Si t'i bëni këmbët tuaja të plota dhe të bukura. Si t'i bëni këmbët tuaja të holla dhe të dobëta

Pyetja se si t'i bëjmë këmbët të holla dhe të holla intereson të gjitha gratë pa përjashtim. Shkuarja në palestër kërkon shumë kohë, kështu që jo çdo vajzë moderne mund ta përballojë atë. Në shtëpi, ju gjithashtu mund ta rregulloni shpejt trupin tuaj duke përdorur produkte të provuara dhe duke ndjekur rekomandime të dobishme.

Sekretet e këmbëve të holla

Një grua që nuk përballet me problemin se si t'i bëjë këmbët e saj të holla, mund të përballojë të zgjedhë çdo veshje dhe këpucë, dhe gjatë pushime verore mos u shqetësoni për të qenë tërheqës në plazh.

Nëse qëllimi është të merrni këmbë të holla në një javë në kushte të njohura jetese, atëherë duhet të ndiqni një grup të tërë rekomandimesh dhe me një qasje të përgjegjshme, rezultatet do të tejkalojnë të gjitha pritjet.

Disa metoda se si të bëni shpejt këmbët e holla janë gjithashtu të përshtatshme për ata që shqetësohen për pyetjen se si t'i bëjnë këmbët e pompuara të holla.

Ato kryesore:

Kryeni rregullisht ushtrime të thjeshta fizike në ambientin tuaj të zakonshëm të shtëpisë.
Hartimi i një menuje specifike dhe ndryshimi rrënjësor i dietës.
Kryerja e procedurave shtesë të kujdesit për trupin me theks të veçantë në përmirësimin e gjendjes së lëkurës.

Rregulli kryesor është të mos ndalesh pas sukseseve të para të arritura, por të vazhdosh të studiosh më tej. Me kalimin e kohës, mund të harroni të metat (viçat e plota, lëkura e varur rreth gjunjëve dhe "lëvozhga portokalli" në kofshë), duke i kënaqur të tjerët me pamjen tuaj tërheqëse dhe këmbët e bukura.

Ushtrimet ndihmojnë gjithashtu në problemin se si t'i bëni këmbët tuaja të holla dhe jo të pompuara, pasi kompleksi i ngarkesave synon vetëm djegien e depozitave të yndyrës.

Ushtrime për këmbët e holla

Garancia kryesore e këmbëve të skalitura dhe të tonifikuara është aktiviteti i rregullt fizik. Asnjë dietë pa stërvitje nuk do të arrijë rezultatin e dëshiruar.

Ushtrimet në ditën e parë duhet të zgjasin jo më shumë se 5-7 minuta secila (kohëzgjatja totale është rreth gjysmë ore). Më tej, rekomandohet të rritet koha; në fund të javës, çdo stërvitje duhet të zgjasë një orë. Vetëm me përpjekje mund të "marrësh" këmbë të holla. Si t'i bëjmë ato të bukura?

Një grup ushtrimesh i dizajnuar siç duhet do të ndihmojë për të arritur jo vetëm djegien e yndyrës në këmbë, por edhe tonifikimin lëkurë elastike, pa gropëza të celulitit dhe papërsosmërive të tjera.

Një kompleks efektiv trajnimi duket si ky:

Lunges janë një nga metodat më të mira si t'i bëni shpejt këmbët tuaja të holla. Në secilën këmbë bëhen 20 përsëritje, ndërsa shpina duhet të jetë e drejtë dhe këmba duhet të formojë një kënd prej 90 gradë.
Rrëmbimi i këmbëve në anët: përkuleni të poshtmen ndërsa qëndroni shtrirë në anën tuaj dhe ngrijeni pjesën e sipërme 20 herë, kthejeni dhe përsërisni.
Squats në një kënd të drejtë në gjunjë. Një efekt më i shpejtë se si t'i bëni këmbët tuaja shumë të holla mund të arrihet duke përdorur ngarkesë shtesë (pesha, shishe me lëng ose një çantë shpine të rëndë).
Ngritja e të dy këmbëve në të njëjtën kohë. Është më e lehtë për të kryer ushtrimin sipas rregullit "thith-nxjerr": ndërsa thithni, të dy këmbët ngrihen, dhe ndërsa nxirrni, ato ulen. Bëjeni 10 herë për herë të parë.
Ngrini gishtat e këmbëve sa më lart që të jetë e mundur. Numri i përsëritjeve - 20.
Ijët ngrihen për 3-5 sekonda. Për këtë ushtrim, duhet të përkulni këmbët në gjunjë, të shtrini krahët përgjatë trupit dhe të ngrini legenin dhe më pas ta ulni atë.

Në pyetjen se si të keni këmbë të holla, Cindy Crawford është bërë mësuese për miliona gra në mbarë botën. Programi për shtrëngimin e trupit që ajo zhvilloi ka një seksion të veçantë se si t'i bëni këmbët tuaja të holla.

Ushtrimet në kurs janë të larmishme dhe efektive. Suksesi arrihet përmes përsëritjeve të shumta dhe përdorimit të amplifikatorëve të thjeshtë. Ju mund ta arrini shpejt qëllimin tuaj duke ndjekur këtë kurs, dhe atëherë këmbët tuaja nuk do të bëhen më të trasha. Për shumicën e ushtrimeve ju duhet të përdorni shtangë dore. Fillestarët mund të fillojnë me një peshë prej 1 kg, duke rritur gradualisht ngarkesën.

Pjesa e dytë e programit nga supermodelja është krijuar posaçërisht për mënyrën se si t'i bëni këmbët tuaja të holla dhe të holla. Ushtrimet zgjasin vetëm 40 minuta. Përveç shtangave, do t'ju duhet një dyshek dhe një karrige me mbështetëse. Programi është mjaft kompleks, por rezultati nuk do të marrë shumë kohë për të arritur.

Parimet themelore të të ushqyerit

Ushtrimet intensive, ushqimi i duhur dhe kujdesi për veten janë 3 rregullat bazë nëse dëshironi të keni këmbë të holla. Si t'i bëni kofshët dhe viçat tuaja më të trasha? Lëvizni pak, hani shumë ushqime të pasura dhe të ëmbla, hani rrallë, por në pjesë të mëdha.

Përshpejtimi i metabolizmit dhe metabolizmit, largimi i toksinave nga trupi kontribuon në humbjen e peshës në të gjitha pjesët e trupit, duke përfshirë edhe këmbët.

Rregullat bazë për ata që duan t'i bëjnë këmbët e tyre të bukura dhe të holla shpejt janë si më poshtë:

Zgjidhni një metodë trajtimit të ngrohjes produkte vetëm për avull, zierje ose pjekje;
Pini shumë ujë - të paktën 1,5 litra;
Përfshini fruta dhe perime të freskëta në meny;
Mos shtoni ketchups, salca pikante dhe majonezë për të përmirësuar shijen e pjatave;
Hani fara dhe arra, duke zëvendësuar të gjitha ëmbëlsirat me to, por me moderim;
Mos e teproni me kripë në ushqimin tuaj, zgjidhni varietete të ligët të peshkut dhe mishit;
Shtoni ushqime që përmbajnë shumë fibra në dietën tuaj.

Orari i vakteve se si t'i bëni këmbët tuaja të holla në shtëpi duhet të përfshijë një mëngjes të plotë, drekë dhe darkë, plus 2 rostiçeri në intervale të barabarta.

Kozmetikë dhe procedura

Pas çdo stërvitje, ju duhet të bëni një dush, dhe kjo procedurë mund të bëhet efektive edhe për këmbët e holla. Një pastrim i përgatitur vetë ndihmon në mënyrë të përkryer me pyetjen se si t'i bëni viçat tuaja të holla.

Baza është kafe natyrale e bluar (rreth 3 lugë gjelle). Pse ky produkt? Kafeina që përmban ndihmon në përshpejtimin e metabolizmit, tonifikimin dhe shtrëngimin e lëkurës.

Përzieni 3 pika nenexhik ose ndonjë agrume me kafe vaj esencial, e cila rrit qarkullimin e gjakut në zonat problematike të trupit. Shtohet në përzierje vaj ulliri për hidratim dhe ushqyerje. Pas përdorimit të rregullt për një javë, rezultati i parë tashmë do të jetë i dukshëm - tonifikim i muskujve dhe lëkurës, një reduktim i shfaqjes së celulitit dhe ky është hapi i parë drejt suksesit, si t'i bëni këmbët tuaja më të holla.

Mbulesat pas stërvitjes dhe dushit janë të shkëlqyera për të ndihmuar në përballimin e problemit se si t'i bëni këmbët tuaja të holla në shtëpi. Kjo procedurë, e kryer gjatë një jave, do të ndihmojë në heqjen e disa centimetrave shtesë.

Çdo grua apo vajzë ëndërron të jetë tërheqëse, në çdo kuptim të fjalës. Kështu që figura të jetë e hollë, fytyra të jetë e rregulluar mirë dhe këmbët të jenë drejt nga veshët. Karakteristika e fundit është mjaft kapriçioze, pasi është e pamundur të rriten këmbët, por mund të ndikoni në bukurinë e tyre. Kjo duhet të bëhet në mënyrë gjithëpërfshirëse, për një periudhë të gjatë kohore, dhe atëherë njerëzit patjetër do t'ju drejtohen - burrat për shkak të imazhit tuaj simpatik, dhe gratë për shkak të zilisë. Për t'ju ndihmuar t'i bëni këmbët tuaja të holla në shtëpi, ky artikull ka zgjedhur disa ushtrime efektive dhe të thjeshta, të përshkruara këshilla të dobishme– thjesht duhet të tregosh zell dhe të bësh gjithçka sipas nevojës.

Pse këmbët tuaja nuk janë aq tërheqëse si më parë?

Nga natyra, të gjitha gratë në botë janë të pajisura me këmbë të bukura, por ka disa "por":

dikush e vendos fëmijën në këmbë shumë herët dhe, në këtë mënyrë, kontribuon në zhvillimin e këmbëve të shtrembër
dikush vesh taka të papërshtatshme për moshën e tij
dikush neglizhon edukimin fizik
plus trashëgiminë gjenetike, nga e cila është e pamundur të fshihesh askund.

Si rezultat, në moshën 12 vjeç, një vajzë fillon të mos i pëlqejë këmbët e saj - kjo ndikohet nga puberteti, si dhe ndryshimet hormonale. Koha më e mrekullueshme, kur të pëlqen gjithmonë gjithçka, është 18-20 vjeç. Është në këtë moshë që një vajzë e re mund të mburret me atraktivitetin, një çehre të freskët dhe zgjuarsi, si dhe me këmbë të holla. Ç'pritet më tej?

Jo më kot rinia quhet koha më e mrekullueshme e jetës. Në një trup të ri, lëkura dhe muskujt janë shumë elastikë, ata janë të tendosur dhe të shtrënguar. Në këtë kohë, të gjitha kaloritë konsumohen në çast, kështu që nuk ka probleme të veçanta me yndyrën e tepërt. Energjia, optimizmi, entuziazmi dhe një mënyrë jetese aktive kanë një efekt pozitiv në gjendjen dhe pamjen e një personi. Por sa më shumë të rriteni, aq më pak lëvizje, muskujt relaksohen, toni humbet dhe dhjami pushton në heshtje, por me qëllim, trupin, duke përfshirë edhe këmbët. Epo, nëse edhe ju keni një predispozitë gjenetike për të qenë mbipeshë dhe në punë bëni vetëm një mënyrë jetese të ulur, pini duhan ose alkool, atëherë të gjitha ndryshimet e mësipërme do të vijnë shumë më shpejt. Rezultati është lëkura e lirshme në këmbë, lëkura e varur. Nëse e gjithë kjo ju ka ndodhur, atëherë ka vetëm një zgjidhje: filloni të kujdeseni për veten sa më shpejt të jetë e mundur, duke vënë në veprim të gjitha metodat më efektive.

Shkoni në një dietë

Vlen të përmendet se ushqimi i duhur është i dobishëm jo vetëm për këmbët, por edhe për të gjithë trupin. Falë produkteve të caktuara, toksinat largohen nga trupi, rikthehet mjedisi natyror i stomakut, gjë që normalizon funksionimin e stomakut dhe zvogëlon mundësinë e depozitimit të yndyrës. Disa vitamina të përfshira në perime ose fruta do të kontribuojnë në restaurimin e shpejtë të lëkurës dhe muskujve, duke ndihmuar gradualisht këmbët të përballen me depozitat e tepërta dhe të rivendosin atraktivitetin e tyre të mëparshëm.

Pra, këtu është një listë e asaj që duhet të hani. Kjo mund të mos jetë diçka e re, por, siç thonë ata, "përsëritja është nëna e të mësuarit".

Perime dhe fruta të freskëta (mund të zëvendësoni plotësisht darkën ose rostiçeri të pasdites me to (banania vlerësohet veçanërisht)
Arra të çdo lloji
Drithëra (hani qull në mëngjes. Kjo ka një efekt pozitiv në traktin gastrointestinal dhe ndihmon në shkatërrimin e yndyrave dhe pllakave të grumbulluara)
Produktet e qumështit. Pa u dembel, bëni rregull të pini dy gota kefir në ditë. Kjo është shumë produkt i dobishëm, por në kombinim me ushtrimet fizike do t'ju sjellë përfitime të mëdha.

Ju duhet të përjashtoni kategorikisht produktet e miellit, ushqimet pikante, të kripura, të yndyrshme dhe ushqimet e pasura me karbohidrate. Mundohuni të kufizoni veten në ushqim jo me forcë, por duke kuptuar se është e nevojshme për bukurinë dhe shëndetin, atëherë do të jetë shumë më e lehtë për ju të kapërceni veten.

Si të korrigjoni një defekt në këmbë si p.sh.

Prej kohësh dihet se vajzat shqetësohen për tre problemet më të zakonshme: këmbët e shtrembër, këmbët e trasha, këmbët shumë të holla. Një defekt të tillë mund ta përballoni përmes ushtrimeve fizike, të cilat do të kenë një efekt të dobishëm në drejtimin e kockave të skeletit, forcimin e masës muskulore ose largimin e yndyrës së tepërt.

Këmbët e shtrembër
Sipas statistikave, rreth 25% e të gjitha grave kanë këmbë të shtrembër. Ato janë të pajisura jo vetëm nga njerëz të pazakontë, të zakonshëm, por edhe nga modele të modës, modele që u tregojnë në mënyrë demonstrative të gjithëve idealin e trupit femëror. Nëse edhe ju i përkisni këtij 25% për qind, atëherë situata mund të përmirësohet. Në mënyrë që nudot tuaja të kalojnë nga kategoria e 0-së në formë ||-, duhet t'i kushtoni vëmendje sporteve si patinazhi me figura, gjimnastika dhe noti në pishinë. Mos e teproni me ushtrime të shumta brenda një dite; duhet të prisni rezultate jo pas 2-3 seancave, por pas stërvitjeve të shumta apo edhe shumëvjeçare. Në çdo rast, edukimi fizik do t'ju sjellë vetëm emocione pozitive dhe një humor të mirë.

Këmbët e holla
Nëse këmbët tuaja janë të holla dhe ndonjë pantallon apo xhinse duket e gjerë në to, ju duhet të rritni një masë muskulore. Për këtë ngjarje janë të dobishme shëtitjet e gjata, ecja, vrapimi, çiklizmi, si dhe squat në gishta, të cilat duhen bërë të paktën 200 herë në ditë. Mundohuni të tendosni më shumë muskujt tuaj.

Këmbët e trasha
Për të hequr qafe këmbët e tepërta masive ose për të hequr yndyrën e tepërt, do t'ju ndihmojnë aktivitete të tilla si patinazhi, skijimi, kërcimi me litar (rreth 100 herë në ditë, mundësisht në mëngjes dhe në mbrëmje).

Qëndroni drejt, vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave, duart në bel. Uluni poshtë, duke i bashkuar të dy gjunjët. Përpiquni ta mbani shpinën sa më drejt dhe mbani këmbët të tensionuara. Bëni këtë ushtrim 20 herë.
Uluni në dyshek, drejtoni dhe shtrini këmbët, distanca midis thembrave duhet të jetë afërsisht 40 cm. Kthejini fort, fuqishëm çorapët nga një pozicion në tjetrin - çorapet "brenda-jashtë". Vazhdoni ta bëni këtë deri në 30 herë, duke ndjerë se si këmbët tuaja janë të tensionuara. Ky ushtrim ndihmon në zhvillimin e pothuajse të gjitha llojeve të muskujve të këmbëve, prandaj, përkundër faktit se ushtrimi duket të jetë shumë i thjeshtë, ai është shumë efektiv.
Shtrihuni në shpinë me krahët anash ose pas kokës. Ngrini këmbët tuaja në 90 gradë dhe përhapini ato në anët sa më shumë që të jetë e mundur. Mbajeni këtë për 2-4 sekonda dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Vazhdoni ushtrimin deri në 15 herë.
Më pas, mund të filloni ushtrimin "biçikletë". Shtrihuni në shpinë, ngrini këmbët, duke krijuar një kënd të drejtë me trupin tuaj dhe pedaloni intensivisht. Thelbi i këtij ushtrimi nuk është në numrin e rrotullimeve, por në ekzekutimin e saktë: drejtoni këmbët sa më shumë që të jetë e mundur, tërhiqni gishtat e këmbëve. Bëni këtë për të paktën 10 minuta.
Përgatitni një piedestal të vogël për veten tuaj, gjëja kryesore është se është e vështirë, për shembull, një karrige osmane ose një karrige për fëmijë. Shtrihuni në shpinë, vendosni këmbët në një platformë, krahët në anët tuaja dhe përpiquni të ngrini legenin lart. Bëni ushtrimin në heshtje, duke u përpjekur ta mbani trupin në një pozicion të tensionuar për një kohë të gjatë, kur të gjithë muskujt janë të tensionuar. Gjithashtu zbrisni në heshtje. Numri i ngritjes dhe uljes është 15 herë.
Masazh i këmbëve. Është gjithashtu një procedurë shumë e dobishme, pasi ju lejon të korrigjoni muskujt e këmbëve në zona të caktuara dhe të monitoroni çdo ndryshim në trup. Masazhi mund të ndihmojë në eliminimin e lëkurës së portokallit dhe celulitit. Kryeni masazhin me lëvizje shtrënguese, prekjeje në mënyrë që të ndihet pak dhimbje - falë kësaj, gjaku lëviz më shpejt, proceset metabolike përshpejtohen dhe yndyra zhduket më shpejt.

Nëse nuk jeni ende të sigurt se diçka mund t'ju ndihmojë të përgatisni këmbët tuaja për sezonin e verës, ndaloni së menduari për këtë, thjesht filloni ta bëni atë. Mos harroni, gjëja kryesore është rregullsia! Është e pamundur të krijoni ton muskulor në vetëm një ose dy ditë; ushtrimet e forta në një periudhë të shkurtër do të shkaktojnë vetëm dhimbje të forta, të tilla që madje do të keni vështirësi në ecje. Të dashur vajza! Duajeni veten dhe punoni për veten tuaj! Mos harroni, bukuria nuk është e nevojshme për dikë tjetër, por për veten tuaj! Provoni, bëni gjithçka siç përshkruhet në artikull dhe patjetër do të bëheni pronar i këmbëve të bukura!

Video: këmbët e holla në dy javë

Keni një bust të përpjestuar mirë, krahë muskuloz dhe madje edhe bark me gjashtë pako, por këmbët tuaja janë të dobëta? Për disa, këmbë të tilla janë ëndrra e fundit, por a ju shqetësojnë vazhdimisht këto "dy degë", siç thotë gjyshja juaj? Në këtë artikull do të mësoni se si të rrisni volumin e tepërt këmbët e dobëta përmes ushtrimeve dhe ushqimit të duhur, dhe si t'i bëni ato të duken më të plota përmes veshjeve.

Hapat

Pjesa 1

Ndryshoni stilin e jetesës

Bëni disa ushtrime kardio. Disa njerëz shqetësohen se ushtrimet aerobike do të bëjnë që këmbët e tyre të humbin peshë edhe më shumë, por lloji i duhur i ushtrimeve do të ndihmojë në ndërtimin e muskujve dhe në përgjithësi do t'ju mbajë të ndiheni mirë dhe në formë. Stërvitjet përpjetë, të tilla si çiklizmi ose shëtitja, do ta bëjnë pjesën e poshtme të trupit tuaj më të fortë.

Vrapimi për periudha të gjata kohore do t'i bëjë këmbët tuaja të duken më të holla. Megjithatë, kjo nuk do të thotë që ju duhet të shmangni kardio. Mundohuni të vraponi përpjetë jo më shumë se tre herë në javë.

Stërvituni intensivisht. Meqenëse këmbët mbajnë të gjithë ngarkesën nga ecja e përditshme, muskujt e këmbëve ndoshta tashmë janë mësuar me punën e vështirë, kështu që për të ndërtuar masë muskulore do t'ju duhet të stërviteni shumë më intensivisht. Gjatë çdo stërvitje, bëni dy ose tre grupe me 8-12 përsëritje secila. Merrni peshën maksimale në të cilën jeni në gjendje të mbani pozicionin e dëshiruar dhe kryeni stërvitjen në mënyrë korrekte: duhet të ndjeni muskujt "të djegur".
- Pas disa javësh stërvitje, përdorni shtangë dore më të rënda ose kettlebells për të rritur intensitetin.
- Mos e teproni. Kuptoni ndryshimin midis dhimbjes dhe lëndimit. Punoni me një trajner nëse nuk keni bërë kurrë stërvitje me peshë më parë.
Stërvituni më shpejt. Ju ndoshta keni dëgjuar se ushtrimet e forcës duhet të bëhen ngadalë. Megjithatë, lëvizjet e shpejta dhe të fuqishme do t'ju ndihmojnë të fitoni masë muskulore më shpejt. Kryeni ushtrime për një kohë, duke u përpjekur të bëni sa më shumë përsëritje në një periudhë të shkurtër kohe.

NË ditë të ndryshme stërvitni grupe të ndryshme të muskujve. Nëse ushtroni të njëjtat muskuj çdo ditë, ata nuk do të kenë kohë të rikuperohen dhe të rriten në madhësi dhe rreziku i lëndimit rritet. Prandaj, kushtojini ditë të javës grupeve të ndryshme të muskujve, duke u dhënë disa muskujve një stërvitje të mirë dhe të tjerëve për të pushuar. Pushimi është shumë i rëndësishëm për ndërtimin e muskujve.

Hani mjaft kalori. Kjo nuk do të thotë që ju duhet të hani tepër; ju duhet të merrni kalori të mjaftueshme duke ngrënë një dietë të shëndetshme. Kur ndërtoni muskuj, trupi juaj kërkon shumë kalori. Mundohuni t'i përmbaheni këshillave të mëposhtme:
- Përfshini mish pa yndyrë, tofu, drithëra, bishtajore, perime, fruta - dhe akoma më shumë perime dhe fruta në dietën tuaj.
- Kufizoni konsumin e ushqimeve të përpunuara, sheqerit, miellit të grurit, ushqimeve të shpejta dhe ushqimeve (patate të skuqura, kokoshka, karamele). Ata nuk do t'ju japin energji për stërvitje, por, përkundrazi, do t'ju bëjnë të ndiheni të lodhur.
Hani mjaftueshëm proteina. Proteina është thelbësore për rritjen e muskujve, kështu që merrni atë në çdo vakt. Hani mish viçi, derri, pulë, peshk dhe mish të tjerë pa yndyrë. Nëse nuk hani produkte mishi, përfshini tofu, bishtajore, quinoa, elb dhe vezë në dietën tuaj.
Provoni të merrni suplemente, por mos u mbështetni shumë në to. Disa njerëz marrin suplemente ushqimore për të stimuluar rritjen e muskujve, por këto duhet të kombinohen të ushqyerit e shëndetshëm dhe përdorni sasi e madhe ujë.
- Kreatina është një substancë që prodhohet natyrshëm në trup për rritjen e muskujve. Nëse dëshironi të plotësoni kreatinë, një dozë e sigurt e kreatinës është 5 gram në ditë për një periudhë kohore.
- Konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të merrni ndonjë suplement.

Pjesa 2

Stërvituni siç duhet

Bëni squats me shtangë dore. Nëse keni kofshë të holla, atëherë ky ushtrim është vetëm për ju. Squats vetë zhvillojnë mirë muskujt e kofshëve dhe kur kombinohen me shtangë dore (ose shtangë, nëse tashmë jeni mjaft të stërvitur), ky ushtrim bëhet edhe më efektiv. Filloni me shtangë dore që mund t'i ngrini 10 herë pa qenë nevoja t'i vendosni në dysheme. Për fillestarët, një peshë prej 4-8 kg është e përshtatshme. Bodybuilders duhet të ngrenë më shumë peshë për të ndërtuar muskujt e këmbëve. Kryeni squats si më poshtë:

Qëndroni drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave, krahët me shtangë dore në anët tuaja (nëse po e bëni ushtrimin me shtangë, mbajeni në gjoks ose pas kokës).
Uluni, duke përkulur gjunjët dhe duke ulur të pasmet drejt dyshemesë.
Mbajeni shpinën drejt dhe uluni derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Gjunjët duhet të qëndrojnë gjithmonë drejtpërdrejt mbi këmbët tuaja; Mos i zgjatni gjunjët më shumë se gishtat e këmbëve.
Shtyjeni veten përsëri në pozicionin e fillimit.
Bëni 3 grupe nga 10-12 mbledhje.

Kryeni lunge me shtangë dore. Ky ushtrim synon glutes, kuadriceps dhe hamstrings. Mund ta bëni pa shtangë dore, por mbani mend se ndërtimi i muskujve kërkon stërvitje intensive.

Qëndroni drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave, shtangë dore në anët tuaja. Nëse dëshironi, mund t'i ngrini mbi supet tuaja.
Bëni një hap të madh përpara me njërën këmbë ndërsa ulni gjurin e këmbës tjetër drejt dyshemesë. Nëse shkelni me këmbën e djathtë, uleni gjurin e majtë.
Mbajeni bustin tuaj drejt dhe sigurohuni që gjuri juaj të jetë mbi këmbën tuaj. Mos e shtyni gjurin përpara më shumë se gishtat e këmbëve.
Ngrihuni përsëri në pozicionin e fillimit dhe menjëherë shkoni përpara me këmbën tjetër.
Synoni të bëni 3 grupe me 15 përsëritje. Me kalimin e kohës, ju mund të rrisni numrin e grupeve në 4 ose 5 nga 10-12 përsëritje dhe të ngrini më shumë peshë.

Kërcimet në lartësi. Ky ushtrim ju lejon të rrisni vëllimin e muskujve të viçit tuaj me një minimum pajisjesh. Për të kërcyer do t'ju duhet një kuti e fortë ushtrimesh ose stol me një sipërfaqe që nuk rrëshqet. Sa më e lartë të jetë kutia, aq më i vështirë është ushtrimi. Mos përdorni shtangë dore; Duart tuaja duhet të jenë të lira në mënyrë që të ruani ekuilibrin nëse është e nevojshme.

Qëndroni përpara kutisë me gishtat e këmbëve të drejtuara nga ajo.
Kërceni me forcë dhe uleni në kutinë me topat e këmbëve tuaja.
Kërce prapa dhe poshtë në pozicionin e fillimit.
Stërvituni derisa të mund të bëni 3 grupe me 15 përsëritje. Me kalimin e kohës, do të jeni në gjendje të bëni 4-5 grupe me 10-12 përsëritje.

Kryeni ngritjen e peshave duke qëndruar në këmbë. Ky ushtrim zhvillon muskujt e pjesës së pasme të kofshës, gjë që do t'ju ndihmojë t'i bëni këmbët tuaja muskulare dhe të skalitura. Merrni një shtangë aq të rëndë sa mund ta ngrini 10 herë pa pushuar. Nëse nuk keni një shtangë, përdorni dy shtangë.

Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave. Vendosni një shtangë ose shtangë dore përpara jush.
Për të ngritur një shtangë ose shtangë dore, përkulni gjunjët. Mbrapa duhet të mbetet e drejtë. Angazhoni muskujt e barkut.
Duke mbajtur pesha në duar, ngrihuni, duke i shtyrë ijet tuaja përpara. Shpina duhet të jetë ende e drejtë, muskujt e barkut duhet të jenë të tensionuar. Kur ngriheni në këmbë, shtanga ose shtangat duhet të jenë në nivel me ijet tuaja.
Përkuluni përsëri për të ulur peshën në dysheme.
Bëni 3 grupe me 10-12 përsëritje.

Përdorni ushtrime për këmbët. Nëse jeni serioz për ndërtimin e muskujve të këmbëve, mund të dëshironi të bashkoheni në një palestër që ofron një shumëllojshmëri makinerish këmbësh. Duke përdorur makineritë e stërvitjes, ju mund të rritni gradualisht peshën, duke rritur kështu intensitetin e ngarkesës dhe duke nxitur rritjen e muskujve. Filloni çdo ushtrim me një peshë që mund ta ngrini me këmbë 8-10 herë pa u ndalur. Kontaktoni një trajner për t'ju ndihmuar të zgjidhni peshën e duhur. Këtu janë shembuj të ushtrimeve për palestër.

Zgjatimet e këmbëve. Gjeni një makinë për zgjatjen e këmbëve dhe filloni duke e vendosur atë në një peshë më të lehtë sesa ju nevojitet zakonisht. Uluni në makinë, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët tuaja nën shiritin e poshtëm. Për të ngritur peshën, drejtoni këmbët, por mbajini pak të përkulura në gjunjë. Mbajeni këtë pozicion derisa të ndjeni një ndjesi djegieje në muskujt tuaj. Më pas përkulni gjunjët për të ulur peshën në pozicionin e fillimit. Bëni 3 grupe me 10-12 përsëritje.
Kaçurrela e këmbës në këmbë. Gjeni një makinë për kaçurrela të këmbëve që ju lejon të ngrini pesha duke lidhur një kabllo në kyçin e këmbës. Vendosni një peshë që mund ta ngrini rreth 10 herë pa pushuar. Lidhni një kabllo në kyçin e këmbës dhe kapni shiritin me duart tuaja. Përkulni gjurin drejt të pasmeve për të ngritur peshën, më pas drejtojeni përsëri në pozicionin e fillimit. Bëni 3 grupe me 10-12 përsëritje. Përsëriteni të njëjtën gjë për këmbën tjetër.

Këmbët ose kofshët e holla më së shpeshti shkaktohet nga mungesa e indit dhjamor ose muskujt e pazhvilluar të ekstremiteteve të poshtme. Nëse me një figurë përgjithësisht miniaturë kjo e metë nuk është aq e dukshme, atëherë me një trup të rëndë të sipërm një çekuilibër i tillë i figurës duket jashtëzakonisht qesharak. Pamja jo tërheqëse e këmbëve përcaktohet kryesisht nga këmbët ose kofshët tepër të holla. Korrigjimi i një defekti të tillë estetik kryhet duke përdorur metoda të kirurgjisë plastike. Rritja e volumit që mungon dhe dhënia e lehtësimit të dëshiruar në ekstremitetet e poshtme arrihet nëpërmjet lipofillimit ose endoprostetikës së këmbëve/ijeve.

Informacion i pergjithshem

Jo të gjithë njerëzit janë të bekuar natyrshëm me këmbë të bukura. Edhe nëse në rini këmbët ishin të holla, me muskuj elastikë të pjesës së poshtme të këmbës dhe kofshës, atëherë me kalimin e moshës ato mund të humbasin dukshëm formën e tyre. Këmbët dhe kofshët e holla “diktojnë” kushtet e tyre të padrejta në zgjedhjen e veshjeve dhe stilit të jetesës: funde të gjata, pantallonat e gjera, refuzimi i takave të larta, të cilat hollojnë vizualisht këmbët, vetë-ndalimi për të vizituar plazhin apo saunën, ku këmbët shumë të holla mund të bëhen objekt i vëmendjes së të tjerëve.

Në mënyrë ideale, vija e këmbës duhet të rrjedhë pa probleme në vijën e kofshës, ndërsa shin duhet të ketë vëllim të mjaftueshëm të muskujve dhe kofsha nuk duhet të jetë shumë e hollë ose e lirshme. Rrjedhja e qetë dhe lidhja e tibisë me kofshën sigurohet nga gjuri. Konturet e lëmuara të këmbëve dhe kofshëve kur këmbët janë të mbyllura duhet të formojnë 3 "dritare" në formë boshti: midis viçave, nyjeve të gjurit dhe kofshëve të këmbës së djathtë dhe të majtë. "Dritarja" e sipërme e formuar nga konturet e brendshme të ijeve duhet të jetë më e ngushta.

Fatkeqësisht, për shkak të karakteristikave gjenetike, jo të gjithë muskujt e këmbëve janë të prirur ndaj ndryshimeve edhe me shumë intensive Aktiviteti fizik mbi ta. Nëse ijet janë më të ndjeshme ndryshime të lidhura me moshën, atëherë forma e pjesës së poshtme të këmbës është shpesh një tipar trashëgues. Arsyet për praninë e këmbëve dhe kofshëve tepër të holla mund të përcaktohen anatomikisht nga moszhvillimi i muskujve, atrofia e muskujve për shkak të sëmundjeve të kaluara (trauma, poliomielitit, etj.). Forma e këmbës mund të ndikohet vetëm në fëmijëri, kjo është arsyeja pse lojërat në natyrë janë kaq të rëndësishme në fëmijëri: vrapimi, kërcimi, kërcimi me litarë.

Korrigjim plastik i këmbëve të holla

Sot është e mundur korrigjimi i formës dhe shtimi i volumit në këmbët e holla me ndihmën e kruroplastikës - kirurgjisë plastike për zmadhimin e këmbëve duke përdorur endoprostetikë. Kirurgjia plastike e këmbëve është mjaft e kërkuar në mesin e burrave të përfshirë në bodybuilding.

Operacionet e para për të zmadhuar këmbët duke përdorur implante silikoni u kryen në vitin 1979 nga një kirurg plastik nga Franca, J. Glitzenstein. Sot është punuar në detaje teknika e korrigjimit plastik të pjesëve të poshtme të këmbëve, e cila jep rezultate të larta estetike me rrezikun sa më të ulët të efekteve anësore.

Cruroplasty indikohet për këmbët e holla që janë joharmonike me trupin; deformime varus (të harkuar) ose valgus (divergjente) të këmbëve, këmbët asimetrike.

Problemi i këmbëve të holla gjatë kruroplastikës zgjidhet duke vendosur implante silikoni me strukturë pore të ngjashme me ato që përdoren në kirurgjinë plastike për zmadhimin e gjoksit. Protezat e kyçit të këmbës silikoni mund të jenë në formë të zgjatur ose të rrumbullakët, me një sipërfaqe të lëmuar ose me teksturë. Një kirurg plastik me përvojë do të zgjedhë lehtësisht madhësinë dhe formën e kërkuar të endoprotezës në përputhje me rezultatet më të mira dhe dëshirat e pacientit. Implantet kanë një guaskë elastike silikoni me një mbushës viskoz të ngjashëm me xhel; ato përgatiten sipas porosisë ose zgjidhen individualisht në gjatësi dhe trashësi nga mostrat ekzistuese.

Endoprostetika e këmbëve është e vetmja e sigurt dhe metodë efektive, duke ju lejuar të rrisni volumin e këmbëve të holla dhe të përmirësoni formën e tyre. Në të ardhmen, implantet nuk ndërhyjnë në ecjen dhe nuk ndjehen në asnjë mënyrë kur luani sport.

Implantet janë instaluar nga një prerje në fosën popliteale; pas lëshimit dhe përhapjes së indit muskulor, endoproteza vendoset midis muskujve të pjesës së poshtme të këmbës. Endoprotezat e zgjedhura siç duhet kompensojnë mungesën e masës muskulore të pacientit dhe korrigjojnë formën e parregullt të këmbës së poshtme.

Endoprotezat instalohen ekskluzivisht në sipërfaqet anësore ose të pasme të pjesës së poshtme të këmbës. Implantimi nuk kryhet në sipërfaqen e përparme, pasi fillimisht nuk ka ind muskulor atje dhe ka pleksus nervor. Ecja lejohet të nesërmen pas operacionit. Për më mirë dhe më shumë shërim të shpejtë Rekomandohet të vishni çorape të ngushta ose geta për 7-10 ditë.

Pas shërimit të indit, qepjet kozmetike në rrudhën natyrale nën gju janë të padukshme dhe implantet janë rezistente ndaj dëmtimeve dhe elastike.

Si rezultat i korrigjimit të këmbëve të holla duke përdorur metodën cruroplasty, këmbët e holla fitojnë një vëllim të këndshëm, dhe këmbët e shtrembër marrin një formë harmonike.

Korrigjim plastik i ijeve të holla

Korrigjimi estetik i ijeve të holla duke përdorur endoprostetikë kryhet shumë më rrallë sesa kruroplastika. Për zmadhimin e ijeve përdoren edhe implante silikoni me mbushës xhel, të cilët qepen mes muskujve në sipërfaqen mediale të kofshës.

Indikacionet për korrigjimin plastik të ijeve përfshijnë deformime konstitucionale dhe involucionare të muskujve dhe konturet e muskujve të përcaktuara në mënyrë të pamjaftueshme të ijeve. Rrjedha periudha postoperative e ngjashme me atë pas kruroplastikës. Shumë më shpesh, indet e buta të kofshëve ngrihen duke u dhënë atyre më elastike dhe kontur i shtrënguar.

Kërkesat për korrigjimin plastik të këmbëve dhe kofshëve të holla

Në rastet kur Operacion plastik nuk mund të korrigjojë defektet e këmbëve dhe kofshëve (për shembull, nëse deformimet shkaktohen nga lakimi i kockave), kryhet kirurgji ortopedike për të ndryshuar formën e ekstremiteteve të poshtme.

Pas operacionit plastik të këmbëve dhe kofshëve, duhet të përmbaheni nga veshja e këpucëve me taka të larta për disa kohë dhe të vishni geta me efekt mbështetës. Shmangni sportet që vendosin stres të tepërt në muskujt e këmbës për të shmangur deformimin ose zhvendosjen e implantit.

Kundërindikimet e rrepta për endoprostetikën e këmbëve dhe kofshëve të holla janë tromboflebiti dhe variçet e ekstremiteteve të poshtme.

Forma e këmbëve është shumë e rëndësishme në krijimin e një imazhi pozitiv të jashtëm, veçanërisht për një vajzë të re. Ruajtja e tonit të muskujve të këmbëve shpesh fillon të shqetësojë seksin e drejtë vetëm me fillimin e sezonit të ngrohtë. Megjithatë, duhet të punoni për përmirësimin e figurës tuaj gjatë gjithë kohës, përndryshe do t'ju duhet të djersitni fort në palestër më afër verës.

Ushtrimet fizike do të ndihmojnë jo vetëm për të humbur kilogramët e tepërt të fituar gjatë dimrit, por edhe për të shtrënguar zonat e dobëta. Të gjithë e dinë se vëllimi dhe pamjen Madhësia e këmbëve lidhet drejtpërdrejt me madhësinë e kockave të kofshës dhe zhvillimin e muskujve të pjesës së poshtme të këmbës dhe viçave.

Të dyja të hollë dhe këmbët e plota mund të duken të dobëta dhe të varura, pavarësisht nga masiviteti i tyre. Duke ndjekur teknika të veçanta, mund të blini formë e bukur këmbët pas vetëm tre muajsh stërvitje.

Ekziston një ide e gabuar midis njerëzve të zakonshëm se ata me këmbë të holla janë në gjendje t'i tonifikojnë ato shumë më shpejt. Kjo nuk është absolutisht e vërtetë; humbja e vëllimit të tepërt nga këmbët tuaja është më e lehtë sesa ta fitoni atë. Çfarë duhet të bëni nëse nuk keni fat të keni këmbë të dobëta? Ata, natyrisht, mund të pompohen. Për të arritur efektin, do t'ju duhet të përdorni më shumë se 3 nga ushtrimet për këmbët e holla të sugjeruara më poshtë në shtëpi. Ne i kryejmë veprimet të paktën 10 herë, sigurohuni që të monitoroni ngarkesën në anije.

Si të rrisni tonin e muskujve në kofshë?

Merrni një top fitnesi ose ndonjë peshë tjetër jo më shumë se pesë kilogramë. Ju duhet të bëni 10 mbledhje me topin në 3 grupe sa më shpejt që të jetë e mundur;
Kryeni një seri mbledhjesh me një partner: në vend të një partneri, mund të përdorni shtangë dore për të shtuar peshë dhe për të sfiduar muskujt. Partneri duhet të na shtypë shpatullat nga mbrapa duke i zgjatur këmbët. Ju duhet të bëni 3 seri me 13 mbledhje me një hendek prej një minutë;
Ne e kryejmë ushtrimin në një mënyrë të ngjashme për të pompuar këmbët e holla. Uluni dhe përpiquni të ngriheni, homologu juaj ju shtyp me forcë deri në 9 sekonda. Kryeni në 3 grupe nga 12 herë me një interval prej 27 sekondash;
Provoni të uleni në njërën këmbë (ushtrim automatik). Nuk funksionon menjëherë? Mos u mërzitni, pas një jave stërvitje do të mund ta bëni këtë manovër deri në 12 herë për secilën këmbë;
Bëni kërcime shpërthyese nga pozicioni i mbledhjes, por jo më shumë se 7 herë në 2 kalime;
Kërcimet impulsive, të shpejta lart 4 herë janë shumë efektive;
Ushtrimi "pranverë". Ne ulemi midis sipërfaqeve të besueshme dhe përpiqemi të bëjmë një kip;
Në të njëjtën mënyrë, duke u mbështetur në mur, ne kryejmë ushtrimin për secilën këmbë veç e veç;
Një biçikletë do t'ju ndihmojë të pomponi muskujt e këmbëve përgjatë gjithë gjatësisë. Në shtëpi, mund të përdorni një simulator, por distanca reale çon në rezultate shumë më efektive. rezultate të shpejta. Ju duhet të bëni kodra dhe të kapërceni ngjitjet e pjerrëta nëse doni të shihni rezultate.

Një nga problemet specifike të vajzave të dobëta është ndarja e tepërt mes kofshëve, gjë që i bën këmbët të shtrembëruara vizualisht.

Ky defekt mund të eliminohet lehtësisht duke i bërë këmbët më të trasha në zonën e muskujve ngjitës:

Shtrihuni në dysheme me shpinën poshtë në një pozicion bretkose. Ne përpiqemi të ndajmë këmbët, të përkulura në gjunjë. Në të njëjtën kohë, ne shtypim këmbët nga jashtë me duart tona, duke krijuar rezistencë;
Kur punoni me një top fitnesi, shtrydhni atë midis këmbëve në mënyrë të ngjashme ndërsa jeni shtrirë në shpinë;
Shtrirë në shpinë. Drejtoni këmbët dhe shtrydhni topin me këmbët tuaja për 3 deri në 5 sekonda. 3 – 5 episode;
Gjeni një sipërfaqe dyshemeje rrëshqitëse, qëndroni mbi të në gishtat e këmbëve: përhapni këmbët dhe më pas përpiquni t'i bashkoni ato pa i ngritur këmbët nga sipërfaqja. Ky ushtrim duhet të bëhet me kujdes në mënyrë që të mos bini dhe të lëndoheni.

Mos prisni që këmbët tuaja të arrijnë formë perfekte një javë më vonë. Pompimi i këmbëve të një vajze është mjaft i vështirë dhe kërkon shumë kohë; do të duhen të paktën dy muaj. Si t'i bëni vizualisht këmbët e holla më të trasha?
Shpesh njerëzit e dobët kanë problemin e këmbëve shumë të holla.

Në këtë rast, është më mirë të bëni ushtrimet e mëposhtme:

Ne ngrihemi në majë të gishtave nga një pozicion në këmbë, duke u mbajtur në pjesën e pasme të mobiljeve. Duhet të bëni 5 episode 13 herë;
Ne kryejmë një version të komplikuar të ushtrimit të mëparshëm duke qëndruar në një këmbë;
Ne i varim thembrat nga një sipërfaqe e ulët (libër, tullë ose prag), qëndrojmë në gishtat e këmbëve dhe në shpinë;
Kërcejmë lart, pa i hapur këmbët e drejta, pa i përkulur gjunjët, sikur të donit të hidhni një top në rrathë;
Tani përpiquni të bëni të njëjtën gjë në njërën këmbë;
Uluni në dysheme dhe kryeni shtytje me forcë kundër murit me sipërfaqen e këmbëve tuaja deri në 7 sekonda, këmbët drejt;
Ju rekomandojmë që ushtrimet e mësipërme t'i bëni në disa seri në intervale prej 9-14 sekondash;
Kur krijoni një plan stërvitjeje, mos përfshini shumë ushtrime për viçin. Është gjithashtu e nevojshme të bëhet një ngrohje për bustin dhe krahët.

Si të mbushni një vajzë moderne me këmbë shumë të holla?

Ne patjetër do të hartojmë një orar personal të klasave për të përmirësuar formën e këmbëve dhe tonin e përgjithshëm të muskujve të trupit. Në mënyrë të paharrueshme ushqyerjen e duhur. Hani më shumë karbohidrate dhe proteina, pini lëngje natyrale dhe hani një shumëllojshmëri frutash. Osmoza dhe turgori i qelizave tuaja të muskujve duhet të jenë të balancuara, kjo do t'ju ndihmojë të pomponi siç duhet muskujt tuaj. Ju duhet të ushtroni çdo ditë, duke rritur gradualisht ngarkesën me kalimin e kohës. Sigurohuni që të shtrini dhe ngrohni muskujt përpara se të punoni me ta, shkoni për një vrap në park.

Nëse moti nuk është i këndshëm, bëni një stërvitje të lehtë fitnesi në shtëpi. Fërkoni këmbët dhe këmbët, shtrihuni. Përqendrohuni te squats; pas një muaji duhet të bëni të paktën 100 squats në seancë. Nëse e keni arritur këtë rezultat, shtoni shtangë dore në dietën tuaj.

Ndiqni rregullin kryesor të këmbëve të bukura: ngarkesa në të dy anët e trupit duhet të jetë e barabartë, kryeni ushtrimet pa i shtrembëruar ato, pa shtrembëruar shpinën dhe pjesën e poshtme të shpinës. Në fillim do t'ju dhembin këmbët.

Por nëse i kryeni qasjet në mënyrë korrekte dhe të barabartë, dhimbja e muskujve së shpejti do të largohet. Pas përfundimit të periudhës së përshtatjes dhe rritje aktive muskuj të rinj mund të kalojmë në stërvitje 2 herë në ditë

Sportet ekipore, veçanërisht basketbolli, zhvillojnë mirë këmbët e dobëta. Mendoni për seksionin e kërcimit, hip-hop, breakdancing dhe sporte të tjera janë të mirëseardhura. Nëse jeni adhurues i kërcimit irlandez me hap, mos ngurroni t'i blini vetes këpucë speciale dhe filloni të praktikoni në shtëpi. Vallëzimi me trokitje e lehtë dhe kërcimi me hap do t'ju ndihmojnë të ngrini këmbët në vetëm një muaj. Për ata që duan sportet e mëdha, tenisi dhe skerma janë perfekte, pasi zhvillojnë shumë volumin e viçave.