E keni dëgjuar ndonjëherë shprehjen se njerëzimi po gërmon varrin e tij me lugë e pirun? Pavarësisht se sa e zymtë tingëllon, statistikat e dekadave të fundit tregojnë se afërsisht një e treta e popullsisë së botës është e trashë, dhe në gjak 45% njerëzit modernë u vu re nivele të rritura të kolesterolit.

Sëmundjet të sistemit kardio-vaskular, trakti gastrointestinal, çekuilibri hormonal, funksioni i veshkave dhe i mëlçisë - të gjitha këto janë pasoja të një stili jetese jo të shëndetshëm dhe të ushqyerit e dobët.

Gabimet më të zakonshme në sjelljen e të ngrënit të bashkëkohësve tanë janë:

1. Refuzimi i mëngjesit.
2. Zakoni i snacking në lëvizje.
3. Ushqim i thatë.
4. Ngrënia e ushqimit të shpejtë.
5. Përdorimi i aditivëve të dëmshëm.
6. Refuzimi i ujit.
7. Agjërimi vullnetar (i mbushur me prishje).
8. "Ngrënia" e një humor të keq.

Shikoni video - ushqimi i duhur, gabimet më të këqija: 403 e ndaluar

403 e ndaluar

nginx

Për të korrigjuar situatën, nuk është kurrë vonë për të ndryshuar zakonet tuaja të të ngrënit dhe për të kaluar në ushqimin e duhur.

Çfarë lloj ushqimi mund të konsiderohet i saktë?

403 e ndaluar

403 e ndaluar

nginx

Cilat parime duhet të ndjekin ushqyerja e duhur?

Përveç drekës, mëngjesit dhe darkës, këshillohet që në dietën tuaj të përfshini dy vakte të ndërmjetme: mëngjesin e dytë dhe rostiçeri pasdite.

• I përshtatshëm për mëngjesin e dytë produktet e qumështit: kos, gjizë dhe kefir, si dhe sallata të lehta me perime. Mund të hani një grusht fruta të thata, një sasi të vogël arra ose të hani fruta të freskëta.
• Një opsion i mirë për drekë do të ishte një kombinim i proteinave (në formën e mishit, shpendëve ose peshkut), perimeve dhe karbohidratet komplekse.
• Për rostiçeri pasdite, mund të përdorni të njëjtat produkte si për rostiçeri të parë. Mund të pini një gotë çaj me një sanduiç ose një filxhan kakao me disa petulla.

Në menynë e darkës, është mirë që të përfshihen pjata që përmbajnë një sasi të madhe proteinash që mund të shpërbëjnë yndyrnat, kështu që përparësi mund t'i jepet gjizës, peshkut dhe mishit pa dhjamë.

Ushqimi i duhur duhet të kombinohet me respektimin e regjimit të pirjes, sipas të cilit duhet të pini të paktën një litër e gjysmë ujë të pijshëm të pastër çdo ditë.

• Në mëngjes, është shumë e dobishme të pini 200 ml ujë me stomakun bosh: kjo do të përgatisë zorrët për ditën e ardhshme.
• Vaktet e ndërmjetme duhet të jenë të shëndetshme: në vend të një simite me kalori të lartë, është më mirë të hani disa bukë me drithëra të plota, dhe në vend të ëmbëlsirave, një grusht fruta të thata.
• Një menu e ekuilibruar duhet të marrë parasysh moshën dhe nevojat fiziologjike të një personi.

Nutricionistët këshillojnë të planifikoni menunë tuaj paraprakisht për javën në vijim, pasi kjo ju lejon jo vetëm t'i përmbaheni ushqimit të duhur, por gjithashtu ndihmon për të arritur kursime të konsiderueshme në kohë dhe burime materiale.

403 e ndaluar

403 e ndaluar

nginx

Shembull menuje të ushqyerjes së shëndetshme për një javë për një adoleshent

403 e ndaluar

403 e ndaluar

nginx

Trupi i adoleshentëve (djem ose vajza nga 12 deri në 17 vjeç) është në një gjendje formimi dhe zhvillimi aktiv, ndaj dietat strikte mund të shkaktojnë dëm të pariparueshëm për shëndetin e tyre. Gjithashtu e papranueshme ditët e agjërimit. Si mund t'i ndihmoni adoleshentët që kanë probleme me peshën e tepërt?

Parimet e ushqyerjes së duhur për adoleshentët:

• Nëse ka një tendencë drejt obezitetit, një menu e duhur e ushqyerjes për adoleshentët duhet të përfshijë pjata me një përmbajtje të reduktuar kalori, për shkak të së cilës ushqimi që rezulton do të përpunohet plotësisht në energji, pa u depozituar në zonat problematike në formën e yndyrës së tepërt. Reduktimi i marrjes totale të kalorive të një adoleshenti mbipeshë mund të jetë jo më shumë se 20%.

Kur hartoni një menu për javën, duhet të merret parasysh që karbohidratet duhet të përbëjnë afërsisht gjysmën e marrjes totale të kalorive. Gjysma e mbetur ndahet në mënyrë të barabartë midis yndyrave dhe proteinave.

• Një mëngjes i plotë për një adoleshent duhet të përbëhet nga një produkt proteinash ose karbohidratesh me një pjatë anësore me fruta ose perime të freskëta dhe një pije të nxehtë. Meqenëse metabolizmi aktivizohet gjatë mëngjesit, kaloritë e marra gjatë tij konsumohen plotësisht gjatë ditës.
• Nëse qull shërbehet për mëngjes për një adoleshent, është më e dobishme për ta përgatitur atë ose me ujë ose me qumësht të holluar gjysmën me ujë. Në vend të sheqerit, mund të përdorni fruta të thata ose copa frutash të freskëta. Më të dobishmet janë hikërrori dhe tërshëra.
• Vakti kryesor i ditës është gjithmonë dreka. Sigurisht që duhet të jetë i sapo përgatitur dhe të përbëhet nga dy pjata, pasi supat janë një përbërës shumë i rëndësishëm dhe i detyrueshëm i dietës së adoleshentëve.
• Si rostiçeri pasdite, mund t'i ofroni një adoleshent pije qumështi i fermentuar me një simite, fruta, sallatë të lehtë, një gotë lëng frutash.
• Është e preferueshme që darka të bëhet e lehtë duke përfshirë një pjatë të përbërë nga një pjatë anësore me perime dhe produkt proteinik(peshk ose mish).

Marrja ditore e kalorive e vajzave adoleshente duhet të jetë brenda 2500 kalorive, ndërsa djemtë adoleshentë kanë nevojë për 2700 kalori. Vlera ushqyese e vakteve për fëmijët e përfshirë në mënyrë aktive në sport duhet të rritet me 20%.

• Menuja e adoleshentëve për javën duhet të përfshijë pjata të përgatitura me zierje, zierje dhe pjekje.
• Kur planifikoni dietën e një adoleshenti për javën, vlen të merret parasysh që adoleshentët që kanë probleme me peshën duhet të heqin dorë nga buka e zakonshme, duke e zëvendësuar atë me bukë proteinike ose krunde.

Dhe tani është koha për të kaluar nga të folurit për parimet e të ushqyerit racional në një menu diete të ekuilibruar për adoleshentët me peshë të paqëndrueshme për një javë.

e hënë

• Mëngjesi: një pjesë e vogël gjizë 5% me copa frutash, një omëletë proteinike (me proshutë, salmon ose djathë), një gotë çaj me qumësht. Madhësia e shërbimit: 100-150 g.
• Darka: supë perimesh me brokoli, kotele fileto pule (me peshë 150 g), 200 ml lëng perimesh.
• Rostiçeri pasdite: 250 ml lëng frutash, sanduiç me djathë me pak yndyrë.
• Darka: sallatë perimesh (qepë jeshile, tranguj të freskët dhe misër të ëmbël, të veshur me vaj ulliri) me një copë peshk të zier, çaj jeshil.

e martë

• Mëngjesi: 150 g gulash viçi, pjatë anësore me hikërror, një gotë çaj bimor.
• Darka: supë vegjetariane, perime të ziera, një kastravec i freskët, 250 ml komposto me fruta të thata.
• Rostiçeri pasdite: sallatë me frutat tuaja të preferuara me salcë kosi.
• Darka: 200 g tërshërë, të gatuar në qumësht të holluar, një gotë çaj të zi.

e mërkurë

• Mëngjesi: nja dy sanduiçe me copa mishi të zier dhe marule, dy domate të freskëta, një gotë çaj jeshil.
• Darka: supë me petë pule, këmbë pule të zier, sallatë me lakër të bardhë dhe karrota, 200 ml lëng perimesh.
• Rostiçeri pasdite: vezë të ziera fort (dy copë), një gotë çaj të zi, të ëmbëlsuar me mjaltë.
• Darka: gjizë dhe tavë dardhe, një gotë qumësht.

e enjte

• Mëngjesi: perime të ziera me një copë gjoks pule të zier, pije kafeje me qumësht.
• Darka: supë me kërpudha të freskëta, pure patatesh, një gotë me lëng domate.
• Rostiçeri pasdite: 200 ml kos të pijshëm me simite.
• Darka: qull hikërror qumështi, një copë djathë, bukë e thekur, çaj i zi.

e premte

• Mëngjesi: gjizë dhe tavë frutash, një gotë kefir.
• Darka: Supë Kharcho, një copë peshk i zier, 200 ml lëng karrote.
• Rostiçeri pasdite: një gotë kos me pak yndyrë, një sanduiç me një copë djathë.
• Darka: 200 g tërshërë qumështi, çaj i zi me mjaltë.

e shtunë

• Rostiçeri pasdite: 150 g gjizë 5%.
• Darka: vezë të ziera, sallatë me domate të freskëta dhe misër të konservuar, çaj bimor.

të dielën

• Mëngjesi: një copë gjoks pule të zier me një pjatë anësore me perime, kafe me qumësht.
• Darka: supë me kërpudha, pure patatesh, një gotë me lëng domate.
• Rostiçeri pasdite: 200 ml kos për pije, simite me miell krunde.
• Darka: qull hikërror qumështi, bukë e thekur me një fetë djathë, çaj i zi.

Kjo dietë javore do t'i ndihmojë adoleshentët jo vetëm të heqin qafe disa kilogramë mbipeshë, por gjithashtu do t'i lejojë ata të mos përjetojnë një ndjenjë të dhimbshme urie, pasi përveç katër vakteve në ditë, lejon mundësinë e ngrënies së frutave (vetëm bananet dhe rrushi nuk janë të mirëseardhura).

Shembull menuje të ushqyerjes së shëndetshme për një javë për të gjithë familjen

403 e ndaluar

403 e ndaluar

nginx

Pse keni nevojë të krijoni një menu për javën?

1. Duke planifikuar qartë dietën tonë sipas ditës së javës, ne e bëjmë më të lehtë për veten tonë përgatitjen e pjatave duke i zgjedhur ato nga një listë e përpiluar.
2. Një menu e përpiluar paraprakisht na lejon të zgjedhim ditët kur zonja ka mundësinë të përgatisë pjatën e nevojshme.
3. Një avantazh tjetër i menysë javore është kursimi i parave, pasi ne blejmë vetëm produktet e nevojshme dhe në sasitë që na nevojiten, ndërkohë që parashikojmë blerjen e produkteve alternative të shëndetshme të përdorura për snacking (fruta të thata, produkte qumështi, perime dhe fruta të freskëta) .

Le të hedhim një vështrim në menunë e ushqimit të shëndetshëm për javën.

Kjo dietë është krijuar për një person me pesë vakte në ditë. Në përputhje me numrin e anëtarëve të familjes, kjo paraqitje shumëzohet me numrin e kërkuar të servirjeve.

e hënë

e martë

• Mëngjesi: qull me tërshërë me arra dhe rrush të thatë, i gatuar në qumësht.
• Mëngjesi i dytë: disa feta djathë, dardhë të freskët.
• Dreka: një porcion gjoks pule të zier me perime të ziera, domate të freskëta, një gotë ujë të pijshëm.
• Rostiçeri pasdite: sallatë perimesh me ullinj dhe speca të ëmbël, të veshur me vaj ulliri.
• Darka: sallatë me kastravec të freskët, peshk i pjekur në skarë me një pjatë anësore me fasule të ziera, simite miell krunde.

e mërkurë

• Mëngjesi: vezë të ziera, simite me krunde, mjaltë natyral, gotë çaj jeshil.
• Mëngjesi i dytë: një grusht bajame dhe rrush të thatë.
• Dreka: sallatë me rrepkë të freskët, një copë mish viçi të zier me një pjatë anësore me bishtaja, një gotë ujë.
• Rostiçeri pasdite: një pjesë e vogël gjizë me copa frutash të freskëta dhe manaferra.
• Darka: sallatë me perime të freskëta, gjoks gjeldeti i pjekur në skarë, pjatë anësore me patate të pjekura.

e enjte

e premte

• Mëngjesi: një porcion drithëra me qumësht, një banane, një gotë çaj jeshil.
• Rostiçeri i dytë i pasdites: një copë djathë me pak yndyrë, rrush.
• Dreka: sallatë e lehtë me perime, gjoks pule (i pjekur në skarë) me një pjatë anësore me brokoli, ujë të pijshëm.
• Rostiçeri pasdite: 200 ml kos natyral me manaferra të freskëta.
• Darka: gjoks pule i pjekur në skarë me një pjatë anësore komplekse me oriz dhe perime të ziera.

e shtunë

të dielën

• Mëngjesi: një porcion omëletë me piper zile, një gotë qumësht i skremuar.
• Mëngjesi i dytë: 200 g gjizë, mollë e freskët.
• Dreka: sanduiç me feta kastravecash të freskëta dhe domate.
• Rostiçeri pasdite: fruta të freskëta (mollë dhe disa mandarina).
• Darka: një copë mish viçi të zier, bizele të njoma, një pjatë anësore me patate të pjekura, një gotë ujë.

Shumë nutricionistë argumentojnë se një menu e ushqimit të shëndetshëm duhet të përmbajë një pjatë të parë të nxehtë.

Ne ofrojme një tjetër opsion i menusë për javën, në të cilën plotësohet ky kusht.

e hënë

• Mëngjesi: 3 petulla me gjizë me salcë kosi dhe shurup frutash.
• Mëngjesi i dytë: 250 ml kos, një banane e vogël.
• Dreka: borscht me lëng kockash, pure patatesh, peshk të zier.
• Rostiçeri pasdite: 200 ml kafe të zezë, 50 g çokollatë të zezë.
• Darka: sallatë e lehtë frutash e veshur me kos, 3 fileto peshku të ziera në avull.

e martë

e mërkurë

• Mëngjesi: një copë gjoks pule të zier me një pjatë anësore me hikërror të zier në avull, një lugë gjelle salcë kosi 20% ose salcë soje, kakao me qumësht.
• Mëngjesi i dytë: gjizë me pak yndyrë (200 g), e kalitur me një lugë çaji shurup frutash, disa lugë çaji salcë kosi dhe një sasi të vogël rrush të thatë.
• Dreka: supë peshku, vinegrette, peshk i zier me një pjatë komplekse me perime të ziera dhe oriz kaf, komposto me mollë të freskët.
• Rostiçeri pasdite: milkshake me banane (i bërë në shtëpi, i përzier në blender).
• Darka: pulë e zier me një pjatë anësore me lulelakër të zier dhe salcë soje.

e enjte

• Mëngjesi: sallatë lakër turshi, një omëletë e bërë nga disa vezë, bukë me drithëra integrale, një gotë çaj.
• Mëngjesi i dytë: simite me krunde me një copë djathë me pak yndyrë dhe feta domate.
• Dreka: sallatë me kastravec dhe domate, supë pule me oriz, gulash viçi, hikërror të zier, komposto.
• Rostiçeri pasdite: një grusht fruta të thata, çaj jeshil pa sheqer.
• Darka: zierje peshku, makarona, çaj.

e premte

e shtunë

• Mëngjesi: qull orizi me qumësht, një grusht fruta të thata, kafe.
• Mëngjesi i dytë: 200 ml kefir me një grusht manaferra të freskëta.
• Dreka: supë peshku “kaçurrel”, peshk i zier me perime, oriz i zier, një gotë çaj jeshil.
• Rostiçeri pasdite: një simite, një gotë lëng grejpfruti.
• Darka: qebap mish shpendësh ose viçi, perime në furrë, lëng perimesh.

Marrja ditore e kalorive për gratë është 2500 kalori, për burrat - 3500 kalori. Vlera ushqyese e dietës së grave shtatzëna dhe burrave të angazhuar në punë të rënda Aktiviteti fizik, rritet me 1000 kalori të tjera dhe është e barabartë me përkatësisht 3500 dhe 4500 kilokalori.

të dielën

• Mëngjesi: tavë me gjizë me qumësht të kondensuar, një filxhan kafe.
• Rostiçeri i dytë i pasdites: sallatë me fruta dhe manaferra.
• Dreka: sallatë me perime të freskëta, lëng pule, mish i skuqur, makarona (të bëra nga gruri i fortë), lëng perimesh.
• Rostiçeri pasdite: bukë misri, një gotë lëng domate.
• Darka: sallatë perimesh, pilaf, 200 ml çaj jeshil.

Lista e blerjeve për ushqimin e duhur për javën

Për të krijuar një menu të duhur të vakteve familjare për javën, duhet t'i kushtoni një orë kohë të lirë kësaj, duke u takuar për ta diskutuar atë me të gjithë anëtarët e familjes. Rezultati i këtij diskutimi duhet të jetë listë të detajuar blerjet që:

1. Siguron blerjen e produkteve më të dobishme të nevojshme për përgatitjen e pjatave të përfshira në menunë javore.
2. Kjo do të kursejë ndjeshëm kohën tuaj duke eliminuar nevojën për të vizituar dyqanin ushqimor çdo ditë. Ju do të duhet të shkoni në supermarket vetëm për bukë dhe produkte qumështi që prishen.
3. Nuk do të lejojë që produktet e dëmshme të hyjnë në menunë e familjes, pasi në një dietë të shëndetshme të menduar mirë për një javë nuk ka gjasa të ketë një vend për vezë të fërguara me sallam ose patate të skuqura.

Sa furnizime duhet të blini për të zbatuar një menu javore familjare? Ne ofrojme listën e mostrave produktet më të dobishme:

Perime dhe fruta të freskëta

• Piper zile - 0,5 kg.
• Pirunët e lakrës së bardhë (2 kg).
• Lulelakra - 0,5 kg (ose qese e ngrirë).
• E njëjta sasi brokoli.
• Një qese me bishtaja të freskëta të ngrira (400 g).
• Qepë - 0,5 kg (ose 6 qepë të mesme).
• Karota - 7 copë (rreth 600 g).
• 2 koka hudhra.
• Patate - 2 kg.
• 3 kunguj të vegjël.
• Patëllxhanë - 2 copë.
• domate - 1,5 kg.
• Kastravecat - 1,5 kg.
• Rrepkë - 300 g.
• Spinaq - 0,5 kg.
• Selino (rrënjë) - 1 copë.
• Një tufë borzilok, një tufë majdanoz dhe kopër.
• portokall - 1,5 kg.
• Mollë - 1,5 kg.
• banane - 2 kg.
• Manaferrat e freskët - 0,5 kg.
• mandarina - 1 kg.
• rrush - 600 g.
• avokado - 4 copë.

Frutat e thata

• Rrush i thatë - 200 g.
• Kajsi të thata - 200 g.
• Kumbulla të thata - 200 g.
• Bajame - 200 g.

Mishi, shpendët, peshku, vezët

• Gjoksi i pulës - 4 copë.
• Gjoks gjeldeti - 4 copë.
• Fileto viçi - 1,5 kg.
• Pulë e grirë - 0,5 kg.
• Fileto salmoni ose ndonjë peshk i kuq - 1 kg.
• Fileto peshku të bardhë (ndonjë) - 1,5 kg.
• Vezë - 30 copë.

Qumështore

• Qumësht - 3 l.
• Djathë i fortë - 200 g.
• gjizë 5% - 1,5 kg.
• Kefir - 3 l.
• salcë kosi - 0,5 kg.
• Kos - 3 l.
• gjalpë - 0,5 kg.

Ushqimore

• Drithërat e mëngjesit – 2 pako nga 400 g secila.
• Bollgur "Hercules" - 0,5 kg.
• hikërror - 0,5 kg.
• spageti - 400 g.
• Sheqer i grimcuar - 300 g.
• majonezë - 240 g.
• vaj vegjetal - 200 g.
• Ullinj të konservuar - 1 kavanoz.
• Reçel frutash - 200 g.

Fryma kolektive, siç e dimë, bashkon dhe ndihmon për të arritur shpejt qëllimin e dashur. Dieta e familjes mund të përdoret në këtë mënyrë. Kjo nuk ka të bëjë me torturimin e familjes suaj nga uria; përkundrazi, është një mënyrë për të vendosur një dietë të shëndetshme.

Në unison

Një dietë për të gjithë familjen, si çdo tjetër, fillon me motivim. Duhet të jetë specifik dhe të pranohet unanimisht. Për shembull, për të humbur peshë të gjithë së bashku për pushimet e dimrit në mënyrë që të befasoni të afërmit dhe miqtë. Për të nxitur motivimin tuaj, varni kolazhe fotografike dhe citate frymëzuese në të gjithë apartamentin tuaj. Mund të merrni edhe byzylykë me ngjyra të thjeshta me kuptim simbolik që do t'ju kujtojnë një qëllim të lartë.

Konflikti i interesit

Nëse fëmijët marrin pjesë në një maratonë për humbje peshe, nuk duhet të përqendroheni në dieta strikte. Mjafton t'i përmbahen vakteve të veçanta për familjen. Thelbi zbret në një kombinim kompetent të produkteve. Në veçanti, nuk duhet të konsumoni proteina dhe karbohidrate, proteina dhe yndyrna, proteina tipe te ndryshme, niseshte dhe sheqer. Tabelat e veçanta të përputhshmërisë së produkteve që mund të gjenden lehtësisht në internet do t'ju ndihmojnë të kuptoni rregullat e kombinimit.

Fillim i mire

Hani mëngjes vetë dhe ushqeni të gjithë familjen. Nuk mund të ketë përjashtime nga ky rregull. Me vaktin e parë, trupi duhet të marrë pjesën e luanit të lëndëve ushqyese, përndryshe ngrënia e tepërt gjatë ditës dhe darkat e vona janë të pashmangshme. Një mëngjes i shëndetshëm përfshin të gjitha llojet e drithërave, gjizë me yndyrë të mesme, omëletë proteinike, sallata të lehta me perime dhe sanduiçe me thekër. Alternuar variante të ndryshme, dhe nuk keni pse të shqetësoheni për kilogramët e tepërt.

Rostiçeri i shëndetshëm

Ekziston një mendim se për të humbur peshë, nuk duhet të hani midis vakteve dhe të harroni ushqimet. Në fakt duhen snacks, kryesorja është që ato të jenë korrekte dhe në moderim. Produktet e qumështit të fermentuar, frutat dhe perimet, arrat dhe frutat e thata janë të përshtatshme për këtë qëllim. Nutricionistët miratojnë vezët e ziera, bukën me djathëra me pak yndyrë, drithërat dhe baret e mueslit të bërë në shtëpi. Të gjitha këto mund t'i merrni me vete në punë ose shkollë, në mënyrë që të dashurit tuaj të mos prishin dietën e familjes edhe jashtë shtëpisë.

Frutat e Ndaluara

Do të jetë më e lehtë për të gjithë familjen të humbasë peshë nëse kolektivisht heqim dorë nga ushqimet më të dëmshme. Këto përfshijnë ushqime komode, ushqime të menjëhershme, ushqime të tymosura, majonezë dhe ketchup. Ju gjithashtu do t'ju duhet t'i thoni lamtumirë patatinave, krikerave, çokollatës dhe ushqimeve të tjera joshëse. Nëse dëshira për ta është e parezistueshme, përgatisni për familjen tuaj patate të skuqura frutash, marmelatë shtëpie dhe marshmallow dhe përkëdhelini pak nga pak me çokollatë të zezë.

Dobësia në një gotë

Kur humbni peshë me të gjithë familjen, është e rëndësishme të përjashtoni pijet e dëmshme nga dieta. Kjo nuk është vetëm sode famëkeqe e ëmbël, por edhe lëngje të prodhuara në fabrikë, komposto shtëpiake dhe milkshake. Edhe çaji dhe kafeja e ëmbël mund të zvogëlojnë të gjitha përpjekjet për të humbur peshë në zero. Hiqni sheqerin nga përbërja e tyre dhe ato do të kthehen në pijet më të shëndetshme. Dhe gjithashtu pini pije frutash, limonada dhe smoothie shtëpiake. Mos harroni të konsumoni më shumë ujë të rregullt dhe mineral.

Në kërkim të vitaminave

Por ajo që vërtet ia vlen të përqendrohemi janë perimet, frutat dhe manaferrat e freskëta, burimet më të pasura të fibrave, të cilat ushqejnë trupin dhe japin një ndjenjë ngopjeje. Përveç kësaj, ato janë të gjitha të pasura me vitamina dhe mikroelemente, thelbësore për një dietë të kufizuar. Natyrisht, tani nuk kemi në dispozicion aq shumë perime dhe fruta sa në verë, por gjithmonë mund t'i drejtohemi përgatitjeve po aq të shëndetshme të ngrira të freskëta.

Truke të vogla

Kur zgjidhni problemin se si të humbni peshë së bashku, nuk mund të bëni pa truket. Zëvendësoni pjatat e zakonshme me ato të vogla - kjo do të krijojë iluzionin e një pjese të madhe dhe ngopja do të vijë më shpejt. Mundohuni të mos shikoni TV ose të lexoni në tryezë; është më mirë të ndizni muzikën klasike. Është vërtetuar se kjo ju lejon të hani mesatarisht 15% më pak. Mund të shtoni edhe spec djegës të bluar në pjata të ndryshme. Këto erëza konsiderohen djegëse të fuqishme të yndyrës.

Pazar për të mirë

Shkuarja në dyqan së bashku do ta bëjë dietën tuaj familjare më efektive. Duke montuar një karrocë me produktet e duhura, ju imagjinoni mendërisht menunë e ardhshme dhe forconi edhe një herë motivimin tuaj. Gjëja kryesore është të armatoseni me një listë blerjesh; me të garantohet kursimi i parave, kohës dhe nervave. Dhe nëse dikush në familje shtrin dorën tek e ndaluara, dikush tjetër do ta ndalojë gjithmonë. Thjesht mos shkoni në supermarket me stomakun bosh.

Lojë ekipore

_____________________________________

1

Të gjitha ndryshimet po i prezantojmë gradualisht. Për shembull, ushqimit i shtojmë ndjesi të reja shije: qofteve të grirë i shtojmë kungull i njomë ose karota dhe qofteve një grusht panxhar. Ju nuk duhet të hiqni dorë plotësisht nga skuqja menjëherë. Mund ta skuqni edhe në mënyra të ndryshme. Do të jetë më mirë nëse preferoni enë gatimi jo ngjitëse për tiganisje. Nuk kërkon shumë vaj. Gradualisht, skuqja duhet të zëvendësohet nga gatimi i ushqimeve në skarë, në mikrovalë, në furrë (në një qese pjekjeje ose fletë metalike), në një kazan të dyfishtë ose shumë tenxhere.

2

______________________________________

3

E njëjta gjë vlen edhe për ëmbëlsirat dhe sheqernat e rafinuar. Ju nuk duhet të mbani karamele dhe ëmbëlsira të tjera në një vend të dukshëm ose në disa vende në të njëjtën kohë. Kjo ju vë ju dhe familjen tuaj në rrezik të hani më shumë sesa dëshironi ose t'i konsumoni ato automatikisht vetëm duke i parë.

_______________________________________

4

Hani më pak karbohidrate lehtësisht të tretshme, përpiquni të zgjidhni pije me kalori të ulët ose lëngje frutash të holluara pa sheqer të shtuar. Mos vendosni sheqer në çaj ose kafe - shpesh e bëni këtë jo sepse keni një dashuri të madhe për ëmbëlsirat, por automatikisht.

________________________________________

5

Gjatë përgatitjes së pjatave, përdorni mish pa dhjamë, shpendë dhe peshk: gjoks gjeldeti, gjoks pule, fileto viçi, fileto salmoni, fileto peshku të kuq dhe të bardhë. Hiqni yndyrën e tepërt kur gatuani dhe hiqni lëkurën kur gatuani shpendët.

________________________________________

6

Filloni të merrni produkte qumështi me përmbajtje më të ulët yndyre se zakonisht. Zëvendësoni djathin e qumështit të lopës me djathë dhie. Së pari, do të diversifikojë menunë tuaj dhe do të ndryshojë këndshëm për mirë shijen e pjatave të njohura. Së dyti, djathi i qumështit të lopës është një produkt i rëndë që përthithet dobët nga trupi.

________________________________________

7

Pavarësisht se sa joshëse ka buka e freskët e bërë nga mielli i bardhë i rafinuar, mos u bini në këtë provokim. Zëvendësoni bukën me miell të bardhë me bukë me drithëra të mbirë ose bukë me drithëra të plota.

________________________________________

8

Mos skuqni në sallo, gjalpë ose ghee; ulliri i shëndetshëm, fara e rapës, soja dhe vaji i lulediellit janë më të përshtatshëm për këtë.

_________________________________________

9

Në tryezën tuaj duhet të ketë më shumë fruta dhe perime sesa ushqimet e tjera.

__________________________________________

________________________________________

Ushqimi i shëndetshëm mund të jetë e shijshme. Nëse dëshironi, mund të gjeni ose shikoni shumë receta në libra gatimi, falë të cilave edhe anëtarët më kërkues të familjes suaj do të kalojnë në ushqim të shëndetshëm.

Ndodh shpesh që të sakrifikojmë ushqimin normal për hir të shpejtësisë dhe komoditetit.– si ne ashtu edhe familjet tona hamë ushqime të gatshme nga supermarketi, "rrëmbejmë" një sanduiç ose simite në lëvizje dhe darkojmë me peta. Ushqimi i hedhurinave rezulton të jetë jo vetëm i përshtatshëm, por edhe i shijshëm - është e vështirë të bindësh një fëmijë ose burrë se nuk ka nevojë të hajë patate të skuqura, por duhet të hajë fasule të ziera.

Ne nuk i kushtojmë rëndësi të ushqyerit, ushqimi që hamë shpesh nuk i bën dobi trupit dhe më pas rezulton se e gjithë familja vuan nga kapsllëku, dhe nëna ime vuan nga kapsllëku. peshë të tepërt, djali im ka gastrit, babai im ka dispepsi. Gabimet në të ushqyerit familjar që bëjmë çdo ditë mund t'i kushtojnë shëndetit tonë dhe atyre që kemi pranë.

Ushqimi familjar mund të përmirësohet duke normalizuar dietën, duke zëvendësuar ushqimin e padëshiruar me ushqimin normal, duke mos bërë një kult nga ushqimi.

Si rregull, ne të gjithë hamë shumë mish. Trupi ynë ka nevojë për mish vetëm 1-2 herë në javë dhe ne e hamë atë pothuajse çdo ditë. Por proteina e mishit absorbohet dobët dhe trupi i dërgon yndyrnat nga mishi në rezerva, praktikisht pa modifikime. Dhe me një dietë normale, ushqimi duhet të jetë lehtësisht i tretshëm dhe me pak yndyrë. Ju mund ta zëvendësoni mishin në dietën familjare me produkte shtazore më të lehta që përmbajnë proteina - së pari, ky është peshku - ai përmban jo vetëm proteina, por edhe të pangopura të shëndetshme acid yndyror, vitamina të tretshme në yndyrë, mikroelemente. Vezët, produktet e qumështit dhe bishtajoret mund të jenë gjithashtu një alternativë për mishin – ato gjithashtu përmbajnë shumë proteina të shëndetshme dhe lehtësisht të tretshme.

Gjithashtu, dieta e familjes përmban shumë karbohidrate, dhe jo të shëndetshme (të ngadalta), por karbohidrate të shpejta, të cilat nuk na duhen fare në sasi kaq të mëdha. Ju mund të organizoni ushqimin normal të familjes duke zëvendësuar karbohidratet e pashëndetshme me ato të shëndetshme.: bukë e bardhë - thekër, makarona dhe patate - fasule dhe perime, ëmbëlsira - fruta, arra dhe fruta të thata, çaj i ëmbël dhe sode - lëngje perimesh dhe frutash të freskëta të shtrydhura dhe infuzione bimore, sheqer - mjaltë. Frutat dhe mjalti gjithashtu përmbajnë karbohidrate të shpejta, por këto nuk janë sheqer të dëmshëm, por fruktozë dhe glukozë të shëndetshme.

Dieta e familjes zakonisht përmban shumë yndyrë. E gjithë kjo (mirë, përveç ndoshta vajit të shëndetshëm të peshkut dhe yndyrave bimore natyrale) kontribuon në peshën e tepërt, dhe përveç kësaj, yndyrat ngadalësojnë tretjen dhe përkeqësojnë funksionin e zorrëve. Për të organizuar të dobishme dhe të ushqyerit e mirë familjet, zëvendësoni ushqimet e yndyrshme me të ngjashme, por me më pak yndyrë - në vend të këmbëve të pulës, gatuajeni gjoksin e pulës pa lëkurë, në vend të qengjit të yndyrshëm - mish viçi pa dhjamë ose derri, blini produkte qumështi me përmbajtje të reduktuar yndyre. Me një dietë normale, ushqimi duhet të jetë i zier, i zier ose i pjekur pa yndyrë, por jo i skuqur - kjo jo vetëm që ndihmon në uljen e konsumit të yndyrës, por gjithashtu ruan më shumë lëndë ushqyese në ushqim. Vishni sallatat jo me majonezë, por me vaj vegjetal dhe lëng limoni.

Ushqimi familjar duhet t'i nënshtrohet një regjimi të caktuar: 3 vakte kryesore të përbëra nga pjata të nxehta të përgatitura nga të freskëta produkte natyrale, dhe 2 rostiçeri me fruta dhe perime të freskëta, arra, fruta të thata ose produkte qumështi në mes. Me ushqimin normal, ushqimi nuk është një kult - një person duhet të hajë aq sa për të kënaqur urinë. Monitoroni sasinë e ushqimit që konsumoni, përpiquni të hiqni qafe zakonin e të ngrënit të tepërt, të ngrënit gjatë shikimit të televizorit ose të ngrënit social.

Ushqimi i duhur për një muaj: si të organizoni

Për të hequr dorë nga ushqimi i padëshiruar dhe ushqimi i dobët, duhet të planifikoni me kujdes dietën e re të familjes suaj. Për ta bërë këtë, duhet të ndaloni blerjen produkte të dëmshme në mënyrë që të mos ketë as tundimin për të ngrënë një sanduiç apo karamele me sallam. Planifikoni vakte të shëndetshme për një muaj - është i përshtatshëm, do t'ju lejojë të organizoni buxhetin tuaj, dhe kjo është një periudhë mjaft e gjatë që ju dhe familja juaj të mësoheni të hani në një mënyrë të re. Është më mirë të blini mish dhe drithëra 2 herë në muaj për 2 javë dhe të blini produkte qumështi, fruta dhe perime çdo ditë që të jenë të freskëta, mundësisht në tregje ku cilësia e tyre është më e lartë se në supermarkete.

Kur blini ushqimin e duhur për muajin, hiqni nga lista juaj e blerjeve të gjitha salcat industriale, produktet gjysëm të gatshme, salsiçet, çdo gjë të menjëhershme, të gatshme, të rafinuar dhe të ëmbël; nuk keni nevojë për margarinë, bukë të bardhë, patatina. Ju mjaftojnë 1-2 pako makarona për një muaj dhe duhet të jenë makarona të bëra nga gruri i fortë. Për të ushqyer familjen, sigurohuni që të blini peshk, shumë perime, mish dhe shpendë pa dhjamë, bishtajore, produkte qumështi, fruta, arra, fruta të thata, vaj vegjetal, çaj jeshil, mjaltë, kafe natyrale. Sigurohuni që ushqimi në dietën tuaj të jetë natyral - pa konservues, komponentë E, ngjyra, aromë, etj. Vetëm natyrale dhe Ushqime te Shendetshme. Formoni një dietë familjare me perime, fruta, drithëra, vezë, mish pa dhjamë dhe peshk, kërpudha, bishtajore, makarona nga gruri i fortë dhe patatet (rrallë), vaj perimesh, vezë, mjaltë, krunde ose bukë me drithëra të plota, arra, fruta të thata.

Sigurisht ndaloni së qeni dembel, studioni recetat e ushqimit të shëndetshëm dhe filloni të gatuani ushqim të shëndetshëm dhe të shijshëm në shtëpi.

Receta të ushqimit të shëndetshëm

Për ta bërë më të përshtatshëm për ju që të rindërtoni dietën e familjes suaj në një mënyrë të re, ne po ndajmë me ju receta për vakte të shëndetshme për ju dhe të dashurit tuaj gjatë ditës.

Bollgur energjik.

Hidhni ujë të vluar mbi thekonet e Hercules dhe lëreni për 20 minuta, të mbështjella me një peshqir. Nuk ka nevojë të gatuani - në këtë mënyrë ata do të ruajnë më shumë lëndë ushqyese. Më pas shtoni arra të grira, pisha, lajthitë, bajamet ose ndonjë arrë tjetër, kumbullat e thata të grira hollë ose kajsitë e thata dhe mjaltin në thekon. Përmbajtja kalorike e një filxhani me tërshërë të tillë është mjaft e lartë - rreth 600 kcal, por një mëngjes i tillë do t'ju sigurojë energji deri në drekë.

Supë me vitamina.

Bëni lëngun e pulës me pak yndyrë. Lëreni të ziejë dhe shtoni perime të copëtuara - në parim, çdo (përveç patateve) që keni në frigorifer do të bëjë: lakër, karrota, qepë, domate, speca zile, kungull i njomë ose kungull i njomë, patëllxhan, selino, brokoli, misër, etj. .d. Nuk ka nevojë të skuqni asgjë më parë. Për të përmirësuar shijen e supës, kriposeni atë dhe shtoni barishte dhe erëza të freskëta - shafran i Indisë, xhenxhefil, piper i kuq dhe i zi, paprika, etj. Ky është një pjatë e parë e shkëlqyer për të shërbyer si drekë familjare..

Peshk i shpejtë në mikrovalë.

Merrni një tigan qelqi rezistent ndaj nxehtësisë për mikrovalë, vendosni qepë të grira në fund, më pas fileto peshku, shtoni pak kripë dhe mbulojeni me karota të grira, domate të grira dhe speca zile. Spërkateni me lëng limoni. Në një filxhan rrihni 2 vezë, mund të shtoni djathë të grirë, shtoni pak kripë dhe hidheni mbi peshk. Piqeni në mikrovalë për 20 minuta. Nuk ka nevojë për një pjatë anësore për këtë pjatë - ka mjaft perime në të.

Omëletë proteinike për darkë.

Gjithçka që ju nevojitet është 4 vezë, 100 g gjizë me pak yndyrë dhe 1 lugë gjelle. salce soje. Përziejini gjithçka mirë dhe skuqeni pa yndyrë në një tigan që nuk ngjit me kapak. Një pjatë e përzemërt, e shëndetshme dhe me pak kalori për të ushqyer familjen tuaj është gati.

Nëse ju pëlqeu ky artikull, ju lutemi votoni për të:(24 Vota) 4.9 nga 5

Ushqimi i duhur familjar nuk mund të mbivlerësohet. Organizimi i ushqimit të duhur do të thotë të mbrosh të gjithë anëtarët e familjes nga shumë sëmundje dhe të përmirësosh cilësinë e jetës. Do të jetë mirë nëse ushqimi i shëndetshëm dhe normal bëhet traditë - fëmijët do të mund ta adoptojnë atë dhe në të ardhmen do të jetë zakon që familjet e tyre të hanë në mënyrë racionale dhe të duhur.

Parimet themelore të ushqyerjes së duhur familjare

Sigurisht, nëse të gjithë anëtarët e saj punojnë dhe studiojnë, është shumë e vështirë të vendoset ushqimi normal për familjen. Megjithatë, asgjë nuk është e pamundur.

Parimi i parë i ushqimit normal të familjes është një mëngjes i detyrueshëm i përzemërt dhe i plotë. Duhet të përbëjë 25-30% të dietës ditore. Këshillohet të përfshini në menynë e mëngjesit ushqime që përmbajnë karbohidrate "komplekse", me tretje të gjatë, të pasura me fibra - kjo do t'i sigurojë trupit energji për një kohë të gjatë dhe do të zgjasë ndjenjën e ngopjes. Karbohidratet komplekse konsiderohen qull "të zi" - bollgur, hikërror, muesli. Përveç karbohidrateve komplekse, për mëngjes mund të hani edhe ushqime të pasura me proteina, si vezë, djathë ose gjizë.

Parimi i dytë i të ushqyerit të shëndetshëm familjar është të përpiqeni të ofroni mundësinë për një mëngjes të dytë.. Fëmijët mosha shkollore zakonisht merrni një mëngjes të dytë të plotë të nxehtë në shkollë. Do të ishte gjithashtu e dobishme që anëtarët e rritur të familjes të hanë një meze të lehtë midis mëngjesit dhe drekës. Nëse nuk mund të shkoni në kafene në punë për të pirë një gotë kos dhe një filxhan çaj jeshil pa sheqer, thjesht merrni një mollë me vete në punë dhe hani rreth orës 11 të mëngjesit.

Parimi i tretë është refuzimi i ushqimit të shpejtë. Ushqimet si hamburgerët dhe patatinat nuk përfshihen në kategorinë e ushqimit të shëndetshëm. Për drekë, duhet të hani një pjesë sallatë perimesh dhe një tas supë ose një pjesë mishi pa dhjamë ose peshk, sa një kuvertë letrash, me 4-5 lugë gjellë anësore.

Parimi i katërt i ushqyerjes së shëndetshme familjare është darka në kohë. Çdo familje jeton në ritmin e vet, dhe nuk është gjithmonë e mundur të mblidhemi në tryezë në kohën ideale për darkë - 18-19 orë. Megjithatë, duhet të mbani mend se darka duhet të organizohet jo më vonë se 3 orë para gjumit. Për më tepër, me një dietë të shëndetshme, ushqimi për darkë duhet të shërbehet kryesisht me proteina: peshk, mish pule, zierje me perime, sallata, gjizë me pak yndyrë. Në rastin e një darke të vonuar dhe tepër të pasur me karbohidrate tek fëmijët, prodhimi i somatotropinës - hormoni i rritjes - zvogëlohet dhe tek të rriturit ai mohohet. Fëmijët kanë nevojë për këtë hormon për zhvillim normal. Tek të rriturit, hormoni i rritjes ndihmon në parandalimin e degjenerimit të indit muskulor në yndyrë. Përveç kësaj, një darkë e vonë dhe e rëndë është shpesh fajtori për prishjen e metabolizmit normal dhe gjumit.

Parimi i pestë është se ushqimi normal i familjes duhet të përmbajë një sasi të madhe perimesh dhe frutash, veçanërisht ato të stinës, pasi ato janë më të vlefshmet nga pikëpamja biologjike.

Parimi i gjashtë - nëse vendosni të organizoni një dietë të shëndetshme për familjen tuaj, ushqimi duhet të jetë sa më i larmishëm. Mos kini frikë të eksperimentoni. Në mënyrë tipike, një familje blen vazhdimisht të njëjtin grup produktesh. Por ju gjithashtu mund të devijoni nga shabllonet. Bleni lloje të ndryshme peshqish. Përgatitni një shumëllojshmëri të pjatave anësore me perime. Prezantoni të gjitha llojet e qulleve me salca me kërpudha ose perime. Zotëroni përgatitjen e ëmbëlsirave me fruta dhe kokteje të ndryshme proteino-vitamine.

Parimi i shtatë - kur organizoni një dietë të shëndetshme, ushqimi duhet të përgatitet nga produkte natyrale. Shmangni zëvendësuesit.

Parimi i shtatë është moderimi. Për një dietë të ekuilibruar familjare, porcionet duhet të jenë të vogla..

Parimi i tetë - kur hani siç duhet, zgjidhni receta ku rekomandohet të mos zieni ose skuqni ushqimet, por t'i zieni në avull ose t'i piqni ato. Në fund të fundit, gjatë gatimit, shumë substanca të dobishme shkatërrohen ose transferohen në supë. Dhe skuqja i bën ushqimet tepër të yndyrshme.

Si të organizoni ushqimin e duhur për një muaj

Ushqimi i duhur për muajin duhet të planifikohet kur llogaritet buxheti mujor i familjes. Llogaritni shumën e përafërt të parave që do të nevojiten për të blerë produkte dhe lërini mënjanë. Nuk rekomandohet të blini sende ushqimore për një muaj të tërë menjëherë. Për ta mbajtur ushqimin të freskët, është më mirë ta blini atë një herë në javë. Dhe buka, produktet e qumështit dhe frutat - 3-4 herë në javë.

Kur zgjidhni produktet për javën, prisni këtë me një dietë të ekuilibruar familjare, mishi do të shërbehet në tryezë dy herë në javë, dy herë - peshk, dy herë - mish shpendësh ose lepuri, dhe një ditë do të jetë vegjetarian. Drithërat, perimet, frutat dhe produktet e qumështit duhet të kenë një vend në dietë pothuajse çdo ditë.

Për ta bërë gatimin më të lehtë gjatë javës dhe për të kursyer kohë, planifikoni paraprakisht menunë tuaj javore. Ju madje mund të planifikoni vakte të shëndetshme për muajin. Për ta bërë këtë, do t'ju duhet të kaloni pak kohë, por gjatë gjithë muajit nuk do t'ju duhet të zgjidhni problemin "çfarë të gatuani?"

Në fundjavë, me ndihmën e familjes suaj, përgatisni disa produkte gjysëm të gatshme, për shembull, bëni kotele peshku dhe mishi dhe vendosini në frigorifer. Në prag të ditëve më të ngarkuara të punës, mund të gatuani një tenxhere të madhe borscht - mund ta hani për dy ditë, dhe shija e tij vetëm do të bëhet më e pasur.

Kur organizoni ushqime normale për familjet, furrat me shumë dhe avulloret mund të jenë një ndihmë e madhe. Edhe adoleshentët dhe burrat duan të gatuajnë me ta. Shumë gatimet bëjnë qull të mrekullueshëm. Dhe në një kazan të dyfishtë ju merrni peshk shumë të shijshëm dhe të shëndetshëm.

Receta për ushqim të shëndetshëm

Ekziston një mit që të ushqehesh shëndetshëm për një familje është shumë e shtrenjtë dhe e vështirë. Në fakt, recetat për pjatat me ushqimin e duhur janë mjaft të thjeshta dhe kërkojnë disponueshmërinë e produkteve të arritshme dhe të lira.

Për shembull, supë peshku me domate. Do t'ju duhen 2 zarzavate, 3-4 domate të pjekura, 3-4 qepë, një tufë e madhe zarzavate: cilantro, majdanoz, kopër, qepë të njoma. Pastroni peshkun, priteni në copa të mëdha dhe vendoseni në një tenxhere ku vlojnë 2-2,5 litra ujë. Më pas shtoni qepën e prerë në gjysmë rrathë. Hidhni ujë të vluar mbi domatet, qëroni, bërthamën, prisni dhe shtoni në supë. Shtoni kripë. Lëreni të ziejë për 15 minuta, më pas shtoni në supë barishte të grira hollë, piper pak dhe hiqeni nga zjarri.

Kur organizoni vakte të shëndetshme familjare, kthejini makaronat tuaja të preferuara në... Makarona italiane. Ziejini makaronat e grurit të fortë në ujë të kripur. Në një tigan në vaj ulliri skuqni qepën e grirë derisa të jetë transparente, shtoni karotat e grira, specat e grirë, disa lugë bizele të njoma dhe 2-3 domate të mëdha, të qëruara dhe të grira. Ziejeni lehtë. Mund të shtoni 1-2 thelpinj hudhër. Makaronat i shërbejmë në tavolinë duke i përzier me salcën e përftuar dhe duke i zbukuruar me ullinj.

Koktejet ushqyese për mëngjes, mëngjesin e dytë ose çajin e pasdites kur organizoni një dietë të shëndetshme familjare do të jenë shumë të përshtatshme dhe do t'ju lejojnë të diversifikoni menunë. Grini në blender 5-7 luleshtrydhe, gjysmë banane, hidhni 100-150 ml qumësht me pak yndyrë dhe rrihni derisa të bëhet krem.