Çfarë mund të hani në një listë diete të shëndetshme. Ushqimi i duhur në mëngjes, çfarë është më mirë të hani për mëngjes. Burimet e yndyrave të shëndetshme

Tek ideja që duhet të kalojmë të ushqyerit e shëndetshëm, gjithçka vjen me shume njerez, dhe mes tyre ka edhe burra edhe gra. Për shumicën, kjo është një mënyrë për të hequr qafe kilogramë të tepërt dhe pastron trupin nga substancat e dëmshme. Hulumtimet tregojnë se një program ushqimor i dizajnuar siç duhet ju lejon të humbni peshë dhe të rivendosni metabolizmin normal pa ushtruar tendosje të tepërt në zemër, mëlçi dhe organe të tjera. Mbetet vetëm të kuptojmë se çfarë, kur dhe në çfarë sasie të hamë.

Edhe pse çdo person ka një kuptim të ndryshëm të termit "ushqim i shëndetshëm", në thelb të tij, është ngrënia e ushqimit që është e dobishme. Sidoqoftë, këtu ka një nuancë - është e rëndësishme jo vetëm se cilat ushqime specifike hani, por edhe në çfarë kohe dhe në çfarë sasie. Ideja kryesore është të merrni të gjithë lëndët ushqyese të nevojshme, por në mënyrë të tillë që përmbajtja kalorike e ushqimit të mos jetë më shumë (dhe kur humbet peshë, edhe më pak) sesa shpenzon trupi në ditë. Për më tepër, është e nevojshme të krijoni dhe të ndiqni një orar dhe dietë individuale, e cila do të varet nga:

gjinia dhe mosha;
stili i jetesës dhe rutina e përditshme;
sasia e peshës së tepërt;
prania e sëmundjeve kronike;
zakonet e të ngrënit.

Nuk ka nevojë të nxitoni për të krijuar një orar dhe për të zgjedhur produkte, sepse së pari duhet të kuptoni se si ta bëni atë në mënyrë korrekte. Ushqimi i duhur është një sistem i tërë me parime të caktuara që duhet të ndiqen nëse dëshironi të arrini rezultatin e dëshiruar. Le të shohim rregullat themelore të planifikimit të dietës:

Ju duhet të hani shpesh - numri optimal i vakteve është 5-6 në ditë, me intervale prej disa orësh. Falë "ushqyerjes" së rregullt, trupi nuk do të ndihet i uritur dhe sistemi tretës do të funksionojë pa dështime. Si një bonus, njerëzit që humbin peshë mund të presin një ulje të madhësisë së stomakut.
Madhësitë e porcioneve duhet të zvogëlohen, por nuk duhet të shkoni në ekstreme - është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje jo vetëm sasisë, por edhe cilësisë, domethënë përmbajtjes kalorike të ushqimit.
Ju patjetër duhet të hani mëngjes - metabolizmi është më intensiv në mëngjes, kështu që mund të kënaqeni edhe me ushqime më ushqyese, për shembull, një copë çokollatë ose makarona tuaj të preferuar. Nëse e kaloni mëngjesin, do të hani shumë më tepër në drekë dhe ushqimi do të tretet më keq, gjë që do të çojë në formimin e qelizave yndyrore.
Dieta kryesore ditore duhet të jetë perimet dhe frutat – sigurisht, nuk duhet t’i hani vetëm, por janë jashtëzakonisht të nevojshme si burim vitaminash dhe mikroelementesh të dobishme. Për ta bërë ushqimin tuaj sa më të shëndetshëm, këshillohet të konsumoni fruta dhe perime të freskëta ose të gatuara në furrë dhe të ziera në avull.
Ju duhet të hani mish, por vetëm mish pa dhjamë - fileto pule, fileto viçi pa dhjamë, etj. janë më të mirat.
Vakti i fundit duhet të jetë 3-4 orë para gjumit në mënyrë që trupi të mos mbingarkohet.
Për të normalizuar tretjen, menyja duhet të përfshijë produkte të qumështit, veçanërisht gjizë me pak yndyrë, kefir, qumësht të pjekur të fermentuar dhe djathërat e fortë.
Çdo ditë ju duhet të pini të paktën 2 litra ujë, dhe është e rëndësishme të pini në gllënjka të vogla dhe mundësisht ngadalë - pjesa më e madhe e lëngut të konsumuar duhet të jetë në gjysmën e parë të ditës.

Të ushqehesh siç duhet do të thotë të marrësh mjaftueshëm yndyrna, proteina dhe karbohidrate. Secili prej këtyre komponentëve është i rëndësishëm, ndaj ndjekja e dietave strikte është jashtëzakonisht e rrezikshme. Pra, le të shohim ushqimet që mund të përfshini në dietën tuaj:

Nga karbohidratet duhet të zgjidhni ato që nuk përpunohen shumë shpejt, përndryshe do të ndiheni vazhdimisht të uritur. Opsioni më i mirë do të ishin drithërat: hikërror, bollgur, oriz (i pa lëmuar), meli, drithëra të tjera (thekër, tërshërë, por pa ëmbëlsues të shtuar), si dhe bukë me drithëra dhe patate të pjekura. Ju lutemi vini re se ky ushqim është i përshtatshëm vetëm për mëngjes dhe drekë.
Proteina është e nevojshme për riparimin e qelizave dhe zhvillimin e muskujve, prandaj sigurohuni që të përfshini në menynë tuaj mish pule, gjeldeti dhe lloje të tjera pa yndyrë (të ziera), peshk, vezë, djathra me përmbajtje yndyre deri në 25 për qind (jo më shumë se 40 gram në ditë), 0 për qind kefir dhe gjizë.
Një shumëllojshmëri arrash (veçanërisht arrat), vaji i rapes dhe susamit, embrionet e grurit dhe peshku mund të jenë një burim i yndyrave "të mira".
Në parim, ju mund të hani pothuajse çdo gjë nga frutat dhe perimet, megjithëse disa prej tyre duhet të konsumohen në sasi të kufizuar (për shembull, bananet dhe rrushi, të cilët përmbajnë shumë sheqer).

Nga rruga, nëse doni të humbni peshë, do të ishte e dobishme të kujdeseni për zgjedhjen e një kompleksi vitaminash - atëherë trupi nuk do të ndjejë mungesë të lëndëve ushqyese.

NË Kohët e fundit shumë mjekë mbrojnë ushqimin e veçantë, mbi bazën e të cilit bazohet dieta me 6 petale, mund të njiheni me të, të studioni rishikime rreth këtij stili të ushqyerjes, disa besojnë se ushqimi i veçantë është i saktë. Por mos harroni sa njerëz ka, kaq shumë këndvështrime. Prandaj, së pari dëgjoni trupin tuaj.

Efekti më i madh arrihet nëse i përmbaheni vazhdimisht një diete të shëndetshme, domethënë shmangni ngrënien e tepërt dhe ditët e agjërimit, të cilat janë stresuese për trupin. Atëherë trupi do të pushojë së "frikuari" nga periudhat e urisë dhe do të fillojë të djegë në mënyrë aktive qelizat dhjamore. Për ata që duan të humbin peshë, menuja ditore e mëposhtme është e përshtatshme:

për mëngjes - një mollë, një pjesë e vogël tërshërë me ujë dhe një filxhan kafe me qumësht;
për mëngjesin e dytë - 1 gotë kefir me pak yndyrë (deri në 1,5 përqind) dhe 2 pjeshkë;
për drekë - peshk i pjekur me patate (1 copë), sallatë me perime dhe 1 lugë gjelle salcë. lugë vaj ulliri;
për një rostiçeri pasdite - karrota të grira me ullinj;
për darkë - një copë gjoks pule të zier me portokall dhe brokoli të zier.

Për ata që janë mësuar me një dietë të pasur, mund të jetë e vështirë të kalojnë në një menu të tillë, por pas nja dy ditësh stomaku do të ulet dhe shqetësimi do të largohet. Si shpërblim për respektimin e regjimit, mund t'i lejoni vetes një trajtim të pashëndetshëm një herë në 7-10 ditë (gjëja kryesore është të mos e teproni!).

Për të mos menduar çdo ditë se çfarë të hani nesër, ka kuptim të planifikoni menjëherë një menu për javën. Kur zgjidhni pjatat, duhet të udhëhiqeni jo vetëm nga përmbajtja e kalorive, por edhe nga shumëllojshmëria. Dieta duhet të përfshijë:

drithëra të ndryshme;
fruta dhe perime;
patate (vetëm të pjekura dhe të avulluara);
peshk dhe mish në sasi të kufizuar;
produkte qumështi me pak yndyrë;
ujë – një gotë ujë 30 minuta para ngrënies do t'ju ndihmojë të ndiheni të ngopur.

Përveç përfshirjes së ushqimeve të shëndetshme në dietën tuaj, duhet të mbani mend të përjashtoni prej saj ato ushqime që shkaktojnë çrregullime metabolike dhe kontribuojnë në akumulimin e yndyrave në trup. "Armiqtë" kryesorë përfshijnë:

të gjitha llojet e arra, kokoshka, patate të skuqura dhe krisur;
pije alkoolike (lejohet vetëm 1 gotë verë e kuqe e thatë në javë);
koncentrate dhe produkte gjysëm të gatshme, duke përfshirë petë të çastit, petë, pure patatesh të thata, etj.;
pothuajse të gjitha produktet e pjekura, veçanërisht ato me përmbajtje të lartë sheqeri;
ushqim i skuqur nga ushqimet e shpejta;
majonezë dhe salca të gatshme;
produkte të ndryshme të tymosur, duke përfshirë salcice, mish dhe djathë;
ëmbëlsirat.

Duke iu përmbajtur ushqyerjen e duhur Ju mund të humbni peshë pa shumë përpjekje - brenda një muaji peshorja do të fillojë të tregojë disa kilogramë më pak. Mos harroni se humbja e peshës shumë shpejt është e mbushur me shumë probleme shëndetësore - normalisht, një sistem i tillë do t'ju lejojë të humbni rreth 400 kilokalori në ditë. Në të njëjtën kohë, rezultati përfundimtar do të zgjasë për një kohë të gjatë, ndryshe nga humbje e shpejtë në peshë bazuar në një grevë urie. Nëse kombinoni një dietë të shëndetshme me aktivitetin fizik, humbja e peshës do të fillojë të ulet shumë më intensivisht.

Zhvillimi i zakoneve të reja nuk është një detyrë e lehtë dhe Grow Food mund t'ju ndihmojë ta përballoni atë. Ju mund të hani siç duhet në çdo ritëm të jetës. Ne marrim përsipër të gjitha vështirësitë.

Ne vazhdojmë programin tonë arsimor për ushqimin e duhur dhe sot do të kuptojmë se si të kalojmë në menunë PP, çfarë zakone të thjeshta Ata do t'ju ndihmojnë me këtë dhe atë që ju duhet të hani për t'u bërë më të hollë dhe për t'u ndjerë më mirë. Le të fillojmë me konceptet bazë.

Parimet e PP

Ushqimi i duhur kërkon një zakon dhe përpjekje të caktuar në fazën fillestare. PP bazohet në tre parime, të cilat përcaktohen nga racionaliteti i këtij lloji të ushqyerjes:

Një dietë e larmishme.
Kontrolli i kalorive dhe ruajtja e ekuilibrit të BZHU.
Pajtueshmëria me dietën e zgjedhur çdo ditë.

Kur filloni të kaloni në PN, duhet të mbani një ditar ushqimor dhe të përdorni një kalkulator të kalorive. Me kalimin e kohës, kjo nuk do të jetë më e nevojshme; do të njiheni mirë me produktet që konsumoni çdo ditë.

Ne ju rekomandojmë të mbani një ditar ushqimor gjatë gjithë kohës për të mësuar se si të planifikoni dietën tuaj për të arritur qëllime specifike, si dhe të gjurmoni reagimin e trupit tuaj. Ju mund të hapni një listë të ushqimeve për çdo ditë dhe të kuptoni se çfarë ju bën të fryheni, çfarë çon në teprime ose kontribuon në humbjen e peshës.

Ndani ushqimin dhe zvogëloni porcionet. Kjo është mënyra më e lehtë për të kaluar në ushqimin e duhur pa ndërprerje. Trupi juaj nuk përjeton urinë, që do të thotë se dëshira për të ngrënë diçka të dëmshme mund të kapërcehet lehtësisht.

Zëvendësoni karbohidratet e thjeshta te komplekse. Nuk duhet ta besoni mitin se pa ëmbëlsirat, çokollatën, ëmbëlsirën, kafenë me qumësht dhe sheqer, do të filloni të mendoni më ngadalë. Ka energji të mjaftueshme për punën më komplekse mendore në drithëra, makarona të forta dhe fruta të freskëta. Më e rëndësishmja, mos harroni të numëroni kaloritë.

Mos hani në lëvizje. Një kifle ose bar fitnesi mund të prishë përpjekjet tuaja për humbjen e peshës ose shëndetin nëse jeni në gardh në lidhje me marrjen e kalorive. Në mënyrë të pandërgjegjshme, ne nuk i konsiderojmë snacket si vakte; trupi shumë shpejt do të kërkojë përsëri ushqim.

Pini më shumë ujë të pastër. Këshilla të rëndomta, ne e kuptojmë, por ngrohësit ose kondicionerët do të ndizen dhe lëkura juaj do të fillojë të lëshojë më shumë lagështi, fyti juaj do të thahet dhe trupi juaj dinak do të kërkojë pije me karbohidrate - limonadë, çaj, kafe. Ai ndihet keq - ndonjëherë ftohtë, ndonjëherë nxehtë - dhe dëshiron dopaminën. Pini 1-2 gota ujë - dhe do të kuptoni se etja ka ikur, si dhe dëshira për të prishur dietën tuaj me një filxhan latte.

Por mos pini ndërsa hani dhe përpiquni të mos lani ushqimin. Do të hani më shumë se sa ishte planifikuar dhe do të ndiheni të ngopur më vonë sepse uji shtrin muret e stomakut. Pini 15-20 minuta para ngrënies, kjo thjesht do t'ju ndihmojë të zvogëloni porcionin tuaj.

Hani proteina. Vakti i mbrëmjes duhet të përbëhet nga proteina lehtësisht të tretshme (peshk, pulë, gjeldeti, kefir) dhe perime të freskëta jeshile. Nëse nuk i keni “tepruar” karbohidratet gjatë ditës, atëherë në mbrëmje mund t’i lejoni vetes çdo sallatë që “përshtatet” në numërimin e kalorive.

Mos vdisni nga uria. Nëse vdisni nga uria, do të ngadalësoni metabolizmin tuaj dhe, me pak kalori, mund të filloni të shtoni peshë.

Menuja PP për çdo ditë

Përmbajtja kalorike ditore e pjatave të linjës ditore është 1400 kcal. Janë 4 vakte të shëndetshme e të shijshme çdo ditë.

Tani le të përpiqemi të zgjedhim opsionet e menusë për çdo ditë që jo vetëm që do të jenë të shëndetshme dhe në përputhje me kanonet e ushqimit të duhur, por gjithashtu do të sjellin kënaqësi në shije dhe estetikë.

Duke ngrënë	Opsionet e vakteve	Shënime
	Bollgur me boronica Petulla me proteina me çokollatë ose miell orizi Qull meli me manaferrat Omëletë (të bardha, djathë, vezë të plota, domate) Vezë të fërguara me barishte	Vakti më i pasur me karbohidrate të ditës. Sasia e shërbimit: 250–300 gram
Dreka	Hikërror, oriz, elb perla me mish Petulla me oriz Tavë me gjizë Tofu ose djathë feta me barishte dhe domate Një sallatë me perime të freskëta	Karbohidrate komplekse ose yndyrna të shëndetshme. Sasia e shërbimit: 150–200 gram
	Pilaf me pulë Kotele të mëdha me drithëra Makarona gruri të fortë me qofte Perloto me gjelin e detit Rrotulla me lakër të mbushur me mish viçi	Një përbërje e ekuilibruar, e cila duhet të përmbajë proteina, yndyrna dhe karbohidrate. Sasia e servirjes 300–350 gram
	Omëletë me zarzavate Hikërror me gulash viçi ose pule Sallatë panxhar me feta Sallatë me perime të freskëta me vaj ulliri Kunguj të njomë ose spinaq	Perime dhe drithëra, shumë freski dhe një minimum yndyrash dhe karbohidratesh. Madhësia e shërbimit: 150–250 gram
	Omëletë proteinike me spinaq Gjoks pule të pjekur me domate Pate ton me spinaq Byrek me mish Dumplings dembel	Proteina dhe karbohidrate nga perimet e freskëta. Nëse ndiheni të uritur, gatuani mish fijor, është më i ngopshëm
Snacks	Fruta, zarzavate, arra	Sigurohuni që t'i numëroni këto vakte në kaloritë tuaja totale dhe përpiquni të mos hani më shumë se 30 gram arra në ditë, ato janë të larta në yndyrë.

Nëse ende nuk e dini se ku të filloni ose si mund t'i siguroni vetes një dietë kaq të larmishme, atëherë mund të zgjidhni një zgjidhje të gatshme. Specialistët e Grow Food kanë zhvilluar disa linja ushqyese për çdo ditë. Dieta e përshtatshme do të varet nga qëllimi juaj, si dhe nga pika juaj e fillimit kur keni vendosur të ndryshoni dietën tuaj. Ne kemi llogaritur tashmë përmbajtjen kalorike të çdo pjate. Të gjitha pjatat janë në enë të veçanta dhe përgatiten për çdo vakt. Por gjëja më e rëndësishme është përbërja e menusë. Çdo ditë do të hani ushqime të shijshme dhe të larmishme

Ushqimi që hani ka një efekt të rëndësishëm në shëndetin dhe cilësinë e jetës tuaj. Nga artikulli do të mësoni se si të filloni të hani siç duhet, të humbni peshë dhe të përmirësoni mirëqenien tuaj.

Ndërsa është mjaft e lehtë të filloni të ushqeheni shëndetshëm, rritja e "dietave" të njohura ka çuar në njëfarë konfuzioni.

Ne paraqesim një udhëzues të detajuar se si të filloni të hani siç duhet për të humbur peshë, bazuar në përparimet më të fundit shkencore.

Pse ia vlen të hahet siç duhet?

Gjithnjë e më shumë kërkime vazhdojnë të lidhin zhvillimin e shumë sëmundjeve serioze me ushqimin e dobët.

Ushqimi i mirë mund të zvogëlojë ndjeshëm rrezikun e zhvillimit të kancerit ose sëmundjeve të zemrës, të cilat janë ndër shkaqet kryesore të vdekjes në mbarë botën.

Një dietë e shëndetshme mund të ketë një ndikim pozitiv si në funksionin e trurit ashtu edhe në performancën fizike. Ka një efekt pozitiv në të gjitha qelizat dhe organet.

Nëse merreni me sport apo stërvitje fizike, atëherë një dietë e shëndetshme është pa dyshim shumë e rëndësishme për të arritur rezultatet e dëshiruara.

Bilanci i kalorive dhe energjisë së trupit

Ku të filloni me ushqimin e duhur? Sigurisht, duke numëruar kaloritë. NË vitet e fundit Kaloritë u bënë më pak të rëndësishme. Edhe pse ëmbëlsirat mund t'i zëvendësoni me reçel pa sheqer dhe ushqime të tjera me pak kalori.

Llogaritja e marrjes së kalorive dhe ngrënia e mjaftueshme e tyre luan një rol kyç në organizimin e ushqimit të duhur.

Nëse konsumoni më shumë kalori sesa trupi juaj djeg, ato do të ruhen si masë muskulore ose yndyrë. Nëse konsumoni më pak kalori sesa përdorni, do të humbni peshë.

Ku të filloni me ushqimin e duhur për humbje peshe? Nëse dëshironi të hiqni qafe peshë të tepërt, atëherë do t'ju duhet të krijoni një deficit kalori.

Nëse, nga ana tjetër, po përpiqeni të shtoni peshë dhe të ndërtoni muskuj, do t'ju duhet të konsumoni më shumë kalori sesa trupi juaj.

Kuptimi i makronutrientëve

Ekzistojnë 3 lloje të makronutrientëve: karbohidratet, yndyrat dhe proteinat. Ku të filloni të hani siç duhet në lidhje me këta elementë ushqyes është të siguroheni që ato të jenë të pranishme në dietën tuaj.

Ata duhet të konsumohen në sasi mjaft të mëdha. Ato i japin trupit tuaj kalori dhe kryejnë një sërë funksionesh të rëndësishme.

Ja disa prej tyre.

Karbohidratet: Ka 4 kalori për gram karbohidrate. Ka shumë prej tyre në ushqimet që përmbajnë niseshte (për shembull, bukë, makarona, patate). Frutat, bishtajoret, lëngjet, sheqeri dhe disa produkte të qumështit janë gjithashtu të pasura me karbohidrate.
ketrat: 1 gram proteinë jep 4 kalori energji. Burimet kryesore të proteinave janë mishi, peshku, produktet e qumështit, vezët, bishtajoret dhe disa alternativa ushqimore vegjetariane si tofu (gjizë fasule japoneze).
Yndyrnat: 1 gram yndyrë jep 9 kalori energji. Burimet kryesore janë arrat, farat, vajrat, gjalpë, djathë, peshk yndyror dhe mish.

Koncepti i mikronutrientëve

Mikronutrientët janë vitamina dhe minerale të rëndësishme për trupin që na duhen në doza pak më të vogla.

Këtu janë ato më të rëndësishmet.

Magnezi. Ai luan një rol të rëndësishëm në më shumë se 600 procese qelizore, duke përfshirë prodhimin e energjisë, funksionin sistemi nervor dhe kontraktimet e muskujve.
Kaliumi. Ky mineral është i rëndësishëm për kontrollin e presionit të gjakut, ruajtjen e ekuilibrit të lëngjeve në trup dhe funksionimin e sistemit nervor dhe muskujve.
Hekuri. Funksioni i tij më i rëndësishëm është transporti i oksigjenit si pjesë e hemoglobinës. Hekuri është gjithashtu shumë i rëndësishëm për përmirësimin e sistemit imunitar dhe funksionit të trurit.
Kalciumi.Është një komponent i rëndësishëm strukturor i kockave dhe dhëmbëve, dhe është një mineral kyç për zemrën, muskujt dhe sistemin nervor.
Vitaminat. Të gjitha vitaminat (nga A në K) luajnë një rol shumë të rëndësishëm në funksionimin e qelizave të trupit tonë.

Të gjitha vitaminat dhe mineralet janë mikronutrientë "thelbësorë". Kjo do të thotë që trupi duhet t'i marrë ato nga jashtë për të jetuar.

Kërkesa ditore për çdo lëndë ushqyese mund të ndryshojë pak për kategori të ndryshme persona Nëse ushqeheni shëndetshëm dhe dieta juaj përfshin ushqime me origjinë shtazore dhe bimore, atëherë ka të ngjarë të merrni mjaftueshëm mikroelemente dhe nuk keni nevojë për suplemente shtesë.

Është shumë e rëndësishme të hani ushqim natyral

Duhet të përpiqeni të siguroheni që 80-90% e dietës të jetë ushqim natyral, i përpunuar minimalisht.

Nëse produkti duket i panatyrshëm (sikur të ishte "i bërë në një fabrikë"), atëherë duhet të përmbaheni nga blerja e tij.

Ushqimet natyrale besohet se përmbajnë më shumë lëndë ushqyese dhe më pak kalori. Produkte të modifikuara Përkundrazi, përmbajnë më shumë kalori "boshe". Ngrënia e tyre në sasi të mëdha kërcënon obezitetin dhe zhvillimin e sëmundjeve të ndryshme.

Si të kaloni në ushqimin e duhur

Gjithçka në lidhje me ushqimin e duhur për fillestarët nuk mund të mbulohet në një artikull. Por ia vlen të filloni me produktet e duhura. Mundohuni të bazoni dietën tuaj në ushqimet e mëposhtme "të shëndetshme".

Perimet duhet të përbëjnë bazën e dietës. Perimet janë të ulëta në kalori dhe të pasura me mikronutrientë të dobishëm dhe fibra dietike.
Frutat janë burime të rëndësishme të antioksidantëve dhe mikronutrientëve që kanë efekte pozitive shëndetësore.
Mishi dhe peshku kanë qenë burimet kryesore të proteinave gjatë evolucionit. Ato janë shumë të rëndësishme, megjithëse dietat vegjetariane dhe vegane janë bërë të njohura kohët e fundit.
Arra dhe fara janë një nga burimet më të mira të yndyrës në dispozicion dhe gjithashtu përmbajnë mikronutrientë të rëndësishëm.
Vezët konsiderohen si një nga më Ushqime te Shendetshme. Ato përmbajnë një kombinim të fuqishëm të proteinave, yndyrave dhe mikronutrientëve.
Qumështore, të tilla si kosi dhe qumështi, janë burime të lira dhe të shëndetshme të proteinave dhe kalciumit.
Ushqimi që përmban niseshte. Për ata njerëz që nuk ndjekin një dietë me pak karbohidrate, ushqime të tilla si patatet, drithërat dhe buka mund të shërbejnë si burime të elementeve të dobishme.
Bizele dhe bishtajore janë një burim i shkëlqyer i fibrave, proteinave dhe mikronutrientëve.
Pijet. Pjesa më e madhe e lëngjeve duhet të konsumohet në formën e ujit (jo vetëm çaj dhe kafe).
Barishte dhe erëza përmbajnë shumë lëndë ushqyese të dobishme.

Ushqimet që duhen shmangur

Kur kaloni në një dietë të shëndetshme, është e rëndësishme të kuptoni se cilat ushqime nuk duhet të hani kur hani siç duhet. Nëse do të ndiqni këshillat në këtë artikull, sasia e ushqimeve të padëshiruara në dietën tuaj do të ulet.

Nuk ka asnjë ushqim që duhet të eliminohet përgjithmonë. Por ngrënia e pjatave të caktuara lejohet vetëm në raste të veçanta.

Produkte me bazë sheqeri. Ushqimet që përmbajnë shumë sheqer, veçanërisht pijet me sheqer, rrisin rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2.
Yndyrna të modifikuara. Të njohura edhe si yndyrna të hidrogjenizuara, ato rrisin rrezikun e shumë sëmundjeve, veçanërisht sëmundjeve të zemrës.
Karbohidratet e rafinuara. Produkte të tilla si buka e bardhë kontribuojnë në ngrënien e tepërt, obezitetin dhe zhvillimin e sëmundjeve që lidhen me çrregullime metabolike.
Vajra vegjetale. Pavarësisht dobisë së tyre të dukshme, ia vlen të kujtojmë se vajrat bimore mund të prishin ekuilibrin e acideve yndyrore omega 6-3 në trup.
Ushqimet me pak yndyrë. Shpesh të tregtuara si një alternativë e shëndetshme, këto produkte përmbajnë shumë sheqer për të përmirësuar shijen.

Pse është e rëndësishme të kontrolloni madhësinë e porcionit tuaj?

Balancimi i kalorive që trupi juaj konsumon dhe përdor është çelësi për menaxhimin e peshës dhe një dietë të shëndetshme.

Nëse kontrolloni sasinë e porcioneve të ushqimit që hani, ka më shumë gjasa të shmangni ngrënien e tepërt.

Edhe pse është shumë më e lehtë të hani ushqime natyrale sesa ushqime të përpunuara, megjithatë është e mundur.

Nëse keni grumbulluar shumë ushqime të tepërta dhe po përpiqeni të humbni peshë, atëherë kontrolli i madhësisë së porcioneve tuaja ushqimore është veçanërisht i rëndësishëm për ju.

Ka shumë strategji mjaft të thjeshta për këtë.

Për shembull, mund të përdorni pjata më të vogla dhe të merrni më pak ushqim herën e parë. Dhe kthehu për më shumë jo më herët se 20 minuta më vonë.

Një metodë tjetër popullore është matja e madhësisë së porcioneve me dorën tuaj. Një shërbim standard duhet të përmbajë afërsisht një grusht karbohidrate, ½ grusht proteina dhe ½ grusht gishtin e madh Yndyrna "të shëndetshme".

Si ta përshtatni dietën tuaj sipas qëllimeve tuaja

Së pari, vlerësoni nevojat tuaja për kalori bazuar në nivelin tuaj të aktivitetit dhe peshën e synuar.

Ky është një rregull mjaft i thjeshtë: nëse doni të humbni peshë, zvogëloni numrin e kalorive që konsumoni. Nëse doni të shtoni në peshë, atëherë hani më shumë kalori sesa vlerësoni se trupi juaj përdor.

Më poshtë është një kalkulator i kalorive për t'ju ndihmuar të kuptoni se sa kalori duhet të konsumoni çdo ditë, si dhe lidhje me 5 faqe interneti dhe aplikacione të dobishme falas për t'ju ndihmuar të mbani gjurmët e marrjes së kalorive dhe lëndëve ushqyese.

Nëse nuk keni kohë për të numëruar kaloritë, atëherë thjesht përpiquni të ndiqni rregullat e diskutuara më lart, në veçanti - shikoni madhësinë e porcioneve tuaja dhe përpiquni të hani ushqim natyral, më pak të përpunuar.

Nëse keni mungesë të disa substancave në trupin tuaj ose jeni në rrezik për ta zhvilluar atë, atëherë merrni parasysh këtë kur planifikoni dietën tuaj të duhur në mënyrë që të përpiqeni të kompensoni këtë mangësi. Për shembull, vegjetarianët ose njerëzit në dieta të tjera që kufizojnë grupe të caktuara ushqimore kanë një rrezik në rritje të zhvillimit të mangësive në disa lëndë ushqyese.

Mundohuni të hani ushqime të ndryshme për nga përbërja, ngjyra etj. Kjo do t'ju lejojë të ruani ekuilibrin e nevojshëm të makro- dhe mikronutrientëve.

Aktualisht ka shumë debate se cila dietë është më e mirë: me pak karbohidrate apo me pak yndyrë? E vërteta është se kjo përcaktohet individualisht për çdo person.

Hulumtimet kanë treguar se atletët dhe njerëzit që përpiqen të humbin peshë duhet të ofrojnë pak më shumë proteina. Një dietë me pak karbohidrate mund të bëjë mrekulli për humbjen e peshës tek njerëzit me diabeti mellitus Lloji 2.

Si të kaloni në pp dhe të mos prisheni

Pak informacion se si të kaloni në ushqimin e duhur dhe të mos prisheni. Këtu është një rregull i mirë i përgjithshëm: Nëse nuk mund ta shihni veten duke i përmbajtur programit tuaj të zgjedhur ushqimor pas një, dy ose 3 vitesh, ndoshta nuk është e duhura për ju.

Ndodh shpesh që njerëzit të ndjekin dieta strikte që në fund të fundit nuk mund t'i ndjekin. Megjithatë, ata kurrë nuk zhvillojnë zakone afatgjata të të ushqyerit siç duhet.

Ka mjaft statistika të frikshme që njerëzit që i përmbahen një diete shumë shpejt rifitojnë peshën e tepërt.

Si gjithmonë, opsioni më i mirë është mesatarja e artë. Nëse nuk keni ndonjë sëmundje që kërkon kufizim të konsumit të ndonjë ushqimi, atëherë nuk duhet të vendosni një ndalim të rreptë për asnjë ushqim. Si gjithmonë, ajo që është e ndaluar bëhet më e dëshirueshme. Kështu, ju mund të ndikoni negativisht në rezultatet afatgjata.

Baza e dietës suaj duhet të jetë ushqimi natyral, i përpunuar minimalisht (deri në 90%). Nëse shikoni edhe madhësinë e porcionit tuaj, kjo do t'ju lejojë të arrini rezultate të shkëlqyera.

Kjo është një qasje shumë më e shëndetshme sesa të hani deri në 90% ushqime të përpunuara dhe vetëm 10% ushqime natyrale.

Siç sugjeron emri, suplementet duhet të përdoren si plotësues i një diete të duhur.

Përfshirja e ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese në dietën tuaj do t'ju ndihmojë të plotësoni mungesën e disa substancave dhe të mbuloni nevojat tuaja ditore.

Megjithatë, hulumtimet kanë treguar se disa lloje të aditivëve ushqimorë mund të kenë ende ndikim pozitiv në raste të caktuara.

Një prej tyre është vitamina D, burimi i së cilës mund të jetë peshku yndyror. Rrezet e diellit janë të nevojshme për metabolizmin e duhur. Meqenëse jemi shpesh brenda, shumë njerëz kanë mungesë të vitaminës D.

Suplemente si magnezi, zinku dhe omega-3 acid yndyror do të jetë gjithashtu i dobishëm nëse ka mungesë të marrjes nga ushqimi.

Ka edhe suplemente biologjike që rrisin performancën fizike. Kreatina, proteina e hirrës dhe beta-alanina i janë nënshtruar studimeve të mjaftueshme dhe rekomandohen për përdorim nga shumë njerëz.

Në mënyrë ideale, dieta juaj duhet të përbëhet nga ushqime të pasura me lëndë ushqyese që do të mbulojnë të gjitha nevojat e trupit tuaj. Atëherë nuk do të ketë nevojë të përdorni suplemente ushqimore. Por në realitet kjo, për fat të keq, është e paarritshme.

Nëse po përpiqeni të krijoni një dietë të shëndetshme, plotësimi me suplemente dietike mund t'ju ndihmojë të shkoni pak më tej në rrugën drejt suksesit.

Kombinoni ushqimin e duhur dhe një mënyrë jetese të shëndetshme

Të ushqyerit nuk është i vetmi aspekt i rëndësishëm imazh i shëndetshëm jeta.

Ushqimi i mirë, i kombinuar me stërvitje të rregullt, do t'ju mbajë edhe më të shëndetshëm.

Gjumi adekuat është gjithashtu shumë i rëndësishëm. Hulumtimet kanë treguar se gjumi është po aq i rëndësishëm për shëndetin sa ushqimi i duhur dhe kontrolli i peshës.

Është gjithashtu shumë e rëndësishme të pini ujë të mjaftueshëm. Pini ujë sapo të keni etje dhe mbani një ekuilibër optimal të lëngjeve gjatë gjithë ditës.

Mundohuni të shmangni situata stresuese. Stresi kronik shoqërohet me zhvillimin e shumë sëmundjeve.

Në një shënim

Strategjitë se si të kaloni në ushqimin e duhur të përshkruara në artikull do t'ju ndihmojnë të përmirësoni ndjeshëm cilësinë e jetës tuaj.

Ato do t'ju ndihmojnë të përmirësoni shëndetin tuaj, të zvogëloni rrezikun e sëmundjeve dhe t'ju ndihmojnë të menaxhoni peshën tuaj.

Disa përbëhen nga Pepsi dhe patate të skuqura, ndërsa të tjerat përbëhen nga perime, fruta, qull dhe pulë. Shikoni faturën tuaj pas dyqanit dhe vlerësoni se nga çfarë jeni bërë? Ne kemi përgatitur për ju një listë të plotë të produkteve për ushqimin e duhur dhe humbje peshe, si dhe do të hedhim poshtë mitet për shkak të të cilave, pavarësisht se çfarë bëni, nuk do të humbni kurrë peshë.
Dhe le të shpërndajmë mitin numër një. Ushqimi i duhur nuk është për të humbur peshë, por për të normalizuar peshën. Mos u tallni me dieta të ndryshme, duke u përpjekur të humbni peshë me të gjitha metodat e mundshme, thjesht bëhuni normal.

5 rregullat kryesore për të humbur peshë

Ende nuk po humbisni peshë? Atëherë shkojmë tek ju! Le të kujtojmë rregullat kryesore për të cilat të gjithë dinë, por i zbatojnë ato gabimisht.
Pini ujë të pastër. Edhe pse të gjithë e dinë për këtë që në shkollë, ajo vazhdimisht neglizhohet. Sapo të filloni të pini të paktën një gotë në ditë, trupi juaj do t'ju jetë shumë mirënjohës. Ju lani dyshemetë në shtëpi, kështu që le të fillojmë të lajmë trupin tonë. Dhe jo me çaj e kafe të ëmbël, por me ujë.
Zëvendësoni karbohidratet e shpejta me ato të ngadalta. Është e thjeshtë, sa më shumë karbohidrate të shpejta, aq më shumë kilogramë të rinj. Sa më shumë karbohidrate të ngadalta, aq më e ulët është gjilpëra në peshore. Karbohidratet e ngadalta, përveç vetive të tyre kryesore të dobishme (për to do të flasim më vonë), japin edhe një ndjenjë shumë të mirë ngopjeje. Rezultati është më pak uri dhe sasi më të vogla të porcioneve.
Hani ngadalë dhe përtypni ushqimin tërësisht. Tani bota po ecën me shpejtësi të madhe, po ashtu edhe ne. Si rezultat, ne nuk kemi kohë vetëm të ulemi dhe të hamë. Kur ka qenë hera e fundit që keni darkuar jo para kompjuterit apo televizorit, por në kuzhinë? Në të njëjtën kohë, thjesht hani darkë dhe nuk gërmoni telefonin tuaj? Përveç faktit që duhet të ngopim trupin tonë, të njëjtën gjë duhet t'i japim edhe trurit. Ndërsa darkojmë dhe shikojmë një seri televizive, truri ynë as nuk e di se çfarë kemi ngrënë. Si rezultat, pas një periudhe të shkurtër kohe, ai përsëri na jep një sinjal se është koha për t'u freskuar.
Filloni të ndryshoni ngadalë zakonet e këqija. Ne dëgjojmë për ta gjatë gjithë kohës, ne dimë gjithçka që është e mundur për ta. Por ata janë ende me ne sot. Nuk është e nevojshme të filloni të bëni gjithçka menjëherë.
Gjeni një zakon që jeni gati ta ndryshoni dhe bëjeni gradualisht. Ne do të flasim për këtë në detaje në artikujt tanë, si ta bëjmë atë lehtësisht dhe të arrijmë rezultate.
Gradualisht shtoni ushqime nga lista e ushqimeve të shëndetshme në dietën tuaj. Nuk keni nevojë të filloni të hani vetëm perime dhe fruta nga nesër. Kjo është mënyra e vetme për të lënë shpejt gjithçka dhe për t'u kthyer në ushqimin "të shijshëm", por duke ju vrarë. Ne përshkruajmë në detaje se si të filloni të hani siç duhet në artikujt tanë "Shkolla e të ushqyerit të duhur".

Vetëm duke ndjekur këto rregulla do të keni një rezultat të shkëlqyer që do t'ju qëndrojë përgjithmonë. Gjithçka që është e nevojshme për këtë është të fillojmë të veprojmë gradualisht, pa lëvizje të papritura, përndryshe do të marrim menjëherë rezultatin e kundërt.

Ne kemi përgatitur për ju një listë të produkteve për ushqimin e duhur, të ndara në kategori për lehtësinë tuaj. Gjithashtu, këtu është një listë e ushqimeve me një indeks të ulët glicemik që janë më të favorshme për humbje peshe.

Mish	Ushqim deti dhe peshk	Arra	Drithëra dhe bishtajore
fileto pule; fileto gjeldeti; viçi pa dhjamë; mish lepuri; mish derri pa dhjamë.	karkaleca; kallamar; midhjet; pollock; dorado; levreku; purtekë; salmon; ton; trofta; salmon rozë.	lajthi; bajame; arra shqeme; Arre; arrë pishe.	meli; bollgur; bulgur; hikërror; Oriz kaf; makarona me grurë të fortë; fasule; bizele; thjerrëzat.
Perimet	Frutat	Manaferrat	Gjelbërim
Lakra e bardhë; laker e kuqe; lulelakër; lakër kineze; brokoli; sallate jeshile; hudhër; rrepkë; rrepkë; daikon; karrota.	mollët; ftua; dardha; kajsi; pjeshkë; nektarinë; banane; fruti i pasionit; hurmë; një ananas; kivi; papaja; portokalli; grejpfrut; mandarinë; shegë.	mjedra; luleshtrydhe; rrush pa fara; luleshtrydhe; manaferra; boronica; manaferra; boronica; boronicë e kuqe; kaustra; patëllxhanë; gjemba e detit.	selino; majdanoz; alga deti (nori); borzilok; cilantro; kopër; majdanoz.

Lista e plotë e produkteve

Ju lutemi vini re se ne kemi theksuar ngjyra të ndryshme ushqimet që duhen konsumuar me kujdes.

Produkte që janë të rrezikshme për shëndetin tuaj. Ato ose duhet të zëvendësohen ose përdorimi i tyre duhet të kufizohet. Ato shkaktojnë dëmin më të madh për shëndetin tuaj dhe trupin në tërësi.

Sigurisht, në tonë jeta moderne, disa nga këto produkte do të jetë shumë e vështirë për t'u eliminuar plotësisht. Por, duhet të përpiqeni të pakësoni sasinë e tyre në dietën tuaj.

Ushqimi i duhur i yndyrave, proteinave, karbohidrateve dhe fibrave

Sa proteina, yndyra dhe karbohidrate nevojiten për trupin tonë?

Përveç faktit që dieta jonë duhet të përbëhet nga ushqime që janë të dobishme për trupin tonë, është e nevojshme të marrim normën e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Pa llogaritur vitaminat dhe mikroelementet, të cilët po bëhen gjithnjë e më pak në produktet moderne.

Ky është themeli ynë, proteina është materiali ynë ndërtues, pa të muskujt tanë do të ndalojnë së rrituri dhe do të fillojnë të degradohen. Ushqimet e pasura me proteina duhet të përfshihen në menunë ditore. Ushqimet më të pasura me proteina:

mish pa dhjamë (gjiri i gjelit të detit ose gjoksi i pulës, i zier në avull ose i zier);
Peshku dhe prodhimet e detit;
gjizë;
bishtajore

Produktet më të pasura me proteina shtazore dhe proteina bimore

Shumë e rëndësishme për ushqimin e duhur karbohidratet komplekse, sepse marrin shumë kohë për t'u tretur, japin ndjenjën e ngopjes dhe nuk e rrisin ndjeshëm sheqerin në gjak. Karbohidratet e shpejta, armiqtë tanë kryesorë, janë fajtorët kryesorë të kilogramëve tanë të tepërt.

Karbohidratet e shëndetshme përfshijnë:

drithëra (bollgur, hikërror);
Oriz kaf;
patate e pjekur;
makarona me grurë të fortë.

Duket se ne duam të heqim qafe yndyrën, pse na duhen ato? Por ka edhe yndyrna të shëndetshme:

arra;
peshk i yndyrshëm;
vaj ulliri.

Yndyrnat e mira ulin kolesterolin dhe përmbajnë acide Omega-3, Omega-6 dhe Omega-9 që janë të rëndësishme për ne.

Shumë shpesh harrohet, por luan një rol të madh në ushqimin e duhur. Përveç faktit se është thjesht e nevojshme për formimin e jashtëqitjeve të rregullta, ajo ka edhe një gjë tjetër: pronë e dobishme. Fibra mbledh të gjitha toksinat dhe mbeturinat e grumbulluara gjatë punës së trupit dhe i largon ato.

Ku gjendet më shumë fibra?

Perime dhe fruta të freskëta;
Bishtajoret si fasulet, thjerrëzat, fasulet;
Drithëra të ndryshme integrale.

konkluzioni

Siç e kuptojmë, produktet për ushqimin e duhur duhet të përdoren në mënyrë gjithëpërfshirëse në dietën tuaj. Nuk do të rezultojë që thjesht filloni të hani lakër dhe kaq. Përveç kësaj, nuk është e shijshme. Dhe ushqimi me të vërtetë i duhur mund të jetë shumë i shijshëm, dhe jo vetëm i shëndetshëm.

Gjëja më e rëndësishme është të shkoni në ekstreme. Po është në dietën tonë produkte të dëmshme dhe ne nuk mund të largohemi nga kjo, por duke përdorur listën tonë, gjithmonë do të dini se cilat produkte janë të shëndetshme. Dhe së fundi, mund t'i harroni këto dieta shteruese kur ju duhet të hani vetëm lakër dhe karota.

TOP 30 më produkte të shëndetshme për trupin