Një pajisje për të mbajtur shpinën drejt. Qëndrimi i duhur: si ta mbani shpinën drejt? Çfarë duhet të bëni për të korrigjuar qëndrimin tuaj

Për të zbuluar se si të mësoni të mbani qëndrimin e duhur, duhet të merrni parasysh arsyet e formimit të lakimit patologjik të shpinës. Dobësia dhe asimetria e korsesë së muskujve, lakimi i shtyllës kurrizore dhe çrregullimet metabolike janë faktorët më të zakonshëm që çojnë në deformim të shtyllës kurrizore.

Sipas statistikave zyrtare, rreth 95% e njerëzve kanë një shkallë të caktuar të lakimit të shtyllës kurrizore. Në këtë rast, ndryshimet vertebrale ndodhin jo vetëm nën ndikimin e një aktiviteti të fortë fizik ose mbajtjes së sendeve të rënda, por edhe për shkak të një stili jetese të ulur. Në kushtet moderne, të mësuarit për të mbajtur qëndrimin është shumë i rëndësishëm për të parandaluar shqetësimet në funksionimin e organeve të brendshme.

Shkaqet e sjelljes së keqe

Qëndrimi i dobët i fëmijëve është një faktor kryesor në probleme serioze në të ardhmen. Nëse nuk e mbajnë shpinën drejt që në moshë të re, me kalimin e viteve mund të pritet skolioza (lakimi anësor i shtyllës kurrizore), spondiloza (formimi i ngjitjeve kockore midis rruazave) dhe osteokondroza (ulja e lartësisë së disqeve). .

Shkaqet kryesore të lakimit të shpinës tek fëmijët:

Pozicioni i gabuar i ulur në një tavolinë shkollore ose kompjuter;
Mbajtja e çantave të rënda të shpinës në një shpatull;
Mënyra e jetesës së ulur;
Çrregullime metabolike (mungesa e vitaminës D).

Duhet të theksohet se qëllimi natyror i njeriut është të qëndrojë brenda mjedisi natyror. Të gjitha sistemet e trupit janë të përgatitur për këtë. Në imazhin modern, aponeuroza muskulare e trungut dhe e shtyllës kurrizore "përdoret" nga një person për të mbajtur ngarkesa dhe për të ngritur objekte të rënda, megjithëse sipas instinkteve të brendshme duhet "përdorur" për lëvizje.

Cilat kushte janë të panatyrshme për shtyllën kurrizore:

Përkulje dhe shtrirje e zgjatur;
Qëndrimi në një pozicion vertikal për një kohë të gjatë;
Qëndrim i panatyrshëm i përkulur;
Tension i tepruar (kur mbani objekte të rënda);
Zhvendosja e qendrës së gravitetit të trupit (për shembull, kur ecni me taka të larta);
Presioni i tepërt i kompresimit (obeziteti).

Secili nga faktorët e mësipërm çon në zhvillimin asinkron të muskujve skeletorë, në të cilët pozicioni i trupit zhvendoset drejt numrit maksimal të grupeve të muskujve të kontraktuar.

Nëse kjo gjendje vazhdon për një kohë të gjatë, ndodh lakimi i shtyllës kurrizore dhe ngjeshja e segmenteve. Faktorëve patologjikë që ndikojnë në shtyllën kurrizore, duhet shtuar mbipeshë, ecja me taka të larta dhe “arritje” të tjera të qytetërimit modern.

Rezultati i patologjisë është i natyrshëm - një shpinë e shtrembër, sëmundje kronike dhe atrofi e muskujve skeletorë në moshë të re.

Kur i përgjigjeni pyetjes se si vajzat dhe burrat mund të mësojnë të mbajnë qëndrimin e tyre në mënyrë korrekte, duhet të merret parasysh jo vetëm ndikimi i faktorëve patologjikë, por edhe karakteristikat individuale personi (natyra metabolike, dieta, pushimi dhe regjimi i punës).

Me moshën, indet e muskujve humbasin funksionalitetin, muskujt bëhen të dobët dhe gradualisht "thahen". Pa ushtrime terapeutike dhe ushtrime të përditshme, është e vështirë të mësohet të mbajë qëndrimin e duhur pas 50 vjetësh, pasi trupi nuk është përshtatur ndaj ngarkesave intensive në këtë interval moshe.

Për të zhvilluar qasjet e duhura për zhvillimin e shtyllës kurrizore, duhet të merrni parasysh disa këshilla të rëndësishme nga ekspertët:

Monitoroni vazhdimisht gjendjen e shpinës dhe mbajeni drejt (në shtëpi, në punë, në këmbë dhe në lëvizje). Me kalimin e kohës, qëndrimi i duhur do të bëhet normë për ju dhe do të mbahet automatikisht nga trupi;
Ecni shpesh për të përmirësuar qarkullimin e gjakut në shtyllën kurrizore dhe për të parandaluar spazmat e muskujve;
Mos vishni këpucë me taka më të mëdha se 4 cm Ato prishin stabilitetin dhe zhvendosin qendrën e gravitetit të trupit nga ekstremitetet e poshtme në shtyllën kurrizore;
Flini në një dyshek gjysmë të fortë. Për fëmijët, është më mirë të zgjidhni një model të ngurtë. Shtretërit e varur dhe shtretërit me pupla ndërhyjnë në mbajtjen e qëndrimit dhe çojnë në relaksim të tepërt të muskujve dhe "varje" të shtyllës kurrizore;
Mblidhni Lodra të mbushura dhe jastëkë për pjesën e poshtme të shpinës dhe kokës. Flini më shumë në anën tuaj të djathtë;
Kur uleni në një tavolinë, mbani një pozicion vertikal të shpinës dhe zgjidhni një karrige me një vend të fortë. Përdorni mbështetëse për të parandaluar zhvendosjen e brezit të shpatullave;
NË pozicion ulur Këmbët e personit duhet të jenë në kënd të drejtë. Ata nuk duhet të varen lirshëm ose të "kapen" në këmbë. Mos e vendosni njërën këmbë mbi tjetrën - ky pozicion zhvendos strukturat e legenit;
Kur punoni në kompjuter, duhet të zhvilloni qëndrimin e duhur dhe të mos i tendosni muskujt e shpinës;

Mos u ulni ose mos qëndroni në një pozicion për më shumë se 30 minuta. Kur ndjeni se shpina juaj është e lodhur dhe e ngurtë, kryeni disa kthesa anësore;
Për të relaksuar muskujt e tendosur të shpinës, përkuluni në anët. Nëse është e mundur, këshillohet të notoni në gji disa herë në javë;
Mos ngrini objekte që peshojnë më shumë se 5 kg. Kur mbani çanta të rënda, duhet të shpërndani peshën në mënyrë të barabartë midis të dy duarve. Pas kryerjes së ushtrimeve për shtrirjen e shtyllës kurrizore, duhet të ecni me të katër këmbët. Në të njëjtën kohë, ndërsa lëvizni, ngrini këmbët mbi nivelin e trupit. Pushoni për 15 minuta në këtë pozicion;
Kryerja e ushtrime fizike, mos bëni lëvizje të vrullshme. Ju duhet të ngrini pesha me gjunjë të përkulur dhe shpinën drejt. Mos harroni se ajo përjeton stres maksimal kur ngre objekte të rënda kur është në një pozicion të përkulur;
Kur pastroni apartamentin tuaj, përdorni një fshesë me korrent dhe një leckë me një dorezë të gjatë. Ato do t'ju ndihmojnë të mos e tendosni shpinën. Kur bëni punë në kopsht, duhet të përdorni mjete me doreza të gjata;
Vendoseni pasqyrën tuaj të grimit në mënyrë që të jetë e lehtë për t'u arritur. Kjo do të eliminojë tensionin e muskujve, i cili shpesh sforcohet kur kryeni lëvizje të papritura kërcitëse;
Përfshini në dietën tuaj nje numer i madh i ushqime të mira për kockat me kalcium dhe vitamina B.
Marrja e lëvozhgave të grimcuara të vezëve dhe vajit të peshkut do të rrisë përmbajtjen e kalciumit dhe vitaminës D në trup, e cila është e nevojshme për të forcuar strukturën e indit kockor;
Gjatë një periudhe të rritjes së shpejtë, fëmijët duhet të përfshijnë në dietën e tyre më shumë këmbë të ziera, pelte, pelte dhe produkte të tjera që do të kontribuojnë në formimin optimal të indit të kërcit.

Kështu, nuk mjafton të mësosh parimet se si të zhvillohet qëndrimi i duhur. Per shume qendrat e rehabilitimit Për ta bërë këtë, duhet të mësoni një të rritur që të mbajë shpinën drejt, të ecë, të ulet dhe madje të shtrihet. Pa këto baza fiziologjike, është e pamundur të eliminohen kushtet e dëmtuara në shpinë dhe shpinë.

Është gjithashtu e nevojshme të monitoroni vazhdimisht dietën tuaj dhe të ushtroni rregullisht. Kjo është mënyra e vetme për të marrë një "mbrapa mbretërore" që do të ketë një efekt optimal në shëndetin tuaj. Nëse një person ka vendosur ose "jeta e ka detyruar" të mësojë të mbajë shpinën drejt, ai do të duhet të përgatitet për ushtrime fizike afatgjatë dhe të vazhdueshme.

Qëndrimi i duhur është, para së gjithash, shëndeti i të gjithë trupit. Me përkulje dhe lakim të shtyllës kurrizore, ndodh ngjeshja e organeve të vendosura në gjoks. Kjo çon në faktin se zemra fillon të punojë më keq, dhe mushkëritë nuk mund të zgjerohen normalisht për një frymëmarrje të plotë. Nëse një person nuk është mësuar të ecë me qëndrim mbretëror që nga fëmijëria, është koha të korrigjoni situatën dhe të drejtoni shpinën. Ne do të flasim më tej se si të mbajmë qëndrimin e duhur dhe cilat ushtrime do të ndihmojnë në forcimin e muskujve të shpinës.

Kur qëndroni në një pozicion për një kohë të gjatë, ngarkesa kryesore bie në rajonin e mesit të shpinës. Për të ulur tensionin dhe për të parandaluar shfaqjen e ndjesive të pakëndshme në pjesën e poshtme të shpinës, duhet të qëndroni drejt, të drejtoni shpinën dhe t'i vendosni këmbët në pozicionin e duhur. Duhet thënë se pozicioni i trupit konsiderohet i saktë në çdo rast individual.

Si të qëndroni dhe të ecni

Ju duhet të qëndroni në të gjithë sipërfaqen e këmbëve tuaja, të drejtoni gjunjët dhe të tërhiqni stomakun tuaj, duke tendosur muskujt e barkut. Shpatullat duhet të tërhiqen pak mbrapa duke e drejtuar shtyllën kurrizore. Mos i shtrydhni tehet e shpatullave me muskuj të spazmave. Në këtë pozicion, një person lodhet shpejt, por ky pozicion është më optimali. Ju duhet të shikoni drejt përpara me mjekrën tuaj pak të shtrirë përpara.

E rëndësishme! Këpucët me taka të larta e detyrojnë trupin në një kënd të gabuar për të ruajtur ekuilibrin. Prandaj, nuk duhet të tërhiqeni me këpucë apo çizme nëse planifikoni të qëndroni në një pozicion të drejtë për një kohë të gjatë. Çdo vajzë duhet ta mbajë mend këtë rregull.

Ulja e duhur

Për ta bërë të rehatshme punën ose leximin në tavolinë, gjëja e parë që duhet t'i kushtoni vëmendje është lartësia dhe gjerësia e vendit të punës. Kështu, distanca ideale nga tavolina deri te sytë është afërsisht 30 cm. Në të njëjtën kohë, gjerësia e tavolinës duhet të jetë së paku 50 cm në mënyrë që një person të ketë hapësirë për të shpërndarë të gjitha furnizimet e zyrës pa e rrëmujshme zonën direkt në përballë tij.

Është e dëshirueshme që lartësia e karriges të jetë e tillë që këmbët të jenë plotësisht në dysheme, dhe gjunjët të vendosen pak mbi nivelin e vitheve. Një shpinë e lartë me mbështetje në rajonin e mesit është një tjetër kriter i rëndësishëm për qëndrimin e duhur dhe punën e rehatshme në tavolinë. Në këtë pozicion, më pak stres do të vendoset në muskujt e shpinës.

Kujdes! Gjatë punës, nuk duhet të kryqëzoni këmbët dhe mos i vendosni gjymtyrët poshtë sediljes së karriges. Në këtë pozicion, qarkullimi i gjakut përkeqësohet, gjë që me kalimin e kohës çon në rrjedhjen e gjakut të dëmtuar dhe zhvillimin e venave me variçe.

Një shpinë drejt kur punoni me kompjuter

Kur punoni me dokumente në format dixhital, rekomandimet në lidhje me zgjedhjen e vendit të punës mbeten të njëjta si në paragrafi i mëparshëm. Por ia vlen t'i kushtohet vëmendje vendndodhjes së monitorit dhe tastierës së kompjuterit. Kështu, monitori në tavolinën e punës duhet të pozicionohet në atë mënyrë që përdoruesi të mos ketë nevojë të ngrejë kokën dhe të ngrejë qafën, duke dashur të lexojë të gjithë informacionin e nevojshëm në ekran. Opsioni ideal është që të vendoset direkt në nivelin e syve ose pak më poshtë. Falë kësaj, ngarkesa në shpinë në rajonin e qafës së mitrës do të reduktohet. Dhe për vizionin, kjo marrëveshje do të jetë sa më e rehatshme.

Kur bëhet fjalë për tastierën, duart tuaja nuk duhet të lihen të pambështetura gjatë gjithë kohës. Një karrige me mbështetëse krahu për të mbështetur bërrylin dhe hapësirë e mjaftueshme në tavolinë për të vendosur duart është një faktor i rëndësishëm për punën e duhur me kompjuterin.

Flini një gjumë të mirë me shpinë të drejtë

Për një pushim të plotë dhe të rehatshëm, pozicioni i duhur i trupit është një nuancë e nevojshme. Dhe nëse një person nuk i ka braktisur ende shtretërit me rrjeta të blinduara pranverore, atëherë kjo duhet të bëhet menjëherë. Zgjedhja më e mirë- cilesi e larte dyshekët ortopedikë, duke siguruar mbështetje të fortë, por në të njëjtën kohë të ekuilibruar për të gjitha pjesët e trupit.

Ju duhet të përpiqeni të flini në bark sa më pak të jetë e mundur. Në këtë pozicion, ndodh ngjeshja e fortë e rruazave në rajonin e qafës së mitrës. Jastëkët shumë të lartë gjithashtu kanë të njëjtin efekt. Për të arritur një kthesë natyrale të shtyllës kurrizore, ekspertët rekomandojnë të flini anash me gjunjët pak të përkulur. Shtrirja në shpinë është gjithashtu e përshtatshme. Para se të shkoni në shtrat, duhet të vendosni një mbështetës të vogël ose jastëk nën pjesën e poshtme të shpinës për të lehtësuar plotësisht ngarkesën në shtyllën kurrizore.

Ushtrime për qëndrimin e duhur

Një grup ushtrimesh të thjeshta për të forcuar muskujt e shpinës do t'ju ndihmojë të formoni qëndrimin e duhur dhe në të njëjtën kohë të lehtësoni stresin në shtyllën kurrizore ndërsa jeni ulur në kompjuter për periudha të gjata kohore. Ju mund t'i kryeni këto ushtrime në çdo kohë të përshtatshme. Ju duhet t'i bëni ato si kjo:

Uleni kokën dhe shtypni mjekrën në gjoks. Duke qëndruar në këtë pozicion, përpiquni të lidhni tehet e shpatullave. Kjo do të ndihmojë në lehtësimin e spazmës nga muskujt e shtrënguar të shpinës së qafës së mitrës.
Për të zhvilluar muskujt e zonës së shpatullave, duhet të merrni një pozicion në këmbë me shpinën të drejtuar mirë. Në këtë pozicion, filloni të bëni lëvizje rrethore me duart tuaja, duke imituar një mulli.
Ju duhet të qëndroni drejt, të ulni krahët poshtë dhe të lëvizni shpatullat pak prapa. Gjithashtu mjekra duhet të mbahet pak poshtë. Një person duhet të imagjinojë se po shtrin majën e kokës lart, sikur të rritet drejt tavanit. Shtrihet në këtë mënyrë shtylla kurrizore për një minutë.
Ju duhet të uleni në dysheme me gjunjë të përkulur poshtë jush (të pasmet në thembra). Drejtoni shpinën, vendosni duart në gjunjë, pëllëmbët poshtë. Mundohuni ta mbani trupin në këtë pozicion për 5 minuta. Përsëriteni ushtrimin çdo ditë. Pas disa muajsh, ky pozicion i shtyllës kurrizore do të bëhet i njohur për personin dhe ai do të ndalojë së përkulur.
Çdo mbrëmje rekomandohet shkarkimi dhe shtrirja e shtyllës kurrizore duke u përkulur dhe duke shtrënguar kyçet e këmbëve me pëllëmbët. Mjafton të qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda.

Si të mësoni të ecni me shpinë të drejtë gjithmonë

Në fakt, të mësuarit për të mbajtur shpinën drejt nuk është aq e vështirë sa mund të duket në shikim të parë. Dhe këto rekomandime të provuara do t'ju ndihmojnë me këtë:

Ju duhet ta mbani shpinën drejt, pavarësisht nëse të tjerët po ju shikojnë apo jo. Më shpesh ju duhet të kaloni para pasqyrave dhe vitrinave të dyqaneve. Asgjë nuk ju ndihmon të drejtoni shpinën si një reflektim i shtrirë.
Ju duhet të rrisni numrin e shëtitjeve me këpucë të rehatshme. Falë qarkullimit të përmirësuar të gjakut, është e mundur të lehtësohet tensioni dhe spazma nga muskujt e shtrënguar të shtyllës kurrizore.
Nuk duhet të vishni këpucë me taka të larta. Për të ruajtur ekuilibrin, gratë detyrohen të zhvendosin qendrën e tyre të gravitetit, duke ngarkuar gjithashtu shpinën.
Këshillohet që të përpiqeni të mos ecni me kokën ulur dhe me sy të ulur. Ne duhet të kujtojmë më së shumti moment i lumtur nga jeta, gjallërohuni dhe shikoni botën përreth nesh nga poshtë lart. Zakoni i ecjes me kokën lart do t'ju ndihmojë të mbani shpinën drejt.
Qëndrimi i duhur është pesë pika të trupit në një vijë. Nëse dëshironi të kontrolloni se sa e drejtë është qëndrimi juaj, duhet të qëndroni përballë një muri në mënyrë që pjesa e pasme e kokës, tehet e shpatullave, vithet, viçat dhe thembra të prekin sipërfaqen e saj. e parehatshme? Sigurisht, ky pozicion është i pazakontë për muskujt e shtrënguar dhe rruazat e lakuara. Por ju ende duhet të mbani mend ndjenjat tuaja dhe të përpiqeni ta zëni këtë pozicion gjatë gjithë kohës.
Mos u bëni dembel duke ecur nëpër apartamentin tuaj me një libër në kokë. Për të mbajtur një vëllim mbresëlënës të eseve mbi kokën tuaj, do t'ju duhet mjaft qetësi. Kjo do të jetë qëndrimi i duhur që nevojitet.
Ju duhet ta tërhiqni stomakun vetë ose me ndihmën e një rripi pantallonash. Duke relaksuar muskujt e barkut, njerëzit në mënyrë intuitive ulin shpatullat dhe përkulen. Në të njëjtën kohë, duke tendosur muskujt e barkut dhe duke tërhequr në stomak, personi hap gjoksin dhe drejton shpinën.

Për të konsoliduar dhe ruajtur rezultatet e marra, duhet të stërvitni rregullisht muskujt e shpinës për gjashtë muaj. Pas kësaj, pozicioni i duhur i trupit do të bëhet i zakonshëm dhe asgjë nuk do t'ju ndalojë të ecni me një qëndrim krenar, mbretëror.

Mos i përkulni shpinën pronarit! Drejtohuni dhe punoni për të me një shpinë të drejtë.

“Edhe pse qëndrimi i mirë kërkon vite për tu zhvilluar, ka gjithashtu mënyra të shpejta rregullimet e saj”, na gëzoi mjeku ortoped qendër mjekësore"MedEthic" Andrey Zavorovsky. Ju nuk keni nevojë të shkoni në palestër për të aplikuar këto metoda: ato funksionojnë shkëlqyeshëm në zyrë.

Direkt

Së pari, kuptoni se shkaku i një shpine të përkulur është në kokën tuaj. "Garancia kryesore e një qëndrimi të hollë është pozicioni i duhur i kokës dhe qafës," siguron Andrey. Duke ulur vazhdimisht shikimin dhe si një luftëtar i ri, duke varur kokën, ju provokoni të përkuleni. Bëjeni zakon të shikoni majat e pemëve ose dritaret e katit të dytë gjatë ecjes. Kjo do t'ju mësojë të mbani mjekrën tuaj më të lartë se zakonisht (edhe pse kjo mund t'ju bëjë të hidheni në kanalizim të hapur).

Për të kuptuar se për çfarë ideali duhet të përpiqeni, qëndroni përballë një muri dhe mbështetuni në të me pjesën e pasme të kokës, tehut e shpatullave, vithet dhe viçat. Qëndroni në këtë pozicion budallaqe për disa minuta në mënyrë që muskujt tuaj ta mbajnë mend mirë. Kur kolegët tuaj, përballë të cilëve e keni bërë këtë, qeshin, ju, pa ndryshuar pozicionin e trupit, ndaheni nga muri, duke imagjinuar se ai është ngjitur pas shpinës. Ecni përreth pak me një mur fantazmë pas shpatullave tuaja. Në të ardhmen, sa herë që të rifreskoni mendjen mbi ndjesitë që keni marrë, trupi yt do të marrë në mënyrë refleksive qëndrimin e duhur.

Një gjë e imagjinueshme

Ju mund të bëni ushtrime mendore ndërsa jeni ulur. Imagjinoni që ka një libër mbi kokën tuaj (titulli dhe autori nuk kanë rëndësi, megjithëse është e dëshirueshme që të jetë "Poetika" e Aristotelit). "Një ngarkesë imagjinare, jo më e keqe se ajo reale, do të furnizojë impulse nervore në muskulin e përparmë rectus capitis, i cili është përgjegjës për pozicionin e saktë të qafës," shpjegon Andrey parimin e funksionimit.

Mirato mbajtjen e ushtrisë. Imagjinoni që në çdo moment tani shefi do të hyjë në zyrë dhe do t'ju japë një çmim. Mbajeni gjoksin sikur sapo të varnin një medalje në të "Për përpjekjet para Atdheut". Ndërsa drejtoni shpatullat tuaja, në të njëjtën kohë imagjinoni se tehet tuaja të shpatullave janë ngjitur së bashku me një rrip suvaje (dhe jo me shirit, siç është në realitet).

Bisedë përmbajtësore

Bëni objekte të pajetë t'ju ndihmojnë të mbani qëndrimin e duhur. Ngrini monitorin tuaj sa më lart që të jetë e mundur në tryezën tuaj. Kjo do të bëjë që koka juaj të ndalojë së uluri.

Por përkundrazi, uleni sediljen e karriges poshtë në mënyrë që gjunjët tuaj të jenë në të njëjtin nivel (ose edhe më lart) me ijet tuaja. “Kur gjunjët janë nën vijën e ijeve, ata e tërheqin të gjithë trupin përpara dhe kjo i lodh shpejt muskujt e shpinës”, thotë Andrey.

Nëse ka ndonjë pasqyrë në zyrë, shikoni në të sa herë që kaloni. Asgjë nuk ju bën të drejtoni shpatullat tuaja si pamja e reflektimit tuaj të përkulur.

Mizore, por metodë efektive korrigjimi i qëndrimit - një rrip pantallonash të shtrënguar (nëse nuk është e zakonshme në zyrën tuaj ta hiqni atë në hyrje së bashku me lidhëse). “Pozicioni mbahet jo vetëm nga muskujt e shpinës, por edhe nga muskujt e barkut. Duke nxjerrë barkun tonë, ne "shfryhemi": na bien shpatullat, na ulet shpina," nis Andrei në shpjegime. Një rrip i ngushtë ju detyron të mbani stomakun të tërhequr, gjë që ndikon edhe në qëndrimin tuaj.

Figurë e bukur? Në përgjithësi, kjo është e vërtetë, por ka diçka pa të cilën të gjitha sa më sipër nuk ka gjasa t'ju ndihmojnë të tërheqni shikimet admiruese të të tjerëve - qëndrimi i saktë dhe shpina e drejtë. Pa të, do të dukeni pak këndore, edhe nëse përndryshe jeni perfekt! A keni qëndrim të saktë? Si të merrni një qëndrim korrekt dhe të mos kaloni asnjë ditë pa të?

Si të merrni një qëndrim korrekt dhe të këndshëm?

Qëndrimi i duhur në kombinim me një ecje të këndshme e bën gjithmonë çdo grua të dallohet nga turma. Shumica prej nesh përkulemi nën ngarkesën e problemeve dhe rrallë kujtojmë se duhet ta mbajmë shpinën drejt, duke thithur barkun tonë të varur pabesisht.

Qëndrimi i dobët nuk është vetëm një shpinë e shëmtuar vizualisht, por edhe e dëmshme për shëndetin tuaj. Dhimbja midis teheve të shpatullave, në qafë dhe në pjesën e poshtme të shpinës është një model i përkuljes së vazhdueshme. Prandaj, është koha të drejtoni shpatullat dhe të mësoni të mbani qëndrimin e duhur në të gjitha situatat.

Si formohet postura?

Qëndrimi i duhur mbështetet nga shumë muskuj - nga qafa te muskujt e këmbëve. Nëse tani drejtoni shpatullat, drejtoheni dhe uleni kështu për disa minuta, do të ndjeni se si ju dhembin muskujt në qafë, përgjatë shtyllës kurrizore dhe madje edhe në pjesën e poshtme të shpinës, dhe trupi juaj do të dëshirojë përsëri të kthehet në gjendjen e tij të zakonshme. pozicion. Pse është kaq e vështirë të mbash shpinën drejt?

Më poshtë janë fajtorë për sjellje të dobët:

Dizajn i veçantë i shtyllës kurrizore,
veprimin e gravitetit,
muskujt e trajnuar në mënyrë të pamjaftueshme në rajonin e qafës së mitrës, zonën e barkut dhe muskujt e gjerë në shpinë,
koka e rëndë në raport me trupin.

Nëse struktura e shtyllës kurrizore do të ishte një strukturë monolit, në parim nuk do të kishte probleme me qëndrimin - koka do të ishte në një pozicion të barabartë, shpatullat do të drejtoheshin, por nuk do të mund të ecnim normalisht. Për shkak të dizajnit fleksibël, shtylla kurrizore ngrihet kur ecim, ne mund të përkulemi përpara dhe anash dhe ta kthejmë trupin.

Por nëse muskujt e shpinës nuk stërviten, shtylla kurrizore fillon të përkulet më shumë se ç'duhet - shpina përkulet, stomaku del jashtë, gjoksi ulet, shpatullat ecin përpara. Aq shumë për qëndrimin e dobët dhe dhimbjen e shpinës!

Si të kontrolloni qëndrimin tuaj

Nëse nuk jeni të sigurt nëse qëndrimi juaj është i saktë, është mjaft e lehtë për ta kontrolluar. Mbështeteni shpinën pas murit. Me qëndrimin e duhur, trupi duhet të prekë murin:

Pjesa e pasme e kokës sime
supet,
tehet e shpatullave,
vithet,
takat.

Përndryshe, qëndrimi juaj është i dëmtuar dhe kërkon korrigjim. Drejtoni shpatullat tuaja, përpiquni të prekni të gjitha këto pika në mur dhe ndjeni zonat tuaja problematike në qëndrimin tuaj me muskujt tuaj. Tani bëni një hap larg murit, ecni nëpër apartament dhe mbani mend pozicionin e trupit tuaj. Më besoni, në fillim nuk do të mund të ecni për kaq gjatë, vazhdimisht pa e kontrolluar veten, muskujt tuaj do t'ju tërheqin pabesisht në pozicionin e tyre të zakonshëm.

Si të korrigjoni qëndrimin tuaj?

stërvitni muskujt tuaj

Ekzistojnë grupe të ndryshme ushtrimesh për të korrigjuar qëndrimin; ato kanë për qëllim forcimin e muskujve të qafës së mitrës, kurrizit (veçanërisht paravertebral) dhe zonës së barkut. Kjo do të ndihmojë në uljen e rrezikut të çrregullimeve posturale ose korrigjimin e atyre ekzistuese.

korrigjoni qëndrimin tuaj

Arsyeja e dytë për qëndrimin e dobët është forca e zakonit. Edhe me një shpinë dhe qafë të stërvitur mirë, ju gjeni një pozicion të rehatshëm dhe familjar. Është e nevojshme që sistematikisht të formohen zakone të reja - ecja me shpinë të drejtë dhe shpatulla të drejtuara. Dhe më besoni, çdo gjoks me qëndrim të bukur duket shumë mbresëlënës!

Blini dhe vishni një korrigjues qëndrimi. Për shkak të dizajnit të tij dhe pjesës së dendur të pasme, thjesht nuk lejon që shpina të përkulet, duke tërhequr shpatullat prapa.

Në fillim, veshja e një korrigjuesi të qëndrimit është e vështirë - muskujt ju dhembin, shpina juaj është e pakëndshme, rripat ju pengojnë dhe bëjnë presion mbi supet tuaja. Por ndërsa mësoheni me korrigjuesin, muskujt tuaj janë të fiksuar në pozicionin e duhur. Ju mund të refuzoni gradualisht korrigjuesin - trupi tashmë është mësuar të mbajë qëndrim.

Si të zhvilloni një ecje të bukur

mbani peshë në kokë

Metoda e "gjyshes" është të mbani një libër në kokë: pa mbajtur një qëndrim të barabartë dhe duke i drejtuar shpatullat, është e pamundur të mbani një libër. Nëse edhe ju dëshironi të argëtoheni, zëvendësojeni librin me një pjatë me ujë, duhet mbajtur në të njëjtën mënyrë, të vendosur mbi kokë dhe me shpinën plotësisht të drejtë dhe shpatullat drejt. Ju mund të mbani ekuilibrin me duart tuaja.

ec si supermodele apo akrobat

Imagjinoni veten si një supermodele që ecën në pasarelë, ata nuk u përkulen ose nuk nxjerrin barkun e tyre, ata ecin absolutisht drejt, me kokën lart krenare, me një ecje me ije. Ju mund të imagjinoni se po ecni përgjatë një litari të ngushtë, dhe nën të ka një humnerë - nuk është e lehtë për një person të përkulur të ecë përgjatë tij pa humbur ekuilibrin. Përveç kësaj, ky ushtrim i mëson një gruaje të ecë me hapa të vegjël, i këndshëm dhe i këndshëm.

thith në stomak

Për të kujtuar të thithni stomakun tuaj, imagjinoni veten duke u shtrënguar midis shpinës dhe stomakut nga raftet ose çanta.

shikoni pozicionin e kokës

Gjithmonë sigurohuni që të mbani kokën lart. Por nuk ka nevojë ta ngrini mjekrën lart: udhëzuesi për pozicionin e saktë të kokës është vendndodhja e llapave të veshit direkt mbi shpatullat e drejtuara.

mos mbani gjëra të rënda

Harrojeni mbajtjen e çantave të rënda, ato tërheqin shpatullat tuaja përpara dhe prishin ekuilibrin tuaj, dhe mbajtja e sendeve të rënda në vetvete ka një efekt negativ në shpinën tuaj. Një grua duhet të mbajë jo më shumë se 2-3 kg peshë në secilën dorë.

Të gjitha këto rregulla të thjeshta do t'ju lejojnë të dukeni më bukur, të merrni një qëndrim të bukur dhe korrekt dhe të ndiheni gjithmonë në më të mirën tuaj.

Edhe pse përmirësimi i qëndrimit tuaj mund të jetë i vështirë, qëndrimi i mirë ju ndihmon të dukeni mirë dhe të jeni në formë të mirë fizike. Nëse jeni dukshëm i shtrirë, ndërmerrni hapa për të përmirësuar qëndrimin tuaj në çdo kohë, nga ecja tek gjumi gjatë natës. Kjo do të kërkojë disa përpjekje dhe kohë. Mos harroni të mbani qëndrim të mirë dhe të angazhoheni në ushtrime që do t'ju ndihmojnë të forconi muskujt përkatës.

Hapat

Si të përmirësoni qëndrimin tuaj kur qëndroni në këmbë ose ecni

Qëndroni drejt për të arritur qëndrimin e duhur. Mbajeni mjekrën tuaj paralelisht me dyshemenë, drejtoni shpatullat dhe vizatoni në stomak. Vendosini krahët lirshëm në anët e trupit tuaj.

Përdorni një mur për të zhvilluar qëndrimin e duhur. Ngrihuni në këmbë dhe mbështeteni shpinën pas një dere ose muri. Thjesht prekni pjesën e pasme të kokës, shpatullat dhe të pasmet në mur. Në këtë rast, thembrat tuaja duhet të jenë 5-10 centimetra larg nga muri. Vendosini duart pas shpinës dhe përcaktoni distancën nga muri.
- Shuplakat tuaja mezi duhet të vendosen midis murit dhe pjesës së poshtme të shpinës. Nëse ka më shumë distancë midis shpinës dhe murit dhe pëllëmbët lëvizin lirshëm, tërhiqeni barkun drejt shpinës për të drejtuar pak shtyllën kurrizore.
- Nëse nuk jeni në gjendje t'i kaloni pëllëmbët, përkulni pak shpinën për t'i lejuar ato të kalojnë.
- Mundohuni ta ruani këtë pozicion ndërsa largoheni nga muri. Nëse është e nevojshme, qëndroni përsëri në mur dhe kontrolloni qëndrimin tuaj.
Vëreni dikë të vendosë një shirit "X" në shpinë tuaj. Për ta bërë më të lehtë mbajtjen e qëndrimit të duhur, ngjitni dy shirita ngjitës në formën e një "X" në shpinë nga supet tuaja në legen. Për më tepër, vendosni një shirit tjetër horizontalisht midis shpatullave. Vishni shirit ngjitës gjatë gjithë ditës për t'ju ndihmuar të mbani shpinën drejt.
- Përpara se të vendosni shiritin ngjitës, merrni qëndrimin e duhur dhe drejtoni shpatullat tuaja.
- Përdorni shirit të projektuar posaçërisht për lëkurën, si shirit ngjitës mjekësor.
- Në vend të shiritit, mund të përdorni një korrigjues të qëndrimit.
Mbani pjesën më të madhe të peshës trupore në topat e këmbëve tuaja. Nëse mbështeteni në thembra, ju përkuleni në mënyrë të pavullnetshme. Për të qëndruar në këmbë, zhvendoseni peshën e trupit tuaj pak përpara.
- Pas kësaj, përkuluni pak mbrapa dhe transferojeni peshën në thembrat tuaja. Vini re se si përkuleni ndërsa e bëni këtë.
Ecni sikur mbani një libër në kokë. Imagjinoni që ka një libër në kokën tuaj: kjo do t'ju ndihmojë të ngrini kokën dhe të drejtoni shpinën. Nëse e keni të vështirë ta imagjinoni këtë, merrni një libër të vërtetë dhe mbajeni në kokë për disa minuta.
- Vazhdoni të mbani qëndrimin e duhur ndërsa lëvizni. Kur ecni, thjesht mbani të njëjtin qëndrim që keni marrë kur qëndronit pa lëvizur. Mbani kokën drejt, shpatullat drejt, gjoksin drejt dhe shikoni drejt përpara.
- Mos e përkul kokën përpara.
Zgjidhni këpucë të rehatshme ortopedike. Për të qëndruar në këmbë, vishni këpucë me mbështetje shtesë. Përveç kësaj, sigurohuni që këpucët të kenë mbështetëse harku. Qëndrimi i mirë fillon me këmbët tuaja.
- Shmangni veshjen e këpucëve me taka të larta, pasi ato mund të prishin qëndrimin tuaj.
- Nëse ju duhet të qëndroni në këmbë për një kohë të gjatë, vendosni diçka në dysheme për t'ju bërë më të rehatshëm.
Forconi muskujt përkatës me ushtrime forcash. Muskujt e pjesës së sipërme të shpinës dhe shpatullave ndihmojnë në ruajtjen e qëndrimit të duhur. Provoni ushtrimet e mëposhtme të forcës (me ose pa shtangë dore):
- Qëndroni drejt. Zgjatni të dy krahët sipër jush, pëllëmbët lart. Përkulni krahët dhe sillni pëllëmbët tek supet tuaja. Mundohuni të arrini tehet e shpatullave me majat e gishtave.
- Kryeni ushtrimin 10 herë për të dyja duart, pastaj 10 herë të tjera për secilën dorë veç e veç.
Për të bërë këtë shtrirje të shpatullave, pretendoni se jeni një pinguin. Ndërsa jeni duke pritur që faqja e internetit të ngarkohet ose dollia për të bërë dolli, vendosni bërrylat tuaja anash dhe pëllëmbët mbi supet tuaja - këto janë "krahë pinguin". Ngrini bërrylat lart për të numëruar një ose dy, pastaj ulni përsëri për një numërim një ose dy. Në këtë rast, duhet ta mbani kokën drejt dhe pëllëmbët duhet të mbeten mbi supet tuaja.
- Bëni sa më shumë ushtrime që mundeni ndërsa prisni. Do të habiteni se sa shtrirje mund të bëni në vetëm 30 sekonda.
Kryeni ushtrime shtrënguese për qafën dhe shpinën që dhemb. Anoni kokën në të katër drejtimet (përpara, mbrapa, djathtas dhe majtas) dhe masazhoni lehtë qafën. Mos bëni lëvizje rrethore pasi kjo mund të rrisë tendosjen e muskujve.
- Për një ushtrim tjetër, vendosni duart dhe gjunjët në dysheme. Ashtu si një mace, përkulni shpinën lart, më pas përkuleni në drejtimin tjetër dhe uleni barkun drejt dyshemesë.
- Përsëritni ushtrimet disa herë në ditë. Me ndihmën e tyre, ju mund të zgjasni muskujt tuaj në mëngjes dhe të rikuperoni nga gjumi. Plus, këto ushtrime do t'ju ndihmojnë të ndiheni plot energji dhe energji gjatë gjithë ditës.