Fit to'p. Kilo yo'qotish uchun fitbol: samaradorlik va mashqlar. To'g'ri o'lchamni qanday tanlash kerak

Ayni kunlarda sportning ommaviyligi tobora kuchayib bormoqda. Axir, yaxshi raqam nafaqat sog'liq uchun foydali, balki juda moda.

Odamlar nozik va sog'lom bo'lishga intiladi, ertalab yuguradi, kontrastli dush qabul qiladi. Erkaklar kuch mashqlari va suzish havzalariga borishadi, qizlar orasida esa fitnes, aerobika, Pilates yoki yoga bilan shug'ullanish modaga aylandi.

Fitbol - bu nima?

Fitbol (fitbol yoki fitbol to'pi) - rezinadan yasalgan, havo bilan to'ldirilgan va portlashga qarshi xavfsizlik tizimi bilan jihozlangan katta diametrli elastik gimnastika to'pi.

U turli xil ranglar va modifikatsiyalarda mavjud va jismoniy mashqlar uchun mo'ljallangan.

Bu osongina o'chirilishi va javonga qo'yilishi yoki sayohatga o'zingiz bilan olib ketilishi mumkin bo'lgan mobil mashq mashinasi.

Gimnastika to'pi shveytsariyalik fizioterapevt Syuzan Kleinvogelbax tomonidan ixtiro qilingan bo'lib, u miya yarim palsi (CP) bilan og'rigan bolalar uchun maxsus dasturlarni ishlab chiqdi. Biroz vaqt o'tgach, to'p bilan tayoqchani amerikalik shifokor Joan Pozner Mauer qabul qilib oldi. U umurtqa pog'onasi shikastlangan bemorlarni reabilitatsiya qilish uchun fitboldan foydalangan, chunki mashqlar paytida oyoqlarga yuk bo'lmagan. Keyinchalik gimnastika to'pining sport anjomlari sifatida tan olinishi butun dunyoga tarqaldi.

Tashqi ko'rinishining soddaligiga qaramay, fitbol bir nechta navlarga ega:

Silliq to'p(klassik) - keng tarqalgan variant, ko'pincha fitnes va aerobika xonalarida topiladi.
Tutqichli yoki shoxli to'p(hopper) - bolalar va homilador ayollar bilan mashg'ulotlar uchun mo'ljallangan. Tutqich qo'shimcha yordam beradi va muvozanatni saqlashni osonlashtiradi.
Sivilce bilan(massaj) - qon aylanishini yaxshilash kerak bo'lgan odamlar uchun ideal. Selülitga qarshi ta'sirga ega.

To'g'ri o'lchamni qanday tanlash kerak

Muayyan shaxsga mos keladigan to'g'ri o'lchamni tanlash juda muhimdir. Fitbol mashqlarining samaradorligi bevosita bunga bog'liq. Mashqlarni bajarish qulayligi esa dam olish va jarayondan zavqlanish imkonini beradi. Juda kichik bo'lgan to'p sirpanib chiqib, oyoq mushaklariga kuchlanishni kuchaytiradi, juda katta to'p esa sirg'alib ketish va ligamentlarga zarar etkazish xavfi yuqori bo'ladi.

Gimnastika zalida to'pning mukammal o'lchamini topishning ikkita oson yo'li mavjud:

Siz fitbolga o'tirishingiz, oyoqlarini birlashtirib, oldingizga qo'yishingiz kerak. Orqa tekis bo'lishi kerak va tizza bo'g'imining burchagi 90 daraja bo'lishi kerak. Uni 110 darajaga oshirish mumkin, lekin hech qanday holatda ko'proq. Bunday holda, to'p o'rtacha darajada elastik bo'lishi kerak, lekin tosh qattiq bo'lgunga qadar emas va og'irlik ostida bir oz egilishi kerak.
Ikkinchi usul, agar sport anjomlari sovg'a sifatida mo'ljallangan bo'lsa, sodda va mos keladi. Siz shunchaki simulyator tanlangan balandlikni bilishingiz va jadvalga muvofiq harakat qilishingiz kerak:

Yengilligi va foydalanish qulayligi tufayli fitbolda mashq bajarish deyarli hamma uchun, hatto keksa odamlar va ortiqcha vaznga ega bo'lganlar uchun ham mavjud. Katta yorqin to'p bilan mashqlar qiziqarli va uyda mashg'ulotlar sport zallari kabi samarali.

Fitbol aerobikasi sizning holatingizni to'g'rilash va mustahkamlashga, umurtqa pog'onasiga ortiqcha stress qo'ymasdan, orqa mushaklaringizni ishlashga imkon beradi. Muvozanatni doimo saqlab turish orqali, boshqa mashg'ulotlarda foydalanilmay qolgan mushaklar ishga kiritiladi. Mushak korseti mustahkamlanadi va umurtqa pog'onasi tekislanadi.
Ayollar, hatto og'ir homilador bo'lganlar va yosh onalar qo'rqmasdan gimnastika to'pi ustida mashq qilishlari mumkin. Genitouriya tizimi kasalliklarining oldini olish muhim rol o'ynaydi. Ushbu turdagi gimnastika oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarga va orqaga yukni kamaytiradi va umurtqa pog'onasidan kuchlanishni engillashtiradi.
Fitboldagi mashqlar vestibulyar apparatlarni mashq qilish uchun juda yaxshi. U kosmosda orientatsiya uchun javobgardir va tana harakatlarini muvofiqlashtiradi. Ushbu organning disfunktsiyasi tufayli transportda harakat kasalligi paydo bo'ladi. Mashqlarni bajarishda doimiy muvozanat mushaklarni barqaror ohangda ushlab turadi va vaqt o'tishi bilan muvozanatni saqlash avtomatik ravishda sodir bo'ladi.
Qorin devorlarining mushaklari samarali ishlaydi. Muvozanatni saqlab, qorin bo'shlig'i doimiy kuchlanishda bo'ladi, hatto qorin bo'shlig'ini ishlashga qaratilgan bo'lmagan mashqlarni bajarishda ham. Natijada ajoyib yengillik.
Mashqlar mushaklaringizni muloyimlik bilan cho'zish va bo'g'inlarni yoğurish imkonini beradi va shu bilan yuqori moslashuvchanlikni rivojlantiradi. Kundalik hayotdagi harakatlar silliq va oqlangan bo'ladi.
Faol fitbol aerobikasi bilan kaloriyalar muvaffaqiyatli yoqiladi, yog 'birikmalari kichikroq bo'ladi va kestirib, yon va oyoqlarning murakkab joylari vazn yo'qotadi.
Gimnastika to'pi bo'yicha malakali mashg'ulotlar kuchlanishni bartaraf etishga va nafas olish va yurak-qon tomir tizimlarining faoliyatini yaxshilashga yordam beradi. Fikrlar tartibga keladi, yurak faoliyati barqarorlashadi.
Fitbol yosh bolalarning rivojlanishida qo'llaniladi. Bu vizual va taktil stimulyatsiyani ta'minlash, shuningdek, chaqaloqning mushaklarini umumiy mustahkamlashning ajoyib usuli.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Fitbolda to'g'ridan-to'g'ri kontrendikatsiyalar yo'q, ammo ba'zi hollarda shifokorning maslahati talab qilinadi. Homiladorlikning birinchi trimestrida mashqlarni ehtiyotkorlik bilan bajarish kerak, ayniqsa uning kursi bilan bog'liq muammolar, bachadon tonusining oshishi yoki homiladorlik xavfi mavjud bo'lsa. Disk hernisi bo'lsa, shuningdek, ichki organlarning patologiyasi bo'lsa, uni xavfsiz o'ynash va mutaxassisning yordami bilan shaxsiy mashqlar to'plamini ishlab chiqish yaxshiroqdir.

Ko'pincha ortiqcha vaznga ega bo'lgan ayollar sport zallariga tashrif buyurishdan va boshqa odamlarning huzurida mashq qilishdan uyaladilar. Fitbol bilan uyda vazn yo'qotish mashqlarini bajarish mumkin. Tizimli haftasiga 3-4 marta 40-60 daqiqa darslar bor-yo'g'i 2-3 oy ichida g'ururlanishingizga sabab bo'ladi, albatta.

Kattaroq samaradorlik uchun mashg'ulotlarni to'g'ri ovqatlanish bilan birgalikda o'tkazish kerak. Bu fraksiyonel (kuniga 5-6 marta) va tabiiy bo'lishi kerak: yangi sabzavotlar, oq yog'siz go'sht, tvorog va sut mahsulotlari, baliq va to'liq donalar. Qovurilgan va yog'li ovqatlardan voz kechish, iloji bo'lsa, shirinliklardan voz kechish, ularni meva bilan almashtirish yaxshiroqdir. Kuniga etarlicha toza suv ichish muhim, odatda taxminan 2 litr.

Yog 'yoqadigan vositalar yordamida selülitga qarshi massaj kursi, so'ngra muammoli joylarni o'rash foydali bo'ladi.

Mashq qilish

Har qanday mashg'ulot isinish bilan boshlanadi. Keyingi mashqlar tanaga zarar bermasligi uchun mushaklarni isitish kerak. Buning uchun 10-15 daqiqani ajratib, cho'zishga alohida e'tibor bering. Keyin nafas olish tizimini kichik kardio yuk bilan tayyorlang: joyida yugurish, arqondan sakrash yoki mashq velosipedi.

Diqqat bilan squats. Orqangiz bilan devorga taxminan 80 sm masofada turing, oyoqlari elkangiz kengligida. Oyoqlaringiz polga sirpanmasligiga ishonch hosil qiling. To'p pastki orqa va devor orasiga joylashtiriladi. O'zingizni silliq pastga tushiring, to'pni orqangiz bo'ylab aylantiring. Tizlaringiz to'g'ri burchakka yetganda, silliq ko'taring.
Tizzalar orasidagi fitbol bilan squats. To'g'ri turing va to'pni erga tegmasligi uchun tizzangiz orasiga tuting. Oyog'ingiz bilan mashq to'pini ushlab, tizzalaringiz to'g'ri burchak ostida bo'lguncha, orqangizni tekis tutishga harakat qiling. Haddan tashqari nuqtada 25-30 soniya ushlab turing.
O'pka. Orqangiz bilan to'pga turing, oyog'ingizni tizzangizga egilgan holda qo'ying. To'pni oyog'ingiz bilan boshqa oyog'ining tizzasining egilishi to'g'ri burchakka etguncha silliq aylantiring. Tugatgandan so'ng, oyoqlarini almashtiring va takrorlang. Mashqni bajarish juda qiyin, shuning uchun siz yordamdan foydalanishingiz mumkin.
Teskari giperekstantsiya. Ko'krak bilan to'p ustida yolg'on gapiring, barmoqlaringiz va oyoq barmoqlaringizni erga qo'ying. Qo'llaringiz elkangiz darajasida bo'lishi uchun bir oz oldinga siljiting. Keyin oyoqlaringizni shunday darajaga ko'taringki, siz tanangiz bilan bir qatorda yoki biroz balandroq bo'lasiz.
Otjimaniye" mashqi. Mashq klassik push-upga o'xshaydi, yagona farq - oyoqlaringiz fitbolda. Buni qilish qiyin, agar siz birinchi marta muvaffaqiyat qozonmasangiz, xafa bo'lmang.
Chiqarish. To'pga qaragan holda tiz cho'kib, qo'llaringizni uning ustiga qo'ying, kaftlaringizni pastga tushiring. Mashinani oldinga siljiting, go'yo siz og'irlikda o'zingizni qo'llab, erga yotmoqchi bo'lsangiz, keyin qaytib boring.
Giperekstantsiya. Jismoniy mashqlar to'pi ustida oshqozoningizda yoting, sonlaringiz unga tegib, oyoq barmoqlaringiz erga tegib tursin. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Ko'krakni iloji boricha yuqoriga ko'taring.
bosing. To'p ustida boldiringiz bilan erga chalqancha yoting. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. V harfi hosil bo'lguncha tanangizni ko'taring, bundan keyin emas. Bu holatda 5-10 soniya turing.
To'pni uzatish. Orqa tarafingizda yotib, tanangizni bir chiziqqa cho'zing, snaryadni cho'zilgan qo'lingizda ushlab turing. To'pni tekis qo'llar bilan ko'taring va uni tekis oyoqlarga o'tkazing, keyin qo'llaringizni va oyoqlaringizni tushiring. Keyin postbackni bajaring.
Oyoqlarini silkit. Tiz cho'kib, chap tomoningizni fitbolga suyaning, uni chap qo'lingiz bilan ushlang. O'ng oyog'ingizni to'g'ridan-to'g'ri yon tomonga siljiting. O'ng tizzangizni to'pga qarab torting, keyin uni orqaga to'g'rilang. Tugatgandan so'ng, oyoqlarini almashtiring va mashqni takrorlang.
Tos suyagini ko'tarish. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni to'g'rilang va oyoqlaringizni apparatga qo'ying. Kestirib ko'taring, keyin tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni to'pga qo'ying.

Ma'lumki, sport hayotni uzaytiradi, shuning uchun hozirda uning ko'plab turlari mavjud. Bundan tashqari, turli xil zamonaviy sport maydonlarida ko'plab turli xil qo'shimcha moslamalar qo'llaniladi. Shunday qilib, fitbol dunyodagi millionlab odamlarga kerakli shaklni saqlashga yordam beradigan eng mashhur gimnastika ob'ektlaridan biridir.

Hech kimga sir emaski, zamonaviy davrda sport bilan shug'ullanish nafaqat foydali, balki juda moda. Bugungi kunda ko'plab joylarda va har bir burchakda odamlarni fitnes, sheyping, aerobika, yoga, sharqona raqs va fitbol bilan shug'ullanishga jalb qiluvchi maxsus klublar va turli yorqin plakatlar mavjud. Bunday dam olish uchun bo'sh vaqt topish va turli yo'nalishlar orasidan eng mosini tanlash qoladi.

Fitbol - bu nima?

Hozirgi vaqtda maxsus gimnastika anjomlaridan foydalanishni talab qiluvchi mashqlar juda ko'p.Umuman olganda, bu faoliyat haqiqiy fan bo'lib, birinchi marta o'tgan asrning 50-yillarida ma'lum bo'lgan. Keyin, yoki bugungi kunda deyilganidek, fitbollar nafaqat turli sport zallarida, balki uyda ham juda mashhur bo'ldi.

Avvalo, ular katta diametrli bardoshli to'plar sifatida tavsiflanishi mumkin. Odatda ular to'g'ri holatni shakllantirish, raqamni to'g'rilash, shuningdek vestibulyar apparatni o'rgatish uchun turli vazifalarni bajarish uchun mo'ljallangan. Ushbu elementning o'ziga xosligi shundaki, uni ishlatishda oyoqlarda zarba yuki yo'q.

Fitbolda mashq qilishning afzalliklari

Fitboldagi mashqlar vazn yo'qotishga yordam beradi, bu ularni ortiqcha vaznli odamlar orasida juda mashhur qiladi. Bundan tashqari, ushbu sport atributi oyoq Bilagi zo'r va tizza bo'g'imlari shikastlangan va varikoz tomirlari bo'lgan odamlar orasida ham mashhur. Bugungi kunda ham fitbol homilador ayollar orasida juda mashhur, chunki u bu davrda juda katta yuklarga bardosh beradigan orqa va umurtqa pog'onasi, sakrum va bo'g'imlarni engillashtirishga yordam beradi.

Bugungi kunda sharhlari juda keng bo'lgan va juda ijobiy bo'lgan Fitbol bo'g'im kasalliklari, semirish va umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolarga duch kelgan odamlarga katta yordam beradi. Bunday to'p tufayli yurak mushaklarini kuchaytirish, umuman mushaklarning ohangini oshirish va shaklning elastikligi va moslashuvchanligini oshirish juda mumkin. Nima deyman, faqat kayfiyatingizni ko'tarsangiz bo'ladi.

Bundan tashqari, fitbol chaqaloqlar uchun juda tez-tez ishlatiladi. Axir, bu element ajoyib murabbiy bo'lib, gaz bilan har tomonlama yordam beradi, turli mushak guruhlarini rivojlantiradi, shuningdek, bolaning psixologik va hissiy rivojlanishida ayniqsa muhim rol o'ynaydi. Shu bilan birga, chaqaloq bilan fitbolda mashq qilish ikki haftalikdan boshlab boshlanishi mumkin.

Fitbolni tanlash

Fitbol bilan muvaffaqiyatli mashq qilishning asosiy omillaridan biri to'pni to'g'ri va malakali tanlashdir. Qoida tariqasida, uning diametri qirq beshdan to'qson besh santimetrgacha o'zgaradi. Bu qiymat insonning balandligiga bog'liq. Masalan, besh yoshdan o'n yoshgacha bo'lgan bolalar uchun diametri ellik besh santimetr bo'lgan to'p, balandligi 1,6 m bo'lgan kattalar uchun - 60 sm, 1,6 m dan 1,9 m gacha - 75 sm va undan kattaroq bo'lgan to'p optimal hisoblanadi. qiymati , - 85 sm.. Hajmi tanlash jarayonida, shuningdek, o'tirgan odamning son va pastki oyog'i o'rtasida joylashgan burchak 95-100 darajaga teng bo'lishi kerakligini hisobga olish kerak.

Fitnes to'pi maxsus portlashga qarshi xavfsizlik tizimi bilan jihozlangan bo'lishi kerak. Bu tasodifiy yorilish yoki kesishda sekin deflyatsiyani ta'minlash uchun kerak, lekin darhol o'tkir portlash emas.

Optimal, munosib natijalarga erishish uchun siz to'g'ri to'p va fitbol mashqlarini tanlashingiz kerak. Axir, natijaning sifati bunga bog'liq. To'p juda kichik yoki juda katta bo'lmasligi kerak. Tanlov jarayonida siz insonning vazni va balandligi kabi xususiyatlarga alohida e'tibor berishingiz kerak. Bundan tashqari, ko'p narsa ishlatiladigan materialning sifatiga bog'liq. Fitnes uchun yuqori sifatli va yaxshi fitbol juda katta ortiqcha yuklarga bardosh bera oladi, ammo zarba yuklari bu uchun qabul qilinishi mumkin emas.

To'p ustidagi mashqlar samaradorligi

Fitbolga sakrash vazn yo'qotish uchun juda samarali. Ushbu mashqni bajarish uchun siz to'pning tepasida o'tirib, unga juda baquvvat sakrashni boshlashingiz kerak. Bunday holda, siz dumbangizni undan, oyoqlaringizni esa poldan ko'tarmaslikka harakat qilishingiz kerak. Ushbu mashq oyoq mushaklarini kuchaytirish va kengaytirish uchun juda yaxshi.

Keyin, fitbolda o'tirib, siz bel sohasida ishlashingiz mumkin. Bu erda siz faqat oyoqlaringizni poldan ko'tarmasdan, oyoqlaringizni yon tomonlarga yoyishingiz kerak. Bundan tashqari, o'tirganda siz bir yo'nalishda, keyin esa boshqa tomonga bir nechta tana burilishlarini bajarishingiz kerak. Siz bu burilishlarni iloji boricha chuqurroq qilishga harakat qilishingiz kerak.

Bundan tashqari, fitbol gluteal mushaklarga go'zallik va elastiklik berishga yordam beradi. Buni amalga oshirish uchun siz erga chalqancha yotib, tizzalaringizni egishingiz va keyin ularni gimnastika to'pi ustiga qo'yishingiz kerak. Keyin siz tos bo'shlig'ingizni ko'tarib, pastga tushirishingiz kerak, vaqti-vaqti bilan dumbalaringizni torting. Bu erda fitbolning sirpanib ketmasligini ta'minlash juda muhimdir.

Qorin bo'shlig'ini kuchaytirishingiz va qorin bo'shlig'idagi barcha qo'shimcha funtlarni siqilishlar yordamida yo'q qilishingiz mumkin. Siz erga yotishingiz kerak, keyin tizzalaringizni egib, ularni to'pga qo'ying. Tana poldan ko'tarilishi kerak, shunda siz tirsagingiz bilan qarama-qarshi tizzaga etib borishingiz va keyin asta-sekin asl holatiga qaytishingiz kerak. Keyin mashqni ikkinchi qo'l va tizza bilan takrorlashingiz kerak.

Foydalanish qulayligi

Ko'pincha boshqa mashqlarga qo'shimcha sifatida ishlatiladi. Fitboldagi qorin matbuoti odatda keng tarqalgan. Axir, bu oddiy va qulay mashq mashinasi bo'lib, u o'chirilganda siz bilan istalgan joyga olib ketilishi mumkin.

Bugungi kunda barcha odamlar ikkita asosiy guruhga bo'lingan. Birinchisi sport va turli xil sport mashqlarining afzalliklarini yaxshi bilishadi, shuningdek, muntazam ravishda gimnastika, kallanetika bilan shug'ullanadilar va fitbol aerobikasi kabi tushunchani eslashadi. Ikkinchi guruhdagi odamlar sport g'oyasini idrok etishni juda qiyin deb bilishadi yoki turli xil fitnes klublariga tashrif buyurish imkoniga ega emaslar.

Shunga qaramay, fitbol bugungi kunda juda keng tarqalgan va mashhur raketa hisoblanadi. U bilan mashq qilish nafaqat farovonligingizni yaxshilaydi va mushaklarning massasini kuchaytiradi, balki sizning kayfiyatingizni sezilarli darajada yaxshilaydi.

Rangli to'plarning mashhurligi

Nima uchun fitbol bugungi kunda juda mashhur? Bu qanday jihoz va u bilan qanday sport o'ynash kerak? Ushbu gimnastika to'pi katta shuhrat qozondi, chunki undan foydalanish mashqlari nafaqat maxsus fitnes dasturiga, balki ushbu turdagi gimnastikada qo'llaniladigan asosiy kompleksga ham tegishli.

Bugungi kunda pastki orqa yoki umurtqa pog'onasidagi og'riqlar haqida hech qachon shikoyat qilmagan kattalar kam. Bunday hollarda fitbolni bosish juda foydali, chunki bunday mashqlar orqa miya skeleti va orqa mushaklariga alohida ta'sir ko'rsatadi va bundan tashqari, butun tananing ohangini va yurak-qon tomir tizimini mustahkamlaydi. Boshqacha qilib aytganda, fitbol bilan mashq qilish sizning maqsadingizga tezda erishishga va vazn yo'qotishga yordam beradi.

Qizig'i shundaki, turli xil ranglar inson tanasiga mo''jizaviy ta'sir ko'rsatadi. Olimlarning fikriga ko'ra, inson organ tizimi ma'lum soyalarga juda sezgir. Shuning uchun, to'pni tanlashda, hozirgi vaqtda ma'lum bir odamga eng mos keladigan fitbolni sotib olish muhimdir. Misol uchun, yashil rang charchoqni yo'qotish uchun noyob qobiliyatga ega, ko'k psixikani tinchlantiradi, apelsin buyraklar faoliyatiga katta ta'sir qiladi, qizil soya immunitetni yaxshilaydi, sariq rang depressiyaning oldini olish va unga qarshi kurashish uchun javob beradi.

Fitbolning tanani davolashda yordami

Bunday gimnastika to'plari kuch tuyg'usini keltirishidan tashqari, fitbol tug'ilgandan keyin juda samarali bo'ladi. Bu sport ham insonga uyg‘unlikka erishish yo‘lida yana bir pog‘onani bosib o‘tganidan, yanada yaxshilanib, yanada go‘zal bo‘lib ketganidan faxrlanish imkonini beradi.

Bugungi kunda ko'pchilik fitbolga na pulni, na vaqtni ayamaydi. Ushbu noyob sport haqida ko'plab sharhlar mavjud. Axir, bu haqiqatan ham ko'plab dolzarb muammolarga yordam beradi. Bu shunchaki ulkan to'p bo'lib tuyulishi mumkin, ammo u mushaklarni sezilarli darajada kuchaytiradi, egilgan belni yo'q qiladi va muvofiqlashtirishni mashq qiladi. Ammo undan foydalanishning asosiy afzalligi shundaki, siz barcha kerakli mashqlarni nafaqat sport zalida, balki uyda ham bajarishingiz mumkin.

"Fitbol" so'zining o'zi ikkita komponentdan iborat - salomatlikni yaxshilash ("mos") va to'p ("bol"). Ushbu gimnastika to'pi ma'lum bir oila uchun barcha sog'liq muammolarini mukammal hal qila oladigan oddiy va samarali mashq mashinasi bo'lib xizmat qiladi. Ushbu Shveytsariya ixtirosi bugungi kunda butun dunyo bo'ylab tarqatiladi. U figurani to'g'rilash, holatni shakllantirishda katta muvaffaqiyat bilan foydalaniladi va ayni paytda kayfiyatni mukammal darajada ko'taradi. Fitnes klubining jadvalida bunday mashqlar mavjud emasligi kamdan-kam uchraydi, shuningdek, chaqaloqlar bilan mashq to'plarini mashq qilish odatiy hol emas.

Bir oz tarix

"Fitbol" tushunchasi XX asrning 50-yillarida shifokor Syuzan Klayn-Vogelbax tomonidan yaratilgan. Dastlab, bu qurilma miya yarim palsi bilan og'rigan odamlar bilan mashq qilish uchun ishlatilgan. Bunday tadbirlarning natijasi ajoyib edi. Shu sababli, bu gimnastika to'plari mushak-skelet tizimiga ega bo'lgan odamlar uchun restorativ terapiya uchun asbob sifatida tavsiya etila boshlandi.

Birinchi marta, yuqorida aytib o'tilganidek, fitbol Shveytsariyada dorivor va profilaktika maqsadida qo'llanila boshlandi. U tana og'irligi ostida egiladigan maxsus plastik materialdan qilingan. Bundan tashqari, bunday to'plarda mashqlar bajarilganda, umurtqa pog'onasi bilan bog'liq ba'zi muammolar yoki biron bir jarohati bo'lgan odamlar nafaqat uzoq kutilgan harakat qilish qobiliyatini tiklay olishdi, balki bo'g'inlardagi avvalgi moslashuvchanlik va harakatchanlikni ham tikladilar.

Vaqt o'tishi bilan fitboldagi mashqlar ayniqsa mashhur bo'ldi, endi u reabilitatsiya va fitnes komplekslarida qo'llaniladi. Qizig'i shundaki, bunday qiziqarli sport bilan shug'ullanish mutlaqo hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas va barcha odamlarga, hatto homilador ayollarga ham mos kelishi mumkin.

Turli o'lchamdagi fitbollardan foydalangan holda aerobika ham juda hayajonli. Katta, engil to'plar nafaqat salomatlikni saqlashga yordam beradi, balki odam to'pga sakragan va sakrab tushganda, uni tashlaganida va ushlaganida qiziqarli muhit yaratadi. Shuning uchun darslar hissiy va jonli.

Aerobikaning boshqa turlari singari, fitbol mashg'ulotlari ham ko'plab mashqlarni o'z ichiga oladi, jumladan, kuch (mushak kuchini rivojlantirish), dinamik (muvofiqlashtirishni yaxshilash) va tananing umumiy chidamliligini oshirish.

Ishlash printsipi

Qoidaga ko'ra, fitbol kabi ob'ektda o'tirish (u nima - yuqorida ko'rsatilgan) faqat tekis orqa bilan olinadi, shuning uchun bunday mashqlar holatni yaxshilashga yordam beradi va umurtqa pog'onasi uchun juda foydali. Ajablanarlisi haqiqat, lekin ba'zi Skandinaviya mamlakatlarida ta'lim muassasalari stul o'rniga to'plardan foydalanadilar.

To'pning yumaloq shakli harakatlanish oralig'ini oshiradi, bu samaradorlikni oshiradi va mushaklarning yuqori cho'zilishiga yordam beradi. To'pning doimiy tebranishlari tufayli ichki organlar va tizimlarning ishi, jumladan, oshqozon-ichak trakti, endokrin va asab tizimlarining ishi rag'batlantiriladi va qurilmaning beqarorligi mushaklarning muvozanatni saqlash uchun doimiy taranglikda qolishiga imkon beradi.

Fitbol mashqlari ham o'z-o'zini nazorat qilish qobiliyatini rivojlantirishga yordam beradi. Shuning uchun, ko'pincha bunday mashqlar maxsus yoga dasturlarini o'z ichiga oladi.

Bugungi kunda ko'pchilik "fitbol" tushunchasi bilan tanish. Hatto keksa odamlar ham bu nima ekanligini bilishadi, chunki ular o'z vaqtlarini bunday qiziqarli sport bilan shug'ullanishdan zavqlanishadi. Yaqinda fitbol qandaydir ekzotik sifatida qabul qilingan, ammo hozir u eng mashhur fitnes jihozlaridan biriga aylandi. Ushbu mashhurlikni yuqorida tavsiflangan ko'plab sabablar bilan osongina izohlash mumkin, jumladan, birinchi navbatda, o'rganish qulayligi, kontrendikatsiyalar yo'qligi, qiziqarli va salomatlikni yaxshilash samaradorligi.

Fitbol - bu sport va dam olish mashg'ulotlarida ishlatiladigan katta elastik to'p. Bu, ayniqsa, qorin bo'shlig'i, orqa va dumba uchun mashqlarni bajarishda foydali bo'ladi. Uning afzalligi shundaki, u uy mashqlarini diversifikatsiya qilish, umurtqa pog'onasidan keraksiz stressni olib tashlash imkonini beradi. Fitbolni qanday tanlash haqida fikrga ega bo'lganingizdan so'ng, siz mashqlaringiz samaradorligini sezilarli darajada oshirasiz. Axir, u vazn va balandlik kabi omillarni hisobga olgan holda, sizning shaxsiy xohishingizga moslashtiriladi.

Yirtilish qarshiligi va to'p turlari

Uyda mashq mashinasini tanlashda e'tiborga olish kerak bo'lgan birinchi narsa uning xavfsizligidir. Yuqori sifatli fitbol o'rnatilgan portlashga qarshi tizimga ega bo'lishi kerak. Agar shikastlangan bo'lsa, bunday to'p yorilib ketmaydi, lekin asta-sekin o'chib keta boshlaydi. Ushbu tizim ABS, portlashga qarshi yoki BRQ (xavfsizligi yuqori bo'lgan snaryadlarni ishlab chiqarish texnologiyalari) deb nomlanadi.

Yangi boshlanuvchilar egalari - shoxlar, tutqichlar va zımbalar mavjudligiga e'tibor berishlari kerak. Ular bolalar va homilador ayollar uchun ham dolzarbdir, chunki ular mashg'ulot jarayonini soddalashtiradi va shikastlanish xavfini kamaytiradi. Oyoq shaklida stendli fitbollar ham mavjud. Ular muvozanatni saqlashga yordam beradi.

Fitbol silliq yoki massaj yuzasiga ega bo'lishi mumkin.

Silliq to'p sport va fitnes mashg'ulotlari, homilador ayollar uchun fitnes va chaqaloqlar uchun jismoniy mashqlar uchun javob beradi.
Maxsus tüberküller bilan qoplangan massaj to'pi dam olish va mashqlar terapiyasi uchun mo'ljallangan. Agar siz uni to'g'ri tanlasangiz va foydalansangiz, u ish kunidan keyin dam olishning ideal usuli bo'ladi va turli xil orqa miya kasalliklari uchun profilaktika chorasi bo'lib xizmat qiladi. Yodda tutingki, u fitnes uchun mos emas, chunki polda harakat qilish qiyin.

Tegishli o'lcham

Endi fitbolning asosiy parametrlari haqida qaror qabul qilish va sizga mos keladigan o'lchamni tanlash vaqti keldi. Standart fitbolning diametri 45 dan 90 sm gacha va balandligi bo'yicha tanlanadi. To'p ustida o'tirgan odamning sonlari va sonlari orasidagi burchak 90 ° bo'lishi muhimdir. Shunday qilib, tana vazni to'g'ri taqsimlanadi va bo'g'inlar ortiqcha yuklanmaydi.

5-10 yoshli bola uchun 55 sm diametrli tavsiya etiladi.
150-170 sm balandlikdagi kattalar uchun diametri 65 sm bo'lishi kerak.
170-190 sm balandlikda - 75 sm.
Uzun bo'yli odamlar uchun kattaroq o'lchamni sotib olish to'g'ri - 85 sm.

Futbolning to'g'ri diametrini tanlashga imkon beruvchi yana bir texnika mavjud. U elka bo'g'imidan tortib cho'zilgan barmoqlarning uchlarigacha qo'lning o'lchamiga asoslanadi.

1. Qo'l uzunligi 55 sm dan kam bo'lsa, diametri 45 sm bo'lishi kerak.
2. Agar o'lchov 56-65 sm oralig'ida tushsa, diametri 55 sm bo'lgan fitbolni sotib oling.
3. 66-75 sm gacha, 65 sm to'p mos keladi.
4. Uzunligi 75 sm dan ortiq bo'lsa, kattaroq o'lchamdagi fitbol tanlanadi (75 dan 90 sm gacha).

Insonning vazni fitbolni tanlashga ta'sir qiladimi?

To'p 300 kg yukga bardosh bera oladi, shuning uchun stajyorning maksimal ruxsat etilgan vazni uning faol harakatlarini hisobga olgan holda 130 kg ni tashkil qiladi. Agar sizning vazningiz ushbu belgidan oshsa, o'zingiz to'p bilan mashq qilish xavfsiz bo'lmasligi mumkin. Bunday holda, murabbiy xizmatidan foydalanish to'g'ri. Ko'proq vaznga bardosh bera oladigan to'pni onlayn buyurtma qilish yoki katta do'konda topish mumkin. Uning diametri ham yuqorida tavsiflangan qoidalarga muvofiq tanlanadi.

Uskunani tanlashda shubhangiz bo'lsa, maslahatchi bilan bog'laning va o'zingiz yoqtirgan fitbolni sinab ko'ring. Unga to'g'ri orqa bilan o'tirishingiz mumkinligiga e'tibor bering. Yangi boshlanuvchilar kichikroq o'lchamlarni tanlashlari kerak, chunki mashqlarni bajarish osonroq.

Rangni tanlash

Agar siz to'pni shishirilgan holda saqlashni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, uning rangiga e'tibor berishni unutmang. Jismoniy mashqlar mashinasi sizning interyeringizning rang sxemasiga mos kelishi yoki yorqin aksan sifatida harakat qilishi mumkin.

Agar fitbol dam olish va yoga uchun sotib olinsa, rangni hissiy holatingizga qarab tanlang:

qizil energiya darajasini oshiradi va immunitet tizimini mustahkamlaydi;
apelsin ichki noqulaylikni yo'q qiladi va pozitivlik bilan zaryad qiladi;
ko'k xotirjamlik hissi beradi;
jigarrang uyg'unlikni topishga yordam beradi.

Sifat nazorati

Tanlangan fitbol yuqori sifatli ekanligiga qanday ishonch hosil qilish mumkin?

To'pning tikuvlari shishirilganda ko'rinmaydi va mashq mashinasi bilan aloqa qilganda noqulaylik tug'dirmaydi.
To'p bir tekis shishiradi va tugagandan so'ng belgilangan o'lchamga mos keladi.
Materialda antistatik vosita mavjud va chang uning yuzasiga yopishmaydi.
Yaxshi material teginish uchun issiq.
Inflyatsiya teshigini qoplaydigan nipel sirtga to'liq bosiladi va uni sezib bo'lmaydi.

Fitbol qancha turadi? Narxga uning diametri, konfiguratsiyasi va rangi ta'sir qiladi. Uyda mashq qilish uchun to'pni o'rtacha 600-1200 rublga sotib olish mumkin.

Qanday puflash va saqlash kerak

Birinchi marta ishlatishdan oldin fitbolni puflash kerak. Buning uchun siz to'plamga kiritilgan oddiy qo'l nasosidan foydalanishingiz mumkin. Shuni yodda tutingki, inflyatsiya jarayoni ancha uzoq davom etadi.

Agar kerak bo'lsa, fitbolni balon yoki shishiriladigan o'yinchoq kabi og'zingiz bilan puflash mumkin, ammo velosiped nasosidan foydalanish yaxshiroqdir. Uning yordamida siz fitbolni bir necha daqiqada puflaysiz. Ushbu usulning yana bir afzalligi bor - bu simulyatorni saqlashni sezilarli darajada osonlashtiradi. Siz uni darsdan keyin o'chirib, qutiga qo'yishingiz mumkin.

To'pni shishirilgan holda saqlashni afzal ko'rganlar uchun uni shkafga yoki tokchaga radiatorlardan va to'g'ridan-to'g'ri quyosh nurlaridan uzoqda qo'yish tavsiya etiladi. Shuningdek, fitbolni qorong'i balkonda saqlash tavsiya etilmaydi. Kechasi haroratning keskin pasayishi shinalar holatiga ta'sir qilishi mumkin.

Agar to'p hali ham shikastlangan bo'lsa, kauchuk elimdan foydalaning. Iloji bo'lsa, fitbol ishlab chiqaruvchisi tomonidan ishlab chiqarilgan maxsus elim sotib olish yaxshiroqdir. Ta'mirlash va nasosdan so'ng uni yana sport mashg'ulotlari uchun ishlatishingiz mumkin.

To'pni silliq yuzaga qo'llang. Agar pol snaryad tomonidan shikastlanmasligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, yoga matidan foydalaning. Fitbol nafaqat mashg'ulot va massaj uchun mo'ljallangan. Siz u bilan stulingizni almashtirishingiz va televizor ko'rganingizda yoki kompyuterda ishlaganingizda foydalanishingiz mumkin.

Qishda, to'pni bagajda emas, balki avtomobilning yo'lovchi bo'linmasida olib boring. Aks holda, u muzlashi va keyinchalik shikastlanishi mumkin.

To'g'ri fitbol mashg'ulotlaringizni samarali qiladi va mavjud mashqlar sonini oshiradi. Sotib olayotganda siz bir qator omillarni hisobga olishingiz kerak, lekin asosiysi sizning bo'yingiz bo'yicha to'g'ri to'pni tanlashdir.

Bugungi kunda barcha fitnes klublari fitbollar bilan jihozlangan. Bu nima, to'g'ri fitbolni qanday tanlash kerak, u vazn yo'qotishga yordam beradimi, fitbol bo'yicha mashqlar va boshqa savollarga javoblarni ushbu maqolada topishingiz mumkin! Men sizga shaxsiy tajribamdan aytaman, chunki uyda fitbol bor va men tez-tez u bilan shug'ullanaman!

Fitbol nima?

Fitbol - bu turli xil jismoniy mashqlarni bajarish uchun ishlatiladigan maxsus to'p. U dastlab bel muammolari bo'lgan odamlar uchun ishlab chiqilgan. Ushbu to'p mos keladigan mushaklarni kuchaytirishga, holatni yaxshilashga va operatsiyalar va jarohatlardan keyin tiklanishiga yordam berdi. Fitbolni rivojlantirish bo'yicha chempionat, manbalarga ko'ra, shveytsariyalik fizioterapevtga tegishli. Ammo tez orada to'pdan foydalanish ko'lami o'sib, reabilitatsiya uskunalari guruhidan tashqariga chiqa boshladi. Shuning uchun fitbollar fitnes markazlarida va hatto uyda paydo bo'la boshladi.

Fitbol qanday foydali?

Fitbolda muntazam mashq qilish butun tananing mushaklarini kuchaytirish, holatni yaxshilash, muammoli joylar bilan kurashish va hatto vazn yo'qotishning ajoyib usuli hisoblanadi. Natijada ohangdor, nozik tanadir.

Fitbol bo'yicha mashqlar aynan nimani beradi? Quyidagilardan javoblar:

To'g'ri pozitsiya: fitboldagi har bir mashq, maxsus ishlab chiqilgan komplekslarni hisobga olmaganda, orqa mushaklarni ortiqcha yuklamasdan mustahkamlaydi. Orqa miya uchun korsetni tashkil etuvchi mushaklar ishtirok etadi. Fizioterapevtlar fitbolda muntazam mashq qilgandan keyin yaxshilangan holatni qayd etadilar. Siz ham sinab ko'ring!

Gap shundaki, faol jismoniy mashqlardan so'ng siz fitbolning o'zida dam olishingiz, orqangizni va barcha mushaklaringizni cho'zishingiz mumkin. Bu, men shaxsan o'ylaganimdek, fitnes to'pining sog'lomlashtiruvchi ta'siri.

Chidamlilik va mushaklarning kuchayishi: fitboldagi mashqlar barcha mushak guruhlarini o'z ichiga oladi (uni o'zim sinab ko'rdim). Mushaklar ohangini va kuchini oshiradi.
O'rgatilgan vestibulyar apparatlar va harakatlarni yaxshi muvofiqlashtirish: Agar siz faqat fitbolda qorin bo'shlig'ingizni mashq qilsangiz ham, siz hali ham muvozanatni saqlashingiz kerak. Birinchi marta moda jurnallaridagi rasmlarda juda chiroyli va oson ko'rinadigan asosiy mashqlarni bajarish hatto qiyin. Fitbol doimo sizdan uzoqlashishga harakat qiladi. Siz diqqatni jamlashga odatlanishingiz kerak. Tez orada siz barcha mushaklaringiz tonlanganligini sezishni to'xtatasiz va fitbolda mashqning ikkinchi yoki uchinchi takrorini yiqilmasdan osongina bajarishingiz mumkin.
Moslashuvchanlik: Fitbol mashqlari mushaklaringizni juda samarali tarzda cho'zish va bo'g'inlaringizni yoğurma imkonini beradi.
Bundan tashqari, fitbol bo'yicha mashqlar, ya'ni to'pning zarbani yutuvchi funktsiyasi, umurtqa pog'onasini engillashtiradi, metabolizmni va tananing barcha qismlarini, ichki organlarni qon bilan ta'minlashni yaxshilaydi, yurak-qon tomir, nafas olish va asab tizimini mustahkamlaydi. tizimlari.
Yaxshi kayfiyat: katta yorqin to'p bilan mashq qilish juda qiziqarli va qiziqarli)

Fitbol - bu mashqlari bir vaqtning o'zida muvofiqlashtirilgan vosita ishini talab qiladigan yagona apparatdir. vestibulyar, vizual va taktil apparatlar.

Shuni ta'kidlashni istardimki, fitboldagi mashqlar charchamaydi va juda yumshoq (agar siz maxsus aerobik komplekslarni hisobga olmasangiz). Ular oyoqlarga va orqaga "noto'g'ri" yuk qo'ymaydilar. Shu sababli, odamlar fitbolda mashq qilishlari mumkin turli yosh, jins va salomatlik holati. Hozirgi vaqtda chaqaloqlar va homilador ayollar uchun to'p mashqlari juda keng tarqalgan. Yevropa davlatlarida keksalar ham ulardan qolishmaydi. Bu yo'nalish bu erda endi rivojlanmoqda. Fitboldagi mashqlar varikoz tomirlari bilan og'rigan odamlar tomonidan bajarilishi mumkin.

Ehtimol, har bir kishi dars boshida to'p yorilib ketishidan qo'rqardi. Qo `rqmang! To'g'ri tanlangan fitbol nafaqat vazningizni, balki ko'proq narsani ham qo'llab-quvvatlaydi!

Fitbol mashqlari. Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Fitbolning butun tanaga mo''jizaviy ta'siriga qaramay, undagi mashqlar hali ham mavjud kontrendikatsiyalar. Shifokorlar quyidagilarga ega bo'lganlar uchun fitnes to'pi ustida mashq qilishni tavsiya etmaydi: yurak-qon tomir tizimining og'ir kasalliklari; churrali disklar; ichki organlarning patologiyalari.

Shuni ta'kidlashni istardimki, fitbolda mashqlarni bajarish uchun turli xil texnikalar mavjud. Sizning holatingiz uchun eng mos bo'lganlarni tanlashingiz mumkin. Sokinroq komplekslar mavjud, vazn yo'qotishga yordam beradigan kuch va kardio mashg'ulotlar mavjud (albatta, oddiy kundalik rejim bilan). Fitbolda mashq qilishni boshlashdan oldin, shifokoringiz va murabbiyingiz bilan maslahatlashing! Shuningdek, vaqtni tanlang.

Yuqorida aytib o'tganimdek, to'g'ri tanlangan fitbol mashg'ulotning yaxshi natijalariga yordam beradi. Ha, va u ustida mashq qilish qulayroq. Juda katta bo'lgan to'pda mashqlar to'liq bajarilmaydi, siz uni dumalab tashlaysiz va oyoqlaringiz va qo'llaringiz bilan erga etib bormaysiz (yolg'on holatida, o'tirgan holda). Kichkina to'p sizning oyoqlaringiz va bo'g'inlaringizga juda ko'p stress qo'yadi va tashqariga chiqib ketadi. Shuning uchun, sizga kerak bo'lgan fitbol hajmini aniqlashning ikkita asosiy usuli mavjud.

Birinchi usul. Fitbolga o'tiring. Oyoqlaringizni oldingizga qo'ying, orqangizni tekis tuting. Bunday holda, tizza bo'g'imidagi burchak to'liq 90 daraja bo'lishi kerak. Ta'kidlash joizki, bunda fitbolning "inflyatsiyasi" darajasi muhim rol o'ynaydi. To'p qattiq bo'lmasligi kerak, aksincha, u sizning vazningiz ostida ko'p egilmasligi kerak. Ehtimol, siz fitbolni biroz tushirishingiz yoki shishirishingiz kerak, keyin kerakli daraja 90 darajaga teng bo'ladi.

Ikkinchi usul. Bu usul, menimcha, aniqroq va to'g'ri. Shu tarzda siz hatto sovg'a sifatida to'p sotib olishingiz mumkin. Sizga kerak bo'lgan narsa - bu odamning balandligi.

Fitbollar diametri bo'yicha farqlanadi. Diametri 45 dan 85 santimetrgacha bo'lgan to'plar mavjud. Har bir ko'rsatkich insonning ma'lum balandligiga mos keladi.

sizga taqdim etaman "Fitbolni qanday tanlash kerak" jadvali, bu erda birinchi ustunda fitbolning o'lchami (diametri santimetr), ikkinchi ustunda esa mos keladigan odam bo'yi bo'ladi:

45 sm - 152 sm dan past
55 sm - 152 sm dan 164 sm gacha
65 sm - 164 sm dan 180 sm gacha
75 sm - 180 sm dan 200 sm gacha
85 sm - 200 sm dan

Har bir to'p odamning ruxsat etilgan maksimal vaznini ko'rsatadi. Siz sakrashingiz, fitbolingizda yotishingiz mumkin - u yorilib ketmaydi)

Fitbollarning bir nechta turlari mavjud:

oddiy silliq to'p - fitnes klublari va uyda foydalanish uchun eng keng tarqalgan variant;
quloqli to'p - qo'shimcha yordam va muvozanat uchun (ko'pincha bolalar faoliyati va homilador ayollar mashqlari uchun ishlatiladi);
tugmalari bilan to'p - massaj fitbol.

Fitbol ko'pincha kiritilgan (qo'lda) maxsus nasos bilan shishiriladi. Fitbolni har qanday sport anjomlari do'konida yoki onlayn-do'konda xarid qilishingiz mumkin. Narxlar ishlab chiqaruvchiga, hajmiga, konfiguratsiyasiga va maqsadiga qarab o'zgaradi.

Fitbol mashqlari. Men nozik va ohangdor figurani xohlayman!

Fitboldagi barcha mashqlarni to'plash mumkin komplekslar. Ularning soni juda ko'p: egiluvchanlikni yaxshilash, orqa mushaklarini kuchaytirish, qorin bo'shlig'i, oyoqlar, qo'llar uchun, dumbalarni siqish uchun, ko'krak va elka mushaklarini ishlash uchun ... Son-sanoqsiz turlari mavjud. mashqlar: buralish, taxta qilish, yurish, burilish, surish, to'pni uzatish, cho'zilish, ko'priklar, o'pka va boshqalar. Bundan tashqari, siz fitboldagi mashqlarni, masalan, dumbbelllar bilan mashqlarni birlashtira olasiz.

Fitbolda mashqlarni TO'G'ri bajarish oson emas. Ayniqsa, sport asbobi bilan tanishishingizning boshida. Muvozanatni saqlash, to'pdan yiqilib tushmaslik uchun barcha mushaklaringizni zo'riqish, hatto burilish, burish yoki taxtalarni bajarish juda ko'p kuch talab qiladi. Shuning uchun, fitbolda mashqlar vazn yo `qotish ular ham yordam berishadi. Natijada siz nafaqat nozik, balki go'zal relyefli ohangdor tanaga ega bo'lasiz (doimiy mashqlarni qo'shishingiz kerak).

Men sizga fitbol bo'yicha bir nechta foydali video mashqlarni taklif qilaman. To'liq tana mashqlari:

Kilo yo'qotish uchun fitbol mashqlari. Juda baquvvat mashg'ulot:

Siz fitboldan foydalanasizmi? Qanday natijalarga erishdingiz?

Hozirgi kunda fitbol mashg'ulotlarini taklif qilmaydigan fitnes klubini topish qiyin. Ushbu uskuna katta mashhurlikka erishdi, chunki u bilan mashqlar qiziqarli va eng muhimi, vazn yo'qotish uchun samarali. Bundan tashqari, har kim fitbol sotib olishi va mashqlarni mustaqil ravishda bajarishi mumkin.

Snaryad nima uchun ishlatilishi mumkin?

Fitbol - bu ko'plab jismoniy mashqlarni bajarish uchun mo'ljallangan katta to'p. Bir vaqtlar snaryad bel muammosi bo'lgan odamlar uchun ixtiro qilingan. Ammo keyinchalik fitbolning ko'lami kengaya boshladi va endi bu nafaqat reabilitatsiya uchun simulyator. Uning yordami bilan siz ortiqcha vazndan samarali xalos bo'lishingiz mumkin, to'p bilan mashqlar vazn yo'qotish uchun fitnesda muvaffaqiyatli qo'llaniladi.

Fitbol mashqlari sizga quyidagilarga imkon beradi:

holatni yaratish va tuzatish. To'p ustida mashq bajarishda siz doimo muvozanatni saqlashingiz kerak. Binobarin, ish torso mushaklarini o'z ichiga oladi, ular ko'pincha boshqa ko'plab mashg'ulotlarda yuklanmaydi, lekin ular to'g'ri turish uchun mas'uldirlar. Bundan tashqari, fitbol bilan mashqlar yurish yoki boshqa harakatlar paytida tanangizni tik holatda saqlashga imkon beruvchi mushaklarni mashq qiladi;
qorin matbuotini mustahkamlash. Muvozanatni saqlash zarurati qorin bo'shlig'i mushaklarini ham o'z ichiga oladi. Va qorin bo'shlig'iga qo'shimcha mashqlar bu sohada ancha samarali ishlashga imkon beradi va oshqozonni tekis qiladi;
dumbalaringizni torting va boshqa mashq mashinalariga qaraganda ancha samarali;
tananing moslashuvchanligini va cho'zilishini oshirish.

Shuni ta'kidlash kerakki, fitnes to'pida yosh cheklovlari yo'q: undan bolalar ham, qariyalar ham foydalanishlari mumkin. Bundan tashqari, fitboldan turli jismoniy tayyorgarligi va sog'lig'iga ega odamlar foydalanishi mumkin.

Fitbol bilan mashq qilish tanaga qanday ta'sir qiladi?

Snaryadning o'ziga xos xususiyati shundaki, u bilan mashg'ulot paytida bir vaqtning o'zida bir nechta apparatlar qo'llaniladi: motorli, vestibulyar, vizual va taktil.

To'p kabi beqaror narsaga shunchaki o'tirish uchun ishda orqa mushaklari, "yadro" va boshqalarni kiritish kerak.Shuning uchun tananing mushak to'qimalari va ligamentlari intensiv ravishda mustahkamlanadi. Bundan tashqari, vestibulyar apparatlar o'qitiladi va harakatlarni muvofiqlashtirish yaxshilanadi.
Fitbolning yumaloq shakli tufayli mashqlarni bajarishda harakatlar oralig'i ortadi. Shunga ko'ra, mushaklarning cho'zilishi yaxshilanadi va bo'g'inlar isinadi.
Mashg'ulot paytida to'p bahorga moyil bo'ladi. O'qning bunday tebranish harakatlari ichki organlar va tizimlarning ishini rag'batlantirishga imkon beradi: oshqozon-ichak trakti, endokrin, asab, nafas olish va yurak-qon tomir tizimlari.
Fitbol bilan mashqlar metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi. Tanadagi barcha metabolik jarayonlar faollashadi, bu salomatlikni yaxshilashga, immunitetni mustahkamlashga va vazn yo'qotishga yordam beradi.

Fitbolni qanday tanlash mumkin

Treningning samaradorligi va qulayligi ko'p jihatdan uskunaning qanchalik to'g'ri tanlanganiga bog'liq.. Bundan tashqari, to'g'ri tanlangan to'p mumkin bo'lgan jarohatlar va burilishlarni yo'q qiladi.
Fitbolning o'lchami odamning balandligi yoki elkasidan cho'zilgan barmoqlarning uchlarigacha o'lchanadigan qo'l uzunligiga qarab tanlanadi.

Jadval: fitbol diametri

Agar yaqin atrofda santimetr bo'lmasa, to'pni boshqa usul yordamida olish mumkin. Siz fitbolning tepasida o'tirishingiz kerak, tizzalaringizni 90 ° burchak ostida egib, oyoqlarini erga mahkam bosishingiz kerak. Agar siz ushbu pozitsiyani saqlab qolsangiz, fitbolning o'lchami mashg'ulot uchun mos keladi.

To'pni sotib olayotganda siz quyidagi fikrlarga e'tibor berishingiz kerak:

Kauchukda sog'liq uchun zararli tarkibiy qismlar mavjudligini ko'rsatadigan o'tkir hid bo'lmasligi kerak. Trening paytida nafas olish kuchayib boradi va chuqurlashadi va zaharli moddalarni nafas olish sog'likka sezilarli zarar etkazadi;
kauchukning zichligi etarlicha yuqori bo'lishi kerak, aks holda fitbolning dinamik yuklar ostida yorilishi ehtimoli bor;
to'p ishlab chiqarilgan kauchuk butun sirt bo'ylab bir xil bo'lishi kerak, aks holda vaqt o'tishi bilan snaryadda bo'rtiqlar yoki tushkunliklar paydo bo'lishi mumkin;
fitboldagi tikuvlar juda sezilarli bo'lmasligi kerak, kamroq yopishadi;
nipel to'pning yuzasiga mahkam bosilishi kerak;
Fitbol portlashga qarshi tizim bilan jihozlangan bo'lishi maqsadga muvofiqdir. Keyin, agar tasodifiy teshilish yoki kesish bo'lsa, to'p asta-sekin o'chadi. Bunday mahsulot uchun hujjat ABS (Anti-Burst System) yoki BRQ (Burst Resistant Quality) bilan belgilanadi;
yaxshi snaryad antistatik xususiyatlarga ega bo'lishi kerak. Bu uning yuzasida chang va axloqsizlik to'planishini yo'q qiladi;
Yuqori sifatli fitbol teginish uchun issiq bo'lishi kerak.

Snaryadni tanlashda siz uning kimga mo'ljallanganligiga ham e'tibor qaratishingiz kerak. To'pning bir nechta turlari mavjud:

silliq fitbol universaldir;
"shoxli" fitbol - bolalar va homilador ayollarni mashq qilishda ishlatiladi. Muvozanat va qo'shimcha yordamni saqlash uchun "shoxlar" kerak;
boshoqli o'q sizga selülit konlari bilan qo'shimcha ravishda kurashishga imkon beradi.

Uyda vazn yo'qotish uchun fitbol bilan mashg'ulotlar

To'p bilan mashq qilish majburiy isinishni o'z ichiga oladi, uning davomida barcha mushak guruhlari isinadi. Keyin mushak to'qimasini mustahkamlash uchun asosiy mashg'ulot keladi. Muammoli joylarga alohida e'tibor beriladi: qorin bo'shlig'i, kestirib, dumba. Sessiyaning yakuniy bosqichi cho'zilishi kerak.

Ortiqcha vazn yo'qotish va o'z figurangizga ohangdor ko'rinish berish uchun fitbol bilan mashq haftasiga 2-3 marta takrorlanishi kerak. Bunday holda, mashg'ulot davomiyligi 40-60 minut bo'lishi kerak.

Mashqlar kutilgan natijalarni berishi uchun siz to'g'ri nafas olishingiz kerak:

nafasingizni ushlab turolmaysiz;
barcha harakatlar nafas chiqarish paytida bajarilishi kerak va nafas olayotganda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Qorin bo'shlig'ini mustahkamlash

Video: qorin bo'shlig'i mashqlari

To'pni uzatish

Ushbu mashq sizga oshqozoningizni samarali tarzda tortish imkonini beradi. Bola tug'ilgandan keyin tiklanishni xohlaydigan ayollarga tavsiya etilishi mumkin.

Erga yoting, qo'llaringizni boshingiz orqasiga cho'zing va fitbolni oling (A pozitsiyasi).
Oshqozoningizni torting va ko'taring, to'pni oyoqqa olib keling va oyoqlaringiz bilan ushlang (B pozitsiyasi).
Qo'llaringizni va oyoqlaringizni erga qo'ying (C pozitsiyasi).
Yana o'rnidan turing va fitbolni qo'llaringiz bilan oling.

Takrorlashlar soni: 8-12 marta.

Abs + sonlar

Jismoniy mashqlar sizning oshqozoningizni siqib, kestirib, sozlash imkonini beradi.

Fitbolni oyoqlari bilan bog'lash kerak (A pozitsiyasi).
Oyoqlaringizni ko'kragingizga torting, tos suyagini ko'taring (B pozitsiyasi).
2-3 soniya ushlab turing. va muammosiz boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Mashqni murakkablashtirmoqchi bo'lganlar uchun siz bir vaqtning o'zida qo'llaringizni boshingiz orqasida ushlab, elkangizni oyoqlaringiz bilan ko'tarishingiz mumkin.

8-10 marta takrorlang.

Belingizni ingichka qilish

Belning o'lchamini kamaytirish uchun siz qorin bo'shlig'ining egilgan mushaklarida ham ishlashingiz kerak.

Fitbolga o'tiring, oyoqlaringizni elkangiz kengligida va qo'llaringizni boshingiz orqasida qoldiring.
O'ng oyog'ingizni ko'tarib, tanangizni o'ngga burang.
Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Burilishni 12-15 marta takrorlang.
Keyin hamma narsani bir xil ketma-ketlikda boshqa yo'nalishda 12-15 marta bajaring.

Dumba ustida ishlash

Dumba + sonlar

Fitbolni pastki orqa va devor o'rtasida mahkam bosish kerak (A pozitsiyasi).
Keyin chuqur cho'kishingiz kerak (B pozitsiyasi) va boshlang'ich pozitsiyasiga ko'tariladi.

Jismoniy mashqlarni bajarayotganda, siz dumba va sonning orqa mushaklarining siqilishini sezilarli darajada his qilasiz. Squats 8-12 marta takrorlanishi kerak.

Dumba + tashqi sonlar

Ushbu mashqni bajarayotganda nafaqat dumba va tashqi son mushaklari, balki qorinning qiya mushaklari ham tortiladi.

Siz tiz cho'kib, o'ng tomoningizni apparatga suyanib, o'ng qo'lingiz bilan mahkamlashingiz kerak.
Chap oyog'ingizni ko'taring.
"Bir" sonida chap tizzangizni to'pga torting, "ikki" sonida oyog'ingizni yon tomonga to'g'rilang.

Mashqni 8-12 marta takrorlang, so'ngra tomonlarni o'zgartiring.

Tos bo'shlig'ini ko'tarish

Bir necha mashg'ulotdan so'ng natijalar sezilarli bo'ladi.

Erga yoting, qo'llaringizni cho'zing va oyoqlaringizni to'pga qo'ying (A pozitsiyasi).
Kestirib, poldan yuqoriga ko'taring (B pozitsiyasi).
Nafas olayotganda tizzalaringizni buking. Bunday holda, to'p oyoq ostida qolishi kerak (S pozitsiyasi).
Nafas oling va tizzalaringizni tekislang.

Mashqni 8-10 marta takrorlang. Dumba maksimal yukni olishi uchun kestirib, doimo qo'llab-quvvatlanishi kerak.

Biz nozik oyoqlarga intilamiz

Agar ichki sonlar tonlanmasa, oyoqlar nozik ko'rinmaydi.

Tik turganingizda, to'pni oyoqlaringiz orasiga qo'ying.
Tizlaringizni buking, qorin va dumba mushaklaringizni torting, orqangizni tekis tuting.
Fitbolni ikki-uch soniya davomida tizzalaringiz bilan mahkam siqib qo'ying.
Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Siz 15 marta 3 to'plamni bajarishingiz kerak.

To'pga sakrab, oshqozoningizni torting

Siz to'pga sakrashingiz shart emas. Jismoniy mashqlar paytida oyoqlar emas, balki qorin bo'shlig'i intensiv ravishda ishlatiladi. Shu bilan birga, yaxshi kardio yuk mavjud.

To'pga o'tirib, oyoqlarini yon tomonlarga yoying.
Tezda tizzalaringizni navbatma-navbat ko'taring va tushiring. Bu fitbolning bahorgi tebranishlarini yaratadi, bu esa sakrash hissini beradi.
Mashq 2-5 daqiqa davomida o'rtacha sur'atda bajarilishi kerak.

Video: Natalya Kuchmadan vazn yo'qotish uchun samarali mashqlar

Yangi boshlanuvchilar uchun darslar to'plami

Mayatnik

Ushbu mashq oshqozon va sonning ichki qismini tortadi.

Erga yoting, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying.
To'pni oyoqlaringiz bilan ushlang va uni yuqoriga ko'taring (A pozitsiyasi).
Fitbolni har bir yo'nalishda sekin chapga va o'ngga 10-15 marta silkiting (B pozitsiyasi).

Squats

Jismoniy mashqlar yordamida son, dumbalar ishlab chiqariladi, qo'llar, ko'krak va orqa mushaklari tortiladi.

To'g'ri turing, fitbolni boshingizdan ko'taring.
Qo'lingizni cho'zgan holda to'pni oldingizda ushlab, pastga cho'zing.
Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Squatni 8-12 marta takrorlang.

G'ayrioddiy ko'prik

Ushbu mashq qorin va orqa mushaklaringizni kuchaytirishga imkon beradi.

Erga yotib, oyoqlarini to'pga qo'ying.
Tos suyagini yuqoriga ko'taring va biroz egilib turing.
O'zingizni yana erga tushiring.

8-12 marta ko'prik qiling.

Qo'llab-quvvatlash

Jismoniy mashqlar yordamida siz bel atrofini sezilarli darajada kamaytirishingiz mumkin, chunki bu holda qorinning egilgan mushaklari va torsonning lateral mushaklari ishga kiradi.

Tiz cho'kib, fitbolda o'ng tomonda yotib, to'pni o'ng qo'lingiz bilan ushlang.
Chap qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying va chap oyog'ingizni yon tomonga tekislang.
Fitbolga suyanib, tanangizni ko'taring.