Karbohidratet komplekse janë të mira për t'u konsumuar në mëngjes; ato ndihmojnë në përpunimin e proteinave dhe yndyrave dhe janë një burim i glukozës, "karburantit" për trurin tonë. Këto karbohidrate janë një pjesë thelbësore e dietës. person i shëndetshëm dhe organizmat në rritje të fëmijëve.
Por edhe produkte të tilla, ideale nga pikëpamja e dobisë, mund të shkaktojnë dëm serioz në trupin tuaj - është e dhimbshme të goditni figurën tuaj me fuçi të varura dhe rroba që plasariten në qepje. Prandaj, sot do të flasim për karbohidratet, rëndësinë e rolit të tyre në jetën tonë dhe kur roli i tyre ndonjëherë ekzagjerohet.
Të gjitha karbohidratet ekzistuese zakonisht ndahen në dy grupe:
- I ngadalshëm (kompleks, polisaharid) - këto janë ato që janë të dobishme. Ata e mposhtin urinë, i mbushin me forcë fizike dhe qetësi emocionale;
- E shpejtë (e thjeshtë, monosakaride, disakaride) - rrotulla, ëmbëlsira me çokollatë, bukë e bardhë, biskota dhe miell të tjerë dhe mbeturina të ëmbla që digjen në trupin tonë aq shpejt dhe marrëzisht saqë, duke mos u përpunuar siç duhet, shkojnë direkt në rezervat tona të yndyrës.
Sot do të hyj në detaje për karbohidratet e ngadalta. Kështu që,
Cili është parimi i veprimit të karbohidrateve "korrekte"?
Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë për trupin e njeriut të çdo moshe. Në stomak, karbohidratet ndahen në glukozë. Glukoza nga zorrët hyn në qelizat e muskujve, indeve dhe më e rëndësishmja në tru. E gjithë kjo është e nevojshme për të plotësuar nevojat energjetike të trupit. Glukoza e tepërt ruhet në "rezervë" - në qelizat e mëlçisë dhe muskujt në formën e glikogjenit. Por ekziston një "POR" fjalë për fjalë. Nëse karbohidratet e ruajtura në rezervë nuk digjen në kohë, atëherë ato automatikisht çojnë në një grup të peshë të tepërt.
Video e detajuar rreth karbohidrateve, si ekzistojnë, çfarë përmbajnë dhe shumë më tepër:
Cili është ndryshimi themelor midis karbohidrateve të ngadalta dhe të shpejta?
E thjeshtë Karbohidratet shndërrohen në energji shumë shpejt dhe plotësojnë vetëm nevojat afatshkurtra për energji, ndërsa glukoza që ato përmbajnë shkakton një shpërthim në nivelet e sheqerit në gjak dhe shndërrohet menjëherë në yndyrë. Karbohidratet e thjeshta janë fruktoza, glukoza, saharoza dhe maltoza.
Kompleksi karbohidratet kërkojnë shumë më shumë kohë për t'u tretur, duke siguruar një çlirim afatgjatë të energjisë për muskujt, trurin dhe qelizat e organeve të brendshme. Ushqimet me karbohidrate komplekse janë të pasura me vitamina dhe fibra, të cilat na ndihmojnë të jemi gjithmonë të dobët, në formë dhe të shëndetshëm. Karbohidratet komplekse janë pektina, fibra, glikogjen dhe niseshte.
Cilat ushqime janë burime të karbohidrateve komplekse?
- Të gjitha bishtajoret përveç sojës;
- Drithëra, përveç bollgur dhe oriz të bardhë (në vend të orizit të bardhë, kafe, preferohet të papërpunuara);
- misër;
- Makarona me grurë integrale;
- Bukë integrale e bërë nga kokrra të trasha me krunde;
- Frutat - kivi, grejpfrut, mollë, dardha, portokall, avokado dhe pjeshkë;
- Manaferrat (mjedra dhe qershitë);
- Frutat e thata;
- Perime (çdo lloj lakër, domate, kunguj të njomë, speca zile, qepë, presh, bishtaja);
- Zarzavate (marule, majdanoz, kopër, qepë të njoma, spinaq);
- Kërpudha.
Lista e ushqimeve që përmbajnë karbohidrate të ngadalta tabela
Ushqime me indeks të ulët glicemik (të përshtatshme për çdo vakt)
| Kajsi të thata | 35 | Amarant | 35 |
| Anona | 35 | Bar çokollatë pa sheqer Montignac) | 35 |
| Pjeshkë e lëmuar, nektarinë (fruta të freskëta) | 35 | Cassoulet (pjatë franceze) | 35 |
| Rrënja e selinos (e papërpunuar) | 35 | Ftua (frut i freskët) | 35 |
| Akullore kremoze (fruktoza) | 35 | Falafel (qipe) | 35 |
| Fiq, fruta Opuntia (fruta të freskëta) | 35 | Miell qiqrash | 35 |
| Fasule Adzuki | 35 | Shegë (frut i freskët) | 35 |
| Fasule të bardha, kanelina | 35 | fasule Borlotti | 35 |
| Fasulet e kuqe | 35 | Fasule të zeza | 35 |
| Zhorzhzhi | 35 | Lëng domate | 35 |
| farë liri | 35 | Maja e birrës | 35 |
| Susam, lulekuqe | 35 | Misër i egër | 35 |
| mustardë | 35 | Portokalli (frut i freskët) | 35 |
| Bukë me drithë | 35 | Pjeshkë (fruta të freskëta) | 35 |
| qiqra (të konservuara) | 35 | Bizele të gjelbra (të freskëta) | 35 |
| Mollë (fruta të freskëta) | 35 | Mollë (kompostë, e zier) | 35 |
| kumbulla (fruta të freskëta) | 35 | Mollë të thata | 35 |
| Kuinoa | 35 | Pastë bajamesh pa sheqer | 35 |
| Salcë domate pa sheqer | 35 | Oriz i egër | 35 |
| Fara luledielli | 35 | Domate të thata | 35 |
| Buka e freskët Wasa (24% fibër) | 35 | Vermiçeli i grurit të fortë | 35 |
| Kos (natyral) | 35 | Kos soje (me aromë) | 35 |
| Kajsi (frut i freskët) | 30 | Bukë integrale Montignac | 34 |
| Panxhari (i papërpunuar) | 30 | Hudhra | 30 |
| Gjizë ** (natyrale) | 30 | Karota (të papërpunuara) | 30 |
| Bishtaja, bishtaja | 30 | fruti i pasionit | 30 |
| Qumësht i tërshërës (i papërpunuar) | 30 | Qumësht soje | 30 |
| qumësht pluhur** | 30 | Qumësht bajame | 30 |
| Thjerrëzat kafe | 30 | Qumësht** (çdo përmbajtje yndyre) | 30 |
| mandarina, klementina | 30 | Thjerrëzat e verdha | 30 |
| Rrepë (e papërpunuar) | 30 | Marmelatë (pa sheqer) | 30 |
| dardhë (frut i freskët) | 30 | Grejpfrut (frut i freskët) | 30 |
| Kozelets, rrënjë tërshërë | 30 | qiqrat | 30 |
| Vermiçeli i sojës | 30 | Domate | 30 |
| Manaferrat Goji | 25 | Boronica | 25 |
| Çokollatë e zezë (> 70% kakao) | 25 | Qershia | 25 |
| Fasule flajole | 25 | Miell soje | 25 |
| Mjedra | 25 | luleshtrydhe | 25 |
| Rrush pa fara e kuqe | 25 | Fara kungulli | 25 |
| Fasule Mungo (sojë) | 25 | Trashëllia | 25 |
| Thjerrëzat jeshile | 25 | Hummus | 25 |
| Elbi | 25 | Blackberry | 25 |
| Kikirikë të copëtuar (pa sheqer) | 25 | Bizele të thata | 25 |
| Pastë bajame (pa sheqer) | 25 | Lajthitë e bluara (lajthitë) në paste | 25 |
| Patëllxhan | 20 | Angjinarja | 20 |
| Acerola | 20 | Pluhur kakao (pa sheqer) | 20 |
| Limon | 20 | Çokollatë e zezë (> 85% kakao) | 20 |
| Pulpa e palmës (bërthamë) | 20 | Konfiskim pa sheqer Montignac | 20 |
| miell bajamesh | 20 | Miell lajthie | 20 |
| Lëng limoni | 20 | Fruktoza Montignac | 20 |
| Ratatouille | 20 | Bambu gjuan | 20 |
| Produkte të thata (mish soje, etj.) | 20 | Salce soje | 20 |
| Shurup agave | 15 | Kos soje (natyral) | 20 |
| Asparagus | 15 | Bajame | 15 |
| Brokoli | 15 | Chard, chard zvicerane | 15 |
| Kërcelli i selinos | 15 | Kikiriku | 15 |
| Champignons, kërpudha | 15 | Lakër drithëra (sojë, grurë) | 15 |
| Lakër turshi | 15 | Lulelakra | 15 |
| Lakrat e Brukselit | 15 | Lakra | 15 |
| Trangujve, trangujve turshi | 15 | Kastravec | 15 |
| Shallot | 15 | Kungull i njomë, kungull i njomë | 15 |
| Spinaqi | 15 | Endive | 15 |
| Xhenxhefil | 15 | kopër | 15 |
| Rrush pa fara e zezë | 15 | Mikrobet e drithërave | 15 |
| Lupin | 15 | Bizele të gjelbërta | 15 |
| Arra | 15 | Lajthia | 15 |
| Qepë | 15 | Shqeme | 15 |
| Lëpjetë | 15 | Ullinj | 15 |
| Physalis | 15 | Pesto | 15 |
| Pimento | 15 | arra pishe | 15 |
| presh | 15 | Fistikët | 15 |
| Piper zile | 15 | Perime çikore | 15 |
| Rrepkë | 15 | Karob pluhur | 15 |
| Sallatë jeshile (lloje të ndryshme) | 15 | Raven | 15 |
| Krunde (gruri, tërshërë...) | 15 | Soja | 15 |
| Tofu (sojë) | 15 | Tempeh (produkt i sojës së fermentuar) | 15 |
| Makarona Montignac | 10 | Avokado | 10 |
| Karavidhe, gaforre, karavidhe | 5 | Spageti Montignac | 10 |
| Uthull | 5 | Erëza | 5 |
Cfare ndodhi indeksi glicemik?
Ky është një tregues i shkallës së zbërthimit të saharideve. Indeksi glicemik i ushqimeve me karbohidrate të ngadalta është i ulët. Kjo është arsyeja pse ata ngadalë rrisin nivelin e sheqerit në gjak. Produktet me një indeks të ulët glicemik nuk fillojnë të përthithen menjëherë pasi hyjnë në gojën tonë, por thithen ngadalë përmes mureve të zorrëve. Kështu, nuk ka kërcim të mprehtë të karbohidrateve në gjak. Si rezultat, insulina nivel normal, disponimi është normal, pa yndyrë.
Si dhe në çfarë sasie duhet të konsumoni karbohidrate?
Karbohidratet janë baza e dietës, duke filluar nga mëngjesi. Opsioni ideal është bollgur me fruta dhe fruta të thata.
Karbohidratet hahen gjithashtu si pjata anësore - qull dhe patate (thjesht mos e teproni me yndyrnat, ose mos u përpiqni të hani fare shëndetshëm!)
Adhuruesit e një diete me karbohidrate hanë kryesisht qull PA shtuar vaj dhe kripë (por mjalti, frutat dhe arrat lejohen, sigurisht brenda kufijve të arsyeshëm). Pjesët nuk janë të kufizuara (ngopja ende ndodh shpejt). Këshillohet të pini një gotë ujë 15-20 minuta para çdo vakti.
Një dietë me karbohidrate është e dobishme jo më shpesh se një herë në gjashtë muaj dhe jo më shumë se 10-15 ditë. Në këtë proces, ju duhet të hani vitamina - mos harroni, trupi gjithashtu ka nevojat e veta, të cilat, pavarësisht dietës, duhet të plotësohen çdo ditë. Këto janë vitamina, minerale dhe elementë gjurmë që nuk gjenden gjithmonë në ushqimet e pasura me karbohidrate të ngadalta.
Tërheqja nga një dietë e tillë duhet të vazhdojë ngadalë, me shtimin graduale të ushqimeve që kundërshtojnë dietën me karbohidrate.
Dhe e fundit por jo më pak e rëndësishme...
Karbohidrate të ngadalta për shtim në peshë
Natyrisht, ne po flasim për atletë për të cilët ushqimi dhe pesha trupore janë të ndërlidhura ngushtë. Qëllimi i tyre është të fitojnë masë muskulore.
Të gjithë e dinë se për muskuj të fortë dhe muskuj të skalitur bukur, atletët para së gjithash kanë nevojë për proteina. Por për proteinat më në detaje një herë tjetër. Cilat janë përfitimet e karbohidrateve?
Dieta e një atleti duhet të përmbajë 90% karbohidrate të ngadalta. Ato shpërbëhen ngadalë, japin shumë energji dhe nuk ruhen si yndyrë. Produkte të detyrueshme për ata që dëshirojnë të mbledhin masë muskulore me ushtrime të rregullta - patate, perime, makarona (nga kokrra të trashë), drithëra, arra.
Për të siguruar aktivitet gjatë gjithë ditës, dieta e një personi duhet të përmbajë: karbohidratet komplekse, të cilat janë pjesë e drithërave, drithërave dhe barishteve. Këto ushqime duhet të përbëjnë 40% të ushqimit tuaj të përditshëm. Enët e përgatitura nga përbërësit e mësipërm do të ofrojnë:
- furnizimi i trupit me energjinë e nevojshme;
- efekt i dobishëm në traktin gastrointestinal;
- shumëllojshmëri menysh të shijshme.
Në rast të përmbajtjes së pamjaftueshme të karbohidrateve në trup:
- proceset metabolike janë ndërprerë;
- ka një ndjenjë të vazhdueshme të lodhjes;
- zëvendësimi i energjisë së munguar nga indet e muskujve fillon me përthithjen e glikogjenit.
Produktet që përmbajnë elementët në fjalë konsumohen më së miri për mëngjes dhe drekë. Nëse hani këtë lloj ushqimi në mbrëmje:
- energjia e marrë nga produktet nuk do të konsumohet plotësisht nga trupi;
- Mund të shfaqen vështirësi në procesin e përpunimit të ushqimit në traktin gastrointestinal.
E veçanta e modifikimeve komplekse të përbërësve të ushqimit është:
- në kompleksitetin e strukturës molekulare;
- në përthithje të ngadaltë nga trupi;
- në tretje të dobët në ujë dhe, si pasojë e kësaj, në mbajtje afatgjatë në trup;
- në mungesë të kërcimeve të mprehta të insulinës kur hani ushqim, të cilat, në përputhje me rrethanat, nuk kontribuojnë në formimin e shtresave yndyrore.
Karbohidratet komplekse kanë këto karakteristika:
- vlera ushqyese;
- indeksi glicemik.
Ato përfshijnë elementet:
- niseshte;
- celulozë;
- pektin;
- glikogjen.
Në varësi të numrit të përbërësve përbërës të elementeve, varen karakteristikat e tyre.
Nevoja për karbohidrate komplekse kur humbni peshë
Mungesa e peshës së tepërt ndikon jo vetëm në pamjen e një personi, por edhe në shëndetin e tyre. Për të siguruar funksionimin efikas të trupit, ai duhet të pajiset me elementët e duhur:
- vitamina;
- minerale;
- acide;
- yndyrna;
- karbohidratet;
Shenjat e marrjes së pamjaftueshme të ushqimeve që përmbajnë karbohidrate janë:
- shqetësimi i gjumit;
- dhimbje koke;
- humor në depresion;
- lodhje.
Kur krijoni një menu për humbje peshe, duhet të merren parasysh karbohidratet, veçanërisht ato komplekse. Ato kontribuojnë në:
- kursim aktiv i energjisë;
- aktivizimi i energjisë së nevojshme për zbërthimin e yndyrave.
Parimi i shtimit të peshës në trupin e njeriut është mungesa e energjisë së nevojshme për djegien e yndyrës për shkak të karbohidrateve të pamjaftueshme në trup.
Një dietë e dizajnuar siç duhet është çelësi për të arritur qëllimin tuaj për humbje peshe. Për humbje peshe urgjente, përdoren dieta strikte që kufizojnë përdorimin e ushqimeve që përmbajnë karbohidrate. Ky regjim është krijuar për një periudhë afatshkurtër - jo më shumë se një javë. Disa zgjasin vetëm 3 ditë. Megjithatë, rezultati është ende i dukshëm.
Për të ulur pa probleme peshën trupore, mjekët rekomandojnë përdorimin e dietave të lehta me karbohidrate të dizajnuara për një kohë të gjatë. Për shkak të praktikisht të ushqyerit e ekuilibruar Kjo dietë shkakton lirimin e hormonit të serotoninës, i cili është përgjegjës për humor të mirë, e cila është një nxitje shtesë për të arritur qëllimin tuaj të humbjes së peshës.
Karbohidratet janë komponime organike komplekse jetike për funksionimin e trupit. Ato janë të përfshira në ndërtimin e qelizave të kyçeve dhe muskujve, në sintezën e enzimave, acideve organike, hormoneve dhe janë përgjegjëse për presionin e gjakut dhe tretjen. Megjithatë, funksioni i tyre më i rëndësishëm është sigurimi i metabolizmit të duhur. Si rezultat i këtij shkëmbimi, lirohet energji që përdoret nga trupi për jetën. Më poshtë do të gjeni informacione se cilat ushqime përmbajnë karbohidrate; karbohidratet komplekse dhe të thjeshta përshkruhen atje. Tabelat ndahen në të shpejta dhe të ngadalta dhe ju mund të zgjidhni lehtësisht produktet për dietën tuaj.
Klasa e karbohidrateve ka shumë përfaqësues që gjenden në një shumëllojshmëri ushqimesh. Karbohidratet janë buka, sheqeri, frutat, perimet, të gazuara dhe pije alkolike. Jo të gjitha janë njësoj të dobishme për trupin! Cila është arsyeja që dashuria për ëmbëlsirat, bukën dhe sodën çon në shfaqjen e depozitave yndyrore, ndërsa brokoli, grejpfruti dhe elbi perla e ngopin trupin me energji pa “efekte anësore”? Cilat ushqime përmbajnë karbohidrate "të mira" dhe cilat duhet të shmangni?
Për të kuptuar të gjitha ndërlikimet e botës së karbohidrateve, është e rëndësishme t'i klasifikoni ato në mënyrë korrekte. Duke qenë substanca organike, karbohidratet janë në gjendje të formojnë molekula shumë të mëdha. Sa më e madhe të jetë molekula e një lënde, aq më shumë kohë duhet për t'u zbërthyer në përbërës të thjeshtë si rezultat i metabolizmit, aq më e barabartë lirohet energjia. Në varësi të shkallës së zbërthimit, karbohidratet ndahen në:
- E thjeshtë ose lehtësisht e tretshme, me jo më shumë se 12 atome karbohidrate për molekulë (glukozë, galaktozë, fruktozë, arabinozë, saharozë, maltozë, laktozë). Ato shpërbëhen lehtësisht, hyjnë shpejt në gjak dhe rrisin menjëherë nivelin e glukozës në të. Glukoza që nuk përdoret për çlirimin e energjisë "neutralizohet" nga një hormon i veçantë insulinë, i cili është gjithashtu përgjegjës për akumulimin e rezervave të yndyrës në trup.
- Ushqimet komplekse (niseshte, fibra, pektina, glikogjen) kanë një periudhë prishjeje prej disa orësh dhe niveli i glukozës në gjak rritet gradualisht.
Shumica e karbohidrateve që hyjnë në trup duhet t'i përkasin grupit të karbohidrateve komplekse. Karbohidratet e thjeshta janë të pazëvendësueshme kur duhet të rivendosni shpejt forcën, për shembull, pas stresit aktiv fizik ose mendor. Në raste të tjera, luhatjet e mprehta të niveleve të glukozës në gjak janë të dëmshme për funksionimin e zemrës, muskujve dhe kontribuojnë në akumulimin e rezervave të yndyrës.
Përfaqësuesit më të mrekullueshëm të karbohidrateve të thjeshta janë ëmbëlsira, pasta, buka e bardhë, krutonët, byrekët, simitet dhe patatet e skuqura. Ndër karbohidratet komplekse, nuk mund të mos theksohen barishtet e freskëta (majdanoz, marule, borzilok), të gjitha varietetet e lakrës, agrumeve, fibrave dhe rrush pa fara.
Për lehtësinë praktike të aplikimit të njohurive për karbohidratet e thjeshta dhe komplekse, shkencëtarët kanë prezantuar konceptin e "indeksit glicemik".
Indeksi glicemik
Indeksi glicemik (GI) është një tregues i veçantë që pasqyron efektin e ushqimit të ngrënë në ndryshimet në nivelet e sheqerit në gjak. GI i glukozës merret si 100; të gjitha ushqimeve të tjera të pasura me karbohidrate u caktohet indeksi i tyre glicemik, i cili krahasohet me GI të glukozës dhe pasqyron shkallën e zbërthimit dhe përthithjes së karbohidrateve nga trupi.
Koncepti i "indeksit glicemik" u prezantua në vitet '80. Shekulli i 20-të si rezultat i kërkimeve unike shkencore. Qëllimi i këtij eksperimenti ishte krijimi i një liste ushqimesh që janë ideale për pacientët diabeti mellitus, sepse është veçanërisht e rëndësishme që ata të kontrollojnë nivelin e glukozës në gjakun e tyre.
Sot, pothuajse të gjitha produktet ushqimore vlerësohen në aspektin e indeksit glicemik, kështu që nuk është e vështirë për njerëzit e zakonshëm të ndërtojnë dietën e tyre me karbohidrate. Produktet me nivel të lartë glicemie (më shumë se 70) janë karbohidrate të thjeshta, ndërsa ato me GI të ulët janë karbohidrate komplekse. Sa më i ulët të jetë GI, aq më i ngadalshëm është shpërbërja e karbohidrateve, aq më mirë ato kryejnë funksionet e tyre pa komplikime shëndetësore dhe aq më shumë duhet të përfshihen në dietën tuaj.
Ushqimet që përmbajnë karbohidrate të ngadalta
| Produkt | Indeksi glicemik | |
| Miell soje | 15 | 21 |
| Qull elbi | 22 | 22 |
| Celuloza | 30 | 14 |
| Makarona me grurë të fortë | 50 | 27 |
| Qull elbi | 50 | 20 |
| Hikërror | 50 | 29 |
| Pete, pete me mbushje gjize | 60 | 37 |
| Bollgur | 66 | 9 |
| Bukë thekre-gruri | 65 | 42 |
| Qull meli | 69 | 26 |
| Pancakes | 69 | 34 |
| Perime, zarzavate | ||
| Majdanoz, borzilok | 5 | 8 |
| Sallatë me gjethe | 10 | 2 |
| Domate | 10 | 4 |
| Qepë të papërpunuara | 10 | 10 |
| Brokoli, lakra e freskët | 10 | 4 |
| Piper | 10-15 | 5,5 |
| Kopra | 15 | 4 |
| Spinaqi | 15 | 2 |
| presh | 15 | 6,5 |
| Asparagus | 15 | 3 |
| Rrepkë | 15 | 3 |
| Lakrat e Brukselit | 15 | 6 |
| kastravecat | 20 | 2 |
| Ullinj | 15 | 9 |
| Frutat, manaferrat | ||
| Rrush pa fara e zezë | 15 | 7 |
| Limon | 20 | 3 |
| Kajsi | 20 | 9 |
| Grejpfrut | 22 | 6,5 |
| Kumbulla | 22 | 10 |
| Qershia | 22 | 10 |
| Qershitë | 22 | 11 |
| Luleshtrydhet | 25 | 6 |
| Kumbulla qershie | 25 | 6 |
| Blackberry | 25 | 4 |
| Mollë, pjeshkë | 30 | 10 |
| Buckë deti | 30 | 5 |
| Ribes e kuqe | 30 | 7 |
| luleshtrydhe | 32 | 6 |
| Dardha | 34 | 9 |
| portokallet | 35 | 8 |
| mandarina | 40 | 8 |
| Rrushi | 40 | 16 |
| Trashëllia | 40 | 9 |
| Boronicë e kuqe | 45 | 4 |
| Hurmë | 55 | 13 |
| Bananet | 60 | 21 |
| Një ananas | 66 | 12 |
| Frutat e thata | ||
| Kumbulla të thata | 25 | 60 |
| Kajsi të thata | 30 | 55 |
| Fig | 35 | 58 |
| Rrush i thatë | 65 | 66 |
| Bishtajoret | ||
| Thjerrëzat | 25 | 20 |
| Bizele jeshile | 40 | 13 |
| Fara, arra | ||
| Fara luledielli | 8 | |
| Bajame | 15 | 11 |
| Arra | 15 | 12 |
| Shqeme, lajthi, kikirikë | 15 | 15 |
Produkte që përmbajnë karbohidrate të shpejta
| Produkt | Indeksi glicemik | Sasia e karbohidrateve për 100 g produkt |
| Drithërat dhe produktet e miellit | ||
| Crakera | 74 | 72 |
| Crackers, muesli | 80 | 67 |
| Waffles | 80 | 62 |
| Bukë e bërë nga mielli premium | 80 | 49 |
| Flokë misri | 85 | 80 |
| Makarona premium | 85 | 70 |
| Simite | 85-95 | 55-59 |
| Ëmbëlsira, biskota, bukë, bagels, croutons | 90-100 | 57-70 |
| Perime, zarzavate | ||
| Misër i zier | 70 | 23 |
| Kungull i pjekur | 75 | 4 |
| Patate të skuqura | 85 | 50 |
| Pure patatesh | 90 | 14 |
| Patate të skuqura, patate të skuqura | 95 | 22 |
| Frutat, manaferrat | ||
| shalqini | 72 | 9 |
| Frutat e thata | ||
| Datat | 70 | 69 |
Karbohidrate të thjeshta dhe komplekse
Për të ndërtuar një plan individual të të ushqyerit me një ekuilibër të duhur të karbohidrateve, duhet të keni parasysh sa vijon:
- Sa më i lartë të jetë aktiviteti fizik i një personi, aq më shumë energji dhe, rrjedhimisht, sasia e karbohidrateve të furnizuara me ushqimin që i nevojitet. Pra, për njerëzit që udhëheqin një mënyrë jetese të ulur, mjaftojnë 250-300 g karbohidrate në ditë, për ata që gëzojnë një mënyrë jetese aktive - 400-500 g, atletët duhet të konsumojnë rreth 500-600 g karbohidrate në ditë.
- Është e rëndësishme të balanconi marrjen e karbohidrateve të thjeshta dhe komplekse, kjo varet edhe nga stili juaj i jetesës. Kështu, ekspertët rekomandojnë që personi mesatar të konsumojë karbohidrate komplekse në masën 65% të kërkesës mesatare ditore për karbohidrate. Nëse jeni të ulur, karbohidratet e ngadalta duhet të konsumoni të paktën 75-80% të normë ditore. Gjatë aktivitetit fizik aktiv, nuk ka nevojë të rritet konsumi i karbohidrateve të thjeshta - është e rëndësishme të zgjidhni kohën e duhur për konsumimin e tyre.
- Koha ideale për të konsumuar karbohidrate të thjeshta për të ndihmuar shpejt trupin është 3-4 orë pas stërvitjes dhe 2-3 orë para se të shpërthejë stresi (gara, negociata të rëndësishme) ose stresi mendor (stërvitje, provime).
- Kur krijoni një menu, kushtojini vëmendje treguesit sasior të indeksit glicemik; majdanozi (GI = 5) dhe ananasi (GI = 66) janë në të njëjtën tabelë të karbohidrateve të ngadalta, por është e qartë se me çfarë duhet të keni kujdes.
- Mos e teproni me arrat dhe farat - ato kanë një GI të ulët, por janë të pasura me yndyrë.
Paqartësia e sjelljes së karbohidrateve është një konfirmim i thënies së njohur "çdo gjë është e mirë në moderim". Nga njëra anë, pa karbohidratet trupi nuk do të ketë energji për jetën, nga ana tjetër, glukoza e tepërt çon në probleme me presionin e gjakut dhe obezitetin. Ushqimi i duhur me karbohidrate është një ekuilibër midis karbohidrateve komplekse dhe të thjeshta të konsumuara. Bëni menunë tuaj në mënyrë korrekte, ky është çelësi i një trupi të shëndetshëm!
Ushqimi i duhur është themeli i shëndetit të mirë.
Një dietë e larmishme është e nevojshme për të rivendosur trupin dhe për të ruajtur mbrojtjen. Është një keqkuptim i zakonshëm që karbohidratet janë shkaku kryesor i problemeve me peshën.
Sidoqoftë, statistikat tregojnë pasoja zhgënjyese që lidhen me heqjen dorë nga karbohidratet, tiparet specifike të të cilave mjekët rekomandojnë fuqimisht të studiohen përpara se të hartohen dietë individuale.
Komponenti i detyrueshëm imazh i shëndetshëm jeta - karbohidratet komplekse. Një listë e produkteve (tabela) për humbje peshe është e nevojshme për të krijuar një menu individuale.
Karbohidratet komplekse përfaqësohen nga shumë monosakaride që përthithen gradualisht. Kjo i lejon trupit të nxjerrë energji nga ushqimi për një kohë të gjatë.
Llojet e karbohidrateve
Karbohidratet klasifikohen si më poshtë: të thjeshta dhe komplekse. Krahasimi do t'ju lejojë të bëni një zgjedhje të informuar në favor të atyre të vështirave për të mbajtur një figurë të shkëlqyer pa cenuar shëndetin tuaj.
Karbohidratet "të mira" dhe "të këqija" për humbje peshe Karbohidratet e thjeshta janë lehtësisht të tretshme, por në të njëjtën kohë niveli i glukozës në gjak rritet me shpejtësi. Pas ngrënies së ushqimeve që përmbajnë ato, lind shpejt një ndjenjë urie. Insulina ka një efekt shkatërrues në enët e gjakut.
Konsumimi i shpeshtë ose i tepërt i karbohidrateve të thjeshta në sasi të mëdha ka një ndikim negativ në mirëqenien, gjë që do të çojë në mënyrë të pashmangshme në zhvillimin e sëmundjeve kronike.
Është më e shëndetshme të hani karbohidrate komplekse. Një listë e produkteve (tabela) për humbje peshe do t'ju ndihmojë të krijoni pjata origjinale. Ato përthithen ngadalë dhe ngarkojnë trupin me energji për një kohë të gjatë.
Avantazhi kryesor është vlera e lartë ushqyese me përmbajtje të ulët sheqeri.
Pas ngrënies së ushqimit për një periudhë të gjatë, nuk ka ndjenjë urie - kjo është e rëndësishme për gjendjen emocionale: prishjet nervore, nervozizmi dhe depresioni janë të përjashtuara. Karbohidrateve komplekse u është dhënë statusi i karbohidrateve të shëndetshme, siguria e tyre është konfirmuar nga hulumtimet.
Grupet e karbohidrateve komplekse
Ekspertët fokusohen në llojet e karbohidrateve të shpejta që duhet të jenë të pranishme në menunë e përfaqësuesve të ndryshëm kategori moshe. Këto karbohidrate thelbësore përfshijnë:
- celulozë;
- niseshte;
- glikogjen.
Fibrat janë të preferuara nga adhuruesit e një stili jetese të shëndetshëm, sepse stimulojnë organet e tretjes, por nuk treten nga trupi. Efektive në parandalimin e sëmundjeve të zemrës, diabetit, kancerit. Fibra pastron trupin nga toksinat, është i domosdoshëm për ruajtjen e niveleve normale të kolesterolit.
Niseshteja është një substancë unike: pavarësisht përmbajtjes së saj të ulët kalori, vlera e saj energjetike është mjaft e lartë. Avantazhi i konsumimit të niseshtës është se nuk ka kufizime: ndërsa shijoni të hani pjatën tuaj të preferuar, nuk rrezikoni të shtoni kilogramë të tepërt.
Një listë e produkteve për humbje peshe përdoret për të bërë ndryshime në menu, nëse është e nevojshme, për të rikthyer peshën në normalitet dhe për të përmirësuar performancën. Produktet shpërndahen sipas dobisë së tyre. Ndjenja e ngopjes ndodh menjëherë pas konsumimit të niseshtës, e cila ka ndikim pozitiv në trup. Produktet që përmbajnë niseshte janë të përshkruara për të parandaluar kancerin, për të forcuar sistemin imunitar dhe për të ulur sheqerin në gjak.
Niseshteja shpërndahet menjëherë ujë i nxehtë, prandaj, është një komponent i detyrueshëm i menysë së atletëve profesionistë: ndihmon për të përballuar ngarkesa të konsiderueshme dhe për të mbajtur një gjendje normale emocionale.
Glikogjeni ngop trupin me glukozë dhe parandalon uljen e saj. Ky lloj i karbohidrateve komplekse është ambulancë, parandalimi i uljes së niveleve të glukozës për shkak të aktivitetit të tepërt fizik. Glikogjeni është i domosdoshëm në një jetë me ritme të shpejta; ai ndihmon për të kombinuar karrierën, sportin dhe jetën personale.
Një listë e produkteve (tabela) për humbje peshe përdoret për të bërë ndryshime në menu, nëse është e nevojshme, për të rikthyer peshën në normalitet dhe për të përmirësuar performancën. Karbohidratet komplekse janë një burim energjie.
Produkte që përmbajnë niseshte:
- makarona;
- qull;
- bukë;
- drithëra;
- patate;
- fasule.
Niseshteja është alternativa më e mirë për menunë e njerëzve me probleme të organeve të tretjes: shqetësimi në zonën e barkut nuk do të ndikojë në stilin e tyre të zakonshëm të jetesës.
E pasur me fibra:
Për humbje të sigurt në peshë, konsumoni karbohidrate komplekse, veçanërisht fibra. Përdorni ushqime sezonale për humbje peshe nga një listë ose tabelë.
Karbohidrate komplekse për forma ideale
Ndjenja e urisë është një shkak i zakonshëm i çrregullimeve nervore: dëshira për përsosmëri fizike mund të shkaktojë depresion. Dieta shteruese nuk janë në përputhje me stilin e jetës së një personi aktiv.
Pa burime energjie, është e pamundur të përballosh stresin: fizik, mendor. Lufta kundër kilogramëve të tepërt përfshin respektimin paralel të një diete individuale dhe stërvitjes.
Është pothuajse e pamundur të ushtrohesh ndërsa ndihesh i uritur. Për të arritur qëllimin - figurë e bukur– është e nevojshme të arrihet harmonia e shpirtit dhe trupit.
Karbohidratet komplekse stimulojnë proceset metabolike.
Karbohidratet komplekse nevojiten çdo ditë, për të llogaritur normën e së cilës është përpiluar një listë e produkteve (tabela) për humbje peshe. Është e rëndësishme të parandaloni abuzimin me ushqimet tuaja të preferuara (por jo të shëndetshme).
Sasia e produkteve të nevojshme varet nga stili i jetesës dhe mosha.
Karbohidratet stimulojnë mëlçinë, kështu që tradicionalisht rekomandohet të hahen në mëngjes për t'i dhënë trupit energji për tërë ditën. Ai llogaritet duke përdorur një formulë të thjeshtë: karbohidratet - N g shumëzuar me peshën trupore (kg).
N sipas formulës është e barabartë me:
- 4 g X 1 kg për të ruajtur formën dhe për t'u ndjerë mirë;
- 5 g X 1 kg është sasia optimale për atletet femra;
- 2,5 -3 g X 1 kg është norma për periudhën e luftës aktive kundër peshës së tepërt;
- 5,5 g X 1 kg është norma për një grua shtatzënë.
"Shokë të vërtetë" - pasojat negative do të jenë:
- përgjumje;
- lodhje;
- nauze;
- duke u dridhur në duar.
Djersitja, flokët e shurdhër, thonjtë e brishtë do të çojnë në mënyrë të pashmangshme në zhgënjim për një përfaqësuese të seksit të drejtë që ka vendosur të transformojë veten.
Karbohidratet stimulojnë mëlçinë, prandaj tradicionalisht rekomandohet të hahen në mëngjes - për të siguruar trupin me energji për tërë ditën.
Në të njëjtën kohë, nutricionistët fokusohen në karakteristikat ushqyese të njerëzve që udhëheqin një mënyrë jetese aktive, të shoqëruar me stres fizik dhe mendor në mbrëmje (punë, sport).
Bufat kanë nevojë për një dietë që përputhet me stilin e tyre të jetesës, që do të thotë se karbohidratet "natën" brenda kufijve të arsyeshëm nuk do të shkaktojnë dëm. "Buftat" kanë nevojë për ushqim që përputhet me stilin e tyre të jetesës, që do të thotë se karbohidratet "natën" brenda kufijve të arsyeshëm nuk do të shkaktojnë dëm.
Në dimër, rëndësia e karbohidrateve të ngadalta rritet. Trupi ka nevojë për mbrojtje nga temperaturat e ulëta.
Karbohidratet përmbajnë një hormon të veçantë - serotonin, i cili ndihmon në ngrohjen, duke qenë, në të njëjtën kohë, mjete efektive kundër depresionit.
Zgjedhja e burimeve të karbohidrateve të ngadalta
Për të humbur peshë, ju duhet një listë e produkteve (tabela): është e rëndësishme të dini se sa karbohidrate komplekse mund të konsumoni (mosha dhe mënyra e jetesës merren parasysh).
Duhet të keni kujdes me produktet e pjekura, duke i dhënë përparësi produkteve të bëra nga mielli integral (sa më pak të përpunohen përbërësit, aq më mirë).
Opsioni më i përballueshëm i ushqimit është qulli:
- bollgur;
- hikërror;
- elb margaritar
Indeksi glicemik i pjatave të mësipërme është ideal për dietën e një atleti - efektiviteti i konsumit është testuar për disa breza. Në të njëjtën kohë rekomandohet konsumimi i bishtajoreve, duke i siguruar trupit fibra të mjaftueshme.
Karbohidratet komplekse janë mënyra e vetme për të rikthyer energjinë që nuk çon në formimin e përbërjeve yndyrore.
Lista e produkteve (tabela me porosi) për ushqyerjen e duhur do t'ju lejojë të harroni ndjenjën e vazhdueshme të urisë dhe kilogramët e tepërt.
Opsioni më i përballueshëm dhe i shëndetshëm i ushqimit është qulli. Karbohidratet janë thelbësore për të ushqyerit e mirë , përdorimi i rregullt ka një efekt pozitiv në të gjitha organet, ndërsa mungesa e këtyre substancave çon në një ulje të aktivitetit dhe një përkeqësim të mprehtë të mirëqenies.
Indeksi glicemik i ushqimeve:
- Kajsi - 20;
- Ftua - 35;
- portokall - 35;
- Misër - 35;
- Susam - 35;
- Kajsi të thata - 30;
- Maja - 35;
- Fiq - 35;
- Lakër e bardhë - 10;
- Panxhar - 30;
- rrënjë selino - 35;
- Qepë - 10;
- fara liri - 35;
- Lulëkuqe - 35;
- Salcë domate pa sheqer - 35;
- fasule - 35;
- Kumbulla të thata - 25;
- Çokollatë e hidhur - 20;
- Bar çokollatë pa sheqer - 35;
- Qumësht - 32;
- Karota - 35.
Kur krijoni një menu, mos bëni gabimin e zakonshëm: i shëndetshëm nuk do të thotë që mund të hani në sasi të pakufizuar. Ndjenja e proporcionit është baza e humbjes së peshës.
Duhet të jeni të kujdesshëm kur konsumoni ushqime që përmbajnë fibra: bishtajoret mund të shkaktojnë rritje të formimit të gazit dhe dhimbje barku - mos e kaloni normën që korrespondon me peshën tuaj.
Për të rritur efektivitetin e dietës suaj, filloni të bëni ushtrime që nga dita e parë. Karbohidratet komplekse sigurojnë funksionimin normal të sistemit nervor qendror. Truri ka nevojë për glukozë: kufizimet dietike kanë një ndikim negativ në aftësitë mendore. Mungesa e mendjes, memoria e dobët - shenja të ushqyerit e dobët njerëz të punës intelektuale.
Kur krijoni një menu, përqendrohuni jo vetëm në tryezë, por merrni parasysh shijet personale: ushqimi duhet të jetë i këndshëm. Karbohidratet gjenden në ushqime të ndryshme, kështu që nuk është e vështirë të krijosh një menu që i përshtatet shijes tënde.
Për të rritur efektivitetin e dietës filloni të bëni ushtrime që nga dita e parë.
Avantazhi i humbjes së peshës me ndihmën e karbohidrateve komplekse qëndron në "komoditetin" e dietës: ushqimet e shëndetshme konsumohen në punë dhe në një udhëtim pune, sepse eliminohen vështirësitë me blerjen dhe përgatitjen.
Para se të filloni të luftoni kilogramët e tepërt Është e detyrueshme t'i nënshtrohet një ekzaminimi gjithëpërfshirës, diskutoni menunë e propozuar me mjekun tuaj. Dieta me karbohidrate tolerohet pa dhimbje dhe nuk ndikon në performancën.
Videoja do t'ju njohë me ushqimet që përmbajnë karbohidrate dhe funksionet e tyre për trupin.
Në këtë video njeriu do të flasë për lloje të ndryshme karbohidratet që gjenden në dietën tonë.
Nga kjo video mund të mësoni gjithçka që duhet të dini për karbohidratet.
NË Kohët e fundit Bota është fiksuar pas dietave me pak karbohidrate, duke shpallur pothuajse një luftë të tretë botërore për të gjitha produktet me karbohidrate. Trajnerja e fitnesit, modelja Heidi Klum është në listën e zezë. Për të mos përmendur drithërat.
Unë nuk jam aq kategorik dhe besoj se karbohidratet janë të nevojshme edhe gjatë humbjes së peshës. Gjithçka që nevojitet për të bashkëjetuar në mënyrë paqësore me këto lëndë ushqyese është njohuria se cilat karbohidrate janë "të mira" dhe cilat janë "të këqija" dhe sa duhet konsumuar.
Ekzistojnë dy lloje të karbohidrateve - "të thjeshta" dhe "komplekse". Lloji i tyre varet nga shpejtësia e tretjes dhe përthithjes në gjak; në përputhje me rrethanat, karbohidratet "të thjeshta" treten shpejt, dhe karbohidratet "komplekse" treten ngadalë.
Karbohidratet komplekse - mbushëse dhe të shëndetshme
Karbohidratet komplekse përbëhen nga zinxhirë të gjatë molekularë, duke e bërë të vështirë për sistemin tretës që t'i zbërthejë ato në glukozë. Karbohidratet komplekse treten ngadalë, pa rritur nivelet e sheqerit në gjak, duke na dhënë energji dhe ndjenjën e ngopjes për 3-4 orë. Karbohidratet komplekse janë niseshteja, glikogjeni, pektina dhe fibrat. Niseshteja dhe glikogjeni janë burime të energjisë, dhe pektina dhe fibra janë fibra dietike.
Burimet e karbohidrateve komplekse përfshijnë drithërat e papërpunuara, perimet dhe bukën integrale. Këto janë ushqimet që duhet të jenë të pranishme në dietën tuaj: për mëngjes - qull, për drekë - sallatë dhe drithëra (hikërror, quinoa, oriz kaf) ose pjatë anësore me perime, për darkë - perime të ziera ose të pjekura. Pa harruar komponentin.
Ka ushqime me përmbajtje të lartë dhe të ulët të karbohidrateve, për shembull, perimet (përveç patateve, karotave) kanë pak prej tyre. Por patatet, makaronat dhe drithërat përmbajnë shumë karbohidrate (nga 20 g për 100 g të produktit të përfunduar) dhe ato përdoren si një pjatë anësore e plotë apo edhe një pjatë kryesore. Mund të hani rreth 50 g bukë, 150 g patate ose makarona të gatshme, afërsisht të njëjtën sasi qull të gatshëm dhe 400-500 g fruta dhe perime në ditë.
Fibrat dhe pektina janë gjithashtu karbohidrate komplekse, por e veçanta e tyre është se trupi nuk i përthith, por i eliminon në mënyrë natyrale. Kjo nuk do të thotë se janë të padobishme, përkundrazi, ju nevojiten për tretjen e duhur dhe ruajtjen e mikroflorës normale të zorrëve. Fibra është një lloj "furça" që ndihmon në largimin e të gjitha mbetjeve të panevojshme dhe të patretura të ushqimit. Fibrat gjithashtu ngadalësojnë përthithjen e karbohidrateve, duke parandaluar që nivelet e sheqerit në gjak të rriten ndjeshëm, gjë që ju lejon të qëndroni të ngopur më gjatë.
Ku mund ta marr? Fibrat mund të gjenden në drithëra të papërpunuara, drithëra, drithëra dhe bukë, perime dhe fruta. Ka veçanërisht shumë fibra në lakër, karota, panxhar, zarzavate, mollë, dardha, kivi, manaferrat etj. Ka shumë pektinë në mollë, dardha, agrume dhe disa perime dhe fruta të tjera. Këto produkte duhet patjetër të jenë në pjatën tuaj çdo ditë.
Ju nevojiten rreth 20-25 g fibra në ditë. Një porcion i tërshërës përmban afërsisht 5-7 g fibra, 1 mollë përmban rreth 4 g. Fibrat mund të blihen veçmas në formë pluhuri ose në farmaci dhe supermarkete. Nëse nuk hani mjaftueshëm perime dhe fruta, mund ta pasuroni dietën tuaj me fibra duke i shtuar ato në pjatat tuaja ose thjesht duke i ngrënë veçmas, duke mos harruar të pini lëngje.
Oh po, tani për patatet dhe makaronat, këto dy produkte janë një pikë debati mes shumë njerëzve që po humbin peshë. Patatet janë të pasura me niseshte dhe makaronat bëhen nga mielli, por mënyra se si ato sillen në trupin tuaj varet nga mënyra se si përgatiten dhe shërbehen.
Për shembull, një patate me xhaketë, të cilën e qëroni dhe e shërbeni me perime të freskëta, nuk do të dëmtojë figurën tuaj, gjë që nuk mund të thuhet për patate të skuqura ose pure patatesh (Unë hesht për patate të skuqura, ato nuk duhet të jenë në dietë të ushqyerit e shëndetshëm fare). Është e njëjta histori me makaronat - duhet t'i gatuani pak dhe të blini vetëm ato produkte makaronash që thonë "të bëra nga gruri i fortë". Shtim gjalpë, një kotëletë yndyrore nuk do t'i bëjë më të shëndetshme. Nëse dëshironi të kombinoni makaronat me produkte proteinike, atëherë zgjidhni mish pa dhjamë ose peshk, djathë me pak yndyrë dhe gjizë.
Cilat janë karbohidratet e thjeshta?
Emri flet vetë - trupi nuk kërkon praktikisht asnjë përpjekje dhe kohë për të tretur karbohidratet e thjeshta, ato treten pjesërisht në gojën tuaj - kur ndërveprojnë me pështymën dhe absorbohen fjalë për fjalë brenda një ore, pas së cilës me shumë mundësi do të dëshironi suplemente. Karbohidratet e thjeshta përfshijnë të gjithë sheqernat natyrale - fruktozën, glukozën, laktozën, maltozën dhe saharozën. Mund t'i gjeni në ëmbëlsira, produkte të bëra nga miell i bardhë i rafinuar, fruta dhe disa perime, qumësht dhe produkte qumështi.
Një shembull i karbohidrateve të thjeshta është torta e Napoleonit. Brumë i ëmbël i bardhë + krem qumështi i ëmbël - nuk ka asgjë më të keqe për figurën tuaj nëse dëshironi të humbni peshë.
Është vërtet e lehtë të shtosh peshë nga karbohidratet e thjeshta, sepse ato mund të kthehen në yndyrna nëse konsumohen me tepricë dhe gjithashtu rrisin oreksin. Keni ngrënë ëmbëlsira dhe shumë ushqime të ëmbla dhe niseshte hynë në trupin tuaj.
Për të përpunuar gjithë këtë "pasuri" dhe për të ulur nivelet e sheqerit në gjak në normale, lirohet hormoni insulinë. Ndihmon që karbohidratet e thjeshta të treten sa më shpejt që të jetë e mundur - disa prej tyre kalojnë në glikogjen (këto janë rezerva të karbohidrateve në mëlçi dhe muskuj), dhe disa në yndyrë!
Pasi insulina ka përfunduar punën e saj, niveli i sheqerit në gjak bie dhe - përshëndetje përsëri, oreks apo edhe uri! Pse keni dashur të hani 1.5 orë pas tortës, sepse ishte shumë me kalori? Është e thjeshtë - truri dërgon një sinjal që ju duhet të hani kur niveli i sheqerit në gjak bie, dhe sapo keni përjetuar një luhatje të mprehtë të sheqerit në gjak - fillimisht një rritje dhe më pas një ulje.
Për këtë arsye, pas një gosti të përzemërt në mëngjes, ndonjëherë zgjohemi tmerrësisht të uritur. Dhe gjithashtu, ëmbëlsirat dhe ushqimet me niseshte formojnë një varësi të fortë, kështu që heqja dorë prej tyre do të kërkojë vullnet serioz.
A është e mundur apo jo të kesh fruta?
Bisedë e veçantë për frutat. Frutat dhe frutat e thata përmbajnë karbohidrate të thjeshta. Sasia e tyre është më e vogël se në miell dhe e ëmbël, por gjithsesi mjaft e lartë. Por ju mund dhe madje duhet t'i hani ato, pasi përveç karbohidrateve të thjeshta, frutat përmbajnë shumë fibra komplekse dhe të shëndetshme, të cilat, siç e kujtojmë që në fillim të artikullit, ngadalësojnë përthithjen e karbohidrateve. Përveç kësaj, frutat përmbajnë vitamina dhe minerale, të cilat do të ishte gabim t'i refuzosh. Vetëm për të humbur peshë, frutat duhet të konsumohen me moderim - rreth 200 g fruta ose 50 g fruta të thata në ditë.
Në përgjithësi, nuk duhet të mendoni se karbohidratet e thjeshta janë një e keqe absolute. Ato nxisin shtimin e peshës vetëm nëse tejkaloni sasinë e rekomanduar. Disa fruta të ëmbla, fruta të thata, një copë bukë e bardhë apo edhe 1-2 karamele nuk do të bëjnë asnjë dëm. Gjëja kryesore është të dini se kur të ndaloni!
Vetëm përpiquni që ëmbëlsirat të mos ju shoqërojnë gjatë gjithë kohës. Më besoni, kamarieri çdo herë ofron të porosisë ëmbëlsirë në fund të vaktit, jo sepse është e drejtë apo siç duhet të jetë sipas rregullave të mirësjelljes. Restoranti duhet vetëm të shesë sa më shumë që të jetë e mundur. Por ju duhet të mendoni për veten, apo jo? Hiqni fare ëmbëlsirën ose zëvendësojeni me sallatë frutash. Ndaloni të konsumoni biskota dhe patate të skuqura në punë. Patatet më së miri konsumohen në lëkurë, zgjidhni qull dhe produkte buke nga drithërat. Është më mirë të mos shtoni sheqer në çaj, dhe të konsumoni fruta të ëmbla (hurmë, rrush) me moderim.
Cili është indeksi glicemik?
Indeksi glicemik është një tregues se sa shpejt karbohidratet nga një produkt i caktuar absorbohen në gjak. Ka tabela të tëra ku tregohen të gjitha produktet dhe indeksi i tyre glicemik. Ato janë shumë të lehta për t'u përdorur - sa më i lartë të jetë indeksi, aq më i padëshirueshëm është produkti dhe anasjelltas. Kjo tabelë është e dobishme për diabetikët, si dhe për ata që humbin peshë.
Produkte qumështi me pak yndyrë pa sheqer, perime pa niseshte - ushqimet me GI të ulët mund të hahen sa më shumë që të jetë e mundur.
Drithërat, buka, patatet, panxhari, karotat – konsumoni me masë.
Dhe ëmbëlsirat, produktet e pjekura, patate të skuqura - sa më rrallë të jetë e mundur.
Mbani raportin e karbohidrateve "komplekse" dhe "të thjeshta" - 90% duhet të jetë "komplekse", dhe 10% duhet të jetë "e thjeshtë", atëherë nuk do të fitoni peshë. Ju nevojiten afërsisht 250-300 g karbohidrate në ditë. Shtoni fruta ose mjaltë në qull, vaj - jo më shumë se 10 g, hani 1-2 fruta dhe dy racione perime në ditë. Dhe mos harroni se njerëzit përmirësohen jo nga buka dhe makaronat, por nga gjalpi i përhapur mbi to, salca yndyrore e shtuar në makarona dhe mishi i yndyrshëm. E vetmja gjë më e keqe se karbohidratet e thjeshta janë karbohidratet e thjeshta me yndyrë. Unë do t'ju tregoj më shumë për këtë në një nga materialet e mëposhtme.
