Shumë njerëz besojnë se karbohidratet nuk kanë nevojë të përfshihen në dietë kur humbasin peshë. Kjo mund të shpjegohet me mungesën e njohurive të grave dhe burrave për llojet e molekulave të karbohidrateve. Ndërsa humbni peshë, nuk mund të hani të gjitha ushqimet që përmbajnë karbohidrate. Ka drithëra, fruta dhe perime që kanë karbohidrate të shpejta dhe të ngadalta. Gjatë humbjes së peshës, preferenca u jepet molekulave të ngadalta të karbohidrateve. Ata lëshojnë shumë energji për një periudhë të gjatë kohore.
Pse trupi ka nevojë për karbohidrate?
Karbohidratet janë të nevojshme në trup si burim energjie. Për shkak të tij ndodhin të gjitha reaksionet enzimatike. Energjia shpenzohet në zbërthimin e molekulave të yndyrës dhe proteinave, vitaminave. Molekulat e karbohidrateve janë të nevojshme për funksionimin e mëlçisë. Ai ruan glikogjenin, i cili nevojitet gjatë agjërimit dhe ushtrimeve anaerobe. Një numër i madh i molekulave të karbohidrateve nevojiten për funksionimin e trurit.
Karbohidratet ndahen në të shpejta (të dëmshme) dhe të ngadalta (të mira). Ato ndryshojnë në shkallën e zbërthimit molekular. Karbohidratet e shëndetshme janë të shkëlqyera për humbje peshe, pasi ato absorbohen ngadalë dhe i japin trupit energji në pjesë të vogla. Molekulat e dëmshme të karbohidrateve shkatërrohen shumë shpejt.
Cilat karbohidrate janë të mira për humbje peshe?
Zgjedhja e ushqimeve me karbohidrate për humbje peshe bazohet në indeksin glicemik (GI). Është një tregues i shkallës së zbërthimit të molekulave të karbohidrateve. Sa më i lartë të jetë GI, aq më shpejt zbërthehen karbohidratet në produkt. Nëse GI nuk është i lartë, shkalla e zbërthimit të molekulave të karbohidrateve është e ulët.
Produktet me një GI të lartë kanë një ndikim negativ në figurën tuaj. GI është drejtpërdrejt proporcionale me sasinë e glukozës që çlirohet pas zbërthimit të molekulave të karbohidrateve. Me një GI të lartë, sasia e glukozës që çlirohet pas zbërthimit të karbohidrateve është shumë e madhe. Përqendrimi i tij në gjak rritet ndjeshëm. Një pjesë e glukozës përdoret për nevojat e trupit. Pjesa e tij e pashpenzuar përpunohet në molekula yndyre, të cilat depozitohen në yndyrën nënlëkurore dhe yndyrën viscerale.
Produktet me GI të ulët nuk e dëmtojnë trupin. Glukoza lirohet ngadalë. Nuk shkakton kërcime të papritura në nivelet e sheqerit, gjë që ka një efekt pozitiv në gjendjen e organeve dhe sistemeve. Energjia e gjeneruar nga ushqimi shpenzohet vetëm për nevojat e trupit.
Kujdes! Gjatë trajtimit të obezitetit, duhet të hani vetëm ushqime të shëndetshme me karbohidrate. Nuk provokon depozitimin e yndyrës dhe nuk provokon rritje të glukozës në gjak.
Lista e ushqimeve me karbohidrate për humbje peshe duhet të përfshijë drithëra, bishtajore dhe perime. Niveli GI rekomandohet të jetë jo më shumë se 40. Çdo gjë më e lartë se ky tregues nuk është e përshtatshme për dikë që humb peshë.
Karbohidratet komplekse për humbje peshe
Cilat janë ushqimet më të mira për të ngrënë për humbje peshe? Karbohidratet komplekse janë më të mirëpritura për humbje peshe. Ata kanë kohën maksimale të ndarjes. Si rezultat i përthithjes afatgjatë, yndyrnat e tepërta nuk grumbullohen në trup dhe uria nuk shfaqet për një kohë të gjatë. Produktet që përmbajnë karbohidrate me një strukturë komplekse ndihmojnë në largimin e substancave toksike nga zorrët, si dhe të glukozës së tepërt.
Karbohidratet e duhura për humbje peshe në tabelë
| Një shumëllojshmëri e molekulave të karbohidrateve | Përshkrim |
|---|---|
| Glikogjeni | Shndërrohet në glukozë. Gjendet te mishi i derrit, lopës, mëlçisë së pulës, majasë dhe gaforres. |
| Amidoni | Shndërrohet në dekstrozë gjatë ndarjes. Në dispozicion për patate, bishtajore dhe drithëra. |
| Fibër e trashë (fibër) | Gjendet në krunde, lakër, tranguj, domate dhe produkte të tjera. Fibra e trashë ju lejon të hiqni substancat toksike, glukozën, yndyrnat, përfshirë kolesterolin, nga zorrët. |
| Insulinë | Prodhohet nga molekulat e fruktozës. Substanca aktivizon qendrën e ngopjes. Gjendet në çikore dhe artichoke. Për pacientët me diabet, fruktoza shitet në kavanoza dhe zëvendëson sheqerin. |
| Pektina | Gjendet në kulturat e frutave dhe perimeve. |
Kujdes! Kur krijojnë menutë, nutricionistët fokusohen në karbohidratet me një strukturë komplekse. Kjo ju lejon të minimizoni depozitimin e yndyrës, të rrisni metabolizmin dhe të zvogëloni urinë.
Lista e ushqimeve
Çfarë karbohidratesh mund të hani kur humbni peshë? Kur përgatitni një dietë për ata që humbin peshë, është e domosdoshme të merret parasysh numri i molekulave të karbohidrateve për 100 g produkt. Kjo do të reduktojë marrjen e përditshme të kalorive.
Cilat ushqime lejohen gjatë humbjes së peshës?
| Tipi i produktit | Sa karbohidrate përmbajnë ushqimet në 100 g? |
|---|---|
| Drithërat | |
| Drithërat | 61 |
| Amarant | 31 |
| Elbi perla | 65 |
| Meli | 67 |
| oriz kaf | 74 |
| Oriz i egër | 75 |
| Hikërror | 57 |
| Zhurma elbi | 66 |
| Miell gruri integral | 72 |
| Bishtajoret | |
| Bizele jeshile | 15 |
| Fasule të papërpunuara | 12 |
| Fasule të thata | 49 |
| Fasule | 47 |
| Thjerrëzat | 60 |
| Kikiriku | 14 |
| Perimet | |
| Karrota | 8 |
| Domate | 4 |
| Selino | 2 |
| Panxhar | 6 |
| rrepë | 6 |
| Patëllxhan | 7 |
| Asparagus | 3 |
| Kastravec | 4 |
| Brokoli | 7 |
| Qepë | 7 |
| Rrepkë | 3 |
| Raven | 4 |
| piper zile | 7 |
| Lakra e freskët e bardhë dhe e kuqe | 5 |
| Lakra e detit | 3 |
| Kungull i njomë | 5 |
| Lëpjetë | 4 |
| Frutat | |
| shegë | 15 |
| Banane jeshile | 22 |
| Mollët | 10 |
| portokallet | 8 |
| Fig | 12 |
| Pjeshkë | 10 |
| Dardhë | 11 |
| Grejpfrut | 6 |
| Limon | 3 |
| Avokado | 6 |
| Kulturat e manave | |
| Boronicë e kuqe | 4 |
| Kumbulla të thata | 38 |
| Kumbulla | 10 |
| Mjedra | 6 |
| Boronica | 8 |
| Trashëllia | 9 |
| luleshtrydhe | 8 |
| Qershitë | 10 |
| Rrush pa fara | 8 |
| Arra | |
| Fara luledielli | 16 |
| Fara kungulli | 17 |
| Susam | 12 |
| Lulëkuqe | 15 |
| Lajthia | 17 |
| Bajame | 20 |
| Shqeme | 23 |
| Arrë pishe | 13 |
| Fistikët | 28 |
| Arre | 16 |
| Kërpudha | |
| Champignon | 0.5 |
| Kërpudha të bardha | 1.1 |
| Kërpudha qumështi | 1.1 |
| Russula | 1.4 |
| Gjalpë | 3.2 |
| Boletus | 3.4 |
| boletus | 3.7 |
| Kërpudha të bardha të thata | 9 |
| Boletuse të thata | 33 |
| Kërpudha të thata boletus | 37 |
| Qumështi | |
| Qumështi | 30 |
| Gjizë | 30 |
Kjo tabelë përfshin një listë të produkteve për humbje peshe. Ai përmban perime, fruta, kërpudha, arra dhe produkte qumështi. Perimet përmbajnë më pak karbohidrate. Nëse jeni obezë, është më mirë t'i hani të freskëta nëse nuk ka kufizime. Kur gatuhen, GI i perimeve rritet, veçanërisht te patatet, karotat dhe panxhari. Prandaj, këto ushqime të përpunuara duhet të kufizohen ose të kombinohen me perime dhe krunde të freskëta.
Lakra, kungull i njomë, patëllxhanët, kastravecat dhe domatet janë shumë të shëndetshme. Ata kanë një GI minimale, gjë që bën të mundur që këto ushqime të mos kufizohen gjatë humbjes së peshës. Mollët, dardhat, agrumet dhe manaferrat janë të shëndetshme. Ata nuk kanë një GI të lartë. Është më mirë të kufizoni frutat në qershi, mango, banane, hurma, rrush dhe kajsi të thata. Është më mirë t'i futni këto produkte në dietë një herë në javë.
Arrat kanë një GI relativisht të lartë. Përveç karbohidrateve, ato përmbajnë një sasi të madhe yndyrnash dhe proteinash. Prandaj, duhet të konsumoni jo më shumë se një grusht të vogël arra në ditë. Më së miri shtohen në sallata dhe kombinohen me perime.
Bishtajoret e thata kanë një sasi të madhe karbohidratesh, por pas gatimit masa e tyre rritet për shkak të ujit, dhe në përputhje me rrethanat GI bie pak. Bishtajoret mund të hahen në supa, si dhe si pjatë anësore një herë në javë.
Për ata që humbin peshë, lejohen kërpudhat. Kanë pak kalori, përmbajnë proteina dhe pak yndyrë. Ato përmbajnë shumë pak karbohidrate. Kërpudhat mund të hahen si pjatë kryesore, në supa dhe sallata. Kërpudhat porcini përmbajnë më shumë karbohidrate. Kampionët kanë GI më të ulët. Janë perfekte për përdorim të përditshëm.
Kujdes! Nëse një person që humb peshë ka patologji të zorrëve, mëlçisë dhe pankreasit, konsumi i kërpudhave duhet të kufizohet.
Ullinjtë kanë një sasi të mjaftueshme karbohidratesh, ndaj nuk duhet të hani shumë prej tyre. Ato mund të konsumohen në sallata, pasi përveç molekulave të karbohidrateve ka edhe yndyrna. Kjo do të ndihmojë në kompensimin e përmbajtjes së tyre të lartë kalori.
A është e mundur të keni karbohidrate të shpejta gjatë humbjes së peshës?
Mos përdorni ushqime me karbohidrate për humbje peshe ose kufizoni përdorimin e tyre. Ushqimet e pasura me karbohidrate kanë një GI më shumë se 40 dhe 60. Përqendrimi i glukozës rritet ndjeshëm. Disa molekula të karbohidrateve hyjnë në depozitat e yndyrës pas metabolizmit, gjë që është shumë e keqe për figurën tuaj.
Lista e ushqimeve të pasura me karbohidrate për humbje peshe:
- bollgur, drithëra orizi;
- bukë e bardhë dhe e zezë;
- makarona të lira;
- patate dhe karrota të përpunuara termikisht;
- salca të blera në dyqan;
- pije alkoolike, veçanërisht birrë;
- mango, banane, rrush dhe të tjera.
Konsumi i ushqimeve që përfshihen në tabelën e karbohidrateve të shpejta duhet të kufizohet ose të eliminohet fare.
Lista e ushqimeve
Ushqimi i duhur duhet të përmbajë karbohidrate komplekse. Ju duhet të hiqni karbohidratet e shpejta nga dieta juaj. Ushqimet me një GI mesatare mund të konsumohen në sasi të kufizuar. Karbohidratet komplekse dhe të thjeshta mund të kombinohen me perime dhe fruta për të kompensuar GI të lartë.
Tabela e karbohidrateve në ushqim
| Karbohidratet e shpejta që janë të kufizuara kur humbni peshë | Numri i molekulave të karbohidrateve për 100 g |
|---|---|
| Shurup misri | 115 |
| Birra | 100 |
| Patate të skuqura, tavë me patate | 95 |
| Amidoni | 95 |
| Patate të gatuara në furrë | 95 |
| Miell orizi | 95 |
| Bukë e bardhë pa gluten | 90 |
| Karota (pas trajtimit termik) | 85 |
| Corn flakes | 85 |
| I dashur | 85 |
| Kokoshka (pa sheqer) | 85 |
| Bukë e bardhë për sanduiçe | 85 |
| Oriz me avull | 85 |
| Puding me oriz dhe qumësht | 85 |
| Miell gruri | 85 |
| Pure patatesh | 85 |
| Donuts | 75 |
| Kungull | 75 |
| Kungull i njomë, kungull pas trajtimit termik | 75 |
| Lasagna (varietetet e buta) | 75 |
| Qull me oriz dhe qumësht me sheqer | 75 |
| Waffles | 75 |
| Bukë e gjatë e hollë | 70 |
| Kombinuar çokollata me karamel dhe arra | 70 |
| Spageti | 70 |
| Qull misri | 70 |
| Rizoto | 70 |
| Sheqer kaf | 70 |
| Biskota me biskota | 70 |
| Pijet e gazuara | 70 |
| Patate të ziera pa xhaketa | 70 |
| Patate të skuqura | 70 |
| Bukë e thatë | 70 |
| Sheqer i bardhe | 70 |
| Jam | 65 |
| Rrush i thatë | 65 |
| Bukë e zezë | 65 |
| Bukë me maja të errët | 65 |
| Ftua (i konservuar) | 65 |
| Bukë thekre (një e treta e thekrës) | 65 |
| Akullore | 65 |
| Oriz me kokërr të gjatë | 65 |
| Pjepri | 65 |
| Bollgur | 65 |
| Bollgur gruri i fortë | 65 |
| Lazanja (dura) | 65 |
| Majonezë | 65 |
| Pica | 65 |
| Dumplings (gruri i fortë) | 65 |
| Ushqimet me një GI mesatare më të vogël se 70 | 65 |
| Oriz basmati | 50 |
| Kivi | 50 |
| Llojet e ngurta të makaronave | 50 |
| Lëng ananasi pa sheqer | 50 |
| Makarona me grurë integrale | 50 |
| Biskotë | 50 |
| dardhë kineze | 50 |
| Mango | 50 |
| Lëng molle pa sheqer | 50 |
| Oriz kafe i papjekur | 50 |
| Elbi i papërpunuar | 45 |
| Bizele (të konservuara) | 45 |
| Banane | 45 |
| Bukë e thekur me drithëra të plota | 45 |
| Bollgur me kokërr të plotë | 45 |
| Thekra | 45 |
| Salcë paste domate me sheqer | 45 |
| Hikërror | 40 |
| Qumesht arre kokosi | 40 |
| Makarona për dhëmb | 40 |
| Drithërat | 40 |
| Gjalpë kikiriku pa sheqer | 40 |
| Bukë kafe (miell i plotë) | 40 |
| Lëng karrote pa sheqer | 40 |
| Kajsi të thata | 40 |
| Kumbulla të thata | 40 |
| Fasule të konservuara | 40 |
| Drithërat e tërshërës | 40 |
| Ftua (ushqim i konservuar, produkte pelte) | 40 |
Cila është norma e karbohidrateve në ditë?
Cilat karbohidrate nevojiten për humbje peshe? Prioriteti gjatë humbjes së peshës duhet të synohet tek molekulat e ngadalta të karbohidrateve. Lejohet të konsumohen ushqime me një indeks mesatar glicemik në një masë të kufizuar.
Të rriturit që humbin peshë kërkojnë 100-500 g molekula karbohidrate. Kjo sasi është e përshtatshme për pacientët që nuk merren me punë fizike. Për personat me stres mendor dhe fizik, rekomandohet të konsumojnë 400-500 g molekula karbohidrate në ditë.
Kujdes! Nutricionistët kanë një formulë për llogaritjen e karbohidrateve sipas peshës trupore. Duket kështu: 5 g karbohidrate për 1 kg peshë (punë zyre), 8 g molekula karbohidrate për 1 kg peshë (njerëz të përfshirë në mënyrë aktive në sport).
Pse është i rëndësishëm indeksi glicemik i ushqimeve?
Cilat ushqime përmbajnë karbohidrate? Ushqimet e pasura me molekula karbohidrate kanë domosdoshmërisht një indeks glicemik. Është e nevojshme të numërohen molekulat e karbohidrateve të ngrëna në ditë. GI tregon se sa karbohidrate ka në ushqimet e përshtatshme për humbje peshe. Gjithashtu ju ndihmon të dini se cilat karbohidrate duhet të hiqni.
Karbohidratet rreptësisht të ndaluara për humbje peshe
Ushqimet me karbohidrate me një GI të lartë ndërhyjnë në humbjen e peshës. Duhet të përjashtohet. Prioriteti për planifikimin e dietës bie mbi ushqimet që nuk çlirojnë sasi të mëdha glukoze në një kohë të shkurtër.
Ushqimet me karbohidrate të ndaluara në trajtimin e obezitetit:
- supa të çastit;
- produktet e miellit: rrotullat, prodhimet e pjekura, byrekët, buka e bardhë, biskotat, produktet e miellit të skuqur;
- limonada të ëmbla;
- patate;
- ëmbëltore;
- perime të ziera: rrepë, karrota;
- biskotë;
- birrë;
- kulturat e frutave të ëmbla: banane, shalqi, rrush;
- lëngje nga kulturat frutore.
Opsionet më të mira të ushqimit me karbohidrate për humbje peshe
Për ata që humbin peshë, dieta proteinike-karbohidrate është më shpesh e përshtatshme, pasi e pasuron trupin me energjinë e nevojshme, vitaminat dhe mikroelementet. Porcionet gjatë mëngjesit, drekës dhe darkës nuk duhet të kalojnë 1 gotë. Gjatë mëngjesit të dytë duhet të hani 1 fruta pa sheqer. Për një meze të lehtë pasdite, duhet të pini 200 ml pije me pak kalori dhe karbohidrate.
Lista e ushqimeve me karbohidrate në tabelë për humbje peshe për një javë
| Ditet e javes | Vakti i parë | Vakti i drekës | Darka |
|---|---|---|---|
| e hënë. | Qull hikërror i zier në avull, kafe pa sheqer. | Lëng pule me vezë të zier, mish viçi të zier me sallatë jeshile. | Sallatë peshku me vaj vegjetal. |
| W | Sallatë me domate dhe kastravec me vaj vegjetal, çaj pa sheqer. | Pure supë me lëng mishi me perime, perime me hikërror të zier dhe kampionë. | Tavë me gjizë. |
| e mërkurë | Bollgur pa qumësht me mjedra, kafe me sheqer. | Supë me lakër në lëng pule, sallatë domate me peshk të zier në avull. | Vezë e zier 2 copë. |
| e enjte. | Sallatë me lakër me vaj vegjetal, 1 fetë bukë thekre, lëng domate. | Supë me perime, lepur të pjekur, me lakër të bardhë të freskët. | Sallatë me kallamar. |
| e premte. | Qull gruri pa qumësht, kefir me pak yndyrë. | Supë peshku me një sasi të vogël patate, karrota dhe qepë në peshk pa dhjamë, sallatë domate me gjalpë. | Sallatë me perime. |
| Shtu. | Sallatë me zarzavate dhe lakër kineze në vaj vegjetal, çaj pa sheqer. | Borscht pule me lakër, lakër të zier. | Sallate frutash |
| dielli. | Qull gruri me një sasi të vogël qumështi, kokrra të kuqe të freskët. | Supë me kërpudha, makarona të ziera me peshk të zier në avull | Omëletë |
A është e mundur të hiqni dorë nga karbohidratet kur humbni peshë dhe cilat janë rreziqet?
Karbohidratet janë thelbësore për trupin. Ato nuk mund të hiqen plotësisht nga dieta. Kjo mund të çojë në përçarje të enzimave, si dhe të organeve. Pa molekulat e karbohidrateve, mëlçia dhe truri nuk mund të funksionojnë.
Cilat karbohidrate duhet të eliminoni për të humbur peshë? Për të zvogëluar numrin e molekulave të karbohidrateve, mjafton të hiqni dorë nga karbohidratet e shpejta në ushqim. Kjo do t'ju pengojë të shtoni peshë.
Cilat karbohidrate nuk duhet të hani kur humbni peshë? Është e nevojshme të hiqni nga dieta patatet e ziera, produktet e miellit, frutat e ëmbla dhe salcat me shumë kalori. Sigurohuni që të përjashtoni produktet e ëmbëlsirave.
Për të mësuar se çfarë karbohidratesh mund të hani kur humbni peshë, shikoni videon:
konkluzioni
Karbohidratet për humbje peshe duhet të zgjidhen në mënyrë korrekte. Ushqimet me karbohidrate të shpejta hiqen nga dieta. Theksi është në molekulat e karbohidrateve me tretje të gjatë. Kjo ju lejon të pasuroni trupin me energjinë e nevojshme dhe të zvogëloni peshën e trupit.
Burimi kryesor i energjisë për njerëzit janë karbohidratet. Mungesa e tyre çon në lodhje të shpejtë, përkeqësim të mirëqenies dhe humbje të forcës. Megjithatë, shumë njerëz përdorin karbohidrate të thjeshta për t'u ngopur shpejt, të cilat bëhen shkaku kryesor i peshës së tepërt. Një pjesë integrale e një diete të shëndetshme janë karbohidratet e ngadalta. Ato përthithen për një kohë të gjatë, duke gjeneruar energji për trupin për një kohë të gjatë. Le të kuptojmë se cilat ushqime përmbajnë karbohidrate komplekse.
Cilat janë karbohidratet komplekse?
Blloqet ndërtuese të trupit të njeriut janë karbohidratet. Ato sigurojnë energji për sistemin nervor, trurin dhe organet vitale duke mbajtur nivele normale të glikogjenit. Pa pjesëmarrjen e tyre, enzimat, aminoacidet dhe nukleike nuk prodhohen. Nga ana tjetër, karbohidratet ndahen në monosakaride (të thjeshta) dhe polisakaride (komplekse). Në mënyrë që trupi të na kënaqë me performancën e tij për një kohë të gjatë, është e rëndësishme t'i dozojmë ato në mënyrë korrekte.
Kur duhet të hani ushqime që janë të vështira për t'u tretur? Marrja e karbohidrateve të shpejta është e dobishme kur ka shumë shpenzime energjie, për shembull, pas një stërvitje forcash. Për të shtuar peshë, rekomandohet gjithashtu të hani ushqime me indeks të lartë glicemik. Në të gjitha rastet e tjera, dietologët rekomandojnë futjen në dietë të karbohidrateve komplekse, të cilat përthithen më mirë nga trupi, duke siguruar një ndjenjë ngopjeje për një kohë të gjatë.
Llojet e karbohidrateve komplekse
Karbohidratet e ngadalta nuk grumbullohen në shtresën yndyrore, nuk shkaktojnë rritje të insulinës dhe janë dobët të tretshme në ujë, kështu që trupi i ruan ato për një kohë të gjatë. Ato zbërthehen (hidrolizohen) në karbohidrate të thjeshta, kështu që përthithja e tyre nga trupi kërkon një kohë të gjatë. Karbohidratet e ngadalta kanë indekse të ndryshme glicemie dhe vlera të ndryshme ushqyese. Cilat janë karbohidratet komplekse? Le të shqyrtojmë të gjitha llojet veç e veç.
- Amidoni. Substanca me kalori të ulët me vlerë të lartë energjetike. Edhe me konsumim të bollshëm të niseshtës, nuk do të hasni problemin e kilogramëve të tepërt. Mbush shpejt stomakun, duke krijuar një ndjenjë ngopjeje për një kohë të gjatë. Niseshteja është një parandalues i shkëlqyer kundër kancerit, normalizon metabolizmin, rregullon nivelet e sheqerit dhe rrit imunitetin. Përqendrimi më i lartë i niseshtës gjendet në ushqimet e mëposhtme: orizi i kaftë (kafe), hikërror, bollgur, makarona, bukë thekre, patate, thjerrëza, soje, bizele.
- Glikogjeni. Ky lloj i karbohidrateve të ngadalta është një zinxhir i molekulave të glukozës. Kur për ndonjë arsye niveli i tij fillon të bjerë, glikogjeni ndihmon në ruajtjen e niveleve normale. Përveç kësaj, glikogjeni i karbohidrateve rikthen masën e muskujve, e cila është e rëndësishme për atletët që vazhdimisht i nënshtrojnë muskujt e tyre ndaj ngarkesave të rënda. Në ushqim, glikogjeni është i pranishëm në sasi të vogla. Rezervat e tij mund t'i plotësoni duke ngrënë: peshk, mëlçi, zemër viçi, mish të kuq.
- Celuloza.Është një fibër bimore me origjinë të trashë, e cila është shumë e rëndësishme për funksionimin normal të zorrëve. Shumica e fibrave gjenden në drithërat që nuk janë gatuar ose të përpunuara mekanikisht. Kur e konsumoni, është shumë e lehtë të kontrolloni ndjenjën e urisë, sepse fibrat e trashë ofrojnë një ndjenjë ngopjeje për një kohë të gjatë. Fibra e madhe thith çakëll dhe substanca toksike të zorrëve të poshtme të formuara gjatë tretjes së ushqimit. Fibrat e vogla optimizojnë aktivitetin e stomakut, shpretkës dhe pankreasit, duke përmirësuar cilësinë e tretjes së ushqimit. Produkte që përmbajnë fibra: arra (bajame, kikirikë, lajthi), drithëra integrale (të papërpunuara), zarzavate dhe perime të freskëta, fruta me fara (shegë, kivi, mollë, rrush), bishtajore.
- Pektinat. Ata luajnë rolin e absorbuesve. Fijet e pektinës kthehen në një masë koloidale me konsistencë viskoze pasi treten në ujë. Ata thithin kancerogjene, toksina dhe metale të rënda. Pektinat normalizojnë funksionimin e traktit gastrointestinal dhe çlirojnë zorrët nga toksinat. Këto janë ngjitëse që formohen nga mbetjet e acidit galakturonik. Si element strukturor, pektinat janë të pranishme në perimet me rrënjë, algat, disa perime dhe fruta: rrush pa fara e zezë, karrota, boronicë, panxhar, lakër, patëllxhan, qershi, tranguj, patate, patëllxhanë, shalqinj, pjepër dhe të tjera.
Ku gjenden karbohidratet komplekse - lista e ushqimeve
Bazat e ushqyerjes së duhur përfshijnë ngrënien e karbohidrateve komplekse për mëngjes dhe drekë, pasi ato absorbohen më mirë në gjysmën e parë të ditës. Nëse keni nevojë të humbni peshë, konsumoni më shumë fibra, të cilat nuk treten fare dhe për këtë arsye nuk kthehen në yndyrë, por ju ngopin shpejt. Për të shtuar peshë gjatë ngrënies, duhet t'i kushtoni më shumë vëmendje nivelit të niseshtës dhe glikogjenit në ushqime. Ne paraqesim informacion më të detajuar se ku sintetizohen karbohidratet komplekse.
Perimet dhe frutat
Ky është elementi më i rëndësishëm i një diete të shëndetshme. Pothuajse të gjitha perimet dhe frutat përmbajnë komponime komplekse, por për të ruajtur sasinë maksimale të vetive të dobishme, është e rëndësishme t'i hani ato të papërpunuara ose të gatuara lehtë. Perimet dhe frutat që i janë nënshtruar trajtimit termik humbasin shumë vitamina, acide frutash dhe substanca pektine. Një listë me fruta dhe perime të pasura me karbohidrate komplekse: domate, bishtaja, kunguj të njomë, speca zile, lakër, mjedra, shegë, qershi.
Qull
Të përgatitura duke përdorur drithëra me drithëra integrale, qullët duhet patjetër të bëhen pjesë e dietës ditore. Më të mirat për ushqim të plotë janë tërshëra, bulguri, gruri dhe hikërrori. Është më mirë të shmangni orizin e bardhë dhe bollgurin për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë kalori dhe përmbajtjes minimale të fibrave. Derivatet nga drithërat klasike me drithëra të plota: thekon tërshërë ose hikërror, muesli nuk janë gjithashtu të përshtatshme për një dietë të shëndetshme.
Gjelbërim
Nutricionistët rekomandojnë të përfshini çdo ditë në menunë tuaj sallata me perime me barishte të freskëta. Ai pasuron trupin me vajra esencialë, minerale, acide dhe vitamina. Gjelbrit normalizojnë funksionimin e sistemit ekskretues dhe aktivizojnë sekretimin e gjëndrave të tretjes. Zarzavatet më të shëndetshme me përmbajtje të lartë të karbohidrateve komplekse përfshijnë: marule, spinaq dhe marule.
Qumështore
Të gjitha produktet e qumështit përbëhen pothuajse tërësisht nga karbohidrate të thjeshta, sepse ato përmbajnë laktozë. Por nuk duhet të hiqni dorë plotësisht nga ushqimet e qumështit, sepse disa lloje përmbajnë karbohidrate të ngadalta. Këto përfshijnë: kos natyral, kefir me pak yndyrë, gjizë me pak yndyrë. Produktet e qumështit përmbajnë gjithashtu shumë vitamina, sasi të mëdha fosfori dhe kalciumi, pa të cilat funksionimi normal i organizmit është i pamundur.
Pijet
Karbohidratet komplekse nuk gjenden vetëm në ushqimet e ngurta. Burimet e tyre janë lëngjet e perimeve dhe frutave të shtrydhura fllad. Akumulimi më i madh i karbohidrateve të ngadalta gjendet në lëngun e domateve, karotave, portokallit, mollës dhe ananasit. Përveç tyre, lëngjet e freskëta të shtrydhura ofrojnë mbështetje të fuqishme për sistemin imunitar, veçanërisht gjatë stinëve të ftohta.
Bishtajoret dhe drithërat
Karbohidratet komplekse gjenden në drithërat dhe bishtajoret. Burimet e energjisë afatgjatë janë thekon e elbit dhe tërshërës, makaronat e bëra nga drithërat dhe buka me miell integral. Nëse keni nevojë të merrni shumë fibra, zëvendësojeni me drithëra. Sa i përket bishtajoreve, për të ruajtur ekuilibrin e kërkuar të karbohidrateve gjatë një diete ose agjërimi, hani më shumë bizele, thjerrëza, qiqra dhe fasule.
Tabela e përmbajtjes së karbohidrateve komplekse në ushqim
Për të ruajtur mirëqenien normale të njeriut, marrja ditore e karbohidrateve duhet të jetë 4-5 gram për kilogram peshë. Për personat që merren me sporte profesionale ose punë të rënda fizike, këshillohet që të konsumojnë deri në 8 gram karbohidrate për kilogram të peshës trupore çdo ditë. Ne sugjerojmë të gjeni në tabelën e karbohidrateve komplekse përmbajtjen e tyre në produkte të ndryshme ushqimore për të llogaritur se sa duhet të konsumoni në ditë.
Karbohidratet komplekse për humbje peshe
Nutricionistët, kur llogaritin një dietë individuale, gjithmonë vazhdojnë nga raporti i saktë i proteinave, yndyrave, karbohidrateve. Fatkeqësisht, shumë njerëz, kur humbin peshë, refuzojnë plotësisht të konsumojnë karbohidrate, duke mos ditur se për çfarë shërbejnë. Kjo është e gabuar, pasi mungesa e karbohidrateve komplekse mund të çojë në një sistem imunitar të dobësuar dhe, si rregull, në shfaqjen e një sërë sëmundjesh.
Komponimet komplekse gjatë humbjes së peshës janë të dobishme për funksionin normal të zorrëve, pasi fibra përmirëson peristaltikën dhe ushqen mikroflora të dobishme. Këto janë përbërës të detyrueshëm të ushqimit sportiv, sepse ato kontribuojnë në rritjen e muskujve. Cilat janë këto produkte? Në recetat për humbje peshe, përfshini makaronat e forta, thjerrëzat dhe tërshërën.
Lista e ushqimeve të nevojshme për energji gjatë tharjes së trupit përmban gjithashtu kumbulla të thata, kajsi të thata, vezë, peshk dhe mish. Lista e pjatave të mëngjesit duhet të përfshijë karbohidrate të vështira për t'u tretur: qull meli, rrush të thatë, arra, mjaltë. Në vend të ëmbëlsirave, këshillohet të hani fruta të thata, fruta dhe manaferra në pjesë të vogla në mëngjes dhe në mbrëmje.
Karbohidratet janë komponime organike që furnizojnë trupin me energjinë e nevojshme për funksionimin e plotë. Ato janë pjesë e çdo indi dhe strukture qelizore. Karbohidratet përbëjnë afërsisht 2.7 për qind të peshës totale trupore. Pa to, organet dhe sistemet e brendshme nuk mund të funksionojnë normalisht. Ruajtja e raportit të karbohidrateve në trup bëhet e mundur me një dietë të ekuilibruar, duke përfshirë ushqimet që përmbajnë këto dhe substanca të tjera të dobishme.
Për të kuptuar pse këto përbërje organike janë kaq të rëndësishme, është e nevojshme të studiohen funksionet e tyre. Karbohidratet që hyjnë në trup me ushqim kanë gamën e mëposhtme të veprimeve:
- Ato furnizojnë trupin e njeriut me burime energjie. Kjo ndodh për shkak të oksidimit të përbërjes. Si rezultat i këtij procesi, një gram karbohidrate prodhon 17 kiloxhaul ose 4.1 kalori. Oksidimi shoqërohet nga konsumimi i glikogjenit (një rezervë rezervë e karbohidrateve) ose glukozës.
- Ata marrin pjesë në formimin e njësive të ndryshme strukturore. Falë karbohidrateve, trupi ndërton membranat qelizore, prodhon acide nukleike, enzima, nukleotide etj.
- Formoni rezerva energjie për trupin. Karbohidratet, duke marrë formën e glikogjenit, depozitohen në muskuj dhe inde të tjera dhe në mëlçi.
- Janë antikoagulantë. Këto substanca hollojnë gjakun dhe gjithashtu parandalojnë formimin e mpiksjes së gjakut.
- Ato janë pjesë e mukusit që mbulon traktin gastrointestinal, sipërfaqet e sistemit të frymëmarrjes dhe gjenitourinar. Duke mbuluar këto organe të brendshme, mukoza u reziston infeksioneve virale dhe bakteriale dhe siguron mbrojtje nga dëmtimet mekanike.
- Ata kanë një efekt pozitiv jo në tretje. Karbohidratet stimulojnë funksionin e enzimave të tretjes dhe, për rrjedhojë, përmirësojnë proceset e tretjes dhe cilësinë e përthithjes së lëndëve ushqyese dhe substancave të vlefshme, si dhe aktivizojnë lëvizshmërinë e stomakut.
Përveç kësaj, këto komponime organike rrisin funksionet mbrojtëse të trupit, përcaktojnë grupin e gjakut dhe gjithashtu zvogëlojnë gjasat e zhvillimit të patologjive të kancerit.
Llojet e karbohidrateve
Substancat organike nga grupi i karbonit ndahen në dy grupe të mëdha - të thjeshta dhe komplekse. Të parët quhen gjithashtu të shpejtë ose lehtësisht të tretshëm, dhe të dytët - të ngadaltë.
Kanë një përbërje të thjeshtë dhe përthithen shpejt në trup. Kjo veçori e karbohidrateve çon në një rritje të mprehtë të glukozës në gjak. Reagimi i trupit ndaj konsumit të karbohidrateve të thjeshta është një çlirim i madh i insulinës, hormoni përgjegjës për prodhimin e pankreasit.
Niveli i sheqerit nën ndikimin e insulinës zvogëlohet nën normën standarde. Kështu, një person që së fundmi ka ngrënë ushqime të pasura me karbohidrate të thjeshta fillon të ndihet i uritur mjaft shpejt. Përveç kësaj, shndërrimi i molekulave të sheqerit në yndyrë nënlëkurore ndodh në një raport prej një me dy.
Nëse abuzoni me ushqimin që është i pasur me karbohidrate të shpejta, kjo do të çojë në pasojat e mëposhtme negative:
- ndjenja e vazhdueshme e urisë dhe dëshira për të ngrënë meze të lehtë;
- dëmtimi i enëve të gjakut nga insulina;
- veshja e shpejtë e pankreasit;
- duke rritur rrezikun e zhvillimit të diabetit.
Këto efekte negative u bënë arsyeja kryesore që këto karbohidrate filluan të quheshin të dëmshme ose të padëshirueshme.
Komponimet organike të ngadalta, të tilla si fibra, glikogjen, niseshte, veprojnë në trup në një mënyrë krejtësisht të ndryshme. Substancat e përfshira në këtë grup kanë një përbërje komplekse, që do të thotë se shkalla e përthithjes së tyre është shumë më e ulët se ajo e atyre të shpejta. Këto komponime kanë vlerë të lartë ushqyese dhe për këtë arsye përqendrimi i sheqerit praktikisht nuk rritet, dhe, për rrjedhojë, një person ndihet i ngopur për një kohë të gjatë.
Meqenëse përqendrimi i sheqerit nuk është shumë i lartë, mëlçia ka kohë ta përpunojë atë. Kjo do të thotë se ajo shndërrohet pothuajse plotësisht në burime energjetike dhe nuk ruhet si yndyrë. Kështu, karbohidratet komplekse nuk shkaktojnë ndonjë dëm për trupin, domethënë ato janë të dobishme.
Marrja ditore e një burimi të energjisë organike përcaktohet nga mosha, gjinia, pesha, mënyra e jetesës dhe disa faktorë të tjerë. Për të llogaritur marrjen tuaj ditore të karbohidrateve, mund të përdorni llogaritjen e mëposhtme:
- përcaktoni normën tuaj të peshës, domethënë, hiqni 100 centimetra nga lartësia juaj;
- shumëzojeni numrin që rezulton me 3.5.
Numri që rezulton do të bëhet norma e konsumit ditor. Nëse gjatësia juaj është 170 cm, atëherë sasia e karbohidrateve të konsumuara në ditë duhet të jetë 245 gram.
Cilat ushqime përmbajnë karbohidrate të thjeshta?
Burimet e karbohidrateve të shpejta përfshijnë:
- mjaltë natyral, sheqer, reçel;
- prodhime furre, ëmbëlsira, bukë;
- bollgur dhe miell orizi të bardhë;
- makarona nga varietetet e grurit të bardhë;
- lëngje dhe pije të gazuara, si dhe shurupe;
- fruta të thata dhe lloje të ëmbla frutash;
- disa lloje perimesh.
Këto produkte nuk janë më të dobishmet.
| Produktet ushqimore | |
|---|---|
| Sheqer pluhur | 99,6 |
| Karamel | 88,1 |
| Flokë misri | 83,4 |
| I dashur | 81,4 |
| Waffles të mbushura me reçel frutash | 80,7 |
| bollgur | 73,2 |
| Marmelatë | 71,1 |
| Jam | 69,9 |
| Bagels | 69,8 |
| Datat | 69,1 |
| Krekera | 67,2 |
| Malti i thekrës | 66,8 |
| Rrush i thatë | 64,9 |
| Kokoshka | 62,9 |
| Çokollatë me qumësht | 60,2 |
| Makarona të menjëhershme | 56,9 |
| Pasta me gjalpë | 55,2 |
| Halva | 54,3 |
| Karamele me çokollatë | 54,1 |
| Waffles vjeneze me mbushje karamel | 53,7 |
| Patate të skuqura | 52,8 |
| Bukë e shkurtër | 49,9 |
| Biskota "Arra" | 49,3 |
| bukë e bardhë | 48,9 |
| buke franceze | 47,4 |
| Ëmbëlsira | rreth 46 |
| Coca Cola | 42,3 |
| Kumbulla të thata | 39,8 |
| Donuts | 38,9 |
| Byrek me mollë | 38,3 |
| Torte ekler me mbushje kremi | 35,9 |
| Pije alkoolike (verë, vermut, etj.) | 20–35 |
| Akullore | 24,9 |
| Oriz i bardhë i zier | 24,7 |
| Pica | 24,4 |
| Patate te skuqura | 23,2 |
| Misër i ëmbël i konservuar | 22,6 |
| Kruton për bukë të bardhë | 19,6 |
| Hot Dog | 19,4 |
| Patate të ziera | 16,8 |
| Rrushi | 15,2 |
| Pure patatesh | 14,3 |
| Panxhar i zier | 10,2 |
| Birra | 9,8 |
| lëng portokalli | 8,4 |
| Kajsi | 7,8 |
| Kungull | 7,4 |
| Pjepri | 5,3 |
| shalqini | 5,2 |
| Karota të ziera | 4,9 |
Cilat ushqime përmbajnë karbohidrate komplekse?
Burimet e karbohidrateve të ngadalta përfshijnë:
- produkte buke të bëra nga mielli integral;
- lloje të ndryshme të kërpudhave;
- makarona me grurë të fortë;
- drithëra dhe bishtajore;
- shumica e llojeve të perimeve;
- zarzavate të ndryshme;
- fruta pa sheqer.
Këto produkte janë të shëndetshme.
| Produktet ushqimore | Vëllimi i karbohidrateve për 100 g (në gram) |
|---|---|
| Fasule | 54,3 |
| Thjerrëzat | 53,8 |
| çokollatë e hidhur | 48,3 |
| Bukë integrale | 46,1 |
| Soja | 26,6 |
| Makarona me grurë të fortë | 23,2 |
| Shqeme | 22,2 |
| Bizele jeshile | 13,2 |
| Ullinj | 12,8 |
| shegë | 11,9 |
| Apple | 11,4 |
| Dardhë | 10,8 |
| Selino me rrënjë | 10,8 |
| Pjeshkë | 10,2 |
| Kumbulla | 9,9 |
| Trashëllia | 9,8 |
| Qepë | 9,4 |
| Mjedra | 8,9 |
| Mandarina | 8,4 |
| portokalli | 8,3 |
| Fasule | 8,2 |
| Ribes e kuqe | 8,1 |
| Rrush pa fara e zezë | 7,9 |
| Kivi | 7,6 |
| Grejpfrut | 7,4 |
| Arra (përveç shqemeve) | 7,1–11,6 |
| Kungull i njomë | 5,8 |
| Lakra e bardhë | 5,7 |
| Brokoli | 5,2 |
| Lëpjetë | 5,2 |
| Lakrat e Brukselit | 5,1 |
| piper zile | 4,9 |
| Lulelakra | 4,8 |
| Rrepkë | 4,2 |
| Qepë të gjelbra me pupla | 4,2 |
| Bishtaja | 4,2 |
| Limon | 3,7 |
| Domate | 3,4 |
| Kastravec | 2,4 |
| Spinaqi | 2,4 |
| Sallatë me gjethe | 2,1 |
| Kërpudha të freskëta (përveç kampionëve) | 1,1–3,6 |
| Champignon | 0,6 |
Cilat janë rreziqet e tepricës dhe mungesës së karbohidrateve?
Karbohidratet e tepërta që hyjnë në trup me ushqim çojnë në një rritje të mprehtë të përqendrimit të insulinës në gjak dhe në formimin e shpejtë të yndyrave. Me fjalë të tjera, shkaku i obezitetit, diabetit dhe problemeve të tjera shëndetësore që lidhen me peshën e tepërt janë ushqimet me karbohidrate.
Mungesa e produkteve të tilla në trup është gjithashtu e dëmshme. Nëse karbohidratet furnizohen në sasi të kufizuara, rezervat e glikogjenit pakësohen gradualisht, yndyrnat grumbullohen në mëlçi dhe zhvillohen mosfunksionime të ndryshme të këtij organi. Mungesa e këtij përbërësi organik çon në lodhje të shtuar, një ndjenjë të përgjithshme dobësie dhe ulje të aktivitetit fizik dhe intelektual.
Kur ka mungesë të karbohidrateve, trupi merr energjinë e nevojshme për të ruajtur funksionet vitale nga indet yndyrore. Shkalla e lartë e zbërthimit të yndyrës shkakton rritjen e prodhimit të kateneve të dëmshme. Kjo çon në acidifikimin e trupit dhe koma ketoacidotike.
Shfaqja e shenjave të para që sinjalizojnë mungesë ose tepricë të karbohidrateve duhet të rishikohet me kujdes dhe në të ardhmen duhet të rregullohet dieta ditore. Një menu e përbërë siç duhet ju lejon të shmangni pasojat negative që lidhen me një mbidozë ose mungesë të ushqimit me bazë karboni.
Karbohidratet janë komponime komplekse që duhet të përbëjnë të paktën 50 për qind të dietës së një personi. Libri i famshëm "Për ushqimin e shijshëm dhe të shëndetshëm" rekomandon madje një raport prej 1:1:4 (përkatësisht proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet). Lista e ushqimeve me karbohidrate është jashtëzakonisht e madhe dhe duhet ta lundroni nëse dëshironi të monitoroni figurën tuaj.
Ushqimet me më shumë karbohidrate
Kufizimi i konsumit vetëm të ushqimeve me karbohidrate apo yndyrna nuk është gjithmonë zgjidhja, sepse... këto komponime kryejnë funksione të rëndësishme në trup. Për shembull, karbohidratet ndihmojnë funksionimin normal të mëlçisë dhe u japin muskujt energji. Tabela e ushqimeve me karbohidrate do t'ju ndihmojë të zgjidhni dietën e duhur.
Kjo është arsyeja pse ia vlen të rishikohet me kujdes lista e produkteve të karbohidrateve, e cila bazohet në klasifikimin e produkteve që përmbajnë hidrokarbure. Lista e produkteve të karbohidrateve ndahet në artikujt e mëposhtëm:
Produkte me pak karbohidrate (sasia e karbohidrateve varion nga 2 deri në 4,9 gram për 100 gram produkt):
- gjethe marule
- rrepkë
- domate
- limonët
- kërpudha (të freskëta)
Produktet për ushqimin me karbohidrate janë shpesh ato që nuk përmbajnë shumë hidrokarbure. Përmbajtja e ulët ose e kufizuar e hidrokarbureve (rreth 5-10 gram për 100 gram produkt):
- pjepër dhe gjithashtu shalqi
- agrume
- kajsi
- karrota
- kungull
- pjeshkë
- dardhë
Me një përqendrim të moderuar të hidrokarbureve (deri në 20 gram për 100 g):
- akullore
- panxhar, patate
- rrushi dhe mollët e ëmbla
- lëngje frutash
Të pasura me karbohidrate (mesatarisht nga 40 deri në 60 gram karbohidrate për 100 g):
- produktet e bukës
- cokollate
- hallvë
- bizele dhe ndonjë fasule
Me një përqendrim shumë të lartë të hidrokarbureve në 100 gram produkt (më shumë se 65 g):
- karamele
- sheqer i rafinuar
- furrë buke
- fruta të thata (hurma, rrush i thatë)
- reçel dhe marmelatë
- makarona
- oriz, drithëra të tjera
Pothuajse çdo dietë përshkruan reduktimin e ushqimeve me karbohidrate. Një listë e ushqimeve me karbohidrate është paraqitur më poshtë.
Tabela e ushqimit me karbohidrate
Tabela formon një koncept të qartë të nevojës për një produkt të caktuar në dietë: për shembull, nuk duhet të zëvendësoni drithërat e shëndetshëm dhe produktet që përmbajnë fibra me ëmbëlsira dhe karbohidrate të tjera të thjeshta. Është më mirë të printoni tabelën e karbohidrateve të ushqimeve dhe ta mbani atë gjithmonë në sy.
Mos harroni se përkatësia në tre grupet e fundit nuk është një arsye për të përjashtuar një produkt të caktuar nga dieta. Askush nuk dyshon se përfitimet shëndetësore të hallvës dhe fasules nuk janë aspak të barabarta, ashtu si përfitimet shëndetësore të panxharit dhe akullores. Ushqimet me më shumë karbohidrate janë ëmbëlsirat dhe kjo nuk mund të ndryshohet.
"Miq" dhe "armiq": si të llogarisni atë që ju nevojitet?
Shumë nutricionistë priren të ndajnë karbohidratet bazuar në dobinë e tyre. Ato përfshijnë karbohidrate "pozitive" - komponime komplekse (për shembull, niseshte) si të dobishme. Përpunimi i komponimeve të tilla nga trupi kërkon një kohë të gjatë, gjë që lejon një person të ndihet i ngopur për një kohë të gjatë. Nga ana tjetër, ato gjithashtu nuk kontribuojnë në një rritje të mprehtë të sheqerit në gjak (që më pas çon në prodhimin e insulinës dhe të njëjtën rënie të mprehtë, si rezultat i së cilës ndjenja e urisë pas ngrënies së ëmbëlsirave kapërcen shumë, shumë shpejt) .
Për të llogaritur përafërsisht dietën tuaj, mund të përdorni rregullin e njohur të ndarjes së një pjese në tre pjesë. Rreth një e treta e një porcioni ushqimi duhet të jetë "proteina", pak më pak se dy të tretat duhet të jenë karbohidrate, mundësisht hidrokarbure komplekse, pozitive dhe ushqime me pak karbohidrate. Komponenti "yndyrë" duhet të përbëjë shumë pak, por në asnjë rrethanë nuk duhet të përjashtohen plotësisht yndyrnat nga dieta. Lista e ushqimeve me karbohidrate në këtë artikull do t'ju ndihmojë të krijoni ushqimin e duhur në varësi të qëllimeve tuaja.
Nëse e krahasoni trupin tuaj me një makinë, karbohidratet janë karburant. Karbohidratet e thjeshta ose komplekse shpërbëhen në trup dhe shndërrohen në glukozë, e cila përdoret për energji. Karbohidratet janë një burim i shkëlqyer energjie, por jo të gjithë janë krijuar të barabartë.
Karbohidratet e thjeshta - sheqeri që të gjithë e njihni, buka e bardhë, pijet e ëmbla - zakonisht janë ushqime të rafinuara pa vitamina dhe substanca të tjera të dobishme. Ato i japin trupit energji të shpejtë, por praktikisht nuk përmbajnë asnjë vlerë ushqyese, prandaj quhen "kalori boshe". Të gjitha këto janë ëmbëlsira, ëmbëlsira, ëmbëlsira, pije të gazuara dhe çokollata.
Karbohidratet e shpejta përmbajnë sheqer të thjeshtë dhe rrisin shpejt nivelin e sheqerit në gjak. Kjo mund të çojë në probleme të shumta shëndetësore, si rreziku i diabetit dhe sëmundjeve të zemrës.
Karbohidratet komplekse përfshijnë drithërat si orizi kaf, bollgur, bishtajore dhe perime niseshte, të cilat janë të ngarkuara me fibra, vitamina dhe minerale.
Funksioni kryesor i karbohidrateve është të sigurojnë karburant për sistemin nervor dhe të mbajnë muskujt në lëvizje. Duket e parëndësishme, por ky është një proces jashtëzakonisht kompleks që prek pothuajse të gjitha sistemet e trupit.
Përveç kësaj, karbohidratet nxisin prodhimin e serotoninës, "hormoni i ndjenjës së mirë". Pasi aktivizohet në tru, stimulon gjumin, rregullon presionin e gjakut, kontrollon disponimin, oreksin dhe ndjeshmërinë ndaj dhimbjes.
Fibra vepron si një stimulues i tretjes. Zakonisht është i pasur me ushqime me karbohidrate si frutat, perimet dhe drithërat. Megjithatë, jo çdo karbohidrat është fibër. Mos harroni për sheqernat e rafinuara dhe niseshte, të cilat ngadalësojnë tretjen dhe kanë një efekt të dëmshëm në mikroflora.
Përveç fibrave, karbohidratet ofrojnë një grup tjetër ushqimesh të shëndetshme. Këto janë prebiotikë - karbohidrate të patretshme që stimulojnë rritjen dhe aktivitetin e baktereve në zorrën e trashë. Ato zvogëlojnë rrezikun e kancerit të zorrës së trashë dhe sëmundjeve kardiovaskulare, dhe gjithashtu lehtësojnë simptomat e IBS.
Ekziston një funksion tjetër i rëndësishëm i karbohidrateve. Truri dhe qelizat e tij nervore kërkojnë më shumë energji se çdo organ tjetër. Është e vështirë të imagjinohet, por truri konsumon gjysmën e të gjithë glukozës në trup! Kjo na bën të mendojmë se kur trupit i mungon sasia e duhur e glukozës, ajo ndikon në tru dhe funksionet e tij (të menduarit, të mësuarit dhe kujtesës). Por kjo nuk është domosdoshmërisht rasti. Ka dieta me pak karbohidrate që përmbajnë shumë yndyrna të shëndetshme, të tilla si omega-3, të cilat luajnë një rol të rëndësishëm në funksionin e trurit.
Tabela e karbohidrateve komplekse dhe të shpejta Këtu është një listë e ushqimeve ku do të gjeni më shumë karbohidrate:
Produktet e qumështit - qumësht, kos dhe akullore
Frutat - fruta të plota dhe lëngje frutash
Drithëra - bukë, oriz, krisur dhe drithëra
Bishtajoret - fasulet dhe proteinat e tjera bimore
Perime niseshte - patate dhe misër
Ëmbëlsirat - sode, karamele, biskota dhe ëmbëlsira të tjera
Lista e ushqimeve me karbohidrate komplekse:
Drithërat e plota
1. Bollgur: Një tas me tërshërë është një mëngjes i shëndetshëm. Si një burim i shkëlqyer i fibrave dietike, tërshëra përmirëson funksionin e zorrëve, ul kolesterolin dhe ju siguron energji deri në drekë.
2. Kuinoa. Përmban nivele veçanërisht të larta të mineraleve thelbësore, duke përfshirë magnez, fosfor, folate, bakër dhe hekur. I pasur me proteina në krahasim me ushqimet e tjera bimore, është gjithashtu i lehtë për t'u shtuar në sallata.
Frutat dhe manaferrat
1.Mjedra: Ka një shije të shkëlqyer dhe aftësi për të ëmbëlsuar një smoothie jeshile. Përbërja e tij e pasur me antioksidantë, minerale dhe vitamina redukton rrezikun e kancerit.
2.Kivi: Përmban më shumë vitaminë C për porcion se një portokall. Mishi i fortë i gjelbër lejon që kivi të shtohet në sallata ose ushqime.
Boronicat: Bashkohen mirë me tërshërën dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Ka kapacitet më të madh antioksidues se vitamina C ose E dhe lufton në mënyrë efektive radikalet e lira.
3. Shega: ul rrezikun e kancerit të prostatës. Një burim i shkëlqyer i fibrave. Veçanërisht e pasur me vitamina K dhe C, si dhe me mikroelemente, duke përfshirë kaliumin, të cilët ndihmojnë në rregullimin e funksionit të zemrës.
Bishtajoret
Thjerrëzat: Një filxhan me thjerrëza të gatuara përmban rreth 16 gram fibra, që është më shumë se 60 për qind e dozës së rekomanduar ditore. Është një burim i vlefshëm proteinash, përgatitet shpejt dhe lehtë dhe është plot me lëndë ushqyese, veçanërisht acid folik, mangan dhe hekur.
Fasulet e zeza: Të pasura me fibra, hekur dhe lëndë ushqyese. Ka një efekt të fuqishëm antioksidant.
Perime jeshile
Këto perime janë të ulëta në kalori dhe mund të përfshihen në një dietë me pak karbohidrate.
Lakra jeshile: Një tas me lakër kale ka vetëm rreth 30 kalori dhe është i ngarkuar me vitamina dhe minerale. Mund të shtoni lakër jeshile në sallata ose smoothie.
Hudhra: Forcon sistemin imunitar. Ai përmban një përbërje të quajtur allicin, e cila i jep erën e saj të veçantë dhe promovon përfitime shëndetësore.
Si të identifikoni karbohidratet e ngadalta
Karbohidratet komplekse janë zakonisht versioni me ngjyrë i karbohidrateve "të bardha". Për shembull, ka oriz të bardhë dhe oriz kafe, bukë të bardhë dhe bukë kafe. Ngjyra përcaktohet nga përmbajtja e lëndëve ushqyese, prandaj kontrolloni etiketat kur blini. Karbohidratet komplekse me shumë gjasa përmbajnë rreth 3 gram ose më shumë fibra për racion.
Kushtojini vëmendje termave të tillë si gruri i plotë, gruri me kokërr të plotë. Ato i referohen karbohidrateve të ngadalta. Kujdes nga sheqeri, i cili nganjëherë quhet fruktozë, saharozë dhe etiketat e zakonshme që mbarojnë me "ose". Karbohidratet komplekse gjithashtu humbasin vlerën ushqyese për shkak të metodave të gatimit si skuqja e thellë.
Ekziston një indeks glicemik, i cili i ndan karbohidratet në varësi të asaj se sa shpejt ato shndërrohen në energji dhe ndikojnë në nivelin e sheqerit në gjak. Karbohidratet e ngadalta kanë një GI më të ulët, ndërsa karbohidratet e shpejta kanë një GI prej 70 e lart.
Këtu është një listë e ushqimeve që përmbajnë karbohidrate të shpejta
Pije të ëmbla
Pijet sportive, lëngjet e frutave dhe nektarët, soda dhe pijet energjike përmbajnë sheqerna të shpejta, por u mungojnë yndyrat, fibrat ose proteinat që parandalojnë nxitimin e sheqerit. Uji i pastër, çaji ose kafeja pa sheqer dhe lëngjet e shtrydhura të freskëta janë shumë më të shëndetshme. Shmangni pijet me një indeks glicemik prej 68 ose më të lartë.
Drithëra të rafinuara
Kokrrat e rafinuara humbasin fibrat gjatë procesit të pastrimit dhe kthehen në karbohidrate të shpejta. Për shembull, indeksi glicemik i orizit të bardhë është 87, ai i një baguette franceze është 95. Kokrrat e grimcuara përdoren në përgatitjen e drithërave të mëngjesit.
Ushqimet me sheqer, produktet e pjekura dhe ëmbëlsirat janë të ulëta në lëndë ushqyese dhe të larta në kalori. Këto ushqime konsiderohen si karbohidrate të shpejta për shkak të përmbajtjes së tyre shumë të rafinuar të grurit dhe sheqerit. Për shembull, rezultati GI për donutët e llojit të tortës është 76. Rezultati GI për petullat me hikërror është 102.
Ushqimet e përpunuara
Produkte të tilla janë lehtësisht të tretshme dhe kanë një indeks të lartë glicemik. Për shembull, GI e kokrrave të manaferrave është 90. GI e puresë së patates është 85. GI e ëmbëlsirës me çokollatë është 115.
Sa karbohidrate ju nevojiten në ditë kur humbni peshë?
1.Nëse jeni i ri por jo fizikisht aktiv
Karbohidratet që konsumoni duhet të përbëjnë 45-65% të marrjes së përditshme të kalorive. Nëse jeni mbi 20 vjeç dhe nuk ushtroni shumë, duhet të konsumoni 1500-1800 kalori në ditë për të humbur peshë, dhe marrja e karbohidrateve duhet të jetë 168-292 g.
2. Nëse ushtroheni
100-150 gram karbohidrate komplekse në ditë do të jenë të mjaftueshme. Në këtë mënyrë ju mund të mbani një peshë normale. Pjesa juaj ditore do të jetë:
4-5 porcione me 5 perime të ndryshme.
4 porcione me 3 fruta të ndryshme.
Disa patate të ëmbla, patate me lëkurë, meli, tërshërë, oriz etj.
3. Nëse doni të humbni peshë pa stërvitje
Hani 50-100 gram karbohidrate komplekse në ditë. Kjo do t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të mbani një peshë të shëndetshme. Në mënyrë ideale duhet të përdorni:
4-5 porcione me 5 perime të ndryshme.
2-3 porcione me 3 fruta të ndryshme.
Disa patate të ëmbla, patate me lëkurë dhe oriz kaf.
