Wiele osób uważa, że przy odchudzaniu nie trzeba włączać węglowodanów do diety. Można to wytłumaczyć brakiem wiedzy wśród kobiet i mężczyzn na temat rodzajów cząsteczek węglowodanów. Podczas utraty wagi nie można jeść wszystkich pokarmów zawierających węglowodany. Istnieją zboża, owoce i warzywa, które zawierają szybkie i wolne węglowodany. Podczas utraty wagi preferowane są wolne cząsteczki węglowodanów. Wyzwalają dużo energii przez długi czas.
Dlaczego organizm potrzebuje węglowodanów?
Węglowodany są potrzebne organizmowi jako źródło energii. Dzięki niemu zachodzą wszystkie reakcje enzymatyczne. Energia jest wydawana na rozkład cząsteczek tłuszczu i białka, witamin. Cząsteczki węglowodanów są niezbędne do funkcjonowania wątroby. Magazynuje glikogen niezbędny podczas postu i ćwiczeń beztlenowych. Do funkcjonowania mózgu wymagana jest duża liczba cząsteczek węglowodanów.
Węglowodany dzielą się na szybkie (szkodliwe) i wolne (dobre). Różnią się szybkością rozkładu molekularnego. Zdrowe węglowodany świetnie sprawdzają się przy odchudzaniu, gdyż wchłaniają się powoli i dostarczają organizmowi energii w małych porcjach. Szkodliwe cząsteczki węglowodanów są bardzo szybko niszczone.
Jakie węglowodany są dobre na odchudzanie?
Wybór produktów zawierających węglowodany do utraty wagi opiera się na indeksie glikemicznym (IG). Jest wskaźnikiem szybkości rozkładu cząsteczek węglowodanów. Im wyższy IG, tym szybciej rozkładają się węglowodany zawarte w produkcie. Jeśli IG nie jest wysoki, tempo rozkładu cząsteczek węglowodanów jest niskie.
Produkty o wysokim IG niekorzystnie wpływają na sylwetkę. IG jest wprost proporcjonalny do ilości glukozy uwolnionej po rozkładzie cząsteczek węglowodanów. Przy wysokim IG ilość glukozy uwalnianej po rozkładzie węglowodanów jest bardzo duża. Jego stężenie we krwi gwałtownie wzrasta. Część glukozy wykorzystywana jest na potrzeby organizmu. Jego niewykorzystana część jest przetwarzana na cząsteczki tłuszczu, które odkładają się w tłuszczu podskórnym i trzewnym.
Produkty o niskim IG nie szkodzą organizmowi. Glukoza jest uwalniana powoli. Nie powoduje gwałtownych skoków poziomu cukru, co korzystnie wpływa na kondycję narządów i układów. Energia wytwarzana z pożywienia jest wydatkowana wyłącznie na potrzeby organizmu.
Uwaga! Podczas leczenia otyłości należy jeść wyłącznie zdrowe produkty zawierające węglowodany. Nie powoduje odkładania się tłuszczu i nie powoduje skoków poziomu glukozy we krwi.
Lista produktów zawierających węglowodany do odchudzania powinna obejmować zboża, rośliny strączkowe i warzywa. Zaleca się, aby poziom IG nie przekraczał 40. Wszystko powyżej tego wskaźnika nie jest odpowiednie dla osób odchudzających się.
Węglowodany złożone na odchudzanie
Jakie są najlepsze produkty spożywcze, które można jeść, aby schudnąć? Węglowodany złożone są najbardziej pożądane w przypadku utraty wagi. Mają maksymalny czas łupania. W wyniku długotrwałego wchłaniania nadmiar tłuszczów nie odkłada się w organizmie, a uczucie głodu nie pojawia się przez długi czas. Produkty zawierające węglowodany o złożonej strukturze pomagają usunąć toksyczne substancje z jelit, a także nadmiar glukozy.
Odpowiednie węglowodany do utraty wagi w tabeli
| Różnorodne cząsteczki węglowodanów | Opis |
|---|---|
| Glikogen | Przekształca się w glukozę. Występuje w świniach, krowach, wątrobie drobiowej, drożdżach i mięsie krabów. |
| Skrobia | Podczas rozszczepiania zamienia się w dekstrozę. Dostępny do ziemniaków, roślin strączkowych i zbóż. |
| Grube włókno (włókno) | Występuje w otrębach, kapuście, ogórkach, pomidorach i innych produktach. Grube włókno pozwala usunąć z jelit toksyczne substancje, glukozę, tłuszcze, w tym cholesterol. |
| Insulina | Produkowany z cząsteczek fruktozy. Substancja aktywuje ośrodek nasycenia. Występuje w cykorii i karczochach. Dla chorych na cukrzycę fruktoza sprzedawana jest w słoikach i zastępuje cukier. |
| Pektyna | Występuje w uprawach owoców i warzyw. |
Uwaga! Tworząc jadłospisy dietetycy skupiają się na węglowodanach o złożonej strukturze. Pozwala to zminimalizować odkładanie się tłuszczu, zwiększyć metabolizm i zmniejszyć uczucie głodu.
Lista zakupów
Jakie węglowodany można jeść podczas odchudzania? Przygotowując dietę dla osób odchudzających się, należy koniecznie wziąć pod uwagę liczbę cząsteczek węglowodanów w 100 g produktu. Zmniejszy to dzienne spożycie kalorii.
Jakie pokarmy są dozwolone podczas odchudzania?
| Rodzaj produktu | Ile węglowodanów zawiera żywność na 100 g? |
|---|---|
| Płatki | |
| Płatki | 61 |
| amarant | 31 |
| Jęczmień perłowy | 65 |
| Proso | 67 |
| brązowy ryż | 74 |
| Dziki ryż | 75 |
| Gryka | 57 |
| Grys jęczmienny | 66 |
| Mąka pełnoziarnista | 72 |
| Rośliny strączkowe | |
| Zielony groszek | 15 |
| Fasola surowa | 12 |
| Suszonej fasoli | 49 |
| fasolki | 47 |
| soczewica | 60 |
| Arachid | 14 |
| Warzywa | |
| Marchewka | 8 |
| Pomidor | 4 |
| Seler | 2 |
| Buraczany | 6 |
| Rzepa | 6 |
| Bakłażan | 7 |
| Szparag | 3 |
| Ogórek | 4 |
| brokuły | 7 |
| Cebula | 7 |
| Rzodkiewka | 3 |
| Rabarbar | 4 |
| papryka | 7 |
| Świeża kapusta biała i czerwona | 5 |
| Jarmuż morski | 3 |
| Cukinia | 5 |
| Szczaw | 4 |
| Owoce | |
| Granat | 15 |
| Zielony banan | 22 |
| Jabłka | 10 |
| Pomarańcze | 8 |
| Ryc | 12 |
| Brzoskwinia | 10 |
| Gruszka | 11 |
| Grejpfrut | 6 |
| Cytrynowy | 3 |
| Awokado | 6 |
| Uprawy jagodowe | |
| Żurawina | 4 |
| Śliwki | 38 |
| Śliwka | 10 |
| Maliny | 6 |
| Jagoda | 8 |
| Agrest | 9 |
| Truskawka | 8 |
| Wiśnie | 10 |
| Porzeczka | 8 |
| Orzechy | |
| Ziarna słonecznika | 16 |
| Nasiona dyni | 17 |
| Sezam | 12 |
| MAK | 15 |
| Orzech laskowy | 17 |
| Migdałowy | 20 |
| Nerkowiec | 23 |
| Orzech sosnowy | 13 |
| Pistacje | 28 |
| Orzech włoski | 16 |
| Grzyby | |
| Pieczarka | 0.5 |
| Białe grzyby | 1.1 |
| Grzyby mleczne | 1.1 |
| Russula | 1.4 |
| Masło | 3.2 |
| Borowik | 3.4 |
| borowik | 3.7 |
| Suszone białe grzyby | 9 |
| Suszone borowiki | 33 |
| Suszone borowiki | 37 |
| mleko | |
| mleko | 30 |
| Twarożek | 30 |
Ta tabela zawiera listę produktów odchudzających. Zawiera warzywa, owoce, grzyby, orzechy i produkty mleczne. Warzywa zawierają najmniej węglowodanów. Jeśli jesteś otyły, lepiej jeść je na świeżo, jeśli nie ma ograniczeń. Po ugotowaniu wzrasta IG warzyw, szczególnie ziemniaków, marchwi i buraków. Dlatego należy ograniczyć spożycie tej przetworzonej żywności lub połączyć ją ze świeżymi warzywami i otrębami.
Kapusta, cukinia, bakłażan, ogórki i pomidory są bardzo zdrowe. Mają minimalny IG, co sprawia, że nie można ograniczać tych pokarmów podczas odchudzania. Jabłka, gruszki, owoce cytrusowe i jagody są zdrowe. Nie mają wysokiego IG. Owoce lepiej ograniczyć do wiśni, mango, bananów, persimmon, winogron i suszonych moreli. Produkty te lepiej wprowadzać do diety raz w tygodniu.
Orzechy mają stosunkowo wysoki IG. Oprócz węglowodanów zawierają dużą ilość tłuszczów i białek. Dlatego nie należy spożywać więcej niż małą garść orzechów dziennie. Najlepiej dodawać je do sałatek i łączyć z warzywami.
Suche rośliny strączkowe zawierają dużą ilość węglowodanów, jednak po ugotowaniu ich masa pod wpływem wody wzrasta, w związku z czym IG nieznacznie spada. Rośliny strączkowe można jeść w zupach, a także raz w tygodniu jako dodatek do dań.
Dla osób odchudzających się dozwolone są grzyby. Są niskokaloryczne, zawierają białko i trochę tłuszczu. Zawierają bardzo mało węglowodanów. Grzyby można spożywać jako danie główne, dodatek do zup i sałatek. Najwięcej węglowodanów zawierają borowiki. Pieczarki mają najniższy IG. Świetnie nadają się do codziennego użytku.
Uwaga! Jeśli osoba odchudzająca się ma patologie jelit, wątroby i trzustki, należy ograniczyć spożycie grzybów.
Oliwki zawierają wystarczającą ilość węglowodanów, dlatego nie należy spożywać ich w nadmiarze. Można je spożywać w sałatkach, ponieważ oprócz cząsteczek węglowodanów znajdują się w nich także tłuszcze. Pomoże to zrekompensować ich wysoką zawartość kalorii.
Czy możliwe jest spożywanie szybkich węglowodanów podczas odchudzania?
Nie należy stosować pokarmów węglowodanowych w celu odchudzania lub ograniczyć ich stosowanie. Pokarmy bogate w węglowodany mają IG większy niż 40 i 60. Stężenie glukozy gwałtownie wzrasta. Niektóre cząsteczki węglowodanów po metabolizmie trafiają do depozytów tłuszczu, co jest bardzo niekorzystne dla Twojej sylwetki.
Lista produktów bogatych w węglowodany do utraty wagi:
- kasza manna, płatki ryżowe;
- biały i czarny chleb;
- tani makaron;
- ziemniaki i marchew poddane obróbce termicznej;
- sosy kupowane w sklepie;
- napoje alkoholowe, zwłaszcza piwo;
- mango, banan, winogrona i inne.
Należy ograniczyć lub całkowicie wyeliminować spożywanie pokarmów znajdujących się w tabeli szybkich węglowodanów.
Lista zakupów
Prawidłowe odżywianie powinno zawierać węglowodany złożone. Musisz usunąć ze swojej diety szybkie węglowodany. Produkty o średnim IG można spożywać w ograniczonych ilościach. Węglowodany złożone i proste można łączyć z warzywami i owocami, aby zrekompensować wysoki IG.
Tabela węglowodanów w żywności
| Szybkie węglowodany, które są ograniczone podczas utraty wagi | Liczba cząsteczek węglowodanów na 100 g |
|---|---|
| Syrop kukurydziany | 115 |
| Piwo | 100 |
| Ziemniaki smażone, zapiekanka ziemniaczana | 95 |
| Skrobia | 95 |
| Ziemniaki gotowane w piekarniku | 95 |
| Mąka ryżowa | 95 |
| Bezglutenowy biały chleb | 90 |
| Marchew (po obróbce cieplnej) | 85 |
| Płatki kukurydziane | 85 |
| Miód | 85 |
| Popcorn (bez cukru) | 85 |
| Biały chleb na kanapki | 85 |
| Ryż gotowany na parze | 85 |
| Budyń ryżowo-mleczny | 85 |
| Mąka pszenna | 85 |
| Tłuczone ziemniaki | 85 |
| Pączki | 75 |
| Dynia | 75 |
| Cukinia, dynia po obróbce cieplnej | 75 |
| Lasagne (miękkie odmiany) | 75 |
| Owsianka z ryżem i mlekiem z cukrem | 75 |
| Gofry | 75 |
| Długi, cienki bochenek | 70 |
| Czekoladki łączone z karmelem i orzechami | 70 |
| Spaghetti | 70 |
| Owsianka kukurydziana | 70 |
| risotto | 70 |
| brązowy cukier | 70 |
| Ciasteczka biszkoptowe | 70 |
| Napój gazowany | 70 |
| Ziemniaki gotowane bez mundurków | 70 |
| Czipsy | 70 |
| Suszony chleb | 70 |
| biały cukier | 70 |
| Dżem | 65 |
| rodzynki | 65 |
| Chleb pełnoziarnisty | 65 |
| Ciemny chleb drożdżowy | 65 |
| Pigwa (konserwowa) | 65 |
| Chleb żytni (jedna trzecia żyta) | 65 |
| Lody | 65 |
| Ryż długoziarnisty | 65 |
| Melon | 65 |
| Owsianka | 65 |
| Semolina z pszenicy durum | 65 |
| Lasagne (twarda) | 65 |
| majonez | 65 |
| Pizza | 65 |
| Kluski (pszenica durum) | 65 |
| Produkty o średnim IG mniejszym niż 70 | 65 |
| Ryż basmati | 50 |
| kiwi | 50 |
| Solidne rodzaje makaronów | 50 |
| Sok ananasowy bez cukru | 50 |
| Makaron pełnoziarnisty | 50 |
| Herbatnik | 50 |
| Chińska gruszka | 50 |
| Mango | 50 |
| Sok jabłkowy bez cukru | 50 |
| Niegotowany brązowy ryż | 50 |
| Surowy jęczmień | 45 |
| Groszek (konserwowy) | 45 |
| Banan | 45 |
| Tostowy chleb pełnoziarnisty | 45 |
| Semolina pełnoziarnista | 45 |
| Żyto | 45 |
| Sos pomidorowy z cukrem | 45 |
| Gryka | 40 |
| Mleko kokosowe | 40 |
| Makaron na ząb | 40 |
| Płatki | 40 |
| Masło Orzechowe Bez Cukru | 40 |
| Chleb razowy (pełna mąka) | 40 |
| Sok marchewkowy bez cukru | 40 |
| Suszone morele | 40 |
| Suszone śliwki | 40 |
| Puszkowana fasola | 40 |
| Kasza owsiana | 40 |
| Pigwa (konserwy, galaretki) | 40 |
Jaka jest norma węglowodanów na dzień?
Jakie węglowodany są potrzebne do utraty wagi? Priorytetem podczas odchudzania powinno być nakierowanie na wolne cząsteczki węglowodanów. W ograniczonym zakresie dopuszczalne jest spożywanie produktów o średnim indeksie glikemicznym.
Dorośli odchudzający się potrzebują 100-500 g cząsteczek węglowodanów. Kwota ta jest odpowiednia dla pacjentów, którzy nie wykonują pracy fizycznej. Osobom narażonym na stres psychiczny i fizyczny zaleca się spożywanie 400-500 g cząsteczek węglowodanów dziennie.
Uwaga! Dietetycy mają wzór na obliczanie węglowodanów na podstawie masy ciała. Wygląda to następująco: 5 g węglowodanów na 1 kg masy ciała (praca biurowa), 8 g cząsteczek węglowodanów na 1 kg masy ciała (osoby aktywnie uprawiające sport).
Dlaczego indeks glikemiczny żywności jest ważny?
Jakie produkty zawierają węglowodany? Pokarmy bogate w cząsteczki węglowodanów koniecznie mają indeks glikemiczny. Konieczne jest policzenie cząsteczek węglowodanów spożywanych dziennie. IG pokazuje, ile węglowodanów znajduje się w żywności odpowiedniej do utraty wagi. Pomaga także wiedzieć, które węglowodany należy wyciąć.
Surowo zabronione węglowodany do utraty wagi
Pokarmy zawierające węglowodany o wysokim IG utrudniają utratę wagi. Należy to wykluczyć. Priorytet w planowaniu diety przypada na produkty, które w krótkim czasie nie uwalniają dużych ilości glukozy.
Pokarmy zawierające węglowodany zabronione w leczeniu otyłości:
- Zupy błyskawiczne;
- wyroby mączne: bułki, wypieki, ciasta, pieczywo białe, herbatniki, wyroby mączne smażone;
- słodkie lemoniady;
- Ziemniak;
- Cukiernia;
- warzywa gotowane: rzepa, marchewka;
- ciastko;
- piwo;
- uprawy słodkich owoców: banany, arbuzy, winogrona;
- soki z upraw owocowych.
Najlepsze opcje żywności węglowodanowej do utraty wagi
W przypadku osób odchudzających się częściej odpowiednia jest dieta białkowo-węglowodanowa, która wzbogaca organizm w niezbędną energię, witaminy i mikroelementy. Porcje podczas śniadania, obiadu i kolacji nie powinny przekraczać 1 szklanki. Podczas drugiego śniadania należy zjeść 1 niesłodzony owoc. Na popołudniową przekąskę należy wypić 200 ml napoju o niskiej zawartości kalorii i węglowodanów.
Lista pokarmów węglowodanowych w tabeli do utraty wagi na tydzień
| Dni tygodnia | Pierwszy posiłek | Posiłek obiadowy | Kolacja |
|---|---|---|---|
| pon. | Kasza gryczana parzona, kawa bez cukru. | Rosół z kurczaka z jajkiem gotowanym, wołowina gotowana z zieloną sałatą. | Sałatka rybna z olejem roślinnym. |
| W | Sałatka z pomidorów i ogórków z olejem roślinnym, herbata bez cukru. | Zupa puree na bulionie wołowym z warzywami, warzywami z gotowaną kaszą gryczaną i pieczarkami. | Zapiekanka z twarogu. |
| Poślubić | Płatki owsiane bez mleka z malinami, kawa z cukrem. | Kapuśniak w bulionie z kurczaka, sałatka pomidorowa z rybą gotowaną na parze. | Jajko na twardo 2 szt. |
| czwartek | Sałatka z kapusty z olejem roślinnym, 1 kromka chleba żytniego, sok pomidorowy. | Zupa jarzynowa, pieczony królik, ze świeżą białą kapustą. | Sałatka Z Kałamarnicą. |
| piątek | Kasza pszenna bez mleka, niskotłuszczowy kefir. | Zupa rybna z niewielką ilością ziemniaków, marchewki i cebuli na chudej rybie, sałatka pomidorowa z masłem. | Sałatka warzywna. |
| sob. | Sałatka z warzyw i kapusty pekińskiej w oleju roślinnym, herbata bez cukru. | Barszcz z kurczaka z kapustą, kapusta duszona. | Sałatka owocowa |
| Słońce. | Kasza pszenna z niewielką ilością mleka, świeża jagoda. | Zupa grzybowa, makaron gotowany z rybą na parze | Omlet |
Czy przy odchudzaniu można całkowicie zrezygnować z węglowodanów i jakie jest ryzyko?
Węglowodany są niezbędne dla organizmu. Nie można ich całkowicie wyeliminować z diety. Może to prowadzić do uszkodzenia enzymów i narządów. Bez cząsteczek węglowodanów wątroba i mózg nie mogą działać.
Jakie węglowodany należy wyeliminować, aby schudnąć? Aby zmniejszyć liczbę cząsteczek węglowodanów, wystarczy zrezygnować z szybkich węglowodanów w pożywieniu. Zapobiegnie to przybieraniu na wadze.
Jakich węglowodanów nie jeść podczas odchudzania? Konieczne jest usunięcie z diety gotowanych ziemniaków, produktów mącznych, słodkich owoców i wysokokalorycznych sosów. Pamiętaj, aby wykluczyć produkty cukiernicze.
Aby dowiedzieć się, jakie węglowodany możesz jeść podczas utraty wagi, obejrzyj wideo:
Wniosek
Węglowodany stosowane w odchudzaniu muszą być odpowiednio dobrane. Potrawy szybko węglowodanowe są usuwane z diety. Nacisk położony jest na cząsteczki węglowodanów o długim czasie trawienia. Pozwala to na wzbogacenie organizmu w niezbędną energię i redukcję masy ciała.
Głównym źródłem energii dla człowieka są węglowodany. Ich niedobór prowadzi do szybkiego zmęczenia, pogorszenia samopoczucia i utraty sił. Wiele osób jednak w celu szybkiego nasycenia sięga po węglowodany proste, które stają się główną przyczyną nadwagi. Integralną częścią zdrowej diety są wolne węglowodany. Długo się wchłaniają, wytwarzając energię dla organizmu na długi czas. Zastanówmy się, jakie pokarmy zawierają złożone węglowodany.
Co to są węglowodany złożone?
Podstawowym budulcem ludzkiego organizmu są węglowodany. Dostarczają energii układowi nerwowemu, mózgowi i najważniejszym narządom, utrzymując prawidłowy poziom glikogenu. Bez ich udziału nie powstają enzymy, aminokwasy i kwasy nukleinowe. Z kolei węglowodany dzielą się na monosacharydy (proste) i polisacharydy (złożone). Aby organizm cieszył nas swoim działaniem przez długi czas, istotne jest odpowiednie ich dawkowanie.
Kiedy należy jeść produkty trudne do strawienia? Przyjmowanie szybkich węglowodanów przydaje się, gdy wydatek energetyczny jest duży, np. po treningu siłowym. Aby przybrać na wadze, zaleca się także spożywanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym. We wszystkich pozostałych przypadkach dietetycy zalecają wprowadzenie do diety węglowodanów złożonych, które są lepiej wchłaniane przez organizm, zapewniając uczucie sytości na długi czas.
Rodzaje węglowodanów złożonych
Wolne węglowodany nie odkładają się w warstwie tłuszczowej, nie powodują skoków insuliny i są słabo rozpuszczalne w wodzie, dzięki czemu organizm zatrzymuje je na długo. Rozkładane są (hydrolizowane) na węglowodany proste, dlatego ich wchłanianie przez organizm zajmuje dużo czasu. Wolne węglowodany mają inny indeks glikemiczny i inną wartość odżywczą. Co to są węglowodany złożone? Rozważmy wszystkie typy osobno.
- Skrobia. Substancja niskokaloryczna o wysokiej wartości energetycznej. Nawet przy obfitym spożyciu skrobi nie napotkasz problemu dodatkowych kilogramów. Szybko wypełnia żołądek, wywołując uczucie sytości na długi czas. Skrobia jest doskonałym środkiem zapobiegającym nowotworom, normalizującym metabolizm, regulującym poziom cukru i zwiększającym odporność. Najwięcej skrobi występuje w następujących produktach spożywczych: ryż brązowy (brązowy), kasza gryczana, płatki owsiane, makarony, pieczywo żytnie, ziemniaki, soczewica, soja, groch.
- Glikogen. Ten rodzaj wolnych węglowodanów to łańcuch cząsteczek glukozy. Kiedy z jakiegoś powodu jego poziom zaczyna spadać, glikogen pomaga utrzymać prawidłowy poziom. Dodatkowo glikogen węglowodanowy odbudowuje masę mięśniową, co jest ważne dla sportowców, którzy stale poddają swoje mięśnie dużym obciążeniom. W żywności glikogen występuje w niewielkich ilościach. Możesz uzupełnić jego zapasy jedząc: ryby, wątrobę, serca wołowe, czerwone mięso.
- Celuloza. Jest to włókno roślinne grubego pochodzenia, które jest bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania jelit. Większość błonnika znajduje się w pełnych ziarnach, które nie są gotowane ani przetwarzane mechanicznie. Spożywając ją bardzo łatwo zapanować nad uczuciem głodu, gdyż gruboziarniste włókna zapewniają uczucie sytości na długi czas. Duże włókno pochłania balast i toksyczne substancje z jelita grubego powstałe podczas trawienia pokarmu. Drobne włókna optymalizują pracę żołądka, śledziony i trzustki, poprawiając jakość trawienia pokarmu. Produkty zawierające błonnik: orzechy (migdały, orzeszki ziemne, orzechy laskowe), produkty pełnoziarniste (nieprzetworzone), warzywa zielone i świeże, owoce z nasionami (granat, kiwi, jabłka, winogrona), rośliny strączkowe.
- Pektyny. Pełnią rolę adsorbentów. Włókna pektynowe po rozpuszczeniu w wodzie zamieniają się w koloidalną masę o lepkiej konsystencji. Pochłaniają substancje rakotwórcze, toksyny i metale ciężkie. Pektyny normalizują pracę przewodu pokarmowego i oczyszczają jelita z toksyn. Są to kleje powstałe z reszt kwasu galakturonowego. Jako element strukturalny pektyny występują w warzywach korzeniowych, algach, niektórych warzywach i owocach: czarnej porzeczce, marchwi, żurawinie, burakach, kapuście, agrescie, wiśniach, ogórkach, ziemniakach, bakłażanach, arbuzach, melonach i innych.
Gdzie występują węglowodany złożone - lista produktów spożywczych
Podstawą prawidłowego odżywiania jest spożywanie węglowodanów złożonych na śniadanie i obiad, gdyż są one lepiej wchłaniane w pierwszej połowie dnia. Jeśli chcesz schudnąć, spożywaj więcej błonnika, który w ogóle nie jest trawiony i dlatego nie zamienia się w tłuszcz, ale szybko Cię syci. Aby przybrać na wadze podczas jedzenia, należy zwrócić większą uwagę na poziom skrobi i glikogenu w pożywieniu. Przedstawiamy bardziej szczegółowe informacje na temat miejsca syntezy węglowodanów złożonych.
Warzywa i owoce
To najważniejszy element zdrowej diety. Prawie wszystkie warzywa i owoce zawierają złożone związki, jednak aby zachować maksymalną ilość korzystnych właściwości, ważne jest, aby jeść je na surowo lub lekko ugotowane. Warzywa i owoce poddane obróbce cieplnej tracą dużo witamin, kwasów owocowych i substancji pektynowych. Lista owoców i warzyw bogatych w węglowodany złożone: pomidory, fasolka szparagowa, cukinia, papryka, kapusta, maliny, granaty, wiśnie.
Owsianka
Kaszki przygotowywane na bazie pełnoziarnistych zbóż zdecydowanie powinny stać się częścią codziennej diety. Najlepsze do pełnego odżywiania to owies, kasza bulgur, pszenica i gryka. Lepiej unikać białego ryżu i kaszy manny ze względu na wysoką kaloryczność i minimalną zawartość błonnika. Pochodne z pełnoziarnistych klasycznych zbóż: płatki owsiane, gryczane, musli również nie nadają się do zdrowej diety.
Zieleń
Dietetycy zalecają, aby każdego dnia włączyć do swojego menu sałatki warzywne ze świeżymi ziołami. Wzbogaca organizm w eteryczne olejki eteryczne, minerały, kwasy i witaminy. Zieloni normalizują funkcjonowanie układu wydalniczego i aktywują wydzielanie gruczołów trawiennych. Do najzdrowszych warzyw o dużej zawartości węglowodanów złożonych należą: sałata, szpinak i sałata.
Mleczarnia
Wszystkie produkty mleczne składają się prawie wyłącznie z węglowodanów prostych, ponieważ zawierają laktozę. Nie należy jednak całkowicie rezygnować z nabiału, ponieważ niektóre jego rodzaje zawierają wolne węglowodany. Należą do nich: jogurt naturalny, kefir niskotłuszczowy, twarożek niskotłuszczowy. Produkty mleczne zawierają także wiele witamin, duże ilości fosforu i wapnia, bez których normalne funkcjonowanie organizmu nie jest możliwe.
Napoje
Węglowodany złożone występują nie tylko w pokarmach stałych. Ich źródłem są świeżo wyciskane soki warzywne i owocowe. Największą kumulację wolnych węglowodanów można znaleźć w soku pomidorowym, marchwiowym, pomarańczowym, jabłkowym i ananasowym. Oprócz nich świeżo wyciskane soki zapewniają silne wsparcie układu odpornościowego, szczególnie w zimnych porach roku.
Rośliny strączkowe i zboża
Węglowodany złożone znajdują się w pełnych ziarnach i roślinach strączkowych. Źródłem długotrwałej energii są płatki jęczmienne i owsiane, makarony z pełnego ziarna oraz pieczywo razowe. Jeśli potrzebujesz dużej ilości błonnika, zastąp go pełnymi ziarnami. Jeśli chodzi o rośliny strączkowe, aby utrzymać wymaganą równowagę węglowodanów podczas diety lub postu, jedz więcej grochu, soczewicy, ciecierzycy i fasoli.
Tabela zawartości węglowodanów złożonych w żywności
Aby utrzymać normalne samopoczucie człowieka, dzienne spożycie węglowodanów powinno wynosić 4-5 gramów na kilogram masy ciała. Osobom uprawiającym sport wyczynowo lub wykonującym ciężką pracę fizyczną wskazane jest spożywanie do 8 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie. Sugerujemy sprawdzenie w tabeli węglowodanów złożonych ich zawartości w poszczególnych produktach spożywczych, aby obliczyć, ile należy ich spożywać w ciągu dnia.
Węglowodany złożone na odchudzanie
Dietetycy przy obliczaniu indywidualnej diety zawsze kierują się właściwymi proporcjami białka, tłuszczu i węglowodanów. Niestety wiele osób odchudzających się całkowicie rezygnuje ze spożywania węglowodanów, nie wiedząc do czego służą. Jest to błędne, ponieważ brak węglowodanów złożonych może prowadzić do osłabienia układu odpornościowego i z reguły do wystąpienia wielu chorób.
Złożone związki podczas odchudzania są przydatne dla prawidłowego funkcjonowania jelit, ponieważ błonnik poprawia perystaltykę i odżywia korzystną mikroflorę. Są to obowiązkowe składniki żywienia sportowców, ponieważ przyczyniają się do przyrostu masy mięśniowej. Jakie są te produkty? W przepisach na odchudzanie uwzględniaj makaron durum, soczewicę i płatki owsiane.
Lista pokarmów potrzebnych do uzyskania energii podczas suszenia organizmu obejmuje również suszone śliwki, suszone morele, jaja, ryby i mięso. Na liście dań śniadaniowych powinny znaleźć się trudnostrawne węglowodany: kasza jaglana, rodzynki, orzechy, miód. Zamiast słodyczy zaleca się spożywanie suszonych owoców, owoców i jagód w małych porcjach rano i wieczorem.
Węglowodany to związki organiczne, które dostarczają organizmowi energii niezbędnej do pełnego funkcjonowania. Są częścią każdej tkanki i struktury komórkowej. Węglowodany stanowią około 2,7 procent całkowitej masy ciała. Bez nich narządy i układy wewnętrzne nie mogą normalnie funkcjonować. Utrzymanie proporcji węglowodanów w organizmie staje się możliwe dzięki zbilansowanej diecie, obejmującej żywność zawierającą te i inne korzystne substancje.
Aby zrozumieć, dlaczego te związki organiczne są tak ważne, konieczne jest zbadanie ich funkcji. Węglowodany dostające się do organizmu wraz z pożywieniem mają następujący zakres działania:
- Dostarczają organizmowi człowieka zasobów energetycznych. Dzieje się tak w wyniku utleniania związku. W wyniku tego procesu z jednego grama węglowodanów powstaje 17 kilodżuli, czyli 4,1 kalorii. Utlenianiu towarzyszy zużycie glikogenu (rezerwy węglowodanów) lub glukozy.
- Biorą udział w tworzeniu różnych jednostek strukturalnych. Dzięki węglowodanom organizm buduje błony komórkowe, wytwarza kwasy nukleinowe, enzymy, nukleotydy i tak dalej.
- Tworzą rezerwy energii dla organizmu. Węglowodany w postaci glikogenu odkładają się w mięśniach i innych tkankach oraz w wątrobie.
- Są antykoagulantami. Substancje te rozrzedzają krew, a także zapobiegają tworzeniu się skrzepów krwi.
- Wchodzą w skład śluzu wyścielającego przewód pokarmowy, powierzchnie układu oddechowego i moczowo-płciowego. Pokrywając te narządy wewnętrzne, śluz jest odporny na infekcje wirusowe i bakteryjne oraz zapewnia ochronę przed uszkodzeniami mechanicznymi.
- Mają pozytywny wpływ nie na trawienie. Węglowodany stymulują pracę enzymów trawiennych, a co za tym idzie, poprawiają procesy trawienne i jakość wchłaniania składników odżywczych i cennych substancji oraz aktywują motorykę żołądka.
Ponadto te związki organiczne zwiększają funkcje ochronne organizmu, określają grupę krwi, a także zmniejszają prawdopodobieństwo rozwoju patologii nowotworowych.
Rodzaje węglowodanów
Substancje organiczne z grupy węglowej dzielą się na dwie duże grupy - proste i złożone. Te pierwsze nazywane są także szybkimi lub lekkostrawnymi, a te drugie – powolnymi.
Mają prosty skład i szybko wchłaniają się w organizm. Ta cecha węglowodanów prowadzi do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Reakcją organizmu na spożycie węglowodanów prostych jest duże wydzielanie insuliny, hormonu odpowiedzialnego za produkcję trzustki.
Poziom cukru pod wpływem insuliny spada poniżej normy. Tym samym osoba, która niedawno jadła pokarmy bogate w węglowodany proste, dość szybko zaczyna odczuwać głód. Ponadto konwersja cząsteczek cukru w tłuszcz podskórny zachodzi w stosunku od jednego do dwóch.
Jeśli nadużywasz żywności bogatej w szybkie węglowodany, doprowadzi to do następujących negatywnych konsekwencji:
- ciągłe uczucie głodu i chęć podjadania;
- uszkodzenie naczyń krwionośnych przez insulinę;
- szybkie zużycie trzustki;
- zwiększając ryzyko zachorowania na cukrzycę.
Te negatywne skutki stały się głównym powodem, dla którego węglowodany te zaczęto nazywać szkodliwymi lub niepożądanymi.
Powolne związki organiczne, takie jak błonnik, glikogen, skrobia, działają na organizm w zupełnie inny sposób. Substancje zaliczane do tej grupy mają złożony skład, co sprawia, że ich szybkość wchłaniania jest znacznie niższa niż w przypadku szybkich. Związki te charakteryzują się wysoką wartością odżywczą, dzięki czemu stężenie cukru praktycznie nie wzrasta, a co za tym idzie, człowiek przez długi czas czuje się pełny.
Ponieważ stężenie cukru nie jest zbyt wysokie, wątroba ma czas na jego przetworzenie. Oznacza to, że jest prawie całkowicie przekształcany w zasoby energetyczne i nie jest magazynowany w postaci tłuszczu. Zatem złożone węglowodany nie wyrządzają żadnej szkody organizmowi, to znaczy są korzystne.
Dzienne spożycie organicznego źródła energii zależy od wieku, płci, masy ciała, stylu życia i innych czynników. Aby obliczyć dzienne spożycie węglowodanów, możesz skorzystać z następującego obliczenia:
- określ swoją normę wagi, to znaczy odejmij 100 centymetrów od swojego wzrostu;
- pomnóż wynikową liczbę przez 3,5.
Wynikowa liczba stanie się dzienną stawką zużycia. Jeśli Twój wzrost wynosi 170 cm, ilość spożywanych węglowodanów dziennie powinna wynosić 245 gramów.
Jakie produkty zawierają węglowodany proste?
Źródła szybkich węglowodanów obejmują:
- miód naturalny, cukier, dżem;
- wypieki, wyroby cukiernicze, bochenki chleba;
- mąka z kaszy manny i białego ryżu;
- makaron z odmian pszenicy białej;
- soki i napoje gazowane oraz syropy;
- suszone owoce i słodkie rodzaje owoców;
- niektóre odmiany warzyw.
Te produkty nie są najbardziej przydatne.
| Produkty żywieniowe | |
|---|---|
| Cukier granulowany | 99,6 |
| Karmel | 88,1 |
| Płatki kukurydziane | 83,4 |
| Miód | 81,4 |
| Gofry nadziewane konfiturą owocową | 80,7 |
| Kasza manna | 73,2 |
| Marmolada | 71,1 |
| Dżem | 69,9 |
| Bajgle | 69,8 |
| Daktyle | 69,1 |
| Krakersy | 67,2 |
| Słód żytni | 66,8 |
| rodzynki | 64,9 |
| Prażona kukurydza | 62,9 |
| Czekolada mleczna | 60,2 |
| Natychmiastowy makaron | 56,9 |
| Ciastka maślane | 55,2 |
| Chałwa | 54,3 |
| Cukierki czekoladowe | 54,1 |
| Gofry wiedeńskie z nadzieniem karmelowym | 53,7 |
| Czipsy | 52,8 |
| Bułka maślana | 49,9 |
| Ciasteczka „Orzechy” | 49,3 |
| chleb pszenny | 48,9 |
| bagietka | 47,4 |
| ciastka | około 46 |
| Coca cola | 42,3 |
| Śliwki | 39,8 |
| Pączki | 38,9 |
| szarlotka | 38,3 |
| Tort eklerowy z nadzieniem śmietanowym | 35,9 |
| Napoje alkoholowe (wino, wermut itp.) | 20–35 |
| Lody | 24,9 |
| Gotowany biały ryż | 24,7 |
| Pizza | 24,4 |
| Smażone ziemniaki | 23,2 |
| Słodka kukurydza konserwowa | 22,6 |
| Grzanki z białego chleba | 19,6 |
| Hot dog | 19,4 |
| Gotowane ziemniaki | 16,8 |
| Winogrono | 15,2 |
| Tłuczone ziemniaki | 14,3 |
| Gotowane buraki | 10,2 |
| Piwo | 9,8 |
| Sok pomarańczowy | 8,4 |
| Morela | 7,8 |
| Dynia | 7,4 |
| Melon | 5,3 |
| Arbuz | 5,2 |
| Gotowane marchewki | 4,9 |
Jakie produkty zawierają węglowodany złożone?
Źródła wolnych węglowodanów obejmują:
- wyroby piekarnicze z mąki pełnoziarnistej;
- różne rodzaje grzybów;
- makaron z pszenicy durum;
- zboża i rośliny strączkowe;
- większość rodzajów warzyw;
- różne warzywa;
- niesłodzone owoce.
Te produkty są zdrowe.
| Produkty żywieniowe | Objętość węglowodanów na 100 g (w gramach) |
|---|---|
| fasolki | 54,3 |
| soczewica | 53,8 |
| gorzka czekolada | 48,3 |
| Chleb pełnoziarnisty | 46,1 |
| Soja | 26,6 |
| Makaron z pszenicy durum | 23,2 |
| Nerkowiec | 22,2 |
| Zielony groszek | 13,2 |
| Oliwki | 12,8 |
| Granat | 11,9 |
| Jabłko | 11,4 |
| Gruszka | 10,8 |
| Seler korzeniowy | 10,8 |
| Brzoskwinia | 10,2 |
| Śliwki | 9,9 |
| Agrest | 9,8 |
| Cebula | 9,4 |
| Maliny | 8,9 |
| Mandarynka | 8,4 |
| Pomarańczowy | 8,3 |
| fasolki | 8,2 |
| Czerwone Ribesy | 8,1 |
| Czarna porzeczka | 7,9 |
| kiwi | 7,6 |
| Grejpfrut | 7,4 |
| Orzechy (z wyjątkiem nerkowców) | 7,1–11,6 |
| Cukinia | 5,8 |
| Biała kapusta | 5,7 |
| brokuły | 5,2 |
| Szczaw | 5,2 |
| brukselki | 5,1 |
| papryka | 4,9 |
| kalafior | 4,8 |
| Rzodkiewka | 4,2 |
| Pierzaste zielone cebule | 4,2 |
| Zielone fasolki | 4,2 |
| Cytrynowy | 3,7 |
| Pomidory | 3,4 |
| Ogórek | 2,4 |
| szpinak | 2,4 |
| Sałatka liściasta | 2,1 |
| Świeże grzyby (z wyjątkiem pieczarek) | 1,1–3,6 |
| Pieczarka | 0,6 |
Jakie są zagrożenia wynikające z nadmiaru i braku węglowodanów?
Nadmiar węglowodanów dostających się do organizmu wraz z pożywieniem prowadzi do gwałtownego wzrostu stężenia insuliny we krwi i szybkiego tworzenia się tłuszczów. Inaczej mówiąc, przyczyną otyłości, cukrzycy i innych problemów zdrowotnych związanych z nadwagą jest żywność zawierająca węglowodany.
Szkodliwy jest także brak takich produktów w organizmie. Jeśli węglowodany dostarczane są w ograniczonych ilościach, następuje stopniowe wyczerpywanie się zapasów glikogenu, w wątrobie gromadzą się tłuszcze i rozwijają się różne dysfunkcje tego narządu. Niedobór tego związku organicznego powoduje zwiększone zmęczenie, ogólne poczucie osłabienia oraz zmniejszoną aktywność fizyczną i intelektualną.
Gdy brakuje węglowodanów, organizm otrzymuje energię niezbędną do utrzymania funkcji życiowych z tkanki tłuszczowej. Wysokie tempo rozkładu tłuszczu powoduje zwiększoną produkcję szkodliwych katenów. Prowadzi to do zakwaszenia organizmu i śpiączki ketonowej.
Pojawienie się pierwszych objawów sygnalizujących niedobór lub nadmiar węglowodanów należy dokładnie przemyśleć i na przyszłość skorygować codzienną dietę. Odpowiednio skomponowany jadłospis pozwala uniknąć negatywnych konsekwencji związanych z przedawkowaniem lub brakiem żywności zawierającej węgiel.
Węglowodany to złożone związki, które powinny stanowić co najmniej 50 procent diety człowieka. W słynnej książce „O smacznej i zdrowej żywności” zaleca się nawet proporcję 1:1:4 (odpowiednio białka, tłuszcze i węglowodany). Lista pokarmów węglowodanowych jest niezwykle obszerna i trzeba się po niej poruszać, jeśli chcesz monitorować swoją sylwetkę.
Najwięcej węglowodanów w produktach spożywczych
Ograniczenie spożycia wyłącznie produktów węglowodanowych lub tłustych nie zawsze jest rozwiązaniem, ponieważ... związki te pełnią ważne funkcje w organizmie. Na przykład węglowodany pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu wątroby i dostarczają mięśniom energii. Tabela węglowodanów pomoże Ci wybrać odpowiednią dietę.
Dlatego warto dokładnie zapoznać się z listą produktów węglowodanowych, która opiera się na klasyfikacji produktów zawierających węglowodory. Lista produktów węglowodanowych podzielona jest na następujące pozycje:
Produkty niskowęglowodanowe (ilość węglowodanów waha się od 2 do 4,9 gramów na 100 gramów produktu):
- liście sałaty
- rzodkiewka
- pomidory
- cytryny
- grzyby (świeże)
Produkty do odżywiania węglowodanami to często takie, które nie zawierają dużej ilości węglowodorów. Niska lub ograniczona zawartość węglowodorów (około 5-10 gramów na 100 gramów produktu):
- melon, a także arbuz
- cytrus
- morele
- marchewka
- dynia
- brzoskwinia
- gruszka
Przy umiarkowanym stężeniu węglowodorów (do 20 gramów na 100 g):
- lody
- buraki, ziemniaki
- winogrona i słodkie jabłka
- soki owocowe
Bogaty w węglowodany (średnio od 40 do 60 gramów węglowodanów na 100 g):
- produkty chlebowe
- czekolada
- Chałwa
- groszek i dowolna fasola
Przy bardzo dużej zawartości węglowodorów w 100 gramach produktu (ponad 65 g):
- cukierki
- cukier rafinowany
- piekarnia
- suszone owoce (daktyle, rodzynki)
- dżem i marmolada
- makaron
- ryż, inne zboża
Prawie każda dieta zaleca ograniczenie spożycia węglowodanów. Poniżej znajduje się lista produktów zawierających węglowodany.
Tabela spożycia węglowodanów
Tabela jasno przedstawia zapotrzebowanie na konkretny produkt w diecie: na przykład nie należy zastępować zdrowych zbóż i produktów zawierających błonnik słodyczami i innymi prostymi węglowodanami. Najlepiej wydrukować tabelę węglowodanów i mieć ją zawsze pod ręką.
Pamiętajmy, że przynależność do trzech ostatnich grup nie jest powodem do wykluczenia konkretnego produktu z diety. Nikt nie ma wątpliwości, że właściwości zdrowotne chałwy i fasoli nie są sobie równe, podobnie jak właściwości zdrowotne buraków i lodów. Pokarmami o największej zawartości węglowodanów są cukierki i nie da się tego zmienić.
„Przyjaciele” i „wrogowie”: jak obliczyć, czego potrzebujesz?
Wielu dietetyków ma tendencję do dzielenia węglowodanów na podstawie ich przydatności. Należą do nich „dodatnie” węglowodany – związki złożone (na przykład skrobia) jako przydatne. Przetwarzanie takich związków przez organizm jest długotrwałe, co pozwala na długotrwałe uczucie sytości. Z drugiej strony nie przyczyniają się też do gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi (co następnie prowadzi do produkcji insuliny i tego samego gwałtownego spadku, w efekcie czego uczucie głodu po zjedzeniu słodyczy dominuje bardzo, bardzo szybko) .
Aby z grubsza obliczyć swoją dietę, możesz skorzystać ze znanej zasady dzielenia porcji na trzy części. Około jedna trzecia porcji pożywienia powinna stanowić „białko”, nieco mniej niż dwie trzecie powinny stanowić węglowodany, najlepiej złożone, dodatnie węglowodory i żywność o niskiej zawartości węglowodanów. Składnik „tłuszczowy” powinien stanowić bardzo niewiele, ale pod żadnym pozorem nie należy całkowicie wykluczać tłuszczów z diety. Lista pokarmów węglowodanowych w tym artykule pomoże Ci stworzyć odpowiednie odżywianie w zależności od Twoich celów.
Jeśli porównasz swoje ciało do samochodu, węglowodany są paliwem. Węglowodany proste lub złożone są rozkładane w organizmie i przekształcane w glukozę, która jest wykorzystywana jako energia. Węglowodany są doskonałym źródłem energii, ale nie wszystkie są sobie równe.
Węglowodany proste – powszechnie znany cukier, białe pieczywo, słodkie napoje – to zazwyczaj produkty rafinowane, pozbawione witamin i innych korzystnych substancji. Dostarczają organizmowi szybkiej energii, ale praktycznie nie zawierają wartości odżywczych, dlatego nazywane są „pustymi kaloriami”. Są to wszystkie ciasta, ciastka, cukierki, napoje gazowane i batony czekoladowe.
Szybkie węglowodany zawierają cukier prosty i szybko zwiększają poziom cukru we krwi. Może to prowadzić do licznych problemów zdrowotnych, takich jak ryzyko cukrzycy i chorób serca.
Węglowodany złożone obejmują produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, płatki owsiane, rośliny strączkowe i warzywa skrobiowe, które są bogate w błonnik, witaminy i minerały.
Główną funkcją węglowodanów jest dostarczanie paliwa do układu nerwowego i utrzymywanie ruchu mięśni. Brzmi banalnie, ale jest to niezwykle złożony proces, który wpływa na niemal wszystkie układy organizmu.
Ponadto węglowodany wspomagają produkcję serotoniny, „hormonu dobrego samopoczucia”. Po aktywacji w mózgu stymuluje sen, reguluje ciśnienie krwi, kontroluje nastrój, apetyt i wrażliwość na ból.
Błonnik działa stymulująco na trawienie. Zwykle jest bogata w produkty węglowodanowe, takie jak owoce, warzywa i zboża. Jednak nie każdy węglowodan jest błonnikiem. Nie zapomnij o rafinowanych cukrach i skrobiach, które spowalniają trawienie i niekorzystnie wpływają na mikroflorę.
Oprócz błonnika, węglowodany dostarczają kolejnej grupy zdrowej żywności. Są to prebiotyki – niestrawne węglowodany, które stymulują wzrost i aktywność bakterii w jelicie grubym. Zmniejszają ryzyko raka jelita grubego i chorób układu krążenia, a także łagodzą objawy IBS.
Jest jeszcze jedna ważna funkcja węglowodanów. Mózg i jego komórki nerwowe wymagają więcej energii niż jakikolwiek inny narząd. Trudno to sobie wyobrazić, ale mózg zużywa połowę całej glukozy w organizmie! Prowadzi to do wniosku, że brak odpowiedniej ilości glukozy w organizmie wpływa na mózg i jego funkcje (myślenie, uczenie się i pamięć). Ale niekoniecznie tak jest. Istnieją diety niskowęglowodanowe, które zawierają dużo zdrowych tłuszczów, takich jak kwasy omega-3, które odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu mózgu.
Tabela węglowodanów złożonych i szybkich Oto lista produktów spożywczych, w których znajdziesz najwięcej węglowodanów:
Produkty mleczne - mleko, jogurt i lody
Owoce – całe owoce i soki owocowe
Zboża - chleb, ryż, krakersy i płatki zbożowe
Rośliny strączkowe - fasola i inne białka roślinne
Warzywa skrobiowe - ziemniaki i kukurydza
Słodycze - napoje gazowane, słodycze, ciasteczka i inne desery
Lista produktów zawierających węglowodany złożone:
Całe ziarna
1. Płatki owsiane: Miska płatków owsianych to zdrowe śniadanie. Jako doskonałe źródło błonnika pokarmowego płatki owsiane poprawiają pracę jelit, obniżają poziom cholesterolu i dostarczają energii aż do lunchu.
2. Komosa ryżowa. Zawiera szczególnie wysoki poziom niezbędnych minerałów, w tym magnezu, fosforu, kwasu foliowego, miedzi i żelaza. Bogaty w białko w porównaniu do innych pokarmów roślinnych, łatwo go również dodać do sałatek.
Owoce i jagody
1.Malina: Ma wspaniały smak i zdolność słodzenia zielonego smoothie. Bogaty skład przeciwutleniaczy, minerałów i witamin zmniejsza ryzyko raka.
2.Kiwi: Zawiera więcej witaminy C w porcji niż pomarańcza. Jędrny zielony miąższ pozwala na dodanie kiwi do sałatek lub przekąsek.
Jagody: Dobrze komponują się z płatkami owsianymi i mogą zmniejszać ryzyko chorób serca. Ma większe zdolności antyoksydacyjne niż witamina C czy E i skutecznie zwalcza wolne rodniki.
3. Granat: zmniejsza ryzyko raka prostaty. Doskonałe źródło błonnika. Szczególnie bogaty w witaminy K i C oraz mikroelementy, w tym potas, które pomagają regulować pracę serca.
Rośliny strączkowe
Soczewica: Jedna filiżanka gotowanej soczewicy zawiera około 16 gramów błonnika, co stanowi ponad 60 procent zalecanego dziennego spożycia. Jest cennym źródłem białka, jest szybkie i łatwe w przygotowaniu oraz pełne składników odżywczych, zwłaszcza kwasu foliowego, manganu i żelaza.
Czarna fasola: bogata w błonnik, żelazo i składniki odżywcze. Ma silne działanie antyoksydacyjne.
Zielone warzywa
Warzywa te są niskokaloryczne i można je włączyć do diety niskowęglowodanowej.
Jarmuż: Miska jarmużu ma tylko około 30 kalorii i jest pełna witamin i minerałów. Jarmuż możesz dodać do sałatek lub koktajli.
Czosnek: wzmacnia układ odpornościowy. Zawiera związek zwany allicyną, który nadaje mu charakterystyczny zapach i korzystnie wpływa na zdrowie.
Jak rozpoznać wolne węglowodany
Węglowodany złożone to zazwyczaj kolorowa wersja „białych” węglowodanów. Na przykład jest biały ryż i brązowy ryż, biały chleb i brązowy chleb. Kolor zależy od zawartości składników odżywczych, dlatego przy zakupie sprawdzaj etykiety. Węglowodany złożone najprawdopodobniej zawierają około 3 gramów lub więcej błonnika na porcję.
Zwróć uwagę na terminy takie jak całe ziarno, pszenica pełnoziarnista. Dotyczą one wolnych węglowodanów. Uważaj na cukier, który czasami nazywany jest fruktozą, sacharozą i popularnymi etykietami kończącymi się na „ose”. Węglowodany złożone tracą również wartość odżywczą z powodu metod gotowania, takich jak smażenie w głębokim tłuszczu.
Istnieje indeks glikemiczny, który dzieli węglowodany w zależności od tego, jak szybko przekształcają się w energię i wpływają na poziom cukru we krwi. Powolne węglowodany mają niższy IG, podczas gdy szybkie węglowodany mają IG wynoszący 70 i więcej.
Oto lista produktów zawierających szybkie węglowodany
Słodkie napoje
Napoje sportowe, soki i nektary owocowe, napoje gazowane i energetyczne zawierają szybkie cukry, ale brakuje im tłuszczu, błonnika i białka, które zapobiegają napadom cukru. Czysta woda, niesłodzona herbata czy kawa oraz świeżo wyciskane soki są o wiele zdrowsze. Unikaj napojów o indeksie glikemicznym 68 lub wyższym.
Rafinowane zboża
Ziarna rafinowane tracą błonnik w procesie oczyszczania i zamieniają się w szybkie węglowodany. Na przykład indeks glikemiczny ryżu białego wynosi 87, a francuskiej bagietki 95. Rozdrobnione ziarna wykorzystuje się do przygotowania płatków śniadaniowych.
Słodkie potrawy, wypieki i słodycze mają niską zawartość składników odżywczych i dużo kalorii. Te produkty są uważane za szybkie węglowodany ze względu na zawartość wysoce rafinowanych zbóż i cukru. Na przykład IG dla pączków typu ciasto wynosi 76. IG dla naleśników gryczanych wynosi 102.
Przetworzona żywność
Takie produkty są lekkostrawne i mają wysoki indeks glikemiczny. Na przykład IG batonów jagodowych wynosi 90. IG puree ziemniaczanego wynosi 85. IG deseru czekoladowego wynosi 115.
Ile węglowodanów potrzebujesz dziennie podczas utraty wagi?
1.Jeśli jesteś młody, ale nieaktywny fizycznie
Węglowodany, które spożywasz, powinny stanowić 45–65% dziennego spożycia kalorii. Jeśli masz ponad 20 lat i niewiele ćwiczysz, aby schudnąć, musisz spożywać 1500-1800 kalorii dziennie, a spożycie węglowodanów powinno wynosić 168-292g
2. Jeśli ćwiczysz
Wystarczy 100-150 gramów węglowodanów złożonych dziennie. W ten sposób możesz utrzymać prawidłową wagę. Twoja dzienna porcja będzie wynosić:
4-5 porcji 5 różnych warzyw.
4 porcje 3 różnych owoców.
Niektóre słodkie ziemniaki, ziemniaki ze skórką, kasza jaglana, owies, ryż itp.
3.Jeśli chcesz schudnąć bez treningu
Jedz 50-100 gramów węglowodanów złożonych dziennie. Pomoże Ci to schudnąć i utrzymać zdrową wagę. Idealnie powinieneś użyć:
4-5 porcji 5 różnych warzyw.
2-3 porcje 3 różnych owoców.
Trochę słodkich ziemniaków, ziemniaków ze skórką i brązowego ryżu.
