Ushqimi me proteina është shkaku i dobësisë dhe pleqërisë së hershme. Muskujt dhe mosha. Si të stërviteni me kalimin e moshës? Vlerësimi i proteinave për gratë e moshuara

A është e dëmshme margarina?

Disa njerëz janë shumë të paragjykuar ndaj margarinës. Ndërkohë, ky lloj yndyre është shumë premtues, pasi margarinës, më shumë se çdo yndyrë tjetër, mund t'i jepet çdo veti biologjike dhe ushqyese. Margarina në moderim (20 - 25 g) duhet të përdoret në dietën e të moshuarve për qëllime kulinarie. Margarina është një yndyrë e kombinuar, duke përfshirë yndyrnat bimore dhe shtazore. Yndyrnat e kombinuara, përveç margarinës, përfshijnë yndyrën e përbërë dhe yndyrat që përdoren për gatim. Margarina është lloji më i zakonshëm i yndyrës së ngrënshme në të gjithë botën, prodhimi i së cilës është vazhdimisht në rritje. Prodhimi i margarinës dhe yndyrave të tjera të kombinuara bazohet në yndyrën e yndyrës, ose yndyrën e hidrogjenizuar, e cila është vaj vegjetal ose yndyrë shtazore detare, e ngurtësuar duke ngopur acidet yndyrore të pangopura me hidrogjen dhe duke i kthyer ato në të ngopura. acid yndyror duke pasur një konsistencë solide. Përbërja e margarinës, në varësi të llojit të saj, përfshin 50-60% sallo, 10-15% vaj vegjetal të rafinuar, 12-16% qumësht, një sasi të vogël sheqeri (0,7%), kripë (rreth 1%), ujë ( 0 .3-0.8%). Margarina është e pasuruar me vitamina A (1.5 mg për 50 g margarinë) dhe D (10 mcg për 50 g). Tretshmëria e margarinës është 94-98%, pra është e ngjashme me tretshmërinë e gjalpit. Kështu, dobia e margarinës qëndron në tretshmërinë e saj të mirë, prania në përbërjen e saj të vajit vegjetal, qumështit ose kremit, me të gjitha vetitë e dobishme, si dhe përmbajtje të lartë kalori dhe shije të mirë dhe veti kulinare.

Ka mendime të ndryshme për çështjen e nevojave për proteina të të moshuarve dhe të moshuarve. Shumica e studiuesve besojnë se proteinat duhet të jenë të pranishme në sasi të mjaftueshme në dietën e njerëzve të moshuar, por disi më pak se në moshën e re dhe të mesme. Arsyeja për nevojat relativisht të larta të proteinave të njerëzve të moshuar është se gjatë jetës, zbërthimi i proteinave në trupin e tyre ndodh në sasi të mëdha, ndërsa rikuperimi dhe sinteza e proteinave janë të kufizuara. Përveç kësaj, një sasi mjaft e madhe e proteinave është e nevojshme për të ruajtur qëndrueshmërinë e proteinave specifike që kryejnë funksione jetësore në trup. Qëndrueshmëria sasiore dhe cilësore e proteinave specifike në trup ruhet nga proteinat ushqimore. Ka dëshmi se në sfondin e një sasie të mjaftueshme proteinash, efekti biologjik i substancave anti-sklerotike në trup - kolina, metionina, fosfatidet, acidet yndyrore të pangopura, etj. - është më efektiv.E gjithë kjo konfirmon nevojën për mjaftueshëm Furnizimi me proteina në pleqëri. Krahas kësaj, rekomandohet kufizimi i proteinave shtazore në dietën e të moshuarve, duke e konsideruar këtë si një element të parandalimit të aterosklerozës.Kështu, disa shkencëtarë amerikanë besojnë se “një dietë e bazuar në drithëra, fruta dhe perime, me një minimum sasia e proteinave shtazore, është e nevojshme për ata njerëz që duhet të ulin nivelet e lipideve në gjak për të shmangur sëmundjet kardiovaskulare” (Olson, 1962).

Nevoja për të përdorur standarde mjaft të larta të proteinave në dietën e njerëzve të moshuar, afërsisht 1-1,5 g për 1 kg peshë trupore në ditë, është mjaft e vërtetuar shkencërisht. Një normë proteine prej 1,5 g për 1 kg peshë garanton si mbulimin e nevojës për aminoacide thelbësore, vitale, ashtu edhe plotësimin e nevojës së përgjithshme të trupit për proteina, e cila siguron një ekuilibër pozitiv të azotit.

Përveç vendosjes së normës sasiore të proteinave, në pleqëri është e rëndësishme të përcaktohet graviteti specifik i proteinave shtazore në të. Në mesin e të moshuarve, ka raste të shpeshta të vetëpërmbajtjes së proteinave shtazore, veçanërisht të mishit, dhe respektimit të një diete kryesisht bulmetore-perimesh. Sipas koncepteve moderne, në një dietë të ekuilibruar për të moshuarit, proteinat shtazore (proteinat nga mishi, peshku, vezët, qumështi) duhet të përbëjnë afërsisht 50% të sasisë totale të proteinave në dietë. Pra, me një normë proteine prej 100 g në ditë, gjysma e kësaj sasie (50 g) duhet të plotësohet nga proteinat shtazore. Nga kjo sasi, 25 g duhet të sigurohen nga proteinat e qumështit (300 g qumësht, kefir, 100-150 g gjizë, etj.), 25 g të mbetura nga mishi, peshku, vezët (200 g mish ose 200 g. peshku dhe 1 vezë etj.) P.). Gjysma e dytë e kërkesës ditore për proteina (50 g) përbëhet nga proteina bimore (proteina nga buka, drithërat, patatet, perimet dhe produktet e tjera bimore).

Sa pak njerëz vdesin thjesht nga pleqëria, pasi kanë jetuar me shëndet të mirë për 100 vjet e më shumë! Për to shkruhen në gazeta dhe shfaqen në TV. Shumica e njerëzve vdesin nga sëmundje të ndryshme. Ndër shkaqet më të zakonshme të vdekjes janë sëmundjet kardiovaskulare dhe kanceri. Një kusht i domosdoshëm për jetëgjatësinë, ruajtjen e efikasitetit dhe fuqisë është ushqimi i duhur.

Në pleqëri, një person duhet të kujdeset më shumë për ushqimin e tij sesa në periudhat e mëparshme të jetës. PSE? Fiziologjia i përgjigjet kësaj pyetjeje.

Çfarë sjell pleqëria?

Tretja dhe përthithja e ushqimit përkeqësohet;
Për shkak të një stili jetese më pak aktive, lëvizshmëria e zorrëve dobësohet dhe një tendencë për t'u zhvilluar;
rritet nevoja e trupit për komponentë të caktuar, siç janë vitaminat;
përdorimi afatgjatë i medikamenteve të caktuara çon në mungesë të komponentëve të nevojshëm për trupin;
Zakonet e këqija të të ngrënit bëhen edhe më të rënda në pleqëri dhe kjo, e kombinuar me mosnjohjen e rregullave të të ushqyerit racional, mund të çojë lehtësisht në sëmundje, degjenerim dhe pasoja të tjera të pakëndshme.

Për të qëndruar të shëndetshëm me kalimin e moshës, duhet të keni të paktën disa njohuri se si të ushqeheni siç duhet. Gjatë ekzaminimit të stilit të jetesës së njëqindvjeçarëve në rajone të ndryshme të planetit, u zbuluan shumë ngjashmëri:

Dieta ditore e të moshuarve dhe të moshuarve përmban rreth 50 g proteina, 30 g yndyrë, 300 g karbohidrate, që është rreth 1700 kilokalori në ditë.
Mëlçitë e gjata konsumojnë shumë pak sheqer dhe ëmbëlsira, lëngje mishi dhe pjata të para me bazë lëng mishi.
Shumë barishte të freskëta dhe të thata, qepë, hudhër, speca të kuq, perime dhe fruta, një numër i madh pjatash të bëra nga fasule, misër dhe bishtajore të tjera.
Yndyrnat janë kryesisht bimore.
Mish – dhi e dobët e zier, qengji, viçi, shpezë.
Etja shpesh shuhet me ujë, dhallë, qumësht të thartuar dhe produkte të tjera të qumështit të fermentuar.
Dietat e tyre përmbajnë një përmbajtje të lartë të vitaminës E dhe antioksidantëve të tjerë (vitamina C, P, PP, aminoacide që përmbajnë squfur, etj.).

Rekomandime për ushqimin e duhur në pleqëri

Ushqimi i tepërt duhet të shmanget

sidomos me një mënyrë jetese sedentare. Dieta është 4-5 vakte në ditë (sipas parimit: ha më shpesh, por pak nga pak, për të vrarë ndjenjën e urisë). Shpërndarja e produkteve duhet të jetë afërsisht e barabartë në mënyrë që të mos mbingarkohet trakti gastrointestinal. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për ata që vuajnë nga angina pectoris, tek të cilët mund të provokojë mbimbushja e stomakut.

Ushqimi me më shumë kalori është yndyra

Është e nevojshme të kufizohet konsumi i yndyrave shtazore të pasura me acide yndyrore të ngopura. Në të njëjtën kohë, duhet të rritet pjesa e produkteve që përmbajnë yndyrna bimore të pasura me acide yndyrore të pangopura, fosfolipide dhe vitaminë E. Përmbajtja e yndyrës nuk duhet të kalojë 50-70 g, proporcioni është 30-40%. Këshillohet që yndyrat shtazore të zëvendësohen gradualisht në dietë me margarina me pak kalori, me përmbajtje yndyre deri në 60%, siç ka qenë prej kohësh zakon në Perëndim.

Kufizimi i ushqimeve me karbohidrate lehtësisht të tretshme

Karbohidrate lehtësisht të tretshme (saharozë, glukozë), të cilat gjithashtu përmbajnë shumë kalori dhe, anasjelltas, pasurohen me ushqime me fibra dietike (fibra). Fibra, e cila është pjesë e drithërave, perimeve dhe frutave, eliminon, nxit “djegien” e yndyrës së tepërt, eliminon, rregullon nivelet e glukozës (duke parandaluar kështu diabetin) dhe parandalon zhvillimin e tumoreve të traktit gastrointestinal. Të lashtat bishtajore janë ndër më të vjetrat dhe janë baza e të ushqyerit për popullsinë e të gjithë globit; në Evropë këto janë gruri, thekra, elbi, tërshëra, etj., Në Amerikë - misri, fasulet, në Azi - orizi, . Ato janë burimi kryesor i proteinave bimore dhe karbohidrateve, fibrave, si dhe vitaminave B.

Kini kujdes me dietat që ndalojnë bukën, drithërat dhe patatet. Mungesa e fibrave çon në probleme me tretjen. Hipovitaminoza B1, B2, B6 – deri te mosfunksionimi i qendrës sistemi nervor(irritueshmëria, dobësia, humbja e kujtesës, depresioni, lodhja), problemet e lëkurës (tharësi, rrëshqitje, rënie e flokëve). Prandaj, buka (sidomos nga mielli integral), drithërat dhe patatet duhet të konsumohen disa herë në ditë. Perimet dhe frutat duhet të konsumohen 400-500 g në ditë, mundësisht të freskëta dhe të rritura në vend. Të dobishme janë gjithashtu perimet, frutat dhe manaferrat e ziera dhe të ziera, si dhe të ngrira. Shmangni ushqimet e skuqura.

Kufizimi i proteinave shtazore

Në një masë më të madhe për shkak të mishit dhe në një masë më të vogël - qumështit. Produktet e mishit janë një burim i rëndësishëm i proteinave dhe hekurit. Në të njëjtën kohë, produktet e mishit përmbajnë një sasi mjaft të madhe të acideve yndyrore të ngopura, gjë që rrit rrezikun e zhvillimit të hiperkolesterolemisë dhe SKV. Prandaj, produktet e mishit me përmbajtje të lartë yndyre duhet të zëvendësohen me mish pa dhjamë, shpendë dhe bishtajore, të cilat përmbajnë më pak yndyrë të ngopur.

Abstenimi i plotë nga produktet shtazore nuk është më pak i dëmshëm sesa konsumimi i tepërt i tyre. Për një kohë të gjatë dietë vegjetariane ka një ulje, anemi, lodhje të shtuar, dobësi, dhimbje koke, lëkurë të thatë, rënie flokësh, ulje të spermatogjenezës dhe aktivitetit seksual te meshkujt (mungesë e zinkut, vitaminave A dhe B12, të cilat gjenden vetëm në produktet me origjinë shtazore). Opsioni më i mirë: mish - 1-2 herë në javë, peshk - 2-3 herë në javë, vezë - një ose dy herë në javë dhe produkte qumështi çdo ditë.

Qumështore

janë një burim i rëndësishëm i kalciumit dhe proteinave. Kalciumi është veçanërisht i nevojshëm për njerëzit e moshuar. Duhet të konsumoni qumësht me pak yndyrë dhe produkte qumështi me pak kripë, duke ruajtur të njëjtën sasi kalciumi dhe proteinash. Shumë nutricionistë të huaj besojnë se qumështi është i dobishëm për fëmijët nën 3 vjeç, por jo për të rriturit. Sepse tek një person mbi 30 vjeç, sheqeri i qumështit - laktoza - nuk zbërthehet.

Në të njëjtën kohë, shumë nutricionistë rusë nuk pajtohen me këtë. Sipas mendimit të tyre, qumështi është i domosdoshëm për njerëzit mbi 50 vjeç si burim kalciumi (por duhet ta pini vazhdimisht, atëherë nuk do të ketë dispepsi të qumështit në stomak). Me sa duket të dy kanë të drejtë. Tani është vërtetuar saktësisht se sasia e enzimës përgjegjëse për zbërthimin e qumështit zvogëlohet me kalimin e moshës, por ky proces është individual. Dhe për këtë arsye, qumështi mund të dëmtojë vërtet disa të rritur, por për të tjerët, përkundrazi, do të jetë i dobishëm. Të njëjtët nutricionistë pohojnë se qumështi nuk është pije, por ushqim i plotë dhe nuk duhet të shuajnë etjen dhe të pinë ushqim me qumësht: ai bllokon sekretimin normal të lëngut gastrik. Këshillohet të pini qumësht në stomak bosh në gllënjka të vogla. Kur qumështi pihet shpejt dhe në sasi të mëdha, ai mpikset në thekon të mëdha dhe është më i vështirë për t'u tretur. Kombinimi i qumështit dhe bukës konsiderohet i suksesshëm.

Kripë

zvogëlon aktivitetin e enzimave (lipazave) që nxisin tretjen e yndyrës dhe rrit përshkueshmërinë e murit vaskular. Prandaj, konsumi i tij duhet të kufizohet në 5 g në ditë. Për të ngrënë më pak kripë, përdorni erëza bimore (kopër, majdanoz, qimnon, qepë të njoma, hudhër, nenexhik, etj.). Ata u japin pjatave një aromë dhe një shije unike, por më e rëndësishmja lehtësojnë tretjen.

Vitaminat

janë të nevojshme në çdo moshë, por tek një i moshuar nevoja për to është më e lartë. Dhe pse? Sepse i asimilon më keq. Është e vështirë të renditësh të gjitha sëmundjet që mund të shkaktojë mungesa e tyre. Vitaminat stimulojnë proceset redoks dhe për këtë arsye përmirësojnë përpunimin e yndyrave dhe kolesterolit në trup, duke parandaluar akumulimin e tyre (vitamina C, E, P, B6, PP, A). Vitaminat C dhe P, përveç kësaj, forcojnë muret e arterieve dhe zvogëlojnë përshkueshmërinë e tyre ndaj kolesterolit. Edhe një mungesë e vogël e vitaminës C mund të çojë në pasoja të rënda - vdekshmëria nga sëmundjet kardiovaskulare në mesin e atyre që marrin rreth 50 mg acid askorbik në ditë është 15% më e lartë se tek ata që marrin dy herë më shumë. Vitamina C ndihmon në parandalimin e anemisë. Fakti është se rrit në masë të madhe përthithjen e hekurit që përmbahet në produktet shtazore. Praktikisht, kjo do të thotë që nëse hani mish dhe të verdhë veze (pra ushqime të pasura me hekur), atëherë shtoni atyre sa më shumë gjelbërim dhe më pas thithja e hekurit do të rritet me 3-4 herë. Vitamina C, si vitamina P, gjendet në shumë fruta dhe perime, por ruhet më gjatë në lakër, agrume dhe speca të ëmbël.

Kur një person ka “dhëmbë të tretë”, d.m.th. proteza, ai përpiqet të mos hajë sallata të bëra nga perime të gjalla, por preferon puretë e perimeve. Për shkak të një stomaku "të butë" dhe një mëlçie jo plotësisht të shëndetshme, ai refuzon bukën e zezë. Dhe si rrjedhojë, ushqimi nuk ka mjaftueshëm tiaminë (vitaminë B1) dhe megjithëse e moshuara thotë: “Me siguri kam sklerozë, harroj gjithçka”, dëmtimi i kujtesës nuk shkaktohet domosdoshmërisht nga ndryshimet sklerotike, por ndoshta nga një mungesa e vitaminës B1.

Një detaj i tillë i pakëndshëm i pamjes si rrudhat në formë tifoze sipër buza e sipërme shfaqet për shkak të mungesës së vitaminës B2 (riboflavin).

Mungesa e vitaminës B3 (niacina ose vitamina PP) mund të shkaktojë simptoma të ngjashme me neurastheninë.

Me mungesë të vitaminës B6, ateroskleroza zhvillohet më shpejt.

Vitamina B12 rrit rezistencën ndaj oksigjenit, ul nivelin e kolesterolit në gjak dhe bëhet më efektive me kalimin e moshës (për shembull, në moshën 50-60 vjeç kjo vitaminë nuk ndihmon aq shumë sa në 70 vjeç e lart).

Burimi i shumicës së vitaminave B (përveç vitaminës B12) janë drithërat, buka integrale, krundet, farat, arrat dhe bishtajoret.

Vitamina B12 gjendet në produktet me origjinë shtazore - mëlçi, mish, peshk, e kuqja e vezes, produkte ushqimore deti.

Vitamina E luan një rol shumë domethënës në formimin e qelizave të reja dhe në zgjatjen e jetës së qelizave të vjetra në trupin e njeriut, nxit përthithjen e vitaminave A dhe D. Vitamina E është vërtetuar se ngadalëson plakjen. Ekziston një mendim se "lulet e pleqërisë", d.m.th. njolla të errëta në lëkurë, mos shfaqen në pleqëri nëse ka mjaftueshëm vitaminë E në trup.

Mikroelementet

Ushqimi duhet të përmbajë një sasi të mjaftueshme ushqimesh të pasura me mikroelemente: kalcium, magnez, bakër, krom, zink etj.

Kalciumi të nevojshme për gjendjen normale të kockave. Është veçanërisht e rëndësishme për femrat, sepse... ata kanë 5 herë më shumë gjasa se meshkujt të vuajnë nga osteoporoza. Produktet e qumështit janë burim i kalciumit. Djathrat përmbajnë më shumë kalcium, por të moshuarve u rekomandohet të hanë gjizë dhe produkte qumështi të fermentuar, sepse djathi tretet me vështirësi. Ka shumë kalcium në pluhur qumështi, kështu që mund të shtohet në brumë, mish të grirë, kotelet etj.

Falë magnezi njerëzit vuajnë më pak nga skleroza, e tolerojnë më lehtë stresin dhe hemorroidet shfaqen më rrallë. Ka shumë magnez në hikërror, tërshërë, meli, bizele dhe fasule.

Jodi aktivizon zbërthimin e kolesterolit (që gjendet në ushqimet e detit).

Selenium parandalon zhvillimin e kancerit - burimi i tij janë ushqimet e detit, veçanërisht harenga, gaforrja, karavidhe, e verdha, të brendshmet, elbi (elbi perla, elbi), majaja, krundet e grurit. Ndërhyn në përthithjen e selenit karbohidratet e thjeshta(produkte të ëmbla dhe miell).

Zinku merr pjesë në proceset e formimit të kockave, ndikon në gjendjen e lëkurës, na bën më rezistent ndaj stresit dhe ftohjes. Meshkujt kanë më shumë nevojë për këtë mikroelement, pasi në pleqëri pengon zhvillimin e kancerit të prostatës (në moshë të re nxit spermatogjenezën). Burime të pasura dhe të arritshme të zinkut përfshijnë harengën, skumbrin, tërshërën, kërpudhat, bukën me miell integral dhe hudhrën.

Është më mirë që të gjitha substancat që i nevojiten trupit të merren nga ushqimi. Por në pleqëri shpesh ka nevojë për vitamina dhe mikroelemente shtesë. Vitaminat individuale, si rregull, prodhohen në doza medicinale dhe përdoren vetëm siç përshkruhet nga një mjek për sëmundje të ndryshme. Për qëllime parandalimi, këshillohet të blini një kompleks vitaminash në farmaci, mundësisht me mikroelemente.

Të gjithë e dinë mirë rolin e rëndësishëm që luan ushqimi i duhur në jetën e një personi, por në jetën e përditshme ata më shpesh nuk marrin parasysh dobinë e një pjate të veçantë, por udhëhiqen nga shija e tyre. Megjithatë, ushqimi që duket i shijshëm, për fat të keq, nuk është gjithmonë i shëndetshëm - neglizhimi i këtij fakti shpesh çon në shfaqjen e sëmundjeve të ndryshme dhe plakjen e shpejtë të trupit. Kjo është arsyeja pse kufizimet e arsyeshme dietike janë të nevojshme në pleqëri.

KOSHA USHQIMI PËR TË MOSHURA

Për të udhëhequr një mënyrë jetese aktive, një i moshuar duhet të konsumojë mjaftueshëm proteina, yndyrna, karbohidrate, si dhe vitamina dhe minerale. Vëllimi i lëngut të konsumuar gjithashtu ka rëndësi - duhet të jetë i mjaftueshëm, por jo i tepruar.

SI TA BËNI DIETËN TUAJ TË SORËSHT

Kur përpiloni një dietë, para së gjithash, duhet të keni parasysh se sa i dobishëm është një produkt ushqimor i caktuar ose, anasjelltas, i dëmshëm për trupin, dhe më pas të përjashtoni nga menyja ditore produktet që mund të shkaktojnë dëm deri në 60 vjet. Sidoqoftë, në mungesë të sëmundjeve të rënda, nuk duhet të përjashtoni plotësisht asnjë produkt nga menyja ditore - nëse është e nevojshme, mjafton vetëm të reduktoni konsumin e tyre. Trupi sigurohet me energji vetëm nëse dieta është e larmishme. Pasi të keni përcaktuar grupin e produkteve, duhet të llogaritni përmbajtjen kalorike të dietës: siç e dini, energjia e marrë nga trupi gjatë përpunimit të yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve matet në kilokalori (kcal). Energjia e marrë nga ushqimi që përbën dietën e përditshme duhet të konsumohet plotësisht nga trupi gjatë ditës. Kur një person del në pension, trupi i tij nuk përjeton më të njëjtat nevoja ushqyese kalorike për energji si më parë, një rënie në moshë kur i duhej të punonte. Sidoqoftë, për shkak të zakonit të zhvilluar, sasia e ushqimit të konsumuar mbetet e njëjtë dhe trupi fillon të ruajë energjinë e tepërt "në rezervë". Si rezultat, një person bëhet i trashë.

Në pleqëri, është e nevojshme të zvogëlohet marrja totale e kalorive. Kërkesa ditore e trupit për energji për ushqim për një burrë të moshës 60-70 vjeç është 2300 kcal, për një grua - 2100 kcal. Me arritjen e moshës 75 vjeç, nevojat e trupit për kalori ulen në 2000 kcal për burrat dhe në 1900 kcal për gratë.

Oriz. 1. Reduktim në lidhje me moshën në marrjen e kalorive

NEVOJAT PËR LËNDËT USHQIMIT DHE MINERALET NË NJË TË POSUR

Proteinat janë materiali kryesor ndërtues për të gjitha indet e trupit - muskujt dhe fibrat nervore, lëkurën dhe flokët. 1 g proteinë i siguron trupit 4 kcal energji. Prandaj, proteinat duhet të përfshihen në dietën e një personi të moshuar.

Në natyrë ekzistojnë dy grupe proteinash - të thjeshta (proteina) dhe komplekse (proteide). Për të ruajtur funksionet vitale të trupit, të dyja duhet të jenë të pranishme në ushqim.

Përveç kësaj, proteinat me origjinë shtazore dhe bimore ndryshojnë. Në proteinat shtazore, aminoacidet e nevojshme për trupin janë të pranishme në përmasa optimale. Kjo është edhe më e rëndësishme sepse trupi nuk i prodhon vetë këto acide, pra ato nuk mund të zëvendësohen me diçka tjetër. Proteinat shtazore përthithen nga trupi shumë më mirë proteinat bimore. Përmbajtja e tyre ndryshon në ushqime të ndryshme.

Shumica e proteinave (më shumë se 15 g për 100 g produkt) gjenden në lloje të ndryshme djathi, gjizë me pak yndyrë, pulë, peshk dhe viçi. Shumë proteina janë të pranishme në qumësht dhe produktet e qumështit. Por produktet e qumështit me yndyrë (për shembull, salcë kosi ose krem) janë të dëmshme për trupin e një personi të moshuar - është më mirë të përdorni

Në dietë, qumësht i skremuar, gjizë ose djathë. Produktet e qumështit të fermentuar janë veçanërisht të dobishme për ata që për shkak të mungesës së enzimës tretëse laktozë në trup, nuk mund të konsumojnë qumësht. Përveç kësaj, këto produkte janë, në disa aspekte, më të vlefshme se qumështi i freskët.

Disa ushqime bimore janë gjithashtu të larta në proteina. Këtu përfshihen soja, bizelet, fasulet (këto bishtajore përmbajnë edhe më shumë proteina se produktet shtazore), si dhe arra, hikërror, meli. Sasia e nevojshme e proteinave gjendet në bukën e grurit dhe thekrës, bizelet e gjelbra dhe orizin. Një person i moshuar duhet të konsumojë 1,5 g proteina për kilogram peshë në ditë. Teprica ose, anasjelltas, mungesa e proteinave në dietën e përditshme të të moshuarve mund të çojë në pasoja të rënda negative.

Mungesa e tyre mund të shkaktojë dëmtim të performancës fizike dhe mendore. Përveç kësaj, për shkak të mungesës së proteinave, mbrojtja e trupit dobësohet dhe ndjeshmëria e tij ndaj sëmundjet infektive. Nëse dieta përmban pak ushqime që përmbajnë proteina, mund të shfaqet edemë uria dhe atrofi muskulore.

Teprica e proteinave në dietën e një të moshuari është gjithashtu e dëmshme për trupin. Në këtë rast, proceset e kalbjes aktivizohen në zorrën e trashë, gjë që shkakton dispepsi. Lëvizjet e rregullta dhe të plota të zorrëve mund të jenë një sfidë serioze për një person të moshuar. Shkencëtarët pohojnë se sasitë e tepërta të proteinave kontribuojnë në shfaqjen dhe zhvillimin e aterosklerozës. Përveç kësaj, kjo rrit metabolizmin e aminoacideve dhe sintezën e uresë, si rezultat i së cilës amoniaku dhe ure grumbullohen në trup dhe janë të vështira për t'u eliminuar.

Yndyrnat duhet të jenë gjithashtu të pranishme në dietën e një personi të moshuar, pasi ato i japin trupit energjinë e nevojshme dhe, si

proteinat shërbejnë si materiale ndërtimi për qelizat dhe indet. Për sa i përket strukturës së tyre kimike, yndyrnat janë komponime komplekse - ato përbëhen nga acide yndyrore dhe glicerinë të lidhura me lidhje esterike.

Oriz. 4. Yndyrnat janë komponime që janë komplekse në strukturën e tyre kimike.

Ka yndyrna me origjinë shtazore dhe bimore. Yndyrnat bimore përfaqësohen nga ulliri, luledielli, farat e pambukut, misri, liri dhe vajra të tjerë. Ato gjenden gjithashtu në margarinë dhe vaj gatimi. Yndyrnat shtazore janë gjalpë, yndyrë sallo, patë dhe pulë.

Produktet që përmbajnë sasinë më të madhe të yndyrës përfshijnë mishin e derrit të yndyrshëm, salsiçet e tymosura të papërpunuara, rosë, patë, peshk të konservuar në vaj, si dhe krem, salcë kosi, arra dhe ëmbëlsira të ndryshme - çokollatë, halva, ëmbëlsira, etj. Pak më pak yndyrna në djathëra dhe gjizë yndyrore, vezë dhe qengji, viçi dhe pulë, sallam i zier dhe harengë yndyrore. Numri më i vogël i tyre është në qumësht i skremuar dhe kefir, gjizë me pak yndyrë, peshk, si dhe fasule dhe bukë.

Yndyra e qumështit ka vlerën më të madhe ushqyese. Ka veti të larta biologjike dhe cilësi të mira ushqyese, kështu që përthithet lehtësisht nga trupi. Yndyra e qumështit konsumohet kryesisht në formën e gjalpit. Ai përmban vitamina vitale (A, B, E).

Yndyrnat e derrit, viçit, qengjit dhe patës përthithen shumë më pak nga trupi. Këto produkte përmbajnë shumë kolesterol, por në të njëjtën kohë përmbajnë edhe një sasi të mjaftueshme të fosfatideve - substanca biologjikisht aktive. Këshillohet që yndyrat shtazore të zëvendësohen sa më shpesh me yndyrna bimore, të cilat nuk përmbajnë kolesterol. Për më tepër, në yndyrat bimore përmban shumë acide yndyrore, vitaminë E dhe fosfatide.

Shumë shpesh lind pyetja se cilat vajra vegjetale janë më të dobishme - të rafinuar apo të parafinuar. Vlera biologjike vajra bimore kryesisht përcaktohet nga natyra dhe shkalla e pastrimit. Gjatë procesit të përpunimit vaji pastrohet nga papastërtitë e dëmshme, por në të njëjtën kohë yndyrat që përmban humbasin sterolet (sterolet), fosfatidet dhe substancat e tjera biologjikisht aktive, pra ulet vlera biologjike e tij.

Më të dobishmet për të moshuarit janë yndyrnat e kombinuara të paraqitura lloje të ndryshme margarina. Ato treten pothuajse në të njëjtën mënyrë si gjalpi. Yndyrnat e kombinuara përmbajnë gjithashtu vitamina A dhe D, fosfatide dhe substanca të tjera biologjikisht aktive për të cilat trupi ka nevojë. 1 g yndyrë përmban 9 kcal.

Burrat e moshës 60-74 vjeç duhet të konsumojnë 77 g yndyrë në ditë me ushqim, dhe gratë e së njëjtës moshë - 70 g. Pas 75 vjetësh, burrat duhet të reduktojnë marrjen ditore të yndyrës në 67 g, gratë - në 63 g. Në të njëjtën kohë, yndyrat bimore duhet të përbëjnë të paktën 30% të yndyrës totale.

Të moshuarit duhet të kenë parasysh se yndyra e tepërt në dietë çon në obezitet. Me një përmbajtje të tepërt të acideve yndyrore të ngopura në trup, mund të zhvillohet hiperkolesterolemia - akumulim i tepërt i kolesterolit me depozitimin e tij në muret e enëve të gjakut dhe në organe të ndryshme, gjë që kontribuon në shfaqjen e aterosklerozës dhe përshpejtimin e procesit të plakjes.

Karbohidratet janë lëndë ushqyese thelbësore në dietën e njerëzve të të gjitha moshave. Këta janë furnizuesit kryesorë të energjisë për trupin. Ata luajnë një rol të rëndësishëm në metabolizmin. Vlera e tyre energjetike është afërsisht e barabartë me komponentin energjetik të proteinave. 1 g karbohidrate përmban afërsisht 4.1 kcal.

Pjesa më e madhe e karbohidrateve (mbi 65 g për 100 g produkt) gjenden në ushqime të tilla si sheqeri, karamele, çokollatë, biskota me gjalpë, mjaltë, rrush të thatë, reçel, kumbulla të thata, oriz, makarona, bollgur, hikërror, meli, bollgur dhe elbi perla. . Mjaft shumë karbohidrate janë të pranishme në bukë thekre dhe gruri, fasule, bizele, halva dhe ëmbëlsira. Një sasi e mjaftueshme e tyre gjendet tek patatet, panxhari, rrushi, bizelet jeshile, frutat dhe lëngjet e frutave. Perimet, kërpudhat dhe produktet e qumështit të fermentuar pa sheqer janë të ulëta në karbohidrate.

Karbohidratet e tepërta në dietë shkaktojnë dëm në trup: kur grumbullohen, ato kthehen në yndyrë, gjë që çon në shfaqjen e peshë të tepërt, dhe nganjëherë në zhvillimin e obezitetit.

Sidoqoftë, është e pamundur të përjashtohen plotësisht karbohidratet nga dieta - kjo do të çojë në një çekuilibër të lëndëve ushqyese dhe, si rezultat, në çrregullime të rëndësishme të funksionimit të trupit.

Ekspertët kanë llogaritur se sa proteina, yndyra dhe karbohidrate duhet të përfshihen në dietën e të moshuarve. Burrat 60-74 vjeç duhet të konsumojnë 69 g proteina në ditë (nga të cilat 38 g proteina shtazore), 77 g yndyrë dhe 333 g karbohidrate. Me arritjen e moshës 75 vjeç, sasia e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve të konsumuara duhet të reduktohet: dieta ditore siguron 60 g proteina (përfshirë 33 g proteina shtazore), 67 g yndyrna dhe 290 g karbohidrate.

Një grua 60-74 vjeç duhet të konsumojë 63 g proteina (përfshirë 35 g proteina shtazore), 70 g yndyrë dhe 305 g karbohidrate në ditë. Pas 75 vjetësh, dieta ditore e një gruaje duhet të jetë si më poshtë: 57 g proteina (nga të cilat 31 g proteina shtazore), 70 g yndyrë dhe 275 g karbohidrate.

Moderimi në ushqim parandalon zhvillimin e aterosklerozës, hipertensionit, diabeti mellitus, pra parandalon zhvillimin e sëmundjeve që janë karakteristike kryesisht për të moshuarit.

Ju duhet të reduktoni sasinë e ushqimeve që përmbajnë karbohidrate në menunë tuaj ditore. Kjo vlen kryesisht për ëmbëlsirat dhe makaronat, bukën, patatet, etj. Të moshuarit që nuk bëjnë një mënyrë jetese shumë aktive duhet të kufizojnë marrjen e sheqerit.

Përveç proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve, dieta e një të moshuari duhet të përmbajë vitamina dhe minerale, pa të cilat është e pamundur të ruhet funksionimi normal i trupit.

Vitaminat (nga latinishtja vita - "jeta") janë substanca organike që formohen në trupin e njeriut (në zorrët) nën ndikimin e aktivitetit jetësor të disa mikroorganizmave ose vijnë në sasi të vogla me ushqim. Ato janë jetike për trupin për metabolizmin e duhur.

Në vitin 1880, biologu rus Nikolai Ivanovich Lunin, në disertacionin e doktoraturës, vërtetoi se ushqimi përmban elementë që ndihmojnë në ruajtjen e një jete aktive dhe shëndet të mirë. Ai gjithashtu vërtetoi rëndësinë e tyre për trupin.

Më parë, besohej se për funksionimin normal të trupit, proteinat, karbohidratet, yndyrnat, kripërat minerale dhe lëngjet, të kombinuara në përmasa të caktuara, ishin të mjaftueshme. Zbulimi i vitaminave e hodhi poshtë këtë teori. Për më tepër, faktet flisnin kundër tij: për shembull, udhëtarët vuanin nga skorbuti, megjithëse nga pikëpamja tradicionale ushqimi i tyre ishte mjaft ushqyes. Megjithatë, në dietën e tyre mungonin perimet dhe frutat e freskëta, të cilat shërbejnë si burim i vitaminës C, gjë që çoi në zhvillimin e sëmundjeve specifike të mishrave të dhëmbëve me lirim dhe humbje të dhëmbëve.

Ushqimi përmban shumë më pak vitamina sesa proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet. Përveç kësaj, me moshën, ka një mungesë të vitaminave që prodhohen në mënyrë të pavarur në trup: gjatë procesit të plakjes, sinteza e tyre prishet. Sidoqoftë, në prani të disa sëmundjeve karakteristike të pleqërisë (për shembull, ateroskleroza), trupi kërkon shumë më shumë vitamina sesa në gjendje të shëndetshme. Në këto raste rekomandohet jo vetëm ngrënia e një sasie të mjaftueshme ushqimesh të fortifikuara, por edhe marrja e preparateve speciale multivitamine. Duhet të konsumohen edhe në dimër dhe pranverë, kur trupi është i dobësuar.

Dieta jonë duhet të përmbajë të gjitha lëndët ushqyese të nevojshme: proteina, yndyrna dhe karbohidrate. Vetëm atëherë mund të jetë i plotë dhe e saktë.

Në këtë artikull, ne do të flasim edhe një herë për rëndësinë e proteinave në të ushqyerit dhe do të zbulojmë se cilat produkte plotësojnë nevojën e trupit për to.

Pse keni nevojë për proteina?

Proteinat janë përbërësi më i vlefshëm i ushqimit. Në trupin e njeriut, ato kryejnë një sërë funksionesh biologjike - rregullatore (rregullojnë shumë procese fiziologjike), ndërtimore (marrin pjesë në formimin e membranave qelizore dhe organeleve qelizore), mbrojtëse (mbështesin imunitetin), transportin (transportimin e hormoneve, sheqernave dhe substancave të tjera). ), energji (shërbejnë si një nga burimet e energjisë), etj.

Proteinat e furnizuara me ushqim në traktin gastrointestinal ndahen në aminoacide - një lloj "blloqe ndërtuese" të nevojshme për krijimin e proteinave të reja në trup.

Proteinat shtazore dhe bimore përmbajnë 22 aminoacide, nga të cilat 9 janë thelbësore, pjesa tjetër janë të zëvendësueshme. Acidet esenciale ndryshojnë nga acidet jo esenciale në atë që ato nuk mund të sintetizohen në trup. Mungesa e aminoacideve thelbësore çon në frenimin e sintezës së proteinave në trup dhe një dështim në procesin e rinovimit të qelizave.

Burimi kryesor i aminoacideve esenciale janë proteinat shtazore që gjenden te mishi, shpendët, peshku, vezët dhe produktet e qumështit. Në proteinat me origjinë bimore (drithëra, bishtajore, perime, fruta) mbizotërojnë aminoacide jo esenciale. Për rrjedhojë, të gjitha ushqimet bimore kanë mangësi në përbërjen e aminoacideve esenciale. Pra, të gjitha drithërat (qull, produkte buke) me mungesë lizine dhe treonine; bishtajore, të gjitha perimet, frutat - metioninë dhe cisteinë. Prandaj, nëse për mëngjes hamë qull të zier në ujë, atëherë nuk marrim dy aminoacide thelbësore menjëherë - lizinën dhe treoninën. Në mënyrë ideale, në mënyrë që të formohen proteina të reja në trup, në çdo vakt trupi duhet të marrë të gjithë grupin e aminoacideve thelbësore, domethënë, pjata duhet të jetë e balancuar në aminoacide. përbërjen.

Për ta bërë qullin e gatuar me jod një produkt të plotë proteinik, ai duhet të kalohet me qumësht, siç është bërë gjithmonë në Rusi. Në Moldavi, mamalyga - qull i bërë nga mielli i misrit - është i kalitur me copa djathi; në Gjeorgji, qullja hahet me djathë suluguni.

Kombinimi i mishit ose peshkut me patate, oriz, makarona dhe karbohidrate të tjera niseshte gjendet në gatimet e shumë vendeve. Nga pikëpamja të ushqyerit e ekuilibruar, një kombinim i tillë është i pranueshëm, por me një kusht: mishi të mos jetë i yndyrshëm, pasi kombinimi i yndyrës dhe karbohidrateve është shkaku kryesor i shfaqjes së peshës së tepërt. Në mbipeshë Pjatat më të mira anësore për mishin dhe peshkun janë perimet dhe barishtet me niseshte. Por nëse jeni nën peshë, gjë që vërehet shpesh tek të moshuarit, mund të kombinoni në mënyrë të sigurt mishin dhe peshkun e zier ose të zier, mishin dhe kotatet e peshkut me patate, makarona dhe drithëra.

Të moshuarit gjithashtu kanë nevojë për produkte mishi, sepse mishi përmban shumë hekur të disponueshëm në bio. Dhe ky është parandalimi i anemisë nga mungesa e hekurit, e cila shpesh gjendet tek të moshuarit për shkak të ndryshimeve të lidhura me moshën në traktin gastrointestinal, duke çuar në përthithje të dëmtuar të hekurit. Dihet se hekuri absorbohet nga trupi vetëm nga mishi i kafshëve; ai praktikisht nuk absorbohet nga bimët dhe drithërat. Mishi i lepurit është lider në përmbajtjen e hekurit - 3.3 mg%. Mishi i viçit përmban 2.7 mg% hekur. Por pjesa më e madhe e kësaj substance minerale gjendet në mëlçinë e kafshëve dhe shpendëve: në viç - 6,9 mg%, në mëlçinë e pulës - 17,5 mg%. Në përgjithësi, mëlçia është një burim i pasur i të gjithë mikro dhe makroelementeve, ndaj duhet të përfshihet në dietë 1-2 herë në javë.

Nevoja ditore për proteina në pleqëri është 0,8-1,0 g për 1 kg peshë. Për një metabolizëm optimal të proteinave, është e nevojshme që raporti i proteinave shtazore dhe bimore në dietën e përditshme të jetë 50:50.

Në Abuzimi me ushqimin e mishit paraqet rrezik për zhvillimin e aterosklerozës, sulmit në zemër, goditjes në tru; me vegjetarianizëm të rreptë - kancer dhe anemi, të cilat çon në urinë nga oksigjeni të të gjitha organeve, veçanërisht të zemrës dhe trurit.

Në pleqëri rekomandohet të hahet mish 2-3 herë në javë, gjithashtu edhe peshk 1 3 herë në javë dhe shpenzoni 1-2 ditët e agjërimit. Mishi më i vlefshëm për të moshuarit është mishi i lepurit, gjelit të detit dhe pulës, pasi është lehtësisht i tretshëm dhe i pasur me aminoacidin esencial shumë të rëndësishëm, lizinën.

Këshilla nga kuzhinierët japonezë

Çdo aminoacid kryen funksionet e veta në trupin e njeriut. Për shembull, lizine promovon uljen e kolesterolit, përthithjen më të mirë të kalciumit dhe përmirëson shikimin. Ky aminoacid ka një efekt antiviral.

Përveç produkteve të mishit, peshku përmban gjithashtu një sasi të mjaftueshme zhul, veçanërisht salmon rozë, sardelet, ton, bli dhe kallamar. Ekziston një tjetër aminoacid thelbësor në peshk dhe ushqim deti - taurine Më shumë taurinë gjendet tek kallamarët, karkalecat dhe midhjet.

Taurina është e nevojshme që trupi të transmetojë sinjale në qelizat nervore. Ai stimulon rigjenerimin dhe metabolizmin e indeve të syrit dhe retinës së tij, normalizon presionin e gjakut, ul kolesterolin në gjak, përmirëson funksionimin e muskujve të zemrës dhe përmirëson veprimin e insulinës.

Ka pak taurinë në mishin e kafshëve dhe shpendëve; praktikisht mungon në perime dhe fruta. Prandaj, për të moshuarit, frutat e detit janë shumë të shëndetshëm, veçanërisht pasi treten më lehtë dhe më shpejt.

Megjithatë, disa nutricionistë nuk i këshillojnë të moshuarit të konsumojnë disa ushqime deti për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të kolesterolit. Në të njëjtën kohë, nutricionistët japonezë kanë vërtetuar se ushqimet e detit që përmbajnë kolesterol konsiderohen të sigurta nëse niveli i taurinës në të është 4 herë më i lartë se niveli i kolesterolit. Dhe në shumicën e ushqimeve të detit (kallamar, karkaleca, midhje) ka 11 herë më shumë taurinë.Për më tepër, kuzhinierët japonezë këshillojnë përdorimin e lëngjeve në të cilat gatuhen ushqimet e detit, pasi taurina tretet mirë në ujë.

Kohët e fundit, nutricionistët rusë kanë vërtetuar se kallamarët janë veçanërisht të dobishëm për të moshuarit, pasi përveç taurinës, ato përmbajnë shumë bakër, i cili është i nevojshëm për sintezën e hemoglobinës. Përveç kësaj, mungesa e bakrit çon në brishtësinë e enëve të gjakut dhe hemorragji. Kallamari përmban gjithashtu selen, një antioksidant i fuqishëm.

Burim ideal i aminoacideve

Vezët janë një produkt ushqimor tradicional dhe i dashur. Por për pothuajse të gjithë shekullin e 20-të, vezët, veçanërisht e verdha, konsideroheshin larg produkt i dobishëm, dhe të gjitha për shkak të përmbajtjes në to sasi e madhe kolesterolit. Në të njëjtën kohë, e bardha e vezës është një proteinë shtazore shumë e vlefshme; ajo tretet plotësisht dhe absorbohet nga trupi me 98%. Vezët janë vërtet të larta në kolesterol - 0,57 g % (për krahasim, në mishin e pulës -0,02-0,03 g %), Për më tepër, i gjithë kolesteroli është i përqendruar në të verdhën e vezës dhe nuk gjendet në të bardhët e vezëve. Megjithatë, e verdha në vetvete përmban shumë substanca që mund të kundërshtojnë efektet negative të kolesterolit të tepërt. Këto janë, për shembull, fosfolipide, në veçanti lecitinë. Përmbajtja e lecitinës në të verdhën e verdhë është 6 herë më e lartë, që është një raport shumë i favorshëm dhe mohon plotësisht efektin negativ të kolesterolit, duke e transferuar atë në kategorinë e dobishme.

Lecitina është një faktor i rëndësishëm në rregullimin e metabolizmit të kolesterolit, parandalon grumbullimin e sasive të tepërta të kolesterolit në trup, nxit zbërthimin dhe nxjerrjen e tij nga trupi.

Përveç lecitinës së nevojshme për organizmin, e verdha e vezëve përmban më shumë vitamina B, vitamina A dhe D sesa e bardha, por më e rëndësishmja, përmban mjaft kolinë, këtë “mbi substancë” për trurin.

Kolina është pjesë e acetilkolinës, një nga funksionet e së cilës është të sigurojë transmetimin e impulseve nga një neuron në tjetrin. Me mungesën e kolinës, në moshën 40 vjeçare mund të fillojë skleroza tipike senile, e shprehur në harresë dhe mungesë mendjeje. Meqenëse mungesa e kolinës mund të shkaktojë vdekjen e kolonive të tëra neuronesh, në fund të fundit ekziston rreziku i zhvillimit të demencës senile dhe sëmundjes së Alzheimerit.

Hulumtimet e fundit e vërtetojnë këtë. se faleminderit të ushqyerit e mirë Me kolinë të mjaftueshme, humbja e kujtesës në dukje e pariparueshme mund të shërohet.

Përveç ngurtësisë së vezëve, kolina është e mjaftueshme në mëlçinë e kafshëve dhe zogjve, në kokrrat e grurit të mbirë, tërshërën, lulelakrën dhe brokolin.

E bardha e vezës nuk përmban as lecitinë dhe as kolinë, por përmban shumë vlera aminoacidet esenciale- metioninë. metionina është e dobishme sepse parandalon depozitimin e yndyrës në mëlçi dhe enët e gjakut dhe ka një efekt të fuqishëm antioksidues.

Pra, është e dobishme për një person të hajë një vezë të plotë, dhe vezët duhet të përfshihen në dietë në çdo moshë. Megjithatë, të moshuarit këshillohen të hanë vezë thëllëza dhe jo vezë pule. Kanë shumë përfitime: përmbajnë më shumë vitaminë A ( vezë- 0,25 mg%, thëllëza - 0,47 mg%), kolina më e vlefshme (veza e pulës - 251 mg%, thëllëza - 507 mg%), si dhe më shumë hekur, magnez, bakër, selen dhe krom. Përveç kësaj, proteina e vezëve të thëllëzës absorbohet nga trupi i moshuar shumë më mirë se proteina e vezëve të pulës.

Produktet që nuk rekomandohen për të moshuarit përfshijnë të gjitha produktet e tymosura (mish dhe peshk) dhe salcice. Këto produkte janë të ngopura me komponime të dëmshme dhe provokojnë zhvillimin e kancerit dhe sëmundjeve kardiovaskulare.

Këshilla nga specialistja Nina Samokhina.

“60 vjet nuk janë të vjetra”

Në shoqërinë tonë, sëmundja dhe shëndeti i dobët tek të moshuarit konsiderohen si normë. Për fat të mirë, mjekësia e ka hedhur poshtë me besim këtë stereotip. Në pleqëri, ju mund dhe duhet të jeni të shëndetshëm, dhe ushqimi i duhur do të luajë një nga rolet kryesore në këtë.

Mjekësia zyrtare ka njohur prej kohësh se mosha kalendarike (në një pasaportë) mund të ndryshojë ndjeshëm nga mosha biologjike. Me fjalë të tjera, gjendja aktuale e sistemeve dhe organeve në 60 vite kalendarike korrespondon me 40 vjet. Dhe anasjelltas, gjithnjë e më shpesh ka njerëz, trupi i të cilëve tashmë është rraskapitur deri në moshën 30 vjeç dhe korrespondon me një person 40-50 vjeç.

Çfarë i lodh organet dhe qelizat tona dhe prish funksionimin e tyre të duhur? Përveç dëmtimeve mekanike (lëndimeve), çdo ditë trupi detyrohet të punojë “për konsumim”, duke luftuar stresin dhe helmimet.

Stresi mobilizon shumë sisteme, shkakton tkurrje të muskujve dhe ndryshon nivelet hormonale. Muskujt skeletorë tepër të tendosur prishin rrjedhën normale të gjakut dhe përkeqësojnë qëndrimin.
Kjo çon në dhimbje të vazhdueshme në shtyllën kurrizore, veçanërisht në zonën e mesit dhe qafës. Dhe nivelet e ndryshuara hormonale ndikojnë në të gjithë metabolizmin në trup.

Helmimi është bërë i zakonshëm dhe normë e jetës. Nëse njohim praninë e stresit dhe përpiqemi ta përballojmë atë, atëherë shumica e njerëzve nuk e marrin parasysh helmimin. Natyra e ka krijuar trupin e njeriut të jetë pothuajse i përsosur dhe ka shumë mekanizma për të minimizuar efektet e helmimit. Por çdo burim nuk është i pakufishëm, dhe nëse trupi nuk ndihmohet, ai do të konsumohet shumë më shpejt sesa synonte natyra.

Le të shpjegojmë pse jemi të ndjeshëm ndaj helmimit çdo ditë. Ka vetëm 2 faktorë: ne thithim ajër helmues dhe hamë helme. Nëse ndaloni së ngrëni helme dhe ndihmoni pak sistemet tuaja të pastrohen nga substancat toksike në ajër, do të hiqni një ngarkesë të tmerrshme nga trupi juaj. Do të ketë shërim dhe rinovim të të gjitha qelizave, indeve, organeve. Lehtësia dhe shëndeti i rinisë do të kthehen.

Ndoshta jeni indinjuar pasi keni lexuar paragrafin e mëparshëm: "Unë nuk ha asnjë helm!"

Le të shpjegojmë, përveç numrit të madh të aditivëve që përdoren në prodhimin modern të ushqimit, absolutisht çdo substancë e ngrënë mbi nevojën e trupit për këtë substancë është një helm për trupin. Me teprica të vogla, eliminimi i pjesshëm ose "ruajtja për të ardhmen" është e mundur, por me një tepricë sistematike të një numri substancash, trupi pushon së përballuari dhe fitohen sëmundje të ndryshme.

Pra, çfarë, si dhe sa duhet të hani në pleqëri për të mbrojtur trupin tuaj nga helmimi me ushqim dhe për ta ndihmuar atë të përballet me stresin dhe helmimin nga ajri? Ose me fjalë të tjera, si ta ndihmoni veten të përtëriheni dhe të rifitoni shëndetin tuaj? Le të flasim shkurtimisht për rregullat themelore dhe shumë të thjeshta.

Rregullat për ushqimin e duhur për të moshuarit

Le të sqarojmë menjëherë se këto rregulla zbatohen praktikisht njerëz të shëndetshëm. Një listë e sëmundjeve që kërkojnë rregullime të veçanta ushqimore jepet në faqen kryesore të seksionit "Ushqyerja Terapeutike".

Nuk lejohet tejkalimi i përmbajtjes totale të kalorive të ushqimit të konsumuar në raport me shpenzimet ditore të energjisë.

Sigurisht, ka njerëz që edhe pasi mbushin moshën 60, madje edhe 80 vjeç, bëjnë një mënyrë jetese jashtëzakonisht aktive. Por, si rregull, aktiviteti zvogëlohet me kalimin e viteve, dhe shkalla e proceseve metabolike gjithashtu zvogëlohet, si rezultat i të cilave zvogëlohet nevoja për kalori.

Hulumtimet kanë treguar se një person mesatar i moshës 60-70 vjeç ka nevojë për 20% më pak energji sesa një person i moshës 30 vjeç dhe 30% më pak për ata të moshës 71-80 vjeç. Nëse nuk e merrni parasysh këtë fakt dhe ushqeheni në mënyrën e zakonshme për shumë vite, atëherë zhvillimi i obezitetit, aterosklerozës, hipertensionit, sëmundjeve koronare të zemrës, diabeti mellitus, kolelitiazës dhe urolithiazës, përdhes dhe shumë sëmundjeve të tjera është i pashmangshëm.

Përafërsisht, për nevojat energjetike të të moshuarve mund të themi se pas 60 vjetësh, burrat kanë nevojë për rreth 2300 kcal në ditë, dhe gratë 2100 kcal në ditë, pas 75 vjetësh, burrat dhe gratë kanë nevojë përkatësisht 2000 kcal dhe 1900 kcal në ditë. . Theksojmë edhe një herë se këto standarde janë treguese dhe nuk mund të ndiqen pa marrë parasysh karakteristikat individuale. Ato janë të dizajnuara për njerëzit me një figurë standarde dhe pa yndyrë të tepërt. Në fakt, ¾ e popullsisë mbi 60 vjeç është mbipeshë dhe për këtë arsye duhet të përpiqemi të konsumojmë kalori nën mesataren e shpenzimit ditor të energjisë. Por kjo është tashmë tema e artikujve të tjerë që janë postuar në seksionin "Si të humbni peshë".

Marrja e proteinave në përputhje të plotë me normën fiziologjike.

Me moshën, shkalla e rinovimit të qelizave zvogëlohet, kështu që nevojiten më pak proteina. Mesatare normë ditore në proteina për burrat dhe gratë mbi 60 vjeç - 70 g dhe 65 g, përkatësisht, dhe për personat mbi 75 vjeç - 60 g dhe 57 g.

Duhet mbajtur mend se proteinat në ushqime të ndryshme nuk janë ekuivalente. Dallimet përshkruhen në detaje në artikullin "Përbërja e aminoacideve të proteinave". Prandaj, dieta është krijuar në mënyrë që të paktën 50% e proteinave të merren nga produktet shtazore. Është më mirë nëse këto janë proteina nga produktet e qumështit dhe peshku. Këshillohet që në pleqëri të konsumohet pak mish, sepse... ai përmban një sërë substancash që janë të padëshirueshme për trupin. Për shembull, yndyrnat refraktare dhe kolesteroli.

Qëndrimi i vëmendshëm ndaj konsumi i yndyrës.

Bazuar në efektin e tyre në organizëm, yndyrnat mund të ndahen në jashtëzakonisht të dëmshme dhe të dobishme.

Të dëmshmet përfshijnë yndyrna shtazore zjarrduruese, të cilat gjenden në mish dhe produkte të mishit.

Yndyrnat e qumështit konsiderohen të dobishme sepse përmbajnë lecitinë dhe vitamina të tretshme në yndyrë. Këshillohet që të hartoni dietën tuaj në atë mënyrë që ky lloj yndyra përbënte rreth 1/3.

Vajra vegjetale Ato janë një pjesë e rëndësishme e dietës në çdo moshë, por për të moshuarit përdorimi i tyre ka një rëndësi të veçantë. Luledielli, farat e lirit, misri dhe vajra të tjerë bimorë përmbajnë acide yndyrore të pangopura - linoleik, linolenik, arachidonic. Këto acide rrisin elasticitetin e enëve të gjakut dhe zvogëlojnë përshkueshmërinë e murit vaskular. Por gjëja më domethënëse është se ato normalizojnë nivelin e kolesterolit në gjak që është aq shpesh i ngritur tek njerëzit e moshuar. Përkatësisht, ato përshpejtojnë shndërrimin e kolesterolit në mëlçi në acide biliare dhe nxisin ekskretimin e tij.
Është gjithashtu e rëndësishme që acidet yndyrore të pangopura të kenë një efekt stimulues në zorrët. Kjo do të ndihmojë për të pastruar trupin në kohën e duhur dhe për të dhënë një ndjenjë lehtësie.
Kur nxehet dhe rafinohet, sasia e acideve të dobishme, vitaminës E, fosfagideve dhe sitosterolit në vajrat bimore zvogëlohet, kështu që është më mirë të konsumohet vaj i parafinuar si pjesë e sallatave, mund të shtohet në qull dhe gatime të tjera të gatshme.

Pavarësisht përfitimeve të vajrave bimore, ato duhet të konsumohen në përputhje të rreptë me normën, e cila është 20-25 g në ditë ose 1/3 e sasisë totale të yndyrës së konsumuar. Një sasi më e madhe, përveç rritjes së pashmangshme të marrjes së kalorive, mund të çojë në akumulimin e produkteve të oksidimit të acideve yndyrore të pangopura.

Qëndrimi i vëmendshëm ndaj konsumi i karbohidrateve.

ndryshime të lidhura me moshën

Përdorni vitamina dhe minerale në përputhje të plotë me standardet personale.

Pas 60 vjetësh, nevojat e trupit për makro dhe mikroelemente ndryshojnë ndjeshëm.

Konsumi kalciumit Rekomandohet të reduktohet në 800 mg në ditë. Kur konsumoni më shumë, kripërat e kalciumit mund të depozitohen në organe dhe inde të ndryshme. Shumë njerëz vuajnë nga arterioskleroza Mönckeberg. Kjo është një formë e sëmundjes së arterieve në të cilën kripërat e kalciumit depozitohen në mure dhe ndërhyjnë në rrjedhën normale të gjakut.
Në të njëjtën kohë, mungesa e kalciumit çon në osteoporozë. Në këtë sëmundje, trupi kompenson mungesën e kalciumit duke e marrë atë nga kockat, gjë që i bën kockat të brishta dhe çon në fraktura.

Sasia e konsumuar magnezi në pleqëri rekomandohet rritja e tij, sepse këtë makronutrient

ndihmon në lehtësimin e spazmave dhe relaksimin e muskujve të organeve të brendshme;
stimulon funksionin e zorrëve;
rrit sekretimin e biliare;
ndihmon në përmirësimin e metabolizmit të kolesterolit.

Marrja e rekomanduar e magnezit pas 60 vjetësh është 500-600 mg në ditë.

Konsumi natriumi duhet gjithashtu të reduktohet me kalimin e moshës, veçanërisht në përbërjen e kripës (ushqime të kripura, ushqime të tymosura dhe klorur natriumi). Nëse presioni i gjakut është shpesh i ngritur, atëherë marrja e natriumit zvogëlohet ndjeshëm. Por ne nuk do të flasim për këtë në detaje, sepse ... Një artikull i veçantë i kushtohet çështjes së të ushqyerit në hipertension.

Norma gjëndër nuk mund të përcaktohet në mënyrë të barabartë për të gjithë njerëzit, sepse Ekzistojnë një sërë kushtesh që ndryshojnë ndjeshëm sasinë e kërkuar. Mesatarisht, ajo varion nga 10 deri në 15 mg në ditë.
Nëse nuk ka shqetësime në funksionimin e sistemit tretës dhe nuk diagnostikohet anemia nga mungesa e hekurit, atëherë mjaftojnë 10 mg hekur në ditë. Nëse ka ndonjë shqetësim në funksionimin e traktit gastrointestinal, ose efektiviteti i përfshirjes së hekurit në qelizat e kuqe të gjakut zvogëlohet, atëherë konsumi i hekurit rritet në 15 mg në ditë.

Ndryshe nga mineralet, nevoja për vitaminat praktikisht nuk ndryshon me moshën.

Dieta është e pasuruar me produkte që përmbajnë substanca anti-sklerotike.

Ateroskleroza shfaqet për shkak të depozitimit të kolesterolit në muret e enëve të gjakut. Shpesh çon në zhvillimin e sëmundjes koronare të zemrës. Pas moshës 60 vjeçare duhet bërë parandalimi i këtyre gjendjeve Vëmendje e veçantë.

Për nevojën e përdorimit vajra bimore tashmë është thënë më lart. Le të theksojmë edhe një herë se acidet yndyrore të pangopura dhe lecitina, të cilat përmbahen në vajrat bimore, nxisin një mekanizëm të tërë që ndihmon në largimin e kolesterolit të tepërt nga trupi dhe për rrjedhojë ndihmojnë enët tuaja të gjakut të qëndrojnë të shëndetshme.

Për të ruajtur shëndetin, konsumimi i përditshëm është i nevojshëm perime dhe fruta pa sheqer. Ato ndihmojnë në tre fusha:

përmbajnë fibra, të cilat rritin shpejtësinë e lëvizjes së ushqimit nëpër zorrët, duke ndihmuar kështu në pastrimin e menjëhershëm të zorrëve dhe largimin e kolesterolit (në formën e koprosterolit) me feces;
përmbajnë pektinë, sterole të ndryshme që ndërhyjnë në përthithjen e kolesterolit të ngrënë në zorrët;
rrisin sekretimin e biliare, e cila gjithashtu ndihmon në largimin e kolesterolit.

Bishtajoret, tërshëra, gjiza harengë kanë një efekt anti-sklerotik për shkak të përmbajtjes kolina (vitamina B4). Kolina është e nevojshme që trupi të sintetizojë lecithinën. Tashmë është shkruar më lart, por vlen të theksohet edhe një herë se përfitimi i lecitinës është aftësia e tij për të formuar komponime të veçanta me komplekset e kolesterolit - lipoproteinave hidrofile. Në formën e komponimeve të tilla, kolesteroli nuk mund të depozitohet në muret e enëve të gjakut dhe hiqet lehtësisht nga gjaku.

Produktet anti-sklerotike përfshijnë gjithashtu produkte që përmbajnë aminoacide metioninë Efekti i tij në trupin e njeriut është shumë i ngjashëm me kolinën e përshkruar më sipër. Përmbahet më shumë metioninë (mg për 100 g produkt):

e drithërave më në
hikërror - 320,
meli – 296,
për drithërat e tjerë në nivelin 120-200;

nga peshqit dhe ushqimet e detit më të konsumuara, shumica në
carpe - 500,
peshk akulli - 620,
limon - 620,
pollock - 600,
Notothenia e mermertë – 574,
levrek - 500,
bonito - 806,
murriz – 530,
bardhë e bardhë - 579,
harengë - 537,
sardele – 779,
skumbri - 600,
skumbri i kalit - 577,
purtekë pike – 534,
cod - 500,
heke – 510,
pike – 534,
kallamar - 492,
karkaleca të freskëta - 545,
karkaleca antarktike e zier-ngrirë – 651;
në produktet e mishit dhe shpendëve përmbajtja e metioninës është
në mish viçi – 445-515,
në viç – 414-453,
në qengj – 356-453,
mish lepuri - 499,
në mish derri – 342-410,
në Turqi – 497-518,
në pula – 471-574,
në rosë – 370-447;
në vezë – 424;
në produktet e qumështit mbi të gjitha
gjizë - 384-480,
djathëra – 540-780,
në qumësht, krem, kefir rreth 70.

Kjo do t'ju ndihmojë të krijoni dietën më të ekuilibruar të mundshme. shumëllojshmëri në zgjedhjen e produkteve.

Në çdo moshë, por veçanërisht për fëmijët dhe të moshuarit, është e rëndësishme që të ketë të gjitha substancat e nevojshme në dietë. Duke ngrënë një dietë të larmishme, ju keni më shumë gjasa të merrni gjithçka që ju nevojitet për të qëndruar të shëndetshëm.
Llogaritësi i kalorive dhe substancave vitale merr në konsideratë 26 parametra bazë diete, por duhet të mbani mend se trupi i njeriut ka nevojë për rreth 120-150 substanca të ndryshme për funksionimin e duhur. Vetëm dieta më e larmishme garanton plotësimin e nevojave për secilën prej tyre.

Është e nevojshme të përpiqemi për të respektuar modaliteti i energjisë.

Në çdo moshë, duhet të ndiqni 2 rregulla të thjeshta:

të hahet në të njëjtën kohë me përjashtim të pushimeve të gjata;
një sasi e vogël ushqimi në të njëjtën kohë.

Këto rregulla mbrojnë të gjitha organet dhe sistemet nga mbingarkesa dhe ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit. Duhet mbajtur mend se në pleqëri, edhe një organ i shëndetshëm dhe që funksionon normalisht është shumë i vështirë të përballojë ngarkesa të rënda.

Rekomandohet një dietë me 4 vakte. Pjesa më e madhe e ushqimit duhet të hahet në gjysmën e parë të ditës. Sipas vlerës së energjisë shpërndarja është si më poshtë:
Mëngjesi i parë - 25%,
Mëngjesi i dytë - 15-20%,
drekë - 30-35%,
darkë - 20-25%.

Është e mundur dhe madje në shumë raste shumë e dëshirueshme për të pirë një gotë të një lloji gjatë natës. produkt qumështi i fermentuar përmbajtje të ulët yndyre. Për shembull, kefir.

Pas moshës 75 vjeçare ose në prani të sëmundjeve të ndryshme, rekomandohen pesë vakte në ditë me shpërndarjen e mëposhtme të përmbajtjes kalorike midis vakteve:
Mëngjesi i parë - 25%,
Mëngjesi i dytë - 15%,
drekë - 30%,
darkë - 20%,
Darka e dytë - 10%.

Preferenca duhet të jepet ushqime që janë të lehta për t'u tretur dhe asimiluar.

Për shembull, yndyrat dhe proteinat e qumështit janë lehtësisht të tretshme. Dhe duhen deri në 8 orë për të tretur mishin. Prandaj, nëse keni një zgjedhje, është më mirë të hani gjizë sesa të copëtoni.

Nëse është e nevojshme, kërkohet rregullimi individual i të ushqyerit në varësi të gjendjes së trupit në tërësi, shpejtësisë së proceseve metabolike dhe rrezikut të zhvillimit të sëmundjeve.

Artikulli është shkruar në bazë të materialeve nga autorët e mëposhtëm:
prof. B.L. Smolyansky, Doktor i Shkencave Mjekësore, Shef i Departamentit të Higjienës dhe Dietetikës Klinike, Instituti Mjekësor Dnepropetrovsk;
prof. Zh.I. Abramova, Doktor i Shkencave Mjekësore.