Brzuch to jedna z najbardziej kontrowersyjnych części kobiecego ciała. Płaski brzuch może wyglądać bardzo atrakcyjnie i seksownie. Z drugiej strony u wielu osób szybko gromadzi się miękki tłuszcz podskórny na granicy brzucha i okolicy pachwiny. Wystarczy kilka dodatkowych ciastek lub miesiąc wieczorów przed telewizorem zamiast regularnych treningów – i teraz atrakcyjny niegdyś brzuch nie jest już widoczny za warstwą zwiotczałego tłuszczu.
Okresowe „odwiedzanie” tłuszczu z podbrzusza jest naturalną częścią życia każdej zdrowej kobiety. Nie da się kontrolować każdej minuty i zawsze unikać szkodliwych kilokalorii, aby nie uzyskać nowego fałdu gdzieś poniżej pępka. Ale jeśli wiesz, jak energicznie i skutecznie usunąć wszystko w podbrzuszu, nie pozwalając, aby zwisało jak fartuch, nie będzie to dla ciebie problemem.
Nagła choroba, lenistwo czy nawet kilka dodatkowych tabliczek czekolady nie zrujnują Twojej sylwetki. W końcu możesz natychmiast oprzeć się wszelkim zmianom. Aby znów mieć płaski brzuch, musisz wiedzieć, jak schudnąć bez szkody dla zdrowia. Jest to znacznie tańsze i bezpieczniejsze niż chirurgiczne usuwanie złogów.
Skąd bierze się tłuszcz na brzuchu?
Aby zrozumieć, jak szybko usunąć tłuszcz z samego dna brzucha, musisz najpierw zrozumieć, jak się tam dostał. W niektórych przypadkach zmiany w sylwetce są spowodowane zaburzoną równowagą hormonalną. Wiele chorób może negatywnie wpływać na produkcję hormonów. Po ciąży większość kobiet, wbrew powszechnemu przekonaniu, również znajduje się w niezbyt idealnym stanie zdrowia. Ciało poświęca wszystkie swoje wysiłki karmieniu dziecka i po prostu nie ma już środków na kontrolowanie form.
Z tego powodu większość młodych mam nie może pozbyć się podbrzusza w pierwszych miesiącach po porodzie. Szczególnie udane kobiety w czasie porodu mogą doradzić swoim przyjaciołom, jak szybko pozbyć się podbrzusza po urodzeniu dziecka. Ale te zalecenia najprawdopodobniej będą dla Ciebie bezużyteczne. Każdy organizm jest indywidualny i toleruje ciążę na swój sposób. Natura nie daje wskazówek, jak usunąć zwiotczenie brzucha po tak znaczącym okresie. Niestety w naszych genach nie ma programu umożliwiającego natychmiastową powrót do formy po porodzie.
Innym częstym powodem pojawienia się tłustego fartucha jest nagła zmiana styl życia. Nie zawsze jest to oznaką przejadania się, są też bardziej subtelne przyczyny. Na przykład spałeś w ciągu dnia, ale teraz przestałeś. Albo przeszli na ścisłą dietę, aby wysuszyć uda. Obwód zmniejszył się i z jakiegoś powodu brzuch rósł wraz z nim. Znalezienie się w stresującej sytuacji, kobiece ciało zaczyna przybierać na wadze. Tak wygląda mały, niezauważalny brzuszek, ale czas mija, a złogi wiszą na brzuchu w brzydkiej grudce. Zdobyty w ten sposób dolny fartuch jest szczególnie trudny do pozbycia się.
Cóż, nikt nie odwołał tradycyjnych powodów: braku ruchu i snu w nocy, niezdrowej, tłustej żywności, złego środowiska. Pamiętaj jednak: aby jasno wiedzieć, jak usunąć okropny fartuch znajdujący się na brzuchu, nie wystarczy pamiętać tylko o jednym warunku zmian w sylwetce. Jeśli znasz przyczyny, które doprowadziły do gwałtownego zwiększenia objętości całego brzucha, będziesz w stanie szybciej usunąć warstwę tłuszczu.
Dieta na miejscową utratę wagi
Wiele dziewcząt dzisiaj nie wie, jak usunąć tłuszcz z brzucha w krótkim czasie, dlatego decydują, że najpierw muszą dowiedzieć się, jak pozbyć się tłuszczu z brzucha w codziennej diecie. W panice często uciekają się do monodiet i poważnie ograniczają swoją dietę. Po tygodniu lub dwóch wyniki stają się zauważalne, ale gdy tylko dziewczyna wróci do zwykłego stołu, wszystko wraca, często w podwójnej objętości.
Im bardziej rygorystyczna dieta, tym gorszy wynik. Eksperci surowo zabraniają stosowania ubogiej diety: nawet jeśli na zawsze pozostaniesz na szkodliwej diecie, z czasem organizm przyzwyczai się do nowego stanu rzeczy i spowolni metabolizm. Oznacza to, że każde odchylenie w bok spowoduje jeszcze więcej problemów.
Nie ograniczaj się ilością spożywanego pokarmu, bo inaczej Twój organizm uzna, że nastał czas stresu i zacznie się uzupełniać. Nie daj się skusić na monodiety: praktyki te są niezwykle szkodliwe nie tylko dla Twojej sylwetki, ale także dla narządów wewnętrznych.
Zamiast tego przejdźmy do pozytywów: usuwamy tłuszcz, opierając się na następujących produktach spożywczych:
| Zboża i ziarna | Pożywne jedzenie, które nie powoduje fermentacji w żołądku. Najzdrowsze pokarmy na cienki brzuch to kasza gryczana, płatki owsiane i ulubiona od dzieciństwa owsianka „Przyjaźń”. Urozmaicaj swoją dietę zbożową: jedz więcej kukurydzy, gotuj jęczmień. Jeśli kochasz chleb, preferuj wypieki z otrębami i pełnymi ziarnami. |
| Warzywa i owoce bogate w błonnik | Chcesz wiedzieć jak usunąć nadwaga z dolnej części brzucha? Wystarczy jeść co najmniej trzy porcje świeżych warzyw dziennie! Eksperci udowodnili, że ten dodatek do diety sprzyja przyspieszeniu nasycenia, normalizacji metabolizmu i spalaniu zapasów tłuszczu. Jedz owoce tylko wtedy, gdy jesteś gotowy zrezygnować ze słodkich wypieków, mlecznej czekolady i cukierków. W przeciwnym razie delikatne owoce staną się jedynie dodatkowym źródłem szybkich kalorii. |
| Ryby o niskiej zawartości tłuszczu, mięso gotowane lub duszone | Jeśli naprawdę interesuje Cię sposób na usunięcie dolnej części brzucha, zadbaj o to, aby Twój organizm otrzymywał odpowiednią ilość białka i korzystnych mikroelementów. Mięso i ryby będą Cię wspierać nie tylko psychicznie, komórki potrzebują paliwa, aby aktywnie pracować i spalać tłuszcz. Sam cukier z owoców zdecydowanie nie wystarczy. |
Lista warunkowo zabronionych pokarmów usuwających nadmiar tłuszczu jest łatwa do zapamiętania:
| Słodycze i cukier | Słodki smak sprawia, że jesteśmy mniej skłonni do spożycia zdrowe jedzenie w nieuzasadnionych ilościach. Ale jeśli usuniemy cukier z ciastek i słodyczy, to nawet nie będziemy chcieli na nie patrzeć. Nie nadają się również batony i batony z zamiennikami cukru: mogą powodować zaburzenia hormonalne i pogłębiać problem z objętością brzucha. Będziesz także musiała zrezygnować z miodu: tylko „świeże” słodycze, tylko owoce! |
| smażone jedzenie | Nawet jeśli użyjesz minimalnej ilości niskokalorycznego oleju do smażenia, nadal będzie on nasycał potrawę, zamieniając nawet warzywny dodatek do dania w źródło niezdrowych tłuszczów. Będziesz zaskoczony, gdy zauważysz, ile posiłków było poświęconych tłustej żywności. |
| Konserwy, wędliny, fast foody | Tłuszcz w dolnej części brzucha gromadzi się najszybciej, jeśli nadużywasz „szybkich” potraw. Wygodny do zabrania ze sobą, aż prosi się o włożenie go do ust dzięki dodatkom smakowym i... naprawdę psuje sylwetkę. Nie zaszkodzi, jeśli raz w miesiącu pozwolisz sobie na „zakazaną” przyjemność. Kiedy jedzenie w puszkach lub obiad w McDonald's jest dla Ciebie i Twojej rodziny czymś powszechnym, to jeśli to możliwe, porzuć te nawyki na zawsze. W przeciwnym razie żadne inne ograniczenia w diecie i ćwiczeniach nie pomogą uporać się z destrukcyjnym działaniem chemii i konserwantów. |
Co dziwne, tłuste potrawy nie popadły w hańbę. Udowodniono, że niewielka jego ilość (np. mały kawałek mięsa lub smalcu raz dziennie) nie tylko nie przeszkadza w odchudzaniu, ale wręcz pomaga pozbyć się tłuszczu z podbrzusza.
Dotyczy to szczególnie osób łączących dietę z ćwiczeniami. Otrzymując wystarczającą ilość „naturalnych” tłuszczów, organizm czuje się spokojniejszy i nie spieszy się ze spowolnieniem procesów metabolicznych. Suplement ten jest jedną z gwarancji, że ćwiczenia spalą warstwę tłuszczu z bioder i podbrzusza, a nie cenne mięśnie brzucha.
Staraj się także przestrzegać następujących nawyków żywieniowych:
- Raz w tygodniu jest dzień postu! Na początek powinieneś jeść tylko owsiankę lub określone warzywo. Po kilku tygodniach, gdy organizm się przyzwyczai, możesz spróbować przejść na wodę. W odróżnieniu od długotrwałego postu, dni postu stymulują metabolizm, powodując spalanie tłuszczu z potrójną szybkością. Ale powstrzymaj się od treningu w te dni tygodnia.
- Kolejny sposób na utratę tłuszczu z całej dolnej części brzucha, nawet jeśli Twoja dieta nie jest idealna: po prostu pij więcej wody w ciągu dnia! Narządy wydają się odnowione: procesy metaboliczne ulegają przyspieszeniu, toksyny są lepiej eliminowane. Dla skutecznego rozkładu tłuszczów ważna jest duża ilość płynów. W sumie wystarczy pić około 2 litrów dziennie (czyli około 8 szklanek).
- Jedz małe porcje! Żołądek rozciąga się, jeśli jest zbyt ciasno wypchany, a wraz z nim żołądek. Napięcie może wywołać w organizmie dodatkową chęć odbudowania poduszki tłuszczowej. Z drugiej strony małe porcje przyspieszają proces wchłaniania składników odżywczych i nie obciążają układu metabolicznego.
- Odpowiednie odżywianie- klucz do sukcesu. Nawet jeśli nie wykonujesz żadnych specjalnych ćwiczeń, możesz pozbyć się tłuszczu z brzucha, stosując się do tych zaleceń. Oczywiście proces ten potrwa dłużej – ponieważ czas utraty wagi będzie zależał od stopnia Twojej codziennej aktywności fizycznej. Ale jeśli zależy Ci na szybkich wynikach, zacznij wykonywać specjalną gimnastykę.
Ćwiczenia na piękny i smukły brzuch
W głębi duszy wiemy, jak usunąć przynajmniej trochę z dolnej części talii i brzucha: ćwicz jak najwięcej! Jednak nie każdy trening fitness pomoże uporać się z problemem. Przecież nawet wielu sportowców usuwa nadmiar tłuszczu dopiero podczas suszenia przed zawodami, a w „spokojnych” czasach obnoszą się ze swoim naturalnie wystającym brzuchem.
Tymczasem wystarczą zaledwie trzy ruchy, aby już po tygodniu codziennych ćwiczeń żołądek przestał się wznosić i zaczął opróżniać. Określony rodzaj ćwiczeń poinformuje komórki tłuszczowe, że nadszedł czas, aby opuściły ciało.
Po wstępnej rozgrzewce wykonaj następujące ćwiczenia:
- Połóż się na plecach i rozciągnij ramiona wzdłuż ciała. Wyprostuj nogi, zrób głęboki wydech i policz do trzech. Spróbuj unieść proste nogi złączone prostopadle do podłogi. Możesz nie odnieść sukcesu w ćwiczeniu za pierwszym razem: wymaga to praktyki. Staraj się uzyskać najlepszy wynik: maksymalny kąt przy minimalnie ugiętych kolanach. Wytrzymaj dwa razy, powoli opuść nogi i weź głęboki oddech. Wykonaj 15–20 powtórzeń.
- Pozostań w pozycji leżącej. Unieś prawą nogę do góry (prostopadle do podłogi) i spróbuj palcem opisać cyfrę 0 „na suficie”. Powtórz jeszcze 4 razy. Następnie 1, 2, 3... – kontynuuj aż dojdziesz do 9. Zmień nogę. To ćwiczenie może wydawać Ci się zbyt proste: choć angażuje mięśnie brzucha, pomagając spalić tłuszcz, jest psychologicznie łatwiejsze do zauważenia. Wynika to z konieczności zapisywania liczb. Jeśli czujesz, że jesteś gotowy na większe obciążenia, spróbuj wykonać ćwiczenie unosząc jednocześnie obie nogi razem.
- Leżąc na podłodze, spróbuj chwycić się czegoś (na przykład spodu sofy lub drążka poziomego drążka) palcami u nóg. Możesz też poprosić kogoś, aby podtrzymał Twoje kończyny. Połóż splecione dłonie za głową. Zacznij pompować mięśnie brzucha: podczas wydechu wykonuj płynne uniesienia do kolan, a podczas wdechu opuść do pozycji wyjściowej. Spróbuj sięgnąć głową do kolan. Im wolniej się podnosisz, tym większe napięcie odczuwa Twoje mięśnie brzucha. Do aktualizacji wystarczy jedna sesja. Im dłużej trwa sesja spalania tłuszczu, tym większy efekt. Minimalny czas trwania to 2 minuty, optymalny to 3 i pół.
Pierwsze sukcesy będą widoczne już po siedmiu dniach. Najważniejsze to pamiętać o połączeniu swoich zajęć z naszymi zaleceniami żywieniowymi. Każdy trening straci sens, jeśli wypełnisz go słodkimi, tłustymi potrawami lub spowodujesz odwodnienie organizmu.
Nadal masz pytania? Skorzystaj z wyszukiwania!
Jednym z najbardziej problematycznych obszarów kobiecego ciała jest podbrzusze. Jest to szczególnie prawdziwe po porodzie. Dlatego dla wielu przedstawicieli płci pięknej pytanie, jak sprawić, by dolna część brzucha była płaska i ujędrniona, jest dość istotne.
Przedstawiamy najskuteczniejsze sposoby na walkę z dodatkowymi kilogramami i centymetrami w okolicy brzucha.
Jak pozbyć się tłuszczu z brzucha za pomocą ćwiczeń
Aby stworzyć idealny kobiecy brzuch, nie można obejść się bez treningu. Systematyczne wizyty kluby sportowe w połączeniu z odpowiednim odżywianiem przyspiesza ten proces. Po pierwsze, jeśli to konieczne, uprawianie sportu pomoże pozbyć się nadmiaru tłuszczu podskórnego w dolnej części brzucha, a po drugie, zwiększy napięcie mięśniowe w obszarze problemowym.
Rodzaje aktywności fizycznej:
- Aerobik wodny
- Bodyflex
- Dopasowanie krzyżowe
- Taniec
- Ćwiczenia na siłowni
- Cykl
- Zdatność
- Aerobik
Istnieje również wiele opcji aktywność fizyczna które możesz wykonać samodzielnie w domu. Systematyczne kręcenie hula-hoop doskonale koryguje nie tylko dolną część brzucha, ale także kształtuje smukłą talię. Jedyną wadą jest prawdopodobieństwo powstania małych siniaków na ciele.
Zestaw ćwiczeń brzucha na fitballu pozwala na wykorzystanie wszystkich włókien mięśniowych, przyspieszając proces tworzenia pięknych mięśni brzucha. Niestabilność piłki angażuje dodatkowe małe mięśnie stabilizujące brzucha.
Rady od wysoko wykwalifikowanych trenerów, jak szybko usunąć tłuszcz z dolnej części brzucha:
- Konieczne jest kompleksowe ćwiczenie wszystkich grup mięśni brzucha.
- Miejscowe zmniejszenie objętości podbrzusza jest niemożliwe, dlatego warto włączyć do swojego kompleksu treningowego zajęcia cardio i aerobik.
- Codzienny jogging z tętnem 135-140 uderzeń przez co najmniej pół godziny.
- Każdy kompleks powinien zawierać statyczne ćwiczenie deski (3 serie po 1 minutę).
TOP 5 najskuteczniejszych ćwiczeń
W nowoczesny świat Fitness obejmuje główne ćwiczenia zawarte w kompleksie treningowym, których głównym celem jest ćwiczenie dolnego, płaskiego mięśnia brzucha.
- Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, ramiona ułożone wzdłuż ciała (dłonie znajdują się pod mięśniami pośladkowymi). Wydychając powietrze, zgięte nogi unoszą się i opadają za głową, aż stopy dotkną podłogi. Jednocześnie mięśnie brzucha są stale napięte. Wydychając, wracamy do IP. (3 serie po 10 powtórzeń).
- Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, nogi uniesione pod kątem 90 stopni. Napinając mięśnie brzucha, konieczne jest podniesienie miednicy tak wysoko, jak to możliwe, po czym wracamy do IP. (4 serie po 20-25 razy).
- Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach, uniesione prostopadle do płaszczyzny podłogi, ręce rozłożone na boki. Alternatywnie musisz opuścić nogi w lewo i w prawo, jednocześnie lekko unosząc miednicę z podłogi. (5 serii po 15 razy na każdą stronę).
- Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, nogi ugięte w stawach kolanowych, skrzyżowane w kostkach, biodra maksymalnie rozciągnięte na boki, ręce z tyłu głowy.Na wydechu unosimy łopatki nad podłogę, i podczas wdechu wracamy do IP. (3 serie po 25 razy).
- Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, kończyny dolne uniesione. Trzymając je razem i równomiernie, musisz napisać i narysować 5 figury geometryczne. W takim przypadku prasa powinna być napięta.
Jak szybko pozbyć się tłuszczu z dolnej części brzucha przy odpowiednim odżywianiu
Samym treningiem siłowym nie da się zbudować płaskiego, pięknego brzucha. Jednym z głównych elementów kompleksowego programu mającego na celu walkę z podbrzuszem jest żywienie dietetyczne.
Główne sekrety prawidłowej diety:
- Regularne posiłki.
- Zwiększenie spożycia żywności wzbogaconej w błonnik.
- Pij dużo płynów, co najmniej 1,5 litra.
- Podstawą diety powinny być pokarmy niskowęglowodanowe.
- Zmniejsz ilość spożywanego tłuszczu.
Poprawa motoryki jelit i procesów metabolicznych w organizmie poprzez zbilansowaną dietę nie tylko znacząco zmniejszy objętość podbrzusza, ale także poprawi ogólny stan zdrowia.
Masaż jako jeden ze składników kompleksu
W zmniejszaniu dolnej części brzucha jest dość skuteczny do przeprowadzenia masaż szczypiący. Codzienna praca nad problematycznymi obszarami będzie pomocna tak szybko, jak to możliwe stworzyć szczupły brzuch. Technika tego masażu jest następująca:
- Masaż warto rozpocząć od okolicy znajdującej się poniżej pępka.
- Chwytając fałdy za pomocą indeksu i kciuk, musisz stale poruszać się po okolicy brzucha w różnych kierunkach.
- Wykonując ruchy po okręgu, ręce powinny zbiegać się w punkcie końcowym. Następnie wszystko powtarza się w przeciwnym kierunku.
- Niektóre sesje składają się z 12-20 okrężnych powtórzeń.
Plastyka brzucha
Jedną z przyczyn luźnej skóry w dolnej części brzucha jest utrata elastyczności skóry. Dzieje się tak w wyniku szybkiej utraty wagi lub po urodzeniu dziecka. W tym przypadku tylko Chirurgia plastyczna- plastyka brzucha.
Jak usunąć dolną część brzucha za pomocą plastyki brzucha? Istotą operacji jest odklejenie i wycięcie nadmiaru skóry, a także usunięcie nadmiaru tłuszczu podskórnego za pomocą kaniuli. Czas trwania takiego zabiegu, w zależności od stopnia złożoności, waha się od 2 do 5 godzin.
W rzeczywistości ta operacja plastyczna jest dość skomplikowana, ale wynik jest tego wart. Po wszystkich manipulacjach na brzuchu pozostaje niewielka blizna, która jest starannie ukryta pod spodem Bielizna.
Jak usunąć i upiększyć dolną część brzucha w 7 dni?
Osiągnięcie optymalnych wyników w możliwie najkrótszym czasie jest możliwe tylko wtedy, gdy wszystkie elementy składają się na zintegrowane podejście do tworzenia szczupła sylwetka. Prawidłowe odżywianie połączone z regularnym treningiem siłowym pomoże Ci szybko i bez wysiłku pozbyć się zbędnych centymetrów z podbrzusza. W razie potrzeby możesz zamaskować swoją wadę za pomocą bielizny modelującej.
Dolna część brzucha jest dla wielu obszarem problematycznym, ponieważ w organizmie gromadzi się tłuszcz. U kobiet przyczynia się do tego również estrogen. W tym artykule dowiemy się, jak napompować dolną część brzucha dziewczyny, jakie ćwiczenia są bardziej skuteczne w wykonywaniu na dolnej części brzucha i jak prawidłowo ćwiczyć w domu, aby usunąć nadmiar tłuszczu.
Zanim zaczniesz szukać najlepszych ćwiczeń na dolną część brzucha, dziewczyny muszą zrozumieć, które mięśnie wymagają napompowania. Umożliwi to wykonanie każdego ruchu tak poprawnie i efektywnie, jak to możliwe, co pozwoli szybciej uzyskać pożądany efekt.
- Zewnętrzne mięśnie brzucha. Należą do nich mięsień prosty, mięsień skośny zewnętrzny i wewnętrzny oraz mięsień prostownik kręgosłupa. Znajdują się one głównie w dolnej części ciała, zapewniając stabilność ciała.
- Mięsień prosty brzucha. Jest to długi i cienki mięsień, którego włókna biegną pionowo w dół, zaczynając od piątego i siódmego żebra, a kończąc na kości łonowej. Zgina klatkę piersiową i pozwala, aby klatka piersiowa i miednica znajdowały się blisko siebie. Jest to jeden solidny mięsień, który obejmuje zarówno górny, jak i dolny brzuch. Zatem nie ma ćwiczeń, które działają tylko na połowę, ale są ćwiczenia, dzięki którym możesz skupić się na dolnej części brzucha.
- Skośne zewnętrzne. Są widoczne po przekątnej od żeber do przodu miednicy. Skośne zewnętrzne odpowiadają za rotację tułowia i zgięcie boczne. Zapewniają również wsparcie i stabilność narządów wewnętrznych.
- Wewnętrzne skośne. Są głównymi stabilizatorami kręgosłupa. Podobnie jak skośne zewnętrzne, są one umieszczone po przekątnej, ale w przeciwnym kierunku. Pomagają również w obracaniu tułowia.
- Mięsień prostownik kręgosłupa- jest najpotężniejszym i najdłuższym mięśniem grzbietu. Na całej swojej długości wypełnia wgłębienia po bokach od wyrostków kolczystych do narożników żeber. Dobre mięśnie brzucha nie są możliwe bez mocnych i zdrowych pleców, dlatego też należy poświęcić im uwagę.
Zdrowie mięśni miednicy
Zaczniemy analizować ćwiczenia na dolną część brzucha z ruchami mającymi na celu wzmocnienie dna miednicy, co jest szczególnie ważne dla dziewcząt.Nie powinieneś mieć problemów z mięśniami miednicy, które mogą powstać albo dlatego, że masz siedzącą pracę i nie masz czas na szkolenie lub po urodzeniu dzieci. Oto niektóre z typowych dolegliwości, na które cierpią mamy:
- Ból pleców;
- Zła postawa;
- Niemożność utrzymania;
- Napięcie w szyi i ramionach;
- „Wzdęty” brzuch;
- Rysowanie wrażeń w okolicy miednicy;
- Hemoroidy;
- Zaparcie.
Dysfunkcja mięśni przepony miednicy występuje na skutek połączenia wielu czynników: otyłości; uraz powstały podczas histerektomii lub innej interwencji chirurgicznej; poród naturalny; starzenie się; podnoszenie ciężkich przedmiotów itp.
Ciąża lub poród naturalny mogą rozciągnąć lub osłabić niektóre mięśnie podporowe miednicy. Jak więcej kobiety urodziła dzieci, tym słabsze jej mięśnie.
Jak wykonywać ćwiczenia Kegla
Ćwiczenia te są bardzo łatwe i szybkie do wykonania. Być może już ciężko trenujesz, nawet tego nie zauważając.
- Poczuj mięśnie, których używasz do zatrzymania oddawania moczu;
- Ściśnij je, licząc do trzech;
- Nigdy nie napinaj brzucha ani ud podczas wykonywania tego ruchu;
- Zwiększaj czas o 1 sekundę co tydzień, aż osiągniesz 10 sekund;
- Spróbuj powtórzyć to ćwiczenie 10 do 15 razy w serii;
- Staraj się to robić trzy razy dziennie;
- Nigdy nie wykonuj ćwiczeń Kegla podczas sikania, ponieważ może to spowodować uszkodzenie pęcherza.
Jeśli cierpisz na ból pleców i nietrzymanie moczu, możesz mieć słabe mięśnie tułowia. Bez treningu wzmacniającego wypadanie narządów miednicy stanowi realne ryzyko. Wypadanie występuje, gdy na przykład pęcherz przesuwa się w dół brzucha.
W idealnym przypadku pęcherz jest dociskany do ścianek pochwy. Narządy, które mogą być zaangażowane w wypadanie miednicy to: pęcherz moczowy, macica, cewka moczowa, jelito cienkie, pochwa i odbytnica.
Twoje mięśnie muszą szybko się kurczyć i rozluźniać, aby poprawić funkcjonalność dna miednicy. Sposób, w jaki chodzisz, stoisz, siedzisz i obracasz się, również wpływa na to, czy prawidłowo używasz miednicy.
Dobra wiadomość jest taka, że takie problemy nie są beznadziejne. Jedz prawidłowo, ćwicz, a poprawa nastąpi.
Ból dolnej części pleców
Mięśnie pleców, jak każde inne, wymagają odpowiednich ćwiczeń w celu utrzymania, siły i napięcia. Prawie bez przerwy używasz nóg, ale plecy i mięśnie brzucha pozostają nieaktywne, tj. z wiekiem osłabną.
Kiedy stawy międzykręgowe lub cokolwiek innego w kręgosłupie ulega zapaleniu, mięśnie pleców mogą kurczyć się, powodując ból w dolnej części pleców i utrudniając poruszanie się.
Ból krzyża utrzymujący się dłużej niż 2 tygodnie prowadzi do osłabienia mięśni. Siła i elastyczność mięśni są niezbędne do utrzymania neutralnego kręgosłupa. Słaba górna i dolna część brzucha może powodować skrzywienie kręgosłupa.
Niezdrowa postawa występuje, gdy kręgosłup jest nadmiernie obciążony i nazywa się to lordozą lub skrzywieniem kręgosłupa. Właściwa postawa koryguje brak równowagi mięśniowej, który może prowadzić do bólu dolnej części pleców, poprzez równomierne rozłożenie ciężaru w całym kręgosłupie.
Tłuszczu z brzucha
Z wiekiem masa mięśniowa powoli maleje, a zawartość tłuszczu wzrasta. Możesz zauważyć wzrost ilości tłuszczu na brzuchu, nawet jeśli nie przybierasz na wadze. Dzieje się tak na skutek spadku poziomu estrogenów, co wpływa na rozkład tłuszczu w organizmie.
Badania pokazują, że jeśli największe nagromadzenie tłuszczu gromadzi się w dolnej części brzucha, tzw. „linii życia”, wówczas ryzyko chorób serca znacznie wzrasta. U tych osób występuje znaczny wzrost metabolicznych czynników ryzyka: wysokiego poziomu cukru we krwi, wysokiego poziomu trójglicerydów i cholesterolu.
Inne badanie wykazało, że kobiety przed menopauzą, które mają znaczną ilość tłuszczu na brzuchu, są bardziej narażone na ryzyko zachorowania na raka piersi niż kobiety z mniejszą ilością tłuszczu na brzuchu. Dlatego konieczna jest walka z nadmiarem tkanki tłuszczowej i zapobieganie jej odkładaniu się w organizmie poprzez odpowiednie odżywianie i aktywność fizyczną.
Ćwiczenia dolnej części brzucha dla kobiet
Wspinacz
Jest to doskonałe ćwiczenie pompujące i wzmacniające dolną część brzucha oraz cały brzuch.
Struktura szkolenia:
- Powtórzenia: 30 sekund;
- Podejścia: 2-3;
- Odpocznij w razie potrzeby.
Przyjmij pozycję do pompki. Trzymaj ramiona prosto. Utwórz linię prostą ze swoim ciałem od ramion do kostek. Napnij mięśnie brzucha. Delikatnie podnieś prawą nogę z podłogi. Teraz przyłóż prawe kolano do lewego ramienia.
Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruchy lewą nogą. Wykonaj 12-15 powtórzeń na każdą nogę. Na początku poruszaj się powoli, potem przyspieszaj. Wykonaj 2-3 podejścia. To ćwiczenie na dolną część brzucha doskonale angażuje mięśnie brzucha.
Unoszenie nóg w pozycji leżącej
Połóż się na plecach, ręce wzdłuż tułowia. Wyciągnij obie nogi do sufitu. Skrzyżuj prawą nogę nad lewą. Napnij mięśnie brzucha, wykonaj wdech i opuść nogi pod kątem około 45 stopni.
Wykonaj wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Unieś nogi wysoko pod kątem, jakbyś celował w ścianę za tobą. Podnieś biodra i oderwij się od podłogi, kładąc dłonie na dolnej części pleców, aby uzyskać wsparcie. Poczekaj kilka sekund i wróć nogi do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
Aby to ułatwić, sprawdź, czy możesz unieść biodra z podłogi. Ćwicz ten ruch z nogami wyprostowanymi w górze i zobacz, czy możesz unieść się kilka cali nad matę. Następnie delikatnie opuść biodra. To ćwiczenie na dolną część brzucha dla dziewcząt można wykonywać w domu, na ulicy lub na siłowni.
zginać
Połóż się twarzą do góry. Rozciągnij nogi. Trzymaj je razem. Rozciągnij ramiona w górę. Zrób wdech, a podczas wydechu delikatnie napnij mięśnie brzucha i unieś prawą rękę i lewą nogę, dotykając dłonią palców u nóg. Wykonaj wdech i ostrożnie opuść się do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 15 sekund, a następnie zmieniaj strony przez 15 sekund.
Suwak
To jedno z najtrudniejszych ćwiczeń na dolne partie mięśni brzucha i zarazem jedno z najskuteczniejszych. Będziesz potrzebował ręcznika i gładkiej powierzchni, takiej jak twarde drewno lub linoleum. Połóż stopy na ręczniku i pochyl się, napinając mięśnie brzucha. Nogi są umieszczone na podłodze, aby zapewnić pełniejszy zakres ruchu. Aby uzyskać stabilną pozycję, mocno ściśnij ręcznik. Po powrocie do pozycji wyjściowej utrzymuj pozycję deski, nie opuszczając pleców. Możesz uprościć ćwiczenie, wykonując wspinaczkę górską, przesuwając jedną nogę do przodu na raz. To bardzo dobre ćwiczenie, które usuwa nadmiar tłuszczu i skutecznie pompuje mięśnie brzucha. Dla motywacji pamiętaj, że pełne podziwu spojrzenia mężczyzn i cenny sześciopak są już blisko.
Żaba
Struktura szkolenia:
- Podejścia: 3;
- Powtórzenia: 10.
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i wywróconymi na zewnątrz. Trzymaj nogi ugięte i delikatnie dociśnij do pięt. Zrób wdech i podnieś głowę i ramiona z podłogi. Wykonaj skręt i pozostań w tej pozycji. Rozciągnij ramiona poza biodra, dłońmi skierowanymi w dół.
Podczas wydechu wciśnij pięty i wyprostuj nogi pod kątem 45 stopni. Ściśnij kolana razem. Wdychaj powoli. Wróć do pozycji wyjściowej.
Co jeszcze pomoże na płaski brzuch?
Prawidłowe odżywianie jest bardzo ważne dla zwiększenia siły mięśni. Jedz zdrowe tłuszcze, białka, węglowodany złożone, owoce i warzywa. Podkręć swój metabolizm, jedząc od 5 do 6 małych posiłków dziennie. Dodaj HIIT do swojego planu treningowego. Zwiększy to proces spalania tłuszczu. Możesz także zacząć uprawiać gimnastykę. Ale zawsze pamiętaj, że bez treningu siłowego nigdy nie osiągniesz płaskiego brzucha.
Wszystkie powyższe ćwiczenia z pewnością gwarantują doskonałe rezultaty. Spróbuj skupić się na aktywacji mięśni tułowia. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Hull wykazały, że jeśli skupisz się mentalnie na mięśniach i ich ruchu, możesz wygenerować większą aktywność mięśni.
Większość reprezentantek uważa obszerną dolną część brzucha za istotny problem. Problemy te są ze sobą powiązane z następujących powodów: niewłaściwe podejście do trybu życia, zbyt szybka utrata masy ciała, stan poporodowy, zaburzenia metabolizmu i określona budowa ciała.
Nie ma potrzeby spieszyć się z wizytą u lekarza, aby rozwiązać problem wystającego brzucha. Istnieje kilka skuteczne sposoby pokonaj ten problem samodzielnie, bez większego wysiłku dla siebie i swojego organizmu. Wystarczy najpierw skupić się na pozytywnym efekcie i włożyć trochę wysiłku.
Popularnym pytaniem nawet wśród szczupłych kobiet jest: jak schudnąć w podbrzuszu? Pomogą w tym ćwiczenia i ograniczenie spożycia niektórych pokarmów!
Nie zapomnij o kremach do ciała, których również należy używać, aby osiągnąć maksymalne rezultaty. Produkty do modelowania sylwetki należy bardzo starannie dobierać, zwracając szczególną uwagę na skład. Większość kremów spalających tłuszcz dostępnych na rynku masowym zawiera szkodliwe składniki, które nie tylko nie pomagają w walce z problemem złogów w podbrzuszu, ale także znacznie pogarszają jakość skóry. Na podstawie wyników licznych badań nad bezpiecznymi i skutecznymi kremami wyłoniono niekwestionowanego zwycięzcę – firmę kosmetyczną Mulsan. Z całą pewnością polecamy oficjalny sklep internetowy marki mulsan.ru.
Właściwości odżywcze
Przestrzeganie przepisanej diety staje się pierwszym krokiem do uporządkowania żołądka. Na pewien czas ze spożywanej żywności należy usunąć słodycze, potrawy tłuste i smażone, wyroby cukiernicze, konserwy i produkty typu fast food. Należy również ograniczyć spożycie miodu i cukru.
Posiłki powinny być ułamkowe. I obejmują: warzywa, owoce, chude ryby, mięso, zboża i zboża. Dietetycy zalecają robienie tego raz na 7 dni.
Trzeba także spełnić warunek, pod którym poszczenie podczas takiej diety jest zabronione!
Również w ciągu dnia warto pić dużą ilość wody, nie litr na raz, ale przynajmniej 1,5-2 przez cały dzień – jak najbardziej!
Rodzaje aktywności fizycznej
Aby w 7 dni zmniejszyć dolną część brzucha, należy zacząć odwiedzać, uprawiać aerobik w wodzie, zwracać uwagę na jogę lub bodyflex ( ten typ Zajęcia szczególnie wpływają na obszar, który tego wymaga specjalna uwaga). Taniec brzucha pomaga również uporządkować brzuszek, podnieść samoocenę i czerpać przyjemność z tak wyrafinowanych ruchów ciała. Obręcz (hula hop) jest dobra do pozbycia się nadmiaru tłuszczu. Te proste ćwiczenia korygują sylwetkę w dolnej części brzucha, ale także zmniejszają obwód talii i boków. Jednocześnie, jeśli chcesz, aby wynik nie kazał Ci czekać, będziesz musiał wykonywać takie ćwiczenia regularnie, co najmniej 10 minut dziennie. Wadą jest to, że początkowe ćwiczenia w większości przypadków mogą pozostawić na ciele drobne siniaki.
Eksperci w dziedzinie fitness twierdzą, że nie da się usunąć ilości tłuszczu tylko z dolnej części brzucha – aby wyeliminować ten problem, warto postawić na aerobik. Takie ćwiczenia dobrze wpływają na rezerwy tłuszczu w całym organizmie. Do prostego odchudzania wystarczy wzmocnić mięśnie dolnej części brzucha, wybierając kilka dobrych ćwiczeń. Takie samo podejście obowiązuje przy ćwiczeniach cardio, które dobrze wysuszają organizm (dla dobrego efektu trzeba przebiec 6-9 km, co zazwyczaj równa się 10-15 tysiącom kroków).
- Całkiem dobrym ćwiczeniem jest unoszenie prostych nóg. Pozycja wyjściowa: leżenie na podłodze, nogi proste, ręce wzdłuż ciała. Licząc do 3 podnosimy nogi pod kątem 90 stopni od podłogi, upewniając się, że nie są zgięte w kolanach i po 2 sekundach opuszczamy je. Trzeba powtórzyć 15 razy.
- Świetnym ćwiczeniem jest rysowanie w powietrzu. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Następnie podnosimy jedną lub dwie nogi na raz i losujemy w powietrzu cyfry od 0 do 9. Każdą liczbę należy przećwiczyć minimum 5 razy.
- Szczególną uwagę należy zwrócić na usunięcie dolnej części brzucha. Nogi mocno umocowujemy tak, aby nie unosiły się w trakcie ćwiczenia, a dłonie muszą być cały czas zabezpieczone za głową. Ćwiczenie to wykonujemy przez co najmniej 2-3 minuty. Jeśli to możliwe, rób to dłużej, rób to, najważniejsze jest, aby robić to przez co najmniej 2-3 minuty.
Masaż, aby pozbyć się dolnej części brzucha
Aby skutecznie i szybko zmniejszyć podbrzusze, należy podjąć specjalne działania. Dość znaczący jest ten, którego celem jest utrata wagi w podbrzuszu. Jednocześnie jest to dość łatwe:
- Usiądź na plecach, podłóż miękki przedmiot pod głowę, połóż dłonie na brzuchu, chwyć problematyczne miejsce kciukami i palcami wskazującymi i delikatnie szczyp w okolicy pępka przez co najmniej 3 minuty.
- Następnie poklepuj i gładź problematyczny obszar przez co najmniej minutę.
Takie lekkie ruchy zajmą Ci nie więcej niż 5 minut, ale wynik będzie niesamowity! Nie bądź leniwy, daj sobie czas własne ciało przynajmniej 5 minut dziennie, a na pewno Ci podziękuję!
Plastyka brzucha
W rzadkich przypadkach obszerny brzuch poniżej może powodować zmniejszenie elastyczności skóry (zwykle dzieje się tak przy szybkim pozbywaniu się zbędnych kilogramów lub porodzie) - chirurgia plastyczna może rozwiązać ten problem. Aby rozwiązać ten problem, często stosuje się abdominoplastykę. Zabieg ten polega na oddzieleniu i wyeliminowaniu nadmiaru skóry oraz rozszczepieniu złogów tłuszczu za pomocą kaniuli (w istocie operacja wygląda na znacznie trudniejszą - lekarze wzmacniają i wiążą tkankę, tworzą dziurę w pępku itp.). Pod koniec operacji pozostaje niewielki szew (można go łatwo ukryć pod bielizną). Trwa od dwóch do pięciu godzin.
Uwaga: większość spalaczy tłuszczu działa silnie stymulująco, a wiele z nich zawiera kofeinę. Dlatego nie zaleca się przyjmowania ich po południu. Najskuteczniejszą opcją jest wypicie takich leków na pół godziny przed treningiem.
Wystający brzuch to jedna z najbardziej problematycznych części ciała większości ludzi, zarówno dziewcząt, jak i mężczyzn. Tłuszcz gromadzi się szczególnie często w dolnej części brzucha, zwanej popularnie „dolną częścią brzucha”. Dolna część brzucha jest znacznie trudniejsza do wypracowania niż górna, a tłuszcz tutaj jest bardzo uparty i często nie chce zniknąć nawet wtedy, gdy udało się już skutecznie pokonać wszystkie złogi w innych partiach ciała. Dlatego walka będzie długa i złożona i dopiero wtedy odpowiedź na pytanie, jak usunąć tłuszcz z podbrzusza, stanie się dla Ciebie jasna. Ale porozmawiajmy o wszystkim w porządku.
Dolna część brzucha jest niezwykle problematyczna i nawet wyczerpujące treningi na siłowni mogą nie pomóc w jej usunięciu. gruby fałd podbrzusze. Aby rozwiązanie tego problemu było skuteczne, należy najpierw zrozumieć jego przyczyny, a dopiero potem zacząć go rozwiązywać.
Powód 1. Gruby
Najbardziej oczywistą i popularną przyczyną otyłości brzusznej jest obszar poniżej talii. Ogólnie rzecz biorąc, tłuszcz jest dziwną rzeczą z fizjologicznego punktu widzenia. Można miejscowo napompować i napiąć określone mięśnie, do czego służą ćwiczenia siłowe, ale nie da się spalić tłuszczu w jednej partii ciała – jeśli schudniesz, to schudniesz jako całość, a o tym zadecyduje samo ciało w której części ciała chce stracić mniej, a w której więcej. Dolna część brzucha należy do najbardziej uporczywych – tłuszcz jest tutaj bardzo uporczywy, szczególnie jeśli dodatkowo mamy genetyczną predyspozycję do tzw. brzucha.
Tak więc, jeśli masz tłuszcz, same ćwiczenia brzucha będą bezużyteczne: możesz zwiększyć mięśnie, ale pod złogami tłuszczu po prostu nie będą widoczne. Co więcej, objętość brzucha może wzrosnąć jeszcze bardziej. Konieczne są działania mające na celu spalanie tkanki tłuszczowej. Są to treningi cardio: bieganie, pływanie, jazda na rowerze, skakanie i tak dalej, a także korekta diety. Prawidłowe odżywianie, na którym się opiera zdrowe produkty i kategorycznie nie pozwala na przejadanie się - tego właśnie potrzebujesz, aby usunąć tłuszcz z dolnej części brzucha i innych części ciała.
Powód 2. Postawa
Jeśli masz wadę postawy, może się wydawać, że masz dodatkowe kilogramy w okolicy brzucha, nawet jeśli w rzeczywistości tak nie jest. Jeśli mocno wysuniesz się i opuścisz miednicę, zgarbisz plecy, w kręgosłupie pojawi się zgięcie, które zdaje się wypychać brzuch do przodu. W rezultacie wyglądasz na grubszego i krótszego niż w rzeczywistości. Jeśli uważasz, że to jest powód, spróbuj poprawić swoją postawę. Istnieje duża liczba ćwiczeń do tego.
Kolejnym lifehackem dla kobiet przyzwyczajonych do garbienia się są szpilki. Nawet niewielki obcas automatycznie sprawi, że wyprostujesz plecy, a Twój chód stanie się lżejszy, bardziej kobiecy i pełen wdzięku.
Powód 3. Dolne mięśnie brzucha
Jeśli dolna część mięśni brzucha jest słabo rozwinięta, żołądek może wybrzuszać się nawet w przypadku ich braku duża ilość tłuszcz Mięśnie skośne sprawiają wrażenie owiniętych wokół tułowia. Modelują talię i podtrzymują plecy, pełniąc funkcję gorsetu. Co więcej, klasyczne ćwiczenia, takie jak przysiady i przysiady, mogą nie być skuteczne, ponieważ angażują głównie górną część brzucha. Potrzebujesz ćwiczeń ukierunkowanych specjalnie na dolną część brzucha - pomogą one w usunięciu tłuszczu z dolnej części brzucha.
Trochę o żywieniu
Prawidłowe odżywianie jest ważnym elementem programu odchudzania. Cały nadmiar, który zjadasz i którego nie spalasz, nieuchronnie odkłada się w tłuszczu, szczególnie w nieestetycznym fałdzie w podbrzuszu.
Od razu zauważmy, że nie można uciekać się do cudownych, rygorystycznych diet, które obiecują pozbyć się 10 kg w tydzień. Podważysz tylko swoje zdrowie, a waga wróci tak szybko, jak zniknęła. Dodatkowo na skutek nagłej utraty wagi skóra może zwiotczeć, a wtedy dolna część brzucha będzie wyglądać jeszcze bardziej nieestetycznie.
Trzeba schudnąć płynnie i stopniowo- to jest bezpieczne. Na początek naucz się jeść często i w małych porcjach. Podstawą Twojej diety powinny być świeże owoce i warzywa, o niskiej zawartości tłuszczu produkty białkowe, węglowodany złożone w postaci zbóż. Spróbuj zrezygnować z fast foodów, niezdrowych słodyczy i wypieków, potraw wędzonych, tłustych, smażonych, słonych. Ogranicz spożycie cukru, soli i napojów alkoholowych.
Bardzo ważne jest, aby pić wystarczającą ilość płynu - czystego woda pitna w ilości co najmniej 1-1,5 litra dziennie. Należy pamiętać, że dotyczy to w szczególności wody, a nie herbaty, kawy, soków ani słodkich wód gazowanych.
Ważne jest również, aby unikać niezdrowych przekąsek, takich jak kanapki, batony czekoladowe i tak dalej. Można je wymienić fermentowane napoje mleczne, orzechy, suszone owoce, warzywa, owoce, jajka na twardo – produkty te są znacznie zdrowsze i mniej niskokaloryczne, a ponadto nasycają znacznie lepiej niż „puste kalorie”.
Ćwiczenia eliminujące tłuszcz z dolnej części brzucha
Przyjrzyjmy się teraz ćwiczeniom ćwiczącym dolną część brzucha, dzięki którym możesz pozbyć się tłuszczu z dolnej części brzucha.
1. Skurcze
Musisz położyć się na plecach, trzymać nogi prosto. Rozciągnij ramiona i przesuń je za głowę do tyłu. Dolna część pleców powinna być mocno dociśnięta do podłogi. To jest pozycja wyjściowa. Teraz zrób wdech, unieś górną część ciała z podłogi i wyciągnij ręce w stronę sufitu. Zrób wydech i kontynuuj skręcanie, aż dłonie dotkną palców u nóg. Następnie weź głęboki oddech i powoli opuść się. Musisz opuścić się do mniej więcej połowy ruchu, nie kładąc się całkowicie na powierzchni. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie tyle razy, ile to konieczne.
2. Unoszenie prostych nóg
Musisz położyć się na plecach, trzymać nogi prosto i skierować palce do przodu. Dociśnij dolną część pleców do podłogi. Musisz umieścić dłonie pod pośladkami. Teraz zrób wdech i unieś proste nogi do góry, tak aby tworzyły kąt prosty z ciałem. Podczas wdechu napinaj mięśnie brzucha tak bardzo, jak to możliwe. Zrób wydech i powoli opuść nogi. Zatrzymaj się, gdy do podłogi pozostanie kilka centymetrów. Twoje stopy nie powinny dotykać podłogi przez całe podejście. Ważne jest również, aby dolna część pleców była odpowiednio dociśnięta do podłogi. Powtórz ćwiczenie co najmniej 10 razy.
3. Unoszenie bioder
Musisz położyć się na plecach, unieść nogi prostopadle do ciała. Obróć ramiona pod kątem 45 stopni do ciała, dłońmi w dół. Teraz musisz zrobić wdech i przyciągnąć pępek do kręgosłupa. Skręć biodra i podczas wydechu unieś je lekko nad podłogę. Nogi powinny być nadal wyprostowane. Robiąc wydech, ponownie powoli opuść biodra. Powtarzać co najmniej dziesięć razy.
4. Odwrotne brzuszki
Musisz położyć się na plecach, zgiąć kolana pod kątem prostym. Połóż dłonie wzdłuż ciała dłońmi skierowanymi w dół – będą służyć jako podparcie. Podczas wydechu przyciągnij kolana do klatki piersiowej, napinając mięśnie brzucha. Wykonując wdech, powoli wróć do pozycji wyjściowej.
5. „Nożyczki”
Musisz położyć się na plecach, podnieść głowę i ramiona nieco nad podłogę. Możesz także umieścić dłonie pod głową, aby zmniejszyć obciążenie szyi. Wyciągnij skarpetki. Unieś prawą nogę nad podłogę prostopadle do ciała, starając się utrzymać ją tak prosto, jak to możliwe. Podnieś lewą nieco nad podłogę. Następnie opuść prawą nogę i podnieś lewą. Zrób to bez przerwy 6-8 razy na każdą nogę.
6. Siad pod dużym kątem
Musisz usiąść i oprzeć się na rękach za sobą. Unieś kolana lekko do klatki piersiowej. Napnij mięśnie brzucha, starając się docisnąć pępek jak najbliżej kręgosłupa. Odchyl ciało lekko do tyłu, jednocześnie wyciągając nogi do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej. Zalecana trzy serie po 10 razy.
Podczas ćwiczenia staraj się nie rozluźniać mięśni brzucha. Jeśli ćwiczenie wydaje Ci się trudne, możesz zacząć od zastąpienia prostowania nóg uniesieniem ciała. Jednocześnie trzymaj nogi ugięte w kolanach.
7. Pełna deska z zakrętem
Najpierw musisz położyć nacisk, jak w przypadku klasycznej deski. Trzymaj nogi razem i spróbuj przenieść ciężar z powrotem. Zegnij lekko ramiona w łokciach, przyciągnij prawe kolano do lewego łokcia tak, aby dolna część ciała była obrócona w bok. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo lewą nogą. To jest jedno powtórzenie. Zaleca się łącznie trzy serie po dziesięć powtórzeń. Aby zwiększyć efektywność ćwiczenia zadbaj o to, aby mięśnie brzucha były stale napięte.
8. Navasana – pozycja łodzi
Musisz usiąść na podłodze, zgiąć kolana i podnieść nogi nad powierzchnię. Twoim zadaniem jest utrzymanie równowagi na kościach siedzących i kości ogonowej. Jeśli na początku jest to dla Ciebie trudne, możesz chwycić biodra obiema rękami nieco poniżej kolan i lekko unieść nogi. Osoby o większej sprawności fizycznej mogą unieść nogi tak, aby golenie i podłoga były równoległe. Ramiona również muszą być wyciągnięte do przodu, równolegle do podłogi. Jeśli chcesz, aby ćwiczenie było jeszcze trudniejsze, możesz wyprostować nogi i utrzymać je tak prosto, jak to możliwe, tak aby Twoje ciało utworzyło kształt litery V. Utrzymaj tę pozycję. Na początek wystarczy 30 sekund, następnie czas ten można wydłużyć. Powtórz ćwiczenie co najmniej pięć razy.
9. Okrąg z dwiema stopami
Musisz położyć się na plecach. Trzymaj nogi razem. Nie zginając kolan, unieś je do góry. Aby uzyskać wsparcie, połóż ramiona wzdłuż ciała. Nie garb się. Płynnie „narysuj” na wyciągniętych nogach mały okrąg o średnicy około 30 cm. Jedno narysowane koło to jedno powtórzenie.
Zaleca się zmianę kierunku, rysując okrąg stopami najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Zwiększając średnicę koła, możesz utrudnić ćwiczenie. Jednocześnie nogi muszą pozostać proste przez cały czas wykonywania.
10. Rosyjski akcent
Aby wykonać to ćwiczenie, musisz usiąść na podłodze z ugiętymi kolanami. Zegnij ciało pod kątem około 45 stopni, napnij mięśnie brzucha. Trzymaj plecy prosto, wyciągnij ramiona do przodu. Oprzyj się na kości ogonowej, powoli odrywając stopy od podłogi. Wykonuj skręcanie ramion i ciała w obu kierunkach. Jedno powtórzenie polega na skręceniu najpierw w prawo, a następnie w lewo. Aby utrudnić ćwiczenie, możesz bardziej pochylić ciało. Aby zachować równowagę, rozstaw nogi szerzej. Rób wszystko płynnie, trzymaj plecy prosto, unikaj szarpnięć.
Będzie także w walce z tłuszczem w dolnej części brzucha hula hop się przydaje, który wydaje się „rozbijać” złogi tłuszczu. Ogólnie rzecz biorąc, do tego problemu należy podejść kompleksowo i odpowiedzialnie. Nie czekaj szybkie rezultaty, bo pamiętamy paskudną naturę tłuszczu w podbrzuszu i jego niechęć do znikania. Rób wszystko poprawnie, stopniowo i regularnie, a wtedy na rezultaty nie będziesz musiał czekać.
Przydatne filmy o tym, jak schudnąć z brzucha
