislorod kontsentratsiyasi pasayadi. Nafas olish markazi kislorod miqdori normal bo'lib qolishi uchun nafas olishni chuqurlashtirish buyrug'ini beradi. Nafas olish chuqurlashganda, karbonat angidrid qondan chiqariladi, bu hujayra va gemoglobindagi kislorod o'rtasida bog'lanish vazifasini bajaradi. Tana kislorod ochligini yanada ko'proq boshdan kechiradi. Shafqatsiz doira paydo bo'ladi: biz qanchalik chuqur nafas olsak, shunchalik ko'p nafas olishni xohlaymiz, kislorod ochligini boshdan kechiramiz.

Nafas olish va umuman salomatlikning eng muhim ko'rsatkichlari quyidagilardir: Tekshirish pauzasi (CP) Va Maksimal pauza (MP ).

CP - oddiy oddiy ekshalasyondan keyin amalga oshiriladigan nafasni ushlab turish. Kechikish nafas olishning birinchi eng kichik istagi paydo bo'lguncha amalga oshiriladi. Ushbu kechikish vaqti CP hisoblanadi. CPni o'lchashdan oldin siz 10 daqiqa dam olishingiz kerak. O'lchovdan so'ng nafas olishning chuqurligi ham, chastotasi ham o'lchashdan oldingi darajadan katta bo'lmasligi kerak. Buteyko laboratoriyasida CO2 kontsentratsiyasi va CP vaqti o'rtasida matematik bog'liqlik aniqlandi. MP CP va ba'zi ixtiyoriy kechikishni o'z ichiga oladi. O'lchov shartlari CP bilan bir xil. Odatda MP CP dan taxminan ikki baravar katta.

Biz qanchalik tez-tez o'rganib qolgan kichik narsalarga e'tibor berishni to'xtatamiz? Ammo ularning ba'zilari katta ahamiyatga ega. Masalan, nafas olish. Qabul qilaman, kamdan-kam odam to'g'ri nafas olishga e'tibor beradi, mashqlar qiladi yoki texnikani biladi. Va bu bilim salomatlik va umumiy farovonlik uchun foydalidir. Qanday qilib to'g'ri nafas olish kerak va nima uchun - biz ushbu maqolada gaplashamiz.

Nafas olishning bir necha turlari, nafas olish texnikasi va mashqlari mavjud bo'lib, ularning ko'pchiligi uzoq o'tmishda paydo bo'lgan. Qaysi biri va ularga qanday amal qilish kerak - keling, buni aniqlaymiz.

Nafas olish mashqlari

Nafas olish mashqlari nafas olish mashqlarining o'ziga xos ketma-ketligidir. Uning yordami bilan bronxlar va o'pka kasalliklari davolanadi, suyak-ligament tizimi mustahkamlanadi. Umumiy holat yaxshilanadi: faollik va konsentratsiya kuchayadi, u engilroq bo'ladi va jismoniy ko'rsatkichlar yaxshilanadi. Nafas olish mashqlarini kuniga 30 daqiqa davomida ko'p harakat qilmasdan bajarish mumkinligini hisobga olsak, ta'sir deyarli darhol seziladi va ko'rinadigan natija ko'p vaqt talab qilmaydi.

Bunday amaliyotlar juda o'ziga xosdir, ko'p turlarga ega va noto'g'ri bajarilsa, zarar etkazishi mumkin. Nafas olish mashqlari bilan davolash usulini tanlashda ehtiyot va ehtiyot bo'lishingiz kerak. Shifokoringiz bilan maslahatlashing va tanangizga mos keladigan nafas olish mashqlari blokini tanlang.

Gimnastika imkoniyatlarini to'liqroq ochib berish uchun nafas olishning qanday turlari mavjudligini ko'rib chiqaylik:

1. Yuqori- yuqori ko'krak orqali nafas olish. Diafragma deyarli pastga tushmaydi, qorin mushaklari zo'rg'a taranglashadi.
2. O'rtacha- ko'krakning o'rta qismining kengayishi tufayli havo tanaga kiradi. Qorin bo'shlig'i mushaklari kuchliroq qisqaradi, diafragma zo'rg'a pastga tushadi.
3. Pastroq- pastki ko'krak qafasini o'z ichiga oladi. Diafragma imkon qadar pastga tushiriladi, qorin bo'shlig'i mushaklari bo'shashadi.
4. Bajarildi- nafas olishning oldingi barcha turlarining kombinatsiyasi. O'pkani havo bilan maksimal to'ldirish sodir bo'ladi.
5. Teskari- nafas olayotganda barcha harakatlar teskari bo'ladi: qorin mushaklari tarang, diafragma pastga tushadi. Ichki organlar siqiladi va massaj qilinadi.
6. Kechiktirildi- nafas olish, bunda "nafas olish-nafas olish" tsiklida kechikish mavjud. Ushbu nafas olishning bir nechta variantlari mavjud:
   • nafas olish, ushlab turish, nafas olish;
   • nafas olish, nafas olish, ushlab turish;
   • nafas olish, ushlab turish, nafas olish, ushlab turish.

Oxirgi usul yogada faol qo'llaniladi, chunki bu ta'limotning qadimgi ustalari nafasni ushlab turish paytida tana energiya va kuchga to'ladi deb ishonishgan.

Shunday qilib, biz nafas olishning asosiy turlarini bilamiz - endi nafas olish mashqlarining turlari va farqlari haqida gapiraylik.

Nafas olish mashqlarining ko'p turlari mavjud, ammo ularning barchasi quyidagi printsiplarga muvofiq ishlaydi:

• sun'iy qiyinchilik;
• nafasingizni ushlab turish;
• sekin nafas olish.

Boshqacha qilib aytganda, hamma narsa nafas olishning zaiflashishiga asoslanadi, buning natijasida nafas olish mashqlarining afzalliklari paydo bo'ladi.

Yosh opera xonandasi sifatida Aleksandra Nikolaevna Strelnikova onasi bilan birgalikda qo'shiq ovozini tiklash usulini ishlab chiqdi, chunki u bilan bog'liq muammolar boshlandi. Texnika nafaqat vokal uchun, balki butun tana uchun ham foydali bo'lib chiqdi.

Strelnikovaning nafas olish mashqlarini qanday qilib to'g'ri bajarish kerak? Ishni boshlashdan oldin, siz joyni tayyorlashingiz kerak: bu toza havo va ochiq deraza bilan yorug 'xona bo'lishi kerak. Mashqlarni och qoringa yoki ovqatdan yarim soat o'tgach bajarish yaxshidir.

Strelnikova texnikasining mohiyati- burun orqali har ikkinchi o'tkir inhalatsiyada, bu bir qator mashqlar bilan birga keladi. Bunday inhalatsiya faol, kuchli va shovqinli bo'lishi kerak - "havoni hidlash". Ekshalasyon sezilmaydi va o'z-o'zidan sodir bo'ladi.

Kerakli qoidalar to'plami:

1. Har bir nafas bilan elkalar yuqoriga emas, balki pastga siljiydi.
2. Burun teshiklari xuddi bosilgandek yopilishi kerak. Ular sizga bo'ysunishlari va nazorat ostida bo'lishlari kerak.
3. Gimnastika sizni charchatguncha, zavq bor ekan, amalga oshirilishi kerak.

Birinchi dars davomida mashqlarni 4, 8 yoki 16 o'tkir nafas olish uchun bajarish kerak. Mashqlar orasidagi dam olish - 2-4 soniya. Bitta yondashuv uchun o'rtacha son 32 nafasni tashkil etadi, dam olish 2-4 soniya.

Ikki hafta davomida mashg'ulot o'tkazayotganda, mashg'ulot darajasini kuniga 4000 nafasgacha oshirishingiz mumkin, mashqlar seriyasini ertalab, tushlik va kechqurun bajariladigan uch qismga bo'lish. Sog'ligingiz sezilarli darajada yaxshilanganini his qilganingizdan so'ng, mashqlarda nafas olish sonini kamaytirishingiz mumkin, lekin siz umuman mashq qilishni to'xtatmasligingiz kerak.

Agar siz o'zingizni yomon his qilsangiz, kasallik kuchayadi - bu nafas olish mashqlari to'plamini o'tirgan yoki yotgan holda 2, 4, 8 nafas davomida, ular orasida 2 yoki undan ko'proq soniya tanaffus bilan bajarish yaxshiroqdir.

Strelnikovaning gimnastikasi o'pka, bronxlar, teri va ovoz apparatlariga ta'sir qiladi va tegishli kasalliklarni davolaydi: bronxit, pnevmoniya, kekemelik, skolyoz, orqa miya shikastlanishlari, genitouriya tizimi kasalliklari va hatto nevrozlar.

Konstantin Pavlovich Buteykoning nafas olish mashqlari usuli "kamroq nafas olish" tamoyiliga asoslanadi. Ushbu yondashuv 90 dan ortiq kasalliklarni davolashi mumkinligi klinik jihatdan isbotlangan, ularning asosiy sababi tanadagi karbonat angidrid etishmasligidir. Muallifning o'zi uning yondashuvini "chuqur nafas olishni ixtiyoriy ravishda yo'q qilish usuli" deb atagan.

Buteyko tizimidagi barcha mashqlar ushlab turish yoki sayoz nafas olishga asoslangan. Maqsad kislorodga bo'lgan ehtiyojni kamaytirish va tanani karbonat angidrid bilan yaxshi to'yintirishdir.

Buteyko usuli yordamida standart nafas olish mashqlari:

1. Nafas olish - 2 soniya.
2. Nafas olish - 4 soniya.
3. Nafasni ushlab turish - 4 soniya.

Shu bilan birga, siz kislorod etishmasligi hissini boshdan kechirasiz - bu normaldir. Bu holat Buteyko nafas olish mashqlarining ajralmas qismidir.
Nafas olishning o'zi engil, sezilmas, Strelnikova texnikasidan farqli o'laroq, mutlaqo jim bo'lishi kerak.

Ushbu turdagi gimnastika bronxit, pnevmoniya, adenoidit, teri patologiyalari, Raynaud kasalligi, semizlik, revmatizm va boshqa ko'plab kasalliklar bilan yaxshi kurashadi.

Buteyko tizimi bo'yicha holatingizni bilish uchun quyidagi tajribani bajaring:

1. Juda oddiy nafas oling.
2. Nafasingizni iloji boricha uzoqroq ushlab turing.

Agar kechikish 20 soniyadan kam davom etgan bo'lsa - bu yomon, 20 dan 40 soniyagacha - qoniqarli, 40 dan 1 daqiqagacha - yaxshi va 60 sekunddan ortiq - a'lo.

Tabiiyki, bunday nafas olish mashqlarini qo'llashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashib, bunday yuklarning sizga mos kelishini bilib olishingiz kerak.

Ichki organlar bilan bog'liq muammolarni hal qilishdan tashqari, nafas olish mashqlari estetik muammolarni hal qiladi, masalan, ortiqcha vazn bilan kurashish. Maxsus mashqlar seriyasi, maxsus texnika va ularning kundalik bajarilishi sizga kuch, energiya beradi va qo'shimcha funtlarni olib tashlashga qodir bo'ladi.

Ushbu turdagi nafas olish mashqlari yugurish yoki kuch mashqlariga qaraganda ancha oson, shuning uchun uni kundalik hayotda qo'llash ancha oson va yoqimli. Mashg'ulotlar istalgan vaqtda va istalgan joyda o'tkazilishi mumkin. Biroq, shifokoringiz bilan maslahatlashishga arziydi, chunki barcha mashqlar foydali bo'lmaydi. Misol uchun, agar sizda umurtqa pog'onasi, yurak-qon tomir tizimi yoki homiladorlik yoki emizish paytida jarohatlar bo'lsa, o'zingiz bunday gimnastika yordamiga murojaat qilmasligingiz kerak. Ammo siz shifokor yoki o'qituvchi nazorati ostida mashq qilishingiz mumkin.

Kilo yo'qotish mashqlarining birinchi natijalari ikki hafta ichida sezilarli bo'ladi. Bir yil yoki undan ko'proq vaqt davomida intensiv mashqlar bilan ular sizning umumiy farovonligingizga va umuman sog'lig'ingizga ta'sir qiladi.

Kilo yo'qotish uchun gimnastikaning asosiy turlari:

• qigong- ortiqcha vazndan qutulish uchun uchta mashqning ruhiy va nafas olish amaliyoti;
• pranayama- tanadagi keraksiz narsalardan xalos bo'lish uchun yoga mashqlari tizimi;
• bodyflex- Childers Grieg aerob nafas olish asosida;
• oksidlanish- o'tkir ekshalasyonlar va inhaliyalarsiz bodyflexni o'zgartirish, yumshoqroq texnika.

Ushbu gimnastikada asosiy mashqlar "dollar", "mushuk", "qorin matbuoti" va "qaychi" dir. Ularning barchasi tug'ruqdan keyin ayollar uchun ayniqsa foydalidir.

Ko'rib turganimizdek, gimnastikaning bir turi ichida bir nechta navlar mavjud. Samarali usulni tanlash va tanlashda xatolikka yo'l qo'ymaslik uchun shifokor bilan maslahatlashing.

Nafas olish texnikasining bunday boy diapazoniga qaramay, barcha turdagi mashqlar uchun umumiy ko'rsatmalar mavjud:

1. Doimiy va muntazam mashg'ulotlar.
2. Mashg'ulotlar faqat yaxshi kayfiyatda, salbiy his-tuyg'ularni keltirib chiqaradigan barcha narsalardan mavhum bo'lishi kerak.
3. Siz uzoq vaqt davomida mashg'ulotlardan voz kecholmaysiz, lekin siz uchun qulay bo'lgan bir xil mashg'ulot tezligini saqlab qolish yaxshiroqdir.
4. . Eng ideal variant ochiq havoda yoki tabiatda toza hududda mashq qilishdir.

Oxirgi nuqta ayniqsa muhimdir, chunki toza havosiz bunday nafas olish mashqlarida hech qanday ma'no yo'q. Agar siz ifloslangan hududda yashasangiz va tabiatga tez-tez sayohat qilishning iloji bo'lmasa-chi?

Variantlardan biri, agar sizda havo tozalagich o'rnatilgan bo'lsa, uyda mashq qilishdir. Bundan ham yaxshiroq - chunki u chang va axloqsizlik, allergen va zararli gazlarga qarshi filtrlashning uch darajasiga ega. U nafas olish mashqlari uchun zarur bo'lgan kislorod oqimini ta'minlaydi, allaqachon ko'cha axloqsizlikidan tozalangan. Bunday asbob-uskunalar sizning uyingizda doimo toza va toza havoni saqlab turadi, bu sizga nafas olish amaliyotlarini mashq qilishga yordam beradi.

Marina Korpanning texnikasi bodifleks va oksisizga asoslangan - mushaklarning cho'zilishi bilan to'g'ri nafas olish kombinatsiyasi:

1. Qorin bo'shlig'ida chizish paytida burun orqali nafas oling.
2. O'pkadan maksimal havo chiqishi bilan og'iz orqali tinchgina nafas oling.

Marina, shuningdek, nafasini 8-10 soniya ushlab turish bilan shug'ullanadi, bu tanani karbonat angidrid bilan to'yintirishga yordam beradi, biz Konstantin Buteyko usulida uning ahamiyatini muhokama qildik.

Kuniga 15 daqiqa mashq qiling va tez orada birinchi ko'rinadigan natijalar va hissiyotlarni olasiz. Texnikaning eng muhim sharti doimiy va muntazam mashg'ulotlar - uzoq vaqt davomida darslarni o'tkazib yubormang yoki qoldirmang. Aks holda, ta'sir minimal bo'ladi yoki umuman bo'lmaydi.

Treningdan keyin bir soat o'tgach ovqat iste'mol qilish yaxshiroqdir. Agar siz kun davomida mashq qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, unda amaliyot ovqatdan ikki soat keyin yoki ovqatdan bir soat oldin foydali bo'ladi. Sizning afzalligingiz engil to'yib ovqatlanmaslik bo'ladi - tana yangi va mashq qilishga tayyor bo'ladi, bu vaqt davomida siz to'yganingizni tushunasiz.

Qon ketish, glaukoma yoki yuqori qon bosimida bunday nafas olish mashqlarini bajara olmaysiz.

Marina Korpan bilan Bodyflex mashqlarini Internetda topish oson.

Yoga qadim zamonlardan kelib chiqqan va nafaqat tanangizni his qilish, his-tuyg'ularingizni va ongingizni boshqarishga, balki ma'naviyatingizni tushunishga ham yordam beradi. Yoga bosqichlaridan biri nafas olishdir.

Yoga nafas olish mashqlari mushaklarning doimiy kuchlanishi bilan to'liq nafas olishni qo'llaydi:

1. Boshlang'ich pozitsiyasi har qanday bo'lishi mumkin: o'tirish, turish, yotish. To'g'ri orqa va tekislangan ko'krak bilan o'tirish kerakligini yodda tutish kerak. Qattiq yuzaga yoting, faqat burun orqali nafas oling.
2. Qorinning pastki qismi tortilgan holda keskin nafas oling.
3. Nafas olish ham qorinning pastki qismidan boshlanadi, so'ngra yuqori qismga keladi, qovurg'alar bir-biridan ajralib turadi va shundan keyingina ko'krak qafasi elkalarining engil ko'tarilishi bilan kengayadi.
4. Ekshalatsiya bosqichi: oshqozonga torting, nafas oling, qovurg'a va ko'krakni tushiring.
   Nafas olish va nafas olish engil va erkin - qulay nafas olish uchun qancha havo kerak bo'lsa, shuncha havo kirishi kerak. Ushbu mashq asta-sekin o'zlashtiriladi: kuniga 20 soniyadan 2 daqiqagacha. Keyinchalik siz kuniga 8-10 daqiqaga erishishingiz mumkin.

Nafas olish yoga mashqlarining yana bir turi nafasni tozalashdir:

1. Buruningiz orqali iloji boricha chuqur nafas oling.
2. Keyin nafasingizni ushlab turing va bir necha soniyadan so'ng oz miqdorda havoni kuchli va kamdan-kam hollarda og'zingizdan chiqaring. Shu bilan birga, yonoqlar shishib ketmaydi, lablar esa yopiladi.
3. Nafasingizni yana bir soniya ushlab turing va ikkinchi nafasni chiqaring.
4. Buni barcha havoni chiqarguningizcha bajaring. Mashqni kuniga 2-3 marta takrorlang va siz o'pkangizni va shuning uchun butun tanangizni mustahkamlashingiz mumkin.

Agar ushbu uslub sizga boshqalarga qaraganda yaqinroq bo'lib chiqsa, o'z shahringizda yoga uchun ro'yxatdan o'ting va o'qituvchi nazorati ostida nafaqat nafas olish mashqlarini, balki mushaklarning cho'zilishi bilan ham shug'ullaning. Bu sizning umumiy farovonligingiz va umumiy sog'lig'ingizga ijobiy ta'sir qiladi.

Vujudni kislorod bilan yaxshiroq boyitish uchun qorinni nafas olish yoki foydalaning diafragma nafas olish. Shu bilan birga, ko'krak qafasi harakatsiz qoladi, oshqozon nafas olayotganda tashqariga chiqadi va bo'shashadi va nafas olayotganda orqaga tortiladi.

Oshqozoningiz bilan qanday qilib to'g'ri nafas olishni tushunish uchun quyidagi mashqlar to'plamini bajaring:

1. Erga yotib, o'ng qo'lingizni ko'kragingizga va chap qo'lingizni oshqozoningizga qo'ying. Oshqozoningiz bilan nafas olishni boshlang, nafas olayotganda uni kengaytiring va nafas olayotganda bo'shashtiring. O'ng qo'l harakatsiz qoladi. Chap tomon yuqoriga va pastga harakat qiladi.
2. Nafas olayotganda bosimni o'zgartiring. Yengil, normal nafas oling, lablaringizni yoping va shamni tinchgina puflagandek sekin nafas oling. Oshqozon imkon qadar orqaga tortilishi kerak.
3. Teskari texnika - "Ha" tovushi bilan keskin nafas oling. Ovoz qorinning pastki qismidan chiqishi kerak.
4. Oshqozonga 1,5 kg dan ortiq bo'lmagan kitob qo'ying. Nafas olishda davom eting, nafas olayotganda ham, chiqarayotganda ham nafasingizni "bir-ikki-uch" ushlab turing. Ushbu mashq qorin bo'shlig'i nafas olish va qorin mushaklarini kuchaytiradi.
5. "It": to'rt oyoqqa turing va oshqozoningiz bilan keskin va tez nafas olishni boshlang. Bu sizga diafragmani yaxshiroq his qilish va kelajakda uning ishlashini nazorat qilish imkonini beradi. Jismoniy mashqlar bosh aylanishiga olib kelmaslik uchun qisqacha amalga oshiriladi.

Qorin nafas olish, dinamik mashqlar va uzoq muddatli ekshalasyon o'pka tizimi kasalliklarini davolash va oldini olish uchun juda yaxshi. O'pka uchun nafas olish mashqlari bir nechta mashqlarga juda mos keladi.

1. Suvga nafas oling. Bir stakan suv oling, ichiga somon qo'ying, oddiy nafas oling va somon orqali havoni asta-sekin chiqaring. Jismoniy mashqlar o'pkaning mexanik xususiyatlarini rivojlantiradi va gaz almashinuvini normallantiradi. Buni kuniga besh martadan ko'p bo'lmagan 10-15 daqiqa davomida qilish kerak.
2. O'zingizni quchoqlang. Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar yon tomonga, kaftlar yuqoriga. Nafas oling va nafas olayotganda, qo'llaringizni oldingizda tezda kesib o'ting, shunda kaftlaringiz elka pichoqlaringizga tegadi. Tez va baland ovozda nafas oling.
3. O'tin. Biz oyoq barmoqlarida turamiz, qo'llarimizni yuqoriga ko'tarib, orqaga egilib, barmoqlarimizni bog'laymiz. Biz nafas olamiz va nafas olayotganda, xuddi o'tinni maydalagandek, keskin egilib, boshlang'ich holatiga qaytamiz. Biz ham kuchli va baland ovozda nafas chiqaramiz.
4. Chang'ichi. Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari elkalarining kengligida. Biz oyoq barmoqlariga ko'tarilib, tanamizni bir oz oldinga siljitamiz, shuningdek, qo'llarimizni oldimizda cho'zamiz, go'yo ular chang'i ustunlarini ushlab turgandek. Nafas chiqarayotganda biz bir oz pastga egilib, xuddi itarib yuborgandek, qo'llarimizni iloji boricha pastga va orqaga harakatlantiramiz va bu holatda biz 2-3 soniya davomida oyoqlarimizni egamiz. Biz ekshalatsiyani yakunlaymiz va diafragma inhalatsiyasi bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.

Nafas olish shunchaki inhaliyalar va ekshalatsiyalarni almashtirish emas. To'g'ri mashqlar maqsadga erishishga yordam berish, dam olish yoki kuchni tiklash, bo'ysunadigan ongli va ongsiz funktsiyalar. Nafas olish texnikasi biznes va vasvasada muvaffaqiyatli qo'llaniladi. Aksariyat amaliyotlar yogadan kelib chiqqan. To'g'ri nafas olishni o'zingiz uyda o'rganishingiz mumkin. Buning uchun sizga yaxshi video, yaxshi maslahat va sabr kerak.

Dam olish, qayta tug'ilish, erkin va holotropik nafas olish psixoterapiyada nafas olish amaliyotining asosini tashkil qiladi. Xolotropik nafas olish 25 yil oldin rasmiy tibbiyot tomonidan tan olingan, u tinchlantirish uchun, psixoaktiv moddalarni qonuniy almashtirish sifatida ishlatiladi va bu sizni chuqur trans holatiga tushirishga imkon beradi.

Xolotropik nafas olish texnikasi nafas olish va ekshalatsiyani chuqurroq va tezroq almashtirishga asoslangan. Amaliyotning majburiy komponenti etnik, trans musiqasidir.

Amaliyotning maqsadi ijodiy o'zini namoyon qilish orqali energiyani chiqarishdir. Siz juftlikda holotropik nafas olish seansini o'tkazishingiz kerak, bu erda sherik mashq qilayotgan kishiga yordam beradi. Bir seans 2-3 soat davom etadi.

Stressni bartaraf etish, qo'rquv va tug'ilish travmalaridan xalos bo'lish uchun ular holotropik nafas olish mashqlaridan foydalanadilar. Amaliyot sizga eng qisqa vaqt ichida shaxsiy va ma'naviy o'sishga erishishga imkon beradi.

Vivatsiya

Vivatsiya - stressni bartaraf etish uchun nafas olish mashqlari, jonli nafas olish texnikasi. Nafas olish amaliyoti jarayonida stressli vaziyat ongsizdan chiqariladi, ong sektoriga integratsiya qilinadi, psixologik bosim yo'qoladi va xotirjamlik paydo bo'ladi.

Vivasion nafas olish odatdagidan ko'ra chuqurroqdir, bu sizga qattiq mushaklarni topish va bo'shatish imkonini beradi. Texnikaning tarafdorlari ushbu amaliyotni barcha odamlarga davolanish va o'zini o'zi bilish vositasi sifatida qo'llashni tavsiya qiladi.

To'lqin texnikasi qoidalari:

• nafas olish erkin, nafas o'rtasida pauzalar bo'lmasligi kerak;
• tebranish - ongli nafas olish, siz butun tanada va o'pkada havo aylanishini his qilishingiz kerak;
• ekshalasyon uzunligini cheklash kerak emas;
• Vibratsiya texnikasini bajarayotganda, siz faqat o'zingiz, tanangiz haqida o'ylashingiz va o'zingizni tashvish va muammolardan chalg'itishingiz kerak.

Vibratsiya texnikasi to'liq qulaylik va dam olishni nazarda tutadi, shuning uchun sessiyani qulay holatda va bo'sh kiyimda o'tkazish kerak. Vivasion jonli nafas olish gipertenziv bemorlar va homilador ayollar uchun kontrendikedir. Jarohatlar va operatsiyalardan keyin epilepsiya va glaukoma bilan shug'ullanish tavsiya etilmaydi.

Xolotropik nafas olish, tebranish texnikasidan farqli o'laroq, jiddiy tibbiy va psixologik asosga ega. Vibe-da nafas olish formatida ko'proq cheklovlar mavjud. Xolotropik nafas olish guruh mashg'ulotlarini o'z ichiga oladi, tebranishlarni uyda mustaqil ravishda o'zlashtirish mumkin.

Qorin bo'shlig'ida nafas olish

Nafas olishning 3 ta mexanizmi mavjud - qorin bo'shlig'i, klavikulyar va diafragma nafas olish. Qorin bo'shlig'ida nafas olish va ekshalasyon paytida, diafragma ta'sirida ko'krak qafasining hajmi ortadi va kamayadi. Qolgan 2 mexanizm ko'krak qafasining harakatlarini kengaytirish orqali amalga oshiriladi. Qorin bo'shlig'i va ko'krak qafasidagi nafas olishning simbiozi insonning umumiy holatidir. Uch turning kombinatsiyasi to'liq yogik nafas deb ataladi.

Qorin bo'shlig'ida nafas olish sizga kamroq harakat bilan ko'proq havo olish imkonini beradi. Texnikani o'zlashtirish jismoniy va ruhiy holatingizni yaxshilaydi va stressni engillashtiradi.

Qorin bo'shlig'ida ongli nafas olishni amalga oshirish texnikasi:

• Shavasana pozasini oling, mushaklaringizni bo'shashtiring.
• O'z-o'zidan, o'lchovli, bir tekis nafas oling.
• E'tiboringizni diafragmaga qarating, uni o'pka ostida joylashgan mushaklar plastinkasi shaklida tasavvur qiling.
• Nafas olayotganda, diafragma qanday qilib qorin bo'shlig'i organlariga bosib, gumbaz shaklini olishini tasavvur qiling. Shu bilan birga, havo o'pkaga kiradi.
• Nafas olayotganda diafragma bo'shashadi. Uning sternum ostida qanday yuqoriga ko'tarilishini his qilishingiz kerak, havoni itarib yuboradi.

Texnika to'g'ri bajarilganligini qanday bilasiz? O'ng kaftingizni kindikdan biroz yuqoriga qo'ying - qorin bo'shlig'ida to'g'ri nafas olish bilan u nafas olish va nafas chiqarish bilan birga ko'tariladi va tushadi. Chap kaft ko'krakda harakatsiz yotadi. Amaliyotning maqsadi - diafragmaning harakatini ongli ravishda oshirish va ritmik qorin nafasini o'rganishdir.

To'liq yogik nafas olish

To'liq yogik nafas olish o'pkangizni ochishga va ularning ventilyatsiyasini yaxshilashga imkon beradi. Muntazam amaliyot bilan qon bosimi pasayadi, organizm kislorod bilan to'yingan, organizmdagi metabolik jarayonlar yaxshilanadi, immunitet va asab tizimi tiklanadi.

• Lotus pozasida yoki shavasanada to'liq yogik nafas olish texnikasini bajaring.
• Nafas olish va chiqarishda to'xtamasdan, bir tekis, chuqur nafas oling.
• To'liq yoga nafas olish uchburchak usuliga amal qiladi. Nafas olayotganda qorin, qovurg'alar va ko'krak qafasi hajmi doimiy ravishda oshib boradi.
• Nafas olayotganda mushaklarni teskari tartibda bo'shashtiring.

To'liq yogik nafas olishni to'g'ri bajarish uchun barcha nafas olish nuqtalari o'rtasida havoni teng ravishda taqsimlashni o'rganishingiz kerak. Aks holda, bu sizning nafasingizni olib qo'yishi mumkin va texnika noqulaylik tug'diradi.

To'liq yogik nafas olish bilan nafas olish kuchini butun yo'l bilan nafas olish kerak emas. Doimiy to'liq inhalatsiya o'pkada patologik o'zgarishlarga olib keladi.

To'liq yogik nafas olish, boshqa yoga nafas olish amaliyotlari kabi, surunkali yurak kasalliklari, qon kasalliklari, ko'z va intrakranial bosim bilan amalga oshirilmaydi. To'liq yoga nafas olish operatsiyalari, travmatik miya jarohatlari va tanadagi surunkali yallig'lanish jarayonlaridan keyin kontrendikedir.

Oxysize - nafas oling va vazn yo'qoting

Oxysiaize - bu ortiqcha yog 'birikmalarini yoqishga qaratilgan nafas olish dasturi. Amaliyot uyda bajarish oson bo'lgan mashqlarga asoslangan. Oksisiz nafas olish mashqlarini muntazam bajarish bilan raqam go'zal yengillikka ega bo'ladi.

Oksisiz gimnastikaning mohiyati kislorod muammoli joylarga kirib, yog'larni parchalaydigan amaliyotlarni bajarishdir. Oksisiz nafas olish mashqlarini bajarayotganda, boshni pastga tushirmaslik kerak, gluteal mushaklar doimo siqiladi.

Oksisiz gimnastikada asosiy nafas olishni bajarish texnikasi:

• Asosiy nafas olish oksisiz mashqlarining qolgan qismini bajarishdan oldin majburiy isinishdir.
• Mushaklaringizni bo'shashtiring, pastki orqa tomondan cho'kmang, elkangizni tekis tuting.
• Burun orqali nafas oling, oshqozonni puflang, ko'krak qafasini to'g'rilamang. Nafas olayotganda keng tabassum qiling - bu tanaga ko'proq kislorod kirib, yuz mushaklarini yoshartirish imkonini beradi.
• Asosiy nafasdan keyin yana 3 ta kichik nafas oling.
• Nafasni trubka ichiga cho'zilgan lablar orqali chiqaring, siz kuchli nafas olishingiz kerak.
• Asosiy ekshalatsiyadan keyin qolgan havoni uchta kichik ekshalasyonda chiqaring.
• Isitish paytida 4 ta to'plamni bajaring. Keyin asosiy oksisiz gimnastika majmuasiga o'ting.

Oxysize gimnastikasi hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas, chunki u nafasni ushlab turishni o'z ichiga olmaydi. Siz dasturni homiladorlik paytida, yuqori qon bosimi bilan bajarishingiz mumkin.

Yuriy Vilunasning yig'layotgan nafasi

Yig'layotgan nafas olishning asoschisi Yuriy Vilunasdir. Yuriy diabetdan aziyat chekdi va umidsiz vaziyatdan chiqish yo'lini topishga harakat qildi. Yuriy Vilunas nafas olish amaliyotini tasodifan kashf etdi - bir lahzada umidi tushib, yig'lay boshladi. Yuriy yig'lagandan keyin yengillikni his qildi va kuch paydo bo'ldi. Vilunas texnikasi shunday paydo bo'ldi - yig'lab nafas olish.

Yuriy Vilunas barcha kasalliklar noto'g'ri nafas olishdan kelib chiqadi degan xulosaga keldi. Ichki organlar surunkali kislorod tanqisligidan aziyat chekadi. Vilunas texnikasining samaradorligi ongli hipoksiyaga asoslangan. Yig'layotgan nafas barcha ichki organlarni kislorod bilan to'ydiradi.

Vilunas nafas olish usulining asoslari:

• Yig'layotgan nafas olish - bu nafas olish va chiqarish faqat og'iz orqali amalga oshiriladigan yagona amaliyotdir.
• Vilunas tizimiga ko'ra nafas olish shakllari. Nafas olish - 0,5 soniya. Nafas olish - 2-10 soniya. Pauza - 1-2 soniya. Oddiy nafas olish paytida nafas olish har doim nafas olishdan ko'ra qisqaroq bo'ladi.
• Nafas olayotganda nafas oling. Nafas olish juda chuqur bo'lmasligi kerak - havo og'izda qoladi, tanglayga qarshi turadi va darhol o'pkaga tushmaydi.
• Nafas olayotganda siz "f" yoki "s" tovushini uzoq vaqt talaffuz qilishingiz kerak. "Ha" va "fu" tovushlariga ruxsat beriladi. Siz silliq va bir tekis nafas olishingiz kerak.
• Yuriy Vilunas tomonidan yaratilgan yig'lab nafas olish har qanday holatda yoki yurish paytida amalga oshirilishi mumkin.

Yuriy Vilunasning ishonchi komilki, yig'layotgan nafas miyadan tashqari har qanday organning faoliyatini tiklashi mumkin. Jiddiy miya patologiyalari bo'lgan bemorlar jismonan yig'lab nafas olish texnikasini o'zlashtira olmaydi.

Pranayama hayotiylikni tiklash uchun

Pranayama - bu yogada nafas olish mashqlari bo'lib, pranani qanday boshqarishni o'rganishga imkon beradi. Ba'zi pranayama nafas olish usullari kuchni tiklashga, charchoqni yo'qotishga va fikrlash jarayonlarini yaxshilashga yordam beradi.

Manipura va ajna uyg'unligi pranayamaning nafas olish usullaridan biridir. Mashq qilish energiya salohiyatini oshiradi, qiyin vaziyatlardan chiqish yo'lini topishga va faqat o'zingizga tayanishga o'rgatadi.

Texnika:

• Orqa tarafingizda yoting, sirt tekis va qattiq. Qorin bo'shlig'ida qo'llaringizni oshqozoningizga qo'ying. Jismoniy mashqlar davomida kindik sohasiga qo'llaringiz bilan ozgina bosim o'tkazing.
• Nafas oling - oshqozoningizni torting, nafas oling - qorin bo'shlig'i mushaklari yordamida imkon qadar ko'proq havo puflang, qo'llaringizni yuqoriga ko'tarishga harakat qiling. Buruningiz bilan nafas oling.
• Nafas olish va chiqarish davomiyligi bir xil, nafas chiqargandan keyin 4 soniya davomida pauza qiling.
• Amaliyotning davomiyligi 5-10 minut, uni kuniga uch marta takrorlash kerak.

Muqobil burun teshigi pranayama charchoqni tezda bartaraf etadigan oddiy mashqdir.

Texnika:

• Lotus pozitsiyasini oling.
• O'ng burun teshigini bosh barmog'ingiz bilan yoping va erkin burun teshigidan nafas oling. Chuqur nafas oling, qorin bo'shlig'ida nafas oling. Nafas olishning yuqori nuqtasida pauza qiling.
• O'ng burun teshigidan nafas oling, chap burun teshigini qarama-qarshi qo'lning kichik barmog'i va halqa barmog'i bilan yoping.
• O'ng burun teshigidan boshlab mashqni takrorlang.

Amaliyot davomiyligi 7 minut.

Ujjayi

Ujjayi - bu yogadagi tinchlantiruvchi pranayama bo'lib, uning yordamida hayot energiyasi tartibga solinadi. Ujjayi texnikasini muntazam ravishda bajarish orqali siz o'zingizni jismoniy va ruhiy charchoqdan himoya qilishingiz mumkin.

Ujjayi pranayama texnikasi:

• Lotus pozitsiyasini oling, orqa pastki orqa qismida egilmaydi, mushaklar bo'shashadi, ko'zlar yumiladi. Ujjayi pranayamani savasanadan oldin bajarishingiz mumkin.
• Sekin va ongli ravishda nafas oling.
• Glottisni biroz siqib qo'ying. To'g'ri bajarilganda, nafas olayotganda "s" va nafas olayotganda "x" tovushi paydo bo'ladi. Qorin bo'shlig'ida engil tortishish seziladi.
• Nafas olish chuqur va cho'zilgan. Nafas olayotganda qorin kengayadi, nafas chiqarganda esa butunlay orqaga tortiladi.

Ujjayi pranayamani bajarayotganda, nafas olish va chiqarish bir xil davomiylik bo'lishi kerak, ular orasida pauza bo'lmasligi kerak. Glottis orqali nafas olish xotirjamlik va tinchlikka yordam beradi. Ujjayi nafas olayotganda paydo bo'ladigan tovush o'zingizga chuqurroq kirib borishga va inhaliyalar va ekshalatsiyalarni almashtirish jarayoniga e'tibor berishga yordam beradi. Ujjayi texnikasi tinch va sog'lom uyqu uchun yotishdan oldin bajarilishi tavsiya etiladi.

Ujjayi yurish paytida nafas olishni yurish tezligiga moslashtirgan holda bajarilishi mumkin. Ujjayi nafas olish amaliyotining davomiyligi 3-5 minut.

Yoga tumo

Tummo yoga - bu ichki olov amaliyotidir, u deyarli barcha buddist maktablarida qo'llaniladi. Tummo yoga sizga ichki energiya bilan samarali ishlash imkonini beradi, odam issiqlik chiqaradi va sovuqqa qarshi immunitetga ega bo'ladi.

Tummo yoga bilan shug'ullanish jarayonida odam olov tasviriga e'tibor qaratadi va tirik alangani his qiladi. Diqqat kindik sohasiga - inson energiya markaziga qaratilgan.

Tummo yoga - bu jismoniy va nafas olish mashqlari, vizualizatsiya, mantralar, diqqatni jamlash va tafakkurni o'z ichiga olgan kompleks. Oshqozonni bajarish paytida prana kindik markazida to'planadi. Texnika to'g'ri bajarilganda, tananing yuqori qismidagi harorat ko'tariladi. Tummo yoga tanani sovutish va qizib ketishdan himoya qilish uchun ham ishlatiladi.

Tummoni o'zlashtirganingizdan so'ng, siz "Olti yoga" ning navbatdagi amaliyotiga o'tishingiz mumkin - xayoliy tasvir haqida o'ylash.

Ongli nafas olish va yogik ta'limotlarga asoslangan texnikalar hayot sifatini yaxshilashi mumkin. Amaliyotchi fikrning ravshanligiga erishadi, stressli vaziyatlarda xotirjamlikni saqlaydi va yaxshi sog'liqdan zavqlanadi. Agar siz mustaqil ravishda yoki guruhda mashqlarni muntazam va to'g'ri bajarsangiz, muvaffaqiyatga erishish mumkin.