Ushqimi i duhur kur humbni peshë. Të ushqyerit për humbje peshe. Si të krijoni dietën e duhur për humbje peshe

Në përpjekjen tuaj për të pasur një figurë ideale, duhet të përqendroheni në dy aspekte: humbja e peshës dhe aktiviteti fizik. Zgjedhje e mençur e produkteve të përfshira në dietë ditore Dietat do t'ju lejojnë t'i thoni lehtësisht lamtumirë kilogramëve të tepërt, dhe ushtrimet e rregullta do t'ju ndihmojnë të arrini rezultatin e dëshiruar shumë herë më shpejt. Menyja e dietës për humbje peshe duhet të dominohet nga ushqimet që përmbajnë proteina dhe karbohidratet komplekse, meqenëse trupi shpenzon më shumë energji për tretjen e tyre sesa vlera e tyre, gjë që ndihmon në djegien e yndyrës së tepërt (Mund të zbuloni se cila përqindje e yndyrës është e tepërt duke përdorur një kalkulator :).

Çfarë nuk mund të hani kur humbni peshë - lista e ushqimeve

Nutricionistët kanë zhvilluar një listë të ushqimeve që absolutisht nuk mund t'i hani kur humbni peshë, pasi ato përmbajnë karbohidrate dhe yndyrna lehtësisht të tretshme, të cilat çojnë në shtim të tepërt në peshë.

Lista e ushqimeve që nuk duhet të hani kur humbni barkun dhe peshën trupore:

Mish dhe shpendë me yndyrë: mish derri, qengji, rosë, patë;
Enët e skuqura, të tymosura, turshi, të kripura;
Produkte të qumështit me yndyrë të lartë: gjalpë, krem, djathë, kos të ëmbël;
Majonezë dhe salca të bëra nga ky produkt;
Patate;
banane dhe rrush;
Makarona dhe produkte buke nga gruri;
Pjekje të freskëta, ëmbëlsira me shumë kalori me shumë kremra;
Ëmbëlsirat, akulloret, ëmbëlsirat, çokollata;
Sheqeri;
Produkte të ushqimit të shpejtë;
Pije të gazuara, limonada;
Produktet e alkoolit.

Pse nuk mund të pini kafe?

Kafeja është një pije aromatike që ju ngre humorin dhe përmirëson performancën tuaj. Fakti është se pirja e kafesë stimulon punën sistemi nervor dhe prodhon një hormon kënaqësie, prandaj ky produkt i pijeve gjallërues ka kaq shumë fansa. Megjithatë, kur ndiqni një dietë për humbje peshe, nuk rekomandohet ta konsumoni atë, veçanërisht me stomakun bosh, pasi. çon në formimin e gurëve në veshka dhe përkeqësimin e sëmundjeve gastrointestinale. Kafeja rrit presionin e gjakut dhe për këtë arsye njerëzit që vuajnë nga hipertensioni duhet ta përjashtojnë plotësisht këtë produkt nga dieta e tyre.

Falë kafeinës, niveli i glukozës rritet pas pirjes së kafesë dhe pas nja dy orësh bie ndjeshëm, duke shkaktuar një dëshirë të zjarrtë për të ngrënë ndonjë produkt të ëmbël (çokollatë, tortë, akullore), gjë që është plotësisht e papranueshme kur mbani dietë. Vetë kafja është një produkt me kalori të ulët, megjithatë, shtimi i sheqerit, kremit dhe shurupeve në pije rrit ndjeshëm vlerën e saj energjetike. Kështu, një filxhan "Latte" ose "Mocha" nuk është inferior në përmbajtjen e kalorive ndaj një pjese të madhe torte me një bollëk kremi, dhe kjo çon vetëm në shtim në peshë. kilogramë të tepërt.

Çfarë mund të hani në mbrëmje?

Çfarë mund të hani në mbrëmje kur humbni peshë:

Peshk dhe ushqim deti me pak yndyrë;
Shpendë pa dhjamë (pulë, thëllëzë, gjeldeti);
Gjizë me pak yndyrë, kos natyral, kefir;
Perime (të freskëta, të ziera, të pjekura në skarë, në avull ose në furrë);
sallata me fruta dhe perime të kalitura me vaj ulliri ose vegjetal, ose mundësisht lëng limoni;
Frutat pa sheqer: mollë, grejpfrut, portokall, limon, qershi;
omëletë proteinike ose vezë e zier ose e zier e butë;
Supat.

Karbohidratet e lejuara

Karbohidratet ndahen në dy lloje: të thjeshta dhe komplekse. Karbohidratet e thjeshta absorbohen lehtësisht nga trupi dhe ruhen menjëherë si yndyrë. Shembull i produkteve: ëmbëlsirat, çokollata, karamele, produkte të pjekura, akullore. Karbohidratet komplekse janë të pasura me fibra. Për t'i tretur ato, trupi shpenzon energji kolosale që tejkalon përmbajtjen e tyre kalorike, gjë që kontribuon në humbjen e peshës. Rekomandohet të konsumoni karbohidrate komplekse në dietën tuaj gjatë ditës, por jo më pak se 4 orë para gjumit.

Çfarë karbohidratesh mund të hani kur humbni peshë:

Drithëra dhe bishtajore (bizele, fasule, thjerrëza, fasule);
Drithëra (elbi, hikërror, elb perla, bollgur, oriz);
Bukë e trashë (krunde, thekër);
Perime (domate, tranguj, speca, lakra, patëllxhanë, karrota, panxhar);
Kërpudha;
Frutat dhe manaferrat jo të ëmbla (agrume, kumbulla, mollë, qershi).

Pse nuk mund të agjëroni për të humbur peshë?

Nën stresin e urisë, trupi do të marrë lëndë ushqyese nga ku mundet. Shpesh këto nuk janë fare depozita dhjamore, por inde limfoide dhe fibra muskulore. Kështu, humbja e peshës gjatë agjërimit do të jetë për shkak të një rënie masë muskulore, jo yndyrë të tepërt. Përveç gjithçkaje, lëkura do të fillojë të ulet. Agjërimi përfundon gjithmonë në dështim për shkak të zhvillimit të "depresioni ushqimor"; një person fillon të konsumojë gjithçka në dietën e tij. Si rezultat, pesha kthehet në të njëjtin nivel si ishte, por vetëm në formën e depozitave yndyrore, nga të cilat ka edhe më shumë në trup pas humbjes së masës muskulore.

Nëse hani simite dhe i lani me Coca-Cola (sidomos kur jeni shtrirë në divan!), nuk do të mund të humbni peshë - të gjithë e dinë këtë. Por jo të gjithë e dinë se ka shumë produkte të tjera, të padëmshme në shikim të parë, por në fakt jashtëzakonisht të rrezikshme që të gjithë ata që po humbasin peshë duhet t'i shmangin. Sot do të flasim për atë që nuk duhet të hani për të humbur peshë. Ne do të ofrojmë një listë të produkteve, dhe ju do t'i reduktoni ato në dietën tuaj në minimum. Ne garantojmë: një figurë e hollë është e garantuar për ju!

Le të bëjmë një rezervim menjëherë: ne e kuptojmë se të gjitha produktet e listuara më poshtë janë "shtylla kurrizore" e dietës së shumicës së bashkatdhetarëve tanë. Dhe shumica prej nesh e kanë të vështirë të imagjinojnë se si mund të ndalojmë së ngrëni, të themi, patate njëherë e përgjithmonë. Ne nuk po ju kërkojmë ta bëni këtë - mjafton që të reduktoni konsumin tuaj të këtyre produkteve në minimum. Nëse organizoni një festë barku për vete një herë në dy javë duke përgatitur pure patatesh me një kotele dhe duke e ngrënë me një copë Napoleon, kjo nuk do t'i dëmtojë shumë figurën tuaj. Sidomos nëse në ditët e tjera ndiqni me përpikëri të gjitha rekomandimet tona.

Pra, çfarë nuk duhet të hani kur mbani dietë për humbje peshe? Dhe më e rëndësishmja - pse? Le ta kuptojmë.

Ëmbëlsirat

Ndoshta nuk do ta hapim Amerikën duke ju thënë se sheqeri është produkti i parë që është më mirë të mos hahet për të humbur peshë. Ëmbëlsirat përmbajnë shumë kalori boshe që nuk sjellin asnjë përfitim për trupin. Por e gjithë kjo ruhet në yndyrë një herë, dy ose tre herë. Prandaj, ju rekomandojmë fuqimisht që të përjashtoni ëmbëlsirat, kiflet, biskotat, byrekët, ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat e tjera të ngjashme nga dieta juaj. Dhe kafeja është më mirë edhe pa sheqer. Nëse nuk mund të jetoni pa ëmbëlsirat, kaloni në ushqime të shëndetshme: marmelatë, marshmallow, patate të skuqura frutash, mjaltë. Përveç kësaj, interneti është plot me receta ëmbëlsirash që përgatiten pa sheqer, gjalpë, madje edhe miell. Merrni ato në shërbim - dhe do të jeni të lumtur!

Produktet e furrës

Fatkeqësisht, çdo produkt i pjekur përmban shumë kalori. Kjo është arsyeja pse buka zë vendin krenar në listën e ushqimeve që nuk duhen ngrënë për të humbur peshë. Sidomos nëse përgatitet me maja, e cila prish mikroflorën e zorrëve, duke ndikuar negativisht në proceset metabolike në trup.

Një shumëllojshmëri salcash të blera në dyqan

Këtu përfshihet edhe armiku kryesor figurë e hollë- majonezë dhe, çuditërisht, ketchup. Sepse përbërja e shumicës së tyre është një tabelë e vërtetë periodike: konservues, ngjyra, aditivë aromatizues dhe sheqeri ynë "i preferuar". E gjithë kjo ndikon negativisht në traktin gastrointestinal dhe funksionin e mëlçisë, gjë që ndikon jo vetëm në figurë, por edhe në pamjen përgjithësisht. Prandaj, edhe pjatat më pak kalori, të spërkatura me salca të blera në dyqan, nuk do të jenë më të dobishme kur humbni peshë. Ne ju rekomandojmë të bëni salcat tuaja.

Pije të ëmbla, sode, lëngje të paketuara

Është e mahnitshme - si mund të përfshihen në listën e asaj që nuk duhet të hahet për të humbur peshë? A mund të ketë një lëng shumë kalori? Si mundi ai! Disa pije të blera në dyqan përmbajnë një dozë vrasëse sheqeri, duke e bërë përmbajtjen kalorike të një gote me lëng të tillë të krahasueshme me përmbajtjen kalorike të një pjate sallatë. Në të njëjtën kohë, një sallatë do t'ju bëjë të ndiheni të ngopur, por një gotë me sodë jo. Ne ju rekomandojmë të përgatisni vetë komposto dhe lëngje. Provoni gjithashtu të futni smoothie në dietën tuaj - është tepër e shijshme dhe tepër e shëndetshme!

Muesli

Shumë njerëz habiten seriozisht nga fakti se ushqimet që duhen përjashtuar për humbje peshe janë muesli, të cilin jemi mësuar ta perceptojmë si një mëngjes të shijshëm, të shëndetshëm dhe dietik. Por fakti është se ato përmbajnë një sasi të pabesueshme sheqeri, i cili nuk përmban substanca të dobishme, por rrit ndjeshëm përmbajtjen kalorike të mueslit. Prandaj, kur humbni peshë, rekomandohet t'i zëvendësoni me tërshërë të rregullt të gatuar në ujë me shtimin e frutave ose manave.

Produkte të qumështit me yndyrë të lartë

Po, po, disa qumësht përfshihen në kategorinë e produkteve "çfarë nuk duhet të hani për të humbur peshë". Në asnjë rast nuk duhet të hiqni dorë plotësisht - trupi ka nevojë për produkte të qumështit. Por ju duhet të preferoni kefirin në vend të qumështit të pjekur të fermentuar, qumështin me pak yndyrë në vend të qumështit me yndyrë të plotë dhe jogurtin e pa ëmbëlsuar në vend të kosit, në të cilin "luga ia vlen".

Arra

Njësoj si në paragrafin e mëparshëm - mirë, por në moderim. Arrat janë shumë të dobishme për organizmin, por janë tmerrësisht të larta në kalori, ndaj duhen konsumuar në sasi të kufizuar. Jo më shumë se 5-10 copë në ditë dhe rreptësisht para drekës - përndryshe rrezikoni të fitoni disa kilogramë shtesë nga "të mira" të tilla.

Djathë i fortë i yndyrshëm

Djathi është një produkt qumështi, prandaj përmban kalcium dhe substanca të tjera të dobishme. Por është bërë nga qumështi me yndyrë të plotë dhe djathi i përfunduar mund të përmbajë deri në 50% yndyrë, gjë që shpjegon përmbajtjen e tij të lartë kalori. Ndër djathërat më me kalori, më të njohurit mes nesh janë rusët, holandezët dhe çedër. Dhe Mascarpone, i dashur nga shumë njerëz, është një mbajtës rekord për numrin e kalorive - përmban rreth 512 kcal për 100 gram. Nuk është për t'u habitur që ushqimet që nuk duhet të hani kur humbni peshë shpesh përfshijnë djathëra. Nëse i doni shumë, atëherë përpiquni të zgjidhni varietete me pak yndyrë dhe t'i konsumoni ato me masë.

Mish dhe peshk i yndyrshëm

Ju e kuptoni gjithçka saktë: vetëm varietetet yndyrore përfshihen në listën e asaj që nuk duhet të hani për të humbur peshë. Ju nuk duhet të kufizoni plotësisht mishin dhe peshkun - burimet kryesore të proteinave - por është më mirë të zgjidhni varietete më të pakta. Për shembull, viçi, lepuri, gjoksi i pulës, peshku - pike, merluci. As ju nuk duhet ta skuqni gjithë këtë shije - ta zieni me avull ose ta piqni në furrë. Do të jetë e shijshme, pa dyshim!

Produkte gjysëm të gatshme të të gjitha vijave

Ata gjithashtu zënë vendin e tyre krenar në listën e asaj që nuk duhet të hahet për të humbur peshë. Së pari, praktikisht nuk ka kotele të gatshme pa sheqer dhe kripë. Dhe së dyti, është e pamundur të garantohet që prodhuesi të përfshijë në përbërje pikërisht atë që shkruhet në paketim.

oriz i bardhe

Shumica prej nesh e konsiderojnë këtë produkt me kalori të ulët dhe shumë të shëndetshëm. Por në fakt, orizi i bardhë është një kokërr shumë e përpunuar që nuk ka asgjë tjetër veç niseshtës. Dhe kjo, nga ana tjetër, kontribuon në shtimin e peshës së tepërt. Prandaj, ne me guxim shtojmë orizin e bardhë në listën e asaj që nuk mund të hani kur mbani dietë për humbje peshe dhe e zëvendësojmë atë, të themi, me oriz kafe. Nuk është më pak e shijshme, por shumë më e shëndetshme!

Patate

Ndoshta artikulli më i trishtuar në listën tonë. Kush prej nesh nuk i pëlqen patatet e skuqura apo pureja më delikate me qumësht dhe gjalpë? Por nuk ka asgjë për të bërë: nëse doni të bëheni më të hollë, do të duhet të harroni pjatat e tilla. Patatet përmbajnë shumë niseshte, e cila kontribuon në shtimin e tepërt të peshës. Herë pas here mund ta trajtoni veten me një patate të pjekur - gatuajeni në petë, pikërisht në lëvozhgë, do të jetë shumë më e shëndetshme.

Makarona

Gjithashtu në listën e asaj që nuk duhet të hani për të humbur peshë shpejt. Edhe pse nëse vërtet dëshironi, atëherë pak dhe herë pas here është e mundur. Por ekskluzivisht nga gruri i fortë!

Majonezë dhe margarinë

Kur humbni peshë, nuk rekomandohet të konsumoni gjalpë. Por shumë prodhues duket se na ofrojnë analoge më të lehta, si majonezë dhe margarinë. Në fakt, ato janë edhe më të dëmshme. Margarina i nënshtrohet përpunimit, gjë që rrit jetëgjatësinë e saj. Për shkak të kësaj, ai bëhet i dëmshëm dhe ndërhyn drejtpërdrejt në humbjen e peshës. Dhe majoneza përbëhet tërësisht nga aditivë të dëmshëm dhe yndyrna artificiale. Po, dhe madje edhe versioni i tij "i lehtë" me një përmbajtje yndyre prej të paktën 30%. Nuk është për asgjë që këto aditivë dhe salca me kalori të lartë përfshihen në listën e ushqimeve të ndaluara për humbje peshe. Duke hequr dorë nga ato do të ruani si figurën ashtu edhe shëndetin.

Lëngjet e mishit

Shumë vajza që humbin peshë as që mund të mendojnë se lëngu i mishit mund të përfshihet në listën e ushqimeve që nuk duhen ngrënë kur humbin peshë. Po, supat janë vërtet të dobishme për të humbur peshë dhe shumë dieta ju lejojnë t'i konsumoni në sasi të pakufizuar. Por kjo vlen vetëm për ato supa që janë gatuar në ujë dhe përmbajnë perime dietike.

Por lëngu i mishit është një zgjidhje e koncentruar që përmban yndyrna dhe shumë kalori. Sigurisht, mund ta përdorni, por me masë, pa e marrë si produkt dietik. Nëse nuk ju pëlqen supa me ujë, mund të zgjidhni lëngun e kërpudhave si një alternativë ndaj mishit.

Alkooli

Rreth dëmit pije të fortaËshtë thënë dhe shkruar shumë, por jo të gjithë e dinë se alkooli është një nga armiqtë kryesorë të një trupi të hollë. Fakti është se lëshon toksina, i gjithë burimi i mëlçisë harxhohet për heqjen e tyre. Në të njëjtën kohë, mëlçia thjesht nuk ka kohë për të përpunuar ushqimin dhe për të hequr yndyrat e tepërta nga trupi. Prandaj, kufizoni alkoolin në maksimum, duke i lejuar herë pas here vetes verë të thatë, mundësisht të kuqe.

Ushqim i shpejtë i larmishëm

Armiku i fundit, por jo më pak i rëndësishëm - të gjitha llojet e patate të skuqura, krisur, snacks, si dhe një shumëllojshmëri ushqimesh të shpejta. E gjithë kjo absolutisht nuk duhet të hahet për të humbur peshë në stomak, kofshë dhe pjesë të tjera të trupit. Një ushqim i tillë është plot yndyrna, aditivë artificialë, konservues dhe kalori boshe. Prandaj, është më mirë të përgatisni një ushqim të tillë në shtëpi: patate të skuqura - nga patate të vërteta, hamburger - nga përbërës natyralë (analogë me kalori të ulët mund të gjenden pothuajse për çdo përbërës). Por sigurisht që edhe ushqimi i shpejtë “i shëndetshëm” i bërë në shtëpi nuk mund të hahet gjatë natës për të humbur peshë.

Sheqeri

Sheqeri është kalori boshe që nuk sjell asnjë përfitim për trupin. Ofron energji të shpejtë, e cila gjithashtu përthithet shpejt dhe pas njëfarë kohe do të dëshironi të hani përsëri. Përveç kësaj, sheqeri ndikon negativisht tek dhëmbët dhe nëse konsumohet shumë, ndikon edhe në lëkurë. Ai gjithmonë përfshin ushqime të ndaluara kur humbni peshë. Nëse jeni mësuar të pini çaj dhe kafe me sheqer, hiqni dorë nga ky zakon. Së shpejti do të mësoni të shijoni shijen e pastër dhe në të njëjtën kohë do të jeni në gjendje të zvogëloni ndjeshëm përmbajtjen kalorike të dietës suaj.

Kripë

Kripa ju pengon të humbni peshë jo për shkak të përmbajtjes së lartë kalorike, por për shkak të vetive të saj, domethënë sepse tenton të mbajë ujin në trup, gjë që shkakton ënjtje dhe peshë të tepërt. Mendoni se sa shpejt shfaqet një "bark birre", i cili mund të shihet tek adhuruesit e birrës dhe ushqimeve të kripura. Askush nuk ju detyron ta përjashtoni plotësisht nga dieta juaj, por është e rëndësishme të siguroheni që sasia e tij të jetë e kufizuar. Përveç kësaj, kur bëni një listë të ushqimeve që nuk duhet të hani gjatë humbjes së peshës, sigurohuni që të përfshini patate të skuqura, krakerë dhe ushqime të tjera të kripura, të cilat përmbajnë sasi të mëdha kripe dhe të gjitha llojet e konservuesve.

Epo, këshilla e fundit me temën "Çfarë nuk mund të hani për të humbur peshë?" - fokusohu në natyralitetin e produkteve! Sa më të shkurtër të jenë "përbërësit" e trajtimit që zgjidhni, aq më i shëndetshëm ka të ngjarë të jetë.

Në varësi të llojit të dietës, ekzistojnë "lista të veçanta ushqimore" që ju ndihmojnë të humbni peshë në mënyrë efektive dhe të mos hani asgjë shtesë. Megjithatë, ato mund të jenë shumë të shkurtra, dhe ata që po humbasin peshë duan gjithmonë më shumë larmi dhe më pak dëm për figurën e tyre. Prandaj, ju ftojmë të studioni listën e detajuar të ushqimeve të lejuara dhe të ndaluara gjatë humbjes së peshës.

Lista e produkteve të miratuara

Kjo listë përfshin shumë ushqime të lejuara që mund të konsumohen gjatë humbjes së peshës. Është mjaft i madh, i cili nga ana tjetër do t'ju ndihmojë të krijoni një menu individuale, të larmishme dhe t'ju japë mundësinë për të humbur peshë me shije.

Qumështi dhe produktet e qumështit të fermentuara

Vlen të theksohet se gjatë humbjes së peshës lejohet konsumimi i pothuajse të gjitha produkteve të qumështit. Ekziston vetëm një kusht - pa përmbajtje yndyre ose maksimumi 1.5%. Kjo perfshin:

kefir, qumësht i pjekur i fermentuar, bifidok, Varenets;
qumësht, hirrë, ayran, kumiss;
kos, qumësht me gjizë (dhe pije të tjera jogurti pa sheqer);
gjizë (masa gjizë, krem gjizë, gjizë klasike me pak yndyrë, gjizë me kokërr);
akullore (e bërë në shtëpi);

Perimet, frutat dhe manaferrat

Gjatë periudhës së humbjes së peshës, trupi ka nevojë për shumë fibra dhe vitamina. Frutat dhe perimet konsiderohen si partnerë idealë në luftën kundër peshës së tepërt, plus forcojnë trupin me vitamina.

Perimet e lejuara:

lakër (lakër e bardhë, lakrat e Brukselit, brokoli, kineze);
qepë, hudhër (çdo lloj);
domate, kastravec, piper, patëllxhan;
kungull i njomë, kungull;
karrota, panxhar;
raven, lëpjetë.

Frutat dhe manaferrat e lejuara:

portokalli, mandarina, grejpfrut, pomelo, limon;
mollë, dardha, kumbulla;
ananasi, kivi, shega;
pjepër shalqiri;
pjeshkë, kajsi;
qershi, qershi e embel;
mjedra, manaferra;
boronica, rowan, chokeberry;
luleshtrydhe;
boronicë, fruta me gurë.

Arra

Shumë nutricionistë besojnë se nuk duhet të hani arra gjatë humbjes së peshës. Ato janë të larta në kalori dhe përmbajnë shumë yndyrë. Megjithatë, ekziston edhe mendimi i kundërt se nëse jeni në dietë, 3-6 arra të ngrëna nuk do të dëmtojnë figurën tuaj. Përkundrazi, ata janë në gjendje të kapërcejnë ndjenjën e urisë, të ngopin trupin me yndyrna të shëndetshme dhe të tretshme shpejt dhe të ulin ndjeshëm shanset për të thyer dietën.

Prandaj, mund të hani arra, por me kufizime:

bajame – 10 arra gjatë ngrënies së ushqimit ose dhimbjes së urisë;
lajthi - 5 copë. për 1 herë;
arre - 5 copë;
kikirikë - 15 copë;
shqeme - 8 copë;
fëstëkë - 15 copë.

Ato mund të përdoren vetëm në formë e pastër: pa kripë, sheqer, glazurë, pa vaj (i skuqur). Është më mirë të blini një produkt të pastër, të papërpunuar dhe të lirshëm.

Ushqimet me karbohidrate

Jo të gjitha ushqimet me karbohidrate mund të hahen gjatë humbjes së peshës. Shumica e tyre, përkundrazi, mund të shkaktojnë rritje të peshës. Por karbohidratet janë jetike për trupin tonë, kështu që çdo dietë duhet t'i përfshijë ato në dietë. Gjëja kryesore është të dini se çfarë karbohidratesh mund të hani:

drithërat - hikërror, bollgur, meli, elbi, misri;
fruta të thata - kumbulla të thata, kajsi të thata, rrush të thatë (jo më shumë se 3-5 copë për meze të lehtë);
muesli (pa aditivë, sheqer ose aromatizues);
bukë;
kërpudha – kampione, kërpudha porcini, kërpudha me mjaltë, kërpudha boletus, kapakë qumështi shafran, kërpudha aspen, kërpudha boletus;
vezë, djathëra të butë (brynza);
bizele të gjelbërta;
bukë thekre (jo më shumë se 1 fetë për mëngjes);

Perimet dhe frutat - të gjitha ato përmbajnë sasinë e nevojshme të karbohidrateve. Ato mund të konsumohen në çdo kohë të ditës. Lista e produkteve të lejuara është shënuar më lart.

Produkte proteinike

Proteinat janë një bllok ndërtimi për trupin tonë. Përdorimi i tij mund të forcojë muskujt dhe të përmirësojë nivelet hormonale. Gjatë periudhës së humbjes së peshës, proteinat duhet të jenë të pranishme gjatë drekës ose darkës. Le të shohim listën e produkteve proteinike që duhet të përfshihen në dietën tuaj çdo ditë:

Mishi - viçi, gjeldeti, pula, lepuri, derri, viçi, rosë. Përfshirë organet e kafshëve - mëlçia, zemra, veshkat, stomaku, gjuha. Gjëja kryesore është se nuk ka yndyrë, filma, kërc ose lëkurë në to.
Peshku – krapi i kryqit, purteka, purteka, murriz, karavidhe, merluci, ton, pike, havjar pollock.
Qumështi dhe arrat - shih listën e mësipërme.
Farat dhe thjerrëzat.

Erëza dhe erëza

Shumica e erëzave dhe barishteve të blera në dyqan përmbajnë përmirësues të shijes dhe kripë. Produkte të tilla janë të ndaluara kur humbni peshë. Nëse ato janë natyrale, pa aditivë, ose më mirë akoma të bëra në shtëpi, atëherë mund të përdorni erëzat e mëposhtme:

Xhenxhefil– një lider mes erëzave të tjera në luftën kundër peshës së tepërt. Largon mbetjet dhe toksinat, pasuron trupin me substanca të dobishme, përmirëson dhe përshpejton funksionimin e traktit gastrointestinal dhe aktivizon metabolizmin.
kanellë– një erëza aromatike që do të ndriçojë çdo pjatë diete. Është në gjendje të shuajë urinë dhe ka veti "qetësuese" dhe "antidepresive". Shumë e shijshme dhe e shëndetshme për t'i shtuar një mollë të pjekur.
Karafil– Erëza aromatike që përshpejton metabolizmin. Por shtimi i tepërt i tij në ushqime dhe pjata mund të prishë plotësisht shijen.
Mustardë- për adhuruesit pikant. Me të mund të lyeni mishin dhe t'ia shtoni perimeve. Aktivizon traktin tretës dhe e përshpejton atë.
Nenexhik– mund të përdoret si erëza dhe si çaj. Qetëson dhe ka një efekt të dobishëm në traktin tretës. Nuk ka efekt djegës të yndyrës, por përdorimi i tij është i pranueshëm gjatë periudhës së humbjes së peshës.
Vanilje– mund të përmirësojë shijen e çdo produkti dietik që nuk përmban sheqer. Përveç kësaj, aroma e vaniljes ndikon në sistemin e trurit. Kështu, duke shtypur ndjenjën e urisë.
Borziloku– lejohet të përdoret gjatë humbjes së peshës. E shkëlqyeshme me mish dhe sallata.
Gjethe dafine dhe piper i zi– Erëza të sigurta për figura. Erëza klasike që do të përmirësojnë shijen e shumë ushqimeve dhe pjatave "të freskëta".
Curry, marjoram– lejohet të konsumohet edhe në ditë diete. Aromat shtypin oreksin dhe japin një ndjenjë ngopjeje.

Përjashtimet e lejuara

Kjo listë përmban ushqime që nuk rekomandohet të konsumohen kur humbni peshë, por jo shumica e tyre ende mund të përfshihen në dietë, pasi ato nuk do të dëmtojnë humbjen e peshës:

I dashur. Siç u përmend më lart, ëmbëlsirat janë të ndaluara në vendin tonë. Por mjalti ka një përjashtim, pasi nuk përmban sheqer. Mund të shtohet në çajin e mëngjesit (jo më shumë se 1 lugë çaji), ose të hidhet mbi muesli me mjaltë.
Çokollatë e zezë natyrale. Ky produkt është i ëmbël, por kokrrat natyrale të kakaos mund të stimulojnë procesin e humbjes së peshës. Nëse hani 1/6 e një çokollate të zezë klasike çdo ditë, humbja juaj në peshë do të bëhet më efektive. Gjithashtu, çokollata e zezë gjatë një diete do të bëhet burim i humorit të mirë.
Ato i përkasin frutave të thata, por përdorimi i tyre gjatë humbjes së peshës është i ndaluar, pasi 90% e produkteve prodhohen me sheqer të shtuar. Nëse jeni të sigurt që shitësi nuk ju mashtron dhe hurmat thahen natyrshëm, pa u zhytur në shurup sheqeri, atëherë mund t'i blini dhe të hani 4 fruta një herë në ditë.

Lista e produkteve të ndaluara

Ne e kemi përpiluar këtë listë në detaje në mënyrë që ata që humbasin peshë të njihen lehtësisht me kufizimet e tyre dhe të mos kërkojnë informacion shtesë në internet, duke humbur kohën e tyre.

Ëmbëlsirat

Shikoni ëmbëlsirat më të dëmshme që jo vetëm mund të ngadalësojnë procesin e humbjes së peshës, por mund t'ju japin edhe kilogramë të tepërt:

Karamele - karamele, karamele, çokollatë, me shtimin e bimëve medicinale, të fortifikuara, bare, pelte, karamel, sherbet, halva, qumësht zogu, mish i pjekur në skarë, Raffaello, të ndryshme. Të gjitha këto ëmbëlsira dhe të ngjashme janë të këqija për një figurë të bukur dhe të hollë.
Çokollata – Snickers, Bounty, Twix, Kit Kats, çokollata me qumësht.
Meringë, marshmallow, karamele pambuku, kozinaki, marshmallow, çamçakëz, puding.
Ëmbëlsirat e lëngshme - qumësht i kondensuar, karamel, krem pana, kakao të lëngshme ose kafe të kondensuar, reçel, shurupe, konfiture, krem.

Produktet e miellit

Ju gjithashtu do të duhet të hiqni dorë nga ato, pasi ato përmbajnë shumë një lloj të veçantë karbohidratesh që mund të provokojnë shtim të tepërt në peshë. Kjo perfshin:

Mallrat e pjekura - simite, simite, donuts, bagels, biskota me xhenxhefil, biskota, waffles, byrekë.
Ëmbëlsira, ëmbëlsira.
Bukë, bukë.
Pite, petulla, petulla.
Brushwood, çak-çuk.

Ushqim i shpejtë dhe salca

Në përgjithësi nuk këshillohet të konsumoni ushqime të shpejta edhe për ata që nuk kanë probleme me mbipeshën. Dobia e këtij lloji të ushqimit është hedhur poshtë, por mund të ketë shumë probleme shëndetësore. Kjo perfshin:

Hamburger, cheeseburger, patate të skuqura, nuggets, rrotulla mbi lavash të hollë dhe të trashë.
Chebureks, belyashi, samsa, kurniks, khachapuri, shawarma, salcice në brumë, pica.
Dumplings, manti, dumplings, khinkali.

Është e vështirë të renditësh të gjitha llojet e ushqimit të shpejtë, sepse çdo kuzhinë (ruse, tatare, uzbekisht, etj.) ka të sajën. ky lloj enët që konsiderohen ushqim të shpejtë dhe që ju prishin jo vetëm figurën, por edhe stomakun.

Cilat salca nuk këshillohen të konsumohen gjatë humbjes së peshës:

Majonezë– salca më e dëmshme, e cila konsiderohet si një aktivizues për shtimin e peshës së tepërt. Ai përmban një sasi të madhe yndyrnash, të cilat absorbohen në mënyrë të përsosur dhe depozitohen nën lëkurë. Prandaj, majoneza dhe salcat e tjera që përmbajnë majonezë janë të ndaluara.
Salcë kosi– gjithashtu e padëshirueshme, përmban yndyrna shtazore dhe një numër të madh kalorish.
Çdo salcë e blerë në dyqan– të gjitha përmbajnë përmirësues të shijes, shumë kripë, konservues dhe aditivë të tjerë të dëmshëm. Është më mirë të përgatisni salcat në shtëpi nga produkte natyrale. Përjashtim bën salca e sojës, por me kusht që të përmbajë vetëm soje.

Ushqime qe te shendoshin

Në përgjithësi duhen shmangur, megjithëse disa yndyrna janë thjesht të nevojshme për ne gjatë humbjes së peshës dhe nuk duhen braktisur plotësisht. Është e rëndësishme të jeni në gjendje të përcaktoni saktë llojin e yndyrës. Nëse produkti përmban yndyrna të pangopura, ato mund të përthithen shpejt, të kënaqin urinë dhe të përshpejtojnë metabolizmin. Por yndyrat e ngopura, përkundrazi, absorbohen ngadalë dhe nuk mund të përmirësojnë figurën tuaj.

Ju ftojmë të njiheni me ushqimet yndyrore më të dëmshme kur humbni peshë:

Salo– lider në përmbajtjen e yndyrës. U pëlqen ta hanë të gjallë (me kripë dhe hudhër), të zier, të skuqur, të tymosur etj. Ka shumë mënyra gatimi, por dobia e këtij produkti nuk rritet. Për më tepër, edhe një copë e vogël e ngrënë gjatë periudhës së humbjes së peshës mund ta ngadalësojë këtë proces.
Vaj– perime, ullinj, kastor, krem etj. Të gjitha kanë 99% përmbajtje yndyre dhe nuk janë stimulues për humbje peshe. Edhe nëse prodhuesi pretendon se duke e përdorur atë vaj ulliri ju mund të humbni peshë të tepërt - kjo është e gjitha një marifet marketingu. Megjithëse disa vajra kanë një përbërje të vlefshme vitaminash, përdorimi i tyre i përditshëm (në sallata, pjata anësore) mund të paktën të ngadalësojë humbjen e peshës.
Mish derri- mishi më i trashë. Nëse e doni ekskluzivisht këtë produkt mishi, atëherë duhet të zgjidhni prerjen më të hollë dhe të mos kaloni një porcion prej 150 g në ditë.
Peshku– skumbri, harenga, salmon, trofta, sabrefish, mustak, shojzë e vogël, sprat, shelg, kapelin, burbot, bli, salmon rozë, rrafshët, lakër, ngjala, salmon Chinook.

Kur humbni peshë, nuk duhet të eliminoni plotësisht yndyrnat; mund të hani ushqime me përmbajtje të ulët yndyre - deri në 1,5-2%.

Produkte gjysëm të gatshme

Produktet gjysëm të gatshme thjeshtojnë shumë procesin e gatimit, por ato mund të shkaktojnë dëm të konsiderueshëm në figurën tuaj. Nëse ky lloj ushqimi është blerë në një dyqan - mos ngurroni ta refuzoni atë. Aty shtohen shumë yndyra, përmirësues shije, konservues dhe substanca të tjera të dëmshme. Le të shohim produktet gjysëm të gatshme të njohura, jo të rekomanduara:

kotele, zrazy, qofte, qofte, qofte;
dumplings, manti, dumplings, khinkali;
rrotullat e lakrës, specat dhe ushqimet e tjera të mbushura;
biftek, biftek, eskalope, schnitzel, biftek;
lula qebap, kupaty;
rrotull, pate, mish i grirë.

Përjashtim bëjnë produktet shtëpiake, me pak yndyrë, të ziera ose në avull.

Ushqim të konservuar

Të gjitha produktet e konservuara përmbajnë një sasi të madhe yndyrnash të pashëndetshme, kripë dhe përmirësues të shijes. Pasi të keni ngrënë ushqim të konservuar, oreksi juaj mund të rritet edhe më shumë dhe do të keni një dëshirë të madhe për të pirë shumë ujë, gjë që mund të shkaktojë ënjtje. Për shembull, mund të citojmë më të dëmshmet prej tyre:

Peshku - ton, skumbri, salmoni, trofta, sprats etj.
Mish - mish i zier, mish i grirë, derri, viçi, qengji, rosë etj.
Pjata të gatshme - qull, supa, rul lakra, speca, pjata anësore, etj.
Perime - të ziera, havjar kungujsh, lecho, lakër, etj.

Ushqimet me niseshte

bishtajore – fasule, qiqra, thjerrëza;
patate;
thekër, oriz;
petë, krisur, bukë;
fasule, miell;

Salcice dhe mish të tymosur

Po, ato janë një shtesë e shkëlqyer për darkat dhe shijojnë shumë. Por nëse keni një qëllim për të humbur peshë, atëherë produkte të tilla duhet të braktisen në 100% të rasteve. Çfarë mund të konsiderohet ndalim:

Çdo sallam - i mjekut, i tymosur, cervelat, me pak yndyrë, pulë, viçi, mëlçi, në një shtresë natyrale dhe lloje të tjera.
Salcice, salcice, proshutë.
Mish derri i zier, gjoks, proshutë.
Pates.

Çfarë mund dhe nuk mund të pini

Gjatë periudhës së humbjes së peshës, një aspekt i detyrueshëm është regjimi i duhur i pirjes. Por përveç pirjes së thjeshtë, ju mund të diversifikoni pijen tuaj. Por jo të gjitha lëngjet do të ndihmojnë në luftimin efektiv të peshës së tepërt. Një person që po humbet peshë duhet të dijë se çfarë të pijë dhe çfarë jo.

Mund

Pijet e shëndetshme për humbje peshe përfshijnë:

lëng natyral i shegës;
çaj mente dhe kamomil;
hirrë (pa aditivë, sheqer ose aromatizues);
kefir deri në 1.5% përmbajtje yndyre;
Lëng molle;
pije frutash kokrra të kuqe pa sheqer;
çaj jeshil dhe xhenxhefil;
lëngje perimesh (kastravec, domate, karrota);
kafe (natyrale), pa krem dhe qumësht të kondensuar, jo më shumë se 1 filxhan në ditë, në mëngjes;
lëngu natyral i ananasit.

është e ndaluar

Ka shumë pije të tjera të ndaluara, këto përfshijnë:

limonadë dhe pije të tjera të gazuara dhe të ëmbla;
alkool (verë, konjak, kokteje, birrë, likerë, likerë, grushta);
kakao;
pelte;
qumësht i freskët fshati;
pije të çastit pluhur;
koncentrate të trasha të tretshme të bazuara në shurup sheqeri;
milkshake dhe kos për pije;

Çfarë mund të hani gjatë ditës?

Përveç listës klasike të ushqimeve të lejuara dhe të ndaluara, është e rëndësishme që një person që humb peshë të dijë. Cilat pjata mund të përgatiten dhe në cilën orë të ditës është më mirë t'i hani ato.

Per mengjes

Ju duhet ta merrni seriozisht mëngjesin tuaj dhe të përpiqeni t'i jepni trupit tuaj më shumë kalori. Për mëngjes mund të hani:

Një porcion tërshërë me 1 lugë. mjaltë, pini një filxhan kafe dhe hani 1 fetë djathë të fortë dhe me pak yndyrë.
Muesli derdhet në 1 gotë lëng molle, një gotë kefir dhe gjizë me rrush të thatë (jo më shumë se 150 g).
2 vezë të ziera, kos natyral pa aditivë me luleshtrydhe të freskëta, hikërror, të derdhur në 1 filxhan qumësht i skremuar.
Bollgur me arra, një gotë kefir, 2 bukë dhe një grusht kumbulla të thata.

Për drekë

Në kohën e drekës, trupi duhet të jetë i ngopur me ushqim të lëngshëm (supa, supa) dhe ushqim të ngurtë. Por qëllimi i drekës nuk është për të ngrënë, por për të kënaqur urinë.

Supë me perime, kungull i njomë i pjekur dhe fileto purtekë (jo më shumë se 150 g), një gotë çaj jeshil pa sheqer.
Supë pule, copë viçi i zier (jo më shumë se 150 g), hikërror.
Perime të ziera, gjoks pule në avull (1/2 pjesë), borscht, mollë e pjekur me gjizë.
1 koteletë e zier në avull, supë me kërpudha, hikërror dhe një gotë qumësht të pjekur të fermentuar.
Lëp mish viçi me gjuhë (jo më shumë se 200 g mish), 1 vezë, patëllxhan të pjekur me hudhër.

Për një rostiçeri pasdite (ose rostiçeri)

Gjatë periudhës së humbjes së peshës, ne përpiqemi të kufizojmë veten vetëm në ushqime të shëndetshme dhe modeste.

1 mollë jeshile, një gotë kefir dhe 5 copë. bajame
3 kajsi të thata, 3 kumbulla të thata, 5 arra, 1 dardhë.
Smoothie frutash, 10 arra të ndryshme.
1 portokall, 2 kumbulla, nje gote qumesht i pjekur i fermentuar.
Mollë e pjekur me gjizë ose kanellë, një gotë kefir.
Një fetë ananas, një grusht arra, një gotë Varents.
Një gotë lëng perimesh, pure frutash (150 g), 10 copë. arra shqeme.

Për darkë

Zierje me perime (pa yndyrë) me zemër pule të zier (100 g), një gotë kefir.
Qofte pule të ziera në avull, një gotë lëng shege.
Piku i zier me salcë soje, çaj xhenxhefili dhe një fetë kungull i njomë i pjekur.
Speca të mbushura (të bëra vetë), një gotë kefir.

Pasi të keni krijuar një dietë dhe menu për veten tuaj, duhet t'i përmbaheni rreptësisht. Nuk rekomandohet të hani ushqim gjatë natës (pas orës 20:00) dhe shumë herët në mëngjes (5:00-6:00).

Tani jeni njohur me të gjitha llojet dhe hollësitë e ushqimit që do t'ju ndihmojnë të humbni peshë në mënyrë efektive. Falë këtyre listave, ju mund të krijoni lehtësisht një menu individuale dhe të mos keni frikë të hani diçka të dëmshme dhe të prishni figurën tuaj.

(3 vota mesatare: 5 nga 5)

Ushqimi i duhur është një pjesë integrale e jetës së njerëzve të dobët dhe në formë. Humbja e peshës me dieta të rrepta jep një efekt të shpejtë, por vetëm të përkohshëm: në fillim, kilet e tepërta janë të vështira për t'u humbur, sepse të jetosh me dy mollë në ditë nuk mund të quhet një jetë e plotë, dhe më pas pesha e humbur kthehet, qoftë edhe me plus. Si rezultat, përpjekja e radhës për të humbur peshë përfundon në shtimin e disa kilogramëve më shumë, largimin nga qëllimi, marramendje, nervozizëm nga uria e vazhdueshme dhe probleme me traktin gastrointestinal. Shumë shpesh, për shkak të humbjes së pahijshme të peshës, metabolizmi ngadalësohet, gjë që në të ardhmen e bën edhe më të vështirë humbjen e peshës, pasi e detyron trupin të ruajë yndyrën edhe me një dietë normale dhe të ekuilibruar.

"Dieta është një fazë e vogël e jetës që duhet të kaloni për të gjetur një figurë ideale" - kjo është ajo që mendojnë shumë njerëz, pa e kuptuar as që kufizimet e përkohshme nuk do të ndryshojnë zakonet e të ngrënit, dhe pas përfundimit të dietës. çdo gjë do të kthehet në normalitet, rekomandimet dhe këshillat e një dietologu vetë do të harrohen, por teprica e zakonshme e kalorive në ditë nuk do të largohet, prandaj pesha do të rritet ende pa u ndalur. Ndërsa ushqyerja e duhur nuk është një mënyrë që garanton humbjen e 10 kg në javë, ajo garanton paqen psikologjike, mungesën e kufizimeve të rrepta, mirëqenien dhe shëndetin e mirë, nga të cilat. peshë normale. Me ushqimin e duhur, heqja dorë nga ushqimet e shpejta, ushqimet e yndyrshme dhe të skuqura nuk ndodh brenda një periudhe të caktuar kohore, por për jetën, domethënë është e rëndësishme të kuptoni se nëse zgjidhet një rrugë e tillë, atëherë duhet të shkoni në fundi dhe jo pasi të keni arritur në fund.Qëllimi i menjëhershëm – humbja e kilogramëve të tepërt – është të ktheheni në rrugën e të ngrënit “çfarëdo që të duhet”.

Ushqimet e lejuara dhe të ndaluara në menu

Edhe në një sistem të tillë ushqimor në dukje të rreptë, nuk ka lista specifike të ushqimeve, çfarë mund të hani dhe çfarë jo. Kjo varet më shumë nga mënyra e përgatitjes, por mund të veçoni disa ushqime që është më mirë të shmangni kur kaloni në ushqimin e duhur, veçanërisht për humbjen e peshës:

Ushqim i Shpejtë
Patate të skuqura, krutona
Sheqer i pastër
Marshmallows, marmelatë, waffles
Jam
Ushqimet e skuqura
Produkte furre të bëra nga miell gruri premium
Brumë maja
Kos me shije frutash, milkshakes
Akullore
Salcice të blera në dyqan dhe pjata të tjera të përgatitura me mish

Produktet më të thjeshta të lejuara që të vijnë në mendje janë:

Drithëra dhe bishtajore të ndryshme (oriz, hikërror, bulgur, qiqra, thjerrëza, bizele, etj.)
Perime (lakër, panxhar, përzierje sallate, tranguj, domate, etj.)
Mish pa dhjamë (pule, gjeldeti, viçi)
Mjaltë, çokollatë e zezë në moderim
Frutat dhe manaferrat (mollë, dardha, luleshtrydhe, qershi, pjeshkë, kumbulla, kivi, ananasi, mango, etj.)
Produktet e qumështit (djathë, gjizë, kefir, qumësht, etj.)

Ushqime me rrotullim gjatë gjithë ditës

Besohet se për humbje peshe nuk është e rëndësishme se çfarë dhe kur hani, por sa. Por ushqimi i duhur nënkupton një shpërndarje racionale të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve gjatë gjithë ditës për ta bërë më të lehtë për trupin të tresë ushqimin dhe të prodhojë energji prej tij.

Kështu, për mëngjes duhet të hani të gjitha llojet e karbohidrateve - drithëra, fruta, drithëra; në gjysmën e parë të ditës mund t'i lejoni vetes pak të ëmbël, pasi karbohidratet (veçanërisht ato komplekse) ju japin një ndjenjë ngopjeje për një kohë të gjatë. dhe një furnizim me energji për gjithë ditën.

Yndyrnat nuk janë më pak të nevojshme për trupin, por ato janë shumë të larta në kalori në krahasim me proteinat dhe karbohidratet (9 kcal për 1 g yndyrë), kështu që ia vlen të konsumoni yndyrna (për shembull, arrat) gjatë drekës për t'u përdorur. kaloritë që japin deri në mbrëmje. Yndyrnat janë të përfshira në formimin e indeve lidhëse në trupin tonë dhe ndikojnë në gjendjen e flokëve dhe lëkurës.

Proteina është një material ndërtimor për muskujt. Proteina shtazore konsiderohet më e vlefshme, pasi përmban një grup të plotë aminoacidesh për përthithje më të mirë nga trupi, ndërsa proteina bimore është shumë më pak e tretshme nga njerëzit. Proteina ndihmon trupin të rikuperohet, kështu që është më mirë të hani ushqime proteinike (për shembull, vezë ose gjizë) në darkë.

Snacks janë të nevojshme për të frenuar urinë dhe për të siguruar energji shtesë përpara vaktit tuaj kryesor, kështu që ushqimet me karbohidrate janë më të mirat për këto vakte.

Si të kaloni në ushqimin e duhur. 5 hapa për të ushqyer shëndetshëm

Është shumë e vështirë të kalosh papritur në ushqimin e duhur, veçanërisht për njerëzit që janë mësuar të hanë në McDonald's, kështu që është më mirë t'i qasemi kësaj gradualisht.

1. Përgatitja morale dhe motivimi

Sado e çuditshme të jetë, duhet të filloni jo me heqjen dorë nga sheqeri, jo me heqjen dorë nga ndonjë ushqim pas orës 18:00 dhe sigurisht jo me uljen e marrjes së përditshme të kalorive, por me përgatitjen psikologjike. Në këtë fazë, vlen të merret parasysh rëndësia e ndryshimeve në jetë, natyra e tyre afatgjatë dhe perspektivat e ardhshme. Udhëzimet e qarta për gjëra të tilla si ushqimi i duhur = shëndeti, ushqyerja e duhur = jetë e gjatë, ushqimi i duhur = ushqim i shijshëm, e kështu me radhë, do t'ju ndihmojnë të kuptoni nevojën për të paktën mbizotërim Ushqim i shendetshem në meny dhe do ta bëjë kalimin sa më pa dhimbje.

Ju duhet të filloni duke lexuar artikuj të ndryshëm dhe duke studiuar forume ku njerëzit ndajnë përvojën e tyre të kalimit në ushqimin e duhur, flasin për të mirat dhe të këqijat e një sistemi të tillë ushqimor, truket dhe truket e tyre që i ndihmuan të mos prisheshin në fillim. Siç thonë ata, i paralajmëruar është i armatosur. Për më tepër, ndryshimet e mrekullueshme në figurë dhe pamje, provat fotografike të të cilave janë bashkangjitur gjithmonë në rishikime të tilla, do t'ju motivojnë për një kohë të gjatë, sepse tregimet për 20 kilogramë të humbur në një vit të ushqyerjes së mirë pa agjërim thjesht nuk mund të mos befasojnë. Kush nuk do të dëshironte ta kontrollonte vetë këtë?

Vlen të përgatiteni për faktin se në fillim do t'ju mungojnë të mirat tuaja të preferuara, por mund të gjeni një zëvendësim për gjithçka, veçanërisht ushqimin. Bota e ushqimit të shëndetshëm është shumë më e larmishme sesa mund të duket në shikim të parë. Mos kini frikë të provoni ushqime të reja ose të përshtatni recetat tuaja të preferuara me kërkesat e reja dhe gjithçka do të funksionojë! Periudha më e vështirë për të kaluar kur ndryshoni dietën tuaj janë 3 javët e para. Të paktën për këtë kohë, ia vlen të fitoni motivim dhe dëshirë të fortë për të arritur qëllimin tuaj, në mënyrë që kur të shihni hamburgerin e parë të mos hidheni mbi të. Por nuk ka nevojë të ndëshkoni veten për devijimet më të vogla nga plani i planifikuar, kjo mund të çojë në ndërprerje edhe më të mëdha. Një copë çokollatë nuk mund të korrë të gjitha përfitimet e të paktën dy javëve të ushqyerjes së duhur dhe faktori njerëzor duhet mbajtur gjithmonë parasysh. Pas 21 ditësh do të bëhet shumë më e lehtë, një qese me patate të skuqura nuk do të jetë më gjëja më e dëshiruar nga dyqani ushqimor, dhe preferencat e shijes do të fillojnë të ndryshojnë vetë.

Pasi të jetë studiuar teoria, të ketë përfunduar përgatitja psikologjike dhe nevoja për ndryshime në jetë është gjithnjë e më e nevojshme, mund të kaloni në praktikë!

2. Hapat e parë në rrugën drejt ushqyerjes së duhur

Ne u akorduam me ndryshimet, pamë mjaft figura perfekte vajzat në PP, dhe pastaj çfarë? Dhe pastaj ne bëjmë rregullime në jetën e vet! Në fillim do të mjaftojë të ndaloni së ngrëni simite në orën 3 të mëngjesit, të përpiqeni të zëvendësoni ëmbëlsirat me fruta dhe të mos skuqni ushqimin në vaj, të mësoheni me një mëngjes të plotë (kafeja dhe një sanduiç nuk llogariten!), pini më shumë ujë dhe më në fund ndaloni të ngrënit e tepërt.

A duhet të filloni të numëroni kaloritë? Nuk ka përgjigje të prerë. Nëse një nga qëllimet tuaja për ushqimin e duhur është humbja e peshës, atëherë ka shumë të ngjarë që ia vlen. Atëherë nuk do të dëmtojë të merrni një peshore kuzhine dhe të instaloni një aplikacion të veçantë në telefonin tuaj për numërimin e kalorive: thjesht duhet të futni emrin e produktit (ose skanoni kodin QR) dhe peshën e tij, dhe programi do të bëjë shtesë. llogaritjet më vete. Numëruesit e kalorive numërojnë automatikisht kaloritë, proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet, dhe ju mund të vendosni normën tuaj për një vlerë të caktuar. Kjo është shumë më e lehtë se sa t'i mbash të gjitha shënimet dhe llogaritjet diku në fletore ose fletore, sepse kjo së shpejti mund të bëhet e mërzitshme.

Nëse kalimi në ushqimin e duhur ndodh për arsye shëndetësore ose rekomandime të mjekëve, atëherë nuk ka nevojë të shqetësoni veten me llogaritjet e panevojshme. Mjafton që ushqimi i konsumuar të jetë pak a shumë i shëndetshëm dhe sasia e tij do të përcaktohet në mënyrë intuitive.

3. Shporta ushqimore

Para se të shkoni në dyqan, është më mirë të bëni një listë të produkteve që duhet të blini paraprakisht dhe ta ndiqni saktësisht. Edhe një person me më shumë forca e zhvilluar herët a vonë vullneti nuk do t'i rezistojë çokollatës që mbledh pluhur diku në dollap; është më e lehtë të jetosh kur nuk ka asgjë për të sulmuar në shtëpi. Ju nuk duhet të shkoni në dyqan ushqimore me stomakun bosh, edhe me një listë të përgatitur, kjo do të çojë në blerje të paplanifikuara "të dëmshme". Ju duhet të pastroni dietën tuaj gradualisht: jo që nga dita e parë, zëvendësoni gjithçka me fileto pule dhe lakër të bardhë, por çdo herë hiqni dorë nga pak ushqimet e padëshiruara, në mënyrë që të mos stresoni trupin tuaj.

Herën e parë që mund të blini ushqime si gjithmonë, pa menduar se çfarë është e dëmshme dhe çfarë është e shëndetshme, dhe më pas në shtëpi vlerësoni dietën tuaj të zakonshme. Për herë të dytë, tashmë mund të bëni një listë të ngjashme me blerjet e rregullta, duke i rregulluar paksa në një mënyrë më të shëndetshme. Gjatë muajit, duhet të përpiqeni të shtoni më shumë perime, fruta, produkte qumështi dhe proteina në shportën tuaj dhe të hiqni ushqimet tepër të yndyrshme dhe të ëmbla nga blerjet tuaja. Një domosdoshmëri e vërtetë për ushqimin e duhur janë përzierjet e perimeve të ngrira, të cilat përgatiten shumë shpejt dhe lehtë, dhe shumëllojshmëria e përzierjeve të perimeve në raftet e supermarketeve nuk do të lërë askënd indiferent!

4. Duke u mësuar me menunë e re. Zhvillimi i aftësive të kuzhinës

Të kesh produkte të reja në shtëpi është një arsye për të mësuar receta të reja. Ndoshta nuk keni provuar kurrë të gatuani rizoto ose tortën më të thjeshtë PP për një rast të veçantë? Ju nuk mund ta kufizoni veten vetëm në sallatën e zier me hikërror dhe kastravec gjatë gjithë jetës suaj, ju duhet të provoni pjata të reja, për fat të mirë, gjithçka është shpikur shumë kohë më parë dhe nuk keni pse të rishpikni timonin: mijëra artikuj dhe bloge të tëra i kushtohen ushqimit të duhur, ku çdo hap i përgatitjes së një pjate të caktuar përshkruhet në detaje.

Në fillim, kuzhina do të bëhet pjesa më e rëndësishme e shtëpisë, sepse aty mund të krijoni kryeveprat tuaja të kuzhinës. Me kalimin e kohës, preferencat e shijes do të ndryshojnë, funksionimi i sythave të shijes do të përmirësohet dhe, për shkak të mungesës së sasi e madhe Përmirësuesit e shijes dhe aditivët artificialë, ushqimi i zakonshëm do të duket më i shijshëm dhe shija e tij do të jetë më e pasur.

5. Arritja e qëllimit dhe pastrimi i plotë i dietës

Pas disa javësh apo muajsh të këtij regjimi, u kuptua nevoja për të rishikuar të ushqyerit, shporta e ushqimeve u mbush me ushqime që korrespondonin me ushqimin e duhur, u përmirësuan aftësitë e kuzhinës dhe ushqim i padëshiruar Nuk duket më aq e shijshme. Në këtë fazë, do të vihet re gjithnjë e më shumë se zgjedhja e produkteve ndodh automatikisht, dora vetë shtrihet pak a shumë. produkte të dobishme, dëshirat për ëmbëlsirat janë ulur, dhe mendimet për ushqimin marrin gjithnjë e më pak kohë dhe në përgjithësi, ushqimi i duhur bëhet mënyrë jetese dhe jo barrë. Qëllimi i arritur!

Diagrami i furnizimit me energji elektrike. Marrja ditore e kalorive

Skema klasike e ushqyerjes së duhur përfshin 3 vakte kryesore dhe 2-3 vakte shtesë. Ky është mëngjes, drekë, darkë dhe 2-3 meze të lehtë. Mëngjesi duhet të përbëjë rreth 25% të marrjes ditore të kalorive, dreka është gjithashtu 25%, darka - rreth 20%, rostiçeri i parë (mëngjesi i dytë) - 15%, rostiçeri i dytë (rostiçeri pasdite) - 10%, dhe për rostiçeri të tretë , mund të lini 5% të kalorive tuaja ditore, për shembull, për një gotë kefir para gjumit. Në çdo rast, numri i vakteve mund të rregullohet në varësi të aktivitetit ditor dhe rutinës ditore.

Për të llogaritur marrjen tuaj ditore të kalorive, mund të përdorni formulën Harris-Benedict. Ai përfshin llogaritjen e normës suaj metabolike bazale (kaloritë që trupi juaj përdor për të mbajtur funksionet jetësore, të tilla si qëndrimi i ngrohtë ose tretja e ushqimit) dhe, në varësi të nivelit të aktivitetit tuaj, ju jep një numër të përafërt të kalorive.

Duket kështu:

BUM = 88,36 + (13,4 x pesha në kilogram) + (4,8 x lartësi në centimetra) – (5,7 x mosha) – për meshkuj;

BUM = 447.6 + (9.2 x pesha në kilogram) + (3.1 x lartësi në centimetra) - (3.4 x mosha) - për gratë

Numri që rezulton (BOOM) duhet të shumëzohet me një faktor nga 1.2 në 1.9 në varësi të nivelit të aktivitetit fizik:

Niveli minimal i aktivitetit – 1.2 (BOOM x 1.2);

Ky koeficient është i përshtatshëm për njerëzit që nuk merren me sport dhe kanë një punë të ulur, për shembull në një zyrë

Niveli i ulët i aktivitetit – 1,375, pra BOOM x 1,375;

Niveli i ulët i aktivitetit korrespondon me njerëzit që ecin deri në 10,000 hapa në ditë ose bëjnë sporte të lehta 1-2 herë në javë

Niveli mesatar i aktivitetit – 1,55 (BOOM x 1,55);

Një koeficient prej 1.55 është i përshtatshëm për njerëzit që bëjnë palestër 3-4 herë në javë

Niveli i lartë i aktivitetit – 1.725 (BOOM x 1.725);

Ky nivel aktiviteti përfshin stërvitje sportive 5-6 herë në javë

Niveli shumë i lartë i aktivitetit - 1.9, domethënë BOOM x 1.9;

Një nivel shumë i lartë aktiviteti vërehet te njerëzit që merren me aktivitete rraskapitëse të përditshme ose janë të angazhuar në punë të vështira fizike (për shembull, punëtorët e ndërtimit).

Numri që rezulton është thjesht rezultat i një ekuacioni që nuk merr parasysh karakteristikat individuale trupi, dhe mund të ketë edhe gabime në zgjedhjen e koeficientit të nivelit të aktivitetit. Për të ruajtur peshën, mund të përpiqeni të devijoni nga vlera e vendosur me 10-15% minus për një javë, më pas vlerësoni gjendjen tuaj dhe krahasoni numrin në peshore me atë fillestar, pastaj hani normën e kalorive nga formula dhe më pas rritet kjo vlerë me 10-15%. Pas këtyre eksperimenteve, duhet të krahasoni numrat në peshore në fund të çdo jave dhe të zgjidhni saktësisht se sa kalori i duhen trupit.

Siç është përmendur tashmë, numri nga formula Harris-Benedict është i përshtatshëm për ruajtjen e peshës. Për të humbur ose për të fituar peshë, ju duhet të ndryshoni vlerën e marrë me 10-20% poshtë ose lart, përkatësisht. Ju nuk duhet të devijoni nga norma me më shumë se 30%, në mënyrë që të mos dëmtoni shëndetin tuaj.

Si të pini ujë në mënyrë korrekte

Ha ha! Epo, po, edhe kjo ndodh! Është po aq e rëndësishme të pini ujë të mjaftueshëm ndërsa hani siç duhet. Gjithçka këtu është shumë më e thjeshtë sesa me ushqimin, por duhet t'i përmbaheni disave rregulla të thjeshta:

Ju duhet të pini ujë në masën 30 ml për 1 g peshë,
Në mëngjes duhet të pini të paktën 1 gotë ujë me stomakun bosh.
Gjithmonë duhet të pini ujë 20 minuta para ngrënies
Nuk këshillohet të lani ushqimin ose pijen brenda 20-30 minutave të ardhshme pas ngrënies
Çaji, kafeja, lëngjet janë gjithashtu pije, por ato nuk zëvendësojnë ujin e rregullt të pastër
Është e nevojshme të mësoni të dalloni urinë nga etja dhe në asnjë rast mos t'i ngatërroni ato

Menuja për javën

e hënë

Mëngjesi: Bollgur me banane.

Rostiçeri: Apple.

Darka: Perime të ziera me gjelin e detit.

Rostiçeri: Bukë me djathë të fortë.

Darka: Gjizë me fruta ose barishte.

e martë

Mëngjesi: Kos me fruta të freskëta.

Rostiçeri: Banane.

Darka: Supë djathi me kampione.

Rostiçeri: Sallatë me perime.

Darka: Mish viçi i zier me perime.

e mërkurë

Mëngjesi: Bollgur dembel.

Rostiçeri: Një grusht arra.

Darka: Supë me oriz dhe qofte.

Rostiçeri: Nja dy bukë, disa fruta të thata.

Darka: Syrniki.

e enjte

Mëngjesi: Bollgur me djathë dhe gjalpë kikiriku.

Rostiçeri: 2 pjeshkë.

Darka: Oriz me perime dhe pulë.

Rostiçeri: Sallatë panxhar.

Darka: Vezë të fërguara dhe sallatë.

e premte

Rostiçeri: Bukë me djathë.

Darka: Kotoleta peshku me djathë dhe hikërror.

Rostiçeri: Karota të grira.

Darka: Tavë me gjizë.

e shtunë

Mëngjesi: Sallatë frutash e veshur me kos.

Rostiçeri: Bar drithëra.

Darka: Rizoto me gjelin e detit.

Rostiçeri: Bukë e freskët me avokado.

Darka: Fileto pule e pjekur me djathë, sallatë.

të dielën

Mëngjesi: Bollgur dembel.

Rostiçeri: Kokrrat e misrit.

Darka: Supë me petë me lëng pule.

Rostiçeri: portokalli.

Darka: Sallatë me peshk të pjekur, qiqra dhe perime.

Vlen të përsëritet se ushqimi i duhur nuk është një dietë, por një mënyrë jetese që do të ndihmojë në ruajtjen e shëndetit. T'i përmbahesh ushqimit të duhur nuk do të thotë të humbësh vazhdimisht peshë, sepse humbja e peshës ndodh duke konsumuar më pak kalori se zakonisht, dhe jo duke zëvendësuar. produkte të dëmshme e dobishme. Duhet të hani për të jetuar, jo të jetoni për të ngrënë!