Shembull i menusë për atletët adoleshentë për një javë. Ushqimi i duhur për atletët. Menuja gjatë periudhës së tharjes dhe djegies së yndyrës

Kur luani sport, ushqimi i duhur është veçanërisht i rëndësishëm. Një dietë e dizajnuar mirë luan një rol vendimtar në disa sporte.

Veçoritë

Menuja për një atlet duhet të jetë shumë më e lartë në kalori sesa për një person që nuk merret me sport.

Të luash sport mund të shërbejë për qëllime të ndryshme. Për shumicën e njerëzve, sporti është një mënyrë për të përmirësuar figurën e tyre dhe për të ushtruar 3 herë në javë, dhe për disa është puna dhe performanca e përditshme. Ndonjëherë njerëzit duan të heqin muskujt e grisur, dhe ndonjëherë duan thjesht të heqin qafe yndyrën e tepërt. Për atletët profesionistë, një dietë individuale përgatitet nga specialistë të të ushqyerit sportiv.

Përveç sasisë së mjaftueshme të kalorive, ushqimi duhet t'i sigurojë trupit të njeriut vitamina dhe mikroelemente që konsumohen gjatë aktivitetit fizik.

Ushqimi i duhur nënkupton 4 – 5 vakte në ditë. Sasia kryesore e ushqimit duhet të hahet gjatë mëngjesit dhe drekës së dytë. Ngrënia e tepërt kontribuon në dobësi dhe shëndet të dobët, kështu që nuk duhet të hani një sasi të madhe ushqimi në të njëjtën kohë.

Bazat e të ushqyerit

Për një atlet, raporti i saktë i lëndëve ushqyese është veçanërisht i rëndësishëm. Sasia e përafërt e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në dietë është përkatësisht 30%, 10% dhe 60%.

Proteina

Një sasi e mjaftueshme e proteinave është baza e dietës dhe të ushqyerit sportiv. Është prej saj që trupi rikthen muskujt. Proteinat janë të përfshira në formimin e hormoneve dhe janë katalizatorë për proceset biokimike.

Ushqimet e pasura me proteina:

• Mish;
• peshku;
• produktet e qumështit;
• ushqim deti;
• vezët.

Në disa sporte, shake dhe bare proteinash përdoren për të ngopur trupin me proteina.

Yndyrnat

Kombinimi i yndyrave bimore dhe shtazore në menynë e një atleti konsiderohet më i dobishëm. Dieta duhet të përfshijë:

• vajra bimore;
• peshk i yndyrshëm;
• gjalpë;
• arra;
• ullinj dhe ullinj të zi;
• shtesa dietike - vaj peshku, vaj liri dhe trëndafili në kapsula ose të tjera.

Yndyrnat janë të nevojshme për funksionimin e organeve të brendshme, shkëmbimin e duhur të nxehtësisë dhe restaurimin e qelizave të muskujve dhe lëkurës. Pa to, metabolizmi normal është i pamundur, ndaj është e pamundur të hiqni nga dieta të gjitha ushqimet që përmbajnë yndyrë, edhe kur dëshironi të humbni peshë.

Menuja e një atleti duhet të përmbajë afërsisht 1.5 gram yndyrë për 1 kg të peshës së tij.

Karbohidratet

Të gjitha proceset energjetike në trup kërkojnë karbohidrate. Gjatë sportit ato përdoren shumë shpejt. Rekomandohet konsumimi i karbohidrateve komplekse, të cilat i sigurojnë trupit energji për një kohë të gjatë.

Është e dobishme të përfshini orizin, hikërrorin, melin dhe frutat në menynë e një atleti.

Sheqeri, limonada dhe produktet e ëmbëlsirave me sheqer zakonisht përjashtohen nga dieta, pasi këto produkte nuk lidhen me një dietë të shëndetshme.

Uji

Gjatë sportit dhe gjatë rikuperimit nga ushtrimet, trupi përdor një sasi të madhe uji. Për të ruajtur shëndetin, është e rëndësishme të ruani ekuilibrin e ujit të trupit dhe të mos vuani nga etja.

Para garave, disa atletë lënë vetëm proteina në meny dhe kufizojnë marrjen e ujit për ta bërë më të dukshëm përcaktimin e muskujve. Kjo është një masë e përkohshme e dëmshme për shëndetin, e cila përdoret vetëm për disa ditë. Për një organizëm që nuk është mjaftueshëm elastik, veprime të tilla janë të rrezikshme me pasoja të rënda.

Kur luani sport, vëllimi mesatar i lëngjeve që pini në ditë duhet të jetë afërsisht 2.5 litra. Shifra e saktë varet nga mosha, gjinia, pesha dhe shumë faktorë të tjerë.

Vitaminat

Ushqimi i duhur zakonisht eliminon nevojën për marrjen shtesë të vitaminave sintetike, por për atletët kjo mund të mos jetë e mjaftueshme. Gjatë stërvitjes, konsumohet një sasi e madhe vitaminash dhe mineralesh, pa të cilat rikuperimi pas stërvitjes do të jetë i vështirë.

Vitaminat janë të nevojshme për:

• sinteza e kolagjenit dhe aminoacideve;
• thithjen e lëndëve ushqyese dhe mikroelementeve;
• sinteza e hormoneve;
• rritja dhe restaurimi i indeve të muskujve;
• restaurimi i membranave qelizore;
• metabolizmin e duhur në trup.

Komplekset e vitaminave duhet të merren në kurse. Nuk rekomandohet tejkalimi i dozës së treguar në paketë, pasi disa vitamina janë toksike në sasi të mëdha.

Gjatë stërvitjes së rregullt dhe të vështirë, duhet t'i kushtoni vëmendje komplekseve të vitaminave dhe mineraleve që janë të destinuara posaçërisht për atletët. Ato mund të blihen në pikat e shitjes së ushqimit sportiv ose në dyqanet online. Nëse sportet zënë një pjesë të vogël të punësimit total të një personi, atëherë do të jetë e mjaftueshme për të marrë vitamina nga farmacia - Duovit, Multi-Tabs dhe të tjerët.

Menu

Për t'iu përmbajtur vazhdimisht ushqimit të duhur, mund të planifikoni dietën tuaj për javën paraprakisht. Pas përpilimit të menusë, lista e produkteve do të jetë pothuajse gati. Është i përshtatshëm për të blerë menjëherë disa prej tyre, veçanërisht mish dhe peshk, për të gjithë javën dhe ngrirjen e tyre.

Baza e menusë popullore:

• gjizë;
• gjoks pule;
• oriz dhe hikërror;
• mish viçi;
• qumësht;
• peshk për zierje ose zierje;
• vezë;
• bollgur, bollgur i mbështjellë;
• fruta dhe perime të stinës, banane;

Është e dobishme të përfshini në dietën tuaj:

• kallamar;
• pije qumështi të fermentuar, kos, kosi, gjalpë;
• patate;
• lëngje natyrale;
• petë;
• mish i grirë për qofte dhe kotele;
• alga deti.

Nëse refuzoni produkte të dëmshme Ushqimi sportiv për një javë nuk do të jetë më i shtrenjtë se sa me një dietë të rregullt.

Ushqimi i përafërt për vaktet kryesore është dhënë në tabelë.

Mëngjesi	Darka	Darka
bollgur; fruta të thata dhe arra; një gotë qumësht; 2 vezë të ziera.	qull hikërror; gjoks pule; sallatë me perime të stinës;	pres mish viçi; alga deti; një gotë kefir.
Pure patatesh; peshk i kuq i zier;	supë me qofte; pres; sallatë me domate dhe salcë kosi; komposto me fruta të thata.	kotele peshku në avull; zierje me perime; duke pirë kos.
mish me djathë; banane; qumësht.	zierje me perime; supë pule me mish;	lulelakër ose brokoli; gjoks pule; kefir.
peshk i kuq i zier;	borsch; qull hikërror; kotëletë; kakao.	sanduiç me djathë të nxehtë; sallatë perimesh; zrazy.
muesli me shumë kokrra; banane; gjizë;	kotele peshku; komposto.	patëllxhan me oriz; duke pirë kos.
piper i mbushur; fruta të stinës;	mish derri i zier; qull hikërror; sallatë perimesh;	peshk i pjekur; pjatë anësore me perime;
bollgur me kajsi të thata; 2 vezë të ziera të buta; një gotë qumësht.	supë djathi me kërpudha; gjoks pule; sallatë;	zierje me perime; tavë me gjizë; kefir.

Ushqimi i duhur është baza për shëndet të shkëlqyer dhe rezultate të mira gjatë sportit. Për atletët, është veçanërisht e rëndësishme të krijoni një menu të plotë dhe të zgjidhni komplekset e vitaminave.

Është e rëndësishme si për atletët profesionistë ashtu edhe për njerëzit e zakonshëm të përfshirë në palestër të përmirësojnë figurën e tyre dhe të përmirësojnë shëndetin e tyre për të ngrënë siç duhet. Është vërtetuar se mesatarisht 70% e rezultatit varet nga sistemi i zgjedhur i të ushqyerit, dhe vetëm 30% vjen drejtpërdrejt nga trajnimi.

TREGIME TË HUMBJES SË PESHES TË YJEVE!

Irina Pegova i ka shokuar të gjithë me recetën e saj për humbje peshe:“Kam humbur 27 kg dhe vazhdoj të humbas peshë, e pij vetëm natën...” Lexo më shumë >>

Një keqkuptim i zakonshëm është se ju duhet të shikoni dietën tuaj vetëm kur humbni peshë, ndërsa mund të hani pothuajse çdo gjë për të fituar masë muskulore. Por kjo nuk është kështu, sepse të ndërtuar trup i bukur Me muskuj të zhvilluar, nuk do të funksionojë pa një dietë të veçantë.

Trego të gjitha

Bazat e të ushqyerit për atletët

Parimet themelore të të ushqyerit për atletët:

1. 1. Nevoja për të numëruar kalori. Në mënyrë që ushqimi të kontribuojë në arritjen e një qëllimi specifik, duhet të llogaritni përmbajtjen kalorike të dietës. Për të humbur peshë, keni nevojë për një deficit kalori, dhe për të fituar masë muskulore, keni nevojë për një tepricë.
2. 2. Duhet të hani çdo 3-4 orë. Atëherë tretja do të funksionojë siç duhet. Ky parim funksionon si për humbjen e peshës ashtu edhe për ndërtimin e muskujve. Vetëm madhësia e porcionit do të ndryshojë në varësi të përmbajtjes së kërkuar të kalorive ditore.
3. 3. Kur përgatitni dietën tuaj, duhet të keni parasysh llojin e trupit tuaj. Ektomorfët që kanë vështirësi në shtimin e peshës duhet të hanë me kalori të tepërta. Mezomorfet me një strukturë proporcionale mund të ruajnë formën e tyre vetëm duke konsumuar marrjen e tyre ditore të kalorive. Endomorfët që fitojnë lehtësisht peshë të tepërt duhet të hanë me deficit, domethënë të shpenzojnë më shumë sesa konsumojnë.

Llojet e trupit

Cilësia e trupit përcaktohet gjithashtu nga ajo që ha saktësisht një person, domethënë raporti i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në dietë. Prandaj, është e rëndësishme të dini se cilat ushqime lejohen të konsumojnë atletët dhe cilat duhet të shmangen.



Produktet e Autorizuara

Dieta, si gjatë djegies së yndyrës ashtu edhe kur shtohet në peshë, duhet të përfshijë të gjithë makronutrientët: proteinat, karbohidratet dhe yndyrnat.

Prandaj, dieta e një atleti duhet të jetë e larmishme dhe e plotë.



Si të fitoni shpejt peshë për një burrë - parimet e të ushqyerit dhe programi i trajnimit

ketrat

Proteina është thelbësore për ndërtimin e fibrave të muskujve. Prandaj, duhet të konsumohet në sasi të mjaftueshme nga të gjithë personat që merren me sport dhe kujdesen për figurën e tyre. Në fund të fundit, muskujt janë përgjegjës për cilësinë e trupit, duke e bërë atë elastik dhe të tonifikuar.

Ushqimet e shëndetshme proteinike për atletët janë:

• mish pa dhjamë (viçi pa dhjamë, gjoks pule, gjeldeti etj.);
• produktet e qumështit (gjizë, djathë, qumësht);
• vezë;
• peshku;
• bishtajore

Për më tepër, produktet e listuara duhet të përgatiten në mënyrë korrekte. Për shembull, këshillohet që mishi të mos skuqet, por të zihet ose zihet. Në fund të fundit, gjatë tiganisjes, sasia e proteinave në gjellë zvogëlohet. Përveç kësaj, nëse përdorni shumë vaj, formohen yndyrna (yndyra të ngopura dhe trans) që janë të dëmshme për trupin e njeriut.



Karbohidratet

Njerëzit që humbin peshë shpesh shmangin me zell ushqimet që përmbajnë karbohidrate. Besohet se kjo do t'ju ndihmojë të humbni peshën e tepërt më shpejt. Megjithatë, dietat pa karbohidrate nuk janë vetëm joefektive, por mund të jenë edhe të rrezikshme për shëndetin e njeriut.

Kjo për faktin se gjatë stërvitjes intensive, trupi kërkon energji për të djegur yndyrën. Burimi kryesor i tij janë karbohidratet, mungesa e të cilave çon në humbje të forcës, ulje të aktivitetit të trurit, etj. Prandaj, karbohidratet duhet të përfshihen në dietën tuaj në sasi të mjaftueshme. Por ia vlen të kujtojmë se ato ndahen në të thjeshta dhe komplekse.

Të parat quhen gjithashtu të shpejtë, pasi ato pothuajse menjëherë shpërbëhen në sheqerna dhe hyjnë në gjak. Kjo çon në rritjen e niveleve të sheqerit dhe prodhimin e insulinës. Si rezultat, proceset e djegies së yndyrës bllokohen dhe ëmbëlsirat e ngrënë depozitohen në anët, kofshët, etj.

Karbohidratet komplekse ushqejnë trupin për një kohë më të gjatë, sepse u duhet më shumë kohë për t'u tretur. Ato duhet të përbëjnë bazën e një diete sportive për t'i siguruar trupit energji të mjaftueshme.

• hikërror;
• bukë e zezë;
• bollgur;
• patate;
• makarona të forta.

Karbohidratet e thjeshta mund të merren nga ushqimet e mëposhtme:

• sheqer;
• fruta dhe perime;
• Bukë e bardhë;
• mjaltë, konserva, reçel;
• ëmbëlsira, pasta, ëmbëlsira, çokollatë, simite dhe ëmbëlsira të tjera.

Ju nuk duhet të eliminoni plotësisht karbohidratet e thjeshta edhe kur humbni peshë. Ato mund të konsumohen (në sasi të arsyeshme) menjëherë pas stërvitjes. Kjo do t'ju lejojë të rivendosni shpejt burimet energjetike të trupit dhe të bllokoni proceset që shkatërrojnë muskujt.

Yndyrnat

Yndyrnat janë një komponent i rëndësishëm i dietës së një atleti. Ato janë të nevojshme për funksionimin normal të trupit, ashtu si proteinat dhe karbohidratet.

Mendimi se të gjitha yndyrnat janë të dëmshme, depozitohen në zonat problematike dhe formojnë pllaka kolesteroli, është i gabuar. Ka edhe yndyrna të shëndetshme që ndihmojnë në forcimin e flokëve, thonjve dhe imunitetit. Përveç kësaj, ata janë të përfshirë në prodhimin e hormoneve të rritjes dhe ndihmojnë muskujt të rikuperohen më shpejt.

Produktet që përmbajnë yndyrna të shëndetshme (të pangopura) përfshijnë:

• vajra bimore natyrale (ulliri, misri, fara liri, etj.);
• peshk (ton, troftë, salmon, skumbri);
• arra;
• fara luledielli;
• avokado.

Yndyrnat e ngopura nuk e dëmtojnë trupin dhe madje nxisin rritjen e muskujve, por pjesa e tyre në dietë duhet të jetë shumë e vogël. Përndryshe, ju mund të përjetoni një rritje të niveleve të kolesterolit në gjak.

• produktet e qumështit (qumësht, djathë, gjalpë, etj.);
• të verdhat e vezëve;
• salo;
• salcice, proshutë.

Kategoria e tretë përfshin yndyrat trans të përftuara nga hidrogjenizimi i vajrave bimore. Ato përdoren shpesh në përgatitjen e ushqimeve të shpejta (patate të skuqura, patatina, byrekë, etj.). Ngrënia e tyre nuk rekomandohet rreptësisht, pasi kjo çon në një rrezik të shtuar të zhvillimit sëmundjet kardiovaskulare, përkeqësim i metabolizmit, ulje e funksionit seksual dhe pasoja të tjera të pakëndshme.

Receta për ushqimin sportiv

Për t'u ushqyer shëndetshëm kur luani sport, duhet të dini se si të përgatisni ushqime të shëndetshme. Të bësh këtë nuk është aq e vështirë sa duket. Shumë njerëz mendojnë se të ushqehesh shëndetshëm do të thotë të jesh i dobët dhe pa shije. Por kjo nuk është aspak e vërtetë. Ushqimet për atletët mund të jenë jo vetëm të shëndetshme, por edhe shumë të shijshme.

Granola

Granola zakonisht përgatitet për mëngjes. Kjo pjatë është një përzierje e arrave, frutave të thata, farave dhe disa përbërësve të tjerë. Mund të blihet në formë e përfunduar ose bëjeni vetë në shtëpi.

Në rastin e dytë, do t'ju duhet të merrni përbërësit e mëposhtëm:

• 1 filxhan bollgur;
• 100 gram arra (arra, bajame, lajthi etj.);
• kajsi të thata - 5 copë;
• hurma të thata - 5 copë;
• fiq të thatë - 4 copë;
• 2 lugë fara kungulli.

Mënyra e gatimit:

1. 1. Lajini arrat dhe frutat e thata me ujë të rrjedhshëm.
2. 2. Vendosni arrat në një tepsi dhe vendosini në furrë. Thajeni për 5 minuta në 180 gradë.
3. 3. Pritini frutat e thata në kubikë.
4. 4. Hidhni tërshërën, farat e kungullit dhe frutat e thata të copëtuara në një fletë pjekjeje me arra.
5. 5. Rivendosni temperaturën në 180 gradë, piqni enën për 7 minuta.
6. 6. Prisni që granola të ftohet. Nëse dëshironi, sipër mund të grini çokollatë të zezë. Një sasi e vogël e tij nuk është kundërindikuar edhe kur humbet peshë.



Granola hahet me kos, qumësht, qumësht të pjekur të fermentuar ose kefir. Përgatitet shumë shpejt dhe lehtë, nuk përmban sheqer apo aromatizues, ndryshe nga analogët e blerë në dyqan. Përveç kësaj, ky opsion i mëngjesit është i përshtatshëm për vegjetarianët të cilët kanë nevojë veçanërisht për një sasi të mjaftueshme proteinash.

Një porcion i gatuar përmban 12 gram proteina, 38 gram karbohidrate dhe 21 gram yndyrna të shëndetshme. Përmbajtja kalorike e një porcioni është 471 kcal.

Petulla me proteina

Petullat konsiderohen si një pjatë e dëmshme për sportistët, pasi ato janë të larta në kalori. Mund ta bëni të dobishme duke ndryshuar pak recetën e zakonshme.

Për ta bërë këtë do t'ju nevojiten përbërësit e mëposhtëm:

• gjysmë lugë pluhur proteinash;
• 3 të bardha veze;
• 50 g gjizë me pak yndyrë;
• një çerek filxhani miell tërshërë.

Hapat e gatimit:

1. 1. Ndani të bardhat nga të verdhat.
2. 2. Grini tërshërën në një mulli kafeje.
3. 3. Përzieni të gjithë përbërësit e nevojshëm dhe, nëse është e nevojshme, shtoni ujë në brumë në mënyrë që konsistenca të ngjajë me salcë kosi të trashë.
4. 4. Ngroheni një tigan dhe derdhni brumin mbi të.
5. 5. Ktheni petullat kur skajet të fillojnë të skuqen duke i skuqur nga të dyja anët.
6. 6. Petullat me proteina shkojnë mirë me gjalpin e kikirikut.



Petullat e përgatitura sipas kësaj recete mund të hahen si kur humbni peshë ashtu edhe kur fitoni masë muskulore. 100 gram përmbajnë deri në 32 g proteina, vetëm 16 g karbohidrate dhe 9 g yndyrë. Përmbajtja kalorike - 272 kcal.

Sallatë me gjoks pule dhe brokoli

Në shtëpi mund të përgatisni një sallatë me gjoks pule dhe brokoli. Ai përmban një sasi të madhe të proteinave dhe yndyrave që janë të shëndetshme për trupin. Prandaj, kjo pjatë është e përkryer për një drekë apo darkë të lehtë.

Përbërësit e kërkuar:

• 200 g gjoks pule;
• brokoli - 1 copë;
• 50 g kikirikë të qëruar;
• një piper zile;
• gjysmë qepë e kuqe;
• 3 lugë gjelle vaj ulliri.

Përgatitja hap pas hapi:




Sallata e përgatitur përmban 24 g proteina, 13 g karbohidrate dhe 27 g yndyrë. Vlera e energjisë e gjellës që rezulton është 376 kcal.

Biskota me banane

Një tjetër ëmbëlsirë e shëndetshme për atletët janë biskotat me banane të gatuara në furrë.

Përbërësit:

• 3 banane;
• 2 gota tërshërë;
• 1 filxhan hurma të thata;
• 1 lugë çaji vanilje.

Udhëzime gatimi:

1. 1. Grini bananet në një pure.
2. 2. Shtoni frutat e thata, tërshërën dhe vaniljen.
3. 3. Hidhni aty një të tretën e një gote vaj luledielli.
4. 4. Përziejmë brumin tërësisht dhe e lëmë për 15 minuta.
5. 5. Në këtë kohë, ndizni furrën dhe ngroheni paraprakisht në 175 gradë.
6. 6. Vendoseni brumin në një tepsi të veshur me letër furre, duke formuar shufra individuale.
7. 7. Piqini biskotat për 20 minuta derisa të marrin ngjyrë kafe të çelur.



100 gramë biskota përmbajnë 43 g karbohidrate, 5 g proteina dhe 15 g yndyrë. Përmbajtja kalorike - 359 kcal.

Rregullat për krijimin e një diete

Tani ia vlen të hedhim një vështrim më të afërt se cili plan ushqimor është i përshtatshëm për arritjen e një qëllimi të caktuar. Në fund të fundit, ju duhet të hani ndryshe për të humbur peshë dhe për të fituar peshë.

Shumë fillestarë në palestër janë të interesuar nëse është e mundur të ndërtoni muskuj dhe të hiqni qafe yndyrën e tepërt në të njëjtën kohë. Kjo nuk mund të bëhet në të njëjtën periudhë kohore, pasi kushtet ushqimore do të jenë të ndryshme.

Për të fituar masë muskulore

Për të ndërtuar muskuj, trupi ka nevojë për burime të konsiderueshme. Në fund të fundit, rritja në vakum është e pamundur.

Prandaj, qëllimi kryesor në shtimin e peshës është sigurimi i furnizimit me lëndë ushqyese të mjaftueshme. Kjo është e nevojshme si për burrat ashtu edhe për gratë. Vajzat shpesh kanë frikë të hanë me një tepricë të kalorive. Por pa këtë, nuk do të jetë e mundur t'i bëni format më ekspresive, dhe trupi nuk do të jetë elastik.

Rregullat themelore

Norma e kalorive = pesha (kg) x 30

Është ky numër që duhet të rritet mesatarisht me 20-30%. Ektomorfet duhet të shtojnë më shumë - 40-50%. Endomorfet mund të kufizohen në një rritje prej 10-15%, përndryshe ekziston një rrezik i lartë për të fituar yndyrë të tepërt.

Pasi të keni llogaritur përmbajtjen e kalorive, duhet të shpërndani aksionet e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në dietë. Ata duhet të jenë diçka e tillë.



Raporti BJU për rritjen e muskujve

Shumica e tyre janë karbohidrate, pasi ato janë të nevojshme për të ruajtur rezervat e energjisë dhe për të parandaluar prishjen e muskujve.

Proteinat luajnë një rol të veçantë në ndërtimin e muskujve. Pa to, ndërtimi i fibrave të muskujve është i pamundur. Norma e proteinave për shtimin e peshës është 2 gram për kilogram peshë në ditë. Kjo do të thotë, një atlet që peshon 70 kg duhet të hajë 140 g proteina çdo ditë.

Menyja e mostrës

Një shembull se si mund të krijoni menunë tuaj për një javë gjatë periudhës së fitimit të masës muskulore është paraqitur në tabelë.

Duke ngrënë	e hënë	e martë	e mërkurë	e enjte	e premte	e shtunë	të dielën
Mëngjesi	Gjizë me banane të prerë në feta, qumësht	Qull orizi me qumësht, mollë	Omëletë, lëng portokalli	Gjizë me qumësht, çokollatë të zezë, çaj	Vezë të ziera, djathë, lëng qershie	Bollgur me qumësht, portokall
Dreka	Arra, kos	Drithëra me qumësht, lëng portokalli	Vezë të ziera, kefir	Sanduiçe me djathë, çaj	Bar proteinash	Dy banane, një mollë	Vezë të ziera, kefir
Darka	Oriz, viçi pa dhjamë, sallatë perimesh	Patate të pjekura, gjoks pule të zier	Hikërror, ton	Oriz, gjeldeti, perime të prera në feta	Hikërror, gjoks pule në avull	Patate me kopër, viçi	Gjoks pule me zierje perimesh
Rostiçeri pasdite	Proteina	Proteina	Proteina	Proteina	Proteina	Proteina	Proteina
Darka	Hikërror, fileto pule me bukë	Sallatë me oriz, gjeldeti, kastravec dhe domate	Patate të pjekura në furrë, mish viçi	Hikërror, troftë e pjekur në furrë	Oriz kaf, kotele pule, sallatë perimesh	Peshk i pjekur me perime	Patate të ziera, mish viçi pa dhjamë, perime të ndryshme
Rostiçeri në mbrëmje		Proteina kazeinë ose një porcion me gjizë 9%.	Proteina kazeinë ose një porcion me gjizë 9%.	Proteina kazeinë ose një porcion me gjizë 9%.	Proteina kazeinë ose një porcion me gjizë 9%.	Proteina kazeinë ose një porcion me gjizë 9%.	Proteina kazeinë ose një porcion me gjizë 9%.

Madhësia e porcionit duhet të përcaktohet në mënyrë të pavarur, bazuar në marrjen e kalorive të llogaritur individualisht. Gjithashtu, kur krijoni një menu, ia vlen të merret parasysh mënyra se si i shpërndani vaktet gjatë gjithë ditës.




Për humbje peshe

Kur humbni peshë, duhet t'i përmbaheni parimeve të tjera në të ushqyerit. Do t'ju duhet të shpenzoni më shumë energji sesa konsumoni përmes ushqimit. Vetëm atëherë kilogramët do të fillojnë të shkrihen.

Por kjo nuk do të thotë se është e nevojshme të vendosni kufizime strikte dhe të hani vetëm perime. Në mënyrë që trupi juaj të bëhet jo vetëm i hollë, por edhe në formë dhe që pesha e humbur të mos kthehet pas përfundimit të dietës, duhet të krijoni një dietë të ekuilibruar dhe të shëndetshme.

Kjo është veçanërisht e vërtetë për adoleshentët, të cilët janë më të ndjeshëm ndaj ndikimit të dietave të reja. Mundimi i një trupi në rritje me greva urie është një ide shumë e keqe dhe mund të çojë në probleme serioze shëndetësore.

Rregullat themelore

Kushti themelor për humbjen e peshës së tepërt është deficiti i kalorive. Pa këtë, çdo aktivitet fizik do të jetë i paefektshëm.

Deficiti duhet të jetë 10-20% e marrjes ditore të kalorive, e llogaritur duke përdorur formulën e mësipërme. Nuk duhet të shkurtoni më tej kaloritë, pasi kjo nuk do të përshpejtojë humbjen e peshës, por do të çojë në një ngadalësim të metabolizmit.

Raporti i BZHU për djegien e yndyrës do të ndryshojë gjithashtu nga ai i rekomanduar për fitim masiv.




Kjo do të thotë, sa më i madh të jetë deficiti i kalorive, aq më i lartë duhet të jetë përqindja e proteinave në dietë. Shumë njerëz besojnë se është më e rëndësishme të hani proteina kur fitoni muskuj, por kjo nuk është e vërtetë. Kur humbni peshë, norma është mesatarisht 2.2 gram për kilogram peshë në ditë. Dhe gjatë tharjes, kur duhet të hiqni qafe yndyrën në maksimum, kjo vlerë mund të rritet në 2.5 gram.

Në fund të fundit, qëllimi kryesor i tharjes është të bëjë të dukshëm lehtësimin e muskujve. Nëse nuk ka proteina të mjaftueshme, muskujt do të fillojnë të shpërbëhen. Si rezultat, pas humbjes së peshës, trupi do të bëhet i hollë dhe i dobët.

Menyja e mostrës

Një menu e përafërt për çdo ditë për humbje peshe është paraqitur në tabelë.

Duke ngrënë	e hënë	e martë	e mërkurë	e enjte	e premte	e shtunë	të dielën
Mëngjesi	Gjizë me pak yndyrë, lëng portokalli	Vezë të ziera, disa copa çokollatë të zezë, çaj jeshil	Bollgur me ujë, mollë, kefir	Gjizë me pak yndyrë, kos	Omëletë, portokall, çaj	Muesli me qumësht të skremuar	Bollgur me ujë, portokall
Dreka	Mollë, banane, kefir	Muesli me qumësht të skremuar	Dy mollë, kos	Bar proteinash, kefir	Gjizë, mollë	Vezë të ziera, kos	Arra, kefir
Darka	Oriz kaf, kotele pule	Sallatë me hikërror, viç, kungull	Zierje me perime, gjeldeti i pjekur	Sallatë greke, fileto pule	Oriz kaf, peshk i pjekur me limon	Hikërror, gjoks pule, perime në feta	Zierje me perime, kotele peshku të zier në avull
Rostiçeri pasdite	Bar proteinash	Bar proteinash	Bar proteinash	Bar proteinash	Bar proteinash	Bar proteinash	Bar proteinash
Darka	Zierje me perime, fileto pule	Vinegrette, kotele peshku të zier në avull	Sallatë me oriz kaf, brizol, kastravec dhe domate	Hikërror, kotele pule	Zierje me perime, viçi	Speca të mbushura me mish	Oriz kaf, gjeldeti i pjekur, sallatë perimesh

Këshillohet të gatuani pa përdorur vaj. Mishi nuk duhet të skuqet, por të zihet ose të zihet në avull. Sallatat nuk duhet të vishen me majonezë. Është më mirë të përdorni një sasi të vogël kosi ose vaj ulliri me pak yndyrë. Përveç kësaj, ju duhet të monitoroni me kujdes sasinë e kripës. Ju duhet vetëm të shtoni një majë të vogël.

Suplemente sportive

Gjithashtu do të ishte e dobishme për atletët të përdornin suplemente të ndryshme. Marrja e tyre i lejon atletët të përmirësojnë forcën dhe shpejtësinë e tyre, të rrisin qëndrueshmërinë dhe të arrijnë shpejt qëllimin e tyre të dëshiruar.

Por duhet të kuptoni se vetë suplementet sportive nuk çojnë në humbje peshe apo shtim në peshë. Ato duhet të merren vetëm gjatë stërvitjes së rregullt. Atëherë efektiviteti i trajnimit do të rritet, gjë që do të japë një rezultat pozitiv.

Kjo vlen për suplementet natyrale që nuk ndryshojnë nivelet hormonale të njeriut. Steroidet funksionojnë pak më ndryshe - barna speciale që ndikojnë në prodhimin e hormoneve dhe japin rezultate të shpejta. Por nuk rekomandohet pirja e tyre për njerëzit e zakonshëm, pasi janë të pasigurta për shëndetin. Suplemente të tilla zakonisht përdoren nga atletë profesionistë të forcës dhe atletë të tjerë që përgatiten për gara.

Suplementet sportive natyrore, efektiviteti dhe siguria e të cilave janë testuar, përfshijnë sa vijon.

Proteina

Proteina është një pluhur mbi bazën e të cilit përgatitet një shake proteinash. Ai praktikisht nuk përmban karbohidrate dhe yndyrna, kështu që është i përshtatshëm si për ndërtimin e muskujve ashtu edhe për humbjen e peshës, kur ju duhet të fitoni proteina pa tejkaluar përmbajtjen e kalorive.

Përveç kësaj, proteina përmban një gamë të tërë të aminoacideve të vlefshme. Proteina e përftuar nga ky suplement absorbohet nga trupi shumë më shpejt dhe më lehtë sesa kur merrni ushqim të ngurtë.

Marrja e ushqimit sportiv mund të jetë një zgjidhje për vegjetarianët që duan të ndërtojnë muskuj. Në fund të fundit, pa konsumuar produkte shtazore, ndodh mungesa e proteinave, kështu që bëhet shumë e vështirë të pompohet. Në këtë rast, ju mund të pini proteina soje, e cila përmban vetëm proteina bimore, si dhe aminoacide thelbësore dhe mikroelemente të tjera të dobishme.

Përfitues

Gainer, përveç proteinave, përmban një sasi të madhe karbohidratesh. Kjo ju lejon të bllokoni proceset e shkatërrimit të muskujve dhe t'i siguroni trupit energji.

Përdorimi i tij tregohet kur ndërtoni masë muskulore dhe është kundërindikuar kur humbni peshë. Fituesi është më i përshtatshmi për ektomorfët që praktikisht nuk fitojnë yndyrë. Të tjerët duhet ta përdorin me kujdes.

BCAA

BCAA është një kompleks aminoacidesh që është një kombinim i leucinës, izoleucinës dhe valinës. Këto tre aminoacide janë të përfshira drejtpërdrejt në procesin e rritjes së muskujve dhe parandalojnë shkatërrimin e tyre.

Trupi nuk është në gjendje të sintetizojë vetë BCAA, kështu që ato duhet të merren nga ushqimi. Por është mjaft e vështirë të merret norma e kërkuar e aminoacideve thelbësore nga ushqimi për atletët. Për këtë arsye, rekomandohet marrja e një suplementi të veçantë.

Kreatinë

Kreatina është një substancë e prodhuar në mëlçinë e njeriut. Është e nevojshme për risintezën e energjisë gjatë stërvitjes.

Furnizimi natyral i kreatinës është i mjaftueshëm për njerëzit e zakonshëm. Por me punë të rënda fizike, ajo mbaron shumë shpejt. Mund ta rimbushni me ushqim. Sidoqoftë, përmbajtja e kreatinës në to është e ulët, kështu që është më e lehtë të merret kjo substancë formë e pastër në formën e një suplementi sportiv.

L-karnitinë

L-carnitine përdoret në sport për të djegur yndyrën e tepërt. Kjo substancë prodhohet edhe në trupin e njeriut. Marrja e tij shtesë përmirëson aktivitetin e trurit dhe rrit rezistencën ndaj stresit.

Përveç kësaj, L-carnitine ka një efekt të djegies së yndyrës. Mekanizmi i funksionimit të tij është mjaft i thjeshtë: yndyrnat transportohen në mitokondri, ku ato shkatërrohen, të shoqëruara me çlirimin e energjisë.

Por L-carnitine do të funksionojë vetëm me stërvitje të rregullt. Ky mund të jetë ose stërvitje kardio ose forcë. Marrja e suplementit gjithashtu do të rrisë qëndrueshmërinë dhe do të zvogëlojë lodhjen, duke rezultuar në ushtrime shumë më efektive.

Suplementet sportive ju ndihmojnë të arrini rezultate më shpejt, por zëvendësoni plotësisht ushqimin me tonë asnjë rrethanë nuk është e mundur. Në fund të fundit, ushqimi përmban shumë përbërës të tjerë jetikë për trupin. Prandaj, dieta e një atleti duhet të jetë e larmishme dhe e ekuilibruar.

Dhe pak për sekretet ...

Historia e një prej lexueseve tona, Inga Eremina:

Unë isha veçanërisht i dëshpëruar nga pesha ime; në moshën 41-vjeçare, peshoja sa 3 mundësi sumo së bashku, përkatësisht 92 kg. Si të humbni plotësisht peshën e tepërt? Si të përballeni me ndryshimet hormonale dhe obezitetin? Por asgjë nuk e shpërfytyron apo e bën një person të duket më i ri se figura e tij.

Por çfarë mund të bëni për të humbur peshë? Kirurgji me liposuksion me lazer? Mësova - jo më pak se 5 mijë dollarë. Procedurat harduerike - masazh me LPG, kavitacion, ngritje RF, miostimulim? Pak më e përballueshme - kursi kushton nga 80 mijë rubla me një konsulent nutricionist. Sigurisht, mund të përpiqeni të vraponi në një rutine derisa të çmendeni.

Dhe kur do të gjeni kohë për të gjitha këto? Dhe është ende shumë e shtrenjtë. Sidomos tani. Kjo është arsyeja pse unë zgjodha një metodë tjetër për veten time ...

Jo vetëm vajzat duan të jenë në formë dhe tërheqëse. Përfaqësuesit e seksit më të fortë presin gjithashtu shikime admiruese.

Çdo burrë shpenzon disa herë më shumë kalori në ditë se një grua, dhe nëse flasim për atletët, atëherë kjo shifër rritet disa herë më shumë.

Një dietë sportive për meshkujt është e nevojshme për të reduktuar rezervat e yndyrës pa reduktuar masën muskulore, e cila është aq e nevojshme për çdo atlet.

Thelbi i kësaj diete është të përjashtoni ushqimet e yndyrshme, ëmbëlsirat dhe alkoolin. Një atlet duhet të hajë 5-6 vakte në ditë. Ushqimet më të pasura me kalori duhet të konsumohen në gjysmën e parë të ditës.

Specifikat

Mos mendoni se humbja e peshës do të thotë të heqësh dorë pothuajse plotësisht nga ushqimi. Teknikat e sakta, i përpiluar nga nutricionistët ose dietologët, përjashtojnë ushqimet e dëmshme: perimet, frutat, ushqimet proteinike.

Thelbi i një diete sportive për humbje peshe për meshkujt është që kaloritë e konsumuara të jenë më pak se ato të shpenzuara, përndryshe ushtrimet sportive dhe ushqimi nuk do të sjellin rezultate.

Përveç ushqimit të duhur, duhet të mbani mend për aktivitetin fizik të moderuar. Kjo është mënyra e vetme për t'u përballur shpejt mbipeshë, u jepni muskujve lehtësimin e dëshiruar dhe përmirësoni qëndrueshmërinë.

E rëndësishme!Për të përpiluar dietën e duhur të ushqyerit, së pari duhet t'i nënshtroheni testeve, pasi dieta duhet të përpilohet individualisht, në varësi të karakteristikave të trupit.

Mos harroni se një dietë e hartuar gabimisht mund të çojë në shumë telashe dhe të dëmtojë shëndetin tuaj.

Thelbi

Thelbi i një diete sportive për meshkujt është reduktimi i kalorive të konsumuara, duke i zëvendësuar ato me ushqimet e duhura proteinike dhe karbohidrate.

Për disa meshkuj mjafton t'i përmbahen vetëm dietës së duhur për të marrë formën e dëshiruar. Për meshkujt që janë ulur dhe ata që duan jo vetëm të heqin barkun e lirshëm, por edhe të kenë bark dhe muskuj të skalitur, aktiviteti fizik është i domosdoshëm. Në këtë rast, është e nevojshme të përjashtohet konsumimi i pijeve alkoolike.

Në mënyrë tipike, një dietë sportive për burrat kur humbasin peshë zgjat nga 1 deri në 3 muaj. Megjithatë, nëse vëreni një përkeqësim serioz të shëndetit tuaj, është më mirë të ndaloni dietën dhe të konsultoheni me një mjek.

Dieta

Menyja e dietës sportive për humbje peshe për burrat duhet të përmbajë:

Kujdes!Ju duhet të merrni suplemente vitaminash vetëm në konsultim me mjekun tuaj.

Është shumë e rëndësishme që vëzhgoni raportin e BZHU në dietë. Në veçanti, për humbjen e peshës treguesit duhet të jenë si më poshtë:

• Proteinat – 40-45%;
• Yndyrna - 15-20%;
• Karbohidratet - 30-40%.

Formula e humbjes së peshës është shumë e thjeshtë. D Për të llogaritur sasinë optimale të kcal. merrni peshën e dëshiruar (kg) dhe shumëzojeni me 24. Kërkesa e vetme këtu është që ju duhet të jeni mbipeshë jo më shumë se 10 kg. Për shembull, një burrë peshon 95 kg dhe dëshiron të humbasë peshën deri në 85 kg. Ne llogarisim përmbajtjen kalorike të dietës sipas formulës: 85 x 24 = 2040 kcal. Siç mund ta shihni, gjithçka është e thjeshtë!

Opsionet e menysë

Opsioni nr. 1

Mëngjesi

• Djathë gjizë + perime + vezë e zier ose vezë e skuqur.
• + bukë me krunde.
• Çaj ose kafe pa sheqer.

Rostiçeri

• Mollë e pjekur.
• Kefir me pak yndyrë.

Darka

• ose .
• Çaj ose lëng + biskota marshmallow ose tërshërë.

Rostiçeri

• Gjizë me pak yndyrë me boronicë dhe rrush të thatë.
• Mollë ose portokall.

Darka

• me erëza pa kripë + perime.
• Oriz kaf.
• Sallatë me domate dhe kastravec + djathë feta ose feta.

Opsioni nr. 2

Mëngjesi

• Saut me perime + vezë të ziera.
• Biskota me krunde ose biskota orizi.
• Çaj ose kafe pa sheqer.

Rostiçeri

• Kumbulla/kajsi/dardha. Mund të keni një sallatë frutash të veshur me kos ose kefir. Pa sheqer.
• Jogurt me pak yndyrë. Pa sheqer.

Darka

• Supë me perime ose turshi. Me lëngun e perimeve.
• Sallatë nga lakër turshi pa vaj.
• Zierje trëndafili.

Rostiçeri

• Sallatë frutash ose gjizë me pak yndyrë.

Darka

• Karkaleca në avull me perime ose fileto pule e pjekur me perime.
• Oriz i bardhë pa vaj.
• Sallatë Caprese me mocarela dhe ullinj.

Duke përzier enët, një menu e ngjashme diete sportive për meshkuj mund të përdoret gjatë gjithë javës. Ju mund të zëvendësoni disa ushqime në këtë menu, por përmbajtja e yndyrës nuk duhet të kalojë 20% të totalit të kalorive në ditë.

Indikacionet dhe kundërindikacionet

Shumë burra pyesin veten nëse ka kundërindikacione që mund të ndikojnë në shëndetin e tyre gjatë dietës.

Sigurisht, ka një numër kundërindikacionesh në të cilat ndalohet respektimi i një diete sportive:

• mosha deri në 16 vjeç;
• diabeti;
• sëmundjet kronike të traktit gastrointestinal, veshkave, mëlçisë, sistemit kardiovaskular.

Sa i përket indikacioneve për përdorim, gjithçka është e thjeshtë. Një dietë sportive rekomandohet për njerëzit që duan të reduktojnë rezervat e yndyrës pa reduktuar masën muskulore. Kryesisht kjo dietë zgjidhet nga njerëz që nuk janë mësuar të jenë në një "dietë uria". Avantazhi kryesor është të hani vakte të vogla shpesh gjatë gjithë ditës. Një person nuk lë kurrë një ndjenjë të ngopjes, kështu që kjo dietë mund të quhet me siguri më optimale për ata që nuk mund të tolerojnë ndjenjën e urisë.

Të bësh dhe të mos bësh

1. Kjo dietë nuk duhet të përzihet me asnjë tjetër.
2. Ju duhet të hani vakte të vogla 5-6 herë në ditë. Në të njëjtën kohë, përtypni plotësisht ushqimin tuaj.
3. Nuk mund të anashkaloni mëngjesin. 30 minuta para ngrënies duhet të pini një gotë ujë të ngrohtë, kjo do të përshpejtojë metabolizmin tuaj.
4. Ushtrimi i rregullt është i nevojshëm.
5. Është e rëndësishme të hiqni dorë nga alkooli dhe duhani.
6. Duhet të reduktoni gradualisht kaloritë.
7. Pas aktivitetit fizik, duhet të merrni vetëm ushqime të lehta dhe është më mirë ta bëni këtë pas 1,5 - 2 orësh.
8. Është e nevojshme të mbahet një orar gjumi. Një pushim i mirë do t'i japë trupit energji dhe forcë.

Përfitimet dhe dëmet

Nëse i përmbaheni dietës dhe ndiqni të gjitha rekomandimet, përfitimet e dietës do të shfaqen në humbje peshe dhe përmirësim të mirëqenies.

Sidoqoftë, me një kalim të mprehtë nga ushqimi i rregullt në ushqimin dietik, shëndeti juaj mund të përkeqësohet, mund të shfaqen gjithashtu sëmundje të fshehura dhe ato kronike mund të përkeqësohen.

Në këtë rast, duhet të kaloni saktë dhe gradualisht në një dietë jo diete. Gjithashtu, lënia e papritur e duhanit dhe kalimi në një dietë mund të shkaktojë përkeqësim të shëndetit.

Efekti i pritur

Shumica e meshkujve që kanë përdorur këtë dietë raportojnë rezultate të shpejta dhe pozitive. Ju mund të shkoni në një dietë sportive për burra për fjalë për fjalë një javë, dhe tashmë gjatë kësaj periudhe do të vini re humbje peshe. Në 2 muaj mund të heqësh qafe 5-8 kilogramë, duke përmirësuar gjendjen e trupit, duke përvetësuar muskuj dhe bark.

Burrat vërejnë se barku i tyre i varur zhduket shpejt dhe gjendja e lëkurës së tyre përmirësohet. Dieta ka një efekt të dobishëm në gjendjen e sistemit të qarkullimit të gjakut dhe përmirëson funksionimin e traktit gastrointestinal.

Për të eliminuar në mënyrë efektive peshën e tepërt, nuk duhet të kaloni në një dietë papritmas. Në shumicën e rasteve, njerëzit prishen dhe dieta zgjat jo më shumë se 2 javë. Eliminimi gradual i ushqimeve të pashëndetshme do të përshpejtojë procesin e humbjes së peshës.

Menuja e dietave sportive për meshkuj ndihmon në djegien e yndyrës, por mos harroni se porcionet duhet të jenë të vogla dhe vaktet duhet të jenë të shpeshta. Në të njëjtën kohë, kur blini produkte, duhet të studioni me kujdes përbërjen, sepse sheqeri dhe ëmbëlsuesit, të cilët janë të dëmshëm për shëndetin, gjenden në një numër të madh produktesh.

Aktiviteti fizik gjithashtu duhet të jetë i moderuar. Ju nuk keni nevojë të stërviteni çdo ditë. Mjaftojnë 3-4 seanca aktive në javë.

Është shumë e rëndësishme të ruani ekuilibrin e ujit. Dehidratimi do të ndikojë në mirëqenien tuaj dhe pesha nuk do të largohet.

Për të arritur rezultate në sport, duhet motivim, këmbëngulje dhe qëndrueshmëri. Do t'ju duhet të stërviteni shumë, të kujdeseni për shëndetin dhe gjendjen tuaj fizike. Shëndeti në këtë çështje është shumë i rëndësishëm, pasi nëse sistemi imunitar dobësohet ose ka probleme me organe dhe sisteme të caktuara, trupi mund të mos jetë në gjendje të përballojë stresin dhe duhet të heqë dorë nga qëllimet sportive. Një dietë e shëndetshme është shumë e rëndësishme për atletët për t'i mbajtur ata në formë të mirë dhe për t'i ndihmuar ata të arrijnë qëllimet e tyre.

Ushqimi i duhur për një atlet do të varet nga lloji i sportit. po flasim për. Është e rëndësishme që trupi të marrë sasi të mjaftueshme vitamina, minerale. Ju gjithashtu duhet të keni parasysh që aktivitetet sportive çojnë në humbje të mëdha të energjisë nga trupi, kështu që duhet të monitoroni si përmbajtjen kalorike të dietës suaj dhe të siguroheni që ushqimi të jetë i shëndetshëm. Kërkesat e mëposhtme vlejnë për ushqimin e një personi që është i përfshirë në mënyrë aktive në sport:

• Sasia e kalorive duhet të jetë e mjaftueshme.
• Trupi duhet të marrë mjaftueshëm vitamina dhe mikroelemente.
• Për më tepër, rekomandohet përdorimi i suplementeve dietike që aktivizojnë metabolizmin.
• Dieta duhet të planifikohet në varësi të qëllimit tuaj - zvogëlimi ose rritja e peshës trupore.
• Menuja duhet të jetë e dizajnuar në mënyrë që të ndihmojë në uljen e masës dhjamore dhe ndërtimin e muskujve.

Gjithashtu, kur planifikoni vaktet për atletët, mbani mend për ujin. Mungesa e lëngjeve çon në lodhje dhe spazma të muskujve. Dhe gjatë stërvitjes aktive, trupi humbet shumë ujë, kështu që është e rëndësishme të plotësoj rezervat e mia.

Baza e çdo diete është tre elementë: proteinat, karbohidratet dhe yndyrnat. Secila prej tyre ndikon në dietën e atletit në një mënyrë ose në një tjetër.

Karbohidratet

Karbohidratet janë një grup përbërjesh me origjinë organike, që gjenden në qelizat e të gjithë organizmave të gjallë dhe të nevojshme për ekzistencën normale. Ata janë, në fakt, furnizuesi kryesor i energjisë në trup.

Karbohidratet ndahen në dy lloje - të thjeshta dhe komplekse. Karbohidratet komplekse janë polisaharide: fibra, niseshte, etj. Trupi i zbërthen ato ngadalë, kështu që nivelet e sheqerit në gjak ndryshojnë ngadalë, pa kërcime të papritura.

Burimet e karbohidrateve komplekse- këto janë fasule, fasule, bizele, thjerrëza, drithëra, makarona nga gruri i fortë. Këtu përfshihen edhe frutat, perimet, manaferrat dhe kërpudhat.

Karbohidratet e thjeshta janë mono- dhe disakaride si fruktoza, glukoza, saharoza etj. Ndryshe nga karbohidratet komplekse, këto karbohidrate treten më lehtë në ujë dhe, në përputhje me rrethanat, absorbohen shpejt nga trupi. Ngrënia e karbohidrateve të thjeshta para stërvitjes mund t'ju bëjë të ndiheni të lodhur shpejt. Ata të dobishme pas stërvitjeve, sepse ndihmojnë për të rikthyer mirë forcën.

Burimet karbohidratet e thjeshta - këto janë produkte mielli, sheqer, ëmbëlsira, mjaltë, banane, fruta të thata, patate, kunguj, oriz, shkopinj misri etj.

Sa i përket karbohidrateve, kur planifikoni dietën tuaj të shëndetshme për një atlet, merrni parasysh pikën e mëposhtme. Para stërvitjes duhet të hani karbohidrate komplekse, pas - mund të hani ato të thjeshta. Sasia e karbohidrateve në ditë duhet të jetë 5-9 gram për kilogram peshën tuaj. Dhe theksi duhet të jetë në karbohidratet komplekse. Koha me e mire për përdorimin e tyre - kjo është gjysma e parë e ditës. Në procesin e përgatitjes për garat, që në qarqet profesionale njihet si “prerje”, sasia e karbohidrateve duhet të reduktohet në 2.5 gram për kg peshë trupore.

ketrat

Një dietë e duhur për një atlet duhet të përfshijë ketrat. Këto janë substanca organike të përbëra nga aminoacide që janë të lidhura në seri. Ato përfshijnë proteina dhe peptide. Proteinat janë jashtëzakonisht të rëndësishme për të gjitha indet në trup, ato janë të nevojshme për sistemin tretës dhe imunitar.

Në varësi të llojit të aktivitetit, sasia e proteinave të nevojshme në ditë mund të ndryshojë. Dieta mesatare për një atlet rekomandon konsumimin 1.4 g proteina për kg peshë trupore.

Burimet e proteinave- kjo është pulë, viçi, gjeldeti, peshku (veçanërisht trofta, ton, salmon rozë), ushqim deti (havjar, karkaleca), vezë, fasule të bardha, produkte qumështi. Proteinat gjenden gjithashtu në oriz, tërshërë dhe tërshërë të mbështjellë. Proteinat janë shumë të rëndësishme për atletët, pasi ato janë materiali kryesor ndërtimor për muskujt.

Yndyrnat

Komponenti tjetër që përfshihet në ushqimin racional të sportistëve është yndyrat. Ato janë komponime organike natyrore që kanë dy funksione kryesore - organike dhe strukturore. Normalisht, këshillohet të konsumoni 0,4-0,6 g yndyrë për kilogram të peshës trupore në ditë.

Yndyrnat janë të ngopura dhe të pangopura. Yndyrnat e ngopura përbëhen nga molekula plot hidrogjen. Në temperatura normale ato nuk bëhen më të buta. Prandaj, ato konsiderohen të dëmshme sepse kontribuojnë në formimin e pllakave të kolesterolit në enët e gjakut. Pasi hyjnë në trup, këto substanca ngadalësojnë metabolizmin, duke e komplikuar kështu procesin e humbjes së peshës dhe duke çuar në peshë të tepërt.

Produktet me yndyrna të ngopura janë margarina, gjalpi, vaji i kokosit, yndyra shtazore, lëkura e pulës etj. Gjithashtu këto janë salcat e yndyrshme, kremrat e pastiçerisë, ushqimi i shpejtë.

Molekulat në yndyrnat e pangopura nuk janë plotësisht të mbushura me hidrogjen. Burimet kryesore të tyre janë produkte bimore. Në temperatura normale, këto yndyrna mund të bëhen të lëngshme, kështu që trupi i përpunon shpejt ato dhe asnjë rrezik për shëndetin.

Ekziston një mendim se yndyrat në dietë duhet të kufizohen. Në fakt trupi ka nevojë për to, por vetëm ato të duhurat dhe me masë. Mungesa e tyre mund të prishë nivelet hormonale, të përkeqësojë formimin e indeve të muskujve dhe të zvogëlojë funksionimin e sistemit imunitar. Edhe yndyrnat e pangopura janë të nevojshme për të ndihmuar trupin të përthithë më mirë vitaminat. Ia vlen t'i zgjidhni ato dhe sasia e tyre në dietë nuk duhet të kalojë 20% të përmbajtjes totale të kalorive.

Yndyrnat e shëndetshme gjenden tek ulliri, soja, vaji i misrit, arrat dhe gjalpat e arrave, vaji i qimnokut, peshku dhe ushqimet e detit.

Ushqimi i duhur për atletët

Vlen të kuptohet se karakteristikat ushqyese të atletëve dhe bodybuilders do të ndryshojnë nga karakteristikat e dietës së zakonshme, sepse këta njerëz kanë një ngarkesë serioze dhe rregullisht, kështu që duhet të merrni parasysh aspektet e mëposhtme kur planifikoni menunë:

• Dieta duhet të jetë cilësore dhe e plotë. Duhet të mbështeteni tek ato ushqime që janë të shëndetshme dhe produktive për trupin.
• Sasia e ushqimit të konsumuar. Gjithçka do të varet nga lloji specifik i aktivitetit. Disa njerëz duhet të hanë shumë për të shtuar peshë, të tjerët duhet të hanë pak për ta humbur atë. Ju duhet të merrni parasysh qëllimet tuaja kur planifikoni një dietë të ekuilibruar për atletët.
• Numri i vakteve. Është më mirë të hani në pjesë të vogla, por mjaft shpesh. Kjo do të ndihmojë që trupi të mos mbingarkohet para aktivitetit fizik, të mbahet trupi në një ritëm energjie dhe të shmanget ndjesia e rëndimit. Përveç kësaj, në këtë mënyrë ushqimi do të përpunohet më mirë dhe do të përthithet më shpejt.

Opsionet e dietës për atletët në varësi të regjimit dhe ngarkesës

Siç është tashmë e qartë, ushqimi i duhur për atletët do të varet nga regjimi i stërvitjes, lloji i aktivitetit dhe niveli i ngarkesës. Një opsion i thjeshtë diete për përafërsisht 2600 kcal, mund të jetë diçka si kjo:

• Mëngjesi. Nja dy vezë të ziera, rreth 200 gramë gjizë me pak yndyrë, një pjatë tërshërë me qumësht me pak vaj ulliri, nja dy copa bukë me krunde, çaj.
• Dreka. Disa fruta, një simite, një gotë kos natyral me pak yndyrë.
• Darka. Hikërror me qumësht, omëletë në avull vezët e pulës, rreth 200 gram sallatë perimesh, 3 feta bukë me drithëra integrale, rreth 50 gram djathë me pak yndyrë, çaj.
• Rostiçeri pasdite. 150 gram gjizë me pak yndyrë, gjysmë pjate nga çdo qull me fruta ose manaferra, një gotë lëng.
• Darka. 250 gram fruta ose perime të freskëta, disa feta bukë krunde, një gotë kefir.
• Një orë para gjumit, mund të hani një mollë dhe të pini një gotë qumësht/kefir.

Dhe kjo dietë të zgjeruar atlet, i cili është projektuar për 3500 kcal.

• Mëngjesi. Një pjatë me tërshërë, një omëletë me katër vezë, një portokall, disa copa bukë të thekur ose bukë.
• Dreka. Një gotë kos, nja dy banane, 50 g arra.
• Darka. 200 gram mish viçi të zier, 4 patate mesatare, 150 gram sallatë perimesh, çaj ose lëng.
• Rostiçeri pasdite. Një gotë oriz i zier, 150 gram sallatë frutash, një gotë qumësht.
• Darka. Peshk i zier, 4 patate të ziera, sallatë me 120 gramë karrota të grira dhe vaj ulliri.
• Disa orë para gjumit, hani gjysmë pjate tërshërë, katër vezë të ziera dhe pini një gotë qumësht.

Dieta e mëposhtme për atletët është e përshtatshme për ditët e trajnimit.

• Mëngjesi. Tre vezë, nja dy copa bukë të thekur me reçel ose gjalpë kikiriku, një tas me tërshërë, një gotë qumësht.
• Dreka. Bar proteinash energjike, çaj ose kafe.
• Darka. 250 gramë perime të përziera, gjysmë litër supë pule, 250 gramë mish viçi të zier, lëng, pak krisur.
• Rostiçeri pasdite. Komposto, pije ose lëng frutash, simite.
• Darka. 150 gram peshk i zier, 180 gram perime të ziera, çaj.
• Një orë para gjumit - një copë bukë krunde, një milkshake me një banane.

Kjo menu është e përshtatshme për trajnim të zgjeruar:

• Mëngjesi. Pije sportive me shumë karbohidrate, 180 gram oriz të zier me perime, nja dy feta bukë.
• Dreka. 3 petulla me mjaltë ose qumësht të kondensuar, një çerek ananasi, lëng ose komposto.
• Darka. Sallatë me majonezë, 6 patate të pjekura me djathë, 250 gram zierje viçi.
• Rostiçeri pasdite. Bar proteinash dhe pije sportive.
• Darka. Peshk i zier, gjysmë pjate hikërror, çaj bimor.
• Disa orë para gjumit, mund të pini një gotë lëng dhe të hani 200 g tërshërë.

Dhe një opsion tjetër për dietën ditore llogaritet drejtpërdrejt në ditën e konkursit:

• Mëngjesi. Një çift simite me rrush të thatë, një pjatë hikërror, një gotë qumësht.
• Dreka. Banane, sanduiç mishi, 60 gram çokollatë e zezë, kafe.
• Darka. 500 ml lëng pule, peshk pa dhjamë të zier, një pjatë me zierje me perime, disa copa bukë tërshërë, lëng ose komposto.
• Rostiçeri pasdite. Një simite me rrush të thatë, një gotë lëng.
• Darka. 160 gram zierje pule, çaj jeshil.
• Disa orë para gjumit - një pjesë tërshërë, disa copa bukë krunde, një dardhë, çaj.

Kështu, dieta e një atleti mund të jetë e ndryshme në varësi të nivelit të ngarkesës, qëllimeve dhe llojit të aktivitetit. Por është e rëndësishme që të ngop trupin me gjithçka që i nevojitet.

Video e dobishme për dietën e atletëve

Faleminderit faqes https://p-food.ru/ për konsultimin

Sporti modern, pavarësisht nga lloji i tij, bazohet në aktivitetin fizik intensiv dhe stresin e lartë neuro-emocional. Për të arritur rezultate të larta sportive, krahas procesit stërvitor, vendin kryesor i jepet ushqimi i duhur i sportistit. Kjo është baza për performancë intensive fizike dhe rikthimin e shpenzimit të energjisë së trupit të atletit gjatë periudhës së pushimit. Është ushqimi i duhur ai që mund të zgjerojë kufijtë e përshtatjes së trupit ndaj aktivitetit të lartë fizik.

Dieta sportive është një koncept i gjerë që përfshin sisteme të ndryshme ushqimore dhe produkte të specializuara me vlerë të shtuar biologjike (suplemente sportive) që ndihmojnë në arritjen e rezultatit të dëshiruar. Në sportet moderne profesionale, farmakologjia dhe ushqimi janë komponentë të detyrueshëm për performancën e suksesshme të atletëve. Libra dhe artikuj shkencorë të shumtë i kushtohen çështjes së të ushqyerit sportiv, duke dhënë këshilla për organizimin e të ushqyerit sportiv. Natyrisht, ushqimi sportiv i zhvilluar me kujdes është projektuar kryesisht për atletë të kualifikuar gjatë periudhave të aktivitetit fizik intensiv në kushtet e një cikli stërvitor/konkursi, të monitoruar nga një nutricionist. Por atletët amatorë të përfshirë në sport për qëllime shëndetësore duhet t'i kushtojnë vëmendjen e duhur ushqimit të tyre.

Dieta për atletët përcaktohet nga një numër treguesish, përkatësisht: lloji i sportit (natyra e aktivitetit fizik, kostot e energjisë), faza e përgatitjes për garat (stërvitja aktive, garat, periudha e rikuperimit), natyra/vëllimi i procesi i stërvitjes, gjinia, pesha trupore, karakteristikat. Mbizotërimi i një ose një lloji tjetër aktiviteti fizik në sporte/faza të ndryshme të procesit stërvitor formon mbizotërimin e përbërësve të ndryshëm ushqimorë në dietën e atletit: përbërësi proteinik gjatë punës së forcës/shpejtësisë-forcës, karbohidrateve dhe yndyrave gjatë punës së qëndrueshmërisë. Për më tepër, përshtatja ndaj aktivitetit fizik sistematik si për një atlet profesionist ashtu edhe për një atlet amator kalon gjithmonë nëpër disa faza të ndryshme, në secilën prej të cilave nevojat për ushqim në përgjithësi dhe lëndët ushqyese ushqimore veç e veç ndryshojnë.

Ushqimi i duhur për atletët, para së gjithash, duhet të marrë parasysh vëllimin dhe natyrën e ngarkesave stërvitore/konkuruese, pasi nevoja e trupit të atletit për energji dhe lëndë ushqyese ushqimore në periudha të ndryshme përcaktohet nga struktura dhe përmbajtja e stërvitjes në çdo mikrocikël dhe specifikat e ndryshimeve metabolike të shkaktuara nga ngarkesat e larta fizike/neuro-emocionale.

Kështu, gjatë stërvitjes së karakterizuar nga përpjekje fizike të ulëta, por relativisht të zgjatura (stërvitje qëndrueshmërie), proceset aerobike mbizotërojnë me mbulim pothuajse të plotë të mungesës së oksigjenit në mungesë të ndryshimeve në (nuk ka akumulim të acidit laktik). Prandaj, gjatë aktivitetit fizik të zgjatur, karbohidratet veprojnë si rezerva kryesore e energjisë ( glikogjen muskujt), si dhe acidet yndyrore të lira. Në të njëjtën kohë, me rritjen e kohëzgjatjes së aktivitetit fizik, mobilizimi i acideve yndyrore rritet ndjeshëm. Lloji aerobik Sinteza e ATP fillon kur oksigjeni arrin në muskuj. Akumulimi i acidit laktik pothuajse mungon plotësisht, ashtu si dhe mungesa e nënprodukteve të zbërthimit.

Në sistemin aerobik, karbohidratet (kryesisht rezervat e glikogjenit) janë të parat që përfshihen në shpenzimin e energjisë, pasuar nga yndyrnat, të cilat gradualisht zënë rolin kryesor në metabolizmin e energjisë. Pjesa e proteinave në këtë lloj furnizimi me energji përbën 5-15% të energjisë së prodhuar. Ky lloj furnizimi me energji është tipik për sportet ekipore, atletikë, çiklizëm, kanotazh dhe kështu me radhë. Prandaj, kur punoni në një mënyrë aerobike, ushqimi për atletët në normën fiziologjike të proteinave duhet të ketë një përmbajtje totale kalorike të rritur të dietës për shkak të një rritje të përmbajtjes së karbohidrateve komplekse dhe lipideve (acidet yndyrore të pangopura). Është gjithashtu e nevojshme të përfshihet një sasi e mjaftueshme vitamina B , A , folike dhe elemente minerale.

Me mbizotërimin e stërvitjes anaerobe (pa pjesëmarrjen e frymëmarrjes), që ndodh në modalitetin e ngarkesës maksimale (kryerja e ngarkesave forcë/shpejtësi-forcë në një periudhë të shkurtër kohe), furnizimi me energji për aktivitetin e muskujve kryhet për shkak të glikolitit/kreatinës. kinase tipi i sintezës së ATP dhe shoqërohet me të pakompensuara acidoza (me nivele të larta të laktatit dhe uresë në gjak). Ky lloj furnizimi me energji është tipik për sportet me shpejtësi-forcë - peshëngritje, bodybuilding, gjithandej. Kjo rrugë është kryesore gjatë ushtrimeve anaerobe dhe ATP-ja e prodhuar mjafton për 2-5 minuta punë. Puna në një mënyrë anaerobe (përpjekje muskulore dinamike/statike që synojnë zhvillimin e forcës ose rritjen e masës muskulore) kërkon formimin e një diete me një përmbajtje optimale (zakonisht të rritur) të proteinave, një rritje të përqindjes së karbohidrateve dhe një ulje të sasisë së yndyrë.

Stërvitja në një mënyrë të përzier anaerobe-aerobike karakterizohet nga një përmbajtje më e ulët e laktatit në gjak në krahasim me stërvitjen anaerobe dhe zhvillimi relativisht i pakompensuar. acidoza . Natyra e të ushqyerit gjatë aktivitetit fizik të këtij lloji bazohet në parime të ushqyerit e ekuilibruar me një raport BJU prej 1:0, 9:4, për të cilin përdoret një menu e balancuar siç duhet.

Kështu, dieta e një atleti, në varësi të fokusit dhe mënyrës së stërvitjes/sportit, mund të ketë një orientim proteinash, karbohidratesh dhe proteinash-karbohidratesh. Ka veçori të tjera të ushqyerjes së duhur për sport. Natyrisht, programi i të ushqyerit për vajzat dhe burrat do të ketë dallime domethënëse, në veçanti, kjo ka të bëjë me marrjen e kalorive, përmbajtjen e proteinave për kg peshë dhe raportin e lëndëve ushqyese bazë të ushqimit. Gjithashtu, një numër parametrash do të ndryshojnë dhe ushqimi, nëse është e nevojshme, mund të zgjidhet relativisht i ngushtë detyra specifike, në veçanti, ndryshoni parametrat morfologjikë: rritni masën muskulore ose zvogëloni nivelin e yndyrës së trupit (shih dietën për fitimin e masës muskulore, dietën e fitnesit për djegien e yndyrës, dietën për tharjen e trupit).

Nëse përgatitja e dietës së duhur për atletët me kualifikim të lartë monitorohet nga një nutricionist dhe trajner specialist, atëherë ushqimi i atletëve amatorë më së shpeshti nuk kontrollohet nga askush dhe shpesh është i pasaktë.

Gabimi kryesor është shkelja e raportit optimal midis proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Shumë amatorë nuk kanë asnjë ide për parimet e të ushqyerit racional, dhe disa as që mendojnë se sporti dhe ushqimi i duhur janë koncepte të pandashme, pavarësisht se çfarë rezultatesh po ndjek atleti (humbje peshe, ndërtim muskujsh, përmirësim i përgjithshëm i trupit) . Shumica kanë një gamë monotone dhe të ngushtë produktesh të përdorura. Në të njëjtën kohë, ato përfshijnë në sasi të tepërt ushqime të rafinuara me kalori të lartë, të cilat janë burime yndyrash dhe karbohidratesh, në dietën e tyre.

Yndyrnat me origjinë shtazore konsumohen kryesisht (salcice me yndyrë, produkte të ushqimit të shpejtë, gjalpë, salcë kosi) në një sfond të konsumit të ulët. yndyrat bimore, e cila çon në një mungesë të një komponenti thelbësor të dietës së një atleti - acidet yndyrore të pangopura.

Dieta e atletëve amatorë përmban sasi të mëdha buke gruri të bardhë, sheqer, biskota, ëmbëlsira, ëmbëlsira, ëmbëlsira, pije joalkoolike të ëmbla dhe akullore. Në të njëjtën kohë, konsumi produkte buke nga mielli me drithëra dhe drithërat është jashtëzakonisht i kufizuar.

Ka konsum të pamjaftueshëm të produkteve proteinike, perimeve të stinës, barishteve, frutave, manave, lëngjeve, gjë që kontribuon në një dietë të pabalancuar në përbërjen e vitaminave dhe mineraleve, furnizim të pamjaftueshëm të trupit me substanca biologjikisht aktive dhe fibra dietike.

Për ta përmbledhur, ne mund të identifikojmë dy shqetësime kryesore në dietën e sportistëve joprofesionistë - një çekuilibër i theksuar i yndyrës dietike nga njëra anë dhe marrja e tepërt / e pamjaftueshme e kalorive nga ana tjetër. Për të luajtur sport, atletët amatorë duhet të formulojnë dietën e tyre duke marrë parasysh përmbajtjen kalorike të ushqimeve të ndryshme. Për këtë mund të përdoret një tabelë e veçantë, e cila nuk është e vështirë të gjendet në literaturë të specializuar/në internet, duke dhënë një ide për vlerën mesatare të energjisë së çdo produkti ushqimor. Gabimet e shpeshta janë një dietë e parregulluar, me 2-3 vakte në ditë dhe me bollëk në mbrëmje dhe marrja e pamjaftueshme e lëngjeve.

Vlera biologjike e përbërësve kryesorë të ushqimit për një atlet

Proteinat dhe burimet e tyre

Proteinat janë komponenti më i rëndësishëm i ushqimit të një atleti, duke luajtur një rol të madh në ndërtimin e fibrave të muskujve. Proteina e pamjaftueshme në dietën e një atleti amator është një faktor përcaktues në reduktimin e masës muskulore dhe funksionin e dëmtuar të tkurrjes së muskujve.

Kërkesa mesatare ditore e një atleti për proteina përcaktohet nga lloji i aktivitetit fizik dhe fokusi i procesit të stërvitjes dhe mund të variojë midis 1.0-3.5 g/kg peshë. Megjithatë, vlera biologjike e proteinave të ndryshme nuk është ekuivalente dhe kjo duhet të merret parasysh kur përgatitet një dietë.

Burimet më të vlefshme të proteinave janë mishi (viçi, derri, lepuri dhe shpendët), peshku, vezët, gjiza, qumështi, të cilat përmbajnë raportin optimal. aminoacidet . Në të njëjtën kohë, rekomandohet pastrimi sa më i madh i mishit nga indi lidhor (filmat, tendinat, kapsulat e kyçeve). Ai përmban proteina të indit lidhor, të cilat janë biologjikisht me vlerë të ulët dhe elastin me një grup të pamjaftueshëm të aminoacideve thelbësore dhe të zhytur dobët nga trupi. Preferenca duhet t'i jepet mishit të zier pa dhjamë, të pjekur ose të zier.

Peshku, ashtu si mishi, është një nga burimet më të mira të proteinave me cilësi të lartë, që përmban të gjitha esencialet e nevojshme aminoacidet . Megjithatë, ndryshe nga mishi, proteinat e peshkut përmbajnë sasi të mëdha përmban (një aminoacid esencial të rëndësishëm). Përparësitë e proteinave të peshkut përfshijnë gjithashtu një përmbajtje të ulët të formacioneve të indit lidhës, sasia dërrmuese e të cilave kalon më lehtë në një formë të tretshme - glutin (xhelatinë). Falë kësaj, peshku gatuhet dhe zihet shpejt, dhe indet e tij ekspozohen lehtësisht ndaj lëngut gastrik, duke siguruar tretje të proteinave në nivelin 93-98%, me tretshmëri të proteinave të mishit në 87-89%.

Një vezë pule përmban proteinën më të plotë, e cila përthithet plotësisht nga trupi. E bardha e vezës përmban gjithçka aminoacide esenciale në raportet më optimale. Vezët janë të pasura me vitamina të tretshme në yndyrë (A, D) dhe minerale (fosfor, hekur, squfur, zink). E bardha e vezës është pothuajse plotësisht e tretshme edhe pas trajtimit me nxehtësi, por e bardha e vezës së papërpunuar tretet dobët sepse përmban komponime ( ovomukoide , avidin ), duke shtypur veprimin e enzimave të tretjes. Kur gatuhen, këto përbërës shkatërrohen dhe e bardha e vezës përthithet me 98%. Proteinat bimore nuk janë të plota dhe nuk merren parasysh në dietë gjatë aktiviteteve të rënda sportive.

Yndyrnat dhe burimet e tyre

Yndyrnat (trigliceridet e acideve yndyrore) janë një komponent thelbësor i të ushqyerit sportiv. Yndyrnat janë një lloj rezerve energjie e përqendruar për trupin, pasi vlera e tyre energjetike është dyfishi i karbohidrateve. Marrja e pamjaftueshme e yndyrave në trup nga ushqimi ndikon negativisht në shëndetin e sportistit dhe në rezultatet e tij në sport. Lipidet hyjnë në trup me produkte me origjinë shtazore dhe bimore. Vlera e tyre biologjike përcaktohet kryesisht nga prania e acideve yndyrore të pangopura, të cilat nuk mund të sintetizohen në trup, por furnizohen ekskluzivisht me ushqim.

Burimet e PUFA-ve janë kryesisht vajrat bimore, 25-30 g prej të cilave sigurojnë kërkesën ditore të atletit për acide yndyrore të pangopura. Dieta për atletët parashikon një ndryshim të gjerë në përmbajtjen e tyre (brenda 15-30%), e cila përcaktohet nga objektivat e procesit të stërvitjes. Dieta e atletit përfshin konsumimin e yndyrave kryesisht bimore (fara, arra, vajra bimore të presimit të ftohtë) dhe, në një masë më të vogël, yndyrna shtazore: yndyrna të qumështit (gjalpë, produkte qumështi), vaj peshku (salmon, skumbri, harengë, ton ) .

Karbohidratet dhe burimet e tyre

Karbohidratet përbëjnë pjesën më të madhe të dietës së një atleti (400-500 g/ditë), pasi në proces katabolizmi gjenerojnë energji për proceset jetësore. Megjithatë, me ngarkesa të mëdha vëllimi/intensiteti tek atletët, nevoja për karbohidrate mund të rritet në 800 g/ditë. Karbohidratet grumbullohen në mëlçi dhe muskuj (në formë glikogjen ), kryejnë funksionin e një rezerve të kufizuar energjie. Kur ka mungesë të glikogjenit në muskuj dhe rezervat e tij në trup janë të varfëruara, proteina e muskujve të trupit fillon të përdoret për energji. Prandaj, funksioni i muskujve zvogëlohet. Përveç kësaj, një furnizim i pamjaftueshëm i energjisë në trup çon shpejt në zhvillimin e lodhjes. Prandaj, trupi i një atleti ka nevojë për një furnizim të mjaftueshëm të karbohidrateve.

Për atletët, më të përshtatshmet janë karbohidratet komplekse që përdoren në trup për një periudhë të gjatë dhe nuk shkaktojnë rritje të mprehtë të glukozës. Karbohidratet e thjeshta (sheqeri, mjalti, reçeli, ëmbëlsirat, konservat, produktet e pjekura, produktet e miellit) përdoren shpejt dhe japin një rritje të mprehtë afatshkurtër të glukozës në gjak. Prandaj, në dietën e një atleti, preferenca duhet t'i jepet karbohidrateve komplekse që përmbahen në qullët me drithëra të plota (mel, oriz kaf, misër, hikërror), bukë me drithëra të plota, makarona me drithëra të forta, bishtajore dhe perime.

Karbohidratet e thjeshta duhet të konsumohen vetëm gjatë "dritares së karbohidrateve" (pas stërvitjes për 30 minuta), pasi glukoza, në kushte të rritjes së prodhimit të insulinës anabolike, përdoret shpejt në këtë kohë, e cila ka një efekt të dobishëm në gjendjen e muskujve. Një nga treguesit e gatishmërisë së trupit të një atleti për konkurrencë është niveli normal/rritja e glikogjen në mëlçi dhe muskuj, gjë që arrihet ose duke ulur intensitetin dhe vëllimin e stërvitjes 7-10 ditë para garës, ose duke rritur konsumin e komponentit të karbohidrateve. Në të njëjtën kohë, është e nevojshme të rritet gradualisht marrja e karbohidrateve gjatë gjithë javës para konkursit. Një kombinim i të dyjave është i mundur. Sidoqoftë, nuk duhet të harrojmë se rritja e kuotës së karbohidrateve në dietën e një atleti mund të çojë në një rritje të peshës trupore, pasi 1 g glikogjen muskulor lidh rreth 3 g ujë.

Jo më pak përbërës të rëndësishëm në dietën e një atleti janë mineralet, fibrat dietike dhe substanca të tjera biologjikisht aktive, prania e të cilave në dietë në sasi të mjaftueshme kontribuon në arritjen e rezultateve të larta atletike. Produktet sportive, gama e të cilave është jashtëzakonisht e gjerë, përdoren gjithashtu gjerësisht në dietën e atletëve të klasit të lartë.

Megjithatë, marrja e tyre nuk duhet të zëvendësojë produktet natyrale, të njohura. Në përgjithësi, pjesa e tyre në vlerën totale energjetike të dietës së një atleti nuk duhet të kalojë 15-20%. Marrja e tyre duhet të kryhet duke marrë parasysh natyrën e përgjithshme të të ushqyerit dhe drejtimin e aktivitetit fizik dhe të jetë nën mbikëqyrjen e një specialisti, pasi përdorimi i parregulluar mund të çojë në një çekuilibër të lëndëve ushqyese ushqimore në dietë dhe të ketë një ndikim negativ në. performanca e përgjithshme dhe e veçantë e sportistit.

Ushqyerja për fëmijët e përfshirë në sport

Ushqimi i organizuar siç duhet është veçanërisht i rëndësishëm për fëmijët e përfshirë në sport. Ai bazohet në ushqimin e shëndetshëm dhe racional, i cili lejon jo vetëm zgjidhjen e problemeve sportive, por edhe sigurimin e nivelit të nevojshëm të metabolizmit, plotësimin e energjisë, plastikës dhe nevojave të tjera. trupi i fëmijës të nevojshme për rritjen dhe zhvillimin e saj. Është e rëndësishme të kuptohet se një fëmijë atlet shpenzon shumë më tepër energji sesa bashkëmoshatarët e tij që nuk merren me sport. Prandaj, energjia duhet të rimbushet. Ushqimi i një atleti të ri duhet të jetë jo vetëm i ekuilibruar dhe i plotë, por edhe i zgjeruar. Duhet të kihet parasysh se, në përgjithësi, shkalla e metabolizmit bazal tek fëmijët është 1.5-2 herë më e lartë se shkalla e metabolizmit bazë të një të rrituri. Prandaj, tek fëmijët e përfshirë në sport, intensiteti i proceseve metabolike është edhe më i lartë, gjë që kërkon formimin e një treguesi energjetik të dietës, mesatarisht, për djemtë atletë 9-12 vjeç në nivelin 1800-2000 kalori në ditë. , për vajzat - 1600-1800 kalori.

Është po aq e rëndësishme gjatë zhvillimit të racioneve ushqimore për atletët e fëmijëve që të sigurohet një nivel mjaft i lartë i përmbajtjes së proteinave shtazore, pasi aktiviteti fizik intensiv në trupin e fëmijës shoqërohet me një nevojë të shtuar për përbërësin e proteinave. Proteina është baza e ushqimit të një fëmije, kështu që edhe uria (mungesa) e vogël e proteinave është e papranueshme. Në këtë rast, proceset e rikuperimit në indet e muskujve do të vuajnë, procesi i formimit të qelizave të reja muskulore do të prishet dhe do të shfaqen vështirësi në ruajtjen e muskujve në gjendje të mirë pune, gjë që do të ndikojë përfundimisht në performancën atletike.

Fëmijët-atletët kanë veçanërisht nevojë për proteina me origjinë shtazore, e cila siguron një nivel të lartë të sintezës së proteinave në inde të ndryshme të trupit në rritje. Prandaj, pjesa e saj në dietat e sportistëve fëmijë duhet të jetë në nivelin 70-80% (për fëmijët e vegjël) dhe 60-65% për nxënësit e shkollës të përmbajtjes totale (ditore) të proteinave. Me rëndësi të veçantë është sigurimi i një niveli të lartë të ushqyerjes me proteina tek fëmijët që praktikojnë shpejtësi dhe ngarkesa me intensitet të lartë, pasi në sporte të tilla ka një intensitet të shtuar të metabolizmit të proteinave. Në të njëjtën kohë, ka një rënie relativisht të shpejtë të aktivitetit të adenozinës trifosfatit miozina në krahasim me llojet e tjera të ngarkesave.

Gjatë formimit të dietës së atletëve fëmijë, është e nevojshme të merren parasysh karakteristikat cilësore të proteinave. Para së gjithash, është e rëndësishme të përfshini në dietën e fëmijës ushqime që përmbajnë aminoacide thelbësore me një efekt të theksuar rritjeje (, lizine , ).

Përmbajtja më e lartë e tyre gjendet në proteinat e mishit dhe peshkut. Në të njëjtën kohë, në këto produkte ato janë në përmasa të favorshme përthithjeje. Proteinat e drithërave (proteinat bimore) nga mielli dhe drithërat përmbajnë pak lizinë, por janë të pasura me argininë. Prandaj, këshillohet përfshirja e qullëve të qumështit në dietën e fëmijëve sportistë, duke siguruar kështu një kombinim të mirë proteinash të qumështit të pasur me lizinë dhe argininë që përmbahen në drithëra.

Gjithashtu, për të parandaluar shfaqjen e infiltrimit yndyror të mëlçisë tek fëmijët që përjetojnë ushtrime të zgjatura me intensitet maksimal dhe të moderuar, është e rëndësishme të përfshihen në dietë ushqimet që përmbajnë substanca liotropike (pate mëlçie, vezë, gjizë, viçi, shpendë). Jo më pak e rëndësishme është prania në dietën e fëmijës së fosfoproteinave (proteina komplekse që përmbajnë komponime fosfori) që përmbahen në qumësht dhe të verdhat e vezëve.

Sa i përket karbohidrateve në dietën e atletëve fëmijë, atëherë, ndryshe nga të rriturit, të cilët shpesh kufizojnë ndjeshëm përmbajtjen e tyre në dietë, prania e tyre është e detyrueshme për fëmijët. Fëmijët e përfshirë në sport duhet të konsumojnë ushqime të pasura me karbohidrate në të gjitha vaktet, që nga procesi glikoliza në to ndodh me intensitet të madh, dhe në përputhje me rrethanat, nevoja për karbohidrate rritet. Këto duhet të jenë ushqime që përmbajnë karbohidrate komplekse - bukë, drithëra, oriz, makarona.

Së bashku me karbohidratet komplekse Fëmijët sportistë duhet të marrin edhe karbohidrate të thjeshta, në masën 30-35% të kuotës totale të karbohidrateve. Burimet kryesore të karbohidrateve lehtësisht të tretshëm janë: mjalti (në mungesë të alergjive), reçelrat, konservat, marshmallows, marshmallows, frutat e freskëta, manaferrat dhe lëngjet e sapopërgatitura prej tyre, të cilat furnizojnë trupin e fëmijës me glukozë dhe fruktozë, të cilat janë shpejt. përdoret për glikogjen. Një burim i rëndësishëm i karbohidrateve të thjeshta është qumështi, i cili përmban laktozë (sheqer qumështi).

Një nuancë tjetër e rëndësishme në ushqimin e një sportisti fëmijë është konsumimi i një sasie të mjaftueshme lëngu, pasi procesi i djersitjes tek fëmijët është i ndryshëm nga të rriturit, ata janë të ndjeshëm ndaj mbinxehjes së shpeshtë, gjë që çon në një rritje të shpejtë të temperaturës së trupit dhe zhvillimi i dehidrimit. Për të parandaluar këtë fenomen, fëmija duhet të konsumojë 100-120 gramë lëng çdo çerek orë.

Në këtë rast, duhet të shmangni lëngjet që përmbajnë shumë sheqer ose zëvendësues të sheqerit, pijet freskuese të gazuara. Rishikimet e zëvendësuesve të sheqerit tregojnë nevojën për t'i përjashtuar plotësisht ato nga dieta e një atleti. Preferenca duhet t'u jepet pijeve sportive, të cilat mund të blihen në dyqane të specializuara, dhe ujit mineral pa gaz.

Jo më pak e rëndësishme është çështja e dietës së fëmijëve të përfshirë në sport. Parimi bazë është një dietë e pjesshme (5-6 herë/ditë), duke përfshirë vaktet kryesore dhe ushqimet.
Kjo do të shmangë ndjenjën e urisë dhe do t'i sigurojë trupit të fëmijës energjinë e nevojshme. Ushqimi i ushqimit duhet të jetë kryesisht i llojit të karbohidrateve (sanduiç me fruta, kos, djathë).

Rregulli tjetër është prania e detyrueshme e pjatave të nxehta në dietën e fëmijës (supa, pjata kryesore, drithëra, pije të ngrohta). Përveç kësaj, fëmijët e përfshirë në sport duhet të marrin sasi të mjaftueshme të vitaminave dhe mineraleve, gjë që arrihet me marrjen shtesë të komplekseve vitamina-minerale ose produkteve të zhvilluara për atletët. Fëmija nuk duhet të hajë ushqim menjëherë para aktivitetit sportiv, dhe pas stërvitjes, marrja e ushqimit lejohet jo më herët se 15-20 minuta më vonë.

Produktet e Autorizuara

Dieta për atletët përfshin produktet e mëposhtme:

• Supa, borscht në lëngun e mishit me pak yndyrë.
• Mishi i kuq pa dhjamë (viçi, viçi, derri), lepuri, gjeldeti, pula.
• Lloje të ndryshme të peshqve të detit dhe lumit (salmon, sardele, pike, troftë, ton, purtekë, hape, harengë, merluc), si dhe ushqim deti (karkaleca, gaforre, kallamar, midhje).
• Vezë pule të gatuara.
• Bukë pa maja me krunde/drithëra të shtuara, krisur.
• Produktet e drithërave (hikërror, tërshërë, grurë, oriz kaf), makarona integrale.
• Qumësht/produkte qumështi të fermentuara me përmbajtje mesatare yndyre (qumësht, djathëra, gjizë, kos, kefir, qumësht i pjekur i fermentuar).
• Vajra vegjetale (misri, ulliri, susami, fara liri), vaj peshku, gjalpë.
• Soja dhe produktet e sojës, bishtajore (fasule, qiqra, bizele, thjerrëza).
• Perime me një përmbajtje të ulët të substancave niseshte (tranguj, kunguj të njomë, speca të ëmbël, domate, karrota, qepë, lakër), zarzavate kopshti.
• Frutat/manaferrat e thartë (agrume, mollë, rrush pa fara).
• Alga deti, arra të ndryshme, fara, krunde, fara susami/liri, mjaltë, konserva, reçel, fruta të thata (kajsi të thata, hurma, fiq, kumbulla të thata, rrush të thatë).
• Çaj bimor, lëngje të freskëta të shtrydhura nga portokalli, shegë, mollë, kumbulla, çaj jeshil me limon, infuzion trëndafili, kafe, ujë mineral pa gaz.

Tabela e produkteve të lejuara

	Proteinat, g	Yndyrna, g	Karbohidratet, g	Kalori, kcal
Perime dhe zarzavate
gjelbërim	2,6	0,4	5,2	36
patëllxhan	1,2	0,1	4,5	24
fasule	6,0	0,1	8,5	57
kungull i njomë	0,6	0,3	4,6	24
lakër	1,8	0,1	4,7	27
brokoli	3,0	0,4	5,2	28
lulelakra e zier	1,8	0,3	4,0	29
patate	2,0	0,4	18,1	80
qepë llamba	1,4	0,0	10,4	41
karrota	1,3	0,1	6,9	32
kastravecat	0,8	0,1	2,8	15
piper sallate	1,3	0,0	5,3	27
sallatë	1,2	0,3	1,3	12
panxhari	1,5	0,1	8,8	40
selino	0,9	0,1	2,1	12
soja	34,9	17,3	17,3	381
asparagus	1,9	0,1	3,1	20
domate	0,6	0,2	4,2	20
Angjinarja e Jeruzalemit	2,1	0,1	12,8	61
kungull	1,3	0,3	7,7	28
fasule	7,8	0,5	21,5	123
hudhra	6,5	0,5	29,9	143
thjerrëzat	24,0	1,5	42,7	284
Frutat
avokado	2,0	20,0	7,4	208
portokallet	0,9	0,2	8,1	36
banane	1,5	0,2	21,8	95
shegë	0,9	0,0	13,9	52
grejpfrut	0,7	0,2	6,5	29
dardha	0,4	0,3	10,9	42
kivi	1,0	0,6	10,3	48
limonët	0,9	0,1	3,0	16
mango	0,5	0,3	11,5	67
mandarina	0,8	0,2	7,5	33
nektarinë	0,9	0,2	11,8	48
pjeshkë	0,9	0,1	11,3	46
mollët	0,4	0,4	9,8	47
Manaferrat
rrushi	0,6	0,2	16,8	65
patëllxhanë	0,7	0,2	12,0	43
Rrush pa fara e kuqe	0,6	0,2	7,7	43
rrush pa fara e zezë	1,0	0,4	7,3	44
Arra dhe fruta të thata
rrush i thatë	2,9	0,6	66,0	264
shqeme	25,7	54,1	13,2	643
susam	19,4	48,7	12,2	565
fara liri	18,3	42,2	28,9	534
farat e fenugreek	23,0	6,4	58,3	323
fara luledielli	20,7	52,9	3,4	578
Drithëra dhe qull
hikërror (kernel)	12,6	3,3	62,1	313
kokrra tërshërë	12,3	6,1	59,5	342
drithërat	11,9	7,2	69,3	366
krunde gruri	15,1	3,8	53,6	296
drithëra meli	11,5	3,3	69,3	348
Produktet e furrës
bukë me drithëra të plota	10,1	2,3	57,1	295
Ëmbëlsira
bllokim	0,3	0,1	56,0	238
marshmallows	0,8	0,0	78,5	304
beze	2,6	20,8	60,5	440
ngjit	0,5	0,0	80,8	310
Lëndët e para dhe erëzat
mjaltë	0,8	0,0	81,5	329
Qumështore
qumësht i skremuar	2,0	0,1	4,8	31
kefir 2%	3,4	2,0	4,7	51
krem 15% (me pak yndyre)	2,3	15,0	3,6	161
salcë kosi 15% (me pak yndyrë)	2,6	15,0	3,0	158
qumësht i gjizë	2,9	2,5	4,1	53
kos natyral 2%	4,3	2,0	6,2	60
Djathëra dhe gjizë
djathë	24,1	29,5	0,3	363
gjizë 1.8% (me pak yndyrë)	18,0	1,8	3,3	101
gjizë tofu	8,1	4,2	0,6	73
Produktet e mishit
mëlçi derri	18,8	3,6	0,0	108
viçi	18,9	19,4	0,0	187
mëlçi viçi	17,4	3,1	0,0	98
gjuhë viçi e zier	23,9	15,0	0,0	231
viçi i zier	30,7	0,9	0,0	131
lepurin	21,0	8,0	0,0	156
Zog
fileto pule	23,1	1,2	0,0	110
gjeldeti	19,2	0,7	0,0	84
Vezët
vezët e pulës	12,7	10,9	0,7	157
Peshku dhe prodhimet e detit
peshku	18,5	4,9	0,0	136
kallamar	21,2	2,8	2,0	122
midhjet	9,1	1,5	0,0	50
alga deti	0,8	5,1	0,0	49
Vajrat dhe yndyrnat
gjalpë	0,5	82,5	0,8	748
vaj liri	0,0	99,8	0,0	898
vaj ulliri	0,0	99,8	0,0	898
vaj luledielli	0,0	99,9	0,0	899
Pije joalkoolike
ujë mineral	0,0	0,0	0,0	-
çikore e menjëhershme	0,1	0,0	2,8	11
çaj jeshil	0,0	0,0	0,0	-
çaj i zi	20,0	5,1	6,9	152
Lëngje dhe komposto
lëng karrote	1,1	0,1	6,4	28
lëng kungulli	0,0	0,0	9,0	38

Produkte të kufizuara plotësisht ose pjesërisht

Dieta përjashton nga dieta e atletëve:

• Bukë gruri të bardhë, bollgur, produkte nga lloje të ndryshme brumë, pasta, biskota, vafle, petë, petulla, pasta, petulla, ëmbëlsira.
• Mish me yndyrë (derri) dhe me fije, salcice yndyrore, mish pate, mish rosë, produkte gjysëm të gatshme, ushqime të konservuara, mish të tymosur, produkte të ushqimit të shpejtë, yndyrna shtazore, ushqime të skuqura, salca me qumësht yndyror.
• Sheqer, çokollatë, akullore, karamele, ëmbëlsira, ëmbëlsira, qumësht i kondensuar, ëmbëlsira ëmbëlsirash, pije të ëmbla të gazuara.

Tabela e produkteve të ndaluara

	Proteinat, g	Yndyrna, g	Karbohidratet, g	Kalori, kcal
Perime dhe zarzavate
rrepkë	1,2	0,1	3,4	19
rrepkë e bardhë	1,4	0,0	4,1	21
rrepkë e kuqe	1,2	0,1	3,4	20
rrepkë e zezë	1,9	0,2	6,7	35
lëpjetë	1,5	0,3	2,9	19
Kërpudha
kërpudha	3,5	2,0	2,5	30
Snacks
patate të skuqura	5,5	30,0	53,0	520
Drithëra dhe qull
bollgur	10,3	1,0	73,3	328
oriz i bardhe	6,7	0,7	78,9	344
Miell dhe makarona
makarona	10,4	1,1	69,7	337
Ëmbëlsira
karamele	4,3	19,8	67,5	453
krem pastiçerie	0,2	26,0	16,5	300
biskotë	7,5	11,8	74,9	417
tortë	3,8	22,6	47,0	397
brumë	7,9	1,4	50,6	234
Akullore
akullore	3,7	6,9	22,1	189
Ëmbëlsira
tortë	4,4	23,4	45,2	407
Cokollate
cokollate	5,4	35,3	56,5	544
Lëndët e para dhe erëzat
majonezë	2,4	67,0	3,9	627
Qumështore
qumësht 3.6%	2,8	3,6	4,7	62
qumësht 4.5%	3,1	4,5	4,7	72
qumështi i kondensuar	7,2	8,5	56,0	320
krem	2,8	20,0	3,7	205
salcë kosi 25% (klasike)	2,6	25,0	2,5	248
Djathëra dhe gjizë
gjize 11%	16,0	11,0	1,0	170
gjizë 18% (yndyrë)	14,0	18,0	2,8	232
Produktet e mishit
mish derri i skuqur	11,4	49,3	0,0	489
veshkat e derrit	13,0	3,1	0,0	80
yndyra e derrit	1,4	92,8	0,0	841
salo	2,4	89,0	0,0	797
veshkat e viçit	12,5	1,8	0,0	66
trurin e viçit	9,5	9,5	0,0	124
bark derri i tymosur i papërpunuar	7,6	66,8	-	632
Salcice
sallam i tymosur	16,2	44,6	0,0	466
sallam i tymosur	9,9	63,2	0,3	608
salsiçe	10,1	31,6	1,9	332
salsiçe	12,3	25,3	0,0	277
Zog
pulë e tymosur	27,5	8,2	0,0	184
rosë	16,5	61,2	0,0	346
rosë e tymosur	19,0	28,4	0,0	337
patë	16,1	33,3	0,0	364
Peshku dhe prodhimet e detit
peshk i tharë	17,5	4,6	0,0	139
peshk i tymosur	26,8	9,9	0,0	196
peshk i kripur	19,2	2,0	0,0	190
peshk i konservuar	17,5	2,0	0,0	88
produkte gjysëm të gatshme të peshkut	12,5	6,7	14,7	209
merluc (mëlçi në vaj)	4,2	65,7	1,2	613
Vajrat dhe yndyrnat
margarinë kremoze	0,5	82,0	0,0	745
vaj kokosi	0,0	99,9	0,0	899
yndyrë gatimi	0,0	99,7	0,0	897
Pije alkolike
verë e bardhë ëmbëlsirë 16%	0,5	0,0	16,0	153
konjak	0,0	0,0	0,1	239
birrë	0,3	0,0	4,6	42
Pije joalkoolike
kola	0,0	0,0	10,4	42
Pepsi	0,0	0,0	8,7	38
sprite	0,1	0,0	7,0	29
pije energjike	0,0	0,0	11,3	45
* Të dhënat janë për 100 g produkt

Menyja (Modaliteti i energjisë)

Menuja e atletit përpilohet individualisht, duke marrë parasysh fokusin e procesit të stërvitjes, përmbajtjen e kërkuar të kalorive dhe raportin e yndyrës dietike në dietë, duke marrë parasysh listën e ushqimeve të lejuara/të ndaluara.