Prawidłowe odżywianie podczas odchudzania. Odżywianie na odchudzanie. Jak ułożyć odpowiednią dietę odchudzającą

W dążeniu do idealnej sylwetki musisz skupić się na dwóch aspektach: utracie wagi i aktywności fizycznej. Mądry wybór produktów zawartych w codzienna dieta Diety pozwolą Ci łatwo pożegnać się z dodatkowymi kilogramami, a regularne ćwiczenia pozwolą Ci wielokrotnie szybciej osiągnąć wymarzony efekt. W menu diety odchudzającej powinny dominować produkty zawierające białko i węglowodany złożone, ponieważ organizm zużywa więcej energii na ich trawienie niż ich wartość, co pomaga spalić nadmiar tłuszczu (jaki procent tkanki tłuszczowej stanowi nadmiar możesz sprawdzić korzystając z kalkulatora :).

Czego nie możesz jeść podczas odchudzania - lista produktów spożywczych

Dietetycy opracowali listę pokarmów, których absolutnie nie można jeść podczas utraty wagi, ponieważ zawierają łatwo przyswajalne węglowodany i tłuszcze, które prowadzą do nadmiernego przyrostu masy ciała.

Lista pokarmów, których nie należy jeść podczas odchudzania brzucha i ciała:

• Tłuste mięsa i drób: wieprzowina, jagnięcina, kaczka, gęś;
• Dania smażone, wędzone, marynowane, solone;
• Wysokotłuszczowe produkty mleczne: masło, śmietana, sery, słodkie jogurty;
• Majonezy i sosy wykonane z tego produktu;
• Ziemniak;
• banany i winogrona;
• Makaron i pieczywo z pszenicy;
• Świeże wypieki, wysokokaloryczne desery z dużą ilością kremów;
• Słodycze, lody, cukierki, czekolada;
• Cukier;
• Produkty typu fast food;
• Napoje gazowane, lemoniady;
• Produkty alkoholowe.

Dlaczego nie możesz pić kawy?

Kawa to aromatyczny napój, który poprawia nastrój i zwiększa wydajność. Faktem jest, że picie kawy pobudza do pracy system nerwowy i wytwarza hormon przyjemności, dlatego ten orzeźwiający produkt do picia ma tak wielu fanów. Jednakże, stosując dietę odchudzającą, nie zaleca się jej spożywania, szczególnie na pusty żołądek, gdyż prowadzi do powstawania kamieni nerkowych i zaostrzenia chorób przewodu pokarmowego. Kawa podnosi ciśnienie krwi, dlatego osoby cierpiące na nadciśnienie powinny całkowicie wykluczyć ten produkt ze swojej diety.

Dzięki kofeinie poziom glukozy po wypiciu kawy wzrasta, a po kilku godzinach gwałtownie spada, powodując żarliwą chęć zjedzenia jakiegoś słodkiego produktu (czekolada, ciasto, lody), co jest całkowicie niedopuszczalne podczas diety. Kawa sama w sobie jest produktem niskokalorycznym, jednak dodanie do napoju cukru, śmietanki i syropów znacznie zwiększa jej wartość energetyczną. Zatem filiżanka „Latte” lub „Mocha” nie jest gorsza pod względem kalorii od dużego kawałka ciasta z dużą ilością śmietany, a to prowadzi jedynie do przyrostu masy ciała. dodatkowe kilogramy.

Co można zjeść wieczorem?

Co można jeść wieczorem podczas odchudzania:

• Niskotłuszczowe ryby i owoce morza;
• Chudy drób (kurczak, przepiórka, indyk);
• Twarożek niskotłuszczowy, jogurt naturalny, kefir;
• Warzywa (świeże, duszone, grillowane, gotowane na parze lub w piekarniku);
• sałatki owocowo-warzywne doprawiane oliwą lub oliwą roślinną, a najlepiej sokiem z cytryny;
• Niesłodzone owoce: jabłko, grejpfrut, pomarańcza, cytryna, wiśnia;
• omlet białkowy lub jajko na twardo lub na miękko;
• Zupy.

Dozwolone węglowodany

Węglowodany dzielą się na dwa rodzaje: proste i złożone. Węglowodany proste są łatwo wchłaniane przez organizm i natychmiast odkładane w postaci tłuszczu. Przykładowe produkty: słodycze, czekolada, cukierki, wypieki, lody. Węglowodany złożone są bogate w błonnik. Aby je strawić, organizm zużywa kolosalną energię przekraczającą zawartość kalorii, co przyczynia się do utraty wagi. Węglowodany złożone zaleca się spożywać w ciągu dnia, nie później jednak niż na 4 godziny przed snem.

Jakie węglowodany możesz jeść podczas utraty wagi:

• Zboża i rośliny strączkowe (groch, fasola, soczewica, fasola);
• Zboża (jęczmień, kasza gryczana, jęczmień perłowy, płatki owsiane, ryż);
• Gruby chleb (otręby, żyto);
• Warzywa (pomidory, ogórki, papryka, kapusta, bakłażany, marchew, buraki);
• Grzyby;
• Niesłodkie owoce i jagody (cytrusy, śliwki, jabłka, wiśnie).

Dlaczego nie możesz pościć, aby schudnąć?

Pod wpływem stresu głodowego organizm będzie pobierał składniki odżywcze skąd tylko może. Często nie są to wcale złogi tłuszczu, ale tkanki limfatyczne i włókna mięśniowe. Zatem, utrata masy ciała podczas postu będzie spowodowana spadkiem masa mięśniowa, a nie nadmiar tłuszczu. Oprócz wszystkiego skóra zacznie zwiotczeć. Post zawsze kończy się niepowodzeniem z powodu rozwoju „depresji pokarmowej”, osoba zaczyna spożywać wszystko w swojej diecie. W rezultacie waga wraca do poprzedniego poziomu, ale tylko w postaci złogów tłuszczu, których w organizmie jest jeszcze więcej po utracie masy mięśniowej.

Jeśli zjesz bułkę i popijesz ją Coca-Colą (zwłaszcza leżąc na kanapie!), nie schudniesz – o tym wiedzą wszyscy. Nie każdy jednak wie, że istnieje mnóstwo innych, na pierwszy rzut oka nieszkodliwych, a w rzeczywistości niezwykle niebezpiecznych produktów, których powinna unikać każda osoba odchudzająca się. Dzisiaj porozmawiamy o tym, czego nie należy jeść, aby schudnąć. Dostarczymy Ci listę produktów, a Ty ograniczysz je do minimum w swojej diecie. Gwarantujemy: szczupła sylwetka jest dla Ciebie gwarantowana!

Zróbmy już rezerwację: rozumiemy, że wszystkie wymienione poniżej produkty stanowią „kręgosłup” diety większości naszych rodaków. Większości z nas trudno jest sobie wyobrazić, jak raz na zawsze przestać jeść, powiedzmy, ziemniaki. Nie prosimy Cię o to – wystarczy, że ograniczysz spożycie tych produktów do minimum. Jeśli raz na dwa tygodnie zorganizujesz sobie ucztę brzucha, przygotowując puree ziemniaczane z kotletem i zjadając je z kawałkiem Napoleona, nie zaszkodzi to zbytnio Twojej sylwetce. Zwłaszcza jeśli w inne dni będziesz ściśle przestrzegać wszystkich naszych zaleceń.

Czego więc nie jeść podczas stosowania diety odchudzającej? I co najważniejsze – dlaczego? Rozwiążmy to.

Słodycze

Chyba nie otworzymy Ameryki mówiąc, że cukier to pierwszy produkt, którego najlepiej nie jeść, żeby schudnąć. Słodycze zawierają mnóstwo pustych kalorii, które nie przynoszą organizmowi żadnych korzyści. Ale wszystko to odkłada się w tłuszczu raz, dwa lub trzy razy. Dlatego zdecydowanie zalecamy wykluczenie ze swojej diety ciast, babeczek, ciasteczek, ciast, słodyczy i innych podobnych smakołyków. A kawa też jest lepsza bez cukru. Jeśli nie możesz żyć bez słodyczy, przestaw się na zdrowe smakołyki: marmoladę, pianki, chipsy owocowe, miód. Ponadto Internet jest pełen przepisów na desery, które przygotowywane są bez cukru, masła, a nawet mąki. Zabierz je do użytku – a będziesz szczęśliwy!

Pieczywo

Niestety wszelkie wypieki zawierają mnóstwo kalorii. Dlatego chleb zajmuje honorowe miejsce na liście produktów, których nie należy jeść, aby schudnąć. Zwłaszcza jeśli jest przygotowany z drożdżami, które zakłócają mikroflorę jelitową, wpływając tym samym negatywnie na procesy metaboliczne w organizmie.

Różne sosy kupowane w sklepie

Dotyczy to również głównego wroga szczupła sylwetka- majonez i, co dziwne, ketchup. Bo skład większości z nich to prawdziwy układ okresowy: konserwanty, barwniki, dodatki smakowe i nasz „ulubiony” cukier. Wszystko to negatywnie wpływa na pracę przewodu pokarmowego i wątroby, co wpływa nie tylko na sylwetkę, ale także na organizm wygląd ogólnie. Dlatego nawet najbardziej niskokaloryczne dania, posypane sklepowymi sosami, nie będą już przydatne podczas odchudzania. Zalecamy przygotowanie własnych sosów.

Napoje słodkie, napoje gazowane, soki pakowane

To niesamowite – jak można je umieścić na liście tego, czego nie jeść, aby schudnąć? Czy płyn może mieć dużo kalorii? Jak on mógł! Niektóre napoje sklepowe zawierają zabójczą dawkę cukru, przez co zawartość kalorii w szklance takiego płynu jest porównywalna z kalorycznością talerza sałatki. Jednocześnie sałatka sprawi, że poczujesz się pełny, ale szklanka napoju gazowanego nie. Zalecamy samodzielne przygotowanie kompotów i soków. Spróbuj także wprowadzić do swojej diety koktajle – są niesamowicie smaczne i niesamowicie zdrowe!

Płatki musli

Wiele osób jest poważnie zaskoczonych faktem, że produktami, które należy wykluczyć przy odchudzaniu, są musli, które zwykliśmy postrzegać jako smaczne, zdrowe i dietetyczne śniadanie. Ale faktem jest, że zawierają niesamowitą ilość cukru, który nie zawiera przydatnych substancji, ale znacznie zwiększa zawartość kalorii w musli. Dlatego w przypadku utraty wagi zaleca się zastąpienie ich zwykłymi płatkami owsianymi gotowanymi na wodzie z dodatkiem owoców lub jagód.

Produkty mleczne o wysokiej zawartości tłuszczu

Tak, tak, część mleka zaliczana jest do kategorii produktów „czego nie jeść, żeby schudnąć”. W żadnym wypadku nie należy z tego całkowicie rezygnować – organizm zdecydowanie potrzebuje produktów mlecznych. Ale powinieneś preferować kefir od sfermentowanego mleka pieczonego, mleko odtłuszczone od mleka pełnotłustego i niesłodzony jogurt od kwaśnej śmietany, w której „łyżka jest tego warta”.

Orzechy

To samo co w poprzednim akapicie – dobrze, ale z umiarem. Orzechy są bardzo korzystne dla organizmu, ale są strasznie kaloryczne, dlatego należy je spożywać w ograniczonych ilościach. Nie więcej niż 5-10 sztuk dziennie i wyłącznie przed obiadem - w przeciwnym razie ryzykujesz przybraniem kilku dodatkowych kilogramów na takich „pysznościach”.

Tłusty, twardy ser

Ser jest produktem mlecznym, dlatego zawiera wapń i inne przydatne substancje. Ale jest wytwarzany z pełnotłustego mleka, a gotowy ser może zawierać do 50% tłuszczu, co wyjaśnia jego wysoką kaloryczność. Wśród najbardziej wysokokalorycznych serów najpopularniejsze wśród nas są rosyjski, holenderski i cheddar. A ukochany przez wielu Mascarpone jest rekordzistą pod względem liczby kalorii – zawiera około 512 kcal na 100 gramów. Nic dziwnego, że produkty, których nie należy jeść podczas utraty wagi, często obejmują sery. Jeśli bardzo je kochasz, staraj się wybierać odmiany o niskiej zawartości tłuszczu i spożywaj je z umiarem.

Tłuste mięso i ryby

Wszystko rozumiesz poprawnie: tylko odmiany tłuste znajdują się na liście tego, czego nie powinieneś jeść, aby schudnąć. Nie należy całkowicie ograniczać mięsa i ryb – głównych źródeł białka – lepiej jednak wybierać chudsze odmiany. Na przykład cielęcina, królik, pierś z kurczaka, ryba - szczupak, dorsz. Nie należy też smażyć całej tej pyszności - gotować na parze lub piec w piekarniku. Bez wątpienia będzie pyszne!

Półprodukty wszelkich pasków

Zajmują także zaszczytne miejsce na liście tego, czego nie jeść, aby schudnąć. Po pierwsze, praktycznie nie ma gotowych kotletów bez cukru i soli. Po drugie, nie można zagwarantować, że producent umieścił w składzie dokładnie to, co jest napisane na opakowaniu.

biały ryż

Większość z nas uważa ten produkt za niskokaloryczny i bardzo zdrowy. Ale tak naprawdę biały ryż to wieloprzetworzone ziarno, w którym nie ma nic poza skrobią. A to z kolei przyczynia się do nadmiernego przyrostu masy ciała. Dlatego odważnie dodajemy ryż biały do ​​listy rzeczy, których nie wolno jeść w trakcie diety odchudzającej i zastępujemy go np. ryżem brązowym. Jest nie mniej smaczne, ale o wiele zdrowsze!

Ziemniak

Być może najsmutniejsza pozycja na naszej liście. Kto z nas nie lubi ziemniaków smażonych lub najdelikatniejszych puree ziemniaczanego z mlekiem i masłem? Ale nie ma nic do zrobienia: jeśli chcesz schudnąć, będziesz musiał zapomnieć o takich potrawach. Ziemniaki zawierają dużo skrobi, która przyczynia się do nadmiernego przyrostu masy ciała. Od czasu do czasu możesz poczęstować się pieczonym ziemniakiem – ugotuj go w folii, bezpośrednio w skórce, będzie dużo zdrowszy.

Makaron

Również na liście czego nie jeść, żeby szybko schudnąć. Chociaż jeśli naprawdę chcesz, to trochę i od czasu do czasu jest możliwe. Ale wyłącznie z pszenicy durum!

Majonez i margaryna

Podczas odchudzania nie zaleca się spożywania masła. Wydaje się jednak, że wielu producentów oferuje nam lżejsze analogi, takie jak majonez i margaryna. W rzeczywistości są one jeszcze bardziej szkodliwe. Margaryna poddawana jest obróbce, co zwiększa jej trwałość. Z tego powodu staje się szkodliwy i bezpośrednio zakłóca utratę wagi. A majonez składa się wyłącznie ze szkodliwych dodatków i sztucznych tłuszczów. Tak, nawet w wersji „light” o zawartości tłuszczu co najmniej 30%. Nie bez powodu te wysokokaloryczne dodatki i sosy znajdują się na liście zabronionych pokarmów odchudzających. Rezygnując z nich, zachowasz zarówno sylwetkę, jak i zdrowie.

Buliony mięsne

Wiele dziewcząt odchudzających się nawet nie myśli, że rosół może znaleźć się na liście pokarmów, których nie należy jeść podczas utraty wagi. Tak, zupy są naprawdę przydatne w odchudzaniu, a wiele diet pozwala na spożywanie ich w nieograniczonych ilościach. Ale dotyczy to tylko zup gotowanych w wodzie i zawierających dietetyczne warzywa.

Ale bulion mięsny to skoncentrowany roztwór zawierający tłuszcze i dużo kalorii. Można go oczywiście stosować, jednak z umiarem, nie przyjmując go jako produktu dietetycznego. Jeżeli nie przepadasz za zupą wodną, ​​zamiast mięsa możesz wybrać bulion grzybowy.

Alkohol

O krzywdzie trunki Wiele powiedziano i napisano, ale nie każdy wie, że alkohol to jeden z głównych wrogów szczupłej sylwetki. Faktem jest, że uwalnia toksyny, całe zasoby wątroby są wydawane na ich usuwanie. Jednocześnie wątroba po prostu nie ma czasu na przetwarzanie pożywienia i usuwanie nadmiaru tłuszczów z organizmu. Dlatego ogranicz alkohol do maksimum, od czasu do czasu pozwalając sobie na wino wytrawne, najlepiej czerwone.

Zróżnicowane fast foody

Ostatni wróg, ale nie mniej ważny - wszelkiego rodzaju chipsy, krakersy, przekąski, a także różnorodne fast foody. Tego wszystkiego absolutnie nie należy jeść, aby schudnąć w brzuchu, udach i innych częściach ciała. Takie jedzenie jest pełne tłuszczów, sztucznych dodatków, konserwantów i pustych kalorii. Dlatego lepiej takie jedzenie przygotować w domu: chipsy – z prawdziwych ziemniaków, hamburgery – z naturalnych składników (niskokaloryczne odpowiedniki można znaleźć niemal dla każdego składnika). Ale oczywiście nawet „zdrowego” domowego fast foodu nie można jeść w nocy, aby schudnąć.

Cukier

Cukier to puste kalorie, które nie przynoszą organizmowi żadnych korzyści. Dostarcza szybkiej energii, która również szybko się wchłania, a po pewnym czasie będziesz miał ochotę ponownie coś zjeść. Ponadto cukier negatywnie wpływa na zęby, a spożywany w zbyt dużych ilościach wpływa również na skórę. Zawsze obejmuje zabronione pokarmy podczas utraty wagi. Jeśli jesteś przyzwyczajony do picia herbaty i kawy z cukrem, odzwyczaj się od tego nawyku. Już wkrótce nauczysz się cieszyć czystym smakiem, a jednocześnie będziesz w stanie znacząco obniżyć kaloryczność swojej diety.

Sól

Sól zapobiega utracie wagi nie ze względu na wysoką kaloryczność, ale ze względu na swoje właściwości, a mianowicie to, że ma tendencję do zatrzymywania wody w organizmie, co powoduje obrzęki i obrzęki. nadwaga. Pomyśl, jak szybko pojawia się „piwny brzuch”, który można zaobserwować u miłośników piwa i słonych przekąsek. Nikt nie zmusza Cię do całkowitego wykluczenia go ze swojej diety, ważne jest jednak, aby zadbać o to, aby jego ilość była ograniczona. Dodatkowo, sporządzając listę produktów, których nie należy jeść odchudzając się, pamiętajmy o uwzględnieniu chipsów, krakersów i innych słonych przekąsek, które zawierają duże ilości soli i wszelkiego rodzaju konserwantów.

No i ostatnia rada w temacie „Czego nie można jeść, żeby schudnąć?” - postaw na naturalność produktów! Im krótsze „składniki” wybranego przysmaku, tym prawdopodobnie będzie on zdrowszy.

W zależności od rodzaju diety istnieją „specjalne listy żywności”, które pomogą Ci skutecznie schudnąć i nie jeść niczego dodatkowego. Mogą jednak być za krótkie, a osoby odchudzające się zawsze chcą większej różnorodności i mniejszego szkody dla swojej sylwetki. Dlatego zapraszamy do zapoznania się ze szczegółową listą dozwolonych i zabronionych pokarmów podczas odchudzania.

Lista zatwierdzonych produktów

Na tej liście znajduje się wiele dozwolonych pokarmów, które można spożywać podczas odchudzania. Jest wystarczająco duża, co z kolei pomoże Ci stworzyć indywidualne, urozmaicone menu i da Ci możliwość odchudzania ze smakiem.

Nabiał i fermentowane produkty mleczne

Warto zaznaczyć, że podczas odchudzania dozwolone jest spożywanie niemal wszystkich produktów mlecznych. Warunek jest tylko jeden – brak zawartości tłuszczu lub maksymalnie 1,5%. Obejmują one:

• kefir, sfermentowane mleko pieczone, bifidok, Varenets;
• mleko, serwatka, ayran, kumiss;
• jogurt, mleko zsiadłe (i inne napoje jogurtowe bez cukru);
• twaróg (masy twarogowe, śmietana twarogowa, twarożek klasyczny niskotłuszczowy, twarożek zbożowy);
• lody (domowe);

Warzywa, owoce i jagody

W okresie utraty wagi organizm potrzebuje dużej ilości błonnika i witamin. Owoce i warzywa są uważane za idealnych partnerów w walce z nadwagą, a dodatkowo wzmacniają organizm witaminami.

Dozwolone warzywa:

• kapusta (kapusta biała, brukselka, brokuły, chińska);
• cebula, czosnek (dowolny);
• pomidor, ogórek, papryka, bakłażan;
• cukinia, dynia;
• marchew, buraki;
• rabarbar, szczaw.

Dozwolone owoce i jagody:

• pomarańcza, mandarynka, grejpfrut, pomelo, cytryna;
• jabłka, gruszki, śliwki;
• ananas, kiwi, granat;
• melon arbuzowy;
• brzoskwinia, morela;
• wiśnia, czereśnia;
• maliny, jeżyny;
• borówki, jarzębina, aronia;
• truskawka;
• żurawina, owoce pestkowe.

Orzechy

Wielu dietetyków uważa, że ​​podczas odchudzania nie należy jeść orzechów. Są bogate w kalorie i zawierają dużo tłuszczu. Jednak istnieje też odwrotna opinia, że ​​jeśli jesteś na diecie, zjedzenie 3-6 orzechów nie zaszkodzi Twojej sylwetce. Wręcz przeciwnie, są w stanie pokonać uczucie głodu, nasycić organizm zdrowymi i szybko przyswajalnymi tłuszczami oraz znacznie zmniejszyć ryzyko zerwania z dietą.

Dlatego możesz jeść orzechy, ale z ograniczeniami:

• migdały – 10 orzechów podczas przekąski lub napadów głodu;
• orzech laskowy – 5 szt. na 1 raz;
• orzech włoski – 5 szt.;
• orzeszki ziemne – 15 szt.;
• nerkowce – 8 szt.;
• pistacje – 15 szt.

Można je stosować jedynie w czysta forma: bez soli, cukru, glazury, bez oleju (smażone). Lepiej kupić produkt czysty, surowy i sypki.

Żywność węglowodanowa

Nie wszystkie produkty zawierające węglowodany można spożywać podczas odchudzania. Wręcz przeciwnie, większość z nich może powodować wzrost masy ciała. Ale węglowodany są niezbędne dla naszego organizmu, dlatego każda dieta musi je uwzględniać. Najważniejsze jest, aby wiedzieć, jakie węglowodany możesz jeść:

• zboża – gryka, płatki owsiane, proso, jęczmień, kukurydza;
• suszone owoce - śliwki, suszone morele, rodzynki (nie więcej niż 3-5 sztuk na przekąskę);
• musli (bez dodatków, cukru i aromatów);
• chleb;
• grzyby – pieczarki, borowiki, miodowce, borowiki, borowiki szafranowe, borowiki osikowe, borowiki;
• jajka, sery miękkie (brynza);
• zielony groszek;
• chleb żytni (nie więcej niż 1 kromka na śniadanie);

Warzywa i owoce - wszystkie zawierają wymaganą ilość węglowodanów. Można je spożywać o każdej porze dnia. Lista dozwolonych produktów znajduje się powyżej.

Produkty białkowe

Białka są budulcem naszego organizmu. Jego stosowanie może wzmocnić mięśnie i poprawić poziom hormonów. W okresie odchudzania białko musi być obecne w porze lunchu lub kolacji. Przyjrzyjmy się liście produktów białkowych, które należy uwzględnić w codziennej diecie:

• Mięso - wołowina, indyk, kurczak, królik, wieprzowina, cielęcina, kaczka. Zawiera narządy zwierzęce - wątroba, serce, nerki, żołądek, język. Najważniejsze jest to, że nie ma w nich tłuszczu, filmów, chrząstki ani skóry.
• Ryby – karaś, mintaj, okoń, plamiak, raki, dorsz, tuńczyk, szczupak, kawior mintaja.
• Nabiał i orzechy – patrz lista powyżej.
• Nasiona i soczewica.

Przyprawy i przyprawy

Większość przypraw i ziół kupowanych w sklepach zawiera wzmacniacze smaku i sól. Takie produkty są zabronione podczas utraty wagi. Jeśli są naturalne, bez dodatków, a najlepiej domowe, to można zastosować następujące przyprawy:

• Ożywić– lider wśród innych przypraw w walce z nadwagą. Usuwa odpady i toksyny, wzbogaca organizm w przydatne substancje, poprawia i przyspiesza funkcjonowanie przewodu żołądkowo-jelitowego oraz aktywuje metabolizm.
• Cynamon– pachnąca przyprawa, która ożywi każde dietetyczne danie. Potrafi zaspokoić głód, ma właściwości „uspokajające” i „przeciwdepresyjne”. Bardzo smaczny i zdrowy dodatek do pieczonego jabłka.
• Goździk– aromatyczna przyprawa przyspieszająca metabolizm. Jednak dodanie go w zbyt dużej ilości do potraw i potraw może całkowicie zrujnować smak.
• Musztarda- dla miłośników pikantnych. Można nim smarować mięso i dodawać do warzyw. Aktywizuje przewód pokarmowy i przyspiesza jego pracę.
• Mennica– można stosować jako przyprawę i jako herbatę. Działa kojąco i korzystnie na przewód pokarmowy. Nie ma działania spalającego tkankę tłuszczową, jednak jego stosowanie jest dopuszczalne w okresie odchudzania.
• Wanilia– może poprawić smak każdego produktu dietetycznego, który nie zawiera cukru. Dodatkowo aromat wanilii wpływa na układ mózgowy. Tłumiąc w ten sposób uczucie głodu.
• Bazylia– można stosować podczas odchudzania. Świetne do mięs i sałatek.
• Liść laurowy i czarny pieprz– przyprawy bezpieczne dla sylwetki. Klasyczne przyprawy, które poprawią smak wielu „świeżych” potraw i potraw.
• Curry, majeranek– można spożywać także w dni dietetyczne. Aromaty tłumią apetyt i dają uczucie sytości.

Dozwolone wyjątki

Ta lista zawiera produkty, których nie zaleca się spożywać podczas utraty wagi, ale nie większość z nich nadal można włączyć do diety, ponieważ nie spowodują one szkody w utracie wagi:

1. Miód. Jak wspomniano powyżej, słodycze są w naszym kraju zakazane. Ale miód ma wyjątek, ponieważ nie zawiera cukru. Można go dodać do porannej herbaty (nie więcej niż 1 łyżeczka) lub polać musli z miodem.
2. Ciemna, naturalna czekolada. Produkt jest słodki, ale naturalne ziarna kakaowca mogą stymulować proces odchudzania. Jeśli codziennie zjesz 1/6 klasycznej gorzkiej czekolady, Twoje odchudzanie będzie bardziej efektywne. Również gorzka czekolada podczas diety stanie się źródłem dobrego nastroju.
3. Należą do suszonych owoców, jednak ich stosowanie podczas odchudzania jest zabronione, gdyż 90% produktów wytwarzanych jest z dodatkiem cukru. Jeśli masz pewność, że sprzedawca Cię nie oszuka, a daktyle są suszone w sposób naturalny, bez moczenia w syropie cukrowym, możesz je kupić i zjeść 4 owoce raz dziennie.

Lista produktów zabronionych

Zestawiliśmy tę listę szczegółowo, aby osoby odchudzające się mogły łatwo zapoznać się ze swoimi ograniczeniami i nie szukać dodatkowych informacji w Internecie, marnując swój czas.

Słodycze

Sprawdź najbardziej szkodliwe słodycze, które nie tylko mogą spowolnić proces odchudzania, ale także mogą przysporzyć Ci dodatkowych kilogramów:

1. Cukierki - lizaki, karmelki, czekolada z dodatkiem ziół leczniczych, wzbogacane, batony, galaretki, karmel, sorbet, chałwa, ptasie mleko, mięso z grilla, Raffaello, różne. Wszystkie te słodycze i tym podobne są złe dla pięknej i smukłej sylwetki.
2. Czekoladki – Snickers, Bounty, Twix, Kit Kats, czekoladki mleczne.
3. Beza, pianki marshmallow, wata cukrowa, kozinaki, marshmallows, guma do żucia, budynie.
4. Słodycze w płynie - mleko skondensowane, karmel, bita śmietana, kakao w płynie lub kawa skondensowana, dżemy, syropy, konfitury, śmietana.

Produkty mączne

Będziesz także musiał z nich zrezygnować, ponieważ zawierają dużo specjalnego rodzaju węglowodanów, które mogą powodować nadmierny przyrost masy ciała. Obejmują one:

• Wypieki - bułki, drożdżówki, pączki, bajgle, pierniki, ciasteczka, gofry, paszteciki.
• Ciasta, ciastka.
• Chleb, bochenki.
• Ciasta, naleśniki, naleśniki.
• Chrust, chwyt, chwyt.

Fast Food i Sosy

Generalnie nie zaleca się spożywania fast foodów nawet osobom, które nie mają problemów z nadwagą. Przydatność tego rodzaju żywności została obalona, ​​ale może powodować wiele problemów zdrowotnych. Obejmują one:

1. Hamburgery, cheeseburgery, frytki, nuggetsy, bułki na cienkim i grubym lawaszu.
2. Czeburek, belyashi, samsa, kurnik, chaczapuri, shawarma, kiełbaski w cieście, pizza.
3. Pierogi, manti, pierogi, chinkali.

Trudno wymienić wszystkie rodzaje fast foodów, ponieważ każda kuchnia (rosyjska, tatarska, uzbecka itp.) ma swoją własną tego rodzaju dania zaliczane do fast foodów, które psują nie tylko sylwetkę, ale i żołądek.

Jakich sosów nie zaleca się spożywać podczas odchudzania:

1. majonez– najbardziej szkodliwy sos, który uważany jest za aktywator tycia. Zawiera ogromną ilość tłuszczów, które doskonale się wchłaniają i odkładają pod skórą. Dlatego majonez i inne sosy zawierające majonez są zabronione.
2. Sos śmietanowy– również niepożądane, zawiera tłuszcze zwierzęce i dużą liczbę kalorii.
3. Wszelkie sosy kupione w sklepie– wszystkie zawierają wzmacniacze smaku, dużo soli, konserwantów i innych szkodliwych dodatków. Sosy lepiej przygotowywać w domu naturalne produkty. Wyjątkiem jest sos sojowy, ale pod warunkiem, że zawiera wyłącznie soję.

Tłuste potrawy

Generalnie należy ich unikać, chociaż niektóre tłuszcze są nam po prostu niezbędne podczas odchudzania i nie należy z nich całkowicie rezygnować. Ważne jest, aby móc prawidłowo określić rodzaj tłuszczu. Jeśli produkt zawiera tłuszcze nienasycone, można je szybko wchłonąć, zaspokoić głód i przyspieszyć metabolizm. Przeciwnie, tłuszcze nasycone są powoli wchłaniane i nie mogą poprawić sylwetki.

Zapraszamy do zapoznania się z najbardziej szkodliwymi tłustymi potrawami podczas odchudzania:

• Salo– lider pod względem zawartości tłuszczu. Lubią jeść je na surowo (z solą i czosnkiem), gotowane, smażone, wędzone itp. Metod gotowania jest wiele, ale użyteczność tego produktu nie wzrasta. Co więcej, nawet niewielki kawałek zjedzony w okresie odchudzania może spowolnić ten proces.
• Olej– warzywne, oliwkowe, rycynowe, śmietankowe itp. Wszystkie mają 99% zawartości tłuszczu i nie są stymulantami odchudzającymi. Nawet jeśli producent twierdzi, że go używa Oliwa z oliwek można schudnąć – to wszystko chwyt marketingowy. Choć niektóre oleje posiadają cenny skład witaminowy, to ich codzienne stosowanie (do sałatek, dodatków) może przynajmniej spowolnić proces odchudzania.
• Wieprzowina- najgrubsze mięso. Jeśli lubisz wyłącznie ten produkt mięsny, powinieneś wybrać najchudszy kawałek i nie przekraczać porcji 150 g dziennie.
• Ryba– makrela, śledź, łosoś, pstrąg, szabla, sum, halibut, szprot, wierzba, gromadnik, miętus, jesiotr, łosoś różowy, flądra, saury, węgorz, łosoś Chinook.

Podczas odchudzania nie należy całkowicie eliminować tłuszczów, można jeść produkty o niskiej zawartości tłuszczu – do 1,5-2%.

Półprodukty

Półprodukty znacznie upraszczają proces gotowania, ale mogą wyrządzić znaczną szkodę Twojej sylwetce. Jeśli ten typ jedzenie zostało zakupione w sklepie - możesz odmówić. Dodawanych jest tam dużo tłuszczu, wzmacniaczy smaku, konserwantów i innych szkodliwych substancji. Przyjrzyjmy się popularnym, niezalecanym półproduktom:

• kotlety, zrazy, klopsiki, klopsiki, klopsiki;
• pierogi, manti, pierogi, chinkali;
• Gołąbki, papryka i inne nadziewane potrawy;
• stek wołowy, rumsztyk, eskalopka, sznycel, stek;
• lula kebab, kupaty;
• bułka, pasztet, mięso mielone.

Wyjątkiem są produkty domowej roboty, niskotłuszczowe, gotowane lub gotowane na parze.

Jedzenie w puszce

Wszystkie produkty konserwowe zawierają dużą ilość niezdrowych tłuszczów, soli i wzmacniaczy smaku. Po zjedzeniu konserw Twój apetyt może jeszcze bardziej wzrosnąć i będziesz mieć ogromną ochotę na wypicie dużej ilości wody, co może powodować obrzęki. Na przykład możemy przytoczyć najbardziej szkodliwe z nich:

• Ryby - tuńczyk, makrela, łosoś, pstrąg, szproty itp.
• Mięso - mięso duszone, mięso mielone, wieprzowina, wołowina, jagnięcina, kaczka itp.
• Dania gotowe - kaszki, zupy, gołąbki, papryka, dodatki itp.
• Warzywa – duszone, kawior z dyni, lecho, kapusta itp.

Produkty bogate w skrobię

• rośliny strączkowe – fasola, ciecierzyca, soczewica;
• Ziemniak;
• żyto, ryż;
• makaron, krakersy, chleb;
• fasola, mąka;

Kiełbasy i wędliny

Tak, są świetnym dodatkiem do obiadów i świetnie smakują. Ale jeśli masz cel, aby schudnąć, takie produkty należy porzucić w 100% przypadków. Co można uznać za zakaz:

• Kiełbasa dowolna - lekarska, wędzona, cervelat, niskotłuszczowa, drobiowa, wołowa, wątrobowa, w osłonce naturalnej i inne rodzaje.
• Kiełbaski, kiełbaski, boczek.
• Gotowana wieprzowina, mostek, szynka.
• Pasztety.

Co można, a czego nie można pić

W okresie utraty wagi obowiązkowym aspektem jest prawidłowy reżim picia. Ale oprócz zwykłego picia możesz urozmaicić swoje picie. Ale nie każdy płyn pomoże skutecznie walczyć z nadwagą. Osoba odchudzająca się musi wiedzieć, co pić, a czego nie.

Móc

Zdrowe napoje odchudzające obejmują:

• naturalny sok z granatów;
• herbata miętowa i rumiankowa;
• serwatka (bez dodatków, cukru i aromatów);
• kefir do 1,5% zawartości tłuszczu;
• Sok jabłkowy;
• napoje z owoców jagodowych bez cukru;
• herbata zielona i imbirowa;
• soki warzywne (ogórkowy, pomidorowy, marchewkowy);
• kawa (naturalna) bez śmietanki i mleka skondensowanego, nie więcej niż 1 filiżanka dziennie, rano;
• naturalny sok ananasowy.

To jest zabronione

Istnieje wiele innych zakazanych napojów, do których zaliczają się:

• lemoniada i inne napoje gazowane i słodkie;
• alkohole (wino, koniak, koktajle, piwo, likiery, likiery, poncze);
• kakao;
• galareta;
• wiejskie świeże mleko;
• napoje instant w proszku;
• rozpuszczalne gęste koncentraty na bazie syropu cukrowego;
• koktajle mleczne i jogurty pitne;

Co możesz jeść w ciągu dnia?

Oprócz klasycznej listy dozwolonych i zabronionych pokarmów, ważne jest, aby osoba odchudzająca się o tym wiedziała. Jakie dania można przygotować i o której porze dnia najlepiej je spożywać.

Na śniadanie

Powinieneś poważnie podejść do śniadania i postarać się dostarczyć organizmowi więcej kalorii. Na śniadanie możesz zjeść:

1. Porcja płatków owsianych z 1 łyżeczką. kochanie, wypij kubek kawy i zjedz 1 plaster twardego, niskotłuszczowego sera.
2. Musli nalano do 1 szklanki sok jabłkowy, szklanka kefiru i twarogu z rodzynkami (nie więcej niż 150 g).
3. 2 jajka na twardo, jogurt naturalny bez dodatków ze świeżymi truskawkami, kasza gryczana, wlać do 1 szklanki odtłuszczone mleko.
4. Płatki owsiane z orzechami, szklanka kefiru, 2 bochenki chleba i garść suszonych śliwek.

Na lunch

W porze lunchu organizm należy nasycić płynnym pokarmem (zupy, buliony) i pokarmem stałym. Ale celem lunchu nie jest jedzenie, ale zaspokojenie głodu.

1. Zupa jarzynowa, pieczony filet z cukinii i okonia (nie więcej niż 150 g), szklanka zielonej herbaty bez cukru.
2. Rosół z kurczaka, gotowany kawałek wołowiny (nie więcej niż 150 g), kasza gryczana.
3. Warzywa duszone, pierś z kurczaka gotowana na parze (1/2 części), barszcz, pieczone jabłko z twarogiem.
4. 1 kotlet na parze, zupa grzybowa, kasza gryczana i szklanka fermentowanego mleka pieczonego.
5. Rosół wołowy z ozorem (nie więcej niż 200 g mięsa), 1 jajko, pieczony bakłażan z czosnkiem.

Na popołudniową przekąskę (lub przekąskę)

W okresie odchudzania staramy się ograniczać jedynie do zdrowych i skromnych przekąsek.

1. 1 zielone jabłko, szklanka kefiru i 5 szt. migdały
2. 3 suszone morele, 3 śliwki, 5 orzechów włoskich, 1 gruszka.
3. Koktajl owocowy, 10 różnych orzechów.
4. 1 pomarańcza, 2 śliwki, szklanka sfermentowanego mleka pieczonego.
5. Pieczone jabłko z twarogiem lub cynamonem, szklanka kefiru.
6. Kawałek ananasa, garść orzechów, szklanka Varents.
7. Szklanka soku warzywnego, przecieru owocowego (150 g), 10 szt. orzechy nerkowca.

Na obiad

1. Gulasz warzywny (bez tłuszczu) z gotowanym sercem kurczaka (100 g), szklanka kefiru.
2. Klopsiki z kurczaka na parze, szklanka soku z granatów.
3. Gotowany szczupak z sosem sojowym, herbatą imbirową i plasterkiem pieczonej cukinii.
4. Papryka faszerowana (domowej roboty), szklanka kefiru.

Po stworzeniu dla siebie diety i menu należy ściśle się jej trzymać. Nie zaleca się spożywania posiłków w nocy (po godzinie 20:00) i zbyt wcześnie rano (5:00-6:00).

Teraz zapoznałeś się ze wszystkimi rodzajami i subtelnościami jedzenia, które pomogą Ci skutecznie schudnąć. Dzięki tym zestawieniom możesz łatwo stworzyć indywidualny jadłospis i nie bać się zjeść czegoś szkodliwego i zepsutego dla Twojej sylwetki.

(3 średnia głosów: 5 z 5)

Prawidłowe odżywianie jest integralną częścią życia osób szczupłych i sprawnych. Odchudzanie na rygorystycznych dietach daje szybki, ale tylko tymczasowy efekt: początkowo dodatkowe kilogramy są trudne do zrzucenia, bo życia na dwóch jabłkach dziennie nie można nazwać pełnym życiem, a potem utracona waga wraca, nawet przy plus. W rezultacie kolejna próba odchudzania kończy się przybraniem kilku dodatkowych kilogramów, oddaleniem się od celu, zawrotami głowy, drażliwością z powodu ciągłego głodu i problemami z przewodem pokarmowym. Bardzo często na skutek nieprawidłowego odchudzania następuje spowolnienie metabolizmu, co w przyszłości jeszcze bardziej utrudnia odchudzanie, gdyż zmusza organizm do magazynowania tłuszczu nawet przy normalnej, zbilansowanej diecie.

„Dieta to mały etap życia, przez który trzeba przejść, aby znaleźć idealną sylwetkę” – tak myśli wiele osób, nawet nie zdając sobie sprawy, że tymczasowe ograniczenia nie zmienią nawyków żywieniowych, a po zakończeniu diety wszystko wróci do normy, zalecenia i porady dietetyka same w sobie pójdą w zapomnienie, ale zwykła nadwyżka kalorii w ciągu dnia nie zniknie, dlatego waga nadal będzie rosła bez przerwy. Choć prawidłowe odżywianie nie jest sposobem gwarantującym utratę 10 kg w tydzień, to gwarantuje spokój psychiczny, brak rygorystycznych ograniczeń, dobre samopoczucie i dobry stan zdrowia, którego normalna waga. Przy prawidłowym odżywianiu rezygnacja z fast foodów, tłustych i smażonych potraw nie następuje w określonym czasie, ale na całe życie, czyli trzeba zdać sobie sprawę, że wybierając taką drogę, trzeba udać się do do końca, a nie po dotarciu do samego końca.Bezpośrednim celem – pozbyciem się zbędnych kilogramów – jest powrót na ścieżkę jedzenia „co trzeba”.

Dozwolone i zabronione potrawy w menu

Nawet w tak pozornie rygorystycznym systemie żywieniowym nie ma konkretnych list produktów spożywczych, tego, co można jeść, a czego nie. Zależy to bardziej od sposobu przygotowania, ale możesz wyróżnić pewne produkty, których lepiej unikać przechodząc na prawidłowe odżywianie, szczególnie w przypadku utraty wagi:

• Fast food
• Chipsy, grzanki
• Czysty cukier
• Pianki, marmolada, gofry
• Dżem
• Smażone jedzenie
• Wyroby piekarnicze wykonane z najwyższej jakości mąki pszennej
• Ciasto drożdżowe
• Jogurty o smaku owocowym, koktajle mleczne
• Lody
• Kupowane w sklepie kiełbasy i inne gotowe dania mięsne

Najprostsze dozwolone produkty, które jako pierwsze przychodzą na myśl to:

• Różne zboża i rośliny strączkowe (ryż, kasza gryczana, bulgur, ciecierzyca, soczewica, groszek itp.)
• Warzywa (kapusta, buraki, mieszanki sałat, ogórki, pomidory itp.)
• Chude mięso (kurczak, indyk, cielęcina)
• Miód, gorzka czekolada z umiarem
• Owoce i jagody (jabłka, gruszki, truskawki, wiśnie, brzoskwinie, śliwki, kiwi, ananas, mango itp.)
• Produkty mleczne (ser, twarożek, kefir, mleko itp.)

Zmienianie jedzenia w ciągu dnia

Uważa się, że dla utraty wagi nie jest ważne, co i kiedy jesz, ale w jakich ilościach. Jednak prawidłowe odżywianie zakłada racjonalny rozkład białek, tłuszczów i węglowodanów w ciągu dnia, aby ułatwić organizmowi trawienie pokarmu i wytwarzanie z niego energii.

Dlatego na śniadanie należy jeść wszelkiego rodzaju węglowodany - płatki, owoce, płatki zbożowe; w pierwszej połowie dnia możesz pozwolić sobie na odrobinę słodyczy, ponieważ węglowodany (szczególnie złożone) dają uczucie sytości na długi czas i zapas energii na cały dzień.

Tłuszcze są nie mniej potrzebne dla organizmu, ale są bardzo kaloryczne w porównaniu z białkami i węglowodanami (9 kcal na 1 g tłuszczu), dlatego warto spożywać tłuszcze (na przykład orzechy) podczas lunchu, aby je wykorzystać kalorii, które dostarczają aż do wieczora. Tłuszcze biorą udział w tworzeniu tkanki łącznej w naszym organizmie oraz wpływają na stan włosów i skóry.

Białko jest materiałem budulcowym mięśni. Białko zwierzęce uważane jest za najcenniejsze, gdyż zawiera komplet aminokwasów zapewniających lepsze wchłanianie przez organizm, natomiast białko roślinne jest znacznie gorzej strawne przez człowieka. Białko pomaga organizmowi zregenerować się, dlatego podczas kolacji lepiej jeść pokarmy białkowe (na przykład jajka lub twarożek).

Przekąski są niezbędne, aby ograniczyć głód i zapewnić dodatkową energię przed głównym posiłkiem, dlatego do tych posiłków najlepiej nadają się pokarmy węglowodanowe.

Jak przejść na prawidłowe odżywianie. 5 kroków do zdrowego odżywiania

Bardzo trudno jest nagle przejść na prawidłowe odżywianie, zwłaszcza osobom przyzwyczajonym do jedzenia w McDonald's, dlatego lepiej podchodzić do tego stopniowo.

1. Przygotowanie moralne i motywacja

Niezależnie od tego, jak dziwne to może być, nie należy zaczynać od rezygnacji ze cukru, od rezygnacji z jakiegokolwiek jedzenia po godzinie 18, a już na pewno nie od ograniczenia dziennej dawki kalorii, ale od przygotowania psychologicznego. Na tym etapie warto zastanowić się nad znaczeniem zmian w życiu, ich długoterminowym charakterem i perspektywami na przyszłość. Jasne wytyczne dotyczące takich kwestii, jak prawidłowe odżywianie = zdrowie, prawidłowe odżywianie = długie życie, prawidłowe odżywianie = pyszne jedzenie itd., pomogą Ci uświadomić sobie potrzebę przynajmniej dominacji zdrowe jedzenie w menu i sprawi, że przejście będzie możliwie bezbolesne.

Powinieneś zacząć od czytania różnych artykułów i studiowania forów, na których ludzie dzielą się swoimi doświadczeniami związanymi z przejściem na prawidłowe odżywianie, rozmawiają o zaletach i wadach takiego systemu odżywiania, swoich trikach i trikach, które pomogły im nie załamać się na początku. Jak to mówią, przezorny jest przezorny. Ponadto wspaniałe zmiany w sylwetce i wyglądzie, których zdjęcia są zawsze dołączone w takich recenzjach, będą Cię motywować na długi czas, ponieważ historie o utracie 20 kilogramów w ciągu roku dobrego odżywiania bez postu po prostu nie mogą powstrzymać się od zaskoczenia. Kto nie chciałby się o tym przekonać na własnej skórze?

Warto przygotować się na to, że na początku będzie Ci brakować ulubionych smakołyków, ale za to można znaleźć zamiennik wszystkiego, zwłaszcza jedzenia. Świat zdrowej żywności jest znacznie bardziej różnorodny, niż mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Nie bój się próbować nowych potraw lub dostosowywać swoje ulubione przepisy do nowych wymagań, a wszystko się ułoży! Najtrudniejszym okresem do przejścia przy zmianie diety są pierwsze 3 tygodnie. Przynajmniej na ten czas warto nabrać silnej motywacji i chęci dotarcia do celu, aby nie rzucić się na pierwszego hamburgera, gdy zobaczysz pierwszego hamburgera. Ale nie ma co się karać za najmniejsze odchylenia od zaplanowanego planu, może to prowadzić do jeszcze większych zakłóceń. Jedna tabliczka czekolady nie jest w stanie wykorzystać wszystkich korzyści, jakie daje co najmniej dwa tygodnie prawidłowego odżywiania, a pod uwagę zawsze należy brać czynnik ludzki. Po 21 dniach stanie się to znacznie prostsze, paczka chipsów nie będzie już najbardziej pożądaną rzeczą w sklepie spożywczym, a preferencje smakowe zaczną się zmieniać samoistnie.

Po przestudiowaniu teorii, przygotowaniu psychologicznym i potrzebie zmian w życiu staje się coraz bardziej konieczna, możesz przejść do praktyki!

2. Pierwsze kroki na drodze do prawidłowego odżywiania

Dostroiliśmy się do zmian, widzieliśmy wystarczająco dużo doskonałe figury dziewczyny na PP i co dalej? A potem wprowadzamy poprawki własne życie! Na początku wystarczy przestać jeść bułki o 3 w nocy, spróbować zastąpić słodycze owocami i nie smażyć jedzenia na oleju, przyzwyczaić się do pełnego śniadania (kawa i kanapka się nie liczą!), pić więcej wody i przestań się w końcu objadać.

Czy warto zacząć liczyć kalorie? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Jeśli jednym z Twoich celów prawidłowego odżywiania jest utrata wagi, najprawdopodobniej warto. Wtedy nie zaszkodzi zaopatrzyć się w wagę kuchenną i zainstalować w telefonie specjalną aplikację do liczenia kalorii: wystarczy wpisać nazwę produktu (lub zeskanować kod QR) i jego wagę, a program dokona dodatkowych obliczenia we własnym zakresie. Liczniki kalorii automatycznie zliczają kalorie, białka, tłuszcze i węglowodany, a dla określonej wartości możesz ustawić własną normę. Jest to o wiele prostsze niż trzymanie wszystkich zapisów i obliczeń gdzieś w notatnikach czy zeszytach, bo szybko może się to znudzić.

Jeśli przejście na prawidłowe odżywianie następuje ze względów zdrowotnych lub z zaleceń lekarzy, nie ma potrzeby zawracać sobie głowy niepotrzebnymi obliczeniami. Wystarczy, że spożywana żywność będzie mniej lub bardziej zdrowa, a jej ilość zostanie określona intuicyjnie.

3. Kosz spożywczy

Przed pójściem do sklepu lepiej sporządzić wcześniej listę produktów, które trzeba kupić i dokładnie się jej trzymać. Nawet osoba posiadająca najwięcej rozwinięta siła prędzej czy później wola nie oprze się tabliczce czekolady, która gromadzi się gdzieś w szafie; łatwiej jest żyć, gdy w domu nie ma się czym miotać. Nie należy chodzić do sklepu spożywczego z pustym żołądkiem, nawet z przygotowaną listą, gdyż doprowadzi to do nieplanowanych „szkodliwych” zakupów. Należy stopniowo oczyszczać swoją dietę: nie od pierwszego dnia zastąpić wszystko filetem z kurczaka i białą kapustą, ale za każdym razem zrezygnować trochę ze śmieciowego jedzenia, aby nie obciążać organizmu.

Za pierwszym razem możesz jak zwykle kupić artykuły spożywcze, nie zastanawiając się, co jest szkodliwe, a co zdrowe, a potem w domu ocenić swoją dotychczasową dietę. Po raz drugi możesz już stworzyć listę przypominającą zwykłe zakupy, tylko nieznacznie dostosowując je w zdrowszy sposób. W ciągu miesiąca staraj się dodawać do koszyka więcej warzyw, owoców, nabiału i produktów białkowych, a ze swoich zakupów eliminuj potrawy nadmiernie tłuste i słodkie. Prawdziwym must-have dla prawidłowego odżywiania są mrożone mieszanki warzywne, które przygotowuje się bardzo szybko i łatwo, a różnorodność mieszanek warzywnych na półkach supermarketów nie pozostawi nikogo obojętnym!

4. Przyzwyczajenie się do nowego menu. Rozwój zdolności kulinarnych

Posiadanie w domu nowości to powód do poznawania nowych przepisów. Może nigdy nie próbowałeś przyrządzić risotto lub najprostszego ciasta PP na specjalną okazję? Nie można przez całe życie ograniczać się tylko do gotowanej kaszy gryczanej i sałatki z ogórków, trzeba próbować nowych potraw, na szczęście wszystko zostało już dawno wymyślone i nie trzeba wymyślać koła na nowo: tysiące artykułów i całe blogi poświęcone są prawidłowemu odżywianiu, gdzie szczegółowo opisano każdy etap przygotowania danego dania.

Na początku kuchnia stanie się najważniejszą częścią domu, bo to właśnie w niej można tworzyć własne kulinarne arcydzieła. Z biegiem czasu preferencje smakowe ulegną zmianie, poprawi się funkcjonowanie kubków smakowych, a w związku z ich brakiem duża ilość wzmacniaczy smaku i sztucznych dodatków, zwykła żywność będzie wydawać się smaczniejsza, a jej smak będzie bogatszy.

5. Osiągnięcie celu i całkowite oczyszczenie diety

Po kilku tygodniach lub miesiącach takiego reżimu przyszła świadomość konieczności ponownego przemyślenia sposobu odżywiania, koszyk spożywczy został zapełniony żywnością odpowiadającą prawidłowemu odżywianiu, poprawiły się umiejętności kulinarne i śmieciowe jedzenie To już nie wydaje się takie smaczne. Na tym etapie coraz częściej będzie można zauważyć, że wybór produktów następuje automatycznie, sama ręka sięga mniej więcej przydatne produkty, ochota na słodycze zmalała, a myśli o jedzeniu zajmują coraz mniej czasu i w ogóle prawidłowe odżywianie staje się sposobem na życie, a nie obciążeniem. Cel osiągnięty!

Schemat zasilania. Dzienne spożycie kalorii

Klasyczny schemat prawidłowego odżywiania obejmuje 3 posiłki główne i 2-3 dodatkowe. Jest to śniadanie, lunch, kolacja i 2-3 przekąski. Śniadanie powinno stanowić około 25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, obiad również 25%, obiad - około 20%, 1. przekąska (2. śniadanie) - 15%, 2. przekąska (podwieczorek) - 10%, a na trzecią przekąskę możesz zostawić 5% dziennego zapotrzebowania kalorycznego na przykład na szklankę kefiru przed snem. W każdym przypadku liczbę posiłków można dostosować w zależności od codziennej aktywności i rutyny dnia.

Aby obliczyć dzienne spożycie kalorii, możesz skorzystać ze wzoru Harrisa-Benedykta. Obejmuje obliczenie podstawowej przemiany materii (kalorii zużywanych przez organizm do utrzymania funkcji życiowych, takich jak utrzymywanie ciepła lub trawienie pokarmu) i, w zależności od poziomu aktywności, podaje przybliżoną liczbę kalorii.

To wygląda tak:

BUM = 88,36 + (13,4 x waga w kilogramach) + (4,8 x wzrost w centymetrach) – (5,7 x wiek) – dla mężczyzn;

BUM = 447,6 + (9,2 x waga w kilogramach) + (3,1 x wzrost w centymetrach) – (3,4 x wiek) – dla kobiet

Otrzymaną liczbę (BOOM) należy pomnożyć przez współczynnik od 1,2 do 1,9 w zależności od poziomu aktywności fizycznej:

• Minimalny poziom aktywności – 1,2 (BOOM x 1,2);

Współczynnik ten jest odpowiedni dla osób, które nie uprawiają sportu i mają siedzącą pracę, np. w biurze

• Niski poziom aktywności – 1,375, czyli BOOM x 1,375;

Niski poziom aktywności odpowiada osobom, które chodzą dziennie do 10 000 kroków lub 1-2 razy w tygodniu uprawiają lekkie sporty

• Średni poziom aktywności – 1,55 (BOOM x 1,55);

Współczynnik 1,55 jest odpowiedni dla osób uprawiających fitness 3-4 razy w tygodniu

• Wysoki poziom aktywności – 1,725 ​​(BOOM x 1,725);

Ten poziom aktywności obejmuje treningi sportowe 5-6 razy w tygodniu

• Bardzo wysoki poziom aktywności – 1,9, czyli BOOM x 1,9;

Bardzo wysoki poziom aktywności charakteryzują osoby wykonujące codziennie wyczerpujące czynności lub wykonujące pracę wymagającą wysiłku fizycznego (np. pracownicy budowlani).

Wynikowa liczba jest po prostu wynikiem równania, które nie bierze pod uwagę Cechy indywidulane ciała, mogą także wystąpić błędy w doborze współczynnika poziomu aktywności. Aby utrzymać wagę, możesz spróbować odejść od ustalonej wartości o 10-15% minus przez tydzień, następnie ocenić swój stan i porównać liczbę na skali z początkową, następnie zjeść normę kaloryczną ze wzoru, a następnie zwiększyć tę wartość o 10-15%. Po tych eksperymentach musisz pod koniec każdego tygodnia porównać liczby na wadze i dokładnie określić, ile kalorii potrzebuje organizm.

Jak już wspomniano, liczba ze wzoru Harrisa-Benedykta jest odpowiednia do utrzymania wagi. Aby schudnąć lub przybrać na wadze, należy zmienić uzyskaną wartość odpowiednio o 10-20% w dół lub w górę. Nie należy odbiegać od normy o więcej niż 30%, aby nie zaszkodzić zdrowiu.

Jak prawidłowo pić wodę

Ha ha! Cóż, tak, to też się zdarza! Równie ważne jest picie wystarczającej ilości wody podczas prawidłowego odżywiania. Wszystko tutaj jest znacznie prostsze niż w przypadku odżywiania, ale warto trzymać się kilku proste zasady:

• Wodę należy pić w ilości 30 ml na 1 g masy ciała,
• Rano należy wypić co najmniej 1 szklankę wody na czczo.
• Wodę należy zawsze pić 20 minut przed posiłkiem
• Nie zaleca się popijania jedzenia i napojów w ciągu kolejnych 20-30 minut po jedzeniu
• Herbata, kawa, sok to także napoje, ale nie zastępują zwykłej czystej wody
• Trzeba nauczyć się odróżniać głód od pragnienia i w żadnym wypadku ich nie mylić

Menu na tydzień

Poniedziałek

Śniadanie: Płatki owsiane z bananem.

Przekąska: Jabłko.

Kolacja: Duszone warzywa z indykiem.

Przekąska: Chleb z twardym serem.

Kolacja: Twarożek z owocami lub ziołami.

Wtorek

Śniadanie: Jogurt ze świeżymi owocami.

Przekąska: Banan.

Kolacja: Zupa serowa z pieczarkami.

Przekąska: Sałatka warzywna.

Kolacja: Cielęcina duszona z warzywami.

Środa

Śniadanie: Leniwa owsianka.

Przekąska: Garść orzechów.

Kolacja: Zupa z ryżem i klopsikami.

Przekąska: Kilka pieczywa, trochę suszonych owoców.

Kolacja: Syrniki.

Czwartek

Śniadanie: Płatki owsiane z serem i masłem orzechowym.

Przekąska: 2 brzoskwinie.

Kolacja: Ryż z warzywami i kurczakiem.

Przekąska: Sałatka z buraków.

Kolacja: Jajecznica i sałatka.

Piątek

Przekąska: Chleb z serem.

Kolacja: Kotleciki rybne z serem i kaszą gryczaną.

Przekąska: Starte marchewki.

Kolacja: Zapiekanka z twarogu.

Sobota

Śniadanie: Sałatka owocowa z dodatkiem jogurtu.

Przekąska: Batonik zbożowy.

Kolacja: Risotto z indykiem.

Przekąska: Pieczywo chrupkie z awokado.

Kolacja: Pieczony filet z kurczaka z serem, surówka.

Niedziela

Śniadanie: Leniwa owsianka.

Przekąska: Ziarna kukurydzy.

Kolacja: Zupa makaronowa z bulionem z kurczaka.

Przekąska: Pomarańczowy.

Kolacja: Pieczona ryba, ciecierzyca i sałatka jarzynowa.

Warto powtórzyć, że prawidłowe odżywianie to nie dieta, ale styl życia, który pomoże zachować zdrowie. Trzymanie się prawidłowego odżywiania nie oznacza ciągłej utraty wagi, ponieważ utrata masy ciała następuje poprzez spożywanie mniejszej ilości kalorii niż zwykle, a nie poprzez zastąpienie produkty szkodliwe użyteczne. Trzeba jeść, żeby żyć, a nie żyć, żeby jeść!