Czy margaryna jest szkodliwa?
Niektórzy ludzie są bardzo uprzedzeni do margaryny. Tymczasem ten rodzaj tłuszczu jest bardzo obiecujący, ponieważ margarynie, bardziej niż jakiemukolwiek innemu tłuszczowi, można nadać dowolne właściwości biologiczne i odżywcze. W diecie osób starszych w celach kulinarnych należy stosować margarynę w umiarkowanej ilości (20 – 25 g). Margaryna to tłuszcz złożony, obejmujący tłuszcze roślinne i zwierzęce. Tłuszcze kombinowane, oprócz margaryny, obejmują tłuszcze złożone i tłuszcze używane do gotowania. Margaryna to najpopularniejszy na świecie rodzaj tłuszczu jadalnego, którego produkcja stale rośnie. Podstawą produkcji margaryny i innych tłuszczów kombinowanych jest smalec, czyli tłuszcz uwodorniony, czyli olej roślinny lub tłuszcz zwierząt morskich, zestalony poprzez nasycenie nienasyconych kwasów tłuszczowych wodorem i przekształcenie ich w nasycone. kwas tłuszczowy posiadające stałą konsystencję. Skład margaryny, w zależności od jej rodzaju, obejmuje 50-60% smalcu, 10-15% rafinowanego oleju roślinnego, 12-16% mleka, niewielką ilość cukru (0,7%), sól (OKOŁO 1%), wodę ( 0,3-0,8%). Margaryna jest wzbogacona witaminami A (1,5 mg na 50 g margaryny) i D (10 mcg na 50 g). Strawność margaryny wynosi 94-98%, czyli jest zbliżona do strawności masła. Zatem użyteczność margaryny polega na jej dobrej strawności, obecności w jej składzie oleju roślinnego, mleka lub śmietany, ze wszystkimi ich właściwościami korzystne właściwości a także wysoką kaloryczność oraz dobre walory smakowe i kulinarne.
Istnieją różne opinie na temat zapotrzebowania na białko osób starszych i starszych. Większość badaczy uważa, że białka w diecie osób starszych powinny być obecne w wystarczającej ilości, jednak nieco mniej niż w wieku młodym i średnim. Stosunkowo duże zapotrzebowanie osób starszych na białko uzasadnia się faktem, że w ciągu życia rozkład białek w ich organizmie zachodzi w dużych ilościach, natomiast odzysk i synteza białek są ograniczone. Ponadto dość duża ilość białka jest niezbędna do utrzymania stałości określonych białek, które pełnią funkcje życiowe w organizmie. Ilościową i jakościową stałość poszczególnych białek w organizmie utrzymują białka żywności. Istnieją dowody na to, że na tle wystarczającej ilości białka biologiczne działanie substancji przeciwmiażdżycowych w organizmie - choliny, metioniny, fosfatydów, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych itp. Wszystko to potwierdza potrzebę wystarczającej podaż białka w starszym wieku. Jednocześnie zaleca się ograniczenie białka zwierzęcego w diecie osób starszych, uznając to za element profilaktyki miażdżycy, dlatego część amerykańskich naukowców uważa, że „dieta oparta na zbożach, owocach i warzywach, zawierająca min. ilość białek zwierzęcych jest niezbędna osobom, które muszą obniżyć poziom lipidów we krwi, aby uniknąć chorób układu krążenia” (Olson, 1962).
Konieczność stosowania dość wysokich standardów białka w diecie osób starszych, około 1-1,5 g na 1 kg masy ciała dziennie, jest dość naukowo uzasadniona. Norma białka wynosząca 1,5 g na 1 kg masy ciała gwarantuje zarówno pokrycie zapotrzebowania na niezbędne, niezbędne aminokwasy, jak i pokrycie całkowitego zapotrzebowania organizmu na białko, co zapewnia dodatni bilans azotowy.
Oprócz ustalenia ilościowej normy białka, w starszym wieku ważne jest określenie w nim ciężaru właściwego białka zwierzęcego. Wśród osób starszych częste są przypadki samoograniczenia spożycia białka zwierzęcego, zwłaszcza mięsa, i stosowania diety głównie mleczno-warzywnej. Według współczesnych koncepcji, w zbilansowanej diecie osób starszych białka zwierzęce (białka mięsa, ryb, jaj, mleka) powinny stanowić około 50% całkowitej ilości białka w diecie. Zatem przy normie białka wynoszącej 100 g dziennie połowa tej ilości (50 g) powinna pochodzić z białka zwierzęcego. Z tej ilości 25 g powinno dostarczyć białko mleka (300 g mleka, kefir, 100-150 g twarogu itp.), pozostałe 25 g mięso, ryby, jaja (200 g mięsa lub 200 g ryby i 1 jajko itp.).P.). Drugą połowę dziennego zapotrzebowania na białko (50 g) stanowią białka roślinne (białka z pieczywa, zbóż, ziemniaków, warzyw i innych produktów roślinnych).
Jak niewielu ludzi umiera po prostu ze starości, przeżywszy w dobrym zdrowiu 100 lub więcej lat! Pisze się o nich w gazetach i pokazuje w telewizji. Większość ludzi umiera z powodu różnych chorób. Do najczęstszych przyczyn zgonów należą choroby układu krążenia i nowotwory. Niezbędnym warunkiem długowieczności, utrzymania wydajności i wigoru jest prawidłowe odżywianie.
W starszym wieku człowiek musi bardziej dbać o swoje odżywianie niż w poprzednich okresach życia. DLACZEGO? Fizjologia odpowiada na to pytanie.
Co daje starość?
- Pogarsza się trawienie i wchłanianie pokarmu;
- Z powodu mniej aktywnego trybu życia motoryka jelit słabnie i ma tendencję do rozwoju;
- wzrasta zapotrzebowanie organizmu na niektóre składniki, takie jak witaminy;
- długotrwałe stosowanie niektórych leków prowadzi do braku składników niezbędnych dla organizmu;
- złe nawyki żywieniowe pogłębiają się w starszym wieku, a to w połączeniu z nieznajomością zasad racjonalnego odżywiania może łatwo doprowadzić do chorób, zniedołężnienia i innych przykrych konsekwencji.
Aby zachować zdrowie pomimo upływu lat, trzeba mieć przynajmniej pewną wiedzę na temat prawidłowego odżywiania. Badając styl życia stulatków w różnych regionach planety, ujawniono wiele podobieństw:
- Codzienna dieta osób starszych i starszych zawiera około 50 g białka, 30 g tłuszczu, 300 g węglowodanów, co stanowi około 1700 kilokalorii dziennie.
- Długowątkowate spożywają bardzo mało cukru i słodyczy, bulionów i pierwszych dań na bazie bulionu.
- Dużo świeżych i suszonych ziół, cebuli, czosnku, czerwonej papryki, warzyw i owoców, duża ilość dań z fasoli, kukurydzy i innych roślin strączkowych.
- Tłuszcze są głównie roślinne.
- Mięso – gotowana chuda koza, jagnięcina, wołowina, drób.
- Pragnienie często można zaspokoić wodą, maślanką, zsiadłym mlekiem i innymi fermentowanymi produktami mlecznymi.
- Ich dieta zawiera dużą zawartość witaminy E i innych przeciwutleniaczy (witaminy C, P, PP, aminokwasy zawierające siarkę itp.).
Zalecenia dotyczące prawidłowego żywienia w starszym wieku
Należy unikać przejadania się
zwłaszcza przy siedzącym trybie życia. Dieta to 4-5 posiłków dziennie (w myśl zasady: jedz częściej, ale stopniowo, aby zabić uczucie głodu). Rozkład produktów powinien być w przybliżeniu równy, aby nie obciążać przewodu żołądkowo-jelitowego. Jest to szczególnie ważne dla osób cierpiących na dusznicę bolesną, u których może powodować przepełnienie żołądka.
Najbardziej kalorycznym jedzeniem jest tłuszcz
Należy ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe. Jednocześnie należy zwiększyć udział produktów zawierających tłuszcze roślinne bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, fosfolipidy i witaminę E. Zawartość tłuszczu nie powinna przekraczać 50-70 g, proporcja wynosi 30-40%. Wskazane jest stopniowe zastępowanie w diecie tłuszczów zwierzęcych niskokalorycznymi margarynami, o zawartości tłuszczu do 60%, zgodnie z od dawna przyjętym na Zachodzie zwyczajem.
Ograniczanie pokarmów zawierających łatwo przyswajalne węglowodany
Łatwo przyswajalne węglowodany (sacharoza, glukoza), które również zawierają wiele kalorii i odwrotnie, wzbogacają pokarmy w błonnik pokarmowy (błonnik). Błonnik wchodzący w skład zbóż, warzyw i owoców eliminuje, wspomaga „spalanie” nadmiaru tłuszczu, eliminuje, reguluje poziom glukozy (w ten sposób zapobiegając cukrzycy) i zapobiega rozwojowi nowotworów przewodu pokarmowego. Rośliny strączkowe należą do najstarszych i stanowią podstawę żywienia ludności całego globu; w Europie są to pszenica, żyto, jęczmień, owies itp., w Ameryce – kukurydza, fasola, w Azji – ryż. Są głównym źródłem białka i węglowodanów roślinnych, błonnika, a także witamin z grupy B.
Zachowaj ostrożność w przypadku diet zakazujących chleba, płatków zbożowych i ziemniaków. Brak błonnika prowadzi do problemów trawiennych. Hipowitaminoza B1, B2, B6 – do dysfunkcji ośrodkowego układu nerwowego system nerwowy(drażliwość, osłabienie, utrata pamięci, depresja, zmęczenie), problemy skórne (suchość, łuszczenie, wypadanie włosów). Dlatego pieczywo (zwłaszcza z mąki razowej), płatki zbożowe i ziemniaki należy spożywać kilka razy dziennie. Warzywa i owoce powinny być spożywane w ilości 400-500 g dziennie, najlepiej świeże i uprawiane lokalnie. Przydatne są również gotowane i duszone, a także mrożone warzywa, owoce i jagody. Unikaj smażonych potraw.
Ograniczanie białek zwierzęcych
W większym stopniu za sprawą mięsa, w mniejszym – mleka. Produkty mięsne są ważnym źródłem białka i żelaza. Jednocześnie produkty mięsne zawierają dość dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, co zwiększa ryzyko rozwoju hipercholesterolemii i chorób układu krążenia. Dlatego produkty mięsne o dużej zawartości tłuszczu należy zastępować chudym mięsem, drobiem i roślinami strączkowymi, które zawierają mniej tłuszczów nasyconych.
Całkowita abstynencja od produktów pochodzenia zwierzęcego jest nie mniej szkodliwa niż ich nadmierne spożycie. Przez długi czas dieta wegetariańska występuje spadek, anemia, wzmożone zmęczenie, osłabienie, bóle głowy, suchość skóry, wypadanie włosów, zmniejszona spermatogeneza i aktywność seksualna u mężczyzn (niedobór cynku, witamin A i B12, które występują wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego). Najlepsza opcja: mięso - 1-2 razy w tygodniu, ryby - 2-3 razy w tygodniu, jajka - raz lub dwa razy w tygodniu i produkty mleczne codziennie.
Mleczarnia
są ważnym źródłem wapnia i białka. Wapń jest szczególnie niezbędny osobom starszym. Należy spożywać mleko o niskiej zawartości tłuszczu i produkty mleczne o niskiej zawartości soli, zachowując przy tym tę samą ilość wapnia i białka. Wielu zagranicznych dietetyków uważa, że mleko jest korzystne dla dzieci poniżej 3 roku życia, ale nie dla dorosłych. Ponieważ u osoby powyżej 30. roku życia cukier mleczny – laktoza – nie ulega rozkładowi.
Jednocześnie wielu rosyjskich dietetyków nie zgadza się z tym. Ich zdaniem mleko jest niezastąpione dla osób po 50. roku życia jako źródło wapnia (ale trzeba je pić stale, wtedy nie będzie niestrawności mleka w żołądku). Najwyraźniej obaj mają rację. Obecnie dokładnie ustalono, że wraz z wiekiem zmniejsza się ilość enzymu odpowiedzialnego za rozkład mleka, jednak proces ten jest indywidualny. Dlatego mleko może naprawdę zaszkodzić niektórym dorosłym, ale dla innych, wręcz przeciwnie, będzie korzystne. Ci sami dietetycy twierdzą, że mleko nie jest napojem, ale pełnowartościowym pożywieniem i nie należy gasić pragnienia i pić pokarmu mlekiem: blokuje ono normalne wydzielanie soku żołądkowego. Wskazane jest picie mleka na czczo, małymi łykami. Kiedy mleko jest wypijane szybko i w dużych ilościach, skleja się w duże płatki i jest trudniej strawne. Połączenie mleka i chleba uważa się za udane.
Sól
zmniejsza aktywność enzymów (lipaz) wspomagających trawienie tłuszczów i zwiększa przepuszczalność ściany naczyń. Dlatego jego spożycie należy ograniczyć do 5 g dziennie. Aby jeść mniej soli, używaj przypraw ziołowych (koperek, pietruszka, kminek, zielona cebula, czosnek, mięta itp.). Nadają potrawom aromat i niepowtarzalny smak, ale przede wszystkim ułatwiają trawienie.
Witaminy
są potrzebne w każdym wieku, jednak u osób starszych ich zapotrzebowanie jest większe. I dlaczego? Bo gorzej ich asymiluje. Trudno wymienić wszystkie choroby, jakie może wywołać ich brak. Witaminy stymulują procesy redoks i dzięki temu usprawniają przetwarzanie tłuszczów i cholesterolu w organizmie, zapobiegając ich gromadzeniu się (witaminy C, E, P, B6, PP, A). Witaminy C i P dodatkowo wzmacniają ściany tętnic i zmniejszają ich przepuszczalność dla cholesterolu. Nawet niewielki niedobór witaminy C może prowadzić do poważnych konsekwencji – śmiertelność z powodu chorób układu krążenia wśród osób otrzymujących około 50 mg kwasu askorbinowego dziennie jest o 15% większa niż wśród osób otrzymujących dwukrotnie większą ilość. Witamina C pomaga zapobiegać anemii. Faktem jest, że znacznie zwiększa wchłanianie żelaza zawartego w produktach pochodzenia zwierzęcego. W praktyce oznacza to, że jeśli jesz mięso i żółtko (czyli pokarmy bogate w żelazo), to dodaj do nich jak najwięcej zieleniny, a wtedy wchłanianie żelaza wzrośnie 3-4 razy. Witamina C, podobnie jak witamina P, występuje w wielu owocach i warzywach, ale najdłużej magazynowana jest w kapuście, owocach cytrusowych i słodkiej papryce.
Kiedy dana osoba ma „trzecie zęby”, tj. protezy, stara się nie jeść sałatek z surowych warzyw, woli przeciery warzywne. Ze względu na „delikatny” żołądek i nie do końca zdrową wątrobę odmawia czarnego chleba. I w rezultacie w pożywieniu jest za mało tiaminy (witaminy B1) i chociaż starsza pani mówi: „Prawdopodobnie mam stwardnienie rozsiane, wszystko zapominam”, to zaburzenia pamięci niekoniecznie są spowodowane zmianami sklerotycznymi, ale być może brak witaminy B1.
Taki nieprzyjemny szczegół wyglądu, jak zmarszczki w kształcie wachlarza powyżej Górna warga pojawia się z powodu braku witaminy B2 (ryboflawiny).
Brak witaminy B3 (niacyny lub witaminy PP) może powodować objawy podobne do neurastenii.
Przy braku witaminy B6 miażdżyca rozwija się szybciej.
Witamina B12 zwiększa odporność na tlen, obniża poziom cholesterolu we krwi, a z wiekiem staje się skuteczniejsza (np. w wieku 50-60 lat witamina ta nie pomaga już tak bardzo, jak w wieku 70 lat i więcej).
Źródłem większości witamin z grupy B (z wyjątkiem witaminy B12) są zboża, chleb razowy, otręby, nasiona, orzechy i rośliny strączkowe.
Witamina B12 występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego – wątrobie, mięsie, rybach, żółtko jaja, produkty z owoców morza.
Witamina E odgrywa bardzo istotną rolę w tworzeniu nowych komórek oraz przedłużaniu życia starych komórek w organizmie człowieka, wspomaga wchłanianie witamin A i D. Udowodniono, że witamina E spowalnia proces starzenia. Istnieje opinia, że „kwiaty starości”, czyli tzw. ciemne miejsca na skórze, nie pojawiają się na starość, jeśli w organizmie jest wystarczająca ilość witaminy E.
Mikroelementy
Pożywienie powinno zawierać odpowiednią ilość pokarmów bogatych w mikroelementy: wapń, magnez, miedź, chrom, cynk itp.
Wapń potrzebne do prawidłowego stanu kości. Jest to szczególnie ważne dla kobiet, ponieważ... są 5 razy bardziej narażone na osteoporozę niż mężczyźni. Produkty mleczne są źródłem wapnia. Najwięcej wapnia zawierają sery, jednak osobom starszym zaleca się spożywanie twarogu i fermentowanych przetworów mlecznych, gdyż ser jest ciężkostrawny. W mleku w proszku jest dużo wapnia, dlatego można go dodawać do ciast, mięsa mielonego, kotletów itp.
Dzięki magnez ludzie rzadziej chorują na stwardnienie rozsiane, łatwiej tolerują stres, a hemoroidy pojawiają się rzadziej. Dużo magnezu znajduje się w kaszy gryczanej, płatkach owsianych, prosu, grochu i fasoli.
Jod aktywuje rozkład cholesterolu (występującego w owocach morza).
Selen zapobiega rozwojowi nowotworów – jego źródłem są owoce morza, zwłaszcza śledzie, kraby, homary, żółtko, podroby, jęczmień (jęczmień perłowy, jęczmień), drożdże, otręby pszenne. Upośledza wchłanianie selenu proste węglowodany(produkty słodkie i mączne).
Cynk uczestniczy w procesach tworzenia kości, wpływa na stan skóry, czyni nas bardziej odpornymi na stres i przeziębienia. Mężczyźni potrzebują tego mikroelementu bardziej, gdyż w starszym wieku zapobiega on rozwojowi raka prostaty (w młodym wieku wspomaga spermatogenezę). Bogate i dostępne źródła cynku to śledź, makrela, płatki owsiane, grzyby, pieczywo razowe i czosnek.
Wszystkie potrzebne organizmowi substancje lepiej pozyskać z pożywienia. Ale w starszym wieku często istnieje potrzeba dodatkowych witamin i mikroelementów. Poszczególne witaminy są z reguły produkowane w dawkach leczniczych i stosowane wyłącznie zgodnie z zaleceniami lekarza w przypadku różnych chorób. W celu zapobiegania zaleca się zakup w aptece kompleksu witamin, najlepiej z mikroelementami.
Każdy doskonale zdaje sobie sprawę, jak ważną rolę w życiu człowieka odgrywa prawidłowe odżywianie, jednak w życiu codziennym najczęściej nie bierze pod uwagę przydatności danego dania, lecz kieruje się własnym gustem. Jednak jedzenie, które wydaje się smaczne, niestety nie zawsze jest zdrowe – zaniedbanie tego faktu często prowadzi do wystąpienia różnych chorób i szybkiego starzenia się organizmu. Dlatego w starszym wieku konieczne są rozsądne ograniczenia dietetyczne.
KOSZ JEDZENIA DLA OSÓB STARSZYCH
Aby prowadzić aktywny tryb życia, osoba starsza musi spożywać odpowiednią ilość białek, tłuszczów, węglowodanów, a także witamin i minerałów. Istotna jest także ilość wypijanego płynu – powinna być wystarczająca, ale nie nadmierna.
JAK PRAWIDŁOWO UKŁADAĆ DIETĘ
Układając dietę, należy przede wszystkim wziąć pod uwagę przydatność danego produktu spożywczego lub odwrotnie, szkodliwość dla organizmu, a następnie wykluczyć z codziennego menu produkty, które mogą powodować szkody nawet przez 60 lat. Jednak w przypadku braku poważnych chorób nie należy całkowicie wykluczać żadnych produktów z codziennego menu – w razie potrzeby wystarczy po prostu ograniczyć ich spożycie. Organizm otrzymuje energię tylko wtedy, gdy dieta jest zróżnicowana. Po ustaleniu zestawu produktów należy obliczyć zawartość kalorii w diecie: jak wiadomo, energię otrzymaną przez organizm podczas przetwarzania tłuszczów, białek i węglowodanów mierzy się w kilokaloriach (kcal). Energia pozyskiwana z pożywienia stanowiącego codzienną dietę musi zostać w całości spożytkowana przez organizm w ciągu dnia. Kiedy człowiek przechodzi na emeryturę, jego organizm nie odczuwa już takiego samego kalorycznego zapotrzebowania na energię jak wcześniej, co oznacza spadek wieku, gdy musiał pracować. Jednak dzięki wyrobionemu nawykowi ilość spożywanego pokarmu pozostaje taka sama, a organizm zaczyna gromadzić nadmiar energii „w rezerwie”. W rezultacie osoba staje się gruba.
W starszym wieku konieczne jest zmniejszenie całkowitego spożycia kalorii. Dzienne zapotrzebowanie organizmu na energię z pożywienia dla mężczyzny w wieku 60-70 lat wynosi 2300 kcal, dla kobiety – 2100 kcal. Po ukończeniu 75. roku życia zapotrzebowanie kaloryczne organizmu zmniejsza się do 2000 kcal dla mężczyzn i 1900 kcal dla kobiet.
Ryż. 1. Związane z wiekiem zmniejszenie spożycia kalorii
POTRZEBY SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH I SKŁADNIKÓW MINERALNYCH OSÓB STARSZYCH
Białka są głównym materiałem budulcowym wszystkich tkanek organizmu – włókien mięśniowych i nerwowych, skóry i włosów. 1 g białka dostarcza organizmowi 4 kcal energii. Dlatego w diecie osoby starszej należy uwzględnić białka.
W przyrodzie występują dwie grupy białek – proste (białka) i złożone (proteiny). Aby utrzymać funkcje życiowe organizmu, oba muszą być obecne w pożywieniu.
Ponadto białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego różnią się. W białkach zwierzęcych niezbędne dla organizmu aminokwasy występują w optymalnych proporcjach. Jest to tym bardziej istotne, że organizm nie wytwarza tych kwasów samodzielnie, czyli nie można ich zastąpić czymś innym. Białka zwierzęce są znacznie lepiej wchłaniane przez organizm białka roślinne. Ich zawartość jest różna w różnych produktach spożywczych.
Najwięcej białka (ponad 15 g na 100 g produktu) znajduje się w różnych rodzajach serów, niskotłuszczowych twarogach, kurczakach, rybach i wołowinie. Mleko i produkty mleczne zawierają dużo białka. Ale tłuste produkty mleczne (na przykład śmietana lub śmietana) są szkodliwe dla organizmu osoby starszej - lepiej je stosować
W diecie odtłuszczone mleko, twarożek lub ser. Fermentowane produkty mleczne są szczególnie przydatne dla tych, którzy ze względu na brak enzymu trawiennego laktozy w organizmie nie mogą spożywać mleka. Ponadto produkty te są pod pewnymi względami cenniejsze niż świeże mleko.
Niektóre pokarmy roślinne są również bogate w białko. Należą do nich soja, groch, fasola (te rośliny strączkowe zawierają jeszcze więcej białka niż produkty pochodzenia zwierzęcego), a także orzechy włoskie, gryka, proso. Niezbędną ilość białka znajdziesz w pieczywie pszenno-żytnim, zielonym groszku i ryżu. Osoba starzejąca się powinna spożywać 1,5 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Nadmiar lub odwrotnie brak białka w codziennej diecie osób starszych może prowadzić do poważnych negatywnych konsekwencji.
Ich brak może powodować pogorszenie sprawności fizycznej i psychicznej. Ponadto z powodu niedoboru białka mechanizmy obronne organizmu są osłabione, a jego podatność na choroby choroba zakaźna. Jeśli dieta zawiera mało pokarmów zawierających białko, może wystąpić obrzęk głodowy i zanik mięśni.
Nadmiar białka w diecie osoby starszej jest również szkodliwy dla organizmu. W tym przypadku w jelicie grubym aktywowane są procesy rozkładu, co powoduje niestrawność. Regularne i pełne wypróżnienia mogą być poważnym wyzwaniem dla starzejącej się osoby. Naukowcy twierdzą, że nadmiar białek przyczynia się do powstawania i rozwoju miażdżycy. Dodatkowo zwiększa to metabolizm aminokwasów oraz syntezę mocznika, w wyniku czego amoniak i mocznik gromadzą się w organizmie i są trudne do wyeliminowania.
Tłuszcze powinny być obecne także w diecie osoby starzejącej się, gdyż dostarczają organizmowi niezbędnej energii i tzw
białka służą jako materiał budulcowy komórek i tkanek. Tłuszcze pod względem budowy chemicznej są związkami złożonymi – składają się z kwasów tłuszczowych i gliceryny połączonych wiązaniami estrowymi.
Ryż. 4. Tłuszcze to związki o złożonej budowie chemicznej.
Istnieją tłuszcze pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Tłuszcze roślinne reprezentowane są przez oleje z oliwek, słonecznika, nasion bawełny, kukurydzy, siemienia lnianego i inne. Występują także w margarynie i oleju spożywczym. Tłuszcze zwierzęce są masło, smalec, tłuszcz gęsi i z kurczaka.
Produkty zawierające największą ilość tłuszczu to tłusta wieprzowina, surowe wędzone kiełbasy, kaczka, gęś, konserwy rybne w oleju, a także śmietana, śmietana, orzechy włoskie i różne słodycze - czekolada, chałwa, ciasta itp. Nieco mniej tłuszczu w sery i twarogi tłuste, jajka i jagnięcina, wołowina i kurczak, kiełbasa gotowana i tłusty śledź. Jest ich najmniej odtłuszczone mleko i kefir, niskotłuszczowy twarożek, ryby, a także fasola i pieczywo.
Największą wartość odżywczą ma tłuszcz mleczny. Posiada wysokie właściwości biologiczne i dobre właściwości odżywcze, dzięki czemu jest łatwo przyswajalny przez organizm. Tłuszcz mleczny spożywany jest głównie w postaci masła. Zawiera niezbędne witaminy (A, B, E).
Tłuszcze smalcowe, wołowe, jagnięce i gęsie są znacznie trudniej przyswajalne przez organizm. Produkty te zawierają dużo cholesterolu, ale jednocześnie zawierają także wystarczającą ilość fosfatydów – substancji biologicznie czynnych. Zaleca się jak najczęstszą wymianę tłuszczów zwierzęcych na tłuszcze roślinne, które nie zawierają cholesterolu. Co więcej, w tłuszcze roślinne zawiera dużo kwasów tłuszczowych, witaminy E i fosfatydów.
Dość często pojawia się pytanie, które oleje roślinne są bardziej przydatne - rafinowane czy nierafinowane. Wartość biologiczna oleje roślinne zależy przede wszystkim od charakteru i stopnia oczyszczenia. W procesie rafinacji olej zostaje oczyszczony ze szkodliwych zanieczyszczeń, ale jednocześnie zawarte w nim tłuszcze tracą sterole (sterole), fosfatydy i inne substancje biologicznie czynne, czyli zmniejsza się jego wartość biologiczna.
Najbardziej korzystne dla osób starszych są prezentowane tłuszcze łączone różne rodzaje margaryny. Są trawione niemal w taki sam sposób jak masło. Tłuszcze mieszane zawierają także witaminy A i D, fosfatydy i inne substancje biologicznie czynne, których organizm potrzebuje. 1 g tłuszczu zawiera 9 kcal.
Mężczyźni w wieku 60-74 lata powinni spożywać z pożywieniem 77 g tłuszczów dziennie, a kobiety w tym samym wieku - 70 g. Po 75. roku życia mężczyźni muszą zmniejszyć dzienne spożycie tłuszczu do 67 g, kobiety - do 63 g. Jednocześnie tłuszcze roślinne muszą stanowić co najmniej 30% całkowitej zawartości tłuszczu.
Osoby starsze powinny wziąć pod uwagę, że nadmiar tłuszczu w diecie prowadzi do otyłości. Przy nadmiernej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych w organizmie może rozwinąć się hipercholesterolemia – nadmierne gromadzenie się cholesterolu wraz z jego odkładaniem się na ściankach naczyń krwionośnych i w różnych narządach, co przyczynia się do wystąpienia miażdżycy i przyspieszenia procesu starzenia.
Węglowodany są niezbędnymi składnikami odżywczymi w diecie osób w każdym wieku. Są to główni dostawcy energii dla organizmu. Odgrywają ważną rolę w metabolizmie. Ich wartość energetyczna jest w przybliżeniu równa składnikowi energetycznemu białek. 1 g węglowodanów zawiera około 4,1 kcal.
Najwięcej węglowodanów (ponad 65 g na 100 g produktu) znajduje się w produktach takich jak cukier, słodycze, czekolada, ciasteczka maślane, miód, rodzynki, dżemy, suszone śliwki, ryż, makarony, kasza manna, kasza gryczana, proso, płatki owsiane i pęczak perłowy . . Sporo węglowodanów znajdziemy w pieczywie żytnim i pszennym, fasoli, grochu, chałwie i ciastach. Wystarczającą ich ilość znajdziesz w ziemniakach, burakach, winogronach, zielonym groszku, owocach i sokach owocowych. Warzywa, grzyby i niesłodzone fermentowane produkty mleczne mają niską zawartość węglowodanów.
Nadmiar węglowodanów w diecie szkodzi organizmowi: gromadząc się, zamieniają się w tłuszcz, co prowadzi do pojawienia się nadwaga, a czasami do rozwoju otyłości.
Nie da się jednak całkowicie wykluczyć z diety węglowodanów – doprowadzi to do zachwiania równowagi składników odżywczych, a w efekcie do znacznych zaburzeń funkcjonowania organizmu.
Eksperci obliczyli, ile białka, tłuszczu i węglowodanów powinno znaleźć się w diecie osób starszych. Mężczyźni w wieku 60-74 lata powinni spożywać dziennie 69 g białka (z czego 38 g powinno stanowić białko zwierzęce), 77 g tłuszczów i 333 g węglowodanów. Po osiągnięciu 75. roku życia należy zmniejszyć ilość spożywanych białek, tłuszczów i węglowodanów: dzienna dieta dostarcza 60 g białka (w tym 33 g białka zwierzęcego), 67 g tłuszczów i 290 g węglowodanów.
Kobieta w wieku 60-74 lat powinna spożywać dziennie 63 g białka (w tym 35 g białka zwierzęcego), 70 g tłuszczów i 305 g węglowodanów. Po 75. roku życia codzienna dieta kobiety powinna przedstawiać się następująco: 57 g białka (w tym 31 g białka zwierzęcego), 70 g tłuszczu i 275 g węglowodanów.
Umiar w jedzeniu zapobiega rozwojowi miażdżycy, nadciśnienia, cukrzyca, czyli zapobiega rozwojowi chorób charakterystycznych przede wszystkim dla osób starszych.
W codziennym jadłospisie należy zmniejszyć ilość produktów zawierających węglowodany. Dotyczy to przede wszystkim wyrobów cukierniczych i makaronów, pieczywa, ziemniaków itp. Osoby starsze, które nie prowadzą bardzo aktywnego trybu życia, powinny ograniczyć spożycie cukru.
Oprócz białek, tłuszczów i węglowodanów dieta osoby starszej musi zawierać witaminy i minerały, bez których nie da się utrzymać prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Witaminy (od łacińskiego vita - „życie”) to substancje organiczne powstające w organizmie człowieka (w jelitach) pod wpływem życiowej aktywności niektórych mikroorganizmów lub dostarczane w małych ilościach z pożywieniem. Są niezbędne dla organizmu do prawidłowego metabolizmu.
W 1880 roku rosyjski biolog Nikołaj Iwanowicz Łunin w swojej rozprawie doktorskiej udowodnił, że żywność zawiera składniki, które pomagają utrzymać aktywne życie i dobre zdrowie. Uzasadnił także ich znaczenie dla organizmu.
Wcześniej uważano, że do prawidłowego funkcjonowania organizmu wystarczą białka, węglowodany, tłuszcze, sole mineralne i płyny połączone w określonych proporcjach. Odkrycie witamin obaliło tę teorię. W dodatku przemawiały przeciwko temu fakty: na przykład podróżnicy cierpieli na szkorbut, chociaż z tradycyjnego punktu widzenia ich jedzenie było dość pożywne. W ich diecie brakowało jednak świeżych warzyw i owoców, które są źródłem witaminy C, co doprowadziło do rozwoju specyficznej choroby dziąseł objawiającej się rozchwianiem i utratą zębów.
Pożywienie zawiera znacznie mniej witamin niż białek, tłuszczów i węglowodanów. Ponadto wraz z wiekiem dochodzi do niedoborów witamin, które organizm wytwarza samodzielnie: w procesie starzenia dochodzi do zaburzenia ich syntezy. Jednak w przypadku niektórych chorób charakterystycznych dla starości (na przykład miażdżycy) organizm potrzebuje znacznie więcej witamin niż w stanie zdrowym. W takich przypadkach zaleca się nie tylko spożywanie wystarczającej ilości wzbogaconej żywności, ale także przyjmowanie specjalnych preparatów multiwitaminowych. Należy je spożywać także zimą i wiosną, kiedy organizm jest osłabiony.
Nasza dieta powinna zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze: białka, tłuszcze i węglowodany. Tylko wtedy będzie to możliwe i kompletne prawidłowy.
W tym artykule po raz kolejny porozmawiamy o znaczeniu białek w żywieniu i dowiemy się, które produkty zaspokajają zapotrzebowanie organizmu na nie.
Dlaczego potrzebujesz białka?
Białka są najcenniejszym składnikiem pożywienia. W organizmie człowieka pełnią różnorodne funkcje biologiczne – regulacyjne (regulują wiele procesów fizjologicznych), konstrukcyjne (biorą udział w tworzeniu błon komórkowych i organelli komórkowych), ochronne (wspierają odporność), transportowe (hormony transportu, cukry i inne substancje) ), energię (służyć jako źródło energii) itp.
Białka dostarczane z pożywieniem w przewodzie pokarmowym rozkładają się na aminokwasy – rodzaj „cegiełek” niezbędnych do tworzenia nowych białek w organizmie.
Białka zwierzęce i roślinne zawierają 22 aminokwasy, z czego 9 jest niezbędnych, a pozostałe są wymienne. Kwasy niezbędne różnią się od kwasów nieistotnych tym, że nie mogą być syntetyzowane w organizmie. Niedobór niezbędnych aminokwasów prowadzi do zahamowania syntezy białek w organizmie i zakłócenia procesu odnowy komórkowej.
Głównym źródłem niezbędnych aminokwasów są białka zwierzęce znajdujące się w mięsie, drobiu, rybach, jajach i produktach mlecznych. W białkach pochodzenia roślinnego (zboża, rośliny strączkowe, warzywa, owoce) dominują aminokwasy egzogenne. W rezultacie wszystkie pokarmy roślinne mają niedobór niezbędnych aminokwasów. Tak więc wszystkie zboża (owsianka, pieczywo) z niedoborem lizyny i treoniny; rośliny strączkowe, wszystkie warzywa, owoce – metionina i cysteina. Dlatego jeśli na śniadanie zjemy owsiankę gotowaną na parze na wodzie, to nie otrzymamy od razu dwóch niezbędnych aminokwasów – lizyny i treoniny. Idealnie, aby w organizmie mogły powstać nowe białka, przy każdym posiłku organizm musi otrzymać cały zestaw niezbędnych aminokwasów, czyli danie musi być zbilansowane pod względem aminokwasów kompozycja.
Aby owsianka gotowana z jodem była pełnowartościowym produktem białkowym, należy ją doprawić mlekiem, jak zawsze to robiono w Rosji. W Mołdawii mamalygę – owsiankę z mąki kukurydzianej – doprawia się kawałkami sera, w Gruzji owsiankę je się z serem suluguni.
Połączenie mięsa lub ryb z ziemniakami, ryżem, makaronem i innymi węglowodanami skrobiowymi spotyka się w potrawach wielu krajów. Z punktu widzenia zrównoważone odżywianie, taka kombinacja jest dopuszczalna, ale pod jednym warunkiem: mięso nie powinno być tłuste, ponieważ połączenie tłuszczu i węglowodanów jest główną przyczyną pojawienia się nadwagi. Na nadwaga Najlepszymi dodatkami do mięs i ryb są warzywa skrobiowe i zioła. Ale jeśli masz niedowagę, co często obserwuje się u osób starszych, możesz bezpiecznie łączyć gotowane lub duszone mięso i ryby, kotlety mięsne i rybne z ziemniakami, makaronem i płatkami zbożowymi.
Osoby starsze również potrzebują produktów mięsnych, ponieważ mięso zawiera dużo biodostępnego żelaza. A to zapobieganie anemii z niedoboru żelaza, która często występuje u osób starszych na skutek związanych z wiekiem zmian w przewodzie pokarmowym, prowadzących do upośledzenia wchłaniania żelaza. Wiadomo, że żelazo jest wchłaniane przez organizm wyłącznie z mięsa zwierzęcego, praktycznie nie jest wchłaniane z roślin i zbóż. Mięso królicze przoduje pod względem zawartości żelaza – 3,3 mg%. Wołowina zawiera 2,7 mg% żelaza. Ale większość tej substancji mineralnej znajduje się w wątrobie zwierząt i ptaków: w wołowinie - 6,9 mg%, w wątrobie drobiowej - 17,5 mg%. Generalnie wątroba jest bogatym źródłem wszelkich mikro i makroelementów, dlatego należy ją włączać do diety 1-2 razy w tygodniu.
Dzienne zapotrzebowanie na białko w starszym wieku wynosi 0,8-1,0 g na 1 kg masy ciała. Dla optymalnego metabolizmu białek konieczne jest, aby stosunek białek zwierzęcych i roślinnych w codziennej diecie wynosił 50:50.
Na Nadużywanie pokarmów mięsnych stwarza ryzyko rozwoju miażdżycy, zawału serca, udaru mózgu; przy ścisłym wegetarianizmie - nowotwory i anemia, które prowadzi do niedotlenienia wszystkich narządów, zwłaszcza serca i mózgu.
W starszym wieku zaleca się spożywanie mięsa 2-3 razy w tygodniu, ryb również 1 3 razy w tygodniu i spędzaj 1-2 dni postu. Najcenniejszym mięsem dla osób starszych jest mięso królika, indyka i kurczaka, ponieważ jest lekkostrawne i bogate w bardzo ważny aminokwas lizynę.
Wskazówki od japońskich szefów kuchni
Każdy aminokwas pełni w organizmie człowieka swoje własne funkcje. Na przykład, lizyna sprzyja redukcji cholesterolu, lepszemu wchłanianiu wapnia i poprawie wzroku. Aminokwas ten ma działanie przeciwwirusowe.
Oprócz produktów mięsnych wystarczającą ilość śluzu zawierają również ryby, zwłaszcza różowy łosoś, sardynki, tuńczyk, jesiotr i kalmary. Jest jeszcze jeden niezbędny aminokwas występujący w rybach i owocach morza – byczy Więcej tauryny znajdziesz w kalmarach, krewetkach i małżach.
Tauryna jest niezbędna organizmowi do przekazywania sygnałów w komórkach nerwowych. Pobudza regenerację i metabolizm tkanki oka i jej siatkówki, normalizuje ciśnienie krwi, obniża poziom cholesterolu we krwi, poprawia pracę mięśnia sercowego, poprawia działanie insuliny.
W mięsie zwierząt i ptaków jest mało tauryny, praktycznie nie ma jej w warzywach i owocach. Dlatego dla osób starszych owoce morza są bardzo zdrowe, zwłaszcza że są łatwiej i szybciej trawione.
Jednak niektórzy dietetycy nie zalecają osobom starszym spożywania niektórych owoców morza ze względu na wysoką zawartość cholesterolu. Jednocześnie japońscy dietetycy udowodnili, że owoce morza zawierające cholesterol są uważane za bezpieczne, jeśli poziom zawartej w nich tauryny jest 4-krotnie wyższy od poziomu cholesterolu. A w większości owoców morza (kałamarnice, krewetki, małże) jest 11 razy więcej tauryny.Ponadto japońscy szefowie kuchni zalecają stosowanie bulionów, w których gotuje się owoce morza, ponieważ tauryna dobrze rozpuszcza się w wodzie.
Niedawno rosyjscy dietetycy udowodnili, że kalmary są szczególnie korzystne dla osób starszych, ponieważ oprócz tauryny zawierają dużo miedzi niezbędnej do syntezy hemoglobiny. Ponadto niedobór miedzi prowadzi do łamliwości naczyń krwionośnych i krwotoków. Kalmary zawierają również selen, silny przeciwutleniacz.
Idealne źródło aminokwasów
Jajka to tradycyjny i lubiany produkt spożywczy. Ale przez prawie cały XX wiek jajka, zwłaszcza żółtko, uważano za odległe przydatny produkt, a wszystko ze względu na treść w nich zawartą duża ilość cholesterolu. Jednocześnie białko jaja jest niezwykle cennym białkiem zwierzęcym, jest całkowicie trawione i wchłaniane przez organizm w 98%. Jajka mają naprawdę dużo cholesterolu – 0,57 g % (dla porównania w mięsie z kurczaka -0,02-0,03 g %), Co więcej, cały cholesterol koncentruje się w żółtku, nie występuje on w białkach jaj. Jednak samo żółtko zawiera wiele substancji, które mogą przeciwdziałać niekorzystnym skutkom nadmiaru cholesterolu. Są to w szczególności fosfolipidy lecytyna. Zawartość lecytyny w żółtku jest 6-krotnie wyższa, co jest bardzo korzystnym stosunkiem i całkowicie niweluje negatywne działanie cholesterolu, przenosząc go do kategorii użytecznej.
Lecytyna jest ważnym czynnikiem regulującym metabolizm cholesterolu, zapobiega gromadzeniu się jego nadmiaru w organizmie, wspomaga jego rozkład i wydalanie z organizmu.
Oprócz niezbędnej dla organizmu lecytyny żółtko jaja zawiera więcej witamin z grupy B, witamin A i D niż białko, ale co najważniejsze zawiera sporo choliny, tej „supersubstancji” dla mózgu.
Cholina wchodzi w skład acetylocholiny, której jedną z funkcji jest zapewnienie przekazywania impulsów z jednego neuronu do drugiego. Przy braku choliny w wieku 40 lat może rozpocząć się typowa stwardnienie starcze, objawiające się zapomnieniem i roztargnieniem. Ponieważ brak choliny może spowodować śmierć całych kolonii neuronów, ostatecznie istnieje ryzyko rozwoju demencji starczej i choroby Alzheimera.
Najnowsze badania to potwierdzają. to dzięki dobre odżywianie Przy wystarczającej ilości choliny można wyleczyć pozornie nieodwracalną utratę pamięci.
Oprócz twardości jaja, cholina jest wystarczająca w wątrobie zwierząt i ptaków, w kiełkach pszenicy, płatkach owsianych, kalafiorze i brokułach.
Białko jaja nie zawiera ani lecytyny, ani choliny, a za to zawiera mnóstwo cennych składników niezbędny aminokwas- metionina. metionina jest przydatna, ponieważ zapobiega odkładaniu się tłuszczu w wątrobie i naczyniach krwionośnych oraz ma silne działanie przeciwutleniające.
Dlatego korzystne jest, aby człowiek jadł całe jajko, a jajka powinny być włączane do diety w każdym wieku. Jednak osobom starszym zaleca się spożywanie jaj przepiórczych zamiast jaj kurzych. Mają wiele zalet: zawierają więcej witaminy A ( jajko– 0,25 mg%, przepiórka – 0,47 mg%), cenniejsza cholina (jajko kurze – 251 mg%, przepiórka – 507 mg%), a także więcej żelaza, magnezu, miedzi, selenu i chromu. Ponadto białko jaj przepiórczych jest wchłaniane przez organizm osób starszych znacznie lepiej niż białko jaj kurzych.
Do produktów niewskazanych dla osób starszych zaliczają się wszelkie produkty wędzone (mięso i ryby) oraz wędliny. Produkty te są nasycone szkodliwymi związkami i powodują rozwój raka i chorób sercowo-naczyniowych.
Porady specjalistki Niny Samokhiny.
„60 lat to nie starość”
W naszym społeczeństwie choroby i zły stan zdrowia osób starszych są uważane za normę. Na szczęście medycyna zdecydowanie obaliła ten stereotyp. Na starość można i należy być zdrowym, a prawidłowe odżywianie będzie odgrywać w tym jedną z głównych ról.
Oficjalna medycyna od dawna uznaje, że wiek kalendarzowy (w paszporcie) może znacznie różnić się od wieku biologicznego. Innymi słowy, rzeczywisty stan układów i narządów w ciągu 60 lat kalendarzowych odpowiada 40 latom. I odwrotnie, coraz częściej pojawiają się osoby, których ciało jest już zużyte w wieku 30 lat i odpowiada osobie w wieku 40-50 lat.
Co zużywa nasze narządy i komórki i zakłóca ich prawidłowe funkcjonowanie? Oprócz uszkodzeń mechanicznych (kontuzji), organizm każdego dnia zmuszony jest do pracy „na zużycie”, walcząc ze stresem i zatruciami.
Stres mobilizuje wiele układów, powoduje kurczenie się mięśni i zmienia poziom hormonów. Nadmiernie napięte mięśnie szkieletowe zakłócają prawidłowy przepływ krwi i pogarszają postawę.
Prowadzi to do ciągłych bólów kręgosłupa, szczególnie w okolicy lędźwiowej i szyi. Zmieniony poziom hormonów wpływa na cały metabolizm w organizmie.
Zatrucie stało się codziennością i normą życia. Jeśli rozpoznamy obecność stresu i spróbujemy sobie z nim poradzić, to większość ludzi nie bierze pod uwagę zatrucia. Natura stworzyła organizm ludzki jako niemal doskonały i posiada wiele mechanizmów minimalizujących skutki zatrucia. Ale wszelkie zasoby nie są nieograniczone i jeśli organizm nie otrzyma pomocy, zużyje się znacznie szybciej, niż zamierzała natura.
Wyjaśnijmy, dlaczego każdego dnia jesteśmy podatni na zatrucia. Są tylko 2 czynniki: wdychamy trujące powietrze i zjadamy trucizny. Jeśli przestaniesz jeść trucizny i trochę pomożesz swojemu organizmowi oczyścić się z toksycznych substancji znajdujących się w powietrzu, zdejmiesz ze swojego organizmu straszliwe obciążenie. Nastąpi uzdrowienie i odnowa wszystkich komórek, tkanek i narządów. Powróci lekkość i zdrowie młodości.
Być może po przeczytaniu poprzedniego akapitu oburzyłeś się: „Nie jem żadnych trucizn!”
Wyjaśnijmy, że oprócz ogromnej ilości dodatków stosowanych we współczesnej produkcji żywności, absolutnie każda substancja spożyta w ilości przekraczającej zapotrzebowanie organizmu na tę substancję jest dla organizmu trucizną. Przy niewielkich nadmiarach możliwa jest częściowa eliminacja lub „przechowywanie na przyszłość”, ale przy systematycznym nadmiarze szeregu substancji organizm przestaje sobie radzić i nabywają różne choroby.
Zatem co, jak i ile jeść na starość, aby uchronić organizm przed zatruciami pokarmowymi i pomóc mu radzić sobie ze stresem i zatruciami powietrza? Inaczej mówiąc, jak pomóc sobie zregenerować siły i odzyskać zdrowie? Porozmawiajmy krótko o podstawowych i bardzo prostych zasadach.
Zasady prawidłowego żywienia osób starszych
Od razu wyjaśnijmy, że zasady te dotyczą praktycznie zdrowi ludzie. Lista chorób wymagających szczególnego dostosowania żywieniowego znajduje się na stronie głównej działu „Żywienie terapeutyczne”.
Niedopuszczalne jest przekraczanie całkowitej zawartości kalorii spożywanej żywności w stosunku do dziennego wydatku energetycznego. Na pierwszy rzut oka zasada ta może wydawać się trudna w realizacji, jednak dla zachowania zdrowia warto podjąć odrobinę wysiłku. - Spożycie białka w ścisłej zgodności z normą fizjologiczną.
- Uważne podejście do spożycie tłuszczu. Fizjologiczna norma spożycia tłuszczu w starszym wieku wynosi 75 g dziennie dla mężczyzn i 70 g dla kobiet do 75. roku życia, po 75. roku życia norma obniża się odpowiednio do 70 g i 65 g dziennie.
- Uważne podejście do spożycie węglowodanów. Maksymalne spożycie węglowodanów dla mężczyzn i kobiet po 60. roku życia nie powinno przekraczać odpowiednio 340 g i 310 g dziennie, a po 75 latach nie więcej niż 290 g i 275 g. Węglowodany najlepiej pozyskiwać z warzyw i owoców, które są bogate w pektyny i błonnik.
- Używać witaminy i minerały w ścisłej zgodności z osobistymi standardami. Ten punkt może wydawać się bardzo trudny, ale nie spiesz się z wnioskami. Zapraszamy do skorzystania z Kalkulatora, który bez żadnego wysiłku z Twojej strony automatycznie przeliczy procent tego, co jesz, zgodnie z Twoją indywidualną normą.
Z wiekiem zapotrzebowanie energetyczne człowieka maleje. Niestety, niewiele osób ogranicza spożycie kalorii i najczęściej w wieku 40, a nawet 60 lat spożywają tę samą ilość, co w wieku 20 lat.
Są oczywiście osoby, które nawet po ukończeniu 60., a nawet 80. roku życia prowadzą niezwykle aktywny tryb życia. Ale z reguły aktywność maleje z biegiem lat, a także zmniejsza się tempo procesów metabolicznych, w wyniku czego zmniejsza się zapotrzebowanie na kalorie.
Badania wykazały, że przeciętny człowiek w wieku 60-70 lat potrzebuje o 20% mniej energii niż osoba w wieku 30 lat i o 30% mniej w przypadku osób w wieku 71-80 lat. Jeśli nie weźmiesz tego faktu pod uwagę i nie będziesz odżywiać się normalnie przez wiele lat, wówczas rozwój otyłości, miażdżycy, nadciśnienia, choroby niedokrwiennej serca, cukrzycy, kamicy żółciowej i kamicy moczowej, dny moczanowej i wielu innych chorób jest nieunikniony.
Z grubsza o zapotrzebowaniu energetycznym osób starszych można powiedzieć, że po 60. roku życia mężczyźni potrzebują około 2300 kcal dziennie, a kobiety 2100 kcal dziennie, po 75. roku życia mężczyźni i kobiety potrzebują odpowiednio 2000 kcal i 1900 kcal dziennie . Jeszcze raz podkreślamy, że standardy te mają charakter orientacyjny i nie można ich przestrzegać bez uwzględnienia cech indywidualnych. Przeznaczone są dla osób o standardowej sylwetce i pozbawionych nadmiaru tkanki tłuszczowej. Tak naprawdę ¾ populacji powyżej 60. roku życia ma nadwagę, dlatego powinniśmy dążyć do spożywania kalorii poniżej średniego dziennego wydatku energetycznego. Ale to już temat innych artykułów, które zamieszczamy w dziale „Jak schudnąć”.
Komórki w organizmie człowieka podlegają ciągłej odnowie, a ilość spożywanych białek powinna zapewniać materiał niezbędny do budowy nowych komórek. Brak białka powoduje stan niedożywienia białkowego. Ale nie powinieneś jeść więcej białka niż normalnie, ponieważ... Każdy organizm, zwłaszcza w starszym wieku, z nadmiarem białka, musi wykonać dodatkową pracę, aby usunąć produkty przemiany materii. Stanowi to dodatkowe obciążenie wątroby, nerek i zwiększone ryzyko rozwoju miażdżycy. Z wiekiem tempo odnowy komórek maleje, dlatego potrzeba mniej białek. Przeciętny norma dzienna białka dla mężczyzn i kobiet po 60. roku życia – odpowiednio 70 g i 65 g, a dla osób powyżej 75. roku życia – 60 g i 57 g.
Należy pamiętać, że białka w różnych produktach spożywczych nie są równoważne. Różnice szczegółowo opisano w artykule „Skład aminokwasowy białek”. Dlatego dietę układa się tak, aby co najmniej 50% białek pochodziło z produktów pochodzenia zwierzęcego. Najlepiej, jeśli są to białka pochodzące z produktów mlecznych i rybnych. W starszym wieku wskazane jest spożywanie niewielkiej ilości mięsa, ponieważ... zawiera szereg substancji niepożądanych dla organizmu. Na przykład ogniotrwałe tłuszcze i cholesterol.
Ze względu na wpływ na organizm tłuszcze można podzielić na wyjątkowo szkodliwe i korzystne.
Szkodliwe obejmują ogniotrwałe tłuszcze zwierzęce, które znajdują się w mięsie i produktach mięsnych.
Tłuszcze mleczne są uważane za przydatne, ponieważ zawierają lecytynę i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Warto tak ułożyć swoją dietę, aby ten typ tłuszcz stanowił około 1/3.
Oleje roślinne Stanowią ważny element diety w każdym wieku, jednak w przypadku osób starszych ich stosowanie ma szczególne znaczenie. Oleje słonecznikowy, lniany, kukurydziany i inne oleje roślinne zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe – linolowy, linolenowy, arachidonowy. Kwasy te zwiększają elastyczność naczyń krwionośnych i zmniejszają przepuszczalność ściany naczyń. Ale najważniejsze jest to, że normalizują poziom cholesterolu we krwi, który tak często jest podwyższony u osób starszych. Mianowicie przyspieszają przemianę cholesterolu w wątrobie w kwasy żółciowe i sprzyjają jego wydalaniu.
Ważne jest również to, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe działają pobudzająco na jelita. Pomoże to w odpowiednim czasie oczyścić organizm i da poczucie lekkości.
Po podgrzaniu i rafinacji w olejach roślinnych zmniejsza się ilość korzystnych kwasów, witaminy E, fosfagidów i sitosterolu, dlatego lepiej spożywać nierafinowany olej jako część sałatek można go dodawać do owsianek i innych dań gotowych.
Pomimo zalet olejów roślinnych, należy je spożywać ściśle według normy, która wynosi 20-25 g dziennie, czyli 1/3 całkowitej ilości spożywanego tłuszczu. Większa ilość, oprócz nieuniknionego zwiększenia spożycia kalorii, może prowadzić do kumulacji produktów utleniania nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Cukier, słodkie produkty i słodkie napoje powinny dostarczać nie więcej niż 15% węglowodanów, a jeśli masz nadwagę, należy je wykluczyć. Jeśli naprawdę masz ochotę na coś słodkiego, zamiast cukru możesz użyć ksylitolu. Oprócz słodyczy ma działanie przydatne na starość – lekko przeczyszczające i żółciopędne.
W każdym razie do spożycia cukru należy podchodzić bardzo ostrożnie i nie przekraczać dopuszczalnego limitu 15%, gdyż zmiany związane z wiekiem w funkcjonowaniu trzustki występują u prawie 2/3 osób.
Po 60. roku życia zapotrzebowanie organizmu na makro- i mikroelementy zmienia się dość znacząco.
Konsumpcja wapń Zaleca się zmniejszenie dawki do 800 mg na dzień. Przy większym spożyciu sole wapnia mogą odkładać się w różnych narządach i tkankach. Tak wielu cierpi na miażdżycę Mönckeberga. Jest to forma choroby tętnic, w której sole wapnia odkładają się na ścianach i zakłócają prawidłowy przepływ krwi.
Jednocześnie niedobór wapnia prowadzi do osteoporozy. W tej chorobie organizm kompensuje brak wapnia, pobierając go z kości, co powoduje, że kości stają się łamliwe i prowadzą do złamań.
Ilość zużyta magnez na starość zaleca się go zwiększyć, ponieważ tego makroskładnika
- pomaga złagodzić skurcze i rozluźnić mięśnie narządów wewnętrznych;
- stymuluje pracę jelit;
- zwiększa wydzielanie żółci;
- pomaga poprawić metabolizm cholesterolu.
Konsumpcja sód należy także zmniejszać wraz z wiekiem, szczególnie w składzie soli (potrawy solone, wędzone i chlorek sodu). Jeśli ciśnienie krwi jest często podwyższone, wówczas spożycie sodu jest znacznie zmniejszone. Ale nie będziemy o tym mówić szczegółowo, bo… Osobny artykuł poświęcono zagadnieniu żywienia w nadciśnieniu tętniczym.
Norma gruczoł nie można określić jednakowo dla wszystkich ludzi, ponieważ Istnieje szereg warunków, które znacząco zmieniają wymaganą kwotę. Średnio waha się od 10 do 15 mg na dzień.
Jeśli nie występują zaburzenia w funkcjonowaniu układu pokarmowego i nie zdiagnozowano niedokrwistości z niedoboru żelaza, wówczas wystarczy 10 mg żelaza dziennie. Jeżeli występują zaburzenia w funkcjonowaniu przewodu pokarmowego lub zmniejsza się skuteczność włączenia żelaza do czerwonych krwinek, wówczas spożycie żelaza zwiększa się do 15 mg na dobę.
W przeciwieństwie do minerałów, potrzeba witaminy praktycznie nie zmienia się wraz z wiekiem.
O konieczności użycia oleje roślinne zostało już powiedziane powyżej. Podkreślmy jeszcze raz, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe i lecytyna zawarte w olejach roślinnych uruchamiają cały mechanizm, który pomaga usunąć nadmiar cholesterolu z organizmu, a co za tym idzie, pomagają zachować zdrowie naczyń krwionośnych.
Aby zachować zdrowie, konieczne jest codzienne spożywanie warzywa i niesłodzone owoce. Pomagają w trzech obszarach:
- zawierają błonnik, który zwiększa prędkość przemieszczania się pokarmu przez jelita, pomagając w ten sposób szybko oczyścić jelita i usunąć cholesterol (w postaci koprosterolu) z kałem;
- zawierają pektynę, różne sterole, które zakłócają wchłanianie zjedzonego cholesterolu w jelitach;
- zwiększyć wydzielanie żółci, co pomaga również usunąć cholesterol.
Rośliny strączkowe, płatki owsiane, twarożek śledziowy ze względu na zawartość działają przeciwmiażdżycowo cholina (witamina B4). Cholina jest niezbędna organizmowi do syntezy lecytyny. Pisano już o tym powyżej, jednak warto jeszcze raz podkreślić, że zaletą lecytyny jest jej zdolność do tworzenia specjalnych związków z cholesterolem – hydrofilowymi kompleksami lipoproteinowymi. W postaci takich związków cholesterol nie odkłada się na ściankach naczyń krwionośnych i jest łatwo usuwany z krwi.
Do produktów przeciwstwardnieniowych zaliczają się także produkty zawierające ten aminokwas metionina Jej działanie na organizm człowieka jest bardzo podobne do opisanej powyżej choliny. Najwięcej metioniny zawiera (mg na 100 g produktu):
- zbóż najwięcej w
gryka – 320,
proso – 296,
dla pozostałych zbóż na poziomie 120-200; - z najczęściej spożywanych ryb i owoców morza, najwięcej w
karp – 500,
ryba lodowa – 620,
cytryna – 620,
mintaj – 600,
Notothenia marmurkowa – 574,
okoń morski – 500,
bonito – 806,
plamiak – 530,
błękitek – 579,
śledź – 537,
sardynka – 779,
makrela – 600,
ostrobok – 577,
sandacz – 534,
dorsz – 500,
hek – 510,
szczupak – 534,
kalmary – 492,
świeże krewetki – 545,
gotowane mrożone krewetki antarktyczne – 651; - w produktach mięsnych i drobiu zawartość metioniny wynosi
w wołowinie – 445-515,
w cielęcinie – 414-453,
w jagnięcinie – 356-453,
mięso królicze – 499,
w wieprzowinie – 342-410,
w Turcji – 497-518,
u kurcząt – 471-574,
u kaczki – 370-447; - w jajkach – 424;
- przede wszystkim w produktach mlecznych
twarożek – 384-480,
sery – 540-780,
w mleku, śmietanie, kefirze około 70.
W każdym wieku, ale szczególnie u dzieci i osób starszych, ważne jest, aby w diecie znajdowały się wszystkie niezbędne substancje. Stosując zróżnicowaną dietę, masz większe szanse na zaopatrzenie się w wszystko, czego potrzebujesz, aby zachować zdrowie. Kalkulator kalorii i substancji witalnych uwzględnia 26 podstawowych parametrów diety, jednak trzeba pamiętać, że organizm ludzki do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje około 120-150 różnych substancji. Tylko najbardziej urozmaicona dieta gwarantuje zaspokojenie potrzeb każdego z nich.
- jedzenie o tej samej porze, z wyjątkiem długich przerw;
- niewielką ilość jedzenia na raz.
Zalecana jest dieta składająca się z 4 posiłków. Większą część posiłku należy spożyć w pierwszej połowie dnia. Według wartości energetycznej rozkład jest następujący:
I śniadanie – 25%,
II śniadanie – 15-20%,
obiad – 30-35%,
obiad – 20-25%.
Możliwe, a nawet w wielu przypadkach wysoce pożądane, jest wypicie jednego kieliszka wieczorem. sfermentowany produkt mleczny niska zawartość tłuszczu. Na przykład kefir.
Po 75. roku życia lub w przypadku występowania różnych chorób zaleca się spożywanie pięciu posiłków dziennie z następującym rozkładem kaloryczności posiłków:
I śniadanie – 25%,
II śniadanie – 15%,
obiad – 30%,
obiad – 20%,
II obiad – 10%.
Artykuł powstał na podstawie materiałów następujących autorów:
prof. B.L. Smolyansky, doktor nauk medycznych, kierownik Katedry Higieny i Dietetyki Klinicznej, Instytut Medyczny w Dniepropietrowsku;
prof. Zh.I. Abramova, doktor nauk medycznych.
