Jak sprawić, by Twoje nogi były grube. Jak sprawić, by nogi były szczupłe i cienkie w domu

Zastanawiam się, czy ktoś spotkał kiedyś kobietę, która nie chciała być piękna i która była z siebie w pełni zadowolona? To prawda, nie powinniśmy zapominać, że standardy kobiece piękno zmieniało się w czasie i często zależało od wielu przyczyn, w tym także społecznych.

Czasy się zmieniają, a wraz z nimi ideały: pamiętajmy o ponętnych kobietach z obrazów Rubensa i pamiętajmy o Twiggy, która stała się ideałem w połowie XX wieku. Które nogi uważano by za szczupłe w epoce Rubensa? Co byłoby uważane za cienkie dla Twiggy'ego? To samo...

Które nogi są uważane za cienkie?

Kto może jasno wyjaśnić, które nogi są uważane za cienkie? Chyba każdy słyszał o anoreksji. Jednak młode kobiety z tą samą anoreksją nie spieszą się z uważaniem się za szczupłe. A modelki, które umierały na wybiegu z wycieńczenia, również nie próbowały połknąć nie tylko dodatkowej kanapki, ale nawet dodatkowego liścia sałaty.

Internet jest po prostu wzruszający, gdzie młode panie szukają mądrych porad, jak wymodelować nogi... A potem? Folarz? Bardziej widoczny? Jak chcą, żeby wyglądały obywatele, którzy narzekają na forach na szczupłe nogi? Tak naprawdę większość z nich chce się po prostu pochwalić swoją wagą 50 kg przy wzroście 175 cm. Po co się chwalić? Fakt, że do normalnego człowieka Chcesz od razu podsycić to nieszczęście? Ale jednak to właśnie z takich trzcin często słychać, że masz gruby tyłek, biodra jak u krowy (gdzie widzieli biodra u krów?) i w ogóle musisz pilnie schudnąć.

W rezultacie okazuje się, że cienkie nogi są postrzeganiem osobistym (lub postrzeganiem „wroga w dobrych intencjach” lub postrzeganiem chłopaka). Na przykład, jeśli mówimy o nogach, które nie są cienkie, ale napompowane, to ile młodych kobiet będzie chciało mieć nogi jak baletnica lub sportowiec? Albo na przykład nogi mistrzów kulturystyki, jeśli nie mówimy o zawodach?

Bardzo ważne jest, aby zrozumieć, że rozkład masy ciała u każdej osoby jest inny i że nawet przy tej samej wadze i wzroście ludzie mogą wyglądać zupełnie inaczej.

Ale załóżmy, że ktoś szczerze wierzy, że trzeba coś zrobić z nogami. To znaczy, byłoby to konieczne... I znowu - co jest potrzebne? Poprawić się (w sensie przytyć)? Zwiększyć objętość za pomocą mięśni?

Jak „walczyć” z cienkimi nogami?

Jeśli decyzja zostanie podjęta i naprawdę zdecydujesz się zrobić coś ze szczupłymi nogami, musisz zrozumieć kilka rzeczy.

1. Po pierwsze, za pomocą odżywiania nie da się zmienić jedynie grubości nóg - każdy przytyje.
2. Po drugie, jeśli nie mówimy o jedzeniu, ale o ćwiczeniach, to w każdym razie obciążenie nie będzie ograniczone tylko do nóg, nawet jeśli przed zestawem ćwiczeń na nogi wykonasz tylko rozgrzewkę, co jest niemożliwe zrobić bez.
3. Po trzecie, samymi ćwiczeniami się nie obejdzie – mięśnie trzeba z czegoś zbudować. Żywienie dla osób poważnie dbających o urodę swojego ciała to cała nauka, w której należy wziąć pod uwagę równowagę białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin, makro- i mikroelementów. Nikt poważnie nie myśli, że po dwóch zamachach nogą wszystko od razu stanie się takie, jakie widział w swojej wyobraźni?
4. Po czwarte, formowanie ciała jest długim i żmudnym procesem. Oczywiście nawet dziesięć minut ćwiczeń jest lepsze niż nic. Ale nie można oczekiwać rezultatów po dziesięciu minutach ćwiczeń. I jeszcze jedno – zajęcia powinny być regularne. Nie z inspiracji, nie z nastroju, nie wtedy, gdy masz wolną chwilę, ale regularnie i stale. Jeśli masz wystarczającą siłę woli na tydzień lub nawet miesiąc, nie musisz się nawet tym przejmować. Chyba, że ​​byłby to doskonały powód, aby odwiedzić modny sklep sportowy i kupić piękne ubrania na trening J.
5. Po piąte, kształt nóg (jak zresztą wszystkich mięśni) jest zdeterminowany genetycznie. I nie jest faktem, że to, co zobaczysz w rezultacie, będzie dokładnie tym, do czego dążyłeś.
6. Po szóste, które mięśnie nóg należy napompować? Przód uda? Tył uda? Mięsień łydki? Wszystkie mięśnie nóg?
7. Po siódme, kto może z całą pewnością stwierdzić, że ćwiczenia są dobrane prawidłowo i wykonane dokładnie tak, jak powinny? Ale nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń nie przyniesie żadnych korzyści i nie da oczekiwanego rezultatu - to po pierwsze i (a po drugie i najważniejsze) może prowadzić do kontuzji. Dlatego żaden opis ćwiczeń, nawet tych najwspanialszych, przeczytanych gdzieś, nie może być rzetelnym przewodnikiem po działaniu.

Opcjonalnie klub sportowy z trenerem, który pokaże Ci jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, będzie monitorował obciążenie i będzie w stanie prawidłowo dopasować program treningowy. Jeśli opcja z Klub Sportowy z jakiegoś powodu nie jest odpowiedni, nadal musisz uzyskać poradę od specjalisty, który pokaże Ci, jak poprawnie wykonać każde ćwiczenie i upewni się, że umiejętność jest poprawnie ustalona, ​​​​to znaczy nie będzie szkodzić Twojemu zdrowiu.

Poza tym, czy powinnam skonsultować się z lekarzem? Ku naszemu wielkiemu żalowi i żalowi, w stu procentach zdrowi ludzie dziś praktycznie nie ma, więc lepiej najpierw dowiedzieć się, co lekarz myśli o oczekiwanym obciążeniu.

Nie chcę nikogo straszyć, ale nieprzyjemne zdarzenia na wychowaniu fizycznym (nie mówiąc już o czymś poważniejszym) już dawno przestały być rzadkością. I nie pocieszaj się, że chodzi tylko o nogi...

Przydatne i proste

Jeśli naprawdę, naprawdę potrzebujesz pięknych nóg, najpierw musisz uważnie przyjrzeć się sobie, swojemu stylowi życia i codziennej rutynie. O czym to jest? To bardzo proste: nogi mają niewłaściwą grubość i niewłaściwy kształt, a na trzecie piętro wjeżdżamy windą? Do metra jest jeden przystanek trolejbusowy, ale z uporem czekamy na komunikację miejską najlepiej wykorzystać? A co tu jest? A potem dlaczego te konkretne nogi są uważane za brzydkie?

Potrzebujesz pięknych nóg?Świetnie! Nogi muszą pracować! Jaka winda? Wchodzenie po schodach (swoją drogą, to po prostu super ćwiczenie)! Ponadto podczas chodzenia w górę i w dół pracują różne grupy mięśni. A po schodach można nawet wskoczyć, i to nawet na jednej nodze!.. Do metra można dojść nawet trzy przystanki, choć tak naprawdę trzeba przejść znacznie więcej. O braku wolnego czasu wiedzą wszyscy, a jednak najlepsze ćwiczenie na nogi - chodzenie (na ulicy, w parku, na schodach).

Ćwiczenia na cienkie nogi u mężczyzn i kobiet

Jeśli wszystko zostało ustalone z odżywianiem i białko jako budulec mięśni dostaje się do organizmu prawidłowo, jeśli pójdziesz do trenera bez żadnej ceny, a lekarz zatwierdzi ćwiczenie, to powodzenia!

Dlatego najpierw wymagana jest rozgrzewka. Ups, tutaj też zobacz trenera, amatorskie występy są obarczone kontuzjami i innymi problemami. Powtórzę jeszcze raz: rozgrzewka powinna być różna dla różnych osób. Ale najważniejsze w rozgrzewce jest to, że mięśnie muszą się rozgrzać przy pełnym obciążeniu.

Aby zbudować mięśnie nóg, pamiętaj o przysiadach. Przysiady to ćwiczenie uniwersalne. Nie bądź jednak leniwy i zatrzymaj się w klubie sportowym przynajmniej na konsultację. Czy na pewno prawidłowo kucasz? Plecy, nogi, ramiona, ciężarki (w sensie hantli lub czegoś innego, nie mniej atletycznego)…

Liczba przysiadów, liczba podejść (w pewnym sensie powtórzeń bloku ćwiczeń)... Czy się czegoś trzymać, czy nie? Zapytaj specjalistę – tak będzie dla Ciebie lepiej. Ogólnie rzecz biorąc, mówią o dwunastu przysiadach w jednym podejściu.

Godne polecenia są także tzw. huśtawki. Aby to zrobić, musisz położyć się na plecach i unieść nogi zgięte w kolanach. Lepiej zapytać trenera, jak to wygląda (w sensie, czy przycisnąć je do brzucha, czy nie). Zgięte nogi należy przechylać na przemian w lewo i prawo. Trzymaj ręce uniesione nad głowę, jeśli jest to trudne, rozciągnij je wzdłuż ciała. Ile zrobić? Dwanaście razy w każdym kierunku w jednym podejściu.

Przydatne jest też ćwiczenie o dziwnej nazwie „skakanie”. W rzeczywistości musisz stanąć na podłodze w pozycji „stopy razem” i przeturlać się z pięt na palce. Okazało się? Nic skomplikowanego? Świetnie! Spróbuj tego samego, ale na jednej nodze. Dwanaście razy na piętach, tyle samo na palcach. Kilka minut odpoczynku - i znowu „palce i pięty”.

Podsumujmy to

Pytaniem pozostaje, jak szybko nogi zmienią kształt, ale zmieni się poczucie własnej wartości i wzrośnie samoocena. A to już dużo.

Ale mimo wszystko pomyśl, może lepiej nie jechać windą, tylko pójść na górę pieszo (w końcu wieżowców nie widujemy jeszcze zbyt często, a nawet jedenaste piętro stopniowo nie będzie wydawać się już tak nieosiągalne), może lepiej przejść kilka przystanków pieszo (a pieniądze będą bezpieczniejsze), może warto ponownie przemyśleć swój styl życia? I znaleźć czas na jogging (dobry dla nóg, serca i ogólnego napięcia ciała), spacery i regularne poranne ćwiczenia?

A co z nogami? Po pierwsze, komu się to nie podoba, powinien się odwrócić; po drugie, musisz kochać siebie w jakiejkolwiek formie i pamiętać, że doskonałość nie ma granic; po trzecie, jeśli masz czas i inspirację, dlaczego nie poćwiczyć?

Masz proporcjonalny tułów, muskularne ramiona, a nawet sześciopak, ale Twoje nogi są szczupłe? Dla niektórych takie nogi to marzenie, ale czy te „dwie gałęzie”, jak mówi Twoja babcia, ciągle Cię denerwują? W tym artykule dowiesz się, jak zwiększyć objętość wyjątkowo cienkich nóg poprzez ćwiczenia i odpowiednie odżywianie, a także jak optycznie je zapełnić poprzez ubranie.

Kroki

Część 1

Wykonaj kilka ćwiczeń cardio. Niektórzy obawiają się, że ćwiczenia aerobowe spowodują jeszcze większą utratę wagi w nogach, ale odpowiedni rodzaj ćwiczeń pomoże zbudować mięśnie i ogólnie zapewni dobre samopoczucie i kondycję. Treningi pod górę, takie jak jazda na rowerze lub piesza turystyka, wzmocnią dolne partie ciała.

• Długotrwałe bieganie sprawi, że Twoje nogi będą wyglądać na szczuplejsze. Nie oznacza to jednak, że musisz unikać ćwiczeń cardio. Staraj się biegać pod górę nie częściej niż trzy razy w tygodniu.

1. Trenuj intensywnie. Ponieważ nogi dźwigają cały ciężar codziennego chodzenia, mięśnie nóg są już prawdopodobnie przyzwyczajone do ciężkiej pracy, więc budując masa mięśniowa będziesz musiał trenować znacznie intensywniej. Podczas każdego treningu wykonaj dwie lub trzy serie po 8-12 powtórzeń każda. Weź maksymalny ciężar, przy którym jesteś w stanie utrzymać pożądaną pozycję i wykonaj ćwiczenie poprawnie: powinieneś czuć, jak mięśnie „palą”.

   • Po kilku tygodniach treningu użyj cięższych hantli lub kettlebellów dla zwiększenia intensywności.
   • Nie przesadź. Zrozum różnicę pomiędzy bólem a urazem. Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś ćwiczeń siłowych, skontaktuj się z trenerem.

2. Trenuj szybciej. Prawdopodobnie słyszałeś, że ćwiczenia siłowe należy wykonywać powoli. Jednak szybkie i mocne ruchy pomogą Ci szybciej zyskać masę mięśniową. Wykonuj ćwiczenia przez chwilę, starając się wykonać jak najwięcej powtórzeń w krótkim czasie.

   W różne dni trenować różne grupy mięśni. Jeśli codziennie ćwiczysz te same mięśnie, nie będą one miały czasu na regenerację i urosnięcie, a ryzyko kontuzji wzrasta. Dlatego poświęć dni tygodnia różnym grupom mięśni, dając niektórym mięśniom dobry trening, a innym odpoczynek. Odpoczynek jest bardzo ważny dla budowy mięśni.

   Jedz wystarczającą ilość kalorii. Nie oznacza to, że powinieneś się przejadać; musisz uzyskać wystarczającą ilość kalorii, stosując zdrową dietę. Kiedy budujesz mięśnie, twoje ciało potrzebuje dużo kalorii. Staraj się stosować do poniższych wskazówek:

   • Włącz do swojej diety chude mięso, tofu, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, warzywa, owoce – a nawet więcej warzyw i owoców.
   • Ogranicz spożycie żywności przetworzonej, cukru, mąki pszennej, fast foodów i przekąsek (chipsy, popcorn, batoniki). Nie dodadzą Ci energii do treningu, a wręcz przeciwnie, sprawią, że poczujesz się zmęczony.

3. Jedz wystarczającą ilość białka. Białko jest niezbędne do wzrostu mięśni, więc dostarczaj je do każdego posiłku. Jedz wołowinę, wieprzowinę, kurczaka, ryby i inne chude mięsa. Jeśli nie jesz produktów mięsnych, włącz do swojej diety tofu, rośliny strączkowe, komosę ryżową, jęczmień i jajka.

4. Spróbuj brać suplementy, ale nie polegaj na nich zbytnio. Niektórzy ludzie przyjmują suplementy diety w celu stymulacji wzrostu mięśni, ale należy je połączyć zdrowe odżywianie i picie dużej ilości wody.

   • Kreatyna jest substancją naturalnie wytwarzaną w organizmie w celu wzrostu mięśni. Jeśli chcesz suplementować kreatynę, bezpieczna dawka kreatyny to 5 gramów dziennie przez określony czas.
   • Przed zastosowaniem jakichkolwiek suplementów skonsultuj się z lekarzem.

Część 2

Wykonuj przysiady z hantlami. Jeśli masz szczupłe uda, to ćwiczenie jest właśnie dla Ciebie. Przysiady same w sobie dobrze rozwijają mięśnie ud, a w połączeniu z hantlami (lub sztangą, jeśli jesteś już dość wytrenowany) ćwiczenie to staje się jeszcze bardziej efektywne. Zacznij od hantli, które możesz podnieść 10 razy bez konieczności kładzenia ich na podłodze. Dla początkujących odpowiednia jest waga 4–8 kg. Kulturyści muszą podnosić większe ciężary, aby budować mięśnie nóg. Wykonuj przysiady w następujący sposób:

• Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona z hantlami po bokach (jeśli wykonujesz ćwiczenie ze sztangą, trzymaj ją na klatce piersiowej lub za głową).
• Przykucnij, uginając kolana i opuszczając pośladki w kierunku podłogi.
• Trzymaj plecy prosto i przysiadaj, aż uda będą równoległe do podłogi. Twoje kolana powinny zawsze znajdować się bezpośrednio nad stopami; Nie rozciągaj kolan dalej niż palce u nóg.
• Popchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 3 serie po 10–12 przysiadów.

Czy uważasz, że Twoje nogi są zbyt pełne? A może po prostu chcesz zmieścić się w szortach, obcisłych dżinsach lub kostiumie kąpielowym i wyglądać idealnie? Cóż, chude nogi można osiągnąć, jeśli chcesz ciężko nad tym pracować i dobrze się odżywiać! Pamiętaj, że nie możesz po prostu schudnąć w nogach, musisz zaangażować się w ogólną utratę wagi, ale na szczęście twoje wysiłki nie pójdą na marne.

Kroki

Na początek prosty zestaw regularnych ćwiczeń

Spaceruj przez 5–10 minut, aby rozgrzać mięśnie.

Jogaj przez 15 minut. Gdy już trochę się rozgrzejesz podczas chodzenia, możesz przejść do joggingu. Można go zastąpić 10–15 minutami skakania na skakance.

Biegnij z piętą dotykającą pośladków. Wykonaj co najmniej 50 dotknięć każdą nogą. To nie jest tak dużo, jak się wydaje na początku!

Biegnij, unosząc kolana do poziomu talii. Przebiegnij 2-3 okrążenia wokół boiska sportowego, kortu tenisowego lub domu.

Spaceruj przez kolejne 5-7 minut, aby spowolnić tętno.

Monitoruj swoje dzienne spożycie kalorii. Aby schudnąć, musisz spalać dziennie więcej kalorii niż spożywasz. Na przykład, aby schudnąć pół kilograma, musisz spalić o 3500 kalorii więcej niż spożyłeś. Dlatego musisz monitorować zarówno spożycie kalorii, jak i ilość ćwiczeń. Prowadź dziennik lub korzystaj z aplikacji fitness.

• Utrata pół kilograma tygodniowo jest bezpieczna i całkowicie możliwa do osiągnięcia. Podziel ten cel na mniejsze cele dzienne. Możesz na przykład zmniejszyć dietę o 500 kalorii dziennie lub stworzyć codzienny plan cardio, aby spalić więcej kalorii.

1. Jedz więcej białka zamiast węglowodanów. Białko jest niezbędne do budowy i utrzymania masy mięśniowej. Źródła czystego białka obejmują ryby, kurczaka, tofu i indyka.

   Codziennie jedz owoce i warzywa. Dostarczają błonnika, który może pomóc w redukcji tłuszczu zgromadzonego w organizmie. Zawierają także ważne witaminy i minerały i dają organizmowi wytchnienie od monotonnej diety.

   Pij wodę zamiast słodkich napojów. Wielu lekarzy zaleca, aby mężczyźni pili 13 szklanek wody dziennie, co odpowiada 3 litrom, podczas gdy kobietom zaleca się picie 9 szklanek wody dziennie, czyli około 2,2 litra. Woda pomoże Twojemu układowi odpornościowemu zachować zdrowie, sprawi, że Twoja skóra będzie wyglądać świetnie i doda Ci więcej energii do wykonywania zadań w ciągu dnia.

   Wprowadź do swojej diety odpowiednie tłuszcze. Nasz umysł podpowiada nam, że jeśli chcemy stracić tłuszcz, musimy jeść go mniej. Więc? Nie zawsze. Spożywanie odpowiednich tłuszczów dodaje nam energii i pomaga wchłaniać witaminy, natomiast spożywanie niewłaściwych tłuszczów utrudnia utratę wagi. nadwaga pieszo.

   Jedz małe posiłki. Bardzo Jedz często, ale stopniowo, przez cały dzień. Spróbuj jeść 5 posiłków dziennie z kilkoma przekąskami (warzywami lub orzechami) pomiędzy nimi.

1. Nie oczekuj, że utrata wagi będzie wynikać wyłącznie z nóg. Kiedy tego doświadcza, organizm zamienia zmagazynowany tłuszcz w energię aktywność fizyczna lub brak odżywiania. Niestety organizm zabiera tłuszcz gdzie chce. To w dużej mierze zależy od typu budowy ciała. Niektórzy ludzie mają cięższą dolną część ciała, inni mają cięższą górną część ciała.

   • Selektywne celowanie w konkretną część ciała ma swoje zalety (ujędrnianie) i wady (frustracja, że ​​tłuszcz nie znika magicznie). Nie oczekuj, że ćwiczenia nóg sprawią, że będziesz chudy bez ogólnej redukcji tkanki tłuszczowej.
2. Większość osób, które chcą schudnąć w nogach, chciałaby również schudnąć ogólnie. Ale są tacy, którzy mają idealny brzuch i ramiona – wszystko oprócz nóg.
   • Ćwicz całe ciało, a nie tylko nogi. Przestań robić przysiady i zacznij ćwiczyć aerobik, pływanie lub zumbę. Jeśli Twoje nogi są wyjątkowo umięśnione, oznacza to, że narażasz je na zbyt duży nacisk z powodu braku uwagi na inne mięśnie ciała.
   • Czasami jest to uwarunkowane genetycznie. Czasami ludzie po prostu tacy się rodzą. Nieważne, jakie ćwiczenia wykonujesz, jaką dietę stosujesz i jakie szaleństwa robisz, nic nie pomoże, jeśli ktoś się taki urodził. Zamiast walczyć z całym światem i próbować dotrzymać kroku czemuś, co oczywiście jest skazane na porażkę, zaakceptuj siebie takim, jakim jesteś i pogódź się z tym. Choć może to brzmieć tandetnie, w końcu będziesz szczęśliwszy. Ktoś, kto naprawdę Cię kocha, nie będzie zwracał uwagi na pełne nogi.

• Jedz dobrze i nie poddawaj się. Cała praca, którą włożyłeś, jest tego warta.

Biegi długodystansowe sprawiają, że nogi stają się cieńsze, a biegi na krótkich dystansach je wzmacniają.

• Rozważ pływanie. Pływanie wymaga zaangażowania wszystkich mięśni ciała, dzięki czemu spalasz więcej kalorii niż w przypadku większości innych sportów. Pływanie tonizuje i równoważy psychikę, a także nadaje ciału stonowaną formę. Pływanie ma również niewielki wpływ na stan stawów, zmniejszając prawdopodobieństwo ich uszkodzeń.
• Staraj się ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu.
• Jeśli jesteś spragniony, zamiast pić napój gazowany, dlaczego nie napić się wody, to orzeźwiające, zdrowe i pomaga w utracie wagi.
• Trzy tygodnie przysiadów mogą zmniejszyć wagę bioder.
• Pomocne mogą być także sporty fizyczne. Hokej, piłka nożna, siatkówka, siatkówka i pływanie są dobre na spalanie tłuszczu z nóg.
• Kluczem jest cierpliwość i zdrowy wizerunekżycie.
• Nie korzystaj z windy, jeśli to możliwe, idź po schodach. Czy mieszkasz blisko pracy? Przejdź lub biegnij, aby się tam dostać. To świetny sposób na pozostanie aktywnym przez cały dzień pracy.
• Spróbuj biegania w terenie. Jest to rodzaj biegania, w którym nie zatrzymujesz się, dopóki nie dotrzesz do samego końca. To trudne, ale efekty zauważysz bardzo szybko!
• Nie oczekuj natychmiastowych rezultatów.
• W żadnym wypadku nie jedz złego jedzenia.
• Tenis jest w dobry sposób utrata wagi. Po całym tym bieganiu i uderzaniu możesz stracić kilka funtów.
• Piłka nożna to świetny tonik dla Twoich nóg. Nie będą super szczupli, ale staną się muskularni.
• Spróbuj jazdy konnej, działa to na uda, łydki i pośladki. Aktywność może być kosztowna, ale warto chociaż raz spróbować i zdecydować, czy ci się to podoba, czy nie. To świetna forma aktywności fizycznej! Zwróć także uwagę na gimnastykę!

Ostrzeżenia

• Nigdy nie głodź się, aby uzyskać szczuplejsze nogi. Post zaburza metabolizm, przez co znacznie łatwiej przybrać na wadze, gdy ponownie zaczniesz jeść.
• Nie próbuj radykalnie się zmieniać. Ustal rozsądne standardy.
• Pamiętaj, że nie da się osiągnąć rezultatów bez spalania tkanki tłuszczowej i bez aktywności fizycznej. Jeśli tego nie zrobisz, możesz skończyć z tłuszczem.
• Nie zmuszaj się, jeśli naciągniesz mięsień lub doznasz poważnych obrażeń podczas ćwiczeń. Przestań, jeśli to nie jest dla Ciebie, ale próbuj dalej robić coś innego!

Piękne nogi dziewcząt są uwielbieniem mężczyzn i zazdrością dziewczyn. Każdy z nas o takich rzeczach marzy i czasami bezskutecznie zmaga się z ich pełnią. A co jeśli jest odwrotnie? Masz bardzo cienkie nogi – co robić? Wydawałoby się, co to za problem – w końcu przybranie na wadze jest zawsze znacznie łatwiejsze niż jej utrata. Dziewczyny o cienkich, niezbyt pięknych nogach zaczynają oddawać się słodyczom i wysokokalorycznym potrawom. Skutek może być dokładnie odwrotny – u niektórych, ze względu na budowę ciała lub cechy genetyczne, nawet zwiększone odżywianie nie pomoże w zdobyciu ani grama nadmiaru tłuszczu. Ale jest ich tylko kilka. W zasadzie, gdy zaczniemy zjadać wszystko w sposób niekontrolowany, niemal każdemu z nas bardzo szybko wyrośnie imponujący brzuch i grube boki. Ale problem cienkich kończyn raczej nie zostanie rozwiązany. Cóż, piękne nogi dziewcząt są dziełem samej płci pięknej!

Sport i tylko sport

Co robić? Znając kilka prostych technik, sytuację można poprawić. Pompowanie nóg to sposób, który doprowadzi do ich pięknej sylwetki, a czasem ominie również wyczerpujące ćwiczenia na sali fitness. Ćwiczenia na cienkie nogi w domu będą nie mniej skuteczne, ważne jest tylko ich prawidłowe wykonanie.

Warto wspomnieć, że podejście do rozwiązania problemu musi być systematyczne. Co to znaczy? Nie wystarczy przestrzegać zrównoważonego charakteru treningu (czyli ćwiczyć regularnie i według określonych zasad), konieczne jest przestrzeganie prawidłowego odżywiania i ogólnie zdrowego trybu życia, w tym optymalnego trybu snu i odpoczynku, spacerów świeże powietrze i inne dobrze znane zasady nigdy nikomu nie przeszkadzały.

Jak pompować szczupłe nogi w domu? Podstawowe ćwiczenia, które zostaną podane w tym artykule, są całkiem odpowiednie do treningu „amatorskiego”. Oznacza to, że nie musisz chodzić na siłownię ani płacić dużo pieniędzy trenerowi fitness. Początkujący kulturyści, a nawet modelki często zaczynają od tego kompleksu.

Ćwiczenia na cienkie nogi - zacznij od rozgrzewki

Jak w przypadku każdej aktywności sportowej, główny zestaw ćwiczeń warto poprzedzić rozgrzewką wszystkich mięśni. Dotyczy to szczególnie tych osób, które ze względu na charakter swojej pracy spędzają głównie czas w pozycja siedząca. Tym samym zestaw ćwiczeń rozgrzewkowych staje się niemal tak samo ważny jak sam trening. Jego znaczeniem i celem jest uniknięcie kontuzji i dyskomfortu podczas zajęć.

Głównym sposobem na to jest odpowiednie rozgrzanie wszystkich naszych stawów i więzadeł. Najprostszą i najskuteczniejszą „rozgrzewką” dla dziewcząt jest znane chodzenie po palcach i piętach, a także po brzegach stóp (najpierw po wewnętrznej, potem po zewnętrznej).

Kontynuuj, skręcając stopy naprzemiennie w różnych kierunkach w pozycji siedzącej, następnie przejdź do skakanki i po wykonaniu określonej liczby skoków (co doskonale rozgrzewa wszystkie mięśnie) przypomnijmy sobie najprostszy kompleks zaproponowany na poranek ćwiczenia.

Główny zestaw ćwiczeń na cienkie nogi

Po ukończeniu głównych zakrętów i przechyłów możemy uznać, że pomyślnie zakończyliśmy etap wstępny i czas przejść do najważniejszego. Jak już zostało powiedziane, nadmiar tkanki tłuszczowej nie jest naszą pomocą w walce ze cienkimi nogami. I ogólnie jest do niczego. Objętość będziemy zwiększać zwiększając masę mięśniową, dlatego ilość powtórzeń w każdym podejściu nie powinna być zbyt duża.

Ta taktyka (duża liczba powtórzeń) nadaje się do strategii odwrotnej - stopienia nadmiaru tłuszczu podskórnego i utraty wagi. Potrzebujemy ćwiczeń siłowych piękne nogi czyli poważne obciążenie, ale przy małej liczbie odwiedzin - inaczej zajęcia nie będą miały sensu.

Jeśli nie ma wystarczającej ilości sprzętu

Możesz zapytać, jak zorganizować aktywność fizyczną w domu - nie ma w pobliżu leżących sztangi ani nawet hantli. Ale to nie jest problem! Oczywiście nikomu nie zaszkodzi mieć taki egzemplarz w swoim mieszkaniu. Jeśli jednak zdarzy się, że nie zdążyłeś zaopatrzyć się w ten sportowy dodatek, można go łatwo zastąpić mniejszymi plastikowe butelki wypełniony wodą. Zmieniając jego poziom, można łatwo dostosować wymagane obciążenie.

Ale co zastąpi ciężką sztangę, pytasz sceptycznie. To bardzo proste – weź mocny plecak na ramię i wypełnij go po brzegi ciężkimi przedmiotami. Mankiety na rzepy z obciążnikami można kupić całkiem niedrogo. Ten niepozorny dodatek może przynieść niespodziewanie wiele korzyści.

W programie zaproponowanym poniżej wszystkie ćwiczenia na piękne nogi mają na celu wypracowanie oddzielnej grupy mięśni i zwiększenie objętości, którą musisz wykonać cały kompleks bez pomijania.

Zaczynamy przysiadać z obciążeniem

Najlepszym i najbardziej podstawowym sposobem na utrzymanie mięśni nóg w dobrej kondycji są dobrze znane przysiady. Wydawać by się mogło, że nikt nie wie, jak powstają! Należy jednak wyjaśnić: jeśli Twoim celem jest przybranie na wadze, nie możesz obejść się bez dodatkowego obciążenia. Należy tak dobrać ciężar, aby z kilkunastu wykonanych powtórzeń dwa ostatnie pokonać ostatkiem sił – do granic swoich możliwości.

Klasyczny pistolet

Jeśli nie wiesz, możliwe jest wykonywanie przysiadów z ciężarami bez dodatkowych ciężarów. Wygląda tak ciekawa opcja w następujący sposób: stań plecami do ściany, opierając się o nią. Po kolei wyciągamy każdą nogę do przodu i powoli przysiadamy na drugiej. Twoja poza wizualnie przypomina nieco tę broń, stąd nazwa.

Ci, którzy dopiero rozpoczęli trening, powinni ograniczyć się do zaledwie dziesięciu przysiadów. Kiedy umiejętność zostanie podniesiona i sprawność organizmu wzrośnie, ich liczba może zostać zwiększona. Jeśli takie obciążenie nie jest już dla Ciebie nowością i nie daje oczekiwanego efektu, podnieś dowolny ciężar - od hantli i tych samych bidonów, o których mowa powyżej, po ciężkie tomy encyklopedyczne.

Wykonuj wypady trzymając ciężarek

Stoimy prosto, ze złączonymi stopami. Butelki z płynem lub hantle nosimy ze sobą w ramionach opuszczonych. Nie zmieniając ułożenia ramion z obciążeniem, na zmianę wykonujemy wypady każdą nogą – najpierw prawą, potem lewą. Ciężar zostaje przeniesiony na nogę roboczą, przy czym należy lekko się kołysać, wykonując sprężyste ruchy, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej.

Zmieniamy nogę i powtarzamy to samo. Liczba powtórzeń nie powinna przekraczać 15. Cóż, skuteczność ćwiczenia na cienkie nogi zależy od ciężaru, który trzymasz w dłoniach.

Porwania i huśtawki

Weź obciążony mankiet i załóż go na każdą kostkę. Będziesz musiał wykonać z nimi różnorodne wymachy nogami, pokonując opór wytwarzany przez obciążenie. Jakie są tutaj możliwe opcje? Jednym z nich jest stanie w pozycji wyprostowanej i przesunięcie jednej nogi dokładnie w bok, osiągając najwyższy możliwy udźwig. Po dziesięciu takich zakrętach przechodzimy do drugiej nogi. Im wolniejsze tempo realizacji, tym lepszy efekt. Inną opcją jest podobne naciągnięcie obciążonych mankietów na nogi i wyrzucanie każdej nogi jedna po drugiej do przodu.

Na czworakach i w pozycji leżącej

Kontynuujemy ćwiczenia na szczupłe nogi. Oprzyj kolana i dłonie na podłodze. Spróbuj energicznie popychać stopę do tyłu i do góry, najpierw piętą, za pomocą ciężkiego mankietu na kostce. To ćwiczenie jest doskonałym sposobem na napompowanie mięśni pośladkowych. Musisz to zrobić 10 razy na każdą nogę.

Następnie leżąc na lewym boku i opierając prawą rękę na podłodze w pobliżu klatki piersiowej, unieś prawą nogę jak najwyżej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu do 25 powtórzeń kładziemy się na prawym boku i to samo powtarzamy dla lewej nogi.

Przyjmijmy podobną pozycję (leżąc na lewym boku), z głową opartą na ramieniu. Dolna noga (lewa) jest wyprostowana. Stawiamy prawą stopę przed jej kolanem i z tej trudnej pozycji wyjściowej powinniśmy unieść lewą nogę możliwie najwyżej. Następnie - opuść go z powrotem na podłogę, a naszym celem nie jest doprowadzenie go do samego końca (nie „upuszczenie”). Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, wykonanie tego ostatniego obejmuje powtórzenia na każdą nogę w ilości do 25.

I niżej?

Wszystko, co zostało podane powyżej, ma na celu pracę z mięśniami pośladkowymi i biodrami. A co z cielętami? Pompuje się je poprzez podnoszenie i opuszczanie na palcach, a także chodzenie po nich. Jeżeli takie obciążenie wydaje Ci się niepoważne, chodź trzymając w rękach ciężarki.

Rozmawialiśmy więc o tym, jak wyglądają podstawowe ćwiczenia siłowe na szczupłe nogi. Ale nie powinniśmy zapominać o wielu ważnych punktach, a mianowicie: odpowiednie odżywianie, właściwa regeneracja, a także niezbędne ćwiczenia aerobowe. Niewdrożenie lub nieostrożne podejście do któregokolwiek z tych problemów może zredukować wszystkie osiągnięcia do zera. Teraz trochę więcej szczegółów.

Co powinieneś zjeść

A więc jedzenie. Nie da się szybko zbudować mięśni, a co za tym idzie osiągnąć nasz główny cel (zwiększenie wizualnej objętości ulubionych nóg) bez określonego podejścia do jedzenia. Każdy wie, że nie wszystko jest przydatne. Ale teraz mówimy konkretnie o tak zwanej diecie białkowej, czyli opartej głównie na białkach.

Bez nich niestety nie będzie możliwe osiągnięcie znaczącego sukcesu w budowie mięśni. Dostawcą tej substancji, której potrzebujemy jest jaja kurze, a mówimy konkretnie o białkach, a żółtka będą musiały zostać porzucone jako źródło szkodliwego dla zdrowia cholesterolu.

Na drugim miejscu znajdują się produkty mleczne. To jest o o całym znanym twarogu i serze, niskotłuszczowym kefirze i mleku. I oczywiście mięso i jego pochodne są niezastąpione, ale nie powinny być tłuste. Indyk, ryby, wołowina i piersi z kurczaka są dobre.

Przyjmując białka w większych ilościach pamiętajmy o węglowodanach, które są nam tak niezbędne zawsze podczas spalania duża liczba energia. Tutaj musisz zwrócić uwagę na zboża (czy ci się to podoba, czy nie) - płatki owsiane i gryczane, a także dodatki owocowo-warzywne. Te ostatnie, będąc magazynem witamin i tych samych „właściwych” węglowodanów, których potrzebujemy, działają także na zwiększenie wytrzymałości organizmu.

Nie zapomnij o odpoczynku i innych rzeczach

Jeśli pracowałeś z dużą wagą, po tym każdy mięsień powinien odpocząć. Dlatego kategorycznie nie zaleca się zbyt częstych treningów. Ich regularność nie powinna przekraczać kilku razy w tygodniu. Jeśli zaczniesz zaniedbywać tę niezmienną zasadę, aby jak najszybciej osiągnąć wynik, jesteśmy zmuszeni Cię rozczarować, tak się nie stanie. Mięśnie po prostu nie będą miały czasu na odpoczynek i regenerację, przez co mimowolnie cofniesz się o krok w stosunku do obranego celu.

A co z treningiem aerobowym? Istnieje opinia, że ​​​​wszystkie ćwiczenia nóg dla dziewcząt można sprowadzić do dużej aktywności fizycznej, na przykład poprzez regularne bieganie. Należy wyjaśnić, że bieganie, jak każde ćwiczenie aerobowe, pomaga schudnąć. Co więcej, tyczy się to wszystkich części naszego ciała, także tych bardzo szczupłych nóg, wygląd które naprawdę chcesz naprawić.

Dlatego bieganie jest przeciwwskazane przy budowaniu wyrzeźbionych mięśni. W ten sam sposób jazda na rowerze, pływanie i ćwiczenia rytmiczne pomagają schudnąć. ogniste tańce i ćwiczenia cardio. Powinieneś powrócić do wszystkich tych ekscytujących zajęć dopiero wtedy, gdy objętość bioder osiągnie pożądany dla Ciebie poziom.

Kształt nóg jest bardzo ważny w kreowaniu pozytywnego wizerunku zewnętrznego, zwłaszcza dla młodej dziewczyny. Utrzymanie napięcia mięśni nóg często zaczyna przeszkadzać płci pięknej dopiero z nadejściem ciepłego sezonu. Należy jednak cały czas pracować nad poprawą sylwetki, bo w przeciwnym razie bliżej lata będziemy musieli mocno się pocić na siłowni.

Ćwiczenia fizyczne pomogą nie tylko stracić dodatkowe kilogramy zdobyte zimą, ale także ujędrnią zwiotczałe obszary. Każdy wie, że objętość i wygląd nóg jest bezpośrednio powiązana z wielkością kości udowych oraz rozwojem mięśni podudzia i łydek.

Zarówno cienkie, jak i pełne nogi mogą wyglądać na zwiotczałe i obwisłe, niezależnie od ich masywności. Po zastosowaniu specjalnych technik możesz kupić piękny kształt nogi już po trzech miesiącach treningu.

Wśród zwykłych ludzi panuje błędne przekonanie, że osoby o cienkich nogach są w stanie znacznie szybciej je ujędrnić. To absolutnie nieprawda; łatwiej jest stracić nadmiar objętości nóg niż ją zyskać. Co zrobić, jeśli nie masz szczęścia i masz chude nogi? Można je oczywiście napompować. Aby osiągnąć efekt, będziesz musiał wykonać w domu więcej niż 3 z poniższych ćwiczeń na szczupłe nogi. Czynności wykonujemy co najmniej 10 razy, pamiętaj o monitorowaniu obciążenia statków.

Jak zwiększyć napięcie mięśni ud?

• Podnieś piłkę fitness lub inną wagę nie większą niż pięć kilogramów. Powinieneś jak najszybciej wykonać 10 przysiadów z piłką w 3 seriach;
• Wykonaj serię przysiadów z partnerem: zamiast partnera możesz użyć hantli, aby zwiększyć ciężar i rzucić wyzwanie mięśniom. Partner powinien naciskać na nasze ramiona od tyłu, jednocześnie prostując nogi. Musisz wykonać 3 serie po 13 przysiadów w odstępie jednej minuty;
• Ćwiczenie wykonujemy w podobny sposób, aby pompować szczupłe nogi. Usiądź i spróbuj wstać, Twój partner naciska na Ciebie z siłą przez maksymalnie 9 sekund. Wykonaj w 3 seriach po 12 razy w odstępie 27 sekund;
• Spróbuj przysiadu na jednej nodze (ćwiczenie automatyczne). Nie działa od razu? Nie denerwuj się, po tygodniu treningu będziesz w stanie wykonać ten manewr aż do 12 razy na każdą nogę;
• Wykonuj wybuchowe podskoki z pozycji przysiadu, ale nie więcej niż 7 razy w 2 przejściach;
• Impulsywne, szybkie podskoki 4-krotne są bardzo skuteczne;
• Ćwicz „wiosna”. Siadamy pomiędzy niezawodnymi nawierzchniami i próbujemy zrobić kipa;
• W ten sam sposób opierając się o ścianę, wykonujemy ćwiczenie na każdą nogę osobno;
• Rower pomoże Ci napompować mięśnie nóg na całej długości. W domu można korzystać z symulatora, ale realny dystans prowadzi do znacznie efektywniejszych efektów. szybkie rezultaty. Jeśli chcesz zobaczyć rezultaty, musisz pokonywać wzniesienia i strome podjazdy.

Jednym ze specyficznych problemów szczupłych dziewcząt jest zbyt duży odstęp między udami, co sprawia, że ​​nogi są wizualnie krzywe.

Wadę tę można łatwo wyeliminować, pogrubiając nogi w obszarze mięśni przywodzicieli:

• Połóż się na podłodze plecami w pozycji żaby. Próbujemy rozdzielić nogi zgięte w kolanach. Jednocześnie dociskamy nogi od zewnątrz rękami, tworząc opór;
• Pracując z piłką fitness, w podobny sposób ściskaj ją między nogami, leżąc na plecach;
• Leżąc na plecach. Wyprostuj nogi i ściskaj piłkę stopami przez 3 do 5 sekund. 3 – 5 odcinków;
• Znajdź przesuwaną powierzchnię podłogi, stań na niej na palcach: rozłóż nogi, a następnie spróbuj je połączyć, nie odrywając stóp od powierzchni. Ćwiczenie to należy wykonywać ostrożnie, aby nie spaść i nie zrobić sobie krzywdy.

Nie czekaj, aż nogi sięgną idealny kształt tydzień później. Pompowanie nóg dziewczynki jest dość trudne i czasochłonne, zajmie co najmniej dwa miesiące. Jak wizualnie pogrubić cienkie nogi?
Często szczupłe osoby mają problem z bardzo cienkimi goleniami.

W takim przypadku lepiej wykonaj następujące ćwiczenia:

• Z pozycji stojącej podnosimy się na palcach, trzymając się tyłu mebla. Musisz zrobić 5 odcinków 13 razy;
• Skomplikowaną wersję poprzedniego ćwiczenia wykonujemy stojąc na jednej nodze;
• Zawieszamy pięty na niskiej powierzchni (książka, cegła lub próg), stajemy na palcach i plecach;
• Skaczemy wysoko, nie rozkładając prostych nóg, nie zginając kolan, jakbyś chciał rzucić piłkę do obręczy;
• Teraz spróbuj zrobić to samo na jednej nodze;
• Usiądź na podłodze i wykonuj mocne pchnięcia na ścianę powierzchnią stóp przez maksymalnie 7 sekund, nogi wyprostowane;
• Zalecamy wykonanie powyższych ćwiczeń w kilku seriach w odstępach 9-14 sekund;
• Tworząc plan treningowy, nie uwzględniaj zbyt wielu ćwiczeń na łydki. Konieczne jest również wykonanie rozgrzewki tułowia i ramion.

Jak podkręcić nowoczesną dziewczynę o bardzo cienkich nogach?

Na pewno ustalimy indywidualny harmonogram zajęć poprawiających kształt nóg i ogólne napięcie mięśni ciała. Nie zapomnij o właściwym odżywianiu. Jedz więcej węglowodanów i białek, pij naturalne soki i jedz różnorodne owoce. Osmoza i turgor komórek mięśniowych powinny być zrównoważone, co pomoże Ci odpowiednio napompować mięśnie. Musisz ćwiczyć codziennie, stopniowo zwiększając obciążenie w miarę upływu czasu. Pamiętaj, aby przed pracą z nimi rozciągnąć i rozgrzać mięśnie, pobiegać w parku.

Jeśli pogoda nie sprzyja, wykonaj lekki trening fitness w domu. Pocieraj stopy i nogi, rozciągnij się. Skoncentruj się na przysiadach; po miesiącu powinieneś robić co najmniej 100 przysiadów na sesję. Jeśli osiągnąłeś taki wynik, dodaj do swojej diety hantle.

Kieruj się główną zasadą pięknych nóg: obciążenie obu stron ciała powinno być równomierne, ćwiczenia wykonuj bez ich zniekształcania, bez wyginania pleców i dolnej części pleców. Na początku będą Cię boleć nogi.

Ale jeśli wykonasz podejścia prawidłowo i równomiernie, ból mięśni wkrótce zniknie. Po zakończeniu okresu adaptacyjnego i aktywny wzrost nowe mięśnie możemy przejść na trening 2 razy dziennie

Sporty zespołowe, zwłaszcza koszykówka, dobrze rozwijają chude nogi. Pomyśl o sekcji tanecznej, hip-hop, breakdance i inne sporty mile widziane. Jeśli jesteś fanem irlandzkiego tańca stepowego, śmiało kup sobie specjalne buty i zacznij ćwiczyć w domu. Stepowanie i stepowanie pomogą Ci napompować nogi w ciągu zaledwie miesiąca. Dla miłośników dużych sportów tenis i szermierka są idealne, ponieważ doskonale rozwijają objętość łydek.