Legjenda e Bodybuilding dhe atleti i famshëm Vince Gironda tha se procesi i ndërtimit të muskujve është 90% i varur nga ushqimi. Por ne mund ta shikojmë këtë nga një këndvështrim pak më ndryshe. Ndërtimi i muskujve kërkon punë të vazhdueshme në palestër, të mbështetur nga një dietë e duhur.

Kjo nuk do të thotë se ushqimi dhe trajnimi janë dy njësi të veçanta që mblidhen deri në 100%. Të dyja aspektet janë të nevojshme. Ju duhet të maksimizoni stërvitjen dhe marrjen e lëndëve ushqyese. Njëra nuk mund të bëjë pa tjetrën. Ky është një lloj yin-yang i bodybuilding.

Për të arritur rezultate maksimale, duhet të stërviteni fort në palestër dhe të konsideroni me kujdes dietën tuaj, duke e përbërë atë nga ushqime që do të ofrojnë sasinë optimale të lëndëve ushqyese. Ju nuk mund të prisni rezultate të favorshme trajnimi me një dietë të varfër. Sigurisht që mund të presim disa ndryshime pozitive, por kjo nuk mjafton.

Një dietë cilësore për zhvillimin e muskujve duhet të përbëhet nga:

1. Ushqim i shijshëm që ju pëlqen ta hani.
2. Shumë produkte të freskëta dhe natyrale.
3. Diversiteti. Kjo do të maksimizojë marrjen tuaj të aminoacideve, vitaminave, mikro- dhe makroelementeve.

Informacioni i dhënë në këtë artikull do t'ju ndihmojë të mbushni karrocën tuaj me të gjitha llojet e ushqimeve të shëndetshme dhe të pasura me proteina. Edhe pse kjo nuk është një listë gjithëpërfshirëse, 10 opsionet e mëposhtme janë burimet më të mira të proteinave.

Për më tepër, artikulli jep disa këshilla të thjeshta se si të përfshini çdo përbërës në dietën tuaj në mënyrë që dieta juaj të jetë e ekuilibruar. Lista është dhënë në asnjë mënyrë të veçantë.

1. Vezë

Kjo do të thotë të gjithë vezën, jo vetëm të bardhën. Të bardhat e vezëve janë sigurisht të pasura me proteina, por ato nuk përmbajnë shumë nga lëndët ushqyese që gjenden në të verdhën e vezës.

E gjithë veza është një nga më ushqime me vlera ushqyese. Është një burim i shkëlqyer i lëndëve ushqyese dhe një shtesë e shkëlqyer në dietë për këdo që kërkon të ndërtojë masë muskulore. Një vezë përmban afërsisht 7 gram proteina, si dhe shumë vitamina dhe minerale. Plus, ai siguron rreth 70 kalori. Duke konsumuar pjata të përgatitura nga ky produkt, ju i siguroni trupit tuaj shumë substanca të dobishme pa e ngarkuar atë me kalori shtesë.

Nëse keni nevojë për proteina më të plota për rritjen e muskujve, mos harroni të shtoni të verdhat në vaktet tuaja.

Këshillë #1— Ka disa mënyra për të ngrënë vezë. Ato mund të zihen, të shtohen të grimcuara në sallata ose të përgatiten si një omëletë ushqyese për mëngjes, duke shtuar perime dhe barishte sipas dëshirës.

Këshilla #2— Jeni lodhur duke qëruar një vezë pule të zier? Provoni ta vendosni në një enë me akull për 15-20 minuta.

Këshilla #3— Bëni një “kek me proteina” nga një vezë. Merrni një fetë proshutë (ose çfarëdo që zgjidhni), djathin dhe vezën, vendosini në një tigan të lyer me yndyrë dhe skuqini. Rregullojeni me çdo salcë të nxehtë dhe shijojeni! Keku të tillë të vegjël kanë shumë përparësi: janë shumë të ushqyeshëm, të lehtë për t'u përgatitur, dhe përveç kësaj, ky është një nga opsionet më të mira, nëse keni nevojë të merrni diçka për të ngrënë me vete. Lërini kekët në frigorifer për 8-11 orë.

Këshilla numër 4- Përzieni disa produkte në një tigan. Skuqni mishin (viçin, pulën, etj.) dhe fetat e patateve në gjalpë ose vaj ulliri. Pas gatimit, merrni disa vezë, i rrahim mirë dhe derdhni përmbajtjen e tavës. Mund të spërkatni djathë sipër ose të shtoni kos grek (sipas dëshirës). Kjo pjatë mund të paketohet në një enë hermetike dhe të përdoret si dreka në mesjavë.

Këshilla #5— Nëse nuk ju pëlqejnë vezët e ziera ose të skuqura, provoni ato turshi. Zieni, ftoheni dhe vendoseni në një enë bosh. Mbushni me ujë të ftohtë dhe uthull molle (të përziera në sasi të barabarta). Shtoni erëza aromatike si jalapeno, piper i zi, hudhra të grira, feta qepë, farat e mustardës dhe të tjera.

2. Izolimi i proteinës së hirrës

Një nga ushqimet më të mira për ata që kërkojnë të fitojnë masë muskulore është izolimi i proteinës së hirrës. Një porcion i këtij produkti shton 20 g proteina dhe gjithashtu ju ndihmon të qëndroni të hidratuar. Për sa i përket kalorive, zakonisht një porcion i proteinës së hirrës siguron mbi 120 kalori. Plus, ky produkt është shumë i përshtatshëm, sepse pluhuri i proteinave paketohet lehtësisht ose vendoset në një shaker, të cilin më pas mund ta merrni me vete kudo, qoftë shëtitje me biçikletë, palestër, një udhëtim të gjatë apo një klasë në shkollë.

Këshillë #1-Pasi të përgatisni tërshërën tuaj, shtoni një lugë me shijen tuaj të preferuar të proteinës së hirrës dhe përzieni. Kjo është një recetë e thjeshtë dhe e shijshme që do t'ju ndihmojë ta bëni mëngjesin tuaj edhe më të shijshëm dhe më ushqyes.

Këshilla #2— Shtoni ¼ filxhan krem ​​(mundësisht krem ​​të rëndë) në shake proteinash. Ato përmbajnë yndyrna të shëndetshme.

Këshilla #3— Kurseni para duke blerë pako më të mëdha të izolimit të hirrës. Blerja e një tubi 2 kg është shumë më fitimprurëse sesa blerja e një paketimi 1 kg. Në shumë raste mund të kurseni rreth 10-15%.

Këshilla numër 4— Nëse keni nevojë për një rostiçeri të shpejtë të pasur me proteina, provoni një shake proteinash me copa frutash dhe një grusht bajame.

Këshilla #5— Merr proteine ​​hirrë me vete. Vendosni 10 racione në një enë të veçantë, kapni shakerin tuaj të preferuar dhe ju garantohet një vakt cilësor dhe i pasur me proteina.

3. Mish viçi

Sigurisht, mishi i viçit është një nga ushqimet më të shijshme dhe ushqyese. Plus, ka shumë metoda të ndryshme gatimi, nga bluarja (e cila përdoret më pas për burgers ose tacos) deri te biftekët.

Mishi i viçit është i pasur me kreatinë dhe proteina, si dhe me elementë të dobishëm si hekuri dhe vitamina B-12. Në fakt, krahasuar me gjoksin e pulës, ky mish përmban afërsisht 8 herë më shumë vitaminë B-12, 6 herë më shumë zink dhe 2.5 herë më shumë hekur.

Këshillë #1— Ju pëlqejnë biftekët e shijshëm? Provoni të përzieni 1/4 filxhani krem ​​natyral, 1/8 filxhan salsa dhe një lugë çaji hudhër të grirë. Shtoni salcën që rezulton në pjatën e mishit. Kaq e lehtë dhe mënyrë e shpejtë gatimi do t'ju lejojë të diversifikoni dietën tuaj, duke marrë lëndë ushqyese shtesë.

Këshilla #2– Kushdo që ka nevojë për kalori shtesë për shkak të vështirësisë në shtimin e peshës dhe ndjenjës së vazhdueshme të ngopjes, mund të përfshijë mish viçi në dietën e tij. Ai përmban një sasi të mjaftueshme yndyre. Përveç kësaj, kjo do të kursejë para.

Këshilla #3— A e dini se mund të përgatisni vetë mish viçi duke përdorur mish të grirë, erëza dhe furrë? Ju do të keni nevojë për mish viçi, kripë, piper dhe erëza të tjera aromatike për shije. Hidhni pak ullinj ose të rregullt vaj luledielli deri në fund të tiganit. Vendosni mishin e grirë të stazhionuar, me trashësi rreth 6 mm. E pjekim ne 175 grade per rreth 8-11 ore. Më pas ftoheni dhe priteni në shirita të vegjël.

Këshilla numër 4- Nuk dini çfarë të bëni me fileto viçi të lirë? Pritini në feta të vogla, gatuajeni, shtoni në oriz, përzieni me pak salcë kosi.

Këshilla #5- Kombinoni mustardën Dijon dhe salcën Worcestershire. Kjo do t'i japë gjellës së viçit një aromë dhe shije unike.

4. Salmoni

Salmoni është i pasur me shumë mikro- dhe makroelementë të dobishëm, duke përfshirë acidet omega-3. Përveç kësaj, ai përmban shumë proteina. Rezultatet e studimeve të fundit kanë treguar se peptidet bioaktive (substancat që gjenden tek salmoni) forcojnë indin e kërcit, rregullojnë prodhimin e insulinës dhe eliminojnë inflamacionin në sistemin tretës.

Është e vetëkuptueshme se shëndeti sistemi muskuloskeletor dhe kërci është jashtëzakonisht i rëndësishëm për këdo që ngre pesha në palestër. Insulina është një hormon anabolik që rregullon nivelet e glukozës. Përveç kësaj, ai shërben si një rregullator i qelizave të indeve të muskujve. Ai ndërvepron me receptorët e indeve të muskujve, rregullon rrjedhën e kreatinës, aminoacidet dhe nivelet e glukozës.

Përveç kësaj, salmoni është i pasur me vitamina B12, B3, D dhe selen.

Këshillë #1– Për t’i dhënë salmonit të pjekur një shije dhe aromë edhe më të pazakontë, shtoni pak mustardë Dijon dhe shurup panje në sasi të vogla. Ju duhet ta shijoni salcën para dhe pas gatimit. Kjo pjatë ka pak kalori dhe gjithashtu përmban pak karbohidrate.

Këshilla #2– Mjafton një frazë lakonike dhe e përmbledhur: tacos salmon.

Këshilla #3– Salmoni, si peshqit e tjerë, shkon në mënyrë perfekte me makaronat dhe makaronat. Shtoni copat e salmonit në një pjatë makaronash, rregulloni me hudhër të copëtuar dhe salcë gjalpi natyral.

Këshilla numër 4- Gatuaj peshkun dhe ftoh. Pritini në copa të vogla, shtoni limon ose lëng limoni, qiqra, rrënjë xhenxhefili të grirë dhe salcë të nxehtë. Kombinohet në mënyrë perfekte me pjatat me oriz.

Këshilla #5- Përgatitni një omëletë duke shtuar djathë të grirë hollë (mundësisht çedar), salmon dhe perime si speca jeshil dhe domate.

5. Ushqim deti

Mishitë, midhjet, gaforret dhe gocat e detit janë burime të shkëlqyera të proteinave që, për disa arsye, nuk përmenden shpesh në botën e bodybuilding.

Megjithëse ushqimet e detit të mësipërm nuk janë aq të pasura me omega-3 sa salmoni apo merluci, ato përmbajnë sasi të konsiderueshme të acideve yndyrore. Për më tepër, kjo është një nga burimet më të mira zink, hekur, magnez, kalcium, vitamina A, B1, B2, B3, D dhe lëndë të tjera ushqyese.

Një perle e Paqësorit përmban 4.7 gram proteina dhe vetëm 41 kalori. Një gocë e vogël e zier do të sigurojë 2.4 proteina dhe 14 kalori. Një porcion 85 gram gaforre përmban afërsisht 15-16 gram proteina dhe 70-72 kalori.

Këshillë #1— Mundohuni të mos përdorni salca që përmbajnë nje numer i madh i Sahara. Përndryshe, provoni gocat e detit me limon të freskët ose lëng limoni, pesto ose salcë Tabasco.

Këshilla #2- Merrni 225-280 g gaforre të ziera, një vezë të madhe, 1/8 filxhan bajame të grira me miell, rrathë qepë, piper zile, mustardë Dijon, çdo salcë të nxehtë që dëshironi dhe majonezë. Bëni ëmbëlsira të vogla me gaforre dhe piqini deri në kafe të artë.

Këshilla #3— Hidhini copat e molusqeve në një enë të mbushur me spinaq të freskët ose gjethe marule. Shtoni kërpudha, feta domate, vaj ulliri ose luledielli të rregullt dhe uthull.

Këshilla numër 4— Vendosni këmbët e gaforres në gjalpin e hudhrës. Kjo është mjaft e mjaftueshme! Kjo pjatë përmban shumë proteina, yndyrna të shëndetshme dhe lëndë të tjera ushqyese.

Këshilla #5— Përgatitni oriz me gaforre. Shtoni unazat e qepës, thelpin e hudhrës, copat e vezëve të ziera, kastravecin dhe lëngun e limonit. Kripë dhe piper për shije.

6. Mëlçia

Shumica e bodybuilders nuk përfshijnë mëlçinë në dietën e tyre. Ky produkt është një tjetër burim i madh i proteinave dhe elementëve të tjerë të dobishëm.

Rreth 110 g mëlçi përmban 20 g proteina dhe më pak se 145 kalori. Për më tepër, ky produkt është jashtëzakonisht i pasur me vitamina dhe minerale, duke e bërë atë superior në vlerë ndaj shumë frutave, perimeve jeshile dhe madje edhe mishit të kuq. Mëlçia përmban kalium, fosfor, bakër, magnez, hekur, vitamina A, D, B6, B12, C, riboflavinë, pantoteinë dhe acid folik dhe biotinë.

Shumë bodybuilders dhe atletë e injorojnë në mënyrë të pamerituar këtë produkt kur mendojnë për dietën e tyre.

Këshillë #1– Jo të gjithëve u pëlqen shijen e mëlçisë. Ekziston një mundësi e mrekullueshme alternative - tableta ose kapsula të bëra nga mëlçia e viçit. Shumë bodybuilders të shkollave të vjetra e kuptuan rëndësinë e këtij produkti dhe rregullisht marrin suplemente dietike të bëra nga mëlçia e viçit.

Këshilla #2— Merrni parasysh recetat me mëlçi dhe qepë. Interneti është i bollshëm menyra te ndryshme përgatitjen e pjatave të ngjashme.

Këshilla #3— Shtoni një copë mëlçie të gatuar në hamburgerin tuaj për të rritur vlerën ushqyese të rostiçeri.

Këshilla numër 4– Një tjetër recetë e mrekullueshme është buka e mishit. Përbërësit: mëlçi viçi, vezë dhe erëza për shije. Mund të bëni disa porcione, t'i paketoni në thasë të posaçme dhe t'i shpërndani ushqimet për një javë.

Këshilla #5- Për të hequr erën e fortë të mëlçisë, vendoseni në lëngun e dy limonëve të saposhtrydhur të përzier me ¼ filxhan uthull molle. Vendoseni në frigorifer për 8-12 orë.

7. Djathë

Djathi i shton shije të pabesueshme çdo pjate. Ekziston një përzgjedhje e madhe e varieteteve të djathit: mocarela, çedar, Munster, provolone, Camembert, Gouda, chevre, Saint Maur, Parmesan, Emmental, Beaufort, Comté, Gruyere, mascarpone, ricotta, brie, mimolette, epoisse dhe të tjera. Një nga avantazhet kryesore ndaj produkteve të tjera të qumështit është se djathi përmban më pak laktozë. Ky produkt mund të përdoret në përgatitjen e pothuajse çdo pjate: shtoni në sallata, mish viçi ose pulë, bëni pica.

Një nga ushqimet më të mira të shpejta është djathi me fije. Mund ta çoni kudo: në klasë, në rrugë ose në stërvitje. Tre pjesë të këtij produkti përmbajnë 24 g proteina dhe vetëm 240 kalori.

Ai përmban shumë substanca të dobishme, si vitamina K2 – jashtëzakonisht e dobishme për zemrën, trurin dhe kockat. Përveç kësaj, djathi është i pasur Acidet yndyrore omega-3, kalcium, incom, vitamina A, D, B2, B12 dhe acid linoleik, i cili ka një efekt pozitiv në procesin metabolik dhe është kancerogjen.

Këshillë #1– Për këdo që dëshiron të rrisë marrjen e kalorive, por nuk dëshiron të shtojë më shumë porcione, ia vlen të provojë të shtojë djathë të grirë ose të grirë hollë në një pjatë me patate, oriz, makarona, mish, perime ose në një sallatë. Përveç kësaj, djathi shkon shumë me brokolin dhe lulelakrën.

Këshilla #2— Bëni vetë salcën e djathit për makarona dhe pjata me mish. Do t'ju duhet gjysmë bllok krem ​​djathi, ¼ filxhan salcë kosi ose kos grek, ¼ filxhan ujë dhe 110-170 g djathë tuaj të preferuar. Grini dhe vendosni të gjithë përbërësit në një tenxhere. Gatuani në zjarr të ulët. Pasi të jenë gatuar, e hedhim salcën mbi gjellën me mish dhe makarona.

Këshilla #3- Naço! A ju pëlqen kjo pjatë meze meksikane? Harrojini patatet e skuqura dhe provojeni këtë. Vendosni çdo mish të gatuar (pulë, gjeldeti, viçi) në tigan dhe grijeni djathin. Skuqini derisa djathi të shkrihet. Sipër shtoni salcë të nxehtë, jalapenos dhe salcë kosi ose kos grek.

Këshilla numër 4— Përdorni llojin tuaj të preferuar të djathit si një rostiçeri të shpejtë proteinike.

Këshilla #5- Krijoni një periudhë drekë shtatëditore për ndërtimin e muskujve duke përdorur receta të thjeshta nga ushqimet me përmbajtjen më të lartë të proteinave. Kombinoni mishin e bluar të përgatitur, 170-230 gr djathë të grirë dhe paketën me erëza taco. Përziejini mirë dhe shtoni orizin. Ndani në 5 porcione dhe vendoseni në enë hermetike. Mbajeni në frigorifer.

8. Pulë

Për shumë dekada, pula është konsideruar si një nga ushqimet kryesore për të gjithë atletët dhe bodybuilders. Megjithatë, shumë pak flitet për vetitë e dobishme të këtij produkti. Mishi i pulës përmban shumë proteina dhe pak yndyrë. Përveç kësaj, përveç proteinave, është i pasur me vitamina A, B6, B12, hekur dhe magnez.

Ky është një nga opsionet më të mira për ata që duan të zhvillojnë muskuj dhe të minimizojnë sasinë e kalorive që konsumojnë. Rreth 85 gram gjoks pule përmban 26.7 gram proteina dhe vetëm 142 kalori dhe 3.1 yndyrë.

Këshillë #1— I rregulloni gjoksin e pulës me një salcë pikante, sepse vetë mishi nuk ka shije të fortë. Për t'u përgatitur, do t'ju nevojiten 2 lugë salcë kosi dhe ¼ filxhan salcë të nxehtë. Salca që rezulton do të shtojë vetëm 75 kalori në shërbimin tuaj, por do t'i shtojë një shije të mrekullueshme gjellës.

Këshilla #2– Përzieni çdo salcë të nxehtë me erëza dhe hudhër të grirë hollë. Ky është një shtesë e shkëlqyer për çdo pjatë me mish.

Këshilla #3— Bëni një sallatë duke përdorur copa pule, spinaq, ½ filxhan quinoa, bajame të grira, qepë dhe salcë shtëpi nga vera e kuqe e thatë dhe vaji i ullirit (ose luledielli).

Këshilla numër 4— Kjo pjatë kërkon copa pule, salcë të nxehtë dhe quinoa. Kjo recetë është shumë e lehtë për t'u përgatitur, dhe pjata e përfunduar është e përshtatshme për t'u paketuar në enë hermetike.

Këshilla #5— Provoni gishtat e pulës ose nugatin e bërë vetë. Hedhim copat e mishit me vezën e rrahur të përzier me erëza dhe bajame të grira dhe i skuqim në vaj ulliri.

9. Kos grek

Kosi grek është një burim i gjithanshëm i proteinave. Mund të konsumohet si mëngjes, vetëm ose me copa frutash të freskëta ose të thata. Për më tepër, shpesh përdoret si bazë për shumë salca dhe salca me perime.

Kur zgjidhni kos, sigurohuni që prodhuesi të ofrojë produkt natyral. Mundohuni të shmangni produktet me emulsifikues, konservues, ngjyra dhe kimikate të tjera.

170 gr kos të rregullt me ​​pak yndyrë përmban 100 gr 18 gr proteina. Sa i përket kosit me yndyrë të plotë, 170 g përmban 144 kalori dhe 15 g proteina. Të dy opsionet ia vlen të merren parasysh. Zgjedhja juaj do të varet vetëm nga qëllimet tuaja.

Kosi është i pasur me lëndë ushqyese si kalciumi dhe magnezi. Përveç kësaj, është i lartë në proteina, i ulët në karbohidrate dhe natrium.

Këshillë #1– Përzieni kosin me pak yndyrë lëng limoni. Bën një salcë të shkëlqyer për pjatat me salmon.

Këshilla #2—Shtoni kosin grek dhe copat e frutave në tërshërën tuaj. Kjo do t'ju shtojë shije të mrekullueshme dhe do t'ju ndihmojë të merrni më shumë proteina për racion.

Këshilla #3- Përzieni kosin, pluhurin e proteinave, copat e frutave të freskëta ose të thata dhe akullin. Do të merrni një smoothie të shkëlqyer me proteina.

Këshilla numër 4— Për ata që pëlqejnë ëmbëlsirat, mund të përzieni kosin, arra dhe një sasi të vogël mjalti. Do të merrni një rostiçeri të ëmbël në formë të përfunduar.

Këshilla #5— Bëni një salcë sallatë natyrale duke përzier kosin grek, vaj ulliri, hudhra te grira, kripe dhe piper.

10. Fasule të zeza

Fasulet e zeza kanë një shije të mrekullueshme dhe shumë veti të dobishme.

Një filxhan fasule të zeza siguron 227 kalori dhe 15 gram proteina. Ky është një burim i shkëlqyer i proteinave si për bodybuilders vegjetarianë ashtu edhe për ata që duan të pasurojnë dietën e tyre, pasi proteinat bimore nuk janë më pak të dobishme se proteinat shtazore.

Fasulet e zeza janë shumë të dobishme për aparatin tretës. Rezultatet e hulumtimit tregojnë se konsumimi i këtij produkti mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit. Përveç kësaj, ato përmbajnë shumë elementë të dobishëm, duke përfshirë hekur, bakër, molibden, mangan, magnez.

Këshillë #1— Përgatitni një pjatë me fasule të zeza, oriz (ose kokrra quinoa), shtoni salcë të nxehtë ose kos grek. Këto ushqime me shumë proteina do t'ju ndihmojnë të fitoni masë muskulore shpejt.

Këshilla #2- Mund të reduktoni kohën që duhet për të gatuar fasulet duke i lënë në ujë gjatë natës.

Këshilla #3— Bëni një salcë të pasur me fasule për perime. Për ta bërë këtë do t'ju nevojiten përbërësit e mëposhtëm: fasule të zeza, 1/3 filxhan kos grek, hudhër, lëng limoni, vaj ulliri, koriandër, kripë dhe piper për shije.

Këshilla numër 4— Bëni mish të grirë nga fasulet, djathi dhe viçi. Thjesht përzieni një grusht djathë të grirë, 170-230 g pure fasule dhe 500 g mish viçi të grirë. Kotletat që rezultojnë janë shumë të shijshme dhe ushqyese.

(12 vlerësime, mesatare: 4,67 nga 5)

Ky është një nga materialet më të rëndësishme që krijon kornizën e trupit tonë, sepse çdo qelizë e trupit e përmban atë. Disa varietete unike kryejnë funksione hormonale në organizmat biologjikë. Ato vijnë me origjinë shtazore dhe bimore. Ushqimet e pasura me proteina janë të rëndësishme për ushqimin e njeriut.

Është kjo substancë që përcakton zhvillimin e trupit tonë dhe ndikon në stilin tonë të jetesës, ndaj është e rëndësishme të hamë ushqime të pasura me të. Është një domosdoshmëri për atletët që duan të rrisin masën muskulore, sepse furnizime të tilla prodhojnë një numër të madh. Së bashku me këtë janë antitrupat që reagojnë ndaj çdo paraqitjeje të ushqimit dhe ndërveprojnë mirë me të gjithë.

Norma ditore

Për një të rritur, kërkesa e rekomanduar është 1,5 g për 1 kilogram peshë. Mund ta gjeni në diagramet dhe tabelat për identifikimin e peshës ideale të trupit. Nutricionistët këshillojnë të planifikoni dietën tuaj në mënyrë që proteinat të përbëjnë 15-30 për qind të totalit të kalorive tuaja ditore.

Në varësi të llojit të punës dhe gjendjes shëndetësore, përqindja mund të ndryshojë. Nevoja rritet:

• Gjatë sëmundjes dhe pas operacionit.
• NË koha e dimrit i vitit.
• Gjatë punës fizike.
• Gjatë rritjes së shtuar të trupit.
• Para ngjarjeve sportive.

Kështu, nevoja ditore për këto substanca sigurohet nga faktorë subjektiv dhe objektiv. Prandaj, shikoni se çfarë hani.

Keqkuptime

Shembulli më standard është sallami. Për të marrë 20 gram substanca në formën e tyre të pastër, duhet të hani 200 gram sallam ose 500 gram sallam të zier. "Produktet zëvendësuese" si salcat, kosi dhe majoneza kanë një histori të ngjashme. Ka shumë pak lidhje cilësore ose mund të mos ketë fare.

Plus, disa e shohin atë në një grup me përmbajtje të lartë yndyre, përkatësisht: gjalpë, mish derri ose qengji. Përjashtimi i vetëm është peshku, i cili përmban gjithçka të nevojshme për njerëzit.

Planifikimi i dietës

Shumë fillestarë tremben duke krijuar një orar të konsumit të ushqimit, gjë që çon në shumë hapa të gabuar.

Këtu janë llojet kryesore të grupeve:

• Mishi dietik
• Produktet e qumështit
• Të bardhat e vezëve
• Gjizë natyrale me pak yndyrë
• Djathërat e sojës ose qumështi

Më të lehtat për t'u tretur janë ato që janë trajtuar me nxehtësi, por ka edhe një pengesë se mishi dhe perimet humbasin vetitë e tyre ushqyese dhe të dobishme. Cilësia më e lartë e specieve gjendet në ushqimet me origjinë shtazore.

Ai përmban të gjitha gjërat më të dobishme për sa i përket aminoacideve që janë të balancuara. Ky është kryesisht peshk, produkte qumështi dhe, natyrisht, mish.

Asimilimi

Ndryshe nga karbohidratet, të cilat fillojnë përthithjen e tyre kur hahen, gjithçka ndodh ndryshe me proteinat. Ato treten ekskluzivisht në momentin që hyjnë në stomak me ndihmën e acidit klorhidrik.

Për shkak të madhësisë së madhe të molekulave, tretja e tyre është mjaft e vështirë. Për ta bërë këtë, hani ushqim në formën më të lehtë të mundshme. Ndjenja e ngopjes pas tyre zgjat mjaft gjatë.

Proteinat me pak yndyrë

Ky grup përfshin produktet e mëposhtme:

• Gjoks pule.
• Fileto gjeldeti.
• Vezët e pulës.
• Fileto salmon.
• Peshk i konservuar.

Gjoksi i pulës është një nga burimet kryesore të vitaminave të shëndetshme për njerëzit që çojnë imazh i shëndetshëm jeta. Ka 25 për 100 gr. Doza këtu praktikisht reduktohet në asgjë - vetëm 2 gr Është e lehtë për t'u përgatitur dhe ne rekomandojmë ta gatuani në furrë.

Mjafton edhe filetoja e gjelit produkt i dobishëmçdo dietë. Disavantazhi kryesor i tij është se mishi është shumë i thatë, kështu që nuk mund të konsumohet i zier. Fillimisht e marinojmë dhe më pas e gatuajmë në zjarr të hapur.

Ata do t'ju japin proteina të forta vezët e pulës, sepse njëra përmban në fakt 8 gram. Shumë nuk rrezikojnë të hanë të verdhën e verdhë për shkak të kolesterolit të lartë, por këto frikë janë të kota, pasi 60 për qind e këtij elementi të totalit gjendet atje.

Gjithashtu, çdo person duhet të hajë peshk; për këtë, merrni fileto salmon. Kjo është një pjatë shumë e shijshme dhe natyrale, pavarësisht çmimit të lartë. Hani të paktën dy herë në javë.

E fundit në listë, por jo më pak e rëndësishme është peshku i konservuar. Për shembull, mund të jetë salmoni rozë, ku në 100 gramë ka 20 proteina dhe vetëm 5 yndyra. Këtu ekziston një lloj i quajtur Omega-3 dhe mbart veti shumë pozitive për trupin. Ky është një analog më i lirë, i krijuar për një gamë të gjerë njerëzish.

Mbajtja e figurës në formë të mirë

Ky është gjithashtu elementi i duhur për humbje peshe dhe një mënyrë e mrekullueshme për të hequr qafe peshën e tepërt. Ideja e tij kryesore është të rrisë sasinë e proteinave dhe të reduktojë karbohidratet dhe yndyrën (në asnjë mënyrë plotësisht). Hani karbohidrate në gjysmën e parë të ditës (është e rëndësishme që këto të jenë karbohidrate të ngadalta, si tërshëra). Balanconi të gjithë përbërësit e rëndësishëm ushqyes.

Përveç kësaj, kur mbani dietë, duhet të kujdeseni për fibrat, domethënë të rrisni përqindjen e konsumit të saj.

Kjo do të sjellë disa përfitime:

1. Rritja e vitaminave dhe mineraleve.
2. Produktet përmbajnë shumë lagështi.
3. Bakteret e dobishme hyjnë në ezofag dhe vrasin ato të dëmshmet, duke ruajtur kështu një ekuilibër.
4. Metabolizmi optimizohet, toksinat çlirohen më shpejt.

Këtu janë disa shembuj të ushqimeve që përmbajnë sasi të larta të fibrave:

• Brokoli.
• Selino.
• Kungull i njomë.
• Kastravecat.
• Spinaqi.
• Marule.
• Frutat.
• Edhe me shume.

Frutat përmbajnë gjithashtu shumë fibra, por disavantazhi i tyre domethënës është një sasi e madhe saharoze, e cila vret çdo dietë. Opsionet më të mira janë rrushi, mollët, kivi, qershitë, grejpfruti dhe disa të tjera. Doza minimale e fibrave është 30-35 gram në ditë. Mbani një sy në këtë kur hani ushqime të ndryshme.

Tabela e ushqimeve të pasura me proteina

Ky seksion do të paraqesë pjatat që janë më të pasura me elementë të rëndësishëm:

Produktet	Pesha e porcionit, g.	Sa në total, z.
Brinjë derri e pjekur	85	24.70
Rosë e pjekur	100	18.99
Këmbët e pulës të skuqura	52	14.06
Gjoks gjeldeti i pjekur	100	28.71
Qengj, raft	85	21.68
Fileto viçi i pjekur	85	22.92
Veze e zier	2 vezë (100)	12.58
Sepje	100	32.48
Tuna, ijë	100	28.21
Butakë	100	25.55
Mishi i oktapodit	100	29.82
Sardelet në salcë domate	114	23.78
Hamsa, ushqim i konservuar në vaj	100	13.00
Mishi i kallamarit	100	17.94
Skumbri i Atlantikut	146	20.99
Fara kungulli	56	16.92
Limoni	100	18.19
Farat e lulediellit, të pjekura	56	10.93
Fasule	100	13.10
Çomlek viçi	85	27.85

Tabela tregon të gjitha llojet kryesore të mallrave dhe normat e konsumit ditor të tyre. Bazuar në këto shifra kur planifikoni dietën tuaj.

Dhe mbani mend se ato luajnë një nga rolet më të rëndësishme në sistemin tretës të njeriut, veçanërisht për ata që duan të fitojnë në mënyrë efektive masën muskulore ose ta humbin atë.

konkluzioni

Ushqimet e pasura me proteina janë një element shumë i rëndësishëm për shumicën e njerëzve, si për ata që duan të humbin peshë ashtu edhe për ata që duan të humbin peshë. Në shekullin e 21-të, ka një shumëllojshmëri të gjerë të llojeve të produkteve me çmime të larta dhe më të mira për të gjitha të ardhura që bien në këtë kategori.

Kur krijoni një dietë, është e rëndësishme të balanconi të gjithë përbërësit dhe të gjitha llojet e vitaminave. Qasuni kësaj me përgjegjësi maksimale. Hani ushqim cilësor dhe kujdesuni për shëndetin tuaj.

Bëhuni më të mirë dhe më të fortë me

Lexoni artikuj të tjerë në blog.

Çfarë është më e shëndetshme: proteina bimore apo shtazore? Cilat ushqime përmbajnë më shumë proteina? Gjeni përgjigjet në artikullin tim.

Në këtë artikull, dua t'ju ofroj një listë me pesëdhjetë ushqime të pasura me proteina që mund t'i përdorni gjatë ndjekjes së dietës Dukan. Edhe pse shumica e produkteve janë ndoshta të njohura për ju, do të habiteni me vlerën e tyre.

Proteina nga mishi dhe vezët

Kjo tabelë ushqimore nuk duhet t'ju habisë: mishi i pulës, rosës, gjelit të detit, viçi janë të gjitha ushqime të pasura me proteina.

Produktet	Pesha e porcionit	Sasia e proteinave, g
Gjoksi i pulës me lëkurë, i skuqur	100 g	29,20
Gjoks gjeldeti me lëkurë, i skuqur	100 g	28,71
Mish viçi, pjesa e poshtme, pa yndyrë, i zier	85 g	27,85
Fileto derri, e pjekur	85 g	25,94
Mish derri në brinjë, i zier	85 g	24,70
Mish viçi, fileto, i pjekur	85 g	22,92
Qengj, raft	85 g	21,68
Rosë me lëkurë, e skuqur	100 g	18,99
Fileto pule me lëkurë, e skuqur	62 g	15,54
Këmbët e pulës me lëkurë, të skuqura	52 g	14,06
Vezë e zier fort	2 vezë (100 g)	12,58

Proteina e frutave të detit

Ushqimet e detit nuk janë vetëm një burim i pasur proteinash, por gjithashtu përmbajnë sasi të larta të acideve yndyrore Omega-3.

Produktet	Pesha e porcionit	Sasia e proteinave, g
Harengë e Atlantikut	1 fileto (143 g)	32,93
Sepje	100 g	32,48
Salmon (i konservuar)	100 g	30,70
Oktapod	100 g	29,82
Fileto ton	100 g	28,21
Telapia	100 g	26,15
Gaforrja Kamçatka	134 g	25,93
Butakë	100 g	25,55
Midhjet	100 g	23,80
Sardelet në salcë domate (të konservuara)	114 g	23,78
Skumbri i Atlantikut	1 fileto (146 g)	20,99
Fiston	100 g	20,54
Karkalecat	85 g	19,36
Kallamar	100 g	17,94
Hamsa, e konservuar në vaj	100 g	13,00
Ngushëlloj	85 g	12,95

Proteina vegjetale

Fasulet dhe soja janë të shkëlqyera produkte bimore, të pasura me proteina. Nëse jeni alergjik ndaj fasuleve, mund të kërkoni fasule të fermentuara, ose bar limoni, i cili është gjithashtu i pasur me proteina.

Produktet	Pesha e porcionit	Sasia e proteinave, g
Smoothie jeshile e doktor Dukanit	100 g	28,90
Tofu	244 g	30,94
Lemongrass, gati	100 g	18,19
fasule Nadou	100 g	17,12
Farat e kungullit, të pjekura	56 g	16,92
Fasule të zeza, të ziera	172 g	15,24
qiqra, të ziera	164 g	14,53
Soja e mbirë	100 g	13,10
Bishtaja	100 g	12,35
Fasule të konservuara	254 g	12,07
Arra	71 g	11,90
Farat e lulediellit, të pjekura	56 g	10,93
Thjerrëzat	100 g	9,02
Qumësht soje	1 filxhan	7,95
Avokado	304 g	6,78
Oriz i egër	164 g	6,54
oriz kaf	195 g	5,03
Oriz i bardhë, kokërr të gjatë	158 g	4,25

Koktej jeshil Dukan!

Metoda e humbjes së peshës Express nga dietologu më i famshëm në botë!

• Humbje efektive në peshë
• Rregullon procesin e djegies së qelizave yndyrore në trup
• Pastrimi i zorrëve nga 2-3 kilogramë toksina në javën e parë të përdorimit
• Hedhja e garantuar 7-12 kilogramë në muaj!

dukan.wiki-diet.ru

Ushqime bimore të pasura me proteina – Lista e burimeve kryesore

Produktet që përmbajnë një sasi të mjaftueshme të proteinave bimore mund të blihen lehtësisht në supermarket. Ushqimet bimore të pasura me proteina gjenden në:

• Arra dhe fara;
• Fruta të thata;
• Bishtajoret;
• Drithëra;
• Perime dhe fruta;
• Kërpudha;
• Alga deti.

Arrat janë ushqime bimore të pasura me proteina në sasi të mëdha.

Arrat konsiderohen si ushqime me proteina të larta. Përveç proteinave bimore, ato janë të pasura me antioksidantë natyralë, yndyrna të pangopura, minerale dhe fibra. Lajthitë, bajamet, fëstëkët, shqemet, arrat dhe kikirikët janë të shkëlqyeshëm për të ngrënë.

Arrat janë 30% proteina dhe 60% yndyra të pangopura. Proteinat që gjenden te arrat janë të pasura me aminoacidin argininë, i cili djeg qelizat dhjamore.

100 gr fara kungulli përmbajnë 20 gr proteina, ato janë të yndyrshme dhe me kalori, por konsumimi në sasi të vogla ka një efekt të dobishëm për shëndetin.

Susami njihet jo vetëm për praninë e vitaminave në përbërjen e tij, por edhe për praninë e dy antioksidantëve. Sesamina dhe sesamolina mbrojnë qelizat nga radikalet e lira.

Nga frutat e thata, kajsitë e thata, kumbullat e thata dhe hurmat përmbajnë më shumë proteina.

Frutat e thata përmbajnë gjithashtu proteina bimore, por jo në një përqendrim të tillë si në arrat apo bishtajoret. Ushqimet më të pasura me proteina janë kajsitë e thata, hurmat, kumbullat e thata, papaja dhe qershitë. Një gotë me kajsi të thata përmban 5,2 g proteina, një gotë me kumbulla të thata përmban 4,7 g.

Bishtajoret përfshijnë fasulet e bardha, të kuqe, të zeza dhe jeshile, qiqrat, thjerrëzat, sojën dhe bizelet. Fasulet dhe qiqrat janë zëvendësues të mirë të mishit për sa i përket ngopjes dhe përmbajtjes së proteinave.

Qiqrat janë një produkt me kalori të ulët dhe janë të indikuara për obezitet; ato përdoren më shumë në vendet arabe. Fasulet janë më të njohura; ato janë të pranishme në supa, sallata, ushqime të konservuara dhe janë një pjatë e shkëlqyer anësore. Thjerrëzat po fitojnë gjithnjë e më shumë popullaritet; ato përmbajnë shumë fibra bimore, vitamina dhe minerale.

Soja, si një produkt bimor i pasur me proteina, rekomandohet për njerëzit e prirur ndaj alergjive ndaj mishit

Produktet e sojës mund të zëvendësojnë proteinat shtazore për njerëzit me alergji ndaj mishit. Rekomandohen për personat me çrregullime të zemrës dhe enëve të gjakut, mbipeshë, diabetikët, për problemet e kyçeve. Soja përmban 36 g proteina për 100 g peshë.

Drithërat përfshijnë të gjitha llojet e drithërave: bollgur, hikërror, misër, oriz, quinoa. Kjo e fundit karakterizohet nga një përmbajtje e lartë e aminoacideve, tretet ngadalë, ngop trupin për disa orë, që do të thotë se është e shkëlqyer për dieta dhe një dietë të shëndetshme. Prania e yndyrave të pangopura në quinoa normalizon nivelet e kolesterolit në gjak.

Tërshëra kontrollon nivelet e glukozës, ndihmon funksionimin e fshikëzës së tëmthit, përmirëson përshkueshmërinë e zorrëve, siguron ushqim dhe energji të shkëlqyer gjatë gjithë ditës.

Cilat janë përfitimet e proteinave bimore?

Ushqimet bimore të pasura me proteina përthithen më mirë nga trupi, përshpejtojnë metabolizmin dhe ndihmojnë në kontrollin e peshës. Kur proteinat shtazore treten, prodhohen toksina që trupi i njeriut është i detyruar t'i luftojë.

Proteinat bimore mbështesin mikroflora të shëndetshme dhe ndihmojnë në prodhimin e kolesterolit "të mirë". Ato kanë një efekt të dobishëm në zemër dhe enët e gjakut për shkak të lipideve të pangopura në strukturën e tyre, si dhe zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të aterosklerozës dhe formimit të pllakave të kolesterolit.

Është e rëndësishme të dini! Ushqimet bimore reduktojnë mundësinë e infeksioneve dhe proceseve inflamatore, përfshirë kancerin.

Zgjerimi i dietës suaj në ushqime bimore të pasura me proteina parandalon një ulje të prodhimit të insulinës në gjak dhe parandalon problemet me sistemin gjenitourinar.

A ka dallime midis proteinave bimore dhe shtazore?

Origjina e proteinës ka një rëndësi të madhe. Të gjitha proteinat ndahen në të plota dhe jo të plota. Në grupin e parë bëjnë pjesë kafshët, kurse në grupin e dytë bimët.

Kur proteina hyn në traktin gastrointestinal, ajo zbërthehet në aminoacide, të cilat ndryshojnë në origjinë dhe vlerë për trupin. Shkencëtarët dhe mjekët i ndajnë aminoacidet në 3 grupe:

• I zevendesueshem;
• Pjesërisht e zëvendësueshme;
• E pazëvendësueshme.

Aminoacidet jo thelbësore formohen nga elementë të tjerë kimikë, siç është glukoza. Trupi është në gjendje t'i prodhojë ato vetë nëse nuk furnizohen më me ushqim.

Ato pjesërisht të zëvendësueshme sintetizohen në trupin e njeriut, por në sasi të kufizuar. Ato duhet të merren me ushqim.

Mungesa e aminoacideve (produktet e zbërthimit të proteinave kur hyjnë në trup) ndikon në mirëqenien dhe shëndetin e përgjithshëm të një personi.

Shënim! Aminoacidet esenciale nuk prodhohen nga trupi i njeriut, por sintetizohen vetëm nga ushqimi. Me mungesë të aminoacideve të tilla, shëndeti përkeqësohet dhe zhvillohen sëmundje.

Pjesë aminoacide esenciale të pranishme në ushqimet bimore, por të 8 llojet janë të pranishme në produktet shtazore. Përjashtim bën soja, e cila përmban 7 aminoacide esenciale.

Ky ndryshim përcaktohet nga natyra e produkteve të mishit. Mishi është muskuli i një kafshe, i pajisur me mikroelemente të dobishme.

Proteina bimore absorbohet vetëm me 70-80%, por është më e lehtë për trupin që ta tresë atë. Dhe natyra e trashë e fibrave shërben si një stimulues i mirë për funksionin e zorrëve.

Përfitimet e proteinave bimore

Ushqimet me bazë bimore njihen nga nutricionistët si më pak të pasura me shumëllojshmëri proteinash, por ato kanë një sërë përfitimesh:

• Përthithet më lehtë nga trupi, ngopet mirë;
• Përshpejton metabolizmin, ka një efekt të dobishëm në mikroflora gastrointestinale;
• Ndikon në sasinë e masës muskulore në trup;
• Nuk shkakton alergji;
• Përmban shumë fibra;
• Kontrollon prodhimin e insulinës;
• Parandalon zhvillimin e tumoreve të kancerit;
• Rrit elasticitetin e lëkurës, forcën e flokëve dhe forcën e thonjve.

Është e rëndësishme të dini! Proteina bimore, ndryshe nga proteinat shtazore, ruan vlerën e saj gjatë trajtimit termik.

Produktet shtazore humbasin ndjeshëm vitaminat dhe mikroelementet gjatë gatimit.

Cilat bimë kanë shumë proteina?

Përveç drithërave, fasuleve, thjerrëzave dhe arrave, proteina gjendet në perime, fruta, alga deti dhe kërpudha. Për shembull, brokoli ka 3 g proteina për 100 g produkt. Përmbajtja kalorike e perimeve jeshile është shumë e ulët, rreth 30 kcal për 100 g.

Listë bimë të dobishme me përmbajtje të lartë proteinash është paraqitur në tabelën e mëposhtme.

Produkt	Vetitë
Alga deti	Alga deti është një depo e vitaminave dhe mikroelementeve. Përmbajtja e kalciumit në përbërjen e tyre është 10 herë më e lartë në krahasim me qumështin. Përveç pranisë së proteinave bimore në to, ato janë të pasura me vitamina A, B1, B2, vitaminë C, D, E, fosfor, kalium, hekur, jod, fibra, natrium. Algat shtohen në sallata, pjata anësore dhe pije. Konsumimi i rregullt i këtij produkti ndihmon në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak, ngop trupin me jod dhe alkalizon. Algat më të zakonshme është spirulina. Ai përmban 65 g proteina për 100 g peshë. Në disa kultura përdoret si zëvendësues i mishit.
Kërpudha	Kërpudhat gjithashtu mund të jenë zëvendësues të mishit për shkak të përmbajtjes së tyre të ngopjes dhe proteinave. Kërpudhat porcini, boletusi dhe kampionët kanë përqendrimin më të lartë të proteinave.
Frutat	Frutat bëjnë një punë të shkëlqyer për të ngopur trupin me proteina, por më shumë si një burim shtesë proteinash sesa ai kryesori. Për shembull, një banane përmban 2,6 g proteina, një kivi përmban 2 g dhe një filxhan qershi (200 ml) përmban 3,2 g. Frutat mund të konsumohen në sasi të kufizuar, është më mirë të hani 400 g në ditë.Kjo është një normë e mjaftueshme për diversifikimin e dietës dhe plotësimin e furnizimit të nevojshëm të mikroelementeve.
Seitan	Një nga produktet bimore të pasura me proteina. Është bërë nga proteina e grurit dhe rritet në Azinë Lindore. Në vendet e CIS, ajo shitet në kanaçe, shija e saj është e ngjashme me mishin e shpendëve.

Roli i proteinave bimore në metabolizmin e njeriut

Proteinat janë pjesë e të gjitha qelizave dhe indeve të trupit. Ata kanë një sërë funksionesh thelbësore në metabolizëm. Qëllimi i tyre kryesor është ndërtimi i qelizave dhe indeve të reja. Përveç kësaj, ata kryejnë një funksion plastik: ata janë përgjegjës për rinovimin e vazhdueshëm të qelizave, indeve dhe trupit në tërësi.

Enzymatic është përgjegjëse për reaksionet biokimike që kontrollojnë metabolizmin dhe gjenerimin e bioenergjisë nga lëndët ushqyese që hyjnë në trup.

Proteinat janë përgjegjëse për lidhjen e toksinave dhe helmeve, për mpiksjen e gjakut, krijimin e antitrupave, rritjen e vetive mbrojtëse të trupit dhe imunitetin. Kjo tregon funksionin e tyre mbrojtës. Ata transportojnë oksigjen, dhe gjithashtu lidhin dhe transportojnë disa jone, ilaçe dhe toksina.

Funksioni energjetik i proteinave është lirimi i energjisë përmes oksidimit.

ideales.ru

Efekt në trup

Nëse kufizoni konsumin e yndyrave dhe karbohidrateve në dietën tuaj, ushqimet proteinike do të rivendosin shpejt rendin në trup, gjë që përfundimisht do të rezultojë në humbje. kilogramë të tepërt. Mekanizmi i humbjes së peshës është vërtetuar prej kohësh shkencërisht:

• trupi pastrohet në mënyrë efektive nga toksinat, toksinat dhe substancat e tjera të dëmshme që pengojnë shumë organe të funksionojnë plotësisht;
• forcimi i zemrës dhe enëve të gjakut duke ulur sheqerin në gjak;
• normalizimi i funksionit të insulinës, i cili çon në djegie intensive të glukozës së absorbuar nga muskujt;
• kontrolli i bilancit të ujit në trup, heqja e lëngjeve të tepërta, që shpesh është shkaku kryesor i peshës së lartë;
• ruajtja e tonit të muskujve, gjë që çon në humbje peshe, pasi vetëm indet yndyrore digjen dhe nuk ka humbje të lëndëve ushqyese;
• përmirësimi i metabolizmit, i cili është i nevojshëm kur humbni peshë;
• ulje e oreksit, ndjenja e zbehtë e urisë për shkak të tretjes së gjatë të produkteve proteinike.

Përveç humbjes së peshës, si bonus, produktet proteinike si pjesë e një diete proteinike do të kenë një efekt pozitiv në një sërë organesh dhe sistemesh të trupit. Prandaj, kur të dilni nga një agjërim i tillë, do të ndiheni shumë mirë.

Nëse doni të dini më saktë se çfarë do të ndodhë me trupin tuaj, informacioni në këtë tabelë me siguri do t'ju bëjë një besimtar. ushqyerja me proteina.

Një tipar dallues i proteinave është se kur ato hyjnë në trup, ato nuk ruhen si yndyrë në anët dhe nuk shndërrohen në energji si karbohidratet. Të gjitha ato përdoren për të rivendosur organet dhe sistemet, duke u dekompozuar në aminoacide - një tjetër substancë që është tepër e dobishme për njerëzit. Prandaj, është kaq e rëndësishme të dini se cilat janë produktet proteinike për humbje peshe dhe cilat janë burimet kryesore të tyre.

Llojet

Produktet proteinike mund të jenë me origjinë shtazore ose bimore. Çdo lloj ka avantazhet dhe disavantazhet e veta, prandaj është kaq e rëndësishme t'i hani ato në mënyrë të ekuilibruar.

• Kafshët

Produktet proteinike me origjinë shtazore treten shpejt, por janë gjithashtu mjaft të pasura me yndyrë, kështu që jo të gjitha janë ideale për humbje peshe. Nëse zgjidhni mish, atëherë mishi i pulës, gjelit të detit dhe lepurit lejohen si pjesë e çdo diete, por mishi i derrit dhe qengji janë të ndaluara. Nëse është qumësht, duhet të jetë ose me pak yndyrë ose me një përqindje minimale yndyre.

• Perime

Produktet proteinike me origjinë bimore absorbohen nga trupi shumë më ngadalë dhe më keq se produktet shtazore. Megjithatë, ato janë të mira për humbje peshe sepse praktikisht nuk përmbajnë yndyrë.

Tabela e mëposhtme do t'ju ofrojë lista të përafërta të produkteve proteinike nga këto dy grupe:

Për shëndetin dhe mirëqenien, duhet të hani të dyja llojet si pjesë e dietës suaj. Prandaj, një listë e produkteve proteinike për humbje peshe, duke treguar përmbajtjen e tyre të proteinave në sfondin e yndyrave dhe karbohidrateve, do të jetë e dobishme për ju.

Ne do t'i shqyrtojmë këto lista më poshtë dhe do të mësoni më shumë rreth nuancave të dietave të tilla duke lexuar një nga artikujt tanë: "Dietë proteinash-yndyrë" dhe "Dietë proteina-karbohidrate".

Listë

Për të krijuar një listë të produkteve për humbje peshe, duhet të merrni parasysh faktorët e mëposhtëm:

• jo vetëm përmbajtja e proteinave në to, por edhe raporti i saj me yndyrnat dhe karbohidratet: për shembull, ka shumë më tepër proteina në mish derri;
• përmbajtja e tyre kalorike: nëse hani një copë patë të pasur me proteina, atëherë do t'ju duhet të stërviteni fort në palestër për të shpenzuar 319 kcal që përmban.

Prandaj, gjithmonë referojuni tabelës më poshtë nëse planifikoni të humbni peshë duke përdorur produkte proteinike. Ai merr parasysh të dy këta faktorë.

Mishi, të brendshmet, veza

Peshku dhe prodhimet e detit

Qumështi dhe produktet e qumështit

Siç mund ta shihni, përveç proteinave, shumë ushqime përmbajnë shumë yndyrë ose kalori, ndaj nuk janë të përshtatshme për humbje peshe. Nëse i përfshini me kujdes në dietën tuaj kur të dilni nga greva urie.

Prandaj, nutricionistët kanë përpiluar një tabelë më të saktë të produkteve proteinike për humbje peshe që mund të konsumohen pa frikë se do të shtoni kilogramë të tepërt.

Një tabelë mjaft mbresëlënëse, e cila përfshin shumë artikuj. Pra, një dietë e bazuar në proteina nuk mund të jetë monotone dhe e mërzitshme. Epo, ata që duan të arrijnë rezultate rekord duhet të përqendrohen në produkte në të cilat sasia e proteinave është thjesht jashtë grafikëve dhe të cilat patjetër do t'ju bëjnë të humbni peshë.

Top më i miri

Nutricionistët emërojnë ushqimet më të mira proteinike për humbje peshe, të cilat mund t'i hani në sasi pothuajse të pakufizuara gjatë një diete.

• Vezët

Vezët e pulës janë burimi më i pasur i proteinave. Për të humbur peshë, mund të hani 7 të bardha dhe 4 të verdha në ditë. Ka dieta të bazuara në 5 vezë për mëngjes gjatë javës.

• Kefir me pak yndyrë

Produkti kryesor proteinik për çdo sistem humbje peshe. Proteina që përmban është lehtësisht e tretshme me kalori minimale. Përmirëson tretjen, largon trupin nga toksinat. Kilet e tepërta zhduken mjaft shpejt. Përmbajtja e proteinave - 28 g. Të gjitha këto veti të dobishme të këtij produkti proteinik formuan bazën dietë me kefir(si shembull, me mollët).

• Gjizë

Një produkt proteinik që tretet shumë shpejt. Ofron një ndjenjë të ngopjes për një kohë të gjatë, e cila ka një efekt pozitiv në humbjen e peshës. Mban thonjtë, kockat, dhëmbët në gjendje të mirë. Përmbajtja e proteinave - 20 g.

• Kos natyral

Për humbje peshe, janë të përshtatshme vetëm produkte proteinike natyrale pa ngjyra, ëmbëlsues ose aditivë të tjerë. Ky kos do të ruhet jo më shumë se 3 javë.

• Qumështi

Krahasuar me mishin dhe peshkun, qumështi është më i lartë në këtë vlerësim sepse përmban proteina, të cilat përthithen nga trupi shumë më mirë. Në të njëjtën kohë, nuk do të mund të humbisni peshë vetëm me qumësht, pasi nuk ka një efekt shumë të mirë në funksionimin e stomakut. Por për përgatitjen e enëve proteinike (të njëjtat kokteje) me përmbajtje minimale yndyre, ky produkt do të jetë ideal.

• Mish

Së pari është gjoksi i pulës. 200 gram mish përmban rreth 40 gram proteina, 2 gram yndyrë, 200 kcal. Një produkt proteinik thelbësor për humbje peshe. Së dyti, është mish viçi. Raporti i substancave kryesore është afërsisht i njëjtë, por ka pak më shumë yndyrë. Është një alternativë ndaj mishit të bardhë të pulës për të diversifikuar dietën tuaj duke humbur peshë.

• Peshku

Produkti më i mirë proteinik është filetoja e salmonit. Përmban yndyrna, por shumë më tepër proteina, si dhe acide omega 3. Për të humbur peshë, duhet ta trajtoni veten me këtë kafshatë të shijshme dy herë në javë.

• Bishtajoret

Këto janë produkte proteinike bimore që janë në gjendje të ruajnë masën normale të muskujve edhe gjatë humbje e shpejtë në peshë. Përveç kësaj, ato japin një ndjenjë të ngopjes afatgjatë dhe të këndshme, kështu që nuk do të jeni të uritur.

• Pluhur/shkuq proteinash

Mbani gjithmonë këtë dietë proteinike për humbje peshe para syve kur krijoni një menu. Në fund të fundit, këto janë produktet që duhet të përfshihen në receta që do të bëjnë çdo dietë të duket si një festë dhe jo një provë.

Recetat e pjatave

Ju ftojmë të provoni përgatitjen e pjatave të ndryshme nga produktet proteinike: këtu ka receta për supa, sallata dhe pjata kryesore. Me një diversitet të tillë, ky sistem i humbjes së peshës vështirë se mund të quhet grevë urie.

Vakti i parë

A mendoni se është e pamundur të bësh supa ekskluzivisht nga produkte proteinike? Në të vërtetë, pjatat e para tradicionale janë një kombinim i proteinave (supave të mishit dhe peshkut) dhe karbohidrateve (një shumëllojshmëri perimesh, drithëra, makarona, petë). Por nutricionistët nuk lodhen duke përsëritur se ushqimi i lëngshëm përmirëson rezultatet e humbjes së peshës, kështu që nuk mund të përjashtohet nga dietat. Pra, le të mësojmë se si të gatuajmë pjatat e para nga produktet proteinike.

• Supë me spinaq

Hiqni lëkurën nga gjoksi i gjelit ose shkopi i daulles. Ziejeni, hiqeni nga lëngu, lëreni të ftohet. Prisni imët një paketë spinaq (produkti i ngrirë nuk do të prishë gjellën), gatuajeni në supë për 10 minuta. Mishin e ndajmë nga kockat, e presim imët dhe e kthejmë në lëng mishi. Gatuani së bashku spinaqin dhe gjelin e detit për 10 minuta të tjera. Ftoheni supën, përdorni një blender për ta bërë pure, duke shtuar 50 ml qumësht i skremuar, erëza, 2 thelpinj hudhër. Hahet e nxehtë.

• Salmon me qumësht

Hidhni ujë të vluar mbi 4 domate të mesme, hiqni lëkurën dhe copëtoni imët. Qëroni dhe copëtoni një qepë të madhe. 1 PC. grini karotat. Skuqini karotat dhe qepët duke i shtuar në fund domatet. Vendoseni në një tenxhere me një litër ujë të ftohtë dhe zieni. Gatuani në zjarr të ulët për 10 minuta. Pritini 450 gramë fileto salmon në kubikë dhe shtoni në lëngun e mishit. Pas 5 minutash shtoni 500 ml qumësht të skremuar. Pasi të ziejë, shtoni erëza. Lëreni për 20 minuta.

• Supë me qofte

Përgatitni lëngun e kockave të pulës. Bëni gjoksin e pulës të grirë dhe prej tij formoni qofte. I hidhni në lëngun e zierjes. Pas zierjes, shtoni 50 gram piper zile të grirë, të njëjtën sasi bishtajash dhe barishte. Gatuani për 20 minuta. Shërbejeni të nxehtë.

Kurse të dyta

Kurset kryesore të bëra nga produktet proteinike janë baza e dietës. Recetat përfshijnë vetëm përbërës me kalori të ulët - veçanërisht për humbje peshe.

• Pulë në kefir

Pritini 100 gram fileto pule të zgjedhur, të freskët, përzieni me kripë, piper, barishte të grira. Shtoni 50 ml kefir me pak yndyrë, 50 ml ujë të ftohtë të filtruar. Vendoseni në frigorifer për 3 orë. Vendoseni në një tigan të nxehtë dhe ziejini për 10 minuta nga secila anë.

• Vezë të fërguara

Thyejmë 5 vezë në një enë plastike. Mundi. Vendoseni në mikrovalë për 2 minuta. Rezulton vezë të fërguara të shëndetshme dhe tepër të shijshme. Nëse dëshironi të diversifikoni menunë tuaj të humbjes së peshës, mund të shtoni gjoks pule të copëtuar dhe barishte.

• Peshk i pjekur

Hidhni lëng limoni mbi fileton e salmonit, spërkateni me barishte dhe erëza të thata dhe piqeni në furrë në letër deri sa të gatuhet.

Snacks

Sallatat e bëra nga produktet proteinike janë të domosdoshme për çdo sistem humbje peshe. Ato janë ushqyese, të shëndetshme dhe kontribuojnë në shumëllojshmërinë e menusë. Ju lejon të gatuani darkën tuaj një rregullim i shpejtë dhe në të njëjtën kohë të mos fitoni kilogramë të tepërt.

• Sallatë me proteina

Zieni 3 vezë të ziera të buta, copëtoni gjoksin e pulës (150 g), copëtoni 50 g kallamar. Përziejini gjithçka tërësisht.

• Sallatë me shparg me pulë

Zieni 3-4 tufë lulesh në një enë me 100 g asparagus të grirë dhe 300 g gjoks pule. Grini 2 kastraveca të freskëta të mesme dhe 60 gram rrënjë selino. Përziejini gjithçka tërësisht. Shtoni 2 lugë bizele të konservuara. Shtoni produkte të grira të ziera dhe tashmë të ftohura. Sezoni me 4 lugë gjelle uthull molle.

Kur zgjidhni receta për menunë tuaj të proteinave, shikoni me kujdes se cilat produkte janë të listuara në to. Ndonjëherë lejohet vaji i ullirit ose qengji pa yndyrë, por këto duhet të jenë përjashtime nga rregullat, koncesionet, në mënyrë që dieta të mos duket plotësisht e dobët.

Por yndyrnat dhe karbohidratet në formën e tyre të pastër janë rreptësisht të ndaluara. Pra, nuk duhet të ketë asgjë me miell, të ëmbël apo të skuqur në këtë dietë.

Për të humbur peshë me ushqime proteinike, duhet të dini se si t'i përdorni ato në mënyrë korrekte. Disa këshilla të dobishme do t'ju lejojë të ulni peshën tuaj në një sasi mbresëlënëse.

1. Produktet e proteinave të mishit konsumohen më së miri të ziera. Për të diversifikuar dietën, lejohet zierja, pjekja dhe avullimi.
2. Gjatë dietës, përveç ushqimeve proteinike, trupi duhet të marrë fibra në mënyrë që të djegë sa më shpejt yndyrën e tepërt dhe të sigurojë funksionimin e duhur të organeve. Prandaj, duhet të hani zarzavate, fruta dhe perime, produktet e qumështit, drithëra, bukë me drithëra të plota.
3. Shumë njerëz pyesin se cilat ushqime proteinike mund të hahen gjatë natës: një orë para gjumit, ju lejohet të pini një gotë kefir me pak yndyrë ose kos natyral. Çdo gjë tjetër është e ndaluar.
4. Produktet e ëmbla të qumështit (kos, gjizë me mbushje), majoneza, salcat dhe zëvendësuesit e tjerë të proteinave janë të dëmshme për shëndetin dhe nuk kontribuojnë në humbjen e peshës.
5. Në një vakt, trupi mund të thithë vetëm 30 gram proteina, pavarësisht sa vezë, për shembull, hani. Norma ditore për burrat është rreth 2 gram proteina për 1 kilogram peshë, për gratë - vetëm 1 gram.
6. Për të përmirësuar përthithjen e proteinave nga trupi, mund të vini në praktikë parimet vaktet e pjesshme. Sipas tyre, ushqimi merret deri në 6 herë në ditë në porcione të vogla.
7. Darka duhet të jetë jo më vonë se ora 19.00.
8. Nëse merreni me sport ndërsa humbni peshë me produkte proteinike, jo vetëm që do të zvogëloni madhësinë e belit, por do ta bëni prapanicën tuaj më të fortë dhe gjoksin tuaj më të fortë, pasi proteina është një material i shkëlqyer ndërtimi për indet e muskujve me aktivitet të mjaftueshëm fizik.

Sa i përket specifikisht çdo produkti proteinik që mund të nxisë humbjen e peshës, veçoritë e përdorimit të tyre si pjesë e dietës janë mbledhur me lehtësi në tabelën e mëposhtme:

Tani e dini se çfarë përfshijnë ushqimet proteinike dhe cilat produkte ju nevojiten për humbje peshe të shpejtë dhe më e rëndësishmja.

Është gjithashtu e rëndësishme të mbani mend se dieta të tilla janë ende një goditje serioze për trupin. Prandaj, së pari, ato duhet të zgjasin dy ose katër javë, por jo më shumë. Së dyti, rekomandohet përdorimi i një sistemi të tillë të korrigjimit të figurës jo më shumë se një herë në gjashtë muaj, dhe madje edhe më rrallë në rast të problemeve shëndetësore.

Si rregull, ushqimet e pasura me proteina janë me interes për ata që kanë marrë përsipër veten, kanë filluar të humbin peshë dhe të shkojnë në palestër. Megjithatë, çdo person duhet të kuptojë produktet ushqimore, sepse pa këtë është thjesht e pamundur të krijoni një dietë të shëndetshme për veten tuaj që do të ndihmonte në ruajtjen e shëndetit dhe nivelit të shëndetit. vitaliteti në lartësi. Nga ky artikull do të mësoni se cilat ushqime janë të pasura me proteina, si dhe pse janë të nevojshme dhe çfarë do të ndodhë nëse organizmit i mungojnë ato.

Pse keni nevojë për ushqim të pasur me proteina?

Proteinat (proteinat, polipeptidet) janë një element i rëndësishëm i të ushqyerit të njeriut, prania e të cilave është e nevojshme për një dietë të shëndetshme. Ata kryejnë shumë funksione të rëndësishme:

• kolagjeni formon bazën e të gjitha kockave, tendinave, kërcit dhe është përgjegjës për elasticitetin e shtresave të thella të lëkurës;
• keratina është baza e flokëve dhe është e rëndësishme për ruajtjen e shëndetit të flokëve;
• proteina është përgjithësisht e rëndësishme për mbrojtjen e trupit nga akumulimi i toksinave;
• një proteinë që gjendet në gjak dhe lëngje të tjera të trupit të njeriut që mund të neutralizojë viruset dhe bakteret.
• Gjatë tretjes, proteinat shpërbëhen në aminoacide - disa prej tyre shkojnë për të ndërtuar indet e muskujve, dhe disa shndërrohen në glukozë, e cila siguron energji.

Kështu, duke përfshirë proteina të mjaftueshme në dietën tuaj, ju ruani shëndetin, bukurinë dhe funksione të ndryshme të rëndësishme të trupit.

Ushqimi më i pasur me proteina

Ushqimet që përmbajnë sasinë maksimale të proteinave janë produkte shtazore. Shkencëtarët kanë zbuluar se proteinat e këtij lloji absorbohen më mirë nga trupi. Përveç kësaj, kjo kategori konsiderohet të jetë një ushqim i plotë proteinik, sepse përveç proteinave, përmban edhe një grup të plotë të aminoacideve (ndryshe nga proteina me origjinë bimore, në të cilën grupi është i paplotë - i vetmi përjashtim është soja).

Pra, ushqimet proteinike me origjinë shtazore përfshijnë:

• mish (mish viçi, derri, gjahu, etj.);
• shpendë (pulë, gjeldeti, patë, etj.);
• peshk (troftë, pollock, harengë - çdo varietet);
• vezë (sidomos thëllëza);
• qumësht dhe të gjitha produktet e qumështit;
• gjizë;

Janë këto ushqime që ofrojnë ngopje maksimale afatgjatë dhe përfitime për trupin. Duke i konsumuar çdo ditë, ju ndihmoni trupin tuaj të marrë të gjitha substancat e nevojshme.

Ushqime bimore të pasura me proteina

Ushqimet bimore mund të përmbajnë edhe proteina, por, përveç sojës, këto produkte nuk përmbajnë të gjitha aminoacidet e nevojshme (valinë, leucinë, treonine, triptofan, metioninë, izoleucinë, lizinë, fenilalaninë). Për t'i marrë ato në sasinë e duhur, ia vlen t'i merrni ato në kombinimet e duhura:

• kërpudha + drithëra;
• kërpudha + arra;
• bishtajore + drithëra;
• bishtajore + arra;
• bishtajore + bishtajore të një lloji tjetër.

Përveç kërpudhave, bishtajoreve dhe arrave, në këtë listë përfshihen edhe farat, hurmat, xhenxhefili, lulelakra dhe lakrat e Brukselit, avokado dhe shpargu. Një listë e plotë e ushqimeve të pasura me proteina mund të shihet në tabelë.

Shenjat e problemeve me proteinat

Duke ditur se cilat ushqime janë të pasura me proteina, mund të ndërtoni në mënyrë inteligjente dietën tuaj dhe të shmangni devijimet e panevojshme nga norma në të dy drejtimet. Në fund të fundit, dieta duhet të jetë, para së gjithash, e ekuilibruar dhe harmonike. Le të shohim shenjat që tregojnë se dieta juaj nuk është e strukturuar siç duhet për sa i përket proteinave.

Kur ka mungesë të proteinave në trup, vërehen simptomat e mëposhtme:

• dobësi fizike;
• ulje e dëshirës seksuale;
• imuniteti i ulur;
• sëmundje metabolike;
• amiotrofia;
• tek fëmijët - vonesa në rritje.

Kur është fjala për ushqyerjen e duhur, të gjithë fillojnë të përsërisin njëzëri për konsumimin e sasive të caktuara të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve, por jo të gjithë mund të përcaktojnë menjëherë cilat ushqime përmbajnë të njëjtat proteina, yndyrna dhe karbohidrate, dhe në çfarë sasie duhet të konsumohen? Për të sistemuar të gjitha njohuritë tuaja që tashmë zotëroni në një farë mase, unë do të theksoj disa aspekte kryesore dhe do t'i quaj ato ushqimet që përmbajnë proteina, yndyrna dhe karbohidrate në sasi të mëdha për 100 gram. Për sa i përket përbërjes, çdo produkt nga një kategori e caktuar (qoftë proteina, yndyrna apo karbohidrate) do të jetë më i pasur me substancën e dobishme në të cilën ndodhet produkti. Do të theksoj gjithashtu produkte të mira që përmbajnë proteina, yndyrna dhe karbohidrate dhe keq kur flasim për të drejtën dhe Dietë të ekuilibruar. Pra, le të fillojmë.

Karbohidratet

Karbohidratet duhet të përbëjnë 40-50% të marrjes totale të kalorive nëse nuk jeni duke humbur peshë, por duke e mbajtur peshën tuaj në një nivel normal dhe 30-40% nëse jeni në proces të humbjes së peshës. Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë për trupin tuaj. Sa më aktive të jetë jeta juaj, aq më shumë ushqime me karbohidrate duhet të përfshini në dietën tuaj. Por ka një POR...

Ndërsa karbohidratet bëjnë një punë të mirë dhe ju japin energjinë që ju nevojitet për të punuar, për të ushtruar, madje edhe për t'u çlodhur, ato janë gjithashtu mjaft tinëzare. , duhet ta konsumoni në mënyrë korrekte, përkatësisht: në një kohë të caktuar të ditës, në sasi dhe në produkte të caktuara. Shumë kufizime, thoni ju. Por nuk do të funksionojë ndryshe me karbohidratet, pasi neglizhimi i këtyre rregullave do të sjellë:

1) teprica e tyre, dhe kjo më pas do të çojë në ruajtje të tepërt të yndyrës dhe shfaqjen e kilogramëve shtesë në peshore;

2) mungesa e tyre, e cila manifestohet me shëndet të dobët, humbje të forcës, letargji dhe depresion, përgjumje dhe lodhje edhe në fillim të ditës.

Një orë e caktuar e ditës do të thotë se është mirë të konsumohet në gjysmën e parë të ditës (para orës 2 pasdite).

Sasia do të thotë: konsumoni të paktën 30% dhe jo më shumë se 50% karbohidrate të marrjes totale të kalorive.

Dhe unë paraqes një listë të produkteve specifike më poshtë. Tregon disa produktevetë larta në karbohidrate për 100 g produkt.

Ushqimet që përmbajnë karbohidrate

Duhet mbajtur mend se duhet të jepni përparësi ushqime që përmbajnë karbohidrate komplekse. Ato absorbohen ngadalë nga trupi juaj dhe nuk shkaktojnë një rritje të mprehtë të sheqerit në gjak dhe lirimin e hormonit të insulinës, i cili është "magazina e yndyrës" kryesore në trup.

Më poshtë po jap shembuj të karbohidrateve komplekse “të mira” që duhet të mbizotërojnë në menunë tuaj ditore dhe karbohidrateve të shpejta “të këqija”, të cilat duhet, nëse është e mundur, t’i shmangni tërësisht ose të paktën të mos i konsumoni shpesh.

Duket se kemi kuptuar karbohidratet. Gjëja më e rëndësishme që duhet të mbani mend:

1. Karbohidratet duhet të përbëjnë 40-45% (për ruajtjen e peshës) ose 20-30% (për humbje peshe) të marrjes totale të kalorive.
2. Menuja juaj duhet të dominohet nga ushqime që përmbajnë karbohidrate komplekse(qull, bukë integrale, makarona gruri të fortë, etj.)
3. Minimizoni marrjen e karbohidrateve “të këqija” dhe ushqime që përmbajnë karbohidrate të shpejta(disa fruta, pije dhe lëngje të ëmbla, drithëra të çastit, sheqer, etj.)
4. Konsumoni karbohidrate në mëngjes.

ketrat

Proteina është materiali kryesor ndërtues për muskujt tuaj dhe një burim i aminoacideve thelbësore, kështu që proteinat duhet të përbëjnë 40-45% të përmbajtjes totale të kalorive të dietës tuaj nëse nuk jeni duke humbur peshë, por duke e mbajtur peshën tuaj në normale, dhe 45 -50% nëse jeni në proces të humbjes së peshës ose.

Në këtë tabelë mund të njiheni me produktet që kanë një përmbajtje të lartë proteinash për 100 g.

Produkte që përmbajnë proteina

Proteinat ndahen në dy lloje: me origjinë shtazore dhe bimore. Dieta juaj duhet të përfshijë ushqimet që përmbajnë proteina të dy llojet. Por duhet të dini se proteinat shtazore janë të plota, kanë një shkallë të lartë përthithjeje dhe një përbërje të pasur aminoacide. Ndërsa proteinat me origjinë bimore, përkundrazi, nuk absorbohen plotësisht nga trupi ynë dhe kanë një përbërje të dobët aminoacide.

Më poshtë janë produkte që përmbajnë proteina me origjinë shtazore dhe bimore.

Mos harroni se një person duhet të konsumojë 1,5-3,5 g proteina për 1 kg peshë (një sasi më e vogël do të çojë në mungesën e saj dhe trupi do të detyrohet ta kompensojë atë nga muskujt dhe organet tuaja). Kjo shifër mund të arrijë një vlerë më të lartë (5-6 g), por kjo nëse keni stërvitje të rëndë me hekur dhe qëllimi juaj është të shtoni peshë. Përndryshe, trupi juaj nuk ka nevojë për një sasi kaq të madhe të proteinave, pasi një tepricë e proteinave ka një efekt të keq në mëlçi dhe veshka, duke i mbingarkuar ato me produktet e saj të shpërbërjes dhe gjithashtu çon në akumulimin e trupave ketone, të cilët mund të shkaktojnë dehje. të gjithë trupit. Prandaj, duke përdorur ushqimet që përmbajnë proteina në sasi të mëdha, duhet të mbani mend se gjithçka është e mirë në moderim. Proteinat janë ndihma juaj për të krijuar një trup të bukur me muskuj të skalitur, por vetëm nëse respektoni rregullat e mëposhtme:

1. Hani proteina nga burimet shtazore dhe bimore, por zgjidhni më shumë produkte që përmbajnë proteina me origjinë shtazore (vezë, peshk, gjizë, pulë, viçi, etj.)
2. Hani sasinë e duhur të proteinave bazuar në stërvitjet tuaja, peshën dhe marrjen e kalorive. Sasia mesatare e proteinave është 2 g për 1 kg peshë.
3. Vakti i mbrëmjes duhet të jetë kryesisht proteina. Mundohuni të përdorni ushqimet që përmbajnë proteina dhe të ziera në avull, ose të ziera ose të pjekura në furrë.

Yndyrnat

Yndyrnat janë një tjetër burim energjie, por më i fuqishëm se karbohidratet. Yndyra viscerale, së bashku me yndyrën nënlëkurore, të cilën të gjithë e urrejmë aq shumë dhe duam ta heqim qafe, në fakt kanë një sërë funksionesh shumë të rëndësishme në trupin tonë:

- yndyrnat janë burimi kryesor i energjisë gjatë sëmundjeve dhe urisë, kur furnizimi i trupit me lëndë ushqyese zvogëlohet ose nuk merret fare;

- Yndyrnat ndihmojnë enët tona të gjakut të mbeten elastike, dhe lëndët ushqyese rrjedhin lehtësisht përmes tyre në të gjitha qelizat dhe indet e trupit tonë;

— yndyrnat janë përgjegjëse për gjendjen e flokëve, thonjve dhe lëkurës (kjo është veçanërisht e rëndësishme për ne vajzat);

- Yndyrnat janë të përfshira në sintezën e hormoneve dhe janë përgjegjëse për normale cikli menstrual tek vajzat;

- yndyrnat përmirësojnë shijen e ushqimit etj.

Produkte që përmbajnë yndyrna duhet të jenë të pranishme në dietën tuaj të përditshme.

Sasia mesatare e yndyrës që një person ka nevojë është 1 g për 1 kg peshë. Kjo është afërsisht 25-30% e përmbajtjes totale të kalorive të dietës suaj, si për ata që humbin peshë ashtu edhe për ata që nuk humbin peshë.

Produkte që përmbajnë yndyrna

Kur flasim për yndyrnat, duhet të dini se ka yndyrna të ngopura dhe yndyrna të pangopura. Kategoria e parë janë yndyrnat e shëndetshme (të mira), konsumimi i tyre me moderim ndihmon trupin të djegë dhjamin! Dhe kategoria e dytë janë yndyrnat e dëmshme (të këqija), konsumimi i këtyre yndyrave çon në akumulimin e kolesterolit dhe aterosklerozës.

Më poshtë po jap një listë të ushqimeve që përmbajnë yndyrna të mira dhe të këqija.

Pra, le ta përmbledhim me yndyrnat:

1. Produkte që përmbajnë yndyrnaështë e mundur dhe madje e nevojshme! Si përqindje e yndyrës, trupi ynë duhet të marrë 20-30%, në gram - rreth 1 g për 1 kg (nëse humbni peshë, mund të reduktohet në 0,8 g).
2. Konsumoni ushqime që përmbajnë yndyrna të shëndetshme të pangopura(vajra vegjetalë, arra, fara, varietete yndyrore të peshkut të detit).
3. Mundohuni të shmangni ngrënien e ushqimeve të yndyrshme në mbrëmje.

Epo, e kuptuam, çfarë ushqimesh përmbajnë proteina, yndyrna dhe karbohidrate dhe në çfarë sasie. Tani ju e dini atë ushqimet që përmbajnë karbohidrate, është më mirë të konsumohet në gjysmën e parë të ditës; ushqimet që përmbajnë proteina, janë të rëndësishme për rritjen dhe rikuperimin e muskujve tuaj; A ushqimet që përmbajnë yndyrna, janë përgjegjës për gjendjen normale të thonjve, flokëve dhe lëkurës. E gjithë kjo nuk duhet të harrohet dhe të merret parasysh kur hartoni menunë tuaj për ditën.

Trajnerja juaj, Janelia Skripnik, ishte me ju!

ju uroj, te dashura vajza, hani siç duhet dhe qëndroni gjithmonë të shëndetshëm dhe të dobët!