Një dietë me pak yndyrë është një teknikë e mahnitshme që siguron ushqim të ekuilibruar dhe nuk e lejon trupin të stresohet. Kjo dietë ju lejon të hiqni qafe kilogramët e tepërt, të transformoni figurën tuaj dhe të përmirësoni shëndetin tuaj. Disa opsione për këtë teknikë do t'i ndihmojnë ata që humbin peshë të zgjedhin mënyrën më të mirë për të humbur peshë.
Kërkesat dhe thelbi i dietës
Për shkak të faktit se metoda përfshin kufizimin e konsumit të ushqimeve yndyrore, trupi rindërtohet plotësisht, për shkak të së cilës duhet të përdorë rezervat e veta të yndyrës. Nuk është e nevojshme të hiqni dorë plotësisht nga yndyrnat, pasi ato janë shumë të rëndësishme për funksionimin normal të sistemeve dhe organeve. Mungesa e yndyrës mund të çojë në mungesë të vitaminave A, D, E dhe acideve yndyrore të pangopura në trup. Kjo është arsyeja pse nuk duhet t'i përmbaheni kësaj teknike për një kohë të gjatë.
Metoda me pak yndyrë përfshin përjashtimin e produkteve të mëposhtme:
- patate të skuqura, ushqim të shpejtë;
- mish me yndyrë;
- Ushqim të konservuar;
- të brendshmet;
- pije shumë të gazuara;
- salsiçe;
- pije alkolike;
- peshk i yndyrshëm;
- çokollatë, kakao, ëmbëlsira dhe produkte të tjera që përmbajnë sheqer;
- qumështi dhe produktet e qumështit të fermentuara me një përmbajtje yndyre prej më shumë se 1%;
- të gjitha llojet e arrave;
- gjalpë, margarinë;
- fasule;
- majonezë, salca yndyrore dhe salcë;
- të verdhat e vezëve.
Dieta duhet të përbëhet nga mish pa dhjamë, për shembull, gjoks pule, viçi, gjeldeti, lepuri. Lejohet gjithashtu përfshirja në dietë e peshkut me pak yndyrë, si trofta, këpurdha, piku, merluci dhe purteka. Produktet mund të jenë të ziera, të pjekura, të ziera, të pjekura në skarë. Ju mund të konsumoni qumësht me pak yndyrë dhe produkte qumështi të fermentuar. Qull, perime dhe fruta dhe kërpudha do t'ju ndihmojnë të diversifikoni dietën tuaj. Nuk duhet të hiqni dorë nga buka, por duhet ta kufizoni atë. Është më mirë të konsumoni bukë të bërë nga mielli integral. Është shumë e rëndësishme të pini të paktën 1.5 litra ujë të pastër pa gaz gjatë ditës. Për pije, ata që humbin peshë mund të pinë çaj dhe kafe pa sheqer.
Për të parandaluar që trupi të hasë probleme për shkak të mungesës së yndyrës, duke ndjekur rregullat e metodës, duhet të pini edhe vaj peshku në kapsula dhe 1 lugë çaji çdo ditë. zierje trëndafili. Lejohet të sezononi sallatat me vaj vegjetal, por jo më shumë se 1 lugë gjelle. l. në një ditë. Nëse dëshironi vërtet diçka të ëmbël, rekomandohet të hani pak mjaltë natyral.
Nutricionistët rekomandojnë t'i përmbaheni metodës me pak yndyrë për jo më shumë se një javë, gjatë së cilës mund të hiqni qafe 4-6 kilogramë shtesë. Ekzistojnë tre opsione të menusë, të dizajnuara për 4, 5, 7 ditë. Nëse ndiheni mirë, mund t'i përmbaheni dietës deri në 10 ditë, por jo më shumë.
Kjo teknikë parashikon dietën e mëposhtme: ushqimi duhet të konsumohet në mënyrë të pjesshme dhe në pjesë të vogla. Këshillohet që sasia e servirjes të mos kalojë 250 g. Trupi do të mësohet më shpejt me një ushqim të tillë nëse hani në të njëjtën kohë çdo ditë. Këshillohet që të luani sport për të arritur rezultate më të mira dhe për të shtrënguar trupin.
Për të siguruar që kilogramët e humbur të mos kthehen pas përfundimit të dietës, duhet ta hiqni gradualisht atë. Meqenëse teknika përfshin një reduktim të ndjeshëm të yndyrës, sasia në dietë duhet të rritet gradualisht. Sigurisht, në të ardhmen është më mirë të mos e teproni me krisur, ushqime të yndyrshme, ushqime të shpejta etj. Është më mirë të hani fruta dhe perime dhe të përgatisni sallata të shëndetshme prej tyre. Duhet të pini më shumë ujë të pastër. Për drekë duhet të shijoni supa me pak yndyrë. Ju duhet të monitoroni përmbajtjen kalorike të ushqimeve dhe të mos e tejkaloni normën tuaj. Kjo është mënyra e vetme për të ruajtur rezultatin.
Disavantazhet dhe avantazhet e teknikës
Avantazhi i kësaj diete është se nuk ka nevojë të numëroni kaloritë. Përveç kësaj, metoda ofron një listë mjaft të madhe të ushqimeve të lejuara, kështu që nuk duhet të jeni të uritur dhe të luftoni dhimbjet e urisë.
Një tjetër avantazh i dietës është dieta e saj, e pasur me përbërës të dobishëm. Por për të parandaluar që trupi të hasë probleme, dietologët rekomandojnë marrjen e një kompleksi vitaminash dhe mineralesh.
Si rregull, një dietë me pak yndyrë ka një efekt pozitiv në shëndet: rreziku i sulmit në zemër, goditjes në tru dhe sëmundjeve të tjera kardiovaskulare zvogëlohet.
Teknika është efektive sepse nëse i përmbaheni rregullave, mund të hiqni qafe peshën e tepërt mjaft shpejt, duke humbur rreth 1 kilogram në ditë. Në të njëjtën kohë, mbeturinat, toksinat dhe substancat e tjera të dëmshme largohen nga trupi.
E keqja e dietës është se ata që humbasin peshë mund të rrëmbehen dhe të vazhdojnë t'u përmbahen rregullave të saj, duke parë rezultatet e para pozitive. Disa eliminojnë fare yndyrnat nga dieta e tyre, gjë që mund të çojë në probleme shëndetësore.
Ndonjëherë dietat me pak yndyrë mund të shoqërohen me probleme të tilla si thonjtë e brishtë dhe flokët e shurdhër. Disa njerëz fillojnë të ndihen shumë të ftohtë për shkak të mungesës së yndyrës. Një tjetër disavantazh i teknikës është se trupi përballet me mungesën e vitaminave të tretshme në yndyrë A, K, E, D dhe acideve yndyrore të pangopura të shëndetshme, të cilat janë të pranishme në yndyrat shtazore dhe bimore. Nëse një person është mësuar të hajë shumë dhe të konsumojë ushqime të yndyrshme, atëherë kur heq dorë nga ato, ushqimi fillimisht mund të duket pa shije, kështu që do të duhet kohë për t'u mësuar me dietën e re.
Menuja e dietës
Janë propozuar disa variante të teknikës me pak yndyrë. Ndër dietat e paraqitura, mund të zgjidhni atë që është më e përshtatshme, bazuar në kohëzgjatjen dhe dietën.
Teknika katër ditore
Kjo dietë përfshin fruta dhe perime, ushqime proteinike. Për shkak të kohëzgjatjes së shkurtër të teknikës, është shumë e lehtë për t'u ndjekur. Ofrohen 5 vakte në ditë.
|
Dita e dietës |
Mëngjesi | Rostiçeri | Darka | Rostiçeri pasdite |
Darka |
| dita e 1 | 150 g tavë e bërë nga gjizë me pak yndyrë dhe banane. | 2 patate të pjekura; 1 kastravec i freskët. | 150 g supë kremoze me spinaq; 70 g fileto pule të zier; 30 g oriz kaf. | 200 g sallatë perimesh nga domate, tranguj, marule dhe barishte. | 200 gr fruta të ndryshme. |
| dita e 2 | 150 g sallatë kastravec, rrepkë, të bardhë veze; 1 bukë me krunde; 200 ml çaj pa sheqer. | 1 mollë e pjekur. | 150 g supë perimesh me pak yndyrë; 100 g fileto lepuri, të ziera me perime. | 150 g zierje me perime. | 200 g sallatë frutash me portokall dhe mollë, e kalitur me kos natyral. |
| dita e 3 | 1 bukë e thekur me drithëra të plota me gjizë me pak yndyrë; 200 ml çaj me qumësht. | 70 gr gjeldeti i pjekur; 1 kastravec i freskët. | 150 g supë kremoze me spinaq; 50 g gjoks pule të pjekur; 50 g qull hikërror. | 150-200 g tavë me oriz dhe mollë. | 200 g sallatë perimesh me copa peshku të zier. |
| dita e 4 | 2 patate të ziera; 100 g sallatë panxhar dhe jeshile; 200 ml çaj jeshil. | 200 g perime të ziera. | 150 g supë krem brokoli; 100 g fileto peshku të zier në avull. | 200 gr sallatë jeshile, rukola, marule, fileto gjeli të zier. | 50 g qull elbi perla; 150 g fileto lepuri të pjekur; 1 domate. |
Metoda pesëditore me pak yndyrë
Kjo dietë është e pasur me fruta dhe perime. Dieta përfshin qull dhe mish që përmban proteina.
Nëse ndiqni metodën 5-ditore, mund të humbni nga 2 deri në 4 kilogramë peshë të tepërt.
|
Dita e dietës |
Mëngjesi | Rostiçeri | Darka | Rostiçeri pasdite |
Darka |
|
dita e 1 |
150 g tërshërë me 1 lugë. mjaltë natyral; 150 ml kafe. | 1 mollë jeshile. | 130 g supë me perime; 70 g fileto pule të pjekur; 50 g sallatë me domate, kastravec dhe barishte. | 1 portokall. | 1 patate e zier; 150 g sallatë perimesh me kastravec, domate, marule. |
|
dita e 2 |
1 fetë bukë krunde; 150 g omëletë të bardhë veze; 150 ml kafe. | 200 ml lëng frutash natyral. | 150 g supë me spinaq; 50 g oriz kafe; 50 g mish viçi të zier. | 1 çdo frut. | 200 gr tavë orizi me copa frutash. |
|
dita e 3 |
150 g lëng portokalli; 1 bukë e thekur me kokërr të plotë me një fetë djathë me pak yndyrë. | 1 mollë jeshile; 150 ml zierje trëndafili. | 100 g supë krem me kërpudha; 100 g fileto peshku të zier; 1 kastravec. | 200 g sallatë frutash nga dardha dhe molla. | 150 g gjoks pule të zier; 2 patate të pjekura me barishte. |
|
dita e 4 |
200 g sallatë frutash; 150 ml çaj me rrënjë xhenxhefili. | 1 bukë me drithëra të plota; 200 ml çaj jeshil. | 150 g sallatë perimesh me piper zile, rrepkë, rukolë dhe domate; 50 g peshk të zier; 200 ml kefir. | 150 g supë me perime. | 2 patate të pjekura; 50 g fileto lepuri të zier; 100 gr omëletë të bardhë veze. |
|
dita e 5 |
200 g tërshërë me qumësht dhe fruta të thata; 150 ml kafe. | 150 g kërpudha të ziera me gjoks pule. | 2 bukë të thekur me drithëra të plota; 200 g sallatë perimesh me domate, kastravec, marule. | 150 g perime të ziera; 200 ml lëng frutash të freskët të shtrydhur. | 170 g zierje me perime; 80 gr fileto gjeldeti i pjekur. |
Metoda e humbjes së peshës për 7 ditë
Nëse keni nevojë të humbni deri në 5 kilogramë peshë të tepërt, kjo metodë me pak yndyrë është perfekte për këtë qëllim.
|
Dita e dietës |
Mëngjesi | Rostiçeri | Darka | Rostiçeri pasdite |
Darka |
|
e hënë |
2 mollë të pjekura. | 150 g fshesë. | |||
|
e martë |
1 dardhe. | ||||
|
e mërkurë |
150 g puding. | 150 g qull kungull. | |||
|
e enjte |
1 domate; 150 ml kafe. | 150 g sallatë perimesh me tranguj, marule dhe barishte. | 1 patate e zier; 1 domate; 150 g peshk i pjekur në skarë. | 150 g perime të ziera me kampionë. | 150 g puding perimesh. |
|
e premte |
150 g omëletë të bardhë veze; 1 bukë me drithëra të plota; 200 ml lëng frutash të freskëta. | 2 mollë të pjekura. | 100 g supë kremi nga peshku pa dhjamë; 50 g qull hikërror me kampionë. | 150 g fshesë. | 200 ml koktej i bërë nga qumështi me pak yndyrë, gjizë dhe çdo frut. |
|
e shtunë |
150 g gjizë me mollë, e kalitur me 50 ml kefir me pak yndyrë. | 200 g tavë oriz dhe çdo frut; 200 ml çaj jeshil. | 50 g qull hikërror; 130 ml supë perimesh; 70 g sallatë perimesh me domate, tranguj, barishte dhe fileto lepuri të pjekur. | 1 dardhe. | 200 g gjoks pule të pjekur me perime; 150 ml çaj bimor. |
|
të dielën |
1 bukë e thekur me kokërr të plotë me djathë me pak yndyrë; 150 ml kafe. | 150 g puding. | 150 g supë me pak yndyrë me krutona; 50 g qull orizi; 1 domate. | 150 g qull kungull. | 70 g fileto lepuri të pjekur; 130 g zierje me perime; 200 ml çaj jeshil. |
Është më mirë t'i përmbaheni dietës për 7 ditë, por nëse shëndeti juaj nuk përkeqësohet, mund ta zgjasni dietën edhe për 3 ditë të tjera.
Kundërindikimet
Një dietë me pak yndyrë nuk është e përshtatshme për njerëzit me pankreatit, anemi ose kolecistit. Nuk rekomandohet ndjekja e teknikës për personat që kanë ndonjë sëmundje të traktit gastrointestinal, si dhe për ata që kanë patologji të lidhura me sistemin kardiovaskular dhe endokrin, ose për ndonjë sëmundje kronike.
Kjo teknikë nuk është e përshtatshme për fëmijët, adoleshentët, të moshuarit, gratë shtatzëna dhe nënat me gji.
Metoda me pak yndyrë do t'ju ndihmojë të hiqni qafe kilogramët e tepërt duke kufizuar konsumimin e ushqimeve me yndyrë. E mira e kësaj diete është se në një periudhë të shkurtër kohore mund të shihni rezultate të pabesueshme dhe të humbni kilogramë, gjë që e bën të vështirë të shijoni figurën tuaj.
Lexoni gjithashtu:
diyetu.ru
Si të filloni saktë procesin e humbjes së peshës
Të kuptuarit se duhet të filloni të humbni peshë është një gjë, por jo të gjithë e dinë se ku të fillojnë saktësisht. Gjëja e parë që rekomandohet t'i kushtoni vëmendje është dieta juaj ditore dhe numri i vakteve, duke përfshirë edhe ushqimet. Së pari ju duhet të stërviteni veten për të ngrënë me orë (pesë herë në ditë), të eliminoni të gjitha ushqimet dhe të zvogëloni porcionin. Hapi i dytë ka të bëjë me vetë dietën me pak yndyrë - kjo do të eliminojë sa më shumë ushqimet me yndyrë nga dieta.
Karakteristikat e një diete me pak yndyrë
Avantazhi i kësaj metode është aftësia për të ulur sasinë e kolesterolit në gjak, për të përmirësuar gjendjen e përgjithshme të trupit dhe për të humbur kilogramët e tepërt. Ky kurs diete është nga të paktët që jo vetëm ka një efekt pozitiv në figurën tuaj, por edhe në trupin tuaj.
Kjo metodë ka jo vetëm avantazhe, por edhe disavantazhe. Një nga disavantazhet kryesore është mosfunksionimi i sistemit riprodhues, ulja e dëshirës seksuale; nëse abuzohet, mund të provokojë zhvillimin e infertilitetit. Këto pasoja lindin për shkak të konsumit të kufizuar të kolesterolit, i cili është i përfshirë drejtpërdrejt në formimin e hormonit seksual.
Kjo metodë e humbjes së peshës është rreptësisht kundërindikuar në fëmijëri dhe adoleshencë. Në çdo rast, përpara se të filloni të humbni peshë, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj. Një dietë me pak yndyrë i përket grupit të "agjërimit terapeutik" dhe rekomandohet t'i përmbahet asaj nën mbikëqyrjen e rreptë të mjekëve dhe nutricionistëve.
Si funksionon metoda e humbjes së peshës pa yndyrë?
Gjatë periudhës së reduktimit të marrjes së yndyrës, mëlçia ndalon së prodhuari sasi të mëdha të kolesterolit, i cili zakonisht depozitohet në muret e enëve të gjakut dhe në shumicën e rasteve është shkaktar i goditjeve në tru dhe infarkteve. Studimet kanë treguar se nëse konsumoni yndyrna në sasi minimale, trupi bëhet më rezistent ndaj kancerit. Një dietë me pak yndyrë gjithashtu ka një efekt pozitiv në sistemin imunitar.
Produktet e Autorizuara
Gjatë dietës, rekomandohet përfshirja e produkteve të mëposhtme në dietë:
- kafe (natyrale) dhe çaj;
- bukë me drithëra të plota;
- kërpudha të ziera ose të pjekura;
- të gjitha varietetet e perimeve;
- manaferrat dhe frutat (përjashtoni bananet dhe rrushin);
- peshk me pak yndyrë (merluc, pike, troftë, këllëf, etj.);
- mish pa dhjamë (viçi, mish kali, shpezë).
Produkte të Ndaluara
Ushqimet e mëposhtme duhet të përjashtohen nga dieta:
- mish të yndyrshëm të shpendëve (rosë, patë);
- mish me yndyrë (mish derri, qengji, viçi);
- produkte të qumështit me përmbajtje të lartë yndyre;
- sheqer;
- të brendshmet (zemra, mushkëritë, mëlçia, veshkat);
- salsiçe;
- peshk yndyror (salmon, harengë, ton, krap, etj.).
Dieta dhe sporti
Dieta me pak yndyrë siguron një dietë ushqyese, prandaj nuk ka kufizime në lidhje me aktivitetin fizik. Përkundrazi, çdo lloj aktiviteti fizik do të ndikojë pozitivisht në procesin e humbjes së peshës, në shtrëngimin e lëkurës dhe do të ndihmojë në formimin e një trupi të bukur, të hollë dhe të skalitur.
Menuja e dietës me pak yndyrë
Është e nevojshme të futeni gradualisht në një dietë me pak yndyrë; procedura e agjërimit duhet të jetë e padëmshme dhe sa më e rehatshme.
Të ushqyerit me pak yndyrë nënkupton konsumimin e ushqimeve të lejuara në formë të zier, të papërpunuar ose të pjekur, dhe në asnjë rast të mos përdorni ushqime të skuqura në yndyrna bimore ose shtazore.
Para se të filloni të humbni peshë, duhet të kuptoni se menyja do të jetë mjaft monotone dhe shpejt mund të bëhet e mërzitshme, veçanërisht pasi menusë i mungon plotësisht kripa, sheqeri dhe erëzat e tjera, të cilat vetëm mund të stimulojnë oreksin.
Ka shumë komente në forume nga atletët që humbin kilogramët e tepërt në këtë mënyrë sa më shpejt që të jetë e mundur. Por të gjithë këmbëngulin njëzëri se gjëja kryesore me një dietë është të dilni siç duhet dhe të kontrolloni veten në mënyrë që të kapërceni sulmet e papritura të urisë.
Shembull i përafërt i një menuje njëditore me pak yndyrë
Të gjitha produktet e qumështit të fermentuar të përfshira në dietë duhet të kenë një përqindje minimale të përmbajtjes së yndyrës ose të jenë plotësisht pa yndyrë.
Mëngjesi: një omëletë e gatuar në furrë ose e zier me avull (për një omëletë duhet të merrni vetëm dy të bardha dhe një të verdhë të verdhë), një gotë me lëng domate të saposhtrydhur (e konservuar nuk është e përshtatshme), një fetë bukë me drithëra integrale ose të zëvendësoni bukën. me 100 gram gjizë me fruta dhe kos.
Dreka: supë perimesh pa patate dhe mish, njëqind e pesëdhjetë gram gjoks pule të zier ose mish tjetër pa yndyrë, si pjatë anësore mund të zieni hikërrorin në ujë pa kripë ose të përgatisni një sallatë të lehtë perimesh me pak vaj ulliri, një copë të vogël. bukë thekre ose bukë krunde.
Rostiçeri pasdite: dyqind gramë qumësht të pjekur të fermentuar ose kefir, një frut (përveç bananes), një copë djathë të fortë me pak yndyrë.
Darka: dyqind gram tavë gjizë, mund të shtoni fruta në tavë, ose për darkë mund të hani njëqind e pesëdhjetë gramë merluc të zier me perime të freskëta ose të ziera.
Një orë para gjumit, mund të pini një gotë kefir një për qind.
Është e rëndësishme të mbani një dietë të shëndetshme me ekuilibër adekuat të ujit. Gjatë ditës, është e rëndësishme të pini një e gjysmë deri në dy litra ujë, infuzione bimore, ujë me lëng limoni ose xhenxhefil, çaj pa sheqer dhe ujë mineral pa gaz.
Disavantazhet e humbjes së peshës me pak yndyrë
Në ditët e para të ushqyerjes dietetike terapeutike, do të vërehet humbje peshe, por pas njëfarë kohe mund të vërehet një efekt "ndalimi i peshës". Mos u dëshpëroni, ky efekt ndodh për arsyet e mëposhtme.
Një mit i njohur është se nëse përjashtoni një lloj ushqimi nga dieta për një kohë të gjatë, trupi do të fillojë menjëherë të përdorë "rezervat" e tij. Por trupi ynë është mjaft kompleks dhe do të bëjë gjithçka që është e mundur për të shpëtuar çakëllin që ka fituar ndër vite. Në procesin e humbjes së peshës, trupi nuk merr mjaftueshëm substanca të nevojshme dhe automatikisht kalon në modalitetin e kursimit, dhe zakonisht plotëson mungesën e energjisë duke shkatërruar jo qelizat dhjamore, por masën muskulore. Rezultati është shfaqja e celulitit, lëkura e varur, palosje, rrudha dhe varje. Për të parandaluar shfaqjen e një efekti të tillë anësor, rekomandohet të mos kaloni kohëzgjatjen e dietës, si dhe të ngarkoni trupin tuaj me ushtrime fizike: vrapim, not, palestër, etj. Nëse humbisni peshë në mënyrë të gabuar duke përdorur metodën pa yndyrë, do të përjetoni një ulje të përqendrimit, përgjumje, letargji, nervozizëm dhe trupi bëhet i prekshëm ndaj baktereve.
Nëse studioni me kujdes të mirat dhe të këqijat e një diete me pak yndyrë, mund të nxirrni një përfundim shumë të rëndësishëm: që trupi të funksionojë siç duhet, ka nevojë për yndyrna, proteina dhe karbohidrate. Metoda pa yndyrë për humbje peshe mund të përdoret si humbje peshe afatshkurtër dhe asgjë më shumë. Kohëzgjatja maksimale e një diete me pak yndyrë është një javë. Mund të përpiqeni të krijoni vetë një dietë për javën, por këshillohet që të kërkoni ndihmë nga një nutricionist ose mjeku.
Humbni peshë në mënyrë korrekte, dhe më e rëndësishmja, pa dëmtuar trupin tuaj!
foodandhealth.ru
Rregullat e dietës me pak yndyrë
Menuja është e dizajnuar në atë mënyrë që të përmbajë shumë pak yndyrë, fajtori kryesor i niveleve të larta të kolesterolit në gjak, si dhe sulmeve në zemër dhe probleme të tjera kardiovaskulare.
Plani i vaktit nuk e eliminon plotësisht yndyrën nga dieta, por fillimisht përmban sasinë minimale të nevojshme për të ruajtur shëndetin e përgjithshëm. Kjo ndodh sepse yndyrat furnizojnë trupin me acide yndyrore, energji dhe vitamina të tretshme në yndyrë si A, K, D dhe E.
Sipas studimeve të ndryshme, menytë e dietave me pak yndyrë duhet të sigurojnë që jo më shumë se 30% e kalorive të konsumuara të vijnë nga yndyrat e ngopura.
Parimet e menusë
- Reduktoni yndyrnat trans në dietën tuaj të përditshme pasi ato janë lloji më i keq i yndyrës. I pranishëm në ushqime të shpejta dhe produkte gjysëm të gatshme.
- Në recetat e gatimit, zvogëloni vajin kur skuqni. Rekomandohet zierja, zierja ose pjekja. Në këtë mënyrë vlerat ushqyese të ushqimit ruhen më mirë.
- Kur gatuani, përdorni mish pa dhjamë dhe shpendë pa lëkurë, pasi këto lloj mishi kanë pothuajse 33% më pak yndyrë sesa varietetet me lëkurë.
- Rritni konsumin e drithërave, gjë që do të reduktojë automatikisht sasinë e yndyrës së konsumuar.
- Futni bishtajore, burime fibrash dhe proteinash, në dietën tuaj. Ato ofrojnë një ndjenjë të menjëhershme të ngopjes për një periudhë më të gjatë kohore dhe fibrat ndihmojnë në procesin e tretjes.
- Rritni konsumin e frutave dhe perimeve. Ato janë të ulëta në kalori dhe yndyrë, dhe për këtë arsye nuk do të rrisin nivelin e kolesterolit.
- Nëse është e mundur, zëvendësoni vajin tuaj të zakonshëm me vaj rapese ose ulliri. Këto vajra janë të pasura me yndyrna të pangopura dhe janë efektive në ruajtjen e shëndetit të zemrës.
- Në mënyrë të ngjashme, ju gjithashtu duhet të reduktoni marrjen e ushqimeve me miell të bardhë me shumë karbohidrate. Zëvendësoni miellin tuaj të zakonshëm me miell drithërash të pasur me fibra. Disa karbohidrate rrisin nivelin e kolesterolit të keq dhe gjithashtu shkaktojnë probleme me zemrën tek ata që tashmë vuajnë nga diabeti.
Menu me 3 opsione për mëngjes, drekë dhe darkë
Mëngjesi 1  1/2 filxhan tërshërë me drithëra të plota 2 lugë gjelle. lugë rrush të thatë 1/4 filxhan qumësht i skremuar 1 gotë lëng portokalli Zieni tërshërën në një sasi të vogël uji, shtoni qumësht dhe kanellë sipas dëshirës. |
Mëngjesi 2  Bërja e një smoothie jeshile 1 porcion spinaq 1 racion marule Romaine 1 banane 1 mollë 1 gotë lëng portokalli 1/2 filxhan kos Përziejini të gjithë përbërësit në një blender. |
Mëngjesi 3  1 gote qumesht 1/2 banane 2 lugë fara Chia 1/2 lugë çaji kanellë grusht manaferra të ngrira 2 lugë gjelle. lugë pluhur kakao pa sheqer stevia për shije Thithni farat Chia në qumësht për 10 minuta. Rrihni të gjithë përbërësit në një blender derisa të jenë të lëmuara. |
Dreka 1  Sallat pule 85-100 gr. gjoks pule të zier 1 domate 1/2 piper i kuq 1/2 piper jeshil qepe te njoma cilantro e freskët fetë avokado 1/4 filxhan kos Pritini të gjithë përbërësit në kubikë, përzieni, derdhni në kos, shtoni lëng gëlqereje, spërkatni me krutona buke me drithëra të plota. |
Dreka 2  Sallatë me quinoa dhe fasule të zeza 1/2 tufë marule 1/2 filxhan fasule të zeza të gatuara 1/2 piper i kuq 1 filxhan brokoli të papërpunuar 1 domate Përzieni lëngun e limonit me një majë qimnon dhe 1 lugë çaji vaj ulliri. Kripë deti për shije. |
Dreka 3  Pulë pa lëkurë të pjekur me mollë dhe perime 1 filxhan kos |
Darka 1  1/2 filxhan oriz kaf (i zier) shërbim fasule të zeza të ziera djathë tofu cilantro e freskët qepe te njoma copë e vogël avokado lëng gëlqereje Përziejini të gjithë përbërësit, derdhni lëngun. |
Darka 2  Patate e pjekur 2 copë. patate të mesme asparagus Piper jeshil qepe te njoma 1 domate 2 lugë gjelle. lugë salcë kosi me pak yndyrë Piqni patate me perime dhe salcë kosi. |
Darka 3  Halibut i pjekur 100 gr shojzë e vogël e pjekur lëng limoni 1 patate e ëmbël e pjekur |
Për vegjetarianët, zëvendësoni qumështin e lopës me qumështin me bazë bimore (sojë). mish dhe peshk në tofu. |
Produkte për një dietë me pak yndyrë
- Pra, gjatë dietës mund të hani viçi pa dhjamë, viçi, kali, qengj, pulë dhe gjahu. Në këtë rast mishi zihet vetëm, piqet ose piqet në skarë, por në asnjë rast në tigan me vaj.
- Ju mund të hani peshk pa dhjamë - troftë, pike, purtekë, rrobë, merluc, të përgatitur në të njëjtën mënyrë.
- Lejoni vetes bukë integrale, çdo perime, kërpudha, fruta të ndryshme (përpiquni të shmangni ato me përmbajtje të lartë sheqeri), si dhe çaj dhe kafe pa sheqer.
- Yndyrnat shtazore janë të ndaluara. Mundohuni të mbani në minimum konsumin e yndyrave bimore.
- Nuk duhet të hani mish derri, qengji, patë, rosë ose ndonjë mish me yndyrë. Giblet (gjuha, mëlçia, zemra, veshkat) janë të ndaluara.
- Eliminoni çdo salsiçe nga dieta juaj – ato përmbajnë shumë yndyrë dhe pak lëndë ushqyese.
- Shmangni peshkun yndyror, për shembull: krapin, harengën, ngjalën, salmonin, sardelet, tonin, skumbri, çdo havjar.
- Qumështi dhe produktet e qumështit mund të konsumohen vetëm me pak yndyrë. Djathi është i përjashtuar. Vezët janë rreptësisht pa të verdha.
- Fasulet janë të ndaluara, si dhe soja, çdo arra, duke përfshirë bajame, çokollatë, kakao, produkte që përmbajnë sheqer - reçel, reçel, karamele.
- Gjithashtu, gjatë dietës, përmbahuni nga pirja e pijeve alkoolike: alkooli është i lartë në kalori dhe, përveç kësaj, mund të ketë një efekt fatal në një trup të dobësuar.
Tabela e produkteve të lejuara dhe të ndaluara
| Ushqimet që duhen kufizuar ose përjashtuar nga dieta: | Produktet e autorizuara: |
|---|---|
| Ushqim të konservuar Salcat Të verdhat e vezëve Derri, gjalpë Yndyrnat trans Sheqeri ushqim i skuqur Ushqim i Shpejtë Nënproduktet, mishi i rosës Proshutë, gjoks, sallam Miell i bardhë, bukë e bardhë Drithëra të ëmbla Pije që përmbajnë sheqer Vaj vegjetal të hidrogjenizuar Kokosi, vaj palme Qumësht i plotë, djathë, akullore Kokrra të përpunuara Ushqimet e bëra nga karbohidratet e përpunuara që nuk janë 100% grurë ose drithëra |
Fruta të freskëta, perime Pulë pa lëkurë Viçi pa dhjamë Peshk i fresket Vajra bimore të pangopura Farë rap, ulliri, misri, fara pambuku, vaj kikiriku Produkte të qumështit me pak yndyrë Thjerrëzat Tofu, gjizë me pak yndyrë dhe djathëra erëza pa kripë Drithëra me drithëra të plota oriz kaf |
Për kë rekomandohet një dietë me pak yndyrë?
Një dietë me pak yndyrë është menduar për njerëzit që:
- Çrregullime të tretjes, probleme gastrointestinale (diarre, sindroma e zorrës së irrituar).
- Gurët në tëmth ose sëmundje të fshikëzës së tëmthit.
- Sindroma metabolike, mbipesha, obeziteti.
- Sëmundjet kardiovaskulare, pas sulmit në zemër, dështimi i zemrës
pas operacionit të lidhur me obezitetin. - Rezistenca ndaj insulinës.
Mundësia e parandalimit të diabetit, sëmundjeve të zemrës, llojeve të caktuara të kancerit dhe goditjes në tru.
Kundërindikimet
- Femije te vegjel,
- gratë shtatzëna,
- infermierinë (periudha e laktacionit),
- njerëzit e moshuar.
Rreziqet e një diete me pak yndyrë
Dieta është mjaft strikte dhe mund të jetë e rrezikshme nëse ndiqet për një kohë të gjatë, ndaj duhet respektuar moderimi. Fakti është se mungesa e zgjatur e yndyrës çon në mungesë të vitaminave të tretshme në yndyrë si A, D, E, K, e cila gradualisht çon në një mungesë të konsiderueshme të acideve yndyrore të pangopura, të cilat janë gjithashtu shumë të rëndësishme për funksionimin e duhur të trupin tonë.
Nuk duhet t'i përmbaheni kësaj diete për një kohë të gjatë. Si opsion, përdorni atë në regjimin e dietës me kontrast.
Mos harroni se një refuzim i plotë i yndyrave është i pamundur. Një dietë me pak yndyrë sugjeron reduktimin e marrjes së yndyrës në 5% të dietës totale, ndërkohë që konsumohen vetëm yndyrna bimore.
Bëni zgjedhje të zgjuara kur planifikoni vaktet dhe ushqimet tuaja. Ushqimi i duhur dhe një mënyrë jetese e shëndetshme janë një mënyrë e shkëlqyer për t'u kujdesur për shëndetin tuaj.
diet-club.ru
Dietë me pak yndyrë: përfitime ose dëm^
Për një kohë të gjatë, mjekët folën jashtëzakonisht negativisht për një dietë me pak yndyrë, duke argumentuar se është kategorikisht e pamundur të heqësh dorë plotësisht nga yndyra, sepse mund të jetë e dëmshme për shëndetin tuaj.
Që atëherë, teknika është ripërpunuar dhe tani thelbi i saj kryesor nuk është përjashtimi i plotë i ushqimeve që përmbajnë yndyrna, por zvogëlimi i sasisë së saj në dietë.
Ky sistem ushqimor përdoret jo vetëm nga njerëzit e zakonshëm, por edhe nga atletët: për shembull, një dietë me pak yndyrë në bodybuilding ju lejon të ndërtoni shpejt masën e muskujve dhe të zvogëloni përqindjen e yndyrës në trup, kështu që zakonisht përdoret pas tharjes. .
Avantazhet dhe disavantazhet
Përdorimi i një metode të humbjes së peshës me pak yndyrë ka disa aspekte pozitive:
- Marrja ditore e kalorive është reduktuar ndjeshëm, duke rezultuar në humbje të shpejtë të peshës;
- Mund të ndiqet për një kohë të gjatë, nëse nuk përjashtoni plotësisht ushqimet që përmbajnë yndyrna, por siguroni vetëm furnizimin e këtyre substancave në një minimum të sigurt - jo më shumë se 60 g në ditë;
- Ka një efekt pozitiv në shëndet, sepse rregulli i tij kryesor është të hahet vetëm ushqim i shëndetshëm, dhe të ashtuquajturat "mbeturina ushqimore" - ushqime të shpejta, ushqime të skuqura, ëmbëlsira dhe ushqime të tymosura - janë të ndaluara.
Përveç avantazheve, kjo teknikë ka edhe disavantazhe:
- Është e pamundur të hiqni plotësisht yndyrnat nga dieta, sepse... Për shkak të kësaj, përthithja e vitaminave përkeqësohet, dhe imuniteti gjithashtu zvogëlohet. Përveç kësaj, njerëzit që përdorin një dietë të tillë vërejnë se lëkura e tyre fillon të zhvishet, flokët ndahen dhe shpesh ndjejnë të dridhura;
- Si rregull, enët e përgatitura nga produkte me pak yndyrë nuk mund të quhen të shijshme.
Sa mund të humbni?
Nuk ka nevojë as të dyshoni nëse është e mundur të humbni peshë në një dietë me ushqime me pak yndyrë, sepse pjatat që rekomandon përmbajnë një minimum kalori, që do të thotë se falë tyre mund të humbni peshë mjaft shpejt.
Nëse i përmbaheni kësaj diete për një muaj, do të arrini të hiqni qafe 10-15 kg. Ky tregues varet gjithashtu nga karakteristikat individuale të trupit dhe aktiviteti fizik i personit, kështu që atyre që duan të humbin peshë rekomandohet të vizitojnë palestrën.
Një menu për humbje peshe mund të përbëhet nga produktet e mëposhtme:
- Llojet e mishit pa dhjamë: qengji, pulë, viçi, viçi dhe shpendët;
- Peshku me pak yndyrë: pëllëmbë, pike, purtekë, troftë, merluc. Mund të zihet ose të piqet pa shtuar vaj;
- Bukë integrale;
- Çdo perime, fruta dhe kërpudha;
- Produktet e qumështit të fermentuar me pak yndyrë: qumësht, kefir, gjizë, hirrë, qumësht me gjizë, etj.;
- Kafe dhe çaj pa sheqer.
Ndalohet konsumimi i ushqimeve që përmbajnë yndyrna me origjinë shtazore dhe bimore në sasi të mëdha, si dhe alkooli, salçiçet, të brendshmet, të verdhat e vezëve, arrat, soja, fasulet, ëmbëlsirat dhe alkooli.
Rregullat, menutë dhe recetat ^
Rregullat për humbjen e peshës në një dietë pa yndyrë
- Është e pamundur të hiqni plotësisht yndyrnat nga dieta - mjafton të zvogëloni sasinë e tyre aq sa për të ulur sasinë e tyre në 5% të dietës ditore;
- Duhet të hani vetëm ushqime të miratuara;
- Teknika nuk rekomandohet për ata që vuajnë nga sëmundjet e frymëmarrjes, sepse Yndyrnat luajnë një rol të rëndësishëm në shkëmbimin e gazit në mushkëri.
Dietë me pak yndyrë: menuja për javën
Ju mund të planifikoni dietën tuaj duke përdorur këtë meny shembull:
- Për mëngjes pimë lëng portokalli, hamë gjysmë grejpfrut dhe një mollë;
- Për drekë hamë sallatë frutash dhe pimë një gotë lëng;
- Drekojmë me një sallatë perimesh me një fetë bukë me drithëra;
- Ne kemi darkë me supë perimesh ose peshk të zier në avull.
Receta me pak yndyrë
Receta e koktejit të Karaibeve:
- Kombinoni 125 ml lëng ananasi me limonadë xhenxhefili, shtoni kube akulli;
- Dekoroni me gjethe nenexhiku ose copa ananasi të grira.
Receta e kërpudhave të mbushura:
- Ne i lajmë kërpudhat me kapak të mëdhenj, i presim kërcellet;
- I gatuajmë së bashku me kërpudhat e tjera për 2 minuta në lëngun e perimeve të vluar;
- Përzieni pulpën e bukës, barishtet, erëzat dhe barishtet, vendosini të gjitha në kapakë kërpudhash;
- Kërpudhat i pjekim në 200 gradë për një çerek ore në furrë.
Receta për sallatë me oriz dhe mollë:
- Ziejeni orizin, qëroni dhe prisni mollët në copa, njomni me gjalpë të shkrirë dietetike, spërkatni me kanellë, ziejini në ujë me shtimin e një pjese të vogël të verës së bardhë;
- Përziejini gjithçka me orizin, sipër spërkatni lëkurën e limonit.
Cili është thelbi i një diete me pak yndyrë? Ai përfshin përjashtimin e pothuajse të gjitha yndyrave që mund të përmbahen në ushqime. Kështu, do t'ju duhet të hani ekskluzivisht mish dhe peshk pa yndyrë, produkte qumështi me pak yndyrë, perime, fruta, drithëra dhe bishtajore, të gatuara pa shtuar vaj. Se çfarë mund të çojë një dietë e tillë dhe pse një dietë e ekuilibruar është mënyra më e mirë për të humbur peshë, ne do t'ju tregojmë më tej.
Çrregullime hormonale dhe infertilitet
Nëse një vajzë i përmbahet një diete me pak yndyrë për një kohë mjaft të gjatë, me kalimin e kohës përmbajtja e yndyrës në trupin e saj bie në 10% ose më pak. Kjo është një rrugë e drejtpërdrejtë drejt parregullsive menstruale, të cilat më pas mund të çojnë në infertilitet. Puna është se yndyrat janë të nevojshme për formimin e acideve biliare dhe hormoneve, duke përfshirë hormonet seksuale.
Përkeqësimi metabolik
Çuditërisht, përjashtimi i yndyrave të shëndetshme ngadalëson metabolizmin dhe parandalon djegien e yndyrës së dëmshme që depozitohet në anët ose prapanicë. Kështu, një dietë me pak yndyrë nuk ka gjasa t'ju ndihmojë të humbni peshë në mënyrë efektive, por është e garantuar që të keni probleme shëndetësore pas saj.
Lëkurë e thatë dhe rrudha
Nuk dini si të humbni peshë dhe po provoni vazhdimisht dieta të reja? Mos harroni se vetëm yndyrnat thithin vitaminat K, E, D dhe A, të cilat janë aq të nevojshme për bukurinë e lëkurës sonë. Për më tepër, yndyrat ndihmojnë në ruajtjen e lagështirës në lëkurë dhe e bëjnë atë të butë. Nëse ndiqni një dietë me pak yndyrë për një kohë të gjatë, përgatituni që lëkura juaj të humbasë tonin, të bëhet më e thatë dhe rrudhat do të shfaqen më shumë.
Përkeqësimi i aftësive intelektuale
30% e trurit përbëhet nga yndyrna; ato janë gjithashtu pjesë e qelizave nervore, kështu që mungesa e tyre mund të ndikojë në aftësitë intelektuale dhe të ngadalësojë funksionin e trurit. Dietat me pak yndyrë janë veçanërisht të rrezikshme për fëmijët: mund të ngadalësojnë zhvillimin e tyre neuropsikik dhe në të ardhmen aftësinë e tyre për të mësuar.
Brishtësia e flokëve
Një arsye tjetër pse duhet të hiqni dorë nga një dietë me pak yndyrë është se flokët tuaj bëhen të brishtë, të shurdhër dhe të pajetë. Yndyrnat janë thelbësore që flokët të duken me shkëlqim dhe të bukur, dhe natyrisht, të shëndetshëm nga brenda. Nëse dëshironi të qëndroni të bukur dhe të humbni peshë, zgjidhni ushqimin dhe ushtrimet e shëndetshme.
Njeriu është aq i ndërtuar saqë e ka të vështirë të jetojë pa iluzione. Nuk është aq e rrezikshme kur i përkasin kategorive abstrakte - ëndrrave për një të ardhme pa re ose një trashëgimi shumëmilionëshe. Është shumë më keq kur njerëzit fillojnë të veprojnë duke besuar teoritë "shkencore" për përmirësimin e lehtë dhe të shpejtë të shëndetit. Këto keqkuptime përfshijnë shumicën e dietave moderne që premtojnë humbje peshe të mrekullueshme.
Sot unë propozoj të shqyrtojmë një nga tendencat e reja të quajtura dietë me pak yndyrë. Thelbi i saj bazohet në një parim të thjeshtë: meqenëse yndyra e tepërt prish figurën dhe çon në sëmundje, ato duhet të përjashtohen nga dieta ose konsumi duhet të reduktohet rrënjësisht. Një dietë e tillë, sipas mendimit të tyre, do të heqë qafe kolesterolin e keq, do të përmirësojë mëlçinë dhe zemrën, do të pastrojë enët e gjakut dhe në fund do të ketë një efekt pozitiv në mirëqenien.
E dini, do të jem i sinqertë, nuk jam përkrahës i një qasjeje kaq të thjeshtuar ndaj shëndetit. Zakonisht nxjerr përfundime duke studiuar përbërjen e ushqimeve, në këtë rast llojet e yndyrave dietike dhe rolin që ato luajnë në funksionimin e organizmit.
Yndyrnat. Miq apo armiq?
Këto substanca janë një rezervë strategjike e energjisë! Rezulton se prishja e tyre aktive ndodh gjatë periudhës së rraskapitjes së trupit, kur ka mungesë të karbohidrateve dhe proteinave. Për fat të mirë, njerëz të uritur nuk janë parë në rrugët e qyteteve tona për një kohë të gjatë. Por ka më shumë se mjaft njerëz që konsumojnë ushqime yndyrore në sasi të pamatshme.
Ushqimi i tepërt i pabalancuar është rrënja e të gjitha problemeve, për të cilat shumë popullarizues të një stili jetese të shëndetshëm kanë bërë që yndyrnat të jenë fajtore. Do të vërej gjithashtu se shtimi i kilogramëve të tepërt përkeqësohet nga mënyra e jetesës së ulur të një personi modern. Zakoni i të ngrënit shumë dhe i shtrirë në divan çon në aterosklerozë të shkaktuar nga depozitimi i kolesterolit në enët e gjakut, diabeti mellitus, impotenca, sëmundjet e mëlçisë dhe zemrës.
Dhe tani një aksiomë e rëndësishme për t'u mbajtur mend! Tingëllon kështu: nuk ka substanca të padobishme ose të dëmshme në ushqimin natyral (organik). Secili prej përbërësve të tij shërben si ilaç dhe një "blloqe ndërtimi" për trupin tonë. Acidet yndyrore, të cilat përbëjnë yndyrnat, janë jashtëzakonisht të rëndësishme dhe të nevojshme për bukurinë dhe shëndetin tonë! Ato janë pjesë e membranave qelizore, qelizave nervore dhe “materies gri” të trurit. Duke kufizuar përdorimin e tyre, ne do të reduktojmë burimet tona intelektuale dhe do të dëmtojmë sistemin tonë nervor.
Përveç kësaj, vitaminat A, D dhe E janë të tretshme në yndyrë në natyrë. Kjo do të thotë se kur jemi në një dietë me pak yndyrë, ne heqim bazën e përthithjes së tyre. Një manifestim i qartë i "përmirësimit të shëndetit" në sfondin e mungesës së vitaminës A janë thonjtë dhe flokët e brishtë, humbja e elasticitetit dhe bukurisë së lëkurës.
Mungesa e vitaminës E, e cila vjen nga një dietë me pak yndyrë, zvogëlon potencialin tonë imunitar, duke na bërë të prekshëm ndaj pushtimit të infeksioneve.
Dëmtimi i përthithjes vitaminë K, e bëjmë trupin të pambrojtur ndaj gjakderdhjeve të jashtme dhe të brendshme. Çdo plagë apo prerje në këtë rast do të shkaktojë shumë telashe.
Përveç kësaj, të gjitha këto vitamina kanë efekt antioksidant. Kjo do të thotë se ato neutralizojnë komponimet e rrezikshme - radikalet e lira që ndikojnë negativisht në qelizat dhe indet. Duke ulur përqendrimin e antioksidantëve, ne definitivisht nuk do të bëhemi më energjikë dhe më të shëndetshëm.
Një shqetësim tjetër i shkaktuar nga një kufizim i mprehtë në konsumin e yndyrave bimore dhe shtazore është sëmundje metabolike. Acidet yndyrore sintetizohen në trupin tonë nga yndyrat që vijnë nga ushqimi. Ata marrin pjesë në të gjitha llojet e proceseve metabolike. Në veçanti, nëse ka mungesë të yndyrave të qumështit dhe bimore në dietë, ekuilibri i kalciumit është i shqetësuar. Pasojat nuk janë të vështira të imagjinohen - kocka të brishta dhe sëmundje dentare. Një mungesë akute e këtij minerali vërehet në moshën e mesme dhe të vjetër, kur fillon humbja e tij natyrale nga indet kockore. Prandaj, duke shpresuar që ta lehtësoni jetën tuaj pas 45 vjetësh me një dietë me pak yndyrë, mund të merrni rezultatin e kundërt.
Duke ulur përqindjen e vajrave bimore për të hequr qafe kilogramët e tepërt, ne e dënojmë veten me dobësi dhe marrim si dhuratë lodhjen, lëkurën e thatë dhe problemet me tretjen.
Yndyra e dënuar botërisht kolesterolit të nevojshme për prodhimin e acideve biliare dhe hormoneve. Kalimisht, duhet theksuar se problemi nuk është kolesteroli, si i tillë, por konsumimi i tepërt i ushqimeve që e përmbajnë atë. Duke shpresuar të heqim qafe këtë lloj yndyre duke eliminuar ushqimet me kalori të lartë, ne jemi të ekspozuar ndaj rreziku i çekuilibrit hormonal. Te femrat mund të shkaktojë parregullsi menstruale (amenorre), infertilitet dhe depresion.
Përveç kësaj, humbja e papritur e peshës çon në prolapsi i organeve të brendshme. Kushdo që sheh shkakun e të gjitha të këqijave në shtresat yndyrore që prishin figurën, duhet të kujtojë se ato kryejnë një funksion të rëndësishëm fiksimi. Në dimër, yndyra e grumbulluar në inde na ngroh, duke na mbrojtur nga i ftohti. Vetëm sasia e yndyrës në trupin tonë nuk duhet të jetë e tepërt.
Programi edukativ i shëndoshë
Siç u përmend më lart, yndyrnat shërbejnë si një burim rezervë energjie, bazë për përthithjen e vitaminave dhe material ndërtimor të qelizave. Në laboratorin e trupit, hidroliza e këtyre substancave ndodh për të formuar acide yndyrore. Ata luajnë një rol kyç në jetën tonë. Ka disa lloje të acideve yndyrore, të ndryshme në vlerë biologjike. Le të shohim "tabelën e gradave" të prezantuara nga shkencëtarët për këto substanca.
Është vërtetuar se ne kemi nevojë për ushqime mono dhe të pangopura më shumë se të tjerët. Acidet yndyrore Omega-3 dhe Omega-6. Ato pastrojnë enët e gjakut, eliminojnë mpiksjen e gjakut, largojnë kolesterolin e tepërt dhe kanë një efekt rinovues. Duke normalizuar presionin e gjakut dhe duke përmirësuar furnizimin me gjak në tru, këto substanca na mbrojnë nga goditjet dhe sulmet në zemër. Puna e tyre është e nevojshme për shërimin e indit kockor të dëmtuar nga frakturat dhe elasticitetin e ligamenteve. Acidet yndyrore omega-3 kanë një efekt anti-inflamator. Mungesa e tyre çon në shikim të dobët, mpirje të gjymtyrëve dhe dobësi të muskujve. Mungesa e Omega-6 është e mbushur me lëkurë të thatë, humbje të flokëve dhe zhvillim të ekzemës.
Burimet e këtyre substancave të vlefshme janë vajrat bimore, arrat, bishtajore, farat e kungujve, peshku yndyror i detit dhe ushqimet e detit.
Acidi oleik, i quajtur nga biokimistët Omega-9, sintetizohet pjesërisht nga trupi. Pjesa tjetër e sasisë duhet të vijë nga ushqimi. Mënyra më e lehtë për ta bërë këtë është duke i aromatizuar sallatat, supat dhe drithërat me vaj ulliri - një produkt natyral që përmban sasi të mëdha të acidit oleik.
Grupi tjetër janë acidet yndyrore të ngopura. Ato i japin trupit energji, por në të njëjtën kohë kërkojnë marrjen e dozës. Teprica e tyre rrit rrezikun e depozitimit të kolesterolit në enët e gjakut. Furnizuesit kryesorë të këtyre substancave janë mishi, salloja dhe gjalpi.
Mbani një ekuilibër të yndyrave dhe do të jeni të shëndetshëm!
A ka ndonjë alternativë për dietën pa yndyrë, ju pyesni? Sigurisht që ka, do të përgjigjem. Nuk ka nevojë të hiqni dorë nga ushqimet me kalori të lartë për të normalizuar peshën dhe për të përmirësuar mirëqenien tuaj! Dy postulate të një stili jetese të shëndetshëm - moderim dhe ekuilibër!
Nuk do të flas për vetëpërmbajtje të arsyeshme. Të gjithë e dinë për këtë, por vetëm disa e praktikojnë atë, duke shijuar rezultate të shkëlqyera. Por është e nevojshme të flasim për ekuilibrin optimal të yndyrave.
Yndyrnat e pangopura luajnë një rol më të rëndësishëm se yndyrat e ngopura, duke përmirësuar në mënyrë aktive funksionimin e trupit. Prandaj, pjesa e vajrave bimore dhe produkteve që përmbajnë ato (farat, bishtajore, arra) duhet të ketë një avantazh të lehtë (20-30%) ndaj yndyrave shtazore. Dakord, një formulë e thjeshtë! Në këtë rast, ne nuk do t'i nënshtrohen "stresit kulinar" dhe do t'i sigurojmë vetes gjithçka që na nevojitet pa dieta të rrezikshme.
Yndyra është armiku i vërtetë i një trupi të hollë. Në çfarë hapash shkojnë vajzat e bukura për të hequr qafe "rritje" e urryera! Pa yndyrë të tepërt, figurat tona do të duken thjesht perfekte. Kjo është arsyeja pse eliminimi i ushqimeve yndyrore nga menyja juaj është detyra nr. 1 për një person që përpiqet të arrijë një figurë të hollë dhe të tonifikuar.
Pak yndyre Dietë për humbje peshe menu për një javë
Ju do të duhet të hani vetëm ushqime me pak yndyrë - mish diete, perime, fruta pa sheqer, etj. Nuk lejohet më shumë se 1 lugë çaji vaj vegjetal ose fara luledielli në ditë.
Nëse vendosni të zgjidhni këtë stil të të ushqyerit për veten tuaj, përgatituni për faktin se dieta juaj nuk do të jetë shumë e shijshme dhe e larmishme. Nuk është sekret që vetë ushqimi me pak yndyrë nuk është veçanërisht i shijshëm - madje edhe gjokset famëkeqe të pulës vështirë se mund të quhen "kënaqësi qiellore".
- gjithashtu e vështirë për t'u klasifikuar si një delikatesë, megjithëse shija e saj mund të përmirësohet me manaferrat dhe kos.
Pak yndyre minus 0, 5 – 1kg
Kjo dietë nuk është një test i lehtë, ndaj duhet të shtoni më shumë në dietën tuaj, gjë që do të ndihmojë në frenimin e urisë.
Mëngjesi: Omëletë në avull pa shtuar vaj, 1 kastravec, një copë bukë të zezë.
Dreka: Djathë me pak yndyrë me një copë bukë.
Darka: Supë me perime, një copë mish i zier pa dhjamë, 150 g qull hikërror.
Darka: Tavë me gjizë (200 g) me manaferra ose fruta pa sheqer.
Çajrat pa sheqer mund të pihen pa kufizime.
Yndyrnat nuk janë të gjitha të këqija!
Ekzistojnë lloje të ndryshme të yndyrave dietike. Për shembull, yndyrat bimore që përmbahen në avokado, fara, arra dhe peshk janë thjesht të nevojshme për flokë dhe lëkurë të shëndetshme.
Por ka yndyrna të dëmshme dhe madje të rrezikshme që shkaktojnë nivele të larta të kolesterolit. Këtu përfshihen yndyrnat trans që gjenden në margarinë, produktet e McDonald's, patatet e skuqura, kikirikët... Më shpesh, ose janë yndyra bimore, e cila është bërë e fortë për shkak të përpunimit, ose vaj palme. Vaj perimesh ose gjalpë, në të cilën diçka tashmë është skuqur, gjithashtu i përket yndyrave "të dëmshme".
Kjo nuk do të thotë që ju duhet të eliminoni plotësisht yndyrën nga dieta juaj. Ju duhet të zgjidhni yndyrnat më "optimale". Mbani mend – nuk ka yndyrë që ju shëndosh, ne shtojmë peshë nga konsumimi i pakontrolluar i yndyrës.
Yndyrna në ditë (maksimumi)
Konsumoni jo më shumë se 30-40 gram yndyrë në ditë. Mundohuni të zgjidhni yndyrnat bimore, duke kontrolluar volumin e tyre. Përdorni vaj ulliri në vend të majonezës. Hidheni vajin fillimisht në një lugë dhe më pas në një tas sallatë për të kontrolluar volumin.
Përmbajtja e yndyrës së qumështit (maksimumi)
Merrni jo më shumë se 2,5% përmbajtje yndyre, djathë - me një sasi yndyre 25 - 30 g/100 g.
Mishi dhe peshku është më mirë të hani të pjekura ose të pjekura në skarë në tigan. Salcice, frankfurter dhe produkte ëmbëlsirash lejohen vetëm në ditë festash. Ato përmbajnë shumë yndyrna, por nuk kanë përfitime. Përpiquni të hani në tryezën e festave – ato do ta ndihmojnë trupin të tresë yndyrën që përmban pjatat e festave.
Të tjera të zakonshme dietat në shtëpi
Dietë për humbje peshe Maggi
- një nga varietetet. Pajtueshmëria me të garanton rezultate të mira.
Kohëzgjatja e dietës është 4 javë, gjatë së cilës mund të humbni deri në 20 kg.
Një nga ushqimet gjatë të cilit nuk ndiheni të uritur. Dieta e saj ka një shumëllojshmëri të mjaftueshme ushqimesh.
Promovon djegien e vetë trupit të yndyrës së grumbulluar.
Dieta u përshtatet njerëzve.
Pas dietës, rezultati mbetet i qëndrueshëm: kilogramët e humbur në një muaj nuk kthehen.
Dieta Maggi është e lehtë për t'u përgatitur.
Nuk kërkohet marrja shtesë e vitaminave pasi ato vijnë me ushqim.
Dieta Maggi praktikisht nuk ka kundërindikacione.
Ju nuk mund të zëvendësoni ushqimet, duhet t'i përmbaheni dietës në mënyrë shumë strikte.
Pini çdo ditë.
Ju lejohet të pini kafe ose çaj dhe suplemente në çdo kohë.
I famshëm Dieta e Ducanit karakterizohet nga fakti se :
Mund të konsumohet në çdo kohë;
Tashmë në ditët e para;
Pesha humbet shpejt;
Ndodh për shkak të djegies së yndyrës, ndërsa masa muskulore ruhet;
Ruajtja afatgjatë e rezultateve të marra.
Dietë për dembelët
KËSHILLA Për t'i bërë objektet në ekran më të mëdhenj, shtypni Ctrl + Plus dhe për t'i bërë objektet më të vogla, shtypni Ctrl + Minus
Dihet që kufizimet e rrepta dietike e çlirojnë shpejt një person nga depozitat e yndyrës, por kostoja e metamorfozave të tilla, në fakt, bëhet shumë e lartë. Unë besoj se në momentin kur një person vendos të "humbasë" peshë, ai nuk ka gjasa të planifikojë të dëmtojë shëndetin e tij, por në praktikë, kjo ndodh mjaft shpesh.
Dihet që lipidet përmbajnë numrin më të madh të kalorive. Nuk është për t'u habitur që kur vendosim të shpëtojmë nga palosjet e shumta në stomak, shumë prej nesh vendosin të kufizojnë këtë lëndë ushqyese të veçantë. Epo, nuk mund t'i mohosh logjikën. Por ia vlen të kujtojmë se një dietë me pak yndyrë mund të shkatërrojë plotësisht shëndetin tuaj nëse përdoret gabimisht dhe nëse i përmbaheni asaj për një periudhë shumë të gjatë kohore.
Kritika e ideve të dietës me pak yndyrë
Çdo përjashtim i çdo lëndë ushqyese është i mbushur me pasoja të rënda. Situata me lipidet nuk bën përjashtim. Një dietë me pak yndyrë do të ketë një efekt të dëmshëm në prodhimin e shumë hormoneve. Për shembull, testosteroni, substanca që e kthen një djalë në burrë, thjesht nuk mund të prodhohet nëse ka mungesë të këtyre substancave.
Kjo mund të vazhdojë për një kohë shumë të gjatë: lipoproteinat me densitet të lartë dhe acidet yndyrore të pangopura mund të kenë një efekt pozitiv në gjendjen e sistemit kardiovaskular. Vitaminat e tretshme në yndyrë nuk janë në gjendje të përthithen në zorrët nëse nuk ka lipide në ushqim. Aktiviteti i gjëndrave mbiveshkore dhe gjëndrës tiroide është praktikisht i paralizuar.
Duke marrë parasysh sa më sipër, bëhet e qartë se një qasje e paarsyeshme ndaj të ushqyerit mund të rezultojë të jetë elefanti në dyqan porcelani që do të shkatërrojë plotësisht atë që dikur ishte një shëndet shumë i mirë. Dëshira për të hequr qafe një ose tre kilogramë nuk është ende një arsye për të abuzuar trupin tuaj.
Bazat e dietës me pak yndyrë
Besoj se është e qartë se përjashtimi i plotë i yndyrave është i papranueshëm. Shtrohet një pyetje plotësisht e arsyeshme: deri në çfarë niveli mund të kufizohen yndyrnat? Fatkeqësisht, ekspertët kanë mendime të ndryshme për këtë çështje. Disa besojnë se një sasi e pranueshme nuk duhet të jetë më pak se 30 gram në ditë. Të tjerë argumentojnë se kjo shifër nuk mund të bjerë nën 50 gram.
Me sa duket, sasia minimale e pranueshme e yndyrës mund dhe duhet të ndryshojë. Gjithçka varet nga gjinia, mosha, profesioni, aktiviteti fizik, gjendja fillestare e shëndetit, si dhe disa faktorë të tjerë. Në çdo rast, nuk mund të shmangni konsultimin me një nutricionist profesionist dhe përveç kësaj, me shumë mundësi do t'ju duhet t'i nënshtroheni një sërë ekzaminimesh për të përjashtuar sëmundjet latente.
Të gjitha produktet që përbëjnë dietën e njeriut duhet të ndahen në dy kategori. E para formohet nga ushqimi i pranueshëm, pasi përmban pak yndyrë. Përfaqësuesit e të dytës janë plotësisht të papranueshëm, pasi ato përfshijnë një përqindje shumë të lartë të yndyrës. Pak më vonë do të "ndaj grurin nga byku".
Produkte të papranueshme
Përveç faktit që yndyrnat janë të ndaluara, çuditërisht duhet të kufizohen edhe ushqimet e pasura me karbohidrate të thjeshta. Me sa duket, arsyeja për këtë qëndron në faktin se këto substanca, në rrethana të caktuara, mund të shndërrohen në të njëjtat lipide. Vërtetë, në dritën e kësaj, dieta mund të duket shumë e rreptë. Ja çfarë do të duhet të harroni gjatë periudhës së ardhshme:
Çdo mish me yndyrë, duke përfshirë mishin e derrit, qengji, e kështu me radhë;
Mishi i shpendëve, veçanërisht këmbët e pulës, lëkurat, pata dhe shumë më tepër;
Ushqim i shpejtë në çdo formë;
Produktet e qumështit, përveç me pak yndyrë;
Çdo produkt ëmbëlsirash;
Çdo alkool (me sa duket, arsyeja për këtë qëndron në uljen e motivimit pas libacioneve);
Peshk yndyror;
Të verdhat e vezëve;
Çdo ushqim i konservuar, pa marrë parasysh se nga çfarë janë bërë;
Disa fruta si avokado;
Çdo arra.
Sigurisht, kjo është larg nga një listë e plotë e gjithçkaje që tani është e ndaluar. Lexoni me kujdes etiketat, kontrolloni tabelat e kalorive dhe përjashtoni çdo gjë që përmban një përqindje të lartë yndyre. Sasia e lejuar e lipideve është shpallur më herët.
Produktet e pranueshme
Lista e produkteve të pranueshme duket më pak mbresëlënëse. Kjo nuk është për t'u habitur, sepse yndyra, në një formë ose në një tjetër, është pjesë e shumicës së ushqimeve që shiten në dyqan. Pra, ja çfarë mund të hani:
Perime, të gjitha llojet e zarzavate;
Kërpudha pa kufizime;
Bukë, veçanërisht krunde;
Oriz kafe (ka shumë të ngjarë që kjo do të bëhet baza e dietës suaj);
Çdo qull;
Makarona nga gruri i fortë, i krijuar pa shtuar vezë;
Mish pa dhjamë.
Kundërindikimet ndaj dietës
Sigurisht, jo të gjithë mund ta ndjekin këtë dietë. Ka shumë kategori njerëzish që për arsye shëndetësore do të detyrohen ta refuzojnë. Këtu janë vetëm disa prej tyre:
Personat nën moshën madhore, si dhe qytetarët e moshuar;
Personat me sëmundje të sistemit kardiovaskular;
Në prani të patologjisë onkologjike;
Gratë shtatzëna dhe nënat me gji;
Për sëmundjet hormonale;
Për sëmundjet e rënda të mëlçisë.
Kohëzgjatja e dietës më së shpeshti nuk është e specifikuar, por në çdo rast, unë fuqimisht nuk rekomandoj t'i përmbaheni asaj për më shumë se dy javë. Përshtatshmëria e vazhdueshme e këtij kufizimi duhet të përcaktohet nga një nutricionist profesionist.
Menyja e mostrës
Mëngjesi. Mund të hani disa fruta dhe të pini një filxhan çaj jeshil ose bimor.
Darka. Një porcion supë me perime, një sallatë me perime të freskëta, një gotë lëng pa sheqer.
Darka. Puding me perime, peshk i pjekur, një gotë qumësht i skremuar.
konkluzioni
U përpoqa t'ju përcjell se në çdo aktivitet kryesori është moderimi dhe është akoma më i rëndësishëm kur bëhet fjalë për shëndetin. Ju nuk duhet të përpiqeni të "humbni" peshën e tepërt brenda natës. Jini të durueshëm dhe më pas gjithçka do të funksionojë.
Jini të shëndetshëm dhe të dobët!
