Utworzono 18.03.2016
Wiele kobiet w pogoni za idealna figura, siedź na diecie półgłodowej i ciesz się z każdego utraconego kilograma. Ich obsesją jest utrata wagi i zmniejszenie rozmiaru ciała.
Tutaj nie będziemy rozmawiać o tym, jak prawidłowo schudnąć. Rozważmy pytanie, jak sprawdzić procent tłuszczu i masa mięśniowa w ciele.
Czy kobiety odchudzające się zastanawiają, jak spada ich waga? Często nie. Jeśli schudłeś kilka kilogramów, a obwód Twojego ciała zmniejszył się o kilka centymetrów, nie musi to oznaczać, że zniknął znienawidzony tłuszcz. Być może straciłeś na wadze z powodu utraty wody lub masy mięśniowej z organizmu. Dlatego warto wiedzieć, ile tłuszczu jest w organizmie, a ile mięśni i monitorować zmiany wskaźników. Dzięki temu zobaczysz, nad czym musisz popracować: zastosuj intensywny trening, aby stracić tkankę tłuszczową lub skoncentruj się na tym trening siłowy i odżywianie w celu uzyskania masy mięśniowej.
Nasze ciało składa się z różnych tkanek. Mówiąc naukowo – składu ciała.
Istnieją różne modele opisujące skład ciała:
model dwuskładnikowy- suma masy tłuszczowej i beztłuszczowej masy ciała
Masa tkanki tłuszczowej- masa wszystkich lipidów w organizmie. Jego zawartość może być bardzo zróżnicowana.
W tkance tłuszczowej występuje tłuszcz niezbędny, będący częścią kompleksu białkowo-lipidowego większości komórek organizmu, oraz tłuszcz nieistotny (trójglicerydy).
Znaczny tłuszcz niezbędne do prawidłowego metabolizmu narządów i tkanek. Kobiety mają wyższą względną ilość niezbędnych tłuszczów niż mężczyźni. Uważa się, że względna zawartość niezbędnej tkanki tłuszczowej jest dość stabilna i waha się od 2 do 5% beztłuszczowej masy ciała dla różnych osób.
Nieistotny tłuszcz pełni funkcję izolacji termicznej narządów wewnętrznych. Zawartość tłuszczu zbędnego wzrasta wraz z nadmiernym odżywianiem i maleje przy niedostatecznym odżywianiu.
Ilość tkanki tłuszczowej w organizmie może się znacznie różnić w zależności od osoby i zmieniać się indywidualnie przez całe życie. Może to być spowodowane zarówno normalnymi zmianami fizjologicznymi podczas wzrostu i rozwoju organizmu, jak i zaburzeniami metabolicznymi. Średni procent tkanki tłuszczowej u dorosłych waha się zwykle od 10% do 20-30% masy ciała.
Tłuszcz zbędny składa się z tłuszczu podskórnego i trzewnego. Tłuszcz podskórny rozkłada się stosunkowo równomiernie na powierzchni ciała. Tłuszcz wewnętrzny (trzewny) koncentruje się głównie w jamie brzusznej. Ustalono, że ryzyko rozwoju chorób układu krążenia i innych chorób związanych z nadmierną masą ciała jest w większym stopniu powiązane z zawartością tłuszczu wewnętrznego niż podskórnego. Istnieje pojęcie tłuszczu brzusznego, które odnosi się do całości tkanki tłuszczowej wewnętrznej i podskórnej zlokalizowanej w okolicy brzucha.
Beztłuszczowa masa ciała- masa ciała bez tłuszczu. Składniki beztłuszczowej masy ciała to całkowita woda w organizmie, masa mięśniowa, masa szkieletowa i inne składniki.
modele trójskładnikowe:
Suma masy tkanki tłuszczowej, całkowitej wody w organizmie i beztłuszczowej masy ciała bez tłuszczu
Suma masy tkanki tłuszczowej, masy mineralnej ciała i frakcji beztłuszczowej tkanki miękkiej
modele czteroskładnikowe:
Suma masy tkanki tłuszczowej, całkowitej wody w organizmie, masy mineralnej i masy resztkowej
Suma masy tkanki tłuszczowej, masy komórkowej ciała, masy płynu pozakomórkowego i masy stałej zewnątrzkomórkowej
pięciopoziomowy model wieloskładnikowy- budowę ciała rozważa się na poziomie elementarnym, molekularnym, komórkowym, tkankowym i na poziomie organizmu jako całości
Określenie składu ciała ma znaczenie w sporcie, dietetyce, anestezjologii, resuscytacji i intensywnej terapii. Stosowany jest w leczeniu anoreksji, otyłości, osteoporozy i niektórych innych chorób.
Trenerzy i lekarze sportowi wykorzystać oznaczenie składu ciała w celu optymalizacji reżimu treningowego w okresie przygotowań do zawodów. Badania najsilniejszych sportowców pozwoliły ustalić optymalne wartości masy tłuszczowej i mięśniowej organizmu. Jednak nadal nie ma jednolitych standardów i różnią się one w zależności od rodzaju sportu, konkretnej specjalizacji i poziomu wyszkolenia sportowców.
Do określenia składu ciała ludzkiego stosuje się różne metody. Istnieje ogromna liczba formuł. Nie będziemy się w nie zagłębiać i opisywać ich wszystkich szczegółowo, gdyż badania przeprowadzane są w laboratoriach i klinikach przez specjalistów, a znajomość tych wszystkich subtelności jest po prostu zbędna. Przyjrzyjmy się najprostszym i najpopularniejszym metodom, które pozwalają obliczyć procent tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej w organizmie.
Kaliperometria
Polega na pomiarze grubości skóry i fałdów tłuszczowych w określonych obszarach ciała za pomocą specjalnych przyrządów pomiarowych – suwmiarki.
Obecnie produkowana jest duża liczba różnych modeli zacisków, różniących się od siebie cechami konstrukcyjnymi, dokładnością pomiaru, warunkami zastosowania, ceną i innymi wskaźnikami. Dokładność określania grubości fałd za pomocą suwmiarki plastikowej jest zwykle niższa niż w przypadku suwmiarki metalowej.
Wszystkie pomiary są dokonywane po prawej stronie ciała. Trzymając zacisk w prawej ręce, kciukiem i palcem wskazującym lewej ręki chwyć fałd skórno-tłuszczowy, odległość między nimi w zależności od grubości fałdu powinna wynosić od 4 do 8 centymetrów, i delikatnie, nie powodując ból, unieś fałd na wysokość około 1 centymetra.
Suwmiarkę ustawia się prostopadle do zagięcia, skalą pomiarową skierowaną do góry. Powierzchnie robocze zacisku są umieszczone w odległości 1 centymetra od kciuka i palca wskazującego pośrodku między podstawą a grzbietem fałdu.
Ostrożnie i całkowicie zwolnij nacisk łuków zacisku na fałdę, następnie w ciągu 3-4 sekund za pomocą skali określ jej grubość, utrzymując fałdę w pozycji uniesionej.
Fałd należy wykonać szybko, ponieważ przy długotrwałym ściskaniu z powodu braku równowagi płynu w obszarach przypowierzchniowych ciała staje się on cieńszy.
Skóra w miejscach pomiaru powinna być sucha. Nie zaleca się wykonywania badania bezpośrednio po intensywnym wysiłku fizycznym lub przegrzaniu.
Istnieje ponad 100 wzorów opartych na kalperometrii do określania składu ciała. Wzory te odpowiadają różnym schematom wyboru miejsc pomiarowych.
Najpopularniejsze schematy to:
- Wzdłuż dwóch fałd: z tyłu barku i na środku podudzia
- Wzdłuż trzech fałd: z tyłu barku, biodra górnego i pośrodku uda z tyłu
- Wzdłuż czterech fałd: w tylnej części barku, w biodrze górnym, na brzuchu w pobliżu pępka, w połowie uda; lub na przedniej i tylnej powierzchni barku, pod łopatką, biodrem górnym
- Wzdłuż siedmiu fałd: z tyłu barku, na klatce piersiowej, pod pachą, pod łopatką, w biodrze górnym, na brzuchu w pobliżu pępka, w połowie uda z tyłu
- Wzdłuż ośmiu fałd: pod łopatką, z przodu barku, z tyłu barku, na przedramieniu, na klatce piersiowej, na brzuchu w pobliżu pępka, na udzie, na górnej części nogi
Jak przyjmować fałdy
Z tyłu ramienia- fałd pionowy wykonany nad mięśniem trójgłowym, z ramieniem opuszczonym i rozluźnionym. Wykonano w linii środkowej tylnej powierzchni barku, pośrodku pomiędzy wyrostkiem wyrostka barkowego i wyrostka łokciowego
Z przodu na ramieniu- fałd pionowy wzięty nad mięśniem dwugłowym, pośrodku pomiędzy wyrostkiem barkowym i wyrostkiem wyrostka łokciowego, ramię jest rozluźnione i ułożone wzdłuż ciała
Z tyłu podudzia- fałd pionowy wykonany na linii środkowej powierzchni przyśrodkowej łydki na poziomie maksymalnego obwodu.
Górny fałd biodrowy- fałd ukośny wzięty bezpośrednio nad grzebieniem biodrowym, wzdłuż jego naturalnej linii.
Tył, środek uda- fałd pionowy wykonany od tyłu nad mięśniem czworogłowym w połowie uda prawej nogi (mierzony w pozycji stojącej; środek ciężkości przesunięty na lewą nogę, prawa noga rozluźniona).
Na brzuchu w pobliżu pępka- fałd pionowy, który wykonuje się na poziomie pępka po prawej stronie, w odległości 2 centymetrów od niego.
Pod łopatką- fałd ukośny (od góry do dołu, od wewnątrz na zewnątrz), położony pod kątem 45 stopni w odległości 2 centymetrów w dół od dolnego rogu łopatki
Na klatce piersiowej- fałd ukośny (od góry do dołu, od zewnątrz do wewnątrz), brany pośrodku pomiędzy linią pachową przednią a brodawką sutkową (u kobiet 1/3 długości)
Pachowy- fałd pionowy w linii pachowej środkowej, na poziomie wyrostka mieczykowatego mostka
Na przedramieniu- pionowa fałda na przedniej powierzchni przedramienia w najszerszym miejscu
Na górnej części uda- wykonane w pozycji siedzącej na krześle, nogi zgięte w kolanach pod kątem prostym. Fałd mierzony jest w górnej części prawego uda na powierzchni przednio-bocznej, równolegle do fałdu pachwinowego, nieco poniżej niego
Na górze goleni- Fałd mierzy się w tej samej pozycji, co na górnej części uda. Wykonane prawie pionowo na tylno-bocznej powierzchni górnej części prawej goleni, na poziomie dolnego kąta dołu podkolanowego
Jak obliczyć procent tkanki tłuszczowej
Spośród wielu receptur najpopularniejszą jest formuła Matejki, którą stosuje się dla grup wiekowych powyżej 16 roku życia. Wzór na określenie masy tkanki tłuszczowej w organizmie (BAT) ma postać
gdzie d to średnia grubość podskórnej warstwy tłuszczu wraz ze skórą (mm), S to powierzchnia ciała (m 2), k = 1,3.
Dla kobiet wartość d oblicza się w następujący sposób:
Dodaj grubość siedmiu fałdów skóry i tłuszczu w milimetrach (na bicepsie, tricepsu, przedramieniu, plecach, brzuchu, udzie i podudzie). Otrzymaną kwotę podziel przez 14.
Powierzchnię ciała określa wzór Dubois:
Dla kobiet (20-60 lat) z dużą względną zawartością tkanki tłuszczowej wzór wygląda następująco:
Obwód brzucha mierzony jest na poziomie pępka w przerwie pomiędzy wdechem i wydechem.
Z pewnością wielu będzie miało trudności ze zrozumieniem użytych powyżej terminów dotyczących budowy ciała i tego, gdzie mierzyć fałdy. Ale dokonanie obliczeń będzie trudne. Następnie możesz zastosować prostszą metodę.
Możesz mierzyć fałdy w 4 punktach:
na triceps mniej więcej w tej samej odległości od stawów barkowych i łokciowych
na bicepsie podobnie jak triceps, po przeciwnej stronie ramienia
na łopatce fałd ściska się tuż pod nim pod kątem 45 stopni do pionu tak, aby fałd skierowany był wzdłuż linii łączącej kręgi szyjne z bokami
w talii w pobliżu pępka gdzie jest najwięcej tłuszczu
Wszystkie wyniki (w milimetrach) są sumowane. Procent tłuszczu oblicza się przy użyciu poniższej tabeli:
Dostarcza danych dla kobiet. Istnieją różne wskaźniki dla różnych grup wiekowych. Dzieje się tak dlatego, że wraz z wiekiem nieuchronnie wzrasta ilość tłuszczu w mięśniach i jamie brzusznej wokół narządów wewnętrznych. Przy prawidłowym pomiarze metoda ta jest dokładna w 97–98%.
Poniżej możesz zobaczyć, jak wygląda sylwetka kobiet przy różnym procencie tkanki tłuszczowej.
Jak obliczyć procent masy mięśniowej
Do obliczenia masy mięśniowej najdokładniejszą i najczęstszą metodą jest wzór Matejki. Najpierw musisz wykonać następujące pomiary.
Musisz zmierzyć grubość fałdy za pomocą suwmiarki lub suwmiarki:
- z przodu barku (biceps)
- z tyłu barku (triceps)
- na przedramieniu
- na przednim udzie
- na goleniach
Aby zmierzyć obwód, użyj miarki:
- ramię
- przedramiona
- biodra
- golenie
Wzór na określenie masy mięśni szkieletowych (SMM)
gdzie DT to wzrost (m), k=6,5, r to średnia wartość obwodu barku, przedramienia, uda i podudzia bez tkanki tłuszczowej podskórnej i skóry, określona wzorem
Obwód ramion mierzy się w stanie spokojnym, w miejscu największego rozwoju; obwód przedramienia – w miejscu największego rozwoju mięśni na ramieniu swobodnie zwisającym mięśnie są rozluźnione; obwód łydki – w miejscu największego rozwoju mięśnia łydki; Obwód uda mierzony jest pod fałdem pośladkowym, ciężar ciała rozkłada się równomiernie na obie nogi rozstawione na szerokość barków. Fałdy określa się w tym samym położeniu i miejscach co popręgi.
Aby obliczyć masę mięśniową w procentach, podziel masę mięśniową przez wagę w kilogramach i pomnóż przez 100.
Analiza bioimpedancji
Na podstawie istotnych różnic w przewodnictwie elektrycznym właściwym tkanki tłuszczowej i beztłuszczowej masy ciała. Głównymi przewodnikami prądu elektrycznego w organizmie są tkanki o dużej zawartości wody i rozpuszczonych w niej elektrolitów. Tłuszcz i kości mają niższą przewodność elektryczną.
Pomiary wykonywane są za pomocą urządzeń z wbudowanym oprogramowaniem. Różnią się częstotliwością (lub zestawem częstotliwości) stosowanego prądu przemiennego, mierzonymi wskaźnikami, zalecanymi wzorami rozmieszczenia elektrod i wbudowanymi wzorami określającymi skład ciała.
Niedrogie urządzenia jednoczęstotliwościowe służą do monitorowania tkanki tłuszczowej i masy mięśni szkieletowych. Droższe analizatory bioimpedancji dwuczęstotliwościowe i wieloczęstotliwościowe znajdują zastosowanie głównie w medycynie klinicznej i badaniach naukowych.
Dokładniejszą ocenę składu ciała można uzyskać stosując urządzenia działające poprzez umieszczenie elektrod na goleni i nadgarstku.
Produkują ręczne analizatory bioimpedancji tłuszczu, które pobierają informacje z obręczy barkowej. Istnieją wagi łazienkowe, z których możesz korzystać w domu. To właśnie na tych skalach skupimy naszą uwagę.
Kiedy wejdziesz na wagę, niewielki prąd elektryczny przepływa przez jedną nogę, przez miednicę, a następnie w dół drugiej nogi. Ponieważ mięśnie zawierają więcej wody, przewodzą prąd lepiej niż tłuszcz. Zatem im większy opór, tym więcej tłuszczu w organizmie. Aby obliczyć procent masy tłuszczowej i masy mięśniowej, stosuje się wzory oparte na prędkości przejścia sygnału elektrycznego i innych wprowadzanych danych: wzrost, wiek, płeć. Wysokość należy wpisać z dokładnością do 1 centymetra. Uzyskane wyniki porównuje się z tabelami znajdującymi się w instrukcji wagi. Tabele te wskazują wiek i prawidłowy poziom tkanki mięśniowej, tłuszczu i wody w organizmie.
Oczywiście takie wagi są wygodne w użyciu, ale nie dają dokładnych wyników. Badania wykazały, że najlepsze wagi mają dokładność jedynie w 80%. Za ich pomocą możesz jedynie w przybliżeniu ocenić, czy skład Twojego ciała spełnia ustalone standardy. Czynniki takie jak typ budowy ciała, podwyższona temperatura ciała, nawodnienie, niedawne ćwiczenia i ostatni posiłek mogą mieć wpływ na wyniki. Nawet mokre lub spocone stopy, a także duże modzele na stopach mogą wypaczać wyniki. Ustalono, że różne skale dają różne odczyty. Urządzenia takie mogą być mniej dokładne w przypadku osób starszych, osób o dobrej kondycji fizycznej, dzieci i osób z osteoporozą. Niektóre inne choroby również wpływają na dokładność - w tym dystrofia mięśniowa, polio, marskość wątroby i niewydolność serca. Dodatkowo skale te mogą przeszacowywać procent tkanki tłuszczowej u osób szczupłych i zaniżać go u osób z nadwagą. Wagi te nie są zalecane do stosowania przez kobiety w ciąży lub osoby posiadające implanty elektryczne, takie jak rozrusznik serca lub defibrylator.
Wagę należy ustawić na płaskim podłożu, a podczas ważenia stać prosto i nie ruszać się (wynik po ważeniu można zobaczyć w pamięci wagi). Ważyć się należy o tej samej porze dnia (najlepiej rano na czczo, jakiś czas po przebudzeniu i wyjściu do toalety), nie rób tego od razu po treningu, a ważyć się w pomieszczeniu z stabilna temperatura.
Nie ma ogólnych standardów dotyczących idealnego odsetka tkanki tłuszczowej i mięśniowej. Zależy to od wieku, płci, sprawności i pochodzenia etnicznego.
Według niektórych ekspertów „zdrowa” zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie waha się od 23 do 33 procent w przypadku kobiet w średnim wieku i do 35 procent w przypadku starszych kobiet. Sportowcy mają zwykle znacznie mniej tkanki tłuszczowej. Dolna granica zawartości tłuszczu w organizmie kobiety wynosi 10%. Próbując spalić jak najwięcej tkanki tłuszczowej, pamiętaj, że zbyt mała ilość tkanki tłuszczowej może prowadzić do problemów zdrowotnych.
W przypadku kobiet średnia masa mięśniowa wynosi 36%.
Ustalając, ile powinnaś ważyć, patrzymy na beztłuszczową masę ciała. Nie możemy założyć Twojego wieku, wzrostu ani budowy ciała. Wykresy masy ciała, z których korzysta Twój lekarz, opierają się na wszystkich tych czynnikach łącznie. Tabele takie były przydatne, dopóki nie było nic lepszego, ale dziś jest jasne, że podają odchylenia od dziesięciu do piętnastu kilogramów na osobę. Możesz mieć nadwaga zgodnie z tymi tabelami i jednocześnie - brak tłuszczu. Jest też odwrotnie. Zmierzyliśmy wiele szczupłych osób, które według tych tabel miały niedowagę i jednocześnie miały nadmiar tłuszczu. Nie mają widocznego tłuszczu podskórnego, ale ich mięśnie są pokryte tłuszczem.
Idealną wagę danej osoby określamy na podstawie rozmiaru jej szkieletu lub masy mięśniowej. Jeśli masz duże kości i mięśnie, planujemy, że będziesz ważył więcej niż osoba tego samego wzrostu, która ma cienkie kości i mało mięśni.
Weźmy na przykład trzyletniego mężczyznę. różne okresy jego życie. W wieku dwudziestu lat studiuje i trenuje zapasy, gimnastykę i podnoszenie ciężarów. Wszystkie trzy aktywności zwiększają masę mięśniową, a jego beztłuszczowa masa ciała wynosi 66 kilogramów. Może mieć 11 kilogramów tłuszczu i ważyć 77 kilogramów.
Ma trzydzieści osiem lat i jest biznesmenem, którego jedyną aktywnością fizyczną, poza weekendową jazdą na nartach i okazjonalnym golfem, jest bieganie. Bieganie pozwala mu zachować szczupłą i zdrową sylwetkę, ale nie jest to sport, który buduje mięśnie. W rzeczywistości, ponieważ mięśnie górnej części ciała nie pracują przy bieżących czynnościach, część z nich straci. Zatem pozostaną mu już tylko 63 kilogramy beztłuszczowej masy ciała. W związku z tym nie powinien mieć więcej niż 10 kilogramów tłuszczu i ważyć więcej niż 73 kilogramy. Jego organizm wyjątkowo dobrze przystosowuje się do nowej roli. Oczywiście biegacz nie potrzebuje górnie rozwiniętych mięśni gimnastyczki. Masa mięśniowa maleje, a ogólna waga powinna się zmniejszać.
Weźmy trzecią sytuację. Załóżmy, że nasz człowiek, już po czterdziestce, znalazł się w ekstremalnych warunkach. Na przykład dwa lata na skraju głodu w obozie jenieckim lub przewlekła, wyniszczająca choroba trwająca kilka lat. Straci dużo mięśni i dużo tłuszczu. Pod koniec takiej próby będzie wyczerpany i chudy. Matka i być może lekarz będą chcieli go utuczyć. Stanowczo protestuję. Jeśli jego masa mięśniowa spadła do 52 kilogramów, nie powinien mieć więcej niż 9 kilogramów tłuszczu, a jego całkowita waga nie powinna przekraczać 61 kilogramów. Jedyny zdrowy sposób Przywrócenie masy ciała w takim przypadku polega na odbudowie utraconej masy mięśniowej i dodaniu tłuszczu jedynie w granicach 15%. Jeśli będzie jadł, żeby przybrać na wadze, przybierze jedynie na wadze i skończy z otyłością, jak większość typowych grubasów – nawet jeśli pozostanie szczupły.
Wielu Amerykanów prowadzących siedzący tryb życia nie tylko traci masę mięśniową wraz z wiekiem, ale także wzrasta zawartość tłuszczu.
Przyjrzyjmy się zmianom zachodzącym u kobiety prowadzącej siedzący tryb życia. Załóżmy, że w wieku dwudziestu lat ma zdrowe 22 procent tkanki tłuszczowej i waży 55 kilogramów. Mając trzydzieści pięć lat jest dumna, że przytyła zaledwie 2 kilogramy – a mimo to ma 30 procent tkanki tłuszczowej. Jeśli spojrzysz na wykres na stronie 36, zobaczysz, że faktycznie przybrała 5 kilogramów tłuszczu, tracąc 3 kilogramy mięśni. Masa mięśniowa jej ciała wynosi dziś zaledwie 40 kilogramów, a aby mieć 22 procent tkanki tłuszczowej, musi ważyć nie więcej niż 51 kilogramów.
Widzisz, termin „właściwa waga” jest w rzeczywistości dość niejasny. Prawidłowa waga osoby zmienia się wraz ze zmianą beztłuszczowej masy ciała. Gdyby badana przez nas kobieta ćwiczyła, byłaby w stanie przywrócić masę mięśniową swojego ciała do pierwotnych 43 kilogramów i tym samym zyskać prawo do ponownego ważenia 55 kilogramów. Jeśli nie ćwiczy, jej prawidłowa waga wynosi 51 kilogramów.
Ilość masy mięśniowej w organizmie również w dużej mierze determinuje to, ile należy jeść. Ostatecznie to masa mięśniowa spala kalorie. Kiedy dolewasz gazu do samochodu, o zużyciu gazu decyduje wielkość silnika, a nie wielkość całego samochodu. Tłuszczowa część ciała nie wymaga kalorii do żadnej praktycznej aktywności. Nie musisz podawać tłustych kalorii; tłuszcz to kalorie. Dwie osoby mogą mieć tę samą wagę, ale jedna może mieć więcej tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie, mniejszą masę mięśniową niż druga. Jeśli oboje spożywają tę samą liczbę kalorii, ten z mniejszą masą mięśniową przybiera na wadze. W ciągu najbliższych kilku lat pojawią się wykresy kalorii, które pomogą Ci określić, ile kalorii powinieneś spożywać na podstawie ilości masy mięśniowej w organizmie.
Obliczając naszą idealną wagę maksymalną, musimy zacząć od aktywnej części ciała, która spala kalorie przez cały dzień, nawet podczas snu. Musimy wyjść od ilości aktywnej tkanki zaangażowanej w metabolizm, naszej beztłuszczowej masy ciała. Następnie obliczamy, ile tłuszczu możesz dodać do masy mięśniowej, aby było to 22% w przypadku kobiety lub 15% w przypadku mężczyzny. Jeśli ćwiczysz w taki sposób, że zwiększa się masa mięśniowa, zwiększa się także Twoje zapotrzebowanie kaloryczne i możesz mieć więcej tkanki tłuszczowej, nie przekraczając idealnych 22 czy 15 procent.
Masa mięśniowa u mężczyzn w zależności od wzrostu (wzrost, cm/MW, kg)
165/49-54, 167,5/50-57, 170/51-58, 172,5/54-60, 175/55-62, 177,5/58-66, 180/60-69, 182,5/62-74, 185/64-76, 187,5/65-80, 190/66-83
Masa mięśniowa ciała kobiet w zależności od wzrostu (wzrost, cm/MW, kg)
152,5/32-39, 155/33-40, 157,5/34-41, 160/35-42, 162,5/37-44, 165/38-45, 167,5/39-46, 170/40-48, 172,5/42-49, 175/43-52, 177,5/44-54
Dane te przedstawiają zakres beztłuszczowej masy ciała osób, które zmierzyłem i które miały normalną zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie – około 15% u mężczyzn i około 22% u kobiet. Niestety nie mam wystarczających danych, aby podać zakres dla mężczyzn poniżej 165 cm i kobiet powyżej 178 cm, więc te osoby będą musiały oszacować pożądaną masę mięśniową w oparciu o wartość najbliższą ich wzrostowi. Możesz obliczyć idealną masę całkowitą, dzieląc beztłuszczową masę ciała przez 0,85 w przypadku mężczyzny i 0,78 w przypadku kobiety.
K. Baileya
„Jak określić prawidłową wagę” i inne artykuły z działu
Jednym z najbardziej obiektywnych wskaźników jakości ciała nie są liczby na skali, ale stosunek mięśni do tłuszczu. Dzisiaj zastanowimy się, jak zmierzyć procent tkanki tłuszczowej w domu, bez uciekania się do usług profesjonalnych dietetyków.
Po co mierzyć procent tkanki tłuszczowej?
Kiedy tracisz wagę, ważne jest nie tylko schudnięcie, ale także pozbycie się tłuszczu. Z reguły nawet jeśli jesz w rozsądnym deficycie kalorycznym, Na każde 3 kg tłuszczu tracimy 1 kg mięśni. Aby jednak to dokładnie określić i w miarę możliwości dostosować dietę i aktywność fizyczną, ważne jest monitorowanie objętości tkanki tłuszczowej podskórnej, ponieważ liczba na skali nie zawsze będzie orientacyjna.
Mięśnie są cięższe od tłuszczu, więc nawet przy tej samej wadze mogą je mieć dwie osoby zupełnie inna jakość ciała. Im niższy procent tkanki tłuszczowej i wyższy procent mięśni, tym bardziej widoczne będzie ciało. Kobiety ze względów fizjologicznych mają więcej komórek tłuszczowych niż mężczyźni, dlatego kobietom zawsze trudniej jest zbudować masę mięśniową.
Jeśli odchudzasz się i monitorujesz jakość swojego ciała, spróbuj zmierzyć procent tkanki tłuszczowej 1-2 razy w miesiącu. Pomoże Ci to nie bezmyślnie stracić dodatkowe kilogramy, ale systematycznie poprawiaj skład ciała.
Jak zmierzyć procent tkanki tłuszczowej?
Jest kilka proste sposoby Jak zmierzyć procent tkanki tłuszczowej podskórnej? Ponieważ każda metoda nie jest w 100% dokładna, zalecamy wypróbowanie kilku opcji obliczeń jednocześnie.
1. Ze zdjęcia
Najłatwiejszy sposób sprawdź swój procent tkanki tłuszczowej, polega na zrobieniu sobie zdjęcia w kostiumie kąpielowym i porównaniu go ze zdjęciami przedstawiającymi jakość ciała przy określonej zawartości tkanki tłuszczowej.
U mężczyzn wygląda to tak:
W przypadku kobiet wygląda to tak:
W ten sposób nie poznasz dokładnych danych, ale możesz sobie wyobrazić przybliżoną kolejność liczb. Staraj się zachować obiektywizm przy porównywaniu zdjęć lub jeszcze lepiej poproś kogoś o pomoc w znalezieniu pary.
2. Korzystanie ze skal analizujących skład ciała
Duże centra fitness często wyposażone są w wagi elektroniczne nowej generacji, które mierzą procentową zawartość tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej przy użyciu nowoczesnych technologii. Pracują na koszt impulsy elektryczne i opierają się na obliczeniu oporu różnych tkanek podczas przepływu przez nie prądu. Takich impulsów może ominąć jedynie masa organiczna, która nie zawiera tłuszczu. Na tej podstawie pozyskiwane są dane.
Również taką wagę z analizatorem składu ciała można kupić w domu, należy jednak pamiętać, że to ten system dalekie od ideału przy obliczaniu składu ciała. Liczby mogą być błędne.
3. Pomiar fałdów tłuszczowych
Najwygodniejszym i najdokładniejszym sposobem obliczenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej jest zmierzenie fałdów tłuszczu za pomocą linijki. Możesz użyć suwmiarki lub kupić specjalne urządzenie do pomiaru procentowej zawartości tłuszczu. Jego koszt to tylko 200-300 rubli.
Jaka jest istota tej metody pomiaru? Mierzysz grubość fałdu w czterech różnych miejscach i na tej podstawie obliczasz procent tkanki tłuszczowej podskórnej w organizmie. Wynik końcowy jest jak najbardziej zbliżony do rzeczywistego, dlatego rozważa się tę metodę najbardziej optymalny do pomiaru składu ciała.
Zatem za pomocą suwmiarki zmierzyć grubość fałdy w czterech różnych miejscach:
- Triceps: W połowie odległości między stawami barkowymi i łokciowymi z tyłu ramienia.
- Biceps: W połowie odległości między stawami barkowymi i łokciowymi z przodu ramienia.
- Łopatka: Zagięcie wykonuje się tuż pod łopatką, pod kątem 45 stopni.
- Talia: 8-10 cm na prawo lub na lewo od pępka, na tym samym poziomie.
Dla przejrzystości pokazano to na rysunku:
Następnie musisz dodać wszystkie 4 wartości i znaleźć w tabeli kwotę otrzymanej kwoty(pierwsza kolumna). Należy pamiętać, że nawet przy tej samej grubości fałdu u mężczyzn i kobiet procent tłuszczu będzie inny:
4. Korzystanie z różnych kalkulatorów
W Internecie dostępnych jest wiele różnych kalkulatorów, które mierzą procent tkanki tłuszczowej na podstawie obliczeń danych o wieku, wzroście, wadze i objętości. Oferujemy dwa kalkulatory - możesz wypróbować oba i porównać uzyskane dane:
Ta metoda nie jest bardzo dokładna, ponieważ pomiary są dokonywane na podstawie objętości ciała.
W procesie odchudzania Nie polegaj wyłącznie na liczbach na skali. Można utrzymać stabilną wagę, ale jednocześnie redukować masę tłuszczową i zwiększać masę mięśniową. Można też schudnąć, ale kosztem wody i mięśni. Śledź objętości, obserwuj zmiany na zdjęciach, mierz procent tkanki tłuszczowej, a wtedy będziesz w stanie uzyskać bardziej obiektywny obraz.
Opis
Skuteczne połączenie kreatyny, inozyny, witamin i mikroelementów.
Zwiększa zasoby energetyczne organizmu, zwiększa tempo mobilizacji wewnątrzkomórkowych zasobów energii (ATP, fosforan kreatyny, glikogen), aktywuje pracę kluczowych enzymów metabolizmu energetycznego; zapobiega rozwojowi zmęczenia mięśni.
Instrukcje stosowania:
Stosować 3 lub więcej tabletek dziennie bezpośrednio przed treningiem lub zawodami, w zależności od masy ciała.
Mieszanina:
Kreatyna – 1200 mg
Inozyna – 150 mg
Magnez – 120 mg
B6 (pirydoksyna) – 2 mg
Żeń-szeń – 50 mg
Potas – 300 mg
Kreatyna to naturalna substancja (kwas metyloguanidooctowy), która występuje w mięśniach ludzi i zwierząt. W organizmie człowieka znajduje się około 100 g tej substancji, która stanowi źródło energii dla mięśni. Dzienne spożycie kreatyny w normalnych warunkach wynosi około 2 g. Na pokrycie tego spożycia kreatyna syntetyzowana jest głównie w wątrobie, a także w trzustce i nerkach. Powstała kreatyna przedostaje się do mięśni poprzez krwiobieg, gdzie pod wpływem enzymu kinazy kreatynowej ulega przemianie do fosforanu kreatyny. Fosforan kreatyny gromadzi się w komórce jako źródło energii chemicznej dla trifosforanu adenozyny (ATP). Po uwolnieniu fosforanów kreatyna przekształca się w kreatyninę, która jest wydalana przez nerki w postaci odpadów. Korzyści z kreatyny: Silniejsze skurcze mięśni, które zwiększają siłę eksplozywną, szybsza regeneracja mięśni, mniejsze zmęczenie, większy przyrost masy ciała i większy rozmiar mięśni. Główną zaletą kreatyny wydaje się być poprawa krótkoterminowych wyników sportowych, takich jak sprint, sprint na rowerze, sporty siłowe i podnoszenie ciężarów. Kreatyna nadaje się do sportów wymagających podskoków, przyspieszeń czy uderzeń kończących – do sportów zespołowych takich jak koszykówka, piłka nożna, hokej, a także sztuk walki, tenisa, lekkoatletyka i bieg sprinterski. Kreatynę należy przyjmować z dużą ilością płynu przed treningiem lub zawodami. Kreatyna to nie narkotyk. Kreatyna pozostaje prawnie dozwolonym środkiem zwiększającym wydolność sportowców, tym bardziej, że przyjmowanie tej substancji nawet w bardzo dużych dawkach nie powoduje poważnych problemów. To zabawne, ale już w 1926 roku udowodniono eksperymentalnie, że wprowadzenie kreatyny do organizmu stymuluje przyrost masy ciała, powodując zatrzymywanie azotu w organizmie. Minęło zaledwie 55 lat (?!) i zaczęto badać kreatynę w eksperymentach ze sportowcami. (Ciekawe, ile takich znalezisk jest z punktu widzenia bezcennych odżywianie sportowe, jest nadal zachowana przez naukę podstawową?). Podsumowując zgromadzone dane (w artykule wykorzystano ponad 100 źródeł literatury specjalistycznej), możemy stwierdzić, co następuje:
- przyjmowanie monohydratu kreatyny w proszku lub kapsułkach w dawce około 20 g/dzień prowadzi do wzrostu poziomu fosfokreatyny w mięśniach i wzrostu siły eksplozywnej (cechy szybkościowo-siłowe).
Magnez jest integralną częścią ponad 300 enzymów regulujących funkcje życiowe organizmu, w tym produkcję energii komórkowej i procesy skurczu mięśni. Wspomaga funkcje układu nerwowego i mięśniowego oraz jest ważnym składnikiem tkanki kostnej. Magnez jest kationem wewnątrzkomórkowym. Surowica krwi zawiera 1,8-2,5 mmol/l magnezu, erytrocyty – około 3,5 mmol/l, a komórki tkankowe – 16 mmol/l. Większość magnez znajduje się w szkielecie. Organizm ludzki zawiera około 20 g magnezu. Wielu badaczy nazywa magnez minerałem antystresowym o działaniu przeciwutleniającym. Wchodzi w skład większości enzymów, bierze udział w syntezie DNA i RNA oraz poprawia metabolizm w ścianie naczyń. Magnez ułatwia wchłanianie wapnia, fosforu, potasu, witamin B, C, E. Magnez bierze udział w działaniu enzymów katalizujących rozkład węglowodanów w celu wytworzenia energii. Źródła: Prawie wszystkie rodzaje żywności, ale szczególnie owoce cytrusowe, orzechy, zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, pieczywo pełnoziarniste, suplementy diety.
Wady: przy niewystarczającym wchłanianiu magnezu przez organizm występują zaburzenia nerwowo-mięśniowe (osłabienie mięśni, drżenie, skurcze, drgawki), zaburzenia rytmu serca, osłabienie, zaburzenia psychiczne (bezsenność, drażliwość, stany lękowe) i zaburzenia przewodu pokarmowego (bóle). , skurcze, biegunka, wzdęcia). Nadmiar magnezu w organizmie występuje przy ciężkich chorobach nerek. Wyraża się to w nudnościach i wymiotach, obniżonym ciśnieniu krwi i dysfunkcji serca.
Przeciwwskazaniem do stosowania preparatów magnezu jest ciężka niewydolność nerek.
Skutki uboczne - w rzadkich przypadkach - zaburzenia dyspeptyczne.
Witamina B6 (pirydoksyna)- rozpuszczalna w wodzie witamina biorąca udział w syntezie aminokwasów i białek. Niezbędny do prawidłowego funkcjonowania centralnego i obwodowego układu nerwowego. W formie fosforylowanej jest koenzymem duża ilość enzymy odpowiedzialne za nieoksydacyjny metabolizm aminokwasów (reakcje dekarboksylacji, transaminacji itp.). Promuje przemianę aminokwasu tryptofanu w witaminę B3 (niacyna, witamina PP) i serotoninę (mediator centralnego układu nerwowego). Uczestniczy w produkcji hormonów (insuliny, hormonów tarczycy, hormonów płciowych), niezbędnych do syntezy hemoglobiny i przeciwciał. Uczestniczy w metabolizmie histaminy. Pomaga normalizować metabolizm lipidów.
Zalecane spożycie witaminy B6 dla osoby dorosłej wynosi 2 mg dziennie.
Źródła: kurczak, ryby, wieprzowina, wątroba, nerki, naturalne zboża, orzechy i rośliny strączkowe, suplementy diety. Brak witaminy B6 prowadzi do zmian w funkcjonowaniu układu nerwowego (zwiększona pobudliwość, drgawki). Pellagroidowe zmiany skórne powstają na skutek upośledzonej syntezy kwasu nikotynowego z niedoboru tryptofanu i niacyny. Negatywne objawy niedoboru pirydoksyny są związane przede wszystkim z hamowaniem syntezy aminokwasów. Przy niedoborze witaminy B6 wydzielanie gruczołów dokrewnych (tarczycy, gonad, nadnerczy) zostaje zahamowane i zatrzymuje się spermatogeneza. Niedobór witaminy B6, według różnych źródeł, występuje u 90% populacji Rosji. Według amerykańskich lekarzy brak witaminy B6 i kwas foliowy prowadzi do podwojenia ryzyka choroby niedokrwiennej serca i śmierci wieńcowej.
Korzenie żeń-szenia zawiera tetracykliczne saponiny triterpenowe z serii dammarane – panaxosidy. Japońscy badacze nazwali je ginsenozydami i wyizolowali około 30 związków. Ponadto stwierdzono obecność dwóch bardziej aktywnych grup związków – glikanów o dużej masie cząsteczkowej oraz związków acetylenowych. Korzenie żeń-szenia zawierają także polisacharydy, fitosterole, witaminy i wiele mikroelementów. Korzeń żeń-szenia jest najbardziej znanym adaptogenem. Zwiększa odporność organizmu na stres fizyczny i psycho-emocjonalny oraz poprawia wydajność. Udowodniono immunostymulujące działanie korzeni żeń-szenia i ich zdolność do łagodzenia zespołu chronicznego zmęczenia. Przyjmując leki zawierające żeń-szeń, mężczyźni odczuwają zwiększone libido (pożądanie seksualne), poprawę erekcji i jakość nasienia. Żeń-szeń może obniżyć poziom cukru we krwi u pacjentów z cukrzycą insulinoniezależną, a przy regularnym stosowaniu może znacznie zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Ma ogólne działanie stymulujące, tonizujące i regenerujące. Uważa się, że jest to środek promujący długowieczność. Żeń-szeń jest szczególnie przydatny w przypadku ogólnego osłabienia, wyczerpania i depresji. Ustalono, że żeń-szeń zapobiega negatywnym konsekwencjom związanym ze starzeniem się mózgu (utrata pamięci, utrata uwagi). Żeń-szeń obniża poziom cholesterolu we krwi, zmniejszając ryzyko miażdżycy i działa antyarytmicznie. Preparaty z żeń-szeniem polecane są przy złym nastroju, drażliwości, obniżonej wydajności, cukrzycy, impotencji oraz w okresie rekonwalescencji po chorobach, operacjach i urazach.
Toksyczność: preparaty z żeń-szenia są nietoksyczne i można je stosować przez długi czas. Korzenie żeń-szenia są oficjalnie uznanym surowcem leczniczym. Od wydania IX wchodzą w skład farmakopei krajowej oraz wchodzą w skład farmakopei brytyjskiej i europejskiej.
Potas reguluje Równowaga kwasowej zasady ciało. Utrzymuje prawidłowe ciśnienie krwi, uczestniczy w procesach przekazywania impulsów nerwowych i skurczu mięśni. Bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych, aktywuje pracę szeregu enzymów, aktywizuje pracę mięśni serca, korzystnie wpływa na funkcjonowanie skóry i nerek. Potas działa ochronnie przed niepożądanym działaniem nadmiaru sodu oraz normalizuje ciśnienie krwi. Z tego powodu w niektórych przypadkach sól kuchenna wytwarzany z dodatkiem chlorku potasu. Potas może zwiększać wydalanie moczu, co jest ważne w przypadku obrzęków i zatruć, aby szybko usunąć toksyny z krwi. Potas jest głównym pierwiastkiem wewnątrzkomórkowym.
U osoby dorosłej całkowita zawartość potasu w organizmie wynosi około 170-180 g, natomiast jego stężenie w płynie pozakomórkowym odpowiada 7 mmol/l, w płynie wewnątrzkomórkowym - 110-150 mmol/l. stosunkowo stałą wartością jest poziom potasu w osoczu – od 3,8 do 5,4 mmol/l. Wielu badaczy utożsamia obecność potasu w organizmie z prawidłowym rytmem serca i wewnątrzkomórkową wymianą kationową. Oprócz regulowania gospodarki wodnej potas pomaga normalizować ciśnienie krwi, poprawiać dopływ tlenu do mózgu i usuwać toksyny. Aktywność funkcjonalna potasu zmniejsza się wraz ze spożyciem alkoholu, kawy, cukru i leków moczopędnych.
Dzienne zapotrzebowanie na potas wynosi 2500 mg. Źródła: rośliny strączkowe, ziemniaki, mięso, ryby morskie, grzyby, pieczywo, banany, jabłka, morele, porzeczki, suszone morele, rodzynki, suplementy diety. Niedobór potasu – hipokaliemia – spadek stężenia potasu we krwi poniżej 4 mmol/l. Hipokalemię można wykryć dopiero wtedy, gdy komórkowa rezerwa potasu zostanie wyczerpana, ponieważ spadek poziomu potasu w osoczu pociąga za sobą jego transfer z komórek. Rozwojowi hipokaliemii sprzyjają: niewystarczające spożycie potasu z pożywienia; zwiększone wydalanie potasu przez nerki przy ograniczonym jego przyjmowaniu, stosowaniu leków moczopędnych lub wprowadzeniu do organizmu dużych ilości sodu; utrata potasu z sokami żołądkowo-jelitowymi (wymioty, drenaż żołądka, biegunka). zwiększona aktywność kory nadnerczy; rozcieńczanie płynu pozakomórkowego roztworami osmotycznymi niezawierającymi potasu (pozajelitowe podanie płynu w celu odwodnienia).
Na tej stronie znajdują się kalkulatory, które pomogą Ci określić szereg kluczowych parametrów, które są bardzo ważne w walce z nadwagą, a następnie utrzymaniu prawidłowej wagi.
Tutaj możesz obliczyć: tempo metabolizmu, wskaźnik masy ciała, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, typ budowy ciała itp.
Uwaga! Wszystkie parametry wyliczane są na podstawie Twoich indywidualnych danych antropometrycznych, dlatego wartości wejściowe podawaj możliwie najdokładniej, używając w miarę możliwości części dziesiątych i setnych liczb.
Aby obliczyć parametry z innymi danymi początkowymi, nie ma potrzeby odświeżania strony, wystarczy edytować wartości początkowe i kliknąć przycisk Oblicz.
Znak zapytania oznacza, że dla danego elementu dostępne są dodatkowe informacje. Aby przeczytać, najedź myszką na znak.
Podstawowe parametry
Wpisz swoje podstawowe parametry antropologiczne, które będą podstawą wszystkich kolejnych obliczeń. W przypadku niektórych obliczeń konieczne będzie wypełnienie dodatkowych pól, które są podane osobno w każdym kalkulatorze.
Wyniki:
BOO w oparciu o beztłuszczową masę ciała. Procent tkanki tłuszczowej
Wadą obu powyższych wzorów jest to, że nie uwzględniają procentowej zawartości mięśni w organizmie, chociaż jak wiadomo, to właśnie masa mięśniowa wpływa bezpośrednio na tempo przemiany materii.
Dlatego te formuły są odpowiednie dla osób o średniej budowie ciała. Jednak w niektórych przypadkach bardziej poprawne jest użycie formuły Ketch-McArdle, który opiera się wyłącznie na beztłuszczowej masie ciała.
Aby obliczyć beztłuszczową masę ciała, należy najpierw określić procent tkanki tłuszczowej. Aby to zrobić, musisz podać dodatkowe dane początkowe.
Po wypełnieniu wszystkich pól kliknij przycisk Oblicz.
Wyniki:
Procent tkanki tłuszczowej: -
Masa tłuszczowa: -
Podstawowa przemiana materii: -
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: -
Wskaźnik masy ciała
Wskaźnik masy ciała (BMI)- wartość, która pozwala ocenić stopień zgodności masy danej osoby z jej wzrostem, a tym samym pośrednio ocenić, czy masa jest niewystarczająca, prawidłowa czy nadmierna.
Aby obliczyć swoje BMI, kliknij przycisk Oblicz. Ponadto zostanie wyświetlona interpretacja Twojego BMI według WHO (Światowej Organizacji Zdrowia).
Wyniki:
Wskaźnik masy ciała: -
Interpretacja: -
Idealna waga
Jedną z najdokładniejszych metod obliczania idealnej wagi jest wzór Broca. Uwzględnia stosunek masy ciała, wzrostu, typu budowy ciała i wieku osoby. Udowodniono, że wraz z wiekiem masa ciała zarówno kobiet, jak i mężczyzn stopniowo wzrasta – jest to normalny proces fizjologiczny. A kilogramy, które niektórzy uważają za „dodatkowe”, niekoniecznie takie są.
Aby skorzystać ze wzoru Brocka, musisz najpierw określić typ swojej budowy ciała. Aby to zrobić, musisz określić jeszcze jeden dodatkowy parametr - rozmiar obwodu nadgarstka (zwany także „indeksem Sołowiewa”).
