To'g'ri ovqatlanish. Oila uchun haftalik menyu. Oila uchun haftalik menyuni qanday yaratish Uyingiz uchun haftalik menyuni qanday tayyorlash kerak

Oziq-ovqat xarid qilish nafaqat qiziqarli, balki pulni behuda sarflashdir. Biz xaridlarni tejamkorroq qilishimiz mumkin! Ko'pincha xaridlar butunlay keraksiz mahsulotlarni o'z ichiga olishi mumkin, bu hatto kichik oila uchun ham xarajatlarni oshiradi. Agar siz 2 kishilik oila uchun bir hafta davomida mahsulotlarning taxminiy ro'yxati bilan oldindan menyu tayyorlasangiz, unda bu muammodan qochish mumkin.

Batafsil menyu

dushanba

Nonushta - pomidor bilan pishirilgan tuxum, pishloqli sendvichlar, bir chashka choy / kofe.
Tushlik - go'shtli karabuğday pyuresi (cho'chqa go'shti), tuzlangan karam.
Kechki ovqat - kartoshka pyuresi, bug'da pishirilgan kotletlar.

Dushanba uchun retseptlar

Pomidor bilan omlet

Tarkibi:

tuxum - 4 dona;
sut - 180 ml;
yangi pomidor (o'rta) - 2 dona;
piyoz - chorak;
un - 1 osh qoshiq. l. slayd bilan;
ko'katlar - bir dasta;
pishloq - 70 g;
sariyog '- 30 g;
tuz - ta'mga.

Tayyorlanishi:

Pomidorlarni kesib oling, ustiga qaynoq suv quying, so'ngra darhol terini olib tashlang. O'rta bo'laklarga bo'ling.
Piyozning to'rtdan bir qismini ingichka chiziqlar bilan kesib oling.
Yuvilgan ko'katlarni yaxshilab choping.
Pishloqni qo'pol qirg'ichdan o'tkazing.
Tuxumni qalin ko'pik hosil bo'lguncha uring. Ularga pishloq, sut, un qo'shing. Yaxshilab aralashtiring va tuz qo'shing.
Qovurilgan idishda kichik bir bo'lak yog'ni qizdiring va piyozni tom ma'noda 3-5 daqiqa davomida qovuring. Keyin pomidor qo'shing, olovni kamaytiring va barcha suyuqlik ketguncha pishiring.
Ko'katlar qo'shing.
Aralashmani to'kib tashlang, qopqog'ini yoping va minimal haroratda 5-7 daqiqa davomida pishiring.

Cho'chqa go'shti bilan karabuğday pyuresi

Tarkibi:

cho'chqa go'shti xamiri - 200 g;
grechka - 250 g;
piyoz - 1 dona;
sabzi - 1 dona;
sariyog '- 60 g;
o'simlik yog'i - 80 ml;
ziravorlar, tuz - ta'mga.

Tayyorlanishi:

Piyozni tozalang va yarim halqalarga kesib oling.
Sabzini yuving, ularni tozalang va qo'pol qirg'ichdan o'tkazing.
Go'shtni o'rta bo'laklarga bo'ling.
Qalin taglikli panga yog' quying, yaxshilab qizdiring va piyozni oltin rangga qadar qovuring. Cho'chqa go'shti bo'laklarini qo'shing va qovurishda davom eting.
Sabzi qo'shing, 2-3 daqiqadan so'ng 1 litr suv quying. Ziravorlar, tuz qo'shing va past olovda qaynatib oling.
Alohida-alohida, sariyog'ni qovurilgan idishda eritib, undagi grechkani qovuring.
Go'shtga don qo'shing. Ovqatni to'liq qoplash uchun etarli miqdorda suv quying. Issiqlikni o'rtacha darajaga oshiring, suv biroz bug'langanda, olovni kamaytiring va 20 daqiqa qaynatib oling.
Tayyor taomni aralashtiring.

Tarkibi:

karam (katta) - 1 dona;
sabzi - 4 dona;
sarimsoq - 6 chinnigullar;
suv (qaynoq suv) - 400 ml;
tuz - 1 osh qoshiq. l. slayd bilan.

Tayyorlanishi:

Sabzi tozalang va qo'pol qirg'ichdan o'tkazing.
Sarimsoq chinnigullarini tozalang. Pichoqning pichog'i bilan ozgina maydalang, lekin kesmang.
Hammayoqni boshini yuving va 4 qismga bo'ling. Nozik chop.
Qo'llaringiz bilan yaxshilab silang, shunda karam o'z sharbatini chiqaradi.
Uch litrli idishni oling, karam va sabzi qatlamlarga qo'ying, har safar pastga bosing.
Suvni qaynatib oling, qalampir va kerakli miqdorda tuz qo'shing, aralashtiring. Hammayoqni teshik qilib, unga tayyorlangan suyuqlikni ehtiyotkorlik bilan quying. Sarimsoq qo'shing.
Ochilgach, xona haroratida ikki kun davomida marinadlang.

Aytgancha, ushbu retseptni bir marta ingredientlarning kichik ro'yxati bilan tayyorlagan holda, 2 kishilik oila bir hafta davomida mazali karamni iste'mol qiladi. U hatto eng oddiy menyuni ham bezattirishi mumkin.

Tarkibi:

dana go'shti - 300 g;
tovuq sarig'i - 1 dona;
piyoz - 1 dona;
sabzi (qaynatilgan) - 1 dona;
maydalangan qalampir - 2 chimdik;
yashil piyoz - 10 g;
qalin smetana - 1 osh qoshiq. l.;
tuz - ta'mga.

Tayyorlanishi:

Go'sht maydalagich orqali go'shtni piyoz bilan birga maydalang.
Qaynatilgan sabzi va ko'k piyozni mayda to'g'rab oling va smetana va tuxum sarig'i bilan birga qiyma qo'shing.
Bir necha chimdik maydalangan qalampir va tuz qo'shing. Tayyor qiyma go'shtni muzlatgichga 30 daqiqaga qo'ying.
Olingan aralashmadan dumaloq kotletlar hosil qiling.
Panga bir oz suv quying, ziravorlar va tuz qo'shing. Suyuqlik qaynashi bilan olovni kamaytiring, kotletlarni qo'shing va qopqog'ini yoping. Taomni tayyorlash uchun taxminan 30 daqiqa vaqt ketadi.

seshanba

Nonushta - tvorog, choy / qahva bilan krep.
Tushlik - loviya sho'rva, bug'da pishirilgan kotletlar, sabzavotli salat.
Kechki ovqat - baliq bilan pishirilgan kartoshka.

Seshanba uchun retseptlar

Tarkibi:

tayyor krep - 4 dona;
tvorog - 100 g;
qaymoq 35% - 50 ml;
shakar - 2 osh qoshiq. l.

Pishirish:

Pancakes sut bilan pishirilishi kerak.
Krem va shakarni silliq bo'lguncha uring.
Tvorogni qaymoq bilan birlashtiring.
Har bir krepni yarmiga bo'ling. 1 qoshiq qaymoqni yarmiga qo'ying va naychaga o'rang.

Tarkibi:

qizil loviya (qaynatilgan) - 300 g;
pomidor - 3 dona;
piyoz - 1 dona;
dafna yaprog'i - 1-2 dona;
sarimsoq - 2 chinnigullar;
o'simlik yog'i - 4 osh qoshiq. l.;
reyhan barglari - 2 dona;
tuz - ta'mga.

Tayyorlanishi:

Piyozni tozalang, mayda choping va yumshoq bo'lgunga qadar yog'da pishiring.
Pomidorlarni yuving, qaynoq suv quying, terini olib tashlang va 4 qismga bo'ling.
Yarim loviya bilan birga pandagi piyozga loviya bulonini qo'shing.
Vaqti-vaqti bilan aralashtirib, past olovda 7 daqiqa davomida pishiring.
Issiqlikdan olib tashlang, salqin va blender yordamida bir hil qalin massaga aylantiring.
Pomidor qo'shing va yana uring. Tayyor pyureni yirtqichlardan to'kib tashlang.
Qolgan loviya, sarimsoq va tuzni ta'mga qo'shing. Qaynatib oling, issiqlikni kamaytiring va 10-15 daqiqa davomida pishiring. Xizmat qilayotganda rayhon barglari bilan bezang.

Tarkibi:

marul barglari (katta) - 5-7 dona;
yangi bodring - 2 dona;
yashil piyoz - 5-6 pat;
o'simlik yog'i - kiyinish;
tuz - ta'mga.

Tayyorlanishi:

Barcha sabzavotlarni yaxshilab yuvib tashlang.
Barglarni mayda yirtib tashlang, bodringni maydalagichda maydalang va piyozni mayda to'g'rang.
Har bir narsani birlashtiring, yog', tuz qo'shing va xizmat qiling.

Tarkibi:

skumbriya - 300 g;
kartoshka - 0,5 kg;
sabzi - 2 dona;
piyoz - 1 dona;
o'simlik yog'i - 2 osh qoshiq. l.;
ziravorlar - ixtiyoriy.

Tayyorlanishi:

Baliq filetosini yuving va bo'laklarga bo'ling.
Kartoshkani yuving, qobig'ini olib tashlang, doira shaklida kesing.
Piyozni mayda to'g'rab oling va sabzi maydalang.
Pishirish varag'ini folga bilan yoping, moy bilan yog'lang, kartoshka, sabzi, piyoz, baliqlarni birma-bir joylashtiring va ziravorlar bilan seping.
Idishni folga bilan mahkam o'rang, pechga qo'ying va 200 daraja haroratda 30 daqiqa davomida pishiring.

chorshanba

Nonushta - yogurt, pishloqli sendvichlar, choy.
Tushlik - noodle bilan bulon, pate bilan to'ldirilgan tuxum
Kechki ovqat - qo'ziqorinli kartoshka güveç.

Chorshanba uchun retseptlar

Tarkibi:

tovuq orqa (o'rta) - 1 dona;
kartoshka - 3 dona;
piyoz - 1 dona;
sabzi - 1 dona;
ko'katlar - bir dasta;
noodle - 100 g;
dafna yaprog'i - 2 dona;
osh tuzi.

Tayyorlanishi:

Go'shtni yuving, uni suv bilan yirtqichlardan soling, kuchli olovga qo'ying, qaynatib oling va ko'pikni olib tashlang. Issiqlikni minimal darajaga tushiring va 40 daqiqa qaynatib oling.
Kartoshkani tozalang, yuving va o'rta bo'laklarga bo'ling.
Tayyorlangan bulonga dafna yaprog'ini joylashtiring.
Barcha sabzavotlarni tozalang. Piyozni maydalab, sabzini qo'pol qirg'ichdan o'tkazing. Oltin jigarrang bo'lgunga qadar yog'da qovuring.
Go'shtni olib tashlang.
Bulyonga piyoz, sabzi va kartoshka qo'shing. Tayyor bo'lgunga qadar pishiring.
Noodle qo'shing, muloyimlik bilan aralashtiring va 2 daqiqadan so'ng panani chetga qo'ying.
Mayda tug'ralgan ko'katlarni qo'shing.

Pate bilan to'ldirilgan tuxum

Tarkibi:

tuxum (qaynatilgan) - 4 dona;
tovuq pastasi - 80 g;
mayonez - 2 osh qoshiq. l.;
maydalangan qalampir - pichoqning uchida;
tuz - ta'mga.

Tayyorlanishi:

Qobiqli tuxumlarni yarmiga bo'ling. Sariqni ehtiyotkorlik bilan olib tashlang.
Bir idishda mayonez, pate va sarig'ini aralashtiring. Tuz va qalampir qo'shing. Mahsulotlarni bir hil massaga aylantirib, vilkalar bilan maydalang.
Tayyor plombani qandolat shpritsiga joylashtiring va u bilan tuxum oqining yarmini to'ldiring.

Tarkibi:

kartoshka - 500 g;
qo'ziqorinlar - 250 g;
piyoz (katta) - 1 dona;
tuxum - 2 dona;
sut - 200 ml;
smetana - 2 osh qoshiq. l.;
o'simlik yog'i - 3 osh qoshiq. l.;
ko'katlar - bir dasta;
tuz, ziravorlar - ta'mga.

Tayyorlanishi:

Kartoshkani yuving, tozalang va qaynatib oling. Suvni to'kib tashlang, sut, tuz qo'shing va maydalang.
Pyuresni sovutib oling, kaltaklangan tuxum qo'shing, aralashtiring.
Piyozni ingichka halqalarga kesib oling va ozgina qovuring.
Unga yarmida kesilgan qo'ziqorinlarni qo'shing. Aralashtiring, tuz va qalampir qo'shing. 2 daqiqa qovuring, tug'ralgan o'tlarni qo'shing va darhol chetga qo'ying.
Pishirish tepsisini moy bilan yog'lang. Kartoshka va qo'ziqorinlarni qatlamlarga joylashtiring, smetana bilan surting va pechga qo'ying.
Oltin jigarrang bo'lgunga qadar 180 daraja 20-25 daqiqa davomida pishiring.

Payshanba

Nonushta - pishloq va kolbasa bilan issiq sendvichlar, qora choy.
Tushlik - loviya bilan borsch, sabzavotli güveç.
Kechki ovqat - sabzavotli salat bilan pishirilgan baliq.

Payshanba uchun retseptlar

Tarkibi:

konservalangan loviya - 100 g;
kartoshka - 3 dona;
yangi karam - 100 g;
lavlagi (o'rta) - 1 dona;
piyoz - 1 dona;
sabzi - 1 dona;
pomidor sosu - 0,5 paket;
o'simlik yog'i - qovurish uchun;
tuz sizning ixtiyoringizda.

Tayyorlanishi:

Fasolni yuving va ortiqcha suyuqlikni to'kib tashlash uchun filtrga soling.
Kartoshkani tozalang, yuving, kub shaklida kesib oling va mayda tug'ralgan karam bilan birga qaynoq sho'r suvga soling. Tayyor bo'lgunga qadar pishiring.
Barcha sabzavotlarni (lavlagi, piyoz, sabzi) tozalang, yuving va mayda choping. Yaxshi isitiladigan qovurilgan idishga soling va yumshoq bo'lguncha qovuring. Oxirida tomat pastasini qo'shing.
O'simlik aralashmasini loviya bilan birga sho'rvaga qo'shing.
Agar so'ralsa, tuz, ziravorlar va o'tlarni qo'shing. Qaynatishga keltiring, 3-5 daqiqa davomida pishiring va bir chetga qo'ying.

Tarkibi:

qovoq - 2 dona;
baqlajon - 1 dona;
bolgar qalampiri - 2 dona;
pomidor (yangi) - 4 dona;
piyoz (katta) - 1 dona;
sarimsoq - 1 chinnigullar;
o'simlik yog'i - qovurish uchun;
tuz - ta'mga.

Tayyorlanishi:

Baqlajonni tozalang, yuving, doira shaklida kesib oling, tuz bilan mo'l-ko'l seping, 30 daqiqaga qoldiring.
Qovoqni tozalang va bir xil doiralarga kesib oling. Va qalampir - kvadratlarda.
Piyozni mayda to'g'rang.
Pomidorlarni 5 daqiqa qaynatib oling, ularni suvdan olib tashlang, qobig'ini olib tashlang va ularni pyurega aylantiring.
Baqlajonlarni yaxshilab siqib oling va filtrda to'kib tashlang.
Barcha sabzavotlarni birlashtiring. Qalin pastki qismi bo'lgan yirtqichlardan oling, yog'ni quying, yaxshilab isitib oling va u erda ovqatni qo'ying. Fry, olovni kamaytiring va yumshoq bo'lgunga qadar pishiring.
Oxirida, tayyor tomat pastasi va mayda tug'ralgan sarimsoq bilan mavsum.

Pishirilgan baliq

Tarkibi:

baliq (har qanday) - 1 tana go'shti;
piyoz - 1 dona;
reyhan - 1 chimdik;
limon - 0,5 dona;
o'simlik yog'i - 2 osh qoshiq. l.;
arpabodiyon - 2-3 novda;
tuz - 2 chimdik.

Tayyorlanishi:

Baliqni yuving, suyaklarni olib tashlang, quriting, ichini tuz va ziravorlar bilan, tashqi tomondan esa faqat ziravorlar bilan davolang.
Piyozni halqalarga kesib oling, limonni ingichka bo'laklarga kesib oling va shunchaki arpabodiyon shoxlarini yuving.
Barcha mahsulotlarni baliqqa soling. Yog'li folga bilan mahkam o'rang. Taxminan yarim soat davomida pishiring.

Juma

Nonushta - yong'oqli jo'xori uni, sutli qahva.
Tushlik - baliq sho'rva, dana go'shti bilan palov, choy.
Kechki ovqat - loviya pyuresi, bug'da pishirilgan kotletlar.

Juma uchun retseptlar

Tarkibi:

yangi baliq (har qanday) - 450 g;
kartoshka - 2 dona;
sabzi - 2 dona;
piyoz - 1 dona;
arpabodiyon - bir nechta novdalar;
dafna yaprog'i - 2 dona;
qalampir no'xati - 1 choy qoshiq;
tuz sizning ixtiyoringizda.

Tayyorlanishi:

Baliqni tozalang va yaxshilab yuvib tashlang.
Barcha sabzavotlarni yuving va qobig'ini olib tashlang.
Kastryulkaga 2 litr suv quyib, qaynatish uchun pechka ustiga qo'ying.
Barcha sabzavotlarni mayda maydalab, qaynoq suvga soling va tuz qo'shing.
Kartoshka pishirilishi bilanoq qalampir va dafna yaprog'ini tashlang.
Taxminan besh daqiqadan so'ng baliq qo'shing. Taxminan 10 daqiqa davomida pishiring.
Oxirida tug'ralgan arpabodiyon shoxlarini qo'shing va 2-3 daqiqadan so'ng pechdan chiqarib oling.

Tarkibi:

dana go'shti - 300 g;
basmati guruch - 120 g;
piyoz - 1 dona;
sabzi - 1 dona;
sarimsoq - 2 chinnigullar;
o'simlik yog'i - iloji boricha;
tuz, ziravorlar - ta'mga.

Tayyorlanishi:

Tozalangan piyoz va sabzi katta kubiklarga kesib tashlang.
Yog'ni qalin taglikli yirtqichlardan qizdiring, sabzavotlarni qo'shing va oltin rangga qadar qovuring. Keyin oldindan tug'ralgan go'shtni qo'shing va qovurishda davom eting.
Tuz, sevimli ziravorlaringizni qo'shing va aralashtiring.
Go'shtni qoplaydigan qilib suv quying, qopqog'ini yoping va past olovda 40 daqiqa davomida pishiring.
Basmati guruchini yuving, ustiga qo'ying, issiq suv qo'shing, qopqog'ini yoping va 10 daqiqa davomida pishiring. Bu vaqt donning barcha suyuqlikni o'zlashtirishi uchun etarli.
Sarimsoq chinnigullarini o'rtasiga qo'ying, ularni ozgina bosib turing. Yana 10 daqiqa pishirishni davom eting.
Nihoyat, spatula bilan muloyimlik bilan aralashtiring.

shanba

Nonushta - yogurt, quritilgan mevalar bilan jo'xori uni, choy.
Tushlik - go'shtli sho'rva, sariyog 'va piyoz bilan tuzlangan karam, bug'da pishirilgan kotletlar.
Kechki ovqat - pishloq va qo'ziqorinli omlet.

Shanba uchun retseptlar

Tarkibi:

qiyma go'sht (mol go'shti) - 200 g;
kartoshka - 3 dona;
piyoz - 1 dona;
sabzi - 1 dona;
ko'katlar - bir dasta;
o'simlik yog'i - 3 osh qoshiq. l.;
sariyog '- 20 g;
suv - 2 l;
maydalangan qalampir - 2 chimdik;
dafna yaprog'i - 1 dona;
tuz - 1 osh qoshiq.

Tayyorlanishi:

Sariyog'ni eritib oling.
Tozalangan piyozni maydalang. Qiymaga eritilgan sariyog ', maydalangan qora murch, tuz va ozgina suv (sharbatlilik uchun) qo'shing. Massani yaxshilab aralashtiring.
Qo'llaringizni sovuq suvda namlang, bir choy qoshiqni kaftingizga qo'ying va to'p hosil qiling. Barcha köfte bir xil o'lchamda bo'lishi kerak.
Panga suv quying va qaynatib oling. Dafna yaprog'i, qalampir va tuz qo'shing.
Go'sht to'plarini qaynoq suvga soling va yana qaynatib oling. Ko'pikni olib tashlang. Taxminan 10 daqiqa davomida pishiring. Keyin go'shtli go'shtlarni olib tashlang.
Kartoshkani tozalang, yuving, katta kubiklarga bo'ling, ularni bulonga qo'shing va qaynatib oling.
Piyozni maydalab, sabzini maydalang. Yog 'bilan qizdirilgan qovurilgan idishga soling va oltinga qadar qovuring. Sho'rvaga qo'shing.
Go'shtli go'shtni sabzavot bilan sho'rvaga qaytaring.
Oxirida yuvilgan va tug'ralgan ko'katlarni qo'shing. Sho'rvani qaynatib oling va o'chiring.

Pishloq va qo'ziqorinli omlet

Tarkibi:

tuxum - 4 dona;
qo'ziqorinlar - 80 g;
piyoz (kichik) - 1 dona;
qattiq pishloq - 50 g;
sut - 30 ml;
tuz sizning ixtiyoringizda.

Tayyorlanishi:

Qo'ziqorinlarni 4 qismga bo'ling.
Qovurilgan idishni qizdiring va yog'siz qovuring.
Barcha sharbat bug'lanib ketguncha kuting. O'simlik yog'i va mayda tug'ralgan piyoz qo'shing. Oltin jigarrang bo'lgunga qadar qovuring.
Tuxumni sut bilan yaxshilab uring, ozgina tuz qo'shing.
Panga quying, ustiga maydalangan pishloq seping.
Bir chetga qo'ying, yoping va bug'da 2-3 daqiqaga qoldiring.

yakshanba

Nonushta - sutli karabuğday, choy.
Tushlik - tug'ralgan o'tlar bilan tovuq suvi, bodring va pomidor bilan salat.
Kechki ovqat - tovuqli palov.

Yakshanba uchun retseptlar

Tarkibi:

yangi pomidor (katta) - 4 dona;
yangi bodring - 2 dona;
bolgar qalampiri - 1 dona;
piyoz (o'rta) - 1 dona;
sarimsoq - 1 chinnigullar;
o'simlik yog'i - kiyinish;
tuz - 2-3 chimdik.

Tayyorlanishi:

Barcha sabzavotlarni yuving va tozalang.
Pomidorlarni tilimga, bodringni doira shaklida, qalampir va piyozni katta chiziqlar bilan kesib oling. Sarimsoqni sarimsoq pressida maydalang.
Mahsulotlarni, mavsumni o'simlik moyi va tuz bilan birlashtiring.

Oziq-ovqat ro'yxati

Do'konga borishdan oldin, onalarimiz va buvilarimiz doimo bir-ikki kun davomida kerakli mahsulotlar ro'yxatini tuzadilar. Ammo 2 kishilik oila uchun birdaniga bir haftani tejash va batafsil menyu yaratish ancha oson.

Yuqoridagi mahsulotlar ro'yxatidan siz 2 kishilik oila uchun butun hafta uchun menyu yaratishingiz mumkin. Shunday qilib, siz nafaqat pulni tejashingiz, balki tanaga zarar etkazadigan xaridlardan (chiplar, krakerlar, soda va boshqalar) voz kechishingiz mumkin.

Aleksandr Gushchin

Men ta'mga kafolat berolmayman, lekin u issiq bo'ladi :)

Tarkib

Ko'p ayollar o'z uy xo'jaliklarining ovqatlanishini rejalashtirish bilan uzoq vaqtdan beri tanish. Bu hodisa oson emas, chunki ko'plab nuanslarni hisobga olish kerak: har bir oila a'zosining ta'mi, daromadi va mahsulot assortimenti. Biroq, oila uchun bir hafta davomida menyu tuzish ko'plab muammolarni hal qilishda yordam beradi: parhez monotonlikni yo'qotadi, uy bekasi kundalik stressdan xalos bo'ladi va butun oila baxtlidir!

Nega bizga haftalik menyu kerak?

To'g'ri yondashuv bilan, oilangizning dietasini bir hafta davomida rejalashtirish qiyin emas. Kundalik ovqatlanish tarkibini qog'ozga yozib qo'yish kerak. Shundan so'ng, sotib olish ro'yxatiga kiritilishi kerak bo'lgan kerakli mahsulotlar baholanadi. Ushbu yondashuv ratsional uy xo'jaligi uchun asosiy hisoblanadi. Bu juda ko'p foyda keltiradi, jumladan, vaqtni, pulni tejash va dietangizni sog'lom parhezga o'zgartirish imkoniyati.

Vaqtni tejang

tuxum;
qush;
go'sht;
sut, fermentlangan sut mahsulotlari;
dengiz mahsulotlari, baliq;
don;
ko'katlar, sabzavotlar;
ziravorlar;
rezavorlar va mevalar;
o'simlik moylari;
olma marmeladı, marshmallow yoki quritilgan mevalar, agar siz shirin narsa xohlasangiz;
butun don yoki xamirturushsiz javdar noni.

Qulay menyu shaklini tanlash

Haftalik oilaviy menyu shakli bosma, elektron yoki qo'lda yozilishi mumkin. Sinov va xato orqali siz o'zingiz uchun nima qulayroq ekanligini mustaqil ravishda tushunasiz. Kuch va vaqtni tejaydigan maxsus dasturlar yordamida oilangiz uchun menyu yaratish oson. Kompyuteringizda universal shablonni yaratishingiz mumkin, uni har hafta o'zingizning xohishingiz bilan to'ldirishingiz mumkin. Eng qulay shakl - menyuni har bir retsept bo'yicha ingredientlar bilan birlashtiradigan shakl.

Butun oila uchun haftalik menyu va retseptlar namunasi

Quyida biz butun oila uchun haftaning taxminiy menyusini taqdim etamiz, shuningdek. Bu sizning oshpazlik afzalliklaringiz va odatlaringizga zid kelishi mumkin. Lekin sizning oldingizda shablonga ega bo'lsangiz, unga o'zingizning uslubingiz bilan o'zgartirish kiritish oson.

dushanba:

Nonushta -.
Tushlik - noodle bilan tovuq sho'rva.
Peshindan keyin snack - quritilgan o'rik va sabzi salatasi.
Kechki ovqat - sabzavotli salat, noodle.

Nonushta - kolbasa bilan pishirilgan tuxum.
Tushlik - noodle sho'rva.
Peshindan keyin snack - mevali salat yoki butun mevalar.
Kechki ovqat - sabzavotli salat, .

Nonushta - mayizli irmik pyuresi.
Tushlik - gulash.
Peshindan keyin snack - guruch qo'shilishi bilan.
Kechki ovqat - turp va o'tlar salatasi, qo'ziqorin bilan to'ldirilgan kartoshka zrazy.

Nonushta -.
Kechki ovqat -.
Peshindan keyin snack - kartoshkali non.
Kechki ovqat - smetana bilan qovurilgan baliq, qovurilgan sabzavotlar.

Nonushta - smetana bilan berry köfte.
Tushlik - kartoshka pyuresi.
Peshindan keyin snack - yogurt.
Kechki ovqat - yashil salat.

Nonushta -.
Tushlik - kruton va dudlangan go'shtli no'xat sho'rva.
Peshindan keyin gazak - .
Kechki ovqat - qiyma va guruch bilan pishirilgan karam, sabzi va sarimsoq salatasi.

Yakshanba:

Nonushta - tuxumli tost.
Tushlik - baliq sho'rva.
Peshindan keyin snack - pirog.
Kechki ovqat - qiyma go'shtli kartoshka go'shti, yalpiz-bodring salatasi.

Hafta davomida oila uchun tavsiya etilgan menyuni amalga oshirish uchun biz ba'zi retseptlar beramiz.

Quritilgan o'rik va sabzi salatasi

Tarkibi: 4 ta sabzi, 2 hovuch quritilgan o'rik, 1 osh qoshiq. l. asal, 2 osh qoshiq. l. limon sharbati, 2 osh qoshiq. zaytun yog'i.
Tayyorlanishi: sabzi tozalang va qirg'ichdan o'tkazing, ularni salat idishiga quying. Chiziqlarga kesilgan quritilgan o'riklarni qo'shing. Limon sharbati, asal, zaytun moyini ko'pirtiring. Salat tayyorlash.

Palov

Tarkibi: 1 sabzi, 1 piyoz, 1 osh qoshiq. l. palov uchun ziravorlar, 1 stakan guruch, 300 g cho'chqa go'shti, 3 osh qoshiq. l. o'simlik yog'i, o'tlar.
Tayyorlanishi: guruchni bir necha marta yuving, avval iliq suvda, keyin sovuq suvda. Kastryulkaga quying, suv qo'shing va pishganicha pishiring. Ayni paytda, yog'ni qalin taglikli yirtqichlardan qizdiring. Piyoz va sabzi tozalang va ularni maydalang. Sabzavotlarni yumshoq bo'lgunga qadar yog'da qovuring. Tug'ralgan cho'chqa go'shti qo'shing. Biz qovurishda davom etamiz. Go'sht tayyor bo'lgach, guruch va ziravorlar qo'shing. Aralashtiring, qopqoq bilan yoping va taxminan yigirma daqiqa davomida past olovda pishiring. Yong'inni o'chiring, tug'ralgan o'tlar bilan seping, bir necha daqiqaga qoldiring.

Qo'ziqorin va tovuq bilan salat

Tarkibi: qaynatilgan tovuq ko'kragi, bir hovuch kruton, bosh salat, 10 shampignon, 2 osh qoshiq. l. o'simlik yog'i, 5 osh qoshiq. l. smetana, tuz.
Tayyorlanishi: qaynatilgan ko'krakni mayda bo'laklarga kesib oling va salat idishiga quying. Champignonlarni tilimga kesib oling va oltin rangga qadar yog'da qovuring. Salat barglarini mayda bo'laklarga bo'ling. Qo'ziqorin va salat qo'shing. Smetana, tuzni tatib ko'ring va seping.

Matnda xatolik topdingizmi? Uni tanlang, Ctrl + Enter tugmasini bosing va biz hamma narsani tuzatamiz!

Muhokama qiling

Oila uchun haftalik menyuni qanday yaratish kerak

Olya Lixacheva

Go'zallik qimmatbaho toshga o'xshaydi: u qanchalik sodda bo'lsa, shunchalik qimmatli bo'ladi :)

Tarkib

Tana turiga, yoshga va tana holatiga mos keladigan normal vaznni saqlash muhim va zarurdir. Bu tashqi jozibadorlik uchun emas, balki tananing funksionalligini saqlab qolish, salomatlik va uzoq umr ko'rish uchun muhimdir. Kilo yo'qotishning sog'lom usullari haqida juda ko'p ma'lumotlar mavjud. Sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan ijobiy natijaga erishish va uni saqlab qolish uchun vazn yo'qotish variantlarini tahlil qilishni va to'g'ri tanlashni o'rganing.

Reduxin ® Forte preparatining chiqarilishi bilan metabolik nazoratning yangi darajasiga erishildi. Sibutramin va metforminning noyob kombinatsiyasi vazn yo'qotish samaradorligini oshirishga imkon beradi, chunki... preparat ochlikni kamaytiradi, yog'lar va uglevodlarni parchalaydi va metabolizmni kuchaytiradi.

Reduxin ® Forte ni qabul qilish jarayonida vazn yo'qotadigan odamning tanasi qayta tiklanadi: to'g'ri ovqatlanishning yangi odatlari shakllanadi. Shuning uchun vazn yo'qotish bilan shug'ullanadigan bemorlar uchun mutaxassis tomonidan belgilangan kursning davomiyligiga rioya qilish juda muhimdir.

Kilo yo'qotish uchun parhez

Kilo yo'qotish uchun yangi mahsulotlar qancha reklama qilinmasin, ularning mo''jizaviy kuchiga tayanmaslik kerak. Mo''jizalar o'z harakatlaringiz orqali yaratilishi kerak. Kilo yo'qotishning asosi buzilmaydi - to'g'ri ovqatlanish va jismoniy faollik. Bularning barchasi uyda tashkil etilishi va qo'shimcha funt bilan o'z-o'zidan kurashish mumkin.

Ortiqcha vazndan xalos bo'lish yo'li uzoq va qiyin, bu hamma uchun har xil, shuning uchun u individualdir. Kilo yo'qotish haqida gap ketganda, mukammal variantlar yo'q. Og'irlikni yo'qotadiganlarning asosiy vazifasi - to'g'ri psixologik munosabatda bo'lish, maqsadni aniq ko'rish va qiyinchiliklarga berilmaslik, chidamlilik va yaxshi kayfiyatni yig'ishdir. Kilo yo'qotishning to'g'ri tashkil etilgan jarayoni har bir kishi uchun qiziqarli o'rganish tajribasi, o'z-o'zini rivojlantirish va o'z-o'zini tarbiyalash bo'lishi mumkin.

Ratsionni yaratish uchun aniq maqsad muhim - qancha kilogramm yo'qotishingiz kerak va qanday parametrlarga erishishingiz kerak. Tana vazni kuzatilishi kerak bo'lgan yagona ko'rsatkich emas, ko'krak qafasi, bel va sonning hajmi ham kam emas. Siz barcha kerakli o'lchovlarni olishingiz va ularni yozib olishingiz kerak, siz suratga olishingiz mumkin Muntazam jismoniy mashqlar bilan yog 'to'qimasi yo'qoladi va mushaklar o'sishni boshlaydi, shuning uchun ma'lum bir bosqichda massa ko'payishi yoki o'zgarishsiz qolishi mumkin. Hajmlarni qisqartirish ko'proq indikativ va muhim natijadir.

Parhezshunoslar sog'lom vazn yo'qotishni boshlagan har bir kishiga oziq-ovqat kundaligini yuritishni va barcha ovqatlarni rejalashtirishni maslahat beradi. Davom etish uchun umumiy qoidalarni ko'rib chiqing. Kerakli:

Ovqatlar sonini va porsiya hajmini aniqlang.
Xun rejasini tuzing va unga qat'iy rioya qiling.
Ratsioningizda etarli miqdorda protein qoldiring. Bu mushaklarning sog'lig'ini saqlash uchun muhimdir. Ular asosiy yog 'yoquvchilardir, mushak massasining yo'qolishiga yo'l qo'ymaslik kerak. Proteinli ovqatlar sog'lom terini saqlashga yordam beradi, bu esa vazn yo'qotish paytida qattiqlik va elastiklikni saqlab turishi kerak.
Tashkil eting (taxminan 2 litr toza suv).
Og'irlikni yo'qotayotganda shirin xamir ovqatlar va boshqa zararli taomlarni dietangizdan qat'iyan chiqarib tashlang.
Mazali va lazzatlanish oson bo'lgan sog'lom, sog'lom taomni tanlang. Uning organizmga qanchalik hayotiy energiya va foyda keltirishini tushunish sog‘lom ovqat iste’mol qilishni yaxshi odatga, turmush tarziga aylantiradi.
Hajmlarni tortish va o'lchash vazn yo'qotish dasturining samaradorligini kuzatishga yordam beradi. Ushbu protsedura haftada bir marta amalga oshirilishi kerak. Yana asabiylashish va tashvishlanishning hojati yo'q. Eng kichik g'alabadan ham xursand bo'lganingiz, o'zingizni qat'iyatingiz va qat'iyatingiz uchun maqtashingiz yaxshiroqdir.

Bir muddat ba'zi oziq-ovqatlar va idishlar bilan ajralib turish kerak, keyin esa kelajakda ularning iste'molini minimallashtirish kerak. Kilo yo'qotishga xalaqit beradigan ovqatlar:

tuz, shakar;
oq non, mussli;
Oq guruch;
qandolat mahsulotlari;
mayonez, margarin, ketchup, soslar;
kolbasa, konserva, har qanday yarim tayyor mahsulotlar;
qattiq pishloq (yog ');
shirin fermentlangan sut mahsulotlari;
go'shtli bulyonlar;
fastfud;
gazlangan ichimliklar;
qadoqlangan meva sharbatlari;
spirtli ichimliklar.

To'g'ri ovqatlanish

Inson ozuqa moddalarini faqat ovqatdan olishi mumkin. Ular tananing hayotiy funktsiyalari va hayotiyligini ta'minlash uchun zarurdir, u ulardan energiya oladi va ulardan tiklanadi. To'g'ri ovqatlanishni qanday boshlash kerak? Siz dietangizni rejalashtirishingiz va tahlil qilishingiz, ovqatlanishni rejalashtirishingiz va kundalik yuritishingiz kerak. Kundalikda qanday ma'lumotlarni tahlil qilish kerak:

Barcha ovqatlanish vaqtlarini va ovqatlanish "menyusi" ni yozing (hatto choy bilan kraker bo'lsa ham). Qancha marta va qanday ovqat iste'mol qilinganligini aniqlash juda oson.
Ovqatlangan ovqat miqdorini yozing (idishlarning taxminiy og'irligi yoki "yaxshilik").
Ovqatlanishning sababi. Asosiy ovqatlar va ularning orasidagi gazaklar bilan hamma narsa juda aniq. Boshqa paytlar haqida nima deyish mumkin?
Kuniga iste'mol qilinadigan ovqatlarning kaloriya miqdorini hisoblang. Onlayn veb-saytlarda kaloriya hisoblagichlarini topishingiz mumkin. Ular kundalik menyuingizning kaloriya tarkibini nazorat qilishni osonlashtiradi.

Bir necha kun davomida dietangizni tahlil qilish sog'lom ovqatlar ro'yxatini tanlashga yordam beradi. To'g'ri ovqatlanishga o'tish asta-sekin bo'lishi kerak. Qovurilgan qovurilgan yoki pechda pishirilgan, shirin meva bilan, oq unli nonni kepak yoki butun don bilan almashtiring. Kilo yo'qotish uchun ovqatlanish kuchli ochlik hissiyotlariga yo'l qo'ymaydi. Bu tana uchun stressdir, u berishdan ko'ra saqlashni boshlaydi. Kechasi bir stakan kefir, agar uxlash vaqtingiz kechroq bo'lsa, hech qanday zarar keltirmaydi. Shirin tishga ega bo'lganlar uchun esa, ba'zan bir qoshiq asal yoki bir bo'lak qora shokoladga ruxsat berishingiz mumkin. Ijobiy munosabat muhimroq.

To'g'ri (yoki ratsional) ovqatlanish faqat uchta asosiy vazifani o'z ichiga oladi. Ular hisobga olinishi va amalga oshirilishi kerak:

Kundalik kaloriya iste'moli energiya sarfiga mos kelishi kerak.
Oziqlanish organizmning oqsillar, yog'lar, uglevodlar, mikroelementlar va vitaminlarga bo'lgan kunlik ehtiyojlarini qondirish uchun turli xil va muvozanatli bo'lishi kerak.
Bunga rioya qilish muhimdir. Bu ovqat hazm qilishni, ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va metabolizmni yaxshilaydi.

Uyda vazn yo'qotish uchun dietalar

Og'irlikni to'g'rilash usullari dietaning boy arsenaliga ega. Ularning hech biri 100% natijani kafolatlamaydi. Har qanday parhez cheklovlarni, ratsional ovqatlanish tamoyillarini buzishni va stressni anglatadi. Har bir organizm individualdir va uning stressli vaziyatga munosabatini oldindan aytish qiyin. Har bir parhezning afzalliklari, kamchiliklari va kontrendikatsiyasi mavjud. Tezda nozik figuraga ega bo'lish uchun bir nechta mashhur parhezlarni tahlil qilish:

. Ratsionning asosini oqsillar tashkil qiladi, yog'lar va uglevodlar esa minimal darajada saqlanadi. Eng samaralilaridan biri. Proteinlarni hazm qilish orqali tezda vazn yo'qotish imkonini beradi, tana kaloriyalarni yoqadi. Og'riqli ochlik yo'q. U juda ko'p kontrendikatsiyaga ega. Oziq-ovqat tarkibidagi ko'p miqdorda protein oshqozon, jigar va buyraklarga qo'shimcha yuk bo'lib, xolesterin darajasini oshiradi, qon bosimi bilan bog'liq muammolar va mumkin bo'lgan qo'shma kasalliklar.
. Oziq-ovqatning kaloriya miqdori imkon qadar kamayadi. Ratsion uch kundan ortiq davom etmaydi. Kilo yo'qotish tezda sodir bo'ladi. Menyu tanlangan dietaga qat'iy rioya qilishni talab qiladi, qo'shimcha suyuqlik iste'mol qilish tavsiya etilmaydi, chunki bu yanada kuchli ochlik tuyg'usini qo'zg'atadi. Og'irlikni yo'qotish asosan yog'larning parchalanishiga emas, balki suyuqlikning yo'qolishiga bog'liq. Ekstremal dietalar oyiga bir martadan ko'p bo'lmagan holda amalga oshiriladi.
. Qiziqarli texnika nafaqat vazn yo'qotish, balki tanani tozalash uchun ham. 30 kun davomida odam faqat suyuq ovqatlarni iste'mol qiladi. Dastlabki 10 kun ichida oshqozon-ichak trakti, keyingi 10 kun ichida - qon aylanish, nafas olish va siydik tizimlari tozalanadi. Oxirgi 10 kun butun tananing hujayralarini chiqindilar va toksinlardan tozalashga yordam beradi. Og'irlikni yo'qotish - 15 kg gacha. Uzoq vaqt davomida qattiq ovqatlanmaslik ovqat hazm qilish muammolariga olib kelishi mumkin.
. Ularni amalga oshirish oson va katta byudjet xarajatlarini talab qilmaydi. Siz ruxsat etilgan ovqatlardan birini tanlashingiz kerak, uni istalgan miqdorda iste'mol qilishingiz mumkin. Og'irlik kamayadi. Har qanday mono-diet metabolik kasalliklarni keltirib chiqaradi, chunki inson tanasi turli xil ovqatlarni hazm qilishga moslashgan. Uzoq muddatli foydalanish bilan ovqat hazm qilish bezlarining bir qismi atrofiyaga uchraydi, bu esa oziq-ovqatning so'rilishining buzilishiga olib keladi. Agar parhez qisqa bo'lsa va ma'lum bir organizm uchun mos mahsulot tanlansa, yon ta'siri minimal bo'ladi.

Kilo yo'qotish uchun mahsulotlar to'plami

To'g'ri tashkil etilgan ovqatlanish bilan tana barcha kerakli organik moddalarni (yoki ozuqa moddalarini) oladi. Ularning muvozanatini saqlash, miqdori va kaloriya tarkibini hisoblash muhimdir. Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:

Sincaplar. Bu asosiy moddalar. Ular metabolik jarayonlarni tartibga soladi va tana ulardan quriladi. Yog'siz go'sht, baliq, tuxum, tvorog va boshqa fermentlangan sut mahsulotlari proteinli ovqatlardir.
Yog'lar. Ularning sonini kamaytirish kerak, ammo butunlay yo'q qilinmaydi. Ular hujayralarni qurish uchun muhim va ko'plab gormonlar shakllanishi uchun asosdir. Omega 3, 6, 9 sog'lom yog'lardir. Ularning ko'pchiligi dengiz baliqlari, dengiz mahsulotlari va zaytun moyida mavjud.
Uglevodlar. Energiya manbai. Kilo yo'qotish uchun oddiy uglevodlarni (shirinliklar, oq xamir ovqatlar, kartoshka) murakkab (don, quyuq un mahsulotlari) bilan almashtirish kerak.

Ratsionga yangi sabzavot va mevalarni kiritish juda muhimdir. Ziravorlar va ichimliklar vazn yo'qotish uchun yaxshi. Tabiiy yog 'yoqish vositalari ro'yxati:

karamning barcha turlari;
greyfurt, ananas, olma;
anjir;
yong'oqlar;
doljin;
zanjabil;
yashil choy;
qizil vino.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish menyusi

Ortiqcha vazndan xalos bo'lishning eng yaxshi usuli to'g'ri ovqatlanishdir. Bu butun oila uchun mazali, xilma-xil, arzon, foydalanish mumkin bo'lgan muvozanatli menyuni o'z ichiga oladi, bu tana vaznini kamaytirish va salomatlikni yaxshilashga yordam beradi. PP tamoyillariga rioya qilgan holda, ortiqcha vazn bilan kurashgan ko'pchilik odamlar uchun bu hayot tarziga aylandi. Umumiy qoidalar:

pishirish usullari: qaynatish, bug'lash, pishirish, pishirish;
yangi sabzavot va mevalar kunlik ratsionning kamida 20% ni tashkil qilishi kerak;
shirin mevalar kunning birinchi yarmida, nordon - ikkinchisida iste'mol qilinishi kerak;
Ratsiondan yog'larni chiqarib tashlash mumkin emas, lekin ular sog'lom bo'lishi kerak (to'yinmagan yog'li kislotalar guruhidan), ular tarkibida qizil ikra, alabalık, yong'oq, urug'lar, zig'ir urug'i, zaytun moyi, avakado mavjud;
"sekin" uglevodlarni iste'mol qiling;
uglevodlar nonushta va tushlik uchun mos keladi;
kartoshka va makaron (qattiq bug'doydan) mustaqil taomlar sifatida go'sht bilan emas, balki yangi sabzavotlar bilan menyuga kiritilishi kerak;
oqsillar har kuni dietada bo'lishi kerak (ularning mavjudligi kechki ovqat menyusida majburiydir);
Ovqatlanishni yangi sabzavotli salat bilan boshlash yaxshidir (agar u menyuga kiritilgan bo'lsa);
Oziq-ovqatlarni kichik qismlarga kichik plastinkalarga joylashtiring (plastinkadagi hamma narsani tortish tavsiya etiladi);
asosiy ovqatlar uchun umumiy porsiya og'irligi 350-400 grammdan oshmaydi;
siz sekin ovqatlanishingiz kerak (to'yinganlik markazi 20 daqiqadan so'ng ishga tushadi), diqqatni ovqatga qarating, yaxshilab chaynang;
ovqatlanish orasidagi tanaffus 3 soatdan oshmasligi kerak, shuning uchun asosiy ovqatlar o'rtasida sog'lom gazaklar bo'lishi kerak, ideal holda nonushta, gazak, tushlik, gazak, kechki ovqat;
asosiy ovqatlarni o'tkazib yubormaslik kerak;
Nonushtani turgandan keyin 30 minut o'tgach qilishingiz mumkin, tushlikni 13.00 dan 15.00 gacha rejalashtirish yaxshidir, kechki ovqatni yotishdan 2-3 soatdan kechiktirmasdan iste'mol qiling;
kechki ovqat va nonushta orasidagi tanaffus kamida 12 soat bo'lishi kerak, shuning uchun kechqurun ortiqcha ovqatlanish qabul qilinishi mumkin emas (shuningdek, tungi uyqu paytida metabolizm sekinlashadi);
Ovqatni bir vaqtning o'zida iste'mol qilish uning hazm bo'lishini va so'rilishini yaxshilaydi.

Qanday yozish kerak

Sog'lom ovqatlanish menyusini tuzishni boshlashdan oldin, siz tananing energiya xarajatlarini aniqlashingiz kerak. Kundalik ovqatlanishning umumiy kaloriya tarkibi bunga bog'liq. O'rtacha jismoniy faolligi bo'lgan odam uchun 2000 ta kaka kerak. O'tirgan turmush tarziga ega bo'lgan odamlarning energiya talabi 1500 kkal. Ratsion dieta qoidalarini hisobga olgan holda tuziladi:

Kuniga 5 marta ovqatlanish bilan kunlik kaloriya miqdorining 30% nonushtadan, 5% birinchi gazakdan, 40% tushlikdan kelib chiqishi kerak; 5% - ikkinchi gazak uchun; 20% - kechki ovqat uchun.
BJU 1: 4: 1 nisbatda taqdim etilishi kerak.
Organik moddalarning kerakli miqdori tana vazniga bog'liq. 1 kg vazn uchun sizga 1,5-2 g protein, 0,5 g yog ', uglevodlar - ayollar uchun 2,5 g, erkaklar uchun 3 g kerak bo'ladi.
Barcha ovqatlar ozuqaviy moddalarni o'z ichiga olishi kerak, ammo ular ovqat hazm qilish tizimining faoliyatini hisobga olgan holda taqsimlanishi kerak:
- Ertalab tanaga energiya, vitaminlar va minerallar kerak. Porridge, engil proteinli mahsulotlar (masalan, tvorog) va mevalar nonushta uchun juda mos keladi.
- Tushlik vaqtida ovqat hazm qilish organlari katta hajmdagi oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlashga tayyor. Menyuda sabzavotli salat, go'shtli taomlar, garnirli don, sho'rvalar va borsch mavjud.
- Kun oxiriga kelib ovqat hazm qilish jarayonlari sekinlashadi. Kechki ovqat uchun baliq, qovurilgan sabzavotlar va sut kislotasi mahsulotlari mos keladi.
To'liq donli nonga asoslangan mevalar, yong'oqlar, sendvichlar gazak uchun eng yaxshi variant hisoblanadi.
Idishlarning kaloriya tarkibi va ozuqaviy qiymati Internetda osongina topish mumkin bo'lgan maxsus jadvallar asosida hisoblanadi.

Bir hafta davomida parhez namunasi

Kilo yo'qotish uchun bir hafta davomida batafsil menyu uchun 5 ta qulay tayyor variantdan birinchisini o'rganing. PPga o'tish, albatta, ijobiy natija beradi. Bir hafta davomida vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning rejalashtirilgan menyusi quyidagicha ko'rinishi mumkin (bu variant asos sifatida ishlatilishi va keyingi maslahatlarni hisobga olgan holda sozlanishi mumkin):

Hafta kuni

Ovqatlanish vaqti

Idish/mahsulot

Kaloriya tarkibi (100 g uchun)

Oziqlanish qiymati (100 g uchun)

Uglevodlar

dushanba

Bug'doy tosti

Qaynatilgan tuxum

Gulkaram salatasi

Yashil choy

Qaynatilgan tovuq ko'kragi

Xitoy karam salatasi

Go'shtli bulon

2 yashil olma

Qaynatilgan kurka filesi

O'simlik choyi

Asal bilan jo'xori uni

Limonli choy

Yong'oq

Yashil choy

Pomidor va bodring salatasi

Yashil choy

Tabiiy yogurt

Qaynatilgan hake

Yashil bargli salat

Pomidor va bodring salatasi

Pishgan cho'chqa go'shti

Qattiq pishloq

Qaynatilgan tuxum

Greypfrut

O'simlik choyi

Vegetarian no'xat sho'rva

Javdar non tosti

Qattiq pishloq

Mayizli tvorogli kostryulka

Smetana 15%

Pishirilgan pollok

Yashil bargli salat

Qaynatilgan tuxum

Limonli choy

2 apelsin

pishirilgan kartoshka

Pishirilgan olma

yakshanba

Qaynatilgan mol go'shti

Sabzavotli sote

Qaynatilgan kalamar

Pomidor sharbati

Pomidorlar

Haftalik parhez menyusi

O'z dietangizni yaratish - eng yaxshi qaror. Menyu istalgan natijaga, moliyaviy imkoniyatlarga, turmush tarziga va boshqa omillarga bog'liq. Bir hafta davomida vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning oldingi misoli menyuni rejalashtirish tamoyilini tushunishga yordam beradi va sizni sog'lom oziq-ovqatlarning ozuqaviy qiymati va kaloriya tarkibi bilan tanishtiradi. Onlayn kaloriya hisoblagichlari sizning hisob-kitoblaringiz bilan sizga yordam beradi. Alohida mahsulotlarning kaloriya tarkibi to'g'risidagi ma'lumotlar har xil bo'lsa-da, tortish va o'lchash hajmlari parhez menyusining samaradorligi va to'g'riligini ko'rsatadi.

Ratsionda foydali vazn yo'qotish uchun kichik kaloriya tanqisligini (100-200) yaratish kerak, bunda miqdori tana vazniga bog'liq bo'lgan barcha ozuqaviy moddalarni etkazib berishni ta'minlash kerak. Internetda retseptlar bilan haftalik parhez menyusini topishingiz va ayni paytda oshxona mahoratini oshirishingiz mumkin. Bir oz vaqt sarflang va bir nechta maslahatlardan foydalanib, har kuni vazn yo'qotish uchun individual menyu yarating.

Oddiy parhez

Arzon va oddiy haftalik vazn yo'qotish menyusi sizning vazningizni tuzatishga yordam beradi. Ushbu kundalik parhez murakkab taomlarni tayyorlashga vaqtlari bo'lmaganlar uchun qulaydir. Bu vazn yo'qotish uchun 5 ta tayyor menyu variantining ikkinchisi. Asosiy e'tibor kunlik kaloriyalarni 1300-1500 gacha cheklashga qaratilgan. Ratsionning ushbu versiyasida ozuqaviy qiymat muvozanatli:

Hafta kuni	Ovqatlanish vaqti	Idish/mahsulot (vazn, hajm)	Kaloriya tarkibi (kkalda)
Hafta kuni	Ovqatlanish vaqti	Idish/mahsulot (vazn, hajm)	Kaloriya tarkibi (kkalda)
dushanba	Nonushta	Qahva chashka	0


		tiniq non (2 dona)
		To'liq donli non (1 tilim)
		Tovuq jambon (2 tilim)
		Gulkaram sho'rva
		Baliq to'plari (4 dona)
		(kichik)
		Mevali sharbat
		Olxo'ri (5 dona)
		Yogurt (yarim stakan)
		tiniq non (2 dona)
		Qattiq pishloq (1 tilim)
		Qaynatilgan baliq
		Bodring (o'rta)

Sog'lom ovqatlanish

Parhezli ovqatlanishning maqsadi tanani o'tkir ochlik hissi (bu stress) dan himoya qilish va fiziologik tizimlarning funksionalligini yaxshilashdir. Kilo yo'qotish uchun haftalik menyu sog'lom bo'lishi kerak. Siz bir hafta davomida berilgan taxminiy PP dietasini asos qilib olishingiz va tuzatishlar kiritishingiz mumkin. Ratsionning uchinchi versiyasi quyidagi tarkibiy qismlarga e'tibor qaratish orqali tuzilishi mumkin:

Omega-3 yog 'kislotalari(planshetlar) yoki dietada dengiz baliqlari nafaqat omega-3, balki oson hazm bo'ladigan to'liq oqsillar manbai hisoblanadi;
kurka, dana, tovuq- eng sog'lom go'sht turlari;
yangi sabzavotlar va mevalar– tolaga boy kuchli antioksidantlar;
past kaloriyali ozuqaviy kokteyllar sutga asoslangan - yaxshi va tez so'riladi, bu nonushta uchun ajoyib g'oya;
qoshiq asal, jigarrang shakar oz miqdorda shirinliklar etishmasligi bilan kurashishga yordam beradi va sog'lom ovqatlar ro'yxatini to'ldiradi.

Oziqlantirish bo'yicha mutaxassisning menyusi

To'rtinchi menyu variantida ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar tomonidan tavsiya etilgan mahsulotlarni kiritish yaxshidir. Kilo yo'qotish uchun haftalik parhez quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:

	Ratsiondagi maksimal porsiya soni

Soya, loviya
Dengiz baliqlari
Yangi sabzavotli salat


Sutli mahsulotlar
Kundalik foydalanish uchun

olxo'ri
Yong'oq
Piyoz	0,5 bosh
	2 chinnigullar

Kilo yo'qotish uchun mazali menyu

"Diyet" so'zi cheklovlar va noqulaylik bilan bog'liq. Variant 5 - "mazali" parhez. Kilo yo'qotish uchun haftalik menyu sog'lom, mazali va samarali bo'lishi kerak. Buning uchun:

Haftada 2 marta siz dietangizga 1 ta kartoshka yoki qattiq bug'doy makaronini kiritishingiz mumkin;

Narxlar oshgani sayin oziq-ovqatni tejash tobora qiyinlashib bormoqda. Ayniqsa sizning katta oilangiz bo'lsa. Lekin yaxshi variant bor - bu retseptlar va oziq-ovqat ro'yxati bilan 4 kishilik oila uchun bir hafta davomida oldindan tuzilgan menyu. Oldindan tuzilgan ro'yxat sizni keraksiz tovarlarni sotib olishdan himoya qiladi.

dushanba

Nonushta - tushdi, mayizli jo'xori uni, choy.
Tushlik - tuzlangan sho'rva, qaynatilgan mol go'shti bilan kartoshka pyuresi.
Kechki ovqat - qo'ziqorinli kartoshka zrazy, salat.

Tarkibi:

cho'chqa qovurg'alari - 300 g;
kartoshka - 4 dona;
piyoz - 2 dona;
sabzi - 2 dona;
marvarid arpa - 4 osh qoshiq. l.;
tuzlangan bodring - 4 dona;
yog'siz yog' - qovurish uchun;
tomat pastasi - 2 osh qoshiq. l.;
ziravorlar, tuz - ta'mga.

Tayyorlanishi:

Cho'chqa qovurg'asidagi bulonni qaynatib oling.
Barcha sabzavotlarni tozalang, kesib oling va qovuring (bodringdan tashqari). Bulyonga yuboring. Past olovda pishiring.
10 daqiqadan so'ng tomat pastasi, ziravorlar va tuz qo'shing.
Keyin marvarid arpa qo'shing. Taxminan 30 daqiqa davomida pishiring
Oldindan tozalangan va tug'ralgan kartoshka qo'shing. 20 daqiqadan so'ng, tayyor sho'rva bilan panani chetga surib qo'ying.

Tarkibi:

kartoshka - 1 kg;
qo'ziqorinlar - 300 g;
piyoz - 2 dona;
tuxum - 2 dona;
sariyog '- 60 g;
yog'siz yog' - qovurish uchun;
un - non tayyorlash;
tuz, ziravorlar - sizning ixtiyoringiz bilan.

Tayyorlanishi:

Kartoshkani tozalang, yuving, suvga botiring, qaynatib oling, tuz qo'shing va pishganicha pishiring.
Qo'ziqorinlarni kub shaklida kesib oling.
Piyozni tozalang, mayda to'g'rang va oltin rangga qadar sariyog'ning kichik bir bo'lagiga qovuring.
Qo'ziqorin, ziravorlar, tuz qo'shing. Aralashtiring va bir necha daqiqa qopqoq bilan yoping. Keyin qopqog'ini olib tashlang va o'rta olovda suyuqlik butunlay bug'lanib ketguncha qaynatib oling.
Tayyor kartoshkani ozgina sovutib, go'sht maydalagichdan o'tkazing.
Kartoshka pyuresiga oldindan kaltaklangan tuxum va qolgan sariyog 'qo'shing. Yaxshilab aralashtiramiz.
Aralashmani 8 bo'lakka bo'ling va to'plar hosil qiling. Har birini maydalab, uni tekis tortga aylantiring va markazga 1 osh qoshiq qo'ying. l. qo'ziqorinni to'ldirish.
Keklarning chetlarini ko'taring va oval piroglarni hosil qiling.
Barcha zrazylarni unga soling, qizdirilgan o'simlik yog'ida har ikki tomonni oltin jigarrang bo'lgunga qadar qovuring.

Tarkibi:

Xitoy karam - 25 l;
yashil piyoz - 4-5 dona;
mayonez - 2 osh qoshiq. l.;
sirka - 1 osh qoshiq. l.

Tayyorlanishi:

Hammayoqni yuving, katta barglarni olib tashlang va ularni 2-3 qismga bo'ling.
Yashil piyozni yuving va mayda choping.
Mayonezni sirka bilan birlashtiring.
Tayyorlangan sarimsoqni barglarga qo'shing va yaxshilab aralashtiring.
Chiroyli plastinkaga o'tkazing va piyoz bilan bezang.

seshanba

Nonushta - sutli karabuğday pyuresi, qahva/choy.
Tushlik - noodle sho'rva, sabzi salatasi.
Kechki ovqat - qaymoq va makaron bilan tovuq jigari.

Tarkibi:

tovuq go'shti - 0,5 kg;
piyoz - 2 dona;
sabzi - 2 dona;
kartoshka - 5-6 dona;
makaron - sizning ixtiyoringiz bilan;
ko'katlar - ixtiyoriy;
tuz - 1 osh qoshiq. l.

Tayyorlanishi:

Tovuqni yuving va o'rta bo'laklarga bo'ling.
Piyoz va sabzi tozalang, ularni go'sht bilan birga suv idishiga soling, qaynatib oling, ko'pikni olib tashlang, qaynash haroratini kamaytiring. Tuz qo'shing va 30-40 daqiqa davomida pishiring.
Tayyor bo'lgach, barcha ovqatlarni olib tashlang. Sabzavotlar endi kerak emas. Go'shtni suyaklardan ajratib oling va uni yana bulonga soling.
Kartoshkani tozalang, kesib oling, qaynab turgan bulonga soling va 20 daqiqa davomida pishiring.
Bu orada yangi sabzi va piyozni oling, qobig'ini tozalang, mayda choping va o'simlik yog'iga qovuring. Tayyor bo'lgach, sho'rvaga qo'shing.
Makaron qo'shing, taxminan 8-10 daqiqa davomida pishiring. Oxirida siz ozgina tug'ralgan o'tlarni qo'shishingiz mumkin.

Tarkibi:

sabzi - 400 g;
pishloq - 150 g;
sarimsoq - 3-4 chinnigullar;
ko'katlar - 30 g;
smetana - 80 g;
tuz - ta'mga.

Tayyorlanishi:

Tozalangan sabzi qo'pol qirg'ichdan o'tkazing.
Ustiga pishloqni maydalang va sabzi qo'shing.
Sarimsoqni mayda maydalab, qayta ishlangan ingredientlarga qo'shing.
Smetana, tuz bilan tatib ko'ring va yaxshilab aralashtiring.

Tarkibi:

jigar - 300 g;
makaron - sizning ixtiyoringiz bilan;
piyoz (katta) - 1 dona;
smetana - 4 osh qoshiq. l.;
yog'siz yog' - qovurish uchun;
tuz, ziravorlar - ta'mga.

Tayyorlanishi:

Jigarni bir necha marta yuving, mayda maydalang, unga soling.
Piyozni tozalang, mayda to'g'rang va o'simlik moyi bilan issiq qovurilgan idishga tashlang.
2 daqiqadan so'ng jigarni qo'shing, oltin jigarrang bo'lgunga qadar qovuring, so'ng olovni pasaytiring, tuz qo'shing va 5-7 daqiqa davomida qopqoq ostida pishiring.
Makaronni alohida pishiring. Suvni to'kib tashlang.
Tayyor bo'lgach, jigarni makaron bilan birlashtirib, xizmat qiling.

chorshanba

Nonushta - pishloq va kolbasa bilan issiq sendvichlar.
Tushlik - noodle sho'rva, loviya pyuresi, karam salatasi.
Kechki ovqat - qiyma go'shtli kartoshka go'shti.

Tarkibi:

oq karam - 400 g;
sabzi - 2 dona;
piyoz (katta) - 1 dona;
ko'katlar - bir dasta;
o'simlik yog'i - kiyinish;
tuz - ta'mga.

Tayyorlanishi:

Barcha sabzavotlarni yaxshilab yuvib tashlang, tozalang va chiziqlar bilan kesing.
Bir plastinada aralashtiring, tuz qo'shing, sariyog 'qo'shing va xizmat qiling.

Bu haftalik menyuda bo'lgan eng oddiy salat retsepti va 4 kishilik katta oila uchun juda mos keladi. Ushbu taom uchun ingredientlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat ro'yxati maqolaning oxirida.

qiyma go'sht bilan kartoshka kostryulkalar

Tarkibi:

qiyma go'sht - 0,5 kg;
kartoshka - 1 kg;
tuxum - 3 dona;
piyoz (o'rta) - 1 dona;
un - 3-4 osh qoshiq. l.;
qattiq pishloq - 120 g;
yog'siz yog' - qovurish uchun;
qalampir, tuz - sizning ixtiyoringiz bilan.

Tayyorlanishi:

Kartoshkani yuving, tozalang, yarmiga bo'ling, ustiga qaynoq suv quying va tayyor bo'lgunga qadar pishiring.
Piyozni tozalang, mayda choping va oltin jigarrang bo'lgunga qadar yog'da qovuring.
Qiyma qo'shing, aralashtiring va taxminan 15 daqiqa qovuring. Vaqti-vaqti bilan aralashtiramiz.
Tayyor issiq kartoshkani yaxshilab maydalang.
U sovib ketguncha kutib turing, tuxum va un qo'shing. Aralashtiring.
Tayyor mahsulotlarni qatlamlarda pishirish varag'iga joylashtiring, ular orasiga pishloq qo'shing. Ketma-ketlik quyidagicha: kartoshka, qiyma, kartoshka, smetana.
Pishirish tepsisini tarkibi bilan 180 darajaga qadar qizdirilgan pechga qo'ying. Sirtda qobiq paydo bo'lishi bilan siz uni olib tashlashingiz mumkin.

Payshanba

Nonushta - smetana, yogurt bilan cheesecakes.
Tushlik - no'xat sho'rva,
Kechki ovqat - kartoshka bilan pishirilgan tovuq filesi.

Tarkibi:

tvorog - 450 g;
tuxum - 2 dona;
un - 7 osh qoshiq. l.;
shakar - 5 osh qoshiq. l.;
o'simlik yog'i - qovurish uchun.

Tayyorlanishi:

Tvorogni chuqur idishga soling, maydalang, tuxum va shakar qo'shing. Har bir narsani silliq bo'lguncha aralashtiring.
4 osh qoshiq qo'shing. l. oldindan elenmiş un va aralashtirishda davom eting.
Aralashmani un bilan sepilgan taxta ustiga qo'ying va "kolbasa" hosil qiling. Teng bo'laklarga kesib oling, har birini unga botirib, bir oz pastga bosing. Yassi keklarni tayyorlash uchun.
Yog 'bilan qizdirilgan qovurilgan idishga soling, oltin jigarrang bo'lgunga qadar har ikki tomonni qovuring.

Tarkibi:

mol go'shti - 0,5 kg;
no'xat - 1 osh qoshiq;
kartoshka - 5-6 dona;
piyoz - 1 dona;
sabzi - 1 dona;
sarimsoq - 2-3 chinnigullar;
ko'katlar - bir dasta;
o'simlik yog'i - qovurish uchun;
tuz - 1 osh qoshiq. l.

Tayyorlanishi:

No'xatlarni chuqur idishga quying, ustiga qaynoq suv quying va bir soatga qoldiring.
Kastryulkaga suv quying va qaynatib oling. Yuvilgan go'sht, tuz qo'shing, taxminan bir soat davomida pishiring.
Kartoshkani yuving, tozalang va kub shaklida kesing.
Tozalangan piyozni yaxshilab choping. Sabzini o'rta qirg'ichdan o'tkazing, sarimsoqni maydalagichga aylantiring.
Sabzi, piyoz va sarimsoqni yog 'bilan qizdirilgan qovurilgan idishga soling. Past haroratda qovuring, vaqti-vaqti bilan aralashtiring.
Go'shtni olib tashlang va sovutib oling. Buning o'rniga, no'xatni panga soling va taxminan yarim soat davomida pishiring. Belgilangan vaqtdan keyin kartoshkani tashlang va 20 daqiqa davomida pishiring.
Mol go'shtini mayda maydalab, qovurilgan sabzavotlar bilan sho'rvaga qo'shing. Oxirida tug'ralgan o'tlarni qo'shing va 5 daqiqadan so'ng chetga surib qo'ying.

Tarkibi:

tovuq filesi - 1 kg;
piyoz - 3 dona;
kartoshka - 1 kg;
pishloq - 150 g;
pomidor (yangi) - 3-4 dona;
mayonez - kiyinish;
ziravorlar, tuz - ta'mga.

Tayyorlanishi:

Pishloq va pomidordan tashqari hamma narsani alohida tayyorlang.
Fileto yupqa bo'laklarga kesib oling, uring, tuz va qalampir bilan ishqalang va yog'da qovuring.
Tozalangan kartoshkani to'liq qaynatib oling, ularni haddan tashqari pishirmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Uni halqalarga kesib oling.
Piyozni halqalarga aylantiring, ularni sirka bilan bir muddat namlang, keyin ularni qovuring.
Pomidorlarni aylanaga aylantirish uchun o'tkir pichoqdan foydalaning, ularni maydalashdan ehtiyot bo'ling.
Pishirish varag'iga qatlamlarga qo'ying, avval go'sht, keyin piyoz, kartoshka, pomidor va pishloq. Barcha qatlamlarni mayonez bilan yoping.
200 darajaga oldindan qizdirilgan pechga qo'ying va taxminan 30 daqiqa davomida pishiring.

Juma

Nonushta - quritilgan mevalar va asal bilan jo'xori uni, choy / qahva.
Tushlik - no'xat sho'rva.
Kechki ovqat - pishloq va sabzavotlar bilan pishirilgan baliq.

Tarkibi:

baliq filetosi - 1 kg;
piyoz - 2 dona;
sabzi - 2 dona;
bolgar qalampiri - 1 dona;
pomidor - 2 dona;
ko'katlar, pishloq - bezak;
pishloq (to'ldirish uchun) - 120 g;
smetana - 2 osh qoshiq. l.;
soya sousi - 1 osh qoshiq. l.;
tuxum - 1 dona;
koriander, zira - sizning ixtiyoringiz bilan;
maydalangan qora qalampir - 2 chimdik.

Tayyorlanishi:

Muzlatilgan filetani 8 ta teng qismga bo'ling. Har birini ziravorlar va tuz bilan davolang.
Yog'langan pishirish varag'iga joylashtiring.
Piyozni halqalarga kesib oling va har biriga 2 bo'lak qo'ying. har bir biftek uchun.
Sabzi ustiga qo'ying, qo'pol qirg'ichdan o'tkazing.
Qalampirni yuving, ichini tozalang va chiziqlar bilan kesing. Sabzi ustiga qo'ying.
Keyin pomidorlarni doira shaklida qo'shing.
Kaltaklangan tuxumga soya sousi, smetana, maydalangan qalampir va maydalangan pishloq qo'shing. Har bir narsani yaxshilab aralashtiring.
Tayyorlangan sousni har bir biftek ustiga quying.
Oldindan isitiladigan pechga qo'ying. Mazali qobiq hosil bo'lguncha pishiring.

shanba

Nonushta - olma bilan krep, qora choy.
Tushlik - vegetarian palov.
Kechki ovqat - qovurilgan tovuq, loviya salatasi.

Tarkibi:

tayyor krep - 8 dona;
olma - 4 dona;
shakar - 200 g.

Tayyorgarlik

Pancakes sut bilan pishirilishi kerak.
Yuvilgan olmalarni tozalang va ularni qo'pol qirg'ichdan o'tkazing.
Kastryulkaga soling, shakar, ozgina suv qo'shing va meva yumshoq bo'lguncha qaynatib oling.
Pancakesni oching, har biriga 1 osh qoshiq qo'ying. l. plomba, naychalarga o'rash.

Tarkibi:

dumaloq guruch - 500 g;
piyoz - 2-3 dona;
sabzi - 2 dona;
sariyog '(eritilgan) - 3-4 osh qoshiq. l.;
xantal urug'lari - 2 choy qoshiq;
tuz - 2 osh qoshiq.

Tayyorlanishi:

Sabzi va piyozni qo'pol qirg'ichdan o'tkazing yoki chiziqlar bilan kesing.
Qalin taglikli skovorodkada pechka ustiga yog'ni qizdiring va xantal urug'ini qovuring. Ular xirillay boshlagach, sabzavotlarni qo'shing va 10 daqiqa davomida qovuring.
Sekin aralashtirib, 800 ml suv quying. U qaynashi bilan qopqog'ini yoping va 20 daqiqa qaynatib oling.

Xizmat qilayotganda siz yangi o'tlar bilan bezashingiz mumkin.

Tarkibi:

qizil loviya (konservalangan) - 1 dona;
Koreys sabzi - 200 g;
kolbasa (qaynatilgan) - 150 g;
oq krakerlar - 2 hovuch;
mayonez - kiyinish;
ko'katlar - bir dasta.

Tayyorlanishi:

Sosisni chiziqlar bilan kesib oling va sabzi bilan birlashtiring.
Ortiqcha suyuqlikni to'kib tashlash va ovqatga qo'shish uchun loviyani filtrga soling.
Mayonez va mayda tug'ralgan ko'katlarni qo'shing.
Nonni kub shaklida kesib oling, yog'siz qovuring, salqin va xizmat qilishdan oldin salatga qo'shing.

yakshanba

Nonushta - yong'oq bilan jo'xori uni, yogurt.
Tushlik - vegetarian palov.
Kechki ovqat - vinaigrette, baliq kotletlari.

Tarkibi:

lavlagi - 2 dona;
sabzi - 2 dona;
kartoshka - 5-6 dona;
tuzlangan bodring - 3 dona;
piyoz (katta) - 1 dona;
ko'katlar - bir dasta;
qayta ishlanmagan moy - kiyinish.
tuz - 1-2 chimdik.

Tayyorlanishi:

Piyoz va bodringdan tashqari barcha sabzavotlarni qobig'ida qaynatib oling, qobig'ini olib tashlang.
Har bir ingredientni kichik kublarga kesib tashlang. Har bir narsani bitta idishda birlashtiring.
O'simliklar va yog' qo'shing, yaxshilab aralashtiring. Chiroyli idishga soling.

Baliq kotletlari

Tarkibi:

baliq filesi - 1 kg;
piyoz - 2 dona;
tuxum - 1 dona;
bulochka - 100 g;
irmik - 3 osh qoshiq. l.;
sariyog '- 30 g;
maydalangan qalampir - 2 chimdik;
tuz - 2 osh qoshiq.

Tayyorlanishi:

Nonni suvga botirib oling.
Fileto, piyoz va namlangan nonni go'sht maydalagichdan o'tkazing.
Qiyma baliqqa eritilgan sariyog ', tuxum, qalampir va tuz qo'shing. Aralashtiring va yaxshilab uring.
Aralashmani bo'laklarga bo'linib, kotletlar hosil qiling. Har birini irmikga soling.
Kotletlarni yog 'bilan qizdirilgan qovurilgan idishga joylashtiring, har ikki tomonni qovuring, 2 osh qoshiq quying. l. suv, qopqoq bilan yoping va olovni kamaytiring. Bir daqiqadan so'ng, qopqog'ini olib tashlang va tayyor bo'lgunga qadar qovuring.

Oziq-ovqat ro'yxati

Quyida 4 kishilik oilani butun hafta boqishi mumkin bo'lgan barcha kerakli ovqatlar ro'yxati keltirilgan. Asosiysi, yozma menyu va retseptlarga qat'iy rioya qilishdir.

Hafta uchun kerakli mahsulotlar ro'yxati:

Ilgari 4 kishilik katta oila uchun butun hafta davomida retseptlar bilan menyu tuzganingizdan so'ng, ro'yxatga rioya qilib, kerakli narsalarni sotib olishingiz va ma'lum miqdorda pulni tejashingiz mumkin. Bu erda eng oddiy mahsulotlar sanab o'tilgan, ulardan mazali va qoniqarli taomlarni tayyorlash oson.

Xabarning qisqacha mazmuni:
1. Nega hafta uchun menyu yaratish kerak?
2. Biz pishirishni biladigan taomlar ro'yxatini tuzamiz
3. Menyu uchun qulay shaklni tanlash
4. Resurs va imkoniyatlarni hisobga olgan holda menyu yaratish
5. Bir hafta uchun oziq-ovqat ro'yxati qanday tuziladi?

1. Nima uchun bizga haftalik menyu kerak?

Hayotimni sezilarli darajada soddalashtirgan va osonlashtirgan eng muhim va zarur odatlardan biri bu hafta uchun menyu yaratishdir.
Men haftalik menyumni rejalashtirishni boshlashdan oldin, ovqat tayyorlash jarayoni ko'pikli otning poygasiga o'xshardi va bu metaforada men ot edim. Men har kuni o'zimga bir xil savol berardim: "Kechki ovqatga nima pishirish kerak?"

Sovutgichni ochgandan so'ng, savol "Sizda bor narsa bilan nima pishirish kerak?" Muzlatgich va jihozlarda har doim nimadir etishmayotganligi sababli, siz kiyinishingiz, etishmayotgan mahsulotlarni sotib olish uchun do'kon yoki bozorga borishingiz va navbatda turishingiz kerak edi. Uyga qaytgach, men oddiyroq va tezroq narsani xohlardim, chunki butun kuchim do'konga va orqaga yugurishga sarflangan. Natijada, muzlatgichdan ko'pincha kolbasa yoki chuchvara olib ketilardi... Men yomon uy bekasi bo'lganman, degan vijdonning barcha haqoratlariga temir argument keltirildi: tez-tez ovqat pishirishga vaqtim va kuchim juda oz.

“Oh, nima pishirish kerak?” degan cheksiz nolasidan charchagan erimni eslayman. U oldindan menyu tuzishni, kerakli mahsulotlarni sotib olishni va reja bo'yicha pishirishni taklif qildi. Men bu taklifni bema'nilik deb rad etdim: payshanba kuni xohlagan narsani dushanba kuni qanday rejalashtirishim mumkin? Misol uchun, men go'shtni menyuga qo'yaman, lekin men baliqni xohlayman. Yoki men Olivier salatiga ingredientlarni sotib olaman, lekin men uni pishirishni xohlamayman: nima uchun hamma narsani tashlab yuborish kerak? Erim yelka qisib, meni yolg‘iz qoldirdi.

Va endi lirik chekinish: xotinlar, erlaringizni tinglang! Agar siz kim to'g'ri va kim noto'g'ri ekanligi haqida bahslashsangiz, aksariyat hollarda erkak haqdir. Chunki biz ayollar chiroyli, hissiyotli va maftunkormiz. Va ular, erkaklar, oqilona va mantiqiy. Va agar biz "men xohlamayman va xohlamayman" hissiyotlari bilan boshqariladigan bo'lsak, ular sog'lom fikrdan kelib chiqadi: "muammo bor - bu yechim." Va agar men darhol erimning oqilona maslahatiga quloq solganimda, bu men uchun ham, u uchun ham ko'p kuch va vaqtni tejashga yordam bergan bo'lardi.

Keyin mening hayotimda tartibsiz, yomon uy bekasi bo'lishga qodir bo'lmagan davr keldi: bizning oilamiz maftunkor qiz bilan to'ldirildi. Mening unutuvchanligim va diqqatni jamlamaganligim darhol bahona bo'lishni to'xtatdi. Kichkina odamga onasi uni unutganligi uchun ovqatlantirmaganini tushuntirish mumkinmi? Yoki u charchaganligi uchun taglikni almashtirmadi. Uyimda ozgina quvonch paydo bo'lishi meni yanada tartibli bo'lishga va hamma narsani qilish yo'llarini izlashga majbur qildi: yaxshi xotin, g'amxo'r ona bo'l va o'zimni unutma.

Men erimning maslahatini esladim va bir kuni men stolga o'tirdim va hafta davomida birinchi menyuni tuzdim. Keyingi oylarda, men bu odatimni kuchaytirganimda, kutilmagan va hayratlanarli kashfiyotlar qilindi.

Birinchidan, hafta uchun menyu yaratish oziq-ovqat tayyorlashga sarflangan vaqtni sezilarli darajada tejaydi. Ma'lum bo'lishicha, xarid qilish va navbatda turish pishirishdan ko'ra ko'proq vaqt talab etadi. Va bu kashfiyot men uchun kutilmagan bo'ldi. Men barcha mahsulotlarni haftada bir marta - shanba kuni sotib olaman va shundan keyin qimmatli vaqtimni xarid qilish uchun sarflamayman.

Ikkinchidan, hafta uchun menyu yaratish energiya va nervlarni tejaydi. Men endi kechki ovqatga nima pishirishni bilmayman. Men bu savollarga javob topish uchun juma kuni kechqurun bir soat vaqt ajratdim. Keyingi haftada faqat menyuga qarang va pishirishni boshlang, xayriyatki, barcha mahsulotlar qo'lda.

Uchinchidan, haftalik menyuni rejalashtirish pulni tejaydi. Avvalo, mahsulotlardan oqilona foydalanishni rejalashtirish mumkinligi bilan bog'liq. Misol uchun, agar ba'zi bir taom uchun sizga gulkaram boshining to'rtdan bir qismi kerak bo'lsa, haftaning boshqa kunlarida siz ushbu sabzavotni o'z ichiga olgan retseptlarni tanlashingiz mumkin. Natijada, hech narsa buzilmaydi yoki yo'qolmaydi, ya'ni pul behuda ketmaydi. Bundan tashqari, katta do'konlar va gipermarketlarda bir vaqtning o'zida (butun hafta davomida) ko'p miqdordagi mahsulotlarni xarid qilish chegirma tizimlari va arzon narxlar tufayli foydalidir.

To'rtinchidan, mening oilam to'g'ri va sog'lom ovqatlanishni boshladi. Do'konda sotib olingan qulay ovqatlar muzlatgichimdan g'oyib bo'ldi, lekin siz unda har doim yangi o'tlar, sabzavotlar va mevalarni topishingiz mumkin. Men menyuni sabzavotli sho'rvalar va salatlar har kuni, baliq, parranda go'shti va go'sht esa har hafta bo'lishi kerakligiga qarab rejalashtiraman. Farzandim do'konda sotib olingan pechene yoki keklarning ta'mini bilmaydi. Men uni har doim uy qurilishi keklari yoki yangi mevali shirinlik bilan davolashim mumkin va u "mazali" bilan birga kanserogenlar, oziq-ovqat qo'shimchalari va bo'yoqlarning dozasini yeyishidan qo'rqmayman.

Va nihoyat, haftalik menyuni rejalashtirish mening pazandalik mahoratimni sezilarli darajada yaxshilashga yordam berdi. Men vaqtni bo'shatib, kuch va yangi retseptlarni sinab ko'rish, oilam va do'stlarim uchun qiziqarli va mazali taomlar tayyorlash istagi paydo bo'ldi. Ilgari men qiziqarli retseptni ko'rganimda uni pazandalik daftariga yozib qo'ydim va afsuski, 90 foiz hollarda uni unutib qo'ydim yoki uni tayyorlashga vaqt va imkoniyat topa olmadim. Endi men retseptga qiziqqan bo'lsam, 90 foiz vaqt keyingi haftada tayyor bo'ladi.

Muxtasar qilib aytganda, haftalik menyu yaratish men uchun eng muhim va zarur odatlardan biriga aylandi, bu mening hayotimni ancha osonlashtirdi va ovqat tayyorlashning zerikarli jarayonini qiziqarli va qiziqarli mashg'ulotga aylantirdi. Turmush o'rtog'im do'stlari va tanishlari oldida ajoyib oshpaz xotini borligidan juda baxtiyorman, deb maqtanishdan charchamaydi. Va yomon uy bekasi ekanligim uchun vijdonim endi qiynamaydi. Aksincha, har kuni va haftada men yaqinlarimni har kuni mazali va foydali taomlar bilan xursand qilish uchun yangi narsalarni takomillashtiraman, o'rganaman va kashf qilaman.

Menyuni rejalashtirish o'z-o'zidan uyda ovqatlanishni tashkil qilish jarayonida yuzaga kelishi mumkin bo'lgan barcha muammolar uchun panatseya emas.
Hafta uchun menyu yaratish quyidagi muammolarni hal qilishga yordam bermaydi:

Ovqat pishirishni o'rganishga qodir emaslik va istamaslik. Agar uy bekasi faqat uchta taom tayyorlashni bilsa (masalan, omlet, makaron va sendvichlar), unda muvozanatli va xilma-xil menyu yaratishga qanchalik urinmasin, u muvaffaqiyatga erisha olmaydi. Avval alifbo - keyin o'qish. Birinchidan, biz kamida o'nlab taomlarni tayyorlashni o'rganamiz - keyin biz ulardan menyu yaratamiz.

O'z-o'zini tarbiyalash va o'zingizni yaxshi tomonga o'zgartirish istagi yo'qligi. Menyu yaratish hamma narsa emas. Eng muhimi, ushbu menyuga rioya qilishdir. Agar siz mukammal menyu yaratsangiz-u, lekin u muzlatgich eshigiga amaliy qo'llanilmagan holda osib qo'yilgan bo'lsa, uni yaratish uchun vaqtingizni behuda sarflagan bo'lasiz. "Kecha men baliq pishirishni rejalashtirgan edim, lekin bugun men go'shtni xohladim va qoidalarni o'zgartirishga qaror qildim" kabi uzrlar faqat menyuni rejalashtirish tizimida umidsizlikka olib keladi. Faqat bu holatda muammo tizimda emas, balki siz tomondan intizomning yo'qligida bo'ladi. Agar siz allaqachon menyu yaratishga va unga amal qilishga qaror qilgan bo'lsangiz, unda kamida bir hafta so'zda turing va shundan keyingina natijalarni baholang.

Boshqa oila a'zolarini buzish. Agar sizning oilangizda uy bekasi har kimga alohida va ularning xohishlariga qarab ovqat pishirishi odat tusiga kirgan bo'lsa, unda siz oila a'zolaringizga hasad qilishingiz va ularga bo'lgan sevgingiz darajasiga hurmat ko'rsatishingiz mumkin. Agar bu sizga mos bo'lsa, u holda shunday qolsin. Ammo agar siz uy gurmeleri bilan shug'ullanish sizning bo'sh vaqtingiz va kuchingiz hisobiga kelganini his qilsangiz va siz vaziyatni o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, u faqat menyu yaratish bilan cheklanib qolmaydi. Uni tuzishdan oldin, har bir oila a'zosi unga rioya qilishga ixtiyoriy rozilik berishiga rozi bo'lish kerak. Va yig'ilgandan so'ng, tanlangan odamlarga o'z qarorlarini eslatish uchun iroda va xarakterning kuchini ko'rsating. Va bu shunchaki menyu yaratishdan ko'ra qiyinroq ...

Tez va mukammal natijalarni kutish. Har qanday tizim singari, menyuni rejalashtirish amaliyotni talab qiladi. Va qanchalik ko'p mashq qilsangiz, natijalar shunchalik yaxshi bo'ladi. Siz yaratgan birinchi menyu mukammal bo'lmasligi deyarli aniq. Aniqrog'i, qog'ozda shunday ko'rinadi. Ammo unga ergashishni boshlashingiz bilanoq, siz bugun juda ko'p pishirganingiz va endi qolganlarni qaerga qo'yish kerakligi haqida savol bilan qiynalayotganingiz ma'lum bo'ldi. Va ertaga, aksincha, juda oz. Ertasi kuni esa ular o'z kuchlarini umuman hisoblamadilar va rejalashtirilgan to'rtta taom o'rniga faqat bittasini pishirishga muvaffaq bo'lishdi. Shunday qilib, haqiqiy menyu rejalashtirilganidan sezilarli darajada farq qiladi. Ammo men aniq va'da beramanki, agar siz ushbu tizimga amal qilishda davom etsangiz, har kuni sizning yaxshi uy bekasi sifatidagi mahoratingiz yaxshilanadi, menyuingiz tobora amaliy bo'ladi va pishirishingiz ko'proq mamnuniyat keltiradi. Qoida tariqasida, har qanday odat bir oy ichida shakllanadi. Faqat xato qilish uchun o'zingizga vaqt va joy bering.

2. Biz pishirishni biladigan taomlar ro'yxatini tuzamiz

Shunday qilib, biz haftalik menyu yaratish foydali va kerakli narsa degan xulosaga keldik. Lekin qaerdan boshlash kerak? Siz zudlik bilan buqani shoxlardan olib, namunaviy menyu yaratishga harakat qilishingiz mumkin. Bu osonroq bo'lishi mumkindek tuyuladi: haftaning kunlariga ko'ra bir varaq qog'ozni 7 qismga bo'ling va har kuni biz pishiradigan idishlarni yozing.

Lekin bu faqat birinchi qarashda oddiy. Avvalo, pishirishni biladigan barcha idishlarni darhol eslab qolish juda qiyin. Bunday holda, menyu yaratish jarayoni boshqa retseptni eslab qolishga urinishlar bilan band bo'lgan uzoq va og'riqli davrga cho'zilishi mumkin. Xo'sh, eslash uchun hech qanday maxsus narsa bo'lmasa yoki siz bunga vaqt sarflashga dangasa bo'lsangiz, haftalik menyu nafaqat sizni, balki sizning oilangizni ham o'zining monotonligi va tanqisligi bilan hayratda qoldiradi.

Shuning uchun, tayyor turgan qilichli otda oldinga yugurishdan oldin, men sizga biroz sekinlashib, dastlabki ishlarni bajarishingizni maslahat beraman: biz qanday pishirishni biladigan taomlar ro'yxatini tuzish. Menga ishoning, agar siz ko'zingiz oldida shunday ro'yxat bo'lgan hafta uchun menyu tuzsangiz, bu jarayonni sezilarli darajada osonlashtirasiz va menyu yanada qiziqarli va xilma-xil bo'lib chiqadi.

Bunday ro'yxatni tuzish uchun bizga kerak bo'ladi: bir varaq qog'oz, qalam yoki kompyuterga kirish, taxminan bir soatlik bo'sh vaqt. Agar siz tez-tez pishiradigan retseptlarni yozsangiz, o'zingizni ushbu eslatmalar bilan qurollang.

Endi qog'oz varaqasini (faylni) ajrating, shunda siz 6 ta ustunni olasiz:

To'ldirish uchun jadval namunasi

Agar so'ralsa, ustunlar soni ko'paytirilishi mumkin, ammo bu oltita asosiy bo'ladi. Agar sizning oilangizda hech kim nonushta, sho'rvalar, salatlar, shirinliklar va hokazolarni iste'mol qilmasa, ularni kamaytirish mumkin.

Endi siz qanday pishirishni biladigan barcha idishlarni eslang va ularni tegishli ustunlarga kiriting. Agar siz qayta ishlangan ovqatlar iste'mol qilsangiz (masalan, nonushta uchun mussli yoki ikkinchi taom sifatida kolbasa), ularni ham yozing. Endi bizning maqsadimiz sog'lom ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalar emas, balki menyu uchun barcha mavjud taom variantlarining oddiy ro'yxati.

Masalan:

Nonushta	Sho'rvalar	Ikkinchi kurslar	Yonma-ovqatlar	Salatlar va gazaklar	Shirinlik
Qovurilgan tuxum	Hammayoqni sho'rva	To'ldirilgan karam rulolari	Kartoshka pyuresi	Vinaigrette	Qisqa non pishiriqlari
Karabuğday pyuresi	Solyanka	Köfteler	Qaynatilgan makaron	Yangi karam salatasi	Olmali pirog
Semolina pyuresi	Borsch	Qovurilgan tovuq oyoqlari	Qaynatilgan karam	Pishloq bilan pomidor salatasi	Sirniki
Hercules jo'xori pyuresi	Rassolnik	Karasiv smetana	qaynatilgan guruch	Sabzi va sarimsoq bilan salat	Gilos bilan köfte
Yog'li sendvichlar (pishloq, kolbasa)	Tovuqli noodle sho'rva	kalamush	Qovurilgan karam	Bodring va smetana salatasi	Dolchinli rulolar

Men sizga qanday pishirishni biladigan barcha idishlarni ko'rib chiqmaguningizcha, bu plastinkani to'ldirishni maslahat beraman. Agar sizga tanaffus kerak bo'lsa, uni oling va keyin yana yangi kuch bilan xotira qutilariga hujum qilishni boshlang. Sizda kamida 20 ta taom bo'lmaguncha to'xtamang. Bu yalang'och minimal, ularsiz hafta uchun yaxshi menyu yaratish juda qiyin bo'ladi. Agar ro'yxatga olingan idishlar soni yaqinlashsa yoki 50 dan ortiq bo'lsa, siz allaqachon tabriklashingiz va mohir uy bekasi deb atashingiz mumkin.

Lirik chekinish: Men bunday ro'yxatni birinchi marta tuzganimda, men juda yoqimsiz ajablanib qoldim. Ma’lum bo‘lishicha, o‘zim haqimda turli xil taomlarni pishira oladigan uy bekasi sifatida, yumshoq qilib aytganda, bo‘rttirib yuborilgan ekan. Men ikki o'nlab narsalarni zo'rg'a qirib tashladim.
Bu kashfiyot men uchun bir vaqtning o'zida yangi taomlarni tayyorlashni o'rganish va menyu assortimentini kengaytirish uchun juda kuchli turtki bo'ldi. O'shandan beri mening ro'yxatim sezilarli darajada o'sdi, jumladan toifalar va kichik toifalar.

Umid qilamanki, taomlar ro'yxatini tuzganingizdan so'ng, kutilmagan hodisalar faqat ijobiy bo'ladi. Agar yo'q bo'lsa, o'rganish va yaxshilash uchun hech qachon kech emas.

3. Menyu uchun qulay shaklni tanlang.

Men ushbu shaklning uchta asosiy varianti haqida gapiraman, misollar ko'rsataman va yuklab olish uchun tayyor shablonlarni taqdim etaman. Va qaysi shakl siz uchun qulayroq ekanligini o'zingiz hal qilishingiz mumkin.

Misol uchun, mening haftalik menyum shunday ko'rinadi (kartalar muzlatgich eshigida):

Men buni darhol bu shaklda qilmadim: men uzoq vaqt o'zim uchun qulay bo'lgan variantni tanlab, turli shakllar bilan tajriba o'tkazdim. Ammo endi jarayon deyarli avtomatik holatga keltirildi va hech qanday qiyinchilik tug'dirmaydi.

Hafta uchun menyuni qanday yaratish kerak?
Variant №1. Hafta uchun menyu yaratishingiz mumkin elektron siz uchun qulay bo'lgan har qanday dasturda bepul shaklda. Ushbu maqsadlar uchun universal dasturlar Word va OneNote bo'ladi (asosiy Microsoft Office paketiga kiritilgan). Masalan, mening yozgi menyum quyidagicha ko'rinardi:

dushanba
Nonushta - pomidor bilan omlet (yangi)
Tushlik - Burrito (muzlatgichda)
Peshindan keyin snack - uzum
Kechki ovqat - Gazpacho (yangi) + Berry pirogi ko'k (yangi)

seshanba
Nonushta - guruch pyuresi (yangi)
Tushlik - Gazpacho (muzlatgichda)
Peshindan keyin snack - ko'k bilan berry pirogi (muzlatgichda)
Kechki ovqat - qovoq va kartoshka kreplari (yangi) + sarimsoq sousli yangi karam salatasi (yangi)

chorshanba
Nonushta - irmik pyuresi (yangi)
Tushlik - qovoq va kartoshka kreplari (muzlatgichda)
Peshindan keyin snack - murabbo pirogi (yangi)
Kechki ovqat - pishirilgan pomidor bilan patlıcan qaymoqli sho'rva (yangi)

Payshanba
Nonushta - jo'xori uni (yangi)
Tushlik - pishirilgan pomidor bilan baqlajon qaymoqli sho'rva (muzlatgichda)
Peshindan keyin snack - murabbo pirogi (muzlatgichda)
Kechki ovqat - Qisqichbaqa tayoqchalari (yangi) + Tvorog va ko'katlar bilan to'ldirilgan qalampir halqalari (yangi)

Juma
Nonushta - suvdagi makkajo'xori pyuresi (yangi)
Tushlik - Qisqichbaqa tayoqchalari (muzlatgichda) + tvorog va ko'katlar bilan to'ldirilgan qalampir halqalari (muzlatgichda)
Peshindan keyin snack - olma strudel (yangi)
Kechki ovqat - karam sho'rvasi (yangi)

shanba
Nonushta - karabuğday pyuresi (yangi)
Tushlik - karam sho'rvasi (muzlatgichda)
Peshindan keyin snack - olma strudel (muzlatgichda)
Kechki ovqat - apelsinli sirlangan cho'chqa go'shti (yangi) + Xitoy karam va tovuq go'shti bilan xitoy salatasi (yangi)
Kelajakda foydalanishga tayyorgarlik - Muzlatilgan patlıcanlar

yakshanba
Nonushta - nondagi tuxum (yangi)
Tushlik - Champignon pyuresi sho'rvasi (yangi)
Peshindan keyin snack - Limonli kek (yangi)
Kechki ovqat - apelsin sirlangan cho'chqa go'shti (muzlatgichda) + xitoy karam va tovuq go'shti bilan xitoy salatasi (muzlatgichda)

Eslatma: Men har kuni nonushta tayyorlayman, qolgan kunlarda navbatma-navbat: juft kunlarda ikki kun osh va shirinlik tayyorlayman, toq kunlarda esa ikkinchi taom (ikki kun ham) va salat tayyorlayman. Ushbu oddiy almashtirish ko'p vaqt va kuchni tejaydi. Muzlatgichda esa har doim (!) tayyor ovqat bor, bu “mehmonlar ostonada” yoki “men bugun biror narsa pishirishga dangasaman” vaziyatlarda juda foydali. "Yangi" - bu aniq kunda tayyorlanayotgan narsa. "Sovutgichda" - bu bir nechta porsiya uchun oldindan tayyorlangan tayyor idishlar.

Vaqt o'tishi bilan men elektron shakl unchalik qulay emasligini angladim, chunki menyu kompyuterda emas, balki oshxonada bo'lishi kerak. Har doim eng yaqin kirish joyida, masalan, muzlatgich eshigida bo'lishi maqbuldir. Va keyin men menyu shaklini o'zgartirdim.

Variant №2. Ma'lum bo'lishicha, undan foydalanish ancha qulayroq edi qog'ozga chop etilgan menyu. Men haftalik menyu uchun universal shablonni tayyorladim, uni chop etdim, uni qo'lda to'ldirdim va muzlatgich eshigiga osib qo'ydim. Elektron shaklda menyu yaratish uchun vaqt sarflashning hojati yo'q edi va menyuning o'zi doimo sizning ko'zingiz oldida edi. Va vizual ravishda ushbu shakldagi menyuni sezish ancha oson edi. Men bunday blankalarni birdaniga olti oy davomida (26 ta shakl) chop etdim va keyin faqat kerak bo'lganda ularni maxsus papkadan chiqardim.

Mening shablonim shunday ko'rinadi. O'ng tomonda ushbu shaklda tayyorlangan haftalik qishki menyumning namunasi.

Ushbu “haftalik menyu” shablonini ushbu postning oxirida doc formatida yuklab olishingiz mumkin.

Biroq, ushbu sxemaning bir qator kamchiliklari bor edi. Masalan, menyudan alohida haftalik mahsulotlar ro'yxatini tuzish kerak edi - haftaga rejalashtirilganlardan har bir retseptni qidirib toping va kerakli ingredientlarni yozing. Bundan tashqari, men vizual odamman, shuning uchun idishlarni faqat nomlari bilan eslab qolish men uchun unchalik oson emas. Shunday qilib, bir necha oydan keyin men keyingi bosqichga o'tdim.

Variant No 3 - Magnit kartalar.
Men qanday pishirishni biladigan barcha retseptlarni elektron shaklda yozdim va ularni fotosurat bilan ta'minladim (tugagan shaklda). Keyin, Word dasturida men A4 varag'ini 5x9 to'rtburchaklar (oddiy tashrif qog'ozining o'lchamiga mos keladigan) chizdim. Har bir to'rtburchakda taomning nomini, tarkibidagi ingredientlarni yozdim va fotosurat qo'shdim. Hammasi bo'lib bitta varaqda 12 ta karta oldim. Alohida, men haftaning kunlarining nomlari bilan kichik to'rtburchaklar qildim.

Kartalar bilan A4 varaq

Keyin telefon ma'lumotnomasini tekshirib ko'rdim va shahrimizda magnit varaqlarda chop etish xizmati borligini bilib oldim. Ma'lum bo'lishicha, eng yaqin kompyuter markazida. U erda ular men uchun bu barcha kartalarni inkjet printerda chop etishdi. Har bir varaq uchun men taxminan 2 dollarga teng pul to'ladim. Men varaqni oddiy qaychi bilan kartalarga kesib tashladim.

Kartochkalar tashrif qog'ozining o'lchamiga to'g'ri kelganligi sababli, men ularni toifalarga ajratilgan oddiy vizitka egasida saqlayman: sho'rvalar, asosiy taomlar, salatlar va shirinliklar.

Va keyin hamma narsa oddiy. Hafta uchun menyu yaratishda men kartochkalar bilan vizitka ushlagichini chiqaraman va haftaning kunlarining nomlari ostida muzlatgich eshigiga o'zim tayyorlamoqchi bo'lgan idishlarni osib qo'yaman (yuqoridagi rasmga qarang).

Bunday tizimning afzalliklari:
. Bir hafta davomida menyu yaratish minimal vaqtni oladi, siz hech narsa yozishingiz yoki chizishingiz shart emas.
. Har bir kartada ingredientlar ro'yxati mavjud. Shuning uchun, men hafta davomida alohida oziq-ovqat ro'yxatini tuzmayman. Do'konga borganimda, men shunchaki kartalarni o'zim bilan olib ketaman, ularni hamyonimga qo'yaman va ularni tekshirib, menga kerak bo'lgan hamma narsani sotib olaman.
. Kartalar ovqat pishirish vaqtida muzlatgichga osib qo'yiladi. Men har qanday vaqtda aniq qanday ingredientlar va qancha miqdorda kerakligini ko'ra olaman.

Va nihoyat, bu tez va qulay. Men juda mamnunman.
Umid qilamanki, haftalik menyu yaratish bo'yicha tajribam siz uchun foydali bo'ladi va siz uchun qulay shaklni yaratishga yordam beradi.

4. Resurs va imkoniyatlarni hisobga olgan holda haftalik menyusini tuzish

Bizga pishirishimiz mumkin bo'lgan taomlar ro'yxati va menyuni tashkil qilish uchun tanlagan shakl (shakllar, shablonlar, boshqa shakllar) kerak bo'ladi. Agar bizda ushbu vositalar mavjud bo'lsa, unda menyu yaratish ko'p vaqt va kuch talab qilmaydi.

Ammo agar siz ushbu jarayonni darhol boshlasangiz, siz aniq javobsiz savollarga duch kelasiz, ularga hafta davomida menyuni tuzishni davom ettirish mumkin bo'lmaydi:

- Shaxsan siz ish kunlari va dam olish kunlari ovqat tayyorlashga qancha vaqt sarflashni xohlaysiz?
- Har kuni nechta taom pishirasiz?
- O'zingiz pishirasizmi yoki yordam bilanmi?
- Bir hafta davomida ovqatlanish uchun qancha pul ajratish mumkin? Agar oilada pul tuganmas manba bo'lsa yaxshi, lekin agar oila byudjetida cheklovlar bo'lsa-chi?
- Uydagi barchaning didi va istaklarini qanday qondirish mumkin? Ular qanday ovqatlarni afzal ko'rishadi?

Keling, ushbu savollarni ko'rib chiqaylik.
1. Shaxsan siz ish kunlari va dam olish kunlari ovqat tayyorlashga qancha vaqt sarflashni xohlaysiz? Ro'yxatingizga biron bir taom qo'shishdan oldin, uni tayyorlash uchun qancha vaqt ketishini hisoblang. Misol uchun, agar siz ishlasangiz va kechqurun uyga kelsangiz, unda kechki ovqat uchun 30 daqiqadan ko'proq vaqt ketadigan idishlarni rejalashtirmasligingiz kerak. Faqat qayta isitilishi kerak bo'lgan allaqachon tayyorlangan taomga yoki uyda tayyorlangan yarim tayyor mahsulotlarga (masalan, oldindan tayyorlangan köfte) yoki tez ovqatlanishga ustunlik bering.

Vaqtni tejash uchun bir vaqtning o'zida 2-3 marta ko'p pishiring (masalan, sho'rvalar). Kechagi kechki ovqat osonlik bilan bugungi tushlikka aylanadi (yoki ishga tayyorlanish) va qolgan ovqatlar muzlatib, keyinroq ishlatilishi mumkin. Muzlatilgan yoki kelajakda foydalanish uchun tayyorlanishi mumkin bo'lgan idishlarga misollarni maqolaning oldingi qismlarida topish mumkin (xabarning boshidagi havolalarga qarang).

Dam olish kunlarida, agar xohlasangiz, pishirish uchun ko'proq vaqt sarflashingiz va menyuga murakkab taomlarni kiritishingiz mumkin (masalan, xamirturush xamiridan yoki uzoq muddatli marinadlashni talab qiladigan go'shtli idishlardan tayyorlangan).

2. Har kuni qancha taom tayyorlaymiz? Ishonchim komilki, yaxshi uy bekasi nafaqat oshpaz, u o'z oilasini mazali va xilma-xil taomlar bilan ta'minlashi kerak. Yaxshi uy bekasi, avvalambor, oilasi va o'ziga vaqt topadigan baxtli, ko'rkam va qoniqarli ayol. Va pechka va oshxona allaqachon ikkinchi darajali.

Agar har bir tushlik yoki kechki ovqat "birinchi, ikkinchi, salat + kompot" dan iborat bo'lishi va barcha taomlar yangi bo'lishi kerak degan fikrga ega bo'lsangiz, vaqt va kuchingizni ehtiyotkorlik bilan baholang. Agar imkoniyatlar imkon bersa, unda ushbu istaklarni hisobga olgan holda menyu yarating. Agar siz kuniga bir marta va bitta taom tayyorlashingiz mumkin bo'lsa va xohlasangiz, oddiyroq menyu yarating. Agar har kuni ovqat pishirishning iloji bo'lmasa, unda 2 kunlik zaxira bilan tayyorlangan yarim tayyor mahsulotlar va idishlarni o'z ichiga olgan menyu yarating.

Misol uchun, men uy bekasiman, shuning uchun har kuni nonushta tayyorlashga imkonim bor, qolgan kunlarda esa navbatma-navbat: juft kunlarda sho'rva va shirinlik ikki kun, toq kunlarda esa asosiy taom (shuningdek ikki kun) ) va salat. Shunday qilib, yangi tayyorlangan ovqatdan tashqari, muzlatgichda har doim "kechagi" ta'minot mavjud.

3. Ovqatni yolg'iz yoki yordam bilan pishirasizmi? Agar uyda kimdir sizga ovqat pishirishda yordam berishga tayyor bo'lsa, unda bu yordamni rad qilmang. Masalan, siz oilangizga "oshpaz yordamchisi" ning engil ishini ishonib topshirishingiz mumkin: kartoshkani tozalash, karamni maydalash, idishlarni yuvish va hk. Yoki boshqa birovga haftada bir marta o'ziga xos taom tayyorlasin.

Biz allaqachon oilamizda an'anani ishlab chiqdik: yakshanba kuni ertalab erim "imzo" kartoshkasini qovuradi. Shunday qilib, bu men menyuga qo'ygan birinchi taomlardan biri.

4. Bir hafta davomida ovqatlanish uchun qancha pul ajratish mumkin? Savol qanchalik dolzarb bo'lsa, shunchalik nozik. Bir nechta oilalar bitmas-tuganmas moliyaviy manba va pulni hisoblamasliklari bilan maqtana oladilar. Aksariyat odamlar oziq-ovqatga qancha pul sarflashlari mumkinligini va qanchalar qila olmasligini hisoblashadi va taxminan tasavvur qilishadi. Bir hafta davomida oziq-ovqat uchun qancha pul ajratishingiz mumkinligini hisoblang va ushbu moliyaviy imkoniyatlarga asoslanib, idishlarni tanlang. Masalan, siz 1 dollargacha, 1 dollardan 3 dollargacha bo'lgan arzon taomlarga ustunlik berishingiz mumkin. (Aytgancha, men sizga tez orada past narx oralig'idagi idishlar haqida gapirib beraman).

Shaxsan men oziq-ovqat oddiy va arzon bo'lishi kerakligiga ishonaman. Qolgan pulni oziq-ovqatdan ko'ra muhimroq narsaga sarflash yaxshiroqdir: sog'liq, dam olish, ta'lim va boshqalar. Shuning uchun, oilaviy byudjetni tuzishda men: "Farzandlarim bugun qizil ikradan ko'ra ko'proq hake iste'mol qilsalar yaxshi bo'lardi, lekin ertaga ular Oksfordda o'qish imkoniyatiga ega bo'ladilar" degan tamoyilga amal qilaman. Siz bunga rozi bo'lishingiz va bahslashishingiz mumkin, lekin men bu yondashuvni afzal ko'raman.

5. Uydagi hammaning didi va istaklarini qanday qondirish mumkin? Bu javob eng oddiy bo'ladi: siz oilangizni ularning didi va afzalliklarini hisobga olgan holda haftalik menyu yaratishga jalb qilishingiz mumkin va kerak. Ularga sevimli taomlarini tanlash imkoniyatini bering va, albatta, o'zingiznikini unutmang.

Shunday qilib, ushbu savollarga javob berib, bizda mavjud resurslar va imkoniyatlarni hisobga olgan holda menyu yarating: dushanbadan yakshanbagacha. Ko'z oldingizda qanday pishirishni biladigan idishlar ro'yxatini saqlang va undan tanlangan taomlarni haftalik menyuning tegishli qatorlariga yozing.

Natijada, siz haftalik menyu olishingiz kerak, uni amalga oshirish nafaqat styuardessani charchatibgina qolmay, balki zavq bag'ishlaydi.
Agar tuzilgan menyuga qarab, siz rejalashtirilgan haftani quvonchli kutishni his qilsangiz, men sizni tabriklashim mumkin - siz ajoyib menyu tuzdingiz!

5. Bir hafta uchun oziq-ovqat ro'yxati qanday tuziladi?

Haftalik oziq-ovqat ro'yxatini tuzish bizga qanday foyda keltiradi?

Birinchidan, oldindan tuzilgan ro'yxat bilan do'konga borish ancha yoqimli va tezroq. Siz o'zingizga nima kerakligini aniq bilasiz va vaqtni o'ylash va shubhalanishga sarflamaysiz.
Ikkinchidan, agar siz ro'yxatga amal qilsangiz, keraksiz mahsulotlarga ortiqcha pul sarflamaysiz.
Uchinchidan, bu sizning energiyangizni tejaydi: unutilgan narsani sotib olish uchun bir necha marta do'konga borishingiz (yoki eringizni yuborishingiz), navbatda turishingiz va bu, umuman, og'ir ish bilan vaqt sarflashingiz shart emas. Do‘konga boshqa safarga 2 soat sarflagandan ko‘ra, ro‘yxat tuzishga 15 daqiqa vaqt ajratgan ma’qul.

Bir hafta uchun oziq-ovqat ro'yxatini qanday qilish kerak?
1. Siz tanlagan retseptlarni oching va ularga kiritilgan barcha mahsulotlarni qayta yozing.

2. Ro'yxatga retseptlarga kirmaydigan, lekin hafta davomida iste'mol qilinadigan oziq-ovqatlarni (non, ziravorlar, tuz, shakar, choy, qahva va boshqalar) qo'shing.

3. Ikki nusxadagi mahsulotlarni birlashtiring. Misol uchun, agar bitta retsept uchun bizga ikkita tuxum kerak bo'lsa, ikkinchisi uchun ularni bitta qatorga birlashtiring: - tuxum - 3 dona.

4. Uyingizda mavjud bo'lgan mahsulotlarni ushbu ro'yxatdan kesib tashlang. Misol uchun, agar oziq-ovqat ro'yxatida 5 ta kartoshka bo'lsa va sizning uyingizda yana yarim sumkangiz bo'lsa, unda siz ushbu elementni ishonch bilan kesib tashlashingiz mumkin.

5. Do'koningizdagi javonlarning joylashishiga qarab mahsulotlar ro'yxatini ajrating. Masalan, men yirik gipermarketda xarid qilaman, shuning uchun uning bo'limlari bo'ylab shoshilmaslik uchun darhol ularning joylashuviga qarab mahsulotlar ro'yxatini tuzaman:
- oziq-ovqat;
- sut mahsulotlari;
- go'sht, parranda go'shti, tuxum
- baliq va dengiz mahsulotlari;
- sabzavotlar, mevalar, o'tlar;
- muzlatilgan oziq-ovqat;
- non va qandolat mahsulotlari;
- choy, qahva, ziravorlar;
- har xil.

6. Ro'yxatni chop eting (yoki qayta yozing). Agar siz haftalik menyuni elektron shaklda yaratishni afzal ko'rsangiz va uni PDA (shaxsiy cho'ntak kompyuteri, smartfon, kommunikator va boshqalar) ga o'tkazish yoki uni bevosita telefoningiz monitorida ko'rsatish imkoniga ega bo'lsangiz, unda bu shakl juda qulay. : hech narsani chop etishingiz yoki qayta yozishingiz shart emas. Telefoningizni do'konning o'zida olish va monitorni tekshirib, ro'yxatdan kerak bo'lgan hamma narsani sotib olish kifoya.

7. Xarid qilish kunini aniqlang. Oilangizni shu kuni xarid qilishni rejalashtirayotganingiz haqida ogohlantiring va agar kerak bo'lsa, ularning yordamidan foydalaning.

Ana xolos. Hafta uchun menyu va xaridlar ro'yxatini tuzib, biz hayotimizni ancha osonlashtirdik, muhimroq va qiziqarli narsalarga vaqt ajratdik; oila byudjetini sezilarli darajada tejash va pazandalik mahorati va ko'nikmalarini kengaytirish uchun sharoit yaratdi.

Agar siz menyu yaratishga harakat qilsangiz va ushbu tizimga kamida bir oy amal qilsangiz, siz juda foydali va kerakli odatni shakllantirishingiz mumkin.

Yaxshi uy bekasi bo'lish oson!

http://menunedeli.ru saytining materiallaridan foydalanilgan