Të gjithë kemi dëgjuar se ushqimi i skuqur është i dëmshëm, por ushqimi i zier në avull është i shëndetshëm. Le ta shohim këtë në më shumë detaje me ekspertët e FPA-së që përkthyen rishikimin më të fundit nga Examine.com.
Një tenxhere në vend të një tigani
Në trajtimit të ngrohjes produkteve, ndodh një reaksion midis proteinave (si dhe yndyrave dhe acideve nukleike) dhe sheqernave - glikimit. Ky reagim përfshin sheqerna me një grup aldehid të lirë: glukozë, fruktozë, galaktozë, manozë, ribozë dhe disa produkte të metabolizmit të tyre, si dhe lizinë, argininë dhe aminoacide që përmbajnë squfur. Nga këndvështrime të caktuara, ky proces mund të quhet i dëmshëm për trupin - Glikacioni i proteinave është një mekanizëm kyç i dëmtimit të indeve në diabetin mellitus.
Glikacioni mund të ndodhë jo vetëm në një tigan, por edhe në vetë trupin, por shpejtësia e proceseve është e ulët dhe përqendrimi i produkteve është i ulët. Ne marrim pjesën më të madhe të produkteve përfundimtare të avancuara të glikacionit (AGE) nga ushqimi.. Dhe këto AGE, siç tregojnë studimet, janë të dëmshme për shëndetin tonë.
AGE-të janë komponime shumë reaktive, në sasi të mëdha ato shkaktojnë stres oksidativ dhe inflamacion dhe kështu rrisin rrezikun e zhvillimit diabeti mellitus Lloji i dytë, sëmundjet kardiovaskulare, mëlçia e yndyrshme, kanceri, sëmundja e Alzheimerit dhe infertiliteti.
Sipas shumicës së studiuesve, përmbajtja e AGE varet nga përbërja e produkteve dhe mënyra e përgatitjes së tyre. Në yndyrë të pasura me proteina Në ushqim, niveli i AGE është zakonisht më i lartë se në ushqimet me karbohidrate. Gatim në temperatura të larta dhe pa ujë: skuqje në vaj ose grill, tymosje etj. çon në formimin e më shumë AGE-ve sesa zierja, zierja ose zierja në avull. Një mjedis acid - uthulla ose lëng limoni - gjithashtu ndihmon në uljen e niveleve të AGE.
Reduktimi i AGEs redukton nivelet e inflamacionit
Disa studime klinike afatshkurtra kanë treguar se kufizimi i marrjes dietike të AGEs zvogëlon inflamacionin dhe rrit ndjeshmërinë ndaj insulinës në pacientët me diabet të tipit 2, gra mbipeshë dhe të rritur të shëndetshëm. Për më tepër, te njerëzit me obezitet dhe sindromë metabolike, AGE-të në ushqim dhe plazmë lidhen me rezistencën ndaj insulinës, nivelet e stresit oksidativ dhe inflamacionin.
Specialistët nga Shkolla e Mjekësisë Icahn (Nju Jork) së pari konfirmuan këto modele gjatë vëzhgimeve afatgjata.
Studimi zgjati një vit të plotë dhe përfshiu 138 të rritur mbi 50 vjeç (vetëm 100 pjesëmarrës zgjatën gjatë gjithë vitit) të cilët kishin të paktën dy nga pesë tiparet e sindromës metabolike: obeziteti abdominal, presioni i lartë i gjakut, kolesteroli i ulët HDL, trigliceridet e larta. dhe nivele të larta të glukozës në gjak të agjërimit.
Pacientët e studimit u ndanë rastësisht në 2 grupe. Të gjithë ata vazhduan të konsumonin ushqimet e tyre të zakonshme, por pjesëmarrësve në grupin eksperimental iu kërkua të gatuanin në një mënyrë që reduktonte përmbajtjen e AGE-ve duke ndryshuar kohën dhe temperaturën e gatimit: shmangni skuqjen dhe pjekjen në skarë, duke zëvendësuar këto metoda me zierje, zierje ose. me avull. Menyja e mostrës një ditë është dhënë në tabelë.
Vini re se sa në mënyrë dramatike mund të reduktohen nivelet e AGE duke ndryshuar mënyrën se si përgatiten të njëjtat ushqime.
Rezultatet e hulumtimit
1. Qëndrueshmëri të gjatë Kufizimi i AGEs reduktoi ndjeshëm rezistencën ndaj insulinës, i përcaktuar nga indeksi i rezistencës ndaj insulinës HOMA-IR: raporti i niveleve të glukozës dhe insulinës në gjak në stomak bosh (shih grafikun). Konsumi i kufizuar i AGEs redukton inflamacionin dhe stresin oksidativ dhe në këtë mënyrë redukton rezistencën ndaj insulinës. Meqenëse jo të gjithë pjesëmarrësit në eksperiment humbën peshë, humbja e peshës nuk ndikon në rezistencën ndaj insulinës. Natyrisht, gjithçka ka të bëjë me metodën e gatimit.
2. Një dietë e ulët në AGE uli ndjeshëm përqendrimin e disave shënuesit e inflamacionit dhe stresit oksidativ(shih grafikun). Dieta nuk ka ndikuar në shenjat e tjera të sindromës metabolike, si p.shtë tilla si presioni i gjakut, trigliceridet dhe nivelet e glukozës. Meqenëse eksperimenti zgjati një vit, nuk ka gjasa që një dietë më e gjatë të çojë në rezultate thelbësisht të ndryshme.
Gatimi ka shumë rëndësi
Ulja e konsumit të CNG duke ndryshuar metodën e përpunimit të kuzhinës të produkteve të njohura - metodë efektive reduktimi i rezistencës ndaj insulinës në sindromën metabolike.
Për shembull, një vezë e zier përmban 16 herë më pak AGE se një vezë e skuqur.
Siç vërejnë autorët e rishikimit Examine.com, nutricionistët tani po i kushtojnë më shumë vëmendje efekteve shëndetësore të ushqimeve të ndryshme sesa mënyrës së përgatitjes së tyre. Megjithatë, gatimi është i një rëndësie të madhe. Ju nuk mund të flisni për rreziqet ose përfitimet e ndonjë produkti pa marrë parasysh se si përgatitet. Për shembull, diskutimet për përfitimet e dietës mesdhetare janë të pakuptimta pa marrë parasysh recetat e kuzhinës dhe rregullat e konsumit të ushqimit.
Produkti përfundimtar i glikacionit (AGE) - akrilamide - është kancerogjen, i dëmshëm për sistemin nervor dhe riprodhues
Produktet e glikacionit provokojnë jo vetëm rezistencën ndaj insulinës. Gjatë glikimit me pjesëmarrjen e aminoacidit asparagine, i cili është i bollshëm në patate dhe drithëra, formohet akrilamide - kjo substancë është kancerogjene, gjenotoksike dhe e dëmshme për sistemin nervor dhe riprodhues.
Hani patate të ziera në vend të të skuqura dhe jo vetëm për shkak të përmbajtjes kalorike – patatet e ziera nuk përmbajnë akrilamid kancerogjen.
Formimi i akrilamidit nxitet nga përpunimi në temperaturë të lartë (pjekja dhe skuqja), megjithatë, si rezultat i gatimit të zgjatur në temperatura mbi 200 ° C, akrilamidi shkatërrohet. Niveli i tij mund të reduktohet gjithashtu duke rritur aciditetin duke e marinuar paraprakisht produktin në uthull ose duke e gatuar me ushqime të tjera, si mishi.
Nga rruga, produktet përfundimtare të avancuara të glikacionit nuk janë pasoja e vetme e dëmshme e gatimit. Kur piqen në skarë ose skuqen thellë, formohen aminat heterociklike kancerogjene. Dhe nitritet shtohen në salcice dhe frankfurter, të cilat nën ndikimin temperaturë të lartë shndërrohen në nitrozamina kancerogjene.
Një grup tjetër kancerogjenësh janë hidrokarburet aromatike policiklike (PAH), të cilat formohen gjatë djegies së substancave organike, dhe për këtë arsye janë gjithmonë të pranishme në ushqimin e djegur. Ata gjithashtu mund të futen në ushqimin që është gatuar në zjarr të hapur, së bashku me tym. Prandaj, ushqimet e tymosura janë të pasura me PAH.
Shumica mënyra e lehtë Përcaktimi i përmbajtjes kalorike të një produkti është të njiheni me informacionin e treguar në paketimin e produktit.
Kjo eshte interesante! Nutricionistja Aliya Kram nga Universiteti Yale sugjeron luftimin mbipeshë me ndihmën e vetëhipnozës.
Një ekip shkencëtarësh të udhëhequr nga profesor Cram kreu një eksperiment me pjesëmarrjen e 46 vullnetarëve. Të gjithë subjekteve iu dha i njëjti milkshake, i cili përmbante 380 kalori. Disave u tha se kjo pije ishte me kalori, ndërsa të tjerë ishin të bindur se ishte një pije dietike.
30 minuta para se të merrnin koktejin dhe pasi vullnetarët e pinin atë, shkencëtarët matën nivelin e hormonit ghrelin, i cili prodhohet nga stomaku kur një person është i uritur, në gjakun e subjekteve.
Doli se nëse një person mendonte se ishte duke pirë një pije me nivel të lartë, nivelet e grelinit bien ndjeshëm më shumë sesa nëse ai ishte i sigurt në vetitë dietike të koktejit.
Kështu, shkencëtarët kanë vërtetuar se edhe mendimi se jeni duke konsumuar ushqim të pashëndetshëm mund të zvogëlojë oreksin tuaj dhe të parandalojë të ngrënit e tepërt.
Bazuar në materialet nga www.rosbalt.ru ivona.bigmir.net
Mishi është një burim energjie proteinash, por ju mund të jeni të mangët kur e përgatisni atë. Mos lejoni që gatimi t'ju pengojë nga qëllimet tuaja të fitnesit!
Imagjinoni të qëndroni pranë sobës, duke skuqur feta të shijshme proshutë me një buzëqeshje pothuajse budallaqe në fytyrën tuaj kur, tmerri i tmerreve, ato fillojnë të tkurren! Buzëqeshja juaj kthehet në një grimasë aq shpejt sa një rrip proshutë shkrihet në një tigan, duke u bërë e varfër dhe patetike. Merr një copë të rrudhosur që nuk është as gjysma e madhësisë së saj origjinale dhe fillon të qash qetësisht, duke hedhur lotë koprraci në tigan...
Mirë, skenari mund të duket paksa melodramatik, por të gjithë e kemi kaluar – edhe pse pa lot, me shumë mundësi. Gjatë procesit të gatimit, copat e mishit dhe ushqimet e pasura me proteina zvogëlohen në madhësi, por transformimet e tyre nuk kufizohen me kaq. Ndryshime të tjera në trajtimin e nxehtësisë mund të ndikojnë gjithashtu në kërkimin tuaj të fitnesit.
Është koha të flasim për atë që ndodh me ushqimin gjatë gatimit. Përdorni njohuritë e fituara për të kursyer kohë, kalori dhe madje edhe nerva!
Gatimi dhe madhësia e porcioneve
Nuk është e lehtë të vendosësh se sa mish të rezervosh për javën. Ju nuk dëshironi që burimi juaj i përgatitur paraprakisht të mbarojë brenda dy ditësh, por nuk dëshironi as mbetjet që mund të ushqejnë një familje prej 10 anëtarësh. Të kuptuarit sesi gatimi ndikon në proteinat e ushqimit mund t'ju ndihmojë t'i shmangni të dyja.
Ju nuk dëshironi që burimi juaj i proteinave të parapërgatitur të mbarojë pas dy ditësh, por nuk dëshironi as mbetjet që mund të ushqejnë një familje prej 10 anëtarësh. Të kuptuarit sesi gatimi ndikon në proteinat e ushqimit mund t'ju ndihmojë t'i shmangni të dyja.
Kur gatuani mishin, uji dhe yndyrat humbasin nga shpërbërja e qelizave dhe denatyrimi i proteinave strukturore. Në varësi të prerjes së mishit dhe llojit të kafshës, rendimenti i porcionit të përfunduar është shpesh shumë më i vogël se sa keni filluar. Nëse i përgatisni vaktet tuaja para kohe, duke e ditur këtë do t'ju ndihmojë të blini proteina të mjaftueshme për javën në vazhdim.
Tabela tregon se sa është rendimenti neto si përqindje e peshës së freskët për burime të ndryshme proteinash.
Tabela 1. Rendimenti i mishit dhe shpendëve gjatë gatimit
| Produkt | Mënyra e gatimit | Rendimenti mesatar i produktit |
|---|---|---|
| Fileto viçi (buzë e hollë) | Pjekja në furrë | 84% |
| Mish i zier i konservuar | Duke shuar | 64% |
| Biftek viçi | E pjekur në skarë | 81% |
| Mish i grirë me yndyrë | Skuqja në një tigan | 62% |
| Mish viçi i grirë me yndyrë mesatare | Skuqja në një tigan | 67% |
| Viçi i grirë pa dhjamë | Skuqja në një tigan | 73% |
| Fileto viçi (buzë e trashë) | Pjekja në furrë | 82% |
| E pjekur në skarë | 80% | |
| Pulë (gjinjtë, kofshët dhe lëkura) | Pjekja në furrë | 62% |
| Mish dreri i grirë | E pjekur në skarë | 83% |
| Mish i grirë dre | E pjekur në skarë | 84% |
| Qengj i pjekur | Pjekja në furrë | 74% |
| Proshutë derri | Pjekja në furrë | 32% |
| Në mikrovalë | 29% | |
| Skuqja në një tigan | 87% | |
| Mish derri, mbrapa | Pjekja në furrë | 87% |
| Gjeli i detit (mish i zi) | Pjekja në furrë | 74% |
| Gjel deti (mish i bardhë) | Pjekja në furrë | 68% |
Është e rëndësishme të mbani mend se këto janë mesatare të bazuara në metodat standarde të gatimit, të cilat mund të jenë ose jo të njëjta me mënyrën se si preferoni të përgatisni burimet tuaja të proteinave. Sidoqoftë, këta tregues janë të përshtatshëm si udhëzues.
E dhënëMundohuni të blini mish pa dhjamë, të tilla si fileto viçi ose prapanicë. Mishrat me përmbajtje më të lartë yndyre, si mishi i grirë i yndyrshëm (80/20 ose 70/30), biftek pa kocka ose shpatullat e derrit, gatuajeni më shumë.
Për shembull, le të supozojmë se ju nevojiten 110 gram fileto viçi të zier, e cila tkurret në 84% gjatë gatimit, për 10 vakte në javë. Gjithsej 1.1 kg. Bazuar në këtë tabelë, ju ndani 1,10 kg me 84% (1100 / 0,84) dhe zbuloni se ju duhet të blini 1,36 kg fileto viçi të papërpunuar për t'i siguruar vetes proteina me vlerë për një javë.
Përdorimi i këtij grafiku si një referencë e shpejtë do t'ju ndihmojë të blini pothuajse sasinë ideale të proteinave sa herë që shkoni në dyqan. Dhe gjithmonë blini me një diferencë të vogël në mënyrë që të keni patjetër produkte të mjaftueshme!
Është e rëndësishme të kuptoni se si procesi i gatimit ndikon në sasinë totale të yndyrës dhe kalorive në dietën tuaj, veçanërisht nëse po numëroni kaloritë. Në varësi të metodës suaj të preferuar të gatimit, mund të përfundoni duke konsumuar më shumë ose më pak kalori sesa keni planifikuar për çdo vakt.
Për fat të keq, vlerave ushqyese të mishit u mungon shkathtësia. A duhet të tregohet vlera ushqyese e mishit të papërpunuar apo të zier?
Për shumicën e mishrave, profili ushqyes dhe sasia e proteinave për porcion raportohet në gram produkt i papërpunuar. Por, siç e dini, 200 gram mish viçi të papërpunuar ka pak ngjashmëri me veten pasi është pjekur në skarë. Kjo i shqetëson njerëzit që nuk e kuptojnë nëse duhet të numërojnë kaloritë dhe BJU (proteinat, yndyrnat, karbohidratet) në të papërpunuara ose formë e përfunduar. Ju mund të zgjidhni çdo opsion, gjëja kryesore është të jeni të qëndrueshëm.
Është e rëndësishme të kuptoni se si gatimi ndikon në sasinë totale të yndyrës dhe kalorive në dietën tuaj, veçanërisht nëse jeni duke numëruar kalori
Megjithatë, nuk duhet të shqetësoheni shumë për këtë. Një studim i Journal of Meat Science shqyrtoi efektet e metodave të ndryshme të gatimit në një shumëllojshmëri të mishrave. Pavarësisht nga mënyra e gatimit, çdo copë mish humbet shumë kalori dhe yndyrë, por jo proteina.
Tabela 2. Ndryshimet mesatare në kalori dhe yndyrë pas gatimit.
Të papërpunuara
Gati per perdorim
Metodat e gatimit përfshijnë pjekjen në skarë, tiganisjen, pjekjen në furrë dhe një kombinim të zierjes dhe zierjes.
Diferenca
Të gjithë këta numra po ju bëjnë kokën të rrotullohet? Vetëm mos harroni se mishi humbet një pjesë të yndyrës së tij ndërsa gatuhet dhe prerjet yndyrore priren të reduktohen ose të skuqen në një masë më të madhe. Por nuk do të humbisni shumë proteina kur gatuani mish.
Gatimi i mishit dhe yndyra e shtuar
Nëse gatuani mish pa shtuar yndyrna si vaj ulliri ose gjalpë, mund të blini copa mishi pak më të yndyrshme dhe më të lira. Prerjet yndyrore gatuajnë më shumë se ato të ligët, kështu që mund të kurseni para në dyqan dhe të qëndroni brenda kufirit tuaj të yndyrës.
Nga ana tjetër, gatimi i mishit pa yndyrë me yndyrë të shtuar në fakt mund të rrisë përqindjen e yndyrës në dietë. Një studim i Journal of Meat Science zbuloi se një petë pa yndyrë (90/10) humbet 0,5 gram yndyrë kur piqet në skarë, por thith 3,5 gram kur skuqet në vaj vegjetal.
Kur po përpiqeni të fitoni ose humbni peshë, është thelbësore të dini se sa kalori po konsumoni. Që nga yndyrat, ulliri dhe gjalpë, përmbajnë shumë kalori, duhet të kontrolloni përdorimin e tyre. Konsideroni një llak gatimi me kalori të ulët nëse jeni të shqetësuar për kaloritë e tepërta që hyjnë fshehurazi në pjatat tuaja.
Si përfundim, për sa kohë që jeni në përputhje me numërimin e kalorive dhe marrjen e ushqimit, nuk ka nevojë të ndryshoni metodologjinë tuaj. Ju mund ta peshoni ushqimin tuaj të papërpunuar ose të gatuar, thjesht zgjidhni një opsion dhe qëndroni pas tij gjatë gjithë kohës!
Kaloritë kanë një rëndësi të madhe për shumë njerëz: për atletët, nëse është e nevojshme, të shtojnë peshë; Për njerëzit me peshë problematike, numërimi i kalorive është i rëndësishëm për ta kontrolluar atë. Çfarë janë kaloritë dhe çfarë rëndësie kanë ato? Le ta kuptojmë.
Cila është përmbajtja kalorike e ushqimeve
Vlera kalorike e ushqimit varet nga përbërja e tij kimike, domethënë nga ekuilibri i karbohidrateve, yndyrave dhe proteinave. Ajo që ka rëndësi është sasia e fibrave, të cilat e pengojnë trupin të përthithë yndyrnat dhe karbohidratet. Sa më shumë fibra në një produkt, aq më pak kalori përmban.
Ushqimet me më shumë kalori janë ato që përmbajnë nje numer i madh i yndyrë: Këto janë vajra bimore dhe shtazore, majonezë dhe salca të bazuara në të, çokollatë me qumësht (është shumë herë më e lartë në kalori sesa e hidhur, e zezë).
Pra, për të përcaktuar se cilat produkte janë jo kalorike ose anasjelltas, bëhet një analizë kimike e të gjithë përbërësve dhe duke i përmbledhur ato, përcaktohet vlera energjetike e produktit, domethënë përmbajtja kalorike. Në këtë rast, duhet të dini: 1 gram proteina - 4 kcal, yndyrë - 9 kcal, karbohidrate - 4 kcal, përmbajtja kalorike matet në 100 g produkt. Për shembull, në 100 g domate ka 1.0 proteina, 0.2 yndyrna dhe 3.7 karbohidrate. Ne llogarisim përmbajtjen e kalorive - (1×4) + (0.2×9) + (3.7×4) = 20.6 kcal.
Si ndikon metoda e gatimit në kalori?
Gjatë gatimit produktet zakonisht humbasin vlerën e tyre kalorike origjinale. Nëse gatuani mish, një pjesë e yndyrës së tij shkon në supë, përveç kësaj, mishi humbet peshë - vlera e energjisë zvogëlohet me 10-20% të peshës së produktit të papërpunuar. E njëjta gjë ndodh edhe me perimet, vetëm se në vend të yndyrave humbasin një pjesë të sheqernave, gjë që redukton përmbajtjen kalorike të perimeve mesatarisht me 5%.
Nëse gatuani supë me mish, për të reduktuar përmbajtjen e saj kalorike, duhet të kulloni lëngun e parë, në këtë mënyrë yndyra e tepërt do të largohet. Makaronat gjithashtu humbasin përmbajtjen e tyre kalorike; kur gatuhen, produkti i papërpunuar rritet në madhësi, kështu që një porcion makaronash të ziera është më i vogël se një porcion makarona të papërpunuara si në vëllim ashtu edhe në vlerë energjetike; e njëjta gjë me drithërat.
Për sa i përket perimeve me përmbajtje të lartë niseshteje (panxhar, patate, karrota), trajtimi termik rrit përmbajtjen e tyre kalorike. Niseshteja ndryshon strukturën e saj kur nxehet, ndaj perimet nuk duhet të zihen pak.
Gjatë skuqjes Ushqimet me pak kalori mund të rrisin vlerën e tyre energjetike përmes përdorimit të vajit. Një lugë gjelle vaj vegjetal përmban 130 kcal, kështu që produkti i skuqur do të ketë përmbajtjen e tij kalori + 20% për shkak të vajit. Ka ushqime që thithin shumë vaj gjatë skuqjes - për shembull, kërpudhat, patëllxhanët. Pas skuqjes, produkte të tilla do të kenë + 50% të përmbajtjes kalorike të vajit përveç përmbajtjes së tyre kalorike. Ky lloj telash mund të shmanget nëse përdorni tigan që nuk ngjiten: do të kurseni si në vaj ashtu edhe në shëndet.
Pjekja e ushqimit në skarë mund të quhet dietetike. Për shembull, mishi që lëngon në skarë humbet shumica yndyra, proteinat dhe karbohidratet e saj dekompozohen pjesërisht, prandaj produkti është më pak kalorik.
Mënyra më e shëndetshme dhe dietike e gatimit është me avull. Pavarësisht humbjes së vetëm 3-5% të kalorive, produktet ruajnë pothuajse të gjithë elementët gjurmë, vitaminat dhe mineralet e përbërjes së tyre.
A e dinit? Falë gjetjeve arkeologjike, bota mësoi se avullorët e parë u shpikën nga kinezët. Ata i përdorën me sukses më shumë se 2.5 mijë vjet më parë. Dizajni përbëhej nga dy enë me mure të dyfishta, midis të cilave ziente uji. Avulloret e para në Evropë praktikisht nuk ndryshonin nga ato kineze dhe u shfaqën vetëm në shekullin e 17-të. Shembuj të njohur modernë të avulloreve u shfaqën në fillim të shekullit të 20-të.
Duke shuar pa naftë praktikisht nuk ka asnjë efekt në vlerën energjetike të produkteve. Nëse zieni me vaj, përmbajtja kalorike do të rritet.
Rishikimi i ushqimeve me më pak kalori
Perimet dhe frutat konsiderohen si ushqime me pak kalori, edhe pse jo të gjitha kanë vlerë të ulët ushqyese. Zarzavatet, produktet e qumështit të fermentuar dhe shumë ushqime deti konsiderohen produkte dietike. Le të shohim gjithçka në më shumë detaje.
Perimet
Më dietiket dhe më të dobishmet për sa i përket kontrollit të peshës janë tranguj, rrepka, domate, speca zile, shparg, kungull i njomë, patëllxhan, karrota, panxhar, kungull.
E njëjta listë përfshin përfaqësuesit e mëposhtëm të lakrës: lakër të bardhë të freskët dhe turshi, lakër të kuqe, lulelakra dhe brokoli.
Gjelbërim
Nutricionistët rekomandojnë konsumimin e zarzavateve sa më shpesh që të jetë e mundur, përveç faktit që ato janë të ulëta në kalori, ato janë edhe një burim i vlefshëm i vitaminave dhe mikroelementeve. Produkti me kalori më të ulët, ose më mirë produkti me përmbajtje kalori negative, është zarzavate selino. Kjo do të thotë se trupi shpenzon më shumë energji për përpunimin e selinos sesa merr. Zarzavate me vlera të ulëta ushqyese: qepë të njoma, marule, rukola, cilantro, spinaq.
Frutat dhe manaferrat
Frutat, ndryshe nga perimet, përmbajnë më shumë fibra dietike, domethënë fibra dhe karbohidrate. Frutat e mëposhtme janë me pak kalori: ftua, kumbulla qershie, shege, limon, kivi, dardhe, kumbulla, grejpfrut, qershi, portokalli, hurma, qershia e embel. Ushqimet me kalori të ulët përfshijnë manaferrat e mëposhtme: shalqi, pjepër, manaferrë, luleshtrydhe, mjedër, patëllxhan, rrush pa fara e zezë.
Po produktet e tjera?
Perimet dhe frutat janë sigurisht të shëndetshme, por nuk do të ngopeni vetëm me to. Për të ushqyerit e mirë dhe duke e ngopur trupin me të gjitha substancat që i nevojiten, produkte të tjera duhet të jenë të pranishme në dietë: mishi, peshku, drithërat dhe produktet e qumështit. Le të kuptojmë se cilat prej tyre janë ushqime me kalori të ulët dhe mund të jenë të përshtatshme për një dietë.
Qumështi dhe produktet e qumështit të fermentuara
Përmbajtja kalorike e produkteve të qumështit varet drejtpërdrejt nga përmbajtja e tyre e yndyrës; ato janë me kalori të ulët; 1% kefir, gjizë me pak yndyrë, kos, qumësht, qumësht i pjekur i fermentuar, kos natyral me përmbajtje yndyre 1,5%.
E rëndësishme! Nëse ju është dashur të mbani një dietë, duhet të dini se produktet e qumështit të fermentuar me lexime zero yndyrë janë produkte të padobishme. Ato nuk përmbajnë asnjë substancë të dobishme për trupin.
Drithërat dhe produktet e miellit
Drithërat, veçanërisht kur gatuhen, nuk kanë një përmbajtje të lartë kalori, kjo është arsyeja pse ngrënia e qullit është kaq e dobishme kur mbani dietë. Qullet me drithëra të plota që janë më pak të përpunuara në prodhim janë më të dobishme, për shembull, shumë më shumë përfitim do të sjellë hikërror të gjelbër, jo kafe. Produktet e bëra nga mielli janë armiku i parë i dietës, por sa më e ulët të jetë shkalla e miellit, aq më e ashpër është bluarja e tij, aq më e ulët është përmbajtja kalorike e produkteve të prodhuara prej tij. Për shembull, bukë thekre ose bukë integrale me krunde.
Bishtajoret
Bishtajoret janë shumë të dobishme për organizmin, pasi përmbajnë shumë fibra dietike, të cilat ulin nivelin e kolesterolit. Ato me kalori më të ulët janë bishtajoret jeshile, për shembull, bizelet e freskëta jeshile - 55 kcal për 100 g, bishtajat - 23 kcal. Ndërsa thahen dhe piqen, përmbajtja kalorike e bishtajoreve i afrohet asaj të drithërave, ndaj këshillohet që për darkë të mos hani qull dhe bishtajore. Sipas nutricionistëve, koha e tretjes së bishtajoreve është pesë deri në gjashtë orë.
Arra
Arrat, natyrisht, janë ushqime me vlerë të lartë energjetike, ku më pak kalori prej tyre janë fëstëkët (557 kcal). Por arrat janë një produkt i domosdoshëm për organizmin, edhe me dietë; 15-20 g në ditë si rostiçeri do t'ju kënaqin oreksin dhe nuk do t'ju shtojnë asgjë. Falë të pangopurave Acidet yndyrore Kur konsumohen, kaloritë në arrat digjen në vend që të ruhen për shkak të termogjenezës, e cila provokohet nga të njëjtat acide.
Peshku dhe prodhimet e detit
Shumica e ushqimeve të detit dhe llojeve të peshkut janë me kalori të ulët; ato mund të përdoren në mënyrë të sigurtë në një dietë duke i shtuar në listën e ushqimeve të lejuara. Llojet e peshqve me pak kalori: krapi, purteka e pikut, purteka e lumit, purteka, kërpudha, krapi kryq, polaku, merluci, gjeli. Ushqim deti me pak kalori: karkaleca, gaforre, kallamar, midhje, leshterik.
A e dinit? Ka një numër të madh të gaforreve - si ujore ashtu edhe tokësore; Struktura e trupit të të gjithëve është e njëjtë, përveç madhësisë dhe ngjyrës. Gaforret që jetojnë në fundin me baltë janë kafe, ata që jetojnë midis algave janë të gjelbra, banorët e shkëmbinjve koralorë janë të larmishëm dhe gaforret e tokës janë kryesisht me ngjyrë rëre.
Mish
Produktet e mishit me kalori të ulët janë nënprodukte: mëlçi derri, veshkat e derrit dhe viçit, zemra e derrit dhe viçit, veshkat e qengjit. Mishi që lejohet gjatë ndjekjes së dietës është viçi pa dhjamë, lepur, pulë, gjeldeti, viçi pa dhjamë.
Rregullat për një dietë të ekuilibruar
Sipas shkencëtarëve, trupi i njeriut përbëhet nga 60-80% ujë, në varësi të moshës. Prandaj, konsumimi i përditshëm i ujit nga një e gjysmë deri në dy litra nuk është një shpikje e atyre që humbin përgjithmonë peshë, por një domosdoshmëri që trupi ynë të funksionojë siç duhet.
Një dietë e ekuilibruar përfshin edhe konsumimin e proteinave dhe mineraleve, pa to indi kockor do të jetë i brishtë. Energjia e mjaftueshme për jetën normale sigurohet nga karbohidratet dhe yndyrnat, të cilat nuk mund të përjashtohen as. Vitaminat dhe mikroelementet janë të nevojshme për të rregulluar metabolizmin në trup. Pa këto komponentë të ushqyerit e ekuilibruar nuk do të jetë.
Ushqimi i duhur me kontrollin e peshës suaj është konsumimi i numrit të kalorive që trupi mund të djegë në ditë. Çfarëdo ushqimi me pak kalori që konsumoni, pesha do të rritet nëse i konsumoni pa moderim. Një person mesatar duhet të konsumojë nga 1200 deri në 2000 kalori në ditë.
Ju duhet të llogarisni shumën individualisht, duke u fokusuar në stilin e jetës tuaj: punë e ulur ose aktive, duke luajtur sport. Në këtë rast, ushqimi duhet të jetë i plotë, duke marrë parasysh të gjithë elementët e mësipërm.
E rëndësishme! Një raport i ekuilibruar i substancave të dobishme për trupin: proteina, yndyrna dhe karbohidrate - 1: 1: 4.
Një dietë e ekuilibruar përfshin tre vakte kryesore, plus një meze të lehtë. Një rostiçeri do të thotë një mollë, një grusht arra ose fruta të thata.
Receta me pak kalori
Ushqimet me pak kalori nuk janë domosdoshmërisht të buta dhe pa shije, dhe pjatat e bëra prej tyre mund t'ju befasojnë këndshëm. Një pjatë e lehtë dhe e lehtë për t'u përgatitur për darkë - patate të ziera me spinaq.
Për përgatitje do t'ju duhet:
Perimet: patate - 1 copë, spinaq - 300 g, qepë - ¼ copë.
Erëza: kripë dhe piper për shije, vaj ulliri– 1 lugë.
Patatet priten në copa arbitrare, spinaqi nuk është i madh, qepa është e mirë. Patatet zihen më gjatë, spinaqi mjafton për 3-5 minuta. Përgatitja e gjellës zgjat rreth 30 minuta, përmbajtja kalorike për 100 g është 57.17 kcal.
Peshku i pjekur në furrë me perime si mbushje.
Për këtë pjatë ju nevojiten:
Skumbri - 1 peshk,
Perimet: brokoli dhe lulelakra - hiqni rreth pesë tufë lulesh nga kërcelli, kampionët - 3 copë, qepë - 1 copë, dy feta limoni.
Vaj perimesh - 2 lugë. l., erëza për shije.
Pjata nuk kërkon shumë kohë për t'u përgatitur, dhe përmbajtja kalorike për 100 g është 128 kcal. Mund të hani peshk për darkë, veçanërisht nëse shkoni në shtrat vonë.
Sallatë e përzemërt me perime dhe vezë.
Përbërësit për tre racione:
Perimet: brokoli – 400 g, hudhra – 2 thelpinj, domate – 1 e madhe.
Zarzavatet: kopër dhe borzilok.
Vaj ulliri - 60 ml, uthull balsamike - 30 ml, lëng limoni - 20 ml.
Vezë - 3 copë, kripë dhe piper - për shije.
Ziejini paraprakisht vezët dhe brokolin, çmontoni lakrën në tufë lulesh. Pritini perimet në feta mesatare, vezët në të njëjtën mënyrë, grijini zarzavatet me duar, kaloni hudhrën në një shtypës. Nga vaji, uthulla, lëng limoni dhe erëza për të bërë një salcë. Përmbajtja kalorike e gjellës është 75 kcal.
Informacion për ata që kanë një dhëmb të ëmbël: nëse vërtet dëshironi diçka të ëmbël, sot në dyqane mund të gjeni ëmbëlsira me kalori të ulët - marshmallow, marmelatë, marshmallow, muesli me fruta të thata, çokollatë të zezë me një përqindje kokrra kakao prej të paktën 76%. Marshmallows dhe marmelata, për shembull, mund të bëhen në shtëpi.
Mund të përgatisni ëmbëlsira dhe pije diete shtëpiake nga ushqime me pak kalori, për shembull, me mjaltë në vend të sheqerit, ka më pak kalori. Kaloritë minimale - në tavat me gjizë me perime dhe fruta, në sallata frutash me kos natyral. Kosi natyral mund të përdoret gjithashtu për të sezonuar sallatat e perimeve - kjo është një alternativë e shkëlqyer për majonezën.
Shumë, kur dëgjojnë frazën "ushqime me kalori të ulët", vrenjten me pakënaqësi, të tjerë i zë paniku. Duke përdorur shembullin e këtij artikulli, më në fund mund të bindeni se ushqimet me pak kalori nuk do të thotë pa shije. Nga këto produkte, dhe lista, siç e keni parë, është mjaft mbresëlënëse, mund të përgatisni një menu ditore dhe madje edhe festive.
Kushdo që ka qenë ndonjëherë në dietë ose thjesht ka menduar për dietën e tij, di për kaloritë. Ekspertët nga Instituti i Kërkimeve të Ushqyerjes sigurojnë: me një mënyrë jetese moderne në të cilën ka pak lëvizje, na duhen shumë pak kalori në ditë - 1500 për gratë dhe 1800 për burrat. Ne nuk vrapojmë nëpër pyje në kërkim të mamuthëve ose rrënjëve të ngrënshme, por shpesh ulemi gjatë ditëve tona, duke ngritur lart nga karriget për të derdhur pak çaj dhe më pas për të shkuar në tualet. Kjo është arsyeja pse ne kemi nevojë për ushqim që nuk është aq i bollshëm sa besohej në vitet sovjetike.
Pastaj prindërit tanë shkuan në punë, qëndronin në radhë pas punës dhe gjatë fundjavave ata vazhdimisht bënin diçka - disa shkonin në ski, disa luanin basketboll dhe disa punonin shumë në shtretërit e kopshtit. Dhe atëherë llogaritja e kalorive për burrat dhe gratë ishte krejtësisht e ndryshme - përkatësisht 3000 dhe 2500. Dhe pavarësisht kësaj, kishte dukshëm më pak njerëz të trashë.
Dhe pasi kemi menduar një herë për këtë, ne automatikisht fillojmë të numërojmë kalori - disa njerëz instalojnë programe speciale në telefonat ose tabletët e tyre, të tjerë printojnë tableta dhe i kontrollojnë me përpikëri. Ndërkohë, tabelat më së shpeshti tregojnë vlerën e produktit të papërpunuar. Dhe gatimi mund të ndryshojë në mënyrë dramatike numrin tuaj të kalorive.
Së bashku me eksperten tonë të përhershme, anëtare të Shoqatës Kombëtare të Dietologjisë, mjeken Lyudmila Denisenko, do t'i analizojmë të gjitha këto duke përdorur shembullin e gjoksit më të thjeshtë të pulës pa lëkurë, të dashur nga të gjithë dietologët dhe ata që humbin peshë. Kaloritë fillestare në të janë 120 për 100 gram.
Redukton kaloritë. Një pjesë e kalorive, si dhe substancat e dobishme nga mishi dhe perimet, "kalojnë" në supë.
Për shembull, një gjoks i zier do të ketë vetëm 100 kalori.
Ne zakonisht skuqim gjithçka në vaj. Dhe ne gjithmonë harrojmë me lehtësi përmbajtjen e saj kalorike. Ndërkohë, 100 gram vaj luledielli (dhe çdo tjetër) përmban rreth 900 (!) kalori. Kjo do të thotë, një lugë gjelle vaj (15 gram) do të përmbajë 130 kalori - pothuajse e 10-ta e dozës suaj ditore. Sigurisht, vaji vegjetal është shumë i shëndetshëm, por gjithsesi shumë i lartë në kalori.
Pra, skuqja në vaj shton një sasi të mjaftueshme të kalorive - lëngu avullohet, pesha fillestare e ushqimit zvogëlohet dhe kaloritë bëhen "më të koncentruara".
Në total, një gjoks pule i skuqur do të ketë rreth 200 kalori.
3. Shuarje.
Jo shumë ndryshe nga gatimi. Një fazë e ndërmjetme midis skuqjes dhe zierjes. Ndoshta mënyra e vetme për të ruajtur përmbajtjen origjinale të kalorive të produktit. Me kusht që, sigurisht, të mos shtoni vaj ose yndyrë të tjera në gjellë. Zakonisht, perimet i shtohen shpesh mishit të zier, i cili gjithashtu "vjedh kalori".
Gjoksi i zier pa perime - 120 kcal. Me perime - 90 kcal.
Nutricionistët kanë një qëndrim ambivalent ndaj kësaj metode të përgatitjes. Gjatë viteve të fundit, shkencëtarët amerikanë kanë sulmuar vazhdimisht pulën e pjekur në skarë, duke pretenduar se mund të shkaktojë kancer të zorrëve. Dhe në përgjithësi, thonë ata, pula e gatshme e pjekur në skarë është plot me kancerogjene. Por po flasim për kryesisht për pulën e ushqimit të shpejtë. Aty lyhet me vaj që të piqet bukur dhe piqet për një kohë të gjatë dhe me këmbëngulje. Dhe, si rregull, në tërësi. Dhe përmbajtja kalorike e një pule të tërë është shumë e ndryshme nga gjoksi i saj dietik.
Do të flasim për pjekjen në skarë në shtëpi. Kjo metodë e përgatitjes është përgjithësisht mjaft dietike. Vërtetë, gjatë procesit të gatimit përmbajtja e kalorive rritet paksa.
Gjoksi i pjekur në skarë - 145 kcal.
5. I zier me avull.
Epo, përgatitja më dietike dhe e duhur është zierja me avull. Ose në një tenxhere të ngadaltë, ose në një kazan të dyfishtë, ose në sobë në një shportë të veçantë. Besohet se kjo mënyrë gatimi ruan gjithçka veçoritë e dobishme jo vetëm mish, por edhe perime - do të merrni të gjitha proteinat, mikroelementet, vitaminat dhe mineralet në sasi pothuajse të plota. Dhe gjithashtu zvogëloni përmbajtjen e kalorive.
Gjoksi i avulluar - 113 kcal.
Kujdes me salcat
Tashmë e keni kuptuar se shtimi i vajit në çdo pjatë është një konsum shtesë kalorike (kjo është ajo që nutricionistët e quajnë vlerën energjetike të ushqimit). Nuk duhet të hiqni dorë fare (në fund të fundit, vaji është plot me substanca të dobishme), por mos harroni për kaloritë.
Në përgjithësi, çdo salcë që ju serviret në një restorant, ose rekomandohet të përgatitet për një pjatë, duhet t'ju alarmojë. Merrni të njëjtën salcë aioli - vepra më delikate e ajrosur e artit të kuzhinës, e cila shërbehet me mish ose peshk. Por kjo salcë bazohet në të njëjtën gjë vaj perimesh! Domethënë përmban të paktën 800 kalori.
Kur masa rritet
Hikërror, makarona, oriz - nëse shikoni përmbajtjen fillestare të kalorive të këtyre produkteve, mund të kapni kokën. Çfarë diete kanë ato? E gjithë çështja është se gjatë procesit të gatimit, drithërat dhe makaronat bëhen dy deri në tre herë më të mëdha në vëllim, dhe në përputhje me rrethanat, ato do të përmbajnë tre herë më pak kalori. Për shembull, hikërrori i papërpunuar ka 330 kcal, dhe hikërrori i zier ka 110. E njëjta gjë vlen edhe për orizin dhe drithërat e tjerë.
Mënyra më e lehtë për të llogaritur përmbajtjen kalorike të makaronave është duke i peshuar ato para dhe pas gatimit. Për ta, shumë varet nga forma dhe cilësia e lëndëve të para.
