Ushtrime gjatë shtatzënisë për të shmangur shtimin në peshë. Si të mos fitoni peshë gjatë shtatzënisë: rekomandime të dobishme, dietë e përafërt

Përshëndetje, të dashur lexues të blogut! Sot dua të shikoj një temë shumë të rëndësishme - ushqimin e duhur për gratë shtatzëna në mënyrë që të mos shtojnë peshë. Si të merrni gjithçka që ju nevojitet gjatë një periudhe kaq të rëndësishme dhe të mos shëndosheni. Le ta kuptojmë.

Çdo mjek do t'ju thotë: shtimi gradual i peshës tek një grua shtatzënë është normale. Nëna e ardhshme duhet të shtojë mesatarisht 10-13 kg gjatë gjithë periudhës së shtatzënisë. Kjo nuk merr parasysh karakteristikat individuale fiziologjike të nënës së ardhshme. Në fund të fundit, ndryshimet e mëposhtme ndodhin në trup:

• është formuar placenta;
• akumulohet lëngu amniotik;
• pesha e mitrës rritet;
• Gjinjtë dhe shtresa dhjamore rriten brenda kufijve të pranueshëm – kështu përgatitet trupi për ushqyerjen me gji;
• fetusi rritet dhe zhvillohet.

Por mungesa e peshës ose shtimi shumë i shpejtë i peshës tregon të kundërtën. Këtu mjeku do t'ju këshillojë të rishikoni dietën tuaj dhe të llogarisni numrin e kalorive të konsumuara.

Norma për një grua të rritur para shtatzënisë është 2000-2500 kcal.

Kur mbani një fëmijë, duhet të shtoni 500-700 kcal më shumë. Kjo është, 2500-3200 kcal në ditë është normale

Dhe për të kontrolluar peshën tuaj, duhet të peshoni veten në mënyrë sistematike. Mjeku në konsultim peshon çdo herë nënën e ardhshme. Ju gjithashtu mund të peshoni veten në shtëpi për të gjurmuar shtimin tuaj në peshë javë pas jave.

Çfarë do t'ju ndihmojë të shmangni shtimin e peshës së tepërt?

Ka ardhur koha më e pritur në jetën e një gruaje - ju zbuluat se do të bëheni nënë. Kjo është një arsye e madhe për të fituar zakone të shëndetshme. Mbani këto zakone gjatë, pas shtatzënisë dhe për pjesën tjetër të jetës tuaj.

• Kontrolli i peshës. Mesatarisht, ju duhet të shtoni deri në 1 kg në një muaj.
• Ecja dhe aktiviteti fizik. Duke vizituar palestrën dhe trajnimi i fuqisë do të duhet të shtyhet për këta 9 muaj. Por noti në pishinë, ushtrimet në fitboll, ecja, gjimnastika dhe joga për gratë shtatzëna janë gjëja më e rëndësishme!
• Flini mjaftueshëm gjumë. Mungesa e gjumit kërcënon shtimin në peshë. Kështu mbrohet trupi nga ndikimet negative dhe aktivizon funksionet e tij mbrojtëse. 7-8 orë është një sasi normale e gjumit. Ju gjithashtu nuk duhet të flini shumë gjatë. Kaloritë e ngrëna gjatë gjithë ditës duhet të "shkunden".
• Dietë të ekuilibruar. Një dietë e larmishme do t'ju ndihmojë të shtoni peshë brenda kufijve të pranueshëm.

Si të luftoni oreksin

Rritja e oreksit gjatë shtatzënisë është për shkak të hormoneve. Në fakt, trupi juaj fillon të prodhojë një sasi të madhe të estrogjenit femëror. Dhe ky hormon stimulon oreksin. Kjo fillon që në javën e 13-të të shtatzënisë. Plus, fetusi i vogël brenda jush kërkon ushqim për rritje dhe zhvillim.

Dëshira për të ngrënë diçka të tillë është e lehtë për t'u shpjeguar. Kështu ju tregon trupi se çfarë i mungon rrjedhës normale të shtatzënisë dhe rritjes së fetusit. Si mund të mos shtoni peshë nëse dëshironi patate të skuqura, akullore, kek me krem ​​dhe një kafshatë kastravec turshi? Ka mënyra për të kapërcyer oreksin tuaj:

• vakte fraksionale;
• Zëvendësimi produkte të dëmshme të dobishme;
• Pi më shumë ujë;
• Konsultohuni me një mjek për të përjashtuar mundësinë e mungesës së ndonjë vitamine;
• Mbani një ditar të numërimit të kalorive;
• Zgjeroni dietën tuaj;
• Siguroni ekuilibër emocional.

Dhe mbani mend atë të thirrur peshë të tepërt do të dëmtojë jo vetëm ju, por edhe foshnjën e palindur.

Si duhet të jetë dieta?

Gjëja e parë që dua të them është se vaktet tuaja duhet të jenë 5-6 vakte në ditë. Zhvilloni një rutinë të përditshme.

Porcionet nuk duhet të jenë të mëdha - 200-300 g Një darkë e lehtë 2 orë para gjumit do të jetë e dobishme. Ndiqni dietën tuaj për të shmangur shtimin në peshë.

Mëngjesi duhet të jetë e nxehtë. Mos e anashkaloni vaktin tuaj të mëngjesit.

• Qull: çdo, përveç bollgur
• Mund të shtoni bukë me djathë ose biskota pa yndyrë në mëngjes. Mund të pini çaj jeshil të dobët me barishte.
• Sanduiç me mish të zier ose djathë
• Petulla me tërshërë me gjizë ose aditivë frutash. Thjesht grijeni bananen me pirun dhe mbushja është gati.

Dreka. Ky është një meze të lehtë. Pjesët janë të vogla.

• Frutat
• Gjizë me fruta ose perime
• Ju mund të shtoni bukë të shkurtër, waffles, marmelatë natyrale ose marshmallow.

Darka Mund të filloni me një sallatë perimesh, më pas të hani pjatën kryesore. Lëre të jetë:

• Supë me perime ose lëng mishi i bërë nga mish pa dhjamë
• Patate, hikërror, oriz, pjesë e vogël e makaronave
• Mish - hani pa pjatë anësore;

Mund të pini komposto me fruta të thata, ujë ose çaj jeshil të dobët. Është më mirë të mos pini çaj pas drekës. Tanina që përmbahet në të rrit rrahjet e zemrës. Dhe pasdite, shpejtësia e proceseve tona metabolike ngadalësohet dhe nuk ka kuptim të rrisim ngarkesën me çaj.

Rostiçeri pasdite. Një meze e lehtë mund të jetë:

• Fruta të freskëta ose të pjekura (1 dardhë ose mollë, ndoshta një pjeshkë)
• Pancakes djathi ose petulla perimesh
• Omëletë me perime
• Sallatat me perime të kalitura me vaj të shtypur të ftohtë
• Pini ujë, komposto ose lëng në përmasa të barabarta me ujë.

Darka:

• Pilaf i ëmbël me rrush të thatë dhe mollë
• Tavë me gjizë
• Dumplings dembel
• Peshk me oriz, perime

Nëse nuk keni pasur kohë për të ngrënë supë të nxehtë në drekë, mund ta zëvendësoni darkën me të.

Darka e dytë. Stomaku nuk duhet të ngarkohet gjatë natës. Pjesa duhet të jetë e vogël, afërsisht 120 g.

• Gjizë e kalitur me barishte dhe salcë kosi me pak yndyrë
• Pak ryazhenka
• Bollgur i holluar me ujë të ngrohtë
• Nëse dëshironi shumë, pini komposto me biskota kreshmore ose dy bukë.

Me më shumë listë të detajuar Për ushqimet që mund dhe nuk mund të hani, shikoni artikullin mbi ushqimin e duhur gjatë ushqyerjes me gji. Menuja nuk është shumë e ndryshme.

Shtimi në peshë gjatë shtatzënisë është i pashmangshëm. Norma moderne konsiderohet të jetë një fitim prej 10-15 kg. Nga këto, 3-4 kg është pesha e fetusit, 600-700 g është placenta, rreth 800 g është ujë, 900-1000 g është mitra e zmadhuar, rreth 2,5 kg është vëllimi i rritur i gjakut dhe (vëmendje!) 2-3 kg - depozitat e yndyrës. Rezervat e grumbulluara të yndyrës janë të nevojshme si një “jastëk sigurie” në rast urie, si gjatë shtatzënisë për zhvillimin e foshnjës, ashtu edhe gjatë ushqyerjes me gji, pasi prodhimi i qumështit kërkon shumë energji nga trupi (500-800 kilokalori në ditë).

Gjatë shtatzënisë, nevoja për energji nga ushqimi rritet me rreth 20%. Kjo çon në mite popullore - nëna e ardhshme duhet të hajë për dy dhe nuk duhet t'i mohojë vetes asgjë. Kjo është ajo që bëjnë shumë prej tyre, duke filluar në fakt të hanë 2 apo edhe 3 herë më shumë se para konceptimit, duke harruar se duhet të mbështeten në ushqime të shëndetshme dhe jo në ushqime me kalori të lartë.

Përveç kësaj, pasi mësojnë për shtatzëninë, gratë shpesh fillojnë të shmangin çdo aktivitet fizik, i cili gjithashtu nuk ndihmon në djegien e kalorive.

Pesha e tepërt nuk është gjithmonë pasojë e ngrënies së tepërt. Nëse pesha juaj fillon të rritet me më shumë se 400 gram në javë, ka të ngjarë të keni ënjtje të brendshme ose të jashtme, e cila mund të tregojë probleme me veshkat ose zemrën. Në këtë rast, mos e vononi vizitën tuaj te mjeku.

Ushtrime speciale të sigurta në një fitball. Shikoni videon!..

Pse është e rrezikshme pesha e tepërt?

Shtimi i peshës së tepërt mund të jetë jo vetëm problem kozmetik. Nëse gratë shtatzëna janë mbipeshë, rreziku i komplikimeve të tilla si:

Gjestoza e vonë,

Çrregullime metabolike, diabeti i shtatzënisë,

Hipertensioni,

Edemë, duke përfshirë të brendshme,

Flebeurizmi,

Probleme me tretjen

hemorroidet,

Dhimbje në shtyllën kurrizore dhe nyje, lëndimet e tyre,

Obeziteti tek një fëmijë

Hipoksia intrauterine në fetus.

Pesha e tepërt trupore mund të çojë në vështirësi gjatë lindjes: dobësi e lindjes, këputje për shkak të humbjes së elasticitetit të indeve.

Një shtresë e madhe yndyre në bark ndërhyn në diagnostikimin me palpim gjatë ekzaminimit nga një mjek. Nëse është e nevojshme prerje çezariane e bën të vështirë hyrjen në mitër dhe, në përputhje me rrethanat, zgjat kohën e operacionit.

Dhe e gjithë kjo nuk merr parasysh faktin që pas lindjes lind një nga problemet kryesore të nënave të reja - si të heqësh qafe "bagazhet" 5-, 10-, 20 kilogramë dhe të futesh në pantallonat e vjetra.

Si të ruani figurën tuaj gjatë shtatzënisë?

Receta për të mbajtur trupin në formë është në thelb gjithmonë e njëjtë: ushqimi i duhur dhe aktiviteti i duhur fizik. Dhe zonjat në pozicion nuk janë përjashtim këtu.

Këtu janë disa parime të të ushqyerit për një grua shtatzënë që nuk dëshiron të fitojë shumë peshë:

Parimi i parë dhe më i rëndësishëm është që ushqimi duhet të jetë i plotë. Pa dieta strikte apo mono-dietë! Mbani peshën (rritja graduale e saj në rastin tuaj), por mos e vdisni veten - mund ta dëmtoni fëmijën duke e privuar atë nga energjia e nevojshme.

Minimizoni konsumin e karbohidrateve lehtësisht të tretshëm (kryesisht ushqimet e shpejta dhe ëmbëlsirat, pijet e ëmbla të gazuara).

Hyni në tuajën dietë ditore qulli është një pjatë e shëndetshme dhe e kënaqshme, e pasur me vitamina dhe fibra. Përveç kësaj, ato kanë një efekt të dobishëm në funksionimin e zorrëve, me të cilat gratë shtatzëna shpesh kanë probleme.

Zëvendësoni salsiçet dhe salsiçet me mish pa dhjamë të zier ose të zier.

Rritni sasinë e perimeve që konsumoni, zëvendësoni me to makaronat dhe patatet.

Nëse e keni të vështirë të përballoni pushimet ndërmjet vakteve, hani sa herë të doni, por në pjesë të vogla. Kjo është veçanërisht e vërtetë në fazat e mëvonshme, kur mitra e rritur mbështet stomakun. Snack jo me sanduiçe, por me fruta, perime ose gjizë me pak yndyrë.

Me lejen e mjekut që ju vëzhgon, rregulloni ditët e agjërimit herë pas here.

Nëse nuk besoni në vullnetin tuaj, shkruani gjithçka që hani gjatë ditës - është më e lehtë të mbani gjurmët e asaj që hyn në stomakun tuaj dhe çfarë mund të përjashtohet në mënyrë të sigurt nga menyja. Përveç kësaj, nevoja për të regjistruar çdo kafshatë ju bën të pyesni veten nëse kështu dëshironi të hani për momentin.

Sigurisht, ndiqni kufizimet e përgjithshme të vendosura në dietën e grave shtatzëna: abstenim i plotë nga alkooli, kufizimi i kafesë, ushqimeve me yndyrë dhe pikante, shmangia e ushqimeve ekzotike dhe/ose të patestuara.

Ushtrime ideale për ruajtjen e aftësisë fizike për gratë shtatzëna:

Hiking;

Not;

Yoga dhe edukimi fizik për gratë shtatzëna.

Përqendrohuni në nivelin e ngarkesave tuaja para shtatzënisë, mos i rritni ato në mënyrë që të mos provokoni një abort. Shmangni ushtrimet e barkut. Nëse keni siklet, një ndjenjë tensioni dhe, veçanërisht, dhimbje në mitër, ndaloni menjëherë ushtrimet dhe pushoni.

Duke kontrolluar peshën tuaj dhe duke qenë shtatzënë, mos u frikësoni për shkak të 3-5 kg ​​shtesë - kjo nuk është arsye për stres. Por mos harroni të dëgjoni me kujdes trupin tuaj dhe mendimin e mjekut tuaj - në fund të fundit, çdo shtatzëni është unike dhe vazhdon ndryshe!

Vështirësitë e shtatzënisë nuk lidhen vetëm me fiziologjinë. Nënat dhe baballarët në pritje kanë gjithashtu momente të vështira në marrëdhëniet e tyre. Si të përballeni? Shihni historinë tonë:

Ndryshe nga besimi popullor, mënyra se si ushqehet nëna e ardhshme gjatë shtatzënisë përcakton jo vetëm shtimin në peshë gjatë shtatzënisë, por edhe gjendje të tilla si marramendje, ngërçe në këmbë dhe nëse fëmija i palindur do të jetë mbipeshë. Pra, tremujori i dytë i shtatzënisë për javë - dhe listat e ushqimeve të shëndetshme.

Javët 14-16 të shtatzënisë: a mund të hanë ëmbëlsirat gratë shtatzëna?

Lamtumirë të vjella në mëngjes! Më në fund një shtet nënë e ardhshme po stabilizohet. Por nëse vlerësoni shëndetin e mirë dhe dëshironi që ai të vazhdojë t'ju kënaqë, atëherë është koha të merrni përgjegjësinë e plotë për cilësinë e substancave të ofruara. Në fund të fundit, është shumë e lehtë të shtosh peshë duke filluar nga kjo periudhë! Dhe ky nuk është vetëm një problem estetik. Pesha e tepërt përfshin komplikime të rrezikshme të shtatzënisë si diabeti gestacional, presioni i lartë i gjakut dhe madje edhe preeklampsia, një formë e shtatzënisë së rëndë.

Nëse në muajt e parë të shtatzënisë, për shkak të të përzierave të shpeshta, ose nuk keni shtuar apo humbur peshë, atëherë tremujori i dytë i shtatzënisë, së bashku me lehtësimin nga sëmundjet, do t'ju habisë me një rritje të ndjeshme të oreksit. Trupi ynë merr një kurs drejt anabolizmit: ky është një lloj metabolizmi në të cilin trupi grumbullon substanca dhe angazhohet në mënyrë aktive në ndërtimin e indeve.

Kështu, bodybuilders madje janë gati të marrin hormone artificiale në mënyrë që të akordojnë trupin në anabolizëm dhe, si rezultat, të rrisin masë muskulore. Dhe për gratë shtatzëna, kjo mënyrë ndizet natyrshëm! Pra, nëse bëni ushtrime për gratë shtatzëna dhe hani mjaftueshëm ushqime proteinike (1,5-2 g proteinë të pastër për 1 kg peshë trupore), do të jeni në gjendje të forconi sistemin muskulor më lehtë se në çdo kohë tjetër në jetën tuaj. duke e bërë trupin mjaftueshëm të fortë për një lindje natyrale të suksesshme. Sigurisht, nuk do të dukeni si një bodybuilder, por muskujt normalë të femrave në formë të mirë do ta ndihmojnë shumë një nënë të re të përballojë një trap të gjallë prej tre kilogramësh, i cili do të bëhet më i rëndë me kalimin e kohës.

Shpesh gratë shtatzëna ankohen për marramendje. Fakti është se në muajt e parë të shtatzënisë rritet sasia e insulinës, e cila i lejon trupit të përdorë të gjithë glukozën në gjak. Kjo do të thotë që sasia e tij në qarkullimin e gjakut mund të bjerë periodikisht më poshtë nivel normal. Kështu që koka ime po rrotullohet.

Por është më mirë t'i përgjigjeni kësaj sjelljeje të trupit jo me karbohidrate të shpejta (ëmbëlsirat, miell, patate, oriz të lëmuar), por me karbohidrate të ngadalta - fruta, perime, barishte, drithëra, etj. Atëherë sasia e glukozës në gjak nuk do të kërcejë lart e poshtë, duke u ndjerë herë pas here me marramendje, por do të mbahet në mënyrë të qëndrueshme në nivelin e duhur.

Për më tepër, për shkak të rritjes së ndjeshmërisë ndaj glukozës, ëmbëlsirat dhe ushqimet me niseshte në trupin e një gruaje shtatzënë shndërrohen në yndyrë shumë më shpejt sesa në një gjendje normale jo shtatzënë. Pra, shtatzënia është koha më e keqe për t'u dhënë pas ëmbëlsirave, përveç nëse, sigurisht, dëshironi të shndërroheni në simite.

17-20 javë të shtatzënisë: burimet më të mira të proteinave gjatë shtatzënisë

Trupi i fëmijës rritet, dhe ai ka nevojë për gjithnjë e më shumë materiale ndërtimi - proteina. Azoti grumbullohet në trupin e nënës. Duke filluar nga java e 17-të, trupi ruan rreth 2 g azot në ditë. Kaq shumë bishtajore, kampione në përmbajtjen e tyre, janë krejtësisht kot në listën e zezë nga frika e fryrjes. Nëse i futni ato në dietën tuaj të rregullt, do të ketë një minimum gazrash, por përfitimet e thjerrëzave, mungave, qiqrave dhe bizeleve jeshile janë ende të mëdha!

Disa bishtajore janë superiore ndaj produkteve të mishit në përmbajtjen e proteinave. Ato janë më të mira kur mbijnë. Më pas proteinat shndërrohen në aminoacide të gatshme dhe trupit i duhet një minimum kohe dhe përpjekjesh për t'i absorbuar ato. Përveç kësaj, bishtajoret e mbirë bëhen më të buta dhe mund të gatuhen për vetëm disa minuta, gjë që ruan në mënyrë më efektive vetitë e tyre ushqyese. Thjesht hidhni thjerrëzat ujë i nxehtë, dhe bizelet jeshile janë kaq të mira!

Metabolizmi i proteinave gjatë shtatzënisë kërkon një furnizim të sasive të mjaftueshme të të gjitha aminoacideve më shumë se kurrë. Pra, ka kuptim të konsideroni se sa proteina hani në ditë dhe të ndryshoni burimet tuaja. Kushtojini vëmendje të tjerëve produkte bimore, të pasura me proteina: arra (arra, bajame, fëstëkë, pishë), fara (liri, susam, kërp, luledielli, kungulli), pseudodrithërat (quinoa, hikërror, amaranth).

Dhe madje edhe në muajin e pestë të shtatzënisë, shumë venë re se duket se kanë një erë të dytë. Le ta mbështesim këtë shtet të mrekullueshëm! Le të krijojmë të gjitha kushtet që trupi të marrë frymë lehtë. Shkëmbimi i oksigjenit përshpejtohet me rritjen e foshnjës. Vëllimi i gjakut është rritur, që do të thotë se aftësia e përgjithshme e qelizave të kuqe të gjakut për të transportuar gjithnjë e më shumë oksigjen për të dy trupat është tani edhe më e mirë! Shëtitjet ditore për të paktën një orë, ose mundësisht disa, dhe ajrimi i rregullt i ambienteve (disa herë në ditë, dhe veçanërisht para gjumit) - kjo është ajo që do të rrisë sasinë e oksigjenit që është aq e nevojshme për shëndetin e nënës së ardhshme. dhe bebe!

21-24 javë të shtatzënisë: vitamina nga produktet natyrale

Progesteroni dhe estrogjenet vazhdojnë të kujdesen për zhvillimin e foshnjës dhe transformimin e trupit tonë. Të dy këta hormone ndikojnë në metabolizmin e mineraleve, duke ruajtur kalciumin dhe mineralet e tjera për trupin në rritje të foshnjës. Rishikoni dietën tuaj për mikro- dhe makroelementet! Disa shenja të trupit do të na ndihmojnë të njohim mangësitë e mundshme.

Për shembull, pigmentimi që ishte më parë i pazakontë për një grua gjatë shtatzënisë, natyrisht, mund të shfaqet. Kjo është normale dhe zakonisht largohet pas lindjes ose ushqyerjes me gji. Aureolët e gjirit errësohen, në bark shfaqet një vijë dhe ndonjëherë shfaqen kloazma dhe njolla. Por nëse pigmentimi është mjaft i fortë, kjo mund të tregojë mungesë të vitaminës B9. Kthejini urgjentisht pilulat e verdha në dietën tuaj dhe hani më shumë zarzavate.

Nëse këmbët tuaja ngërçejnë gjatë shtatzënisë, kjo mund të tregojë një tepricë të fosforit të akumuluar ose mungesë kalciumi. Aktiviteti fizik ndihmon në shfrytëzimin e fosforit: ecja, noti, ushtrimet për gratë shtatzëna etj. Në fund të fundit, bazat e fosforit janë të parat që përdoren për risintezën e molekulës universale ATP, e cila përshpejtohet me ushtrime të rregullta. A po lëvizni mjaftueshëm?

Kalciumi mund të rimbushet shpejt në sasi të mëdha nga ushqimet që janë kampione në përmbajtjen e tij. A mendoni se është qumësht? Por jo! Ka vetëm 150 mg të këtij elementi në 100 g qumësht. Por në farat e susamit dhe lulekuqes për 100 g ka përkatësisht 1000 dhe 1500 mg kalcium. Rekomandohet që farat të mbijnë pak (kjo është forma më bioaktive e tyre) dhe të grihen në një mulli kafeje për përthithje maksimale. Mund t'i përdorni për të bërë pastë tahini ose qumësht vegjetal. Është e shijshme dhe do të plotësojë shumë shpejt mungesën e kalciumit që është aq e nevojshme si për ju ashtu edhe për fëmijën tuaj.

Sasia e gjakut u rrit gradualisht muajt e fundit, tashmë po bëhet domethënëse në vëllim. Trupi prodhon gjithnjë e më shumë qeliza të kuqe të gjakut, ndaj ia vlen të kontrolloni nëse keni mjaft ushqime të pasura me hekur në dietën tuaj. Përveç produkteve shtazore, këto janë: drithërat, bishtajoret, panxhari, spinaqi, lulelakra, brokoli, shega, mollët, kumbullat dhe kumbullat e thata, hurmat, qentë, rrushi i thatë, kajsitë e thata, fiqtë dhe të gjitha llojet e arrave.

Në parim, për të marrë të gjithë mikro- dhe makroelementët e nevojshëm në ne miresi, ia vlen të futni në dietën tuaj ushqime që janë komplekse natyrale multivitamine dhe minerale, dhe këto janë alga deti dhe polen (nëse nuk jeni alergjik ndaj produkteve të bletëve). Ato përmbajnë pothuajse gjithçka që i nevojitet trupit femëror në këtë drejtim.

Mbetet për të shtuar një sasi të mjaftueshme kosi - vitaminë C (pa të, shumica e vitaminave të tjera nuk absorbohen), perime portokalli - vitaminë A, të parafinuara vaj perimesh- Vitamina E, dhe dielli për prodhimin natyral të vitaminës D. Minimumi është që të uleni për 10 minuta me një dritare të hapur, duke ekspozuar të paktën pjesërisht trupin, rregullisht, 2-3 herë në javë. Është më mirë, sigurisht, të kapni ditë me diell, por drita ultravjollcë gjithashtu depërton mirë nëpër retë. Në këtë mënyrë, sigurisht, nuk do të nxiheni shumë, por do të krijoni kushte për sintezën e vitaminës D në doza terapeutike. Nëse plotësohen këto kushte, metabolizmi juaj i mineraleve dhe vitaminave do të jetë në rregull të përsosur!

Javët 25-27 të shtatzënisë: si të mos fitoni peshë të tepërt

Ky muaj i shtatzënisë mund të quhet kalimtar. Trupi fillon të përshtatet me modalitetin katabolik, domethënë zbërthimin dhe përdorimin e substancave të ruajtura për të marrë energji prej tyre. Dhe nëse keni grumbulluar një sasi të caktuar yndyre, është koha ta vini në punë! Le të shohim metabolizmin tonë të lipideve.

Jo të gjitha yndyrnat që konsumojmë hyjnë në shtresën nënlëkurore. Përveç sigurimit të energjisë, lipidet mbrojnë organet, ato përdoren për ndërtimin e membranave, domethënë membranave qelizore dhe disa hormoneve dhe vitaminave. Vetëm mendoni, 60% e trurit tonë përbëhet nga lipide!

Por brenda nesh procesi i ndërtimit të një qendre krejtësisht të re sistemi nervor person! Fotografia është e qartë - ne me të vërtetë kemi nevojë për yndyrna. Për më tepër, të pangopura dhe të ngopura, domethënë ato që janë në gjendje të ngurtë dhe të lëngët në një temperaturë të rehatshme për njerëzit.

Fakti është se tipe te ndryshme Trupi përdor yndyrnat për funksione të ndryshme. Rekomandohet përdorimi i tyre në një raport 50/50. Kështu që gjalpë, dhe kokosi, dhe avokado, dhe ulliri i parafinuar - po! Dhe nëna e ardhshme duhet të tregojë respekt të veçantë për farat e lirit. Në fund të fundit, i pazëvendësueshëm acid yndyror Omega-3 dhe omega-6 mund të merren prej saj në sasinë e duhur dhe në raportin ideal, gjë që na lejon të shmangim proceset inflamatore në trup dhe madje të na bëjë më të bukur, të freskët dhe tërheqës!

Sa i përket yndyrës që ruhet në rezervë, akumulimi i saj ndodh në qeliza të veçanta - adipocitet. Ato mund të jenë të pranishme në sasi të ndryshme në pjesë të ndryshme të trupit dhe janë të afta të rriten në madhësi. Numri i përgjithshëm i adipociteve është rritur tek ata njerëz, nënat e të cilëve fituan mbipeshë gjatë shtatzënisë. Pra, duke qëndruar në formë ndërsa jeni duke pritur fëmijën tuaj, ju jo vetëm që po e mbani trupin tuaj tërheqës, por gjithashtu po vendosni themelet për tendencën natyrale të foshnjës tuaj të palindur për të qenë të hollë.

Hormoni leptin rregullon proceset e depozitimit të yndyrës dhe gjithashtu merr pjesë në metabolizmin e energjisë dhe rregullimin e oreksit. Për shkak të një çekuilibri me të, një person mund të bëhet i uritur dhe do ta ketë të vështirë të ndihet i ngopur, edhe nëse tashmë ka ngrënë. Tek njerëzit e dobët natyralisht, ai është i pranishëm në plazmën e gjakut kryesisht në formë të lidhur (fat ju!).

Një nga funksionet e tij është të transmetojë një sinjal në tru për madhësinë e indit dhjamor. Shtimi shumë i shpejtë i peshës mund të jetë për shkak të një ndërprerjeje në ndërveprimin e leptinës me receptorët e saj në hipotalamus. Përqendrimi i tij rritet në gjak gjatë natës dhe nëse nuk flini mjaftueshëm ose keq, metabolizmi juaj prishet.

Por hormoni i rritjes somatotropin (GH) është përgjegjës për lipolizën, domethënë për ndarjen e yndyrës. Sinteza e tij ndodh në fazat e thella të gjumit. Dhe kjo tregon gjithashtu një lidhje të drejtpërdrejtë midis metabolizmit të lipideve dhe cilësisë së pushimit. Prandaj, ka kuptim të mendosh dhe të zbatosh masa për të përmirësuar gjumin.

Rregulli më i thjeshtë është të mësoni veten të shkoni në shtrat herët, sepse çdo orë gjumë para mesnate është disa herë më cilësore se orët e tjera. Përveç kësaj, sipas një studimi të Universitetit të Harvardit, sa më shumë kohë të kaloni në mbrëmje nën dritën artificiale, aq më shumë vonohet prodhimi i melatoninës dhe rritet sinteza e grelinës, një hormon që provokon oreksin dhe dëshirën për të ngrënë. nëse trupi sot nuk kërkon më objektivisht ushqim.

Sa fitoni gjatë shtatzënisë varet kryesisht nga karakteristikat individuale trupi i një gruaje - kushtet e saj dhe pesha e trupit para shtatzënisë, shkalla e metabolizmit, mënyra e jetesës, dieta. Megjithatë, ekzistojnë norma për shtimin e peshës që lejojnë mjekët të monitorojnë ecurinë e shtatzënisë dhe të ndihmojnë në parandalimin e komplikimeve ose anomalive të mundshme.

Besohet se gjatë shtatzënisë pesha trupore e një gruaje mesatare të shëndetshme rritet me 10-15 kg. Kjo është në peshën normale para shtatzënisë. Gratë e dobëta mund të fitojnë më shumë - me 12-18 kg, dhe gratë me "trup" - me 8-12 kg. Por nëse një grua do të lindë binjakë, atëherë shtimi në peshë mund të jetë 16-21 kg.

Si rregull, një e treta e peshës shtohet në 20 javët e para: 270-330 g çdo javë. Dy të tretat e mbetura të peshës fitohen gjatë gjysmës së dytë të shtatzënisë: nga 21 deri në 30 javë - 290-370 g në javë, nga 31 javë para lindjes - 310-370 g në javë.

Duhet të theksohet se kjo është gjithashtu një mesatare. Shpesh gjatë toksikozës në fazat e hershme gratë humbasin kilogramë dhe më pas, kur toksikoza kalon, ato fillojnë t'i fitojnë intensivisht. Pra, edhe këtu, gjithçka është individuale. Por me peshën fillestare normale të një gruaje në tre muajt e parë të shtatzënisë, shtimi optimal i peshës është rreth 1.5 kg, me peshë fillestare të pamjaftueshme - 2 kg, me peshë të tepërt - 0.8 kg.

Ju lutemi vini re se shtimi i pamjaftueshëm i peshës tek një grua shtatzënë ka një ndikim negativ në fëmijën e palindur dhe mund të çojë në një vonesë. zhvillimi intrauterin dhe peshë të ulët (më pak se 2.5 kg) në lindje.

Shpërndarja e atyre kilogramëve që gratë fitojnë gjatë shtatzënisë është si më poshtë:

• 30% - pesha e fetusit;
• 25% - rritje në masë në vëllimin e gjakut dhe lëngjeve të indeve;
• 10% - masa e mitrës;
• 10% - pesha e placentës;
• 10% - masa e lëngut amniotik;
• 15% - rezervë yndyre (rezerva e nënës për të siguruar lindjen normale të fëmijëve dhe ushqyerjen me gji).

Pesha e tepërt gjatë shtatzënisë: shkaqet dhe pasojat

Si gjatë shtatzënisë ashtu edhe në gjendje normale, arsyeja që një grua shton në peshë, në 9 raste nga 10, është për faktin se konsumi i ushqimit tejkalon nevojat e trupit dhe kostot e tij të energjisë.

Një grua shtatzënë nuk ka nevojë fare të hajë më shumë: ushqimi duhet të mbulojë kostot e formimit dhe zhvillimit të fetusit duke rritur vlerën e tij ushqyese - për sa i përket përmbajtjes së proteinave të nevojshme, yndyrave, karbohidrateve, fibrave, vitaminave, mikro- dhe makroelementet.

Nëse një grua ndjek një dietë, nuk ha tepër, nuk konsumon ushqime të dëmshme, por megjithatë shton shumë peshë gjatë shtatzënisë (përjashtim - shtatzënia e shumëfishtë), atëherë kjo mund të shkaktohet nga polihidramnios dhe edema. Vëllimi i tepërt i lëngut amniotik (polihidramnios) është një sinjal se disa probleme kanë lindur gjatë shtatzënisë. Për të sqaruar situatën dhe për të filluar trajtimin në kohën e duhur, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj, pasi polihidramnios mund të çojë në keqformime të fetusit.

Por ënjtja gjatë shtatzënisë është një dukuri e zakonshme. Ngarkesa në veshka rritet, parametrat e metabolizmit të kripës së ujit ndryshojnë, kështu që lëngu jo vetëm që mbahet në trup, por gjithashtu grumbullohet (deri në 7 litra deri në fund të shtatzënisë) në pothuajse të gjitha indet e tij (siç e mbani mend, rritja e vëllimit të gjakut dhe e lëngjeve të indeve është 25% shtim në peshë). Shumica e lëngjeve grumbullohen në indet dhjamore dhe lidhëse. Pra, kur një grua ankohet se "këmbët e saj u bënë më të mira gjatë shtatzënisë", më së shpeshti është ënjtje. Në mëngjes dhe në gjysmën e parë të ditës, ënjtja e këmbëve është pothuajse e padukshme, por në orët e vona të pasdites shfaqen ënjtje të konsiderueshme në këmbë, kyçe dhe këmbë.

Kur gratë fitojnë peshë të tepërt gjatë shtatzënisë, rreziku i çrregullimeve metabolike në formën e diabetit gestacional rritet shumëfish. Në raste të tilla, fëmijët lindin me një peshë të madhe (4 kg e lart), dhe vetë lindja mund të jetë e vështirë. Përveç kësaj, nëse një grua shtatzënë është mbipeshë, presioni i saj i gjakut mund të rritet, gulçim, dhimbje në sakrum dhe hemorroide, këmbët e saj dhembin dhe lodhen dhe venat në to fillojnë të zgjerohen (venat me variçe).

“Po fitoj shumë gjatë shtatzënisë, çfarë duhet të bëj?”

E megjithatë, si të mos shtoni peshë gjatë shtatzënisë? Kështu që më vonë të mos keni nevojë të mbani me vete 10, 15, apo edhe të gjitha 20 kilogramët e vetes tuaj…

Nënat e ardhshme që ankohen: “Po fitoj shumë gjatë shtatzënisë, çfarë duhet të bëj…”, duhet të ndiqni tre rregulla kryesore: të hani siç duhet, të monitoroni rregullisht peshën tuaj dhe të lëvizni më shumë.

Për një nënë të ardhshme, në tre muajt e parë të shtatzënisë, sasia optimale e kalorive është 2000 kcal, dhe më pas - 2500-3000 kcal. Edhe pse shumë nutricionistë argumentojnë se në gjysmën e dytë të shtatzënisë, përmbajtja kalorike e ushqimit duhet të reduktohet - ndërsa përqindja e proteinave shtazore dhe vlera energjetike e të gjitha produkteve të tjera rritet.

Menuja e një gruaje shtatzënë duhet të përfshijë mish, peshk, drithëra, produkte qumështi, perime dhe fruta. Në të njëjtën kohë, produktet e ëmbëlsirave duhet të përjashtohen plotësisht nga dieta, për të mos përmendur ushqimin e shpejtë, patatet e skuqura dhe sodën e ëmbël.

Peshimi javor do t'ju lejojë të monitoroni në mënyrë të pavarur shtimin tuaj të peshës dhe të kontrolloni këtë proces në një ditë agjërimi në javë (pas konsultimit me një mjek). Dhe lëvizni më shumë, për shembull, ecni. Nuk është vetëm do t'ju pengojë të shtoni shumë peshë gjatë shtatzënisë, por gjithashtu do të ndihmojë për të lindur më lehtë – falë tonit të mirë të sistemit muskulor.

Që nga momenti i shtatzënisë, një grua i kushton vëmendje të veçantë çështjes së të ushqyerit. Zhvillimi i fetusit dhe ruajtja e shëndetit të nënës varet nga cilësia e tij.

Ndikimi i të ushqyerit në zhvillimin e fetusit dhe peshën e nënës

Shëndeti i nënës është çelësi i zhvillimit të shëndetshëm të foshnjës së palindur. Ushqimi i duhur- lidhja kryesore midis këtyre dy organizmave. Devijimet nga ky parim kontribuojnë në zhvillimin e një sërë komplikimesh:

• toksikoza e vonshme
• humbja e proteinave në urinë
• presionin e lartë të gjakut
• lindje e parakohshme
• abort spontan
• shkëputje e parakohshme e placentës
• aneminë
• punë e dobët
• ulje e koagulimit të gjakut gjatë periudhës pas lindjes

Për funksionimin e plotë të trupit të një gruaje, nevojitet energji. Në kushte normale, trupi mesatar i gruas duhet të konsumojë rreth 2000 kcal në ditë. Nëna e ardhshme duhet të marrë 2500 kcal në fillim të shtatzënisë dhe afërsisht 2900 kcal në ditë deri në fund të tremujorit të tretë. Në të njëjtën kohë, duhet të monitoroni rregullisht peshën tuaj.

Ndryshimi i peshës

Gjatë pritjes për një fëmijë, shtimi në peshë nuk mund të shmanget. Kjo ndodh për shkak të rritjes së sasisë së lëngjeve në trup, përgatitjes së gjirit për ushqim, rritjes së mitrës, fetusit dhe placentës dhe depozitimit të rezervave të vogla të yndyrës.

Shtimi i peshës varet nga arsye të ndryshme. Nëse më parë pesha e një gruaje nuk arrinte normën, atëherë gjatë kësaj periudhe të jetës do të rritet me shpejtësi. Gratë e gjata do të shtojnë më shumë kilogramë. Ata që kanë përjetuar më parë edemë dhe nuk janë në gjendje të përballojnë oreksin e shtuar janë në rrezik. Nuk duhet të harrojmë moshën. Sa më e vjetër të jetë një grua, aq më shumë ka gjasa që ajo të shtojë peshë pas lindjes, gjatë dhe pas shtatzënisë.

Për të ruajtur më tej figurën e saj, një grua duhet të peshojë veten në mënyrë sistematike, të marrë kontrollin e dietës së saj dhe të konsultohet me një mjek për këshilla individuale. Një specialist me përvojë do t'ju tregojë se cila duhet të jetë dieta juaj në mënyrë që të mos shtoni peshë të tepërt gjatë shtatzënisë.

Një nënë e ardhshme, si askush tjetër, mendon se çfarë të hajë në mënyrë që të mos shtojë peshë kur është shtatzënë. Para së gjithash, ju duhet të monitoroni sasinë e ushqimit proteinik. Norma ditore proteina është 100 - 120 g. Nuk përjashtohen mishi dhe produktet e qumështit, peshku, djathi, vezët.

Ushqimi i pasur me karbohidrate lejohet të konsumohet në masën 350 - 400 g në ditë. Mos u kënaqni me ëmbëlsirat, bukën e bardhë, rrotullat, makaronat. Përndryshe, kilogramët e tepërt do të bëhen dhimbje koke për nënën e ardhshme. Pas lindjes, konsumi i ushqimeve me karbohidrate duhet të reduktohet, përndryshe rreziku për të shtuar peshë rritet.

Norma për yndyrë është afërsisht 80 g në ditë. Vajrat vegjetale përfshijnë: misrin, ullirin ose luledielli. Midis kafshëve - kremoze dhe të pjekura. Përjashtohen yndyrat, margarina dhe të gjitha llojet e zëvendësuesve. Një rritje e lehtë e normës deri në tremujorin e 3-të është e pranueshme.

Vitaminat sigurojnë zhvillimin e plotë të fetusit. Çfarë mund të hani për të marrë vitamina përmes ushqimit? Perimet me ngjyra të ndezura me diell përmbajnë vitaminë A. Orizi kaf, bizelet dhe mielli përmbajnë vitaminë B. Manaferrat, gjemba e detit, specat zile dhe agrumet do t'i japin trupit vitaminë C. Për të marrë vitaminën D, ju duhet produktet e qumështit, mëlçi peshku. Dhe vezët, mëlçia, fasulet, drithërat dhe arrat përmbajnë vitaminë E.

Çdo zarzavate është një burim acid folik. Perimet dhe arrat jeshile do t'i sigurojnë trupit kalcium. Drithërat e parafinuara, produktet e mishit dhe peshku do të plotësojnë ekuilibrin e fosforit. Shalqiri përmban magnez. Kërpudhat, spinaqi dhe rrushi i thatë nevojiten për të pasuruar trupin me kalium. Hekuri gjendet në zarzavate, fruta dhe e kuqja e vezes. A kripë– burim natriumi.

Një nënë e ardhshme nuk arrin gjithmonë të balancojë plotësisht dietën e saj. Nga pikëpamja e mjekëve, një grua duhet të ndjekë një dietë. Por kjo fjalë duhet të nënkuptojë disa rregulla për të ngrënë:

1.Cilësia e produkteve duhet të jetë më e lartë se sasia. Përzgjedhja e produkteve duhet të jetë e kujdesshme. Mos e teproni

2. Duhet të hani 5 – 6 herë në ditë në porcione të vogla. Lejohen ushqime të shëndetshme në formën e frutave, perimeve ose kosit. Për lehtësi, mund të krijoni një menu për çdo ditë

Sporti gjatë shtatzënisë

Gratë janë të interesuara për sekretet e ruajtjes së figurës së tyre si para shtatzënisë ashtu edhe pas lindjes. Nëse shtatzënia vazhdon pa komplikime, ushtrimet sportive do të jenë të dobishme. Megjithatë, aktiviteti fizik nuk duhet të krijojë një ndjenjë shqetësimi ose të jetë një barrë.

Shkundjet, rrëzimet, mbinxehja ose hipotermia janë të papranueshme. Sportet e mëposhtme janë të ndaluara:

• duke kërcyer
• gjimnastikë
• zhytje
• ski uji
• vrapimi në distanca të gjata
• ski
• ngritjen e peshave

Çdo lloj shtrirjeje, lëkundje të papritura ose përkulje të fortë të shpinës janë gjithashtu të ndaluara.

Nëse një gruaje shtatzënë nuk i është përshkruar pushimi në shtrat dhe nuk i nënshtrohet një trajtimi të veçantë nga një gjinekolog, dhe nuk ka kërcënim për abort, atëherë ajo lejohet të ecë, të ngjitë shkallët dhe të notojë. Nëse jeni të interesuar për joga, është më mirë t'i besoni një instruktori që bën profesionalisht gjimnastikë për gratë shtatzëna. Ushtrimet në fitball dhe Pilates janë të dobishme.

Nëse një grua mundohet nga mendimi se si të mos fitojë peshë gjatë shtatzënisë, me lejen e mjekut që merr pjesë, ia vlen t'i kushtohet vëmendje sporteve. Sidoqoftë, duhet të dini se deri në muajin e 8-të, çdo ngarkesë duhet të ndërpritet. Ndër kundërindikacionet për Aktiviteti fizik ka sëmundje të sistemit kardio-vaskular, mëlçi dhe veshka, apendiksit kronik, polihidramnios, placenta previa, procese purulente, toksikozë, gjakderdhje të mitrës. Në këto raste është më mirë t'i kushtoni vëmendje ushtrime në mëngjes dhe shëtitjet e rregullta.