Jak sprawić, by Twoje nogi były pełne i piękne. Jak sprawić, by Twoje nogi były szczupłe i chude

Pytanie, jak sprawić, by nogi były smukłe i cienkie, interesuje wszystkie kobiety bez wyjątku. Chodzenie na siłownię zajmuje dużo czasu, więc nie każda nowoczesna dziewczyna może sobie na to pozwolić. W domu również możesz szybko uporządkować swoje ciało, korzystając ze sprawdzonych produktów i stosując się do przydatnych zaleceń.

Sekrety smukłych nóg

Kobieta, która nie boryka się z problemem wyszczuplenia nóg, może sobie pozwolić na wybór dowolnych ubrań i butów, a w trakcie letnie wakacje nie martw się o bycie atrakcyjnym na plaży.

Jeśli celem jest uzyskanie smukłych nóg w ciągu tygodnia w znanych warunkach życia, musisz przestrzegać całego zestawu zaleceń, a przy odpowiedzialnym podejściu wyniki przekroczą wszelkie oczekiwania.

Kilka metod szybkiego wyszczuplania nóg jest również odpowiednich dla tych, którzy zastanawiają się, jak wyszczuplić pompowane nogi.

Główne:

Regularnie wykonuj proste ćwiczenia fizyczne w zwykłym środowisku domowym.
Ułożenie konkretnego jadłospisu i radykalna zmiana diety.
Przeprowadzenie dodatkowych zabiegów pielęgnacyjnych ciała ze szczególnym naciskiem na poprawę kondycji skóry.

Główną zasadą jest to, aby nie zatrzymywać się po pierwszych osiągniętych sukcesach, ale kontynuować naukę. Z czasem możesz zapomnieć o mankamentach (pełne łydki, obwisła skóra w okolicach kolan i „pomarańczowa skórka” na udach), zachwycając innych swoim atrakcyjnym wyglądem i pięknymi nogami.

Ćwiczenia pomagają również w rozwiązaniu problemu, jak sprawić, by nogi były cienkie, a nie napompowane, ponieważ kompleks obciążeń ma na celu jedynie spalanie złogów tłuszczu.

Ćwiczenia na smukłe nogi

Główną gwarancją wyrzeźbionych, ujędrnionych nóg jest regularna aktywność fizyczna. Żadna dieta bez ćwiczeń nie przyniesie pożądanego efektu.

Ćwiczenia pierwszego dnia nie powinny trwać dłużej niż 5–7 minut każde (łącznie około pół godziny). Ponadto zaleca się wydłużenie czasu, pod koniec tygodnia każdy trening powinien trwać godzinę. Tylko wysiłkiem możesz „uzyskać” cienkie nogi. Jak sprawić, żeby były piękne?

Odpowiednio zaprojektowany zestaw ćwiczeń pomoże osiągnąć nie tylko spalanie tłuszczu na nogach, ale także ujędrnienie elastyczna skóra, bez dołków cellulitu i innych niedoskonałości.

Skuteczny kompleks treningowy wygląda następująco:

Wykroki są jednym z najlepsze metody jak szybko wyszczuplić nogi. Na każdą nogę wykonuje się 20 powtórzeń, plecy powinny być proste, a noga powinna tworzyć kąt 90 stopni.
Odwodzenie nóg na boki: leżąc na boku, ugnij dolne, a górne unieś 20 razy, odwróć się i powtórz.
Przysiady pod kątem prostym w kolanach. Szybszy efekt wyszczuplenia nóg można uzyskać stosując dodatkowe obciążenie (ciężary, butelki z płynem czy ciężki plecak).
Unoszenie obu nóg jednocześnie. Łatwiej jest wykonać ćwiczenie zgodnie z zasadą „wdech-wydech”: podczas wdechu obie nogi unoszą się, a podczas wydechu opadają. Zrób to 10 razy po raz pierwszy.
Podnieś palce u nóg tak wysoko, jak to możliwe. Liczba powtórzeń – 20.
Unoszenie bioder przez 3-5 sekund. W tym ćwiczeniu musisz zgiąć nogi w kolanach, rozciągnąć ramiona wzdłuż ciała i podnieść miednicę, a następnie ją opuścić.

Na pytanie, jak uzyskać smukłe nogi, Cindy Crawford stała się nauczycielką dla milionów kobiet na całym świecie. Opracowany przez nią program ujędrniania ciała zawiera osobną sekcję dotyczącą odchudzania nóg.

Ćwiczenia w ramach kursu są różnorodne i skuteczne. Sukces osiąga się dzięki licznym powtórzeniom i zastosowaniu prostych wzmacniaczy. Stosując ten kurs, szybko osiągniesz swój cel, a wtedy Twoje nogi na pewno nie staną się grubsze. Do większości ćwiczeń potrzebne są hantle. Początkujący mogą zacząć od ciężaru 1 kg, stopniowo zwiększając obciążenie.

Druga część programu supermodelki została zaprojektowana specjalnie z myślą o tym, jak sprawić, by Twoje nogi były smukłe i cienkie. Ćwiczenia trwają tylko 40 minut. Oprócz hantli będziesz potrzebować maty i krzesła z oparciem. Program jest dość złożony, ale na wynik nie trzeba długo czekać.

Podstawowe zasady żywienia

Intensywne ćwiczenia, prawidłowe odżywianie i dbanie o siebie to 3 podstawowe zasady, jeśli chcesz mieć szczupłe nogi. Jak sprawić, by uda i łydki były grubsze? Ruszaj się mało, jedz dużo treściwych i słodkich potraw, jedz rzadko, ale w dużych porcjach.

Przyspieszenie metabolizmu i metabolizmu, usunięcie toksyn z organizmu przyczynia się do utraty wagi we wszystkich partiach ciała, w tym w nogach.

Podstawowe zasady dla tych, którzy chcą szybko nadać swoim nogom piękny i cienki wygląd, są następujące:

Wybierz metodę obróbka cieplna produkty przeznaczone wyłącznie do gotowania na parze, duszenia lub pieczenia;
Pij dużo wody - co najmniej 1,5 litra;
Włącz do menu świeże owoce i warzywa;
Nie dodawaj ketchupów, pikantnych sosów i majonezu dla podkreślenia smaku potraw;
Jedz nasiona i orzechy, zastępując nimi wszystkie słodycze, ale z umiarem;
Nie przesolaj jedzenia, wybieraj chude odmiany ryb i mięsa;
Dodaj do swojej diety produkty zawierające dużo błonnika.

Harmonogram posiłków, dzięki którym wyszczuplisz nogi w domu, powinien obejmować pełne śniadanie, lunch i kolację oraz 2 przekąski w równych odstępach czasu.

Kosmetyki i procedury

Po każdym treningu należy wziąć prysznic, a zabieg ten można zastosować również w przypadku szczupłych nóg. W kwestii wyszczuplenia łydek doskonale pomaga samodzielnie przygotowany peeling.

Podstawą jest naturalna kawa mielona (około 3 łyżek). Dlaczego ten produkt? Zawarta w nim kofeina przyspiesza metabolizm, ujędrnia i napina skórę.

Zmieszaj 3 krople mięty lub dowolnego cytrusa z kawą olejek eteryczny, co zwiększa krążenie krwi w problematycznych obszarach ciała. Dodano do mieszanki Oliwa z oliwek za nawodnienie i odżywienie. Już po tygodniu regularnego stosowania pierwszy efekt będzie zauważalny – ujędrnione mięśnie i skóra, redukcja cellulitu, a to pierwszy krok do sukcesu, jak wizualnie wyszczuplić nogi.

Okłady po ćwiczeniach i pod prysznicem świetnie pomogą uporać się z problemem wyszczuplenia nóg w domu. Ta procedura, przeprowadzana w ciągu tygodnia, pomoże pozbyć się dodatkowych kilku centymetrów.

Każda kobieta lub dziewczyna marzy o byciu atrakcyjnym w każdym tego słowa znaczeniu. Aby sylwetka była szczupła, twarz zadbana, a nogi wyprostowane od uszu. Ostatnia cecha jest dość kapryśna, ponieważ nie można wyhodować nóg, ale można wpłynąć na ich urodę. Trzeba to robić kompleksowo, przez długi czas, a wtedy ludzie na pewno zwrócą się do Ciebie – mężczyźni ze względu na Twój czarujący wizerunek, a kobiety z zazdrości. Aby pomóc Ci wysmuklić nogi w domu, w tym artykule wybrano kilka skutecznych i prostych ćwiczeń, które opisano przydatne porady– wystarczy wykazać się pracowitością i zrobić wszystko zgodnie z wymaganiami.

Dlaczego Twoje nogi nie są już tak atrakcyjne jak wcześniej?

Z natury wszystkie kobiety na świecie są obdarzone pięknymi nogami, ale jest kilka „ale”:

ktoś zbyt wcześnie kładzie dziecko na nogi i tym samym przyczynia się do rozwoju krzywych nóg
ktoś nosi obcasy nieodpowiednie dla jego wieku
ktoś zaniedbuje wychowanie fizyczne
plus dziedzictwo genetyczne, przed którym nie da się nigdzie ukryć.

W rezultacie w wieku 12 lat dziewczyna zaczyna nie lubić swoich nóg - ma na to wpływ dojrzewanie, a także zmiany hormonalne. Najcudowniejszy czas, kiedy zawsze wszystko ci się podoba, to wiek 18-20 lat. To właśnie w tym wieku młoda dziewczyna może pochwalić się atrakcyjnością, świeżą cerą i sprytem, a także smukłymi nogami. Co dalej?

Nie bez powodu młodość nazywana jest najwspanialszym okresem w życiu. U młodego organizmu skóra i mięśnie są bardzo elastyczne, napięte i napięte. W tym czasie wszystkie kalorie są zużywane natychmiast, więc nie ma specjalnych problemów z nadmiarem tłuszczu. Energia, optymizm, zapał i aktywny tryb życia pozytywnie wpływają na kondycję i wygląd człowieka. Ale im jesteś starszy, tym mniej ruchu, mięśnie się rozluźniają, napięcie zanika, a tłuszcz spokojnie, ale celowo przejmuje kontrolę nad ciałem, łącznie z nogami. Otóż, jeśli dodatkowo masz genetyczną predyspozycję do nadwagi, a w pracy prowadzisz jedynie siedzący tryb życia, palisz papierosy czy pijesz alkohol, to wszystkie powyższe zmiany przyjdą znacznie szybciej. Rezultatem jest luźna skóra na nogach, zwiotczenie skóry. Jeśli przydarzyło Ci się to wszystko, rozwiązanie jest tylko jedno: jak najszybciej zacznij o siebie dbać, wdrażając w życie wszystkie najskuteczniejsze metody.

Przejdź na dietę

Warto zaznaczyć, że prawidłowe odżywianie korzystnie wpływa nie tylko na nogi, ale i na cały organizm. Dzięki niektórym produktom toksyny są usuwane z organizmu, przywracane jest naturalne środowisko żołądka, co normalizuje funkcjonowanie żołądka i zmniejsza prawdopodobieństwo odkładania się tłuszczu. Niektóre witaminy zawarte w warzywach czy owocach przyczynią się do szybkiej odbudowy skóry i mięśni, stopniowo pomagając nogom uporać się z nadmiarem złogów i przywrócić im dawną atrakcyjność.

Oto lista tego, co musisz jeść. Może nie jest to coś nowego, ale jak mówią „powtarzanie jest matką nauki”.

Świeże warzywa i owoce (można nimi całkowicie zastąpić obiad lub podwieczorek (szczególnie ceniony jest banan)
Orzechy dowolnego rodzaju
Zboża (jedz rano owsiankę. Ma to pozytywny wpływ na przewód pokarmowy i pomaga niszczyć nagromadzone tłuszcze i płytki nazębne)
Nabiał. Nie będąc leniwym, zasadą jest picie dwóch szklanek kefiru dziennie. To jest bardzo przydatny produkt, ale w połączeniu z ćwiczeniami fizycznymi przyniesie Ci to ogromne korzyści.

Należy kategorycznie wykluczyć produkty mączne, pikantne, słone, tłuste i bogate w węglowodany. Staraj się ograniczać jedzenie nie na siłę, ale poprzez zrozumienie, że jest to konieczne dla urody i zdrowia, wtedy znacznie łatwiej będzie Ci pokonać siebie.

Jak skorygować wadę nogi, taką jak...

Nie od dziś wiadomo, że dziewczyny niepokoją się trzema najczęstszymi problemami: krzywymi nogami, grubymi nogami, zbyt cienkimi nogami. Z taką wadą można sobie poradzić poprzez ćwiczenia fizyczne, które korzystnie wpłyną na wyprostowanie kości szkieletowych, wzmocnienie masy mięśniowej czy usunięcie nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Krzywe nogi
Według statystyk około 25% wszystkich kobiet ma krzywe nogi. Obdarowują je nie tylko nijaki, zwykli ludzie, ale nawet modelki, modelki, które demonstracyjnie udowadniają wszystkim ideał kobiecego ciała. Jeśli i Ty należysz do tych 25% procent, to sytuację można poprawić. Aby Twoje akty przeszły z kategorii w kształcie 0 do ||, należy zwrócić uwagę na sporty takie jak łyżwiarstwo figurowe, gimnastyka i pływanie w basenie. Nie przemęczaj się dużą liczbą treningów w ciągu jednego dnia, efektów należy spodziewać się nie po 2-3 sesjach, ale po licznych, a nawet wieloletnich treningach. W każdym razie wychowanie fizyczne przyniesie Ci same pozytywne emocje i dobry nastrój.

Chude nogi
Jeśli Twoje nogi są cienkie, a spodnie lub dżinsy wydają się luźne, musisz zwiększyć masę mięśniową. W tym wydarzeniu przydatne są długie spacery, spacery, bieganie, jazda na rowerze, a także przysiady na palcach, które należy wykonywać co najmniej 200 razy dziennie. Spróbuj bardziej napiąć mięśnie.

Grube nogi
Aby pozbyć się nadmiernie masywnych nóg lub usunąć nadmiar tłuszczu, pomocne będą takie aktywności jak jazda na łyżwach, nartach, skakanka (około 100 razy dziennie, najlepiej rano i wieczorem).

Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków, dłonie oprzyj na talii. Przykucnij, łącząc oba kolana. Staraj się utrzymywać plecy tak proste, jak to możliwe, a nogi napięte. Wykonaj to ćwiczenie 20 razy.
Usiądź na macie, wyprostuj i wyprostuj nogi, odległość między piętami powinna wynosić około 40 cm, energicznie przekręcaj skarpetki z jednej pozycji na drugą - skarpetki „na lewą stronę”. Kontynuuj ćwiczenie do 30 razy, czując, jak napięte są Twoje nogi. Ćwiczenie to pomaga rozwinąć niemal wszystkie typy mięśni nóg, dlatego pomimo tego, że ćwiczenie wydaje się bardzo proste, jest bardzo skuteczne.
Połóż się na plecach z rękami po bokach lub za głową. Podnieś nogi do 90 stopni i rozłóż je na boki tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj tę pozycję przez 2-4 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Kontynuuj ćwiczenie do 15 razy.
Następnie możesz rozpocząć ćwiczenie „rowerowe”. Połóż się na plecach, unieś nogi, tworząc z ciałem kąt prosty i pedałuj intensywnie. Istotą tego ćwiczenia nie jest liczba obrotów, ale prawidłowe wykonanie: wyprostuj nogi tak bardzo, jak to możliwe, podciągnij palce u nóg. Rób to przez co najmniej 10 minut.
Przygotuj dla siebie mały cokół, najważniejsze jest to, że jest twardy, na przykład otomana lub krzesełko dla dziecka. Połóż się na plecach, połóż nogi na platformie, ręce wzdłuż tułowia i spróbuj unieść miednicę do góry. Ćwiczenie wykonuj spokojnie, starając się utrzymać ciało w napiętej pozycji przez długi czas, kiedy wszystkie mięśnie są napięte. Także zejdź spokojnie na dół. Liczba podnoszenia i opuszczania wynosi 15 razy.
Masaż stóp. Jest to również bardzo przydatny zabieg, gdyż pozwala skorygować mięśnie nóg w określonych obszarach i monitorować ewentualne zmiany w organizmie. Masaż może pomóc pozbyć się skórki pomarańczowej i cellulitu. Masaż wykonuj ruchami szczypiącymi, opukującymi tak, aby odczuć pewien ból – dzięki temu krew krąży szybciej, przyspieszają procesy metaboliczne, a tłuszcz szybciej znika.

Jeśli nie jesteś jeszcze pewien, że coś pomoże Ci przygotować nogi na sezon letni, przestań o tym myśleć, po prostu zacznij to robić. Pamiętajcie, najważniejsza jest regularność! Niemożliwe jest uzyskanie napięcia mięśniowego w ciągu zaledwie jednego lub dwóch dni; energiczne ćwiczenia w krótkim czasie spowodują jedynie silny ból, tak że będziesz mieć trudności z chodzeniem. Drogie dziewczyny! Kochaj siebie i pracuj nad sobą! Pamiętaj, piękno nie jest potrzebne dla kogoś innego, ale dla siebie! Spróbuj, zrób wszystko zgodnie z opisem w artykule, a na pewno staniesz się posiadaczem pięknych nóg!

Wideo: smukłe nogi w dwa tygodnie

Masz proporcjonalny tułów, muskularne ramiona, a nawet sześciopak, ale Twoje nogi są szczupłe? Dla niektórych takie nogi to marzenie, ale czy te „dwie gałęzie”, jak mówi Twoja babcia, ciągle Cię denerwują? W tym artykule dowiesz się, jak nadmiernie zwiększyć głośność chude nogi poprzez ćwiczenia i prawidłowe odżywianie oraz jak sprawić, by przez ubranie wyglądały pełniej.

Kroki

Część 1

Zmień swój styl życia

Wykonaj kilka ćwiczeń cardio. Niektórzy obawiają się, że ćwiczenia aerobowe spowodują jeszcze większą utratę wagi w nogach, ale odpowiedni rodzaj ćwiczeń pomoże zbudować mięśnie i ogólnie zapewni dobre samopoczucie i kondycję. Treningi pod górę, takie jak jazda na rowerze lub piesza turystyka, wzmocnią dolne partie ciała.

Długotrwałe bieganie sprawi, że Twoje nogi będą wyglądać na szczuplejsze. Nie oznacza to jednak, że musisz unikać ćwiczeń cardio. Staraj się biegać pod górę nie częściej niż trzy razy w tygodniu.

Trenuj intensywnie. Ponieważ nogi dźwigają cały ciężar codziennego chodzenia, mięśnie nóg są już prawdopodobnie przyzwyczajone do ciężkiej pracy, więc budując masa mięśniowa będziesz musiał trenować znacznie intensywniej. Podczas każdego treningu wykonaj dwie lub trzy serie po 8-12 powtórzeń każda. Weź maksymalny ciężar, przy którym jesteś w stanie utrzymać pożądaną pozycję i wykonaj ćwiczenie poprawnie: powinieneś czuć, jak mięśnie „palą”.
- Po kilku tygodniach treningu użyj cięższych hantli lub kettlebellów dla zwiększenia intensywności.
- Nie przesadź. Zrozum różnicę pomiędzy bólem a urazem. Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś ćwiczeń siłowych, skontaktuj się z trenerem.
Trenuj szybciej. Prawdopodobnie słyszałeś, że ćwiczenia siłowe należy wykonywać powoli. Jednak szybkie i mocne ruchy pomogą Ci szybciej zyskać masę mięśniową. Wykonuj ćwiczenia przez chwilę, starając się wykonać jak najwięcej powtórzeń w krótkim czasie.

W różne dni trenować różne grupy mięśni. Jeśli codziennie ćwiczysz te same mięśnie, nie będą one miały czasu na regenerację i urosnięcie, a ryzyko kontuzji wzrasta. Dlatego poświęć dni tygodnia różnym grupom mięśni, dając niektórym mięśniom dobry trening, a innym odpoczynek. Odpoczynek jest bardzo ważny dla budowy mięśni.

Jedz wystarczającą ilość kalorii. Nie oznacza to, że powinieneś się przejadać; musisz uzyskać wystarczającą ilość kalorii, stosując zdrową dietę. Kiedy budujesz mięśnie, twoje ciało potrzebuje dużo kalorii. Staraj się stosować do poniższych wskazówek:
- Włącz do swojej diety chude mięso, tofu, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, warzywa, owoce – a nawet więcej warzyw i owoców.
- Ogranicz spożycie żywności przetworzonej, cukru, mąki pszennej, fast foodów i przekąsek (chipsy, popcorn, batoniki). Nie dodadzą Ci energii do treningu, a wręcz przeciwnie, sprawią, że poczujesz się zmęczony.
Jedz wystarczającą ilość białka. Białko jest niezbędne do wzrostu mięśni, więc dostarczaj je do każdego posiłku. Jedz wołowinę, wieprzowinę, kurczaka, ryby i inne chude mięsa. Jeśli nie jesz produktów mięsnych, włącz do swojej diety tofu, rośliny strączkowe, komosę ryżową, jęczmień i jajka.
Spróbuj brać suplementy, ale nie polegaj na nich zbytnio. Niektórzy ludzie przyjmują suplementy diety w celu stymulacji wzrostu mięśni, ale należy je połączyć zdrowe odżywianie I użyć duża ilość woda.
- Kreatyna jest substancją naturalnie wytwarzaną w organizmie w celu wzrostu mięśni. Jeśli chcesz suplementować kreatynę, bezpieczna dawka kreatyny wynosi 5 gramów dziennie przez pewien okres czasu.
- Przed zastosowaniem jakichkolwiek suplementów skonsultuj się z lekarzem.

Część 2

Trenuj prawidłowo

Wykonuj przysiady z hantlami. Jeśli masz szczupłe uda, to ćwiczenie jest właśnie dla Ciebie. Przysiady same w sobie dobrze rozwijają mięśnie ud, a w połączeniu z hantlami (lub sztangą, jeśli jesteś już dość wytrenowany) ćwiczenie to staje się jeszcze bardziej efektywne. Zacznij od hantli, które możesz podnieść 10 razy bez konieczności kładzenia ich na podłodze. Dla początkujących odpowiednia jest waga 4–8 kg. Kulturyści muszą podnosić większe ciężary, aby budować mięśnie nóg. Wykonuj przysiady w następujący sposób:

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona z hantlami po bokach (jeśli wykonujesz ćwiczenie ze sztangą, trzymaj ją na klatce piersiowej lub za głową).
Przykucnij, uginając kolana i opuszczając pośladki w kierunku podłogi.
Trzymaj plecy prosto i przysiadaj, aż uda będą równoległe do podłogi. Twoje kolana powinny zawsze znajdować się bezpośrednio nad stopami; Nie rozciągaj kolan dalej niż palce u nóg.
Popchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 3 serie po 10–12 przysiadów.

Wykonuj wykroki z hantlami. To ćwiczenie angażuje mięśnie pośladkowe, czworogłowe i ścięgna podkolanowe. Można to zrobić bez hantli, jednak należy pamiętać, że budowanie mięśni wymaga intensywnych ćwiczeń.

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, hantle po bokach. Jeśli chcesz, możesz podnieść je do ramion.
Zrób duży krok do przodu jedną nogą, jednocześnie opuszczając kolano drugiej nogi w kierunku podłogi. Jeśli robisz krok prawą nogą, opuść lewe kolano.
Trzymaj tułów w pozycji pionowej i upewnij się, że kolano znajduje się nad stopą. Nie wypychaj kolana do przodu dalej niż palce stóp.
Wróć do pozycji wyjściowej i natychmiast wykonaj krok do przodu drugą nogą.
Staraj się wykonać 3 serie po 15 powtórzeń. Z biegiem czasu możesz zwiększyć liczbę serii do 4 lub 5 po 10-12 powtórzeń i podnosić większe ciężary.

Skoki wysokościowe. To ćwiczenie pozwala zwiększyć objętość mięśni łydek przy minimalnym sprzęcie. Do skakania będziesz potrzebować solidnego pudełka do ćwiczeń lub ławki z antypoślizgową powierzchnią. Im wyższe pole, tym trudniejsze ćwiczenie. Nie używaj hantli; Twoje ręce powinny być wolne, abyś w razie potrzeby mógł utrzymać równowagę.

Stań przed pudełkiem z palcami skierowanymi w jego stronę.
Skacz mocno i ląduj na pudle, używając śródstopia.
Odskocz w tył i w dół do pozycji wyjściowej.
Trenuj, aż będziesz w stanie wykonać 3 serie po 15 powtórzeń. Z biegiem czasu będziesz w stanie wykonać 4-5 serii po 10-12 powtórzeń.

Wykonuj podnoszenie ciężarów stojąc w miejscu.Ćwiczenie to rozwija mięśnie tylnej części uda, dzięki czemu nogi będą muskularne i wyrzeźbione. Weź sztangę tak ciężką, jak możesz unieść 10 razy bez odpoczynku. Jeśli nie masz sztangi, użyj dwóch hantli.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Umieść sztangę lub hantle przed sobą.
Aby podnieść sztangę lub hantle, ugnij kolana. Plecy powinny pozostać proste. Angażuj mięśnie brzucha.
Trzymając ciężarki w dłoniach, wstań, wypychając biodra do przodu. Plecy powinny być nadal proste, mięśnie brzucha napięte. Kiedy wstajesz, sztanga lub hantle powinny znajdować się na wysokości bioder.
Pochyl się ponownie, aby opuścić ciężar na podłogę.
Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.

Używaj przyrządów do ćwiczeń nóg. Jeśli poważnie myślisz o budowaniu mięśni nóg, możesz dołączyć do siłowni, która oferuje różnorodne urządzenia do ćwiczeń nóg. Korzystając z maszyn do ćwiczeń, możesz stopniowo zwiększać ciężar, zwiększając w ten sposób intensywność obciążenia i promując wzrost mięśni. Każde ćwiczenie rozpoczynaj od ciężaru, który możesz unieść nogami 8-10 razy bez przerwy. Skontaktuj się z trenerem, który pomoże Ci w doborze odpowiedniego ciężaru. Oto przykłady ćwiczeń na siłownię.

Przedłużenia nóg. Znajdź maszynę do prostowania nóg i zacznij od ustawienia jej na mniejszą wagę, niż zwykle potrzebujesz. Usiądź na maszynie, ugnij kolana i umieść stopy pod dolną belką. Aby podnieść ciężar, wyprostuj nogi, ale trzymaj je lekko ugięte w kolanach. Utrzymaj tę pozycję, aż poczujesz pieczenie w mięśniach. Następnie ugnij kolana, aby opuścić ciężar do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Uginanie nóg na stojąco. Znajdź maszynę do ćwiczeń nóg, która umożliwia podnoszenie ciężarów poprzez przymocowanie linki do kostki. Ustaw ciężar, który możesz podnieść około 10 razy bez odpoczynku. Przymocuj linkę do kostki i chwyć drążek dłońmi. Zegnij kolano w kierunku pośladków, aby podnieść ciężar, a następnie wyprostuj go z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń. Powtórz to samo dla drugiej nogi.

Cienkie nogi lub uda najczęściej spowodowane brakiem tkanki tłuszczowej lub słabo rozwiniętymi mięśniami kończyn dolnych. Jeśli przy ogólnie miniaturowej sylwetce ta wada nie jest tak oczywista, to przy ciężkiej górnej części ciała taki brak równowagi sylwetki wygląda wyjątkowo śmiesznie. O nieatrakcyjnym wyglądzie nóg w dużej mierze decydują zbyt cienkie nogi lub uda. Korektę takiego defektu estetycznego przeprowadza się metodami chirurgii plastycznej. Zwiększenie brakującej objętości i uzyskanie pożądanej ulgi w kończynach dolnych osiąga się poprzez lipofilling lub endoprotezoplastykę nóg/bioder.

Informacje ogólne

Nie wszyscy ludzie są naturalnie obdarzeni pięknymi nogami. Nawet jeśli w młodości nogi były smukłe, z elastycznymi mięśniami podudzia i uda, to z wiekiem mogą zauważalnie stracić kształt. Cienkie nogi i uda „dyktują” swoje nieuczciwe warunki przy wyborze odzieży i stylu życia: długie spódnice, szerokie spodnie, rezygnacja z wysokich obcasów, które optycznie wyszczuplają nogi, samozakaz odwiedzania plaży czy sauny, gdzie zbyt szczupłe nogi mogą stać się obiektem szczególnej uwagi innych.

Idealnie, linia goleni powinna płynnie przechodzić w linię uda, goleń powinna mieć odpowiednią objętość mięśniową, a udo nie powinno być zbyt cienkie ani luźne. Płynny przepływ i połączenie kości piszczelowej z udem zapewnia kolano. Gładkie kontury nóg i ud, gdy nogi są złożone, powinny tworzyć 3 wrzecionowate „okna”: pomiędzy łydkami, stawami kolanowymi oraz udami prawej i lewej nogi. Górne „okno” utworzone przez wewnętrzne kontury bioder powinno być najwęższe.

Niestety, ze względu na cechy genetyczne, nie wszystkie mięśnie nóg są podatne na zmiany nawet przy bardzo intensywnej pracy aktywność fizyczna na nich. Jeśli biodra są bardziej podatne zmiany związane z wiekiem, wówczas kształt podudzia jest często cechą dziedziczną. Przyczyną występowania nadmiernie cienkich nóg i ud może być anatomicznie określony niedorozwój mięśni, zanik mięśni na skutek przebytych chorób (urazy, polio itp.). Na kształt goleni można wpływać jedynie w dzieciństwie, dlatego w dzieciństwie tak ważne są zabawy na świeżym powietrzu: bieganie, skakanie, skakanie na skakance.

Korekta plastyczna cienkich nóg

Dziś możliwa jest korekta kształtu i dodanie objętości cienkim nogom za pomocą cruroplastyki – chirurgii plastycznej polegającej na powiększeniu nóg za pomocą endoprotez. Chirurgia plastyczna nóg jest dość popularna wśród mężczyzn zajmujących się kulturystyką.

Pierwsze operacje powiększania nóg za pomocą implantów silikonowych wykonał w 1979 roku chirurg plastyczny z Francji J. Glitzenstein. Obecnie szczegółowo opracowana jest technika korekcji plastycznej podudzi, która daje wysokie efekty estetyczne przy możliwie najmniejszym ryzyku wystąpienia skutków ubocznych.

Kruroplastyka wskazana jest w przypadku cienkich nóg dysharmonijnych z ciałem; szpotawe (łukowe) lub koślawe (rozbieżne) deformacje nóg, asymetryczne nogi.

Problem cienkich nóg podczas cruroplastyki rozwiązuje się instalując silikonowe implanty o strukturze porów podobnej do tej stosowanej w chirurgii plastycznej w celu powiększenia piersi. Silikonowe protezy stawu skokowego mogą mieć kształt podłużny lub okrągły, o gładkiej lub teksturowanej powierzchni. Doświadczony chirurg plastyczny z łatwością dobierze wymagany rozmiar i kształt endoprotezy zgodnie z najlepszymi wynikami i życzeniami pacjenta. Implanty posiadają elastyczną silikonową otoczkę z żelowym, lepkim wypełniaczem wewnątrz, przygotowywane są na zamówienie lub indywidualnie dobierane pod względem długości i grubości z istniejących próbek.

Endoprotetyka nóg jest jedyną bezpieczną i skuteczną metodą skuteczna metoda, pozwalając zwiększyć objętość cienkich nóg i poprawić ich kształt. W przyszłości implanty nie będą przeszkadzać w chodzeniu i nie będą w żaden sposób odczuwalne podczas uprawiania sportu.

Implanty instaluje się z nacięcia w dole podkolanowym; po uwolnieniu i rozproszeniu tkanki mięśniowej endoprotezę umieszcza się pomiędzy mięśniami podudzia. Odpowiednio dobrane endoprotezy kompensują brak masy mięśniowej własnej pacjenta oraz korygują nieregularny kształt podudzia.

Endoprotezy instaluje się wyłącznie na bocznych lub tylnych powierzchniach podudzia. Implantacji nie wykonuje się na powierzchni przedniej, ponieważ początkowo nie ma tam tkanki mięśniowej i występują sploty nerwowe. Następnego dnia po zabiegu dozwolone jest chodzenie. Na lepsze i więcej szybka rekonwalescencja Zaleca się noszenie obcisłych skarpetek lub rajstop przez 7-10 dni.

Po zagojeniu tkanki kosmetyczne szwy w naturalnym zgięciu pod kolanem są niewidoczne, a implanty są odporne na uszkodzenia i elastyczne.

W wyniku korekcji cienkich nóg metodą cruroplastyki cienkie nogi zyskują przyjemną objętość, a krzywe nogi zyskują harmonijny kształt.

Korekta plastyczna wąskich bioder

Korektę estetyczną cienkich bioder za pomocą endoprotezoplastyki przeprowadza się znacznie rzadziej niż cruroplastykę. W celu powiększenia bioder stosuje się także implanty silikonowe z wypełniaczem żelowym, które wszywane są pomiędzy mięśnie na przyśrodkowej powierzchni uda.

Wskazaniami do plastycznej korekcji bioder są deformacje konstytucyjne i inwolucyjne mięśni oraz niedostatecznie zarysowany kontur mięśniowy stawu biodrowego. Przepływ okres pooperacyjny podobnie jak po cruroplastyce. Znacznie częściej dochodzi do uniesienia tkanki miękkiej ud, nadając im większą elastyczność i jędrność zaostrzony kontur.

Wymagania dotyczące plastycznej korekcji cienkich nóg i ud

W przypadkach, gdy Chirurgia plastyczna nie może skorygować wad nóg i ud (np. jeśli deformacje są spowodowane skrzywieniem kości), przeprowadza się operację ortopedyczną w celu zmiany kształtu kończyn dolnych.

Po operacji plastycznej nóg i ud należy przez jakiś czas powstrzymać się od noszenia butów na wysokim obcasie i założyć rajstopy o działaniu wspierającym. Unikaj sportów powodujących nadmierne obciążenie mięśni nóg, aby uniknąć deformacji lub przemieszczenia implantu.

Ścisłymi przeciwwskazaniami do endoprotezoplastyki cienkich nóg i ud są zakrzepowe zapalenie żył i żylaki kończyn dolnych.

Kształt nóg jest bardzo ważny w kreowaniu pozytywnego wizerunku zewnętrznego, zwłaszcza dla młodej dziewczyny. Utrzymanie napięcia mięśni nóg często zaczyna przeszkadzać płci pięknej dopiero z nadejściem ciepłego sezonu. Należy jednak cały czas pracować nad poprawą sylwetki, bo w przeciwnym razie bliżej lata będziemy musieli mocno się pocić na siłowni.

Ćwiczenia fizyczne pomogą nie tylko stracić dodatkowe kilogramy zdobyte zimą, ale także ujędrnią zwiotczałe obszary. Każdy wie, że głośność i wygląd Rozmiar nóg jest bezpośrednio powiązany z rozmiarem kości udowych oraz rozwojem mięśni podudzia i łydek.

Zarówno cienkie, jak i pełne nogi mogą wyglądać na zwiotczałe i obwisłe, niezależnie od ich masywności. Po zastosowaniu specjalnych technik możesz kupić piękny kształt nogi już po trzech miesiącach treningu.

Wśród zwykłych ludzi panuje błędne przekonanie, że osoby o cienkich nogach są w stanie znacznie szybciej je ujędrnić. To absolutnie nieprawda; łatwiej jest stracić nadmiar objętości nóg niż ją zyskać. Co zrobić, jeśli nie masz szczęścia i masz chude nogi? Można je oczywiście napompować. Aby osiągnąć efekt, będziesz musiał wykonać w domu więcej niż 3 z poniższych ćwiczeń na szczupłe nogi. Czynności wykonujemy co najmniej 10 razy, pamiętaj o monitorowaniu obciążenia statków.

Jak zwiększyć napięcie mięśni ud?

Podnieś piłkę fitness lub inną wagę nie większą niż pięć kilogramów. Powinieneś jak najszybciej wykonać 10 przysiadów z piłką w 3 seriach;
Wykonaj serię przysiadów z partnerem: zamiast partnera możesz użyć hantli, aby zwiększyć ciężar i rzucić wyzwanie mięśniom. Partner powinien naciskać na nasze ramiona od tyłu, jednocześnie prostując nogi. Musisz wykonać 3 serie po 13 przysiadów w odstępie jednej minuty;
Ćwiczenie wykonujemy w podobny sposób, aby pompować szczupłe nogi. Usiądź i spróbuj wstać, Twój partner naciska na Ciebie z siłą przez maksymalnie 9 sekund. Wykonaj w 3 seriach po 12 razy w odstępie 27 sekund;
Spróbuj przysiadu na jednej nodze (ćwiczenie automatyczne). Nie działa od razu? Nie denerwuj się, po tygodniu treningu będziesz w stanie wykonać ten manewr aż do 12 razy na każdą nogę;
Wykonuj wybuchowe podskoki z pozycji przysiadu, ale nie więcej niż 7 razy w 2 przejściach;
Impulsywne, szybkie podskoki 4-krotne są bardzo skuteczne;
Ćwicz „wiosna”. Siadamy pomiędzy niezawodnymi nawierzchniami i próbujemy zrobić kipa;
W ten sam sposób opierając się o ścianę, wykonujemy ćwiczenie na każdą nogę osobno;
Rower pomoże Ci napompować mięśnie nóg na całej długości. W domu można korzystać z symulatora, ale realny dystans prowadzi do znacznie efektywniejszych efektów. szybkie rezultaty. Jeśli chcesz zobaczyć rezultaty, musisz pokonywać wzniesienia i strome podjazdy.

Jednym ze specyficznych problemów szczupłych dziewcząt jest zbyt duży odstęp między udami, co sprawia, że nogi są wizualnie krzywe.

Wadę tę można łatwo wyeliminować, pogrubiając nogi w obszarze mięśni przywodzicieli:

Połóż się na podłodze plecami w pozycji żaby. Próbujemy rozdzielić nogi zgięte w kolanach. Jednocześnie dociskamy nogi od zewnątrz rękami, tworząc opór;
Pracując z piłką fitness, w podobny sposób ściskaj ją między nogami, leżąc na plecach;
Leżąc na plecach. Wyprostuj nogi i ściskaj piłkę stopami przez 3 do 5 sekund. 3 – 5 odcinków;
Znajdź przesuwaną powierzchnię podłogi, stań na niej na palcach: rozłóż nogi, a następnie spróbuj je połączyć, nie odrywając stóp od powierzchni. Ćwiczenie to należy wykonywać ostrożnie, aby nie spaść i nie zrobić sobie krzywdy.

Nie czekaj, aż nogi sięgną idealny kształt tydzień później. Pompowanie nóg dziewczynki jest dość trudne i czasochłonne, zajmie co najmniej dwa miesiące. Jak wizualnie pogrubić cienkie nogi?
Często szczupłe osoby mają problem z bardzo cienkimi goleniami.

W takim przypadku lepiej wykonaj następujące ćwiczenia:

Z pozycji stojącej podnosimy się na palcach, trzymając się tyłu mebla. Musisz zrobić 5 odcinków 13 razy;
Skomplikowaną wersję poprzedniego ćwiczenia wykonujemy stojąc na jednej nodze;
Zawieszamy pięty na niskiej powierzchni (książka, cegła lub próg), stajemy na palcach i plecach;
Skaczemy wysoko, nie rozkładając prostych nóg, nie zginając kolan, jakbyś chciał rzucić piłkę do obręczy;
Teraz spróbuj zrobić to samo na jednej nodze;
Usiądź na podłodze i wykonuj mocne pchnięcia na ścianę powierzchnią stóp przez maksymalnie 7 sekund, nogi wyprostowane;
Zalecamy wykonanie powyższych ćwiczeń w kilku seriach w odstępach 9-14 sekund;
Tworząc plan treningowy, nie uwzględniaj zbyt wielu ćwiczeń na łydki. Konieczne jest również wykonanie rozgrzewki tułowia i ramion.

Jak podkręcić nowoczesną dziewczynę o bardzo cienkich nogach?

Na pewno ustalimy indywidualny harmonogram zajęć poprawiających kształt nóg i ogólne napięcie mięśni ciała. Niezapomniane odpowiednie odżywianie. Jedz więcej węglowodanów i białek, pij naturalne soki i jedz różnorodne owoce. Osmoza i turgor komórek mięśniowych powinny być zrównoważone, co pomoże Ci odpowiednio napompować mięśnie. Musisz ćwiczyć codziennie, stopniowo zwiększając obciążenie w miarę upływu czasu. Pamiętaj, aby przed pracą z nimi rozciągnąć i rozgrzać mięśnie, pobiegać w parku.

Jeśli pogoda nie sprzyja, wykonaj lekki trening fitness w domu. Pocieraj stopy i nogi, rozciągnij się. Skoncentruj się na przysiadach; po miesiącu powinieneś robić co najmniej 100 przysiadów na sesję. Jeśli osiągnąłeś taki wynik, dodaj do swojej diety hantle.

Kieruj się główną zasadą pięknych nóg: obciążenie obu stron ciała powinno być równomierne, ćwiczenia wykonuj bez ich zniekształcania, bez wyginania pleców i dolnej części pleców. Na początku będą Cię boleć nogi.

Ale jeśli wykonasz podejścia prawidłowo i równomiernie, ból mięśni wkrótce zniknie. Po zakończeniu okresu adaptacyjnego i aktywny wzrost nowe mięśnie możemy przejść na trening 2 razy dziennie

Sporty zespołowe, zwłaszcza koszykówka, dobrze rozwijają chude nogi. Pomyśl o sekcji tanecznej, hip-hop, breakdance i inne sporty mile widziane. Jeśli jesteś fanem irlandzkiego tańca stepowego, śmiało kup sobie specjalne buty i zacznij ćwiczyć w domu. Stepowanie i stepowanie pomogą Ci napompować nogi w ciągu zaledwie miesiąca. Dla miłośników dużych sportów tenis i szermierka są idealne, ponieważ doskonale rozwijają objętość łydek.