Odżywianie i trening: co i jak często jeść, aby zobaczyć rezultaty?
Węglowodany wieczorem są w porządku, ale podjadanie co dwie godziny nie jest konieczne.
O prawidłowym podejściu do żywienia podczas intensywnych treningów - Ekspert mistrzostw, trener odnowy biologicznej Andriej Siemeszow.
Zauważyłem, że gdy tylko ktoś przejdzie na fitness, natychmiast zaczyna interesować się tym, jak kompetentnie i prawidłowo zbudować dietę. Nie daj Boże, mięśnie ogarnie katabolizm i czterdzieści pięć minut udręki na siłowni pójdzie na marne.
Jedz co trzy godziny. Nie jedz po szóstej. Zaraz po treningu (tuż w szatni!) koniecznie wypij shake proteinowy z bananem. A może nie z bananem, tylko z czekoladą, bo „szybkie węglowodany”? Istnieje wiele jasnych zaleceń dotyczących tego, co zrobić z jedzeniem przed, w trakcie i po treningu. Szkoda tylko, że często są one ze sobą całkowicie sprzeczne. Więc co powinniśmy zrobić? Kogo w końcu warto posłuchać?
Proponuję podejść do problemu z punktu widzenia zdrowego rozsądku i odrobiny fizjologii.
Kiedy jeść, aby rosnąć mięśnie?
Paniczny strach przed katabolizmem prześladuje wszystkich początkujących, którzy skupiają się na dużych mięśniach. Miałem okazję obserwować, jak chłopcy (nie widziano, żeby to robiły dziewczyny) przynosili pojemniki z ryżem bezpośrednio na siłownię, aby uzupełnić węglowodany pomiędzy seriami. A prawie co trzecia osoba ma „obiady biznesowe” w szatni.
Pamiętajmy jednak, że proces trawienia pokarmu i przyswajania najszybszych węglowodanów nie jest tak szybki. Nawet płynny pokarm przejdzie przez żołądek w ciągu pół godziny, a pokarm stały – sześć godzin lub dłużej. Ale trawienie, podczas którego wchłaniamy wszystkie składniki odżywcze, odbywa się również w jelitach. Oznacza to, że nawet jeśli zaczniesz podjadać od razu po zakończeniu treningu, nie będziesz w stanie od razu odwrócić procesów katabolicznych.
Próba jedzenia bezpośrednio po ćwiczeniach ma jeszcze jedną wadę. Podczas podnoszenia ciężarów nasz organizm przechodzi w stan stresu. A reakcja na stres z fizjologicznego punktu widzenia jest zawsze taka sama (różni się tylko siła reakcji). Między innymi przepływ krwi jest redystrybuowany z narządów trawiennych na korzyść mięśni. W ten sposób nasze ciało przygotowuje nas do przezwyciężenia niebezpieczeństwa – reakcja obronna „walcz lub uciekaj”. A przestawienie się na pokojowy reżim zajmuje pewien czas. Wpychanie sobie jedzenia na początku nie jest najmądrzejszym pomysłem. Oczywiście nikt nie powie Ci dokładnie co do minuty, jak długo lepiej poczekać. Jednak w praktyce wzięcie prysznica i spacer/jazda do domu lub restauracji to doskonała taktyka.
Co i jak często jesz pomiędzy treningami?
Równie ważna jest regularność posiłków. Słyszałem historie, że nawet w nocy w regularnych odstępach czasu włączają budzik, żeby się napić koktajl białkowy. Istnieje jednak taki fakt: osoba może żyć przez około dwa miesiące bez jedzenia, tylko na wodzie. I nie umrze. Czy siedem, a nawet dziewięć godzin snu naprawdę zrujnuje wszystkie Twoje wysiłki na siłowni? Ponadto niektóre rodzaje żywności, zwłaszcza tłuszcze, mogą być wchłaniane przez organizm w ciągu dnia. Oznacza to, że wystarczy normalnie zjeść obiad i bez obaw zasnąć - mięśnie będą nadal regenerować się podczas snu, nawet bez dodatkowych przekąsek w stanie półprzytomnym.
Wiele osób boi się węglowodanów wieczorem. I na próżno. Powszechne przekonanie, że rano makaron trafi do mięśni, a wieczorem od razu do tłuszczu, nie pokrywa się z prawdą. Ważna jest całkowita dzienna zawartość kalorii oraz spożycie białek, tłuszczów i węglowodanów. Jeśli zjesz mniej niż wydajesz, schudniesz. nadwyżka – organizm zacznie budować nowe włókna mięśniowe (i jednocześnie komórki tłuszczowe. O tym, jak zminimalizować ten proces, na pewno porozmawiamy w kolejnych materiałach).
Jeszcze raz, posłuchaj siebie. Jeśli nie możesz spać z pełnym żołądkiem, ogranicz się wieczorem do lekkiego obiadu białkowego z warzywami. Jeśli nie masz problemów z zasypianiem, możesz jeść to, czego dusza zapragnie. Przynajmniej rogaliki ze skondensowanym mlekiem.
I pamiętaj, że odpowiedni odpoczynek w budowaniu mięśni jest nie mniej, a może nawet ważniejszy, niż dobrze ułożona dieta.
4 proste zasady i, które pomogą w budowie i utrzymaniu mięśni
Zasady profesora Luca van Loona, które sprawdzają się w 100%.
Test. Co wiesz o białku?
Spróbuj odróżnić popularne mity od prawdziwych faktów.
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi
Czy słyszałeś powiedzenie, że nigdy nie należy jeść przed i po treningu? „W pierwszym przypadku konieczne jest spalanie tłuszczu przez organizm podczas ćwiczeń. W drugim znowu, aby regeneracja odbywała się dzięki tłuszczom.
Bardzo podoba mi się też zalecenie, aby pod groźbą skrajnej otyłości nie jeść wieczorem, zwłaszcza w wersjach hardcorowych – po godzinie 18:00. Pamiętam żart:
- Nie możesz jeść po szóstej! Dziewczyno, ile masz lat?
- Siedem...
- Dość tego, nie jedz!
Tak naprawdę natura bardzo mądrze nas zaaranżowała. I z oczekiwaniem, że jedzenie zawsze będzie nieregularne (dziś zabito mamuta, jutro nie). Ciało jest doskonałe zarówno w magazynowaniu energii do wykorzystania w przyszłości, jak i wydatkowaniu jej, gdy zajdzie taka potrzeba.
Dlatego też, jeśli stoisz przed zadaniem pozbycia się jakiejś części warstwy tłuszczu, nie musisz trzymać się żadnego wyraźnego harmonogramu. Twoim globalnym celem jest zapewnienie codziennego deficytu kalorii. Przeprowadzono wiele badań porównujących różne podejścia żywieniowe, np. diety niskowęglowodanowe z dietami niskotłuszczowymi, posiłki frakcjonowane z popularnym obecnie postem przerywanym. Werdykt nauki jest taki, że o utracie wagi decyduje wyłącznie ogólny deficyt kaloryczny. Pozostałe czynniki z punktu widzenia utraty wagi są na tyle nieistotne, że można je pominąć.
Dlaczego więc wymyślono różne protokoły? Po pierwsze, uwielbiamy grać w różne gry, tak nas zaprojektowano. A przestrzeganie wyrafinowanej, rygorystycznej diety możemy postrzegać jako przygodę, wyzwanie. Element grywalizacji może pomóc w przezwyciężeniu niezbyt przyjemnego uczucia lekkiego niedożywienia. Po drugie, każdy z nas jest indywidualny. Niektórzy ludzie nie mogą żyć bez śniadania, lunchu i kolacji, a jeszcze lepiej z kilkoma przekąskami pomiędzy nimi. I nawet jeśli porcje są małe (kalorie są ograniczone), jest im łatwiej. Dla innych, w tym dla mnie, pominięcie śniadania i obiadu nie jest problemem, ale późnym popołudniem, zwłaszcza przed snem, dla komfortu psychicznego po prostu konieczne jest zjedzenie obfitego posiłku. W związku z tym mądrze byłoby najpierw wybrać schemat posiłki cząstkowe, drugi - z postem interwałowym, kiedy wszystkie posiłki są skompresowane w czasie w okresie kilku godzin.
Odżywianie podczas ćwiczeń na siłowni
Jedzenie to praca. Każdy, kto przychodzi na siłownię, aby schudnąć lub odwrotnie, nabrać masy mięśniowej, musi się do tego przyzwyczaić. Zmiana diety zamiast wykonywania forsownych ćwiczeń to najtrudniejsza część walki o idealne ciało. Dokładnie od odżywianie przed i po treningu często zależy od szybkości postępu. Jak ułożyć dietę, aby szybko i trwale schudnąć oraz co jeść przed i po treningu, aby przybrać na wadze? Odpowiedzi na te pytania przeczytasz w moim artykule. Najciekawsze rzeczy na temat treningu i odżywianie sportowe, na moim kanale telegramu https://t.me/bestbodyblog
Odżywianie przed i po treningu to oczywiście ważne pytania, ale gdybym próbował odpowiedzieć na nie krótko, zostałyby one wyrwane z kontekstu podstaw odpowiednie odżywianie podczas ćwiczeń na siłowni. Dlatego opowieść o diecie osoby zajmującej się treningiem siłowym zacznę z daleka, już od samego rana. A ponieważ dieta odchudzająca różni się od diety odchudzającej, podzielę historię zgodnie z tymi wskazówkami.
Odżywka przedtreningowa na masę
Niektórzy wolą trenować rano, inni natomiast wieczorem wybierają się na randkę ze sztangą. Ale w każdym razie odpowiedź na pytanie, co jeść przed treningiem, aby przybrać na wadze, leży w umiejętności zapewnienia sobie energii do efektywnego wykonywania ciężkich ćwiczeń. podstawowe ćwiczenia. Aby być wesołym i aktywnym na siłowni, musisz zasilać swój organizm węglowodanami. Jeśli ostatni posiłek miał miejsce 5-6 godzin temu, organizm uznaje się za głodny i niezdolny do wykonywania wysiłku fizycznego.
Notatka: Niektóre sporty mają swoje własne cechy dotyczące odżywiania przed treningiem. Jogę, gimnastykę, sztuki walki, zajęcia tańca akrobatycznego najlepiej wykonywać 2,5-3 godziny po jedzeniu. Nie warto też objadać się przed nadchodzącym. W przeciwnym razie nudności, zawroty głowy i dyskomfort żołądkowy mogą zakłócić proces treningowy.
Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia dla każdego sportowca, który przybiera na wadze lub spala tłuszcz. Metabolizm o tej porze jest najszybszy, ostatni posiłek był 7-8 godzin temu, co oznacza, że składniki odżywcze otrzymane podczas śniadania zostaną wchłonięte najszybciej i najpełniej. Zastrzyk energii otrzymany o poranku pozwoli Ci zachować pogodę ducha i energię aż do południa.
PORANNY TRENING | Jeśli trening zaplanowany jest na poranek, 1-1,5 godziny przed zajęciami można zjeść 1-2 jajka na twardo i miskę grubej owsianki (lub innej) gotowanej na mleku z dodatkiem suszonych owoców i orzechów.
Pierwszy główny posiłek (nie liczy się szklanka wody wypitej na pusty żołądek w celu rozrzedzenia krwi) powinien zawierać łatwostrawne białka, węglowodany złożone, minimalna zawartość tłuszczu i proste węglowodany. Nie ma potrzeby podjadania przed pójściem na siłownię, ponieważ po jedzeniu krew napływa do żołądka, zamiast wypełniać mięśnie podczas treningu.
Dobrym i wręcz obowiązkowym dodatkiem do śniadania będzie 5-6 daktyli. Oprócz tego, że daktyle są doskonałym źródłem energii, mogą znacząco usprawnić proces treningowy, ponieważ:
- Zwiększ odporność. W rezultacie ryzyko zachorowania w okresie zimowo-jesiennym przyrostu masy jest znacznie zmniejszone
- Poprawia trawienie. Oznacza to, że białka i węglowodany uzyskane z pożywienia nie trafią do toalety, ale na rozrost mięśni
- Bogaty w magnez i potas. Te mikroelementy poprawiają pracę mięśnia sercowego, co w efekcie zwiększa wytrzymałość i wydajność.
- Zawiera substancje o działaniu podobnym do aspiryny. Rozrzedzają krew i poprawiają jej przepływ do mięśni.
Należy unikać świeżo wyciskanych soków owocowych spożywanych na pusty żołądek, wypieków z ciasta drożdżowego oraz płatków instant (muesli, płatki śniadaniowe) jako posiłku przedtreningowego. Kwasy zawarte w owocach podrażniają błonę śluzową żołądka, a pieczenie na bazie drożdży prowadzi do wzrostu gazów i komplikuje proces trawienia.
„Bystrokashi” zawierają dużo cukru, który szybko podnosi poziom energii, ale także szybko ją redukuje. Po takim śniadaniu w drodze na siłownię będziesz chciał zjeść jeszcze więcej.
WIECZORNY TRENING | Opisany powyżej algorytm śniadaniowy jest optymalny w każdym momencie treningu. Jeżeli zajęcia zaplanowane są na wieczór lub w południe, należy zjeść małą przekąskę 2-3 godziny po śniadaniu. Jego zadaniem jest łagodzenie pojawiającego się apetytu i doładowanie organizmu substancjami odżywczymi. Optymalne opcje przekąsek:
- Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu (kefir) i banan
- Kanapka serowa z kawałkiem chleba pełnoziarnistego
- Garść orzechów
- Sałatka jarzynowa i jajko gotowane
- Twarożek niskotłuszczowy z suszonymi morelami
Odżywianie przed planowanym na wieczór treningiem powinno opierać się na tej samej zasadzie, co przy treningu porannym. Wystarczy zjeść trochę wcześniej, 2-2,5 godziny przed aktywnością fizyczną.
Nie ma ścisłych wymagań dietetycznych, należy jednak unikać tłustych i słonych potraw. Stosunek białka do węglowodanów powinien wynosić 1:2. Taka proporcja pozwoli Ci efektywnie trenować i odżywić mięśnie niezbędnymi aminokwasami. Sugeruję obejrzenie dobrej historii na ten temat.
Następujące produkty można stosować jako posiłki przedtreningowe w celu przybrania na wadze:
- Mięso drobiowe z kaszą gryczaną lub pieczywo z mąki razowej
- Chudy stek z pieczonymi ziemniakami
- Pieczona ryba z brązowym ryżem
- Makaron durum z chudym mięsem
Notatka: Obowiązkowym dodatkiem do posiłku przedtreningowego powinna być duża porcja sałatki jarzynowej. Dotyczy to wszelkich sportów siłowych. Dieta bogata w białko obciąża układ trawienny, a warzywa minimalizują to obciążenie i zwiększają poziom wchłaniania białka przez organizm.
Około 30-45 minut przed rozpoczęciem treningu (dotyczy to zarówno sesji porannych, jak i wieczornych) możesz (ale nie w kremie) albo mocną czerń/ Zielona herbata. Takie napoje stymulują syntezę noradrenaliny i epinefryny.
Hormony te przyspieszają uwalnianie kwasów tłuszczowych z komórek tkanki tłuszczowej, dzięki czemu organizm może je wykorzystać jako dodatkowe źródło energii. Herbata i kawa są świetnymi stymulantami system nerwowy i zwiększyć wydajność.
Konkluzja: Posiłki przedtreningowe na masę powinny zawierać złożone węglowodany zapewniające energię, białko chroniące mięśnie przed rozpadem oraz warzywa zwiększające ich biodostępność.
Odżywka przedtreningowa na odchudzanie
Treningi odchudzające wykonywane na czczo naprawdę pomogą Ci w początkowej fazie schudnąć 2-3 kg. Ale stanie się to nie z powodu tłuszczu, ale ze względu na zmniejszenie ilości płynu pod skórą. Trenując na pustym żołądku nie schudniesz. Dodatkowo posiłek przedtreningowy na odchudzanie składający się wyłącznie z filiżanki kawy jest. Tak więc aktywność fizyczna pomaga się pozbyć dodatkowe kilogramy dietę należy ułożyć według schematu przyjętego przy treningu na masę.
Odżywianie przedtreningowe w celu utraty wagi powinno opierać się na następujących zasadach:
- Musisz zjeść 1-1,5 przed treningiem, aby przed rozpoczęciem treningu żołądek był w połowie pusty.
- Podstawą Twojego posiłku powinny być węglowodany złożone (chleb pełnoziarnisty, makaron durum, ryż brązowy, pieczone ziemniaki, kasza gryczana)
- Źródłem białka może być gotowany, duszony lub pieczony kurczak/indyk/królik, jajka na twardo, omlet z piekarnika, sałatka z tuńczyka
- Sałatki warzywne powinny uzupełniać każdy posiłek
Jedzenie na przyrost masy ciała ma na celu stworzenie nadwyżki kalorycznej. W tym przypadku skrupulatne rejestrowanie spożywanych składników odżywczych jest raczej kaprysem niż koniecznością. Ale w procesie odchudzania monitorowanie każdej spożytej kalorii jest już warunkiem wstępnym. Dlatego też, przygotowując jadłospis na dany dzień, warto go najpierw przestudiować.
Notatka:ćwiczenia odchudzające, Specjalna uwaga warto zwrócić uwagę kwas tłuszczowy Omega 3/6/9. Są potrzebne przy przybieraniu na wadze, a przy odchudzaniu są po prostu niezbędne. Te kwasy tłuszczowe przyspieszają metabolizm, zwiększają wydolność i tempo lipolizy. Dieta odchudzająca powinna uwzględniać ryby morskie (zwłaszcza gatunki czerwone), owoce morza, orzechy, awokado, oliwki, siemię lniane i niektóre inne rodzaje olejów.
Filiżanka czarnej kawy bez śmietanki, mocnej czarnej lub zielonej herbaty wypita na pół godziny przed rozpoczęciem treningu pomoże wprowadzić układ nerwowy w bojowy nastrój i poradzić sobie z nadchodzącym obciążeniem.
Wniosek: przed treningiem należy jeść, aby schudnąć według tych samych zasad, co w okresie przybierania na wadze, pamiętając oczywiście o kontroli spożycia kalorii. Aby schudnąć trzeba ćwiczyć, a żeby ćwiczyć trzeba jeść.
Odżywianie po treningu na masę
ETAP 3 | Przed pójściem spać należy zjeść „długotrwale” białko, które ochroni Twoje mięśnie przed zniszczeniem podczas snu. Jego źródłem może być „nocne” białko kazeinowe lub porcja z owocami.
Konkluzja: Odżywianie przed treningiem jest ważne, ALE odżywianie po treningu jest jeszcze ważniejsze dla budowania masy. Wzrost mięśni następuje w nocy, ochrona mięśni przed katabolizmem w tym okresie - warunek konieczny na przybranie na wadze.
Odżywianie po treningu w celu utraty wagi
Niektórzy miłośnicy fitnessu zalecają trening na czczo, inni twierdzą, że nie trzeba jeść po treningu, aby w ogóle schudnąć. Mówią, że w tym okresie organizm zacznie wykorzystywać tłuszcz jako energię. Byłoby oczywiście dobrze, ale organizm nie będzie pobierał energii z zapasów tłuszczu, jeśli ma inne, wygodniejsze źródło energii – nasze mięśnie.
Po pierwsze, uważa masę mięśniową za pochłaniacz energii i składa się po bokach jako rezerwę na deszczowy dzień. Po drugie, łatwiej mu rozbić cząsteczkę białka niż cząsteczkę tłuszczu. Jeśli budujesz dietę odchudzającą metodą „głodowego omdlenia”, pozbądź się tego nadwaga będzie niemożliwe. Aby zmusić organizm do wykorzystania tłuszczów jako paliwa, należy:
- Stwórz trwały deficyt kalorii w swojej diecie
- Zwiększ wydatek energetyczny organizmu
- Stymuluj spalanie tłuszczu za pomocą
- Chronią mięśnie przed katabolizmem (zniszczeniem)
- Utrzymuj główny hormon spalający tłuszcz na wysokim poziomie
Jeśli chcesz, możesz dodać do tej listy. Ale naprawdę działające produkty odchudzające niosą ze sobą ryzyko dla zdrowia, a takie bezpieczne suplementy są nieskuteczne. Dlatego podczas ćwiczeń na siłowni i na samym treningu należy skoncentrować się na odżywianiu. I znowu krótka historia na ten temat
Odżywianie po treningu na odchudzanie:
Po treningu spalającym tłuszcz trzeba jeść, ale mądrze. Minimum węglowodanów i tłuszczów, maksimum białka, zarówno szybko, jak i wolno. Podobnie jak w przypadku odżywiania na przyrost masy ciała, można to osiągnąć za pomocą suplementów sportowych lub produktów naturalnych.
ETAP 1 | 1,5-2 godziny po treningu można zjeść 6-7 białek z sałatką warzywną, gotowaną rybą (dorsz, karp, mintaj, morszczuk), gotowanym, duszonym lub pieczonym drobiem/królikiem.
ETAP 2 | Spalanie tłuszczu i wzrost mięśni następuje w nocy. Zadaniem osoby odchudzającej się jest nocna ochrona mięśni i rozpoczęcie procesu lipolizy (spalania tłuszczu). Porcja niskotłuszczowego twarogu zjedzona przed snem dostarczy mięśniom składników odżywczych i nie pozwoli na spowolnienie metabolizmu.
Notatka 1: Tłuste pokarmy spowalniają rozkład białek i węglowodanów w żołądku. Dlatego też pokarmy spożywane po treningu na siłowni powinny być możliwie niskotłuszczowe.
Uwaga 2: Głównym problemem każdej diety odchudzającej jest uczucie głodu, które pojawia się po przejściu na nią ze zwykłej diety. Te same sałatki z warzyw bogatych w błonnik pomogą Ci poradzić sobie z głodem. Zawarty w nich gruby błonnik pokarmowy wypełnia żołądek i zmniejsza apetyt. Warzywa bogate w błonnik: buraki, ogórki, pomidory, sałatki, kapusta.
Wniosek: Odżywianie potreningowe w celu utraty wagi powinno spełniać dwa zadania: dostarczać organizmowi białka w celu ochrony mięśni i tłumienia głodu.
Wniosek
W walce o idealna figura nie ma małych rzeczy. Odżywianie przed i potreningowe to nie seria przypadkowych przekąsek, ale przejrzysty plan posiłków oparty na badaniach naukowych. Oczywiście aktywność fizyczna jest na pierwszym miejscu, ale dobrze ułożona dieta podczas ćwiczeń na siłowni wielokrotnie przyspiesza osiągnięcie celu. Nie bądź leniwy w liczeniu kalorii i przemyśl z wyprzedzeniem swój codzienny jadłospis. Jedz prawidłowo, buduj mięśnie, spalaj tłuszcz. Niech moc będzie z Tobą. I masa!
Wygląd Twojego ciała w dużej mierze zależy od tego, co jesz. Brak masy mięśniowej duża liczba tkanki tłuszczowej, brak energii w pracy czy na siłowni, słaba skóra, niestrawność – wszystkie te problemy mogą być spowodowane niezdrową dietą.
Jak jeść podczas treningu siłowego
Ponieważ istnieje tak wiele mylących teorii na temat tego, co powinieneś jeść i dlaczego, oto 8 prostych zasad żywieniowych, które pomogą Ci zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i zyskać siłę.
- Jeść śniadanie. Będziesz mieć energię od samego początku dnia, a przez resztę dnia będziesz mniej głodny. To również wyznacza pewien trend: będziesz miał tendencję do konsumpcji zdrowe jedzenie, jeśli tak zaczynasz dzień.
Najlepszymi produktami są tutaj omlety, koktajle i twarogi. Przeczytaj, jak wyrobić sobie nawyk śniadaniowy i wypróbuj te przepisy.
- Jedz co 3 godziny. Najbardziej prosty obwód wygląda następująco: śniadanie, obiad, kolacja, posiłek po treningu, przed snem i 2 przekąski pomiędzy tymi posiłkami. Zalety takiego systemu zasilania:
- Zmniejszony głód. Częste spożywanie małych porcji zmniejszy wielkość żołądka. Szybciej poczujesz się pełny, a talia stanie się szczuplejsza.
- Zmniejsz apetyt na jedzenie. Długie przerwy między posiłkami najczęściej powodują przejadanie się lub spożywanie słodyczy. Jedz codziennie o określonej porze, a uczucie głodu pojawi się właśnie w tych momentach. Przykładowo według tego harmonogramu: 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 i 22:00.
- Spożywaj białko przy każdym posiłku. Białko jest potrzebne do uzyskania i utrzymania masy mięśniowej. Sprzyja także utracie tkanki tłuszczowej, gdyż ma największe działanie termiczne. Dodatkowo białko jest bardzo pożywne – zapewni uczucie sytości znacznie lepiej niż węglowodany. Ile białka należy spożywać dziennie? Co najmniej 2 g na kilogram masy ciała. Oznacza to, że jeśli ważysz 90 kg, musisz spożywać około 180 g białka. Najłatwiej to osiągnąć, spożywając produkty bogate w białko. Tutaj jest kilka z nich:
- czerwone mięso. Wołowina, wieprzowina, jagnięcina, dziczyzna, bawół itp.
- Ptak. Kurczak, indyk, kaczka itp.
- Ryba. Tuńczyk, łosoś, sardynka, makrela itp.
- Jajka. Nie wierz w mity na temat cholesterolu – zjedz żółtko.
- Mleczarnia. Mleko, ser, twarożek, twarożek, jogurt itp.
- Białko serwatkowe. Spożycie białka jest opcjonalne, ale dobrze sprawdza się w koktajlu potreningowym.
- Jedz owoce i warzywa przy każdym posiłku. Większość z nich zawiera niewielkie ilości węglowodanów. Oznacza to, że możesz wypełnić żołądek bez przybierania dodatkowych kilogramów. Owoce i warzywa są bogate w witaminy, minerały, przeciwutleniacze i błonnik, który wspomaga trawienie. Doskonałym wyborem będą jabłka, jagody, ananasy, pomarańcze, banany, szpinak, brokuły, pomidory, dynia, fasola, kalafior i brukselka, bok choy, rzymska, cykoria, groszek itp.
- Spożywaj węglowodany dopiero po treningu. Chociaż ludzie potrzebują węglowodanów jako źródła energii, większość ludzi je więcej, niż potrzebuje. Ogranicz spożycie węglowodanów wyłącznie po treningu.
- Dodawaj warzywa i owoce do innych potraw. Zawierają mniej węglowodanów w porównaniu do pełnych ziaren. Wyjątkami są kukurydza, marchew i rodzynki.
- Inne produkty spożywcze zawierające węglowodany. Ryż, makaron, chleb, ziemniaki, komosa ryżowa, owies itp. Unikaj „złych” węglowodanów i jedz żywność składającą się z pełnych ziaren. Wyjątek: jeśli jesteś szczupłym facetem i chcesz przybrać na wadze, to jedz węglowodany 2 razy po treningu, a jeśli to konieczne, nawet częściej.
- Jedz zdrowe tłuszcze. Zdrowe tłuszcze wspomagają utratę tkanki tłuszczowej i poprawiają ogólny stan zdrowia. Są sycące, niedrogie i wolno trawione. Jedz tłuszcze do każdego posiłku, ale unikaj tłuszczów trans i margaryny. Jednym słowem zbilansuj ich spożycie.
- Tłuszcze nasycone. Zwiększają poziom testosteronu. Cholesterol w diecie nie ma nic wspólnego z podniesieniem poziomu cholesterolu we krwi. Jedz wysokiej jakości masło, jajka, czerwone mięso.
- Tłuszcze jednonienasycone. Chroni przed chorobami serca i nowotworami. Oliwa z oliwek pierwsze tłoczenie (Extra Virgin), oliwki, różne orzechy.
- Tłuszcze wielonienasycone. Zwiększa poziom testosteronu, wspomaga utratę tkanki tłuszczowej i zmniejsza stany zapalne. Spożywaj olej rybny, mielone siemię lniane, różne orzechy.
- Pij wodę. Podczas wysiłku fizycznego (pocenia się) organizm traci wodę, co może utrudniać regenerację mięśni. Picie wody zapobiega odwodnieniu i głodowi, ponieważ pusty żołądek może wysłać organizmowi sygnał, że jesteś głodny.
- Pij 4 litry wody dziennie. Po przebudzeniu wypij 1 szklankę wody. Następnie 2 szklanki do każdego posiłku, a także pić wodę podczas treningu.
- Pij filtrowaną wodę. Jest tańsza od butelkowanej i smakuje lepiej niż woda z kranu. Spróbuj także pić zieloną herbatę i wodę z wyciśniętym sokiem z cytryny.
- Nie bój się zatrucia wodą. Stosując zdrową dietę, musisz upewnić się, że uzupełniasz elektrolity. Jeśli nie będziesz pić dużych ilości wody (na przykład 7 litrów w 10 minut), wszystko będzie dobrze.
- Jedz 90% całej żywności. Aby osiągnąć pożądane rezultaty, Twoja dieta powinna składać się w 90% z pełnowartościowych produktów spożywczych.
- Całej żywności. Żywność nieprzetworzona i nierafinowana (lub lekko rafinowana) to żywność możliwie najbardziej zbliżona do stanu naturalnego. Na przykład świeże mięso, ryby, drób, warzywa, rośliny strączkowe, owoce, ryż, owies, komosa ryżowa.
- Przetworzona żywność. Zwykle zawierają dodatek cukru, tłuszczów trans, azotanów, syrop kukurydziany, sód i inne chemikalia. Na przykład babeczki, batony owocowe, płatki zbożowe, pizza, ciasteczka, kiełbaski, mrożonki, suplementy.
Jedzenie składające się w 90% z całej żywności będzie w ostatecznym rozrachunku niewielką różnicą w porównaniu ze spożywaniem żywności w 100% zdrowej. Jeśli więc jesz 6 posiłków dziennie, możesz jeść śmieciowe jedzenie 4 razy w tygodniu bez poczucia winy. To samo dotyczy alkoholu i napojów słodkich: dopuszczalny limit to 10%.
Przykład diety
- Śniadanie: jajka z warzywami, pomarańcza, zielona herbata.
- Przekąska: mieszanka orzechów, gruszka.
- Obiad: tuńczyk, rzymska, oliwki, oliwa z oliwek.
- Przekąska: twarożek i jabłko.
- Po treningu: wołowina, komosa ryżowa, szpinak, banan.
- Obiad: kurczak, szpinak, marchewka mini (karłowata), gruszka.
- Przekąska przed snem: twarożek, jagody, mielone siemię lniane, olej rybny.
Nikt nie ma czasu gotować 6 razy dziennie. Przygotowuj posiłki na cały dzień rano lub wieczorem. Jest to kluczowy punkt tego programu i zajmie około 1 godziny.
Jak prawidłowo się odżywiać podczas treningu? To pytanie niepokoi wielu sportowców, ponieważ skuteczność treningu zależy od odżywiania. W końcu każda osoba uprawiająca sport wyznacza sobie cele - osiągnąć dobre wyniki i uzyskać dobry zwrot ze swoich zajęć.
Odżywianie odgrywa dużą rolę zarówno podczas samego treningu, jak i przed nim i po nim. Wszystkie te zasady zostaną omówione poniżej.
Odżywianie przed treningiem
Przed każdym ćwiczeniem musisz jeść i przestrzegać zasad. Dieta sportowca powinna uwzględniać pokarmy wzbogacone w białka i węglowodany. I całkowicie wyeliminuj tłuste potrawy ze swojej diety.
Przed treningiem należy wzbogacić organizm w węglowodany, aby uzupełnić energię w mózgu i organizmie. W końcu, gdy ktoś trenuje, spala paliwo z natychmiastową prędkością, ponieważ jeśli w organizmie jest dużo tłuszczu, wówczas energia do pracy nie przeniknie tam z powodu braku tlenu.
Białka są potrzebne jako materiały budowlane i jako energia. Aby podczas treningu nie spalić mięśni.
Jeśli przed treningiem zjesz tłuste potrawy, może to spowodować wymioty, nudności i kolkę. Osoba będzie również trudna do ćwiczeń ze względu na fakt, że prędkość trawienia spada, a proces opróżniania ulega spowolnieniu.
Przed treningiem możesz zjeść następujące produkty:
- Mięso drobiowe.
- Kotlety niskotłuszczowe - gotowane na parze.
- Omlet.
- Owsianka.
Aby nabrać masy mięśniowej, przed treningiem można zjeść kawałek owocu i popić go napojem białkowym. Lepiej wybrać jabłka, truskawki, wiśnie lub inne jagody.
Na pół godziny przed treningiem zaleca się wypicie szklanki mocnej kawy, ale bez śmietanki. Jeśli nie jesteś fanem tego napoju, możesz sięgnąć po mocną zieloną herbatę. Działanie napoju utrzymuje się co najmniej dwie godziny, co sprawia, że głowa myśli znacznie lepiej.
Ale przed samym treningiem lepiej nic nie jeść. Jeśli zastosujesz się do wszystkich zaleceń, nie będziesz tak zmęczony podczas treningu.
Odżywianie podczas treningu
Poniżej odpowiedź na pytanie: jak prawidłowo odżywiać się podczas treningu. Musisz zrozumieć jedną zasadę: podczas treningu musisz stale pić! Nawet jeśli organizm człowieka jest odwodniony w dwóch procentach, ćwiczenia nie dadzą żadnych rezultatów. Popełniono ten błąd.
Nie powinieneś pić tylko wtedy, gdy masz na to ochotę, musisz to robić regularnie. Przecież najpierw organizm potrzebuje wody, a po chwili daje o tym znać.
Jeśli podczas zajęć zauważysz odwodnienie, idź i ugasić pragnienie. Aby jednak temu zapobiec, kontroluj swój sposób picia: zaleca się pić szklankę wody przed treningiem i w trakcie samego treningu co dwadzieścia minut, ale tylko w małych porcjach. Ile wypijesz, widać po ilości potu.
Jeśli trening trwa dłużej niż godzinę, lepiej pić. Jeśli mówimy o Jeśli chodzi o napoje wysokokaloryczne, zaleca się pić je małymi łykami co dziesięć minut.
Można pić także soki, ale muszą być świeżo wyciśnięte i naturalne. Nie należy ufać sokom kupowanym w sklepie, nawet jeśli twierdzą, że są naturalne.
Odżywianie po treningu
Po treningu należy natychmiast zjeść, najlepiej w ciągu pierwszych pół godziny. Jeżeli przerwa pomiędzy zajęciami i posiłkami będzie dłuższa niż dwie godziny, efekt treningu będzie niższy.
Po uprawianiu sportu w organizmie otwiera się okno węglowodanowo-białkowe. Wszystko, co zostało zjedzone w tym czasie, służy do regeneracji mięśni.
Po treningu wzbogacaj swój organizm w białko. Lepiej jest przyjmować napoje białkowe (białka). Dlatego na zajęcia należy zabrać ze sobą shake proteinowy i zabrać go po zajęciach. Jeśli nie lubisz koktajli, możesz zjeść białka jaj.
Nie zaleca się spożywania pokarmów zawierających kofeinę w ciągu dwóch godzin. Przecież ten składnik zapobiega ponownemu ładowaniu przez organizm glikogenu z mięśni. Aby mieć pewność, że Twój trening nie pójdzie na marne, musisz zwrócić uwagę na prawidłowe odżywianie.
Istnieje wiele produktów spożywczych, których nie zaleca się spożywać po treningu. Obejmują one:
- Słodycze.
- Woda gazowana.
- Pieczywo.
- Nabiał.
- Ciężkie jedzenie.
- Tłuste jedzenie.
Trenując nie należy ograniczać się do spożycia tych produktów. Ale jeśli je zjesz, musisz wiedzieć, kiedy przestać i nie przesadzić. Jeśli po treningu zjesz cukierka lub raz napijesz się napoju gazowanego, to nic złego się nie stanie.
Jak zdrowo się odżywiać podczas ćwiczeń
To pytanie: jak prawidłowo się odżywiać podczas ćwiczeń interesuje wiele osób. W końcu chcą osiągać dobre wyniki na treningach. Ale w zasadzie chodzi o utratę zbędnych kilogramów. Poniżej znajdują się zalecenia dotyczące odżywiania podczas treningu.
Najczęściej ludzie chodzą na fitness, żeby schudnąć, ale to nie wystarczy, trzeba będzie jeszcze raz przemyśleć swoją dietę. Podczas ćwiczeń najważniejsze jest nie to, co jeść, ale jak. W końcu podczas ćwiczeń możesz jeść znane Ci potrawy, ale tylko prawidłowo.
Wskazówka: Podczas odchudzania zwróć uwagę na dwie rzeczy – co jesz i w jakich ilościach.
Oczywiście, aby osiągnąć efektywność treningu potrzebne są słodkie napoje gazowane i półprodukty. Poniżej znajdują się zalecenia dotyczące odżywiania podczas ćwiczeń:
- Musisz zjeść co najmniej dwie godziny przed zajęciami.
- Jeśli nie możesz jeść regularnie, np. ze względu na pracę, wówczas połowę całej diety należy spożyć w pierwszej połowie dnia.
- Kolacja to najlżejszy posiłek dnia.
- Pod żadnym pozorem.
- Nie należy jeść tłustych potraw.
- Musisz zmniejszyć ilość smażonych, słonych i słodkich potraw.
- Należy unikać żywności o niskiej wartości odżywczej.
- Odżywianie powinno być zrównoważone.
Wniosek
W artykule sformułowano odpowiedź na pytania: jak prawidłowo odżywiać się podczas treningu oraz jak prawidłowo odżywiać się podczas uprawiania fitnessu. Podano zalecenia dotyczące odżywiania podczas uprawiania sportu. Jeśli współpracujesz z trenerem, to przede wszystkim ważne jest, aby skonsultować się z nim w sprawie żywienia.
W artykule starałem się podać drobne wskazówki, ale nie udało mi się omówić wszystkiego. Najważniejsze, pamiętaj, że ważne jest nie to, jak jeść, ale ile.
Co jesz po i przed treningiem?
Pozdrawiam, Władimir Manerow
Zapisz się i otrzymuj jako pierwszy informację o nowych artykułach na stronie bezpośrednio w swoim e-mailu.
Ekologia żywienia: Jak skuteczniej schudnąć uprawiając sport? Musisz przestrzegać 7 zasad żywienia! Maksymalny efekt ćwiczeń w klubie fitness uzyskasz tylko wtedy, gdy zorganizujesz swoją dietę.
Jak skuteczniej schudnąć uprawiając sport? Musisz przestrzegać 7 zasad żywienia! Maksymalny efekt ćwiczeń w klubie fitness uzyskasz tylko wtedy, gdy zorganizujesz swoją dietę.
Zawodowi sportowcy wiedzą wszystko o żywieniu! A co z tymi, którzy są daleko od sportu, ale chcą się zmienić na lepsze? Twoja praca na siłowni z pewnością przyniesie wspaniałe rezultaty, jeśli będziesz pamiętać o jednym: odchudzanie tylko w 20% zależy od aktywności fizycznej, a w 80% od prawidłowego odżywiania.
Zasada nr 1
Ścisła dieta i ćwiczenia są nie do pogodzenia
Są ku temu dwa powody:
1. Jeśli będziesz głodny, po prostu nie będziesz miał energii na wykonanie wysokiej jakości treningu.
2. Przy najmniejszej aktywności fizycznej organizm będzie próbował pozbyć się mięśni, ponieważ ich utrzymanie wymaga kolosalnej ilości energii, ale nie będzie chciał rozstać się z tłuszczem.
Co robić:
Przyzwyczaj się do jedzenia 5-6 razy dziennie, nie wykraczając poza kaloryczność swojej diety.
Zasada 2
Musisz jeść przed treningiem
Optymalny posiłek przed zajęciami to nie mniej niż 1,5-2 godziny przed ich rozpoczęciem.
Przed treningiem wymagane są wolne węglowodany, które dają dużo energii, zwiększają wytrzymałość i trochę chudego białka, aby poczuć się sytym. Ważne jest przestrzeganie wielkości porcji: po jedzeniu powinieneś odczuwać lekki głód, a nie ciężkość w żołądku.
Nie należy jeść bezpośrednio przed treningiem, gdyż w tym przypadku organizm będzie pobierał energię z pożywienia, a nie ze zmagazynowanego tłuszczu.
Co zjeść:
Owsianka (płatki owsiane, kasza gryczana, ryż)
Chleb (żytni, zbożowy, otręby)
Warzywa (kapusta, ogórki, pomidory, rzodkiewki, sałata)
Białko (pierś z kurczaka, chuda wołowina i ryby, białka jaj, niskotłuszczowy twarożek, owoce morza)
Jeśli trenujesz wcześnie rano i nie masz dwóch godzin wolnego czasu, idealną opcją na śniadanie dla Ciebie będą płatki owsiane z wodą bez cukru i jabłka, a zielona herbata pomoże Ci się obudzić i ożywić.
Zasada 3
Po treningu nie należy jeść węglowodanów.
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi poprzez pozbycie się tłuszczu, daj swojemu organizmowi możliwość jak najcięższej pracy po treningu.
Dlaczego?
15-20 minut po rozpoczęciu wysiłku rezerwy glikogenu* w wątrobie wyczerpują się, a organizm zaczyna wykorzystywać podskórną tkankę tłuszczową, rozkładając ją i uwalniając energię do dalszego treningu. Po około 30-40 minutach organizm całkowicie przechodzi na spalanie tłuszczu. Ale nawet po treningu proces rozkładu tłuszczu podskórnego trwa przez kolejne 2-3 godziny.
Jeśli zaraz po treningu zjesz jabłko, banana lub wypijesz sok, Twój organizm chętnie przestawi się na łatwo dostępne węglowodany, a proces spalania tkanki tłuszczowej zakończy się fiaskiem.
*Glikogen to zmagazynowane węglowodany wykorzystywane jako łatwo dostępne „paliwo”.
Zasada 5
Więcej białek
Intensywne ćwiczenia zmuszają organizm do spalania nie tylko tłuszczu, ale także masy mięśniowej, którą z takim trudem wzmacniasz podczas ćwiczeń! Aby utrzymać napięte mięśnie, bezpośrednio po treningu i po kilku godzinach potrzebujesz pokarmu białkowego, który jest rodzajem „materiału budowlanego” do ich odbudowy.
Co możesz jeść:
Odtłuszczony ser
Pierś z kurczaka
Chude mięso wołowe
Mięso królika
Białka
Kalmary lub chuda ryba
Danie białkowe można uzupełnić sałatką z warzyw takich jak kapusta, pomidory, ogórki, rzodkiewka, papryka, brokuły i mieszanka sałat.
Jeśli ćwiczysz zbyt późno, nigdy nie kładź się spać z pustym żołądkiem! Doprowadzi to nie tylko do rozpadu mięśni, ale także do zmniejszenia metabolizmu. Na bardzo lekką przekąskę przed snem odpowiedni jest niskotłuszczowy kefir, twarożek lub kawałek gotowanego mięsa.
Program edukacji sportowej: 3 zasady
Jeść czy nie jeść po treningu – każdy trener ma w tej kwestii swoje zdanie, ale wszystko zależy od Twojego celu.
Zapamiętaj różnicę i dokonaj wyboru:
1. Białka i węglowodany spożywa się po treningu w celu przyrostu masy ciała oraz treningu siłowego, natomiast spożywanie węglowodanów zatrzymuje proces utraty podskórnej tkanki tłuszczowej.
2. Aby jednocześnie rozbić tłuszcz i zachować mięśnie, potrzebujesz pokarmu białkowego.
3. Brak jakiegokolwiek odżywiania po treningu prowadzi nie tylko do spalania tkanki tłuszczowej, ale także do utraty masy mięśniowej, co oznacza, że możesz pożegnać się z atrakcyjną, umięśnioną sylwetką.
Zasada 6
Mniej tłuszczu
Tłuszcze spowalniają wchłanianie białek, dlatego zaleca się spożywanie pokarmów o niskiej zawartości tłuszczu, a po treningu całkowite unikanie tłuszczu.
Ale nie możesz całkowicie wyeliminować tłuszczów ze swojej diety:
1. Jest naturalnym „smarem” stawów.
2. Tłuszcz pomaga w utrzymaniu i wzmacnianiu mięśni.
3. Tłuszcz bierze udział w wchłanianiu witamin i produkcji hormonów.
Co robić:
Unikaj tłuszczów zwierzęcych (tłustego mięsa, drobiu ze skórą, smalcu, masło) i rozprzestrzenia się.
Wybieraj żywność o obniżonej zawartości tłuszczu.
Używać oleje roślinne i tłuste ryby rano.
Używając oleju nawet w najmniejszych ilościach, należy wziąć pod uwagę zawartość kalorii.
Zasada 7
Pić dużo wody
Jeśli wody jest za mało, równowaga wodno-solna w organizmie zostaje zachwiana, co skutkuje obniżeniem metabolizmu i wytrzymałości. aktywność fizyczna. W rezultacie włącza się tryb oszczędzania energii, organizm zaczyna zatrzymywać wodę, a proces odchudzania zostaje automatycznie spowolniony.
Ile wypić?
Nie ograniczaj się do wody – pij tyle, ile chcesz i pod żadnym pozorem nie odczuwaj pragnienia.
Krajowe Stowarzyszenie Trenerów Lekkoatletycznych (NATA) przedstawia następujące zalecenia:
1. 2-3 godziny przed zajęciami wypij 500-700 ml wody.
2. 10-20 minut przed zajęciami – 200-300 ml wody.
3. Podczas treningu co 10-20 minut - 200-300 ml wody.
4. Po treningu przez 2 godziny - ok. 700 ml wody.
Powodzenia w sportowych zmaganiach! opublikowany
