Mixail Gavrilov, psixoterapevt, tibbiyot fanlari nomzodi, ovqatlanish xulq-atvorini tuzatish va vazn yo'qotishning patentlangan usuli muallifi, Funktsional tibbiyot instituti (IFM, AQSh) a'zosi.
Ovqat pishirish
Ushbu pishirish usuli odatda mahsulotning kaloriya miqdorini kamaytiradi. Xususan, go'shtni pishirishda uning tarkibidagi yog'ning bir qismi bulonga tushadi va u kamroq yog'li bo'ladi, ya'ni uning energiya qiymati pasayadi (o'rtacha 10−20%). Sabzavotlardan shakarning bir qismi ham suvga tushishi mumkin, bu ularning kaloriya miqdorini 5 foizga kamaytiradi.Agar siz sho'rva tayyorlayotgan bo'lsangiz, birinchi bulonni to'kib tashlang, shu bilan siz ortiqcha to'yingan yog'ni olib tashlash orqali tayyor taomning kaloriya miqdorini kamaytirasiz. .
Don va makaron mahsulotlari, xom shakldagi kaloriya miqdori yuqori bo'lishiga qaramay, pishirilganda hajmi sezilarli darajada oshadi, buning natijasida ularning kaloriya miqdori o'rtacha uch baravar kamayadi.
Ammo kraxmalli sabzavotlarni (kartoshka, sabzi, lavlagi), shu jumladan pishirishni issiqlik bilan ishlov berish, aksincha, ularning energiya qiymatini o'rtacha 30% ga oshiradi. Buning sababi shundaki, qizdirilganda ular tarkibidagi kraxmal uning modifikatsiyasini o'zgartiradi. Va foydali bakteriyalar uchun oziq-ovqat o'rniga, u bizga qo'shimcha kaloriya beradi. Shuning uchun ularni ozgina pishirmaslik tavsiya etiladi - pishirgandan keyin bunday sabzavotlar parchalanmasligi kerak.
Qovurish
Bu holatda kaloriya miqdori o'zgaradimi yoki yo'qmi, yog' bilan yoki yog'siz pishirasizmi. Yog'da qovurayotganda, yog'ning kaloriya tarkibining 20% go'shtning kaloriya tarkibiga qo'shilishi kerakligini yodda tutish kerak. Buni 1 osh qoshiqda hisobga olsak o'simlik yog'i 130 kkal, keyin tayyor taomning energiya qiymati 26 kkalga oshadi. Ishlatilgan yog'ning 50 foizini o'zlashtirishi mumkin bo'lgan mahsulotlarda vaziyat biroz farq qiladi. Bularga ko'pchilik sabzavotlar va qo'ziqorinlar kiradi. Bunday holda, ishlatiladigan yog'ning kaloriya tarkibining 50% sabzavotlarning kaloriya tarkibiga qo'shiladi.
Yana bir narsa grilda. Bunday holda, masalan, yog'lar go'shtdan olinadi, oqsillar va uglevodlar qisman parchalanadi. Bularning barchasi tayyor taomning kaloriya miqdorini 5-15% ga kamaytirishi mumkin. Shunday qilib, bu tur issiqlik bilan ishlov berish juda parhezli deb hisoblash mumkin.
O'chirish
Texnologiya pishirishdan unchalik farq qilmaydi, agar siz idishga yog 'qo'shmasangiz. Bunday holda, uning kaloriya miqdori ortadi. Shunga qaramay, agar siz go'shtni juda yog'siz pishirsangiz, yog'ning bir qismi sousga kiradi. Shuning uchun pishirilgan ovqatlarning kaloriya tarkibi xom ovqatlarning energiya qiymatidan deyarli farq qilmaydi.
Bug'lash
Ehtimol, eng parhezli pishirish usuli. Bunday holda, mahsulotlarning kaloriya miqdori biroz kamayadi - 3-5% ga, lekin ularning foydali xususiyatlar(oqsillar, mikroelementlar, vitaminlar va minerallar) deyarli butunlay saqlanib qoladi.
Pishirish jarayonida ovqatlar kaloriya tarkibini o'zgartiradi. "Masalan, mol go'shtini pishirganimizda, undagi yog'ning bir qismi suvga kiradi, u yuqori kaloriyali bulonga aylanadi va kam yog'li mol go'shti kamroq kaloriya bo'ladi", deydi. Natalya Fadeeva , dietolog-endokrinolog, t.f.n. "MEDEP" oilaviy dieta markazi. — Agar sho‘rva uchun suvga shirin sabzavotlar (sabzi, lavlagi, qovoq) qo‘shsangiz, go‘sht ular tarkibidagi qandlar bilan ma’lum darajada to‘yingan bo‘ladi va uning kaloriyasi ortadi. Shu bilan birga, sabzavotlar bulondan go'sht yog'ini ham o'zlashtiradi va ularning energiya qiymati ortadi. Xuddi shu narsa pishirganda va pishirganda sodir bo'ladi. Agar siz go'shtni yog'siz (masalan, panada) qovursangiz, uning kaloriya miqdori yog'ning ko'payishi, shuningdek, oqsillar, yog'lar va uglevodlarning suv va boshqa elementlarga parchalanishi tufayli kamayadi. Ammo bir xil bo'lakni yog'da pishirsangiz, u bu yog'ni qisman o'zlashtiradi va uning energiya qiymati ortadi.
Silliqlash
Bu mahsulotning energiya qiymatiga hech qanday ta'sir qilmaydi, lekin agar siz o'zingizning raqamingizni kuzatayotgan bo'lsangiz - va shuning uchun siz odatda kaloriyalarni hisoblashni boshlaysiz - bu omilni ham hisobga olish kerak. Axir, bu oziq-ovqatning so'rilish tezligiga bevosita bog'liq. "Ezilgan mahsulot deyarli so'rilishga tayyor va tana uni hazm qilish uchun kamroq energiya sarflaydi", deydi Natalya Fadeeva. "Glisemik indeks (GI) ham yuqori bo'ladi, ya'ni mahsulot qondagi qand miqdorini tezroq va o'tkirroq oshiradi va ko'proq glyukoza yog'ga aylanadi." Misol uchun, kartoshka pyuresi qaynatilgan kartoshkadan ko'ra tezroq hazm qilinadi va ularning glisemik indeksi yuqori. "Yangi meva va sabzavotlardan tayyorlangan qalin kokteyllar va smetalar haqida ham shunday deyish mumkin", deya qo'shimcha qiladi. Anna Melekhina , Lantan klinikasida ovqatlanish mutaxassisi. "Ammo agar biz mahsulotlarni ozgina maydalasak, masalan, salat uchun sabzavotlarni maydalasak, ular butun mahsulotlar bilan bir xil tezlikda qayta ishlanadi."
Suv va ziravorlar qo'shing
Mahsulotga suv qo'shish (masalan, sharbatni suyultirish) yoki oddiygina qaynatish orqali biz uni tom ma'noda suyultiramiz. Natijada, bir plastinka vegetarian sho'rva bir xil hajmdagi bir xil sabzavotlardan tayyorlangan güveç porsiyasiga qaraganda kamroq kaloriya bo'ladi. "Buni don misolida ko'rish mumkin", deydi Anna Melexina. - Quruq jo'xori unining energiya qiymati 100 g uchun 303 kkal, suvda pishirilgan jo'xori unida esa atigi 88 kkal. Ziravorlar taomning kaloriya tarkibiga sezilarli ta'sir ko'rsatmaydi, chunki ular oz miqdorda qo'shiladi. Ammo soslar va kiyinish haqida gapiradigan bo'lsak, unda vaziyat butunlay boshqacha. Ularning ko'pchiligi shakar va / yoki yog'ni o'z ichiga oladi, shuning uchun kaloriyalarni hisoblashda ularni hisobga olish kerak. Ovqatga tuz qo'shsak, u ovqatdan suvni tortadi, go'yo ularni quritib yuboradi va kaloriya miqdori ortadi. "Bu o'zgarishlar unchalik ahamiyatli bo'lmasa-da", deydi Natalya Fadeeva. "Tuzga kelsak, shuni yodda tutish kerakki, uning bir grammi tanada 100 g suyuqlikni ushlab turadi, shuning uchun sho'r ovqat iste'mol qilgandan so'ng, shish paydo bo'lishi sababli hajmni oshirishingiz mumkin."
Murakkab idishlarning kaloriya tarkibini qanday hisoblash mumkin
Tayyor shaklda yoki ularning qaynashini hisobga olgan holda, har birining og'irligini (jadvallar va ma'lumotnomalarda energiya qiymati har doim 100 g mahsulot uchun ko'rsatilgan) hisobga olgan holda, uning barcha tarkibiy qismlarining kaloriya tarkibini qo'shing. Keyin olingan raqamni porsiya soniga bo'ling. Bu zerikarli vazifa, shunday emasmi? Va unchalik majburiy emas, dietologlar ishontiradilar. "To'g'ri dietali ovqatlanishni tashkil qilish uchun siz hamma narsani kaloriyaga qadar hisoblashga harakat qilishingiz shart emas", deydi Natalya Fadeeva. “Qaysi ovqatlar va qaysi biri sizning figurangiz uchun xavfli ekanligini tushunish muhimroq. Tuz, shakar va yog'ni iste'mol qilishni kuzatib boring. Va farqlashni o'rganing sog'lom ovqat tashqarida ovqatlanayotganda nosog'lom bo'lishdan.
Hech qachon dietada bo'lgan yoki shunchaki dietasi haqida o'ylagan har bir kishi kaloriyalar haqida biladi. Oziqlanish ilmiy-tadqiqot instituti mutaxassislari ishontiradilar: kam harakatlanadigan zamonaviy turmush tarzi bilan kuniga juda kam kaloriya kerak - ayollar uchun 1500 va erkaklar uchun 1800 kaloriya. Biz mamontlar yoki qutulish mumkin bo'lgan ildizlarni qidirish uchun o'rmonlar bo'ylab yugurmaymiz, lekin ko'pincha choy quyish uchun stullarimizdan yuqoriga qarab, kun davomida o'tiramiz va keyin hojatxonaga boramiz. Shuning uchun bizga sovet davridagidek ko'p bo'lmagan oziq-ovqat kerak.
Keyin ota-onamiz ishga piyoda borishdi, ishdan keyin navbatda turishdi va dam olish kunlari ular doimo nimadir qilishdi - kimdir chang'i uchishdi, kimdir basketbol o'ynashdi, ba'zilari esa bog'dagi karavotlarda qattiq ishlashdi. Va keyin erkaklar va ayollar uchun kaloriyalarni hisoblash butunlay boshqacha edi - mos ravishda 3000 va 2500. Va shunga qaramay, semiz odamlar sezilarli darajada kamroq edi.
Va bu haqda bir marta o'ylab, biz avtomatik ravishda kaloriyalarni hisoblashni boshlaymiz - ba'zi odamlar telefonlari yoki planshetlariga maxsus dasturlarni o'rnatadilar, boshqalari planshetlarni chop etadilar va ularni sinchkovlik bilan tekshiradilar. Ayni paytda, jadvallar ko'pincha qiymatni ko'rsatadi xom mahsulot. Va pishirish sizning kaloriyalaringizni keskin o'zgartirishi mumkin.
Doimiy mutaxassisimiz, Milliy Parhezshunoslar Jamiyatining a'zosi, shifokor Lyudmila Denisenko bilan birgalikda biz bularning barchasini barcha dietologlar va vazn yo'qotadiganlar sevadigan eng oddiy terisiz tovuq ko'kragi misolida tahlil qilamiz. Undagi dastlabki kaloriyalar 100 gramm uchun 120 kaloriya.
Kaloriyalarni kamaytiradi. Kaloriyalarning bir qismi, shuningdek, go'sht va sabzavotlardan olingan foydali moddalar bulonga "o'tadi".
Misol uchun, qaynatilgan ko'krakda faqat 100 kaloriya bo'ladi.
Biz odatda hamma narsani yog'da qovuramiz. Va biz har doim uning kaloriya tarkibini unutamiz. Ayni paytda, 100 gramm kungaboqar (va har qanday boshqa) yog'i taxminan 900 (!) kaloriyani o'z ichiga oladi. Ya'ni, bir osh qoshiq moy (15 gramm) 130 kaloriyani o'z ichiga oladi - bu sizning kunlik dozangizning deyarli 10 qismi. Albatta, o'simlik yog'i juda foydali, lekin hali ham juda yuqori kaloriya.
Shunday qilib, yog'da qovurish etarli miqdorda kaloriya qo'shadi - suyuqlik bug'lanadi, oziq-ovqatning dastlabki og'irligi pasayadi va kaloriyalar "ko'proq konsentrlangan" bo'ladi.
Umuman olganda, qovurilgan tovuq ko'kragida taxminan 200 kaloriya bo'ladi.
3. Söndürme.
Ovqat pishirishdan unchalik farq qilmaydi. Qovurish va qaynatish o'rtasidagi oraliq bosqich. Ehtimol, mahsulotning asl kaloriya tarkibini saqlab qolishning yagona yo'li. Albatta, idishga yog' yoki boshqa yog'larni qo'shmaslik sharti bilan. Odatda, sabzavotlar ko'pincha qovurilgan go'shtga qo'shiladi, bu ham "kaloriyalarni o'g'irlaydi".
Sabzavotsiz qovurilgan ko'krak - 120 kkal. Sabzavotlar bilan - 90 kkal.
Parhezshunoslar ushbu tayyorlash usuliga noaniq munosabatda bo'lishadi. So'nggi bir necha yil ichida amerikalik olimlar grilda pishirilgan tovuqga doimo hujum qilib, u ichak saratoniga olib kelishi mumkinligini da'vo qilmoqda. Va umuman olganda, ular aytadiki, tayyor panjara tovuqi kanserogenlarga to'la. Lekin haqida gapiramiz birinchi navbatda tez tayyorlanadigan tovuq haqida. U erda u yog 'bilan yog'langan, shunda u chiroyli pishiriladi va uzoq vaqt va doimiy ravishda pishiriladi. Va, qoida tariqasida, butunlay. Va butun tovuqning kaloriya tarkibi uning dietali ko'kragidan juda farq qiladi.
Biz uyda grilda pishirish haqida gaplashamiz. Ushbu tayyorlash usuli odatda juda parhezli. To'g'ri, pishirish jarayonida kaloriya miqdori biroz oshadi.
Grilda pishirilgan ko'krak - 145 kkal.
5. Bug'langan.
Xo'sh, eng parhezli, to'g'ri tayyorgarlik bug'lashdir. Yoki sekin pishirgichda, yoki ikki qavatli qozonda yoki pechkada maxsus savatda. Pishirishning ushbu o'ziga xos usuli nafaqat go'shtning, balki sabzavotlarning ham barcha foydali xususiyatlarini saqlab qoladi, deb ishoniladi - siz barcha oqsillarni, mikroelementlarni, vitaminlar va minerallarni deyarli to'liq miqdorda olasiz. Va shuningdek, kaloriya tarkibini kamaytiring.
Bug'langan ko'krak - 113 kkal.
Soslar bilan ehtiyot bo'ling
Siz allaqachon tushundingizki, har qanday idishga yog' qo'shish qo'shimcha kaloriya iste'moli (dietologlar oziq-ovqatning energiya qiymati deb atashadi). Siz undan umuman voz kechmasligingiz kerak (oxir-oqibat, neft foydali moddalar bilan to'la), lekin kaloriyalar haqida unutmang.
Umuman olganda, restoranda sizga taqdim etiladigan yoki idishga tayyorlash tavsiya etilgan har qanday sous sizni ogohlantirishi kerak. Xuddi shu aioli sosini oling - go'sht yoki baliq bilan xizmat qiladigan oshpazlik san'atining eng nozik havodor asari. Lekin bu sous bir xil o'simlik yog'iga asoslangan! Ya'ni, u kamida 800 kaloriyani o'z ichiga oladi.
Massa ko'tarilganda
Karabuğday, makaron, guruch - agar siz ushbu mahsulotlarning dastlabki kaloriya tarkibiga qarasangiz, boshingizni ushlashingiz mumkin. Ularning dietasi nima? Gap shundaki, pishirish jarayonida don va makaron hajmi ikki-uch baravar ko'payadi va shunga mos ravishda ular uch baravar kam kaloriyani o'z ichiga oladi. Misol uchun, xom grechkada 330 kkal, qaynatilgan grechkada esa 110. Guruch va boshqa don mahsulotlari uchun ham xuddi shunday.
Makaronning kaloriya miqdorini hisoblashning eng oson usuli - pishirishdan oldin va keyin uni tortish. Ular uchun ko'p narsa xom ashyoning shakli va sifatiga bog'liq.
Har safar biror narsa iste'mol qilganimizda, tanamiz o'sha ovqatdan olgan ma'lum miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qiladi. Agar bizning kaloriya iste'moli tanamiz kun davomida barcha a'zolarimiz va tizimlarimiz faoliyatini ta'minlash uchun, shuningdek, kun davomida jismoniy faolligimiz uchun sarflaydigan kaloriyalar soniga teng bo'lsa, shuni aytishimiz mumkin. kaloriya iste'moli oltin o'rtachada bo'ladi, bu erda vazn yo'qotish ham, kilogramm ortishi ham sodir bo'lmaydi. Biz sarflaganimizdek iste'mol qilamiz. Agar biz ozgina kaloriya tanqisligi bilan ovqatlanishni boshlasak, ya'ni tanamizga kerak bo'lgandan kamroq kaloriya iste'mol qilsak, u yangi parhezga moslasha boshlaydi va muqobil energiya manbai - yog'ga o'tadi, shuning uchun biz vazn yo'qotishni boshlaymiz. Va yana bir variant bor: agar bizning kaloriya iste'moli juda kichik va asosiy metabolizmdan past (BER - tananing to'liq dam olish holatida normal ishlashi uchun zarur bo'lgan kaloriyalar soni), keyin sog'liq bilan bog'liq muammolar boshlanadi, bu erda o'z mushaklari va hatto organlarning to'qimalari kiradi. olov qutisi. Bu ma'lum bir chegara mavjudligini ko'rsatadi kaloriya iste'moli, undan pastga tushish nafaqat tavsiya etilmaydi, balki xavfli! Va har kimning shaxsiy chegarasi bor.
Bugun biz kesib o'tmaslik kerak bo'lgan nozik chiziqni qanday aniqlashni aniqlaymiz, aks holda siz jiddiy sog'liq muammolariga duch kelishingiz mumkin. Haqiqatan ham BIR bor yoki yo'qligini bilib olamiz kaloriya iste'moli yakuniy natijaga ta'sir qiladi yoki kundalik ratsionni tuzishda e'tibor berishingiz kerak bo'lgan yana bir narsa bormi. Umuman olganda, bugungi maqolaning mavzusi kaloriya iste'moli va bu haqda bilishimiz kerak bo'lgan hamma narsa.
Ratsionning kaloriya tarkibini nima aniqlaydi?
Ratsionning kaloriya tarkibi bir necha omillarga bog'liq:
- biz iste'mol qiladigan mahsulotlar. Misol uchun, sabzavotlarning kaloriyalari donlarga qaraganda past, yong'oqlar esa mevalarga qaraganda ancha yuqori.
- pishirish usuli. Misol uchun, qovurish va qaynatish, bir xil ovqatlarni yog'da qovurishdan ko'ra, ovqatning kaloriya miqdorini kamroq saqlaydi.
- ma'lum mahsulotlarning kombinatsiyasi. Masalan, kombinatsiya oddiy uglevodlar(un, meva, shakar) yog'lar bilan ( sariyog `, margarin, shokolad) sekin uglevodlar (jo'xori, grechka, guruch) bilan oqsillar (tuxum, tovuq ko'krak, baliq) birikmasidan ko'ra mahsulotni ko'proq to'yimli qiladi.
- mahsulotni maydalash yoki qaynatish darajasi. Misol uchun, yangi siqilgan apelsin sharbati butun apelsindan ko'ra ko'proq kaloriyaga ega va mayda bo'laklardan tayyorlangan tezkor jo'xori uni yirik donalardan tayyorlangan jo'xori unidan bir necha barobar ko'proq kaloriya hisoblanadi.
Bu omillarning barchasi kundalik ratsioningizning kaloriya tarkibiga ta'sir qiladi. Shuning uchun, ma'lum bir tarzda tayyorlangan ma'lum bir mahsulotni tanlayotganda, siz ongli ravishda yuqori kaloriyali yoki past kaloriyali idishlarga qarab tanlov qilasiz. Ushbu kichik nuanslarni bilib, siz o'zingizni boshqarishingiz mumkin kaloriya iste'moli sizning qo'shimcha murakkab harakatlaringizsiz.
An'anaviy ravishda barcha mahsulotlar oqsillar, yog'lar va karbonhidratlarga bo'linadi. Maqolada qaysi mahsulotlar ma'lum bir guruhga tegishli ekanligi haqida yozdim, agar xohlasangiz, ushbu mahsulotlar bilan tanishishingiz mumkin. Keling, shartli ravishda qaysi mahsulotlar guruhi tanamiz uchun yuqori energiya qiymatiga ega ekanligini aniqlaylik (mos ravishda kaloriya miqdori eng yuqori bo'ladi), bu o'rtacha va qaysi biri eng past. (rasmni bosish mumkin).
Shunday qilib, agar sizning kaloriya iste'moli kundan-kunga uzoq vaqt davomida asosiy metabolizmdan past bo'ladi, keyin siz metabolik kasalliklarga duch kelasiz, bu esa barcha organ tizimlarining faoliyatida jiddiy buzilishlarga olib kelishi mumkin. Qiyin ham bo'ladi yurak-qon tomir tizimi, va tanangizning gormonal, reproduktiv, ovqat hazm qilish, chiqarish va boshqa ko'plab tizimlari. Ularning barchasi tanada etarli energiya va barcha oziq moddalar mavjud bo'lgandagina muammosiz va to'g'ri ishlashi mumkin. Bo'lishi bilanoq kaloriya iste'moli OOV dan past bo'ladi, keyin hech narsa haqida gapirish mumkin emas. Tana asta-sekin o'zini "o'ldirishni" boshlaydi:
- u o'z organlari bilan oziqlana boshlaydi, mushak to'qimasidan kerakli proteinni, shuningdek, yurak mushagini chiqaradi;
- suyaklari va tishlaridan kaltsiy olishni boshlaydi;
- ishlab chiqarishni to'xtatadi ayol gormonlari, chunki bu jarayon allaqachon zaiflashgan tanadan juda ko'p energiya va kuch oladi;
- Metabolizmning pasayishi va iqtisodiy hayot tarziga o'tish, bunda yog 'yoqilishi oxirgi marta sodir bo'ladi va hokazo.
Ushbu ro'yxatni juda uzoq vaqt davom ettirish mumkin. Shuning uchun, eng ko'p muhim qoida, buni eslab qolishingiz kerak:
ASOSIY METABOLIZMADAN KUTIDA OVQAT EMANG!
Bu sizning yo'lingizda birinchi ko'rsatma bo'lishi kerak to'g'ri ovqatlanish vazn yo'qotish maqsadida.
Ammo, barcha qoidalarda bo'lgani kabi, istisnolar ham mavjud va bizning holatlarimizda ular ham mavjud bo'lishi mumkin.
Shunday qilib, ushbu qoidadan istisno sizda muammoga duch kelgan vaziyat bo'lishi mumkin va nima qilsangiz ham, vazn bir xil bo'lib qoladi. Bunday holda, siz qasddan tushirishingiz mumkin bo'lgan haftaning bir kunini tanlashingiz mumkin kaloriya iste'moli OOV ostida. Ammo bu tanqislik juda katta bo'lmasligi kerak, bu kaloriya iste'molini 100-150 kaloriyaga kamaytirish uchun etarli bo'ladi, bundan ortiq emas. Ushbu manevr tanangiz uchun stressni keltirib chiqarishi mumkin, shundan so'ng u yana qo'shimcha funtni yo'qotishni boshlaydi. Ammo bu erda ham siz ushbu usuldan to'g'ri foydalana olishingiz kerak, chunki bunday "stress" dan keyin ertasi kuni QANDAY va NIMA yeyishingiz muhimroq. Shuning uchun men ushbu usulga mustaqil ravishda murojaat qilishni tavsiya etmayman, buni murabbiyingizning qattiq nazorati ostida qilish yaxshiroqdir.
Biz asosiy metabolizmni aniqladik va buni esladik Siz GV dan past ovqatlana olmaysiz !!!
Endi bir lahzani ko'rib chiqaylik kaloriya iste'moli jismoniy faolligingizni hisobga olgan holda.
Kaloriya iste'moli va jismoniy faollik
Jismoniy faolligingizni hisobga olgan holda kunlik kaloriya miqdorini hisoblash uchun bir nechta usul va formulalar mavjud. Eng keng tarqalgan usul - Xarris-Benedikt usuli. Bu ikki olim insonning harakatchanligi va hafta davomidagi mashg‘ulotlar intensivligiga qarab bir nechta faollik koeffitsientlarini aniqladi.
-past (o'tiradigan turmush tarzi) - 1,2
-Minor (haftasiga 1-3 marta yengil mashqlar) – 1,38
-Haftada 4-5 marta intensiv mashg'ulotlar - 1,55 - Kunlik mashg'ulotlar - 1,64
-Kundalik intensiv mashg'ulotlar yoki kuniga 2 marta mashg'ulotlar - 1,73
-Og'ir jismoniy mehnat yoki intensiv mashg'ulotlar kuniga 2 marta - 1,9
Hisoblash uchun kunlik kaloriya iste'moli vaznni ushlab turish uchun siz RV ni faollik koeffitsientiga ko'paytirishingiz kerak. Bu sizga kunlik kaloriyani beradi, siz o'z vazningizni nazorat qilish uchun unga rioya qilishingiz kerak.
Kilo yo'qotish uchun siz ushbu ko'rsatkichdan 500 kkalni olib tashlashingiz kerak, shu bilan siz kaloriya tanqisligini yaratasiz va energiya manbai sifatida yog'ni yoqishingiz mumkin.
Bu usul nazariy va qog'ozda shunday ko'rinadi, ammo amaliyot shuni ko'rsatadiki, bu usul endi bizning hayotimizda unchalik dolzarb emas. zamonaviy sharoitlar, tadqiqotlarning o'zi, birinchi navbatda, zaif ayollarda emas, balki sog'lom va kuchli erkaklarda o'tkazilganligi sababli; ikkinchidan, laboratoriya sharoitlari hali ham tubdan farq qiladi haqiqiy hayot. Shuning uchun, ushbu usul bo'yicha hisoblangan kaloriya iste'moli har doim uchun bo'ladi ayol tanasi kerak bo'lganidan biroz yuqoriroq. Shuning uchun, men shaxsan o'zimni hisoblash uchun bu yoki boshqa usuldan foydalanmayman kaloriya iste'moli. Men boshqa printsipdan boshlayman, uni quyida muhokama qilaman.
BZHU hisoblash
Proteinlar, yog'lar va uglevodlar har qanday mahsulotning bir qismi bo'lgan asosiy oziq moddalar ekanligini hamma biladi, xoh u kola bilan gamburger yoki yong'oqli tvorog. Birinchi va ikkinchi variant ham oqsillarni, ham uglevodli yog'larni o'z ichiga oladi, asosiy farq shundaki, bu ozuqa moddalarining sifati juda farq qilishi mumkin va ma'lum bir ozuqaviy moddaning miqdori bitta mahsulotda do'stga qaraganda sezilarli darajada ko'p bo'lishi mumkin yoki u bo'lishi mumkin. butunlay yo'q, bu ham tez-tez sodir bo'ladi.
Endi men shunchaki aytmoqchiman BZHU hisoblash Va kaloriya iste'moli Menga nisbatan yaqinroq tushunchalar kaloriya iste'moli Va Kundalik kaloriya miqdorini hisoblash.
Menimcha, biz iste'mol qiladigan oziq-ovqat sifati va tanamizning oqsillar, yog'lar va uglevodlar bilan to'liq to'ldirilishi dietaning umumiy kaloriya tarkibidan MUHIM! Eng muhimi, kaloriyalarni emas, balki tanamizga kiradigan muhim oziq moddalarni kuzatishdir.
Ratsionning kaloriya tarkibi, Men allaqachon aytganimdek, siz faqat bitta mahsulotdan foyda olishingiz mumkin, ammo u to'liq bo'lmaydi va muvozanatli ovqatlanish, bizning tanamizga muhtoj bo'lgan, bu shunchaki idishni biror narsa bilan to'ldirish uchun "mexanik" bo'ladi. Masalan, mashinaning bakini benzin o‘rniga sut bilan to‘ldirib qo‘ysangiz, sut qanchalik ekologik toza bo‘lmasin, u yurmaydi. Avtomobilga benzin kerak va faqat u bilan bakni to'ldirib, u sizni kerakli joyga olib borishi mumkin.
Bizning tanamiz avtomobil tankiga o'xshaydi, faqat benzin o'rniga barcha kerakli moddalar - oqsillar, yog'lar va uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlar kerak. Shu sababli, gap kelganda kaloriya iste'moli, keyin birinchi navbatda siz noma'lum mahsulotlardan olinishi mumkin bo'lgan kaloriyalarni emas, balki jismoniy faolligingizni hisobga olgan holda shaxsiy BJU normangizni hisoblab chiqishingiz kerak.
Haftada 3 marta fitnes (Pilates) bilan shug'ullanadigan ayol uchun kundalik menyu namunasi
Maqsad: 5 kg yo'qotish:
- yoshi 35 yil
- vazni 67 kg
- balandligi 170 sm
| Kundalik ovqatlanishning tarkibiy qismlari | Gram | Proteinlar, g | Yog'lar, g | Uglevodlar, g | Kaloriya tarkibi, kkal |
| Nonushta | |||||
| Yulaf yormalari | 40 | 5,2 | 2,5 | 26,3 | 148 |
| 2 tuxum | 120 | 15,4 | 14,2 | 0,8 | 192 |
| Kivi / rezavorlar (qulupnay, lingonberries, malina) | 100 | 1,0 | 0,6 | 10,3 | 51 |
| 2-nonushta | |||||
| Yong'oq | 50 | 7,6 | 32,6 | 3,5 | 338 |
| Olma / greyfurt | 200 | 0,8 | 0,8 | 19,6 | 88 |
| Kechki ovqat | |||||
| Sabzavotli salat (bodring, karam, pomidor, qalampir, ko'katlar) | 200 | 4,0 | 2,0 | 10,0 | 74 |
| 1 osh qoshiq. o'simlik yog'i | 7 | 0,0 | 6,9 | 0,0 | 62 |
| Qaynatilgan no'xat | 80 | 7,2 | 1,6 | 14,6 | 102 |
| Tuxum oq omlet (3 dona) | 90 | 9,9 | 0,0 | 0,0 | 40 |
| Peshindan keyin gazak | |||||
| Tvorog 0% | 160 | 26,4 | 0,0 | 2,1 | 114 |
| Bodring | 150 | 1,1 | 0,0 | 2,7 | 15 |
| Kechki ovqat | |||||
| Marul/bodring/brokkoli (yashil sabzavotlar) | 150 | 6,0 | 0,0 | 6,5 | 15 |
| Cod, bug'langan yoki pechda pishirilgan | 110 | 12,4 | 5,5 | 2,4 | 109 |
| KUNGA JAMI: | 117 | 69 | 97 | 1470 |
Ushbu jadvallardan biz ushbu parhez bilan u olganini ko'rishimiz mumkin 1 kg tana vazniga 1,7 g protein, 1 g yog 'va 1,4 g uglevod. Bu erda uning parametrlari ham, hafta davomidagi jismoniy faollik ham hisobga olindi. Agar u BJU bo'yicha taxminan bu raqamlarni iste'mol qilsa (va kaloriya miqdori ko'proq yoki kamroq bo'lishi mumkin), unda asta-sekin uning tana yog'i kamayishni boshlaydi.
Umid qilamanki, ushbu maqola siz uchun foydali bo'ldi va siz o'zingiz haqingizda ko'p narsalarni bilib oldingiz kaloriya iste'moli. Keling, qisqacha xulosa qilaylik.
Buxgalteriya hisobidagi eng muhim narsa kaloriya iste'moli Bu kaloriyalarni hisoblash emas, balki oqsillar, yog'lar va uglevodlarning kunlik iste'molini hisoblashdir. Aynan BJU ham atletik figurani shakllantirishda, ham umuman salomatlikni shakllantirishda eng muhim rol o'ynaydi. Va shuningdek, bu qiziq fakt: agar siz kunlik menyuingizni to'g'ri tuzsangiz, BZHU uchun olingan ko'rsatkichlar tavsiya etilganlarga imkon qadar yaqin bo'ladi. kaloriya iste'moli. Bu muvozanatli menyu yaratish mahoratidir: siz kun davomida oziq-ovqatdan olingan oqsillar, yog'lar va uglevodlar kerakli narsani hosil qiladigan tarzda ovqatlanishni o'rganishingiz kerak. sizning dietangizning kaloriya tarkibi jismoniy faoliyatni hisobga olgan holda. Internetdagi formulalardan olingan raqamdan 100-200 kaloriya bilan farq qilishi mumkin, ammo bu 700-1000 kaloriya tarqalishi bo'lmaydi. Shunday qilib, agar siz o'zingiz hisoblashni o'rganmoqchi bo'lsangiz kaloriya iste'moli, keyin birinchi navbatda BJU-ni hisoblashni o'rganing.
Hurmat bilan, Janeliya Skripnik!
bir xil mahsulot. v) fan va hayot. Biz o'qigan kaloriya yorliqlari qanchalik ma'lumotga ega? Yo'q, bu ishlab chiqaruvchilarning mahsulotlarning haqiqiy kaloriya tarkibini yashirish orqali bizni ataylab aldashlari haqida emas. Paketdagi raqamlar shunchaki oziq-ovqatning energiya qiymatini aks ettiradi. Ammo kaloriya miqdori, yuqorida aytib o'tilganidek, so'rilgan energiya bilan belgilanadi.Va ozuqa moddalarining so'rilishi ular bilan nima qilishimizga bog'liq: qovurish, qaynatish, chopish va hokazo. Agar biz xom ashyoni iste'mol qilsak, vazn yo'qotamiz, lekin agar biz bir xil narsani iste'mol qilsak, lekin ba'zi ishlov berilgandan so'ng, aksincha, biz kilogramm beramiz - kaloriya tarkibining o'zi ham ovqat ikkala holatda ham bir xil bo'ladi. Ba'zi mahsulotlar allaqachon maydalangan, maydalangan shaklda sotiladi, masalan, un. Lekin biz uyda juda ko'p ovqat pishiramiz va biz ozuqaviy qiymatdagi bunday o'zgaruvchanlikni hisobga olishimiz kerak.
Kesim ostida rasmlar to'liq va bosiladigan, katta o'lchamli shaklda joylashgan
2011 yilda AQShning Garvard universitetidan Reychel Karmodi va Richard Vrangham PNAS jurnalida ovqatni issiqlik bilan pishirish uning kaloriya miqdorini oshirishi haqida maqola chop etishdi. Issiqlik bilan ishlov berish yoki ishlov berishsiz tayyorlangan oziq-ovqatning energiya qiymatini taqqoslab, ish mualliflari birinchi holatda sichqonlar oziq-ovqatdan ko'proq kaloriya olganiga ishonch hosil qilishdi.
Yaqinda, o'tgan oktyabr oyida American Journal of Physical Anthropology jurnalida yana bir maqola chop etildi, unda Garvard universiteti tadqiqotchilari pishirishning yog'lar, oqsillar va uglevodlarning so'rilishiga qanday ta'sir qilishini taqqosladilar. Shunday bo'ldi Pishirgandan so'ng, yog'lar, oqsillar va uglevodlar kaloriya tarkibida "ko'payadi", ya'ni har bir turdagi ozuqaviy molekulalardan olinadigan energiya ortadi..
Buni kraxmal misolida tushuntirish mumkin, u zamonaviy odamlar tomonidan iste'mol qilinadigan kaloriyalarning o'rtacha yarmini ta'minlaydi.
IN naturada kraxmal ko'p granulalardan tashkil topgan donador kukun - ovqat hazm qilish traktida bir marta granulalar hazm qilinadi. ko'p qismi uchun ingichka ichakda. Agar biz kraxmalni hech qanday tarzda tayyorlamagan bo'lsak, unda uning granulalarining taxminan yarmi o'zlashtirilmagan va hazm bo'lmagan holda qoladi; ular ichak bakteriyalarini oziqlantirish uchun ketadi yoki hatto yo'q bo'lib ketadi. Agar oziq-ovqat qayta ishlangan bo'lsa, unda kraxmal zarralari ichakdan qonga osongina so'rilishi mumkin bo'lgan glyukozaga hazm bo'lish ehtimoli ko'proq.
Lekin pishirilgan ovqat bilan bu juda oddiy emas. Agar qizdirilgan kraxmalni sovutishga ruxsat berilsa, u kristallanadi va cho'kmaga aylanadi va fermentlar uni parchalanishini qiyinlashtiradi.. Ya'ni, pishirilgan kraxmalli kaloriyalar, lekin sovuq, eskirgan deb aytmaslik, ovqat yomonroq so'riladi. (Garchi hech kimni sovuq tushdi va kechagi makaron bilan vasvasaga solishi dargumon.)
Boshqa tomondan, kaloriya tarkibiga preparatning tabiati ta'sir qiladi, ya'ni tayyor taom nimaga o'xshaydi - uning tuzilishi qanday, u qattiq, yumshoq, yarim suyuqmi? va hokazo. Yaponiyalik tadqiqotchilar 2003 yilda kalamushlar va ikki turdagi oziq-ovqat bilan tajriba o'tkazgan maqolani nashr etishdi: hayvonlarning ba'zilari chaynash kerak bo'lgan muntazam qattiq ovqatni olishdi, boshqalarga esa havo bilan to'yingan ko'pirtirilgan don bo'tqasi kabi narsa berildi. Porsiyalarning og'irligi, energiya qiymati va ozuqaviy tarkibi ikkala holatda ham bir xil edi, faqat pishirish usuli farq qildi. Biroq, shishgan kalamushlar qattiq oziqlangan hamkasblariga qaraganda 30% ko'proq yog' to'plashdi.
Bu erda hech qanday hiyla-nayrang yo'q, faqat ovqat hazm qilish tizimi yarim suyuq, havodor, yumshoq massani hazm qilish osonroq. Qattiq ovqatlar parchalanish uchun qo'shimcha energiya talab qiladi. Aytgancha, buni tana haroratining ko'tarilishi bilan ko'rish mumkin: ovqat hazm qilish uchun qancha ko'p energiya sarflansa, hayvon shunchalik isinadi. Suyuq, oson parchalanadigan oziq-ovqat bunday harakatni talab qilmaydi, ovqat hazm qilish uchun kam energiya sarflanadi va sarflanmagan energiya zahirasi yog 'shaklida tanada qolishi ehtimoli katta...
Shunday qilib, oziq-ovqatning kaloriya tarkibiga biz uni pishiramizmi yoki qanday qilib aniq pishiramiz: qovurish va qaynatish ovqatning energiya qiymatini oshiradi, shuningdek, maydalash, aralashtirish va hokazo. Нельзя сказать, чтобы это было таким уж секретом: от диетологов часто можно услышать, что лучше есть сырые овощи, а не варёные или жареные, что хлеб из цельнозерновой муки полезнее хлеба из обычной белой муки и т. д. Но вот на этикетках - повторим yana bir marta - pazandachilikni qayta ishlash va ovqat hazm qilish uchun energiya sarfini hisobga olmagan holda, butunlay parchalangan mahsulotdan olinishi mumkin bo'lgan kaloriyalarni yozing..
Albatta, siz ishlab chiqaruvchilardan bunday variantlarning barchasini hisoblash va ko'rsatishni talab qilishingiz mumkin, ammo Reychel Karmodi va Richard Vrangem o'zlarining "Suhbat" maqolasida ta'kidlaganidek, mahsulotdan foydalanish mumkin bo'lgan energiya miqdorini aniq hisoblash juda qiyin. ma'lum bir pishirish usuli. Shuning uchun kaloriya miqdoriga ta'sir qiluvchi omillardan xabardor bo'lish va dietangizni iloji boricha ko'proq energiya olishingiz yoki o'zingizning kaloriya zaxirangizni ishlatishingiz kerakligiga qarab rejalashtirish yaxshidir. (bilan)
