Legenda kulturystyki i słynny sportowiec Vince Gironda powiedział, że proces budowy mięśni w 90% zależy od odżywiania. Ale możemy na to spojrzeć z nieco innego punktu widzenia. Budowanie mięśni wymaga ciągłej pracy na siłowni, wspartej odpowiednią dietą.

Nie oznacza to, że odżywianie i trening to dwie odrębne jednostki, które sumują się w 100%. Obydwa aspekty są konieczne. Musisz zmaksymalizować zarówno swój trening, jak i spożycie składników odżywczych. Jedno nie może obejść się bez drugiego. To coś w rodzaju yin-yang kulturystyki.

Aby osiągnąć maksymalne efekty należy ciężko ćwiczyć na siłowni i dokładnie przemyśleć swoją dietę, komponując ją z pokarmów, które dostarczą optymalną ilość składników odżywczych. Przy złej diecie nie można oczekiwać korzystnych efektów treningowych. Oczywiście możemy spodziewać się pozytywnych zmian, ale to nie wystarczy.

Wysokiej jakości dieta na rozwój mięśni powinna składać się z:

1. Pyszne jedzenie, które lubisz jeść.
2. Mnóstwo świeżych i naturalnych produktów.
3. Różnorodność. Dzięki temu zmaksymalizujesz spożycie aminokwasów, witamin, mikro- i makroelementów.

Informacje zawarte w tym artykule pomogą Ci zapełnić Twój koszyk wszelkiego rodzaju zdrową, bogatą w białko żywnością. Chociaż nie jest to pełna lista, poniższych 10 opcji to najlepsze źródła białka.

Ponadto artykuł podaje kilka proste wskazówki jak uwzględnić każdy składnik w swojej diecie, aby dieta była zbilansowana. Lista jest podana w dowolnej kolejności.

1. Jajka

Oznacza to całe jajko, a nie tylko białko. Białka jaj są z pewnością bogate w białko, ale nie zawierają wielu składników odżywczych znajdujących się w żółtku.

Całe jajko jest jednym z najbardziej pożywne potrawy. Jest doskonałym źródłem składników odżywczych i doskonałym dodatkiem do diety dla każdego, kto pragnie budować masę mięśniową. Jedno jajko zawiera około 7 gramów białka, a także wiele witamin i minerałów. Ponadto dostarcza około 70 kalorii. Spożywając dania przygotowane z tego produktu, dostarczasz organizmowi wielu przydatnych substancji, nie obciążając go dodatkowymi kaloriami.

Jeśli potrzebujesz bardziej kompletnego białka do wzrostu mięśni, nie zapomnij dodać żółtek do posiłków.

Wskazówka nr 1— Istnieje kilka sposobów jedzenia jajek. Można je gotować, dodawać do sałatek, kruszyć lub przygotowywać jako pożywny omlet na śniadanie, dodając według uznania warzywa i zioła.

Wskazówka nr 2— Masz dość obierania gotowanego jajka kurzego? Spróbuj umieścić go w pojemniku z lodem na 15-20 minut.

Wskazówka nr 3— Zrób z jajka „babeczkę proteinową”. Weź plasterek szynki (lub cokolwiek innego), sera i jajko, włóż na natłuszczoną patelnię i smaż. Dopraw dowolnym ostrym sosem i ciesz się smakiem! Takie małe babeczki mają wiele zalet: są bardzo pożywne, łatwe w przygotowaniu, a poza tym to jedna z najlepsze opcje, jeśli chcesz zabrać ze sobą coś do jedzenia. Babeczki przechowuj w lodówce przez 8-11 godzin.

Wskazówka nr 4- Wymieszaj kilka produktów na jednej patelni. Mięso (wołowinę, kurczaka itp.) i plastry ziemniaków podsmażamy na maśle lub oliwie. Po ugotowaniu weź kilka jajek, dobrze je ubij i wlej zawartość patelni. Wierzch można posypać serem lub dodać jogurt grecki (opcjonalnie). To danie można zapakować w hermetyczny pojemnik i wykorzystać jako lunch w środku tygodnia.

Wskazówka nr 5— Jeśli nie lubisz jajek na twardo lub smażonych, spróbuj jajek marynowanych. Zagotować, ostudzić i przełożyć do pustego pojemnika. Napełnij zimną wodą i octem jabłkowym (zmieszanymi w równych ilościach). Dodać aromatyczne przyprawy takie jak jalapeno, czarny pieprz, przeciśnięty przez praskę czosnek, plasterki cebuli, nasiona gorczycy i inne.

2. Izolat białka serwatki

Jednym z najlepszych pokarmów dla osób pragnących zwiększyć masę mięśniową jest izolat białka serwatkowego. Jedna porcja tego produktu dodaje 20 g białka, a także pomaga zachować nawodnienie. Jeśli chodzi o kalorie, zazwyczaj jedna porcja białka serwatkowego dostarcza ponad 120 kalorii. Dodatkowo produkt ten jest bardzo wygodny, ponieważ odżywkę białkową można łatwo zapakować lub umieścić w shakerze, który można następnie zabrać ze sobą wszędzie, czy to na wycieczkę rowerową, na siłownię, na długą wycieczkę, czy na zajęcia w szkole.

Wskazówka nr 1-Po przygotowaniu płatków owsianych dodaj miarkę ulubionego smaku białka serwatkowego i wymieszaj. To prosty i pyszny przepis, który sprawi, że Twoje śniadanie będzie jeszcze smaczniejsze i bardziej pożywne.

Wskazówka nr 2— Do koktajlu białkowego dodaj ¼ szklanki śmietanki (najlepiej gęstej). Zawierają zdrowe tłuszcze.

Wskazówka nr 3— Oszczędzaj pieniądze kupując większe opakowania izolatu serwatki. Zakup tuby 2kg jest dużo bardziej opłacalny niż zakup opakowania 1kg. W wielu przypadkach można zaoszczędzić około 10-15%.

Wskazówka nr 4— Jeśli potrzebujesz szybkiej, bogatej w białko przekąski, sięgnij po shake proteinowy z kawałkami owoców i garścią migdałów.

Wskazówka nr 5— Zabierz ze sobą serwatkę białkową. Umieść 10 porcji w specjalnym pojemniku, chwyć swój ulubiony shaker i masz gwarancję wysokiej jakości posiłku bogatego w białko.

3. Wołowina

Oczywiście wołowina jest jednym z najsmaczniejszych i najbardziej pożywnych produktów spożywczych. Ponadto istnieje wiele różnych metod gotowania, od mielonego (który jest następnie używany do burgerów lub tacos) po steki.

Wołowina jest bogata w kreatynę i białko, a także korzystne pierwiastki, takie jak żelazo i witamina B12. Tak naprawdę w porównaniu do piersi kurczaka, mięso to zawiera około 8 razy więcej witaminy B12, 6 razy więcej cynku i 2,5 razy więcej żelaza.

Wskazówka nr 1— Lubisz pyszne steki? Spróbuj zmieszać 1/4 szklanki naturalnej śmietanki, 1/8 szklanki salsy i jedną łyżeczkę mielonego czosnku. Dodaj powstały sos do dania mięsnego. Tak lekki i szybki sposób gotowanie pozwoli urozmaicić dietę, otrzymując dodatkowe składniki odżywcze.

Wskazówka nr 2– Każdy, kto potrzebuje dodatkowych kalorii ze względu na trudności z przybieraniem na wadze i ciągłe uczucie sytości, może włączyć do swojej diety mieloną wołowinę. Zawiera wystarczającą ilość tłuszczu. Ponadto pozwoli to zaoszczędzić pieniądze.

Wskazówka nr 3— Czy wiesz, że możesz samodzielnie przygotować suszoną wołowinę z mięsa mielonego, przypraw i piekarnika? Będziesz potrzebować mielonej wołowiny, soli, pieprzu i innych aromatycznych przypraw do smaku. Wlać odrobinę oliwy lub zwykłej olej słonecznikowy na dno patelni. Ułożyć przyprawione mięso mielone o grubości około 6 mm. Piec w temperaturze 175 stopni przez około 8-11 godzin. Następnie ostudzić i pokroić w małe paski.

Wskazówka nr 4— Nie wiesz, co zrobić z tanią polędwicą wołową? Pokrój w małe plasterki, ugotuj, dodaj do ryżu, wymieszaj z odrobiną kwaśnej śmietany.

Wskazówka nr 5- Połącz musztardę Dijon i sos Worcestershire. Dzięki temu danie z wołowiny będzie miało niepowtarzalny aromat i smak.

4. Łosoś

Łosoś jest bogaty w wiele przydatnych mikro- i makroelementów, w tym kwasy omega-3. Ponadto zawiera dużo białka. Wyniki ostatnich badań wykazały, że bioaktywne peptydy (substancje występujące w łososiu) wzmacniają tkankę chrzęstną, regulują produkcję insuliny i eliminują stany zapalne w układzie pokarmowym.

Nie da się ukryć, że zdrowie układ mięśniowo-szkieletowy a chrząstka jest niezwykle ważna dla każdego, kto podnosi ciężary na siłowni. Insulina jest hormonem anabolicznym regulującym poziom glukozy. Ponadto pełni funkcję regulatora komórek tkanki mięśniowej. Oddziałuje z receptorami tkanki mięśniowej, reguluje przepływ kreatyny, aminokwasów i poziom glukozy.

Ponadto łosoś jest bogaty w witaminy B12, B3, D i selen.

Wskazówka nr 1– Aby nadać pieczonemu łososiowi jeszcze bardziej niezwykłego smaku i aromatu, w małych ilościach dodaj odrobinę musztardy Dijon i syropu klonowego. Sos należy doprawić zarówno przed, jak i po ugotowaniu. To danie jest niskokaloryczne i zawiera także niewiele węglowodanów.

Wskazówka nr 2– Wystarczy jedno lakoniczne i zwięzłe określenie: tacos z łososiem.

Wskazówka nr 3– Łosoś, podobnie jak inne ryby, doskonale komponuje się z makaronami i makaronami. Do makaronu dodajemy kawałki łososia, doprawiamy siekanym czosnkiem i naturalnym sosem maślanym.

Wskazówka nr 4- Ugotuj rybę i ostudź. Pokrój na małe kawałki, dodaj sok z limonki lub cytryny, szczypiorek, starty korzeń imbiru i ostry sos. Świetnie komponuje się z daniami z ryżu.

Wskazówka nr 5- Zrób omlet dodając drobno starty ser (najlepiej cheddar), łososia i warzywa takie jak zielona papryka i pomidory.

5. Owoce morza

Małże, małże, kraby i ostrygi to doskonałe źródła białka, o którym z jakiegoś powodu nieczęsto wspomina się w świecie kulturystyki.

Chociaż powyższe owoce morza nie są tak bogate w kwasy omega-3 jak łosoś czy dorsz, zawierają znaczne ilości kwasów tłuszczowych. Co więcej, jest to jeden z najlepsze źródła cynk, żelazo, magnez, wapń, witaminy A, B1, B2, B3, D i inne składniki odżywcze.

Jedna ostryga pacyficzna zawiera 4,7 grama białka i tylko 41 kalorii. Mały gotowany małż dostarczy 2,4 białka i 14 kalorii. Jedna 85-gramowa porcja kraba zawiera około 15-16 gramów białka i 70-72 kalorii.

Wskazówka nr 1— Staraj się nie używać sosów zawierających duża liczba Sahara. Alternatywnie spróbuj ostryg ze świeżym sokiem z limonki lub cytryny, pesto lub sosem Tabasco.

Wskazówka nr 2- Weź 225-280 g gotowanych krabów, jedno duże jajko, 1/8 szklanki migdałów oprószonych mąką, krążki cebuli, paprykę, musztardę Dijon, dowolny ostry sos i majonez. Zrób małe placki krabowe i piecz na złoty kolor.

Wskazówka nr 3— Wrzuć kawałki małży do pojemnika wypełnionego świeżym szpinakiem lub liśćmi sałaty. Dodać grzyby, plasterki pomidora, oliwę lub zwykły olej słonecznikowy i ocet.

Wskazówka nr 4— Włóż nogi kraba do masła czosnkowego. To wystarczy! To danie zawiera dużo białka, zdrowych tłuszczów i innych składników odżywczych.

Wskazówka nr 5— Przygotuj ryż z krabami. Dodać krążki cebuli, ząbek czosnku, kawałki ugotowanych jajek, ogórek i sok z limonki. Sól i pieprz do smaku.

6. Wątroba

Większość kulturystów nie włącza wątroby do swojej diety. Ten produkt jest kolejnym doskonałym źródłem białka i innych korzystnych składników.

Około 110 g wątroby zawiera 20 g białka i niecałe 145 kalorii. Co więcej, produkt ten jest niezwykle bogaty w witaminy i minerały, dzięki czemu przewyższa wartością wiele owoców, zielonych warzyw, a nawet czerwonego mięsa. Wątroba zawiera potas, fosfor, miedź, magnez, żelazo, witaminy A, D, B6, B12, C, ryboflawinę, pantoteinę i kwas foliowy i biotyna.

Wielu kulturystów i sportowców niezasłużenie ignoruje ten produkt podczas zastanawiania się nad swoją dietą.

Wskazówka nr 1– Nie każdy lubi smak wątroby. Istnieje wspaniała alternatywna opcja - tabletki lub kapsułki wykonane z wątroby wołowej. Wielu kulturystów starej szkoły zrozumiało znaczenie tego produktu i regularnie sięga po suplementy diety na bazie wątroby wołowej.

Wskazówka nr 2— Weź pod uwagę przepisy z wątróbką i cebulą. Internetu jest mnóstwo różne sposoby przygotowywanie podobnych potraw.

Wskazówka nr 3— Dodaj do hamburgera kawałek ugotowanej wątroby, aby zwiększyć wartość odżywczą przekąski.

Wskazówka nr 4– Kolejnym świetnym przepisem są klopsiki. Składniki: wątróbka wołowa, jajka i przyprawy do smaku. Można przygotować kilka porcji, zapakować je do specjalnych torebek i rozłożyć karmę na tydzień.

Wskazówka nr 5- Aby usunąć silny zapach wątroby, należy ją zalać sokiem z dwóch świeżo wyciśniętych cytryn zmieszanych z ¼ szklanki octu jabłkowego. Wstawić do lodówki na 8-12 godzin.

7. Ser

Ser doda niesamowitego smaku każdemu daniu. Wybór odmian serów jest ogromny: mozzarella, cheddar, Munster, provolone, Camembert, Gouda, chevre, Saint Maur, Parmesan, Emmental, Beaufort, Comté, Gruyere, mascarpone, ricotta, brie, mimolette, epoisse i inne. Jedną z głównych zalet w porównaniu z innymi produktami mlecznymi jest to, że ser zawiera mniej laktozy. Produkt ten można wykorzystać do przygotowania niemal każdego dania: dodać do sałatek, doprawić wołowinę lub kurczaka, przygotować pizzę.

Jedną z najlepszych szybkich przekąsek jest serek sznurkowy. Można go zabrać wszędzie: na zajęcia, w podróż czy na trening. Trzy sztuki tego produktu zawierają 24 g białka i tylko 240 kalorii.

Zawiera wiele dobroczynnych substancji, m.in. witaminę K2 – niezwykle korzystną dla serca, mózgu i kości. Ponadto ser jest bogaty Kwasy tłuszczowe omega-3, wapń, incom, witaminy A, D, B2, B12 i kwas linolowy, który pozytywnie wpływa na proces metaboliczny i jest czynnikiem rakotwórczym.

Wskazówka nr 1– Dla każdego, kto chce zwiększyć swoją kaloryczność, ale nie chce dodawać kolejnych porcji, warto spróbować dodać tartego lub drobno posiekanego sera do dania z ziemniaków, ryżu, makaronu, mięsa, warzyw lub do sałatki. Ponadto ser świetnie komponuje się z brokułami i kalafiorem.

Wskazówka nr 2— Zrób własny sos serowy do makaronów i dań mięsnych. Będziesz potrzebować pół bloku serka śmietankowego, ¼ szklanki kwaśnej śmietany lub jogurtu greckiego, ¼ szklanki wody i 110-170 g ulubionego sera. Zmiel i umieść wszystkie składniki w rondlu. Gotuj na małym ogniu. Po ugotowaniu polej sosem mięso i makaron.

Wskazówka nr 3- Nacho! Czy podoba Ci się ta meksykańska przystawka? Zapomnij o chipsach i spróbuj tego. Na patelnię włóż ugotowane mięso (kurczak, indyk, wołowina) i zetrzyj ser. Smażyć, aż ser się roztopi. Podawaj z ostrym sosem, papryczkami jalapeno i kwaśną śmietaną lub jogurtem greckim.

Wskazówka nr 4— Wykorzystaj swój ulubiony rodzaj sera jako szybką przekąskę białkową.

Wskazówka nr 5- Stwórz siedmiodniową przerwę na lunch budującą mięśnie proste przepisy z żywności o najwyższej zawartości białka. Połącz przygotowaną mieloną wołowinę, 170-230 g tartego sera i opakowanie przyprawy do taco. Dobrze wymieszaj i dodaj ryż. Podzielić na 5 porcji i umieścić w hermetycznych pojemnikach. Przechowywać w lodówce.

8. Kurczak

Przez wiele dziesięcioleci kurczak był uważany za jeden z głównych pokarmów wszystkich sportowców i kulturystów. Niewiele jednak mówi się o dobroczynnych właściwościach tego produktu. Mięso z kurczaka zawiera dużo białka i mało tłuszczu. Oprócz białka jest bogata w witaminy A, B6, B12, żelazo i magnez.

To jedna z najlepszych opcji dla osób chcących rozbudować mięśnie i zminimalizować ilość spożywanych kalorii. Około 85 gramów piersi z kurczaka zawiera 26,7 gramów białka i tylko 142 kalorie i 3,1 tłuszczu.

Wskazówka nr 1— Pierś z kurczaka dopraw ostrym sosem, bo samo mięso nie ma mocnego smaku. Do przygotowania potrzebne będą 2 łyżki kwaśnej śmietany i ¼ szklanki ostrego sosu. Powstały sos doda tylko 75 kalorii do Twojej porcji, ale doda potrawie wspaniałego smaku.

Wskazówka nr 2– Wymieszaj dowolny ostry sos z przyprawami i drobno posiekanym czosnkiem. To doskonały dodatek do wszelkich dań mięsnych.

Wskazówka nr 3- Zrób sałatkę z kawałków kurczaka, szpinaku, ½ szklanki komosy ryżowej, posiekanych migdałów, cebuli i sosu domowej roboty z wytrawnego czerwonego wina i oliwy z oliwek (lub słonecznika).

Wskazówka nr 4— To danie wymaga kawałków kurczaka, ostrego sosu i komosy ryżowej. Ten przepis jest bardzo łatwy w przygotowaniu, a gotowe danie można wygodnie zapakować w hermetyczne pojemniki.

Wskazówka nr 5— Spróbuj paluszków z kurczaka lub domowego nugatu. Kawałki mięsa zalewamy roztrzepanym jajkiem zmieszanym z przyprawami i posiekanymi migdałami i smażymy na oliwie.

9. Jogurt grecki

Jogurt grecki jest wszechstronnym źródłem białka. Można go spożywać na śniadanie, samodzielnie lub z kawałkami świeżych lub suszonych owoców. Ponadto często wykorzystuje się go jako bazę do wielu sosów i dressingów do sałatek warzywnych.

Wybierając jogurt, zwróć uwagę na ofertę producenta naturalny produkt. Staraj się unikać produktów zawierających emulgatory, konserwanty, barwniki i inne chemikalia.

170 g zwykłego jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu zawiera 100 g 18 g białka. Jeśli chodzi o jogurt pełnotłusty, 170 g zawiera 144 kalorie i 15 g białka. Obie opcje są warte rozważenia. Twój wybór będzie zależał wyłącznie od Twoich celów.

Jogurt jest bogaty w składniki odżywcze, takie jak wapń i magnez. Ponadto ma wysoką zawartość białka, niską zawartość węglowodanów i sodu.

Wskazówka nr 1- Wymieszaj jogurt o niskiej zawartości tłuszczu z sok cytrynowy. Stanowi doskonały sos do dań z łososia.

Wskazówka nr 2— Dodaj jogurt grecki i kawałki owoców do płatków owsianych. To doda wspaniałego smaku i pomoże uzyskać więcej białka w porcji.

Wskazówka nr 3- Wymieszaj jogurt, odżywkę białkową, kawałki świeżych lub suszonych owoców i lód. Otrzymasz doskonały koktajl białkowy.

Wskazówka nr 4— Dla tych, którzy lubią słodycze, możesz wymieszać jogurt, orzechy włoskie i niewielka ilość miodu. Otrzymasz słodką przekąskę w gotowej formie.

Wskazówka nr 5— Przygotuj naturalny sos sałatkowy, mieszając jogurt grecki, Oliwa z oliwek, posiekany czosnek, sól i pieprz.

10. Czarna fasola

Czarna fasola ma wspaniały smak i wiele korzystnych właściwości.

Jedna filiżanka czarnej fasoli dostarcza 227 kalorii i 15 gramów białka. Jest to doskonałe źródło białka zarówno dla wegetariańskich kulturystów, jak i dla tych, którzy chcą wzbogacić swoją dietę, gdyż białka roślinne są nie mniej przydatne niż białko zwierzęce.

Czarna fasola jest bardzo korzystna dla przewodu pokarmowego. Wyniki badań pokazują, że spożywanie tego produktu może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Ponadto zawierają wiele przydatnych pierwiastków, w tym żelazo, miedź, molibden, mangan, magnez.

Wskazówka nr 1— Przygotuj danie z czarnej fasoli, ryżu (lub ziaren komosy ryżowej), dodaj ostry sos lub jogurt grecki. Te wysokobiałkowe pokarmy pomogą Ci szybko zyskać masę mięśniową.

Wskazówka nr 2- Możesz skrócić czas gotowania fasoli, zostawiając ją w wodzie na noc.

Wskazówka nr 3— Przygotuj bogaty sos fasolowy do warzyw. Do przygotowania potrzebne będą następujące składniki: czarna fasola, 1/3 szklanki jogurtu greckiego, czosnek, sok z cytryny, oliwa z oliwek, kolendra, sól i pieprz do smaku.

Wskazówka nr 4— Przygotuj mięso mielone z fasoli, sera i wołowiny. Wystarczy wymieszać garść startego sera, 170-230 g puree z fasoli i 500 g mielonej wołowiny. Powstałe kotlety są bardzo smaczne i pożywne.

(12 oceny, średnia: 4,67 z 5)

Jest to jeden z najważniejszych materiałów tworzących szkielet naszego organizmu, gdyż zawiera go każda komórka organizmu. Niektóre unikalne odmiany pełnią funkcje hormonalne w organizmach biologicznych. Występują zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Pokarmy bogate w białko są ważne w żywieniu człowieka.

To właśnie ta substancja determinuje rozwój naszego organizmu i wpływa na nasz tryb życia, dlatego tak ważne jest spożywanie pokarmów bogatych w nią. Jest to pozycja obowiązkowa dla sportowców chcących zwiększyć swoją masę mięśniową, ponieważ takich zapasów produkuje się w dużej ilości. Oprócz tego istnieją przeciwciała, które reagują na każdy wygląd pożywienia i dobrze oddziałują ze wszystkimi.

Dzienna norma

Dla osoby dorosłej zalecane zapotrzebowanie wynosi 1,5 g na 1 kilogram masy ciała. Można go znaleźć na diagramach i tabelach umożliwiających określenie idealnej masy ciała. Dietetycy zalecają planowanie diety w taki sposób, aby białka stanowiły 15–30 procent całkowitej dziennej dawki kalorii.

W zależności od rodzaju pracy i stanu zdrowia odsetek ten może się różnić. Potrzeba wzrasta:

• W czasie choroby i po operacji.
• W zimowy czas roku.
• Podczas pracy fizycznej.
• W okresie wzmożonego wzrostu organizmu.
• Przed wydarzeniami sportowymi.

Zatem codzienne zapotrzebowanie na te substancje zapewniają zarówno czynniki subiektywne, jak i obiektywne. Dlatego uważaj na to, co jesz.

Nieporozumienia

Najbardziej standardowym przykładem jest kiełbasa. Aby uzyskać 20 gramów substancji w czystej postaci, należy zjeść 200 gramów kiełbasy lub 500 gramów gotowanej kiełbasy. Podobną historię mają „produkty zastępcze”, takie jak sosy, jogurty i majonezy. Połączeń wysokiej jakości jest bardzo niewiele lub może nie być ich wcale.

Dodatkowo niektórzy widzą go w grupie o dużej zawartości tłuszczu, a mianowicie: masło, wieprzowina lub jagnięcina. Jedynym wyjątkiem są ryby, które zawierają wszystko, co niezbędne dla człowieka.

Planowanie diety

Wielu początkujących boi się tworzenia harmonogramu spożycia żywności, co prowadzi do wielu błędnych kroków.

Oto główne typy grup:

• Mięso dietetyczne
• Nabiał
• Białka
• Twarożek naturalny niskotłuszczowy
• Sery sojowe lub mleko

Najłatwiej strawne są te, które zostały poddane obróbce cieplnej, ale ma też tę wadę, że mięso i warzywa tracą swoje właściwości odżywcze i korzystne. Najwyższą jakość gatunku charakteryzuje żywność pochodzenia zwierzęcego.

Zawiera wszystkie najbardziej przydatne rzeczy pod względem zbilansowanych aminokwasów. To przede wszystkim ryby, produkty mleczne i oczywiście mięso.

Asymilacja

W przeciwieństwie do węglowodanów, które zaczynają się wchłaniać w momencie spożycia, w przypadku białek wszystko dzieje się inaczej. Są trawione wyłącznie w momencie dostania się do żołądka za pomocą kwasu solnego.

Ze względu na duży rozmiar cząsteczek ich trawienie jest dość trudne. Aby to zrobić, jedz żywność w możliwie najlżejszej formie. Uczucie sytości po nich utrzymuje się dość długo.

Białka o niskiej zawartości tłuszczu

W tej grupie znajdują się następujące produkty:

• Pierś z kurczaka.
• Filet z indyka.
• Jajka kurze.
• Filety z łososia.
• Ryba w puszce.

Pierś z kurczaka jest jednym z głównych źródeł zdrowych witamin dla osób prowadzących zdrowy wizerunekżycie. Jest ich 25 na 100 g. Tutaj dawka jest praktycznie zredukowana do zera - tylko 2 g. Jest łatwy w przygotowaniu, dlatego zalecamy gotowanie go w piekarniku.

Filet z indyka też wystarczy przydatny produkt jakąkolwiek dietę. Jego główną wadą jest to, że mięso jest bardzo suche, dlatego nie można go spożywać gotowanego. Najpierw zamarynuj, a następnie ugotuj na otwartym ogniu.

Dadzą ci stałe białko jaja kurze, bo jeden zawiera tak naprawdę 8 gramów. Wielu nie ryzykuje jedzenia żółtka z powodu wysokiego poziomu cholesterolu, ale te obawy są daremne, ponieważ znajduje się tam 60 procent tego pierwiastka ogółem.

Ponadto każda osoba musi jeść ryby, w tym celu weź filet z łososia. To bardzo smaczne i naturalne danie, pomimo wysokiej ceny. Jedz go przynajmniej dwa razy w tygodniu.

Na ostatnim miejscu na liście znajdują się konserwy rybne. Może to być na przykład różowy łosoś, którego w 100 gramach znajduje się 20 białek i tylko 5 tłuszczu. Jest tu taki typ, który nazywa się Omega-3 i niesie ze sobą bardzo pozytywne właściwości dla organizmu. Jest to tańszy analog, przeznaczony dla szerokiego grona osób.

Utrzymanie sylwetki w dobrej kondycji

Jest to również właściwy element odchudzania i wspaniały sposób na pozbycie się nadwagi. Jego głównym założeniem jest zwiększenie ilości białka oraz redukcja węglowodanów i tłuszczów (w żadnym wypadku całkowicie). W pierwszej połowie dnia jedz węglowodany (ważne, żeby były to węglowodany wolne, np. płatki owsiane). Zrównoważ wszystkie ważne składniki odżywcze.

Ponadto podczas diety należy zadbać o błonnik, a mianowicie zwiększyć procent jego spożycia.

Zapewni to kilka korzyści:

1. Zwiększona zawartość witamin i minerałów.
2. Produkty zawierają dużo wilgoci.
3. Pożyteczne bakterie dostają się do przełyku i zabijają szkodliwe, utrzymując w ten sposób równowagę.
4. Metabolizm jest zoptymalizowany, toksyny są szybciej uwalniane.

Oto kilka przykładów produktów spożywczych zawierających duże ilości błonnika:

• Brokuły.
• Seler.
• Cukinia.
• Ogórki.
• Szpinak.
• Sałata.
• Owoce.
• I wiele więcej.

Owoce zawierają również dużo błonnika, jednak ich istotną wadą jest duża ilość sacharozy, która zabija każdą dietę. Najlepsze opcje to winogrona, jabłka, kiwi, wiśnie, grejpfruty i kilka innych. Minimalna dawka błonnika to 30-35 gramów dziennie. Zwróć na to uwagę, jedząc różne produkty.

Tabela produktów bogatych w białko

W tej sekcji zaprezentowane zostaną dania najbardziej bogate w ważne elementy:

Produkty	Waga porcji, g.	Ile w sumie, panie ministrze?
Duszone żeberka wieprzowe	85	24.70
Pieczona kaczka	100	18.99
Smażona noga kurczaka	52	14.06
Pieczona Pierś Z Indyka	100	28.71
Baranek, stojak	85	21.68
Pieczony filet wołowy	85	22.92
Ugotowane jajko	2 jajka (100)	12.58
Mątwa	100	32.48
Tuńczyk, polędwica	100	28.21
Skorupiak	100	25.55
Mięso ośmiornicy	100	29.82
Sardynki w sosie pomidorowym	114	23.78
Hamsa, konserwy w oleju	100	13.00
Mięso kalmarów	100	17.94
Makrela atlantycka	146	20.99
Nasiona dyni	56	16.92
Trawa cytrynowa	100	18.19
Nasiona słonecznika, prażone	56	10.93
fasolki	100	13.10
Gulasz wołowy	85	27.85

Tabela pokazuje wszystkie główne rodzaje towarów i ich dzienne wskaźniki zużycia. Na podstawie tych liczb przy planowaniu diety.

A pamiętajcie, że pełnią jedną z najważniejszych ról w układzie pokarmowym człowieka, zwłaszcza u osób chcących skutecznie zyskać masę mięśniową lub ją stracić.

Wniosek

Pokarmy bogate w białko są bardzo ważnym elementem dla większości ludzi, zarówno dla tych, którzy chcą schudnąć, jak i dla tych, którzy chcą schudnąć. W XXI wieku istnieje szeroka gama zarówno drogich, jak i zapewniających lepsze dla wszystkich rodzajów produktów, które mieszczą się w tej kategorii.

Tworząc dietę ważne jest zbilansowanie wszystkich składników i wszelkiego rodzaju witamin. Podejdź do tego z maksymalną odpowiedzialnością. Jedz wysokiej jakości żywność i dbaj o swoje zdrowie.

Stań się lepszy i silniejszy dzięki

Przeczytaj inne artykuły na blogu.

Co jest zdrowsze: białko roślinne czy zwierzęce? Które produkty spożywcze zawierają najwięcej białka? Odpowiedzi znajdziesz w moim artykule.

W tym artykule chcę przedstawić Ci listę pięćdziesięciu produktów bogatych w białko, które możesz spożywać przestrzegając diety Dukana. Chociaż większość produktów jest Ci zapewne znana, będziesz zaskoczony ich wartością.

Białko z mięsa i jaj

Ta tabela żywności nie powinna Cię zaskoczyć: kurczak, kaczka, indyk i wołowina to produkty bogate w białko.

Produkty	Waga porcji	Ilość białka, g
Pierś z kurczaka ze skórą, smażona	100 gramów	29,20
Pierś z indyka ze skórą, smażona	100 gramów	28,71
Wołowina, dolna część, bez tłuszczu, duszona	85 gr	27,85
Filet wieprzowy, pieczony	85 gr	25,94
Wieprzowina na żeberku, duszona	85 gr	24,70
Wołowina, filet, pieczona	85 gr	22,92
Baranek, stojak	85 gr	21,68
Kaczka ze skórą, smażona	100 gramów	18,99
Filet z kurczaka ze skórą, smażony	62 gr	15,54
Udko z kurczaka ze skórą, smażone	52 gr	14,06
Jajko na twardo	2 jajka (100 g)	12,58

Białko z owoców morza

Owoce morza to nie tylko bogate źródło białka, ale zawierają także duże ilości kwasów tłuszczowych Omega-3.

Produkty	Waga porcji	Ilość białka, g
Śledź atlantycki	1 filet (143 g)	32,93
Mątwa	100 gramów	32,48
Łosoś (konserwowy)	100 gramów	30,70
Ośmiornica	100 gramów	29,82
Filet z tuńczyka	100 gramów	28,21
Telapię	100 gramów	26,15
Krab Kamczacki	134 gr	25,93
Skorupiak	100 gramów	25,55
Małże	100 gramów	23,80
Sardynki w sosie pomidorowym (z puszki)	114 gr	23,78
Makrela atlantycka	1 filet (146 g)	20,99
Przegrzebki	100 gramów	20,54
Krewetki	85 gr	19,36
Kałamarnica	100 gramów	17,94
Hamsa, konserwowa w oleju	100 gramów	13,00
Flądra	85 gr	12,95

Białko roślinne

Fasola i soja są świetne produkty ziołowe, bogaty w białko. Jeśli jesteś uczulony na fasolę, możesz poszukać sfermentowanej fasoli lub trawy cytrynowej, która jest również bogata w białko.

Produkty	Waga porcji	Ilość białka, g
Zielony koktajl doktora Dukana	100 gramów	28,90
tofu	244 gr	30,94
Trawa cytrynowa, gotowa	100 gramów	18,19
Fasola Nadou	100 gramów	17,12
Pestki dyni, prażone	56 gr	16,92
Czarna fasola, gotowana	172 gr	15,24
Ciecierzyca, gotowana	164 gr	14,53
Kiełkująca soja	100 gramów	13,10
Zielone fasolki	100 gramów	12,35
Puszkowana fasola	254 gr	12,07
Orzechy	71 gr	11,90
Nasiona słonecznika, prażone	56 gr	10,93
soczewica	100 gramów	9,02
Mleko sojowe	1 filiżanka	7,95
Awokado	304 gr	6,78
Dziki ryż	164 gr	6,54
brązowy ryż	195 gr	5,03
Ryż biały, długoziarnisty	158 gr	4,25

Zielony koktajl Dukana!

Ekspresowa metoda odchudzania od najsłynniejszego dietetyka na świecie!

• Skuteczne odchudzanie
• Regulowanie procesu spalania komórek tłuszczowych w organizmie
• Oczyszczenie jelit z 2-3 kilogramów toksyn w pierwszym tygodniu stosowania
• Gwarantowana utylizacja 7-12 kilogramów miesięcznie!

dukan.wiki-diet.ru

Pokarmy roślinne bogate w białko – lista najlepszych źródeł

Produkty zawierające wystarczającą ilość białka roślinnego można łatwo kupić w supermarkecie. Bogate w białko pokarmy roślinne znajdują się w:

• Orzechy i nasiona;
• Suszone owoce;
• Rośliny strączkowe;
• Płatki;
• Warzywa i owoce;
• Grzyby;
• Wodorost.

Orzechy to pokarmy roślinne bogate w białko w dużych ilościach.

Orzechy są uważane za produkty wysokobiałkowe. Oprócz białka roślinnego są bogate w naturalne przeciwutleniacze, tłuszcze nienasycone, minerały i błonnik. Orzechy laskowe, migdały, pistacje, orzechy nerkowca, orzechy włoskie i orzeszki ziemne doskonale nadają się na przekąskę.

Orzechy zawierają 30% białka i 60% tłuszczów nienasyconych. Białka znajdujące się w orzechach są bogate w aminokwas argininę, która spala komórki tłuszczowe.

100 g pestek dyni zawiera 20 g białka, są tłuste i bardzo kaloryczne, ale spożywanie ich w małych ilościach ma korzystny wpływ na zdrowie.

Sezam znany jest nie tylko z obecności w swoim składzie witamin, ale także z obecności dwóch przeciwutleniaczy. Sezamina i sesamolina chronią komórki przed wolnymi rodnikami.

Spośród suszonych owoców najwięcej białka zawierają suszone morele, suszone śliwki i daktyle.

Suszone owoce również zawierają białko roślinne, ale nie w takim stężeniu jak w orzechach czy roślinach strączkowych. Najbardziej bogate w białko są suszone morele, daktyle, suszone śliwki, papaja i wiśnie. Szklanka suszonych moreli zawiera 5,2 g białka, a szklanka suszonych śliwek 4,7 g.

Do roślin strączkowych zalicza się fasolę białą, czerwoną, czarną i zieloną, ciecierzycę, soczewicę, soję i groszek. Fasola i ciecierzyca są dobrymi zamiennikami mięsa pod względem sytości i zawartości białka.

Ciecierzyca jest produktem niskokalorycznym i jest wskazana przy otyłości, częściej stosowana jest w krajach arabskich. Dużą popularnością cieszy się fasola, obecna w zupach, sałatkach, konserwach, stanowi doskonały dodatek do dań. Soczewica zyskuje coraz większą popularność, zawiera dużo błonnika roślinnego, witamin i minerałów.

Soja, jako produkt roślinny bogaty w białko, polecana jest osobom skłonnym do alergii na mięso

Produkty sojowe mogą zastąpić białko zwierzęce u osób z alergią na mięso. Polecane są osobom z chorobami serca i naczyń krwionośnych, nadwaga, diabetycy, na problemy ze stawami. Soja zawiera 36 g białka na 100 g masy.

Do ziaren zalicza się wszelkiego rodzaju zboża: płatki owsiane, gryka, kukurydza, ryż, komosa ryżowa. Ten ostatni charakteryzuje się dużą zawartością aminokwasów, jest wolno trawiony, nasyca organizm na kilka godzin, przez co doskonale nadaje się do diet i zdrowego odżywiania. Obecność tłuszczów nienasyconych w komosie normalizuje poziom cholesterolu we krwi.

Owies reguluje poziom glukozy, wspomaga pracę pęcherzyka żółciowego, poprawia przepuszczalność jelit, zapewnia doskonałe odżywienie i energię na cały dzień.

Jakie są zalety białka roślinnego?

Pokarmy roślinne bogate w białko są lepiej wchłaniane przez organizm, przyspieszają metabolizm i pomagają kontrolować wagę. Podczas trawienia białka zwierzęcego powstają toksyny, z którymi organizm ludzki zmuszony jest walczyć.

Białka roślinne wspierają zdrową mikroflorę i pomagają w produkcji „dobrego” cholesterolu. Działają korzystnie na serce i naczynia krwionośne ze względu na obecność w ich strukturze nienasyconych lipidów, a także zmniejszają ryzyko rozwoju miażdżycy i powstawania płytek cholesterolowych.

Ważne jest, aby wiedzieć! Pokarmy roślinne zmniejszają możliwość infekcji i procesów zapalnych, w tym nowotworowych.

Rozszerzenie diety o pokarmy roślinne bogate w białko zapobiega spadkowi produkcji insuliny we krwi i zapobiega problemom z układem moczowo-płciowym.

Czy istnieją różnice pomiędzy białkiem roślinnym i zwierzęcym?

Pochodzenie białka ma ogromne znaczenie. Wszystkie białka dzielą się na kompletne i niekompletne. Pierwsza grupa obejmuje zwierzęta, a druga grupa obejmuje rośliny.

Gdy białko dostaje się do przewodu pokarmowego, ulega rozkładowi na aminokwasy, które różnią się pochodzeniem i wartością dla organizmu. Naukowcy i lekarze dzielą aminokwasy na 3 grupy:

• Wymienny;
• Częściowo wymienny;
• Niezastąpiony.

Nieistotne aminokwasy powstają z innych pierwiastków chemicznych, takich jak glukoza. Organizm jest w stanie sam je wyprodukować, jeśli nie są już dostarczane z pożywieniem.

Częściowo wymienne są syntetyzowane w organizmie człowieka, ale w ograniczonych ilościach. Należy je przyjmować z jedzeniem.

Brak aminokwasów (produktów rozpadu białek po przedostaniu się do organizmu) wpływa na samopoczucie i ogólny stan zdrowia człowieka

Notatka! Niezbędne aminokwasy nie są wytwarzane przez organizm ludzki, ale są syntetyzowane wyłącznie z pożywienia. Przy braku takich aminokwasów zdrowie ulega pogorszeniu i rozwijają się choroby.

Część aminokwasy obecne w żywności roślinnej, ale wszystkie 8 typów występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego. Wyjątkiem jest soja, która zawiera 7 niezbędnych aminokwasów.

Różnica ta wynika z charakteru produktów mięsnych. Mięso to mięsień zwierzęcia, wyposażony w przydatne mikroelementy.

Białko roślinne wchłania się tylko w 70-80%, ale organizmowi łatwiej je strawić. Gruboziarnisty błonnik służy jako dobry stymulator funkcjonowania jelit.

Korzyści z białka roślinnego

Żywność pochodzenia roślinnego jest uznawana przez dietetyków za mniej bogatą w białko, ma jednak szereg zalet:

• Łatwiej wchłaniany przez organizm, dobrze nasyca;
• Przyspiesza przemianę materii, korzystnie wpływa na mikroflorę przewodu pokarmowego;
• Wpływa na ilość masy mięśniowej w organizmie;
• Nie powoduje alergii;
• Zawiera dużo błonnika;
• Kontroluje produkcję insuliny;
• Zapobiega rozwojowi guzów nowotworowych;
• Zwiększa elastyczność skóry, wytrzymałość włosów i wytrzymałość paznokci.

Ważne jest, aby wiedzieć! Białko roślinne, w przeciwieństwie do białka zwierzęcego, zachowuje swoją wartość podczas obróbki cieplnej.

Produkty pochodzenia zwierzęcego podczas gotowania znacznie tracą witaminy i mikroelementy.

Które rośliny mają dużo białka?

Oprócz zbóż, fasoli, soczewicy i orzechów białko znajduje się w warzywach, owocach, wodorostach i grzybach. Przykładowo brokuły zawierają 3 g białka na 100 g produktu. Zawartość kalorii w zielonych warzywach jest bardzo niska i wynosi około 30 kcal na 100 g.

Lista przydatne rośliny o wysokiej zawartości białka przedstawiono w poniższej tabeli.

Produkt	Nieruchomości
Wodorost	Wodorosty to magazyn witamin i mikroelementów. Zawartość wapnia w ich składzie jest 10 razy większa w porównaniu do mleka. Oprócz obecności białka roślinnego są bogate w witaminy A, B1, B2, witaminę C, D, E, fosfor, potas, żelazo, jod, błonnik, sód. Algi dodawane są do sałatek, dodatków i napojów. Regularne spożywanie tego produktu pomaga regulować poziom cukru we krwi, nasyca organizm jodem i działa alkalizująco. Najpopularniejszym algiem jest spirulina. Zawiera 65 g białka na 100 g masy. W niektórych kulturach stosowany jest jako substytut mięsa.
Grzyby	Grzyby mogą być również zamiennikami mięsa ze względu na ich uczucie sytości i zawartość białka. Najwięcej białka zawierają borowiki, borowiki i pieczarki.
Owoce	Owoce doskonale nasycają organizm białkiem, ale bardziej jako dodatkowe źródło białka niż główne. Na przykład banan zawiera 2,6 g białka, jedno kiwi 2 g, a szklanka wiśni (200 ml) zawiera 3,2 g. Owoce można spożywać w ograniczonych ilościach, najlepiej spożywać dziennie 400 g. Jest to norma wystarczająca do urozmaicenia diety i uzupełnienia niezbędnej podaży mikroelementów.
Seitana	Jeden z produktów roślinnych bogatych w białko. Jest wytwarzany z białka pszenicy i jest uprawiany w Azji Wschodniej. W krajach WNP sprzedawany jest w puszkach, smakiem przypomina mięso drobiowe.

Rola białka roślinnego w metabolizmie człowieka

Białka są częścią wszystkich komórek i tkanek organizmu. Pełnią szereg istotnych funkcji w metabolizmie. Ich głównym celem jest budowa nowych komórek i tkanek. Ponadto pełnią funkcję plastyczną: odpowiadają za ciągłą odnowę komórek, tkanek i organizmu jako całości.

Enzymatic odpowiada za reakcje biochemiczne kontrolujące metabolizm i wytwarzanie bioenergii ze składników odżywczych dostających się do organizmu.

Białka odpowiadają za wiązanie toksyn i trucizn, krzepnięcie krwi, tworzenie przeciwciał, zwiększenie właściwości ochronnych organizmu i odporności. To pokazuje ich funkcję ochronną. Transportują tlen, a także wiążą i transportują niektóre jony, leki i toksyny.

Energetyczną funkcją białek jest uwalnianie energii poprzez utlenianie.

ideales.ru

Wpływ na organizm

Jeśli ograniczysz w swojej diecie spożycie tłuszczów i węglowodanów, pokarmy białkowe szybko przywrócą porządek w organizmie, co w ostatecznym rozrachunku zakończy się stratami. dodatkowe kilogramy. Mechanizm utraty wagi został już dawno udowodniony naukowo:

• organizm zostaje skutecznie oczyszczony z toksyn, toksyn i innych szkodliwych substancji, które uniemożliwiają pełne funkcjonowanie wielu narządów;
• wzmocnienie serca i naczyń krwionośnych poprzez obniżenie poziomu cukru we krwi;
• normalizacja funkcji insuliny, co prowadzi do intensywnego spalania glukozy wchłoniętej przez mięśnie;
• kontrola gospodarki wodnej w organizmie, usuwanie nadmiaru płynów, co często jest główną przyczyną dużej masy ciała;
• utrzymanie napięcia mięśniowego, co prowadzi do utraty wagi, ponieważ spalana jest tylko tkanka tłuszczowa i nie dochodzi do utraty składników odżywczych;
• poprawa metabolizmu, która jest niezbędna przy odchudzaniu;
• zmniejszony apetyt, stłumione uczucie głodu na skutek długiego trawienia produktów białkowych.

Oprócz utraty wagi, jako bonus, produkty białkowe w ramach diety białkowej będą miały pozytywny wpływ na różne narządy i układy organizmu. Dlatego też, kiedy wyjdziesz z takiego postu, poczujesz się wspaniale.

Jeśli chcesz wiedzieć dokładniej, co stanie się z Twoim ciałem, informacje zawarte w tej tabeli z pewnością uczynią Cię wielbicielem. odżywianie białkowe.

Charakterystyczną cechą białek jest to, że gdy dostaną się do organizmu, nie są odkładane na bokach w postaci tłuszczu i nie są przekształcane w energię jak węglowodany. Wszystkie służą do przywracania narządów i układów, rozkładając się na aminokwasy - kolejną substancję niezwykle przydatną dla ludzi. Dlatego tak ważne jest, aby wiedzieć, jakie produkty białkowe służą odchudzaniu i jakie są ich główne źródła.

Rodzaje

Produkty białkowe mogą być pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Każdy rodzaj ma swoje zalety i wady, dlatego tak ważne jest, aby spożywać je w sposób zrównoważony.

• Zwierząt

Produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego są szybko przyswajalne, ale mają też dość dużo tłuszczu, więc nie wszystkie są idealne na odchudzanie. Jeśli wybierzesz mięso, kurczak, indyk i królik są dozwolone jako część każdej diety, ale wieprzowina i jagnięcina są zabronione. Jeżeli jest to mleko, powinno ono być albo niskotłuszczowe, albo z minimalną zawartością tłuszczu.

• Warzywo

Produkty białkowe pochodzenia roślinnego są wchłaniane przez organizm znacznie wolniej i gorzej niż produkty pochodzenia zwierzęcego. Są jednak dobre na odchudzanie, ponieważ praktycznie nie zawierają tłuszczu.

Poniższa tabela przedstawia przybliżone zestawienia produktów białkowych z tych dwóch grup:

Dla zdrowia i dobrego samopoczucia należy spożywać oba rodzaje w ramach swojej diety. Dlatego przydatna będzie dla Ciebie lista produktów białkowych na odchudzanie, wskazująca zawartość białka na tle tłuszczów i węglowodanów.

Przeanalizujemy te listy poniżej, a o niuansach takich diet dowiesz się więcej czytając jeden z naszych artykułów: „Dieta białkowo-tłuszczowa” i „Dieta białkowo-węglowodanowa”.

Lista

Aby utworzyć listę produktów odchudzających, należy wziąć pod uwagę następujące czynniki:

• nie tylko zawartość w nich białka, ale także jego stosunek do tłuszczów i węglowodanów: na przykład w wieprzowinie jest znacznie więcej białka;
• ich zawartość kalorii: jeśli zjesz kawałek gęsi bogatej w białko, będziesz musiał ciężko ćwiczyć na siłowni, aby wykorzystać zawarte w niej 319 kcal.

Dlatego zawsze zapoznaj się z poniższą tabelą, jeśli planujesz schudnąć stosując produkty białkowe. Uwzględnia oba te czynniki.

Mięso, podroby, jaja

Ryby i owoce morza

Mleko i produkty mleczne

Jak widać, oprócz białek, wiele produktów spożywczych zawiera zbyt dużo tłuszczu lub kalorii, dlatego nie nadają się do odchudzania. Jeśli tylko starannie włączysz je do swojej diety po wyjściu ze strajku głodowego.

Dlatego dietetycy opracowali dokładniejszą tabelę produktów białkowych do utraty wagi, które można spożywać bez obawy, że zyskają dodatkowe kilogramy.

Całkiem imponujący stół, na którym znajduje się wiele elementów. Dieta białkowa nie może więc być monotonna i nudna. Cóż, ci, którzy chcą osiągnąć rekordowe wyniki, powinni skupić się na produktach, w których ilość białka jest po prostu poza normą, a które na pewno sprawią, że schudniesz.

Najlepiej

Dietetycy wymieniają najlepsze produkty białkowe na odchudzanie, które można jeść w niemal nieograniczonych ilościach podczas diety.

• Jajka

Jaja kurze są najbogatszym źródłem białka. Aby schudnąć, możesz jeść 7 białek i 4 żółtka dziennie. Istnieją diety oparte na 5 jajkach na śniadanie w ciągu tygodnia.

• Kefir o niskiej zawartości tłuszczu

Główny produkt białkowy dla każdego systemu odchudzania. Zawarte w nim białko jest lekkostrawne i zawiera minimalną ilość kalorii. Poprawia trawienie, oczyszcza organizm z toksyn. Dodatkowe kilogramy znikają dość szybko. Zawartość białka - 28 g. Wszystkie te korzystne właściwości tego produktu białkowego stanowiły podstawę dieta kefirowa(na przykład z jabłkami).

• Twarożek

Produkt białkowy, który jest bardzo szybko przyswajalny. Zapewnia uczucie sytości na długi czas, co pozytywnie wpływa na utratę wagi. Utrzymuje paznokcie, kości i zęby w dobrym stanie. Zawartość białka - 20 g.

• Jogurt naturalny

Do odchudzania nadają się wyłącznie naturalne produkty białkowe, bez barwników, słodzików i innych dodatków. Jogurt ten będzie przechowywany nie dłużej niż 3 tygodnie.

• mleko

W porównaniu do mięsa i ryb mleko ma wyższą tę ocenę, ponieważ zawiera białko, które jest znacznie lepiej wchłaniane przez organizm. Jednocześnie na samym mleku nie będziesz w stanie schudnąć, ponieważ nie ma ono zbyt dobrego wpływu na funkcjonowanie żołądka. Ale do przygotowania dań białkowych (tych samych koktajli) o minimalnej zawartości tłuszczu, ten produkt będzie idealny.

• Mięso

Na pierwszy ogień idzie pierś z kurczaka. 200 gramów mięsa zawiera około 40 gramów białka, 2 gramy tłuszczu, 200 kcal. Niezbędny produkt białkowy przy odchudzaniu. Po drugie, jest to wołowina. Stosunek głównych substancji jest w przybliżeniu taki sam, ale jest trochę więcej tłuszczu. Stanowi alternatywę dla białego mięsa z kurczaka, pozwalającą na urozmaicenie diety podczas odchudzania.

• Ryba

Najlepszym produktem białkowym jest filet z łososia. Zawiera tłuszcze, ale znacznie więcej białka i kwasów omega 3. Aby schudnąć, warto delektować się tym smacznym kąskiem dwa razy w tygodniu.

• Rośliny strączkowe

Są to produkty z białka roślinnego, które są w stanie utrzymać prawidłową masę mięśniową nawet w trakcie szybka utrata wagi. Dodatkowo dają długotrwałe i przyjemne uczucie sytości, dzięki czemu nie będziesz głodny.

• Proszek/szejk białkowy

Tworząc menu, zawsze miej przed oczami tę wysokobiałkową dietę odchudzającą. Przecież to właśnie takie produkty warto uwzględnić w przepisach, dzięki którym każda dieta będzie przypominać wakacje, a nie sprawdzian.

Przepisy na dania

Zapraszamy do spróbowania przygotowania rozmaitych dań z produktów białkowych: tutaj znajdziesz przepisy na zupy, sałatki i dania główne. Przy takiej różnorodności ten system odchudzania trudno nazwać strajkiem głodowym.

Pierwszy posiłek

Czy uważasz, że zrobienie zup wyłącznie z produktów białkowych jest niemożliwe? Rzeczywiście, tradycyjne pierwsze dania to połączenie białka (buliony mięsne i rybne) i węglowodanów (różne warzywa, płatki zbożowe, makarony, kluski). Ale dietetycy niestrudzenie powtarzają, że płynna żywność poprawia wyniki odchudzania, dlatego nie można jej wykluczyć z diety. Nauczmy się więc gotować pierwsze dania z produktów białkowych.

• Zupa szpinakowa

Usuń skórę z piersi indyka lub udka. Zagotować, wyjąć z bulionu, ostudzić. Drobno posiekaj paczkę szpinaku (produkt mrożony nie zepsuje potrawy), gotuj w bulionie przez 10 minut. Mięso oddzielamy od kości, drobno siekamy i ponownie wrzucamy do bulionu. Gotuj razem szpinak i indyka przez kolejne 10 minut. Zupę ostudź, zmiksuj blenderem na puree, dodając 50 ml odtłuszczone mleko, przyprawy, 2 ząbki czosnku. Zjadane na gorąco.

• Łosoś z mlekiem

4 średnie pomidory zalać wrzątkiem, zdjąć skórkę i drobno posiekać. Obierz i posiekaj dużą cebulę. 1 szt. zetrzeć marchewki. Podsmaż marchewkę i cebulę, pod koniec dodając pomidory. Włożyć do rondelka z litrem zimnej wody i zagotować. Gotuj na małym ogniu przez 10 minut. 450 g filetu z łososia pokroić w kostkę i dodać do bulionu. Po 5 minutach dodać 500 ml odtłuszczonego mleka. Po ugotowaniu dodać przyprawy. Pozostaw na 20 minut.

• Zupa z klopsikami

Przygotuj bulion z kości kurczaka. Przygotuj mieloną pierś z kurczaka i uformuj z niej klopsiki. Wrzucamy je do gotującego się bulionu. Po ugotowaniu dodaj 50 gramów posiekanej papryki, taką samą ilość fasolki szparagowej i zioła. Gotuj przez 20 minut. Podawać na gorąco.

Drugie kursy

Podstawą diety są dania główne przyrządzane z produktów białkowych. Przepisy zawierają wyłącznie niskokaloryczne składniki - specjalnie na odchudzanie.

• Kurczak w kefirze

Pokrój 100 g wybranego, świeżego filetu z kurczaka, wymieszaj z solą, pieprzem, posiekanymi ziołami. Dodaj 50 ml niskotłuszczowego kefiru, 50 ml przefiltrowanej zimnej wody. Włożyć do lodówki na 3 godziny. Umieścić na rozgrzanej patelni i smażyć po 10 minut z każdej strony.

• Jajka sadzone

Rozbij 5 jajek do plastikowego pojemnika. Pokonać. Mikrofalówka przez 2 minuty. Okazuje się, że zdrowa i niesamowicie smaczna jajecznica. Jeśli chcesz urozmaicić swoje odchudzające menu, możesz dodać posiekaną pierś z kurczaka i zioła.

• Pieczona ryba

Filet z łososia polej sokiem z cytryny, posyp suszonymi ziołami i przyprawami i piecz w piekarniku na folii do momentu ugotowania.

Przekąski

Sałatki z produktów białkowych są niezbędne w każdym systemie odchudzania. Są pożywne, zdrowe i przyczyniają się do urozmaicenia menu. Pozwala na samodzielne przygotowanie obiadu szybka poprawka i jednocześnie nie zyskać dodatkowych kilogramów.

• Sałatka białkowa

Ugotuj 3 jajka na miękko, posiekaj pierś kurczaka (150 g), posiekaj 50 g kalmarów. Wszystko dokładnie wymieszaj.

• Sałatka Szparagowa Z Kurczakiem

W jednym naczyniu ugotuj 3-4 kwiatostany kalafiora ze 100 g posiekanych szparagów i 300 g piersi kurczaka. Zmiel 2 średniej wielkości świeże ogórki i 60 gramów korzenia selera. Wszystko dokładnie wymieszaj. Dodaj 2 łyżki zielonego groszku z puszki. Dodaj posiekane ugotowane i już schłodzone produkty. Doprawić 4 łyżkami octu jabłkowego.

Wybierając przepisy na swoje menu białkowe, uważnie przyjrzyj się, jakie produkty są w nich wymienione. Czasami dozwolona jest oliwa z oliwek lub chuda jagnięcina, ale powinny to być wyjątki od zasad, ustępstwa, aby dieta nie wydawała się całkowicie wyniszczająca.

Ale tłuszcze i węglowodany w czystej postaci są surowo zabronione. Dlatego w tej diecie nie powinno być nic mącznego, słodkiego ani smażonego.

Aby schudnąć dzięki pokarmom białkowym, musisz wiedzieć, jak prawidłowo je stosować. Niektóre przydatne porady pozwoli Ci zredukować wagę w imponujący sposób.

1. Produkty zawierające białko mięsne najlepiej spożywać gotowane. Aby urozmaicić dietę, dozwolone jest duszenie, pieczenie i gotowanie na parze.
2. Podczas diety, oprócz pokarmów białkowych, organizm musi otrzymywać błonnik, aby jak najszybciej spalić nadmiar tłuszczu i zapewnić prawidłowe funkcjonowanie narządów. Dlatego należy jeść warzywa, owoce i warzywa, nabiał, płatki zbożowe, pieczywo pełnoziarniste.
3. Wiele osób pyta, jakie produkty białkowe można jeść w nocy: na godzinę przed snem można wypić szklankę niskotłuszczowego kefiru lub jogurtu naturalnego. Wszystko inne jest zabronione.
4. Słodkie produkty mleczne (jogurty, twarogi z nadzieniem), majonezy, sosy i inne zamienniki białka są szkodliwe dla zdrowia i nie przyczyniają się do utraty wagi.
5. W jednym posiłku organizm może wchłonąć tylko 30 gramów białka, niezależnie od tego, ile na przykład zjesz jajek. Dzienna norma dla mężczyzn jest to około 2 gramy białka na 1 kilogram masy ciała, dla kobiet tylko 1 gram.
6. Aby poprawić wchłanianie białek przez organizm, możesz zastosować zasady w praktyce posiłki cząstkowe. Według nich jedzenie jest przyjmowane do 6 razy dziennie w małych porcjach.
7. Kolacja musi nastąpić nie później niż o godzinie 19:00.
8. Jeśli uprawiasz sport, jednocześnie odchudzając się na produktach białkowych, nie tylko zmniejszysz obwód talii, ale ujędrnisz pośladki i ujędrnisz klatkę piersiową, ponieważ białko jest doskonałym materiałem budulcowym tkanki mięśniowej przy wystarczającej aktywności fizycznej.

Jeśli chodzi konkretnie o każdy produkt białkowy, który może sprzyjać utracie wagi, cechy ich stosowania w ramach diety wygodnie zebrano w poniższej tabeli:

Teraz już wiesz, jakie produkty zawierają białko i jakich produktów potrzebujesz, aby szybko i co najważniejsze zdrowo schudnąć.

Trzeba też pamiętać, że takie diety nadal stanowią poważny szok dla organizmu. Dlatego po pierwsze powinny trwać dwa lub cztery tygodnie, ale nie dłużej. Po drugie, zaleca się stosowanie takiego systemu korekcji sylwetki nie częściej niż raz na sześć miesięcy, a jeszcze rzadziej w przypadku problemów zdrowotnych.

Z reguły żywność bogata w białko jest interesująca dla tych, którzy zajęli się sobą, zaczęli tracić na wadze i chodzić na siłownię. Jednak każdy człowiek powinien rozumieć produkty spożywcze, ponieważ bez tego po prostu nie da się stworzyć dla siebie zdrowej diety, która pomogłaby zachować zdrowie i poziom zdrowia. witalność na wysokości. Z tego artykułu dowiesz się, jakie pokarmy są bogate w białka, a także dlaczego są potrzebne i co się stanie, jeśli organizmowi ich zabraknie.

Dlaczego potrzebujesz żywności bogatej w białko?

Białka (białka, polipeptydy) są ważnym elementem żywienia człowieka, którego obecność jest niezbędna w zdrowej diecie. Pełnią wiele ważnych funkcji:

• kolagen stanowi podstawę wszystkich kości, ścięgien, chrząstek i odpowiada za elastyczność głębokich warstw skóry;
• keratyna jest podstawą włosów i jest ważna dla utrzymania zdrowia włosów;
• białko jest ogólnie ważne dla ochrony organizmu przed gromadzeniem się toksyn;
• białko występujące we krwi i innych płynach ustrojowych człowieka, które może neutralizować wirusy i bakterie.
• Podczas trawienia białko rozkłada się na aminokwasy – część z nich trafia do budowy tkanki mięśniowej, a część przekształcana jest w glukozę, która dostarcza energii.

Zatem włączając do swojej diety odpowiednią ilość białka, zachowasz zdrowie, urodę i różne ważne funkcje organizmu.

Najbogatszy pokarm w białko

Pokarmy zawierające maksymalną ilość białka to produkty pochodzenia zwierzęcego. Naukowcy odkryli, że białka tego typu są lepiej wchłaniane przez organizm. Dodatkowo kategoria ta uznawana jest za pełnowartościową żywność białkową, ponieważ oprócz białek zawiera także pełny zestaw aminokwasów (w przeciwieństwie do białek pochodzenia roślinnego, w których zestaw jest niekompletny – jedynym wyjątkiem jest soja).

Zatem pokarmy białkowe pochodzenia zwierzęcego obejmują:

• mięso (wołowina, wieprzowina, dziczyzna itp.);
• drób (kurczak, indyk, gęś itp.);
• ryby (pstrąg, mintaj, śledź - dowolna odmiana);
• jaja (zwłaszcza przepiórcze);
• mleko i wszystkie produkty mleczne;
• twarożek;

To właśnie te pokarmy zapewniają maksymalne długotrwałe nasycenie i korzyści dla organizmu. Spożywając je codziennie, pomagasz swojemu organizmowi otrzymać wszystkie niezbędne substancje.

Pokarmy roślinne bogate w białko

Pokarmy roślinne mogą również zawierać białko, jednak poza soją produkty te nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów (waliny, leucyny, treoniny, tryptofanu, metioniny, izoleucyny, lizyny, fenyloalaniny). Aby otrzymać je w odpowiedniej ilości, warto przyjmować je w odpowiednich kombinacjach:

• grzyby + zboża;
• grzyby + orzechy;
• rośliny strączkowe + zboża;
• rośliny strączkowe + orzechy;
• rośliny strączkowe + rośliny strączkowe innego rodzaju.

Oprócz grzybów, roślin strączkowych i orzechów na tej liście znajdują się również nasiona, persymony, imbir, kalafior i brukselka, awokado i szparagi. Pełną listę produktów bogatych w białko można zobaczyć w tabeli.

Oznaki problemów z białkami

Wiedząc, jakie pokarmy są bogate w białko, można inteligentnie budować swoją dietę i unikać niepotrzebnych odstępstw od normy w obie strony. Przecież dieta powinna być przede wszystkim zbilansowana i harmonijna. Przyjrzyjmy się oznakom świadczącym o tym, że Twoja dieta nie jest prawidłowo ułożona pod względem białka.

Gdy w organizmie brakuje białka, obserwuje się następujące objawy:

• słabość fizyczna;
• zmniejszony popęd seksualny;
• obniżona odporność;
• choroba metaboliczna;
• amiotrofia;
• u dzieci - opóźnienie wzrostu.

Jeśli chodzi o odpowiednie odżywianie, wszyscy zaczynają jednogłośnie powtarzać o spożywaniu określonych ilości białek, tłuszczów i węglowodanów, jednak nie każdy jest w stanie od razu określić jakie pokarmy zawierają te same białka, tłuszcze i węglowodany, i w jakich ilościach należy je spożywać? Aby usystematyzować całą Twoją wiedzę, którą już w pewnym stopniu posiadasz, podkreślę kilka kluczowych aspektów i nazwiem je żywność zawierająca białka, tłuszcze i węglowodany w dużych ilościach na 100 gramów. Pod względem składu każdy produkt z określonej kategorii (czy to białka, tłuszcze czy węglowodany) będzie najbogatszy w dobroczynną substancję, w której się znajduje. też podkreślę dobre produkty zawierające białka, tłuszcze i węglowodany i źle, kiedy mówimy o dobrym i zbilansowana dieta. Zacznijmy więc.

Węglowodany

Węglowodany powinny stanowić 40-50% całkowitego spożycia kalorii, jeśli nie chudniesz, ale utrzymujesz wagę na normalnym poziomie, i 30-40%, jeśli jesteś w trakcie utraty wagi. Węglowodany są głównym źródłem energii dla Twojego organizmu. Im bardziej aktywny tryb życia, tym więcej pokarmów zawierających węglowodany powinieneś uwzględnić w swojej diecie. Ale jest jedno ALE...

Chociaż węglowodany wykonują dobrą robotę i dostarczają energii potrzebnej do pracy, ćwiczeń, a nawet relaksu, są również dość podstępne. , należy go spożywać prawidłowo, czyli: o określonej porze dnia, w określonych ilościach i w określonych produktach. Za dużo ograniczeń, mówisz. Ale w przypadku węglowodanów nie będzie to działać inaczej, ponieważ zaniedbanie tych zasad pociągnie za sobą:

1) ich nadmiar, a to w konsekwencji doprowadzi do nadmiernego odkładania się tłuszczu i pojawienia się dodatkowych kilogramów na wadze;

2) ich niedobór, który objawia się złym stanem zdrowia, utratą sił, letargiem i depresją, sennością i zmęczeniem nawet na początku dnia.

Określona pora dnia oznacza, że ​​najlepiej spożywać w pierwszej połowie dnia (przed godziną 14:00).

Ilość oznacza: spożywaj co najmniej 30% i nie więcej niż 50% węglowodanów całkowitego spożycia kalorii.

A listę konkretnych produktów przedstawiam poniżej. Wskazuje, że niektóre produktybogata w węglowodany na 100 g produktu.

Żywność zawierająca węglowodany

Należy pamiętać, że należy dać pierwszeństwo żywność zawierająca węglowodany złożone. Są powoli wchłaniane przez organizm i nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi ani uwalniania hormonu insuliny, który jest głównym „magazynem tłuszczu” w organizmie.

Poniżej podam przykłady „dobrych” węglowodanów złożonych, które powinny królować w codziennym jadłospisie, oraz „złych” węglowodanów szybkich, których w miarę możliwości należy całkowicie unikać lub przynajmniej nie spożywać zbyt często.

Wygląda na to, że odkryliśmy węglowodany. Najważniejszą rzeczą, o której musisz pamiętać:

1. Węglowodany powinny stanowić 40-45% (w celu utrzymania masy ciała) lub 20-30% (w celu utraty wagi) całkowitego spożycia kalorii.
2. W Twoim menu powinny dominować żywność zawierająca węglowodany złożone(owsianka, chleb razowy, makaron z pszenicy durum itp.)
3. Zminimalizuj spożycie „złych” węglowodanów i żywność zawierająca szybkie węglowodany(niektóre owoce, słodkie napoje i soki, płatki zbożowe instant, cukier itp.)
4. Spożywaj węglowodany rano.

Wiewiórki

Białko jest głównym materiałem budulcowym mięśni i źródłem niezbędnych aminokwasów, dlatego białko powinno stanowić 40-45% całkowitej zawartości kalorii w Twojej diecie, jeśli nie tracisz wagi, ale utrzymujesz ją na normalnym poziomie i 45 -50% jeśli jesteś w trakcie odchudzania lub.

W tej tabeli możesz zapoznać się z produktami, które mają wysoką zawartość białka w 100 g.

Produkty zawierające białko

Białka dzielą się na dwa rodzaje: pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Twoja dieta powinna zawierać żywność zawierająca białko oba typy. Warto jednak wiedzieć, że białka zwierzęce są pełnowartościowe, charakteryzują się wysokim stopniem wchłaniania i bogatym składem aminokwasowym. Natomiast białka pochodzenia roślinnego nie są całkowicie wchłaniane przez nasz organizm i mają słaby skład aminokwasowy.

Poniżej są produkty zawierające białko pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.

Pamiętaj, że człowiek powinien spożywać 1,5-3,5 g białka na 1 kg masy ciała (mniejsza ilość spowoduje jego niedobór, a organizm będzie zmuszony go kompensować z mięśni i narządów). Liczba ta może osiągnąć wyższą wartość (5-6 g), ale dzieje się tak, jeśli masz ciężki trening z żelazem, a Twoim celem jest przybranie na wadze. W przeciwnym razie organizm nie potrzebuje tak większej ilości białka, gdyż nadmiar białka źle wpływa na wątrobę i nerki, przeciążając je produktami rozpadu, a także prowadzi do gromadzenia się ciał ketonowych, co może powodować zatrucie całego ciała. Dlatego używając żywność zawierająca białko w dużych ilościach należy pamiętać, że wszystko jest dobre z umiarem. Białka pomogą Ci w stworzeniu pięknej sylwetki z wyrzeźbionymi mięśniami, ale tylko jeśli będziesz przestrzegać następujących zasad:

1. Jedz białka zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, ale wybieraj więcej produkty zawierające białko pochodzenia zwierzęcego (jajka, ryby, twarożek, kurczak, wołowina itp.)
2. Jedz odpowiednią ilość białka w oparciu o treningi, wagę i spożycie kalorii. Średnia ilość białka wynosi 2 g na 1 kg masy ciała.
3. Wieczorny posiłek powinien składać się głównie z białka. Spróbuj użyć żywność zawierająca białko i gotowane na parze, gotowane lub pieczone w piekarniku.

Tłuszcze

Tłuszcze są kolejnym źródłem energii, ale silniejszym niż węglowodany. Tłuszcz trzewny, wraz z tłuszczem podskórnym, którego wszyscy tak nienawidzimy i którego chcemy się pozbyć, tak naprawdę pełni w naszym organizmie szereg bardzo ważnych funkcji:

- tłuszcze są głównym źródłem energii w czasie chorób i głodu, kiedy dopływ składników odżywczych do organizmu jest zmniejszony lub w ogóle nie dociera;

- tłuszcze sprawiają, że nasze naczynia krwionośne pozostają elastyczne, a składniki odżywcze łatwo przepływają przez nie do wszystkich komórek i tkanek naszego ciała;

— tłuszcze odpowiadają za stan włosów, paznokci i skóry (jest to szczególnie ważne dla nas, dziewcząt);

- tłuszcze biorą udział w syntezie hormonów i odpowiadają za prawidłowy stan organizmu cykl miesiączkowy u dziewcząt;

- tłuszcze poprawiają smak potraw itp.

Produkty zawierające tłuszcze muszą być obecne w Twojej codziennej diecie.

Średnie zapotrzebowanie człowieka na tłuszcz wynosi 1 g na 1 kg masy ciała. Stanowi to około 25-30% całkowitej zawartości kalorii w Twojej diecie, zarówno dla osób odchudzających się, jak i tych, które nie tracą na wadze.

Produkty zawierające tłuszcze

Mówiąc o tłuszczach, powinieneś wiedzieć, że istnieją tłuszcze nasycone i tłuszcze nienasycone. Pierwsza kategoria to zdrowe (dobre) tłuszcze, których spożywanie z umiarem pomaga organizmowi spalić tłuszcz! Druga kategoria to szkodliwe (złe) tłuszcze, których spożycie prowadzi do gromadzenia się cholesterolu i miażdżycy.

Poniżej podaję lista produktów zawierających dobre i złe tłuszcze.

Podsumujmy to z tłuszczami:

1. Produkty zawierające tłuszcze jest to możliwe, a nawet konieczne! Jako procent tłuszczu nasz organizm powinien otrzymać 20-30% w gramach - około 1 g na 1 kg (jeśli schudniesz, można go zmniejszyć do 0,8 g).
2. Konsumować żywność zawierająca zdrowe tłuszcze nienasycone(oleje roślinne, orzechy, nasiona, tłuste odmiany ryb morskich).
3. Staraj się unikać spożywania tłustych potraw wieczorem.

No cóż, ustaliliśmy, jakie pokarmy zawierają białka, tłuszcze i węglowodany i w jakich ilościach. Teraz to wiesz żywność zawierająca węglowodany, lepiej spożywać w pierwszej połowie dnia; żywność zawierająca białko, są ważne dla wzrostu i regeneracji mięśni; A żywność zawierająca tłuszcze, odpowiadają za prawidłowy stan paznokci, włosów i skóry. Nie należy o tym wszystkim zapominać i brać pod uwagę przy sporządzaniu menu na dany dzień.

Twoja trenerka Janelia Skripnik była z Tobą!

Życzę Ci, drogie dziewczyny, jedz dobrze i zawsze bądź zdrowy i szczupły!