Codzienna dieta sportowca. Prawidłowe odżywianie sportowców i jadłospisy na każdy dzień. Znaczenie prawidłowego odżywiania dla sportowca

Jest rzeczą zupełnie naturalną, że żywienie podczas uprawiania sportu (fitness, kulturystyka) różni się znacznie od podejścia do żywienia u osób prowadzących pozasportowy tryb życia. Tłumaczy się to faktem, że wykonywanie ćwiczeń sportowych i obciążeń wymaga dużych ilości energii. Dlatego, aby organizm dobrze funkcjonował w takich warunkach, należy zwrócić uwagę na wybór diety sportowca.

Jak odżywianie wpływa na styl życia sportowca?

Przyjrzyjmy się podstawowym wymaganiom, jakie musi spełniać żywność dla sportowców, aby uzyskać maksymalne efekty treningowe:

Organizm musi otrzymywać wymaganą ilość kalorii, witamin i składników odżywczych z pożywienia przez cały dzień. Oblicza się go z uwzględnieniem zadań wykonywanych podczas szkolenia;
jedzenie powinno sprzyjać dobremu metabolizmowi;
w zależności od celu (zwiększenie lub zmniejszenie masy mięśniowej, pozbycie się złogów tłuszczu) dobiera się codzienną dietę;
stabilizacja i utrzymanie poziomu hormonów, co pozwala „uwolnić” wszystkie możliwości fizyczne organizmu sportowca.

Każdy sport wymaga specyficznego podejścia do żywienia, ponieważ... cele i obciążenia są różne. Kulturyści powinni na przykład preferować pokarmy białkowe, co wiąże się z koniecznością budowy masy mięśniowej.

Wielu sportowców uważa, że nacisk należy położyć wyłącznie na treningi, a odżywianie pozostawić przypadkowi. Jednak jak udowodnili fizjolodzy zajmujący się sportem, każdy element treningu sportowego (trening, odpoczynek i regeneracja, odżywianie) jest ważny, ale nie osobno, ale wszystkie razem.

Zasady żywienia w treningu sportowym

Ćwiczenia wymagają dobrego nasycenia organizmu, a spożywane pokarmy powinny dodawać siły ćwiczącemu i nie szkodzić.
Oto lista punktów, na które należy zwrócić uwagę podczas tworzenia menu dla sportowca:

Żywność zawierająca węglowodany powinna mieć niski indeks glikemiczny, który oblicza się na podstawie zawartości cukru w spożywanych pokarmach. Taka żywność ma zdolność powolnego rozkładania i wchłaniania glukozy do krwi. Dzięki temu nie przytyjesz i nie naładujesz organizmu energią.
Nie należy jeść w okresie, gdy uczucie głodu jest wystarczająco silne. Najlepszą opcją jest jedzenie co 2-2,5 godziny, porcje nie powinny być duże.
Organizm musi otrzymać wymaganą ilość czystej wody (2 litry dziennie). Jeżeli to nie wystarczy, to w trakcie treningu fitness może nastąpić zaburzenie gospodarki płynowej w organizmie i w efekcie pojawią się obrzęki nóg. Nie zapominaj również, że podczas uprawiania sportu pocisz się, a to powoduje dodatkowe zapotrzebowanie na wodę.
Wielu sportowców uważa, że aby schudnąć, należy jeść wyłącznie produkty o niskiej zawartości tłuszczu. Opinia ta jest błędna, gdyż Jeśli odmówisz żywności zawierającej tłuszcz, organizm nie otrzyma niezbędnych kwasów biorących udział w metabolizmie. Również przy produkcji produktów o niskiej zawartości tłuszczu wykorzystuje się więcej cukru i skrobi, aby poprawić ich smak, a to zwiększa kaloryczność.

Jak widać, jeśli wiesz, jak prawidłowo się odżywiać podczas ćwiczeń fitness lub kulturystyki, masz szansę stać się posiadaczem pięknej, wyrzeźbionej sylwetki, a także ogólnie poprawić zdrowie swojego organizmu oraz poczuć się pogodnym i pełnym energii.

Artykuł został napisany przy wsparciu strony http://p-food.ru/ - jest to sklep internetowy zrównoważone odżywianie czyli taki sam pokarm dla sportowców z porodem.

Dziś trzech zawodowych sportowców podzieli się z nami swoimi programami żywieniowymi, które pomogły im zbudować naprawdę niesamowite ciała.

Jeśli chodzi o odżywianie, dla wielu z nas ważne jest posiadanie wzorców do naśladowania. Szukając diety umożliwiającej budowę (lub przynajmniej utrzymanie) masy mięśniowej, prawdopodobnie natknąłeś się na wiele sprzecznych informacji od niezliczonych ekspertów dotyczących pór posiłków, spożycia tłuszczów, węglowodanów itp.

Dlaczego nie znaleźć wzorców do naśladowania u sportowców, którzy mają sylwetkę, o której zawsze marzyłeś? W tym artykule trzech mężczyzn o niesamowitych ciałach – w tym zawodowy kulturysta, model fitness i zawodnik MMA – podzieli się z nami swoimi sekretami odżywiania.

Marka Dugdale’a

Zawód: Zawodowy kulturysta IFBB

Mark opisuje swoją dietę pozasezonową jako niekonwencjonalną. Nawet podczas budowania masy woli kontrolować spożycie węglowodanów, w przeciwieństwie do wielu innych sportowców, którzy ładują węglowodany, nawet nie obawiając się, że większość z nich zamieni się w tkankę tłuszczową.

„Jestem zwolennikiem utrzymywania tkanki tłuszczowej poniżej 9% cały rok, ponieważ mam wrażenie, że mięśnie rosną nawet bez nadmiaru tłuszczu w organizmie” – mówi Dugdale.

Kolejnym niezwykłym szczegółem jego diety jest duża liczba gra. Tak bardzo kocha mięso żubra, że zjada je na śniadanie. „Gotuję mięso (mostek) przez 8 godzin w powolnej kuchence. 2,5 kilograma mięsa zapewnia mi śniadanie na cały tydzień – mówi.

Mark woli mięso dzikich zwierząt karmionych trawą, takich jak żubry, dziki i łosie. Są ku temu 3 powody:

Niska zawartość tłuszczu.
Zwiększona ilość kwasów tłuszczowych.
Mniejsza toksyczność (bez hormonów i substancji chemicznych), co ma pozytywny wpływ na regenerację i wzrost mięśni.

Plan diety kulturysty Marka Dugdale'a:

Pierwszy posiłek

Mięso żubra – 170 g
Kapusta kiszona – 1 szklanka
Chleb Ezechiela z 1/2 łyżką olej kokosowy- 1 kawałek

Drugi posiłek

Trzeci posiłek

Migdały – 1/4 szklanki

Czwarty posiłek

Sałatka: pierś z kurczaka, rukola, sałata, jogurt grecki, siekana orzechy włoskie, oliwa z oliwek, sól morska – 1 porcja

Piąty posiłek

Shake proteinowy – 1 porcja
Migdały – 1/4 szklanki

Szósty posiłek

Kompleks suplementów przedtreningowych – 1 dawka
BCAA – 10 mg

Siódmy posiłek

Stek z łososia – 220 g
Puree z kalafiora: 1/2 główki gotowanego kalafiora zmieszanego z parmezanem, 1 łyżka. organiczny masło i sól morska.

Grega Plitta

Zawód: Model fitness

Czy dieta Dugdale’a wydawała Ci się niekonwencjonalna? Nie widziałeś jeszcze planu posiłków Grega Plitta! Nazywa ją „dietą jaskiniowca”, ponieważ unika wszelkiej przetworzonej żywności i kładzie nacisk na naturalne mięso i warzywa. Jego dieta jest naprawdę wyjątkowa. Codziennie przygotowuje tylko jeden, ale duży (3500 kcal) posiłek z naturalnej żywności.

Pod tym względem dieta Plitta przypomina dietę wojownika, która polega na spożywaniu małych porcji w ciągu dnia i jednej dużej porcji wieczorem. „Wolę zjeść duży posiłek w środku dnia, podczas gdy większość ludzi je tylko 5-6 małych posiłków. Moje podejście gwarantuje, że cały pokarm przed snem zostanie strawiony” – mówi Plitt, jedna z najbardziej rozpoznawalnych modelek fitness na świecie.

Greg spożywa wszystkie pozostałe kalorie w postaci płynów przed i po treningu. Jego dieta może zmieniać się każdego dnia.
pali w ciągu dnia i zależy głównie od harmonogramu pracy.

„Mój plan żywieniowy zależy bezpośrednio od mojego harmonogramu pracy. Oznacza to, że jeśli mam zaplanowany film (Plitt pracuje na pół etatu jako aktor) lub sesję zdjęciową, moja dieta się zmienia. Przygotowując się do nich, zwykle chodzę na siłownię dwa razy dziennie. Zaczynam jeść dopiero po skończonej pracy, aby uzupełnić swoje składniki odżywcze. Nie jem śniadań, obiadów i kolacji jako takich, nie jem według sztywnego harmonogramu. Jem tylko po to, by odżywić organizm, a nie zaspokoić apetyt” – mówi Plitt.

Plan żywieniowy modela fitness Grega Plitta:

Przed porannym treningiem

Koktajl z proszku Met-RX Amped ECN NOS, glutaminy, kreatyny, hydroksymetylomaślanu (HMB), omega-3, multiwitaminy, białka serwatkowego i 1 łyżka. l. surowy miód.

Po treningu

Główny posiłek dnia

Mięso, ryby lub drób, warzywa – tylko 3500 kcal.

Na przykład:

Grillowany łosoś i szparagi

Pieczony halibut ze szpinakiem i fasolką szparagową

Grillowany kurczak lub krewetki gotowane na parze z marchewką i ogórkami.

Przed wieczornym treningiem lub cardio

Koktajl z proszku Met-RX Amped ECN NOS, glutaminy, kreatyny, hydroksymetylomaślanu (HMB), omega-3, multiwitaminy, białka serwatkowego i 1 łyżki surowego miodu.

Po treningu

Koktajl białka serwatkowego (0,6 g na 1 kg masy ciała), dekstrozy (0,4 g na 1 kg masy ciała), kreatyny, glutaminy i HMB.

Briana Stanna

Zawód: zawodowy zawodnik MMA

W szczycie sezonu treningowego Brian je 11 razy dziennie. Czy to konieczne? Jeśli trenujesz 3 razy dziennie to zdecydowanie tak.

„Jeśli chcesz zostać prawdziwym sportowcem, musisz nie tylko poświęcać się treningom, ale także odpowiedzialnie podchodzić do odżywiania” – mówi Stann, zawodnik wagi średniej.

„Jedzenie to paliwo, które pozwala ci działać. Od tego zależą Twoje wyniki.” Stann dziękuje swojej żonie Teresie, która ma dyplom z żywienia, za jej dietę. Dieta opiera się na wysokiej jakości źródłach białka, takich jak piersi z kurczaka, łosoś, jaja, a także owoce, warzywa i migdały bogate w zdrowe tłuszcze.

Oprócz całej żywności Brian przyjmuje suplementy wcześnie i często w ciągu dnia.

Ścisły harmonogram suplementacji ma kluczowe znaczenie dla utrzymania siły podczas utraty wagi w ramach przygotowań do walk. Pomagają mu także w utrzymaniu masa mięśniowa pomimo napiętego harmonogramu treningów. „Przy 3-4 treningach tygodniowo ostatnią rzeczą, jakiej potrzebuję, jest utrata mięśni”.

Plan diety wojownika Briana Stanna

Pierwszy posiłek

Białka jaj – 6 szt
Migdały – 1/2 szklanki
„Gaspari Anavite” – 3 tabletki

Przed treningiem

Jogurt grecki – 1 porcja
Olej migdałowy – 1 łyżka
„Probiotyk Gaspari Myofusion” – 1 miarka
„Gaspari BCAA” – 4 tabletki

Pierwszy trening

Nie jest tajemnicą, że sportowcy jedzą inaczej. Mają swoją dietę, dietę, a nawet menu sportowców różni się od wszystkich innych. Jednak to, jaki konkretny tygodniowy jadłospis sportowca powinien mieć sportowiec, wie niewielu – są to przeważnie doświadczeni sportowcy, którzy na własnej skórze wypróbowali wiele diet.

Należy natychmiast wykluczyć ze swojej diety wszelkie potrawy smażone i fast foody. Będziesz także musiał nieznacznie zmniejszyć spożycie warzyw skrobiowych i wypieków.

Żywienie sportowców jest bardzo specyficzne. Należy to jasno zaplanować i obliczyć według procentu głównych substancji organicznych - białek, węglowodanów i tłuszczów (35/55/10). Dla przedstawicieli różne rodzaje współczynnik sportowy może się nieznacznie różnić.

Należy jeść 5-6 razy dziennie, przy czym 4 z nich powinny być obfite, a pozostałe 2 powinny być na poziomie przeciętnej przekąski.

Warzywa powinny stanowić co najmniej połowę wszystkiego, co jemy. Jedzenie powinno być urozmaicone, gotowane na parze lub gotowane i budzić apetyt.

Nie zapominaj o tym, ale nie należy też przeciążać wątroby nadmiernym spożyciem białka.

Zdrowa cotygodniowa dieta powinna również obejmować niskotłuszczowe produkty mleczne, zboża i zboża, niskotłuszczowe ryby i mięso. Wszystko to można połączyć i stworzyć dla siebie osobiste menu.

Prawidłowe odżywianie przez tydzień

Produkty muszą być zawsze świeże. Trzeba je kupić i zaplanować posiłki na każdy z siedmiu dni wcześniej – tak, żeby nie było żadnych problemów i czkawek.

Jedz pokarmy węglowodanowe głównie przed lunchem, a następnie stopniowo zwiększaj spożycie pokarmów białkowych, chociaż nie musisz całkowicie eliminować obu produktów.

Poranne posiłki powinny być nieco większe niż wieczorne posiłki w porcjach.

Menu sportowca na tydzień:

Poniedziałek:

śniadanie – płatki owsiane na mleku z suszonymi owocami, orzechami, 2 jajkami na twardo, szklanką mleka lub kefiru;
obiad – kefir niskotłuszczowy, kilka bananów, pomarańcza;
kolacja – gotowana pierś z kurczaka, kasza gryczana, sałatka jarzynowa, sok;
popołudniowa herbata – kanapka z szynką i serem odtłuszczonym, szklanka mleka;
kolacja – różne warzywa lub wołowina, szklanka mleka.

Wtorek:

śniadanie – puree ziemniaczane, ryba, szklanka mleka;
obiad – twaróg niskotłuszczowy, jabłko, sok;
kolacja – zupa z mięsem lub klopsikami, sałatka jarzynowa, kotlet, sok;
popołudniowa herbata – pokrojone pomidory i ogórki, można dodać jogurt, sok;
kolacja – kotlety rybne gotowane na parze, sałatka grecka, szklanka mleka.

Środa:

śniadanie – musli z mlekiem, kilka jajek na twardo, sok;
obiad – twarożek z naleśnikami, szklanka mleka;
kolacja – barszcz, pilaw z mięsem, kakao z mlekiem;
popołudniowa herbata
kolacja – gotowana pierś z kurczaka, sałatka jarzynowa, sok.

Czwartek:

śniadanie – kasza pszenna, gotowany filet z kurczaka, sok;
obiad – kanapka z kurczakiem, szklanka mleka;
kolacja – zupa spaghetti, sałatka jarzynowa, szklanka kefiru;
popołudniowa herbata – plasterki owoców z bananów, pomarańczy, jabłek, kiwi, szklanka jogurtu;
kolacja – duszona papryka z mięsem mielonym i kapustą, sok.

Piątek:

śniadanie – ryba pieczona z serem w piekarniku, kasza ryżowa, pomidory;
obiad – zapiekanka z twarogu, szklanka mleka;
kolacja – zupa rybna, kotlet z kurczaka, dowolna owsianka, surówka jarzynowa, sok;
popołudniowa herbata – owoce sezonowe, Jogurt;
kolacja – puree ziemniaczane, placki rybne, surówka z kapusty, sok.

Sobota:

śniadanie – pieczeń z serem w garnku, pomarańcza, szklanka mleka;
obiad – pasztet mięsny, jogurt lub kefir;
kolacja – grochówka z mięsem, ziemniaki w mundurkach, duszone warzywa, sok;
popołudniowa herbata – kalafior w cieście szklanka mleka;
kolacja - , sok bananowy.

Aktywne uprawianie sportu pomaga utrzymać sylwetkę w dobrej kondycji. Jednak zbilansowana dieta i aktywność fizyczna pozwalają osiągnąć maksymalne rezultaty przy jednoczesnym zapewnieniu korzyści zdrowotnych.

Zasady i tajemnice diety sportowej

Dieta sportowa to świetny sposób na uporządkowanie organizmu bez powodowania stresu dla organizmu. Połączenie prawidłowego odżywiania i regularnych ćwiczeń pozwala nadać sylwetce definicję, ujędrnić skórę, zachować dobrą formę i cieszyć się życiem. Podstawą jest codzienna aktywność fizyczna i przestrzeganie określonej diety – bogatej i pożywnej. Jeśli wybierzesz ścisłą dietę, ciało będzie poddawane częstym trening siłowy, zacznie działać nieprawidłowo, a Twoje zdrowie gwałtownie się pogorszy.

Ważną rolę odgrywają tłuszcze, których osoby odchudzające się zazwyczaj starają unikać. Sportowcy powinni spożywać tłuszcze zwierzęce i oleje roślinne z umiarem. Po wysiłku fizycznym wskazane jest wypicie napoju białkowego lub zjedzenie większej ilości pokarmu zawierającego białko. Średnią wartość kaloryczną należy obliczyć na podstawie dziennego zapotrzebowania. Możesz sobie z tym poradzić samodzielnie, korzystając z tabel lub skonsultuj się z dietetykiem w celu uzyskania porady.

Polecane i zabronione produkty spożywcze, po co liczyć kalorie

Obliczanie kaloryczności spożywanych potraw jest niezbędnym elementem żywienia sportowców. Przy braku kalorii organizmowi będzie trudno poradzić sobie ze stresem, a w efekcie dieta nie przyniesie pożądanych rezultatów. Ważne jest, aby pić dużo płynów, gdyż organizm podczas wysiłku zużywa duże ilości wody.

Najlepszymi opcjami napojów są herbaty ziołowe, soki, kompoty, zielona herbata, czysta woda.

Wartość odżywcza dań diety sportowej dla kobiet i mężczyzn jest inna. Wynika to z faktu, że przedstawiciele silniejszej płci najczęściej dążą do przyrostu masy mięśniowej, a dziewczęta - do utraty wagi.

Obowiązkowe produkty w diecie:

wszelkie warzywa;
zboże;
jagody, owoce (zarówno świeże, jak i suszone);
jaja kurze;
wszelkiego rodzaju ryby;
olej roślinny;
produkty mleczne i owoce morza;
warzywa w nieograniczonych ilościach;
Wszystkie mięsa mają niską zawartość tłuszczu.

Plusy i minusy diet sportowych

Główną zaletą żywienia dietetycznego połączonego z aktywnością fizyczną jest wyrobienie nawyku jedzenia dużo i często, ale w umiarkowanych porcjach. Dzięki zbilansowanej diecie nie ma szans na zmęczenie organizmu.

Pozytywne punkty:

szybkie pozbycie się dodatkowych kilogramów;
absolutne bezpieczeństwo dla zdrowia;
minimalne uczucie głodu;
doskonały nastrój i przypływ energii życiowej.

Wady obejmują potrzebę częstych szkoleń, co jest dość trudne dla początkujących, oraz znaczne koszty finansowe naturalne produkty wysoka zawartość białka. Ponadto rozważana metoda odchudzania nie jest zalecana kobietom w okresie karmienia piersią i rodzenia dzieci, a także osobom z przewlekłymi patologiami.

Menu diety sportowej na tydzień

Menu wyróżnia się różnorodnością i wartością odżywczą. Przykładowy tygodniowa dieta podano poniżej.

Dzień 1

Na śniadanie możesz zjeść:

2 jajka,
szklanka pomarańczowego soku,
250 g płatków owsianych,
5 łyżek l. twarożek.

Jako przekąskę można wykorzystać sałatkę owocową składającą się z jabłka, moreli i winogron. Podczas popołudniowej przekąski – szklanka kefiru, pieczony ziemniak.

Kolacja:

sałatka z kilku ogórków,
150 g porcji kaszy ryżowej,
gotowane lub pieczone mięso z indyka – 150 g.

Przed snem - dowolna sałatka jarzynowa i nie więcej niż 200 g owoców morza lub ryb morskich.

Dzień 2

Po śnie dozwolone jest:

kefir,
banan,
jabłko.

Przed obiadem - sałatka, której głównymi składnikami są marchewka i kapusta, 100 g dowolnego mięsa. Po obiedzie - jabłko.

W porze lunchu:

omlet z kilku jajek,
Sałatka z kapusty,
barszcz w bulionie warzywnym.

Przed nocnym odpoczynkiem - sałatka jarzynowa z ziołami + płatki owsiane (nie więcej niż 200 g).

Dzień 3

Od rana:

kefir,
banan,
płatki owsiane (porcja = 100 g).

Przekąski przed i po obiedzie - brzoskwiniowy i pełnotłusty twaróg (nie więcej niż 4 łyżki), sok jabłkowy i warzywny.

W czasie lunchu:

gotowana kasza gryczana,
gotowane mięso z kurczaka (150 g obu dań).

Na noc (5-6 godzin przed snem) - lekka sałatka jarzynowa, grillowana lub pieczona wołowina - około 150 g.

Dzień 4

Po przebudzeniu:

kawa bez słodzików,
jajka sadzone (2 jajka),
płatki owsiane (250 g),
banan.

Na drugie śniadanie i podwieczorek możesz wybrać szklankę soku warzywnego i łyżkę otrębów, a także szklankę mleka i niskotłuszczowego twarogu.

W porze lunchu:

owsianka ryżowa (około 300 g),
gotowana wołowina (nie więcej niż 100 g).

Wieczorem można zjeść sałatkę jarzynową, pierś z kurczaka, mały kawałek tortilli lub chleb pita.

Dzień 5

Śniadanie piątego dnia:

para jaj,
musli (nie więcej niż szklanka),
orzechy włoskie (6 łyżek),
jabłko.

Przed obiadem i na lunch spożywa się gotowaną fasolę sok pomidorowy+ banan z jogurtem niskotłuszczowym (do 350 ml).

Pora obiadu:

jabłko,
ziemniaki gotowane (kilka sztuk),
mięso z kurczaka (około 200 g).

Na obiad dozwolone są pieczone ryby + świeże warzywa.

Dzień 6

Opcja śniadania po śnie:

kasza gryczana (sucha - 1,5 łyżki.),
mleko 0% tłuszczu,
smażone 2 jajka.

Po śniadaniu - twarożek z dodatkiem suszonych owoców, a na obiad - kefir i 1 pieczony ziemniak.

Opcja lunchu:

sok grejpfrutowy,
dowolna pieczona ryba,
świeży ogórek,
kilka łyżek ryżu.

Wieczorem można zjeść sałatkę z dowolnych warzyw i gotowanych owoców morza.

Dzień 7

Śniadanie:

płatki owsiane (1 szklanka),
dowolne owoce (można wymieszać),
ugotowane jajko.

Druga opcja śniadaniowa to twarożek niskotłuszczowy + banan, a opcja obiadowa to banan + jogurt niskotłuszczowy.

Pora obiadu:

kilka pomidorów
ryż (nie więcej niż 150 g),
duszona ryba z różnymi warzywami.

Opcja obiadowa - ogórek, gotowana kukurydza (1 szklanka), filet z kurczaka (nie więcej niż 120 g).

Co mówią lekarze

Eksperci w dziedzinie diet dla osób aktywnych uważają, że metoda odchudzania jest skuteczna i szybko daje rezultaty. Dieta i ćwiczenia w domu to świetny sposób na spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej i uzyskanie doskonałej kondycji ciała. Najważniejsze jest to, że jeśli nie ma przeciwwskazań, nie będzie problemów zdrowotnych.

Lekarze twierdzą, że nie trzeba codziennie intensywnie ćwiczyć, aby osiągnąć cel wystarczą 2-3 razy w tygodniu.

W pozostałe dni można spacerować, rano ćwiczyć i pływać w basenie. Znaczące zmiany można zauważyć już po miesiącu zbilansowanego odżywiania i treningów. Dzięki właściwemu połączeniu składników odżywczych, jakie sugeruje program sportowy, osoby odchudzające się nie przejadają się, a wręcz przeciwnie, nie odczuwają głodu.

Czy można schudnąć bez diety uprawiając sport?

Można schudnąć, ale szybsze i bardziej zauważalne efekty można osiągnąć stosując specjalną dietę. Pozwala stracić rezerwy tłuszczu i ukształtować atrakcyjną sylwetkę.

Jak sprawdzić dzienne spożycie kalorii podczas uprawiania sportu?

Liczba kalorii zależy bezpośrednio od cech ciała, płci, kategoria wiekowa tracić na wadze. Aby zauważyć różnicę w wadze, musi wystąpić niewielki deficyt kalorii - nie więcej niż 20% minimalnego dopuszczalnego poziomu.

Jak długo można trzymać dietę sportową?

Minimalny okres to 2 tygodnie. Wiele kobiet stosuje tę dietę stale, robiąc krótkie przerwy.

Czy podczas ćwiczeń można jeść słodycze?

Należy unikać spożywania pokarmów zawierających cukier. Kilka razy w tygodniu (nie wieczorem) możesz sobie pozwolić na małe plasterki czekolady, mrożony sok z jagód lub małe ciasto.

Czy można samodzielnie ułożyć dietę sportową?

Możesz stworzyć własną dietę. Najważniejsze jest, aby wziąć pod uwagę intensywność treningu, liczbę wydawanych i spożywanych kalorii oraz indywidualne cechy organizmu.

Ile wody należy pić na diecie sportowej?

Woda jest głównym składnikiem diety. Minimalna ilość dziennie przy intensywnym treningu to 3 litry. Najlepiej jest preferować niegazowaną wodę mineralną.

Efektywność zajęć sportowych zależy nie tylko od intensywności treningu i schematu ćwiczeń, ale także od odżywiania.

Przy źle zorganizowanej diecie sportowcy nie są w stanie osiągnąć pożądanych rezultatów.

Aby stworzyć odpowiedni jadłospis dla mężczyzny lub kobiety aktywnie uprawiającej sport, należy wziąć pod uwagę wiele czynników.

Podstawy prawidłowej i zbilansowanej diety podczas uprawiania sportu

Niezależnie od tego, jaki sport uprawia dana osoba, jaki ma wiek i płeć, istnieje szereg prostych zasad opracowanych przy tworzeniu diety sportowej. Opierają się na zasadach zdrowego odżywiania:

Głód jest przeciwwskazany podczas aktywności fizycznej. Podczas postu organizm zaczyna najpierw rozkładać białka mięśniowe, co nieuchronnie prowadzi do utraty masy mięśniowej, a co za tym idzie, do pogorszenia produktywności treningowej.
Tryb sportowy eliminuje pośpieszne jedzenie. Jedząc zbyt szybko, nie czujemy się syci i mamy skłonność do przejadania się.
Uprawiając sport potrzebujesz wysokiej jakości naturalnych produktów.

Wymienione powyżej zasady zdrowego odżywiania są odpowiednie dla każdego człowieka, niezależnie od intensywności aktywności fizycznej i uprawiania sportu.

Trzy zasady tworzenia diety sportowej na każdy dzień

Opracowując optymalną dietę sportową, należy przestrzegać trzech podstawowych zasad:

Całkowite wykluczenie alkoholu. Wystarczające spożycie wody.
Wyraźnie.
Wystarczająca ilość witamin i mikroelementów.

Zasad tych przestrzegają wszyscy dietetycy i dietetycy.

Wyeliminuj alkohol i dodaj wodę

Alkohol jest przeciwwskazany podczas zajęć sportowych, ponieważ niweczy wszelkie wysiłki sportowca mające na celu budowanie masy mięśniowej. Podczas picia alkoholu w organizmie zachodzi szereg procesów, które zakłócają wchłanianie białek:

Blokowanie rozkładu białka na aminokwasy. W wyniku tego procesu mięśnie nie otrzymują pożywienia.
Usuwanie wody z organizmu. Bez wody procesy chemiczne i metaboliczne w organizmie, w tym wchłanianie białek, są niemożliwe. W przypadku odwodnienia synteza białek zwalnia lub całkowicie się zatrzymuje.
Blokowanie procesu wytwarzania energii. Podczas picia alkoholu większość energia jest zużywana na rozkład alkoholu i usuwanie produktów jego rozkładu.

Picie napojów alkoholowych jest przeciwwskazane podczas uprawiania sportu, ponieważ alkohol ma szkodliwy wpływ na serce, wątrobę i nerki. Ponieważ narządy te są poddawane zwiększonemu stresowi podczas treningu, alkohol może powodować poważne zakłócenia w ich funkcjonowaniu. .

Właściwy sposób picia podczas uprawiania sportu obejmuje picie czyste woda pitna. Do jego ilości nie wlicza się płynów spożywanych przez człowieka, np.:

Kawa;
zupy;
soki owocowe lub warzywne;
zimne napoje.

Przy obliczaniu całkowitej ilości wody spożytej przez sportowca nie bierze się pod uwagę powyższych napojów.

Tabela pokazuje przybliżoną ilość wody potrzebną sportowcowi przed, po i w trakcie treningu.

Woda z odrobiną soku z cytryny orzeźwia podczas wysiłku, orzeźwia i gasi pragnienie.
Podczas treningu trwającego dłużej niż 1 godzinę sportowiec potrzebuje specjalnych napojów zawierających elektrolity. Utrzymują optymalny poziom gospodarki wodnej w organizmie.
Szkolenie nie obejmuje spożywania napojów energetyzujących. Zwiększają obciążenie serca i naczyń krwionośnych.
Nie zaleca się picia herbaty i kawy przed rozpoczęciem zajęć. Można je wypić najpóźniej na pół godziny przed rozpoczęciem treningu.

Przy odpowiednim schemacie picia wzrasta efektywność treningu.

Zdrowe białka, tłuszcze i węglowodany

Każde menu, w tym menu sportowe, składa się z trzech głównych składników - białek, tłuszczów i węglowodanów. Zrównoważony stosunek tych składników jest kluczem do udanego treningu.

Głównym źródłem energii dla organizmu są węglowodany. Dzielą się na proste, czyli monosacharydy i złożone, czyli polisacharydy. Kiedy proste węglowodany ulegają rozkładowi, poziom cukru we krwi bardzo szybko rośnie i równie szybko spada, powodując uczucie głodu.

Kiedy złożone węglowodany są rozkładane, poziom cukru we krwi stopniowo wzrasta. Dokładnie węglowodany złożone zapewniają wystarczającą ilość energii podczas wysiłku fizycznego.

Tabela pokazuje źródła węglowodanów prostych i złożonych.

Ważny! Przed zajęciami sportowymi należy spożywać węglowodany złożone, aby mieć wystarczającą siłę. Po treningu zaleca się spożywanie niewielkiej ilości węglowodanów prostych w celu szybkiego uzupełnienia sił.

Białka są budulcem organizmu. Jest to element obowiązkowy i niezbędny odżywianie sportowe. Źródłami białka są mięso, ryby, owoce morza, jaja, produkty mleczne.

Ważny! Przy zwiększonej aktywności fizycznej należy spożywać około 1,5 grama białka na 1 kilogram masy ciała.

Tłuszcze są ważnym składnikiem zdrowego codziennego menu. Zalecenie, aby zaprzestać ich używania, jest całkowicie błędne. Określona ilość zdrowe tłuszcze krytyczne dla diety. Należy spożywać około 0,5 grama zdrowych tłuszczów na 1 kilogram masy ciała.

Tłuszcze dzielą się na dwie grupy:

Nasycony. Szkodliwy, spowalniający procesy metaboliczne, wywołujący tworzenie się płytek cholesterolowych w naczyniach krwionośnych.
Nienasycone. Zdrowe tłuszcze. Niezbędna do syntezy hormonów, wzrostu masy mięśniowej i prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.

Tabela pokazuje źródła tłuszczów nasyconych i nienasyconych.

Ważny! Optymalna ilość tłuszczu w diecie to nie więcej niż 20% kalorii.

Witaminy i mikroelementy

Aby szybko zwiększyć masę mięśniową, należy uwzględnić w diecie odpowiednią ilość witamin. Witaminy to substancje czynne, których organizm nie wytwarza sam, ale bez których cierpią wszystkie narządy i układy.

W tabeli zestawiono listę głównych witamin niezbędnych w prawidłowym żywieniu (w tym w diecie osób uprawiających aktywne sporty) wraz z ich źródłami.

Minerały są również niezbędne w żywieniu sportowców. Następujące minerały są ważne dla osób zaangażowanych w aktywność fizyczną:

sód i potas, które regulują ilość wody w organizmie i normalizują ciśnienie krwi;
magnez, odpowiedzialny za wytrzymałość i odporność na stres;
wapń, który bierze udział w procesie wzrostu mięśni;
żelazo, które reguluje poziom hemoglobiny.

Ważny! Dla sportowców opracowano wiele kompleksów witaminowo-mineralnych. Można je stosować po zaleceniu lekarza. Nadmiar witamin i minerałów może negatywnie wpływać na funkcjonowanie narządów.

Znaczenie prawidłowego odżywiania dla sportowca

Uprawiając sport wyczynowo lub półprofesjonalnie, należy pamiętać, że odżywianie to 80% sukcesu, pozostałe 20% zależy od aktywności fizycznej i odpowiednio opracowanego programu treningowego.

Ponieważ podczas intensywnego wysiłku fizycznego organizm potrzebuje zwiększonej ilości energii, dieta sportowca musi być na tyle wysokokaloryczna, aby nie odczuwał on utraty sił.

Niezależnie od tego, jaki sport uprawia dana osoba, istnieje szereg wymagań żywieniowych:

liczba kalorii odpowiadająca obciążeniu;
wystarczająca ilość składników odżywczych i wody;
stosowanie suplementów diety w celu usprawnienia procesów metabolicznych;
jasno zaplanowany jadłospis odpowiadający celom sportowca, np. przyrost lub utrata masy mięśniowej, redukcja ilości tkanki tłuszczowej w organizmie, w języku fachowym zwanym „cięciem” itp.

Ważny! Układając odpowiednią dietę dla profesjonalistów, biorąc pod uwagę wszystkie czynniki, należy skontaktować się ze specjalistą ds. żywienia sportowego.

Jakie produkty spożywcze należy wykluczyć?

Odżywianie sportowców wymaga wykluczenia śmieciowego jedzenia. Dotyczy to całej przetworzonej żywności, na przykład gotowych produktów mięsnych, wędlin, fast foodów. Ważne jest, aby preferować naturalną żywność - chude mięso, produkty mleczne, warzywa. Specjalna uwaga zależy od sposobu gotowania - wyklucza się smażenie na oleju lub głębokim tłuszczu.

Czy zawartość kalorii jest ważna przy wyborze zdrowej żywności?

Uprawiając sport, należy wziąć pod uwagę wydatki kaloryczne. Niedostateczna ilość kalorii prowadzi do wyczerpania organizmu, natomiast zbyt duża ilość kalorii przyczynia się do przyrostu masy tłuszczowej. Przy obliczaniu spożycia kalorii należy wziąć pod uwagę następujące czynniki:

masa ciała;
rodzaj sportu;
poziom aktywności fizycznej;
wiek;

Ważny! Należy zwiększać kaloryczność diety głównie poprzez dania białkowe.

Wybierając żywienie sportowe, należy zwrócić uwagę na dobre samopoczucie sportowca, wahania jego masy ciała oraz stosunek masy mięśniowej do tłuszczowej w organizmie.

Podczas uprawiania sportu ważne jest, aby odżywiać się zgodnie z reżimem

Żywienie sportowe oznacza ścisły reżim. Ponieważ wydaje się to optymalne posiłki cząstkowe 4-5 razy dziennie, godziny posiłków powinny być ściśle ustalane zgodnie z treningiem.

Dieta sportowa jest odżywcza i... Stwierdzono, że osoby pomijające poranne posiłki zmniejszają efektywność swoich treningów ze względu na zaburzony metabolizm. Jedzenie o poranku „uruchamia” procesy metaboliczne w organizmie i dodaje energii do ćwiczeń.

Funkcje diety

Odżywianie sportowców różni się w zależności od typu budowy ciała. Od tego zależy jego zapotrzebowanie kaloryczne, a także proporcje diety.

Dla osób o różnych typach budowy ciała

Wszyscy ludzie, niezależnie od płci, dzielą się na następujące grupy:

mezomorf o atletycznej budowie musi utrzymywać optymalną wagę;
ektomorf, podatny na chudość, musi przybrać na wadze;
endomorf ze skłonnością do otyłości musi schudnąć.

Każdy z tych typów musi przestrzegać określonych wytycznych żywieniowych.

Typ ciała	Mezomorf (wzrost kalorii)	Ektomorf (wzrost kalorii)	Endomorf (redukcja kalorii)
Proporcje diety	białko – 35-45%; tłuszcze – 25-30%; węglowodany – 40-45%.	białko – 25%; tłuszcze – 15-20%; węglowodany – 50-60%.	białko – 50-60%; tłuszcze – 10-15%; węglowodany – 30-35%.
	wołowina; jajka; ryba; indyk; kurczak.	mięso; ryba; owoce; słodycze – z umiarem.	chude mięso; chude ryby; warzywa; Płatki zbożowe.
Wskazówki żywieniowe	Spożycie oleju rybnego olej lniany, orzechy.	Zwiększ zawartość kalorii o 500-600 kcal.	Unikaj spożywania prostych węglowodanów.

W tabeli przedstawiono podstawowe zasady żywienia według budowy ciała, w zależności od celów uprawiania sportu.

Do przyrostu masy mięśniowej

Osoby należące do typu mezomorficznego i ektomorficznego podczas uprawiania sportu muszą przybierać na wadze ze względu na przyrost tkanki mięśniowej. Muszą zwiększyć spożycie kalorii poprzez spożywanie białek, tłuszczów i węglowodanów w ściśle określonych proporcjach.

Do utraty wagi i spalania tłuszczu podskórnego

Endomorficy, którzy z reguły mają nadmierną masę ciała, potrzebują jej jakościowej redukcji, co nastąpi ze względu na tkankę tłuszczową, a nie mięśniową. Osoby o podobnej budowie ciała muszą zmniejszyć ogólne spożycie kalorii.

Proporcje ograniczenia spożycia białek, tłuszczów i węglowodanów podano w tabeli w procentach. Zawiera także zalecenia dotyczące wyboru produktów dla osób z endomorficznym typem budowy ciała.

Odpowiednie odżywianie i sport dają niesamowite rezultaty dla endomorfów podczas utraty wagi. Jednocześnie przy ogólnym obniżeniu kaloryczności pożywienia ważny jest bilans substancji w diecie. Aby jeszcze bardziej pobudzić spalanie tłuszczu, stosuje się dietę białkową i inne.

W zależności od budowy ciała reguluje się spożycie określonych produktów, dostosowuje dietę, zmniejszając lub przybierając na wadze.

Przykładowe menu sportowe na tydzień: przepisy na każdy dzień

Opracowano przykładowe menu sportowe dla kobiet i mężczyzn. Jeśli zastosujesz się do tych zaleceń, możesz szybko uzyskać pożądany kształt.

Właściwa dieta dla mężczyzn

Przybliżoną tygodniową dietę dla mężczyzn odchudzających się i uprawiających sport podano w tabeli.

Dzień	Śniadanie	Przekąska	Kolacja	Popołudniowa przekąska	Kolacja
		Twarożek/jogurt.	Zupa, ryba na parze, sałatka.	Pomarańcza/jabłko.	Pierś z kurczaka, warzywa.
W	Jajka, pieczarki, ser.	2 jabłka.	Barszcz, gotowana wołowina.	Jogurt, jabłka.	Wątroba gotowana na parze, warzywa.
Poślubić	Płatki owsiane, 1 gruszka.	Tuńczyk, pomidory, warzywa.		Świeży sok.	Pieczony łosoś, warzywa.
czw	Jajka, ser, zioła, kawa/herbata.	Twarożek.	Pierś z kurczaka, warzywa, jagody.	1 owoc.	Gotowane mięso, warzywa.
piątek	Jogurt, banan, jagody.	Ser serowy, orzechy.	Indyk, warzywa.	Twarożek, jagody.
sob	Jajka, warzywa, herbata.	Ser feta, warzywa.	Kurczak, warzywa.	Jogurt, jabłko.	Dziki ryż gotowany na parze, krewetki.
Słońce	Płatki owsiane, herbata, miód.	2 pomarańcze/jabłka.		Ser serowy, orzechy.	Duszona wątróbka, warzywa.

Tworząc indywidualną dietę dla sportowców, konieczne jest dostosowanie ilości produktów w oparciu o indywidualne wskaźniki.

Preferowane dania dla dziewcząt

Przybliżoną tygodniową dietę dla kobiet przedstawiono w tabeli.

Dzień	Śniadanie	Przekąska	Kolacja	Popołudniowa przekąska	Kolacja
	Jajka, płatki owsiane na wodzie, suszone owoce.	Kefir, banan.	Pierś z kurczaka, kasza gryczana, warzywa.	Ser/szynka, warzywa.	Wołowina na parze, warzywa.
W	Musli, mleko, kawa/herbata.	Twarożek/jogurt.	Zupa jarzynowa, kasza gryczana, pierś z kurczaka.	1 owoc.	Twarożek, jagody.
Poślubić	Jajka, banan, kawa.	Twarożek, suszone owoce.	Barszcz, wołowina.	Ser serowy, zielone warzywa.	Ryż brązowy gotowany na parze, warzywa, herbata, miód.
czw	Kasza gryczana, suszone owoce, kawa/herbata, miód.	Ser serowy, orzechy.	Indyk, warzywa.	1 jabłko.	Pieczony łosoś, warzywa.
piątek	Płatki owsiane, jagody, kawa, miód.	Tuńczyk, pomidory, warzywa.	Kurczak na parze, warzywa, suszone owoce.	Ser, zioła, pomidory.	Ryż brązowy gotowany na parze, krewetki.
sob	Jajka, ser, zioła, kawa/herbata.	1 banan.	Barszcz, gotowana wołowina.	Twarożek, jagody.	Pieczona wołowina, grzyby, warzywa.
Słońce	Jajka, warzywa, chleb pełnoziarnisty, kawa/herbata, miód.	1 jabłko.	Zupa, ryba na parze, sałatka.	Jogurt, jabłko.	Duszona pierś z indyka, pomidory, zioła.

Zestaw odpowiednich produktów menu dla dziewcząt wymienionych w tabeli można przygotować w postaci sałatek, uciekając się do nich na różne sposoby gotowanie, z wyjątkiem smażenia.

Jest wielu odnoszących sukcesy i sławnych sportowców, których wiedza na temat zdrowego odżywiania przekłada się na ich sukcesy sportowe. Mając duże doświadczenie treningowe, chętnie dzielą się radami z początkującymi sportowcami.

Kulturysta Helmut Strebl

Helmut Strebl, znany kulturysta, model i trener, radzi w żywieniu sportowców stosować się do następujących zasad:

5-6 posiłków dziennie;
niska zawartość tłuszczu w diecie;
tylko węglowodany złożone.

Przybliżona dieta prawidłowego odżywiania według G. Strebla na każdy dzień uprawiania sportu została przedstawiona w tabeli z menu. Zawiera pokarmy i suplementy do każdego z 6 posiłków.

Ważny! Przed zastosowaniem przedstawionej diety sportowej należy skonsultować się z lekarzem, ponieważ tak rygorystyczna dieta sportowa i intensywne treningi mogą znacząco zaszkodzić zdrowiu.

Modelka fitness Alicja Matos

Słynna brazylijska modelka fitness, sportsmenka i gwiazda portale społecznościowe Alicja Matos kieruje się zasadą spożywania pięciu posiłków dziennie. Jego przybliżone menu podano w tabeli.

Modelka radzi jeść nie później niż o 19:00 i zadbać o odpowiednią ilość witamin i minerałów w swojej diecie.

Wojownik Fedor Emelianenko

Słynny rosyjski zapaśnik Fedor Emelianenko ma specjalne zdanie na temat prawidłowego odżywiania podczas uprawiania sportu. Uważa, że sportowiec powinien jeść regularnie i utrzymywać normalną, rozsądną dietę.

Zapaśnik nie uważa za konieczne stosowanie specjalnych koktajli i mieszanek. Jedynymi suplementami jakie wprowadza do diety są kompleksy witaminowo-mineralne. Jego zdaniem każdy może sam określić, jak prawidłowo się odżywiać podczas uprawiania sportu.

Jak zacząć zdrowo się odżywiać i ćwiczyć w domu

Przechodząc na prawidłowy tryb odżywiania i uprawiania sportu, należy przestrzegać dwóch podstawowych zasad:

stopniowość;
pozytywne nastawienie.

Nie da się od razu zmusić się do prowadzenia zdrowego trybu życia – wyrobienie dobrych nawyków zajmie co najmniej miesiąc.

Trzeba się motywować i chwalić za każde osiągnięcie, niezależnie od tego, jak małe. Wtedy przejście na dietę sportową stanie się łatwe, przyjemne i przyniesie korzyści organizmowi.

Przydatne wideo

Zobacz, jak powinna wyglądać dieta sportowca:

Główne wnioski

Tryb sportowy wymaga ścisłego przestrzegania reżimu.

Przechodząc na nową dietę, należy wziąć pod uwagę zarówno czynniki ogólne, jak i indywidualne, aby nie zaszkodzić zdrowiu.

Nie powinniśmy zapominać o reżimie picia, a także o przyjmowaniu odpowiedniej ilości witamin i minerałów.

Podczas przełączania na nowy rodzajżywienia, należy skonsultować się ze specjalistą w celu opracowania optymalnej diety, biorąc pod uwagę wszystkie indywidualne cechy.

Dieta osoby zawodowo uprawiającej dany sport nie może różnić się od diety zwykłego człowieka. Aktywność ta z reguły wiąże się z ogromnym stresem psychicznym i fizycznym, zwłaszcza podczas ważnych zawodów.

Ponieważ przygotowanie sportowca trwa dłużej niż tydzień, staranny dobór wszystkich składników prawidłowego odżywiania jest kluczem do dobrej kondycji fizycznej i ostatecznego sukcesu wysiłków zarówno sportowca, jak i jego trenera.

Prawidłowa dieta, dostosowywana co tydzień, może:

Dostarczaj organizmowi sportowca niezbędną ilość kalorii, składników odżywczych, witamin i mikroelementów.
Poprzez stosowanie różnorodnych suplementów diety i odżywek, aktywujemy i normalizujemy procesy metaboliczne.
Zwiększanie, zmniejszanie lub utrzymywanie masy ciała na niezmienionym poziomie.
Zmień skład ciała, zwiększając masę mięśniową i redukując tkankę tłuszczową.
Stworzenie optymalnego tła hormonalnego, bez którego niemożliwe jest maksymalne wykorzystanie możliwości fizycznych sportowca i osiągnięcie najlepszych wyników.

Skład jakościowy prawidłowego żywienia sportowego powinien odpowiadać formule, w której 10% stanowią tłuszcze, 60% to węglowodany, a pozostałe 30% to białka.

Przybliżona dieta prawidłowego żywienia sportowego, opracowana na tydzień, powinna uwzględniać wielkość zużycia energii, która zależy nie tylko od rodzaju uprawianego sportu, ale także od masy ciała sportowca.

Dlatego też odpowiednia dieta uwzględniająca zużycie energii ustalana jest indywidualnie dla każdego sportowca i dostosowywana co tydzień.

Decyduje zużycie energii podział najważniejszych dyscyplin sportowych na następujące grupy:

Sporty niewymagające dużej aktywności fizycznej.
Sporty wymagające krótkiej, ale znaczącej aktywności fizycznej.
Sporty wymagające dużej objętości i dużej intensywności aktywności fizycznej.
Sporty wymagające długotrwałego wysiłku.

W zależności od wagi sportowca wielkość wydatku energetycznego może znacznie się wahać nawet w ramach jednego sportu.

Przykładowe menu prawidłowego odżywiania dla sportowców

Prawidłowa dieta żywieniowa sportowców w dużej mierze zależy od rodzaju aktywności fizycznej i reżimu treningowego. Przedstawmy dla jasności przybliżona dietażywienie sportowe, zaprojektowane na jeden dzień w różnych obciążeniach i trybach.

1. Regularna dieta

Śniadanie: dwa jajka na twardo, 200 g twarogu (niskotłuszczowego), porcja mlecznych płatków owsianych z odrobiną oliwy z oliwek, trzy kromki chleba otrębowego, 250 ml czarnej herbaty.
Drugie śniadanie: owoce (gruszka i jabłko), niskokaloryczna bułka, jogurt pitny o obniżonej zawartości tłuszczu (250 ml).
Obiad: kasza gryczana na mleku, omlet na parze jaja kurze, sałatka ze świeżych warzyw, pieczywo pełnoziarniste (trzy kromki), ser odtłuszczony (50 g), Zielona herbata.
Podwieczorek: ½ porcji owsianki (dowolnej, ale nie kaszy mannej) z kawałkami świeżych owoców, niskotłuszczowy twarożek (150 g), 250 ml soku owocowego.
Obiad: duża (250 g) porcja dowolnych warzyw lub owoców, dwie kromki chleba otrębowego, 200 ml niskotłuszczowego kefiru.
Około 60 minut przed snem: szklanka ciepłego mleka, jabłko.

Ta dieta prawidłowego odżywiania sportowego została zaprojektowana na 2600 kalorii.

2. Wzbogacona dieta

Śniadanie: porcja płatków owsianych na mleku, omlet (z 4 kurzych jaj), kilka tostów lub pieczywo pełnoziarniste, duża pomarańcza.
Drugie śniadanie: kilka bananów, 250 ml niskotłuszczowego jogurtu pitnego, garść dowolnych orzechów (50 g).
Obiad: mała (100 g) porcja sałatki jarzynowej, gotowana wołowina (200 g), ziemniaki gotowane w mundurkach (cztery sztuki), sok warzywny lub herbata.
Podwieczorek: średnia (150 g) porcja sałatki owocowej, pół szklanki ryżu fałdowanego, 250 ml mleka.
Obiad: Sałatka z startej marchwi, przyprawiona Oliwa z oliwek(120 g), ryba gotowana, ziemniaki w mundurkach (w porcji cztery sztuki).
Drugi obiad: ½ porcji owsianki owsianej, jajka na twardo (4 sztuki), 250 ml ciepłego mleka.

Prawidłowa dieta sportowa, stosowana w warunkach intensywnego wysiłku fizycznego, powinna dostarczać organizmowi sportowca standard 3500 kalorii.

3. Dieta na jeden dzień treningowy

4. Dieta podczas intensywnego treningu

5. Dieta na okres zawodów

Śniadanie: kasza gryczana, kilka bułek, 250 ml mleka.
Drugie śniadanie: kanapka z mięsem, banan, gorzka czekolada (50 g), filiżanka czarnej kawy.
Obiad: 500 ml bulionu z kurczaka, gotowana ryba, gulasz warzywny, dwie kromki bułki owsianej, kompot ze świeżych owoców.
Podwieczorek: wysokokaloryczna bułka z rodzynkami, sok owocowy.
Obiad: duszony kurczak (180 g), ½ szklanki zielonej herbaty.
Drugi obiad: gruszka, płatki owsiane na mleku, kilka kromek chleba otrębowego, czarna herbata.

Przybliżona wersja prawidłowego odżywiania sportowego na tydzień

Poniedziałek:

Śniadanie: mała (150 g) porcja płatków owsianych, kilka jabłek, szklanka niskotłuszczowego kefiru.
Drugie śniadanie: gotowana pierś z kurczaka (200 g), pomidor, dwie suszone kromki chleba, ½ szklanki zielonej herbaty.
Obiad: sałatka mięsna (300 g), rosół (500 ml), dwa pieczone ziemniaki polane sosem sojowym, suszone pieczywo (dwie kromki), zielona herbata (1/2 szklanki).
Podwieczorek: szklanka mleka z kromką chleba żytniego.
Obiad: sałatka jarzynowa (300 g), szynka (60 g), suszone kromki chleba, zielona herbata.
Drugi obiad: kilka bułek makowych, 250 ml kefiru.

Śniadanie: plastry świeżego ananasa (100 g).
Drugie śniadanie: kasza gryczana (150 g), szynka (60 g), duszone grzyby (100 g), pomidor, jogurt z płatkami kukurydzianymi (100 ml).
Obiad: zupa jarzynowa (500 ml), pilaw (250 g), batonik proteinowy, zielona herbata z cytryną (1/2 szklanki).
Podwieczorek: jajko w torebce, sok warzywny (200 ml), kawałek chleba otrębowego.
Obiad: kawałek twardego sera (30 g), sałatka jarzynowa (300 g), kilkanaście gotowanych krewetek, woda mineralna z cytryną (200 ml).
Drugi obiad: shake proteinowy.

Śniadanie: banan, szklanka odtłuszczonego mleka, dwie suszone kromki czarnego chleba.
Drugie śniadanie: gotowana ryba (100 g) z dodatkiem gotowanej fasoli (100 g), niesłodzona herbata (150 ml).
Obiad: sałatka z kawałkami solonego śledzia (150 g), barszcz z kiszonej kapusty (500 ml), ziemniaki gotowane (po dwie sztuki w porcji), herbata z cytryną (200 ml), gorzka czekolada (50 g).
Popołudniowa przekąska: shake proteinowy.
Kolacja: batonik energetyczny, szklanka mleka, dwie kromki chleba otrębowego.

Śniadanie: bułka z mąki otrębowej, sok winogronowy (200 ml).
Drugie śniadanie: kilka jabłek, kefir (100 ml), trzy pieczywo pszenne.
Obiad: sałatka z owoców morza (150 g), zupa mleczna z makaronem (500 ml), indyk gotowany na zimno (150 g), herbata czarna (100 ml).
Podwieczorek: gorzka czekolada (50 g), szklanka kefiru, kilka bułek.
Kolacja: sałatka ze słodkiej papryki (150 g), płatki owsiane (200 g), sok owocowy (250 ml).
Drugi obiad: kilka jabłek, woda mineralna z dodatkiem sok cytrynowy(200 ml).

Ten tygodniowy plan żywieniowy przeznaczony jest dla sportowców, którzy wytrzymują umiarkowaną aktywność fizyczną.

Niedziela

Śniadanie: omlet z dwóch jajek, szklanka mleka, dwie kromki chleba otrębowego.
Drugie śniadanie: sałatka z ogórków i pomidorów (150 g), kanapka z plastrami szynki i sera, kawa czarna (200 ml).
Obiad: okroshka (500 ml), gulasz wołowy (200 g), trzy kromki chleba otrębowego, sok warzywny (200 ml).
Podwieczorek: pomarańcza, zielona herbata (100 ml).
Kolacja: gulasz wołowy (100 g), kefir (200 ml).
Drugi obiad: sok ananasowy (200 ml), kawałek chleba otrębowego.

Cechy prawidłowego żywienia kobiet-sportowców

Sportowcy opanowują coraz więcej nowych sportów, które wcześniej uważano za czysto męskie (na przykład podnoszenie ciężarów i hokej), a lista tych sportów z roku na rok stale się powiększa.

Jednak w tej części artykułu porozmawiamy o sporcie tradycyjnie kobiecym: gimnastyce artystycznej. Jakie są cele prawidłowego odżywiania kobiet-sportowców? Ich dieta powinna:

Dostarczaj organizmowi niezbędnej ilości niezbędnych składników odżywczych, nie narażając go przy tym na przybranie na wadze.
Utrzymaj stabilnie niska waga ciała.
Stymulują wysoką plastyczność i funkcjonalność układu mięśniowo-szkieletowego, a także zestawu stosunkowo małych mięśni.

Z czego składa się dieta wysportowanych dziewcząt?

Z diety sportowców należy całkowicie wykluczyć ziemniaki i makarony.

Wysokokaloryczne wyroby cukiernicze w postaci ciast, ciastek i sufletów podlegają rygorystycznym ograniczeniom. Dopuszczalne słodycze to wszelkiego rodzaju suszone owoce (zwłaszcza suszone śliwki, suszone morele i rodzynki) oraz gorzka czekolada.
W diecie kobiet-sportowców nie powinno być smażonego jedzenia, promując przyrost masy ciała. Dopuszczalne użycie olej roślinny wyłącznie jako dressing do sałatek i płatków śniadaniowych. Oprócz zagrożenia przyrostem tkanki tłuszczowej, potrawy smażone mogą powodować nieprawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Dlatego karm sportowe dziewczyny Jest to możliwe tylko w przypadku potraw przygotowanych metodą gotowania i duszenia.

Sportowcom surowo zabrania się picia słodkich napojów gazowanych.

Napoje owocowe, kompoty, woda stołowa i soki owocowe są niezwykle zdrowe i są mile widziane w prawidłowej diecie sportowej. Do słodzenia napojów zamiast cukru zaleca się stosowanie miodu naturalnego.

Jaka powinna być dieta sportsmenek?

Odżywianie sportsmenek musi przebiegać według ścisłego reżimu: należy jeść tylko w wyznaczonych godzinach.
Za najbardziej optymalne można uznać 4-5 posiłków dziennie, czyli sportowcy powinni jeść co 3,5 godziny.
Aby przeciążony żołądek nie zakłócał procesu treningowego, porcje powinny być małe.

Cechy właściwej diety dla sportowców płci męskiej

W tej części artykułu omówimy przybliżoną dietę sportowców uprawiających sporty zespołowe. Intensywność energetyczna ich codziennej diety powinna mieścić się w granicach 5500 kalorii, chociaż liczba ta jest bardzo przybliżona.