Prawidłowe żywienie dzieci w wieku szkolnym. Prawidłowe żywienie dzieci w wieku szkolnym. Podstawowe zasady zdrowego żywienia dzieci w wieku szkolnym

Zdrowe odżywianie dla uczniów: nauka bez cierpienia

Przedszkole to wspaniały czas, ale nie trwa długo. Już niedługo Twoje dziecko stanie się uczniem. To, jak widzisz, jest ważnym wydarzeniem, dużą zmianą w życiu. Mundurek szkolny, podręczniki, lekcje, nowi przyjaciele... A także większa samodzielność, nowa dieta i nowa dieta, której przygotowanie musi uwzględniać zwiększone obciążenie. I dobrze, jeśli zaczniesz przygotowywać się do zmian „jedzenia” z wyprzedzeniem: ułatwi to dziecku przystosowanie się.

Początek nauki w szkole to czas, kiedy dziecko szczególnie potrzebuje zbilansowanej, zdrowej diety, zawierającej niezbędne witaminy i mikroelementy (jod, żelazo, fluor, kobalt, selen, miedź itp.). Jeśli jest ich za mało, cierpi na tym odporność, wzrasta zmęczenie i dziecku coraz trudniej jest opanować program szkolny. Zapotrzebowanie na białko mleka i wapń nie znika nigdzie, dlatego dieta ucznia powinna uwzględniać mleko i jego produkty. Lekarze zalecają podawanie dziecku jogurtów lub twarogu w małych opakowaniach, gdyż jest to doskonała „przekąska” odpowiednia na przerwę. Dobrze byłoby, gdyby produkty spożywcze dla uczniów były specjalnie wzbogacane w wapń i witaminę D niezbędną do jej wchłaniania – są to jogurty, twarożki i koktajle mleczne z serii „Rastishka” firmy Danone. Produkowane są ze świeżego mleka i przecierów owocowych, nie zawierają sztucznych konserwantów i barwników i co ważne są lubiane przez dzieci. Jeśli Twoje dziecko jest przyzwyczajone do zaspokajania swojego głodu poza domem i pomiędzy głównymi posiłkami nie czekoladą czy słodką bułką, ale Rastiszką, kiedy pójdzie do szkoły, ten przydatny nawyk przyda mu się nie raz i pomoże mu szybko dostosować się do nowych warunków. zdrowa dieta uczniów.

Pamiętaj, że dzieciom w wieku szkolnym zaleca się jeść pięć razy dziennie: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek, obiad. Nie będziesz w stanie monitorować wszystkich posiłków, ponieważ drugie śniadanie odbywa się po drugiej lub trzeciej lekcji, a wielu uczniów je obiad w szkole. Ale to od Ciebie zależy, czy zapewnisz dziecku odpowiednie pierwsze śniadanie. Najlepszą opcją żywieniową dla uczniów jest owsianka (kasza gryczana, ryż, płatki owsiane, proso), zawierająca złożone węglowodany, które zapewniają energię przez długi czas. Do owsianki możesz dodać warzywa (marchew, gotowaną dynię), owoce i jagody. Ale dzieciom nie zawsze podoba się ta dieta. Nie każdemu uczniowi łatwo jest rano nakarmić owsiankę: zdarza się, że już czas iść na zajęcia, ale apetyt dziecka jeszcze się nie „obudził”. Oznacza to, że dziecko będzie głodne na długo przed drugim śniadaniem – i z trudem będzie mogło skoncentrować się na odrabianiu zadań domowych. Tego problemu można uniknąć, jeśli wcześniej przyzwyczaisz dziecko do szkolnej diety: nawyk wczesnego spożywania śniadania jest kwestią czasu. Zaleca się podanie dziecku wody przed pierwszym posiłkiem, gdyż pomoże to przygotować żołądek do procesu trawienia.

Dzieci najczęściej jedzą w szkole drugie śniadanie – a tutaj wybierając dietę dla dzieci można zdać się na stołówkę szkolną lub na siebie. Wielu ekspertów, delikatnie mówiąc, nie jest zadowolonych z tego, czym dzieci karmione są w szkole: w niektórych miejscach jest za dużo cukru, w innych wątpliwe półprodukty, w innych za mało warzyw i owoców itp. A dzieciom nie zawsze dostają śniadania szkolne do smaku... I choć ciepłe posiłki dla uczniów są na pewno dobrą rzeczą, w praktyce często okazuje się, że lepiej dać dziecku ze sobą kanapkę, która w odróżnieniu od „stołówki” makaron, zostanie zjedzony. Tylko kanapka musi być odpowiednia: zrób ją na pieczywie pełnoziarnistym, zamiast kiełbasy, połóż kawałek gotowanego kurczaka, indyka lub wołowiny, nie zapomnij o liściu sałaty, możesz dodać miękki ser. Możesz dać uczniowi orzechy lub suszone owoce, mandarynki lub banany. Dzieci mogą napić się gorącego napoju (herbata, kakao) w szkolnej stołówce.

Podstawą zdrowej diety ucznia jest obiad, który tradycyjnie składa się z kilku dań: sałatki, zupy (gotowanej na bulionie drobiowym, mięsnym lub rybnym, mlecznej lub wegetariańskiej – nie zapominaj, że dieta zdrowego dziecka powinna być urozmaicona), drugie danie i napój. Mięso (wołowina, cielęcina, chuda wieprzowina) zaleca się gotować lub piec po odcięciu widocznego tłuszczu; Zaleca się zdjęcie skóry z drobiu przed gotowaniem. Rybę warto podawać dziecku w wieku szkolnym przynajmniej raz w tygodniu, a najlepiej częściej, gdyż jest bogata w witaminy, minerały i zdrowe kwasy tłuszczowe. Jednak ryby w puszkach, suszone, wędzone nie są odpowiednie dla dzieci w wieku szkolnym, ponieważ zawierają dużo sodu.

Układając codzienną dietę ucznia, należy o tym pamiętać: wskazane jest podawanie produktów z mięsa, ryb i jaj w pierwszej połowie dnia, ponieważ ich trawienie zajmuje dużo czasu. Jeśli Twoje dziecko ma kiepski obiad w szkole, nie rekompensuj tego cięższym obiadem, lepiej odejść od zwykłej rutyny i nakarmić dziecko wcześniej, a wieczorem ograniczyć się do dań mlecznych lub warzyw.

Jak już wspomniano, dieta dzieci w wieku szkolnym obejmuje jeszcze jeden posiłek pomiędzy obiadem a kolacją. Nie zaleca się dawania dzieciom w wieku szkolnym słodkich bułek na popołudniową przekąskę, bułki z pełnego ziarna są o wiele zdrowsze. Wybierając napój na popołudniową przekąskę, nie zapominaj o tym, co zostało powiedziane powyżej o zdrowej diecie - uczniowie szkół podstawowych potrzebują dużo mleka i fermentowanych przetworów mlecznych. Wybierz spośród napojów ten, który odpowiada gustowi Twojego dziecka.

Kolacja, jak już zauważyliśmy, mówiąc o diecie uczniów, nie powinna być tak gęsta jak obiad. Ogranicz się do dania warzywnego, twarogu (lub dania z twarogu) i owsianki. Odpowiednimi napojami są mleko, kefir lub słaba herbata.

W sumie do zdrowej diety uczeń potrzebuje 150–200 g mięsa lub ryb, 200–400 g warzyw i co najmniej 200 g owoców dziennie. Całkowita liczba kalorii zalecana dla dzieci w wieku szkolnym wynosi od 1900 do 2000.

Zawsze byłam na sto procent pewna, że ​​mama i babcia kochały mnie całą duszą, bo to widziały. Czułość i troska mieszkały w gorących naleśnikach i pasztetach z mięsem babci, ukryte w chrupiących francuskich kopertach z kurczakiem, które czekały od rana w kuchni. Jedzenie to także język miłości i czułości. Co jednak ugotować dla malucha lub dziecka, które jest podejrzliwe wobec wszystkiego, co nowe? W naszej ofercie znajdują się wyłącznie sprawdzone przepisy!

Śniadanie (07:00 - 08:00)

Owsianka mleczna z owocami i orzechami

Kasza mleczna i sok

Kasza gryczana, płatki owsiane, proso, kasza manna – wybieraj według własnego uznania. Nawiasem mówiąc, lepiej zmielić płatki owsiane przed gotowaniem, aby gotowało się szybciej i miało bardziej miękką konsystencję. Dodaj owoce do owsianki na 2-3 minuty przed jej przygotowaniem, aby się nie rozgotowały i zachowały swoje zalety i smak.

Praktyka pokazuje, że organizmy sześciolatków wytrzymują tylko kilka łyżek owsianki ryżowej i w ogóle nie trawią semoliny. Do ryżu dobrze komponują się orzechy (drobno posiekane) i miód (uważaj, niektóre dzieci są na niego uczulone). Kompozycję można ozdobić mrożonymi jagodami – przyjemnie podkreślają mleczny smak i dodają soczystości.

Obiad (10:00 - 11:00)

Jako przekąskę daj uczniowi kanapkę z chlebem pełnoziarnistym, winogronami i obraną mandarynką (dziecko nie będzie miało czasu na walkę ze skórką). Możesz sprawić, że lunche będą tematyczne. Na przykład poniedziałek jest dniem otwarcia. Użyj sera i foremki do ciastek, aby przedstawić biedronkę i ostrożnie przyklej notatkę z ciekawymi faktami na temat tego owada na zewnątrz wieczka pudełka na drugie śniadanie.

Obiad (13:00 - 14:00)

Puree ziemniaczane z kotletem mięsnym i warzywami

Sałatka z buraków

W dziecięcej wersji tej sałatki lepiej dodać nie czosnek, ale suszone śliwki i orzechy włoskie, doprawić oliwą z oliwek i solą. Aby zaoszczędzić pieniądze, warto zaopatrzyć się w gotowane buraki, aby nie musieć codziennie męczyć się z szukaniem nowych przepisów. Wystarczy włożyć go do lodówki w szczelnym pojemniku, a w odpowiednim momencie po prostu zetrzeć na tarce, dodać olej i inne dodatki. Buraki zachowują swój smak przez około trzy dni, dlatego można je stosować przynajmniej dwa razy w tygodniu.

Zupa z puree warzywnego

Każda gospodyni domowa ma swój własny przepis na to szybkie, smaczne, dietetyczne danie. Prezentacja odgrywa dużą rolę. Wiele dzieci odmawia zup, gdy tylko zobaczą w bulionie gotowaną marchewkę, cebulę, a zwłaszcza pomidory. Dlatego lepiej zmiksować zupę jarzynową, dodać śmietanę i świeżą bułkę tartą, właśnie podsmażoną na oleju.

Kotleciki mięsne z ziemniakami

Wiele dzieci znacznie chętniej zjada nawet najzwyklejsze kotlety i puree ziemniaczane, jeśli są podane w ciekawy sposób. A jeśli do puree dodamy trochę kwaśnej śmietany i sera, ale najpierw, gdy ziemniaki staną się miękkie, zmiel je z masłem, a dopiero potem zalej ciepłym mlekiem – dziecko zapewne poprosi o więcej!

Kolacja (19:00)

Klopsiki Z Ryżem

Mięso mielone na klopsiki lepiej przygotować z chudej wieprzowiny zmieszanej z wołowiną. Koniecznie zróbcie sos – czasami dzieci zjadają go jako pierwsze, jako najsmaczniejszą część dania. A dodając warzywa (marchew, cebulę, paprykę) sprawisz, że sos będzie zdrowszy.

Śniadanie (07:00 - 08:00)

Omlet i zielona herbata

Na omlet weź jajka i średniotłuste mleko, dodaj starty ser na minutę przed gotowością - to doda gęstości zwiewnej konsystencji. Do herbaty dodaj plasterek cytryny i łyżkę miodu. Istnieje milion opcji zaprojektowania omletu, ale lepiej wymyślić własny. Weź za podstawę wizerunki bohaterów przeczytanych przez Twoje dziecko książek, narysuj ich twarze lub sylwetki ketchupem - jednocześnie będzie o czym rozmawiać przy stole.

Obiad (10:00 - 11:00)

Banany, orzechy, owoce, chleb, plasterki gotowanego kurczaka i ser - proste i pożywne. Nawiasem mówiąc, jeśli jeszcze nie zauważyłeś, jedzenie, które dziecko zabiera ze sobą, należy pokroić na małe kawałki, aby było wygodne do jedzenia. We wtorek lunch może stać się przepowiednią, jeśli udekorujesz go w stylu kreskówki, którą będziesz następnym razem oglądać z dzieckiem.

Obiad (13:00 - 14:00)

Zupa z puree warzywnego

Sałatka witaminowa

Sałatka z kapusty, marchewki i jabłek polana oliwą to jedna z ulubionych potraw dzieci. Lepiej rozgnieść kapustę rękami, aby stała się bardziej miękka i puściła sok, a do sałatki dodać kroplę soku z cytryny.

Zupa z puree warzywnego

Są bohaterskie matki, które codziennie gotują nowe przepisy, ale jedzenie przez dziecko tej samej zupy przez dwa dni z rzędu jest normą. Posiekaj zieloną cebulę lub dopraw ziołami dla urozmaicenia!

Gulasz mięsny z ziemniakami

Najszybciej można to zrobić w powolnej kuchence - podsmaż marchewkę i cebulę, dodaj pokrojoną w drobną kostkę wołowinę, trzymaj w trybie „Smażenie” przez kolejne 15 minut, następnie włóż ziemniaki do miski i zalej przegotowaną wodą. Kontynuuj w trybie „Gulasz”: po 40 minutach dodaj łyżkę koncentratu pomidorowego, pół szklanki mleka i pozostaw na kolejne 20 minut. Rezultatem będzie naprawdę danie przypominające to, które znaliśmy z dzieciństwa.

Kolacja (19:00)

Sałatka z twarogu i marchewki i jabłka

Niskotłuszczowy mus z twarogu można przygotować na słodko lub na słono: wiele dzieci lubi połączenie twarogu, sera feta i ziół. Połącz z sałatką z zielonych liści i lekko smażonym kurczakiem, a bliżej łóżka możesz wypić szklankę kefiru..

Śniadanie (07:00 - 08:00)

Koktajl twarogowy z owocami

Wiele dzieci kategorycznie nie akceptuje jogurtu naturalnego - uważają go za zbyt kwaśny. Ale wiele osób lubi koktajl z twarogu: owoce, 9% twarogu, 15% kwaśnej śmietany lub śmietany miesza się w blenderze.

To pożywne danie, ale jeśli wątpisz, czy dziecko jest najedzone, zrób mu tosty i posyp kakao. Musi być z małymi piankami, inaczej magia poranka zostanie utracona!

Obiad (10:00 - 11:00)

Zrób kanapkę z chleba zbożowego z sałatą, ogórkami, pomidorami i serem w środku. Oprócz tego odpowiednie są plasterki marchwi i ogórków, orzechów i jagód. Środek tygodnia to doskonała okazja, aby wesprzeć motywację ucznia. Zostaw małą notatkę zawierającą zachęcające słowa i powiedz, jak bardzo jesteś dumny z sukcesu swojego dziecka.

Obiad (13:00 - 14:00)

Makaron z sosem bolońskim

Sałatka ziemniaczana

Zaproponuj dziecku sałatkę z gotowanych ziemniaków i marchewki, drobno posiekanej cebuli, pikli i dopraw oliwą – otrzymasz świeży, pożywny początek obiadu.

Barszcz

Oprócz cielęciny na bazie bulionu i tradycyjnego zestawu warzyw, do barszczu dodajemy czerwoną fasolę i seler. Zupa będzie bardzo sycąca, więc nie zmuszaj dziecka do zjedzenia drugiej porcji, jeśli nie ma na to ochoty.

Makaron z makaronem bolońskim

Do sosu nie dodawaj zbyt dużo przypraw, w przypadku dania dla dzieci wystarczy poddusić mięso z pomidorami i łyżką koncentratu pomidorowego. Zastąp spaghetti małymi muszlami lub kółkami – łatwiej je zjeść.

Kolacja (19:00)

Zapiekanka marchewkowo-twarogowa

Gotuj w piekarniku w osobnych miseczkach i dekoruj śmiesznymi twarzami wykonanymi z warzyw. Na osobnych talerzach zapiekanka nie wyschnie po bokach i będzie wyglądać o wiele bardziej apetycznie.

Śniadanie (07:00 - 08:00)

Makaron i farby

Nie uwierzysz. ale wiele dzieci chętnie je rano makaron. A jeśli kupisz kolorowe lub ugotujesz zwykłe w wodzie zabarwionej barwnikiem spożywczym i podasz z kolorowymi warzywami, Twojemu zachwytowi nie będzie końca!

Obiad (10:00 - 11:00)

Naczynia do zapiekania doskonale nadają się do tworzenia kreatywnych kanapek z gotowanym kurczakiem, serem i plasterkami ogórka. Dodaj do swojej diety trochę orzechów, warzyw, sera pokrojonego w kostkę, wspierając tę ​​odmianę notatkami z historiami z dzieciństwa.

Obiad (13:00 - 14:00)

Łódki ogórkowe z sałatką z kraba

Sałatka w łódeczkach z ogórkami

Ogórka pokroić na dwie części, obrać środek i włożyć do niego kraba, ziemniaki lub dowolną sałatkę warzywną. Za pomocą wykałaczki i plasterka ogórka utwórz łódkę i podawaj.

Barszcz

Uwierz mi, w ciągu jednego dnia barszcz się zaparzy i stanie się jeszcze smaczniejszy.

Zapiekanka ziemniaczana

Obfity, pożywny posiłek doda Ci energii po zajęciach i pomoże z zapałem przystąpić do odrabiania lekcji. Do mięsa mielonego dodaj warzywa: marchewkę, groszek, cebulę, pomidory, cukinię - a smaczne jedzenie stanie się zdrowe.

Kolacja (19:00)

Ryba na parze z warzywami

Podawaj to gorące danie w formie sałatki. Wszystko zagotuj, pokrój w drobną kostkę, wymieszaj i dopraw oliwą, solą i ziołami.

Kotlet z kurczaka z makaronem

Pokrojone świeże warzywa

Wszystkie dzieci uwielbiają warzywa, wystarczy je pokroić w paski. Moja babcia zrobiła z niego chatę, do której włożyła kubek kwaśnej śmietany i sera.

Zupa, jak pamiętamy, nie cieszy się dużym uznaniem wśród dzieci, ale jeśli z warzyw wytnie się figurki za pomocą metalowych nożyc, dzieci zjadają ją znacznie chętniej.

Kotlety z kurczaka z makaronem

Dodaj cukinię do tradycyjnych kotletów z fileta z kurczaka – uzyskasz delikatniejszy smak, a Twoje najmniej ulubione warzywo pozostanie niezauważone. Dzięki temu soczyste, pyszne kuleczki wychodzą z hukiem.

Kolacja (19:00)

Suflet mięsny na parze i winegret

Lekka sałatka w połączeniu z miękkim, delikatnym sufletem cielęcym lub wołowym zaspokoi Twój głód, nie pozostawiając uczucia ciężkości. Po takim obiedzie dziecko poczuje się swobodnie i być może proces kładzenia się spać stanie się nieco łatwiejszy.

Spis treści [Pokaż]

Po co to

Prawidłowe żywienie dzieci jest czynnikiem decydującym o ich pełnym rozwoju, dobrym zdrowiu, wysokich zdolnościach umysłowych i fizycznych. jest przestrzeganie zasad zdrowej diety, zwiększenie aktywności umysłowej, aktywności fizycznej i zmniejszenie uczucia zmęczenia.

Wielu rodziców często staje przed problemem stworzenia właściwej diety dla dziecka w wieku szkolnym, nie wiedząc, które pokarmy przyniosą maksymalne korzyści ich dziecku.

Zasady prawidłowego żywienia dzieci w wieku szkolnym:

1. Dzieciom w wieku szkolnym należy zapewnić zbilansowaną dietę. Zdrowie dzieci zależy głównie od proporcji składników odżywczych. Dziecko powinno otrzymywać nie tylko białka, tłuszcze i węglowodany, ale także witaminy, aminokwasy, minerały i pierwiastki śladowe.

2. Odżywianie powinno być optymalne. Wybierając menu dla dziecka, należy wziąć pod uwagę potrzeby jego organizmu.

3. Produkty spożywane przez dziecko muszą być naturalne i zdrowe.

4. W jadłospisie studenta powinny znaleźć się ciepłe posiłki korzystnie wpływające na narządy układu pokarmowego.

Nie zaleca się przekarmiania dziecka w wieku szkolnym, ponieważ organizm dziecka ma również zdolność przekształcania niespożytych kalorii w złogi tłuszczu. A nadwaga w dzieciństwie może powodować wiele chorób.

Dieta ucznia

Prawidłowy sposób żywienia ucznia jest ściśle powiązany z jego codziennym trybem życia. Podczas szczególnie intensywnych zajęć i stresu psychicznego w szkole posiłki dziecka powinny być ułamkowe i lekkostrawne. Obiad obfity, zawierający białka i tłuszcze wymagające długotrwałego trawienia, lepiej przenieść na okres odpoczynku od zajęć.

Z uwagi na fakt, że uczucie głodu pojawia się już po 4 godzinach od posiłku, ważne jest przestrzeganie tych przerw pomiędzy posiłkami. Zazwyczaj student powinien jeść 5 razy dziennie. W przypadku słabych dzieci tę liczbę posiłków można zwiększyć.

Prawidłowe menu żywieniowe dla dzieci w wieku szkolnym

Dieta ucznia powinna składać się z produktów niezbędnych do jego aktywnej aktywności i dobrego samopoczucia. Dziecko powinno spożywać następujące produkty:

1. Mleko i produkty mleczne. Białka są substancjami niezbędnymi w budowie organizmu dziecka. Dzieci w wieku szkolnym powinny codziennie jeść mleko, masło i śmietanę.

2. Mięso. Jagnięcinę, wołowinę, drób, chudą wieprzowinę należy spożywać przynajmniej raz w tygodniu.

3. Tłuszcze. Kwasy tłuszczowe i witaminy są niezbędnym źródłem energii i kalorii.

4. Ryba. Wapń i fosfor obecne w rybach biorą udział w rozwoju kości dziecka.

6. Owoce i warzywa bogate w witaminy i błonnik pomagają wytwarzać energię i usprawniają proces trawienia.

7. Owsianka, ziemniaki i makarony wraz z węglowodanami złożonymi przyczyniają się do prawidłowego rozwoju rosnącego organizmu.

Dziecko w wieku szkolnym powinno wypijać do 2 litrów płynów dziennie.

Prawidłowe odżywianie dzieci w wieku szkolnym, bazując na przestrzeganiu podstawowych zasad i zasad higieny żywienia, pozwoli dziecku wzrastać zdrowo i dobrze się rozwijać.

Nadejście jesieni oznacza powrót zajęć szkolnych, deszczową jesienną pogodę i stres psychiczny. Dlatego dietetycy zalecają zwrócenie uwagi na prawidłowe odżywianie uczniów w tym trudnym okresie ich życia. Oprócz szkoły wiele dzieci uczęszcza na dodatkowe zajęcia z tańca, rysunku i uczęszcza do klubów sportowych.

Nie można przecenić znaczenia prawidłowego i zdrowego odżywiania dziecka w wieku szkolnym. Rosnący organizm musi otrzymywać maksimum przydatnych mikroelementów i minerałów do prawidłowego rozwoju. Co zatem warto uwzględnić w diecie nastolatka? Studiujemy porady dietetyków i tworzymy odpowiedni jadłospis.

Przydatne i szkodliwe

Tylko rodzice mogą sprawić, że dieta dziecka w wieku szkolnym będzie pożywna. Zdrowa żywność aktywuje pracę mózgu oraz daje siłę i energię, a śmieciowe jedzenie powoduje dyskomfort w jamie brzusznej i problemy z przewodem pokarmowym.

Dietetycy zalecają wprowadzenie do prawidłowego menu dziecka w wieku szkolnym następujących składników odżywczych:

• produkty mleczne, ponieważ pomagają wzmacniać i rosnąć kości;
• tłuszcze roślinne korzystnie wpływające na paznokcie i włosy;
• warzywa i owoce, ponieważ zawierają cały magazyn witamin;
• pokarmy białkowe, które pomogą przywrócić energię po ciężkim dniu w szkole.

Ważne jest również, aby dziecko utrzymywało reżim picia, ponieważ woda aktywuje procesy metaboliczne. Z zalecenia tego powinni szczególnie skorzystać rodzice, których dziecko aktywnie uprawia sport.

Dietetycy sporządzili listę szkodliwych pokarmów, które szkodzą organizmowi i powodują rozwój chorób żołądka. Dlatego jeśli chcesz zapewnić dziecku w wieku szkolnym zdrową dietę, wyklucz z diety tę kategorię:

• kiełbasy, kiełbaski i inne produkty z białka sojowego;
• krakersy kupowane w sklepie z różnymi dodatkami;
• frytki;
• słodka soda;
• fast foody i różne pikantne potrawy;
• kiełbaski;
• kawa i produkty zawierające kofeinę;
• różne sosy, majonez, ketchup.

Nie ma potrzeby wprowadzania zakazu słodyczy, jeśli nie zastępują one, ale uzupełniają dania główne. Idealnym sposobem przyrządzania posiłków dla dzieci w wieku szkolnym jest gotowanie na parze lub pieczenie w piekarniku.

To podstawowe zasady żywieniowe, którymi powinni kierować się rodzice nastolatków.

Harmonogram posiłków

Na godziny posiłków duży wpływ mają zmiany w edukacji dziecka. Jeżeli student uczęszcza na zajęcia w czasie pierwszej zmiany, wówczas najlepszą opcją wyżywienia będą następujące godziny:

• śniadanie 7:00 - 8:00;
• obiad 10:00 - 11:00;
• obiad 13:00 - 14:00;
• kolacja 18:00 - 19:00.

Ci, którzy chodzą do szkoły na drugą zmianę, muszą jeść o następujących porach:

• śniadanie 8:00 - 9:00;
• obiad 12:00 - 13:00;
• podwieczorek 16:00 - 17:00;
• kolacja 19:00 - 20:00.

Nie zapominaj o podstawowych zasadach dietetyki, obiad i śniadanie łącznie stanowią około 60% całkowitego dziennego spożycia kalorii. Wieczorne posiłki spożywane są nie później niż dwie godziny przed snem.

Tworzenie menu

Tygodniowy jadłospis ucznia powinien składać się z pożywnych i wysokoenergetycznych dań. Tak odpowiednie pożywienie zapewni dziecku energię i zwiększy aktywność mózgu. Co zatem warto włączyć do swojej cotygodniowej diety?

Śniadanie

Jeden z głównych posiłków, który doda Ci energii na cały dzień.

• płatki owsiane z jabłkiem lub jagodami, zielona herbata;
• kasza gryczana gotowana na mleku, cykoria;
• omlet z serem, słodka herbata;
• serniki, kakao;
• owsianka ryżowa z kawałkami dyni, herbata;
• naleśniki, kakao;
• twarożek z jagodami lub miodem, słodka herbata.

Kolacja

Obiad jest najcenniejszym energetycznie elementem żywienia ucznia. Obiad musi zawierać pierwsze płynne dania, aby zapewnić prawidłową pracę jelit. Na drugi posiłek wskazane jest zjedzenie dania mięsnego lub rybnego, które nasyci organizm białkiem.

• barszcz czerwony, puree z kurczaka, sałatka jarzynowa;
• ogórek kiszony, sałatka z buraków, strogonow wołowy z duszonymi warzywami;
• rosół z makaronem, placek rybny z ryżem, sałatka jarzynowa;
• zupa ziemniaczana, wątróbka z ryżem, kawior z bakłażana;
• zupa buraczana, pasztet wołowy, sałatka z marchwi;
• zupa jarzynowa, pieczona ryba z makaronem, kalafior;
• Zupa-krem z owoców morza, kotlet z kurczaka z warzywami.

Nie zapomnij uzupełnić lunchu swojego ucznia napojami. Do odżywiania nadają się kompoty, galaretki, wywary ziołowe i naturalne soki.

Popołudniowa przekąska

Posiłek ten można uznać za przekąskę przed obiadem. Dziecko może zjeść podwieczorek zarówno w domu, jak i w szkole. Opcje:

• ciasteczka owsiane, jabłko, kefir;
• bułka twarogowa, gruszka, mleko;
• bułka z rodzynkami, pomarańczą, jogurtem;
• ciastka, jabłko, sfermentowane mleko pieczone;
• ciastko, pomarańcza, herbata;
• ciasteczka twarogowe, gruszka, kefir.

Kolacja

Wieczorny posiłek ucznia powinien być jak najlżejszy i spożywany nie później niż 2 godziny przed snem. Nie podawaj dziecku mięsa, w przeciwnym razie żołądek będzie odczuwał ciężkość, co będzie utrudniało spanie. Na kolację należy przygotować danie główne i napoje.

• zrazy ziemniaczane, sok żurawinowy;
• omlet z zielonym groszkiem, herbata;
• naleśniki z nadzieniem twarogowym, kakao;
• pudding ryżowy, sfermentowane mleko pieczone;
• omlet z pomidorami, mlekiem;
• twarożek z kandyzowanymi owocami, kakao;
• Zapiekanka z kalafiora, zielona herbata.

Dzięki takiemu prawidłowemu jadłospisowi uczeń może codziennie odżywiać się racjonalnie, nie szkodząc organizmowi i zapewniając mu dostarczenie maksymalnej ilości składników odżywczych. Korzystając z tego trybu diety, możesz samodzielnie stworzyć odpowiedni jadłospis. Pamiętaj, że na śniadanie i lunch należy podawać dania o większej zawartości kalorii.

Gotowanie jedzenia do szkoły

Odżywianie uczniów w godzinach szkolnych jest nie mniej ważne niż w domu. Co możesz przygotować dla swojego dziecka, jeśli placówka nie posiada stołówki lub nie masz zaufania do lokalnego cateringu?

Najpierw zapytaj dziecko, co chciałoby zobaczyć w swoim pudełku na drugie śniadanie. Być może będą to płatki śniadaniowe z suszonych owoców i orzechów, a może będzie miał ochotę na zapiekankę. Najmniej ulubionego dania nastolatka nie trzeba wkładać do pudełka, bo istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie będzie miał ochoty go zjeść.

W oparciu o opinię dietetyków prawidłowy obiad (lub podwieczorek) dla ucznia może składać się z:

• kawałki świeżych owoców, orzechów, suszonych owoców – jest to suche śniadanie luzem;
• jogurt, twaróg, masa serowa;
• zdrowe kanapki na bazie pieczywa zbożowego, masła, świeżych warzyw i plasterków mięs;
• pożywne bułki z chleba pita, świeżych ziół i mięsa;
• jajka, plastry sera, warzywa;
• zapiekanki z twarogu lub jagód;
• Japońska przekąska.

Ta ostatnia opcja żywieniowa jest optymalna dla rosnącego organizmu, ponieważ lunch bento lub sucha przekąska zawiera różne dania bogate w białko, witaminy i minerały. Jak widać, przygotowanie obiadów do szkoły nie zajmuje dużo czasu. Wystarczy znaleźć swój przepis i spełnić życzenia dziecka.

Bardzo ważne jest, aby pięknie zapakować jedzenie dla ucznia, aby chciał je zjeść. Pomogą Ci w tym pojemniki na lunch. Paleta kolorów produktów jest bardzo jasna, a dziecko może samodzielnie ozdobić ją naklejkami lub rysunkami.

Ile zjeść

Dietetycy obliczyli optymalną ilość spożywanej żywności dla ucznia:

Do każdego posiłku dodaje się napój o pojemności 200 ml. Mogą to być herbaty, galaretki, napoje z owoców jagodowych, kakao. Unikaj podawania nastolatkowi kawy, ponieważ napój ma wysoką zawartość kofeiny.

Prawidłowe odżywianie dzieci w wieku szkolnym zależy wyłącznie od rodziców. Tylko poprzez przykład można nauczyć dziecko zdrowego odżywiania. Wyeliminuj ze swojej diety wszelkie produkty zawierające sztuczne dodatki i barwniki, urozmaicaj swoje menu daniami mięsnymi i rybnymi oraz dodaj warzywa. Zdrowe odżywianie jest kluczem do sukcesu w szkole.

• Minerały, mg
• Witaminy
• Śniadanie w domu
• Śniadanie na wynos
• Gorący lunch
• Opakowanie domowe
• Dieta

Podstawowe zasady organizacji zbilansowanej diety pozostają aktualne dla osób w każdym wieku. Nazwijmy ich jeszcze raz:

1. Odpowiednia wartość energetyczna diety, odpowiadająca wydatkowi energetycznemu dziecka.
2. Zbilansowana dieta zawierająca wszystkie wymienne i niezbędne czynniki odżywcze.
3. Maksymalna różnorodność diety, która jest głównym warunkiem zapewnienia jej równowagi.
4. Optymalna dieta.
5. Odpowiednia obróbka technologiczna i kulinarna produktów i potraw, zapewniająca ich wysoki smak i zachowanie pierwotnych wartości odżywczych.
6. Uwzględnienie indywidualnych cech dzieci.
7. Zapewnienie bezpieczeństwa żywności, w tym dotrzymanie wszelkich wymagań sanitarnych obowiązujących stan jednostki gastronomicznej, dostarczanych produktów spożywczych, ich transport, przechowywanie, przygotowanie i dystrybucję dań.

Jednak catering nastolatki, dzieci w wieku 10-17 lat mają swoją własną charakterystykę, która polega na uwzględnieniu wszystkich zmian zachodzących w ciele dziecka w tym wieku. W tym okresie należy zwrócić szczególną uwagę na następujące punkty:

• Następuje intensywny wzrost całego organizmu, porównywalny z tempem rozwoju człowieka w pierwszym roku życia.
• Rozwijają się wszystkie główne układy: układ mięśniowo-szkieletowy (zwłaszcza szkielet), zwiększa się masa mięśniowa (z uwzględnieniem cech płciowych), układ sercowo-naczyniowy i nerwowy, a także radykalna zmiana hormonalna w organizmie związana z okresem dojrzewania nastolatka.
• Na tle całej restrukturyzacji fizycznej wzrasta obciążenie sfery psycho-emocjonalnej.
• Zwiększa się nie tylko obciążenie pracą w szkole, ale także stres wywołany adaptacją społeczną nastolatka.

Właściwa organizacja żywienia dzieci w wieku szkolnym może pomóc rozwiązać wiele problemów pojawiających się w okresie dojrzewania. Teraz szczególnie ważne jest zapewnienie organizmowi wszelkich zasobów nie tylko potrzebnych do wzrostu i rozwoju, ale także na stale narastający stres w szkole i okresie dojrzewania.

To właśnie w tych latach – a właściwie począwszy od 10. roku życia – dziecko staje się dorosłe. A dotyczy to jego rozwoju fizycznego, psycho-emocjonalnego i intelektualnego. Dziecko poznaje nowe zasady dorosłego życia. Uczy się odpowiedzialności i samodzielności, uczy się w nowy sposób budować relacje z ludźmi.

Ważne jest również, aby to właśnie w tym okresie dorastania dziecko uczy się samodzielnego stosowania diety i racjonalnego odżywiania, niezależnie od nadzoru osoby dorosłej. Po pierwsze, aby już teraz wspomóc organizm w trudnej pracy, a po drugie, wykształcić w sobie nawyk, który przyda się w samodzielnym życiu. W końcu nasze zdrowie zależy od tego, jak się odżywiamy.

Układając dietę dla uczniów w wieku 10-17 lat, uwzględnia się zmiany fizjologicznego zapotrzebowania na składniki odżywcze i energię w zależności od wieku i płci dziecka.

Przeciętne dobowe normy fizjologicznego zapotrzebowania na składniki odżywcze i energię dzieci i młodzieży w wieku szkolnym

Minerały, mg

Witaminy

Substancje	7-10 lat	11-13, chłopcy	11-13, dziewczęta	14-17, chłopcy	14-17 lat, dziewczęta
C, mg	60	70	70	70	70
A, µg	700	1000	800	1000	800
E, mg	10	12	10	15	12
D, µg	2,5	2,5	2,5	2,5	2,5
B1, mg	1,2	1,4	1,3	1,5	1,3
B2, mg	1,4	1,7	1,5	1,8	1,5
B6, mg	1,6	1,8	1,6	2	1,6
PP, mg	15	18	17	20	17
Kwas foliowy, mcg	200	200	200	200	200
B12, mcg	2	3	3	3	3

Przybliżona waga dziennej diety (netto) młodzieży w wieku 14-17 lat wynosi około 2,5 kg.

Na podstawie tych danych można stworzyć przeciętny codzienny zestaw produktów potrzebnych uczniom.

Produkty	Wiek studencki
	7-10 lat	11-13 lat	Chłopcy w wieku 14-17 lat	14-17 lat Dziewczęta
Chleb pszeniczny	150	200	250	200
chleb żytni	70	100	150	100
Mąka pszenna	25	30	35	30
Zboża, rośliny strączkowe, makarony	45	50	60	50
Ziemniak	200	250	300	250
Różne warzywa	275	300	350	320
Świeże owoce	150-300	150-300	150-300	150-300
Suszone owoce	15	20	25	20
Cukier	60	65	80	65
Cukiernia	10	15	20	15
Masło	25	30	40	30
Olej roślinny	10	15	20	15
Jajko, szt.	1	1	1	1
Mleko, KMpr	500	500	600	500
Twarożek	40	45	60	60
Kwaśna śmietana	10	10	20	15
Ser	10	10	20	15
Mięso, drób, wędliny	140	170	220	200
Ryba	40	50	70	60

Dieta studenta jest bezpośrednio powiązana z jego codziennym życiem. Nastolatkowie spędzają większość czasu w szkole. W związku z tym należy wziąć pod uwagę naprzemienność stresu psychicznego i okresów odpoczynku. W okresach znacznego stresu psychicznego posiłki powinny być ułamkowe i lekkostrawne. Gęstą część diety, czyli obfity obiad, który dostarcza białka i tłuszcze i wymaga długiego trawienia, należy przełożyć na okres mniej lub bardziej długiego odpoczynku.

Typowe schematy żywieniowe dzieci w wieku szkolnym podczas treningów na pierwszej i drugiej zmianie.

Pierwsza zmiana

• 7.30 - 8.00 Śniadanie w domu
• 10.00 - 11.00 Gorące śniadanie w szkole
• 12.00 - 13.00 Obiad w domu lub w szkole
• 19.00 - 19.30 Kolacja w domu

Druga zmiana

• 8.00 - 8.30 Śniadanie w domu
• 12.30 - 13.00 Obiad w domu (przed wyjściem do szkoły)
• 16.00 - 16.30 Ciepłe posiłki w szkole
• 19.30 - 20.00 Kolacja w domu

Organizując posiłki w szkołach należy pamiętać o podstawowych wymaganiach medycznych i biologicznych:

1. Dieta szkolna powinna składać się ze śniadania i obiadu i zapewniać odpowiednio 25% i 35% dziennego zapotrzebowania, a pod względem zawartości białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin, soli mineralnych i mikroelementów łącznie śniadanie i obiad powinny zapewniać 55-60% zalecanego dziennego zapotrzebowania fizjologicznego.
2. Diety należy rozmieszczać według wartości energetycznej, zawartości białka, tłuszczu itp. w zależności od wieku.
3. Należy przestrzegać diety – śniadanie przed wyjściem do szkoły, drugie śniadanie w szkole (godz. 10-11), niezbędne do uzupełnienia kosztów energii i zapasów składników odżywczych intensywnie zużywanych w procesie nauki; obiad (w domu lub w szkole) i kolacja (nie później niż 2 godziny przed snem).
4. Posiłki szkolne powinny być delikatne zarówno w sposobie przygotowania (ograniczając potrawy smażone), jak i pod względem składu chemicznego (ograniczając syntetyczne dodatki do żywności, sól, przyprawy itp.).

Niestety, od nowoczesnych szkół nie można oczekiwać, że spełnią wszystkie wymagania. Ponadto absolutnie niemożliwe jest uwzględnienie indywidualnych cech każdego nastolatka. Dlatego dzieci i ich rodzice muszą sami wiele zrobić w tym kierunku.

Śniadanie w domu

Często dzieci jedzą kiepskie śniadanie przed szkołą lub w ogóle nie chcą jeść. Może to być szkodliwe dla ich zdrowia. Z drugiej strony w tym trudnym wieku nie da się rozwiązać problemu na siłę i nie warto. W jaki sposób dziecko może uzyskać potrzebne mu składniki odżywcze?

Dorośli powinni obserwować preferencje smakowe nastolatka i starać się zaproponować dziecku na śniadanie coś zdrowego i smacznego. Wyjaśnij mu, dlaczego tak ważne jest jedzenie przed szkołą.

Potrawy śniadaniowe nie powinny być „ciężkie”, przesycone tłuszczami. Może to być ryba, jajko na twardo lub omlet, kotlet, twarożek lub owsianka. I oczywiście - trochę warzyw. Menu możesz uzupełnić herbatą, kakao z mlekiem lub sokiem.

Śniadanie na wynos

Do szkoły możesz zabrać kanapkę z gotowanym mięsem lub serem. Możesz zaprosić dziecko na jogurt, bułeczki, ciasta, bułeczki. Jeśli to możliwe, możesz przygotować dla swojego dziecka serniki i zapiekanki. Jesienią szczególnie dobrze sprawdzają się jabłka, gruszki, ogórki czy marchewki. Uczeń może zabrać ze sobą sok, kompot lub herbatę w dokładnie umytej kolbie lub butelce.

Bardzo ważne jest, aby pamiętać, że niektóre produkty spożywcze mogą szybko się zepsuć w temperaturze pokojowej. Produkty mięsne psują się szczególnie szybko. Nieświeża gotowana kiełbasa zaszkodzi tylko żołądkowi. Temat ten jest szczególnie istotny w zimnych porach roku, kiedy szkoły włączają ogrzewanie, a żywność szybciej się psuje.

Gorący lunch

„Szkolna kanapka” nie może zastąpić pełnego lunchu. Dlatego ważne jest, aby wyjaśnić dziecku, zwłaszcza jeśli zostaje po szkole w ramach „programu pozalekcyjnego”, że bardzo ważne i zdrowe jest spożywanie „gorącego” posiłku. Jeśli dziecko przebywa na zajęciach maksymalnie godzinę lub dwie, a następnie wraca do domu, dorośli powinni zadbać o to, aby czekał tam na niego pełny obiad.

Opakowanie domowe

Ogromne znaczenie ma to, w jaki sposób zapakowane jest śniadanie do szkoły i w jakich warunkach dziecko będzie je jadło. Możesz użyć plastikowych misek lub folii spożywczej. W pojemnikach żywność nie straci swojej pierwotnej formy i nie zabrudzi podręczników. Ale śniadanie zapakowane w folię jest bezpieczniejsze i wygodniejsze z punktu widzenia higieny żywności. Nie jest tajemnicą, że uczniowie nie zawsze myją ręce przed jedzeniem. W takiej torbie można ugryźć kanapkę bez dotykania jej, trzymając jedynie folię. To prawda, że ​​​​nie oznacza to, że dziecko nie musi dbać o czystość swoich rąk. Rodzice powinni mówić uczniowi o znaczeniu higieny osobistej dla jego zdrowia.

Dieta

Wiele nastolatków, w związku z przebudową całego organizmu, często ma problemy z metabolizmem, a w efekcie problemy z nadwagą i stanem skóry. Czasami te problemy wydają się nieistotne dorosłym, ale dla samego nastolatka są bardzo bolesne. Ważne jest, aby nie zostawiać dziecka samego z tymi problemami, zwłaszcza, że ​​wiele z nich można skorygować za pomocą odpowiednio dobranej diety.

Jednak pod żadnym pozorem nie należy układać tej diety samodzielnie, bez pomocy dietetyka. Ponieważ w każdym przypadku dziecko musi otrzymać wszystkie niezbędne substancje i mikroelementy. Wszelkie posty, „dni postu”, diety ze ścisłymi ograniczeniami kalorycznymi, które są trudne nawet dla dorosłego organizmu, są surowo wykluczone.

Wszystkie te problemy są zwykle przejściowe i można je wyeliminować poprzez zbilansowaną dietę, codzienną rutynę i ćwiczenia. Jeśli jednak naruszenia są poważniejsze, problemy związane z leczeniem powinny zostać rozwiązane przez specjalistów.

Artykuł dzięki uprzejmości Instytutu Danone

Dyskusja

Jako specjalista ds. zdrowia dzieci w wieku szkolnym, waleolog, a także psychofizjolog mogę zauważyć, że wartość tego artykułu jest bardzo duża zarówno pod względem merytorycznym, jak i pod względem przystępności i przejrzystości treści tekstu .

31.10.2007 17:34:25, Olga

Skomentuj artykuł „Odżywianie dzieci w wieku szkolnym”

Zdrowe odżywianie jest ważne w każdym wieku. Jednak w dzieciństwie i okresie dojrzewania jest to szczególnie ważne.
W tym okresie rozwój dziecka jest bardzo aktywny, niemal taki sam jak w pierwszych latach życia: aktywnie kształtuje się szkielet, zwiększa się masa mięśniowa, intensywnie rozwijają się wszystkie układy i narządy, w organizmie zachodzą intensywne zmiany hormonalne.

Bardzo ważne jest, aby posiłki były przynajmniej 4. Ostatni raz nie później niż 2 godziny przed pójściem spać.

Rano zalecane jest pełne śniadanie. Jednak nie każde dziecko może zjeść posiłek tak wcześnie. Dlatego należy wziąć pod uwagę także życzenia dziecka.
Śniadanie nie powinno być zbyt ciężkie. Jajko na twardo, omlet, twarożek, owsianka. Lepiej jest przygotować owsiankę z całych ziaren niż płatki czy kaszki błyskawiczne, które poddawane były licznym obróbkom cieplnym. Do owsianki dodaj trochę masła (nie oleju roślinnego). Napoje obejmują herbatę lub kakao z mlekiem.

Ponieważ od śniadania do obiadu mija sporo czasu, musisz dać dziecku coś na przekąskę. Kanapka z serem lub mięsem gotowanym, sernik lub zapiekanka.
Odpowiednie są również warzywa lub owoce. A także orzechy i ciasteczka. Szybkie węglowodany zrekompensują brak energii. Nie należy podawać łatwo psujących się produktów spożywczych, np. gotowanej kiełbasy. Jeśli to możliwe, drugie śniadanie zapakuj w folię spożywczą i włóż do plastikowego pojemnika. Odpowiednimi napojami są woda mineralna i sok.

Podczas lunchu dziecko powinno otrzymać gorący posiłek. W domu lub w szkolnej stołówce obiad powinien składać się z zupy, mięsa lub ryby. Udekoruj gotowanymi lub duszonymi warzywami, kapustą, ziemniakami i czasami makaronem lub roślinami strączkowymi.

Kolacja powinna być również gorąca. Może to być drób lub ryba z warzywami lub ryżem. Pije mleko, kefir. Dziecko potrzebuje białka mleka, normą dla ucznia jest 500 ml mleka dziennie.

Kaloryczność diety ucznia
Dziecko w wieku 7 – 10 lat powinno spożywać 2400 kalorii dziennie;
14 - 17 nastolatek - 2600 - 3000 kcal. Jeśli uczeń uprawia sport, spożycie kalorii należy zwiększyć o kolejne 500 kalorii.

Jeśli dziecko obawia się nadwagi, nie należy samodzielnie wybierać diety, lepiej skonsultować się z dietetykiem lub endokrynologiem. I schudnij zgodnie z zaleceniami lekarzy.

Dieta ucznia powinna być dobrze zbilansowana. Organizm musi pozyskiwać wszystkie potrzebne mu składniki odżywcze ze wszystkich głównych grup żywności.

• Chleb, makaron;
• owoce i warzywa (jagody);
• Drób, ryby, orzechy, rośliny strączkowe;
• jajka, 4 produkty mleczne;
• sery, 5 masła, tłuszcze, słodycze

Organizm buduje nowe komórki z białek, tłuszcze dostarczają organizmowi energii, niektóre witaminy i minerały rozpuszczalne w tłuszczach wchłaniają się tylko wraz z tłustymi potrawami. Węglowodany dostarczają również energii, a błonnik pokarmowy pomaga w lepszym trawieniu pokarmu.

Udowodniono, że najintensywniejszy rozwój organizmu człowieka następuje pomiędzy 7. a 18. rokiem życia. Towarzyszy temu wzmożony stres psychiczny i fizyczny, praca w szkole pochłania od dzieci dużo energii. Jak uczeń powinien się prawidłowo odżywiać, aby dobrze się uczyć i zachować zdrowie? O tym właśnie jest nasza dzisiejsza „Dobra Rada”.

Vladimir FURTSEV, dietetyk, profesor nadzwyczajny Państwowego Uniwersytetu Medycznego w Krasnojarsku:

Oczywiście dzieci w wieku szkolnym nie powinny używać fast foodów jako przekąsek lub obiadów. Ale jeśli wybór jest między głodem a fast foodem, lepiej wybrać drugą opcję. Jednak pod żadnym pozorem nie należy zamieniać go na stałe danie w menu dziecka.

Generalnie rodzice uczniów powinni wcześniej zapoznać się z asortymentem oferowanym dzieciom w szkolnej stołówce i bufecie. Pragnę zauważyć, że dziś większość stołówek szkolnych ma kompetentne menu.

Dobrą przekąską jest mleko, które podaje się uczniom w Krasnojarsku. W żadnym wypadku nie należy podjadać chipsów, krakersów kupowanych w sklepie ani słodyczy. Lepiej włóż do teczki dziecka trochę owoców: jabłko, banana, pomarańczę. Czasami można przekąsić czekoladę, ale powinien to być produkt naturalny, a nie mieszanina olejów roślinnych i cukru.

Jeśli chodzi o zupę, uczniowie nie muszą jej jeść codziennie. Wyjaśnię dlaczego. Po pierwsze, nie we wszystkich rodzinach gotowanie zup na bulionie z recyklingu jest powszechną praktyką. A pierwotny bulion zawiera wiele toksycznych substancji. Po drugie, zupa nie jest panaceum na wszystkie choroby. Jego zawartość kalorii jest niska. Lepiej jest preferować drugie dania - owsiankę, mięso, ryby, twarożek.

Nie zapomnij się napić!

Eksperci z Instytutu Fizjologii Związanej z Wiekiem Rosyjskiej Akademii Pedagogicznej przypominają: kompletna, zbilansowana dieta jest najważniejszym warunkiem prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, zwłaszcza w okresie wzrostu i rozwoju.

Organizacja żywienia uczniów w różnym wieku ma swoją własną charakterystykę, ponieważ należy wziąć pod uwagę zmiany zachodzące w ciele dziecka na każdym etapie dorastania. Eksperci warunkowo dzielą okres szkolny na trzy grupy wiekowe: 7-11 lat, 11-14 lat, 14-18 lat.

Od 7 do 11

Niewystarczające lub niezbilansowane odżywianie w wieku szkolnym prowadzi do opóźnienia w rozwoju fizycznym i psychicznym, którego zdaniem ekspertów prawie nie da się skorygować w przyszłości.

Jednym z najważniejszych składników żywności dla dzieci w wieku szkolnym jest białko. Jej niedobór, a tym bardziej głód białka, prowadzi do zahamowania wzrostu, upośledzenia nie tylko rozwoju fizycznego, ale i umysłowego, obniżonej odporności na choroby, wyników w nauce i zdolności do pracy. Nadmiar białka prowadzi do zaburzeń metabolicznych i zmniejszenia apetytu.

W okresie wzrostu zapotrzebowanie na płyny jest szczególnie duże, dzięki czemu następuje lepsze wchłanianie składników odżywczych, a także usuwanie produktów rozkładu z organizmu. Uczeń powinien pić około dwóch litrów płynów dziennie. Jej niedobór może prowadzić do zaburzeń termoregulacji i procesu trawienia, powodując pogorszenie stanu zdrowia, co u dzieci często objawia się rozhamowaniem i brakiem umiejętności koncentracji. Stały niedobór płynów może prowadzić do chorób nerek i wątroby.

Od 11 do 14

Żywienie nastoletnich dzieci ma swoje własne cechy. Dojrzewanie rozpoczyna się w szkole średniej i jest poprzedzone przedpokwitaniowym zrywem wzrostu. Szczególne znaczenie ma wystarczająca podaż białek niezbędnych do powstawania nowych elementów strukturalnych organizmu. Dlatego brak lub wręcz całkowite wykluczenie z diety pokarmów białkowych (co ma miejsce w przypadku stosowania przez nastolatki różnych diet) wpływa nie tylko na ich samopoczucie, ale może prowadzić do zakłócenia naturalnego toku rozwoju.

Ponadto dieta nastolatków musi zawierać źródła wapnia niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju tkanki kostnej. Brak wapnia prowadzi do chorób układu mięśniowo-szkieletowego: skoliozy i wady postawy. Naturalnymi źródłami wapnia są mleko i fermentowane produkty mleczne.

Ze względu na wzrost objętości krwi i masy mięśniowej zapotrzebowanie organizmu nastolatków na żelazo znacznie wzrasta (pokarmy zawierające żelazo - mięso, kasza gryczana, granaty itp.). Niedożywienie w tym okresie może być przyczyną chorób przewlekłych i opóźnień rozwojowych.

Od 14 do 18

Żywienie uczniów szkół średnich powinno być organizowane z uwzględnieniem znacznego wzrostu zapotrzebowania energetycznego organizmu, związanego ze zwiększonym stresem intelektualnym, emocjonalnym i fizycznym. Warto zauważyć, że dzienne wydatek energetyczny jest wyższy u chłopców i dziewcząt niż u dorosłych mężczyzn i kobiet (różnica wynosi około 15 procent).

Według ostatnich badań co szósty człowiek na świecie ma nadwagę. Udowodniono już, że nadwaga pojawia się przede wszystkim na skutek stylu życia, czyli jest zależna nie tyle od genów, ile od umiejętności realizacji założonego programu. Dziewczyny nie powinny dać się ponieść dietom, a chłopcy nie powinni stosować sterydów anabolicznych w celu nienaturalnego zwiększenia masy mięśniowej. Pamiętaj, że zaopatrzenie organizmu w niezbędne substancje możliwe jest jedynie poprzez zróżnicowaną dietę, podstawą diety powinny być znane produkty spożywcze.

Termin

Choroby zależne od odżywiania to choroby zależne od żywienia człowieka. Należą do nich anemia, choroby układu pokarmowego, pęcherzyka żółciowego i dróg żółciowych, trzustki, układu hormonalnego (tyreotoksykoza (niedoczynność tarczycy)), zaburzenia metaboliczne (otyłość).

Jakie są zalety witamin?

Witamina A - zapewnia prawidłowy stan błon śluzowych i skóry, poprawia odporność organizmu, odpowiada za prawidłowy stan wzroku. Występuje w rybach i owocach morza, wątrobie, morelach i marchwi.

Witamina B1 - poprawia trawienie, wzmacnia układ nerwowy i pamięć. Witamina ta występuje w warzywach, ryżu i drobiu.

Witamina B2 - wzmacnia paznokcie i włosy oraz korzystnie wpływa na stan nerwów. Witaminę B2 można znaleźć w jajach, mleku i brokułach.

Witamina B6 - odpowiada za prawidłową pracę wątroby, poprawia hematopoezę, korzystnie wpływa na funkcje układu nerwowego. Witamina ta występuje w żółtkach jaj, drożdżach piwnych, roślinach strączkowych i pełnych ziarnach.

Witamina B12 – pobudza wzrost, wspomaga hematopoezę, poprawia stan ośrodkowego i obwodowego układu nerwowego. Zawarty w mięsie, serze, owocach morza.

Witamina PP - reguluje poziom cholesterolu i poprawia krążenie krwi. Witamina PP występuje w rybach, mięsie, orzechach, warzywach i pieczywie pełnoziarnistym.

Kwas pantotenowy – korzystnie wpływa na funkcje układu nerwowego i motorykę jelit. Zawarty w żółtku jaja, mięsie, fasoli, kalafiorze.

Kwas foliowy jest niezbędny do wzrostu i prawidłowej hematopoezy. Jest to „zielona” witamina; dużo kwasu foliowego jest w szpinaku, zielonym groszku, kapuście włoskiej itp.

Biotyna – odpowiedzialna za stan skóry, paznokci i włosów, reguluje poziom cukru we krwi. Biotynę można znaleźć w żółtku jaja, brązowym ryżu, soi i pomidorach.

Witamina C – korzystnie wpływa na układ odpornościowy, tkankę łączną i kości, przyspiesza gojenie ran. Dużo witaminy C znajdziesz w dzikiej róży, rokitniku zwyczajnym, słodkiej papryce, czarnej porzeczce i cytrynie.

Witamina D - wzmacnia zęby i kości. Witamina D występuje w wątrobie, kawiorze, jajach i mleku.

Witamina E – zwalcza destrukcyjne działanie wolnych rodników, wpływa na funkcje gruczołów dokrewnych i płciowych, spowalnia proces starzenia. Zawarty w orzechach i olejach roślinnych.

Śledź czas

Regularne posiłki (mniej więcej co 4-5 godzin) są również istotnym elementem prawidłowego odżywiania, gdyż sprzyjają lepszemu wchłanianiu pokarmu. Typowe schematy żywieniowe mogą się różnić w zależności od stylu życia dziecka, organizacji jego zajęć edukacyjnych, sportowych i innych. Ale w każdym razie ważne jest, aby dążyć do tego, aby dziecko wykształciło nawyk jedzenia o ściśle określonych godzinach.

Śniadanie i kolacja (1. i 5. posiłek) powinny stanowić 25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Jeśli dziecko uczy się na pierwszą zmianę, to o godzinie 11.30-12.00, podczas dłuższej przerwy, powinno otrzymać pełne drugie śniadanie (15 procent dziennej wartości kalorycznej), a obiad w domu o godzinie 15.30-16.00 (35 godzin). procent dziennej zawartości kalorii). Jeżeli dziecko uczy się na drugiej zmianie, wówczas o godzinie 12.30-13.00 otrzymuje obiad w domu, a o godzinie 16.00 otrzymuje podwieczorek w szkole.

Zupa, danie główne i kompot

Śniadanie ucznia w szkole, zgodnie z „Wymaganiami sanitarno-epidemiologicznymi dotyczącymi organizacji żywienia uczniów w placówkach kształcenia ogólnego, placówkach kształcenia zawodowego I i II stopnia”, powinno składać się z przekąski, ciepłego dania i gorącego napoju. W porannym menu warto także uwzględnić warzywa i owoce.

Obiad ucznia powinien obejmować przystawkę, pierwszą, drugą (główne gorące danie z mięsa, ryb lub drobiu) oraz dania słodkie. Jako przekąskę warto zastosować sałatkę z ogórków, pomidorów, świeżej lub kiszonej kapusty, marchwi, buraków itp. z dodatkiem świeżych ziół. Aby poprawić smak, do sałatki można dodać świeże lub suszone owoce: jabłka, suszone śliwki, rodzynki i orzechy.

Obiad powinien składać się z dania warzywnego (twarogowego) lub owsianki; drugie danie główne (mięso, ryba lub drób), napój (herbata, sok, galaretka).

Niuans

Co dziesiąty uczeń spożywa dwa posiłki dziennie, chociaż powinno być ich cztery. 15 proc. uczniów w ogóle nie je śniadań. Około 80 procent uczniów w wieku szkolnym je warzywa i owoce, głównie tylko w święta.

Normy fizjologicznego zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze dzieci i młodzieży w różnym wieku

Nazwa produktu	Ilość produktów w zależności od wieku w g, ml, netto
Chleb żytni (żytnio-pszenny)
Chleb pszeniczny
Mąka pszenna
Zboża, rośliny strączkowe
Makaron
Ziemniak
Świeże warzywa, zioła
Świeże owoce
Suszone owoce, w tym dzika róża
Soki owocowe i warzywne, napoje wzbogacane
Filet z ryby
Kiełbaski
Mleko (2,5% i 3,2% tłuszczu)
Fermentowane produkty mleczne (zawartość tłuszczu 2,5% i 3,2%)
Twarożek (nie więcej niż 9% tłuszczu)
Śmietana (nie więcej niż 15% tłuszczu)
Masło
Olej roślinny
Cukiernia

Znalazłeś błąd? Wybierz i kliknij Ctrl+Enter wysłać do nas.

Witajcie drodzy czytelnicy i goście bloga o zdrowym stylu życia! Dziś proszę Was o zwrócenie większej uwagi na ten artykuł, szczególnie tych rodziców, których dzieci poszły do ​​szkoły! W końcu wraz z początkiem roku szkolnego wszystkie matki i ojcowie uczniów mają wiele problemów. Pojawiają się pytania: jak zadbać o zdrowie dziecka? Co powinien prawidłowo jeść uczeń, aby jego odporność nie spadła?

Zdjęcia uczniów

Jakie jedzenie należy podawać uczniowi, aby miał siłę do nauki? Problem ten jest niestety dziś bardzo aktualny! Dlatego też postaram się udzielić wyczerpujących odpowiedzi na wszystkie zadane pytania. Ale najpierw, tak jak obiecałam wcześniej, załączam nasze zdjęcia dzieci z pierwszej klasy szkoły, tym bardziej, że mój najmłodszy syn poszedł w tym roku do pierwszej klasy.

W tym roku wszystkie nasze dzieci poszły do ​​nowej szkoły, gdyż najbliższa szkoła została zamknięta ze względu na małą liczbę uczniów. Aby porównać liczbę dzieci w różnych szkołach w zeszłym roku, możesz obejrzeć zdjęcia z artykułu. Nowa szkoła znajduje się we wsi Bulanikha, około 9 km od naszej wioski, w której mieszkamy.

Ogólnie szkoła podobała się dzieciom, klasy są duże, wszyscy są podzieleni głównie na „A” i „B”. Mam nadzieję, że i oni będą się uczyć z wielkim zainteresowaniem i chęcią.

A oto mój syn:

Cóż, teraz przejdźmy do naszego głównego tematu.

Jak zadbać o zdrowie swojego dziecka?

Przede wszystkim dzieci w szkole spotykają się z wieloma infekcjami. Latem nie komunikują się z tak dużym kręgiem rówieśników, a ich opór ciała maleje. A w szkole są setki dzieci. Ważne jest, aby układ odpornościowy nie zawiódł. Czasami dzieci osłabione angażują się długo w proces edukacyjny i chorują.

Zaobserwowano, że dzieci, które latem spędzały wakacje nad morzem lub na obozach, rzadziej zapadają na przeziębienia i grypę. Ale jeśli lato minęło na naszych szerokościach geograficznych, nie ma powodu do rozpaczy. Rodzice mogą sami zahartować dziecko, przyzwyczaić go do chłodnych pryszniców i polewania zimną wodą. Tylko nie przesadzaj.

Klasycznym błędem popełnianym przez wielu rodziców jest natychmiastowe rozpoczęcie stosowania „drastycznych” środków. Natychmiast umieść dziecko pod zimnym prysznicem lub wiadrem lodowatej wody. Nie można tego zrobić w ten sposób. To niedaleko od kataru lub przeziębienia. Zacznij od wytarcia się mokrym ręcznikiem, wywietrzenia pokoju przed snem i rano. Szerzej i krok po kroku pisałem już wcześniej.

Po szkole, przed rozpoczęciem odrabiania zadań domowych, dziecko powinno choć trochę odwrócić uwagę, wybrać się na spacer, uprawiać sport na świeżym powietrzu. Idź na spacer, nawet jeśli na zewnątrz pada deszcz – to dodaje Ci sił, po prostu ubierz się stosownie do pory roku. Nie organizuj „maratonu nauki” - to tylko Cię zmęczy, ale nie doprowadzi do poprawy wyników w nauce.

Pamiętaj, aby podczas studiów robić sobie przerwy. Jeśli w szkole lekcje trwają 40-45 minut, w domu musisz zorganizować odpoczynek co 20 minut. Da to dobry efekt w opanowaniu materiału. Nie ma potrzeby przeplatania zajęć z podwieczorkami i podwieczorkami, jeśli dziecko nie jest szczególnie głodne lub nie jest to pora na podwieczorek lub kolację.

Jeśli chodzi o codzienną rutynę, wiele dzieci ma trudności z przystosowaniem się do wczesnego wstawania. Aby nie zasnąć później na pierwszych lekcjach, trzeba wieczorem iść spać punktualnie. Jeśli wstawanie zaplanowano na 7 rano, to kładź się spać o 8.30, w skrajnych przypadkach o 21.00. A rodzice nie powinni odwracać uwagi dziecka. Oczywiste jest, że jeśli wieczorem oglądasz telewizję i jest ciekawy film, to dziecko chce do ciebie dołączyć, tylko ze względu na komunikację. Ale później mu to zaszkodzi. Dorośli łatwiej tolerują brak snu, ale organizm dzieci jest bardzo delikatny.

Posiłki dla uczniów

Codzienna rutyna uczniów powinna być pełna wydarzeń i dynamiczna. Ciągle się czegoś uczą, czytają, rysują, uprawiają sport i tak dalej. A uczniowie mają takie zajęcia codziennie, pięć dni z rzędu.

Aby utrzymać doskonałe samopoczucie swoich dzieci, rodzice mogą zapewnić im pożywne odżywianie. Wcześniej w artykule sprawdziliśmy już, jakie powinno być zdrowe. Ale teraz przyjrzyjmy się bliżej, jakie powinno być menu ucznia.

Menu dla uczniów

W wieku od siedmiu do siedemnastu lat dzieci aktywnie rozwijają się zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Dlatego muszą się dobrze odżywiać, aby układ mięśniowo-szkieletowy, sercowo-naczyniowy i nerwowy mogły prawidłowo się rozwijać. Dzieci powinny otrzymywać wystarczającą ilość wszystkich witamin i mikroelementów, za pomocą których kształtuje się zdrowie dzieci.

Co na śniadanie?

Po pierwsze powinien być bogaty w witaminy, a po drugie powinien być lekkostrawny. Żadnych smażonych i wędzonych potraw lub ogranicz je do minimum. Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Przecież ładuje organizm niezbędną energią na cały dzień, pobudza aktywność umysłową i aktywność mózgu. Śniadanie powinno zawierać produkty odżywcze, ale nie ciężkie i bez nadmiaru tłuszczu.

Na śniadanie uczeń może zaoferować:

1. Produkty pełnoziarniste zawierające witaminy A, D i z grupy B. Witaminy te pomagają dziecku być bardziej wydajnym i odpornym na przeciążenia nerwowe. Kaszki zawierają skrobię, która rozkłada się powoli. Dzięki temu dziecko stopniowo otrzymuje zastrzyk energii, co korzystnie wpływa na jego czujność w ciągu dnia.
2. Wapń jest bardzo ważny dla rosnącego organizmu. Występuje w produktach mlecznych. Dlatego jeśli dziecko rano wypije odrobinę kefiru lub mleka, zje kilka łyżek twarogu z miodem, jogurtu naturalnego lub twardego sera, będzie naładowane wapniem na cały dzień. Pamiętaj jednak, że wchłania się tylko z witaminami A, C i D.
3. Aby uzyskać wymaganą ilość błonnika, dziecko musi jeść wypieki. Wspomaga lepsze trawienie i krążenie krwi. Pozwól dziecku zabrać ze sobą do szkoły bajgla, który można zjeść na przerwie po pierwszej lub drugiej lekcji jako drugie śniadanie.

Obiad dla ucznia

Na lunch uczeń musi jeść produkty wysokokaloryczne. Przecież podczas nauki i myślenia dzieci tracą mnóstwo energii. Na lunch możesz zaoferować uczniom:

1. Gorące, płynne posiłki, które pobudzają wydzielanie soku żołądkowego i dzięki temu pomagają organizmowi lepiej trawić i wchłaniać pokarm. Na przykład uczeń może zjeść lunch z zupą mleczną lub bulionem mięsnym.
2. Aby zapewnić wysoką wydajność fizyczną i umysłową, dzieci powinny jeść ryby i mięso. Z tych produktów możesz przygotować pyszne kotlety. Można także ugotować gotowaną rybę lub kurczaka i podawać z duszonymi lub świeżymi warzywami.
3. Jagody zawierają dużo glukozy i witaminy C. Z jagód można przygotować galaretkę, kompot lub pyszny wywar.

Co uczeń będzie jadł na obiad?

Dzieci w wieku szkolnym powinny zjeść obiad nie później niż dwie godziny przed pójściem spać. Jednocześnie dania na obiad należy przygotować lekko. Przed pójściem spać należy wypić wywar ziołowy lub szklankę kefiru lub zjeść kwaśną śmietanę z cukrem. Niektóre dzieci nie lubią kefiru ani kwaśnej śmietany, można je zastąpić pieczonym mlekiem.

Powodem jest również to, że kefir lub śmietana są wyjmowane z lodówki i są nieprzyjemne ze względu na swoją temperaturę. Dzieci nie zdają sobie z tego sprawy, ale czują się niekomfortowo i rozwijają w sobie niechęć. Spróbuj trzymać kefir w rondlu z ciepłą wodą. Być może po tym będzie pił z większym pragnieniem.

Świeże soki, owoce i warzywa powinny być Twoimi pomocnikami w procesie wzmacniania organizmu dziecka. Pamiętaj tylko o czystości owoców. Dziś w sprzedaży można znaleźć specjalne urządzenia - myjki do owoców, które czyszczą owoce, warzywa i jagody nie tylko wodą, ale także ozonem. Przecież w nocy organizm również odpoczywa i wydziela mniej soku żołądkowego. Nawet przy pełnym żołądku sen będzie niespokojny. Dlatego warzywa i owoce świetnie nadają się na obiad.

Warzywa zawierają witaminę A, która odpowiada za wzrok, oraz kwas foliowy, który odpowiada za korzystny wzrost i doskonałe trawienie. Warzywa można podawać uczniom w postaci gulaszu warzywnego lub sałatek warzywnych.

Owoce zawierają wiele różnych witamin i błonnika, które pomagają wzmocnić układ odpornościowy. Z owoców możesz zrobić zapiekankę. Oprócz tego pozwól dziecku jeść świeże owoce, odpowiednie są banany, jabłka lub gruszki.

Tak powinno wyglądać prawidłowe odżywianie ucznia, gdzie przygotowaliśmy przykładowe menu. Jeśli zastosujemy się do tych wskazówek, nasze dzieci będą się dobrze rozwijać i dorastać ku radości wszystkich. W tym miejscu kończę artykuł i zachęcam wszystkich rodziców do wysłuchania dodatkowych porad ekspertów na temat prawidłowego odżywiania dzieci w wieku szkolnym w każdym wieku:

Czym nakarmić dziecko rano i jakie jedzenie spakować do plecaka – to pytania, nad którymi zastanawia się niemal każda mama. Nie wszystkie szkoły mają stołówki z nienagannym menu. A zastąpienie lunchu krakersami lub tabliczkami czekolady nie jest zbyt zdrowe. W takim przypadku pozostaje tylko jedno – pomyśl o pełnym, domowym śniadaniu i jedzeniu na wynos.

Domowe śniadanie

Rok szkolny dopiero się rozpoczął, dziecko nie odeszło od wakacji i po prostu nie może wcześnie się obudzić. Skutek: ledwo ubrany, nie w nastroju i nie chce się jeść śniadania. Nie ma potrzeby się na niego złościć.

Jeśli żołądek się nie budzi, trzeba go obudzić. Najpierw pozwól dziecku pić, a następnie wybierz to, co lubi. Z pewnością ma preferencje wśród zdrowej żywności.

Rano można zaproponować owsiankę, musli, jogurt, mieszankę słodkich serków z kawałkami owoców, budyń lub pięknie udekorowaną kanapkę z serem. Jeśli Twoje dziecko woli dania mięsne, możesz przygotować klopsiki lub klopsiki.

Niech zje tyle, ile może. Nie ma co zamieniać śniadania w torturę.

Ważne do zapamiętania

Najważniejszą rzeczą w żywieniu dzieci jest ustalony reżim, który nie zależy od kaprysu dziecka lub jego rodziców, ale od procesu edukacyjnego i obciążenia pracą. W szkołach o tematyce matematycznej, zagranicznej lub fizycznej całkowita kaloryczność diety powinna być o 10% większa niż norma wiekowa. Regularne instytucje edukacyjne przestrzegają następujących standardów:

• pierwsze śniadanie i kolacja muszą stanowić 25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego;
• drugie śniadanie (od 11:30 do 12:00) - 15%;
• O obiad i podwieczorek (od 15:30 do 16:00) - 35% dziennej wartości kalorycznej.

Posiłek każdego dziecka w szkole musi obejmować:

• żywność białkowa (ryby, mięso);
• zboża (owsianka, płatki);
• nabiał lub fermentowane produkty mleczne;
• owoce lub warzywa;
• napój (woda, sok, kompot, napoje mleczne).

Kontrola i korekta żywienia

Kontrola odżywiania jest łatwa do osiągnięcia. Wystarczy zapytać dziecko, co jadło w szkole. Biorąc pod uwagę to menu, staraj się go nie powtarzać.

Nigdy nie możesz się pomylić, przygotowując warzywa lub owoce w domu. Co więcej, w szkołach odwołano wzbogaconą żywność ze względu na wzrost liczby alergii pokarmowych.

Warto wyjaśniać dziecku, które pokarmy są szkodliwe i dlaczego, rozwijać kulturę żywieniową, dawać przykład dzieciom i w razie potrzeby ograniczać kieszonkowe.

Jedzenie na wynos

Przerwa między posiłkami nie powinna być dłuższa niż 3-4 godziny. Pomiędzy ciepłym śniadaniem a obiadem dziecko otrzymuje lunch. Najwygodniej jest przygotować go samodzielnie: da to pewność świeżości i przydatności produktów. Na lunch nadają się kanapki, owoce i warzywa.

• Owoce - jabłka, gruszki, winogrona, mandarynki - są bogate w witaminy i zdrowy błonnik.
• Suszone owoce (suszone morele, plasterki jabłka, rodzynki) są zdrową alternatywą dla świeżych owoców. Możesz dodać orzechy do asortymentu.
• Chleb to węglowodany, które pomogą dziecku przetrwać większość dnia bez poczucia głodu. Można zrobić kanapki. Jako nadzienia nadają się produkty białkowe (tuńczyk, szynka, kurczak lub ser). Kanapki najlepiej przechowywać w folii spożywczej lub folii.
• Umieść warzywa w pojemniku na lunch. Jeśli Twoje dziecko nie lubi zieleniny, dodawaj je do sałatek lub dodatków.
• Napoje. Możesz podać dziecku wodę, herbatę, kompot lub naturalny sok. Idealną opcją jest napój mleczny lub jogurt. Dzięki temu do diety Twojego dziecka dodamy dawkę wapnia. W żadnym wypadku nie należy zezwalać na napoje gazowane.

Nie podawaj czekolady ani słodyczy jako przekąski. Produkty te dostarczą dzienną ilość kalorii, jednak organizm nie otrzyma niezbędnych składników odżywczych.

Wreszcie, bardzo ważne jest odpowiednie opakowanie. Niektóre produkty spożywcze (zwłaszcza mięso) mogą szybko się zepsuć w temperaturze pokojowej. Tak więc ulubiona gotowana kiełbasa wszystkich zepsuje się w torbie za kilka godzin i może powodować rozstrój jelit u dziecka.

Aby Twój lunch zachował świeżość i zdrowie przynajmniej przez kilka godzin, staraj się umieszczać osobno wszystkie produkty mięsne, nabiałowe, rybne i jajeczne. Wyjaśnij dziecku, jak ważne jest mycie rąk przed jedzeniem. I na wszelki wypadek zapakuj do torby na drugie śniadanie chusteczki antyseptyczne.

Weźmy przykład z Japończyków

Dzieci nie lubią jedzenia, które jest zdrowe z punktu widzenia dorosłych. W pojemniku z domowym jedzeniem umieść małą niespodziankę: dowolną pamiątkę lub zabawkę. Zainteresowanie lunchem wzrośnie wielokrotnie.

A Japończycy wymyślili specjalny lunch dla dzieci – bento. Dorośli Japończycy zbierali najpopularniejsze produkty do bento – gotowany ryż, omlet, warzywa, owoce, kiełbaski. Z produktów wycinane są figurki zwierząt i postaci z kreskówek. Ryż barwi się nieszkodliwymi barwnikami. Wszystko to jest pięknie umieszczone w specjalnym pudełku i ozdobione.

Przygotowanie bento każdego ranka może być trochę nudne, ale działa.

A każdy rodzic marzy, aby jego dziecko miało dość energii i chęci do opanowania nowego materiału i uzyskania dobrych ocen, uczęszczając do innych sekcji i klubów, zwracając uwagę na czytanie odpowiednich książek, oglądanie odpowiednich programów i komunikowanie się z przyjaciółmi i rodziną.

Prawidłowe odżywianie w dzieciństwie kształtuje zdrowe nawyki żywieniowe i zapewnia brak problemów żołądkowych w wieku dorosłym.

Skąd uczeń może czerpać na to wszystko energię i jak zachować zdrowie przez cały rok szkolny? Właściwe odżywianie w warunkach dużego stresu psychicznego i fizycznego jest kluczem do doskonałego zdrowia i wysokich wyników w nauce. Nasze 10 wskazówek pomoże Ci uniknąć błędów w pytaniu, jak i co jeść w szkole.

Jak powinien jeść uczeń?

1. Uczeń musi zjeść śniadanie! Doładowanie organizmu odpowiednią ilością kalorii o poranku będzie miało korzystny wpływ na jego kondycję przez cały dzień.
2. Lepiej zapewnić uczniowi 5 posiłków dziennie: przy obowiązkowym śniadaniu, lunchu i kolacji powinny znajdować się przekąski między śniadaniem a obiadem, obiadem i kolacją. Przekąska może być niewielka, ale powinna tam być.
3. Monitoruj bilans wodny organizmu ucznia, ponieważ brak płynów prowadzi do bólów głowy i przedwczesnego zmęczenia. Dziecko powinno przyzwyczaić się do picia co najmniej 1 litra czystej wody niegazowanej dziennie.
4. Dieta ucznia powinna uwzględniać odpowiednią ilość białka, gdyż jego niedobór prowadzi do zahamowania wzrostu, zmniejszenia odporności na choroby, niepowodzeń w nauce i utraty zdolności do pracy. Dlatego jeśli wychowujesz wegetarianina, wprowadź do jego diety więcej białkowych pokarmów roślinnych.
5. Dzieci w wieku szkolnym, zwłaszcza młodsze, powinny codziennie spożywać co najmniej 3 porcje produktów mlecznych: mleko, jogurty naturalne bez cukru, sery twarde.
6. Staraj się całkowicie wykluczyć z diety ucznia wszystko, co jest smażone, tłuste i wędzone, a także kiełbasę, frankfurterki i inne fabryczne przetwory mięsne. Gotuj na parze, gotuj lub dusić naturalne mięso, ryby i drób.
7. Spożycie kalorii ucznia w wieku od 7 do 10 lat powinno wynosić co najmniej 2400 kcal, od 10 do 14 lat - 2400-2600 kcal, a od 14 do 17 lat - 2600-3000 kcal dziennie. Jeśli Twoje dziecko uprawia sport, zawartość kalorii w jego menu powinna wzrosnąć o 300-500 kcal.
8. Słodycze dostarczają znaczną ilość kalorii, ale nie zawierają żadnych witamin i psują zęby. Dlatego nigdy nie zastępuj słodyczy pożywną dietą. Podawaj słodycze w ograniczonych ilościach i tylko jako deser.
9. Spróbuj znaleźć czas, aby wybrać się do szkolnej stołówki i spróbować tego, czym karmią tam dzieci. Możesz mieć szczęście i lunch w szkole zastąpi lunch w domu. Lub odwrotnie - dziecku trzeba będzie dać więcej kanapek i zabronić mu spożywania szkolnego jedzenia.
10. Zdrowy, odpowiedni sen jest nie mniej ważny niż odżywianie. Nie podawaj dzieciom napojów zawierających kofeinę (kawa, kakao, mocna herbata, czekolada) po południu, staraj się, aby dziecko kładło się spać nie później niż o 22:00 i spało co najmniej 8-9 godzin na dobę.

Porozmawiajmy teraz o samym menu dla ucznia, które napełni go energią i niezbędnymi witaminami, nie obciążając przy tym żołądka.

Śniadanie

Śniadanie zawsze było uważane za najważniejszy posiłek dnia. Aby Twoje dziecko mogło normalnie jeść rano, musisz go obudzić na godzinę przed wyjściem z domu. Dobrze byłoby nauczyć go nie tylko mycia twarzy i mycia zębów, ale także wykonywania małej gimnastyki i oblewania się zimną wodą. Poranna aktywność natychmiast odgania sen i rozbudza apetyt. Musisz zjeść wysokokaloryczne śniadanie, aby mieć dość energii na 3-4 godziny.

Mogą to być różne kaszki na mleku lub wodzie, z masłem lub z owocami, puree ziemniaczane lub makaron, duża jajecznica lub omlet na parze. Rano możesz pić wszystko - kawę, kakao, sok, herbatę, mleko.

Drugie śniadanie („wielka przerwa”)

Jeśli stołówka szkolna zapewnia dobre wyżywienie, to kwestia drugiego śniadania sama znika. Jeśli jednak jedzenie tam jest obrzydliwe, warto pomyśleć o dodatkowej torbie kanapek.

Najpierw zamień chleb biały pszenny na dowolną mąkę pełnoziarnistą lub ciemną. Produkty mączne wykonane z białej mąki są wyjątkowo niezdrowe dla młodego, rozwijającego się organizmu.

Po drugie, zamień kiełbasę na mięso z kurczaka lub indyka. A zamiast masła, którym zwykle smarujesz kanapkę, połóż liść sałaty, świeży ogórek lub pomidor.

Możesz także pić, co tylko zechcesz. Trzymanie się zwykłej czystej wody nie byłoby błędem.

Kolacja

Na obiad dziecko musi zjeść coś płynnego i gorącego (zupa lub barszcz) oraz węglowodanowo-białkowego (mięso lub ryba z warzywami). Deser może być słodki.

Pierwsze dania dla ucznia lepiej gotować nie z bulionami, ale z wodą. Przygotuj małe garnki zupy lub barszczu, które wystarczą na 2-3 dni. Dziecko musi mieć świeże jedzenie. Na dania główne lepiej jest dusić, gotować lub piec mięso, ryby czy drób niż smażyć. Całkowicie wyklucz z diety ucznia zupy błyskawiczne, płatki zbożowe, puree ziemniaczane i inne „zamienniki posiłków”, które zawierają całą masę konserwantów, barwników, emulgatorów i innych niejadalnych „e-szeków”.

Słodki deser należy spożywać z umiarem i nie bezpośrednio po jedzeniu, ale przynajmniej pół godziny później.

Popołudniowa przekąska

Lekka przekąska pomoże uczniowi doczekać do obiadu bez odczuwania głodu i pomoże mu uniknąć przejadania się podczas kolacji. Dlatego 2 godziny po obiedzie można pić słabą herbatę, mleko, kompot lub sok z ciasteczkami. Lub jogurt naturalny z owocami. Albo po prostu zjedz świeże owoce.

Kolacja

Kolacja powinna być lekka i nie później niż 2 godziny przed snem. Na obiad uczniowi można zaproponować omlet, twarożek, duszoną lub pieczoną rybę, duszone warzywa lub owsiankę (kasza gryczana, ryż, płatki owsiane). Najlepiej pić herbatę ziołową, mleko lub kompot.

Produkty zabronione

Są pokarmy, które są na tyle szkodliwe dla rosnącego organizmu, że lepiej je całkowicie wykluczyć z diety ucznia. Oprócz tego, że szkodzą, nie robią nic, tym bardziej, że wszystkie są produkowane fabrycznie, a jak już wspomnieliśmy, fabryczne przetwarzanie produktów jest szkodliwe dla organizmu dziecka.
Ten:

I na koniec zwracam się z apelem do rodziców uczniów: nie chcecie, żeby Wasze dziecko było chore, nieudane i opóźnione w rozwoju? W takim razie nie kupuj mu wszystkich wymienionych „gadżetów”. Przecież jego przyszłość, kariera, życie osobiste zależą od zdrowia Twojego dziecka, którego fundamenty kładziesz już dziś!

Kiedy 6-7-letnie dziecko idzie do szkoły, następuje punkt zwrotny w jego życiu. W tym okresie zmienia się rutyna dziecka i pojawia się kolosalny stres fizyczny i psychiczny. Podczas procesu edukacyjnego uczniowie zużywają dużo energii, a ciało nadal szybko rośnie.

Dlatego rodzice muszą zorganizować dziecku odpowiednią dietę. Warto wiedzieć, jakie pokarmy są najzdrowsze dla dzieci w tym wieku, jak prawidłowo ułożyć jadłospis i jakie przepisy wybierać.

⚙ Podstawowe zasady

Jeśli od najmłodszych lat będziesz uczyć dziecko zdrowego odżywiania, to już w wieku szkolnym będzie ono przestrzegało podstawowych zasad zdrowego odżywiania. Czym oni są? Można wyróżnić następujące zasady prawidłowego żywienia przedszkolaków:

• dieta powinna być zróżnicowana i zbilansowana, bogata w witaminy i składniki odżywcze;
• jest opracowywany z uwzględnieniem indywidualnych cech ciała każdego dziecka;
• zawartość kalorii w żywności zależy od wydatku energetycznego chłopców i dziewcząt;
• co najmniej 65% spożywanego białka musi być pochodzenia zwierzęcego;
• Lepiej zminimalizować tłuszcze zwierzęce i skupić się na analogach roślinnych;
• prawidłowe żywienie dzieci w wieku szkolnym obejmuje stosunek węglowodanów, białek i tłuszczów w proporcji 4:1:1;
• szybkie węglowodany (słodycze, słodkie napoje) zajmują tylko 9-12% menu;
• jedzenie powinno być spożywane przez organizm w małych porcjach, dlatego ważne jest, aby dokładnie przemyśleć schemat spożywania pokarmu i jasno określić porę śniadania, obiadu, kolacji i przekąsek;
• produkty mączne powodują otyłość, dlatego bułki ze szkolnej stołówki lepiej zastąpić domowymi wypiekami z mąki pełnoziarnistej;
• 1-2 razy w tygodniu w naczyniach musi być obecna ryba;
• Dobrze, jeśli dziecko je dużo warzyw i owoców dziennie;
• O smażeniu lepiej zapomnieć, warzywa można piec, dusić lub gotować;
• rosnący organizm po prostu potrzebuje produktów mlecznych, dlatego powinny znaleźć się w codziennym menu;
• Jeśli Twoje dziecko uczęszcza do klubów sportowych lub spędza zbyt dużo czasu po szkole, ważne jest monitorowanie jego bilansu wodnego.

Zasady zdrowego odżywiania dzieci w wieku szkolnym są dość proste, mogą ich przestrzegać zarówno dzieci od 7. roku życia, jak i młodzież powyżej 15. roku życia.

⚙ Przydatne i szkodliwe

Jakie produkty muszą znaleźć się w diecie ucznia? ☺ Poniżej znajduje się lista najbardziej przydatnych:

• różne produkty mleczne (śmietana, masło, twarożek, ser twardy, kefir, jogurt, śmietana, mleko);
• mięso i ryby (różne odmiany);
• jajka (co najmniej jedno dziennie);
• rośliny strączkowe, makarony;
• różnorodne płatki zbożowe (gotowane zarówno na wodzie, jak i na mleku);
• wszelkiego rodzaju warzywa, owoce i jagody (świeże i przetworzone);
• warzywa i masło;
• chleb i wyroby piekarnicze z mąki pełnoziarnistej;
• słodycze (nie więcej niż 100 g dziennie).

Przepisy na prawidłowe odżywianie dzieci w wieku szkolnym nie powinny zawierać bezużytecznych i często bardzo szkodliwych produktów.

☹️ Należą do nich:

• margaryna;
• cukier w dużych ilościach;
• słodka soda;
• kiełbasy i kiełbaski;
• półprodukty;
• fast food;
• ketchup, majonez i inne sosy kupowane w sklepie;
• grzyby;
• wędliny;
• soki pakowane;
• wszelkie produkty zawierające barwniki, konserwanty, wzmacniacze smaku i inne niebezpieczne „chemikalia”.

⚙ Momenty reżimu

Najważniejszym zadaniem dorosłych jest zadbanie o to, aby cała gama zdrowych produktów dostała się do organizmu dziecka we frakcjach. Dobrze dobrany reżim pomoże Ci uniknąć głodu i przejadania się. Prawidłowe odżywianie młodszych uczniów różni się nieco od diety nastolatka, ale pory lunchu, śniadania, kolacji i przekąsek można zaplanować w przybliżeniu tak samo.

☄ Dzieciom, które chodzą do szkoły na pierwszą zmianę, lepiej zaproponować następujący schemat:

1. Śniadanie w domu lub w szkole od 7.00 do 8.00.

2. Pierwszy poczęstunek w szkole od 10.00 do 11.00.

3. Obiad w szkole lub w domu od 13.00 do 14.00.

4. Drugi poczęstunek w domu około godziny 16.00.

5. Kolacja w domu od 18.00 do 19.00.

☄ Jeśli dziecko uczy się na drugiej zmianie, wówczas będzie mu odpowiadał inny, nieco zmodyfikowany plan żywieniowy. Może być tak:

1. Śniadanie w domu od 8.00 do 9.00.

2. Obiad w domu (pół godziny przed pójściem do szkoły) w godzinach 11.00 - 12.00.

3. Przekąska w szkole około godziny 15.00.

4. Kolacja w szkole lub w domu od 17.00 do 18.00.

5. Lekka przekąska przed snem o godzinie 20.00.

Dorośli powinni znać zasady zdrowego odżywiania dzieci w wieku szkolnym. Obiad i śniadanie to główne posiłki zawierające maksymalną liczbę kalorii. Kolację i ostatnią przekąskę można zjeść nie później niż 2 godziny przed snem. Do przekąsek stosuje się świeże owoce i jagody, napoje mleczne i domowe wypieki.

⚙ Wartość produktu

Tworząc menu dla dziecka, należy pamiętać o bilansie witamin i wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Produkty wspomagające rozwój dzieci i młodzieży w wieku szkolnym muszą zawierać witaminy i minerały. Do czego są potrzebne?

— Witamina A odpowiada za wzrok i stan skóry.

— B1 poprawia trawienie.

— B2 ma pozytywny wpływ na układ nerwowy.

— B6 poprawia krążenie krwi.

— B12 stymuluje wzrost.

— PP kontroluje poziom cholesterolu we krwi.

— C jest potrzebne układowi odpornościowemu (zwiększa odporność).

— D wzmacnia kości i szkliwo zębów.

— E jest niezbędny dla układu hormonalnego i rozrodczego.

— Witamina K pomaga w krzepnięciu krwi.

— Wapń jest najczęstszym pierwiastkiem stanowiącym podstawę szkieletu kostnego.

— Fosfor wchodzi w skład wielu enzymów w organizmie biorących udział w metabolizmie tłuszczów.

— Magnez bierze czynny udział w procesach metabolicznych.

— Żelazo wchodzi w skład hemoglobiny czerwonych krwinek, układ krwionośny potrzebuje tej substancji.

— Cynk jest potrzebny do prawidłowego tworzenia krwi.

— Jod jest podstawą hormonów tarczycy.

⚙ Menu zdrowej żywności

Aby nie wyrzucać nieświeżego jedzenia i nie biegać pięć razy dziennie do sklepu, warto robić zakupy na cały tydzień według wcześniej opracowanego menu.

☀ Przykład zdrowego jadłospisu dla uczniów:

Śniadanie. Można ugotować musli, różne zapiekanki, owsiankę (w tym mleczną), makarony i serniki. Zwykle dzieciom podaje się napój w postaci herbaty, kakao lub cykorii. Rano lepiej jest też zjeść kanapki z masłem.

Kolacja. Musi zawierać pierwsze danie (zupa, kapuśniak, barszcz, zupa rybna) i drugie danie. Dania obfite składają się z mięsa i ryb, podawane z dodatkiem warzyw. Jeśli chodzi o napoje, powinieneś preferować galaretkę lub kompot.

Kolacja. Posiłek ten nie powinien być zbyt ciężki. Najlepiej przygotować danie z twarogu, owsianki, klopsików rybnych, duszonych ziemniaków lub omletu.

Prawidłowe żywienie ucznia obejmuje w jadłospisie także pieczywo, zarówno żytnie, jak i pszenne. Na jeden posiłek wystarczy 100-150 gramów.

Przekąski. Mogą być 2-3 razy dziennie. Jako przekąska dla dziecka doskonale sprawdzi się sałatka warzywna lub owocowa, garść orzechów i nasion. Dobrym wyborem będzie szklanka mleka, kefiru lub napoju owocowego w połączeniu z ciasteczkami lub domowymi ciastami.

Jeśli dziecko nie chodzi jeszcze do szkoły, jego dieta może się nieco różnić.

☀ Oto zdrowy jadłospis na dzień dla przedszkolaka:

• Rano należy zaproponować dziecku owsiankę na mleku ryżowym z rodzynkami, szklankę ciepłej herbaty i kanapkę.
• Przekąska przed obiadem składa się z pomarańczy.
• Na lunch lepiej podać barszcz z kromką chleba, kotlety z królika z dodatkiem gotowanego kalafiora i świeżo wyciśniętym sokiem jabłkowym.
• Na drugą przekąskę może wypić kefir lub zjeść szarlotkę.
• Na obiad nadają się zrazy ziemniaczane z mięsem i herbata z mlekiem.

Jeśli dziecko nie zasypia, deklarując, że chce jeść, możesz „przepędzić” uczucie głodu szklanką mleka z miodem i kilkoma kawałkami ciasteczek owsianych.

Troskliwi rodzice powinni pobrać z Internetu e-book „Zdrowe odżywianie dla dzieci w wieku szkolnym”. Przepisy” i wykorzystaj ją do przygotowania różnych potraw dla rosnącego ciała dziecka. Dzięki temu ani produkty, ani sposoby ich przygotowania nie będą się powtarzać w menu na dany tydzień.

⚙ Możliwe problemy z zasilaniem

Po 7 latach dzieci mają już wyraźne preferencje żywieniowe, dlatego nagła zmiana diety wpływa na ich stan psychiczny i zachowanie. Na przykład dziecko kategorycznie odmawia gotowanych warzyw, a zamiast tego prosi w nocy o smażone ziemniaki. Nie trzeba na niego krzyczeć, nalegać i zmuszać, w przeciwnym razie sytuacja się pogorszy. Uczeń na ogół odmawia zdrowej żywności. W takiej sytuacji lepiej trochę oszukać – podać bardzo smaczny sos z gotowanymi warzywami lub udusić warzywa w piekarniku.

Czasami z powodu dużych obciążeń akademickich uczniowie cierpią na stres, co z kolei negatywnie wpływa na ich apetyt. Rodzice muszą być uważni i natychmiast reagować na takie sytuacje. Dziecko może zostać zafascynowane jakąś ciekawą aktywnością lub hobby, po czym zwykle pojawia się doskonały apetyt. Dzieciak dosłownie zamiata oferowane jedzenie.

⚙ Film dotyczący prawidłowego odżywiania dzieci w wieku szkolnym

Dzieci w wieku szkolnym potrzebują zbilansowanej diety, bogatej w witaminy i mikroelementy, które pomogą ich organizmowi rozwijać się i zachować zdrowie. Poniżej znajdziesz informację, na czym opiera się zdrowe odżywianie dzieci w wieku szkolnym.

Regularne posiłki

Dzieci potrzebują regularnych posiłków i przekąsek pomiędzy nimi. Jest to szczególnie ważne, gdy mówimy o zdrowym odżywianiu młodszych uczniów. Jeśli zamiast tego dziecko przyzwyczaja się do „łapania” czegoś w drodze, nie może być oczywiście mowy o zbilansowanej diecie.

Dobrze jest, aby dzieci rozpoczynały dzień od pożywnego śniadania, takiego jak mleko i płatki zbożowe, aby poradzić sobie z porannym obciążeniem szkołą. Wtedy jeden tost, 1-2 kawałki owoców lub kawałek muffinki dodadzą im dodatkowej energii, aby czuć energię aż do lunchu. Wskazane jest, aby sam lunch był jak najbardziej zróżnicowany.

Podstawowe zasady zdrowego odżywiania dzieci w wieku szkolnym zaleca się rodzicom w następujący sposób:

• Wskazane jest, aby dziecko jadło ryby 1-2 razy w tygodniu;
• Raz w tygodniu – mięso czerwone (np. wołowina);
• 1-2 razy w tygodniu dziecko powinno jeść rośliny strączkowe lub dania typu faszerowane warzywa;
• w pozostałe dni dziecku można podawać białe mięso (na przykład kurczaka) lub dania z makaronu.

Należy pamiętać, że zdrowego odżywiania można uczyć dzieci w wieku szkolnym poprzez obiady i weekendowe lunche, podczas których cała rodzina gromadzi się wokół stołu.

Produkty ze wszystkich grup żywnościowych

Mówiąc o zdrowym odżywianiu uczniów, należy pamiętać, że dzieci muszą spożywać pokarmy ze wszystkich grup żywnościowych, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze. Przyjrzyjmy się temu bardziej szczegółowo.

Chleb, inne zboża i ziemniaki. Dobrze, że żywienie dzieci w wieku szkolnym opiera się na tej grupie produktów. Przygotowując posiłki preferuj mąkę pełnoziarnistą, zdrowa dieta zakłada, że ​​2/3 diety uczniów będzie składać się z produktów wytwarzanych z tego rodzaju mąki.

Owoce i warzywa. Aby zapewnić zdrową i pożywną dietę, uczniowie powinni codziennie otrzymywać 5 porcji różnorodnych owoców i warzyw.

• 1 średniej wielkości owoc - na przykład banan, jabłko, pomarańcza;
• 2 małe owoce (np. śliwki), 10-15 winogron, wiśni, jagód;
• 1 mała porcja sałatki ze świeżych warzyw;
• 3 czubate łyżki gotowanych warzyw, np. zielonego groszku;
• 3 czubate łyżki gotowanych roślin strączkowych, np. fasoli (jeśli Twoje dziecko zje więcej, nadal liczy się to jako jedna porcja);
• 1 łyżka suszonych owoców – np. rodzynek lub suszonych moreli;
• 1 mała szklanka naturalnego soku (jeśli dziecko wypije więcej, nadal liczy się to jako jedna porcja).

Mleko i produkty mleczne. Podawaj dzieciom co najmniej 3 porcje produktów mlecznych dziennie. Może to być 1 opakowanie jogurtu, 1 szklanka mleka lub 1 kawałek sera wielkości pudełka zapałek. Jest to szczególnie ważne dla zdrowego odżywiania młodszych dzieci w wieku szkolnym. Niskotłuszczowe produkty mleczne zawierają zwykle tę samą ilość wapnia i tę samą listę witamin, które znajdziemy w produktach o normalnej zawartości tłuszczu. Nie zaleca się jednak, aby dzieci spożywały całkowicie niskotłuszczowe produkty mleczne.

Mięso, ryby i produkty alternatywne. Najlepszym źródłem żelaza jest mięso (zwłaszcza czerwone) i ryby. Jednakże rośliny strączkowe (soczewica, fasola), zielone warzywa liściaste i wzbogacone ziarna zbóż również mogą dostarczyć organizmowi ucznia wystarczającej ilości żelaza.

Tłuste ryby – takie jak sardynki, anchois, makrela, łosoś – są bardzo bogate w kwasy tłuszczowe Ω-3. Kwasy te są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, odpornościowego i sercowo-naczyniowego dziecka. Zasady zdrowego odżywiania nie tylko uczniów, ale także dzieci w ogóle mówią, że dzieci muszą jeść 2 porcje tłustych ryb tygodniowo. Należy jednak unikać podawania dziecku miecznika, ponieważ zawiera on wysoki poziom rtęci.

Tłuste lub słodkie potrawy. Pokarmy o dużej zawartości tłuszczu lub cukru – takie jak ciasta, ciasteczka, gofry czekoladowe, chipsy – dostarczają dzieciom w wieku szkolnym dużo energii, ale prawie nie zawierają witamin. Dzieci mogą spożywać słodycze w niewielkich ilościach, jednak wyłącznie jako element zbilansowanej diety, a nie jako zamiennik podstawowej, zdrowej i pożywnej żywności.

Zdrowe napoje. Zdrowe odżywianie sugeruje mleko i wodę jako najbardziej odpowiednie napoje dla dzieci w wieku szkolnym, ponieważ nie uszkadzają one zębów. Soki są bardzo kwaśne i zawierają wysoki procent cukru (nawet w sokach naturalnych znajdziemy naturalne cukry). Dlatego lepiej podawać dzieciom soki z jedzeniem - w przeciwnym razie wskazane jest rozcieńczenie ich wodą.

Całkowita ilość płynów, jakiej potrzebuje uczeń w ciągu dnia, zależy od pogody, aktywności fizycznej dziecka i spożywanych przez niego pokarmów. Dobrym pomysłem jest podawanie dzieciom jednej szklanki wody (mleka lub soku) do każdego posiłku i jednej szklanki pomiędzy posiłkami. W czasie upałów i okresów wzmożonej aktywności fizycznej należy podawać dzieciom więcej płynów.

Zdrowa dieta młodszych uczniów na ogół nie pozwala na spożywanie napojów gazowanych, takich jak Coca-Cola, zawierających kofeinę. W przypadku starszych dzieci w wieku szkolnym należy unikać podawania im napojów gazowanych zawierających kofeinę do posiłków, ponieważ kofeina zaburza zdolność organizmu do wchłaniania żelaza.