Stomaku është një nga zonat më të diskutueshme të trupit të femrës. Një bark i sheshtë mund të duket shumë tërheqës dhe seksi. Nga ana tjetër, shumë njerëz akumulojnë shpejt yndyrën e butë nënlëkurore në kufirin midis barkut dhe zonës së ijeve. Vetëm disa ëmbëlsira shtesë ose një muaj mbrëmje para televizorit në vend të stërvitjeve të rregullta - dhe tani pjesa e poshtme e barkut dikur tërheqës nuk është më e dukshme pas një shtrese yndyre të dobët.
"Vizita" periodike e yndyrës nga fundi i barkut është një pjesë e natyrshme e jetës së çdo gruaje të shëndetshme. Është e pamundur të kontrollosh çdo minutë dhe të shmangësh gjithmonë kilokaloritë e dëmshme, vetëm për të mos marrë një palosje të re diku poshtë kërthizës. Por nëse dini të hiqni energjikisht dhe në mënyrë efektive gjithçka në pjesën e poshtme të barkut, pa e lënë të ulet si përparëse, atëherë kjo nuk do të jetë problem për ju.
Një sëmundje e papritur, një periudhë përtacie apo edhe disa cokollatë shtesë nuk do ta prishin figurën tuaj. Në fund të fundit, ju mund t'i rezistoni menjëherë të gjitha ndryshimeve. Për ta bërë përsëri barkun tuaj të sheshtë, duhet të dini se si të humbni peshë pa dëmtuar shëndetin tuaj. Kjo është shumë më e lirë dhe më e sigurt se heqja e depozitave në mënyrë kirurgjikale.
Nga vjen dhjami në bark?
Për të kuptuar se si të hiqni shpejt yndyrën nga fundi i barkut, së pari duhet të kuptoni se si arriti atje. Në disa raste, ndryshimet në figurë shkaktohen nga një ekuilibër i prishur hormonal. Prodhimi i hormoneve mund të ndikohet negativisht nga shumë sëmundje. Pas shtatzënisë, shumica e grave, ndryshe nga besimi popullor, e gjejnë veten në një gjendje shëndetësore më pak se ideale. Trupi i kushton të gjitha përpjekjet e tij për të ushqyer fëmijën dhe thjesht nuk ka mbetur asnjë burim për të kontrolluar format.
Është për këtë arsye që shumica e nënave të reja nuk mund të heqin qafe pjesën e poshtme të barkut në muajt e parë pas lindjes. Gratë veçanërisht të suksesshme në lindje mund t'u japin miqve të tyre këshilla se si të heqin qafe shpejt pjesën e poshtme të barkut pas lindjes së foshnjës. Por këto rekomandime ka shumë të ngjarë të jenë të padobishme për ju. Çdo trup është individual dhe e toleron shtatzëninë në mënyrën e vet. Natyra nuk jep të dhëna se si të hiqni varjen e barkut pas kësaj periudhe të rëndësishme. Mjerisht, gjenet tona nuk përmbajnë një program për rivendosjen e menjëhershme të formës pas lindjes.
Një arsye tjetër e zakonshme për shfaqjen e një platforme yndyrore është ndryshim i papritur mënyrë jetese. Kjo nuk është gjithmonë e tepruar; ka edhe arsye më delikate. Për shembull, dikur flije gjatë ditës, por tani e ke ndalur. Ose ata mbanin një dietë të rreptë për të tharë kofshët e tyre. Perimetri u zvogëlua në madhësi, dhe për disa arsye barku u rrit së bashku me të. Gjetja në kushte stresuese, trupi i femrës fillon të shtojë peshë. Kështu shfaqet një bark i vogël, i padukshëm, por koha kalon dhe depozitat varen në stomak në një gungë të shëmtuar. Përparëse e poshtme e fituar në këtë mënyrë është veçanërisht e vështirë për t'u hequr qafe.
Epo, askush nuk i ka anuluar arsyet tradicionale: mungesa e lëvizshmërisë dhe gjumi i natës, ushqimet e yndyrshme jo të shëndetshme, mjedisi i dobët. Por mbani në mend: për të ditur qartë se si të hiqni përparësen e tmerrshme të vendosur në stomak, nuk mjafton të mbani parasysh vetëm një parakusht për ndryshime në formën e trupit. Nëse jeni të vetëdijshëm për arsyet që çuan në një rritje të mprehtë të vëllimit të të gjithë barkut, do të jeni në gjendje të hiqni shtresën dhjamore më shpejt.
Dietë për humbje peshe lokale
Shumë vajza sot nuk dinë të heqin dhjamin nga barku në një kohë të shkurtër, dhe për këtë arsye vendosin që së pari duhet të kuptojnë se si të heqin qafe yndyrën në dietën e tyre të përditshme. Në një panik, ata shpesh përdorin mono-dieta dhe kufizojnë ashpër dietën e tyre. Pas një ose dy javësh, rezultatet bëhen të dukshme, por sapo vajza kthehet në tryezën e zakonshme, gjithçka kthehet dhe shpesh në volum të dyfishtë.
Sa më e rreptë të jetë dieta, aq më i keq është rezultati. Ekspertët ndalojnë rreptësisht ndjekjen e një diete të varfër: edhe nëse qëndroni në një dietë të dëmshme përgjithmonë, me kalimin e kohës trupi juaj do të mësohet me gjendjen e re të punëve dhe do të ngadalësojë metabolizmin tuaj. Kjo do të thotë se çdo devijim në anën do të shkaktojë edhe më shumë probleme.
Mos e kufizoni veten në sasinë e ushqimit që hani, përndryshe trupi juaj do të vendosë që kohët e stresit kanë ardhur dhe do të fillojë të grumbullojë. Mos u tundoni nga mono-dietat: këto praktika janë jashtëzakonisht të dëmshme jo vetëm për figurën tuaj, por edhe për organet tuaja të brendshme.
Në vend të kësaj, kalojmë në pozitive: heqim yndyrën duke u mbështetur në ushqimet e mëposhtme:
| Drithëra dhe drithëra | Ushqim i përzemërt që nuk shkakton fermentim në stomak. Ushqimet më të shëndetshme për një bark të hollë janë hikërrori, tërshëra dhe qulli "Friendship", të preferuara që nga fëmijëria. Diversifikoni dietën tuaj me drithëra: hani më shumë misër, zieni elb. Nëse e doni bukën, jepni përparësi produkteve të pjekura me krunde dhe drithëra. |
| Perime dhe fruta të pasura me fibra | Dëshironi të dini se si të hiqni peshë të tepërt nga pjesa e poshtme e barkut? Thjesht hani të paktën tre racione me perime të freskëta në ditë! Ekspertët kanë vërtetuar se kjo shtesë në dietë nxit ngopjen e përshpejtuar, normalizimin e metabolizmit dhe djegien e rezervave të yndyrës. Hani fruta vetëm nëse jeni gati të hiqni dorë nga pastat e ëmbla, çokollata me qumësht dhe ëmbëlsirat. Përndryshe, frutat e buta do të bëhen vetëm një burim shtesë i kalorive të shpejta. |
| Peshk me pak yndyrë, mish i zier ose i zier | Nëse jeni vërtet të interesuar se si të hiqni barkun tuaj të poshtëm, atëherë sigurohuni që trupi juaj të marrë proteina të mjaftueshme dhe mikroelemente të dobishme. Mishi dhe peshku do t'ju mbështesin jo vetëm psikologjikisht; qelizat kanë nevojë për karburant për të punuar në mënyrë aktive dhe djegur yndyrën. Padyshim që vetëm sheqeri nga frutat nuk mjafton. |
Lista e ushqimeve të ndaluara me kusht që heqin yndyrën e tepërt është e lehtë të mbahet mend:
| Ëmbëlsirat dhe sheqeri | Shija e ëmbël na bën më pak të prirur për të konsumuar Ushqim i shendetshem në sasi të paarsyeshme. Por nëse hiqni sheqerin nga biskotat dhe ëmbëlsirat, atëherë nuk do të duam as t'i shikojmë. Baret dhe shufrat me zëvendësues të sheqerit nuk janë gjithashtu të përshtatshme: ato mund të shkaktojnë çekuilibër hormonal dhe të përkeqësojnë problemin me vëllimin e barkut. Ju gjithashtu do të duhet të hiqni dorë nga mjalti: vetëm ëmbëlsirat "të freskëta", vetëm frutat! |
| ushqim i skuqur | Edhe nëse përdorni një sasi minimale të vajit të skuqjes me kalori më të ulët, ai përsëri do të ngopë ushqimin, duke e kthyer edhe një pjatë anësore me perime në një burim yndyrash të pashëndetshme. Do të habiteni kur të vini re se sa vakte u kushtoheshin ushqimeve me vaj. |
| Mallra të konservuara, salcice, ushqime të shpejta | Yndyra në pjesën e poshtme të barkut grumbullohet më shpejt nëse përdorni ushqime "të shpejta". Është i përshtatshëm për ta marrë me vete, thjesht ju lutet të futet në gojë falë aditivëve aromatizues dhe... ju prish vërtet figurën. Nuk ka të keqe nëse i lejon vetes një kënaqësi "të ndaluar" një herë në muaj. Kur ushqimi i konservuar ose darka në McDonald's është një gjë e zakonshme për ju dhe familjen tuaj, atëherë nëse është e mundur, hiqni dorë përgjithmonë nga këto zakone. Përndryshe, asnjë kufizim tjetër në dietë ose stërvitje nuk do të ndihmojë në përballimin e efekteve shkatërruese të kimikateve dhe konservuesve. |
Mjaft e çuditshme, ushqimet e yndyrshme nuk ranë në turp. Është vërtetuar se një sasi e vogël e tij (për shembull, një copë e vogël mishi ose sallo një herë në ditë) jo vetëm që nuk ndërhyn në humbjen e peshës, por madje ndihmon në heqjen e dhjamit në pjesën e poshtme të barkut.
Kjo është veçanërisht e vërtetë për ata që kombinojnë dietën me stërvitjen. Duke marrë mjaftueshëm yndyrna “natyrale”, trupi ndihet më i qetë dhe nuk nxiton të ngadalësojë proceset metabolike. Ky suplement është një nga garancitë që ushtrimet do të djegin shtresën e yndyrës në ijet dhe pjesën e poshtme të barkut, dhe jo muskujt e vlefshëm të barkut.
Mundohuni t'i përmbaheni edhe zakoneve të mëposhtme të të ngrënit:
- Një herë në javë është ditë agjërimi! Për të filluar, duhet të hani vetëm qull ose një perime të caktuar. Pas disa javësh, kur trupi juaj mësohet me të, mund të provoni të kaloni në ujë. Ndryshe nga agjërimi i zgjatur, ditët e agjërimit stimulojnë metabolizmin, duke bërë që yndyra të digjet me shpejtësi të trefishtë. Por përmbahuni nga stërvitjet në këto ditë të javës.
- Një mënyrë tjetër për të humbur dhjamin nga pjesa e poshtme e barkut, edhe nëse dieta juaj nuk është ideale: thjesht pini më shumë ujë gjatë gjithë ditës! Organet duket se janë rinovuar: proceset metabolike përshpejtohen, toksinat eliminohen më mirë. Një sasi e madhe lëngu është e rëndësishme për zbërthimin efektiv të yndyrave. Në total, mjafton të pini rreth 2 litra në ditë (që janë rreth 8 gota).
- Hani porcione të vogla! Stomaku shtrihet nëse është i mbushur shumë fort dhe bashkë me të edhe stomaku. Tensioni mund të çojë në një dëshirë shtesë të trupit për të ndërtuar një jastëk yndyror. Nga ana tjetër, porcionet e vogla përshpejtojnë procesin e përthithjes së lëndëve ushqyese dhe nuk e mbingarkojnë sistemin metabolik.
- Ushqimi i duhur- çelësi i suksesit. Edhe nëse nuk bëni ndonjë ushtrim të veçantë, mund të hiqni dhjamin nga barku duke ndjekur këto rekomandime. Sigurisht, procesi do të zgjasë më shumë - sepse kohëzgjatja e humbjes së peshës do të varet nga shkalla e aktivitetit tuaj fizik të përditshëm. Por nëse jeni të fokusuar në rezultate të shpejta, atëherë filloni të bëni gjimnastikë speciale.
Ushtrime për një bark të bukur dhe të hollë
Në thellësi, ne dimë të heqim të paktën pak nga pjesa e poshtme e belit dhe barkut: stërvituni sa më shumë! Por jo çdo stërvitje fitnesi do të ndihmojë në përballimin e problemit. Në fund të fundit, edhe shumë atletë heqin yndyrën e tepërt vetëm gjatë procesit të tharjes para garave, dhe në kohë "paqësore" ata nxjerrin në pah barkun e tyre të dalë natyrisht.
Ndërkohë, mjaftojnë vetëm tre lëvizje që stomaku të ndalojë fryrjen dhe të fillojë të shfryhet pas vetëm një jave ushtrime të përditshme. Një lloj i caktuar ushtrimi do t'u tregojë qelizave yndyrore se është koha që ato të dalin nga trupi juaj.
Kryeni ushtrimet e mëposhtme pas ngrohjes paraprake:
- Shtrihuni në shpinë dhe shtrini krahët përgjatë trupit. Drejtoni këmbët, nxirrni frymë thellë dhe numëroni deri në tre. Mundohuni të ngrini këmbët tuaja të drejta të bashkuara pingul me dyshemenë. Ju mund të mos keni sukses në ushtrimin herën e parë: kërkon praktikë. Mundohuni të jepni rezultatin tuaj më të mirë: kënd maksimal me gjunjë minimalisht të përkulur. Mbajeni për dy numërime, ulni ngadalë këmbët dhe merrni frymë thellë. Kryeni 15-20 përsëritje.
- Qëndroni në pozicionin shtrirë. Ngrini këmbën e djathtë lart ( pingul me dyshemenë) dhe përpiquni të përshkruani numrin 0 “në tavan” me gishtin tuaj. Përsëriteni edhe 4 herë të tjera. Pastaj 1, 2, 3... – vazhdoni derisa të arrini 9. Ndërroni këmbët. Ky ushtrim mund t'ju duket shumë i thjeshtë: megjithëse angazhon barkun, duke ndihmuar në djegien e yndyrës, ai është psikologjikisht më i lehtë për t'u perceptuar. Kjo është për shkak të nevojës për të shkruar numrat. Nëse mendoni se jeni gati për ngarkesa më serioze, përpiquni ta kryeni ushtrimin duke ngritur të dyja këmbët së bashku në të njëjtën kohë.
- Shtrirë në dysheme, përpiquni të kapni diçka (për shembull, fundin e një divani ose shiritin e një shiriti horizontal) me gishtërinjtë tuaj. Përndryshe, kërkoni dikë që të mbajë gjymtyrët tuaja. Vendosini duart tuaja të shtrënguara pas kokës. Filloni të pomponi barkun tuaj: kryeni ngritje të qetë drejt gjunjëve ndërsa nxjerrni frymën, uleni në pozicionin e fillimit ndërsa thithni. Mundohuni të arrini kokën deri te gjunjët. Sa më ngadalë të ngriheni, aq më shumë stres do të përjetojnë barku juaj. Një seancë është e mjaftueshme për të përmirësuar. Sa më gjatë të zgjasë seanca e djegies së yndyrës, aq më i madh është efekti. Kohëzgjatja minimale është 2 minuta, optimale është 3 e gjysmë.
Sukseset e para do të jenë të dukshme brenda shtatë ditëve. Gjëja kryesore është të mbani mend të kombinoni aktivitetet tuaja me rekomandimet tona të ushqyerjes. Çdo stërvitje bëhet e pakuptimtë nëse e mbushni me ushqime të ëmbla, të yndyrshme ose nëse shkaktoni që trupi juaj të vuajë nga dehidratimi.
Ende keni pyetje? Përdorni kërkimin!
Një nga zonat më problematike të trupit të femrës është pjesa e poshtme e barkut. Kjo është veçanërisht e vërtetë pas lindjes. Prandaj, për shumë përfaqësues të seksit të drejtë, pyetja se si ta bëni barkun e poshtëm të sheshtë dhe të tonifikuar është mjaft e rëndësishme.
Ne ofrojmë mënyrat më efektive për të luftuar kilogramët dhe centimetrat e tepërta në zonën e barkut.
Si të hiqni dhjamin nga barku me stërvitje
Për të formuar barkun ideal të femrës, nuk mund të bëni pa stërvitje. Vizitë sistematike klubet sportive në kombinim me ushqimin e duhur përshpejton këtë proces. Së pari, nëse është e nevojshme, të luash sport do të ndihmojë në heqjen e yndyrës së tepërt nënlëkurore në pjesën e poshtme të barkut, dhe së dyti, do të shtojë tonin e muskujve në zonën e problemit.
Llojet e aktivitetit fizik:
- Aerobi në ujë
- Bodyflex
- Përshtatje kryq
- Duke kërcyer
- Ushtrime në palestër
- Cikli
- Fitnes
- Aerobik
Ka edhe shumë opsione Aktiviteti fizik që mund ta bëni vetë në shtëpi. Rrotullimi sistematik i hula hoop korrigjon në mënyrë të përsosur jo vetëm pjesën e poshtme të barkut, por gjithashtu formon një bel të hollë. E vetmja pengesë është mundësia e mavijosjeve të vogla në trup.
Një grup ushtrimesh për barkun në një fitball ju lejon të përdorni të gjitha fibrat e muskujve, duke përshpejtuar procesin e krijimit të barkut të bukur. Paqëndrueshmëria e topit angazhon muskuj shtesë të vegjël stabilizues të barkut.
Këshilla nga trajnerë shumë të kualifikuar se si të hiqni shpejt yndyrën e poshtme të barkut:
- Është e nevojshme të përpunohen në mënyrë gjithëpërfshirëse të gjitha grupet e muskujve të barkut.
- Një ulje lokale e vëllimit të barkut të poshtëm është e pamundur, kështu që ia vlen të përfshini kardio dhe gjimnastikë në kompleksin tuaj të stërvitjes.
- Vrapim i përditshëm me një rrahje zemre prej 135-140 rrahje për të paktën gjysmë ore.
- Çdo kompleks duhet të përfshijë një ushtrim statik me dërrasë (3 grupe nga 1 minutë secila).
Top 5 ushtrimet më efektive
NË bota moderne Fitnesi përfshin ushtrimet kryesore të përfshira në kompleksin stërvitor, qëllimi kryesor i të cilit është të stërvitni muskulin e poshtëm, të sheshtë të barkut.
- Pozicioni fillestar: shtrirë në shpinë, krahët e vendosur përgjatë trupit (pëllëmbët janë nën muskujt gluteal). Duke nxjerrë ajrin, këmbët e përthyera ngrihen dhe bien pas kokës derisa këmbët të prekin dyshemenë. Në të njëjtën kohë, muskujt e barkut janë vazhdimisht të tensionuar. Duke nxjerrë frymën, ne kthehemi në IP. (3 grupe me 10 përsëritje).
- Pozicioni fillestar: shtrirë në shpinë, krahët në anët tuaja, këmbët e ngritura lart në një kënd prej 90 gradë. Duke shtrënguar muskujt e barkut, është e nevojshme të ngrihet legeni sa më lart, pas së cilës të kthehemi në IP. (4 grupe nga 20-25 herë).
- Pozicioni fillestar: shtrirë në shpinë, këmbët të përkulura në gjunjë, të ngritura pingul me rrafshin e dyshemesë dhe krahët e shtrirë në anët. Në mënyrë alternative, ju duhet të ulni këmbët majtas dhe djathtas, ndërsa ngrini pak legenin nga dyshemeja. (5 grupe nga 15 herë në secilën anë).
- Pozicioni fillestar: shtrirë në shpinë, këmbët të përkulura në nyjet e gjurit, të kryqëzuara në kyçet e këmbëve dhe ijet e shtrira në anët sa më shumë që të jetë e mundur, duart në pjesën e pasme të kokës. Duke nxjerrë frymën, heqim tehet e shpatullave nga dyshemeja, dhe gjatë thithjes kthehemi në IP. (3 grupe nga 25 herë).
- Pozicioni fillestar: shtrirë në shpinë, gjymtyrët e poshtme të ngritura lart. Duke i mbajtur së bashku dhe madje, duhet të shkruani dhe vizatoni 5 forma gjeometrike. Në këtë rast, shtypi duhet të jetë i tensionuar.
Si të hiqni shpejt dhjamin e barkut me ushqimin e duhur
Është e pamundur të krijosh një stomak të sheshtë dhe të bukur vetëm me stërvitjen e forcës. Një nga komponentët kryesorë të një programi gjithëpërfshirës që synon luftimin e pjesës së poshtme të barkut është ushqimi dietik.
Sekretet kryesore të një diete të duhur:
- Vaktet e rregullta.
- Rritja e ushqimeve të pasura me fibra.
- Pini shumë lëngje, të paktën 1.5 litra.
- Baza e dietës duhet të jenë ushqimet me pak karbohidrate.
- Ulni sasinë e yndyrës që hani.
Përmirësimi i lëvizshmërisë së zorrëve dhe proceseve metabolike në trup nëpërmjet një diete të ekuilibruar jo vetëm që do të zvogëlojë ndjeshëm vëllimin e pjesës së poshtme të barkut, por edhe do të përmirësojë shëndetin e përgjithshëm.
Masazhi si një nga komponentët e kompleksit
Në zvogëlimin e pjesës së poshtme të barkut, është mjaft efektive për t'u kryer masazh me majë. Puna në zonat problematike çdo ditë do të ndihmojë sa me shpejt te jete e mundur krijoni një bark të hollë. Teknika e këtij masazhi është si më poshtë:
- Masazhin ia vlen ta nisni nga zona që ndodhet poshtë kërthizës.
- Kapja e palosjeve me indeksin tuaj dhe gishtin e madh, duhet të lëvizni vazhdimisht në zonën e barkut në drejtime të ndryshme.
- Duke kryer lëvizje në një rreth, duart duhet të konvergojnë në pikën përfundimtare. Pas së cilës gjithçka përsëritet në drejtim të kundërt.
- Disa seanca përbëhen nga 12-20 përsëritje rrethore.
Abdominoplastika
Një nga shkaqet e lëshimit të lëkurës në pjesën e poshtme të barkut është humbja e elasticitetit të lëkurës. Kjo ndodh si rezultat i humbjes së shpejtë të peshës ose pas lindjes së një fëmije. Në këtë rast, vetëm Operacion plastik- abdominoplastika.
Si të hiqni pjesën e poshtme të barkut me abdominoplastikë? Thelbi i operacionit është shkëputja dhe heqja e lëkurës së tepërt, si dhe heqja e yndyrës së tepërt nënlëkurore duke përdorur një kanulë. Kohëzgjatja e një operacioni të tillë, në varësi të nivelit të kompleksitetit, varion nga 2 deri në 5 orë.
Në fakt, ky operacion plastik është mjaft i komplikuar, por rezultati ia vlen. Pas të gjitha manipulimeve, një mbresë e vogël mbetet në bark, e cila fshihet mjeshtërisht nën të brendshme.
Si ta hiqni dhe ta bëni të bukur pjesën e poshtme të barkut në 7 ditë?
Arritja e rezultateve optimale në kohën më të shkurtër të mundshme është e mundur vetëm nëse të gjithë komponentët e një qasjeje të integruar për formimin e figurë e hollë. Ushqimi i duhur me stërvitjen e rregullt të forcës do t'ju ndihmojë të hiqni shpejt dhe pa mundim centimetra shtesë nga barku juaj i poshtëm. Nëse është e nevojshme, ju mund të mbuloni të metën tuaj duke përdorur veshje formash.
Pjesa e poshtme e barkut është një zonë problematike për shumë njerëz, sepse është vendi ku trupi ruan yndyrën. Dhe tek gratë, estrogjeni gjithashtu kontribuon në këtë. Në këtë artikull, ne do të kuptojmë se si të pompojmë barkun e poshtëm të një vajze, cilat ushtrime janë më efektive për të kryer në pjesën e poshtme të barkut dhe si të stërviteni siç duhet në shtëpi për të hequr yndyrën e tepërt.
Para se të kërkojnë ushtrimet më të mira për pjesën e poshtme të barkut, vajzat duhet të kuptojnë se cilët muskuj duhet të pompohen. Kjo do t'ju lejojë të kryeni çdo lëvizje sa më saktë dhe me efikasitet të jetë e mundur, gjë që do t'ju lejojë të merrni rezultatin e dëshiruar më shpejt.
- Muskujt e jashtëm të barkut. Këto përfshijnë muskulin rektus, zhdrejtën e jashtme dhe të brendshme dhe muskulin e erektorit spinae. Ato janë të vendosura kryesisht në fund të trupit, duke i siguruar qëndrueshmëri trupit.
- Muskuli rektus abdominis. Është një muskul i gjatë dhe i hollë, fijet e të cilit shkojnë vertikalisht poshtë, duke filluar nga brinjët e 5-të dhe të 7-të dhe duke përfunduar në kockën pubike. Ai përkul gjoksin tuaj dhe lejon që kafazi i kraharorit dhe legeni juaj të jenë afër njëri-tjetrit. Është një muskul i fortë që përfshin si pjesën e sipërme ashtu edhe atë të poshtme të barkut. Kështu, nuk ka ushtrime që funksionojnë vetëm një gjysmë, por ka ushtrime me të cilat mund të fokusoheni në pjesën e poshtme të barkut.
- Të pjerrëta të jashtme. Ato janë të dukshme diagonalisht nga brinjët në pjesën e përparme të legenit tuaj. Pjesët e jashtme të pjerrëta janë përgjegjëse për rrotullimin e bustit dhe përkuljen anësore. Ato gjithashtu ofrojnë mbështetje dhe stabilitet për organet e brendshme.
- Të pjerrëta të brendshme. Ata janë stabilizuesit kryesorë të shtyllës kurrizore. Ashtu si pjerrëzat e jashtme, ato vendosen diagonalisht, por në drejtim të kundërt. Ato gjithashtu ndihmojnë në rrotullimin e bustit tuaj.
- Muskuli erektor spinae- është muskuli më i fuqishëm dhe më i gjatë i shpinës. Përgjatë gjithë gjatësisë së tij, ai mbush depresionin në anët nga proceset spinoze deri në qoshet e brinjëve. Barku i mirë është i pamundur pa një shpinë të fortë dhe të shëndetshme, ndaj edhe atyre duhet t'u kushtohet vëmendje.
Shëndeti i muskujve të legenit
Ne do të fillojmë të analizojmë ushtrimet për pjesën e poshtme të barkut me lëvizje që synojnë forcimin e dyshemesë së legenit, e cila është veçanërisht e rëndësishme për vajzat.Nuk duhet të keni probleme me muskujt e legenit, të cilat mund të lindin ose sepse keni një punë të ulur dhe nuk keni koha për të stërvitur, ose pas lindjes së fëmijëve. Këtu janë disa nga ankesat e zakonshme nga të cilat vuajnë nënat:
- Dhimbje shpine;
- Qëndrimi i dobët;
- Inkontinencë;
- Tension në qafë dhe shpatulla;
- Bark "i fryrë";
- Vizatimi i ndjesive në zonën e legenit;
- Hemorroide;
- Kapsllëk.
Mosfunksionimi i muskujve të diafragmës së legenit ndodh për shkak të një kombinimi të shumë faktorëve: obeziteti; trauma që ndodh gjatë histerektomisë ose ndërhyrjeve të tjera kirurgjikale; lindje natyrale; plakje; ngritja e sendeve të rënda etj.
Shtatzënia ose lindja natyrale mund të zgjasë ose dobësojë disa nga muskujt mbështetës në legenin tuaj. Si më shumë grua lindi fëmijë, aq më të dobët muskujt e saj.
Si të bëni ushtrimet Kegel
Këto ushtrime janë shumë të lehta dhe të shpejta për t'u bërë. Ndoshta tashmë po stërviteni fort pa e vënë re.
- Ndjeni muskujt që përdorni për të ndaluar urinimin;
- Shtrydhini ato për një numër prej tre;
- Kurrë mos e tendosni barkun ose kofshët kur bëni këtë lëvizje;
- Rriteni kohën me 1 sekondë çdo javë derisa të arrini 10 sekonda;
- Provoni ta përsërisni këtë ushtrim 10 deri në 15 herë në grup;
- Mundohuni të bëni tri herë në ditë;
- Asnjëherë mos bëni ushtrime Kegel kur jeni duke urinuar sepse mund të dëmtojë fshikëzën tuaj.
Nëse vuani nga dhimbja e shpinës dhe mosmbajtja, mund të keni muskuj të dobët të qendrës. Pa trajnim përforcues, prolapsi i organeve të legenit është një rrezik real. Prolapsi ndodh kur, për shembull, fshikëza lëviz poshtë barkut.
Dhe në mënyrë ideale, fshikëza shtypet në muret e vaginës. Organet që mund të përfshihen në prolapsin e legenit janë fshikëza, mitra, uretra, zorra e hollë, vagina dhe rektumi.
Muskujt tuaj duhet të kontraktohen dhe relaksohen shpejt për të përmirësuar funksionimin e dyshemesë së legenit. Mënyra se si ecni, qëndroni, uleni ose ktheheni gjithashtu ndikon nëse e përdorni legenin në mënyrë korrekte.
Lajmi i mirë është se probleme të tilla nuk janë të pashpresë. Hani siç duhet, ushtroni dhe do të pasojnë përmirësime.
Dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës
Muskujt e shpinës, si çdo tjetër, kërkojnë stërvitje adekuate për mirëmbajtje, forcë dhe ton. Ju i përdorni këmbët pothuajse vazhdimisht, por shpina dhe barku mbeten joaktive, d.m.th. ato do të dobësohen me kalimin e moshës.
Kur nyjet e fytyrës ose çdo gjë tjetër në shtyllën kurrizore inflamohen, muskujt e shpinës mund të ngërthejnë, duke shkaktuar dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës dhe duke e bërë të vështirë lëvizjen.
Dhimbja e mesit që zgjat më shumë se 2 javë çon në dobësim të muskujve. Forca dhe fleksibiliteti i muskujve janë të nevojshme për të mbajtur një shtyllë kurrizore neutrale. Një bark i dobët i sipërm dhe i poshtëm mund të shkaktojë lakim të shtyllës kurrizore.
Qëndrimi jo i shëndetshëm ndodh kur shtylla kurrizore është e sforcuar dhe kjo quhet lordozë ose lakim i shtyllës kurrizore. Qëndrimi i duhur korrigjon çekuilibrat e muskujve që mund të çojnë në dhimbje të shpinës duke shpërndarë peshën në mënyrë të barabartë në të gjithë shtyllën kurrizore.
E shendosh ne barke
Me moshën masë muskulore ngadalë zvogëlohet, dhe komponenti yndyror rritet. Ju mund të vini re një rritje të yndyrës së barkut edhe nëse nuk po shtoni peshë. Kjo është për shkak të uljes së nivelit të estrogjenit, i cili ndikon në shpërndarjen e yndyrës në trupin tuaj.
Hulumtimet tregojnë se nëse akumulimi më i madh i yndyrës është në pjesën e poshtme të barkut, i ashtuquajturi "litar shpëtimi", atëherë rreziku i sëmundjeve të zemrës rritet ndjeshëm. Këta njerëz kanë një rritje të konsiderueshme të faktorëve të rrezikut metabolik: sheqer të lartë në gjak, trigliceride dhe kolesterol të lartë.
Një tjetër studim zbuloi se gratë në premenopauzë me sasi të konsiderueshme të yndyrës së barkut kanë një rrezik më të lartë të zhvillimit të kancerit të gjirit sesa gratë me më pak yndyrë në bark. Prandaj, është e domosdoshme luftimi i yndyrës së tepërt dhe parandalimi i akumulimit të tyre në trup përmes ushqyerjes së duhur dhe aktivitetit fizik.
Ushtrime për pjesën e poshtme të barkut për gratë
Alpinist
Ky është një ushtrim i shkëlqyer për pompimin dhe forcimin e pjesës së poshtme të barkut dhe të gjithë barkut.
Struktura e trajnimit:
- Përsëritjet: 30 sekonda;
- Qasje: 2-3;
- Pushoni sipas nevojës.
Hyni në një pozicion shtytës. Mbajini krahët drejt. Krijoni një vijë të drejtë me trupin tuaj nga shpatullat tuaja deri te kyçet e këmbës. Shtrëngoni barkun tuaj. Ngrini butësisht këmbën e djathtë nga dyshemeja. Tani sillni gjurin tuaj të djathtë drejt shpatullës së majtë.
Kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëritni lëvizjet me këmbën e majtë. Kryeni 12-15 përsëritje për këmbë. Lëvizni ngadalë në fillim, pastaj shpejtoni. Kryeni 2-3 qasje. Ky ushtrim për pjesën e poshtme të barkut punon në mënyrë perfekte me muskujt e barkut.
Ngritja e këmbës së shtrirë
Shtrihuni në shpinë, krahët anash. Zgjatini të dyja këmbët në tavan. Kryqëzojeni këmbën e djathtë mbi të majtën. Shtrëngoni barkun, thithni dhe ulni këmbët rreth 45 gradë.
Nxirrni frymën dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Ngrini këmbët lart në një kënd, sikur të synoni murin pas jush. Ngrini ijet dhe kthehuni nga dyshemeja, duke vendosur duart në pjesën e poshtme të shpinës për mbështetje. Prisni disa sekonda dhe ktheni këmbët në pozicionin e fillimit. Kryeni 3 grupe nga 10 përsëritje.
Për ta bërë më të lehtë, zbuloni nëse mund të ngrini ijet nga dyshemeja. Praktikoni këtë lëvizje me këmbët drejt lart dhe shikoni nëse mund ta ngrini veten disa centimetra nga tapeti. Pastaj ulni butësisht ijet tuaja. Ky ushtrim për barkun e poshtëm për vajzat mund të kryhet në shtëpi, në rrugë ose në palestër.
dele
Shtrihuni me fytyrë lart. Zgjat këmbët. Mbajini ato së bashku. Zgjati krahët lart. Merrni frymë dhe, ndërsa nxirrni frymën, shtrëngoni butësisht barkun dhe ngrini krahun e djathtë dhe këmbën e majtë, duke prekur pëllëmbën deri te gishtat e këmbëve. Thithni dhe uleni me kujdes në pozicionin e fillimit. Përsëriteni për 15 sekonda dhe më pas ndërroni anët për 15 sekonda.
Rrëshqitës
Ky është një nga ushtrimet më të vështira për muskujt e poshtëm të barkut dhe në të njëjtën kohë një nga më efektivët. Do t'ju duhet një peshqir dhe një sipërfaqe e lëmuar, siç është dyshemeja prej druri të fortë ose linoleumi. Vendosni këmbët në një peshqir dhe përkuluni duke shtrënguar barkun. Këmbët vendosen në dysheme për një gamë më të plotë lëvizjesh. Për një pozicion të qëndrueshëm, shtrydhni fort peshqirin. Pasi të ktheheni në pozicionin e fillimit, mbani një pozicion dërrase pa ulur shpinën. Ju mund ta thjeshtoni ushtrimin duke bërë alpinistë, duke lëvizur një këmbë përpara në një kohë. Ky është një ushtrim shumë i mirë që largon yndyrën e tepërt dhe pompon në mënyrë efektive barkun. Për motivim, mbani mend se shikimet admiruese të burrave dhe grupit të çmuar gjashtëshe janë tashmë afër.
Bretkocë
Struktura e trajnimit:
- Qasje: 3;
- Përsëritje: 10.
Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe të kthyer jashtë. Mbani këmbët të përkulura dhe shtypni butësisht në thembra. Thithni dhe ngrini kokën dhe shpatullat nga dyshemeja. Kryeni një kthesë dhe qëndroni në këtë pozicion. Zgjatni krahët përtej ijeve me pëllëmbët e kthyera nga poshtë.
Ndërsa nxirrni, shtypni në thembra dhe shtrini këmbët 45 gradë. Shtrydhni gjunjët së bashku. Thithni ngadalë. Kthehuni në pozicionin e fillimit.
Çfarë tjetër do t'ju ndihmojë të bëni barkun tuaj të sheshtë?
Ushqimi i duhur është shumë i rëndësishëm për të rritur forcën e muskujve. Hani yndyrna të shëndetshme, proteina, karbohidratet komplekse, fruta dhe perime. Rritni metabolizmin tuaj duke ngrënë 5 deri në 6 vakte të vogla në ditë. Shtoni HIIT në planin tuaj të stërvitjes. Kjo do të rrisë procesin e djegies së yndyrës. Ju gjithashtu mund të filloni të bëni gjimnastikë. Por gjithmonë mbani mend se pa stërvitje forcash nuk do të arrini kurrë një bark të sheshtë.
Të gjitha ushtrimet e mësipërme garantojnë padyshim rezultate të shkëlqyera. Mundohuni të përqendroheni në aktivizimin e muskujve tuaj bazë. Hulumtimet nga Universiteti i Hull-it thonë se nëse përqendroheni mendërisht në muskujt tuaj dhe lëvizjen e tyre, mund të gjeneroni më shumë aktivitet të muskujve.
Shumica e përfaqësueseve femra e konsiderojnë një problem të rëndësishëm një bark voluminoz të poshtëm. Këto probleme kanë të bëjnë me për arsyet e mëposhtme: qëndrim i papërshtatshëm ndaj stilit të jetesës, humbje shumë e shpejtë në peshë, gjendje pas lindjes, metabolizëm i dëmtuar dhe një strukturë e caktuar e trupit.
Nuk ka nevojë të nxitoni për t'u konsultuar me një mjek për të zgjidhur problemin e fryrjes së barkut. Ka disa mënyra efektive kapërcejeni vetë këtë problem, pa shumë përpjekje për veten dhe trupin tuaj. Gjithçka që duhet të bëni së pari është të përqendroheni në efektin pozitiv dhe të bëni pak përpjekje.
Një pyetje e njohur edhe në mesin e grave të dobëta është se si të humbni peshë në pjesën e poshtme të barkut? Ushtrimet dhe pakësimi i marrjes së disa ushqimeve do të ndihmojnë në këtë çështje!
Mos harroni për kremrat e trupit, të cilët gjithashtu duhen përdorur për të arritur rezultate maksimale. Ju duhet të zgjidhni me shumë kujdes produktet për modelimin e figurës tuaj, duke i kushtuar vëmendje të veçantë përbërjes. Shumica e kremrave për djegien e yndyrës nga tregu masiv përmbajnë komponentët e dëmshëm, të cilat jo vetëm nuk bëjnë asgjë për të luftuar problemin e depozitimeve në pjesën e poshtme të barkut, por edhe përkeqësojnë ndjeshëm cilësinë e lëkurës. Bazuar në rezultatet e studimeve të shumta të kremrave të sigurt dhe efektiv, u përcaktua fituesi i padiskutueshëm - kompania kozmetike Mulsan. Ne rekomandojmë me siguri dyqanin zyrtar në internet të markës mulsan.ru.
Veçoritë ushqyese
Ndjekja e një diete të përshkruar bëhet hapi fillestar për të rregulluar stomakun tuaj. Për një periudhë të caktuar, ëmbëlsirat, ushqimet e yndyrshme dhe të skuqura, ëmbëlsirat, ushqimet e konservuara dhe produktet e ushqimit të shpejtë duhet të hiqen nga ushqimi i konsumuar. Marrja e mjaltit dhe sheqerit gjithashtu duhet të jetë e kufizuar.
Ushqimi duhet të jetë i pjesshëm. Dhe përfshijnë: perime, fruta, peshk pa dhjamë, mish, drithëra dhe drithëra. Nutricionistët këshillojnë ta bëni këtë një herë në 7 ditë.
Ju gjithashtu duhet të respektoni kushtin në të cilin agjërimi gjatë një diete të tillë është i ndaluar!
Gjithashtu gjatë ditës ia vlen të konsumoni një sasi të madhe uji, jo një litër në të njëjtën kohë, por të paktën 1,5-2 për të gjithë ditën - me çdo kusht!
Llojet e aktivitetit fizik
Për të reduktuar pjesën e poshtme të barkut në 7 ditë, duhet të filloni të vizitoni, të bëni gjimnastikë në ujë, t'i kushtoni vëmendje jogës ose bodyflex ( ky lloj klasa ndikon në mënyrë specifike zonën që kërkon vëmendje të veçantë). Kërcimi i barkut gjithashtu ndihmon për të rregulluar barkun, për të rritur vetëvlerësimin dhe për të fituar kënaqësi nga lëvizje të tilla të shkëlqyera të trupit. Një hoop (hula hoop) është i mirë për të hequr qafe yndyrën e tepërt. Këto ushtrime të thjeshta korrigjojnë figurën në pjesën e poshtme të barkut, por gjithashtu zvogëlojnë madhësinë e belit dhe anëve tuaja. Në të njëjtën kohë, nëse dëshironi që rezultati të mos ju mbajë në pritje, do t'ju duhet të bëni ushtrime të tilla rregullisht për të paktën 10 minuta në ditë. Pika negative është se ushtrimet fillestare në shumicën e rasteve mund të lënë mavijosje të vogla në trupin tuaj.
Ekspertët në fushën e fitnesit thonë se është e pamundur të hiqni sasinë e yndyrës vetëm në pjesën e poshtme të barkut - për të eliminuar këtë problem, ia vlen të fokusoheni tek gjimnastika. Ushtrime të tilla kanë një efekt të mirë në rezervat e yndyrës në të gjithë trupin. Për humbje të thjeshtë në peshë, mjafton të forconi muskujt në pjesën e poshtme të barkut duke zgjedhur disa ushtrime të mira. E njëjta qasje kërkohet edhe për ushtrimet kardio, të cilat e thajnë mirë trupin (për një rezultat të mirë duhet të vraponi 6-9 km, që në përgjithësi është e barabartë me 10-15 mijë hapa).
- Një ushtrim mjaft i mirë është ngritja e këmbës drejt. Pozicioni fillestar: shtrirë në dysheme, këmbët drejt, krahët përgjatë trupit. Në numërimin 3, ngremë këmbët 90 gradë nga dyshemeja, duke u siguruar që ato të mos jenë të përkulura në gjunjë dhe i ulim pas 2 sekondash. Duhet të përsëritet 15 herë.
- Një ushtrim i madh është vizatimi në ajër. Pozicioni fillestar është i njëjtë si në ushtrimin e mëparshëm. Pastaj ngremë një ose dy këmbë njëherësh dhe vizatojmë në ajër numrat nga 0 deri në 9. Çdo numër duhet të praktikohet të paktën 5 herë.
- Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet heqjes së pjesës së poshtme të barkut. Këmbët i fiksojmë fort në mënyrë që të mos ngrihen gjatë ushtrimit dhe duart duhet të jenë gjithmonë të siguruara pas kokës. Këtë ushtrim e bëjmë për të paktën 2-3 minuta. Nëse është e mundur, bëjeni më gjatë, bëjeni, gjëja kryesore është ta bëni atë për të paktën 2-3 minuta.
Masazhoni për të hequr qafe pjesën e poshtme të barkut
Për të reduktuar në mënyrë efektive dhe të shpejtë pjesën e poshtme të barkut, duhet të ndërmerrni veprime të veçanta. Mjaft domethënëse është ajo që synon humbjen e peshës në pjesën e poshtme të barkut. Në të njëjtën kohë, është mjaft e lehtë për të bërë:
- Uluni në shpinë, duke vendosur një objekt të butë nën kokën tuaj, vendosni duart në stomak, shtrëngoni zonën problematike me gishtat e mëdhenj dhe tregues dhe shtrëngoni butësisht rreth kërthizës për të paktën 3 minuta.
- Më pas, përkëdhelni dhe goditni zonën e problemit për të paktën një minutë.
Lëvizje të tilla të lehta do t'ju marrin jo më shumë se 5 minuta, por rezultati do të jetë i mahnitshëm! Mos u bëni dembel, jepini kohën tuaj trupin e vet të paktën 5 minuta në ditë, dhe sigurisht që do t'ju falënderoj!
Abdominoplastika
Në raste të rralla, një bark voluminoz poshtë mund të shkaktojë një ulje të elasticitetit të lëkurës (kjo ndodh zakonisht kur shpëton shpejt kilogramët e tepërt ose lindjen e fëmijëve) - kirurgjia plastike mund ta korrigjojë këtë problem. Për të zgjidhur këtë problem shpesh përdoret abdominoplastika. Kjo ndërhyrje konsiston në ndarjen dhe eliminimin e lëkurës së tepërt dhe ndarjen e depozitave dhjamore duke përdorur një kanulë (në thelb, operacioni duket shumë më i vështirë - mjekët forcojnë dhe lidhin indet, krijojnë një vrimë në kërthizë, etj.). Në fund të operacionit, mbetet një shtresë e vogël (ajo fshihet lehtësisht nën të brendshme). Ajo zgjat nga dy deri në pesë orë.
Ju lutemi vini re: shumica e djegësve të yndyrës janë shumë stimuluese dhe shumë prej tyre përmbajnë kafeinë. Prandaj, nuk këshillohet marrja e tyre pasdite. Mundësia më efektive është të pini ilaçe të tilla gjysmë ore para stërvitjes.
Një bark i dalë është një nga pjesët më problematike të trupit për shumicën e njerëzve, si për vajzat ashtu edhe për burrat. Yndyra grumbullohet veçanërisht shpesh në pjesën e poshtme të barkut, e cila njihet gjerësisht si "barku i poshtëm". Pjesa e poshtme e barkut është shumë më e vështirë për t'u punuar se pjesa e sipërme dhe dhjami këtu është shumë kokëfortë dhe shpesh nuk dëshiron të largohet edhe kur i keni kapërcyer me sukses të gjitha depozitat në pjesët e tjera të trupit. Prandaj, lufta do të jetë e gjatë dhe komplekse, dhe vetëm atëherë përgjigjja në pyetjen se si të hiqni yndyrën nga barku i poshtëm do të bëhet e qartë për ju. Por le të flasim për gjithçka në rregull.
Pjesa e poshtme e barkut është tepër problematike dhe madje edhe stërvitjet rraskapitëse në palestër mund të mos ndihmojnë në heqjen e tij. dele dhjamore barku i poshtëm. Në mënyrë që zgjidhja e këtij problemi të jetë efektive, së pari duhet të kuptoni shkaqet e tij dhe vetëm atëherë të filloni ta zgjidhni atë.
Arsyeja 1. Yndyrë
Arsyeja më e dukshme dhe më e popullarizuar e dhjamit në bark është poshtë belit. Në përgjithësi, yndyra është një gjë e çuditshme nga pikëpamja fiziologjike. Ne mund të pompojmë lokalisht dhe të shtrëngojmë muskuj të caktuar, gjë që synojnë ushtrimet e forcës, por është e pamundur të digjni yndyrën në një pjesë të trupit - nëse humbni peshë, humbni peshë në tërësi, dhe vetë trupi vendos. në cilën pjesë të trupit dëshiron të humbasë më pak, dhe në cilën - më shumë. Pjesa e poshtme e barkut është një nga më kokëfortët - dhjami këtu është shumë këmbëngulës, veçanërisht nëse keni gjithashtu një predispozitë gjenetike ndaj të ashtuquajturit bark.
Pra, nëse keni yndyrë, vetëm ushtrimet e barkut do të jenë të padobishme: ju mund të rrisni muskujt tuaj, por nën depozitat e yndyrës ata thjesht nuk do të jenë të dukshëm. Për më tepër, vëllimi i barkut mund të rritet edhe më shumë. Nevojiten masa që synojnë djegien e yndyrës. Këto janë stërvitje kardio: vrapim, not, çiklizëm, kërcim, e kështu me radhë, si dhe korrigjimi i dietës. Ushqimi i duhur, i cili bazohet në produkte të shëndetshme dhe kategorikisht nuk lejon të ngrënit e tepërt - kjo është ajo që ju nevojitet për të hequr yndyrën nga fundi i barkut dhe pjesët e tjera të trupit.
Arsyeja 2. Qëndrimi
Nëse keni qëndrim të dobët, mund të duket se keni kilogramë të tepërt në zonën e barkut, edhe nëse në fakt nuk keni. Nëse zgjateni fort dhe ulni legenin, përkulni shpinën, shfaqet një përkulje në shtyllën kurrizore, e cila duket se e shtyn stomakun përpara. Si rezultat, dukeni më i trashë dhe më i shkurtër se sa jeni. Nëse mendoni se kjo është arsyeja, provoni të korrigjoni qëndrimin tuaj. Ka një numër të madh ushtrimesh për këtë.
Një tjetër mashtrim për gratë që janë mësuar të përkulen janë takat. Edhe një takë e vogël automatikisht do t'ju bëjë të drejtoni shpinën dhe ecja juaj do të bëhet më e lehtë, më femërore dhe e këndshme.
Arsyeja 3. Muskujt e poshtëm të barkut
Nëse pjesa e poshtme e muskujve të barkut është e zhvilluar dobët, stomaku mund të fryhet edhe në mungesë të sasi e madhe yndyrë Muskujt e zhdrejtë duket se janë të mbështjellë rreth bustit. Ata formojnë belin dhe mbështesin shpinën, duke punuar si një korse. Për më tepër, ushtrimet klasike si ulje-ups dhe squats mund të mos jenë efektive, pasi ato kryesisht punojnë në pjesën e sipërme të barkut. Ju nevojiten ushtrime që synojnë posaçërisht pjesën e poshtme të barkut - ato do të ndihmojnë në heqjen e dhjamit në pjesën e poshtme të barkut.
Pak për të ushqyerit
Ushqimi i duhur është një element i rëndësishëm i një programi për humbje peshe. E gjithë teprica që hani dhe nuk digjni në mënyrë të pashmangshme ruhet në yndyrë, veçanërisht në rrotullimin e shëmtuar në pjesën e poshtme të barkut.
Le të theksojmë menjëherë se nuk mund të përdorni dieta të rrepta të mrekullueshme që premtojnë të hiqni qafe 10 kg në një javë. Ju vetëm do të dëmtoni shëndetin tuaj dhe pesha do të kthehet aq shpejt sa u largua. Përveç kësaj, për shkak të humbjes së papritur të peshës, lëkura mund të ulet, dhe më pas pjesa e poshtme e barkut do të duket edhe më e shëmtuar.
Ju duhet të humbni peshë pa probleme dhe gradualisht- është e sigurt. Fillimisht, stërviteni veten për të ngrënë shpesh dhe në pjesë të vogla. Baza e dietës suaj duhet të jenë frutat dhe perimet e freskëta, me pak yndyrë produkte proteinike, karbohidratet komplekse në formën e drithërave. Mundohuni të hiqni dorë nga ushqimi i shpejtë, ëmbëlsirat dhe produktet e pjekura jo të shëndetshme, ushqimet e tymosura, të yndyrshme, të skuqura, të kripura. Kufizoni marrjen e sheqerit, kripës dhe pijeve alkoolike.
Është shumë e rëndësishme të pini mjaftueshëm lëng - të pastër ujë i pijshëm në një sasi prej të paktën 1-1,5 litra në ditë. Ju lutemi vini re se kjo vlen veçanërisht për ujin, jo çajin, jo kafenë, jo lëngjet ose ujërat e ëmbla të gazuara.
Është gjithashtu e rëndësishme të shmangni ushqimet e pashëndetshme si sanduiçe, çokollatë, etj. Ato mund të zëvendësohen pije qumështi të fermentuar, arra, fruta të thata, perime, fruta, vezë të ziera - këto produkte janë shumë më të shëndetshme dhe më pak me kalori, përveç kësaj, ato ngopin shumë më mirë sesa "kaloritë boshe".
Ushtrime për të eleminuar yndyrën e poshtme të barkut
Tani le të shohim ushtrimet për stërvitjen e pjesës së poshtme të barkut, falë të cilave mund të heqni qafe dhjamin nga pjesa e poshtme e barkut.
1. Përtypet
Ju duhet të shtriheni në shpinë, t'i mbani këmbët drejt. Zgjatni krahët dhe lëvizini pas kokës prapa. Pjesa e poshtme e shpinës duhet të shtypet fort në dysheme. Ky është pozicioni fillestar. Tani merrni frymë, ngrini pjesën e sipërme të trupit nga dyshemeja dhe shtrini krahët drejt tavanit. Nxirrni frymën dhe vazhdoni të rrotulloni derisa duart tuaja të prekin gishtat e këmbëve. Më pas merrni frymë thellë dhe uleni ngadalë. Duhet të uleni deri në gjysmën e lëvizjes, pa u shtrirë plotësisht në sipërfaqe. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëriteni ushtrimin sa herë të jetë e nevojshme.
2. Ngritja e këmbës së drejtë
Duhet të shtriheni në shpinë, t'i mbani këmbët drejt dhe t'i drejtoni gishtat e këmbëve përpara. Shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme. Ju duhet të vendosni pëllëmbët tuaja nën të pasmet tuaja. Tani thithni dhe ngrini këmbët tuaja të drejta lart në mënyrë që ato të formojnë një kënd të drejtë me trupin tuaj. Ndërsa thithni, shtrëngoni muskujt e barkut sa më shumë që të jetë e mundur. Nxirrni frymën dhe ngadalë ulni këmbët. Ndaloni kur të mbeten disa centimetra në dysheme. Këmbët tuaja nuk duhet të prekin dyshemenë gjatë gjithë afrimit. Është gjithashtu e rëndësishme që pjesa e poshtme e shpinës të shtypet siç duhet në dysheme. Përsëriteni ushtrimin të paktën 10 herë.
3. Lift hip
Ju duhet të shtriheni në shpinë, të ngrini këmbët lart pingul me trupin tuaj. Kthejini krahët në një kënd prej 45 gradë me trupin, pëllëmbët poshtë. Tani duhet të thithni dhe të tërhiqni kërthizën drejt shtyllës kurrizore. Përdredhni ijet tuaja dhe ndërsa nxirrni frymën, ngrijini ato pak nga dyshemeja. Këmbët tuaja duhet të vazhdojnë të mbahen drejt. Duke nxjerrë frymën, ngadalë ulni përsëri ijet tuaja. Përsëriteni të paktën dhjetë herë.
4. Crunches kundërt
Ju duhet të shtriheni në shpinë, të përkulni gjunjët në një kënd të drejtë. Vendosini duart përgjatë trupit me pëllëmbët poshtë - ato do të shërbejnë si mbështetje. Ndërsa nxjerrni frymën, tërhiqni gjunjët drejt gjoksit, duke shtrënguar muskujt e barkut. Duke thithur, ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit.
5. "Gërshërë"
Ju duhet të shtriheni në shpinë, të ngrini kokën dhe shpatullat pak mbi dysheme. Ju gjithashtu mund t'i vendosni duart nën kokën tuaj për të zvogëluar tendosjen në qafën tuaj. Tërhiqni çorapet tuaja. Ngrini këmbën e djathtë mbi dysheme pingul me trupin tuaj, duke u përpjekur ta mbani atë sa më drejt. Ngrini të majtën pak mbi dysheme. Më pas uleni këmbën e djathtë dhe ngrini të majtën. Bëjeni pa ndërprerje 6-8 herë për secilën këmbë.
6. Uluni me kënd të lartë
Ju duhet të uleni dhe të mbështeteni në duart tuaja pas jush. Ngrini këmbët pak deri në gjoks me gjunjë. Shtrëngoni muskujt e barkut, duke u përpjekur të shtypni kërthizën sa më afër shtyllës kurrizore. Anoni trupin tuaj pak mbrapa, ndërsa në të njëjtën kohë shtrini këmbët përpara. Kthehuni në pozicionin e fillimit. Rekomanduar tre grupe nga 10 herë.
Gjatë gjithë stërvitjes, përpiquni të mos relaksoni muskujt e barkut. Nëse ushtrimi ju duket i vështirë, mund të filloni duke zëvendësuar drejtimin e këmbëve me ngritjen e trupit. Në të njëjtën kohë, mbani këmbët tuaja të përkulura në gjunjë.
7. Dërrasë e plotë me kthesë
Së pari ju duhet të merrni një theks, si me një dërrasë klasike. Mbajini këmbët së bashku dhe përpiquni të zhvendosni peshën tuaj prapa. Përkulni pak krahët në bërryla, tërhiqni gjurin e djathtë drejt bërrylit të majtë në mënyrë që pjesa e poshtme e trupit të kthehet anash. Më pas kthehuni në pozicionin e fillimit dhe bëni të njëjtën gjë me këmbën e majtë. Kjo është një përsëritje. Rekomandohen gjithsej tre grupe me dhjetë përsëritje. Për të rritur efektivitetin e ushtrimit, sigurohuni që muskujt e barkut tuaj të jenë vazhdimisht të tensionuar.
8. Navasana - Pozë me varkë
Ju duhet të uleni në dysheme, të përkulni gjunjët dhe të ngrini këmbët nga sipërfaqja. Detyra juaj është të balanconi kockat tuaja të ulur dhe bishtin. Nëse kjo është e vështirë për ju në fillim, mund të kapni ijet tuaja me të dyja duart pak poshtë gjurit dhe të ngrini pak këmbët. Ata, niveli i aftësisë fizike të të cilëve është më i lartë, mund të ngrenë këmbët në mënyrë që këmbët dhe dyshemeja të jenë paralele. Krahët tuaj gjithashtu duhet të shtrihen përpara paralelisht me dyshemenë. Nëse dëshironi ta bëni ushtrimin edhe më sfidues, mund t'i zgjasni këmbët dhe t'i mbani ato sa më drejt, në mënyrë që trupi juaj të jetë në formën V. Mbani këtë pozicion. Për të filluar, 30 sekonda do të jenë të mjaftueshme, atëherë kjo kohë mund të rritet. Përsëriteni ushtrimin të paktën pesë herë.
9. Rretho me dy këmbë
Ju duhet të shtriheni në shpinë. Mbajini këmbët së bashku. Pa i përkulur gjunjët, ngrijini lart. Vendosni krahët përgjatë trupit tuaj për mbështetje. Mbajeni shpinën drejt. "Vizatoni" pa probleme një rreth të vogël me këmbët tuaja të shtrira, rreth 30 cm në diametër. Një rreth i vizatuar është një përsëritje.
Rekomandohet të ndryshoni drejtimin, duke vizatuar një rreth me këmbët tuaja fillimisht në drejtim të akrepave të orës dhe më pas në të kundërt. Duke rritur diametrin e rrethit, ju mund ta bëni ushtrimin më të vështirë. Në të njëjtën kohë, këmbët duhet të qëndrojnë drejt gjatë gjithë kohës që kryhet.
10. Përdredhje ruse
Për këtë ushtrim, ju duhet të uleni në dysheme me gjunjë të përkulur. Përkulni trupin tuaj në një kënd prej rreth 45 gradë, shtrëngoni muskujt e barkut. Mbajeni shpinën drejt, shtrini krahët përpara. Mbështetuni në bishtin tuaj, duke ngritur ngadalë këmbët nga dyshemeja. Bëni rrotullime të krahëve dhe trupit në të dy drejtimet. Një përsëritje është rrotullimi së pari djathtas dhe më pas majtas. Për ta bërë më të vështirë ushtrimin, mund ta anoni më tej trupin. Për të ruajtur ekuilibrin, shtrini këmbët më gjerë. Bëni gjithçka pa probleme, mbajeni shpinën drejt, shmangni dridhjet.
Gjithashtu në luftën kundër yndyrës në pjesën e poshtme të barkut do të jetë Hula hoop është i dobishëm, e cila duket se “shmon” depozitat e yndyrës. Në përgjithësi, kjo çështje duhet të trajtohet në mënyrë gjithëpërfshirëse dhe me përgjegjësi. Mos prit rezultate të shpejta, sepse kujtojmë natyrën e keqe të dhjamit në pjesën e poshtme të barkut dhe hezitimin e tij për t'u larguar. Bëni gjithçka në mënyrë korrekte, gradualisht dhe rregullisht, dhe atëherë rezultatet nuk do t'ju mbajnë në pritje.
Video të dobishme se si të humbni yndyrën e barkut
