Norma ditore për humbje peshe. Si të llogarisni bju për humbje peshe. E vështirë apo e gjatë

Për të ruajtur gjendjen fizike, fitoni masë muskulore Për të humbur peshë me sukses, një person duhet të kontrollojë dietën e tij, të dijë të llogarisë BJU dhe të përcaktojë energjinë dhe vlerën ushqyese të çdo pjate të konsumuar. Njerëzit që humbasin peshë që monitorojnë nga afër ndryshimet në peshën e tyre përpiqen ta heqin atë sa më shpejt që të jetë e mundur. kilogramë të tepërt, duke rishikuar dietën tuaj dhe duke reduktuar vlerën e saj ushqyese.

Por ndonjëherë dëshira për rezultate të shpejta luan një shaka mizore me ta. Pse?

Vlera bazë e dietës

Një rezultat pozitiv i humbjes së peshës mund të merret duke llogaritur saktë përmbajtjen kalorike të dietës dhe vlerën energjetike të secilit prej ushqimeve të konsumuara. Refuzimet për të ngrënë, grevat rraskapitëse të urisë dhe mono-dietat e dyshimta jo vetëm që dëmtojnë trupin, por shpesh shkaktojnë ndjenja të shqetësimit torturues. Në të njëjtën kohë, një raport kompetent i përbërësve të dobishëm në procesin e të ushqyerit i siguron trupit sasinë e nevojshme të energjisë për funksionimin e plotë dhe në të njëjtën kohë ndihmon të gjithë ata që po humbin peshë të ndërtojnë figurën e ëndrrave të tyre, duke hequr qafe në mënyrë të sigurtë shtesën. paund. Shumica e rekomandimeve profesionale që tregojnë se si të llogaritet BJU për njerëzit që ruajnë peshën e tyre, që përpiqen të ndërtojnë masë muskulore ose të humbin kilogramët e tepërt janë të lidhura kryesisht me standardet e OBSH-së për ushqimin e duhur.

Sipas profesionistëve, shëndeti dhe aktiviteti i njeriut varen nga marrja ditore e proteinave (1 g për 1 kg peshë trupore), yndyrave (1,1 g për të njëjtin vëllim) dhe karbohidrateve (përkatësisht 4 g). Ky raport bazë i BZHU përshtatet mirë në "korridorin" - nga 10 në 15% proteina, nga 30 në 35% yndyrna dhe nga 50 në 60% karbohidrate. Por shumë trajnerë fitnesi rekomandojnë që klientët e tyre të përdorin regjimin e mëposhtëm përpara llogaritjes: 30-35% proteina, 10-15% yndyrna, 50-60% karbohidrate. Ose një raport i zakonshëm: 30/20/50. Në këtë formulë, proteinës iu caktua një funksion i pazakontë energjetik në vend të yndyrës.

Historia e skemës "të artë" të humbjes së peshës

Për të ruajtur peshën normale, ekspertët kanë nxjerrë raportin klasik të BZHU me gram - 1:1:4. Kjo normë në përqindje duket si kjo: 14/31/55 dhe në total është 2400 kcal. Nutricionistët besonin se për humbje efektive në peshë Për pacientët, kjo vlerë energjetike e dietës mund të përgjysmohet, në 1200 kcal. Është e pamundur të zvogëlohet marrja ditore e proteinave, kështu që karbohidratet dhe yndyrat u ndërprenë. Nga raporti 4/9/16, i cili gjithsej është 29, ne izoluam 14, duke zbritur 5 njësi nga yndyrat dhe 9 nga karbohidratet. Si rezultat, mbeti 4/4/7, që në përqindje nënkuptonte 27/27/46. Duke reduktuar yndyrnat dhe rrumbullakuar proteinat me karbohidrate, profesionistët kanë zhvilluar një formulë universale që ju ndihmon të zbuloni se si të llogaritni BJU për humbje peshe: 30/20/50.

Por kjo skemë vlen vetëm për një dietë me kalori prej 1200 njësive! Sot, janë vendosur standardet e konsumit ditor për një të rritur: proteina - të paktën 70-105 g (10-15% e dietës ditore) dhe yndyrna me një masë identike në gram, por 30-35% të kalorive. Dallimi në sasinë e lëndëve ushqyese është për shkak të aktivitetit fizik individual të një personi.

Formulat popullore për llogaritjen e raportit të lëndëve ushqyese në një dietë

Për të llogaritur normën e BZHU bazuar në dy formula të zakonshme - Harris-Benedict (propozuar në 1919 dhe modifikuar nga bashkëkohësit) dhe Mifflin-San Jeor, të nxjerra kohët e fundit (në 2005), është e nevojshme të vendosni se cila prej tyre është më e përshtatshme për dikush duke humbur peshë. Për njerëzit që injorojnë sportet dhe preferojnë kalimin pasiv, koeficienti i lëvizshmërisë (MC) korrespondon me 1.2; për ata që ushtrojnë në mënyrë të moderuar (3 herë në javë), rritet në 1.375; Ata që stërviten intensivisht (5 herë çdo 7 ditë) duhet të kenë parasysh CP = 1.4625. Për të gjithë punëtorët fizikë të cilët janë gjithashtu të prirur për stërvitjen e forcës, KP 1.6375 është i përshtatshëm; ata që ushtrojnë intensivisht disa herë në ditë - 1.725; por nëse i shtojmë punën fizike këtij orari të ngjeshur trajnimi, atëherë CP do të rritet në një vlerë prej 1.9. Të dy skemat për llogaritjen e marrjes kryesore ditore të kalorive përdorin këtë parametër. Në të parën (Harris-Benedict) llogaritja shkon si më poshtë: 655,1 + 9,563 x pesha në kg + 1,85 x lartësi në cm - 4,676 x mosha. Më pas rezultati shumëzohet me PK. Kjo llogaritje ka një gabim të vogël për njeriu modern(rreth 5%), kështu që nutricionistët shpesh përdorin formulën e dytë.

Duke ditur gjatësinë dhe peshën tuaj, ju gjithashtu mund të llogarisni shkallën tuaj metabolike bazale (BMR) sipas skemës Muffin-Jeor (e quajtur edhe formula Mifflin-St. Jeor) për gratë: 9,99 x pesha në kg + 6,25 x lartësia në cm - 4,92 x mosha - 161; për meshkujt: 9,99 x pesha në kg + 6,25 x lartësia në cm - 4,92 x mosha + 5. Kërkesa ditore për kalori do të jetë e barabartë me vlerat e marra, të cilave duhet t'i shtohet 10% e metabolizmit bazë (energjia e përdorur për tretjen e ushqim) dhe shumëzojmë sasinë me koeficientin e aktivitetit: SPK = (BOV+BOV x 0.1) x KP.

Me marrjen e kalorive të llogaritur duke përdorur këtë metodë, një person mund të ruajë peshën e tij, por për të humbur peshë, ai duhet të krijojë një deficit, duke e zvogëluar atë me 500 kcal. Për humbje të rehatshme të peshës, ne llogarisim korridorin e kalorive. Për ta bërë këtë, duhet të shtoni 100 kcal (kufiri i sipërm) në rezultatin e marrë dhe të zbritni 250 kcal (kufiri i poshtëm) nga shifra origjinale. Për shembull, nëse dieta duhet të jetë 1500 kcal (2000 - 500), atëherë kufiri i poshtëm i korridorit do të jetë 1250 kcal, dhe kufiri i sipërm do të jetë 1600 kcal. Duke marrë parasysh përmbajtjen kalorike të lëndëve ushqyese: proteinat (4 kcal), yndyrnat (9 kcal) dhe karbohidratet (3,75 kcal) për 1 gram, përkatësisht, mund të llogaritni kaloritë e BJU dhe sasinë e secilit prej lëndëve ushqyese në dietë. . Proteinat do të jenë 1500 x 0.3:4 - afërsisht 113 g, yndyrat - 1500 x 0.2: 9, d.m.th. afërsisht 33 g, karbohidratet - 1500 x 0.5: 3.75 (afërsisht 200 g). Kështu, vlera energjetike e proteinave në dietë do të jetë e barabartë me 450 kcal (113 g x 4), yndyra - 300 kcal (33 x 9) dhe 750 kcal karbohidrate (200 x 3.75).

ketrat

Kritikët e kësaj metode të llogaritjes së raportit të lëndëve ushqyese duke përdorur marrjen ditore të kalorive tërheqin vëmendjen për një çekuilibër të konsiderueshëm në të ushqyerit: sasi të tepërta proteinash, mungesë yndyrnash dhe sasi të ulët të karbohidrateve.

Përpara llogaritjes së BZHU sipas këshillave të nutricionistëve që i përmbahen metodës së përshkruar më sipër, është e nevojshme të merret parasysh se proteinat e tepërta çojnë në: rritje të ngarkesës në organet e brendshme (veshkat dhe mëlçia preken veçanërisht); një rritje në përqendrimin e ure në gjak; dispepsi putrefaktive (kalbja e proteinave në zorrën e trashë); ngarkesë e tepërt në traktin gastrointestinal. Një bollëk i proteinave në dietë është kundërindikuar për njerëzit me diabet (tipi 2), gjë që ndodh shpesh me obezitetin.

Yndyrnat

Reduktimi i mjedisit jetik për zbërthimin e vitaminave A, D, E dhe K të tretshme në yndyrë çon në prishjen e funksionit të tyre energjetik dhe plastik. Përkeqësimi i gjendjes së lëkurës, thonjve dhe flokëve është një manifestim i jashtëm i mungesës së yndyrave dhe vitaminave. - kjo është "verbëri e natës", D - depresioni, humbja e forcës, dobësia e muskujve, problemet me konceptimin, osteoporoza, diabeti dhe obeziteti, E - ulje e efektit të saj antioksidues, formimi i mpiksjes së gjakut, zhvillimi i aterosklerozës vaskulare; K - ulje e koagulimit të gjakut, rritje e përshkueshmërisë së kapilarëve, përkeqësim i rigjenerimit të indeve. Yndyrnat shpesh quhen "sekret" bukuria femërore. Trajnerët e fitnesit shpesh nxisin, përpara se të llogarisin BJU, t'i kushtojnë vëmendje standardeve të OBSH-së dhe të mos lejojnë reduktimin e tepërt të yndyrës. Edhe për dieta shumë strikte, niveli më i ulët kritik për konsumimin e një lëndë ushqyese të rëndësishme është 0,8 g për 1 kg peshë. Është më mirë të reduktoni marrjen e kalorive duke konsumuar yndyrna të shëndetshme ( vajra bimore) dhe reduktimin e volumit të karbohidrateve të shpejta.

Karbohidratet

Përbërësit më të vlefshëm të këtyre substancave janë disaharidet dhe monosakaridet. Ekuilibri i tyre siguron funksionimin e plotë të sistemit muskulor, duke e forcuar atë dhe duke e detyruar atë të punojë intensivisht. Me mungesën e këtyre substancave, ata që humbin peshë përjetojnë lodhje të përgjithshme, keqtrajtim dhe ndërprerje në funksionimin e sistemit nervor qendror. Nëse ka një tepricë të karbohidrateve në hyrje, një person përballet me obezitet, diabetit dhe probleme me sistemin tretës.

Dihet se këta përbërës të produkteve i japin trupit energji dhe ushqejnë trurin, ndaj dieta duhet të përmbajë një sasi të mjaftueshme karbohidratesh komplekse (të vështira për t'u tretur) ose të ngadalta, të cilat sigurojnë ngopje dhe forcë. Dhe është më mirë të minimizoni konsumin e karbohidrateve të thjeshta të shpejta dhe të mos i hani ato pasdite, kur trupi është më i predispozuar për t'i kthyer ato në yndyrna.

Për të llogaritur saktë raportin e lëndëve ushqyese në dietë, profesionistët e dietologjisë dhe të ushqyerit sportiv këshillojnë përdorimin e peshës individuale në kilogramë si parametrin kryesor. Norma e proteinave do të korrespondojë me standardet ndërkombëtare (1 g për 1 kg peshë), dhe proteina e kërkuar (400-500 njësi) do të krijohet duke reduktuar në mënyrë adekuate yndyrnat dhe karbohidratet. Ato duhet të reduktohen proporcionalisht dhe nëse shkelen standardet kufitare, rekomandimet e OBSH-së duhet të konsiderohen si kryesoret, duke ndryshuar marrjen totale të kalorive. Vetëm në këtë rast do të jetë e mundur të llogaritet saktë sasia e suplementeve dietike pa krijuar çekuilibër në të ushqyerit dhe, si rezultat, humbja e peshës do të vazhdojë e qetë dhe e sigurt për shëndetin.

Vetëm për atletët që stërviten për një kohë të gjatë Trainim fuqie, njerëzit që kanë qenë miq me sportin gjatë gjithë jetës së tyre, procesi i ndërtimit të muskujve duke djegur fibrat e yndyrës nënlëkurore (tharja e trupit) shoqërohet me një konsum të shtuar të proteinave pa yndyrë së bashku me uljen e sasisë së karbohidrateve në dietë. Këto aktivitete kryhen në lidhje me një program të tërë rekomandimesh, prandaj, me aktivitet fizik të moderuar, ekspertët nuk rekomandojnë përdorimin e tyre në mënyrë të pavarur.

BJU: si të llogarisni saktë sasinë e tyre në një pjatë

Duke u marrë me përmbajtjen kalorike të dietës ditore dhe duke llogaritur vlerën energjetike të secilit prej lëndëve ushqyese në dietë, është e nevojshme të përcaktohet se sa proteina, yndyra dhe karbohidrate përmbahen në secilën prej pjatave të përgatitura. Për të numëruar, duhet të armatoseni me një arsenal mjetesh: peshore kuzhine, kalkulator, tabela kalori ushqime të papërpunuara- dhe filloni një ditar ushqimor. Ata do t'ju ndihmojnë të llogarisni një herë BZHU-në e një pjate dhe në të ardhmen të përdorni vlera të gatshme. Përveç kësaj, ditari do të bëhet një burim informacioni për zakonet tuaja të të ngrënit, të cilat gjithmonë mund të korrigjohen në rast shkeljesh. Së pari, ne peshojmë të gjitha produktet dhe llogarisim përmbajtjen totale të kalorive të tyre, duke përfshirë vlerën energjetike të lëndëve ushqyese në formën e tyre të papërpunuar. Zbulojmë gjithashtu masën e pjatës së përfunduar (sigurohuni që të zbrisni peshën e tiganit). Uji nuk ka kalori. Për shembull, vlera energjetike e 100 gram hikërror të thatë është 336 njësi, qulli prej tij është zier dhe peshon 200 gram, por përmbajtja totale e kalorive mbetet e njëjtë - 336 njësi. Prandaj, 100 gram qull të gatshëm do të kenë një përmbajtje kalori prej 168 njësi.

Në enët e skuqura, 20 për qind duhet t'i shtohet vlerës ushqyese të produktit kryesor - vlera energjetike e vajit të përthithur gjatë trajtimit termik. Pula e pjekur në skarë bëhet më kalorike për një të tretën, dhe peshku i tharë për shkak të humbjes së lagështirës - përgjysmë. Në kripë, së bashku me mungesë. Një e pesta e totalit të kalorive të ushqimeve të papërpunuara (20%) që gatuhen në të (mish, peshk, kërpudha ose perime) shkojnë në supë. Manaferrat dhe frutat japin komposto një të tretën e përmbajtjes së tyre kalori (30%).

Në praktikë, trajnerët e fitnesit rekomandojnë që kur llogaritni në mënyrë të pavarur raportin individual BJU, mos shkoni përtej vlerave minimale: proteina (të paktën 1 g për 1 kg peshë), yndyra (të paktën 0,8 g për 1 kg) dhe karbohidratet - në të paktën 50 g në ditë (subjekt i një diete keto me pak karbohidrate me një sasi mbizotëruese të proteinave në dietë). Nëse pesha fillestare e trupit të një personi para humbjes së peshës është mjaft e madhe, atëherë është më mirë të llogaritni BZH në faza (pas çdo 5-10 kilogramësh të humbur).

Kujdes: Para se të përdorni ndonjë metodë që mund të ndikojë në shëndetin tuaj, konsultohuni me mjekun tuaj. Informacioni i paraqitur në sit nuk ka për qëllim vetë-mjekim, por është postuar për qëllime edukative.

Pse është e nevojshme kjo?

Llogaritësi ju lejon të merrni përgjigjen për:

Sa kalori, proteina, yndyra dhe karbohidrate ju nevojiten?
Sa duhet të rrisni ose ulni marrjen e kalorive në mënyrë që të humbni ose fitoni peshë pa probleme?
A hani mjaftueshëm yndyrë dhe proteina?

dhe pyetje të ngjashme.

Metoda e llogaritjes dhe avantazhet e saj

Ju lutemi vini re: kaloritë llogariten duke përdorur tre formula të pavarura; dy prej tyre marrin parasysh jo vetëm peshën tuaj trupore, por edhe gjininë dhe moshën tuaj. Për të përcaktuar korridorin e synuar, përdoren të dhënat e llogaritura duke përdorur formulën Mifflin-San Jeor; nevojiten dy opsione të tjera në mënyrë që të mund të vlerësoni në mënyrë të pavarur besueshmërinë e tyre.

Nëse rezultatet për formula të ndryshme ndryshojnë shumë (me 15 përqind ose më shumë), kjo mund të tregojë se konsultimi individual është i nevojshëm në rastin tuaj të veçantë. Nëse të dhënat pak a shumë konvergojnë, kjo konfirmon indirekt korrektësinë e vlerësimit.

Nëse dëshironi të humbni peshë, programi llogarit një gamë prej 80 - 90% të normales; nëse doni të shtoni peshë - 110 - 120%.

Proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet llogariten në bazë të sasisë së kërkuar të kalorive; për ata që humbin peshë, ky raport është si më poshtë: proteina - 25 - 35%, yndyrna - 25 - 30%, karbohidrate - 40 - 50%. Për të fituar masë muskulore rekomandohen përkatësisht 30 - 35%, 25 - 30% dhe 45 - 55%.

Sigurisht, të gjitha rezultatet nuk janë asgjë më shumë se një udhëzues për zhvillimin e një diete individuale. Përdorini ato me mençuri dhe jini sa më kritikë.

Fjalët "proteina, yndyrna dhe karbohidrate" janë vazhdimisht në buzët e të gjithëve. Nutricionistët flasin për to, shkruajnë për to në artikuj mbi të ushqyerit dhe në paketat ushqimore. Njerëzit që kontrollojnë peshën e tyre shpesh pyesin veten: sa suplement dietik duhet të konsumojë një person për të qëndruar në formë të mirë fizike? Ne do të përpiqemi t'i përgjigjemi në këtë artikull.

Çfarë janë BJU-të dhe cili është roli i tyre në organizëm?

ketrat - bazë për pëlhura. Ata marrin pjesë në të gjitha proceset që ndodhin në trup. Me ndihmën e aminoacideve, të cilat përbëjnë bazën e proteinave, ato formojnë masë muskulore, duke mos e dëmtuar absolutisht figurën.

Yndyrnat – komponimet organike që përbëhen nga Acidet yndyrore. Yndyrnat, jo më pak se proteinat, janë të nevojshme për zhvillimin normal të trupit. Pa to, sinteza e një numri hormonesh dhe përthithja normale e vitaminave është e pamundur. Në të njëjtën kohë, rritja e konsumit të ushqimeve që përmbajnë yndyrë çon në shfaqjen e peshë të tepërt.

Karbohidratet – furnizuesi i “karburantit” për qelizat. Është nga karbohidratet që ne marrim energjinë e nevojshme për aktivitet të fuqishëm. Por, nëse sasia e energjisë që hyn në inde tejkalon konsumin e saj, pjesa e mbetur kthehet në yndyrë.

Nga vijnë BZHU?

Yndyrnat, proteinat dhe karbohidratet hyjnë në trupin e njeriut gjatë marrjes së ushqimit.

Të gjitha produktet ushqimore mund të ndahen në 3 grupe:

Proteina : bishtajore, mish, shpendë, peshk dhe produkte qumështi.
Me përmbajtje yndyre : shpendë, arra, vajra bimore, fara, mish, produkte qumështi, peshk.
Karbohidratet : drithëra, perime, produkte mielli, fruta, ëmbëlsira.

Kjo ndarje është, natyrisht, e kushtëzuar. Meqenëse çdo produkt shpesh përmban të tre përbërjet organike. Prandaj, kur zgjidhni ushqimin, duhet të përqendroheni se cili element mbizotëron në të dhe cila është përmbajtja e tij kalorike. .

Vlera e BZHU për përmbajtjen kalorike të ushqimit

Kur ha, një person e plotëson trupin e tij me yndyrna, proteina dhe karbohidrate. Kur ndahen, ata lëshojnë energjinë e nevojshme për jetën. Sasia e energjisë së marrë nga trupi matet në njësi konvencionale të quajtura.

Yndyrnat, proteinat dhe karbohidratet nuk kanë vlerë të barabartë energjetike. Pra, kur zbërthehet, 1 g proteina (si dhe karbohidratet) i jep një personi energji të barabartë me 4 kcal, dhe 1 g yndyrë është tashmë më shumë se dy herë më shumë, përkatësisht 9 kcal.

Për të qëndruar në formë të mirë, një i rritur i shëndetshëm duhet të konsumojë një sasi të caktuar BJU gjatë gjithë ditës.

Në përqindje do të duket kështu:

Proteinat: nga 10 në 25%.
Karbohidratet: nga 45 në 65%.
Zhirov: nga 20 në 35%.

Sa BJU duhet të konsumoni për të humbur peshë?

Pesha e trupit të një personi varet drejtpërdrejt nga sa energji konsumon dhe sa shpenzon.

Ky raport mund të paraqitet në tre versione:

Nëse një person konsumon dhe shpenzon të njëjtën sasi energjie , atëherë pesha e tij është e qëndrueshme.
Nëse një person konsumon më pak energji se sa shpenzon, pesha e tij fillon të ulet.
Nëse një person konsumon më shumë energji sesa mund të shpenzojë në një ditë, ai formon një "rezervë" në trup në formën e yndyrës së tepërt.

Për të zbuluar se sa BJU ka nevojë trupi në ditë dhe si lidhet me të, mund të përdorni formula të krijuara posaçërisht për këtë qëllim nga nutricionistët e famshëm.

Le të përmendim më të njohurit prej tyre:

Formula e Mifflin – San Jeora përfshin llogaritjen e përmbajtjes kalorike të ushqimit duke marrë parasysh tre faktorë: moshën e personit, peshën dhe gjatësinë e tij;
Formula Harris-Benedict bazuar në llogaritjen e sipërfaqes totale të trupit;
Në formulën e OBSH-së merren parasysh një sërë faktorësh: pesha, gjinia, mosha, shkalla e metabolizmit, aktiviteti gjatë ditës dhe shkëmbimi i nxehtësisë.

Për të llogaritur raportin optimal të BJU-ve që hyjnë në trupin e njeriut gjatë ditës, ne do të përdorim të fundit nga këto formula.

Llogaritjet e OBSH-së bëhen në sekuencën e mëposhtme:

1. Llogaritja e shkallës metabolike:

Burra:(pesha trupore ∙ 13,7) + 66 + (lartësia ∙ 5) – (numri i viteve ∙ 6,76).

Gratë:(pesha trupore ∙ 9,6) + 655 + (lartësia ∙ 1,8) – (numri i viteve ∙ 4,7).

2. Përkufizimi i “koeficientit të aktivitetit”:

3. Llogaritja e marrjes së kalorive të nevojshme në ditë:

Koeficienti i aktivitetit ∙ shkalla metabolike.

4. Llogaritja e numrit të kalorive për humbje peshe:

Marrja ditore e kalorive është 500.

5. Llogaritja e numrit të kërkuar të BZHU:

Yndyrnat: (numri i kërkuar i kalorive në ditë ∙ 0,20) : 9.
Karbohidratet: (numri i kërkuar i kalorive në ditë ∙ 0,45) : 4.
ketrat: (numri i kërkuar i kalorive në ditë ∙ 0,10) : 4.

Pothuajse çdo nutricionist llogarit një plan ushqimor për pacientin e tij bazuar në raportin e saktë të proteinave, yndyrave, karbohidrateve (BJU). Duke iu përmbajtur një diete të caktuar që nuk kufizon marrjen e ushqimit të një personi, kilogramët e tepërt të personit do të fillojnë të zhduken. Llogaritni BZHU për humbje peshe Mund ta bëni vetë, duke ndjekur një formulë të veçantë.

Për funksionimin normal të trupit, shpërndarjen e duhur të energjisë dhe kalorive, një person duhet të hajë siç duhet. Bilanci i BZHU është furnizimi uniform i të gjithë lëndëve ushqyese të nevojshme. Zakonisht është e lehtë t'i përmbahesh planit të zgjedhur të të ushqyerit; është e vështirë ta quash atë një dietë, pasi nuk ka kufizime në dietë - vetëm llogaritje të bazuara në sasi. Ju nuk duhet të anashkaloni plotësisht ushqimet tuaja të preferuara. Ka vetëm më pak prej tyre se zakonisht.

U llogaritja e BZHU për humbje peshe Ka adhurues që kanë ulur me sukses peshën e tyre pa hequr dorë nga substancat e nevojshme. Siç ndodh në rastet me dietat me proteina apo karbohidrate, ku ka një refuzim të plotë të ushqimeve të tjera.

Për funksionimin normal dhe të shëndetshëm të trupit, kërkohen sa më poshtë:

Yndyrnat, të cilat janë përgjegjëse për qëndrueshmërinë, butësinë dhe elasticitetin e lëkurës. Përkundër faktit se një tepricë e kësaj substance çon në obezitet, lipidet nuk mund të braktisen plotësisht. Është falë tyre që qendrore sistemi nervor funksionon normalisht dhe sistemi imunitar mbetet mjaft i fortë.
Karbohidratet e shpejta, megjithëse nuk sjellin përfitime për trupin, ato ju lejojnë të fitoni një furnizim me energji, i cili konsumohet shpejt. Ato gjenden në ëmbëlsira, ëmbëlsira dhe çokollatë. Në sasi të vogla, karbohidratet e shpejta nuk bëjnë dëm dhe konsumohen shpejt. Ato të ngadalta përthithen për një kohë të gjatë, sigurojnë ngopje për një kohë të gjatë dhe nuk depozitohen askund. Përveç kësaj, karbohidratet janë të nevojshme për funksionimin normal të trurit.
ketrat- janë materiale ndërtimi që janë përgjegjëse për formimin e muskujve. Ato nuk mund të zëvendësohen me asnjë substancë tjetër, kështu që nuk mund të refuzoni të hani ushqime proteinike. Megjithatë, teprica tenton të depozitohet në vendet më të papërshtatshme - duhet të ketë një masë, një bilanc.

Proteinat zakonisht ndahen në dy kategori: të plota dhe jo të plota. Të parët gjenden në produktet e qumështit, të dytat në produktet bimore. Të dyja janë të nevojshme për funksionimin normal të të gjitha sistemeve vitale të trupit, ruajtjen e imunitetit dhe formimin e indeve të muskujve të fortë dhe të shëndetshëm.

Kaloritë e djegura

655 + (pesha 9,6 X në kg) + (1,8 X lartësia në cm) - (4,7 X mosha e gruas).

Formula llogarit konsumin bazë të kalorive, e cila ju lejon vetëm të mbani trupin në të njëjtën peshë: pa humbur peshë ose pa shtuar peshë. Ju mund t'i bëni llogaritjet duke përdorur një kalkulator të rregullt, duke shkruar rezultatet e ndërmjetme në një copë letër për qartësi.

Për meshkujt, formula duket ndryshe:

66 + (13,7 X peshë) + (5 X lartësi) - (6,8 X mosha).

Për të humbur peshë, duke iu përmbajtur planit të rekomanduar të kalorive, rezultati duhet të shumëzohet me një koeficient të caktuar (treguar në tabelë) duke përdorur të njëjtin kalkulator.

te llogarit BZHU për humbje peshe, është e nevojshme të merret vetëm 80% e shifrës përfundimtare që rezulton. Ky do të jetë numri ideal i kalorive të konsumuara në ditë që mund të përfshihen në dietën tuaj. Rezultatet e planit të ushqyerjes do të jenë të dukshme brenda dy javësh.

Pavarësisht se sa saktë ndiqet dieta e përzgjedhur, ajo mund të ndihmojë vetëm nëse një mënyrë jetese plotësisht sedentare mbetet një gjë e së kaluarës. Të paktën shëtitjet e rralla duhet të bëhen zakon - 10-15 minuta në ditë në këmbë janë të mjaftueshme për të djegur kaloritë shtesë.
Ne kemi shkruar tashmë për rëndësinë e një jetese aktive. Në veçanti, për sa i rëndësishëm dhe efektiv është.
Me të gjitha rekomandimet tona për krijimin e planit optimal Aktiviteti fizik mund ta gjeni në seksion

Bilanci i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve për humbje peshe

Raporti i saktë i proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave promovon humbjen më të shpejtë të peshës. Prandaj, nutricionistët përgjithësisht besojnë se në ditë një person duhet të marrë:

40% e të gjitha substancave të konsumuara janë proteina (4 kcal);
40% vjen nga karbohidratet (të shpejta dhe të ngadalta në të njëjtën kohë - 4 kcal);
20% - yndyrna (9 kcal).

Prandaj, rezultati përfundimtar i marrë nga formula e mëparshme duhet të shumëzohet me përqindjen e substancës, duke e ndarë totalin me kalori.

Duket kështu në një tabelë shembull:

Ajo që merrni është numri i gramëve të ushqimit (vlera ditore) që përmban substancën e dëshiruar.

Për t'iu përmbajtur një plani ushqimor, ia vlen të mbani një ditar ose ditar ku do të regjistroni sasinë e yndyrës dietike që përmban ushqimet dhe sa është ngrënë gjatë ditës. Llogaritja kryhet në gram. Vlen të kujtohet se të gjitha ushqimet me kalori të lartë duhet të konsumohen në gjysmën e parë të ditës - ato do të shndërrohen në energji pa u ruajtur si yndyrë.

Ushqime me kalori të ulët me një raport të mirë të BJU

Ka një sërë ushqimesh të shëndetshme dhe me pak kalori që duhet të përfshihen patjetër në dietën tuaj. Ato janë paraqitur më në detaje në tabelë.

Emri	Përmbajtja e kalorive	ketrat	Yndyrnat	Karbohidratet
Gjoks gjeldeti	84	19,2	0,7	—
Zemër viçi	96	16	3,5	—
Gjoks pule	113	23,6	1,9	0,4
Kallamar	74	18	0,3	—
Shkopinj gaforre	73	6	1	10
Halibut	102	8,9	3	—
E bardha e vezes	44	11,1	—	—
Hikërror	313	12,6	3,3	62,1
oriz i bardhe	344	6,7	0,7	78
Bollgur	303	11	6	64,4

Për të siguruar që trupi të jetë i ngopur siç duhet gjatë ditës, mund të përdorni produktet nga tabela për të krijuar një menu për periudhën e humbjes së peshës. Pra, hikërrori ose orizi mund të jenë një pjatë e shkëlqyer anësore për gjoksin e pulës ose gjelit të detit, dhe tërshëra mund të jetë një mëngjes para një dite të vështirë në punë.

Për t'u siguruar që kaloritë të konsumohen në mënyrë të barabartë, ia vlen të fokusoheni në ushqimet me kalori më të lartë gjatë periudhës kohore kur aktiviteti fizik është më i lartë. Zakonisht kjo është në mëngjes. Prandaj, më shpesh, mëngjesi rezulton të jetë i përzemërt, dhe darka është në të vërtetë diete, e përbërë nga ushqime "të lehta".

Kur krijoni një dietë për humbje peshe, është e nevojshme të siguroheni që trupi të marrë të gjitha substancat e nevojshme së bashku me një ulje të përmbajtjes totale të kalorive të ushqimit. Megjithatë, përveç vitaminave, mikroelementeve, aminoacideve, së bashku me ushqimin, trupi duhet të marrë edhe sasi të mjaftueshme të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve (BJU), dhe në një raport të caktuar.

Efektiviteti i ulët i dietave është shpesh për shkak të faktit se ekuilibri i këtyre substancave është i shqetësuar, sepse mungesa ose teprica e njërit prej përbërësve çon në një përkeqësim të funksionimit të traktit gastrointestinal dhe një ngadalësim të proceseve metabolike. Prandaj, llogaritja e BZHU është e nevojshme për zhvillimin e një sistemi individual të furnizimit me energji elektrike.

Procesi i humbjes së peshës nuk duhet të shoqërohet me përkeqësim të shëndetit, ndaj kufizimet në sasinë e ushqimit dhe përmbajtjen e tij kalorike duhet të kompensohen me cilësinë e duhur. Rëndësia e pranisë së proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në dietë është për shkak të efektit të tyre në organizëm.

Proteinat janë një element thelbësor për fitimin e masës muskulore dhe mungesa e tyre e bën të vështirë zbërthimin e indit dhjamor.
Teprica e yndyrave, veçanërisht me origjinë shtazore, është shkaku kryesor i peshës së tepërt, por mungesa e tyre nuk është më pak e dëmshme, sepse yndyrat përfshihen në prodhimin e hormoneve, në thithjen e vitaminave të tretshme në yndyrë dhe në funksionimin e sistemit imunitar. . Përveç kësaj, yndyrat ndikojnë në gjendjen e lëkurës, prandaj është kaq e rëndësishme që gratë t'i përmbahen vlerave minimale të pranueshme për konsumimin e këtij elementi.
Reduktimi i marrjes së karbohidrateve është mënyra më e shpejtë për të humbur peshë, por është e mbushur me probleme shëndetësore. Ngrënia e karbohidrateve që gjenden në perime dhe drithëra ndihmon në luftimin e akumulimit të yndyrës, ndërsa karbohidratet që rrjedhin nga sheqeri ose mielli, përkundrazi, çojnë në peshë të tepërt.

Sasia e nevojshme ditore e BZHU varet nga shumë faktorë, për shembull, gjinia, pesha, mosha dhe aktiviteti fizik. Për më tepër, raporti i BJU ndryshon në varësi të qëllimit, për shembull, për humbje peshe, për të ruajtur peshën tuaj ose për të fituar masë muskulore. Për të zgjedhur përqindjen e saktë të BJU dhe përkatësisht për të zvogëluar kaloritë, mund të përdorni një kalkulator në internet, ku duhet të futni parametrat tuaj dhe të tregoni qëllimin, në këtë rast - humbje peshe.

Llogaritësi do të llogarisë numrin e kalorive dhe përqindjen e BJU në dietë, duke marrë parasysh treguesin e aktivitetit fizik, i cili varet nga stili juaj i jetesës. Duke iu përmbajtur vlerave të marra, ju mund të rregulloni dietën tuaj për të ulur gradualisht peshën trupore. Sidoqoftë, për të rritur performancën, duhet t'i kushtoni vëmendje stërvitjes sportive, të vizitoni palestrën ose pishine, bëni vrap ose biçikletë.

Në peshë normale raporti i BJU është 30-40% proteina, 10-20% yndyrna dhe 40-50% karbohidrate. Megjithatë, këto vlera nuk janë gjithmonë të përshtatshme për humbje peshe, pasi ato çojnë në marrjen e pamjaftueshme të proteinave dhe karbohidratet e tepërta, të cilat më pas manifestohen në shfaqjen e depozitave të yndyrës. Mungesa e proteinave gjithashtu nuk është në mënyrën më të mirë të mundshme ndikon në figurë, sepse proteina është e nevojshme për formimin e indeve të muskujve dhe normalizimin e proceseve metabolike.

Prandaj, proporcionet e mëposhtme të BJU janë më të përshtatshme për humbje peshe: 40-50% proteina, 10-15% yndyrë dhe 30-40% karbohidrate. Një raport i zgjedhur saktë i BZHU dhe përmbajtjes kalorike të dietës ditore do të lejojë:

siguroni trupin me një sasi të mjaftueshme elementësh të dobishëm;
ruajtja e ekuilibrit të lëndëve ushqyese;
shpëtoj nga ndjenjat e urisë, letargjisë dhe apatisë;
garantojnë humbje të qëndrueshme në peshë.

Ekzistojnë disa metoda për llogaritjen e marrjes së kalorive, për shembull, formula Mifflin-San Geor, e cila në versionin për gratë duket si kjo:

((Pesha në kg x 9,99) + (lartësia në cm x 6,25) - (mosha në vjet x 5) - 161) x koeficienti fizik. aktivitet.

Ky koeficient përcaktohet si më poshtë:

me një mënyrë jetese të ulur është 1.2;
aktiviteti fizik i parëndësishëm, i manifestuar në ecje të rralla dhe ushtrime të parregullta, jep koeficientin 1.4;
nëse vizitoni palestrën në mënyrë periodike (të paktën 2-3 herë në javë), koeficienti do të jetë 1.6;
Aktivitetet sportive intensive ditore do t'ju lejojnë të mbështeteni në vlerën maksimale të koeficientit - 1.7.

Për shembull, le të llogarisim marrjen ditore të kalorive për një grua 30-vjeçare me gjatësi 165 cm dhe peshë 80 kg, me aktivitet fizik të parëndësishëm. Llogaritja do të jetë si kjo:

((80x9.99) + (165x6.25) - (30x5) - 161) x 1.4 = 2130 kcal.

Sidoqoftë, për të humbur peshë, shifra që rezulton duhet të zvogëlohet me 20%, kështu që përmbajtja kalorike e ushqimit në këtë shembull nuk duhet të kalojë 1700 kcal.

Ekziston një formulë tjetër, formula Harris-Benedict, sipas së cilës është e nevojshme të llogariten vlerat e metabolizmit bazal dhe aktiv, dhe më pas të shumëzohen numrat që rezultojnë.

Metabolizmi bazal llogaritet si më poshtë:

(Pesha në kg x 9,247) + (lartësia në cm x 3,098) - (mosha në vite x 4,33) + 447,593.

Vlera e metabolizmit aktiv është:

me një mënyrë jetese të ulur 1.2;
me aktivitet fizik mesatar 1.55;
me aktivitet intensiv 1.725;
për atletët 1.9;
për ndërtimin e muskujve 1.2;
për humbje peshe 0.8.

Le të zbatojmë këtë formulë kur llogaritim kaloritë për të njëjtën grua me kusht:

((80 x 9,247) + (165 x 3,098) - (30 x 4,33) + 447,593) x 0,8 = 1250 kcal- kjo është pikërisht sa kilokalori duhet të marrë kjo grua për të hequr qafe kilogramët e tepërt.

Duke ditur përmbajtjen kalorike të dietës ditore dhe duke iu përmbajtur përmasave të rekomanduara të BZHU, mund të llogarisni sasinë e saktë të tyre. Duhet pasur parasysh se 1 g proteinë dhe 1 g karbohidrate përmbajnë 4 kcal, dhe 1 g proteinë përmban 9 kcal.

Përmbajtja e llogaritur e kalorive në ditë në shembullin tonë është 1250 kcal. Gjysma e tyre, rreth 600 kcal, duhet të sigurohen nga ushqimet proteinike, 200 kcal nga yndyrat dhe 450 kcal të mbetura nga karbohidratet.

Shndërroni kaloritë në gram:

sasia e proteinave duhet të jetë 600 kcal/4g = 150 g;
yndyrë në dietë ditore duhet të jenë të pranishme rreth 200 kcal/9g = 20g;
karbohidratet do të jenë 450 kcal/4g = 110 g.

Për të përdorur saktë të dhënat e marra, do t'ju duhet të studioni paketimin e secilit produkt në mënyrë që të përcaktoni përmbajtjen e tij kalorike dhe përmbajtjen BJU. Në këtë mënyrë ju mund të rregulloni dietën tuaj për të arritur peshën tuaj ideale.

Marrja e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve duhet të shpërndahet siç duhet gjatë gjithë ditës. Për ta bërë këtë, përdorni këshillat e mëposhtme.

Për mëngjes, hani karbohidrate - qull, vezë, bukë me drithëra.
Midis mëngjesit dhe drekës, hani frutat tuaja të preferuara, si një mollë.
Një drekë e shëndetshme duhet të përbëhet nga supë, një pjatë me mish ose peshk me një pjatë anësore me perime.
Rostiçeri i pasdites është koha për produktet e qumështit.
Për darkë, hani ushqime me proteina dhe fibra.
Para gjumit përfitim i madh do të sjellë një gotë kefir.

Mos harroni të kontrolloni sasinë e kalorive, të merreni me sport dhe së shpejti figura juaj do të fitojë hollësinë e nevojshme.