Mikhail Gavrilov, psikoterapist, kandidat i shkencave mjekësore, autor i një metode të patentuar për korrigjimin e sjelljes së të ngrënit dhe humbjes së peshës, anëtar i Institutit të Mjekësisë Funksionale (IFM, SHBA).
Gatim
Kjo metodë gatimi zakonisht zvogëlon përmbajtjen kalorike të produktit. Në veçanti, gjatë gatimit të mishit, një pjesë e yndyrës që përmban hyn në supë dhe bëhet më pak yndyrore, që do të thotë se vlera e tij e energjisë zvogëlohet (mesatarisht 10−20%). Disa nga sheqernat nga perimet mund të hyjnë edhe në ujë, gjë që do të ulë përmbajtjen e tyre kalorike me 5 për qind.Nëse jeni duke përgatitur supa, kullojeni lëngun e parë, në këtë mënyrë do të reduktoni përmbajtjen kalorike të gjellës së përfunduar duke hequr yndyrën e tepërt të ngopur. .
Drithërat dhe makaronat, megjithë përmbajtjen e tyre të lartë kalorike në formë të papërpunuar, rriten shumë në vëllim kur gatuhen, për shkak të së cilës përmbajtja e tyre kalorike zvogëlohet - mesatarisht tre herë.
Por trajtimi termik i perimeve me niseshte (patate, karrota, panxhar), duke përfshirë gatimin, përkundrazi, rrit vlerën e tyre energjetike me një mesatare prej 30%. Kjo për faktin se kur nxehet, niseshteja që përmbahet në to ndryshon modifikimin e saj. Dhe në vend të ushqimit për bakteret e dobishme, ai na jep kalori shtesë. Kjo është arsyeja pse rekomandohet të mos i gatuani pak - pas gatimit, perime të tilla nuk duhet të shpërbëhen.
Skuqja
Nëse përmbajtja kalorike do të ndryshojë në këtë rast apo jo, varet nëse gatuani me ose pa vaj. Kur skuqni në vaj, është e rëndësishme të mbani mend se 20% e përmbajtjes kalorike të vajit duhet t'i shtohet përmbajtjes kalorike të mishit. Duke marrë parasysh që në 1 lugë vaj perimesh 130 kcal, atëherë vlera e energjisë e gjellës së përfunduar do të rritet me 26 kcal. Gjërat janë disi të ndryshme me produktet që mund të thithin deri në 50% të vajit të përdorur. Këto përfshijnë shumicën e perimeve dhe kërpudhave. Në këtë rast, 50% e përmbajtjes kalorike të vajit të përdorur i shtohet përmbajtjes kalorike të perimeve.
Një gjë tjetër është pjekja në skarë. Në këtë rast, për shembull, yndyrat përftohen nga mishi, proteinat dhe karbohidratet dekompozohen pjesërisht. E gjithë kjo mund të zvogëlojë përmbajtjen kalorike të pjatës së përfunduar me 5-15%. Kështu që, ky lloj trajtimit të ngrohjes mund të konsiderohet mjaft dietetike.
Duke shuar
Teknologjia nuk është shumë e ndryshme nga gatimi, nëse sigurisht nuk shtoni vaj në gjellë. Në këtë rast, përmbajtja e tij kalorike do të rritet. Përsëri, nëse gatuani mish që nuk është shumë i dobët, një pjesë e yndyrës shkon në lëng mishi. Kjo është arsyeja pse përmbajtja kalorike e ushqimeve të ziera praktikisht nuk ndryshon nga vlera energjetike e ushqimeve të papërpunuara.
Avullimi
Ndoshta metoda më dietike e gatimit. Në këtë rast, përmbajtja kalorike e produkteve zvogëlohet pak - me 3-5%, por e tyre veçoritë e dobishme(proteinat, mikroelementet, vitaminat dhe mineralet) ruhen pothuajse plotësisht.
Gjatë procesit të gatimit, ushqimet ndryshojnë përmbajtjen e tyre kalorike. “Për shembull, kur gatuajmë viçin, një pjesë e yndyrës prej tij shkon në ujë, i cili kthehet në një lëng mishi me kalori dhe mishi i viçit me pak yndyrë bëhet më pak kalorik,” thotë. Natalya Fadeeva , nutricioniste-endokrinologe, Ph.D. Qendra për Dietologji Familjare “MEDEP”. — Nëse në ujin e supës shtoni perime të ëmbla (karrota, panxhar, kungull), atëherë mishi do të jetë deri diku i ngopur me sheqernat që përmbajnë dhe përmbajtja e tij kalorike do të rritet. Në të njëjtën kohë, perimet do të thithin edhe yndyrën e mishit nga lëngu dhe vlera e tyre energjetike do të rritet.” E njëjta gjë ndodh gjatë zierjes dhe pjekjes. Nëse skuqni mishin pa vaj (për shembull, në një tigan skarë), përmbajtja e tij kalorike gjithashtu do të ulet për shkak të marrjes së yndyrës, si dhe për shkak të dekompozimit të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në ujë dhe elementë të tjerë. Por nëse e gatuani të njëjtën copë në vaj, do ta thithë pjesërisht këtë vaj dhe vlera e tij energjetike do të rritet.
Bluarje
Nuk ndikon në asnjë mënyrë në vlerën energjetike të produktit, por nëse jeni duke parë figurën tuaj - dhe kjo është arsyeja pse zakonisht filloni të numëroni kalori - ky faktor gjithashtu duhet të merret parasysh. Në fund të fundit, ajo lidhet drejtpërdrejt me shpejtësinë e përthithjes së ushqimit. "Produkti i grimcuar është pothuajse gati për përthithje, dhe trupi do të shpenzojë shumë më pak energji në tretjen e tij," thotë Natalya Fadeeva. “Indeksi glicemik (GI) gjithashtu bëhet më i lartë, që do të thotë se produkti do të rrisë nivelet e sheqerit në gjak më shpejt dhe më të mprehtë dhe më shumë glukozë do të shndërrohet në yndyrë”. Pureja e patateve, për shembull, tretet shumë më shpejt se patatet e ziera dhe indeksi i tyre glicemik është më i lartë. “E njëjta gjë mund të thuhet për koktejet e trasha dhe smoothie-t që bëhen nga fruta dhe perime të freskëta,” shton. Anna Melekhina , dietologe në Klinikën Lantan. "Por nëse i presim pak produktet, për shembull, duke copëtuar perimet për sallatë, atëherë ato do të përpunohen me të njëjtën shpejtësi si ato të plota."
Shtimi i ujit dhe erëzave
Duke shtuar ujë në një produkt (për shembull, duke holluar lëngun) ose thjesht duke e zier atë, ne fjalë për fjalë e hollojmë atë. Si rezultat, një pjatë me supë vegjetariane do të ketë më pak kalori sesa një porcion me zierje të përgatitur nga të njëjtat perime të të njëjtit vëllim. "Kjo mund të shihet në shembullin e drithërave," thotë Anna Melekhina. — Vlera energjetike e tërshërës së thatë është 303 kcal për 100 g, dhe në tërshërën e gatuar në ujë është vetëm 88 kcal. Erëzat nuk ndikojnë ndjeshëm në përmbajtjen kalorike të gjellës, pasi ato shtohen në sasi të vogla.” Por nëse flasim për salcat dhe salcat, atëherë situata është krejtësisht ndryshe. Shumica e tyre përmbajnë mjaft sheqer dhe/ose yndyrë, ndaj duhet të merren parasysh kur numërohen kaloritë. Kur i shtojmë kripë ushqimit, ajo tërheq ujin nga ushqimi, sikur i thajnë ato dhe rritet përmbajtja e tyre kalorike. "Edhe pse këto ndryshime nuk janë aq të rëndësishme," thotë Natalya Fadeeva. “Sa i përket kripës, është e rëndësishme të mbani mend se një gram i saj ruan 100 g lëngje në trup, kështu që pasi të keni ngrënë ushqime të kripura mund të rrisni volumin për shkak të edemës.
Si të llogarisni përmbajtjen kalorike të pjatave komplekse
Shtoni përmbajtjen kalorike të të gjithë përbërësve të tij, duke marrë parasysh peshën e secilit prej tyre (vlera e energjisë në tabela dhe libra referencë tregohet gjithmonë për 100 g produkt) në formë të përfunduar ose duke marrë parasysh zierjen e tyre. Më pas ndani shifrën që rezulton me numrin e racioneve. Është një detyrë e lodhshme, apo jo? Dhe jo aq e detyrueshme, sigurojnë nutricionistët. "Për të organizuar ushqimin e duhur dietik, nuk keni nevojë të përpiqeni të llogaritni gjithçka deri në kalori," thotë Natalya Fadeeva. “Është më e rëndësishme të kuptoni se cilat ushqime dhe cilat janë të rrezikshme për figurën tuaj. Monitoroni marrjen tuaj të kripës, sheqerit dhe vajit. Dhe mësoni të dalloni Ushqim i shendetshem nga të qenit i pashëndetshëm kur hani jashtë.”
Kushdo që ka qenë ndonjëherë në dietë ose thjesht ka menduar për dietën e tij, di për kaloritë. Ekspertët nga Instituti i Kërkimeve të Ushqyerjes sigurojnë: me një mënyrë jetese moderne në të cilën ka pak lëvizje, na duhen shumë pak kalori në ditë - 1500 për gratë dhe 1800 për burrat. Ne nuk vrapojmë nëpër pyje në kërkim të mamuthëve ose rrënjëve të ngrënshme, por shpesh ulemi gjatë ditëve tona, duke ngritur lart nga karriget për të derdhur pak çaj dhe më pas për të shkuar në tualet. Kjo është arsyeja pse ne kemi nevojë për ushqim që nuk është aq i bollshëm sa besohej në vitet sovjetike.
Pastaj prindërit tanë shkuan në punë, qëndronin në radhë pas punës dhe gjatë fundjavave ata vazhdimisht bënin diçka - disa shkonin në ski, disa luanin basketboll dhe disa punonin shumë në shtretërit e kopshtit. Dhe atëherë llogaritja e kalorive për burrat dhe gratë ishte krejtësisht e ndryshme - përkatësisht 3000 dhe 2500. Dhe pavarësisht kësaj, kishte dukshëm më pak njerëz të trashë.
Dhe pasi kemi menduar një herë për këtë, ne automatikisht fillojmë të numërojmë kalori - disa njerëz instalojnë programe speciale në telefonat ose tabletët e tyre, të tjerë printojnë tableta dhe i kontrollojnë me përpikëri. Ndërkohë, tabelat më së shpeshti tregojnë vlerën produkt i papërpunuar. Dhe gatimi mund të ndryshojë në mënyrë dramatike numrin tuaj të kalorive.
Së bashku me eksperten tonë të përhershme, anëtare të Shoqatës Kombëtare të Dietologjisë, mjeken Lyudmila Denisenko, do t'i analizojmë të gjitha këto duke përdorur shembullin e gjoksit më të thjeshtë të pulës pa lëkurë, të dashur nga të gjithë dietologët dhe ata që humbin peshë. Kaloritë fillestare në të janë 120 për 100 gram.
Redukton kaloritë. Një pjesë e kalorive, si dhe substancat e dobishme nga mishi dhe perimet, "kalojnë" në supë.
Për shembull, një gjoks i zier do të ketë vetëm 100 kalori.
Ne zakonisht skuqim gjithçka në vaj. Dhe ne gjithmonë harrojmë me lehtësi përmbajtjen e saj kalorike. Ndërkohë, 100 gram vaj luledielli (dhe çdo tjetër) përmban rreth 900 (!) kalori. Kjo do të thotë, një lugë gjelle vaj (15 gram) do të përmbajë 130 kalori - pothuajse e 10-ta e dozës suaj ditore. Sigurisht, vaji vegjetal është shumë i shëndetshëm, por gjithsesi shumë i lartë në kalori.
Pra, skuqja në vaj shton një sasi të mjaftueshme të kalorive - lëngu avullohet, pesha fillestare e ushqimit zvogëlohet dhe kaloritë bëhen "më të koncentruara".
Në total, një gjoks pule i skuqur do të ketë rreth 200 kalori.
3. Shuarje.
Jo shumë ndryshe nga gatimi. Një fazë e ndërmjetme midis skuqjes dhe zierjes. Ndoshta mënyra e vetme për të ruajtur përmbajtjen origjinale të kalorive të produktit. Me kusht që, sigurisht, të mos shtoni vaj ose yndyrë të tjera në gjellë. Zakonisht, perimet i shtohen shpesh mishit të zier, i cili gjithashtu "vjedh kalori".
Gjoksi i zier pa perime - 120 kcal. Me perime - 90 kcal.
Nutricionistët kanë një qëndrim ambivalent ndaj kësaj metode të përgatitjes. Gjatë viteve të fundit, shkencëtarët amerikanë kanë sulmuar vazhdimisht pulën e pjekur në skarë, duke pretenduar se mund të shkaktojë kancer të zorrëve. Dhe në përgjithësi, thonë ata, pula e gatshme e pjekur në skarë është plot me kancerogjene. Por ne po flasim për kryesisht për pulën e ushqimit të shpejtë. Aty lyhet me vaj që të piqet bukur dhe piqet për një kohë të gjatë dhe me këmbëngulje. Dhe, si rregull, në tërësi. Dhe përmbajtja kalorike e një pule të tërë është shumë e ndryshme nga gjoksi i saj dietik.
Do të flasim për pjekjen në skarë në shtëpi. Kjo metodë e përgatitjes është përgjithësisht mjaft dietike. Vërtetë, gjatë procesit të gatimit përmbajtja e kalorive rritet paksa.
Gjoksi i pjekur në skarë - 145 kcal.
5. I zier me avull.
Epo, përgatitja më dietike dhe e duhur është zierja me avull. Ose në një tenxhere të ngadaltë, ose në një kazan të dyfishtë, ose në sobë në një shportë të veçantë. Besohet se kjo metodë e veçantë e gatimit ruan të gjitha vetitë e dobishme jo vetëm të mishit, por edhe të perimeve - do të merrni të gjitha proteinat, mikroelementet, vitaminat dhe mineralet në sasi pothuajse të plota. Dhe gjithashtu zvogëloni përmbajtjen e kalorive.
Gjoksi i avulluar - 113 kcal.
Kujdes me salcat
Tashmë e keni kuptuar se shtimi i vajit në çdo pjatë është një konsum shtesë kalorike (kjo është ajo që nutricionistët e quajnë vlerën energjetike të ushqimit). Nuk duhet të hiqni dorë fare (në fund të fundit, vaji është plot me substanca të dobishme), por mos harroni për kaloritë.
Në përgjithësi, çdo salcë që ju serviret në një restorant, ose rekomandohet të përgatitet për një pjatë, duhet t'ju alarmojë. Merrni të njëjtën salcë aioli - vepra më delikate e ajrosur e artit të kuzhinës, e cila shërbehet me mish ose peshk. Por kjo salcë bazohet në të njëjtin vaj vegjetal! Domethënë përmban të paktën 800 kalori.
Kur masa rritet
Hikërror, makarona, oriz - nëse shikoni përmbajtjen fillestare të kalorive të këtyre produkteve, mund të kapni kokën. Çfarë diete kanë ato? E gjithë çështja është se gjatë procesit të gatimit, drithërat dhe makaronat bëhen dy deri në tre herë më të mëdha në vëllim, dhe në përputhje me rrethanat, ato do të përmbajnë tre herë më pak kalori. Për shembull, hikërrori i papërpunuar ka 330 kcal, dhe hikërrori i zier ka 110. E njëjta gjë vlen edhe për orizin dhe drithërat e tjerë.
Mënyra më e lehtë për të llogaritur përmbajtjen kalorike të makaronave është duke i peshuar ato para dhe pas gatimit. Për ta, shumë varet nga forma dhe cilësia e lëndëve të para.
Sa herë që hamë diçka, trupi ynë konsumon një sasi të caktuar të kalorive që merr nga ai ushqim. Nëse jonë marrja e kalorive e barabartë me numrin e kalorive që trupi ynë shpenzon gjatë ditës për të ruajtur funksionimin e të gjitha organeve dhe sistemeve tona, si dhe për aktivitetin tonë fizik gjatë ditës, atëherë mund të themi se marrjes së kaloriveështë në mesataren e artë, ku nuk ndodh as humbje peshe dhe as shtim në peshë. Ne konsumojmë saktësisht aq sa shpenzojmë. Nëse fillojmë të ushqehemi me një deficit të lehtë kalori, domethënë, konsumojmë më pak kalori sesa i duhen trupit tonë, atëherë ai fillon të përshtatet me dietën e re dhe të kalojë në një burim alternativ energjie - yndyrë - kështu, ne fillojmë të humbim peshë. Dhe ka një mundësi tjetër: nëse jonë marrja e kaloriveështë shumë i vogël dhe është nën metabolizmin bazë (BER - numri i kalorive që trupi ka nevojë për të vazhduar të funksionojë normalisht në një gjendje pushimi të plotë), atëherë fillojnë problemet shëndetësore, ku indet e muskujve dhe madje edhe organet e dikujt hyjnë. kutia e zjarrit. Kjo sugjeron se ka një prag të caktuar në marrjes së kalorive, poshtë të cilit rënia jo vetëm që nuk rekomandohet, por edhe e rrezikshme! Dhe të gjithë kanë një prag individual.
Sot do të kuptojmë se si të përcaktojmë vijën e imët që nuk duhet të kaloni, përndryshe mund të hasni probleme serioze shëndetësore. Ne gjithashtu do të zbulojmë nëse ekziston vërtet ONE marrjes së kalorive ndikon në rezultatin përfundimtar apo ka diçka tjetër që duhet t'i kushtoni vëmendje kur përpiloni dietën tuaj ditore. Në përgjithësi, tema e artikullit të sotëm është marrja e kalorive dhe gjithçka që duhet të dimë për të.
Çfarë e përcakton përmbajtjen kalorike të dietës?
Përmbajtja kalorike e dietës varet nga disa faktorë:
- produktet që konsumojmë. Për shembull, perimet janë më të ulëta në kalori sesa drithërat, dhe arrat janë shumë më të larta në kalori sesa frutat.
- mënyra e gatimit. Për shembull, zierja dhe zierja mbajnë më pak përmbajtje kalori të ushqimeve sesa skuqja e të njëjtave ushqime në vaj.
- kombinime të produkteve të caktuara së bashku. Për shembull, kombinimi karbohidratet e thjeshta(miell, fruta, sheqer) me yndyrna ( gjalpë, margarinë, çokollatë) e bëjnë produktin më ushqyes se një kombinim i proteinave (vezë, gjoks pule, peshk) me karbohidrate të ngadalta (bollgur, hikërror, oriz).
- shkalla e shtypjes ose e zierjes së produktit. Për shembull, lëngu i portokallit i shtrydhur fllad ka më shumë kalori se një portokall i plotë dhe bollguri i menjëhershëm i bërë nga thekon të vogla është disa herë më shumë kalori se bollguri i bërë nga kokrra të mëdha.
Të gjithë këta faktorë ndikojnë në përmbajtjen kalorike të dietës suaj ditore. Prandaj, kur zgjidhni një produkt të caktuar të përgatitur në një mënyrë të caktuar, ju me vetëdije bëni një zgjedhje drejt pjatave me kalori ose me pak kalori. Duke ditur këto nuanca të vogla, ju mund të kontrolloni tuajat marrja e kalorive pa ndonjë përpjekje shtesë të komplikuar nga ana juaj.
Në mënyrë konvencionale, të gjitha produktet ndahen në PROTEINA, YNDYRA dhe KARBOHIDRATE. Kam shkruar se cilat produkte i përkasin një grupi të caktuar në artikull, nëse dëshironi, mund të njiheni me këto produkte. Tani le të përcaktojmë me kusht se cili grup produktesh ka një vlerë më të lartë energjetike për trupin tonë (në përputhje me rrethanat, përmbajtja e kalorive do të jetë më e larta), cila është mesatare dhe cila është më e ulëta (foto e klikueshme).
Pra, nëse juaji marrjes së kalorive ditë pas dite për një periudhë të gjatë do të jeni nën metabolizmin bazë, atëherë do të filloni të keni çrregullime metabolike, të cilat mund të shkaktojnë ndërprerje serioze në funksionimin e të gjitha sistemeve të organeve. Do të vuajë gjithashtu sistemin kardiovaskular, dhe hormonale, dhe riprodhuese, dhe tretëse, dhe sekretuese, dhe shumë sisteme të tjera të trupit tuaj. Të gjithë ata mund të funksionojnë pa probleme dhe saktë vetëm nëse trupi ka energji të mjaftueshme dhe të gjitha lëndët ushqyese. Sapo marrja e kalorive bëhet më e ulët se OOV, atëherë nuk mund të flitet për asgjë. Trupi fillon të "vrasë" ngadalë veten:
- ai fillon të ushqehet me organet e veta, duke nxjerrë proteinën që i nevojitet nga indet e muskujve, si dhe muskujt e zemrës;
- fillon të nxjerrë kalcium nga kockat dhe dhëmbët e tij;
- ndalon prodhimin hormonet femërore, pasi ky proces merr shumë energji dhe forcë nga një trup tashmë i dobësuar;
- Ka një rënie të metabolizmit dhe një kalim në një mënyrë ekonomike të ekzistencës, në të cilën djegia e yndyrës ndodh e fundit, etj.
Kjo listë mund të vazhdojë për një kohë shumë të gjatë. Prandaj, më së shumti rregull i rëndësishëm, të cilat duhet të mbani mend:
MOS HA POSHTE METABOLIZMIN TUAJ BAZË!
Ky duhet të jetë udhëzimi juaj i parë në rrugën drejt ushqyerjen e duhur me qëllim të humbjes së peshës.
Por, si me të gjitha rregullat, ka përjashtime, dhe në rastin tonë ato gjithashtu mund të ekzistojnë.
Pra, një përjashtim nga ky rregull mund të jetë një situatë kur ju keni një problem, dhe pavarësisht se çfarë bëni, pesha mbetet e njëjtë. Në këtë rast, ju mund të zgjidhni një ditë të javës kur mund të ulni QËLLIMSHËM marrjes së kalorive poshtë OOV-së tuaj. Por ky deficit nuk duhet të jetë shumë i madh; do të jetë e mjaftueshme për të reduktuar marrjen e kalorive me 100-150 kalori, jo më shumë. Kjo manovër mund të shkaktojë stres për trupin tuaj, pas së cilës ai do të fillojë të humbasë sërish kilogramët e tepërt. Por këtu duhet të jeni në gjendje ta përdorni këtë metodë në mënyrë korrekte, pasi SI dhe ÇFARË do të hani të nesërmen pas një “stresi” të tillë ka më shumë rëndësi. Prandaj, nuk do të rekomandoja t'i drejtoheni kësaj metode vetë; është më mirë ta bëni këtë nën mbikëqyrjen e rreptë të trajnerit tuaj.
Ne kuptuam metabolizmin bazë dhe e kujtuam atë Nuk mund të hani më poshtë GV-në tuaj!!!
Tani le të shqyrtojmë një moment si marrja e kalorive duke marrë parasysh aktivitetin tuaj fizik.
Marrja e kalorive dhe aktiviteti fizik
Për të llogaritur marrjen tuaj ditore të kalorive duke marrë parasysh aktivitetin tuaj fizik, ekzistojnë disa metoda dhe formula. Metoda më e zakonshme është metoda Harris-Benedict. Këta dy shkencëtarë identifikuan disa koeficientë aktiviteti sipas lëvizshmërisë së një personi dhe intensitetit të stërvitjeve të tij gjatë javës.
-I ulët (mënyrë jetese sedentare) – 1.2
- Minor (stërvitje të lehta 1-3 herë në javë) – 1.38
-Stërvitje intensive 4-5 herë në javë - 1.55 -Trajnim ditor - 1.64
-Stërvitje intensive ditore ose stërvitje 2 herë në ditë – 1.73
-Punë e rëndë fizike ose stërvitje intensive 2 herë në ditë – 1.9
Për të llogaritur tuajin marrja ditore e kalorive për të ruajtur peshën, duhet të shumëzoni RV-në tuaj me koeficientin e aktivitetit. Kjo do t'ju japë kaloritë tuaja ditore, të cilave duhet t'i përmbaheni për të mbajtur nën kontroll peshën tuaj.
Për të humbur peshë, duhet të zbrisni 500 kcal nga kjo shifër, në këtë mënyrë do të krijoni një deficit kalori dhe do të jeni në gjendje të digjni yndyrën si burim energjie.
Kështu tingëllon kjo metodë në teori dhe në letër, por siç tregon praktika, kjo metodë nuk është më aq e rëndësishme për ne. kushte moderne, meqenëse vetë studimet u kryen, së pari, për burra të shëndetshëm dhe të fortë, dhe jo për gra të brishta; dhe së dyti, kushtet laboratorike janë ende thelbësisht të ndryshme nga jeta reale. Prandaj, marrja e kalorive e llogaritur sipas kësaj metode do të jetë gjithmonë për trupi i femrës disi më e lartë se ç'duhet. Prandaj, unë personalisht nuk e përdor këtë metodë ose ndonjë tjetër për të llogaritur timin marrjes së kalorive. Nisem nga një parim tjetër, të cilin do ta diskutoj më poshtë.
BZHU duke numëruar
Të gjithë e dinë se proteinat, yndyrat dhe karbohidratet janë lëndët ushqyese kryesore që janë pjesë e çdo produkti, qoftë ky një hamburger me kola ose gjizë me arra. Si opsioni i parë ashtu edhe i dyti përmbajnë proteina dhe yndyrna me karbohidrate, ndryshimi kryesor është se cilësia e këtyre lëndëve ushqyese mund të ndryshojë shumë, dhe sasia e një lëndë ushqyese të veçantë mund të jetë dukshëm më e madhe në një produkt sesa në një mik, ose mund të jetë mungon plotësisht, gjë që gjithashtu ndodh shpesh.
Tani dua të them vetëm këtë BZHU duke numëruar Dhe marrja e kalorive për mua janë koncepte më të afërta se marrja e kalorive Dhe Llogaritja e marrjes ditore të kalorive.
Unë jam i mendimit se cilësia e ushqimit që hamë dhe mbushja e plotë e trupit tonë në sasitë e duhura me proteina, yndyrna dhe karbohidrate është SHUMË E RËNDËSISHME sesa përmbajtja totale kalorike e dietës! Gjëja më e rëndësishme është të monitorojmë lëndët ushqyese thelbësore që hyjnë në trupin tonë, dhe jo kaloritë.
Përmbajtja kalorike e dietës, siç thashë tashmë, ju mund të përfitoni nga vetëm një produkt, por ai nuk do të jetë i plotë dhe Dietë të ekuilibruar, për të cilën trupi ynë ka nevojë, do të jetë thjesht një mbushje “mekanike” e enës me diçka, vetëm për ta mbushur atë. Për shembull, nëse mbushni rezervuarin e një makine me qumësht në vend të benzinës, ajo nuk do të ngasë, pavarësisht se sa miqësor me mjedisin është qumështi. Makina ka nevojë për benzinë dhe vetëm duke mbushur rezervuarin me të, do të jetë në gjendje t'ju çojë atje ku duhet të shkoni.
Trupi ynë është si një rezervuar makine, vetëm se në vend të benzinës ka nevojë për produkte që përmbajnë të gjitha substancat e nevojshme - proteina, yndyrna dhe karbohidrate. Kjo është arsyeja pse, kur bëhet fjalë për marrja e kalorive, atëherë para së gjithash duhet të jeni në gjendje të llogaritni normën tuaj individuale BJU duke marrë parasysh aktivitetin tuaj fizik, dhe jo kaloritë që mund të fitohen nga produkte të panjohura.
Shembull menuje ditore për një grua që bën palestër (Pilates) 3 herë në javë
Objektivi: Humbni 5 kg:
- mosha 35 vjeç
- pesha 67 kg
- lartësia 170 cm
| Përbërësit e dietës ditore | gram | Proteinat, g | Yndyrna, g | Karbohidratet, g | Përmbajtja e kalorive, kcal |
| Mëngjesi | |||||
| Drithërat e tërshërës | 40 | 5,2 | 2,5 | 26,3 | 148 |
| 2 vezë | 120 | 15,4 | 14,2 | 0,8 | 192 |
| Kivi/manaferrat (luleshtrydhe, manaferra, mjedra) | 100 | 1,0 | 0,6 | 10,3 | 51 |
| Mëngjesi i 2-të | |||||
| Arra | 50 | 7,6 | 32,6 | 3,5 | 338 |
| Mollë/grejpfrut | 200 | 0,8 | 0,8 | 19,6 | 88 |
| Darka | |||||
| Sallatë me perime (kastraveca, lakër, domate, speca, zarzavate) | 200 | 4,0 | 2,0 | 10,0 | 74 |
| 1 lugë gjelle. vaj perimesh | 7 | 0,0 | 6,9 | 0,0 | 62 |
| qiqra të ziera | 80 | 7,2 | 1,6 | 14,6 | 102 |
| Omëletë e bardhë veze (3 copë) | 90 | 9,9 | 0,0 | 0,0 | 40 |
| Rostiçeri pasdite | |||||
| gjize 0% | 160 | 26,4 | 0,0 | 2,1 | 114 |
| Kastravec | 150 | 1,1 | 0,0 | 2,7 | 15 |
| Darka | |||||
| Marule/kastravec/brokoli (perime jeshile) | 150 | 6,0 | 0,0 | 6,5 | 15 |
| Merluci, i zier në avull ose i pjekur në furrë | 110 | 12,4 | 5,5 | 2,4 | 109 |
| TOTALI NË DITË: | 117 | 69 | 97 | 1470 |
Nga këto tabela mund të shohim se me këtë dietë ajo merr 1,7 g proteina për 1 kg të peshës së saj trupore, 1 g yndyrë dhe 1,4 g karbohidrate. Këtu janë marrë parasysh si parametrat e tij ashtu edhe aktiviteti fizik gjatë gjithë javës. Nëse ajo ha përafërsisht këto shifra sipas BJU (dhe përmbajtja e kalorive mund të jetë ose më shumë ose më pak), atëherë gradualisht yndyra e trupit të saj do të fillojë të ulet.
Shpresoj se ky artikull ishte i dobishëm për ju dhe keni mësuar shumë për veten tuaj marrja e kalorive. Le të përmbledhim shkurt.
Gjëja më e rëndësishme në kontabilitet marrjes së kalorive Kjo nuk është llogaritja e kalorive, por llogaritja e marrjes ditore të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Është BJU ajo që luan rolin më të rëndësishëm si në formimin e një figure atletike ashtu edhe në shëndetin në përgjithësi. Dhe gjithashtu ky fakt interesant: nëse e përpiloni saktë menunë tuaj për ditën, atëherë shifrat që rezultojnë për BZHU-në tuaj do të jenë sa më afër që të jetë e mundur me rekomandimet marrjes së kalorive. Kjo është aftësia e krijimit të një menuje të ekuilibruar: duhet të mësoni të hani në mënyrë të tillë që proteinat, yndyrat dhe karbohidratet e marra nga ushqimi gjatë ditës të formojnë atë të dëshiruar. Përmbajtja kalorike e dietës suaj duke marrë parasysh aktivitetin fizik. Mund të ndryshojë me 100-200 kalori nga shifra e marrë nga formulat në internet, por kjo nuk do të jetë një përhapje prej 700-1000 kalori. Pra, nëse doni të mësoni se si të llogaritni vetë marrja e kalorive, atëherë para së gjithash mësoni të llogarisni BJU-në tuaj.
Sinqerisht e juaja, Janelia Skripnik!
të njëjtin produkt. (c) Shkenca dhe jeta. Sa informuese janë etiketat e kalorive që lexojmë? Jo, nuk bëhet fjalë për prodhuesit që na mashtrojnë qëllimisht duke fshehur përmbajtjen aktuale të kalorive të produkteve. Numrat në paketim thjesht pasqyrojnë vlerën energjetike të ushqimit ashtu siç është. Por përmbajtja e kalorive, siç u përmend më lart, përcaktohet nga energjia e zhytur.Dhe përthithja e lëndëve ushqyese varet nga ajo që bëjmë me to: skuqim, ziejmë, presim, etj. Nëse hamë diçka të papërpunuar, humbasim peshë, por nëse hamë të njëjtën gjë, por pas një përpunimi, atëherë, përkundrazi, do të shtojmë peshë - megjithëse vetë përmbajtja kalorike ushqimi do të jetë i njëjtë në të dyja rastet. Disa produkte shiten tashmë në formë të grimcuar, të bluar, për shembull, miell. Por ne gatuajmë shumë në shtëpi dhe duhet të kemi parasysh një ndryshueshmëri të tillë në vlerën ushqyese.
Poshtë prerjes janë fotografitë në tërësi dhe në formë të klikueshme, me përmasa të mëdha
Në vitin 2011, Rachel Carmody dhe Richard Wrangham nga Harvard, SHBA, publikuan një punim në revistën PNAS, ku thuhej se gatimi i ushqimit me nxehtësi rrit përmbajtjen e tij kalorike. Duke krahasuar vlerën energjetike të ushqimit të përgatitur me ose pa trajtim termik, autorët e punës u bindën se në rastin e parë minjtë merrnin më shumë kalori nga ushqimi.
Dhe vetëm kohët e fundit, tetorin e kaluar, një artikull tjetër u botua në Gazetën Amerikane të Antropologjisë Fizike në të cilin të njëjtët studiues nga Universiteti i Harvardit krahasuan se si gatimi ndikon në përthithjen e yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve. Doli që pas gatimit, si yndyrat, proteinat dhe karbohidratet "rriten" në përmbajtjen e kalorive - domethënë, energjia e marrë nga çdo lloj molekule ushqyese rritet..
Kjo mund të shpjegohet duke përdorur shembullin e niseshtës, e cila besohet se siguron, mesatarisht, gjysmën e kalorive të konsumuara nga njerëzit modernë.
NË ne miresi niseshteja është një pluhur i grimcuar i përbërë nga shumë kokrriza - pasi të hyjnë në traktin tretës, kokrrat treten. per pjesen me te madhe në zorrën e hollë. Nëse nuk e kemi përgatitur në asnjë mënyrë niseshtenë, atëherë afërsisht gjysma e kokrrizave të saj do të mbeten të patretura dhe të patretura; ato ose do të shkojnë për të ushqyer bakteret e zorrëve ose madje do të shkojnë dëm. Nëse ushqimi është përpunuar, atëherë grimcat e niseshtës kanë shumë më shumë gjasa të treten në glukozë, e cila mund të absorbohet lehtësisht nga zorrët në gjak.
Por me ushqimin e gatuar nuk është aq e thjeshtë. Nëse niseshteja e ngrohur lihet të ftohet, ajo do të kristalizohet dhe do të kthehet në një precipitat, duke e bërë të vështirë për enzimat që ta zbërthejnë atë.. Dmth, kaloritë e niseshtës nga ushqimi i gatuar, por i ftohtë, për të mos thënë bajat, do të përthithen më keq. (Megjithëse nuk ka gjasa që dikush të joshet për një dietë me dolli të ftohtë dhe makarona të djeshme.)
Nga ana tjetër, përmbajtja e kalorive ndikohet nga natyra e përgatitjes, d.m.th. si duket pjata e përfunduar - cila është struktura e saj, a është e fortë, e butë, gjysmë e lëngshme? etj. Studiuesit japonezë publikuan një artikull në vitin 2003 që përshkruante një eksperiment me minjtë dhe dy lloje ushqimesh: disa nga kafshët merrnin ushqim të rregullt të ngurtë që duhej përtypur, ndërsa të tjerëve iu dha diçka si qull me grurë të rrahur të ngopur me ajër. Pesha e porcioneve, vlera e energjisë dhe përbërja ushqyese ishin të njëjta në të dyja rastet, vetëm mënyra e gatimit ndryshonte. Megjithatë, minjtë e fryrë përfunduan duke grumbulluar 30% më shumë yndyrë sesa homologët e tyre të ushqyer me ushqime të ngurta.
Këtu nuk ka asnjë mashtrim, thjesht është më e lehtë për sistemin tretës të tresë një masë gjysmë të lëngshme, të ajrosur dhe të butë. Ushqimet e forta kërkojnë energji shtesë për t'u zbërthyer. E cila, nga rruga, mund të shihet nga rritja e temperaturës së trupit: sa më shumë energji të shpenzohet për tretje, aq më shumë kafsha ngrohet. Ushqimi i lëngshëm, që shpërbëhet lehtësisht, nuk kërkon një përpjekje të tillë, pak energji harxhohet për tretje dhe ka më shumë gjasa që rezerva e energjisë e pashpenzuar të mbetet në trup në formën e yndyrës...
Pra, përmbajtja kalorike e ushqimit ndikohet nëse e gatuajmë dhe si e gatuajmë saktësisht: skuqja dhe zierja rrisin vlerën energjetike të ushqimit, si dhe copëtimi, trazimi etj. Nuk mund të thuhet se ky është një sekret i tillë: shpesh mund të dëgjoni nga nutricionistët se është më mirë të hani perime të gjalla sesa të ziera ose të skuqura, se buka e bërë nga mielli i drithërave është më i shëndetshëm se buka e bërë nga mielli i zakonshëm i bardhë, etj. Por le të përsërisim përsëri në etiketa - shkruani ato kalori që mund të merren nga një produkt plotësisht i zbërthyer, pa marrë parasysh përpunimin e kuzhinës dhe kostot e energjisë për tretje.
Sigurisht, ju mund t'u kërkoni prodhuesve të llogarisin dhe të tregojnë të gjitha opsionet e tilla, por, siç vërejnë Rachel Carmody dhe Richard Wrangham në artikullin e tyre mbi The Conversation, është shumë e vështirë të vlerësohet me saktësi sasia e energjisë që mund të merret nga një produkt duke përdorur një mënyrë të veçantë gatimi. Pra, është më mirë që thjesht të jeni të vetëdijshëm për faktorët që ndikojnë në marrjen e kalorive dhe të planifikoni dietën tuaj bazuar në faktin nëse keni nevojë të merrni sa më shumë energji ose të përdorni rezervat tuaja të kalorive. (Me)
