Czy słyszałeś kiedyś stwierdzenie, że ludzkość kopie sobie grób łyżką i widelcem? Jakkolwiek ponuro to brzmi, statystyki z ostatnich dziesięcioleci wskazują, że około jedna trzecia światowej populacji jest otyła, a we krwi 45 proc. współcześni ludzie odnotowano podwyższony poziom cholesterolu.

Choroby układu sercowo-naczyniowego, przewodu pokarmowego, zaburzenia równowagi hormonalnej, pracy nerek i wątroby – to wszystko są skutki niezdrowego trybu życia i złe odżywianie.

Najczęstsze błędy w zachowaniach żywieniowych naszych współczesnych to:

1. Odmowa śniadania.
2. Nawyk podjadania w drodze.
3. Suche jedzenie.
4. Jedzenie fast foodów.
5. Stosowanie szkodliwych dodatków.
6. Odmowa wody.
7. Dobrowolny post (obarczony awariami).
8. „Jedzenie” złego nastroju.

Patrzeć wideo - prawidłowe odżywianie, najgorsze błędy: 403 Zabronione

403 Zabronione

nginx

Aby naprawić tę sytuację, nigdy nie jest za późno na zmianę nawyków żywieniowych i przejście na prawidłowe odżywianie.

Jaki rodzaj odżywiania można uznać za prawidłowy?

403 Zabronione

403 Zabronione

nginx

Jakimi zasadami powinno się kierować prawidłowe odżywianie?

Oprócz obiadu, śniadania i kolacji warto włączyć do swojej diety dwa posiłki pośrednie: drugie śniadanie i podwieczorek.

• Nadaje się na drugie śniadanie nabiał: jogurty, twarogi i kefiry oraz lekkie sałatki warzywne. Możesz zjeść garść suszonych owoców, niewielką ilość orzechów lub przekąskę na świeżych owocach.
• Dobrym rozwiązaniem na lunch będzie połączenie białek (w postaci mięsa, drobiu lub ryb), warzyw i węglowodany złożone.
• Na popołudniową przekąskę możesz użyć tych samych produktów, co na pierwszą przekąskę. Możesz wypić szklankę herbaty z kanapką lub filiżankę kakao z kilkoma naleśnikami.

W menu obiadowym najlepiej uwzględnić dania zawierające dużą ilość białek rozkładających tłuszcze, dlatego preferowane mogą być twarożki, ryby i chude mięsa.

Odpowiednie odżywianie należy łączyć z przestrzeganiem reżimu picia, zgodnie z którym codziennie należy pić co najmniej półtora litra czystej wody pitnej.

• Rano bardzo przydatne jest wypicie 200 ml wody na czczo: to przygotuje jelita na nadchodzący dzień.
• Posiłki pośrednie powinny być zdrowe: zamiast wysokokalorycznej bułki lepiej zjeść kilka pełnoziarnistych pieczywa, a zamiast słodyczy garść suszonych owoców.
• Zbilansowany jadłospis powinien uwzględniać wiek i potrzeby fizjologiczne człowieka.

Dietetycy radzą zaplanować menu z wyprzedzeniem na nadchodzący tydzień, ponieważ pozwala to nie tylko przestrzegać prawidłowego odżywiania, ale także pomaga osiągnąć znaczne oszczędności czasu i zasobów materialnych.

403 Zabronione

403 Zabronione

nginx

Przykładowe menu zdrowego odżywiania na tydzień dla nastolatka

403 Zabronione

403 Zabronione

nginx

Ciało nastolatków (chłopców i dziewcząt w wieku od 12 do 17 lat) jest w stanie aktywnego formowania się i rozwoju, dlatego rygorystyczne diety mogą spowodować nieodwracalne szkody dla ich zdrowia. Również nie do przyjęcia dni postu. Jak pomóc nastolatkom mającym problemy z nadwagą?

Zasady prawidłowego odżywiania młodzieży:

• Jeśli występuje tendencja do otyłości, w prawidłowym jadłospisie nastolatka powinny znaleźć się dania o obniżonej kaloryczności, dzięki czemu powstałe pożywienie zostanie całkowicie przetworzone na energię, bez odkładania się w problematycznych miejscach w postaci nadmiaru tłuszczu. Zmniejszenie całkowitego spożycia kalorii u nastolatka z nadwagą może wynosić nie więcej niż 20%.

Układając menu na tydzień, należy wziąć pod uwagę, że węglowodany powinny stanowić około połowy całkowitego spożycia kalorii. Pozostała połowa jest podzielona równo pomiędzy tłuszcze i białka.

• Kompletne śniadanie dla nastolatka powinno składać się z produktu białkowego lub węglowodanowego z dodatkiem świeżych owoców lub warzyw oraz gorącym napojem. Ponieważ metabolizm jest aktywowany podczas śniadania, kalorie otrzymane podczas śniadania są całkowicie zużywane w ciągu dnia.
• Jeśli nastolatkowi na śniadanie podawana jest owsianka, najlepiej przygotować ją albo na wodzie, albo na mleku rozcieńczonym do połowy wodą. Zamiast cukru można użyć suszonych owoców lub kawałków świeżych owoców. Najbardziej przydatne są kasza gryczana i płatki owsiane.
• Głównym posiłkiem dnia jest zawsze lunch. Z pewnością musi być świeżo przygotowane i składać się z dwóch dań, gdyż zupy są bardzo ważnym i obowiązkowym składnikiem diety nastolatka.
• Jako popołudniową przekąskę możesz zaoferować nastolatkowi sfermentowany napój mleczny z bułką, owocami, lekką sałatką, szklanką soku owocowego.
• Lepiej jest, aby obiad był lekki, włączając danie składające się z dodatku warzywnego i produkt białkowy(ryba lub mięso).

Dzienne spożycie kalorii nastoletnich dziewcząt powinno mieścić się w granicach 2500 kalorii, podczas gdy nastoletni chłopcy potrzebują 2700 kalorii. Wartość odżywczą posiłków dla dzieci aktywnie uprawiających sport należy zwiększyć o 20%.

• W młodzieżowym menu na tydzień powinny znaleźć się dania przygotowane metodą gotowania, duszenia i pieczenia.
• Planując dietę nastolatka na tydzień warto wziąć pod uwagę, że nastolatki borykające się z problemami z wagą powinny zrezygnować ze zwykłego pieczywa, zastępując je pieczywem białkowym lub otrębowym.

A teraz czas przejść od mówienia o zasadach racjonalnego odżywiania do zbilansowanego jadłospisu dla nastolatków z niestabilną wagą przez tydzień.

Poniedziałek

• Śniadanie: mała porcja twarogu 5% z kawałkami owoców, omlet białkowy (z szynką, łososiem lub serem), szklanka herbaty z mlekiem. Wielkość porcji: 100-150 g.
• Kolacja: zupa jarzynowa z brokułami, kotlet z fileta z kurczaka (o wadze 150 g), 200 ml soku warzywnego.
• Popołudniowa przekąska: 250 ml soku owocowego, kanapka z serem niskotłuszczowym.
• Kolacja: sałatka jarzynowa (cebula, świeże ogórki i kukurydza zaprawione oliwą) z kawałkiem gotowanej ryby, zielona herbata.

Wtorek

• Śniadanie: 150 g gulaszu wołowego, dodatek do kaszy gryczanej, szklanka herbaty ziołowej.
• Kolacja: zupa wegetariańska, duszone warzywa, jeden świeży ogórek, 250 ml kompotu z suszonych owoców.
• Popołudniowa przekąska: sałatka z ulubionych owoców z dressingiem jogurtowym.
• Kolacja: 200 g płatków owsianych ugotowanych na rozcieńczonym mleku, szklanka czarnej herbaty.

Środa

• Śniadanie: kilka kanapek z kawałkami gotowanego mięsa i sałaty, dwa świeże pomidory, szklanka zielonej herbaty.
• Kolacja: rosół z makaronem, gotowane udko z kurczaka, surówka z białej kapusty i marchewki, 200 ml soku warzywnego.
• Popołudniowa przekąska: jajka na twardo (dwie sztuki), szklanka czarnej herbaty słodzonej miodem.
• Kolacja: zapiekanka z twarogu i gruszek, szklanka mleka.

Czwartek

• Śniadanie: duszone warzywa z kawałkiem gotowanej piersi z kurczaka, napój kawowy z mlekiem.
• Kolacja: zupa ze świeżych grzybów, puree ziemniaczane, szklanka soku pomidorowego.
• Popołudniowa przekąska: 200 ml jogurtu pitnego z bułką.
• Kolacja: kasza gryczana mleczna, kawałek sera, tost, czarna herbata.

Piątek

• Śniadanie: zapiekanka z twarogu i owoców, szklanka kefiru.
• Kolacja: Zupa kharcho, kawałek gotowanej ryby, 200 ml soku z marchwi.
• Popołudniowa przekąska: szklanka niskotłuszczowego jogurtu, kanapka z kawałkiem sera.
• Kolacja: 200 g mlecznych płatków owsianych, czarna herbata z miodem.

Sobota

• Popołudniowa przekąska: 150 g twarogu 5%
• Kolacja: jajko na miękko, sałatka ze świeżych pomidorów i kukurydzy w puszkach, herbata ziołowa.

Niedziela

• Śniadanie: kawałek duszonej piersi z kurczaka z dodatkiem warzyw, kawa z mlekiem.
• Kolacja: zupa grzybowa, puree ziemniaczane, szklanka soku pomidorowego.
• Popołudniowa przekąska: 200 ml jogurtu pitnego, bułka z mąki otrębowej.
• Kolacja: kasza gryczana mleczna, tost z plasterkiem sera, czarna herbata.

Ta cotygodniowa dieta pomoże nastolatkom nie tylko pozbyć się kilku kilogramów nadwaga, ale też pozwoli im nie doświadczyć bolesnego uczucia głodu, gdyż oprócz czterech posiłków dziennie daje możliwość podjadania na owocach (tylko banany i winogrona nie są mile widziane).

Przykładowe menu zdrowego odżywiania na tydzień dla całej rodziny

403 Zabronione

403 Zabronione

nginx

Dlaczego warto tworzyć menu na tydzień?

1. Planując przejrzyście naszą dietę według dni tygodnia, ułatwiamy sobie przygotowywanie potraw, wybierając je z przygotowanej listy.
2. Gotowe menu pozwala nam wybrać dni, w których gospodyni ma możliwość przygotowania potrzebnego dania.
3. Kolejną zaletą tygodniowego menu jest oszczędność pieniędzy, gdyż kupujemy tylko niezbędne produkty i w takich ilościach, jakie potrzebujemy, jednocześnie zapewniając zakup alternatywnych zdrowych produktów wykorzystywanych do podjadania (suszone owoce, nabiał, świeże warzywa i owoce) .

Rzućmy okiem na menu zdrowego odżywiania na tydzień.

Dieta ta przeznaczona jest dla jednej osoby, spożywającej pięć posiłków dziennie. Zgodnie z liczbą członków rodziny układ ten jest mnożony przez wymaganą liczbę porcji.

Poniedziałek

Wtorek

• Śniadanie: owsianka owsiana z orzechami i rodzynkami gotowana na mleku.
• Drugie śniadanie: kilka plasterków sera, świeża gruszka.
• Obiad: porcja gotowanej piersi kurczaka z duszonymi warzywami, świeży pomidor, szklanka wody pitnej.
• Podwieczorek: sałatka jarzynowa z oliwek i słodkiej papryki polana oliwą.
• Obiad: sałatka ze świeżych ogórków, grillowana ryba z dodatkiem duszonej fasoli, bułka z mąki otrębowej.

Środa

• Śniadanie: jajko na miękko, bułka z otrębami, miód naturalny, szklanka zielonej herbaty.
• Drugie śniadanie: garść migdałów i rodzynek.
• Obiad: sałatka ze świeżej rzodkiewki, kawałek gotowanej wołowiny z dodatkiem fasolki szparagowej, szklanka wody.
• Podwieczorek: niewielka porcja twarogu z kawałkami świeżych owoców i jagód.
• Obiad: sałatka ze świeżych warzyw, grillowana pierś z indyka, dodatek z pieczonych ziemniaków.

Czwartek

Piątek

• Śniadanie: porcja płatków z mlekiem, banan, szklanka zielonej herbaty.
• Druga popołudniowa przekąska: kawałek sera niskotłuszczowego, winogrona.
• Obiad: lekka sałatka jarzynowa, pierś z kurczaka (grillowana) z dodatkiem brokułów, woda pitna.
• Popołudniowa przekąska: 200 ml jogurtu naturalnego ze świeżymi jagodami.
• Kolacja: grillowana pierś z kurczaka z rozbudowanym dodatkiem z ryżu i duszonych warzyw.

Sobota

Niedziela

• Śniadanie: porcja omletu z papryką, szklanka odtłuszczonego mleka.
• Drugie śniadanie: 200 g twarogu, świeże jabłko.
• Obiad: kanapka z plasterkami świeżych ogórków i pomidorów.
• Popołudniowa przekąska: świeże owoce (jabłko i kilka mandarynek).
• Obiad: kawałek gotowanej wołowiny, groszek zielony, dodatek z pieczonych ziemniaków, szklanka wody.

Wielu dietetyków twierdzi, że menu zdrowego odżywiania musi zawierać gorące pierwsze danie.

Oferujemy kolejna opcja menu na tydzień, w którym warunek ten jest spełniony.

Poniedziałek

• Śniadanie: 3 naleśniki z twarogiem z kwaśną śmietaną i syropem owocowym.
• Drugie śniadanie: 250 ml jogurtu pitnego, mały banan.
• Obiad: barszcz z bulionem kostnym, puree ziemniaczane, duszona ryba.
• Podwieczorek: 200 ml czarnej kawy, 50 g gorzkiej czekolady.
• Kolacja: lekka sałatka owocowa z dodatkiem jogurtu, 3 kotlety z filetów rybnych gotowanych na parze.

Wtorek

Środa

• Śniadanie: kawałek gotowanej piersi z kurczaka z dodatkiem kaszy gryczanej gotowanej na parze, łyżka 20% śmietany lub sosu sojowego, kakao z mlekiem.
• Drugie śniadanie: odtłuszczony twarożek (200 g), doprawiony łyżeczką syropu owocowego, kilkoma łyżkami kwaśnej śmietany i niewielką ilością rodzynek.
• Obiad: zupa rybna, winegret, duszona ryba z kompleksowym dodatkiem z duszonych warzyw i brązowego ryżu, kompot ze świeżych jabłek.
• Podwieczorek: bananowy koktajl mleczny (domowej roboty, zmiksowany w blenderze).
• Kolacja: gotowany kurczak z dodatkiem gotowanego kalafiora i sosem sojowym.

Czwartek

• Śniadanie: sałatka kapusta kiszona, omlet z kilku jajek, pieczywo pełnoziarniste, szklanka herbaty.
• Drugie śniadanie: bułka otrębowa z kawałkiem niskotłuszczowego sera i plasterkami pomidora.
• Obiad: sałatka z ogórków i pomidorów, rosół z ryżem, gulasz wołowy, duszona kasza gryczana, kompot.
• Popołudniowa przekąska: garść suszonych owoców, niesłodzona zielona herbata.
• Kolacja: gulasz rybny, makaron, herbata.

Piątek

Sobota

• Śniadanie: owsianka ryżowo-mleczna, garść suszonych owoców, kawa.
• Drugie śniadanie: 200 ml kefiru z garścią świeżych jagód.
• Obiad: „kręcona” zupa rybna, duszona ryba z warzywami, gotowany ryż, szklanka zielonej herbaty.
• Podwieczorek: bułka, szklanka soku grejpfrutowego.
• Obiad: kebab drobiowy lub cielęcy, pieczone warzywa, sok warzywny.

Dzienne spożycie kalorii dla kobiet wynosi 2500 kalorii, dla mężczyzn – 3500 kalorii. Wartość odżywcza diety kobiet w ciąży i mężczyzn ciężko pracujących aktywność fizyczna, wzrasta o kolejne 1000 kalorii i wynosi odpowiednio 3500 i 4500 kilokalorii.

Niedziela

• Śniadanie: zapiekanka z twarogu ze skondensowanym mlekiem, filiżanka kawy.
• Druga popołudniowa przekąska: sałatka owocowo-jagodowa.
• Obiad: sałatka ze świeżych warzyw, rosół z kurczaka, mięso smażone, makaron (z pszenicy durum), sok warzywny.
• Podwieczorek: chleb kukurydziany, szklanka soku pomidorowego.
• Kolacja: sałatka jarzynowa, pilaw, 200 ml zielonej herbaty.

Lista zakupów dotycząca prawidłowego odżywiania na tydzień

Aby ułożyć odpowiedni rodzinny jadłospis na tydzień, należy przeznaczyć na to godzinę wolnego czasu, spotykając się i omawiając go ze wszystkimi domownikami. Wynik tej dyskusji powinien być szczegółowa lista zakupy, które:

1. Zapewnia zakup najbardziej przydatnych produktów niezbędnych do przygotowania dań zawartych w tygodniowym menu.
2. Znacząco zaoszczędzi Twój czas, eliminując konieczność codziennego odwiedzania sklepu spożywczego. Wystarczy udać się do supermarketu po chleb i łatwo psujące się produkty mleczne.
3. Nie pozwoli, aby w rodzinnym jadłospisie znalazły się szkodliwe produkty, gdyż w przemyślanej, zdrowej diecie przez tydzień raczej nie znajdzie się miejsca na jajecznicę z kiełbasą czy smażone ziemniaki.

Ile prowiantu trzeba zakupić, aby wdrożyć tygodniowe menu rodzinne? Oferujemy przykładowa lista najbardziej przydatne produkty:

Świeże warzywa i owoce

• Papryka – 0,5 kg.
• Widelce białej kapusty (2 kg).
• Kalafior – 0,5 kg (lub worek mrożony).
• Ta sama ilość brokułów.
• Torebka świeżo mrożonej fasolki szparagowej (400 g).
• Cebula – 0,5 kg (lub 6 średnich cebul).
• Marchew – 7 sztuk (około 600 g).
• 2 główki czosnku.
• Ziemniaki – 2 kg.
• 3 małe cukinie.
• Bakłażany – 2 sztuki.
• Pomidory – 1,5 kg.
• Ogórki – 1,5 kg.
• Rzodkiew – 300 g.
• Szpinak – 0,5 kg.
• Seler (korzeń) – 1 szt.
• Pęczek bazylii, pęczek pietruszki i koperku.
• Pomarańcze – 1,5 kg.
• Jabłka – 1,5 kg.
• Banany – 2 kg.
• Świeże jagody – 0,5 kg.
• Mandarynki – 1 kg.
• Winogrona – 600 g.
• Awokado – 4 szt.

Suszone owoce

• Rodzynki – 200 g.
• Suszone morele – 200 g.
• Śliwki – 200 g.
• Migdały – 200 g.

Mięso, drób, ryby, jaja

• Pierś z kurczaka – 4 szt.
• Pierś z indyka – 4 szt.
• Polędwica wołowa – 1,5 kg.
• Mielony kurczak - 0,5 kg.
• Filet z łososia lub dowolnej czerwonej ryby – 1 kg.
• Filet z białej ryby (dowolny) – 1,5 kg.
• Jajka – 30 szt.

Mleczarnia

• Mleko – 3 l.
• Ser twardy – 200 g.
• Twarożek 5% – 1,5 kg.
• Kefir – 3 l.
• Śmietana – 0,5 kg.
• Jogurt – 3 l.
• Masło – 0,5 kg.

Sklep spożywczy

• Płatki śniadaniowe – 2 opakowania po 400 g każde.
• Płatki owsiane „Herkules” – 0,5 kg.
• Kasza gryczana – 0,5 kg.
• Spaghetti – 400 g.
• Cukier granulowany – 300 g.
• Majonez – 240 g.
• Olej roślinny – 200 g.
• Oliwki konserwowe – 1 słoiczek.
• Dżem owocowy – 200 g.

Jak wiemy, duch zbiorowy jednoczy i pomaga szybko osiągnąć upragniony cel. Można w ten sposób wykorzystać dietę rodzinną. Nie chodzi tu o zamęczanie gospodarstwa domowego głodem; jest to raczej sposób na ustanowienie zdrowej diety.

Zgodnie

Dieta dla całej rodziny, jak każda inna, zaczyna się od motywacji. Musi być konkretny i jednomyślnie przyjęty. Na przykład, aby wspólnie schudnąć na ferie zimowe, aby zaskoczyć krewnych i przyjaciół. Aby zwiększyć swoją motywację, powieś w całym mieszkaniu podnoszące na duchu kolaże zdjęć i inspirujące cytaty. Możesz także otrzymać proste kolorowe bransoletki o symbolicznym znaczeniu, które będą Ci przypominać o wysokim celu.

Konflikt interesów

Jeśli dzieci biorą udział w maratonie odchudzania, nie należy skupiać się na rygorystycznych dietach. Wystarczy przestrzegać odrębnych posiłków dla całej rodziny. Istota sprowadza się do kompetentnej kombinacji produktów. W szczególności nie należy spożywać białek i węglowodanów, białek i tłuszczów, białek różne rodzaje, skrobia i cukier. W zrozumieniu zasad łączenia pomogą Ci specjalne tabele kompatybilności produktów, które można łatwo znaleźć w Internecie.

Dobry początek

Zjedz śniadanie sam i nakarm nim całą rodzinę. Od tej reguły nie może być żadnych wyjątków. Przy pierwszym posiłku organizm powinien otrzymać lwią część składników odżywczych, w przeciwnym razie przejadanie się w ciągu dnia i późne kolacje są nieuniknione. Zdrowe śniadanie obejmuje wszelkiego rodzaju płatki zbożowe, średniotłusty twarożek, omlety białkowe, lekkie sałatki warzywne i kanapki z tostami żytnimi. Alternatywny różne warianty i nie musisz martwić się o dodatkowe kilogramy.

Zdrowa przekąska

Istnieje opinia, że ​​aby schudnąć, należy nie podjadać między posiłkami i zapomnieć o przekąskach. W rzeczywistości przekąski są potrzebne, najważniejsze jest to, że są prawidłowe i z umiarem. Nadają się do tego celu fermentowane produkty mleczne, owoce i warzywa, orzechy i suszone owoce. Dietetycy aprobują jajka na twardo, pieczywo z niskotłuszczowymi serami, produkty pełnoziarniste i domowe batoniki musli. Wszystko to możesz zabrać ze sobą do pracy lub szkoły, aby Twoi bliscy nie zakłócali rodzinnej diety nawet poza domem.

Zakazane Owoce

Łatwiej będzie całej rodzinie schudnąć, jeśli wspólnie zrezygnujemy z najbardziej szkodliwych pokarmów. Należą do nich dania gotowe, dania błyskawiczne, wędzone, majonez i ketchup. Będziesz także musiał pożegnać się z chipsami, krakersami, tabliczkami czekolady i innymi kuszącymi przekąskami. Jeśli nie możesz się im oprzeć, przygotuj dla swojej rodziny chipsy owocowe, domową marmoladę i pianki marshmallow i stopniowo rozpieszczaj je gorzką czekoladą.

Smukłość w szkle

Podczas odchudzania całą rodziną ważne jest, aby wykluczyć z diety szkodliwe napoje. To nie tylko cieszące się złą sławą słodkie napoje gazowane, ale także fabryczne soki, domowe kompoty i koktajle mleczne. Nawet słodka herbata i kawa mogą zredukować wszelkie wysiłki zmierzające do utraty wagi do zera. Usuń z ich składu cukier, a zamienią się w najzdrowsze napoje. A także pij napoje owocowe, lemoniady i domowe koktajle. Nie zapomnij pić więcej wody zwykłej i mineralnej.

W poszukiwaniu witamin

Ale tak naprawdę warto skupić się na świeżych warzywach, owocach i jagodach, najbogatszych źródłach błonnika, który odżywia organizm i daje uczucie sytości. Ponadto wszystkie są bogate w witaminy i mikroelementy, niezbędne w ograniczonej diecie. Oczywiście teraz nie mamy do dyspozycji tylu warzyw i owoców, co latem, ale zawsze możemy sięgnąć po równie zdrowe przetwory świeżo mrożone.

Małe sztuczki

Rozwiązując problem wspólnego odchudzania, nie można obejść się bez sztuczek. Zamień zwykłe talerze na małe - stworzy to iluzję dużej porcji, a uczucie sytości przyjdzie szybciej. Staraj się nie oglądać telewizji ani nie czytać przy stole, lepiej włączyć muzykę klasyczną. Udowodniono, że pozwala to jeść średnio o 15% mniej. Do różnych potraw można także dodać mieloną papryczkę chili. Przyprawy te uważane są za silne spalacze tłuszczu.

Zakupy na dobre

Wspólne wyjście do sklepu sprawi, że dieta Twojej rodziny będzie skuteczniejsza. Składając wózek z odpowiednimi produktami, wyobrażasz sobie w myślach przyszłe menu i po raz kolejny wzmacniasz swoją motywację. Najważniejsze jest, aby uzbroić się w listę zakupów, dzięki której zaoszczędzisz pieniądze, czas i nerwy. A jeśli ktoś w rodzinie sięgnie po to, co zakazane, zawsze ktoś inny go powstrzyma. Po prostu nie idź do supermarketu z pustym żołądkiem.

Gra zespołowa

_____________________________________

1

Wszystkie zmiany wprowadzamy stopniowo. Na przykład dodajemy do potraw nowe doznania smakowe: do mielonych klopsików dodajemy cukinię lub marchewkę, a do klopsików garść buraków. Nie należy od razu całkowicie rezygnować ze smażenia. Można go także smażyć na różne sposoby. Będzie lepiej, jeśli do smażenia wolisz naczynia z powłoką nieprzywierającą. Nie wymaga dużej ilości oleju. Stopniowo smażenie należy zastępować gotowaniem potraw na grillu, w kuchence mikrofalowej, w piekarniku (w worku do pieczenia lub folii), w bojlerze podwójnym lub multicookerze.

2

______________________________________

3

To samo dotyczy słodyczy i rafinowanego cukru. Nie należy trzymać słodyczy i innych smakołyków w widocznym miejscu lub w kilku miejscach jednocześnie. Naraża to Ciebie i Twoją rodzinę na ryzyko, że zjecie więcej, niż chcecie, lub automatycznie skonsumujecie je na sam widok.

_______________________________________

4

Jedz mniej łatwo przyswajalnych węglowodanów, staraj się wybierać niskokaloryczne napoje lub rozcieńczać soki owocowe bez dodatku cukru. Przestań dodawać cukier do swojej herbaty czy kawy – często robisz to nie dlatego, że kochasz słodycze, ale automatycznie.

________________________________________

5

Do przyrządzania potraw używaj chudego mięsa, drobiu i ryb: pierś z indyka, pierś z kurczaka, polędwica wołowa, filet z łososia, filet z ryby czerwonej i białej. Podczas gotowania drobiu usuń nadmiar tłuszczu i usuń skórę.

________________________________________

6

Zacznij przyjmować produkty mleczne o niższej zawartości tłuszczu niż zwykle. Zamień ser z mleka krowiego na ser kozi. Po pierwsze, urozmaici Twoje menu i przyjemnie odmieni na lepszy smak znanych dań. Po drugie, ser z mleka krowiego jest produktem ciężkim i słabo wchłanianym przez organizm.

________________________________________

7

Nieważne, jak kusząco pachnie świeży chleb z białej rafinowanej mąki, nie daj się nabrać na tę prowokację. Chleb z białej mąki zastąp chlebem z kiełków zbożowych lub pieczywem pełnoziarnistym.

________________________________________

8

Nie smażymy na smalcu, maśle czy ghee, bardziej nadają się do tego zdrowe oliwki, olej rzepakowy, sojowy i słonecznikowy.

_________________________________________

9

Na stole powinno być więcej owoców i warzyw niż innych produktów spożywczych.

__________________________________________

________________________________________

Zdrowe odżywianie może być smaczne. Jeśli chcesz, możesz wymyślić lub przejrzeć wiele przepisów w książkach kucharskich, dzięki którym nawet najbardziej wymagający członkowie Twojej rodziny przestawią się na zdrową żywność.

Często zdarza się, że rezygnujemy z normalnego odżywiania na rzecz szybkości i wygody.– zarówno my, jak i nasi domownicy, jadamy gotowe dania z supermarketu, „łapiemy” na wynos kanapkę lub bułkę i jadamy na pierogach. Śmieciowe jedzenie okazuje się nie tylko wygodne, ale i smaczne – trudno przekonać dziecko lub mężczyznę, że nie musi jeść smażonych ziemniaków, ale musi jeść gotowaną fasolę.

Nie zwracamy uwagi na to, jak się odżywiamy, często to, co jemy, nie jest korzystne dla organizmu, a potem okazuje się, że na zaparcia cierpi cała rodzina, a na zaparcia cierpi moja mama. nadwaga, mój syn ma zapalenie żołądka, mój tata ma niestrawność. Błędy w żywieniu rodziny, które popełniamy na co dzień, mogą kosztować nasze zdrowie i zdrowie naszych bliskich.

Odżywianie rodziny można poprawić poprzez normalizację diety, zastępując śmieciowe jedzenie normalnym odżywianiem, zaprzestając robienia kultu z jedzenia.

Z reguły wszyscy jemy za dużo mięsa. Nasz organizm potrzebuje mięsa tylko 1-2 razy w tygodniu, a jemy je niemal codziennie. Ale białko mięsne jest słabo wchłaniane, a organizm wysyła tłuszcze z mięsa do rezerw, praktycznie bez modyfikacji. A przy normalnej diecie żywność powinna być lekkostrawna i mieć niską zawartość tłuszczu. Mięso w diecie rodzinnej możesz zastąpić lżejszymi produktami pochodzenia zwierzęcego, zawierającymi białka – po pierwsze jest to ryba – zawiera nie tylko białka, ale także zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe kwas tłuszczowy, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, mikroelementy. Alternatywą dla mięsa mogą być także jajka, nabiał i rośliny strączkowe – zawierają także dużo zdrowego, łatwo przyswajalnego białka.

Również dieta rodzinna zawiera zbyt dużo węglowodanów, a nie zdrowych (wolnych), ale szybkich węglowodanów, których wcale nie potrzebujemy w tak ogromnych ilościach. Możesz zorganizować normalne odżywianie rodziny, zastępując niezdrowe węglowodany zdrowymi.: białe pieczywo - żytnie, makarony i ziemniaki - fasola i warzywa, słodycze - owoce, orzechy i suszone owoce, słodka herbata i napoje gazowane - świeżo wyciskane soki warzywne i owocowe oraz napary ziołowe, cukier - miód. Owoce i miód również zawierają szybkie węglowodany, ale nie są to szkodliwe cukier, ale zdrowa fruktoza i glukoza.

Dieta rodzinna zazwyczaj zawiera zbyt dużo tłuszczu. To wszystko (no może z wyjątkiem zdrowego oleju rybnego i naturalnych tłuszczów roślinnych) przyczynia się do nadwagi, a poza tym tłuszcze spowalniają trawienie i pogarszają pracę jelit. Aby zorganizować przydatne i dobre odżywianie rodzinami, zamień tłuste potrawy na podobne, ale o mniejszej zawartości tłuszczu – zamiast udek z kurczaka gotuj pierś z kurczaka bez skóry, zamiast tłustej jagnięciny – chudą wołowinę lub wieprzowinę, kupuj nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu. Przy normalnej diecie żywność powinna być gotowana, duszona lub pieczona bez tłuszczu, ale nie smażona – pomaga to nie tylko zmniejszyć spożycie tłuszczu, ale także pozwala zachować więcej składników odżywczych w żywności. Ubieraj sałatki nie majonezem, ale olejem roślinnym i sok cytrynowy.

Żywienie rodziny musi podlegać pewnemu reżimowi: 3 posiłki główne składające się z dań gorących przygotowanych ze świeżych produktów naturalne produkty oraz 2 przekąski składające się ze świeżych owoców i warzyw, orzechów, suszonych owoców lub produktów mlecznych pomiędzy nimi. Przy normalnym odżywianiu jedzenie nie jest kultem - człowiek powinien jeść tyle, aby zaspokoić głód. Monitoruj ilość spożywanego jedzenia, staraj się pozbyć nawyku objadania się, jedzenia podczas oglądania telewizji lub jedzenia towarzyskiego.

Prawidłowe odżywianie przez miesiąc: jak się zorganizować

Aby odzwyczaić się od śmieciowego jedzenia i złego odżywiania, musisz dokładnie zaplanować nową dietę swojej rodziny. Aby to zrobić, musisz przestać kupować produkty szkodliweżeby nie było nawet pokusy zjedzenia kanapki z kiełbaską czy cukierka. Zaplanuj zdrowe posiłki na miesiąc – to wygodne, pozwoli Ci uporządkować budżet i jest to wystarczająco długi okres, aby Ty i Twój domownik przyzwyczaili się do nowego sposobu odżywiania. Lepiej kupować mięso i zboża 2 razy w miesiącu przez 2 tygodnie, a nabiał, owoce i warzywa codziennie kupować, żeby były świeże, najlepiej na targowiskach, gdzie ich jakość jest wyższa niż w supermarketach.

Kupując odpowiednią odżywkę na dany miesiąc, skreśl z listy zakupów wszystkie sosy przemysłowe, półprodukty, wędliny, wszystko, co błyskawiczne, gotowe, rafinowane i słodkie; nie potrzebujesz margaryny, białego chleba, chipsów. Na miesiąc wystarczą Ci 1-2 opakowania makaronu i powinien to być makaron z pszenicy durum. Aby nakarmić swoją rodzinę, koniecznie kupuj ryby, dużo warzyw, chude mięso i drób, rośliny strączkowe, nabiał, owoce, orzechy, suszone owoce, olej roślinny, zieloną herbatę, miód, naturalną kawę. Upewnij się, że żywność w Twojej diecie jest naturalna – nie zawiera konserwantów, komponentów elektronicznych, barwników, aromatów itp. Tylko naturalne i zdrowa żywność. Tworzą dietę rodzinną z warzyw, owoców, zbóż, jajek, chudego mięsa i ryb, grzybów, roślin strączkowych, makaronów z pszenicy durum i ziemniaków (rzadko), olej roślinny, jajka, miód, otręby lub pieczywo pełnoziarniste, orzechy, suszone owoce.

I oczywiście przestań się lenić, przestudiuj przepisy na zdrową żywność i zacznij gotować zdrowe i smaczne jedzenie w domu.

Przepisy na zdrową żywność

Aby ułatwić Ci odbudowanie rodzinnej diety w nowy sposób, dzielimy się z Tobą przepisami na zdrowe posiłki dla Ciebie i Twoich bliskich na cały dzień.

Energetyczna owsianka.

Płatki Hercules zalać wrzącą wodą i pozostawić na 20 minut owinięte ręcznikiem. Nie ma potrzeby gotowania – w ten sposób zachowają więcej składników odżywczych. Następnie do płatków dodajemy posiekane orzechy włoskie, orzeszki piniowe, orzechy laskowe, migdały lub inne orzechy, drobno posiekane suszone śliwki lub suszone morele oraz miód. Zawartość kalorii w filiżance takich płatków owsianych jest dość wysoka - około 600 kcal, ale takie śniadanie zapewni Ci energię aż do lunchu.

Zupa witaminowa.

Przygotuj niskotłuszczowy bulion z kurczaka. Doprowadź do wrzenia i dodaj pokrojone warzywa - w zasadzie wystarczą dowolne (oprócz ziemniaków), które masz w lodówce: kapusta, marchew, cebula, pomidory, papryka, cukinia lub cukinia, bakłażan, seler, brokuły, kukurydza, itp. .d. Nie trzeba niczego wcześniej smażyć. Aby poprawić smak zupy, należy ją posolić i dodać świeże zioła i przyprawy - kurkumę, imbir, pieprz czerwony i czarny, paprykę itp. To świetne pierwsze danie, które można wykorzystać jako rodzinny lunch..

Szybka ryba w kuchence mikrofalowej.

Weź żaroodporną szklaną patelnię do kuchenki mikrofalowej, na dnie ułóż posiekaną cebulę, następnie filety rybne, dodaj trochę soli i przykryj startą marchewką, pokrojonymi pomidorami i papryką. Skropić sokiem z cytryny. W misce ubić 2 jajka, można dodać starty ser, dodać trochę soli i polać rybę. Piec w kuchence mikrofalowej przez 20 minut. Do tego dania nie jest potrzebny dodatek - jest w nim wystarczająco dużo warzyw.

Omlet białkowy na obiad.

Wszystko, czego potrzebujesz, to 4 jajka, 100 g niskotłuszczowego twarogu i 1 łyżka. sos sojowy. Wszystko dobrze wymieszaj i smaż bez tłuszczu na patelni z powłoką nieprzywierającą z pokrywką. Obfite, zdrowe i niskokaloryczne danie, które nakarmi Twoją rodzinę, jest gotowe.

Jeśli spodobał Ci się ten artykuł, zagłosuj na niego:(24 głosy) 4,9 z 5

Nie do przecenienia jest prawidłowe żywienie rodziny. Organizowanie prawidłowego żywienia oznacza ochronę wszystkich członków rodziny przed wieloma chorobami i poprawę jakości życia. Będzie wspaniale, jeśli zdrowe, normalne odżywianie stanie się tradycją – dzieci będą mogły to przyjąć, a w przyszłości w ich rodzinach będzie zwyczaj racjonalnego i prawidłowego odżywiania się.

Podstawowe zasady prawidłowego żywienia rodziny

Oczywiście, jeśli wszyscy jej członkowie pracują i studiują, bardzo trudno jest ustalić normalne odżywianie rodziny. Jednak nic nie jest niemożliwe.

Pierwszą zasadą normalnego żywienia rodziny jest obowiązkowe obfite, kompletne śniadanie. Powinna stanowić 25-30% codziennej diety. Wskazane jest, aby w menu śniadaniowym uwzględnić produkty zawierające „złożone”, długo trawione, bogate w błonnik węglowodany – zapewni to organizmowi energię na długi czas i przedłuży uczucie sytości. Węglowodany złożone są uważane za „czarne” kaszki - płatki owsiane, kasza gryczana, musli. Oprócz węglowodanów złożonych, na śniadanie można zjeść również produkty bogate w białko, takie jak jajka, ser żółty czy twarożek.

Drugą zasadą zdrowego odżywiania rodziny jest zapewnienie okazji do drugiego śniadania.. Dzieci wiek szkolny zazwyczaj otrzymują w szkole pełne, gorące drugie śniadanie. Przydałoby się również, aby dorośli członkowie rodziny zjedli przekąskę pomiędzy śniadaniem a lunchem. Jeśli nie możesz pójść do pracy na stołówkę, żeby wypić szklankę jogurtu i filiżankę niesłodzonej zielonej herbaty, po prostu zabierz ze sobą do pracy jabłko i zjedz je około 11 rano.

Trzecia zasada to odmowa fast foodów. Produkty takie jak hamburgery i frytki nie zaliczają się do kategorii zdrowego odżywiania. Na obiad należy zjeść porcję sałatki jarzynowej i miskę zupy lub porcję chudego mięsa lub ryby wielkości talii kart z 4-5 łyżkami dodatku.

Czwartą zasadą zdrowego odżywiania rodziny jest obiad na czas. Każda rodzina żyje swoim rytmem i nie zawsze udaje się zebrać przy stole w idealnym czasie na kolację - 18-19 godzin. Trzeba jednak pamiętać, że kolację należy zorganizować nie później niż 3 godziny przed snem. Ponadto przy zdrowej diecie na obiad należy podawać głównie białko: ryby, kurczak, gulasz warzywny, sałatki, niskotłuszczowy twarożek. W przypadku spóźnionego i nadmiernie bogatego w węglowodany obiadu, produkcja somatotropiny – hormonu wzrostu – u dzieci jest zmniejszona, a u dorosłych zredukowana do zera. Dzieci potrzebują tego hormonu do prawidłowego rozwoju. U dorosłych hormon wzrostu pomaga zapobiegać zwyrodnieniu tkanki mięśniowej w tłuszcz. Ponadto późna i obfita kolacja jest często przyczyną zaburzeń prawidłowego metabolizmu i snu.

Piąta zasada głosi, że normalne żywienie rodziny musi zawierać dużą ilość warzyw i owoców, zwłaszcza sezonowych, gdyż są one najcenniejsze z biologicznego punktu widzenia.

Zasada szósta – jeśli decydujesz się na zorganizowanie zdrowej diety dla swojej rodziny, jedzenie powinno być jak najbardziej urozmaicone. Nie bój się eksperymentować. Zazwyczaj rodzina stale kupuje ten sam zestaw produktów. Ale możesz też odejść od szablonów. Kupuj różne rodzaje ryb. Przygotuj różnorodne dodatki warzywne. Przedstaw wszelkiego rodzaju kaszki z sosami grzybowymi lub warzywnymi. Opanuj przygotowywanie deserów owocowych i różnorodnych koktajli białkowo-witaminowych.

Zasada siódma – organizując zdrową dietę, żywność powinna być przygotowywana z produktów naturalnych. Unikaj surogatów.

Siódma zasada to umiar. W przypadku zbilansowanej diety rodzinnej porcje powinny być małe..

Zasada ósma: jedząc prawidłowo, wybieraj przepisy, które zalecają nie gotowanie i smażenie potraw, ale gotowanie na parze lub pieczenie. Przecież podczas gotowania wiele przydatnych substancji ulega zniszczeniu lub przeniesieniu do bulionu. A smażenie powoduje, że żywność staje się nadmiernie tłusta.

Jak zorganizować prawidłowe odżywianie na miesiąc

Przy obliczaniu miesięcznego budżetu rodziny należy zaplanować prawidłowe odżywianie na dany miesiąc. Oblicz przybliżoną kwotę, która będzie potrzebna na zakup produktów i odłóż ją. Nie zaleca się robienia zakupów spożywczych na cały miesiąc jednorazowo. Aby zachować świeżość żywności, lepiej kupować ją raz w tygodniu. Oraz pieczywo, nabiał i owoce - 3-4 razy w tygodniu.

Wybierając produkty na dany tydzień, spodziewaj się tego przy zbilansowanej diecie rodzinnej mięso będzie podawane na stół dwa razy w tygodniu, dwa razy - ryba, dwa razy - mięso drobiowe lub królicze i jeden dzień będzie wegetarianinem. Zboża, warzywa, owoce i nabiał powinny znaleźć się w diecie niemal każdego dnia.

Aby ułatwić gotowanie w ciągu tygodnia i zaoszczędzić czas, zaplanuj z wyprzedzeniem swoje tygodniowe menu. Możesz nawet zaplanować zdrowe posiłki na cały miesiąc. Aby to zrobić, będziesz musiał poświęcić trochę czasu, ale przez cały miesiąc nie będziesz musiał rozwiązywać problemu „co ugotować?”

W weekendy przy pomocy domowników przygotujcie półprodukty, np. kotlety rybne i mięsne i włóżcie je do zamrażarki. W przeddzień najbardziej pracowitego dnia możesz ugotować duży garnek barszczu - możesz go jeść przez dwa dni, a jego smak tylko się wzbogaci.

Przy organizowaniu normalnych posiłków dla rodziny dużą pomocą mogą okazać się multicookery i parowary. Nawet nastolatki i mężczyźni uwielbiają z nimi gotować. Multicookery robią wspaniałe kaszki. A w podwójnym kotle otrzymujesz bardzo smaczne i zdrowe ryby.

Przepisy na zdrowe odżywianie

Istnieje mit, że zdrowe odżywianie się w rodzinie jest bardzo drogie i trudne. W rzeczywistości, przepisy na dania z odpowiednim odżywianiem są dość proste i wymagają dostępności dostępnych i niedrogich produktów.

Na przykład zupa rybna z pomidorami. Będziesz potrzebował 2 zielenin, 3-4 dojrzałych pomidorów, 3-4 cebul, dużej pęczka zieleni: kolendry, pietruszki, koperku, zielonej cebuli. Rybę oczyścić, pokroić w duże kawałki i włożyć do rondla, w którym zagotowało się 2-2,5 litra wody. Następnie dodaj cebulę pokrojoną w półpierścienie. Pomidory zalać wrzątkiem, obrać, wydrążyć, pokroić i dodać do zupy. Dodać sól. Gotujemy na wolnym ogniu przez 15 minut, następnie do zupy dodajemy drobno posiekane zioła, delikatnie pieprzymy i zdejmujemy z ognia.

Organizując zdrowe rodzinne posiłki, zamień swój ulubiony makaron w... Włoski makaron. Makaron z pszenicy durum ugotować w osolonej wodzie. Na patelni dalej Oliwa z oliwek podsmaż posiekaną cebulę, aż będzie przezroczysta, dodaj startą marchewkę, posiekaną paprykę, kilka łyżek zielonego groszku i 2-3 duże pomidory, obrane i posiekane. Lekko dusić. Można dodać 1-2 ząbki czosnku. Podawaj makaron na stole, mieszając go z powstałym sosem i dekorując oliwkami.

Pożywne koktajle na śniadanie, drugie śniadanie czy podwieczorek przy organizowaniu zdrowej diety rodzinnej będą bardzo odpowiednie i pozwolą na urozmaicenie menu. Zmiel 5-7 truskawek, pół banana w blenderze, wlej 100-150 ml odtłuszczonego mleka i ubijaj na kremową masę.