Si të ushqehemi siç duhet para dhe pas stërvitjes. Shumë varet nga dieta! Cili duhet të jetë ushqimi i duhur kur stërviteni për forcë Diagrami i të ushqyerit të duhur kur luani sport

Ushqyerja dhe trajnimi: çfarë dhe sa shpesh duhet të hani për të parë rezultate?

Karbohidratet gjatë natës janë të mira, por snacking çdo dy orë nuk është e nevojshme.

Rreth qasjes së saktë ndaj të ushqyerit gjatë stërvitjes intensive - Ekspert i kampionatit, trajner i mirëqenies Andrey Semeshov.

Vura re që sapo një person të kthehet në palestër, ai menjëherë fillon të interesohet se si të ndërtojë me kompetencë dhe saktë një dietë. Zoti na ruajt, muskujt do të kapërcehen nga katabolizmi dhe dyzet e pesë minuta mundim në palestër do të jenë të kota.

Hani çdo tre orë. Mos hani pas gjashtë. Menjëherë pas stërvitjes (në dhomën e zhveshjes!) ju duhet një shake proteine me një banane. Apo jo me banane, por vetëm me çokollatë, sepse “karbohidratet e shpejta”? Ka shumë rekomandime të qarta se çfarë duhet bërë me ushqimin para, gjatë dhe pas stërvitjes. E vetmja keqardhje është se ato shpesh kundërshtojnë plotësisht njëri-tjetrin. Pra, çfarë duhet të bëjmë? Kë duhet të dëgjoni në fund?
Unë propozoj t'i qasemi çështjes nga pikëpamja e sensit të përbashkët dhe pak fiziologjisë.

Kur duhet të hani për të rritur muskujt?

Frika e panikut nga katabolizmi i përndjek të gjithë fillestarët që vendosin vëmendjen te muskujt e rëndë. Pata mundësinë të shikoja sesi djemtë (vajzat nuk shiheshin duke e bërë këtë) sillnin kontejnerë me oriz direkt në palestër për të ngarkuar karbohidratet midis grupeve. Dhe pothuajse çdo person i tretë ka "dreka biznesi" në dhomat e zhveshjes.

Por le të kujtojmë se procesi i tretjes së ushqimit dhe asimilimit të karbohidrateve më të shpejta nuk është aq i shpejtë. Edhe ushqimi i lëngshëm do të marrë gjysmë ore për të kaluar nëpër stomak, dhe ushqimi i ngurtë do të marrë gjashtë orë ose më shumë. Por tretja, gjatë së cilës thithim të gjithë lëndët ushqyese, vazhdon edhe në zorrë. Kjo do të thotë, edhe nëse filloni të hani snack menjëherë pas mbarimit të stërvitjes, nuk do të jeni në gjendje të ndryshoni menjëherë proceset katabolike.

Ka një tjetër disavantazh në përpjekjen për të ngrënë menjëherë pas stërvitjes. Gjatë ngritjes së peshave, trupi ynë kalon në një gjendje stresi. Dhe reagimi ndaj stresit nga pikëpamja fiziologjike është gjithmonë i njëjtë (vetëm forca e përgjigjes ndryshon). Ndër të tjera, qarkullimi i gjakut rishpërndahet nga organet e tretjes në favor të muskujve. Kjo është mënyra se si trupi ynë na përgatit për të kapërcyer rrezikun - reagimi mbrojtës "lufto ose ik". Dhe duhet një periudhë e caktuar kohe për t'u rikonfiguruar në një regjim paqësor. Shtyrja e ushqimit në veten tuaj herët nuk është ideja më e zgjuar. Sigurisht, askush nuk do t'ju tregojë saktësisht deri në minutë se sa kohë është më mirë të prisni. Por në praktikë, të bësh dush dhe të ecësh/ngasësh në shtëpinë ose restorantin tuaj është një taktikë e shkëlqyer.

Çfarë dhe sa shpesh hani midis stërvitjeve?

Po aq e rëndësishme është rregullsia e vakteve. Kam dëgjuar histori që edhe natën vendosin alarmin në intervale të rregullta për të pirë koktej proteinash. Sidoqoftë, ekziston një fakt i tillë: një person mund të jetojë për rreth dy muaj pa ushqim fare, vetëm me ujë. Dhe ai nuk do të vdesë. A do të shkatërrojnë vërtet të gjitha përpjekjet tuaja në palestër shtatë apo edhe nëntë orë gjumë? Për më tepër, disa lloje ushqimesh, veçanërisht yndyrnat, mund të përthithen nga trupi gjatë gjithë ditës. Kjo do të thotë, mjafton të hani darkë normalisht dhe të bini në gjumë pa frikë - muskujt do të vazhdojnë të rikuperohen gjatë gjumit edhe pa ushqime shtesë në një gjendje gjysmë të ndërgjegjshme.

Shumë njerëz kanë frikë nga karbohidratet në mbrëmje. Dhe më kot. Besimi i zakonshëm se makaronat do të shkojnë në muskuj në mëngjes dhe direkt në yndyrë në mbrëmje, nuk korrespondon me të vërtetën. Ajo që ka rëndësi është përmbajtja totale e kalorive ditore dhe marrja e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Nëse hani më pak se sa shpenzoni, do të humbni peshë. tepricë - trupi do të fillojë të ndërtojë fibra të reja muskulore (dhe në të njëjtën kohë qeliza dhjamore. Për mënyrën e minimizimit të këtij procesi do të flasim patjetër në materialet e mëposhtme).

Përsëri, dëgjoni veten. Nëse nuk ndiheni rehat të bini në gjumë me stomakun plot, kufizoni veten në një darkë të lehtë proteinike me perime në mbrëmje. Nëse nuk keni probleme për të fjetur, atëherë mund të hani gjithçka që dëshiron zemra juaj. Të paktën briosh me qumësht të kondensuar.

Dhe mbani mend se pushimi i duhur nuk është më pak, dhe ndoshta edhe më i rëndësishëm, në ndërtimin e muskujve sesa një dietë e dizajnuar mirë.

4 rregulla të thjeshta dhe, të cilat do të ndihmojnë në ndërtimin dhe mirëmbajtjen e muskujve

Parimet e profesor Luc van Loon që funksionojnë 100%.

Test. Çfarë dini për proteinat?

Mundohuni të dalloni mitet e zakonshme nga faktet reale.

Nëse qëllimi juaj është të humbni peshë

E keni dëgjuar thënien se nuk duhet të hani kurrë para ose pas stërvitjes? “Në rastin e parë është e nevojshme që trupi të djegë dhjamin gjatë stërvitjes. Në të dytën, përsëri, në mënyrë që shërimi të bëhet për shkak të yndyrave.

Gjithashtu më pëlqen shumë rekomandimi, për dhimbjen e obezitetit në fazën terminale, për të mos ngrënë në mbrëmje, veçanërisht në versionet hardcore - pas orës 18:00. Më kujtohet një shaka:
- Nuk mund të hani pas gjashtë! Vajza, sa vjeç jeni?
- Shtatë...
- Kaq, mos ha!

Në fakt, natyra na rregulloi me shumë mençuri. Dhe me shpresën se ushqimi do të jetë gjithmonë i parregullt (sot u vra një vigan, nesër jo). Trupi është i shkëlqyeshëm si për të ruajtur energjinë për përdorim në të ardhmen, ashtu edhe për ta shpenzuar atë kur është e nevojshme.

Prandaj, nëse përballeni me detyrën për të hequr qafe një pjesë të shtresës së yndyrës, nuk ka nevojë t'i përmbaheni ndonjë kohe të qartë. Qëllimi juaj global është të siguroheni që të jeni në një deficit kalori çdo ditë. Ka pasur shumë studime që krahasojnë qasje të ndryshme dietike, për shembull, dieta me pak karbohidrate me dietat me pak yndyrë, vaktet e ndara me agjërimin e përhershëm tanimë popullor. Verdikti i shkencës është se vetëm një deficit i përgjithshëm i kalorive është vendimtar për humbjen e peshës. Faktorë të tjerë, nga pikëpamja e humbjes së peshës, janë aq të parëndësishëm sa mund të neglizhohen.

Atëherë, pse shpiken protokolle të ndryshme? Së pari, na pëlqen të luajmë lojëra të ndryshme, kështu jemi krijuar. Dhe ne mund ta perceptojmë ndjekjen e një diete të sofistikuar strikte si një aventurë, një sfidë. Një element i gamifikimit mund të ndihmojë në kapërcimin e ndjenjës jo shumë të këndshme të kequshqyerjes së lehtë. Së dyti, secili prej nesh është individual. Disa njerëz nuk mund të jetojnë pa mëngjes, drekë dhe darkë, apo edhe më mirë me disa ushqime mes tyre. Dhe edhe nëse porcionet janë të vogla (kaloritë janë të kufizuara), është më e lehtë për ta. Për të tjerët, duke përfshirë edhe mua, nuk është problem të anashkalosh mëngjesin dhe drekën, por në orët e vona të pasdites, veçanërisht para gjumit, është thjesht e nevojshme të hahet një vakt i bollshëm për rehati psikologjike. Prandaj, do të ishte e mençur që së pari të zgjidhni një skemë me vaktet e pjesshme, e dyta - me agjërim interval, kur të gjitha vaktet ngjeshen në kohë në një periudhë prej disa orësh.

Ushqyerja gjatë ushtrimeve në palestër

Ushqimi është punë. Të gjithë ata që vijnë në palestër për të humbur peshë ose, anasjelltas, për të fituar masë muskulore, duhet të mësohen me këtë ide. Të ndryshoni dietën tuaj në vend që të bëni ushtrime të forta është pjesa më e vështirë në betejën për trupin e përsosur. Pikërisht nga të ushqyerit para dhe pas stërvitjes shpesh varet shpejtësia e përparimit. Si të krijoni një dietë për të humbur peshë shpejt dhe në mënyrë të qëndrueshme, dhe çfarë të hani para dhe pas stërvitjes për të fituar peshë? Lexoni përgjigjet e këtyre pyetjeve në artikullin tim. Gjërat më interesante rreth stërvitjes dhe të ushqyerit sportiv, në kanalin tim telegram https://t.me/bestbodyblog

Të ushqyerit para dhe pas stërvitjes janë sigurisht pyetje të rëndësishme, por nëse do të përpiqesha t'u përgjigjesha shkurtimisht, ato do të dilnin jashtë kontekstit të bazës. ushqyerjen e duhur kur stërviteni në palestër. Prandaj, do të filloj historinë për dietën e një personi të përfshirë në stërvitjen e forcës nga larg, në mëngjes. Dhe meqenëse dieta për humbje peshe ndryshon nga dieta për shtim në peshë, unë do ta ndaj historinë sipas këtyre drejtimeve.

Ushqimi para stërvitjes për ngritje

Disa njerëz preferojnë të stërviten në mëngjes, ndërsa të tjerë shkojnë në një takim me shtangë në mbrëmje. Por, në çdo rast, përgjigja e pyetjes se çfarë duhet të hani para stërvitjes për të fituar peshë qëndron në aftësinë për t'i siguruar vetes energji për të kryer në mënyrë efektive ngritjen e peshave. ushtrime bazë. Për të qenë të gëzuar dhe aktiv në palestër, duhet të ushqeni trupin tuaj me karbohidrate. Nëse vakti i fundit ka qenë 5-6 orë më parë, trupi konsiderohet i uritur dhe i papërshtatshëm për të kryer ushtrime fizike.

Shënim: Disa sporte kanë veçoritë e tyre në të ushqyerit para stërvitjes. Yoga, gjimnastika, artet marciale, klasat e vallëzimit akrobatik bëhen më së miri 2,5-3 orë pas ngrënies. Gjithashtu nuk ia vlen të hani shumë përpara atij të ardhshëm. Përndryshe, të përzierat, marramendja dhe shqetësimi në stomak mund të prishin procesin e stërvitjes.

Mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës për çdo atlet që shton peshë ose djeg yndyrë. Metabolizmi në këtë kohë të ditës është më i shpejti, vakti i fundit ishte 7-8 orë më parë, që do të thotë se lëndët ushqyese të marra gjatë mëngjesit do të përthithen shpejt dhe më plotësisht. Rritja e energjisë së marrë në mëngjes do t'ju lejojë të qëndroni të gëzuar dhe energjik deri në kohën e drekës.

STRËNIMET E MËNGJESIT | Nëse stërvitja është planifikuar për në mëngjes, 1-1,5 orë para orës së mësimit mund të hani 1-2 vezë të ziera dhe një tas me tërshërë të trashë (ose ndonjë qull tjetër) të gatuar në qumësht, me shtimin e frutave të thata dhe arra.

Vakti i parë kryesor (një gotë ujë i pirë me stomakun bosh për të holluar gjakun nuk llogaritet) duhet të përmbajë proteina lehtësisht të tretshme, karbohidratet komplekse, yndyrë minimale dhe karbohidratet e thjeshta. Nuk ka nevojë të hani para se të shkoni në palestër, sepse pas ngrënies gjaku vërshon në stomak, në vend që të mbushë muskujt gjatë stërvitjes.

Një shtesë e mirë dhe madje e detyrueshme në mëngjes do të ishin 5-6 hurma. Përveç faktit që hurmat janë një burim i shkëlqyer energjie, ato mund të përmirësojnë ndjeshëm procesin e stërvitjes sepse:

Rritja e imunitetit. Rrjedhimisht, rreziku për t'u sëmurur gjatë periudhës së fitimit masiv dimër-vjeshtë zvogëlohet ndjeshëm.
Përmirëson tretjen. Kjo do të thotë që proteinat dhe karbohidratet e marra nga ushqimi nuk do të hyjnë në tualet, por për rritjen e muskujve
I pasur me magnez dhe kalium. Këto mikroelemente përmirësojnë funksionimin e muskulit të zemrës, i cili, nga ana tjetër, rrit qëndrueshmërinë dhe performancën.
Përmban substanca të ngjashme në efekt me aspirinën. Ato hollojnë gjakun dhe përmirësojnë rrjedhjen e tij në muskuj.

Ju duhet të shmangni lëngjet e frutave të shtrydhura të freskëta të pira me stomakun bosh, produktet e pjekura të bëra nga brumi i majave dhe drithërat e çastit (muesli, drithërat) si ushqim para stërvitjes. Acidet që përmbajnë frutat irritojnë mukozën e stomakut dhe pjekja me bazë maja çon në një rritje të gazrave dhe ndërlikon procesin e tretjes.

“Bystrokashi” përmban shumë sheqer, i cili shpejt rrit nivelin e energjisë dhe gjithashtu e redukton shpejt atë. Pas një mëngjesi të tillë, do të dëshironi të hani më shumë rrugës për në palestër.

STURIMI I MBRËMJES | Algoritmi i mëngjesit i përshkruar më sipër është optimal në çdo kohë të stërvitjes. Nëse klasa është planifikuar për në mbrëmje ose në mesditë, duhet të hani një meze të lehtë 2-3 orë pas mëngjesit. Detyra e tij është të zbusë oreksin në rritje dhe të rimbush trupin me lëndë ushqyese. Opsionet optimale të rostiçeri:

Jogurt me pak yndyrë (kefir) dhe banane
Sanduiç djathi me një copë bukë me drithëra
grusht arra
Sallatë me perime dhe vezë të ziera
Gjizë me pak yndyrë me kajsi të thata

Ushqyerja para një stërvitje të planifikuar për në mbrëmje duhet të bazohet në të njëjtin parim si për një stërvitje në mëngjes. Thjesht duhet të hani pak më herët, 2-2,5 orë para aktivitetit fizik.

Nuk ka kërkesa strikte dietike, por duhet të shmangni ushqimet e yndyrshme dhe të kripura. Përmbajtja e proteinave në karbohidrate duhet të jetë 1:2. Ky proporcion do t'ju lejojë të stërviteni në mënyrë efektive dhe të ushqeni muskujt tuaj me aminoacidet e nevojshme. Unë ju sugjeroj të shikoni një histori të mirë për këtë temë.

Ushqimet e mëposhtme mund të përdoren si vakte para stërvitjes për të fituar peshë:

Mishi i shpendëve me hikërror ose bukë e bërë nga mielli integral
Biftek pa dhjamë me patate të pjekura
Peshk i pjekur me oriz kaf
Makarona Durum me mish pa dhjamë

shënim: Një shtesë e detyrueshme në vaktin tuaj para stërvitjes duhet të jetë një pjesë e madhe e sallatës me perime. Kjo vlen për çdo sport force. Një dietë e pasur me proteina mbingarkon sistemin tretës dhe perimet e minimizojnë këtë ngarkesë dhe rrisin nivelin e përthithjes së proteinave nga trupi.

Rreth 30-45 minuta para fillimit të stërvitjes tuaj (kjo vlen si për seancat e mëngjesit ashtu edhe për mbrëmjen), ju mund (por jo me krem) ose të zezë të fortë/ çaj jeshil. Pije të tilla stimulojnë sintezën e norepinefrinës dhe epinefrinës.

Këto hormone përshpejtojnë lirimin e acideve yndyrore nga qelizat e indit dhjamor, kështu që trupi mund t'i përdorë ato si një burim shtesë energjie. Çaji dhe kafeja janë stimulues të shkëlqyer sistemi nervor dhe rrisin performancën.

Përfundimi: Vaktet para stërvitjes për sasi të mëdha duhet të përmbajnë karbohidrate komplekse për energji, proteina për të mbrojtur muskujt nga prishja dhe perime për të rritur biodisponueshmërinë e tyre.

Ushqimi para stërvitjes për humbje peshe

Stërvitjet për humbje peshe të bëra me stomakun bosh do t'ju ndihmojnë vërtet të humbni 2-3 kg në fazën fillestare. Por kjo do të ndodhë jo për shkak të yndyrës, por për shkak të uljes së sasisë së lëngjeve nën lëkurë. Ju nuk do të jeni në gjendje të humbni yndyrë duke u stërvitur me stomakun bosh. Përveç kësaj, një vakt para stërvitjes për humbje peshe që përbëhet vetëm nga një filxhan kafe është. Kështu që aktiviteti fizik ndihmon për të hequr qafe kilogramë të tepërt, dieta juaj duhet të përpilohet sipas skemës së përcaktuar në trajnimin për të fituar masë.

Ushqimi para stërvitjes për humbje peshe duhet të bazohet në parimet e mëposhtme:

Duhet të hani 1-1,5 para stërvitjes, në mënyrë që stomaku juaj të jetë gjysmë bosh në kohën kur filloni stërvitjen.
Baza e vaktit tuaj duhet të jetë karbohidratet komplekse (bukë me grurë të plotë, makarona të forta, oriz kaf, patate të pjekura, hikërror)
Burimi i proteinave mund të jetë pula/gjeli/lepuri i zier, i zier ose i pjekur, vezët e ziera, omëleta e gatuar në furrë, sallata me ton
Sallatat me perime duhet të plotësojnë çdo vakt

Ushqimi për shtim në peshë ka për qëllim krijimin e një teprice kalori. Në këtë rast, regjistrimi skrupuloz i lëndëve ushqyese të konsumuara është më shumë një trill sesa një domosdoshmëri. Por në procesin e humbjes së peshës, monitorimi i çdo kalorie të konsumuar është tashmë një parakusht. Prandaj, kur hartoni një menu për ditën, do të ishte mirë ta studioni atë së pari.

Shënim: duke ushtruar për të humbur peshë, Vëmendje e veçantë ia vlen t'i kushtohet vëmendje acid yndyror Omega 3/6/9. Ato nevojiten kur fitoni peshë, dhe për humbje peshe, ato janë thjesht të nevojshme. Këto acide yndyrore përshpejtojnë metabolizmin, rrisin performancën dhe shkallën e lipolizës. Një dietë për humbje peshe duhet të përfshijë peshk deti (veçanërisht speciet e kuqe), ushqim deti, arra, avokado, ullinj, fara liri dhe disa lloje të tjera vajrash.

Një filxhan kafe e zezë pa krem, çaj i fortë i zi ose jeshil, i pirë gjysmë ore para fillimit të stërvitjes, do të ndihmojë në vendosjen e sistemit nervor në një humor luftarak dhe përballimin e ngarkesës së ardhshme.

Përfundim: duhet të hani para stërvitjes për të humbur peshë sipas të njëjtave parime si gjatë periudhës së shtimit të peshës, sigurisht duke marrë parasysh kontrollin e marrjes së kalorive. Për të humbur peshë duhet të ushtroheni, dhe për të ushtruar duhet të hani.

Ushqyerja pas stërvitjes për masë

FAZA 3 | Para se të shkoni në shtrat, duhet të hani proteina "të qëndrueshme" për të mbrojtur muskujt tuaj nga shkatërrimi gjatë gjumit. Burimi i saj mund të jetë proteina e kazeinës “natë” ose një porcion me fruta.

Përfundimi: Ushqimi para stërvitjes është i rëndësishëm, POR ushqimi pas stërvitjes është edhe më i rëndësishëm për rritjen. Rritja e muskujve ndodh gjatë natës, mbrojtja e muskujve nga katabolizmi gjatë kësaj periudhe - kusht i nevojshëm për shtim në peshë.

Ushqimi pas stërvitjes për humbje peshe

Disa fanatikë të fitnesit këshillojnë stërvitjen me stomakun bosh, ndërsa të tjerë thonë se nuk keni nevojë të hani fare pas një stërvitje për të humbur peshë. Ata thonë se trupi do të fillojë të përdorë yndyrën si energji gjatë kësaj periudhe. Do të ishte mirë, sigurisht, por trupi nuk do të marrë energji nga rezervat e yndyrës për sa kohë që ka një burim tjetër energjie më të përshtatshëm - muskujt tanë.

Së pari, ai e konsideron masën e muskujve si një lavaman energjie dhe paloset në anët si rezerva për një ditë me shi. Dhe së dyti, është më e lehtë për të të zbërthejë një molekulë proteine sesa një molekulë yndyre. Nëse ndërtoni një dietë për humbje peshe sipas metodës së "të fikëtit të uritur", hiqni qafe peshë të tepërt do të jetë e pamundur. Për ta detyruar trupin të përdorë yndyrnat si lëndë djegëse, duhet:

Krijoni një deficit të qëndrueshëm të kalorive në dietën tuaj
Rritja e shpenzimeve të energjisë së trupit
Stimuloni djegien e yndyrës me
Mbroni muskujt nga katabolizmi (shkatërrimi)
Mbani hormonin kryesor të djegies së yndyrës në një nivel të lartë

Nëse dëshironi, mund të shtoni në këtë listë. Por produktet e vërteta të humbjes së peshës mbartin rreziqe shëndetësore dhe suplementet e sigurta si këto janë joefektive. Prandaj, duhet të përqendroheni në ushqimin kur punoni në palestër dhe në vetë stërvitjen. Dhe përsëri një histori e shkurtër për këtë temë

Ushqimi pas stërvitjes për humbje peshe:

Ju duhet të hani pas një stërvitje për djegien e yndyrës, por me mençuri. Minimumi i karbohidrateve dhe yndyrave, proteina maksimale, të shpejta dhe të ngadalta. Ashtu si me ushqimin për shtim në peshë, kjo mund të bëhet me ndihmën e suplementeve sportive ose produkteve natyrale.

FAZA 1 | 1.5-2 orë pas stërvitjes, mund të hani 6-7 të bardha veze me një sallatë perimesh, peshk të zier (merluc, krap, polok, merluc), shpezë/lepuj të zier, të zier ose të pjekur.

FAZA 2 | Djegia e yndyrës, si dhe rritja e muskujve, ndodh gjatë natës. Detyra e një personi që humb peshë është të mbrojë muskujt gjatë natës dhe të fillojë procesin e lipolizës (djegia e yndyrës). Një pjesë e gjizës me pak yndyrë e ngrënë para gjumit do t'i sigurojë muskujt lëndë ushqyese dhe nuk do të lejojë që metabolizmi të ngadalësohet.

Shënim 1: Ushqimet e yndyrshme ngadalësojnë ndarjen e proteinave dhe karbohidrateve në stomak. Prandaj, ushqimet e konsumuara pas një stërvitje në palestër duhet të jenë sa më me pak yndyrë.

Shënim 2: Problemi kryesor i çdo diete për humbje peshe është ndjenja e urisë që shfaqet kur kaloni në të nga një dietë e rregullt. Të njëjtat sallata të bëra nga perime të pasura me fibra do t'ju ndihmojnë të përballoni urinë. Fibra e trashë dietike që ato përmbajnë mbush stomakun dhe redukton oreksin. Perime të pasura me fibra: panxhar, tranguj, domate, sallata, lakra.

Përfundim: Ushqimi pas stërvitjes për humbje peshe duhet të bëjë dy gjëra: t'i sigurojë trupit proteina për të mbrojtur muskujt dhe për të shtypur urinë.

konkluzioni

Në betejën për figura perfekte nuk ka gjera te vogla. Ushqimi para dhe pas stërvitjes nuk është një seri ushqimesh të rastësishme, por një plan i qartë vakt i bazuar në kërkime shkencore. Sigurisht që aktiviteti fizik vjen i pari, por një dietë e strukturuar mirë gjatë stërvitjes në palestër përshpejton shumëfish arritjen e qëllimit tuaj. Mos u bëni dembel për të numëruar kaloritë dhe mendoni për menunë tuaj ditore paraprakisht. Hani siç duhet, ndërtoni muskuj, digjni yndyrën. Uroj që forca të jetë me ju. Dhe masa!

Pamja e trupit tuaj varet kryesisht nga ajo që hani. Mungesa e masës muskulore nje numer i madh i yndyra e trupit, mungesa e energjisë në punë ose në palestër, lëkura e dobët, dispepsi - të gjitha këto probleme mund të shkaktohen nga një dietë e pashëndetshme.

Si të hani gjatë stërvitjes së forcës

Meqenëse ka kaq shumë teori konfuze se çfarë duhet të hani dhe pse, këtu janë 8 rregulla të thjeshta të të ushqyerit që do t'ju ndihmojnë të ndërtoni muskuj, të humbni yndyrë dhe të bëheni më të fortë.

Ha mengjes. Do të keni energji që nga fillimi i ditës dhe do të ndiheni më pak të uritur për pjesën tjetër të ditës. Kjo vendos edhe një tendencë të caktuar: do të prireni të konsumoni Ushqim i shendetshem, nëse kështu e nis ditën.

Produktet më të mira këtu janë omëletat, smoothies dhe gjiza. Lexoni se si të futeni në zakonin e mëngjesit dhe provoni këto receta.

Hani çdo 3 orë. Më së shumti qark i thjeshtë duket kështu: mëngjes, drekë, darkë, ushqim pas stërvitjes, para gjumit dhe 2 meze të lehtë ndërmjet këtyre vakteve. Përparësitë e një sistemi të tillë energjetik:

Uria e reduktuar. Konsumimi i shpeshtë i porcioneve të vogla do të zvogëlojë madhësinë e stomakut. Do të ndiheni të ngopur më shpejt dhe beli juaj do të bëhet më i hollë.

Reduktoni dëshirat për ushqim. Pushimet e gjata midis vakteve zakonisht shkaktojnë mbingrënie ose konsumim të ëmbëlsirave. Hani në një orë të caktuar çdo ditë dhe ndjenja e urisë do të shfaqet pikërisht në këto momente. Për shembull, sipas këtij orari: 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 dhe 22:00.

Konsumoni proteina me çdo vakt. Proteina është e nevojshme për të fituar dhe mbajtur masën e muskujve. Gjithashtu nxit humbjen e yndyrës pasi ka efektin më të lartë termik. Përveç kësaj, proteina është shumë ushqyese - do të sigurojë një ndjenjë të ngopjes shumë më mirë se karbohidratet. Sa proteina duhet të hani çdo ditë? Të paktën 2 g për kilogram të peshës trupore. Kjo do të thotë, nëse peshoni 90 kg, duhet të konsumoni rreth 180 g proteina. Mënyra më e lehtë për ta bërë këtë është të konsumoni ushqime të pasura me proteina. Ja disa prej tyre:

mish i kuq. Mishi i viçit, i derrit, i qengjit, i gjahut, i buallit etj.
Zog. Pulë, gjeldeti, rosë etj.
Peshku. Tuna, salmoni, sardele, skumbri etj.
Vezët. Mos u besoni miteve për kolesterolin - hani të verdhën e verdhë.
Qumështore. Qumësht, djathë, gjizë, gjizë kuark, kos etj.
Proteina hirrë. Marrja e proteinave është fakultative, por funksionon mirë në një shake pas stërvitjes.

Hani fruta dhe perime me çdo vakt. Shumica e tyre përmbajnë një sasi të vogël të karbohidrateve. Kjo do të thotë, ju mund ta mbushni stomakun pa shtuar kilogramë të tepërt. Frutat dhe perimet janë të pasura me vitamina, minerale, antioksidantë dhe fibra, të cilat ndihmojnë tretjen. Një zgjedhje e shkëlqyer do të ishin mollët, manaferrat, ananasi, portokallet, bananet, spinaqi, brokoli, domatet, kungulli, fasulet, lulelakra dhe lakrat e Brukselit, bok choy, romaine, çikorja, bizelet, etj.

Konsumoni karbohidrate vetëm pas stërvitjes. Edhe pse njerëzit kanë nevojë për karbohidrate si burim energjie, shumica e njerëzve hanë më shumë sesa kanë nevojë. Kufizoni marrjen e karbohidrateve vetëm pas stërvitjes.

Shtoni perime dhe fruta në pjata të tjera. Ato përmbajnë më pak karbohidrate në krahasim me drithërat. Përjashtim bëjnë misri, karotat dhe rrushi i thatë.

Ushqime të tjera që përmbajnë karbohidrate. Oriz, makarona, bukë, patate, quinoa, tërshërë etj. Shmangni karbohidratet "të këqija" dhe hani ushqime të bëra me drithëra. Përjashtim: nëse jeni një djalë i dobët që dëshiron të shtojë peshë, atëherë hani karbohidrate 2 herë pas stërvitjes, dhe edhe më shpesh nëse është e nevojshme.

Hani yndyrna të shëndetshme. Yndyrnat e shëndetshme nxisin humbjen e yndyrës dhe përmirësojnë shëndetin e përgjithshëm. Janë mbushëse, të lira dhe të ngadalta për t'u tretur. Hani yndyrë me çdo vakt, por shmangni yndyrat trans dhe margarinën. Me një fjalë, balanconi konsumin e tyre.

Yndyrna të ngopura. Ato rrisin nivelet e testosteronit. Kolesteroli dietik nuk ka asnjë lidhje me rritjen e nivelit të kolesterolit në gjak. Hani gjalpë cilësor, vezë, mish të kuq.

Yndyrna të pangopura. Mbron nga sëmundjet e zemrës dhe kanceri. Vaj ulliri shtypja e parë (Extra virgin), ullinj, arra të ndryshme.

Yndyrna të pangopura. Rrit nivelin e testosteronit, nxit humbjen e yndyrës dhe redukton inflamacionin. Konsumoni vaj peshku, fara liri të bluar, arra të ndryshme.

Pini ujë. Gjatë stërvitjes (djersitjes), uji humbet nga trupi, gjë që mund të dëmtojë rikuperimin e muskujve. Pirja e ujit parandalon dehidratimin si dhe urinë pasi stomaku bosh mund t'i dërgojë një sinjal trupit se jeni të uritur.

Pini 4 litra ujë në ditë. Pini 1 gotë ujë pasi të zgjoheni. Më pas 2 gota me çdo vakt dhe gjithashtu pini ujë gjatë stërvitjes.

Pini ujë të filtruar. Është më e lirë se sa në shishe dhe ka shije më të mirë se uji i rubinetit. Provoni gjithashtu të pini çaj jeshil dhe ujë me një shtrydhje me lëng limoni.

Mos kini frikë nga dehja e ujit. Kur hani një dietë të shëndetshme, duhet të siguroheni që po rimbushni elektrolitet tuaja. Nëse nuk pini sasi të mëdha uji (për shembull, 7 litra në 10 minuta), atëherë do të jeni mirë.

Hani 90% ushqime të plota. Për të arritur rezultatet e dëshiruara, dieta juaj duhet të përbëhet nga 90% ushqime të plota.

Ushqime të plota. Ushqimet e papërpunuara dhe të parafinuara (ose pak të rafinuara) janë ushqime që janë sa më afër gjendjes së tyre natyrore. Për shembull, mish i freskët, peshk, shpendë, perime, bishtajore, fruta, oriz, tërshërë, quinoa.

Ushqimet e përpunuara. Zakonisht përmbajnë sheqer të shtuar, yndyrna trans, nitrate, shurup misri, natriumi dhe kimikate të tjera. Për shembull, kifle, bare frutash, drithëra, pica, biskota, salcice, ushqime të ngrira, suplemente.

Ngrënia e 90% të ushqimeve të plota do të bëjë pak ndryshim në fund në krahasim me të ngrënit 100% të shëndetshëm. Pra, nëse hani 6 vakte në ditë, mund të hani ushqime të padëshiruara 4 herë në javë pa u ndjerë në faj. E njëjta gjë vlen edhe për alkoolin dhe pijet me sheqer: 10% është kufiri i pranueshëm.

Shembull diete

Mëngjesi: vezë me perime, portokall, çaj jeshil.
Snack: arra të përziera, dardhë.
Dreka: ton, romaine, ullinj, vaj ulliri.
Snack: gjizë dhe mollë.
Pas stërvitjes: viçi, quinoa, spinaq, banane.
Darka: pulë, spinaq, karrota mini (xhuxh), dardhë.
Rostiçeri para gjumit: gjizë, manaferra, fara liri të bluara, vaj peshku.

Askush nuk ka kohë të gatuajë 6 herë në ditë. Përgatitni vaktet e ditës në mëngjes ose në mbrëmje. Kjo është pika kryesore e këtij programi dhe do të zgjasë rreth 1 orë.

Si të ushqehemi siç duhet gjatë stërvitjes? Kjo pyetje shqetëson shumë atletë, pasi efektiviteti i stërvitjes varet nga ushqimi. Në fund të fundit, çdo person që luan sport vendos qëllime për veten e tij - të arrijë rezultate të mira dhe të marrë një kthim të mirë nga aktivitetet e tij.

Ushqyerja luan një rol të madh gjatë vetë stërvitjes, si dhe para dhe pas tij. Të gjitha këto parime do të diskutohen më poshtë.

Ushqimi para stërvitjes

Para çdo ushtrimi, duhet të hani dhe të ndiqni rregullat. Dieta e një atleti duhet të përfshijë ushqime të pasura me proteina dhe karbohidrate. Dhe eliminoni plotësisht ushqimet yndyrore nga dieta juaj.

Para stërvitjes, është e nevojshme të pasuroni trupin me karbohidrate për të rimbushur energjinë në tru dhe trup. Në fund të fundit, kur një person stërvit, ai djeg karburant me një shpejtësi të menjëhershme, sepse nëse ka shumë yndyrë në trup, atëherë energjia për punë nuk do të depërtojë atje për shkak të mungesës së oksigjenit.

Proteinat nevojiten si materiale ndërtimi dhe si energji. Në mënyrë që gjatë stërvitjes të mos digjni muskujt.

Nëse hani ushqime të yndyrshme para stërvitjes, mund të shkaktojë të vjella, të përziera dhe dhimbje barku. Gjithashtu do të jetë e vështirë për një person të ushtrojë për faktin se shpejtësia e tretjes zvogëlohet dhe procesi i zbrazjes ngadalësohet.

Para stërvitjes mund të hani ushqimet e mëposhtme:

Mishi i shpendëve.
Kotoleta me pak yndyrë - të ziera në avull.
Omëletë.
Bollgur.

Për të fituar masë muskulore, para stërvitjes mund të hani një copë fruta dhe ta lani me një pije proteinike. Është më mirë të zgjidhni mollët, luleshtrydhet, qershitë ose manaferrat e tjera.

Gjysmë ore para stërvitjes, rekomandohet të pini një gotë kafe të fortë, por pa krem. Nëse nuk jeni adhurues i kësaj pije, mund të pini çaj jeshil të fortë. Efekti i pijes zgjat të paktën dy orë, gjë që e bën kokën tuaj të mendojë shumë më mirë.

Por para stërvitjes është më mirë të mos hani asgjë. Nëse dëgjoni të gjitha rekomandimet, nuk do të jeni aq të lodhur gjatë stërvitjes.

Të ushqyerit gjatë stërvitjes

Më poshtë është përgjigja e pyetjes: si të ushqehemi siç duhet gjatë stërvitjes. Ju duhet të kuptoni një rregull: që gjatë stërvitjes duhet të pini vazhdimisht! Edhe nëse trupi i njeriut është dy për qind i dehidratuar, ushtrimet nuk do të japin asnjë rezultat. Ky gabim është bërë.

Nuk duhet të pini vetëm kur dëshironi, duhet ta bëni rregullisht. Në fund të fundit, së pari trupi ka nevojë për ujë dhe pas një kohe ju bën të ditur për të.

Nëse vëreni dehidrim gjatë orës së mësimit, shkoni dhe shuani etjen. Por për të parandaluar që kjo të ndodhë, kontrolloni regjimin tuaj të pirjes: rekomandohet të pini një gotë ujë para stërvitjes dhe gjatë stërvitjes çdo njëzet minuta, por vetëm në pjesë të vogla. Sa shumë pini mund të shihet nga sasia e djersës.

Nëse stërvitja zgjat më shumë se një orë, atëherë është më mirë të pini. Nëse po flasim për Përsa i përket pijeve me kalori, rekomandohet që ato të merren me gllënjka të vogla çdo dhjetë minuta.

Lejohet edhe pirja e lëngjeve, por ato duhet të jenë të saposhtrydhura dhe natyrale. Nuk duhet t'u besoni lëngjeve të blera në dyqan, edhe nëse thonë se janë natyrale.

Ushqimi pas stërvitjes

Pas stërvitjes, duhet të hani menjëherë, mundësisht në gjysmë ore të parë. Nëse pushimi midis orëve dhe vakteve është më shumë se dy orë, efekti i stërvitjes do të jetë më i ulët.

Pasi luani sport, në trup hapet një dritare karbohidrate-proteinike. Çdo gjë që është ngrënë gjatë kësaj kohe përdoret për të rivendosur muskujt.

Pas stërvitjes, pasurojeni trupin tuaj me proteina. Është më mirë të merrni pije proteinike (proteina). Prandaj, duhet të merrni me vete në klasë një shake proteine dhe ta merrni pas klasës. Nëse nuk ju pëlqejnë koktejet, mund të hani të bardhat e vezëve.

Nuk rekomandohet të hani ushqime që përmbajnë kafeinë brenda dy orëve. Në fund të fundit, ky komponent parandalon trupin të ringarkojë glikogjenin nga muskujt. Për të siguruar që trajnimi juaj të mos jetë i kotë, duhet t'i kushtoni vëmendje ushqimit të duhur.

Ka një sërë ushqimesh që nuk këshillohen të konsumohen pas stërvitjes. Kjo perfshin:

Ëmbëlsirat.
Ujë me gaz.
Produktet e furrës.
Produktet e qumështit.
Ushqim i rëndë.
Ushqim i yndyrshem.

Kur stërviteni, nuk duhet të kufizoheni në konsumin e këtyre produkteve. Por nëse i hani, atëherë duhet të dini se kur duhet të ndaloni dhe të mos e teproni. Nëse pas stërvitjes hani karamele ose pini sode një herë, atëherë asgjë e keqe nuk do të ndodhë.

Si të ushqehemi shëndetshëm kur ushtroheni

Kjo pyetje: si të hani siç duhet kur bëni palestër intereson shumë njerëz. Në fund të fundit, ata duan të arrijnë rezultate të mira nga trajnimi. Por në thelb ka të bëjë me humbjen e kilogramëve të tepërt. Më poshtë janë disa rekomandime në lidhje me të ushqyerit gjatë stërvitjes.

Kryesisht njerëzit shkojnë në palestër për të humbur peshë, por kjo nuk do të jetë e mjaftueshme, do të duhet të rishikoni edhe dietën tuaj. Ajo që ka më shumë rëndësi gjatë fitnesit nuk është se çfarë të hani, por si. Në fund të fundit, kur bëni palestër, mund të hani ushqime që janë të njohura për ju, por vetëm në mënyrë korrekte.

Këshillë: Kur humbni peshë, shikoni dy gjëra - çfarë hani dhe sa.

Sigurisht, për të arritur efektivitetin nga trajnimi ju nevojiten pije të ëmbla të gazuara dhe produkte gjysëm të gatshme. Më poshtë janë disa rekomandime për të ushqyerit gjatë fitnesit:

Ju duhet të hani të paktën dy orë para mësimit.
Kur nuk mund të hani rregullisht, për shembull për shkak të punës, atëherë gjysma e të gjithë dietës duhet të hahet në gjysmën e parë të ditës.
Darka është vakti më i lehtë i ditës.
Në asnjë rrethanë.
Nuk duhet të hani ushqime të yndyrshme.
Ju duhet të reduktoni sasinë e ushqimeve të skuqura, të kripura dhe të ëmbla.
Është e nevojshme të shmangni ushqimet me vlera të ulëta ushqyese.
Ushqimi duhet të jetë i ekuilibruar.

konkluzioni

Ky artikull formuloi përgjigjen për pyetjet e mëposhtme: si të hani siç duhet gjatë stërvitjes dhe si të hani siç duhet kur bëni palestër. Janë dhënë disa rekomandime në lidhje me të ushqyerit kur luani sport. Nëse punoni me një trajner, atëherë para së gjithash është e rëndësishme të konsultoheni me ta për ushqimin.

Në artikull u përpoqa të jap këshilla të vogla, por nuk arrita të mbuloja gjithçka. Gjëja kryesore, mbani mend, është se nuk është e rëndësishme se si të hani, por sa.

Çfarë hani pas dhe para stërvitjes?

Përshëndetje, Vladimir Manerov

Abonohu dhe ji i pari që do të mësosh për artikujt e rinj në faqe, pikërisht në emailin tuaj.

Ekologjia e të ushqyerit: Si të humbni peshë në mënyrë më efektive duke luajtur sport? Duhet të ndiqni 7 rregullat e të ushqyerit! Ju do të merrni efektin maksimal nga ushtrimet në një klub fitnesi vetëm kur të organizoni dietën tuaj.

Si të humbni peshë në mënyrë më efektive duke luajtur sport? Duhet të ndiqni 7 rregullat e të ushqyerit! Ju do të merrni efektin maksimal nga ushtrimet në një klub fitnesi vetëm kur të organizoni dietën tuaj.

Atletët profesionistë dinë gjithçka për të ushqyerit! Po ata që janë larg sportit, por janë të etur për të ndryshuar veten për mirë? Puna juaj në palestër patjetër do të japë rezultate mahnitëse nëse mbani mend një gjë: humbja e peshës varet vetëm 20% nga aktiviteti fizik dhe 80% nga ushqimi i duhur.

Rregulli 1

Një dietë e rreptë dhe stërvitja janë të papajtueshme

Dhe ka dy arsye për këtë:

1. Nëse vdisni nga uria, thjesht nuk do të keni energji për të bërë një stërvitje cilësore.

2. Në aktivitetin më të vogël fizik, trupi do të përpiqet të heqë qafe muskujt, pasi mbajtja e tyre kërkon një sasi kolosale energjie, por do të refuzojë të ndahet me yndyrën.

Çfarë duhet bërë:

Mësohuni të hani 5-6 herë në ditë, pa shkuar përtej përmbajtjes kalorike të dietës suaj.

Rregulli 2

Ju duhet të hani para stërvitjes

Vakti optimal para mësimit është jo më pak se 1,5-2 orë para fillimit të tij.

Para stërvitjes, kërkohen karbohidrate të ngadalta, të cilat japin shumë energji, duke rritur qëndrueshmërinë dhe disa proteina të dobëta për t'u ndjerë të ngopur. Është e rëndësishme të vëzhgoni madhësinë e porcionit: pasi të keni ngrënë, duhet të ndjeni uri të lehtë dhe jo rëndim në stomak.

Nuk duhet të hani menjëherë para stërvitjes, pasi në këtë rast trupi do të marrë energji nga ushqimi, dhe jo nga yndyra e ruajtur.

Cfare te ha:

Qull (bollgur, hikërror, oriz)
Bukë (thekër, kokërr, krunde)
Perime (lakër, tranguj, domate, rrepka, marule)
Proteina (gji pule, mish viçi pa dhjamë dhe peshk, të bardha veze, gjizë me pak yndyrë, ushqim deti)

Nëse stërviteni herët në mëngjes dhe nuk keni dy orë kohë të lirë, opsioni ideal i mëngjesit për ju do të ishte tërshëra me ujë pa sheqer ose një mollë, dhe çaji jeshil do t'ju ndihmojë të zgjoheni dhe të fuqizoheni.

Rregulli 3

Ju nuk duhet të hani karbohidrate pas një stërvitje.

Nëse qëllimi juaj është të humbni peshë duke hequr qafe yndyrën, jepini trupit tuaj mundësinë të punojë sa më shumë që të jetë e mundur pas stërvitjes.

Pse?

15-20 minuta pas fillimit të stërvitjes, rezervat e glikogjenit* në mëlçi janë varfëruar dhe trupi fillon të përdorë yndyrën nënlëkurore, duke e zbërthyer atë dhe duke çliruar energji për stërvitje të mëtejshme. Pas rreth 30-40 minutash, trupi kalon plotësisht në djegien e yndyrës. Por edhe pas stërvitjes, procesi i zbërthimit të yndyrës nënlëkurore vazhdon edhe për 2-3 orë të tjera.

Nëse hani një mollë, banane ose pini lëng menjëherë pas stërvitjes, trupi juaj me kënaqësi do të kalojë në karbohidrate lehtësisht të arritshme dhe procesi i djegies së yndyrës do të hiqet.

*Glikogjeni është karbohidrate të ruajtura që përdoren si "karburant" lehtësisht i disponueshëm.

Rregulli 5

Më shumë proteina

Ushtrimet intensive e detyrojnë trupin të djegë jo vetëm dhjamin, por edhe masën muskulore, të cilën e forconi gjatë stërvitjes me kaq vështirësi! Për të ruajtur muskujt e tonifikuar, menjëherë pas stërvitjes dhe pas disa orësh ju duhet ushqim proteinik, i cili është një lloj "material ndërtimi" për restaurimin e tyre.

Çfarë mund të hani:

Djathë i skremuar
Gjoks pule
Viçi pa dhjamë
Mishi i lepurit
Të bardhat e vezëve
Kallamar ose peshk i ligët

Pjata me proteina mund të plotësohet me një sallatë me perime si lakra, domate, tranguj, rrepka, speca zile, brokoli dhe përzierje sallate.

Nëse ushtroni shumë vonë, mos shkoni kurrë në shtrat me stomakun bosh! Kjo jo vetëm që do të çojë në prishjen e muskujve, por edhe në një ulje të metabolizmit. Për një rostiçeri shumë të lehtë para gjumit, kefiri me pak yndyrë, gjizë ose një copë mish i zier janë të përshtatshme.

Programi edukativ sportiv: 3 parime

Për të ngrënë apo për të mos ngrënë pas stërvitjes - secili trajner ka mendimin e tij për këtë çështje, por gjithçka varet nga qëllimi juaj.

Mos harroni ndryshimin dhe bëni një zgjedhje:

1. Proteinat dhe karbohidratet hahen pas stërvitjes kur shtohen në peshë dhe stërviteni për forcë, ndërsa konsumimi i karbohidrateve ndalon procesin e humbjes së yndyrës nënlëkurore.

2. Për të zbërthyer yndyrën dhe për të ruajtur muskujt në të njëjtën kohë, keni nevojë për ushqim proteinik.

3. Mungesa e çdo ushqimi pas stërvitjes çon jo vetëm në djegien e yndyrës, por edhe në humbjen e masës muskulore, që do të thotë se mund t'i thoni lamtumirë një siluete tërheqëse dhe të tonifikuar.

Rregulli 6

Më pak yndyrë

Yndyrnat ngadalësojnë përthithjen e proteinave dhe për këtë arsye rekomandohet të hani ushqime me pak yndyrë dhe pas stërvitjes shmangni fare yndyrën.

Por ju nuk mund të eliminoni plotësisht yndyrnat nga dieta juaj:

1. Është një “lubrifikant” natyral për kyçet.

2. Yndyra ndihmon në ruajtjen dhe forcimin e muskujve.

3. Yndyra merr pjesë në përthithjen e vitaminave dhe në prodhimin e hormoneve.

Çfarë duhet bërë:

Shmangni yndyrën shtazore (mish yndyror, shpendë me lëkurë, sallo, gjalpë) dhe përhapet.

Zgjidhni ushqime me përmbajtje të reduktuar të yndyrës.

Përdorni vajra bimore dhe peshkun e yndyrshëm në mëngjes.

Merrni parasysh përmbajtjen e kalorive kur përdorni vaj edhe në sasitë më të vogla.

Rregulli 7

Pini shumë ujë

Nëse nuk ka ujë të mjaftueshëm, ekuilibri ujë-kripë në trup prishet, gjë që redukton metabolizmin dhe qëndrueshmërinë. Aktiviteti fizik. Si rezultat, aktivizohet mënyra e kursimit të energjisë, trupi fillon të mbajë ujin dhe procesi i humbjes së peshës ngadalësohet automatikisht.

Sa për të pirë?

Mos e kufizoni veten në ujë - pini sa të doni dhe në asnjë rrethanë mos u bëni etje.

Shoqata Kombëtare e Trajnerëve Atletikë (NATA) bën rekomandimet e mëposhtme:

1. 2-3 orë para mësimit pini 500-700 ml ujë.

2. 10-20 minuta para mësimit – 200-300 ml ujë.

3. Gjatë stërvitjes, çdo 10-20 minuta - 200-300 ml ujë.

4. Pas stërvitjes për 2 orë - rreth 700 ml ujë.

Suksese në përpjekjet tuaja sportive! botuar